План харчування для схуднення на тиждень. Раціон харчування для схуднення, їмо смачно та корисно. Режим правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!

Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!

У спробах скинути зайві кілограми без професійного супроводу багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, дана ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає, що красивої фігури не повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!

Принципи здорового харчування

Дотримуючись принципів здорового способу життя і здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але й, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!

Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процеси і легко привести свою фігурку в потрібну форму!

Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:

• Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
• Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
• Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну – ідеальний варіант.
• Вода наше все. 1,5 – 2 літри води – саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
• Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
• Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
• Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
• Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
• Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, а може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.

На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».

Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!

Меню правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.

	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Склянка гречаної каші, 1 яйце, зварене в круту, салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко	Яловичина відварена або куряча грудка 150 г, салат зі свіжої капусти або броколі.	Порція сухофруктів із чаєм, або яблуко.	Тушковані овочі, парова котлетка з яловичини, склянка кефіру.
Вівторок	Вівсяна каша 200 р. традиційна на воді чи знежиреному молоці, ягоди.	Улюблений фрукт або буряковий салат із хлібцями.	Риба на пару - 100 г. Салат з помідорів, свіжої капусти та зелені.	Яблуко чи нежирний сир.	Гречана крупа або рис – 100 г. Відварене куряче філе – 100 г.
Середа	Вівсяна каша	Яблуко.	Відварена гречка без солі - 200 г, куряче філе	Яблуко	Риба та овочі на пару, кефір.
Четвер	Омлет із 2 яєць з цибулею та зеленню. Салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко чи грейпфрут.	Картопляний суп-пюре з кабачками.	Порція сухофруктів із чаєм.	Нежирний сир або плов із печерицями. Зелений салат.
П'ятниця	Вівсяна каша 1 склянка.	Улюблений фрукт.	Нежирний гороховий суп, 1 фарширований перець або куряча грудка на вибір, 2 дієтичні хлібця.	Тушкована капуста з овочами.	Салат зі свіжої капусти. Нежирний сир - 100 г. Кефір.
Субота	Відварені яйця круто 2 шт, тушкована морква з яблуком.	Свіжі фрукти.	Тунець з овочами. Грибний крем-суп.	Овочевий салат або жменю сухофруктів з чаєм.	Тушкована білокачанна капуста, сир або кефір.
Неділя	Перлова каша 1 склянка. Жменя горіхів чи сухофруктів.	Свіжі фрукти.	Індичка або куряча грудка, запечена в духовці - 200 г. Овочевий суп та салат зі свіжих овочів.	Знежирений сир.	Відварена чи парова риба. 1 склянка кефіру.

Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!

Які продукти можна їсти?

Які продукти не можна їсти?

Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:

Принципи харчування для схуднення

Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.

Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної активності і ставите питанням «звідки береться зайва вага?», то просто варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність до дозволених і заборонених продуктів, і плавно знижувати кількість калорій, що щодня споживаються.

Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.

Рецепти: правильне харчування для схуднення

Відварна куряча філа

СКЛАДОВІ

• Куряче філе - 200 р.;
• Цибуля ріпчаста - 50 г.;
• Морква - 100 г.;
• Сіль за смаком;
• Зелень до смаку.

ПРИГОТУВАННЯ

1. Добре промийте філе під холодною водою;
2. Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
3. Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
4. Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
5. Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.

ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ

СКЛАДОВІ

• Гречана крупа - 1 склянка;
• Нежирний фарш - 450 г;
• Цибуля - 2 шт.;
• Яйце - 2 шт.;
• Хрін вершковий – 2 ст.л;
• Часник - 1 зубчик;
• Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
• Сіль за смаком;
• Перець чорний мелений щіпка;
• Цукор щіпка;
• Олія виноградної кісточки для смаження;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
2. Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
3. Змішуємо гречану кашу та фарш;
4. Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
5. Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
6. Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
7. Обсмажуємо котлети в олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Смачного!

ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ

СКЛАДОВІ

• Капуста білокачанна - 500 г.;
• Морква - 1 шт.;
• Помідори - 2 шт.;
• Сир плавлений - 50 г;
• Сметана - 300 мл.;
• Зелень – 1 пучок;
• Яйце куряче - 4 шт.;
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
• Перець запашний - 1 щіпка;
• Сіль - 1 щіпка;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
2. Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
3. Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
4. Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
5. Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
6. Сметану, яйця та сир збиваємо в ємності до однорідної маси;
7. У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Смачного!

182 голоси

Ви вже знаєте, скільки кілокалорій потрібно вживати саме вам, щоб схуднути? Просто розрахуйте їх кількість за формулою зі статті та стрункішайте смачно, ситно та з користю для здоров'я!

Проблемна шкіра, волосся, що січеться, ламкі нігті, зайві сантиметри на талії - все це часом вказує на порушення в харчуванні: недоїдання або переїдання. Варто лише переглянути харчові звички і вже за кілька тижнів ситуація почне покращуватися. Ти те, що ти їси, тому харчуватися потрібно правильно. Саме цій темі присвячено сьогоднішню статтю.

Дієта правильне харчування - це не просто дієта, це спосіб життя. Вам вдасться харчуватися смачно та різноманітно, зберігаючи струнку фігуру та міцне здоров'я.

Користь

Правильне харчування – це насамперед корисно. Нормалізується робота ШКТ, стабілізується артеріальний тиск, зводяться до мінімуму загострення хронічних захворювань, покращується стан волосся, шкіри та нігтів. До того ж йдуть зайві кілограми. Так, цей процес не такий швидкий, як при схудненні на експрес-дієті, але вага не повернеться за кілька тижнів, як це буває після жорстких заходів зі спалювання жиру.

Є у дієти ПП ще безліч плюсів, порівняно з традиційними програмами. Так, система не просто дозволяє, а рекомендує влаштовувати перекушування між основними прийомами їжі, треба тільки правильно вибрати меню. Тому вам не доведеться мучитися від болю в шлунку, головного болю, втоми. До того ж вона дозволяє адаптувати дозволене меню під власні смакові уподобання та ситуації. Тепер вам не доведеться почуватися ніяково, опинившись у гостях, адже на будь-якому столі знайдеться те, що не йде врозріз із правилами дієти.

Чи є мінуси? Деякі до них зараховують довгостроковість програми, адже перший солідний вивіс фіксується лише за кілька тижнів. Однак у майбутньому результат лише покращуватиметься. , масажем та обгортаннями.

Як підібрати

Існує більше десятка дієт для схуднення. Одні дозволяють скинути до 10 кілограмів на тиждень, інші, крім проблем зі здоров'ям, нічого не несуть. Не завжди система, що виявилася ефективною для однієї людини, приведе до відмінного результату іншої. І лише дієта правильне харчування підходить абсолютно всім. Вона не тільки дозволяє підтримувати фігуру у чудовій формі, а й зміцнює здоров'я, дарує активність та відмінний настрій. Ось чому ПП має стати не тимчасовим заходом, а перетворитися на стиль життя.

