Программа беговых тренировок для начинающих. Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам! Подготовка к пробежке

Бег это один из немногочисленных видов спорта, который почти не требует материальных вложений, особых приспособлений и оборудованных мест для тренировок. Регулярный бег любой нагрузки повышает настроение, помогает не допускать лишнего веса и различных хронических заболеваний, таких как сердечная недостаточность, диабет второго типа и инсульт . Неудивительно, что сейчас так много людей увлекается бегом. Дальше мы расскажем, как сделать бег безопасным и приятным занятием.

Как подготовиться к бегу

Если вы ощущаете себя далеко не в форме для бега или восстанавливаетесь после какого-то заболевания, или просто беспокоитесь о своих физических возможностях, проконсультируйтесь заранее с квалифицированным врачом, перед тем, как начинать регулярные пробежки. Возможно, вам больше понравится возвращаться в хорошую физическую форму с помощью пеших прогулок перед тем, как приступать к бегу.

Для бега вам понадобятся удобные кроссовки или спортивные легкие туфли. Обратите внимание, чтобы эта обувь хорошо вентилировалась и соответствовала особенностям строения ваших ступней. Вам нужно обратить внимание на подъем вашей ноги, на возможную небольшую степень плоскостопия и его разновидность. Желательно, чтобы подошва обуви немного пружинила, амортизируя ваши шаги по твердым поверхностям. Также имейте в виду, что эти амортизирующие свойства подошвы со временем заканчиваются, повышая риск различных травм (компрессия межпозвоночных дисков, боли в коленях и другие). Специалисты рекомендуют обновлять обувь каждые 500 пройденных километров.

Всегда планируйте пробежки заранее. Определите точно, сколько времени вы можете посвятить бегу, и где вам удобно им заниматься. В котором часу вам нужно выйти из дома, и по какому маршруту бежать. Напомните себе о запланированной пробежке заранее. Так намного проще включить что-то новое в свое обычное расписание. Более подробные советы по подготовке к регулярным пробежкам вы можете найти в нашей статье .

Начинаем регулярные пробежки

Чтобы избежать неприятных ощущений, травм и получить удовольствие от бега, важно постепенно входить в режим регулярных пробежек. В сущности, бегать в прямом смысле этого слова обычно начинают через 2-3 первых тренировки. Каждый раз перед пробежкой требуется разогрев мышц и связок в течение как минимум пяти минут. Это можно осуществить с помощью быстрой ходьбы, энергичной ходьбы на месте, энергичной ходьбы по ступенькам вверх и вниз (при спускании и поднимании по лестнице работают разные группы мышц). Ваша ходьба может длиться столько, сколько вам захочется. Лучше всего — в интервале между 10 и 30 минутами.

Когда быстрая ходьба в течение тридцати минут не принесет вам ощутимого физического напряжения, вы можете переходить к эпизодическому бегу. А именно — на протяжении своей 30-минутной ходьбы несколько раз переходить на бег по 1-2 минуты. Бегайте на удобной для вас скорости. С течением времени увеличивайте постепенно эти интервалы бега. Продолжайте это до тех пор, пока не сможете пробежать 30 минут без остановок. После каждого отрезка бега несколько минут потратьте на приведение сердечного ритма в норму: выполняйте быструю ходьбу и комбинируйте ее с растяжкой напряженных мышц ног. Вы можете применить следующий набор приемов для щадящего растяжения мышц и связок.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Вид упражнения		Продолжительность выполнения упражнения
1	Растягивание мышц-сгибателей бедра (портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра) Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра.	Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
2	Растягивание мышц передней поверхности бедер Левую ногу согните в колене и, захватив стопу рукой, притяните пятку к левой ягодице. При этом колени удерживайте рядом друг с другом, а спину прямой. Удерживайте равновесие и не отклоняйте тело в стороны. Можно держаться за стену, дерево или другую опору. Точно так же растягиваются мышцы правой ноги.	Положение, при котором растягиваются мышцы передней поверхности бедер, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
3	Растягивание мышц-разгибателей бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра) Выставите правую ногу вперед, расположив руки на поясе. Сохраняя правую ногу прямой и правую стопу под прямым углом к голени, сгибайте осторожно левую ногу. Немного наклонитесь к правой ноге, но спина должна быть ровной при этом. Тем же способом растяните мышцы задней поверхности левого бедра.	Положение, при котором растягиваются мышцы задней части бедра (сгибатели бедра), следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.
4	Эта область слияния мышц играет самую важную роль в стабилизации ноги и, особенно, в предотвращении ее избыточного поворота внутрь. Чтобы растянуть эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу.	Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности.
5	Растягивание икроножных мышц Правой ногой сделайте шаг вперед. Теперь немного согните ее, а левую ногу, оставшуюся позади, сохраняйте прямой. Ступни обеих ног направлены вперед. Теперь прижмите как следует к полу пятку левой ноги. Вы почувствуете растяжение в задней части левой ноги, в области ниже колена. Таким же способом растяните икру правой ноги.	Положение, при котором растягиваются икры ног, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.
6	Растягивание нижнего отдела спины и поясницы Для этого вам потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Теперь обеими руками притяните все так же согнутую в колене правую ногу к груди. Ощутите, как растягивается ваша поясница. Верните ногу опять на пол и притяните к груди левую ногу. После этого подержите у груди сразу обе ноги согнутые в коленях.	Положение, при котором растягивается нижний отдел спины, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. И еще раз столько же, когда вы притягиваете к груди обе ноги одновременно.
7	Растягивание ягодичных мышц Вам так же потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Затем расположите согнутую в колене правую ногу поверх согнутой в колене левой ноги. Обеими руками захватите левое бедро и потяните его на себя. При этом будут растягиваться ягодичные мышцы правой ноги. Таким же способом растяните ягодичные мышцы левой ноги.	Положение, при котором растягиваются ягодичные мышцы, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.

Для новичков регулярные пробежки это не менее двух тренировок в неделю. Вы сможете улучшить свое состояния и технику бега, только если ваше тело будет иметь постоянный стимул к развитию и укреплению. Намного эффективнее бегать два раза каждую неделю, чем бегать четыре дня подряд, а потом потратить несколько недель на восстановление сил.

Чтобы процесс бега был не слишком утомительным, чтобы мышцы работали правильно и чтобы создавать гармоничную нагрузку на тело, соблюдайте техники правильного бега.

Как бегать правильно

Плавно войти в режим регулярных тренировок вам поможет руководство для новичков, разработанное с учетом всех вышеупомянутых требований и особенностей физиологии физически неподготовленного человека. Оно называется «От дивана к пяти километрам» .

Как избежать болей в коленях при беге

Различные боли и повреждения в коленях встречаются как у опытных бегунов, испытывающих большие физические нагрузки, так и у начинающих спортсменов, чьи мышцы и связки оказались не готовы к новым нагрузкам. Обычно боли возникают во время бега и концентрируются вокруг коленного сустава, в передней части коленной чашечки или позади нее. Боль может быть тупой и ноющей или острой и нестерпимой.

Спортивные врачи рекомендуют при таких симптомах в качестве первой помощи дома охлаждающие компрессы, а также небольшие растягивания. Охлаждающие процедуры не должны длиться больше 20 минут. Чтобы растянуть немного болезненное колено, ложитесь на пол, на бок — таким образом, чтобы нога с поврежденным коленом находилась сверху. Теперь согните осторожно эту ногу в колене, заводя ее назад, к ягодицам. Колени держите при этом вместе. Можно помогать себе рукой при сгибании колена. Такое положение растяжки удерживайте не менее 45 секунд. Этот прием следует выполнять пять-шесть раз в день. В любом случае, после того, как боли уменьшатся, вам нужно посетить врача и получить от него подробный анализ состояния ваших коленных суставов.

Если после растяжки боль не вернулась в течение недели, вы можете продолжать свои тренировки. Но если боль осталась, обязательно посетите врача. Бегать с болью в коленях нельзя.

