Manger une fille sérieusement impliquée dans le sport. Une alimentation adéquate et adaptée pour un adolescent sportif : recommandations d'un nutritionniste. Caractéristiques du corps des enfants et nutrition des enfants modernes et des enfants d'athlètes

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Il y a deux ans, l'histoire de la jeune patineuse artistique Yulia Antipova, tombée malade d'anorexie, a tonné dans toute la Russie. Les parents de l’athlète ont tout imputé à l’entraîneur, qui a mis trop de pression sur la fille. L’entraîneur a répondu en déclarant que surveiller l’alimentation de l’enfant n’était pas sa tâche, mais celle des parents. Heureusement, tout s'est bien terminé : la famille Antipov a été aidée à trouver de l'argent pour se faire soigner en Israël, et Yulia, arrivée à la clinique avec un poids d'environ 25 kg, est sortie en bonne santé.

L’histoire de Yulia a montré à quel point une bonne alimentation est importante pour les jeunes athlètes. et les bases du métabolisme sont posées dès l'enfance, et si ce système fragile est endommagé, il sera difficile de le restaurer.

Alimentation améliorée

Le nombre de calories dont un enfant a besoin dépend du sport qu’il pratique. Mais même s'il s'agit de patinage artistique ou de gymnastique, qui ne permettent pas l'excès de poids, cela ne veut pas dire que le même régime alimentaire que celui des pairs non sportifs sera suffisant. La consommation d'énergie pendant l'entraînement est énorme, le métabolisme est accéléré et le corps de l'enfant est en constante croissance. Pour éviter que le sport ne ralentisse la croissance et le développement, vous devez manger plus. Mais pas à cause de la quantité, mais à cause de la qualité de la nourriture.

Portions fractionnées

Des portions trop importantes sont mauvaises pour tout le monde, mais surtout pour les jeunes sportifs. Les experts conseillent de diviser l'alimentation quotidienne d'un enfant athlète non pas en 4 repas, comme d'habitude, mais en 5 à 6, afin que les portions soient petites. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît ! Yaourt, banane, pomme, barre de céréales, œuf dur ou sandwich à la viande peuvent être consommés même sur le chemin de l'école à l'entraînement. En termes de valeur, un tel ensemble équivaut à un repas complet. Les garçons athlètes âgés de 6 à 12 ans ont besoin de 1 800 à 2 400 kcal par jour, les filles un peu moins – de 1 600 à 2 200 kcal.

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Les glucides sont une source d'énergie

Les muscles ont besoin d’énergie, surtout s’il s’agit des muscles d’un athlète. La principale source d’énergie sont les glucides.

Une différence importante entre l'alimentation des adultes et celle des petits sportifs : les adultes limitent les glucides par crainte de prendre du poids ; chez les enfants, les processus du métabolisme des glucides sont plus actifs et il n'y a aucun moyen de s'en passer.

Un enfant athlète a besoin de différents types de glucides. Les deux simples, qui se transforment rapidement en glycogène nécessaire aux muscles, et les complexes, qui sont absorbés lentement et assurent un niveau stable de glucose dans le sang. Les glucides complexes sont le pain à grains entiers, les céréales, les pâtes et les légumineuses. Simple - lactose (issu du lait et du yaourt), saccharose (issu du miel, de la confiture, du chocolat, des biscuits en quantités raisonnables), fructose (issu de fruits frais et secs).

Il est important de fournir à votre enfant une portion de glucides juste avant l'entraînement, mais ne mangez pas trop. Une bonne option est un smoothie à base de fruits et de lait ou de yaourt.

Les protéines sont des matériaux de construction

Pour les jeunes sportifs, le ratio protéines animales et végétales est important. Un enfant d'âge préscolaire devrait recevoir au moins 70 à 80 % de protéines animales de la quantité quotidienne de protéines contenues dans son alimentation, et moins de protéines animales – 60 à 65 %. Il est également important de savoir de quels acides aminés sont constituées les protéines entrant dans le corps. Certains acides aminés sont essentiels et ne sont pas produits dans le corps humain, ils doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation. Pour un enfant athlète, il faut de la lysine, du tryptophane et de l'arginine - des acides aminés riches en protéines de viande, de poisson et un peu moins - de lait.

Vous pouvez préparer de nombreux plats intéressants pour votre enfant à partir de poitrine de poulet ou de filet de poisson, en dépensant un minimum d'efforts et de temps. Par exemple, rendez-le sain et savoureux avec un filet de poulet frit dans des feuilles MAGGI® spéciales, ou faites-le cuire avec une sauce à la crème sure à base de poisson rouge et blanc.

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Vos enfants dépensent beaucoup plus d'énergie que leurs camarades qui ne préfèrent pas le sport. Et la chose la plus importante à laquelle les parents attentionnés devraient prêter attention lorsqu'ils élèvent un futur athlète est sa nutrition équilibrée. Une alimentation équilibrée pour un jeune sportif doit répondre à un certain nombre d’exigences. Nous en parlerons aujourd'hui.

Mangeons dur !

Tout d’abord, les enfants qui font régulièrement du sport ont besoin d’une alimentation améliorée. En règle générale, le régime alimentaire sportif d'un athlète débutant est discuté avec un médecin du sport ou un entraîneur. Mais il existe également des principes généraux qui doivent être respectés dans l'alimentation des enfants sportifs.

La première et la plus simple règle est la suivante : plus un enfant est actif physiquement, plus il a besoin de calories et de nutriments pour son développement et sa croissance normaux. La tâche n°1 des parents est de veiller à ce que l’alimentation du petit athlète soit complète. En règle générale, à mesure que l’activité physique augmente, la sensation de faim augmente également. C’est ainsi que le corps compense la dépense énergétique élevée. Par exemple, les garçons athlètes âgés de 6 à 12 ans ont besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour, les filles impliquées dans un sport ont besoin d'un peu moins - 1 600 à 2 200 calories.

Notre carburant est constitué de glucides

Les glucides sont l’une des principales sources de « carburant » pour les muscles lors d’un entraînement intense. Souvent, les adultes, craignant de prendre du poids, tentent d'exclure ces substances bénéfiques de leur alimentation. Les enfants qui pratiquent un sport doivent consommer des aliments riches en glucides à chaque repas et même aux collations.

Parallèlement, il faut proposer aux enfants des glucides complexes : céréales, pain, riz, pâtes, et non simples sous forme de bonbons, biscuits et boissons gazeuses sucrées. Les glucides complexes, contrairement aux simples, sont absorbés assez rapidement et, par conséquent, le taux de sucre dans le sang de l'enfant sera stable tout au long de la séance. Avant l'entraînement, l'enfant peut être nerveux et refuser de manger. Dans ce cas, vous pouvez lui proposer une boisson énergisante pour sportifs, à la fois savoureuse et saine.

Protéines : l'essentiel est la norme

Les protéines jouent un rôle particulier dans la nutrition sportive des enfants et des adolescents. Leur manque dans l'alimentation ralentit la croissance, diminue l'immunité et affecte également négativement le développement mental de l'enfant. Il est important de faire preuve de modération lors de la consommation de protéines, car leur excès dans l'alimentation est également indésirable. Des quantités excessives de protéines dans l’organisme contribuent à une puberté prématurée et réduisent la résistance aux situations stressantes.

Les athlètes plus âgés ont également besoin de protéines. Mais l'excès de protéines chez les jeunes athlètes n'a pas toujours un effet positif sur la croissance des performances sportives. Par conséquent, les enfants et les jeunes qui pratiquent un sport ont besoin d’une alimentation équilibrée, qui comprend nécessairement du fromage, des œufs, du lait, des légumineuses, du poulet, de la dinde, de la viande et du yaourt.

Boire des liquides à l'heure

Un autre point important dans l'alimentation d'un jeune athlète est de donner à l'enfant autant de liquide que possible. Les enfants ne transpirent pas aussi facilement que les adultes, c'est pourquoi les étudiants-athlètes sont souvent sujets à la surchauffe. En conséquence, la température corporelle de l’enfant augmente très rapidement et l’eau commence à être activement éliminée du corps. Pour prévenir la déshydratation, un enfant doit boire 100 à 120 grammes de liquide tous les quarts d'heure.

Cependant, certaines boissons sont à éviter ; elles ne sont pas toutes également saines. Par exemple, vous ne devez pas boire de liquides à forte teneur en sucre, de jus de fruits et surtout de boissons gazeuses. Tous sont lentement éliminés de l'estomac et pendant l'activité physique, ils peuvent provoquer des nausées ou des crampes d'estomac. La préférence doit être donnée à l’eau minérale plate ou aux boissons pour sportifs.

Nous mangeons souvent

Quant à l’alimentation des enfants sportifs, il est important de respecter les règles suivantes :

• les repas doivent être petits et fréquents (5 à 7 fois par jour) ;
• Trois repas chauds par jour et des recettes culinaires faciles pour les plats principaux sont nécessaires ;
• L'alimentation quotidienne doit comprendre de la bouillie de lait, de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des produits laitiers fermentés, du fromage, du fromage cottage, du pain, des légumes et du beurre, des fruits frais, des herbes, des légumes, des jus de fruits ;
• le traitement technologique des plats doit permettre une préservation maximale de la valeur biologique des produits.

La plupart des enfants actifs ont besoin de petits repas toutes les 3 à 4 heures. Un petit repas est également de rigueur avant les activités sportives. Cela aidera l'enfant à éviter la faim pendant et après l'exercice et constituera un excellent carburant pour les muscles. Il est très important pour un adolescent de gagner rapidement de la masse musculaire pour réussir davantage.

Les collations doivent être riches en glucides et faibles en protéines, en matières grasses et en fibres. Vous pouvez grignoter des fruits (bananes, prunes, pêches, melon), du yaourt, un sandwich au fromage ou des spaghettis avec une sauce à la viande.

Les vitamines sont nos meilleures amies

Il existe souvent une carence en vitamines dans le corps des jeunes sportifs. Et ils assurent à leur tour la stabilité et l’intensité des processus métaboliques. L'inclusion de fruits, de jus de fruits, de baies (500 g par jour) et de légumes (300 à 400 g par jour) dans l'alimentation aidera à éliminer les carences en vitamines. Lors d'entraînements et de compétitions intenses, ainsi qu'en hiver et au printemps, une fortification complète supplémentaire doit être réalisée. Mais il ne faut pas oublier qu’un surdosage à long terme en vitamines peut avoir des conséquences négatives sur la santé de l’enfant, parmi lesquelles l’hypervitaminisation.

Dans son livre « Rational Nutrition for Athletes », P.I. Pshendin parle de la distribution traditionnelle de nourriture pour les jeunes athlètes (en pourcentage des calories totales par jour) :

• petit-déjeuner (25-30%) ;
• déjeuner (35%)
• collation de l'après-midi (5-10 %) ;
• dîner (25%) ;
• cinquième repas : deuxième petit-déjeuner (5-10 %) ou deuxième dîner (5 %) et kéfir avant de se coucher.

La nutrition des jeunes athlètes n’est pas une tâche facile. Chez les enfants, la dépense énergétique est supérieure à celle de leurs pairs.

Lors de l'organisation de la nutrition des athlètes en croissance, l'attention principale doit être accordée aux points suivants :

• doit correspondre à la dépense énergétique de l’enfant ;
• La composition de l'alimentation dépend du type de sport pratiqué par l'enfant, de la période de préparation ;
• Calculer correctement le solde, et ;
• Utiliser une large gamme de produits, et ;
• Les enfants doivent aller à l'entraînement après avoir mangé, pas faim ; après l'entraînement, un repas doit à nouveau être organisé, et après l'entraînement, vous pouvez manger au plus tôt 20 minutes plus tard ;
• Respect strict du régime. Le régime optimal serait de cinq à sept repas par jour, en tenant compte de l'apport en PPBC (produits à valeur biologique accrue). Il ne devrait pas y avoir de grands intervalles entre les repas.

Les besoins nutritionnels quotidiens des adolescents pratiquant la gymnastique (sportive, artistique), le patinage artistique, l'escrime, le tennis de table, la luge, le saut à ski, le tir, l'acrobatie, les sports équestres, la natation synchronisée, le freestyle :

Années d'âge	Sol	Teneur en calories, kcal	Écureuils		Graisses		Glucides, g	Vitamines
			Général	Y compris vivant.	Général	Y compris plante		UN	EN 1	À 2 HEURES	AVEC
12–13	M	3100	115	65	90	22	450	2,1	2,4	2,6	115
	D	2700	100	60	80	19	390	2,0	2,1	2,2	100
14–16	M	3650	130	80	105	21	530	2,4	2,7	3,1	136
	D	3100	115	65	90	20	450	2,0	2,4	2,6	116

Besoin quotidien en substances de base des adolescents pratiquant des sports plus actifs - jeux sportifs (volley-ball, basket-ball, hockey, football, tennis), boxe ou lutte, natation, ski alpin, boxe, athlétisme, lutte, taekwondo, haltérophilie :

Âge	Sol	Teneur en calories, kcal	Écureuils		Graisses		Glucides, g	Vitamines
			Général	Y compris vivant.	Général	Y compris plante		UN	EN 1	À 2 HEURES	AVEC
12–13	M	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	D	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	M	3930	134	85	126	33	520	2,7	3,0	3,4	145
	D	3310	117	69	110	26	445	2,2	2,6	2,9	126

Les besoins exacts en substances de base des adolescents pratiquant l'aviron, le ski et le cyclisme, le patinage de vitesse, le combiné nordique, le bi et le triathlon :

Âge	Sol	Teneur en calories, kcal	Écureuils		Graisses		Glucides, g	Vitamines
			Général	Y compris vivant.	Général	Y compris plante		UN	EN 1	À 2 HEURES	AVEC
12–13	M	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	D	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	M	4610	158	95	150	38	627	3,0	3,4	3,9	175
	D	3910	135	81	125	33	530	2,7	3,0	3,1	148

Remarque : les athlètes adolescents devraient recevoir des minéraux à des doses supérieures à la normale pour leur âge. L'accent principal devrait être mis sur et.

Sois prudent!

L'alimentation d'un athlète adolescent doit contenir une quantité suffisante de protéines. Il convient de considérer qu’un excès de celui-ci est également nocif.

• Un manque de protéines dans l’alimentation des jeunes sportifs entraînera de fréquentes maladies infectieuses. Mais leur nombre accru provoque également des dommages importants - puberté précoce, faible stabilité dans des situations stressantes.
• Une faible teneur en graisses dans l'alimentation amènera un corps jeune à se fatiguer rapidement pendant l'entraînement. Manger trop de graisse, en excès, peut réduire la masse musculaire.
• Une faible teneur en glucides réduira l’apport calorique quotidien, ce qui entraînera finalement l’épuisement et la fatigue.
• De plus, en raison de la transpiration accrue, ces adolescents devraient boire beaucoup. Avec un manque de liquide, les produits métaboliques stagnent dans les muscles, ce qui entraîne une certaine intoxication.

Quand peut-on utiliser des compléments nutritionnels pour les sportifs adolescents ?

Les compléments sportifs ne sont qu'un complément à un plan de nutrition sportive déjà complet et affiné, un programme d'entraînement sportif régulier et persistant. Les suppléments ne peuvent pas compenser un entraînement inadéquat ou des erreurs alimentaires. Les suppléments ne doivent pas être utilisés tant que l’entraînement n’est pas sérieux et que le régime ne contient pas les bons ingrédients.

Les compléments suivants peuvent être considérés comme optimaux pour les adolescents :

• Un complexe de vitamines et de minéraux qui préviendra la carence des substances les plus essentielles. Il est préférable d'utiliser des vitamines de marques connues de nutrition sportive.
• , il réduit le niveau de cortisol, une hormone qui détruit les muscles et ajoute de la graisse.
• Préparations d'acides gras polyinsaturés ou. 2 cuillères à soupe par jour de graines de lin ou d'huile d'olive satisferont les besoins quotidiens de l'organisme en acides gras essentiels. Il peut être ajouté aux salades et aux cocktails vitaminés. Si vous êtes intolérant à l’huile végétale, vous pouvez la prendre sous forme de gélules.
• Pollen. Le médicament est approuvé même pour les jeunes enfants, il contient des acides aminés essentiels, des stimulants de croissance, des vitamines et des minéraux.
• . Ils sont une source de protéines et normalisent le métabolisme. Le médicament est bon pour améliorer la croissance et le développement des adolescents avec des charges et des sports accrus.
• Suppléments à base de plantes sous forme de thé et d'épices. Mélisse, menthe, poivre, vanille, gingembre, cardamome, laurier, muscade.

• Poudre de protéines de haute qualité. Dans l'alimentation des jeunes sportifs, il est possible et dans certains cas même souhaitable d'utiliser des produits à activité biologique accrue. L’utilisation de protéines et autres suppléments similaires est très répandue, mais l’organisme de l’adolescent n’en a pas toujours besoin. Si vous décidez d’en prendre, attendez-vous à ce qu’ils ne représentent pas plus de 10 % et pas moins de 5 % de votre apport calorique quotidien total. Il est préférable de les utiliser entre les repas (de préférence avant et après l'entraînement) pour augmenter la quantité de protéines dans l'organisme. Je peux recommander la protéine Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, cette dernière est mieux adaptée aux enfants diabétiques, et il est alors préférable pour ces jeunes d'utiliser une protéine avec un faible niveau de glucides. La quantité approximative par jour est de 1 g par kg de poids. Les avantages de la protéine d'œuf sont une absorption rapide, et après une séance d'entraînement, il est préférable d'utiliser des protéines de lactosérum, qui affecteront les muscles droits en 30 minutes. Des barres protéinées sont disponibles à la vente, plus pratiques à utiliser à la place des cocktails pour les écoliers.
• Créatine et glutamine à partir de 16 ans. À un âge plus précoce, leur utilisation est inacceptable. La créatine aidera à libérer de l'énergie et vos muscles pourront s'entraîner plus longtemps. La glutamine favorise la récupération après l'entraînement, empêche la perte de poids des muscles et renforce le système immunitaire. Les experts recommandent de prendre de la glutamine avant l'entraînement et de la créatine après.

Et pourtant, les jeunes sportifs, avant d'acheter de la nutrition sportive, réfléchissent à l'opportunité de l'utiliser, car le corps dès son plus jeune âge est plein d'énergie et de force. Vous ne devez pas suivre de nutrition sportive si vous pratiquez un sport depuis moins de 4 mois ou si vous suivez un entraînement de manière irrégulière. Sachez : plus ne signifie pas mieux ; le dosage correct, adapté à l’âge, est considéré comme le meilleur.

Quels suppléments les adolescents ne devraient-ils pas utiliser ?

Dans certains cas, une poudre de protéines de haute qualité peut être recommandée aux jeunes sportifs.

Dès le plus jeune âge, vous ne devez pas utiliser de suppléments de créatine ou de suppléments augmentant les niveaux de testostérone. Le corps d'un adolescent produit déjà une tonne de cette hormone, et cette quantité naturelle est largement suffisante pour développer ses muscles et perdre de la graisse. Ces suppléments peuvent causer de graves dommages à un corps en pleine croissance.

Une bonne alimentation le jour de la compétition

Le jour de la compétition, l'organisme dispose de suffisamment de provisions reçues les jours précédents. Ce jour-là, vous devez manger des aliments riches en glucides, faibles en gras et en protéines (poulet bouilli, céréales ou bouillies sèches, pâtes, kéfir). Le repas principal doit avoir lieu 2 à 4 heures avant le début de la compétition. Dans les 2 dernières heures avant le début de la compétition, vous ne pouvez grignoter qu'un produit pauvre en fibres, par exemple de la prune, du melon, des carottes, des baies, des biscuits ou du kéfir (découvrez comment et dans nos articles). Mais vous ne pouvez rien manger une heure avant le match, sinon une partie de l'énergie nécessaire pour gagner sera dépensée pour digérer les aliments. De plus, en raison de l'augmentation de l'activité physique, le travail de l'estomac s'arrêtera et l'adolescent ressentira des nausées, des lourdeurs, de la plénitude et des ballonnements dans les intestins.

Docteur en sciences médicales des États-Unis (École de médecine de l'Université Emory) Nicholas Fletcher, après avoir analysé 3 000 questionnaires sur les loisirs sportifs des enfants, est arrivé à la conclusion que les suppléments sportifs et les protéines sont nocifs pour le corps des adolescents.

Son enquête portait sur des garçons et des filles âgés de 14 ans intensément impliqués dans le sport. Et il s’avère qu’à cet âge, environ un tiers des adolescents consomment déjà des protéines. Le Dr Fletcher estime que le corps d’un adolescent lui-même est capable d’obtenir des résultats élevés sans recourir à la pharmacologie sportive. Ayant reçu un effet notable après de faibles suppléments, les enfants développent une dépendance et l'adolescent commencera à consommer des drogues plus graves. La principale chose qui inquiétait ce chercheur était qu'en s'efforçant d'atteindre l'idéal de beauté, un jeune homme puisse simplement commencer à détester son vrai corps. C'est le chemin direct vers . De plus, l'efficacité et la sécurité de l'utilisation de ces médicaments chez les enfants n'ont pas été scientifiquement prouvées.

Les bienfaits des vitamines lors d’une activité physique régulière

Les activités sportives soumettent le corps à un stress régulier, tant physique que psychologique. D’une part, le corps est obligé de relever divers défis, en consommant activement de l’énergie sous forme de glucides et d’acides gras. Parfois, les structures protéiques de leurs propres fibres musculaires s'y ajoutent. D’un autre côté, une restauration de haute qualité et effectuée en temps opportun conduit également à l’épuisement des ressources.

La question de la récupération se pose particulièrement avec acuité à l'adolescence, lorsque le corps est soumis au plus grand stress, et pas seulement au sport. Les systèmes fonctionnels commencent à fonctionner à un rythme accéléré pour répondre aux besoins d'un organisme en croissance intensive. La consommation de nombreux minéraux chez les adolescents dépasse celle des adultes. Et les sportifs consomment encore plus d'énergie (environ 3 à 5 fois qu'une personne ordinaire).

Les bienfaits des vitamines pour les enfants sportifs sont les suivants :

• Ils aident le corps à restaurer l'énergie dépensée non seulement à son niveau d'origine, mais également avec un certain excès. Ce phénomène est appelé surcompensation et c'est ce qui détermine l'augmentation de l'esprit sportif. Les plus importants sont les acides aminés, un élément structurel des protéines, utilisé pour réparer les tissus endommagés et former de nouvelles cellules.
• Ils renforcent le système immunitaire. Contrairement aux idées reçues, un athlète doit plus souvent faire face à des maladies, notamment virales, puisqu'il travaille constamment à la limite de ses capacités. Chez les enfants, une activité physique régulière accompagnée d'exercices adéquats augmente la résistance aux infections et aux virus, mais avec un travail intense, notamment pendant la période de compétition, l'immunité est affaiblie. La situation peut être corrigée en donnant à l'enfant de l'acide ascorbique.
• Ils préviennent les processus inflammatoires dans les articulations. Parfois, les sportifs doivent supporter des charges énormes. Les ligaments et les tendons en souffrent, car tous les exercices des différents sports ne nécessitent pas de maintenir la position anatomiquement correcte des articulations. La maladie dite de Schlatter est courante dans les sports chez les adolescents. Cela se fait sentir jusqu'à l'âge de dix-huit ans. Les principaux symptômes sont des douleurs lors de la flexion et de l'extension de l'articulation du genou, ainsi qu'une limitation de l'activité motrice. La raison de ce développement est considérée comme une croissance inégale des différents tissus. À l'adolescence, les os commencent à croître fortement, mais le cartilage et le tissu conjonctif qui composent les ligaments et les tendons ne peuvent pas suivre leur rythme. Ces derniers servent d'amortisseurs. Ainsi, en sautant, le risque d’endommager une articulation augmente. Pour éviter cela, il est important que les sportifs consomment du calcium, du magnésium, du zinc et de la vitamine D.
• Ils créent les bases d’un développement ultérieur. En règle générale, les changements destructeurs dans le corps commencent à l’âge de 25 ans. Mais cette ligne peut évoluer en fonction du développement individuel de l’enfant et des traumatismes subis. Ainsi, tout ce qui était inhérent à l'enfant dès son plus jeune âge et lors de la puberté reviendra le hanter à un âge plus avancé.

Les vitamines et minéraux les plus importants pour les enfants athlètes

Presque toutes les vitamines devraient être consommées, en particulier par ceux qui pratiquent activement un sport depuis leur enfance. Mais la posologie peut varier en fonction des besoins de l'organisme.

Pour les enfants athlètes, quel que soit leur âge, ces éléments sont importants:

• Vitamine E (tocophérol). Aide à restaurer le tissu conjonctif endommagé qui constitue les ligaments et les tendons. Prévient les processus inflammatoires dans les articulations. Protège l'organisme des effets des radicaux libres (microparticules qui provoquent le développement du cancer).
• Vitamine A (rétinol). Affecte l'état de toutes les couches de la peau, des cheveux et des ongles. Sans cela, l'absorption du calcium et du phosphore est perturbée, ce qui signifie que les muscles et les ligaments ne peuvent pas répondre correctement à une impulsion nerveuse et se contracter ou se détendre à temps. De ce fait, les entorses deviennent plus fréquentes.
• Vitamines B. Ils participent à tous types d'échanges. Grâce à eux, les microfissures et les cassures des fibres musculaires guérissent plus rapidement, plus d'oxygène et d'ATP (la principale ressource énergétique constituée de composés phosphatés) sont stockés dans les cellules. Les hormones nécessaires sont synthétisées (dont l'adrénaline et la noradrénaline).
• Vitamine C (acide ascorbique). Plus le corps en reçoit, plus il résiste longtemps aux maladies virales et infectieuses. L'acide ascorbique a également un effet bénéfique sur l'état des ligaments et des articulations et stimule la production de collagène, protéine responsable de l'élasticité de la peau et du tissu conjonctif.
• Vitamine D . Empêche le développement de modifications destructrices (destructrices) dans les tissus osseux et cartilagineux. Les os se cassent moins souvent, ils n'ont pas peur du stress.

Les enfants athlètes ont besoin non seulement de ces vitamines, mais aussi de minéraux, tels que :

• Sélénium. Il est responsable de la perception par les fibres musculaires de l'influx nerveux envoyé par le système nerveux central. Grâce à cela, la vitesse de réaction s'améliore.
• Calcium. Avec suffisamment d’os, ils ne se cassent pas et sont moins sensibles aux luxations et subluxations.

Les vitamines et minéraux les plus importants à l’adolescence

De quelles vitamines les athlètes adolescents ont-ils besoin :

• Phosphore. La principale source d’énergie est la molécule ATP. Se compose de trois résidus de phosphate. Le phosphore contribue donc à reconstituer les réserves de carburant. Et cela, avec le calcium, contribue à renforcer les os et le cartilage.
• L'iode. Grâce à cette substance, l'activité de la glande thyroïde, et donc de l'ensemble du système endocrinien, est normalisée. Si vous ne donnez pas d'iode au corps à temps, même avec un apport suffisant en micro et macroéléments, il ne pourra pas les absorber, c'est-à-dire les utiliser pour ses besoins. Le système endocrinien est le premier à réagir à une carence en iode, ce qui commence par des perturbations dans la synthèse des hormones. À l'adolescence, cela est extrêmement important car, en plus des activités de compétition et d'entraînement, la puberté commence. Sans soutien hormonal adéquat, cela peut ralentir.
• Potassium. La substance affecte la perception de l'influx nerveux et la contraction rapide des fibres musculaires.
• Magnésium. Ses fonctions chevauchent celles du potassium. Cela affecte également votre état émotionnel. Pour éviter les sautes d'humeur soudaines, typiques de la puberté, les nutritionnistes recommandent d'inclure les bananes dans votre alimentation, car elles contiennent une grande quantité de magnésium.

Caractéristiques du régime alimentaire pour les enfants sportifs

L'alimentation des sportifs doit être suffisamment calorique, équilibrée et contenir des vitamines. De plus, ces chiffres peuvent dépasser l’apport calorique quotidien des adultes qui ne font pas d’exercice. Par exemple, les garçons athlètes âgés de 6 à 12 ans doivent consommer au moins 1 800 à 2 400 kcal par jour. Les filles du même âge ont besoin d'un peu moins - 1 600-2 200.

Le régime alimentaire peut varier en fonction de la charge, car de nombreux athlètes s'entraînent 2 à 3 fois par jour.

Avec un entraînement régulier 4 à 5 fois par semaine (une fois par jour), le régime doit être le suivant :

• La teneur en calories est d'au moins 1 800 kcal pour les garçons et 1 600 pour les filles.
• Le petit-déjeuner doit comprendre des glucides lents, qui fourniront de l'énergie au corps pendant au moins une demi-journée. Les bouillies s'acquittent mieux de cette tâche.
• La viande maigre et les produits protéinés tels que le fromage à pâte dure et le fromage cottage doivent être consommés 2 fois par jour - pour le déjeuner et le dîner. Pour le déjeuner, combinez-les avec des glucides (porridge ou salades) et le soir avec un accompagnement de légumes.
• Les poissons gras doivent être inclus dans l'alimentation au moins 3 fois par semaine. Chaque jour – beurre et huile végétale (environ 40-50 g). Assurez-vous d'en assaisonner les salades de légumes, car les vitamines contenues dans les légumes ne sont absorbées qu'en présence d'une petite quantité d'huile.
• Pour renforcer le tissu cartilagineux, des produits contenant de l'acide hyaluronique sont nécessaires. Sources d'acide : agar-agar, crevettes, viande en gelée et bouillons riches, gelée et gelée.

Quant aux vitamines et minéraux, les plus grandes quantités se trouvent dans les aliments suivants :

Avantages et inconvénients de la prise de compléments alimentaires pour les enfants sportifs

Les additifs biologiquement actifs (BAA) sont des concentrés d'ingrédients naturels obtenus à partir de matières premières alimentaires d'origine animale, minérale et végétale. Et aussi grâce à la synthèse chimique de substances ayant des propriétés similaires à celles des composants naturels.

Les compléments alimentaires sont produits sous forme de baumes, extraits, teintures alcooliques, infusions (sans alcool), crèmes, concentrés secs et liquides, sirops, comprimés et poudres.

Il existe trois types de compléments alimentaires :

• Les nutraceutiques sont pris pour compenser la carence en substances essentielles. Ces dernières ne peuvent ni être synthétisées en quantité requise ni stockées dans l’organisme. Il faut donc régulièrement les obtenir de l’extérieur.
• Les produits parapharmaceutiques sont utilisés à des fins de prévention, de traitement adjuvant et pendant la période de récupération après des blessures et des opérations. Ceux-ci comprennent les acides organiques, les bioflavonoïdes et la caféine.
• L'eubiotique est un additif biologiquement actif qui contient des micro-organismes vivants ou leurs produits métaboliques finaux. Ceux-ci incluent les bifidobactéries et les lactobacilles. Prescrit pour le traitement et la prévention de la dysbiose (troubles digestifs).

Les compléments alimentaires sont conçus uniquement pour améliorer l’activité physique et mentale des sportifs. Mais ils doivent être prescrits par un médecin, en fonction des besoins et des caractéristiques individuelles de l'organisme.

Quant aux « inconvénients » de l'utilisation de compléments alimentaires, la question du dopage est pertinente pour les sportifs, dont l'usage est sanctionné par la législation sportive (exclusion des compétitions, annulation des résultats). Tous les fabricants de compléments alimentaires n'indiquent pas consciencieusement tous les composants sur l'emballage.

Ils peuvent également contenir des colorants et des conservateurs nocifs.

L'utilisation de tout supplément doit donc être convenue avec un nutritionniste ou un médecin du sport.

Les meilleurs complexes vitaminiques pour les sportifs

• Junior Néo+. Indiqué pendant les périodes de stress physique et mental intense. Prévient la fatigue et les processus inflammatoires. Les enfants l'adorent pour sa saveur chocolatée.
• Junior Soyez Wise+. Les principaux ingrédients actifs du médicament sont le sélénium et l'iode. Les vitamines sont indiquées pour la prévention des déséquilibres hormonaux. Améliorer le fonctionnement du système nerveux lors des périodes d’épuisement émotionnel et de préparation aux compétitions. Présenté sous forme de comprimés à croquer au goût de fraise.
• Junior, sois grand. Les principaux ingrédients actifs sont le calcium et le silicium. Les vitamines renforcent les os, normalisent les processus de récupération pendant les périodes de stress intense et l'activité du muscle cardiaque. Les comprimés sont disponibles au goût de framboise.

Pour la génération plus âgée (12-15 ans) il est recommandé :

• "Seigneur." En plus des minéraux et vitamines essentiels, ils contiennent des cultures probiotiques. Le médicament est pris pour prévenir les troubles intestinaux et pour une meilleure absorption des vitamines.
• "Profitez de NT". Les vitamines aident à éviter les problèmes au niveau des articulations du genou et sont indiquées pendant la période de récupération après des blessures aux articulations et aux ligaments. Les principaux composants actifs - la chondroïtine et la glucosamine - servent également d'analgésique dans les processus inflammatoires.
• "Chromvital+". Le médicament a un effet énergétique. Le composant principal est le chrome. Aide à réduire la glycémie, active la production d'énergie à partir des glucides et des graisses pendant un travail actif.
• "Bisk." Les vitamines sont indiquées pendant la période de récupération après des compétitions ou un entraînement intense. Indiqué en cas d'apathie, de somnolence, de léthargie, car il contient de la citronnelle, de l'extrait de propolis, de la gelée royale, du fer et de l'iode.

Contre-indications

Les principales contre-indications à la prise de tout médicament sont l'intolérance individuelle à certains composants. Par conséquent, l’utilisation de tout supplément doit être convenue avec un médecin du sport.

Conséquences négatives du surdosage et de l'excès

Malgré les nombreux effets positifs, si la dose est dépassée, les vitamines peuvent être nocives pour la santé.

Par exemple, un excès de tocophérol entraîne le développement d'une insuffisance hépatique et rénale. Cela affecte négativement l'état des globules rouges, de sorte que, dans un contexte d'apport insuffisant d'oxygène, l'apport de nutriments aux tissus est perturbé, des radicaux libres s'accumulent et des tumeurs bénignes ou malignes peuvent se former.

Un excès de vitamine C entraîne le développement de réactions allergiques (éruption cutanée, démangeaisons, toux, larmoiement). De plus, le nombre de globules blancs dans le sang peut diminuer, car l'acide détruit ces cellules et empêche leur récupération.

En cas de surdosage en vitamine A, la peau commence à se décoller, les cheveux tombent et la muqueuse buccale se dessèche. Des démangeaisons peuvent survenir dans tout le corps. La digestion est ensuite perturbée (constipation, diarrhée, nausées).

Conseil d'Expert. Les enfants athlètes de plus de 14 ans doivent prendre des vitamines aux doses suivantes :

• Vitamine C – 70-120 mg par jour. S'il n'y a pas de blessure, vous pouvez vous limiter à prendre de l'acide ascorbique ordinaire.
• Vitamine D – 10 mg par jour.
• Vitamine E – 20-30 mg par jour.

Pour les fractures, le tocophérol est prescrit en association avec la vitamine C.

Pour reconstituer les réserves de rétinol, donnez plus souvent aux enfants des salades de légumes verts et rouges, en les assaisonnant avec deux cuillères à soupe d'huile végétale.

Vous trouverez plus d’informations sur les vitamines destinées aux jeunes athlètes dans la vidéo ci-dessous.

/ NUTRITION POUR JEUNES ATHLÈTES. PI. Pchendine

NUTRITION POUR JEUNES ATHLÈTES. PI. Pchendine

On sait qu’une bonne nutrition, garantissant des processus métaboliques optimaux, a en même temps un impact significatif sur la résistance du corps de l’enfant et le développement de l’immunité contre diverses maladies, augmente ses performances et son endurance et favorise un développement physique et neuropsychique normal. Dans les conditions modernes, l'importance de la nutrition augmente considérablement en raison de l'influence sur la formation d'un organisme en croissance de facteurs sociaux tels qu'une forte accélération du rythme de vie, une augmentation de la quantité d'informations cognitives reçues, des changements dans les conditions de vie. éducation dans la famille, participation à l'éducation physique et au sport, etc. La nutrition est bien et non la seule, mais la raison la plus importante du nouveau phénomène biologique observé récemment dans le monde - l'accélération - l'accélération du développement physique et de la puberté des enfants et des adolescents.

Il a été établi que les besoins alimentaires des enfants dépendent de l’âge, du poids, du sexe, des conditions climatiques et de la période de l’année. Mais tout cela est dominé par l’âge.

Pendant qu'un enfant étudie à l'école, son corps subit un développement important. La taille augmente de 40 à 50 cm, le poids corporel de plus de 30 kg, le tour de poitrine de 20 cm. L'ossification et la croissance du squelette se poursuivent pendant dix ans, en raison d'un niveau élevé de métabolisme minéral. Les organes internes et les cellules nerveuses du cerveau se développent. Le volume du cœur augmente chaque année d'environ 25 %. La capacité vitale (capacité vitale des poumons) augmente chez les garçons de 1 400 ml à 7 ans à 2 000 ml à 11 ans et à 2 700 ml à 15 ans, chez les filles - respectivement de 1 200 ml à 1 900 ml et à 2 500-2 600 ml. La capacité gastrique atteint 750-800 ml à l'âge de 10 ans et 1 500 à 2 000 ml à l'âge de 16 ans chez les garçons et les filles. Une croissance intestinale accrue commence. À 14-15 ans, le foie se développe le plus activement. La composition et la qualité du sang dans le corps d'un enfant de 7 à 12 ans ne diffèrent pas significativement de celles d'un adulte. Pour les 7 à 10 ans, la stabilité des processus nerveux du système nerveux central est caractéristique. Entre 11 et 13 ans, des caractères sexuels secondaires apparaissent et les glandes endocrines commencent à fonctionner de manière intensive. Le système nerveux à cet âge est instable. Durant la puberté, les glandes endocrines subissent une restructuration importante. L'excitabilité des centres nerveux du cortex cérébral augmente fortement et les processus d'inhibition sont affaiblis. À l'adolescence, les organes internes se forment enfin et le système musculaire se développe intensément. La croissance la plus active de la masse musculaire se produit entre 15 et 17 ans. À 16 ans, il représente 44,2 % du poids corporel total (à 8 ans - 27,2 %). À ce stade, la formation de l'appareil d'innervation des muscles est terminée et la coordination des mouvements atteint le plus haut niveau.

Compte tenu des caractéristiques physiologiques et biochimiques du corps des enfants et des adolescents, les critères d'âge suivants ont été établis qui déterminent les besoins en nutriments de base et en énergie : école primaire - 7-10 ans, collège - 11-13 ans et senior, ou adolescent, âge - 14-17 ans.

Actuellement, le sport occupe une place importante dans la vie des jeunes générations. Les particularités du déroulement des processus biochimiques et physiologiques, provoquées par l'influence d'une activité musculaire systématique, nécessitent des changements appropriés dans l'alimentation des jeunes athlètes.

Lors de l'organisation de l'alimentation des jeunes sportifs, la plus grande attention doit être portée au respect des dispositions suivantes :

• correspondance de la teneur en calories de l'apport alimentaire avec la dépense énergétique quotidienne ;
• conformité de la composition chimique, de la teneur en calories et du volume de l'alimentation avec les besoins en matière d'âge et les caractéristiques de l'organisme, en tenant compte du type de sport et de la période d'entraînement ;
• un rapport équilibré de nutriments essentiels dans l'alimentation ;
• utilisation dans l'alimentation d'une gamme large et variée de produits avec l'inclusion obligatoire de légumes, fruits, jus, herbes ;
• remplacer les produits manquants par des produits équivalents (notamment en termes de teneur en protéines et en matières grasses) ;
• maintenir une alimentation optimale.

Les besoins des jeunes athlètes en énergie et en nutriments de base sont présentés dans le tableau. 14 et 15.

Tableau 14. Besoins quotidiens recommandés en nutriments de base, vitamines et énergie pour les jeunes sportifs (ci-après dans les tableaux : M-boys, D-girls)

Types de sports

Années d'âge

Teneur en calories, kcal

Glucides, g

Vitamines, mg

y compris animaux

y compris légume

Gymnastique (sportive, artistique), tennis de table, saut à ski, luge, tir, escrime, patinage artistique.

Course à pied 400, 1500, 3000 m, boxe, lutte, ski alpin, natation, jeux sportifs (volley, tennis, football, hockey).

Vélo de route, aviron (académique, kayak et canoë), ski de fond, combiné nordique, patinage de vitesse.

Tableau 15. Besoins en minéraux des enfants et des adolescents, mg/jour

Groupes comparables	Années d'âge		Minéraux
Non-athlètes
Jeunes athlètes

La dépense énergétique des jeunes sportifs est nettement supérieure à celle de leurs pairs non sportifs. Il faut tenir compte du fait que l'activité sportive se caractérise par une intensité et une inégalité de la consommation énergétique, souvent associées à un stress neuropsychique, qui peut augmenter considérablement la consommation énergétique. Chez les jeunes athlètes, la consommation d'énergie associée à l'activité motrice représente 34 à 38 % de la consommation totale d'énergie par jour.

Les protéines jouent un rôle particulier dans l’alimentation des enfants et adolescents sportifs. Un manque de protéines dans l’alimentation retarde la croissance, réduit la résistance aux maladies infectieuses et affecte le développement mental. Dans le même temps, un excès de protéines dans l’alimentation n’est pas souhaitable. Il réduit la résistance aux situations stressantes et provoque une puberté prématurée.

Comme vous le savez, les sports actifs nécessitent des modifications dans la consommation de protéines animales et végétales. Dans l'alimentation des jeunes sportifs, la part des protéines animales (viande, abats, poisson, volaille, fromage cottage, fromage, œufs, lait) doit être d'au moins 60 %, ce qui garantira la composition optimale en acides aminés requise. Les 40 % restants proviennent de protéines végétales. Il est recommandé de respecter ce ratio de protéines animales et végétales à chaque repas. Dans des cas particuliers, les protéines animales peuvent représenter 80 %. Par exemple, lors d'un entraînement visant à développer des qualités telles que la vitesse et la force, ainsi que lors de l'augmentation de la masse musculaire, en effectuant des charges d'entraînement longues et intenses.

Selon les données scientifiques modernes, le rapport protéines et graisses le plus favorable dans l'alimentation des jeunes athlètes est de 1 : 0,8-0,9 (à l'exception des sports d'hiver, de l'équitation, des sports mécaniques et de la natation). La part des graisses végétales doit être de 25 à 30 % de la quantité totale de graisses, ce qui garantira une teneur optimale en acides gras polyinsaturés dans l'alimentation. En particulier, l'apport d'acide lipolique sera de 3 à 4 % de la teneur totale en calories.

Le métabolisme des glucides chez les enfants et les adolescents est caractérisé par une intensité élevée. Dans le même temps, contrairement au corps d'un adulte, le corps de l'enfant n'a pas la capacité de mobiliser rapidement les ressources internes en glucides et de maintenir l'intensité requise du métabolisme des glucides avec une activité physique croissante. À cet égard, il est recommandé aux jeunes athlètes de consommer la majeure partie des glucides (65 à 70 % de la quantité totale) avec de la nourriture et sous forme de polysaccharides (amidon), 25 à 30 % devraient provenir de glucides simples et facilement digestibles ( sucres, fructose, glucose) et 5 % pour les fibres alimentaires.

Les besoins en minéraux, et notamment en potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer, des jeunes sportifs sont nettement supérieurs à ceux de leurs pairs. Grâce à des méthodes de contrôle biochimique, il a été constaté qu'à l'âge de 11 à 16 ans, environ 26 à 29 % des jeunes athlètes présentaient des niveaux de ferrostat réduits. Cela indique l'apparition de formes initiales de carence en fer. Un apport insuffisant en fer est particulièrement fréquent chez les athlètes de 15 à 16 ans. Cet âge marque le milieu de la puberté, lorsque des changements importants se produisent dans la structure et les fonctions des systèmes nerveux, endocrinien et autres. Par conséquent, le corps d'un jeune athlète est le plus sensible à diverses influences négatives, en particulier dans le contexte d'un niveau élevé d'activité physique. L'anémie ferriprive sous diverses formes nécessite un régime composé d'une combinaison d'aliments carnés maigres avec des légumes et des fruits.

De plus, des examens de jeunes athlètes ont montré qu'ils présentent une carence en vitamines, qui remplissent une fonction extrêmement importante pour assurer la stabilité et l'intensité des processus métaboliques. En règle générale, les écarts dans l'apport en vitamines sont associés à un manque de légumes, de fruits et de baies dans l'alimentation. Inclure des légumes (300 à 400 g par jour), des fruits, des baies, des jus (500 g par jour) dans l'alimentation vous permet d'éliminer les carences en vitamines. Cependant, les besoins accrus en vitamines des jeunes sportifs ne peuvent pas toujours être satisfaits par l'alimentation, notamment en hiver et au printemps, ainsi que pendant les périodes d'entraînement ou de compétition très intenses. Dans ces cas, des fortifications complémentaires, de préférence complexes, doivent être réalisées dans le strict respect des instructions données en annexe. Il ne faut pas oublier qu'un surdosage à long terme en vitamines entraîne une hypervitaminisation et d'autres conséquences négatives. Conformément aux normes recommandées, des ensembles approximatifs de produits sont compilés qui doivent être guidés lors de l'organisation d'une alimentation équilibrée pour les jeunes athlètes (tableau 16). Les principes de nutrition des athlètes adultes et jeunes lors des compétitions sont quasiment les mêmes.

Il est possible et souhaitable d'utiliser le PPBC dans l'alimentation des enfants et adolescents pratiquant un sport. Cependant, il convient de souligner que la contribution des PPBC à l'apport calorique total de l'alimentation ne doit pas dépasser 5 à 10 % et que leur utilisation en grande quantité ne doit pas être à long terme.

Quant à l'alimentation, une fréquence de repas élevée est recommandée pour les jeunes sportifs (5 à 6 fois par jour), y compris la prise de PPBC. Il est important de combiner correctement une activité physique et nutritionnelle accrue. Les enfants ne doivent pas venir à l’entraînement le ventre vide. Après l'entraînement, les repas doivent être organisés de manière à ce qu'il n'y ait pas un grand écart de temps entre l'entraînement et le repas suivant.

La répartition traditionnelle de l'alimentation par repas (en % des calories totales) pour les jeunes sportifs est la suivante : petit-déjeuner - 25-30 %, déjeuner - 35 %, goûter l'après-midi - 5-10 %, dîner - 25 %. Un cinquième repas est possible (selon le programme d'entraînement) - il peut s'agir soit d'un deuxième petit-déjeuner (5-10 %), soit d'un deuxième dîner (5 %) et de kéfir avant de se coucher.

La performance physique des jeunes sportifs dépend en grande partie de la correspondance de l'alimentation réelle avec les besoins physiologiques de l'organisme. Seule la combinaison d'un processus d'éducation et d'entraînement rationnellement planifié et d'une alimentation suffisamment équilibrée peut garantir l'obtention de résultats sportifs élevés.

Tableau 16. Exemples de produits destinés aux jeunes athlètes

Composants du kit
Viande et produits carnés Poissons et produits à base de poisson Fromage blanc Fromage Œufs Lait et produits laitiers Beurre Huile végétale Crème aigre Diverses céréales Pomme de terre Légumes Des fruits Fruits secs Jus Sucre, confiture et friandises Pain noir/blanc	250 100 75 30 50 400 55 15 10 80 400 400 200 ou plus 20 200 ou plus 100 200/200	250 100 75 30 50 500 60 15 10 100 400 400 300 ou plus 20 200 ou plus 100 250/200	350 120 100 30 50 500 60 20 15 100 400 400 ou plus 400 ou plus 30 300 ou plus 130 250/300
Teneur totale en calories, kcal
Total dans l'ensemble :
protéines graisse les glucides	115 110 480	130 120 520	150 140 620