حرکات ژیمناستیک نحوه نشستن سریع روی ریسمان. آنچه مردم واقعی می گویند - آیا واقعاً می توان به سرعت روی شکاف ها نشست
ناتالیا گووروا
زمان مطالعه: 4 دقیقه
A A
برای بسیاری، ریسمان رویای نهایی و شاخص انعطاف پذیری است. آنها رویاها و رویاهای خود را در مورد آن می بینند، اما در عین حال فکر می کنند که نشستن به تنهایی روی شکاف ها بسیار دشوار است و هزینه های باورنکردنی و تمرینات طولانی هزینه دارد.
این کاملا درست نیست، شما می توانید در عرض یک هفته روی نخ بنشینید، اما این نیاز به تلاش دارد.
اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید و تمام تمرینات را روزانه به مدت یک هفته انجام دهید، رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار آسان خواهد بود.
توصیه هایی برای دستورالعمل ریسمان:برای جذاب‌تر کردن کلاس‌های کششی، موسیقی مثبت دلپذیر را روشن کنید. هنگام انجام تمرینات، نباید حرکات ناگهانی انجام دهید، زیرا ممکن است ناخوشایند شوید درددر عضلات
برای یادگیری نحوه نشستن روی ریسمان در یک هفته به چه چیزهایی نیاز دارید؟
برای کلاس ها، به لباس های سبک ساخته شده از پارچه های طبیعی نیاز دارید که حرکت را محدود نکنند.
تمرینات ریسمان
دست گرمی بازی کردن.قبل از شروع، عضلات پای خود را به خوبی کشش دهید. پیاده روی فعال به مدت 10-15 دقیقه برای این کار مناسب است. پریدن در جای خود، دویدن در جای خود، چرخاندن دست ها و پاها.
کشش.سپس روی زمین یا روی فرش بنشینید و پای خود را به پهلو باز کنید. هنگام دم، با دستان خود به پاهای خود برسید، در حالی که پشت شما باید صاف باشد. انگشتان پا را با دستان خود بگیرید، 20-30 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید. این کار را 14 بار دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که مراقب پشت خود باشید و نفس بکشید.
زاویه راست.برای تمرین بعدی باید یک پا را از حالت نشسته به جلو و پای دیگر را با زاویه 90 درجه به پهلو بکشید. اگر یک زاویه راستاگر کار نکرد، به پا کمک کنید با دست‌هایتان در تمام بدنتان به یک زاویه راست کشیده شود. 15 ست انجام دهید و پاها را عوض کنید. در حین انجام این تمرین به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید.
پاها بالا.برای تمرین بعدی باید روی زمین دراز بکشید و از این حالت هر دو پا را با زاویه قائم به سمت بالا بالا بیاورید. سپس پاها را از هم باز کنید و برای یک ثانیه آنها را به همین صورت نگه دارید، سپس دوباره آنها را به هم نزدیک کنید و روی زمین پایین بیاورید، 10 ثانیه استراحت کنید و این کار را 9 بار دیگر، در روز اول تمرین تکرار کنید. در روزهای بعد به صلاحدید خود تعداد دفعات را افزایش دهید.
پاهای خود را حرکت دهید.تمرین از حالت ایستاده انجام می شود، پشت باید صاف باشد. برای شروع، پای چپ خود را 20 تا 30 حرکت به سمت جلو تخلیه کنید، سپس پای خود را با زاویه قائم بلند کنید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را برای پای راست نیز تکرار کنید. در صورت تمایل، تعداد نوسانات می تواند متفاوت باشد، اما هر چه بیشتر باشد، بهتر است.
پس از انجام این تمرین، به سمت جلو و به پهلو بچرخید. ابتدا پای خود را به سمت جلو بلند کنید و سپس به آرامی آن را به پهلو ببرید. به نظر می رسد یک نوسان و تاخیر در وزن.
لانگز.تمرین از حالت ایستاده نیز انجام می شود. یک لانژ تیز روی پای راست ایجاد کنید تا پای راست در زاویه قائم باقی بماند. تاب را برای 20-30 ثانیه انجام دهید. عضلات ناحیه کشاله ران باید احساس تنش کنند. سپس با پای چپ خود پرتاب کنید. به طور متناوب 12-16 بار تکرار کنید.
گرفتن پا به پهلو.از حالت ایستاده، پای راست خود را بلند کنید، آن را در زانو خم کنید و آن را به سینه خود فشار دهید. سپس پای خود را تا جایی که ممکن است به پهلو ببرید، در حالی که باید احساس کنید که عضلات چگونه کشیده شده اند. تمرین را برای پای دوم تکرار کنید، در مجموع 15 بار روی هر پا انجام دهید.
پای پرتاب شده.از حالت ایستاده، پای خود را روی پشتی صندلی، میز یا آستانه پنجره قرار دهید. سپس با خم کردن پای خود در زانو، تمام بدن خود را به سمت پای پرتاب شده حرکت دهید. این حرکت را 12-15 بار تکرار کنید. پا را عوض کنید و تمرین را برای پای دوم به همان تعداد بار تکرار کنید.
پس از انجام این تمرینات، به اندازه کافی احساس خوبی خواهید داشت که روی پاهای خود عضلات دارید، بنابراین می توانید آنها را شل کنید، می توانید بعد از کلاس به حمام بروید یا ماساژ بگیرید.
هر کسی می تواند یاد بگیرد. این به هیچ وجه به سن، وزن بدن، انعطاف پذیری و سایر داده های طبیعی بستگی ندارد. بسیاری از مردم این را می نویسند زیرا ساختار تشریحینشستن بدن روی ریسمان برای برخی افراد غیرممکن است. این درست نیست! تنها کاری که باید انجام دهید این است که تلاش کنید و خوب خواهید شد! البته تروما بحث دیگری است. فقط می توان آن را دشوارتر کرد. در این صورت حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بسیاری از مردم می خواهند به آنچه می خواهند برسند مدت کوتاهی، اما به یاد داشته باشید که این اشتباه است! ریسمان نباید هدف اصلی باشد که برای آن باید خود را در شرایط سخت قرار دهید. در زمان؟" - می پرسید. البته، همه دستاوردها و نتایج به تلاش، آمادگی، داده های ژنتیکی شما بستگی دارد. و برای هر فرد این همه فردی است، نمی توان دقیقاً پاسخ داد.
اغلب مواردی وجود دارد که فرد مقالاتی را می خواند، تمرینات ارائه شده در آنها را انجام می دهد، اما هنوز نتیجه ای حاصل نمی شود. سپس او فقط ناامید می شود و تمرین را رها می کند. هرگز این کار را نکنید! مطمئن شوید که صبر، آرزو، آرزو را ذخیره کنید - و سپس یاد بگیرید که چگونه به سرعت روی ریسمان بنشینید بدون اینکه به خودتان آسیبی برسانید. وقتی تمرینات را انجام می دهید، ممکن است احساس درد کنید. اگه ضعیف باشه اشکالی نداره دردهای شدید نباید باشد، بنابراین زمانی که ظاهر شد، کشش را تمام کنید. مهم است که بدانید پارگی عضله یک آسیب دردناک است که نیاز به درمان دارد.
کارآمدترین و راه سریعروی ریسمان بنشینید - این تمرین هر سه روز یک بار، به طور منظم است. تمام تمرینات را برای حدود یک ساعت انجام دهید، نیازی به بارگذاری بیش از حد ندارید. به آرامی، به آرامی، بدون حرکات ناگهانی و درد شدید کشش دهید.
نحوه نشستن سریع روی ریسمان: گرم کردن مناسب
شاید مهمترین بخش یک تمرین گرم کردن مناسب باشد. قبل از کشش باید عضلات را گرم کرد. اگر برای مدت کوتاهی بیرون بیایید عالی خواهد بود. در خانه، می توانید طناب زدن و اسکات را امتحان کنید. علاوه بر این، یک راه عالی برای گرم کردن، گرفتن است. حمام داغ. اگر حدود ده دقیقه در آن بنشینید، ماهیچه ها کاملا گرم می شوند و نشستن روی ریسمان برای شما آسان تر می شود.
برای گرم کردن، می توانید در جهات مختلف انجام دهید. به عنوان مثال، جلو، پهلو، عقب. فراموش نکنید که پاها باید صاف شوند، ماهیچه ها باید منقبض باشند. سعی نکنید پای خود را تا آنجا که ممکن است ببرید، این چیز اصلی نیست. استفاده از چرخاندن پا برای گرم کردن کامل لازم است.
نحوه نشستن سریع روی ریسمان: تمریناتی برای تمرین
1. ما لانژ انجام می دهیم. یک پا را به جلو بگذارید، خم شوید. دومی را صاف کرده و عقب بکشید. 25 حرکت فنری روی هر پا انجام دهید. فراموش نکنید که کمر خود را صاف نگه دارید. اگر جواب داد سخت ترش کن پای عقب خود را تا حد امکان صاف کنید.
2. ما رول انجام می دهیم. پاهای خود را بسیار گسترده باز کنید. بعد، روی یک پا بنشینید، پای دیگر را صاف نگه دارید. به آرامی از یک پا به پای دیگر بچرخانید. نکته مهم- لگن خود را نزدیک زمین نگه دارید. شما باید به موازات زمین غلت بزنید، بدون اینکه به دستان خود تکیه کنید. این تمرین را حدود 20 بار انجام دهید.
چگونه در 1 روز انجام ریسمان را یاد بگیریم - این سوال بی اختیار مطرح می شودسر هنگام تماشای ویدیوی معروف با ژان کلود ون دام.
رعایت نکات ظریف زیر نیز مهم است:
- همیشه قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. طرح تفصیلیتمرینات در زیر ذکر شده است. تنها به این ترتیب احتمال آسیب دیدگی را که خطری برای بدن ناآماده محسوب می شود، از بین خواهید برد.
- تعداد تمرینات را به تدریج افزایش دهید:آنها را یک روز در میان انجام دهید، سپس هر روز. به خصوص طرفداران خشن صبح و عصر کشش دارند. فقط به یاد داشته باشید که انجام این کار بلافاصله پس از بیدار شدن دشوارتر است، زیرا خون پس از یک خواب طولانی هنوز گرم نشده است. سطح بهینه، عضلات و مفاصل حالت خوبی ندارند. اما این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از آنها اجتناب کنید. سطح دشواری بالاتر منجر به نتیجه بهتر می شود.
- مطمئن شوید که تمام تمرینات روی سطحی لغزنده انجام نشوند.این احتمال آسیب را بسیار افزایش می دهد.
- هرگز به قیمت زانوهای خود به سمت زمین خم نشوید.به یاد داشته باشید که مفاصل و کمر نباید قبل یا بعد از تمرین آسیب ببینند. اگر ناراحتی وجود دارد، تکنیک شما نیاز به بررسی فوری دارد.
- به هیچ وجه این کار را به صورت جفت انجام ندهید.هیچکس به جز خودت در حال حاضر احساس تنش در رباط ها نمی کند. با یک حرکت اشتباه می توانید به بافت آسیب بزنید یا پاره کنید. افسوس که چنین داستان هایی بسیار زیاد است که نمی توان نادیده گرفت. اگر به درس‌های مربی متوسل می‌شوید، به توصیه‌های او گوش فرا دهید، اما برای عمیق‌تر نشستن یا قوس کشیدن بیشتر به کمک فشار، «کمک» نخواهید.
- با نگاه کردن به ساعت یا کرونومتر خود تمرین کنید.این به شما کمک می کند تا پیشرفت تدریجی خود را به دقت پیگیری کنید و زمان بارگذاری را به آرامی افزایش دهید.
- در اتاق سرد ورزش نکنید.اگر چاره ای ندارید، علاوه بر این، شلوار ساق یا جوراب گرم را روی ساق های ورزشی بپوشید. رباط ها سرما را دوست ندارند.
قبل از شروع کلاس ها مطمئن شوید که بیماری ها و آسیب های ذکر شده در زیر را ندارید.
تقسیم برای هر سنی حتی 40+ قابل دستیابی است، اما برخی از بیماری ها به طور جدی آرزوهای ما را محدود می کنند:
- ترک در استخوان های لگن یا پاها
- فرآیندهای التهابی در مفاصل ران
- کبودی شدید
- افزایش ناگهانی فشار
- درد پایین کمر
- صدمات در ستون فقرات
- بیماری های مفصلی
نکته: همیشه هنگام کشش انگشت پا را به سمت خود بکشید، این باله نیست.
اصلاً چرا انعطاف پذیری لازم است؟ چگونه طناب زدن را در یک ماه یاد بگیریم؟ گرم کردن - قانون طلایی کشش بدون آسیب
آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از روزهای کاری، بدن تنش خاصی به نظر نمی رسد، اما آیا اینطور است؟
در طول روز، به طور غیرارادی انقباضات کوچکی را تجربه می کنید که بر عضلات کل بدن تأثیر می گذارد.
تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید این تنش است که چنین تأثیری می دهد. این یکی دیگر از "سوراخ" است که در آن قدرت و سلامت جریان دارد.
با ایجاد یک قانون برای گرم کردن و کشش هر روز، کاهش اتلاف انرژی امکان پذیر می شود.
علاوه بر این، هماهنگی حرکات بهبود می یابد، زیرا عضلات همیشه در فرم خوبی خواهند بود.
کسب مهارت های ورزشی جدید بسیار آسان تر خواهد شد. درخواست بعدی شما به احتمال زیاد اینگونه خواهد بود:چگونه انجام شکاف در هوا را یاد بگیریم؟ - و منجر به دستاوردهای جدید شود.
رگ ها را فراموش نکنید چنین تمریناتی جزء الاستیک را روی دیوارهای آنها آموزش می دهد.
تمام قسمت های بدن را کشش دهید این اوست که به قلب کمک می کند تا با جریان خون مقابله کند و از خونریزی جلوگیری کند.
عروق قوی و کشسان از بروز رگ های واریسی جلوگیری می کند.
کشش خوب استرس را از "کانال های" اصلی تسکین می دهد، آن را به کانال های اضافی توزیع می کند، بنابراین بدن دائماً مورد استفاده قرار نمی گیرد. از بسیاری جهات، کار اندام های داخلی بهبود می یابد.
اکنون که انگیزه کافی دارید و برای رسیدن به سلامتی خود عجله دارید، بیایید گرم کردن را شروع کنیم.
این به بیدار شدن و آماده شدن بدن برای احساسات غیر معمول کمک می کند:
- با چرخاندن سر به دو طرف گردن خود را دراز کنید.به یاد داشته باشید که در حالی که نیروی پیشرانسر است نه گردن تمام حرکات را به آرامی و با اندازه گیری انجام دهید.
- بلند کردن شانه متناوب را انجام دهید، آنها همیشه با میل آسیب می بینند.پس از آن، دستان خود را پشت سر خود قرار داده و در ناحیه تیغه های شانه ببندید. برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
- بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و به دور محور خود بپیچید، سپس خم شوید و هر پا را به نوبه خود لمس کنید ("آسیاب بادی"). روی زمین دراز بکشید و با بازوهای دراز بلند شوید. تنش را در شکم خود احساس کنید.
- در جای خود اجرا کنید (همپوشانی).ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. حالا به طور متناوب زانوهای خود را برای حدود سه دقیقه به جلو پرتاب کنید. سپس فقط در جای خود بپرید. اتصال همزمان هر دو پا بسیار مهم است. نرم زمین.
- به سمت دیوار بروید و دستان خود را روی آن قرار دهید. تاب های متناوب پا را از یک طرف به سمت دیگر انجام دهید. سعی کنید در یک موقعیت طبیعی برای بدن، ران را تا حد امکان بالا ببرید.
- در جای خود بپرید، اما حالا در یک پرش پاها و بازوهایمان را پهن می کنیم و به هم نزدیک می کنیم.در نقطه بالا، کف دست یکدیگر را لمس کنید. به همین ترتیب به حرکت خود ادامه دهید، اما دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و در قسمت پایین، یک لایه برداری سبک انجام دهید.
نکته: نحوه یادگیری نحوه انجام ریسمان در خانه، یک ویدیوی مناسب برای این کمک خواهد کرد. مطمئن شوید که ایده های خود را با تمرین های عملی بصری از حرفه ای ها مقایسه کنید.
لیست کامل تمرینات ریسمان
- پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید. چمباتمه بزنید و تمام وزن خود را روی یکی از آنها قرار دهید. به آرامی آن را تا انتها در زانو صاف کنید، انگشت پا را به سمت خود بکشید (دست روی کمربند). حرکات نوسانی سبک به بالا و پایین انجام دهید. اگر بلافاصله گرفتن چنین موقعیتی برای شما دشوار است، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، این به شما کمک می کند تعادل را حفظ کنید. Mirroring در این تمرین و تمرینات بعدی پشتیبانی می شود. یعنی متناوب برای دو طرف بدن تکرار می شود.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و دستان خود را روی زانوی اصلی خود قرار دهید. به تدریج خم شوید تا زمانی که تنش فزاینده ای را در ران خود احساس کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملا باز کنید. برخی از دختران ترجیح می دهند برای بهترین نتیجه (تثبیت سخت تر) پاهای خود را به دیوار تکیه دهند. با پشتی صاف بنشینید، سعی کنید به پهلو دراز بکشید و انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید. اولین بار، به احتمال زیاد، شما موفق نخواهید شد. نترسید، نکته اصلی این است که دست از تلاش بردارید. مدت زمان هر تمرین حدود یک دقیقه است.
- روی زمین بنشینید. پاها در دو طرف لگن دراز می کشند (فشار). تاب بخورید تا کاملاً پایین بیایید. مجاز است با دستان خود به زمین تکیه دهید و وزن خود را تنظیم کنید. تا زمانی که شکم روی پاهایتان قرار گیرد به جلو خم شوید. به همین ترتیب دراز بکشید.
- روی زمین بنشینید، کف پاها را به یکدیگر فشار دهید. به آرامی سعی کنید زانوهای خود را روی زمین لمس کنید، در حالی که کمی فنر می کنید. به جلو خم شوید و دراز بکشید تا روی پاهای خود دراز بکشید. با دستان خود به خود کمک کنید.
- یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را خم کنید و روی ران او قرار دهید. ابتدا با یک دست تا انگشت پا و سپس با هر دو دراز بکشید. اندام خم شده را پشت ران حرکت دهید. آن را روی سطح قرار دهید و دوباره به پای صاف "تعظیم" کنید.
- حالت V شکل بگیرید، اما یکی از پاها را پشت سر بگذارید و دیگری را صاف بگذارید. ابتدا دستان خود را به سمت انگشت راست و سپس به سمت پای خمیده بکشید.
- با نشستن روی زمین، هر دو اندام را صاف کنید. در حالی که سینه خود را روی زانوهای خود قرار دهید، دراز بکشید، دستان خود را روی پاهای خود نگه دارید.
- دقیقاً همان چیزی است که در پاراگراف قبل توضیح داده شد. با هر دو دست پا را می گیریم و ساق را به سمت بالا صاف می کنیم. لازم است 15 تمرین انجام دهید، مدتی درنگ کنید.
- پاهای خود را به طرفین باز کنید. به طور متناوب به سمت هر دو جوراب و سپس به جلو خم شوید و بدن را با دستان خود نگه دارید. سخت‌تر و محکم‌تر دراز بکشید تا زمانی که بتوانید پاهایتان را با کف دست لمس کنید. اگر تمرینات قبلی را با موفقیت تسلط داشتید، اکنون می توانید روی آن بنشینید ریسمان طولیتکیه دادن به دست ها پس از یک سری خم شدن به جلو، به سمت عرضی حرکت کنید. اگر برای اولین بار وارد این موقعیت شده اید - سعی کنید تنفس را عادی کنید و استراحت کنید، این به طور قابل توجهی بر سطح انعطاف پذیری تأثیر می گذارد و احتمال آسیب را کاهش می دهد.
نکته: تا جایی که ممکن است ورزش کنید، اما نه تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا کنید. احساسات دردناک شدید نباید وجود داشته باشد، اگرچه احساسات ناخوشایند همچنان وجود خواهند داشت.
بالاخره نگاه کننحوه یادگیری نحوه انجام ریسمان در ویدیوی پیشنهادی. امیدواریم تمام سوالات باقیمانده را برطرف کند:
نشستن روی ریسمان به معنای دستیابی به کشش کامل است. هر روز 20 تا 30 دقیقه را به کلاس ها اختصاص دهید و در عرض دو هفته تغییراتی را در بدن خود احساس خواهید کرد. بسیار مهم است که تمرینات را به طور منظم و بدون وقفه انجام دهید - بنابراین نتیجه را روز به روز تثبیت خواهید کرد.
ریسمان ها چیست
صرف نظر از جنسیت و سن، هر فرد از آمادگی جسمانی متفاوتی برخوردار است و به همین دلیل است که نمی توان یک چارچوب زمانی مشخص برای دستیابی به کشش ایده آل برای ریسمان تعیین کرد. برای کسی دو ماه طول می کشد و برای کسی دو هفته کافی است. دو نوع ریسمان وجود دارد:
- طولی که می تواند از پای راست و چپ باشد.
- عرضی.
برای کسانی که تمرین بدنی ندارند، قابل قبول ترین گزینه ریسمان طولی است. بسته به ویژگی های فردی، برای برخی افراد راحت تر است که یک ریسمان طولی از پای راست و برای برخی دیگر از سمت چپ ایجاد کنند. ریسمان متقاطع توسط همه حتی پس از آن بدست نمی آید سال هاآموزش، و اگر می خواهید روی ریسمان عرضی بنشینید - برای کار هماهنگ شوید.
گرم کردن عضلات قبل از ورزش
بهترین زمان برای تمرین عصر است. قبل از شروع تمرین، حتما باید یک گرم کردن انجام دهید. حرکات کششی بدون گرم کردن - و شما به سادگی خطر پارگی رباط های خود را در حین ورزش دارید. دنباله ای از هر حرکت موزون، دویدن یا دستکاری هایی از این دست می تواند به عنوان گرم کردن عمل کند:
- وضعیت نشستن: غلتیدن از پا به پا دیگر.
- اسکات منظم.
- طناب.
- لانژ به پهلو، جلو و عقب.
- دویدن در محل با زانوهای بالا.
- پاهای خود را بچرخانید، تکیه گاه را نگه دارید. ما با پشت صاف تاب به جلو، عقب و به پهلو انجام می دهیم که به آرامی به تمرینات کششی تبدیل می شود.
آماده سازی کششی
باید به آرامی کشش دهید و تنش عضلانی را کنترل کنید. از حرکات ناگهانی بخصوص در صورت وجود درد اجتناب کنید. برنامه عمل روزانه برای انجام تقسیمات به دو بخش تقسیم می شود:
- بخش اصلی: حرکات موزون فعال.
- اضافی: ثابت کردن نتیجه. پاهای جدا شده به مدت 15 تا 20 دقیقه با افزایش تدریجی بار تا احساس درد خفیف در موقعیتی ثابت می شوند.
تمرینات کششی مناسب
باید خیلی آهسته کشش دهید و روی عضلات تمرکز کنید. شما باید تا حد امکان آرام باشید. انجام تمرینات با حرکات تند و سریع ممنوع است، ما تمام حرکات را تا زمانی که احساس تنش متوسطی داشته باشیم انجام می دهیم. در یک موقعیت ثابت، درد یا تنش عضلانی به هیچ وجه نباید افزایش یابد - مراقب این باشید. با گذشت زمان، اگر همه چیز را درست انجام دهید، کشش آسان تر و آسان تر می شود. قوانین اساسی کشش:
- پشت صاف برای هر حرکتی.
- در طول تمرین، مراقب بار روی عضلات باشید.
- پاها همیشه تا انتها کشیده می شوند.
تمرین اسپلیت
توصیه می شود که قسمت اصلی تمرینات را طبق اصل افزایش بار انجام دهید: بدون حمایت تحت نیروی گرانش بدن روی نخ بنشینید و به عضلات اجازه دهید به تدریج کشیده شوند. دارد اثر خوبیک سری از این حرکات:
- صاف بایستید، به جلو خم شوید: پشت صاف، کف دست ها زمین را لمس کنند. با گذشت زمان، زمانی که دست های خود را به طور کامل روی زمین در این وضعیت قرار دادید، سعی کنید با آرنج خود را به سمت زمین دراز کنید.
- در حالی که روی زمین نشسته اید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. روی زانوهای خود فشار دهید و به سمت زمین حرکت کنید. حرکات فنری را انجام دهید.
- لانژ - اسکات: پای جلو خم است، پای عقب صاف است. پای نگهدارنده کاملاً روی زمین است، نه اینکه روی انگشتان پا بلند شود. تا جای ممکن عمیق می نشینیم.
- رول های نشسته: به آرامی از این طرف به طرف دیگر بچرخانید و دست ها را در مقابل خود باز کنید. لگن باید در یک خط مستقیم حرکت کند.
- پاهای خود را تا حد امکان در حالت نشسته باز کنید، پشت خود را صاف کنید، به سمت زمین متمایل شوید، مچ پاها را به هم ببندید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید و تا جایی که می توانید با پشت صاف در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، چمباتمه بزنید.
- تمام تمرینات را حداقل به مدت نیم دقیقه در یک وضعیت نگه دارید.
پا شکافیشاخص انعطاف پذیری خوب است. نه تنها در ژیمناستیک، بلکه در تشویق کردن، هنرهای رزمی، رقص و غیره نیز استفاده می شود. در این مقاله با تمریناتی آشنا می شوید که همه می توانند به سرعت نشستن روی ریسمان را یاد بگیرند.
این تمرینی است که برای برخی افراد آسان است و برای برخی دیگر چندان آسان نیست. با وجود تمام مشکلات، اگر با پشتکار روی کشش کار کنید، می توانید یاد بگیرید.
یک راه خوب برای دستیابی به حرکات کششی، تمرینات مختلفی است که باید از ورزش های ساده شروع کنید و به سمت ورزش های پیچیده بروید. اگر به تازگی تمرین را شروع کرده اید، ابتدا به حرکات کششی ساده مسلط شوید و تنها پس از آن به انجام کامل ریسمان ادامه دهید.
شما باید توانایی های بدن خود را به درستی ارزیابی کنید تا هر دو طرف را بکشید - اگر رویای انجام شکاف ها را دارید، هم در سمت چپ و هم در سمت چپ. پای راست، برای این کار باید انعطاف پذیری خوبی داشت.
اگر در محاصره حشرات هستید چگونه رفتار کنید
عادت هایی که شما را خوشحال می کند
تمرینات
- برای انجام اسپلیت، قبل از کشش، گرم کنید: بسیار مهم است که عضلات گرم شوند. کافی است 5 دقیقه بپرید یا 10 دقیقه سریع و فعال راه بروید.
- لباس راحت یا لباس های تنگ مانند شورت دوچرخه بپوشید. به هیچ وجه شلوار جین نپوشید، کار کردن با آنها بسیار دشوار است.
- روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید. پشت خود را خم نکنید و خم نکنید. هنگامی که سینه خود را به جلو خم می کنید، مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید. این کشش را حدود 20-30 ثانیه نگه دارید. زیاد خم نشوید
- این تمرین را تکرار کنید، اما با پای راست خم شده و سپس پای چپ. همیشه سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.
- طوری بنشینید که پاهایتان در زاویه قائمه قرار گرفته باشد، یعنی یک پا را به پهلو و پای دیگر را جلوی خود قرار دهید. به عنوان مثال: پای چپ خود را بدون خم کردن کمر به جلو بکشید، 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را با پای راست انجام دهید.
- پاهای خود را تا 90 درجه بالا بیاورید، بدن خود را به سمت جلو بکشید، خم نشوید و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
کشش
جیب کوچک شلوار جین برای چیست؟
10 نشانه که فرشته از شما دیدن کرده است
- با پای خود، در زاویه قائم، به سمت جلو حرکت کنید و زانوی عقب خود را موازی با زمین نگه دارید. این تمرین 30-60 ثانیه طول می کشد.
- پای خود را به سمت جلو بکشید و به مدت 30-60 ثانیه دراز کنید.
- به موقعیت شروعی که قبل از لانژ بود برگردید. حالا پا را پشت سر خود بکشید.
- تمرین دوم را انجام دهید، اما این بار پای خود را به سمت جلو متمایل کنید.
کشش قبل از ریسمان
- روی زمین نزدیک دیوار دراز بکشید و پشت خود را پایین بیاورید و پاهای خود را بالا بیاورید.
- پاهای خود را از هم باز کنید. وزن پاها و گرانش آنها را به سمت پایین می کشد. یک دقیقه صبر کنید.
- به سمت تشک حرکت کنید: یک پا را به جلو خم کنید و پای دیگر را پشت سر بگذارید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
- اگر این تمرینات را هر روز انجام دهید، به زودی به نتیجه مورد انتظار نزدیکتر خواهید شد.
- تمام تمرینات را به طور مساوی انجام دهید، کشش را در مراحل انجام دهید: از ساده تا پیچیده. بنابراین کم کم یاد می گیرید که کاملا روی نخ بنشینید. این برای تشویق‌کننده‌های حرفه‌ای، ژیمناستیک‌ها و رقصنده‌ها بسیار مهم است، اما باید دائماً روی آن کار کرد، فقط در این صورت می‌توانید به آن مسلط شوید.
- چگونه یاد بگیریم که به سرعت روی ریسمان بدون آسیب بنشینیم؟ حرکات کششی را با یک بالش زیر پای خود شروع کنید. آن را به تدریج بالا ببرید. مراقب باشید، زیرا این می تواند منجر به آسیب عضلانی شود. پس از این، شما قطعا نمی توانید روی نخ بنشینید تا زمانی که ماهیچه ها بهبود پیدا کنند.
- هنگام ورزش سعی کنید عمیق نفس بکشید. این به شما امکان کشش بهتر را می دهد.
- شما باید آن را درک کنید مدت کوتاهیادگیری غیرممکن است، تمرینات باید به طور منظم انجام شوند. برای برخی بیش از دو هفته طول می کشد، بنابراین تسلیم نشوید.
- به منظور کاهش درد، استفاده از پد گرم کننده را توصیه می کنیم. همچنین به کشش بهتر عضلات کمک می کند.
هشدارها
- تلاش های شما تنها در چند هفته می تواند به نتایج مثبت منجر شود. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. اگر زیاد ورزش کنید یا به شدت کشش دهید، عضله را کشیده یا آسیب خواهید دید.
- اگر به چیزی آسیب زدید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید! یخ بزنید و استراحت کنید. سپس برای اطلاع از خطر آسیب به پزشک مراجعه کنید.
- اگر تصمیم دارید دوباره ورزش را شروع کنید، از همان ابتدا همه چیز را با دقت و آهسته انجام دهید، فکر نکنید که می توانید از جایی که ورزش را ترک کرده اید شروع کنید.
- شما نباید بلافاصله روی ریسمان بنشینید، زیرا این امر می تواند منجر به عوارض شود.
دروس تصویری