Необходимо заранее подготовить свои коленные суставы и окружающие их мышцы и связки к тренировкам, чтобы избежать их травм и изнашивания хрящей. Существует набор упражнений, которые укрепляют мышцы, поддерживающие колени. Можно выполнять эти упражнения в процессе разогрева и подготовки к тренировке. А можно включить их в растягивания и отдых после тренировок. Обычно люди испытывали облегчение и улучшение состояния своих коленей после двух недель ежедневного выполнения этих упражнений.

Комплекс упражнений по растягиванию и укреплению коленных суставов

Вид упражнения		Подходы и повторения упражнения
1	Сгибания коленей Найдите подходящую опору для себя: стена, дерево, ограждение в парке. Повернитесь к нему спиной и отступите от него примерно на один шаг. Расположите ноги на ширине бедер, а ступни немного разверните в стороны. Облокотитесь спиной об опору. Теперь медленно сгибайте колени, не отрывая спины от опоры. Колени направлены также немного в стороны. При обратном выпрямлении коленей вы должны ощутить напряжение в бедрах и ягодицах. Важно : такое положение тела при сгибаниях коленей — с опорой спиной — не позволяет вашим коленям выходить за линию носков, а также дает стабильную позицию всего тела. Это необходимо для того, чтобы коленные суставы работали максимально правильно и симметрично. Поэтому не пренебрегайте таким положением тела при сгибаниях коленей. Для смягчения движений спины некоторые люди помещают между спиной и опорой фитбол, который существенно снижает трение.	Сгибания коленей вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый.
2	Сокращения бедренных мышц Сядьте ровно на стул, скамейку или край каменного парапета в парке. Медленно поднимайте правую ногу, пока ваше правое колено полностью не разогнется. Стопа при этом немного развернута наружу. Напрягите мышцы правого бедра и постарайтесь удержать это положение ноги не менее 10 секунд. Таким же образом напрягите левое бедро. Важно	Сокращения бедренных мышц вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10-15 секунд каждый для каждой ноги в отдельности.
3	Поднимания прямой ноги Сядьте ровно на стул, скамейку или край каменного парапета в парке. Напрягите и медленно поднимайте правую ногу, пока ваше правое колено полностью не разогнется. Стопа при этом немного развернута наружу. Удерживая ногу поднятой и прямой, выполняйте ее подъемы и опускания. Сохраняйте напряжение в широких мышцах бедра. Теперь повторите эти движения левой ногой. Важно : вы должны ощущать напряжение широких мышц бедра. Для усложнения упражнения вы можете прикрепить к щиколотке поднимаемой ноги дополнительный свободный вес (небольшая гантель, бутылка с водой или песком и тому подобное).	Поднимания прямых ног вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.
4	Растягивание задней поверхности бедра с сокращением широких бедренных мышц Сядьте ровно на край стула, скамейки или край каменного парапета в парке. Левую ногу, согнутую в колене, установите на землю. А правую ногу выпрямите, поставьте ее на землю с упором на пятку и разверните немного наружу стопу. Теперь напрягите правое бедро и начинайте медленно наклонять свой торс к нему. Вы почувствуете одновременно растяжение в задней части правого бедра и напряжение мышц этого же бедра в его передней части. Важно : можно наклоняться, глядя при этом перед собой или вниз. Главное, чтобы ваша спина при наклонах была ровной, и наклон тела начинался от бедер.	Растягивания задней поверхности бедер с сокращением бедренных мышц вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10-15 секунд каждый для каждой ноги в отдельности.
5	Растягивание связок и мышц подвздошно-большеберцового тракта (продолжение сухожилия и область слияния мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра) Чтобы растянуть и укрепить эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу. Важно : можно наклоняться, опираясь на дерево, стол или другую опору. Это поможет вам сохранять равновесие и увеличить степень растяжки.	Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 10-15 секунд по 3 подхода для каждой ноги в отдельности.
6	Приседания Приседания выполняются из позиции стоя. Стопы немного развернуты наружу и находятся на ширине бедер. Осанка ровная. Сгибая колени, вы начинаете опускаться до уровня прямого угла между бедром и голенью. Руки можно вытянуть вперед для равновесия. Следите, чтобы вы не опускались слишком низко — не более чем прямой угол. Важно : при сгибаниях и разгибаниях коленей, они не должны выходить за линию носков ваших ног.	Приседания вам потребуется выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый.
7	Приседания на одной ноге Приседания выполняются из позиции стоя. Стопы направлены строго вперед и находятся на ширине бедер. Осанка ровная. Поднимите немного левую ногу и найдите для себя устойчивое положение, стоя на правой ноге. Теперь осторожно попробуйте согнуть правое колено, не отклоняя его в стороны. Затем опять выпрямите колено. Важно : если это упражнение оказалось слишком легким для вас, вы можете выполнять его с широкой постановкой ног, как описано ниже.	Приседания на одной ноге вам потребуется выполнять в 3 подхода по 3-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.
8	Приседания на одной ноге с широкой постановкой ног Приседания выполняются из позиции стоя. Стопы направлены немного в стороны и находятся на ширине бедер. Осанка ровная. Перенесите вес своего тела на правую ногу, найдите для себя устойчивое положение и немного приподнимите левую ногу. Теперь постепенно попробуйте согнуть правое колено. Затем опять выпрямите колено. При этих движениях вы должны ощутить напряжение в бедренных и ягодичных мышцах. Важно : в процессе сгибания коленей следите, чтобы они направлялись в ту же сторону, что носки ваших ног — немного в сторону.	Приседания на одной ноге с широкой постановкой ног вам потребуется выполнять в 3 подхода по 3-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.
9	Выпады Выпады выполняются из позиции стоя. Правую ногу выставите вперед на расстояние одного большого шага. Не спеша сгибайте оба колена, пока правая нога не образует примерно прямой угол. Распределите вес своего тела в основном на пятки. Теперь медленно выпрямляйте ноги до первоначального положения. Важно : в процессе сгибания коленей следите, чтобы ваша осанка оставалась ровной. Усложнить выпады можно, выполняя их в процессе ходьбы.	Выпады вам потребуется выполнять в 3 подхода по 4-5 повторений каждый для каждой ноги в отдельности.