Як скласти меню

Схему харчування потрібно розробляти виходячи з способу життя, віку, ваги та зростання. Складений план допоможе не лише раціонально розподілити надходження необхідних елементів, а й заощадити час при розробці меню на день та складанні списку для покупки продуктів.

• 655 + 9,6 * вага (в кг) + 1,8 * зростання (в см) - 4,7 * вік (у роках).

Підсумок помножте на коефіцієнт активності:

• *1,2 (при сидячому способі життя);
• *1,38 (при легких тренуваннях у залі до 3 разів на тиждень);
• *1,55 (при помірних заняттях спортом до 5 разів на тиждень);
• *1,73 (при інтенсивних 5-7 разів на тиждень).

А тепер увага. Якщо потрібно скинути зайву вагу, з отриманого результату треба відняти 20%. Сантиметри будуть йти за +100/-250 ккал. Наприклад: після виконаних розрахунків отримали число 1500 ккал, худнути вдасться при споживанні від 1250 до 1600 ккал на добу. Якщо ж, навпаки, потрібно набрати м'язову масу, отриману при розрахунку цифру слід збільшити на 10%.

Доведено, що зменшивши калораж добової порції їжі всього на 300 ккал, на місяць йтиме до одного кілограма, а за рік безболісно і без стресу вдасться полегшити на 12 і більше кілограмів.

Керуватися лише харчовою цінністю продуктів, м'яко кажучи, безглуздо. Потрібно ще, тобто БЖУ.

Нормальні параметри такі:

• білки: 10-35%;
• жири: 20-35%;
• вуглеводи: 45-65%.

Коли є потреба схуднути, то половину добового раціону повинні становити вуглеводи, частку білків має припадати 30%, 20% - жири.

Розрахунок порції білків здійснюється за такими формулами:

• нижня межа*0,3/4;
• верхня межа * 0,35/4.

Отриманий діапазон і буде нормою добової.

При нестачі білків руйнується м'язова маса, щоб уникнути пам'ятайте, що жінкам на добу потрібно не менше 60, чоловікам - як мінімум, 75 грамів білків.

• нижня межа * 0,15/9;
• верхня межа*0,2/9.

Цифри вказують мінімальну та максимальну кількість жирів на добу.

Добовий діапазон вуглеводів визначається так:

• нижня межа * 0,45/4;
• верхня межа * 0,5/4.

При складанні меню враховуйте, що 2/3 добової норми вуглеводів, третина білків і 1/5 жирів слід вживати на сніданок. Обідайте тільки продуктами, що поєднуються. На вечерю їжте легкі, але водночас ситні страви. Не забувайте про перекушування, вони обов'язкові при ПП.

Як почати

Перехід на ПП не вимагає таких зусиль, як, наприклад, на гречану або рисову дієту. На самому початку слід перебудувати свої думки і усвідомити, що подібні метаморфози підуть лише на користь, а потім слід переходити до рішучих заходів:

1. Частину тваринних жирів замініть рослинними. Найбільш корисними вважаються оливкова та кокосова, а ось від соняшникової та касторової доведеться відмовитися, оскільки вони надто калорійні. Вижимання з оливок не тільки корисне для серцево-судинної системи, але й допомагає підтримувати стабільну вагу тіла.
2. Замість пшеничного хліба купуйте цільнозерновий або житній.
3. На сніданок їжте кашу, зварену на воді. Для покращення смаку додавайте шматочки свіжих/заморожених фруктів або натуральний мед.
4. Введіть у раціон більше м'ясних та рибних страв. Вживайте варене, тушковане, парове та приготовлене в духовці м'ясо, але не перероблене. Доведено, що ковбаси, паштети тощо провокують розвиток раку товстої кишки.
5. Не обмежуйте себе у морепродуктах. Вони багаті на йод, при дефіциті якого порушується метаболізм і в рази сильніше відкладається підшкірний жир.
6. Їжте більше рослинної їжі. У ній міститься клітковина, необхідна нормальної роботи кишечника. Впишіть у меню гарбуз, моркву, шпинат, капусту.
7. Звертайте увагу на . Чим нижче ця цифра, тим повільніше вони засвоюються, що відстрочує настання голоду.
8. Відмовтеся від транс-жирів . Містяться вони в маргарині, а отже, у покупній випічці – тортах, тістечках та булочках. Скажіть «баста!» фастфуду, чіпсам та замороженим напівфабрикатам, а також майонезу та соусам на його основі.
9. Випивайте не менше двох літрів чистої води на день, крім чаю, соку та трав'яних відварів. Пийте воду за 10 хвилин до їжі або через півгодини після їди, оскільки рідина розбавляє шлунковий сік, тим самим погіршуючи процес перетравлення.
10. Відмовтеся від алкогольних напоїв. Алкоголь провокує апетит і погіршує почуття міри.

Тепер ви знаєте, як сісти на дієту правильне харчування, настав час поговорити про те, як дотримуватися її основних правил.

Як дотримуватися

1. Влаштовуйте 5-6 прийомів їжі. Організм в жодному разі не повинен мучитися від голоду, оскільки в цьому випадку на жир перетвориться навіть з'їдена морква. Їжте через 2,5-3 години, саме стільки часу потрібно переварити їжу.
2. Білкову їжу не поєднуйте з високовуглеводною, оскільки в перетравленні першої беруть участь зовсім інші ферменти, ніж другий, іноді навіть антагоністичні. Щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт, практикуйте роздільне харчування.
3. Зменшуйте калорійність страв за рахунок правильного підбору інгредієнтів. Т. е. потрібно не зменшувати звичні порції, а вибирати низькокалорійні продукти. Вживайте більше продуктів рослинного походження, висівки, нежирне м'ясо, яйця, а ось споживання цукристих, крохмалистих продуктів та жирів зведіть до мінімуму.
4. Не відмовляйтеся від солодощів - їжте їх у першій половині дня і віддавайте перевагу натуральним (меду, варенню, джемам, зефіру, мармеладу). Фрукти та сухофрукти дозволяється їсти до 5 години вечора.
5. Якщо після вечері виникло почуття голоду, не намагайтеся заїсти його апельсинами та/або яблуками, краще випийте склянку кефіру або йогурт.
6. Під час їжі думайте лише про неї. Не відволікайтеся на перегляд телевізора, розмову телефоном або гру в смартфоні.

Щоденний раціон дієти має складатися з овочів, фруктів, молочних продуктів, білків, жирів та вуглеводів.

І ще одна порада. Харчові звички формуються роками та відмовитися від них за пару днів просто неможливо. Ось чому часом трапляються зриви. Щоб цього уникнути, постарайтеся поступово переходити на дієту ПП. На початку записуйте все, що ви їсте протягом дня, після проаналізуйте записи і тоді ви зрозумієте, скільки непотрібної і шкідливої ​​їжі ви вживаєте. Варто лише відмовитися від неї і ваша мрія про гарне тіло і міцне здоров'я здійсниться. Такий щоденник допоможе розрахувати кількість споживаних калорій та БЖУ та скласти здорове та корисне меню з відповідною саме вам енергетичною цінністю. І найсильнішою мотивацією, звичайно, є візуалізація того, яким стане ваше тіло через півроку-рік. Ви повинні чітко знати, заради чого ви зараз обмежуєте себе!

Меню

Вище ми вже говорили про принципи цієї дієти. Вам вже відомо, що потрібно їсти багато овочів та фруктів, не відмовлятися від білкової їжі (м'яса, молочних продуктів), вибирати хліб із цільнозернового борошна та випивати, як мінімум, півтора літри води без газу та цукру. Знаєте і те, що під забороною соління, копченості, напої, у складі яких числиться кофеїн, покупні торти та тістечка, солодощі. Але є ще одне правило – раціон має бути різноманітним!

Намагайтеся не пропускати їди. Однак, якщо ви пізно прийшли з роботи, то відмовтеся від вечері. Дозволяється випити склянку нежирного кефіру або зовсім, одразу вирушайте спати.

Графік на день:

• 8:00 – склянка теплої води. Випита рідина запустить роботу ШКТ!
• 8:30 – сніданок;
• 10:30 – ланч;
• 13:00 – обід;
• 16:00 – полудень;
• 18:30 – вечеря.

На тиждень

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша із яблуками; чай з лимоном та медом.
• Ланч: пара скибочок сиру; хлібець; зелений чай.
• Обід: курячий суп; салат з капусти та моркви з лимонним соком; фреш.
• Полудень: порція сиру з кропом.
• Вечеря: яловичина, запечена із овочами.

• Сніданок: вівсяне печиво; несолодкий чай.
• Ланч: банан.
• Обід: приготовлені на пару тефтелі; літній салат.
• Полуденок: фруктова нарізка.
• Вечеря: омлет із броколі.

• Сніданок: яйця у мішечок; чай.
• Ланч: фруктове пюре.
• Обід: вегетаріанський борщ; стейк; капустяний салат.
• Полуденок: йогурт.
• Вечеря: тушкований кролик із коренеплодами.

• Сніданок: злакова каша на воді з ягодами; чай.
• Ланч: жменя горіхів.
• Обід: курячий бульйон; "Цезар".
• Полудень: апельсин.
• Вечеря: курячі котлети на пару; овочеве асорті.

• Сніданок: омлет; чай.
• Ланч: жменя сухофруктів.
• Обід: зелений суп; пара скибочок житнього хліба; огірки.
• Полуденок: овочева запіканка.
• Вечеря: парові котлети з цвітною капустою.

• Сніданок: улюблена каша (тільки не манна); Чорна кава.
• Ланч: сирна маса із ізюмом.
• Обід: тушковані гриби; капустяний салат.
• Полуденок: натуральний яблучний сік.
• Вечеря: порція риби на грилі; Рис.

Неділя

• Сніданок: сендвіч із сиром; цукіні на грилі; зелений чай.
• Ланч: йогурт.
• Обід: гречаний суп із фрикадельками; салат.
• Полудень: сирна запіканка.
• Вечеря: запечена з перцем та морквою яловичина.

Зразковий раціон для швидкого схуднення

Запропоноване вище меню допоможе схуднути, але результати будуть помітні лише за кілька тижнів. Якщо потрібно швидко скинути вагу, то підійде експрес-дієта, заснована на принципі чергування білково-вуглеводних днів. Суть її полягає в тому, що в організм надходять усі необхідні елементи, але не відразу. Триває захід лише 4 дні, за цей час йде до 2 кг.

Перший день – білковий

• Сніданок: пара варених яєць; чай.
• Перекушування: салат.
• Обід: відварена курка – 150 г; тушковані овочі.
• Вечеря: відварене м'ясо кальмару; броколі на пару.

Другий день – білковий

• Сніданок: кілька скибочок сиру; чай.
• Перекушування: огірки.
• Обід: риба на пару; зелений салат.
• Вечеря: яловичина на грилі; зелений горошок.

Третій день – вуглеводний

• Сніданок: вівсянка на воді із сухофруктами.
• Перекушування: фрукти.
• Обід: макарони з підливою без м'яса та жиру.
• Вечеря: відварений рис із овочами.

Четвертий день

• Цього дня дозволяється пити несолодкий чай та чорну каву, їсти сирі овочі. Доповнити раціон можна невеликою кількістю сиру.

Як виходити з дієти

Правильний вихід із будь-якої дієти ґрунтується на принципах ПП, тому подібний захід має тривати все життя. Виходити з нього не варто, адже додаючи в раціон шкідливі продукти, зайві кілограми не забаряться.

Якщо ви практикували раціон дієти для швидкого схуднення, то через чотири дні:

1. Збільшіть порцію рослинної їжі.
2. Додайте білки.
3. Пийте більше води.
4. Займіться спортом.
5. Приймайте полівітамінні комплекси.

Вже через тиждень ви маєте право повністю перейти на обрану програму або, якщо забажаєте, повернутися до свого звичного меню.

Варіанти дієти

Багато охочих схуднути впевнені, що є безпечні дієти, засновані на правильному харчуванні. Такими, крім тієї, про яку ми вже говорили, вважають японську, китайську, білкову, безвуглеводну, маггі, гречану і рисову. Що ж, давайте, познайомимося з ними і спробуємо розібратися, чи дійсно вони так само корисні.

Японська

Одна з наймодніших сьогодні програм схуднення. Багато хто переконаний, що після 13 днів (а саме така її тривалість) вони не лише втратить до 8 кіло, як переконують практикуючі, а й виправлять здоров'я. Переконаність ця обумовлюється тим, що серед японців багато довгожителів і, мовляв, дотримання їхнього режиму харчування дозволить стати здоровішим кожному. Відмовитись майже на 2 тижні доведеться від цукру, солі, алкогольних напоїв, борошняного, у тому числі і від кондитерських виробів. Основу раціону складають рис, риба, фрукти та овочі, зелений чай. Але спосіб приготування дієтичних страв не має нічого спільного з традиційною кухнею Країни сонця, що сходить.

Зведіть до мінімуму термічну обробку продуктів (не йдеться про рибу), тоді в них збережеться максимум корисних властивостей.

Раціон дієти вважається досить збалансованим, тому організм не відчуває серйозного стресу і навіть після заходу зберігається ефект схуднення, оскільки харчування нормалізує обмін речовин, перебудовує роботу ШКТ. Практикувати методику дозволяється не частіше ніж раз на 2 роки.

Китайська

Для азіатського народу їжа - це не джерело зайвих кілограмів, а харчування, без якого неможлива життєдіяльність. Китайці їдять рис, овочі, морепродукти, обов'язково щодня супи і п'ють зелений чай. Такий раціон дозволяє мешканцям Піднебесної зберігати форму, працездатність та відмінне здоров'я.

Головне правило, якого слідують китайці і яке доведеться дотримуватися кожного, хто мріє схуднути - є низькокалорійні продукти, у тому числі яйця, м'ясо, фрукти та овочі. Крім цього необхідно пити багато рідини – воду та зелений чай. Останній нейтралізує токсини та сприяє покращенню травлення, а також перешкоджає впливу вільних радикалів. Заборонено вживання солі, цукру, жирів, борошняного, молока, алкоголю та картоплі. Розраховано методику на 2 тижні, вимагає вона правильної підготовки та відповідного виходу.

Білкова

Білки – головний будівельний матеріал для кліток. Насамперед вжита порція його йде на будівництво і лише залишки трансформуються у жир. Саме тому білкові програми зі спалювання зайвих кілограмів вважаються одними з найефективніших. Відомо кілька різновидів подібних програм, що поєднує їх список дозволених продуктів. Традиційно дієта триває півмісяця. Худне тому можна їсти пісне м'ясо (відмінно підходять курка, індичка, яловичина, кролик), рибу, нежирні молочні продукти (сир, молоко, сир), яйця, не крохмалисті овочі, зелені яблука та цитруси. Допускається вжити трохи складних вуглеводів (наприклад, 5 столових ложок гречаної або вівсяної каші на сніданок). Порція БЖУ розраховується за запропонованими вище формулами, а потім віднімається 20%.

Основні правила

1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
2. Вуглеводи та фрукти треба їсти лише до 14:00.
3. Обмежте споживання цукру та солі, останню при необхідності можна замінити на соєвий соус.
4. Максимальна добова порція рослинного жиру - 2 столові ложки, від тварин взагалі доведеться відмовитися.
5. Займайтеся спортом.

При дотриманні всіх рекомендацій перша виска буде відзначена вже через пару тижнів. За наявності проблем із ШКТ та нирками від білкового меню краще відмовитися. Така їжа провокує запори, тому вживайте більше рослинної їжі. Протипоказана методика при схильності до появи тромбів та підвищеної згортання крові.

Безвуглеводна

Існує думка, що вуглеводи нічого крім зайвих сантиметрів на талії не несуть, саме тому такі популярні останнім часом безвуглеводні дієти. Насправді дефіцит вуглеводів загрожує кетозом - відправленням продуктами розпаду білкової їжі.

Виключати вуглеводи з живлення в жодному разі не можна! З них ми черпаємо енергію, вони запорука гарного настрою та високої активності. Необхідно просто правильно розробити меню.

Насамперед відмовтеся від швидких вуглеводів – улюбленої випічки, цукерок та шоколадок. Порцію вуглеводів необхідно розрахувати за формулами, даними на початку розмови та скласти меню, наближене до отриманих результатів відповідно до параметрів ПП.

Не варто думати, що безвуглеводна дієта дасть солідний схил у перший тиждень. Запасіться терпінням, адже тільки через місяць, ставши на терези, ви побачите, що стали легшими. Не забувайте, крім перегляду раціону, включити в режим дня фізичні навантаження, пити більше рідини, приймати полівітамінні комплекси.

Маггі

Білкова дієта Маггі заснована на хімічних реакціях, що протікають в організмі. Ось чому нерідко її зараховують до ПП. В основі раціону – яйця та цитруси, перші постачають усіма необхідними макроелементами, а другі – вітамінами. Практикувати методику не слід при індивідуальній непереносимості, а також вагітним і жінкам, що годують. За цей період можна втратити до 25 кг. Однак, надихнувшись результатами, не продовжуйте дієту, повторювати її можна не частіше ніж раз на 2 роки.

Золоті правила

1. Пийте багато води, дозволяється несолодкий чай та чорна кава.
2. Напади голоду приглушуйте свіжими овочами.
3. Виключіть сіль, приправи та підсилювачі смаку.
4. Уникайте жирів, у тому числі рослинних.
5. Займайтеся спортом, віддайте перевагу плаванню, ходьбі, йозі.

Якщо трапився зрив, то починати доведеться все від початку!

Рисова

Рис – ідеальний продукт. Так вважають не лише жителі Японії та Китаю, а й дієтологи. У ньому міститься маса необхідних вітамінів та елементів, а також амінокислоти та антиоксиданти.

Однією із причин зайвої ваги є зашлакованість. Рис виступає в ролі натуральної щітки, яка чудово виводить шлаки та токсини, даруючи відмінне самопочуття та настрій.

Регулярне вживання рису стабілізує роботу нервової системи, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, підтримує енергетичний баланс. Найбільш корисним вважається бурий рис, тому страви з нього вважаються в дієті правильне харчування. Їжте рис як гарнір, він відмінно поєднується з овочами, м'ясом та рибою. Але для кращого результату введіть у звичку вживання натще двох столових ложок злегка недовареної крупи. Після такої їжі нічого не пийте кілька годин.

Увага: рис провокує запори, тому не забувайте пити воду і є продукти багаті на клітковину.

Існує і тижнева програма зі спалювання зайвого жиру, яка не суперечить постулатам ПП, але потребує повної відмови від солі.

Зразкове меню

• відварний рис – 100 г;
• йогурт – 150 мл (можна замінити такою самою кількістю кефіру).

• ранкова порція рисової каші;
• курка – 150 г.

• рис – 50 г;
• капустяний салат з оливковою олією.

Не забороняються перекушування, для цього їжте свіжі овочі.

Гречана

Розмова про правильне харчування була б неповною без згадки про гречку. Її називають царицею круп і недаремно, адже при правильному приготуванні вона насичує організм мінералами, фосфоліпідами, органічними кислотами, каротиноїдами та вітамінами групи В. Щоб зберегти максимум корисних властивостей крупи, її необхідно не варити, а запарювати окропом у пропорції 1:2.

Бажаючі скинути зайву вагу, як правило, вибирають суворі монодієти, що дозволяють протягом кількох днів лише кашу. Думаємо, говорити, чим загрожує дефіцит білка та жирів зайве. Тому дієтологи радять для схуднення вибрати меню дієти правильне харчування, а крупу використовувати як гарнір до овочів. До речі, з білковою їжею та цукром гречка погано поєднується.

Якщо потрібно скинути вагу в найкоротший термін, тоді підійде гречано-кефірний варіант, суть якого полягає в щоденному вживанні гречки та знежиреного кефіру. Напій можна додавати в крупу або використовувати як перекушування. Крім основних продуктів дозволяється їсти сухофрукти, натуральний мед та яблука, а також у необмеженій кількості пити воду. Нічого спільного з дієтою правильне харчування у гречаного заходу немає, тому проводити його частіше раз на рік протипоказано!

Кожній сучасній жінці, чи дівчині відомо, що після кожного періоду дотримання суворих дієт, спрямованих на агресивне схуднення та максимальне спалювання кілограмів за мінімальні терміни, усунена зайва вага досить швидко повертається у збільшеному обсязі. Тому дотримання дієтичного раціону харчування для багатьох стає невід'ємною частиною життя. Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів раз і назавжди, кожній дівчині слід повністю переглянути основи свого харчування та грамотно скласти дієтичне. меню для схуднення на кожен деньі невмовно слідувати йому.

Враховуючи той факт, що далеко не у кожної сучасної жінки є вільний час на вивчення принципів правильного харчування для схуднення, у поданому огляді докладніше розглянемо найважливіші та основні пункти, що становлять дієтичне меню. А також, як правильно розробити збалансований раціон на кожен день для ефективного схуднення.

Головним принципом ефективного схуднення є менший рівень споживання калорій на день, ніж їхня витрата. Якщо вибудувати свій раціон харчування за вище вказаним принципом, тоді організм буде заповнювати нестачу калорій за допомогою розщеплення жирових запасів, що сприятиме схуднення.

При розробці меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами, слід взяти до уваги, що основну частину раціону повинна складати їжа, що складається з складних вуглеводних сполук, які забезпечуватимуть почуття ситості протягом тривалого часу.

При цьому процес схуднення кожен день буде не настільки інтенсивним, як при дотриманні більш агресивних дієт, але ймовірність того, що усунені кілограми не повернуться знову буде в кілька разів вищим, особливо якщо правильний раціон харчування прийняти за звичку і слідувати йому постійно.

Здорове харчування людини складається з наступних основних аспектів:

• прийом їжі при настанні почуття голоду, якщо відчуття голоду відсутня, то їжа буде відкладатися у вигляді жирових відкладень;
• їжу слід пережовувати якнайретельніше, не поспішаючи;
• дотримуватися режиму чотириразового харчування, тобто їсти не менше 4-х разів на день, з обов'язковими корисними перекусами між основними прийомами їжі, які допоможуть не виснажувати свій організм болісним почуттям голоду.

Ще один не менш важливий пункт правильного та здорового харчування – це вживання рідини лише через 15-20 хвилин після їди. Вживання рідини під час їжі буде перешкоджати повноцінному засвоєнню продуктів харчування, що поглинаються, які згодом починають накопичуватися в окремих зонах кишечника і поступово розкладатися.

Основи складання тижневого меню на кожен день для схуднення

Найефективніша дієта, за допомогою якої можна на дуже довгий проміжок часу схуднути в домашніх умовах, має містити мінімальну кількість споживання солі. Це сприятиме усуненню набряклості. Також необхідно споживати якнайбільше білкової їжі на день, щоб зберегти м'язові структури під час схуднення.

Щодня в меню при схудненні обов'язково потрібно включати наступний спектр продуктів, що містять у своєму складі корисні білкові сполуки:

• пісне м'ясо телятини;
• риба;
• яйця;
• нежирна молочна продукція;
• м'ясо курки та індички.

Щоб зменшити в'язкість крові, підвищити рівень еластичності судин, а також знизити концентрацію поганого холестерину, необхідно щодня вживати по 2 столові ложки будь-якої рослинної олії.

У здоровому меню щодня обов'язково має бути наявність:

• свіжих овочевих та фруктових культур;
• висівної, горохової чи вівсяної каші, які є незамінним джерелом клітковини.

До заборонених продуктів входять:

• консерви;
• кондитерські вироби та випічка з цукром;
• газовані напої;
• різні види ковбас та копченостей;
• напівфабрикати та фаст-фуди.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Насправді це дуже хороша ідея – ось так детально розписати меню на кожен день. Для багатьох людей, що худнуть, ця стаття стане справжньою знахідкою. Зі свого досвіду скажу, що деяким чоловікам і жінкам дійсно не хочеться вникати в деталі та вивчати принципи здорового харчування. А самостійно складати свій раціон для них і зовсім схожі на каторгу. У результаті вони просто цього не роблять. У кращому разі відмовляються від найшкідливіших продуктів і намагаються харчуватися більш-менш правильно. Але часто переїдають, недоїдають або недоотримують життєво необхідні вітаміни і мінерали… Загалом їх харчування досить незбалансоване. Тому називати його здоровим не зовсім правильно.

Якщо ви належите до цієї категорії людей, то краще скористайтеся порадами автора цієї статті. Випишіть або роздрукуйте собі тижневе меню для схуднення та обов'язково повісьте його на стіні на кухні, щоб воно завжди було перед очима. І слідуйте йому.

Але! Якщо у вас немає проблем із самодисципліною і ви любите самостійно у всьому розбиратися, то можете вивчити принципи здорового харчування. І тоді вам не доведеться їсти за розкладом. Ви зможете самостійно складати свій раціон таким чином, щоб він був максимально збалансованим. Але перш ніж це робити, я б рекомендувала проконсультуватися з дієтологом. Він дасть вам цінні поради, які будуть дуже корисні для вас.

Меню на кожен день для схуднення

У період схуднення важливо засвоїти одне просте правило: порційність кожної страви не повинна бути більшою за розмір власного кулака. Як додаткові перекушування допускається вживання 2-х порцій овочевих супчиків, або зелених овочів на день.

• відвари цілющих трав;
• зелений чай із жасмином, або бергамотом;
• натуральні соки із овочів;
• знежирений кефір або йогурт.

Для того, щоб харчуватися правильно і ефективно схуднути, рекомендується використовувати наступне меню на тиждень для схуднення:

Тижневе меню для схуднення
Дні тижня	Приймання їжі	Меню
Понеділок	Сніданок	200 гр. вівсяної каші
	Ланч	50 гр. твердого сиру, склянка чаю
	Обід	Суп - 300 гр.; Овочевий салат – 150 гр.; Хліб – 2 скибочки.
	Вечеря	80 гр. вареного м'яса телятини; 100 гр. тушковані овочі.
Вівторок	Сніданок	Сир – 150 гр.; Сухофрукти – 200 грн.
	Ланч	Кефір – 200 мл; Горіхи – 50 гр.
	Обід	Риба, виготовлена ​​на пару – 120 гр.; Сирі овочі – 150 гр.
	Вечеря	Яєчний омлет - 180 гр.; Овочевий салат – 150гр.
Середа	Сніданок	Мюслі - 150гр.; Сухофрукти – 200 грн.
	Ланч	Сік – 200 мл; Сирний пудинг - 150 гр.
	Обід	Тушковані гриби - 120 гр.; Свіжий огірок – 100 гр.
	Вечеря	Сир – 200 гр.; Овочевий салат – 150 гр.
Четвер	Сніданок	Яєчний омлет - 180 гр.; Висібний хліб – одна скибочка.
	Ланч	250 грам фруктів
	Обід	Риба, приготовлена ​​на пару – 200 г; Свіжий огірок та помідор – 150 гр.
	Вечеря	Тушкована квасоля - 200 гр.; Яйце
П'ятниця	Сніданок	Домашня бринза - 100 гр.; Банан
	Ланч	Лісові горіхи - 50 гр.; Йогурт – 200мл.
	Обід	Суп із капустою – 300 гр.; Гречана каша – 150 гр.
	Вечеря	Яловичий стек, приготовлений на грилі – 150 гр.; Овочевий салат – 150 гр.
Субота	Сніданок	Молочна рисова каша з медом – 200 г; Склянка чаю.
	Ланч	Яблуко; Йогурт – 200мл.
	Обід	Куряче пюре - 150 гр.; Буряковий салат – 200 гр.
	Вечеря	Риба – гриль – 150 гр.; Свіжі овочі – 150гр.; Хлібці – 2 шт.
Неділя	Сніданок	Яйце некруто – 2 шт.; Кава без цукру – склянка.
	Ланч	Сир із курагою – 150 гр.
	Обід	Юшка – 300 гр.; Яловичий гуляш - 150 гр.; Тушковані овочі як гарнір.
	Вечеря	Мінтай, виготовлений у пароварці – 200 гр.; Салат з буряка та чорносливу – 150 гр.; Житні хлібці – 2 шт.

Рецепти дієтичних страв

При схудненні рекомендується щодня вживати лише корисні для здоров'я продукти харчування. Не менш важливе значення має спосіб приготування. При схудненні не рекомендується обсмажувати продукти, правильніше буде готувати на пару, шляхом відварювання, гасіння або запікання.

Відварене куряче філе

Складові:

• філе курки - 200 гр.;
• морква – 100 гр.;
• цибуля ріпчаста - 100 гр.;
• зелень на смак – 50 гр.

Процес приготування:

• Філе промити, вмочити паперовим рушником і розрізати на рівні 4 частини.
• Помістити підготовлене філе в каструлю з окропом.
• Овочеві культури промити, нарізати великими кубиками і відправити в каструлю з м'ясом.
• Варити півгодини.
• За смаком можна додати трохи солі та спецій.
• Після закінчення готування рекомендується наполягти ще протягом 10-15 хвилин.

Суфле із м'яса

Складові:

• півкілограма пісної яловичини;
• батон із висівного борошна – 150 гр.;
• знежирене молоко – 50 мл;
• цибуля ріпчаста - 100гр.;
• спеції та сіль за смаком.

Для приготування суфле слід спочатку замочити батон у молоці. Потім двічі пропустити через м'ясорубку батон, фарш та цибулю. Отриману масу перекласти у форму для запікання та відправити у розігріту до 200 градусів духовку на 40 хвилин.

Щоб отримати шикарну фігуру, достатньо дотримуватися простого і недорого меню в період схуднення. Якщо протягом усього дня правильно харчуватися, то почуття голоду не виникатиме, а апетит з часом зменшуватиметься.

Щоб схуднення було ефективнішим, рекомендується повністю виключити з меню такі продукти, як величезна кількість кави, фаст-фуд та напівфабрикати. Наголос кожен день краще робити на йогурти домашні, свіжі овочі та фрукти. У наступному відео докладніше розповідається про те, як правильно розробляти меню на кожен день для правильного схуднення, а також яку їжу краще їсти, що позбутися ненависних кілограмів.

Що таке правильне харчування? Це не дієта з обмеженим набором продуктів і не якийсь абстрактний вид раціону. Меню на кожен день можна скласти із звичайних страв, та й у видах їжі себе теж не доведеться обмежувати. Вибір здорових продуктів, контроль порцій та правильне приготування – запорука стрункості, здоров'я та відмінних результатів у спорті для тих, хто займається. До того ж, правильне харчування набагато простіше, ніж будь-яка з існуючих дієт. Достатньо навчитися поєднувати продукти.

Науково обґрунтованих принципів правильного харчування лише два. Перший — кількість білків, жирів та вуглеводів у раціоні, а також його енергетична цінність залежать від статі, віку людини та її роду занять. Енергетичні витрати повинні перевищувати кількість поживних речовин, яка «приходить» з їжею, якщо людина прагне скинути вагу. Це стосується всіх меню правильного харчування.

Другий науково обґрунтований принцип – різноманітність продуктів. Крім макроелементів, тобто білків, жирів та вуглеводів, організму потрібні вітаміни, мінерали, клітковина. Вони містяться в їжі у різних пропорціях.

Інші принципи мають додатковий характер:

• Пити достатньо води. Норма – 30 мл на кілограм ваги для звичайних умов, та 40 – для підвищеної вологості та жаркого клімату. Одні вчені враховують воду із супів, овочів, і чаю з кавою, інші – ні. Простому користувачеві достатньо знати, що більше 300 мл гарячих напоїв на день, і більше 1 порції супу – надмірності;
• Є через регулярні проміжки часу. Раніше це називалося «принцип дробового харчування», але в 2000-і роки поряд досліджень було підтверджено, що їсти 5-7 разів на день потрібно, тільки якщо ти – професійний спортсмен, або страждаєш на захворювання, що не дозволяє вживати їжу істотними порціями. Для звичайної людини достатньо їсти кожні 3-5 годин, але строго в той самий час, щоб не перевантажувати органи травлення, і підтримувати стабільний рівень глюкози крові;
• Останній прийом їжі – за пару годин до сну. Це потрібно, щоб поживні речовини встигли поступити в кров, і організм дійсно відновлювався вночі, «чинив» пошкоджені під час фізичного навантаження тканини, «прокачував» імунітет, а не перетравлював їжу;
• Помірність у їжі. Переїдання, відчуття тяжкості та млявість після їжі – вірні супутники ожиріння та зайвої ваги. Більшості людей варто вставати з-за столу з легким голодом. Останнє не стосується спортсменів та просунутих фітнесистів, вони повинні їсти стільки, щоб насичення наступало, і всі заплановані калорії, білки, жири та вуглеводи виявлялися в організмі, а не просто «планувалися»;
• Основа раціону – цілісні натуральні продукти. Так, приблизно 20% енергії можна отримувати з сухофруктами, правильно приготованими овочевими консервами, і замороженим м'ясом та рибою, але готувати краще з цільних круп, свіжих овочів, нежирного м'яса та риби, які не піддавалися тривалому заморожуванню. Жителі північних регіонів мають звернути увагу на квашені овочі;
• Обмеження простих вуглеводів. Для людини, що займається фізичною працею, силовими тренуваннями в пауерліфтерському стилі, або спринтерським бігом немає принципової різниці, коли є прості вуглеводи. Для звичайної людини краще «оточувати» ними силове тренування, і вибирати тільки фрукти, сухофрукти, або нежирні солодощі на зразок зефіру. Загальна частка солодкого в раціоні має перевищувати 10-20% калорійності. Друга цифра – для фізично активних;
• Сніданок краще з'їсти. Але наповнення першого прийому їжі залежить від швидкості засвоєння вуглеводів. Є люди, які швидко перетравлюють і засвоюють таку їжу. Їм не рекомендується сніданок із порожньої вівсянки, навіть із фруктами чи медом. Таким краще як перший прийом їжі поїсти яєчні, або нежирного м'яса з будь-якою відвареною крупою, наприклад, з гречкою;
• Велика кількість смаженої їжі і нездорова печінка і порушення метаболізму жирів. Саме тому їжу для правильного харчування радять гасити, запікати і готувати на грилі, але не смажити у великій кількості олії. Максимум – обсмажити курячу грудку або овочі в невеликій кількості кокосової чи оливкової олії, і їсти це не частіше за пару разів на тиждень

Сучасна наука відмовилася від концепції шкідливих продуктів. Їжу ділять на натуральну та не дуже. Останньою не повинно бути більше 20% у раціоні. Натуральна - це крупи з цільного зерна, м'ясо, риба, яйця птахів, ікра риб, молочні продукти з низьким відсотком жирності, натуральні рослинні олії, вершкове масло високої якості, горіхи, сухофрукти, фрукти, овочі та мед. «Дозувати» для схуднення треба джерела простих вуглеводів – це сухофрукти, фрукти та мед. Горіхи теж є обмежено в силу високої калорійності. Виключати яєчні жовтки та вершкове масло не можна – вони містять необхідний для синтезу статевих гормонів тваринний жир. Дівчата, які роками не їдять його, стикаються із порушеннями менструального циклу, погіршенням якості шкіри, волосся, нігтів.

Оброблені продукти, які можна їсти на правильному харчуванні – це макарони з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу та висівки «кульками». До умовно корисної обробленої їжі належать вівсяні каші «Геркулес» без додавання цукру, гречані та пшеничні пластівці, цільнозернові хлібці.

Цукерки, солодощі, напівфабрикати та фаст-фуд, напої 3 в 1, кава з вершками з автомата, газування, сік та алкоголь краще звести до необхідного мінімуму. Чи є якась їжа, від якої одужують? Сучасна дієтологія стверджує, що не у певних продуктах, а загальної калорійності раціону. Так, дівчині, яка харчується шаурмою, макдональдсом, цукерками та кавою 3 в 1 простіше набрати вагу, ніж тій, що варить гречку, запікає курку, і ріже салати з огірків. Але причина не тільки як їжа, а в тому, що вона більш калорійна на 100 г ваги. За такого ж розміру порції дівчина просто отримує більше зайвої енергії.

На правильному харчуванні радять виключити все, перераховане вище, у фастфудних мережах обмежуватися салатом з курячою грудкою або креветками, і американо чи чаєм без цукру, у їдальнях є гарнір з крупи та м'ясо чи рибу, а на «застільних святах» сидіти ближче до м'яса , овочів та фруктів.

Важливо:алкоголь за нормами ВООЗ можна пити в кількості двох келихів по 150 мл сухого вина на тиждень або двох пляшок по 0,33 пива. Але навіть ця кількість порушує метаболізм жирів та роботу печінки, тому у фазі активного схуднення алкоголь краще «віддати ворогові».

Варіантів складання меню два. Зазвичай в інтернеті пишуть щось на кшталт набору страв, які ніяк не співвідносяться, які треба готувати собі щодня. Це не є обов'язковою умовою. Весь прогресивний світ давно використовує так звану блокову готування для схуднення.

Вибирається два дні на тиждень, зазвичай – неділя та середа. У ці дні готуються дві м'ясні або м'ясна та рибна страва, одна велика страва з тушкованих овочів, і варяться 2-3 види круп. Далі порції «крупа плюс білок» і «білок плюс овочі» розкладаються по контейнерах. Залишається тільки взяти із собою фрукти, або нарізати салат із овочів.

Меню «для естетів» та любителів готування щодня може виглядати так.

Понеділок

Вранці розігріваємо з вечора замочену у склянці води вівсянку, додаємо терте яблуко та ложку протеїну або сиру. На обід – порція м'яса чи риби з бульйоном, тушковані овочі, крупи чи макарони як гарячого страви. На вечерю – тушковані гриби з овочами, порція коричневого рису. Перекушування-фрукти, жменя горіхів, йогурт або сир з високим вмістом білка. Якщо у цей день не було омлету на сніданок, то можна з'їсти відварене яйце. Тим, кому не вистачає білка, можна додати до раціону запіканку

Надрізати яблуко, запекти в мікрохвильовій печі, витягнути середину, змішати з сиром, додати насіння льону або чіа, і підсолоджувач. Вийде сніданок. Можна доповнити його чаєм чи кавою з корицею. На обід – овочевий або рибний суп, овочевий салат, можна з цільнозерновим хлібом. У салат покладіть трохи курячої грудки, щоб добрати норму білка. Вечеря – запечена картопля плюс сільський сир або несолона бринза. Перекушування ті ж, меню підійде для вегетаріанців, якщо поміняти грудку на соєві продукти.

Середа

Цільнозерновий тост на сніданок - чудовий початок дня, якщо додати до нього кремоподібний сир, або домашній сир і трохи меду. Голодно? З'їжте ще будь-який овочевий салат і випийте каву. На обід можна приготувати гарбузовий суп-пюре з курячою грудкою і заправити його краплею вершкового масла. Вечеря – риба чи грудка з овочевим салатом, відвар шипшини без цукру, можна підсолодити фітпарадом.

Четвер

Білковий омлет хороший тоді, коли до білків додано 2 цілісні яйця. Отже, 4 білки, 2 яйця, зерновий хліб та зелений смузі з яблука, селери та петрушки, щоб розпочати цей день. На обід – будь-який курячий супчик, та овочевий салат. Не додаємо майонез у воду. Вечеря – риба чи морепродукти на пару із запеченою картоплею.

Сир із фруктами – сніданок гурмана, особливо якщо сир натуральний та середньої жирності. Можна додати ложку молока та збити все блендером, щоб отримати смачний сирний десерт. На обід - супчик з лососем або макрелью, плюс овочевий салат. Вечеря – сирна запіканка із фруктами.

Субота

Вівсяні або гречані пластівці з ягодами. Можна додати сир або білковий протеїн. Обід - блюдо з тушкованої звичайної або цвітної капусти, котлета з м'яса або нежирної риби. Овочевий сік. Вечеря – каша з ячменю, тушкована яловичина без додавання жиру.

Неділя

Склянка молока, оладки з кабачків або гарбуза. На обід - грибний суп, і салат з овочів з додаванням кукурудзи. Вечеря – риба на грилі з овочами.

Важливо: перекушування можна вибирати самостійно, це меню не є догмою. Для ефективного зниження ваги обсяг порцій потрібно розраховувати, виходячи із добової потреби в енергії

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Швидкість зниження ваги має перевищувати 1 кг на тиждень. Необхідно розрахувати калорійність та БЖУ так, щоб скидати від 500 до 1000 г на тиждень. Зазвичай це досягається зменшенням добової калорійності на 200-300 ккал потреби в енергії. У лічильниках калорій типу "Фет Сикрет" потрібно вибирати "повільне схуднення". Вищі темпи призведуть до зниження ваги з допомогою м'язової маси. Це підвищує ризик остеопорозу, суттєво погіршує зовнішній вигляд фігури та уповільнює метаболізм. Якщо продовжувати худнути надто швидко, для підтримки ваги потрібно буде їсти дуже мало. Це складно, тому і одужують після строгих дієт.

Правильне харчування для схуднення – не дієта. Посидіти тиждень, злити кілограм води, а потім повернутися до фаст-фуду ресторану не вдасться. Потрібно дотримуватись такого раціону приблизно 12-15 тижнів, щоб серйозно знизити вагу. Потім вагу підтримують. До раціону додають 1-2 порції круп або хліба, і відпочивають від дефіциту калорій. Якщо потрібно продовжувати схуднення, до нього повертаються через кілька місяців.

Правильне харчування мають супроводжувати посильні фізичні навантаження. ВООЗ рекомендує півгодини аеробної активності щодня. Здоровим жінкам потрібно додати силову роботу з вагою власного тіла або обтяження, щоб підтримати швидкість метаболізму на добрий рівень.

Час на читання: 7 хв

Найперше питання, яке доводиться вирішувати охочим схуднути: як побудувати свій раціон? Як відомо, для позбавлення зайвої ваги недостатньо регулярно займатися спортом, потрібно обов'язково переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, яке допоможе зорієнтуватися під час планування свого раціону.

Читайте докладніше інші наші статті про харчування:

10 важливих правил про правильне харчування для схуднення

Перш ніж перейти до детального опису меню правильного харчування для зниження ваги, нагадаємо основні правила схуднення. Це те, що важливо знати кожному, хто худне!

1. Худнуть від дефіциту калорій, а не правильного харчування як такого. Коли ми їмо менше, ніж організму потрібно енергії, він починає використовувати резервний фонд у вигляді жиру. Таким чином, запускається процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте – це не має вирішального значення. Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ви худнете.
2. Всі дієти, як би вони не називалися, спрямовані на те, щоб змусити людину менше їсти та створити необхідний дефіцит калорій. Схуднення на правильному харчуванні теж досягається за рахунок обмежень у їжі: ви вживаєте менш калорійні продукти та позбавляєтеся «харчового сміття». Як правило, цього достатньо, щоб дотриматися дефіциту калорій, навіть якщо ви не вважаєте безпосередньо цифри калорійності (хоча і з правильними продуктами можна їсти з профіцитом і одужувати).
3. Тому якщо ви хочете схуднути, немає потреби харчуватися тільки правильними продуктами: курячою грудкою, гречаною кашею, стравами з цвітної капусти, маложирним сиром та салатами зі свіжих овочів. Не продукти самі собою сприяють набору ваги, а загальний надлишок калорій.
4. Жирними, борошняними та солодкими продуктами дуже легко створюється надлишок калорій, тому таку їжу доводиться обмежувати. Але якщо у вас виходить вписати ці продукти в норму калорій, то ви можете вживати їх без шкоди для схуднення.
5. Однак краще дотримуватись меню правильного харчування: не для схуднення насамперед, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд і солодощі не несуть жодної харчової цінності і, більше того, при вживанні у великих кількостях негативно впливають на організм.
6. Безпосередньо для схуднення час їди особливої ​​ролі не грає, тому вам необов'язково повністю змінювати свій раціон і розпорядок. Просто пам'ятайте, що Складання грамотного правильного меню на день допоможе вам харчуватися збалансовано, а значить мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, покращити роботу ШКТ.
7. Білки, жири та вуглеводи не мають істотного впливу на зниження ваги, для схуднення найважливіше – це загальна калорійність раціону. Але ці показники важливо враховувати для збереження м'язів (білки), достатньої енергії (вуглеводи), нормальної роботи гормональної системи (жири).
8. Продукти можуть поєднуватись на тарілці в будь-якому вигляді, це теж не впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете дотримуватись роздільного харчування або поєднувати продукти лише звичним вам чином – будь ласка.
9. Нижченаведені рекомендації – це лише один із найпоширеніших варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете побудувати меню під свої можливості, необов'язково орієнтуватися на дієтичні канони. Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи та жири, то у вас розв'язані руки: для схуднення досить просто харчуватися в рамках КБЖУ.
10. Розподіл білків та вуглеводів протягом дня, правильні сніданки та вечері, певні продукти до та після тренування – це лише додаткова цеглина у будівництві тіла, але далеко не ключові. Вони більшою мірою актуальні на заключному етапі шліфування тіла та доведення його до ідеальної форми.

Підведемо підсумок. Питання позбавлення від зайвої ваги завжди зводиться до обмежень у харчуванні, незалежно від раціону та меню на кожен день.Саме тому підрахунок калорій є оптимальним способом схуднення, оскільки ви завжди зможете розпланувати їжу на свій розсуд у рамках своєї норми КБЖУ.

Правильне харчування – це додатковий інструмент для схуднення, який допоможе вам змінити харчову поведінку та почати харчуватися збалансовано та з користю для здоров'я.

Що важливо пам'ятати при складанні меню правильного харчування на кожен день:

• Сніданок має бути багатим на складні вуглеводи для енергії на цілий день.
• Швидкі вуглеводи (солодкості, десерти, сухофрукти) краще вживати у першій половині дня.
• Вечерю бажано зробити переважно білковою.
• Кожен прийом їжі повинен включати клітковину (свіжі овочі, висівки, цільне зерно, фрукти).
• Забудьте про правило "не їсти після 18.00", але вечеряти краще не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
• Розподіліть калорії на день приблизно в наступних пропорціях: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря, 15-20% перекушування.
• За 1-2 години до тренування краще з'їсти вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування - вуглеводи + білок.

Ще раз підкреслюємо, що для схуднення найголовніше, це дотримуватися загального дефіциту калорій за день. Але з погляду збалансованості харчування, збереження здоров'я, енергії, нормальної роботи організму та зменшення ризику зривівкраще все-таки дотримуватися вищевикладених правил.

Зразкове меню правильного харчування на день:

• Сніданок: Складні вуглеводи.
• Другий сніданок: Прості вуглеводи.
• Обід: Білки + Вуглеводи + Жири. Обов'язково клітковина.
• Полудень: Вуглеводи, можна трохи жирів
• Вечеря: Білок + бажано клітковина.

Наведемо кілька варіантів меню правильного харчування для схуднення. Це лише приклади найбільш популярних та вдалих варіантів сніданку, обіду та вечері, які найчастіше зустрічаються у тих, хто худне. У вас може бути меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

• Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найчастіший варіант - вівсянка)
• Яєчня з цільнозерновим хлібом
• Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
• Овсяноблін (змішуємо яйця та вівсяні пластівці та підсмажуємо на сковорідці)
• Смузі з сиру, молоко та банана (бажано додати складних вуглеводів – висівки або вівсяні пластівці)
• Цільнозернові пластівці з молоком

Обід:

• Крупа/макарони/картопля + м'ясо/риба
• Тушковані овочі + м'ясо/риба
• Салат + м'ясо/риба
• Овочі/гарнір + бобові

Обід є найбільш «демократичним» їдою, тут ви можете вибрати практично будь-яке поєднання продуктів на ваш смак.

Вечеря:

• Овочі + нежирне м'ясо/риба
• Овочі + сир + яйця
• Сир
• Кефір із фруктами

Перекус:

• ПП-випічка
• Горіхи
• Фрукти
• Сухофрукти
• Сир чи білий йогурт
• Цільнозерновий хліб/хлібці

Із запропонованих варіантів сніданку, обіду та вечері сформуйте свій власний варіант меню правильного харчування на кожен день.

Калорійність страв розрахуйте самостійно, виходячи зі своїх порцій та конкретних продуктів. До речі, із сучасним гаджетами зробити це досить легко: