Horaire de la journée petit déjeuner déjeuner dîner. Règles de base d'une bonne nutrition et d'un menu sain. Par où commencer avec une bonne nutrition

Une bonne nutrition est un système qui vous permet non seulement de perdre du poids sans de nombreuses heures d'entraînement au gymnase et sans restrictions alimentaires sévères, mais qui contribue également à améliorer la santé. Le travail de tous les organes et systèmes du corps s'améliore si une personne mange des aliments sains selon un certain régime. Et ici, il est important d'observer une bonne nutrition à l'heure et un rapport compétent de nutriments essentiels.

Très souvent, voulant perdre du poids, les gens essaient d'augmenter leur activité physique et de réduire considérablement le nombre de repas et la taille des portions. Mais de telles actions peuvent non seulement entraîner la perte de kilos en trop, mais également perturber le métabolisme, aggraver la digestion, provoquer de la cellulite et d'autres problèmes qui ne peignent même pas une silhouette sensiblement plus mince.

En raison d'un manque de vitamines et de minéraux provenant des aliments, le corps essaie de vivre en mode économique, tous les processus ralentissent et certains s'arrêtent même complètement. En conséquence, la perte de poids s'arrête ou va très lentement. Une bonne alimentation et une distribution rationnelle des produits au cours de la journée peuvent résoudre ce problème. Les experts recommandent de manger 5 fois par jour :

petit-déjeuner (8h00-9h00);
deuxième petit-déjeuner (10h00-11h00);
déjeuner (12h00-14h00);
thé de l'après-midi (16h00-17h00);
dîner (18h00-20h00).

Il convient de rappeler que ce régime pour perdre du poids à l'heure et les heures de repas données ne sont qu'approximatifs. Chaque personne vit selon ses propres biorythmes, a des caractéristiques individuelles (âge, sexe, profession, etc.) et des maladies. Tout cela doit être pris en compte lors du choix d'un régime alimentaire et de l'heure des repas. Ainsi, par exemple, il existe une règle selon laquelle pour une bonne silhouette, vous ne pouvez pas manger après 18 heures. Mais les experts recommandent de respecter une autre règle : le dernier repas doit être au plus tard 3-4 heures avant le coucher. Par conséquent, l'heure du dîner et des collations peut être légèrement décalée.

Important! Une bonne alimentation et des aliments bien choisis n'ont un effet positif sur la santé et la perte de poids que si vous faites de ces règles votre mode de vie.

Le bon rapport des composants alimentaires

Manger avec appétit apporte joie et plaisir. Une bonne nutrition vous aidera à savourer de délicieux repas et à devenir plus mince. Les experts appellent les grands principes d'un tel système 4:

fragmentation pendant la journée;
régularité et horaire clair des repas;
sélection rationnelle des produits;
le bon rapport de composants pendant la journée.

Le petit-déjeuner doit être riche en protéines - éléments de base importants pour tous les systèmes de l'organisme. Il doit également contenir des glucides complexes, qui donnent une charge de vivacité et d'énergie pour toute la journée. Ainsi, les nutritionnistes recommandent de manger des céréales, des œufs, du fromage cottage et d'autres produits laitiers, des fruits, du pain de grains entiers au petit-déjeuner.

Il est souhaitable de faire le deuxième petit-déjeuner léger, mais riche en substances utiles. Des fruits frais de saison et des salades de fruits, un verre de jus ou de kéfir fraîchement pressé, un yaourt conviendront parfaitement à ce rôle. Certaines personnes qui font du travail mental aiment emporter une poignée de noix dans leur sac pour le déjeuner, ce qui aide aussi à grignoter.

Pour le déjeuner, les experts recommandent de manger des protéines, des glucides complexes et un peu de matières grasses. Ainsi, les viandes ou poissons maigres, les salades à l'huile d'olive ou autre végétale, les céréales et les légumineuses sont les mieux adaptés. Une collation l'après-midi peut être préparée de la même manière qu'un deuxième petit-déjeuner, par exemple, manger des fruits ou du yaourt.

Le dîner est le repas le plus important de la journée, car trop manger à ce moment-là peut rapidement affecter votre silhouette sous forme de kilos en trop. Ici, il vaut mieux manger quelque chose de léger, mais cela vous saturera pour toute la soirée et ne vous fera pas tourner en rond près du réfrigérateur, éprouvant une forte envie de vous rafraîchir avec quelque chose de nocif. Les viandes maigres, les plats de légumes, les salades conviennent.

Important! Il faut se rappeler qu'en plus du régime alimentaire, la compatibilité alimentaire joue un rôle énorme dans l'alimentation. Au début, vous devez vous pencher sur des tables spécialement conçues, mais après quelques jours, vous vous souviendrez de ce qui va bien les uns avec les autres et des aliments qu'il est préférable de diluer pour différents repas.

Avantages et inconvénients de manger à l'heure

Une bonne nutrition a ses avantages et ses inconvénients. Parmi les principaux avantages de ce système :

la présence d'une variété de produits dans l'alimentation - vous pouvez même manger des sucreries sans nuire à la silhouette;
la possibilité d'une utilisation régulière à tout âge et pour toutes les maladies;
effet à long terme de la perte de poids et de la récupération générale ;
la digestion, la glycémie, le travail des systèmes endocrinien, immunitaire, cardiovasculaire et génito-urinaire sont normalisés, le métabolisme et l'élimination des toxines sont accélérés;
résultat garanti.

Et parmi les inconvénients, la nécessité d'observer une certaine heure de repas avec une nutrition adéquate, de planifier à l'avance et de préparer des plats uniquement à partir de produits sains et naturels, la présence obligatoire du petit-déjeuner.

Mais comment créer un horaire de repas personnel qui conviendra à votre style de vie ?

Hiboux et alouettes

Pourquoi une personne ne peut-elle pas vivre sans un copieux petit-déjeuner, tandis que l'autre peut à peine se fourrer un sandwich avec une tasse de café ? L'appétit dépend de nombreuses raisons, parmi lesquelles n'est pas à la dernière place. Deux modèles, peut-être les plus célèbres, sont les hiboux et les alouettes.

Il existe une curieuse hypothèse de scientifiques suédois selon laquelle la prédisposition à un certain rythme de vie détermine à quelle heure de la journée une personne est née. L'hypothèse, bien sûr, n'est pas encore vraie, mais quoi qu'il en soit, les nutritionnistes donnent leurs recommandations, compte tenu du régime dans lequel vit une personne. Parce qu'il affecte le rythme quotidien de la sécrétion des sucs digestifs et des enzymes.

Si vous êtes un oiseau de nuit, votre estomac « démarre » deux heures après le réveil, il est donc difficile de se vanter d'avoir un appétit matinal. Mais au déjeuner, vous aurez une faim de loup et, bien sûr, vous ne vous priverez pas d'un dîner copieux.

Les alouettes, au contraire, ont un excellent appétit le matin, dont elles ne se plaignent pas même à midi, mais elles dînent lentement. Des gens heureux : il leur est plus facile de maintenir l'harmonie et ils sont moins susceptibles d'être des patients de gastro-entérologues.

Cependant, tout est relatif et il y a des exceptions à la règle. Cependant, étant donné son type, il est possible de construire correctement . Mais il y a des nuances - ce sont des collations.

Ce qu'il faut manger?

Combien de fois au travail, en dehors du déjeuner, buvez-vous du thé ou du café ? Et quand? Oui, comme vous le souhaitez ou selon l'évolution des circonstances. Et pendant ce temps, afin de maintenir la capacité de travail à une hauteur, l'estomac est resté sain et l'excès de graisse ne s'est pas accumulé.

Il est souhaitable que la pause entre les repas principaux et supplémentaires soit d'au moins 2-3 heures. Nous avons pris le petit déjeuner à 8 heures du matin - une collation à 11 heures. Il est également important de faire le plein.

Quiconque quitte la maison, se limitant au café avec un sandwich, peut faire de la bouillie à partir d'un sac, manger du fromage cottage. Pour le reste, la teneur en calories de la collation doit être faible : une pomme, une poire, une orange ou une portion de baies. Ce n'est pas mal de boire un verre d'eau minérale, une tasse de café avec un morceau de chocolat convient aux patients hypotendus. Mais quant aux brioches, aux sucreries, aux sushis ou aux pizzas, tant appréciées dans les bureaux, - non, non ! Il n'y a aucun avantage et il est facile de prendre du poids en excès.

Aimez le thé vide - "mordez" avec des abricots secs et d'autres fruits secs. Soit dit en passant, cela aidera à lutter contre la constipation, dont souffrent souvent les employés de bureau. Mais comme pour la collation de l'après-midi, vous devez faire attention aux protéines, aux fibres - l'option idéale est de manger quelque chose à partir de produits laitiers fermentés ou d'une salade de légumes avec une tranche de pain. Il est préférable de boire du thé vert, cela aide à freiner l'appétit. Et ne négligez pas la deuxième collation, sinon le corps exigera la sienne le soir et vous mangerez beaucoup plus au dîner.

Et le déjeuner est le déjeuner

"Aujourd'hui, je ne vais pas dîner, je suis au régime!" Beaucoup de gens disent cette phrase. Le régime est une bonne chose. Mais ce n'est pas une raison pour changer drastiquement le "calendrier" habituel. De plus, c'est une grossière erreur. L'estomac, s'habituant à un repas régulier, commence à sécréter du suc digestif à certaines heures et, par conséquent, la sensation de faim est plus prononcée.

De plus, le jus non utilisé irrite la muqueuse gastrique, ce qui peut entraîner diverses maladies. Ainsi, lorsque vous faites un régime, essayez de vous mettre à table aux mêmes heures que d'habitude. Pendant le déjeuner, vous pouvez vous permettre le maximum de nourriture, car le pic quotidien d'acidité gastrique est observé en milieu de journée. Et pendant les collations, buvez plus d'eau : et l'appétit diminuera, et le corps sera mieux débarrassé des toxines.

Opinion personnelle

Anna Litvinova :

J'essaie de manger en même temps. S'il n'y a pas de possibilité de déjeuner, j'essaie de manger au moins quelque chose. Mieux vaut dévorer rapidement une banane, une pomme ou même une barre chocolatée que de compenser sa faim par un repas à trois gorges plus tard au dîner.

Au dire de tous, une alimentation saine est une alimentation qui ne contient pas du tout de matières grasses, qui contient peu de calories et qui n'a pas de goût. En réalité, les choses sont un peu différentes et même des aliments sains peuvent être très savoureux. Comment établir un horaire et un régime, quels sont les principes d'une alimentation équilibrée ?

Règles de saine alimentation

Organiser une bonne alimentation est très important. Les scientifiques ont prouvé que les adultes qui utilisent des produits de qualité pour cuisiner vivent plus longtemps et tombent beaucoup moins souvent malades que les autres. Si vous êtes sérieusement préoccupé par l'état de votre santé ou l'alimentation de vos proches, apprenez d'abord les règles de base de la nutrition :

Assurez-vous d'inclure des protéines dans chaque repas. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devez manger que de la viande et du poisson toute la journée. Les produits laitiers, les légumineuses ou les œufs sont également d'excellentes sources de protéines.
Faites un régime et la bonne routine quotidienne. Essayez de manger strictement à certaines heures et ne sautez pas le déjeuner ou le dîner.
Essayez de manger le moins de matières grasses possible. En cas de cuisson à l'huile, utilisez des produits ne contenant pas plus de 10 % de matières grasses. Cette règle ne s'applique pas aux graisses dites saines, qui font partie des avocats, des noix, des fruits de mer.
Mangez des céréales complètes. Ils devront être bouillis un peu plus longtemps, mais ils ont plus de vitamines.
Buvez de l'eau minérale. Il n'est pas nécessaire de faire des calculs particuliers, il suffit de remplacer vos boissons habituelles pendant la journée par un verre d'eau potable.

Liste des produits pour une bonne nutrition

En plus de suivre les règles de base de la nutrition et du régime, vous devrez vous renseigner sur le bon rapport de produits et apprendre à les combiner. Classiquement, tous les aliments sont divisés en trois types. Ce:

Chaque catégorie est absorbée par l'organisme de différentes manières : certains produits nécessitent plus d'énergie pour être transformés, tandis que d'autres pénètrent presque immédiatement dans les intestins à partir de l'estomac. Afin de ne pas surcharger le corps, la compatibilité exacte des produits pour une nutrition adéquate est très importante. Le tableau suivant vous aidera à combiner les ingrédients. Dans un repas, vous devez manger des aliments des première et deuxième colonnes ou des deuxième et troisième colonnes :

Les féculents

Noix et graines

Crème et beurre

Légumes et champignons (carottes, betteraves, céleri, légumineuses, choux, etc.)

Les produits laitiers

Fruits acides (oranges, citrons, fraises, cerises, pommes, autres)

Fruits sucrés (bananes, poire, topinambour, raisins secs)

Sauces et vinaigrettes pour plats à base d'huiles végétales, jus de citron, vinaigre de cidre, mayonnaise

Vinaigrettes: crème sure, crème.

Comment cuisiner les bons aliments

Pour conserver tous les nutriments des légumes, il est préférable de les faire frire ou de les faire mijoter à une température ne dépassant pas 60 degrés. Cuire à la vapeur, cuire au four ou frire à 100 degrés aidera à maintenir la valeur nutritionnelle de la viande, de la volaille et du poisson. Dans le même temps, le processus de cuisson d'un kilogramme de filet de bœuf est long - de 60 minutes à deux heures. Les marinades aident à raccourcir ce temps. La cuisson à haute température avec une nutrition adéquate est inacceptable et les aliments frits peuvent être consommés extrêmement rarement.

Mode de nutrition approprié

Même un adulte au régime devrait suivre un régime raisonnable :

Idéalement, la nourriture devrait arriver à l'orgasme une fois toutes les quatre heures, mais si cela ne se produit pas, des troubles digestifs commencent, entraînant éventuellement des problèmes plus graves.
Le mode d'alimentation correct est cinq fois par jour : trois repas principaux et des collations.
Le régime alimentaire doit contenir des graisses, des protéines, des glucides et des fibres.
Chaque jour, vous devez boire de l'eau à raison de 40 ml par kilogramme de poids.

Régime alimentaire pour perdre du poids

La règle de base pour ceux qui veulent perdre du poids est que le régime alimentaire doit être équilibré. La teneur totale en calories des repas par jour pour perdre du poids est de 1700 kilocalories. Il est conseillé de manger trois fois par jour :

Mangez une demi-heure après votre réveil. Au petit déjeuner, le corps devrait recevoir environ 25% des calories quotidiennes, donc la nourriture doit être dense : céréales, muesli, fromage, œufs, produits laitiers et fibres.
Pour le déjeuner, les calories doivent être d'un montant de 50%. L'assiette doit être remplie d'un quart d'aliments protéinés (viande ou poisson), la même quantité d'un accompagnement de glucides (riz, sarrasin ou pommes de terre) et l'autre moitié de fibres (choux, concombres, tomates).
Pour le dîner, déterminez 25 % des calories. Une bonne option est les fruits de mer avec des légumes, du fromage cottage, des plats de poisson maigres. Ne mangez pas de glucides la nuit : pendant votre sommeil, ils se transformeront en graisse.
Le bon régime pour perdre du poids ne peut pas se passer de collations. La première fois, vous pouvez manger une collation légère 2 heures après le petit-déjeuner, la seconde - après le dîner. Toute collation doit contenir moins de 100 kcal.

L'heure des repas avec une bonne nutrition

Après avoir maîtrisé toutes les règles et acheté les produits nécessaires, vous devrez établir un calendrier où programmer une bonne nutrition à l'heure:

N'oubliez pas que les glucides sains pénètrent dans les intestins après 4 à 6 heures. Par conséquent, il est préférable de manger des plats tels que des céréales, des pâtes et du pain au petit-déjeuner afin de ne pas avoir faim plus longtemps. Assurez-vous de rendre votre bon petit-déjeuner plus savoureux, ajoutez des fruits, des baies, du miel aux céréales ordinaires.
Il est souhaitable de déjeuner vers 12 heures, alors que le régime alimentaire doit inclure tous les types de produits : protéines, lipides, glucides. Au milieu de la journée, assurez-vous de manger le premier plat et un petit plat d'accompagnement maigre. Abandonnez la restauration rapide des emballages, des craquelins, des chips et de la restauration rapide.
Il est préférable de dîner vers 17h-18h avec des aliments protéinés. Il sera digéré dans l'estomac en seulement 2-3 heures, il ne perturbera donc pas votre sommeil. Faites cuire du poisson maigre ou de la viande, mangez un morceau de poulet ou une tasse de fromage cottage.

Intervalles entre les repas

Les collations sont une partie importante d'une alimentation et d'une routine saines. Un déjeuner léger vous nourrira au stade de la faim légèrement perceptible, et au déjeuner ou au dîner, vous ne dépasserez pas la norme. Pour une bonne santé, l'intervalle entre les repas doit être de 2 à 3 heures, et lorsqu'une personne prend de longues pauses pour manger, son taux de sucre dans le sang baisse et sa santé se détériore. Pour éviter cela, les nutritionnistes conseillent de grignoter. Il existe plusieurs options pour une alimentation saine :

mangez un ou deux fruits ou un verre de baies le matin;
après le dîner, vous pouvez prendre une collation avec une assiette de salade ou un verre de smoothie ;
un quart de tasse de graines ou 20 grammes de noix satisferont la faim dans l'intervalle entre le petit-déjeuner et le déjeuner ou le déjeuner et le dîner;
un demi-paquet de fromage cottage, un verre de lait ou de kéfir seront une excellente collation l'après-midi ou une collation après le dîner.

Programme nutritionnel quotidien

Même si vous vous en tenez à quatre repas par jour, le recours à une répartition rationnelle des calories en vaut la peine. Si vous établissez correctement un programme de nutrition, l'estomac ne sera pas trop surchargé et le corps s'habituera progressivement à une telle routine. Il est strictement interdit de violer le régime même en perdant du poids. Même si vous n'avez pas le temps de déjeuner, il ne faut pas manger une double portion pour le dîner : mieux vaut prendre un petit-déjeuner copieux.

Une routine quotidienne approximative devrait ressembler à ceci :

8h00 - 9h00 - petit-déjeuner. Vous devriez essayer de manger plus de glucides et moins d'aliments protéinés.
12h00-14h00 - déjeuner. Ici, au contraire, il vaut la peine de se protéger des glucides et de faire attention aux plats nutritifs: soupes à la crème, bouillons de légumes, ragoûts, volailles.
16h00 -17h00 - goûter. Se passer d'aliments gras, de farine ou de confiserie sucrée.
19h00 - dîner. Le menu sera approprié poisson faible en gras, légumes cuits, produits laitiers.

Menu nutritionnel approximatif

Si vous suivez le bon régime et un horaire clair, vous pouvez mettre votre corps en excellente forme physique en quelques semaines. Il est important non seulement de manger des aliments sains, mais aussi de faire de l'exercice et de dormir 7 à 8 heures par jour. Les débutants peuvent préparer un menu nutritionnel approprié pour la journée et y apporter de petits ajustements le lendemain. Un exemple de plan devrait être :

Prenez un petit déjeuner copieux le matin. Mangez du porridge au lait, du muesli avec du yaourt, un morceau de tofu avec un œuf ou du poisson maigre.
Au bout de deux heures, prenez une collation au travail : buvez un verre de lait ou faites-vous un smoothie.
À midi, laissez-vous tenter par une soupe de fruits de mer, du bœuf et du riz.
Pour le déjeuner, des fruits secs, des noix, une brioche.
Le soir, privilégiez le poulet avec salade de légumes, vous pouvez boire un verre de vin rouge.

Vidéo : Les principes d'une bonne nutrition

Je crois que les adultes devraient absolument parler à leurs enfants d'une bonne nutrition dès leur plus jeune âge. Mon enfant a 3 ans et nous avons un régime: pour le petit-déjeuner, nous mangeons de la bouillie de lait et pour le déjeuner, assurez-vous d'avoir une soupe et un plat principal. Je donne des sucreries ou toutes sortes de desserts uniquement en collation et en quantités strictement limitées.

Je suis professionnellement impliqué dans le sport et je connais de première main le bon régime alimentaire. Beaucoup de mes amis et connaissances trouveront une telle routine insupportable, et je suis déjà tellement habitué au régime que je ne peux pas imaginer comment vous pouvez manger de la restauration rapide, des sodas et des craquelins.

Les informations présentées dans l'article sont à titre informatif uniquement. Les matériaux de l'article ne nécessitent pas d'auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

Horaire des repas

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Savez-vous qu'il n'est pas nécessaire de faire un régime pour perdre du poids ?

Pour ce faire, il vous suffit de prendre l'habitude de manger au bon moment tout au long de la journée et de manger différents aliments qui ne vous donneront pas faim et aideront à brûler les graisses. Ce régime pour perdre du poids est conçu en tenant compte des rythmes biologiques du corps humain, qu'il s'agisse d'un hibou ou d'une alouette. En suivant ce régime quotidien, vous pourrez non seulement perdre du poids et maintenir votre poids, mais aussi éviter les maladies dues à la malnutrition.

Le petit déjeuner est meilleur entre 7h00 et 9h00.

C'est à ce moment qu'il est préférable de bien manger. Mais il ne faut pas trop surcharger son estomac, et si l'on veut prendre un petit-déjeuner copieux, mieux vaut diviser la portion en 2 repas. Un petit-déjeuner idéal c'est : des céréales sans sucre, des légumes frais (salades à l'huile végétale), des œufs brouillés. Les meilleures boissons pour le petit-déjeuner sont le thé, les jus de fruits frais et le kéfir. Il est important de comprendre que le matin est le moment idéal pour brûler les graisses, c'est-à-dire que le corps est plein de force et d'énergie pour effectuer diverses charges. Par conséquent, si vous vous entraînez, allez à l'entraînement le matin.

Le déjeuner est idéal de 11h à 12h

Il est préférable de manger les premiers plats à ce moment (soupe, bortsch), mais en même temps remplacer le pain blanc par du gris, du noir ou du son. Si vous ne pouvez pas manger le premier plat, il est préférable de prendre une collation avec des fruits ou du yaourt.

Heure du déjeuner de 13h00 à 15h00

C'est à ce moment que notre corps est prêt à digérer les aliments les plus complexes. Votre désir futur de dîner dépend de la façon dont vous dînez correctement et de manière complète. Le déjeuner devrait comprendre des aliments protéinés, des légumes et des glucides complexes (pain, céréales, pâtes de grains entiers, légumes). Mais en même temps, il faut tenir compte du fait que si vous ne prévoyez pas d'activité physique pour la seconde moitié de la journée, il est préférable de minimiser la consommation de glucides au déjeuner et de mettre l'accent sur les aliments protéinés et les légumes. .

Avant le dîner, il est préférable de prendre une collation de 16 à 17 jours

Si vous avez déjeuné copieusement, ce repas peut être sauté, mais si vous sentez qu'il y a un désir de collation, alors une pomme, une orange, des baies ou un verre de boisson (jus, thé, yaourt, eau minérale ) est le mieux adapté à cette fin.

L'heure idéale pour le dîner est de 18h à 20h

Pour le dîner, il est préférable de manger des aliments protéinés et des légumes (poisson aux légumes ou viande de poulet aux légumes) ou, en alternative, un plat de lait fermenté complexe (salade de fruits assaisonnée de yaourt ou cocotte de fromage blanc). Dans le même temps, si vous voulez perdre du poids, le soir, vous ne devez pas manger d'aliments glucidiques, à savoir les pommes de terre, les céréales, les pâtes, le pain, les sucreries. De plus, moins le dîner contient de calories, plus il est probable que le corps dépensera plus de calories pour sa digestion qu'il n'en recevra.

Mais si vous n'avez pas eu le temps de dîner à ce moment-là, ne vous découragez pas, vous devez dîner, mais au plus tard 2-3 heures avant le coucher.

Afin de faciliter le suivi de ce régime pour maigrir, il est préférable de planifier chaque soir ce que vous mangerez le lendemain. Si vous avez un événement de force majeure et que vous ne rentrez pas dans ces délais, il est important de rappeler les règles de base : vous devez prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil, mais pas avant 20 minutes après votre réveil. Entre les repas, il est important de garder au moins 2-3 heures si vous avez des collations, ou 4-5 heures sans collations, mais avec des portions plus importantes.

Merci Lenochka ! J'essaie de m'en tenir à la routine.

Sauf pour le déjeuner et le thé de l'après-midi, tout est exactement pareil pour moi. Bon article.

Et je ne peux pas du tout manger à l'heure. Je mange comme je veux.

Le besoin humain d'apport énergétique et de nutriments essentiels est directement lié à l'activité biologique, physique ou mentale. Les raisons biologiques de l'augmentation de la consommation d'énergie sont considérées comme la croissance corporelle, la maladie, la récupération après une intervention chirurgicale, la grossesse, etc. Les efforts mentaux comprennent le travail mental et intellectuel. L'activité physique est associée au travail des muscles. Le régime alimentaire correct pour différentes conditions du corps est l'essence du travail d'un diététicien, et son travail est inefficace sans une routine quotidienne correcte !

Horaire idéal

Petit déjeuner - vers 7h00 ;
Déjeuner - 22h00 ;
Déjeuner - 13 h;
Collation de l'après-midi - 17h00 ;
Dîner - 19h.

Avec cet horaire, le besoin de volume alimentaire diminue, l'appétit et l'absorption des nutriments augmentent. Les changements hormonaux qui conduisent à l'accumulation de graisse sont minimes si la teneur en calories des aliments est observée.

Oui, c'est aussi simple que ça. Mais savez-vous combien vous devez consommer quotidiennement en calories et en BJU, votre poids idéal et votre indice de masse corporelle ? Allons vérifier!

Mode rationnel de travail et de repos

Selon les études des physiologistes, l'efficacité du corps augmente avec le respect scrupuleux du régime quotidien. Le sommeil, le travail et la nutrition augmentent constamment en même temps les performances de 10 à 15 %. Cet effet est plus prononcé chez les femmes qui allaitent.

Une personne adulte en bonne santé devrait passer 7 à 9 heures par jour à dormir. Avec une nuit de repos de moins de 6 heures, vous devez allouer 1 à 2 heures de sommeil pendant la journée. En adhérant au programme de repos, il devient plus facile de créer un régime rationnel sélectionné individuellement.

Le travail n'a pas à être continu. Pour chaque 1,5 heure d'activité de travail, il est nécessaire d'allouer 15 minutes de pause avec changement d'activité. Avec un travail intellectuel pendant une pause, une activité physique sous forme de petit échauffement est nécessaire. Rester dans une position pendant une longue période entraîne une surcharge des groupes musculaires correspondants, il est donc recommandé d'effectuer des exercices de relaxation et d'étirement.

Le régime alimentaire d'un adulte est associé à la consommation d'énergie pour le travail, les comorbidités et l'indice de masse corporelle. Avez-vous déjà utilisé le calculateur en ligne que nous vous proposons ci-dessus ? Le travail de bureau d'une personne en bonne santé permet 3 repas par jour pour maintenir une silhouette. La réduction de la fréquence des repas provoque une augmentation de la faim et une activation de la capacité du corps à stocker de l'énergie sous forme de graisse sous-cutanée. Cette méthode est utilisée pour augmenter le poids corporel avec son manque.

Cinq repas par jour apportent un effet prononcé lorsque vous avez besoin de perdre du poids et de consolider le résultat. Dans ce cas, minimiser l'apport calorique en supprimant la faim et en évitant les collations aléatoires devient une priorité.

Le petit-déjeuner avec cinq repas par jour représente jusqu'à 25 % -30 % de l'apport calorique quotidien. Il devrait être principalement composé de produits protéiques et glucidiques : céréales avec du lait, muesli, fromage cottage, œufs, etc. L'heure optimale du petit-déjeuner est de 40 à 60 minutes après le réveil. Petit-déjeuner complet avec de l'eau potable propre. Cela facilitera le travail de l'estomac et l'écoulement des aliments dans les parties inférieures du tube digestif.

Le deuxième petit-déjeuner (déjeuner) ne nécessite pas d'aliments riches en énergie. La teneur en calories doit être comprise entre 10 et 15 % des besoins énergétiques quotidiens. Vous pouvez vous limiter aux aliments hypocaloriques riches en fibres : pommes, concombres, choux, céleri. Lorsque l'appétit apparaît, vous pouvez ajouter des produits à base de lait aigre non sucré: kéfir, yaourt et autres plats similaires. Le déjeuner doit précéder le déjeuner de 2 à 2,5 heures.

Les repas du midi doivent être planifiés aussi nutritifs que possible - jusqu'à 45 à 50% des calories quotidiennes. L'alimentation doit être dominée par les protéines animales et les graisses insaturées. Assurez-vous de manger des produits à base de viande ou de poisson. La durée du repas ne doit pas être inférieure à 15 minutes. Après 1 à 1,5 heure après la fin du déjeuner, vous pouvez vous permettre une courte nuit de sommeil pendant la journée.

Le snack est un repas hypocalorique. La teneur en calories est obtenue par des glucides complexes et ne doit pas dépasser 10 %. Du pain complet ou des céréales sur l'eau conviennent. La pause entre le déjeuner et le goûter ne doit pas être inférieure à 2,5 heures.

Le dernier repas de la journée est le dîner. Teneur en calories - faible, assimilation - élevée. Le dîner devrait être 2 heures avant d'aller au lit. La nourriture doit être légère, avec un petit volume. En termes de valeur énergétique, le dîner représente jusqu'à 20% des besoins quotidiens. L'heure du dîner doit être allongée de 15 à 20 minutes.

À l'avenir, avant d'aller au lit, il est nécessaire d'exclure l'utilisation de nourriture. Il est permis de boire de l'eau, du thé faible sans sucre ou des boissons aux fruits.

Et si vous travailliez un deuxième quart de travail et la nuit ?

Les travailleurs de la deuxième équipe sont obligés de dîner tard, sans respecter la pause entre le dîner et le coucher. Ces personnes devraient réduire la teneur en calories du dîner à 15 % de l'apport quotidien en mangeant davantage d'aliments riches en calories pendant la collation de l'après-midi. Il est nécessaire d'augmenter la quantité de liquide bu au petit-déjeuner à 2 verres. Les nutritionnistes recommandent un repas à quatre temps sans déjeuner pour ces travailleurs.

Pendant les quarts de nuit, le repas du soir avec l'utilisation de produits à base de viande, de thé, de café, de cacao devient le plus calorique. Pendant le quart de travail, la nourriture doit être évitée. Le petit-déjeuner est riche en calories, mais petit en volume et facile à digérer. La quantité de liquide bue au petit-déjeuner ne doit pas dépasser 300 ml.

Pour de nombreuses personnes, les habitudes alimentaires sont contrôlées par l'appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment y faire face ?

Souvent, la question se pose: comment supprimer l'appétit? Il est démontré que la nutrition fractionnée (5 à 6 fois par jour) supprime l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, parfois une pomme ou un verre de kéfir suffit. Afin de ne pas exciter l'appétit, vous ne devez pas manger épicé et salé, et il est nécessaire d'exclure complètement les boissons alcoolisées. L'alcool non seulement empoisonne le corps, mais a également un fort effet stimulant l'appétit.

Ainsi, une augmentation de l'appétit peut être nocive pour la santé, mais son absence totale est également indésirable. Cela affecte souvent les petits enfants, que les mères aimantes et les grands-mères compatissantes bourrent sans cesse de quelque chose de «délicieux». En conséquence, l'enfant perd l'appétit et les parents effrayés, au lieu de s'en rendre compte, essaient de le nourrir en permanence.

Manger avec appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour développer un appétit. Les pauses repas sont indispensables. Dans l'enfance, ils devraient être plus courts qu'à l'âge adulte.

A quoi doivent ressembler ces pauses ? Combien et que faut-il manger pendant un repas ? En d'autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d'une personne adulte en bonne santé.

Le régime alimentaire repose sur quatre principes de base.

Fréquence des repas
Fractionnalité des aliments pendant la journée
Ensemble rationnel de produits
Répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de sa prise au cours de la journée

L'heure du repas

Le critère principal qui détermine ce temps est la sensation de faim. Il peut être identifié par le signe suivant: à la pensée d'aliments peu attrayants (par exemple, l'image d'un morceau de pain noir rassis), la salive apparaît, à un tel moment la langue, et non l'estomac, a surtout besoin de nourriture.

Vous pouvez confondre la sensation de faim avec les conditions suivantes: "échoue" l'estomac, "suce" au creux de l'estomac, des crampes se produisent. Tout cela indique le déchargement de l'organe après un remplissage excessif, les besoins de l'estomac et le centre alimentaire de l'appétit (un certain nombre de structures cérébrales qui coordonnent la sélection, la consommation d'aliments et les premières étapes du traitement digestif).

Il est nécessaire de faire la distinction entre les concepts de faim et d'appétit lors de l'organisation d'un régime alimentaire approprié. La faim indique le besoin d'énergie, l'appétit - le besoin de plaisir. La bonne impulsion pour manger doit être la faim, car l'appétit trompeur conduit au surpoids.

Nombre de repas

La fréquence de la nutrition ou le nombre de repas affecte le métabolisme dans le corps. Facteurs à considérer lors de la détermination de la fréquence des repas :

âge;
activité de travail (travail mental, physique);
l'état du corps humain;
horaire de travail.

Avantages des repas multiples (quatre repas par jour) :

La transformation alimentaire la plus complète.

Meilleure digestion des aliments.

La plus haute absorption des nutriments.

Maintenir la constance de l'environnement interne grâce à la réception en temps voulu de substances vitales dans le corps.