Как получать от бега удовольствие

Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке, где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее.
Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму.
Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие. Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников.
Ведите дневник своих пробежек. Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах.
Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума . Планируйте маршруты бега заранее.
Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Выводы:

Если вы решили попробовать заниматься регулярным бегом, вы пришли к правильному выводу! Этот вид подвижности укрепляет кости, мышцы и связки потому, что усиливает приток крови к ним, давая им питание и кислород. Регулярная ходьба и бег — общепризнанный эффективный способ избежать депрессии и стрессов. Это возможность снять психологическое напряжение и найти оригинальные решения ваших задач. Это свобода движения, тонус и уверенность в возможностях вашего тела.

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Бег является одним из самых простых упражнений, и им может заниматься почти каждый. Все, что вам потребуется - это хорошая погода и пара подходящих кроссовок. Однако к бегу необходимо подготовиться, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Каковы бы ни были цели ваших тренировок, правильная подготовка к бегу снизит риск травмы и улучшит ваши результаты.

Шаги

Подготовка к пробежке

Пейте больше воды на протяжении всего дня. Вашему организму требуется время для того, чтобы запастись жидкостью, и если вы выпьете бутылку воды перед самой пробежкой, это будет неэффективно и приведет к неприятным ощущениям. Накануне пробежки выпивайте по одному стакану воды каждый час. Таким образом вы обеспечите свой организм жидкостью и энергией.

За 1-2 часа до пробежки выпейте 220-450 миллилитров воды.

За 2-3 часа до начала пробежки слегка перекусите. Не следует есть много, если только вы не собираетесь пробежать более 20 километров. Рогалик с медом или вареньем, батончик-мюсли с каким-нибудь фруктом, или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат ваш организм легкоусваиваемой энергией. Не ешьте медленно перевариваемую пищу, такую как густые соусы, жареные блюда и сыр.
- Хорошо подойдет простая комбинация углеводов (рогалик, тост, батончик-мюсли, овсяные хлопья), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белков (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).
Ставьте перед собой достижимые цели. Это особенно важно в том случае, если вы только приступаете к регулярным пробежкам. Спланируйте подходящий маршрут, пользуясь картой или специальным приложением для мобильных устройств, таким как MapMyRun. В течение нескольких первых недель совершайте 20-30-минутные пробежки, преодолевая по 3-6 километров.
- В ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму - если после каждой пробежки у вас болят мышцы и суставы, на время уменьшите скорость и расстояние, пока не достигнете лучшей формы.
Оденьтесь для пробежки. Наденьте что-нибудь легкое и воздухопроницаемое, что будет впитывать пот. Если вы готовитесь к короткой пробежке, хорошо подойдет хлопчатобумажная футболка, однако для более длительных пробежек следует использовать спортивную форму из синтетических материалов.

Приобретите беговые кроссовки. Проверьте, подходят ли они вам, побегав в них на короткие дистанции. Если в результате вы натрете волдыри или будете чувствовать онемение пальцев ног, подберите другие, более подходящие кроссовки.

Наденьте легкую одежду. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому оденьтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Слишком теплая одежда приведет к перегреву и чрезмерной потере жидкости из-за интенсивного потения.

Как следует разогрейтесь, применяя динамический подход. Согласно некоторым исследованиям, проведение одной лишь классической разминки, состоящей из статических растяжек, может снизить вашу эффективность. Следует совмещать легкую растяжку мышц с "динамической растяжкой", то есть несложными упражнениями, направленными на ускорение кровообращения и разминку мышц.

Правильный разогрев

Побегайте трусцой 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы занимаетесь тренировками, следует подготовиться к интенсивным нагрузкам. Вашим мышцам необходимо определенное время для того, чтобы разогреться и приобрести эластичность - это увеличит их отдачу и поможет избежать травм. Начните разминку с бега трусцой со скоростью, составляющей примерно 40-50% от обычной.

Позанимайтесь бегом на месте с высоким подниманием коленей, с захлестом голеней и челночным бегом. Эти похожие на усложненный бег упражнения помогут вам размять соответствующие мышцы и подготовят ноги к беговым движениям. Делайте каждое из этих "динамических" растягивающих упражнений хотя бы по одной минуте. Можно также попрыгать на месте.
- Подъем коленей. С каждым шагом поднимайте колено до уровня таза.
- Захлест голеней. Поднимая заднюю ногу, сильнее сгибайте ее в колене и отводите назад, доставая пяткой до ягодиц.
- Челночный бег. Повернитесь в сторону и сделайте 3-4 шага. Затем развернитесь на передней ноге в противоположном направлении и сделайте 3-4 шага, и так далее.
Разомните мышцы таза. Хотя об этих мышцах часто забывают, их необходимо размять для плавности движений при беге. Для этого проделайте развороты бедер наружу и внутрь.
- Развороты бедра наружу. Поднимите согнутую в колене переднюю ногу на уровень таза и медленно разверните ее вбок, повернув голову в противоположную сторону. Повторите со второй ногой.
- Развороты бедра внутрь. Приподняв заднюю ногу, занесите ее вперед и, стоя на одной ноге, повернитесь в другую сторону. Повторите со второй ногой.
С помощью выпадов вперед разомните четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль при беге, особенно при подъеме в гору. Разогрейте их с помощью выпадов вперед:
- Сделайте одной ногой шаг вперед, согнув ее на 90 градусов в колене.
- Упирайтесь в землю носком задней ноги.
- Присядьте, прогнувшись в бедрах и удерживая переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов.
- Держите спину прямо.
- Подтяните заднюю ногу к передней и сделайте ею шаг вперед, повторив упражнение.
- Проделайте выпад по 10-15 раз каждой ногой.

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег - для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, . Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до , все подопытные выжили, бегают 🙂

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек - весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю - они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно - и в городе, и на природе.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье - на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение - от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола - пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем - в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент - аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп - тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс - нужно бежать медленнее. Не помогает - перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость - не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант - воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon . Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление - не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание - естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача - поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры - всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача - ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки - , растяжки - .

Еще о полезных привычках для .

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа - сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг - это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона"
Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона: издание 3"
Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
Артур Лидьярд, Гилморт Гарт "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века"
Мэт Фицджеральд "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"
Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

О технике бега

Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер "Естественный бег. Простой способ бегать без травм"

Мотивация

Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
Скотт Джурек "Ешь правильно, беги быстро"
Кристофер Макдугл "Рожденный бежать"

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной разных недугов. Это и проблемы с сосудами и сердцем, и остеохондроз, и ожирение, и гастрит, и много другое. Предотвратить заболевания и вернуть себе здоровье можно с помощью физических упражнений.

Бег – это самый простой, но тем не менее, наиболее эффективный способ укрепить организм. Но бегать нужно правильно, и, если бег еще не является образом вашей жизни, необходимо обратить внимание на программу для начинающих.

Прежде всего нужно определить место и время для бега. Эксперты говорят, что лучше всего начинать тренировки весной или летом, так как в это время природа подталкивает человека к активности, а кроме того, зелень и солнце будут стимулировать желание выйти на улицу и пробежаться.

Желательно выбирать утренние часы, но все-таки лучше ориентироваться на индивидуальные биологические ритмы . Совам, которые по утрам тяжело встают, а вечером полны сил и энергии, рекомендуете бегать в середине дня, а вот жаворонкам предпочтительнее бегать на рассвете.

Важно! Бегать по асфальту или бетону нежелательно, поскольку это отрицательно скажется на здоровье стоп.

С чего начать

Начать нужно с четкой и ясной цели. Без конкретной картинки и образа начать бегать будет непросто.

Человека должно что-то мотивировать , и даже успешные спортсмены всегда видят перед собой цель, к которой стремятся.

Можно представить идеальную форму тела, здоровый и крепкий организм, выносливость и так далее. Главное, чтобы цель была желанной, тогда тренировки будут успешными, и не придется тащить себя на пробежку, что называется, за шкирку.

Разогрев перед тренировкой

Бежать будет легче, если предварительно разогреться. Разминка – это не только активация мышц и улучшение кровообращения, это еще и пусковой механизм для процессов в нервно-мышечной системе . Мозг после разминки тела дает команду мышцам сокращаться, а значит они будут готовы к бегу. Кроме того, после разминки активно вырабатываются ферменты, сжигающие жиры и повышают эффективность аэробной системы. Если бежать без разминки тело будет застывшим и тяжелым.

Важно! Резкая остановка разминки или бега плохо отражается на работе сердечно-сосудистой системы, поэтому после бега нужно обязательно 2-3 минуты пройтись пешком.

К сожалению, новички часто пренебрегают разминкой, ссылаясь на нехватку времени, и у них тренировки проходят более тяжело и напряженно. Хотя много времени на разминку не уходит. Достаточно сделать несколько упражнений, немного пройтись или несколько минут бегать на месте.

и пульс

Важнейшую роль в достижении максимального результата играет дыхание во время бега. Мышцы будут интенсивно работать только при насыщении их кислородом , который доставляется к ним с кровью.

Стандартный «вдох носом выдох ртом» уже после преодоления части дистанции у новичков перестает работать, и они начинают часто и неглубоко дышать. Начинает колоть в боку, может возникать головокружение и зевота.

Важно! Если колит в правом боку – это печень, а если в левом – селезенка. Связано это может быть с различными причинами, но чаще всего это нагрузка, к которой органы еще не привыкли.

Исключить эти трудности можно постепенно учась дышать правильно. Почему же правильная методика дыхания именно вдыхать носом, а выдыхать ртом? Причин этому две:

Вдох — это произвольное действие, а выдох — нет.
Вдыхать следует плавно, нос как раз для этого и предназначен. На выдохе легкие теряют от 3 л отработанного воздуха, и ротовая полость быстрее пропустит этот объем.

