Цветная капуста гликемический индекс. Ги молочных продуктов. Плюсы употребления куриных яиц

Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ - овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много - она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

Обеспечивают долгое насыщение
Нормализуют выработку инсулина
Снижают уровень плохого холестерина
Помогают механике работы кишечника
Обладают функцией

Гликемический индекс определенного продукта питания - это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами - например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке - в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

Низкий гликемический индекс - меньше 55
Средний гликемический индекс - 56–69
Высокий гликемический индекс - больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Белый хлеб	Бурый хлеб	Сладкий картофель
Сладкая выпечка	Пшеничная мука	Недоваренные макароны
Белый рис	Бурый рис	Гречка
Мед	Мармелад	Манго
Мюсли	Овсяная каша	Чечевица
Сладкие газировки	Апельсиновый сок	Яблочный сок
Чипсы	Макароны	Творог
Морковь	Виноград	Цитрусовые
Ананас	Банан	Сухофрукты
Манка	Овсяная каша	Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом - высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

наличие клетчатки, белков и жиров
отсутствие температурной обработки
повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

содержание быстрых углеводов
чрезмерная готовка продукта
добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

Быстро восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются и усваиваются
Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни - одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является - избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
(Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом - начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром - пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) - то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким ГИ - это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие - большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

50 Рис басмати 50 Клюквенный сок (без сахара) 50 Апельсины 50 Киви 50 Манго 50 Коричневый неочищенный рис 50 Яблочный сок (без сахара) 50 Грейпфрут 45 45 Свежий апельсиновый сок 45 Тост из цельнозернового хлеба 45 Сушеные фиги 40 Макароны, сваренные «al dente» 40 Морковный сок (без сахара) 40 Курага 40 Чернослив 40 Дикий (черный) рис 35 Свежее яблоко 35 Свежая слива 35 Свежая айва 35 Обезжиренный натуральный йогурт 35 Фасоль 35 Свежий нектарин 35 Гранат 35 Свежий персик 35 Томатный сок 30 Свежий абрикос 30 Перловая крупа 30 Коричневая чечевица 30 Зеленая фасоль 30 Груша свежая 30 Томат (свежий) 30 Творог обезжиренный 30 Желтая чечевица, горох 30 Черника, брусника, голубика 30 Горький шоколад (более 70% какао) 30 Молоко (любой жирности) 30 Маракуйя 30 Мандарин свежий 30 Ежевика 20 Вишня 25 Зеленая и красная 25 Золотистая фасоль 25 Малина свежая 25 Красная смородина 25 Соевая мука 25 Клубника, земляника 25 Тыквенные семечки 25 Крыжовник 25 Арахисовая паста (без сахара) 20 Артишок 20 Баклажан 20 Соевый йогурт 20 Миндаль 15 Брокколи 15 Капуста кочанная 15 Кешью 15 Сельдерей 15 Отруби 15 Брюссельская капуста 15 Цветная капуста 15 Перец чили 15 Огурец свежий 15 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15 Спаржа 15 Имбирь 15 Грибы 15 Кабачок 15 Репчатый лук 15 Песто 15 Лук-порей 15 Оливки 15 Арахис 15 Ревень 15 Тофу (соевый творог) 15 Соя 15 Шпинат 15 Авокадо 10 Листовой салат 10 , льняное семя 10 Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

***

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

определяет, в какой степени тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови и определяет инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем ниже гликемический индекс, тем чаще стоит употреблять в пищу такие продукты. Чем выше гликемический индекс, тем реже эти продукты включайте в ваш рацион.
Низкий гликемический индекс : 10-35.
Средний гликемический индекс 35-50.
Высокий гликемический индекс : свыше 50.

Общая оценка
Это показатель, основанный на совокупности следующих факторов: калорийность , гликемический индекс , содержание белков, жиров и углеводов . Каждый продукт оценивается по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает . Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.

О молочных продуктах много интересных и, порой, странных фактов. Вот например, мороженное, чем жирнее, тем полезнее и имеет более низкий гликемический индекс. Или тот факт, что молочная сыворотка препятствует похудению. Но, это тема для отдельного поста. А пока просто таблица пищевой ценности этих продуктов для нас.