Assurer un meilleur écoulement de la bile.

Horaire approximatif des repas

Un exemple de plan de repas pourrait ressembler à ceci :

7h00 - Premier petit déjeuner.
10h00 - Deuxième petit déjeuner.
13h00 - Déjeuner.
16h00 - Collation de l'après-midi.
19h00 - Dîner.

Petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines, vous pouvez inclure, par exemple, des œufs, du fromage cottage ou d'autres produits laitiers, des saucisses de dinde. Si vous ne pouvez pas vous passer de glucides, incluez des fruits frais ou du muesli dans votre menu de petit-déjeuner.

Déjeuner devrait être léger et faible en glucides. Si vous n'avez pas encore très faim à ce moment-là, essayez tout de même de ne pas sauter le deuxième petit-déjeuner, mais limitez-vous à un verre de kéfir ou de jus ou de fruits.

Dîner doit être équilibré et inclure une source de protéines (viande, poisson ou volaille) et quelques glucides sains, de préférence uniquement sous forme de légumes ou de céréales. Certaines graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix ou des avocats vous aideront également.

le thé de l'après-midi peut inclure des glucides, de préférence uniquement sous la forme de fruits, de céréales ou, au pire, d'un petit pain de grains entiers.

Dîner, comme le déjeuner, doit être complet et bien équilibré. Après le dîner, la soi-disant "zone de danger" commence. Manger à ce moment-là n'est causé que par une faim psychologique et non physiologique. Seule l'envie de se remonter le moral peut vous conduire au réfrigérateur. Si vous avez l'intention de perdre du poids, ne mangez jamais dans la zone de danger.

Biorythme - le secret du bon programme nutritionnel

Le secret d'un bon horaire de repas est de comprendre comment l'horloge interne de votre corps est réglée, c.-à-d. quels sont vos biorythmes. Chaque personne a son rythme de vie spécifique et la disposition du corps à manger est directement liée à l'heure à laquelle une personne se réveille habituellement, quand elle commence une activité vigoureuse, quand elle se repose et, enfin, quand elle se prépare à dormir. Si vous avez l'habitude de vous réveiller au plus tôt à 11h00, il est peu probable que vous soyez tenté de prendre votre petit-déjeuner à 11h30. Cependant, à l'heure du déjeuner, votre appétit sera probablement assez bon et à l'heure du dîner, vous arriverez certainement à l'heure. Ceux qui aiment rencontrer le lever du soleil, au contraire, ont un grand appétit le matin, mais ils peuvent complètement oublier le dîner.

Commencez votre journée avec des protéines. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir suffisamment d'énergie et est garanti pour retarder la sensation de faim jusqu'au prochain repas. On pense qu'il est préférable de prendre le petit-déjeuner au plus tôt à 8 heures du matin et dans l'heure qui suit le réveil. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites de l'exercice, prenez une douche de contraste afin de retarder le petit-déjeuner plus près de l'heure spécifiée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela vous aidera à contrôler votre appétit. Pour organiser une telle nutrition fractionnée, vous pouvez répartir l'apport de l'ensemble de plats que vous mangez habituellement pour le déjeuner, par exemple. Premièrement - une salade et le premier plat, après 3 heures, prenez une collation avec le deuxième plat. Buvez plus d'eau pendant les collations. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est un élément important de l'horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que vous pouvez vous permettre la plus grande quantité de nourriture, car. le pic quotidien moyen d'acidité gastrique est observé en milieu de journée. Le déjeuner doit être pris avant 15h.

Dîner au plus tard à 20h. Manger après 20 heures surcharge le fonctionnement normal du pancréas et bloque la libération de mélatonine, nécessaire à un sommeil sain et sain.

Répartition des calories tout au long de la journée

La préparation d'une nouvelle journée pour le corps doit commencer par une certaine quantité d'énergie. Pour travailler pleinement, une personne a besoin de calories. C'est pourquoi le régime le plus utile et le plus optimal sera celui dans lequel notre corps reçoit un peu plus de 70% des calories totales consommées au petit-déjeuner et au déjeuner. Et pour le dîner et les collations intermédiaires, il reste moins de 30 % du total. Avec un tel programme nutritionnel, une personne reçoit suffisamment de force pour ses activités, sans éliminer l'excès de graisse lors d'un festin copieux en soirée.

Un intervalle de 4-5 heures entre les repas séparés sera le plus optimal et physiologique. Et le temps entre le dernier repas et le sommeil devrait être d'au moins trois à quatre heures. Un tel régime est capable de reconstituer les coûts énergétiques de notre vie et de contrôler l'appétit sans charger les systèmes humains de calories supplémentaires.

Suivre ces principes d'alimentation optimale et d'alimentation rationnelle, ainsi que les règles précédentes d'une alimentation saine, permettra non seulement d'économiser votre poids des kilos superflus, mais aussi de le sauver des problèmes d'estomac inutiles et des maladies cardiaques.