Что касается частоты пульса, то для начинающих нормой является формула 170 минус возраст . Поднимать пульс на 15 ударов выше нормы, считается допустимым, но после этого нужно переходить на шаг, и ждать, когда пульс опуститься на 30 ударов, затем можно снова бежать.

Одеваемся по погоде

Разумеется, одеваться для пробежки надо в зависимости от температуры воздуха и погодных условий. Летом это может быть футболка и шорты, носки и кепка от солнца.

А зимой нужно одеваться слоями – сначала майка, которая будет впитывать пот, затем водолазка, которая не даст телу остывать, а затем нужно одеть ветровку или куртку, защищающую от дождя.

Женщинам стоит подобрать бюстгальтер или майку, поддерживающую грудь.

Важно! Одежда не должна быть очень теплой и стеснять движения.

Необходимо правильно подобрать обувь — если кроссовки неудобны, вреда от пробежек будет больше, чем пользы. Обувь должна быть комфортной и свободной , прогулочные кроссовки не подойдут, нужны именно беговые.

Кроме того, нужно знать по какой поверхности будет бег:

грунт – подошва должна быть мягкой с плотной сеткой;
шоссе – нужна амортизирующая подошва, с сеткой в верхней части, чтобы не потели ноги.

Летом материал должен дышать, а зимой отталкивать воду.

План

Новичкам нужно обязательно чередовать бег и ходьбу :

Программа для начинающих

Пример программы бега для начинающих выглядит примерно так.

1 неделя (все действия в мин)

2 неделя (все действия в мин)

3 неделя (все действия в мин)

4 неделя (все действия в мин)

1 день

Разогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы – по 1 мин, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 10.

Общее время тренировки – полчаса.

Разогрев – 5.

3 мин бега чередовать с 1 мин ходьбы, повторять 5 раз.

Ходьба – 5.

Время – 30 минут.

Разогрев – 5.

10 мин бег, 5 — ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время 30 мин.

Разогрев – 5.

Ходьба – 5.

Время – 30 минут.

2 день

Разогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы – по минуте, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 29 минут.

Разогрев – 5.

5 минут бега и 2 — ходьбы, повторять 3 раза.

Ходьба – 4.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

12 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

Бег – 22. Ходьба – 3.

Время – 30 минут.

3 день

Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы 2 минуты и 1, повторять 5 раз.

Остужающая ходьба – 5,

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 4.

5 минут бега, 1 — ходьбы, повторять 4 раза.

Остужающая ходьба – 2.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 10.

5 минут бег.

Остужающая ходьба – 5.

Время – 30 минут.

Разогрев – 3. Бег – 25. Ходьба – 2. Время – 30 минут.

4 день

Разогрев – 10.

Чередование бега и ходьбы 2 и 1 минута, повторять 7 раз.

Остужающая ходьба – 4.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 5.

8 минут бега и 3 — ходьбы, повторять 2 раза.

Ходьба – 3.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 6.

18 минут бег.

Остужающая ходьба – 6.

Общее время – 30 минут.

Разогрев – 2.

Ходьба – 2.

Общее время – 34 минуты.

Дневник

Параметры дневника:

Некоторые добавляют:

расстояние, пройденное за определенный отрезок времени;
скорость;
давление и пульс;
упражнения, которые не включены в программу, например, отжимания, приседания и прочее.

Важно! Лучше основные записи дополнять комментариями о состоянии здоровья, травмах, количестве сна и так далее. Эти сведения помогут получить подробное представление и пользе тренировок для организма.

Можно завести он-лайн дневник или использовать мобильные приложения для тренировок.

Заключение

Поэтому бег не только оздоровляет организм но развивает выносливость и придает бодрости, это еще и тренировка дисциплины и силы воли. Преодолев начальный этап, регулярные тренировки становятся образом жизни , подразумевающем правильное питание и отказ от вредных привычек.