Наименование продукта		Пищевая	ценность	(на 100 гр.)		Общая оценка
	ГИ	кКал	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир нежирный	10	28	3	0,1	3,8	10
Творог нежирный	10	110	22	0,6	3,3	10
Молоко козье	10	67	3	4,3	3,5	10
Сметана 10% жирности	15	119	2,7	10	5	10
Масло сливочное	15	748	0,5	82,5	0,8	5
Простокваша	20	59	2,9	3,2	4,1	10
Кефир 2,5% жирности	25	50	2,9	2,5	4	10
Молоко натуральное	25	62	3,2	4	6	9
Cметана 20% жирности	25	206	2,5	20	3,4	8
Творог 20% жирности	30	236	15	18	3	8
Сметана 30% жирности	30	293	2,3	30	3,1	8
Молочная сыворотка	35	18,5	0,8	0,2	3,5	7
Молоко обезжиренное	35	33	3,5	0,2	5,1	6
Молоко соевое	35	38	2,8	1,6	1,8	7
Йогурт натуральный	35	68	5	3,2	3,5	10
Молоко шоколадное	40	89	3,2	3,2	12	5
Йогурт фруктовый	52	105	3,7	2	9	7
Йогурт питьевой сладкий	60	72	2,9	1	12,9	4
Сырники из творога	70	200	18	1,9	11	4
Вареные яйца	-	158	12,8	11,6	0,5	10
Страусиные яйца	-	120	15,2	31	0	10
Куриное яйцо	-	157	12,5	11,7	0,3	10
Перепелиные яйца	-	168	11,9	13,1	0,6	10
Яичный белок	-	44	11,1	0	0	10
Яичный желток	-	358	16,2	30,9	1,8	9
Сливки 10% жирности	56	119	2,7	10	4,5	8
Сливки 20% жирности	45	207	2,5	20	4	9
Сливки 35% жирности	35	337	2,2	35	3,2	10
Сухое молоко	45	469	24	25	39	1
Мороженое пломбир (15% жирность и 15% сахара)	48	230	3,7	15	19,5	7
Мороженое сливочное (от 8% до 10% жира и 15% сазара)	56	180	3,5	10	21	6
Мороженое молочное (не более 6% жира и 20% сахара)	63	126	3,2	3,5	25	5
Мороженое фруктовое сладкое	70	150	1,8	1,9	10	4
Мороженое эскимо	70	270	3,5	20	20	4
Майонез домашний	60	568	5,3	59	4,5	5
Сгущёное молоко	80	382	8	19	37	2
Масло спред	-	465	0,1	53	0,1	-
Масло топленое	-	892	0,2	99	0	2
Сыр рикотта	-	174	11,3	13	3,1	9
Сыр брынза, солёные сыры	-	260	18	20	0	9
Сыр фета	-	264	14,2	21,3	4,1	9
Козий сыр	-	290	21,3	21,7	0,7	9
Сыр творожный	-	317	7	31	2,5	8
Сыр филадельфия	-	342	5,9	34,2	4,1	8
Сыр Маасдам	-	350	23	26	0	8
Сыр гауда	-	356	25	27,4	2,2	8
Сыр голубой с плесенью	-	363	17,6	31	1,8	8
Сыр российский	-	364	23,2	29,5	0	7
Сыр копчёный	-	380	23,5	30,8	0	7
Сыр пармезан	-	392	35,7	25,8	3,2	7
Сыр маскарпоне	-	412	4,8	44,5	4,8	6
Сыр плавленый	50	300	20,5	23	2,5	5

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

H2_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8

Фрукты, ягоды

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Финики	146	306	2	0,5	72,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Изюм	65	271	1,8	—	66
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Курага	30	240	5,2	—	55
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Алыча	25	27	0,2	—	6,4
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7

Молочные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Творожная масса	45	340	7	23	10
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыры твердые	—	360	23	30	—

Рыба и море продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Белуга	—	131	23,8	4	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—

Мясные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Омлет	49	210	14	15	2,1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Баранина	—	300	24	25	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—

Жиры и масла

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—

Напитки

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Пиво	110	42	0,3	—	4,6
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Ликер	30	322	—	—	45
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2
Водка	—	233	—	—	0,1
Коньяк	—	239	—	—	1,5

Разное

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4

Употребляя молочку диабетиками важно знать ее ГИ, чтобы контролировать количество поступающей глюкозы. Например, гликемический индекс творога, как у 9%, так и нежирного, составляет 30 единиц, что считается приемлемым при СД (сахарном диабете). В целом все кисломолочные продукты, ГИ которых меньше 50 относятся к тем, что содержат сложные углеводы, обеспечивающие длительное насыщение и медленный подъем сахара. Поэтому такие продукты разрешены при СД.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) - скорость повышения глюкозы в крови, вызванная употреблением пищи. Шкала представлена в 100 делениях, за максиму считается глюкоза равная 100 гликемическим единицам, то есть чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимется уровень сахара. Пища с низким индексом - медленно усваиваемые углеводы, за их счет человек получает энергию. Простые углеводы вызывают резкий скачек сахара, быстро перевариваются и превращаются в жир. Стоит помнить, что не все сладкие продукты имеют высокий гликемический показатель, так у белого хлеба он в полтора раза выше чем у сгущенки, поэтому не надо «прицениваться», лучше держать рядом с собой таблицу гликемических индексов.

Кому нужно учитывать?

Обращать внимание на ГИ продуктов нужно в первую очередь людям с диабетом и ожирением, проблемами печени, также к этому параметру обращаются спортсмены. Если взглянуть на таблицу гликемических значений, можно отметить, что под разряд «вредных» попадают такие, что включают в себя множество витаминов и минералов, но это еще не значит, что их необходимо исключить, нужно просто урезать потребление до минимума. Это же касается и кофе с молоком, сам по себе этот напиток имеет ГИ до 55, но если добавить в него сахар гликемический индекс сразу поднимется до 90. Низким, рекомендуемым, считается значение в диапазоне 0-40. Средним позволимым индексом является 40-70 единиц. ГИ>70 - под этим значением размещена пища, употребление которой нужно урезать до минимума.

Значение для молока и сгущенки

Гликемический индекс молока - 32. Оно богато витаминами, белками и кальцием. Глюкоза в его составе усваивается постепенно, а не резко, оттого молоко безопасно для людей с диабетом. ГИ отличается в зависимости от вида и жирности продукта, что видно из таблицы:

ГИ творога и молочных продуктов

ГИ обезжиренного творога равен 30. Один из самых полезных и сытных продуктов. Он появляется в результате свертывания молочного белка и выделения сыворотки. Творог очень сытный, поэтому переедать его не стоит. За счет медленного расщепления молочного сахара людям с диабетом можно есть творог без опаски скорого поднятия глюкозы в крови. Но это не касается творожных сладких масс, к примеру - творожный сырок имеет гликемический индекс 70, что считается опасным показателем при диабете.

Кефир с ГИ -15 считается диетическим продуктом.

Гликемический индекс кефира - 15, что автоматически зачисляет его к диетическим продуктам. Бактерии, которые вызывают брожение, очень хорошо влияют на микрофлору кишечника. Таким образом, кефир станет верным помощником при расстройствах пищеварения. Не уступает полезностью этому напитку и ряженка, чье ГИ также равно 15.

Йогурты - продукт, который заменяет множество сладких и соленых соусов, гликемический индекс которых не позволяет их использование диабетиками. ГИ несладкого продукта равен 35, что позволительно при СД. А вот у сладких и фруктовых продуктов, как и у йогурта с добавками, ГИ - 52. В любом случае в состав таких продуктов входит бактериальная закваска, которая делает их полезными при различных расстройствах желудка, таких как гастрит или дисбактериоз, что часто проявляются на фоне СД.

Сметана - спорный продукт из-за того, что ее гликемический индекс зависит от процента жирности. Например, у самой употребляемой 20%-й сметаны индекс - 56, поэтому продукт не рекомендован при диабете. Но это не значит, что из-за этого нужно полностью исключить употребление сметаны. Небольшими порциями диабетикам разрешено кушать маложирную или обезжиренную сметану.

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

Высокий – от 70 и выше.
Средний – от 50 до 69
Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт	(ГИ)
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Молоко сгущеное с сахаром	80
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Пельмени, равиоли	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Сырники из творога	70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт	(ГИ)
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Зефир	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	64
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сметана 20% жирности	56
Сладкая консервированная кукуруза	56
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Сливочное масло	51
	50
Рис басмати	50
Котлеты рыбные	50
Печень говяжья жареная	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
	50
	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт	(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Творожная масса	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
	34
Свежий нектарин	34
	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Сливки 10% жирности	30
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Помело	30
свежий	30
Курица	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Соевая мука	25
Кефир нежирный	25
	22
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано	5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes