نیمکت برای مطبوعات - نکاتی برای انتخاب. تمرینات ساده روی نیمکت برای پمپاژ عضلات پرس

مبتدی ها اغلب نیمکت شکم را نادیده می گیرند. اما بیهوده، زیرا شبیه ساز به آموزش مطبوعات و "کشیدن" مکعب ها کمک می کند. در اینجا چند تمرین روی نیمکت پرس وجود دارد که باید در برنامه تمرینی گنجانده شود. برخی از آنها تمام عضلات شکم را بار می کنند.

بالابر صندوق عقب

ورزشکار با بالا بردن نیم تنه، تمام عضلات شکم، به خصوص قسمت فوقانی عضله راست روده را تمرین می دهد. همچنین اکستنسورهای مفصل ران نیز در کار گنجانده شده است.

موقعیت شروع (از این پس - I.P.): نشستن روی یک نیمکت (شیب - 30-40 درجه)، پاها خم شده در زانو، نگه داشته شده توسط گیره، دست ها روی باسن. در حین دم، نیم تنه را 20 تا 50 به سمت جلو خم کنید تا تنش عضلانی تنظیم شود. بدن به آرامی به عقب کشیده می شود، اما روی نیمکت قرار نمی گیرد تا از شل شدن کامل عضلات جلوگیری شود. در پایان حرکت، بازدم را انجام دهید.

در حین دم، نیم تنه را بالا می برند، سعی می کنند با چانه زانوها را لمس کنند، در حین بازدم، آن را به عقب می برند.

سختی: متوسط

پیچ های مستقیم

با پیچ های مستقیم، عضله راست شکم و همچنین عضلات کمر کار می کنند.

I.P.: زاویه نیمکت را 30-40 در مورد سطح کف قرار دهید. دراز کشیده، سر در پایین شبیه ساز، بازوها روی سینه ضربدری شده، نگاه به بالای بازوها. پاها در گیره ها (غلتک ها در انتهای نیمکت) ثابت می شوند.

نفس بکشید، سر، شانه ها را بالا بیاورید. کمر محکم روی نیمکت فشرده می شود. در بالا، 1-2 ثانیه مکث کنید، بدن را پایین بیاورید. مطبوعات متشنج نگه داشته می شوند.

سختی: متوسط

تمرین عضلات پرس و باسن برای خانم ها مفید است زندگی صمیمی- ارگاسم زودتر می آید.

بالا بردن پا

بالا بردن پا با هدف تقویت قسمت پایینی پرس است. عضلات کمر و باسن نیز بارگذاری می شوند.

I.P .: دراز کشیده (شیب شبیه ساز - 30-40 درجه) سر به بالا. دست ها پشت سر گرفته می شوند و به لبه نیمکت یا گیره های پا چسبیده می شوند. پاها که کمی در زانو خم شده اند، به گونه ای بلند می شوند که موازی با زمین باشند و عضلات شکم را منقبض کنند.

با الهام گرفتن، پاها بالا می آیند و سعی می کنند لگن را از سطح نیمکت جدا کنند و قفسه سینه را با زانو لمس کنند. در این موقعیت، می توانید پاهای خود را پشت سر خود پرتاب کنید یا بچرخانید - نکته اصلی این است که فشار را احساس کنید. در موقعیت فوقانی 1-2 ثانیه درنگ می کنند و سپس به I.P برمی گردند.

سختی: متوسط

برای درگیر کردن کل پرس در کار، لگن را از روی نیمکت در نقطه بالایی جدا کنید. مبتدیان نیازی به انجام این کار ندارند.

برای تنظیم سختی، فقط زاویه شیب را تغییر دهید. هرچه زاویه کوچکتر باشد، انجام کار آسان تر است. ساده ترین کار بالا بردن پاها در حالت افقی است.

پیچش های مورب

پیچش‌های مورب، دندانه‌ای و ماهیچه‌های مورب شکم را کار می‌کنند.

I.P .: روی یک نیمکت دراز کشیده، پاها در پشت ایستگاه ها قرار می گیرند. دست راست در پشت سر، دست چپ روی ران است.

در هنگام استنشاق، بدن به سمت بالا و به پهلو پیچ خورده است. آرنج دست راستزانوی چپ را لمس کنید بعد از ست به آرامی به حالت I.P برگردید، این کار را برای دست چپ و زانوی راست تکرار کنید.

تمام حرکات به آرامی انجام می شود و تنش عضلانی احساس می شود.

سختی: متوسط

دوچرخه

قطارهای ورزشی بخش پایینیمطبوعات. علاوه بر این، قسمت جلویی ران نیز درگیر است.

IP: دراز کشیدن روی نیمکت. دست ها را روی تکیه گاه پا نگه دارید. پاهای صاف شده تا زاویه 90 در مورد سطح نیمکت بلند می شوند.

آنها حرکات پا را با تقلید از دوچرخه سواری انجام می دهند - به طور متناوب زانوهای راست و چپ را به سمت سینه می کشند و اندام مقابل را صاف می کنند.

سختی: متوسط

برای مردان با "شکم آبجو" مفید است، زیرا 2.5 برابر موثرتر از تاب های مستقیم کلاسیک است.

ویدیوی تمرینات مردانه را تماشا کنید:

تمرینات 10-20 بار در 2-3 ست انجام می شود.

دست هایی با پیچ های مستقیم از پشت سر عبور نمی کنند. سپس فشار بر پشت سر ایجاد می شود، بار روی گردن و کمر افزایش می یابد و خطر آسیب افزایش می یابد. همچنین توصیه نمی شود که قسمت پایین کمر را از روی نیمکت جدا کنید، زیرا ستون فقرات اضافی بارگذاری می شود. این عدم وجود دراز و نشست است.

حرکات به دلیل عضلات شکم به آرامی انجام می شود.

با تنظیم شیب، می توانید درجه بار را تغییر دهید: هر چه بزرگتر باشد، سختی آن بیشتر می شود. مبتدیان یا ورزشکاران پس از استراحت در تمرین می توانند زاویه را به 25-30 درجه کاهش دهند.

پس از تسلط بر این تکنیک، از وزنه ها استفاده می شود: در شرایط باشگاه - این یک پنکیک هالتر است، در خانه - یا موارد بداهه (مانند یک پشته کتاب). وزن مجاز به صورت تجربی تعیین می شود: 20-30 تکرار با یک عامل وزن دهنده انجام می شود. اگر کار غیر قابل تحمل باشد وزن کاهش می یابد و اگر بعد از یک سری از تکرارها احساس سوزش در عضلات وجود نداشته باشد اضافه می شود.

هنگامی که انجام آن سخت است، زانوهای خود را خم می کنند - این کار فشار را تخلیه می کند. برای تنش ایستا، پاها صاف می شوند یا بازوها مستقیماً بالای سر قرار می گیرند که عضلات را منقبض و کشیده می کند.

تنفس صحیح مهم است. نگه داشتن نفس باعث کمبود اکسیژن می شود، که فرآیندهای متابولیک را فعال می کند، فشار خون را عادی می کند.

شبیه ساز شامل یک قاب فولادی، یک نیمکت شیبدار بادوام و غلتک هایی است که پاها را در حین تمرین ثابت می کند. کلاس های روی نیمکت شیب دار موثرتر از حالت افقی در نظر گرفته می شود. چندین نوع مربی وجود دارد:

• ساخت و ساز ریخته گری با زاویه شیب ثابت. نقطه ضعف چنین شبیه ساز این است که شیب نیمکت همیشه ثابت است، بنابراین نمی توانید درجه بار را تغییر دهید.
• یک شبیه ساز با غلطک های قابل تنظیم و یک نیمکت عملکرد بیشتری دارد؛ می توانید میزان بار روی آن را تنظیم کنید.
• نیمکت AB تاشو برای تمرینات خانگی مناسب است، حمل و نقل آن آسان است و در صورت تا شدن فضای کمی را اشغال می کند.
• دستگاه تمرین پشت منحنی کمر را اضافه بار نمی کند، خطر آسیب را کاهش می دهد. درگیر شدن روی یک نیمکت منحنی برای افراد مبتلا به بیماری های کمر ضروری است.
• یک نیمکت با یک قاب برای میله، امکانات تمرین را گسترش می دهد: نه تنها پرس را پمپ می کند، بلکه عضلات پشت و بازوها را با کمک پرس نیمکت کار می کند.

قوانین انجام تمرینات برای پرس روی نیمکت

یک نیمکت شیبدار برای پرس به شما امکان می دهد تنها در صورتی که از توصیه های ارائه شده توسط مربیان حرفه ای به طور خاص برای این شبیه ساز پیروی کنید، به تسکین زیبایی از عضلات شکم برسید. قوانین اساسی:

• در طول ورزش، به طور مداوم عضلات شکم خود را فشار دهید.
• لگن و کمر را از روی نیمکت جدا نکنید.
• تمرینات را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.
• گردن و ستون فقرات باید یک خط مستقیم باشند.
• هنگام بازدم، بدن را خم کنید، در هنگام دم خم شوید.
• هنگام خم شدن، پشت خود را گرد کنید.
• به تدریج بار را افزایش دهید: شیب شبیه ساز را تغییر دهید، از وزنه ها استفاده کنید.

موارد منع ورزش

تعدادی از بیماری ها منع انجام تمرین عضلات شکم روی نیمکت هستند، زیرا این امر عوارضی را تهدید می کند. اگر آسیب شناسی های شرح داده شده در زیر را دارید، قبل از تمرین، باید با پزشک مشورت کنید، گزینه های کم هزینه را برای انجام ورزش انتخاب کنید:

• دیاستاز عضلات شکم؛
• فتق مهره ها؛
• بیماری های کمر، صدمات، دوره توانبخشی؛
• کمتر از یک سال بعد سزارین;
• بیماری های زنانه اندام های لگن؛
• چاقی؛
• بیماری های دستگاه گوارش به شکل حاد.

بهترین تمرینات روی تخته برای مطبوعات

تمام تمرینات روی نیمکت پرس از یک موقعیت شروع شروع می شود. برای گرفتن آن، روی یک نیمکت دراز بکشید، لگن و کمر خود را محکم به تخته فشار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی غلتک بالایی قرار دهید و پاها را پشت غلتک پایین قرار دهید. اگر فقط یک غلتک وجود دارد، پاهای خود را پشت آن قرار دهید و روی مچ پای خود قرار دهید. پاها باید محکم ثابت شوند، در حین ورزش حرکت نکنند. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، آرنج خود را به طرفین باز کنید. گردن خود را فشار ندهید

لیفت بدن با دامنه کاهش یافته

یک تمرین محبوب برای مبتدیان که در طی آن ماهیچه های بالای شکم تمرین می شوند، در حالی که کمر بیش از حد بارگذاری نمی شود. در 3 ست 15 تکراری اجرا می شود. دست ها را می توان پشت سر، نزدیک سینه یا شقیقه ها نگه داشت.

1. موقعیت شروع را بگیرید.
2. در حین بازدم، بالاتنه خود را بالا بیاورید و پشت خود را گرد کنید.
3. بازدم کنید، بدن را پایین بیاورید، اما نه به طور کامل - دوباره روی نیمکت دراز نکشید.
4. در بازدم بعدی دوباره بدن را بلند کنید. فقط در پایان رویکرد می توانید بدن را کاملاً پایین بیاورید.

بالابر تنه با چرخش

بلند کردن با چرخش به پمپ کردن پرس بالایی روی نیمکت و تقویت عضلات مورب کمک می کند. در طول تمرین، مهم است که سعی نکنید باسن را لمس کنید، این فقط اثربخشی تمرین را کاهش می دهد. لیفت در 3 ست 20 باری انجام می شود.

1. موقعیت شروع را بگیرید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. شانه های خود را جدا کنید، بدن را بلند کنید، به سمت پاها حرکت کنید. لگن و کمر بی حرکت هستند.
3. همانطور که بلند می کنید، بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.

پیچش مستقیم

این تمرین ساده به طور موثر هر دو قسمت راست شکم را تمرین می دهد. عضلات فوقانی شکم رشد می کنند، مکعب های تسکین تشکیل می شوند. تمرین در 3 ست 15-20 تکراری انجام می شود.

1. از موقعیت شروع، بدن را بلند کنید، پشت را گرد کنید.
2. هنگامی که زاویه بین بدن و پاها 90 درجه است، برای چند ثانیه ثابت کنید.

پیچش مورب

این نوع چرخش عضلات مایل و راست شکم را تمرین می کند، نه تنها به شکل گیری پرس و شکم فشردهبلکه کمر را نجات دهد. مانند تمام تمرینات با نیمکت پرس، در 3 ست انجام می شود، تعداد تکرارها 20-25 است:

1. موقعیت شروع را بگیرید: دست ها در شقیقه ها قرار دارند، آرنج ها از هم جدا هستند.
2. همزمان با بلند کردن بدن، آرنج راست را به سمت زانوی چپ و سپس آرنج چپ را به سمت زانوی راست بکشید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. هر تکرار را به طور متناوب با آرنج انجام دهید یا در طول یک تکرار، بدن را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید.

بالا بردن پا

در حین تمرین، قسمت پایینی عضلات تمرین می شود، قسمت بالاباسن دو تکنیک اعدام وجود دارد - با زانوهای صاف یا خم شده. هر دو گزینه در 2 یا 3 ست 10-20 بار انجام می شود، بستگی به سطح آمادگی جسمانی دارد:

1. دراز بکشید و سر خود را روی غلتک های ثابت قرار دهید.
2. کمر، لگن و پشت خود را روی نیمکت فشار دهید.
3. غلتک ها یا لبه تخته را با دستان خود بگیرید.
4. به آرامی پاهای صاف و کشیده را به سمت بالا بلند کنید، بدون اینکه کمر خود را از روی نیمکت بلند کنید.
5. پشت خود را گرد کنید در حالی که کمی لگن خود را به بیرون فشار دهید.
6. هنگامی که لگن کمی بالا آمد، به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید، اما آنها را روی نیمکت نگذارید، بلکه آنها را به جایی برسانید که پاها با زمین موازی شوند. از این حالت به تکرار حرکات ادامه دهید.
7. اگر تمرین را با پاهای خمیده انجام می دهید، پس هنگام بلند کردن، آنها را به سمت شکم خود بکشید و پشت خود را گرد کنید.

دوچرخه

یک تمرین ساده و آشنا برای مدت طولانی پرس را روی یک نیمکت شیب دار کاملاً کار می کند. در هنگام اجرا قسمت عضلانی تحتانی، جلوی عضلات ران و عضلات کمر درگیر می شوند. در 3-4 ست 10-15 تکرار انجام می شود:

1. وضعیت شروع مانند تمرین بالا بردن پا.
2. غلتک های پا را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را کاملاً موازی با زمین بلند کنید.
3. شروع کنید حرکات چرخشیمثل موقع دوچرخه سواری
4. اگر برای شما سخت است، پاهای خود را بالاتر ببرید و زاویه مناسبی بین باسن و بدن ایجاد کنید. این باعث کاهش بار می شود.

ویدئو

در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد تمرینات با نیمکت پرس.

چه عضلاتی روی نیمکت پرس تمرین می شوند؟

ابتدا باید بفهمید که ما درگیر چه ماهیچه هایی خواهیم بود تمرینات روی نیمکت پرس. در زیر 2 تصویر برای توجه شما قرار داده شده است، که در آن عضلات کار به وضوح نشان داده شده و امضا شده است شکم هاو پاها:

انواع تمرینات روی نیمکت پرس به شما امکان می دهد عضلات مختلف شکم را تمرین کنید. در عین حال، تکنیک انجام این تمرینات از بسیاری جهات شبیه به تکنیک انجام تمرینات روی پرس روی زمین است. شما می توانید هم وزن خود را انجام دهید و هم با وزنه های اضافی -. تعدادی وجود دارد قوانین عمومیاعدام برای همه آنها

تمرینات روی نیمکت برای پرس. انواع، تکنیک

قوانین کلی برای اجرای صحیح تمرینات با نیمکت پرس:

• عضلات شکم همیشه در تنش هستند.
• خم شدن در هنگام بازدم، اکستنشن در هنگام الهام.
• گردن خط ستون فقرات را ادامه می دهد، چانه را به سینه فشار ندهید.
• تمرینات را به آرامی انجام دهید.
• برای افزایش بار - زاویه نیمکت را افزایش دهید، وزنه های اضافی را به صورت وزنه، پنکیک، دمبل و غیره اضافه کنید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• تمرینات پرش را انجام دهید. لگن را از روی نیمکت جدا کنید (کاهش اثربخشی تکرارها).
• خم شدن را با پشت صاف انجام دهید (بار به پاها و کمر منتقل می شود).
• با دستان خود را بالای سرتان بکشید.
• بالا بردن تنه جانبی (افزایش عضلات مورب شکم و افزایش کمر)
• در نقطه بالا، با خم شدن کامل بدن، روی پاهای خود دراز نکشید (عضلات شکم شل می شوند).
• تلاش برای سوزاندن چربی های شکم با این تمرینات (ماهیچه ها تقویت می شوند اما چربی ها باقی می مانند. برای سوزاندن چربی باید تغذیه مناسب، دویدن و سایر تمرینات).

اکثر تمرینات شکمی از همان موقعیت شروع استفاده می کنند:

• ما با پشت روی نیمکت دراز کشیدیم ، قسمت پایین کمر محکم روی نیمکت فشار داده می شود.
• پاها در زانو خم می شوند ، پاها روی توقف چرخانده می شوند.
• آرنج ها به طرفین، دست ها پشت سر (در قفل قفل نمی کنیم، سر را به جلو نمی کشیم) یا جلوی سینه.

1. بالا بردن تنه روی نیمکت شیب دار.

عضلات ورزیده شده:

تکنیک:تمرین شامل بالا بردن کل بدن تا توقف است. موقعیت شروع را بگیرید. شانه ها را از روی نیمکت جدا می کنیم، سپس پشت را تا زمانی که بالاتنه و پاها با هم زاویه قائمه پیدا کنند. بدن را برای چند ثانیه در این حالت ثابت می کنیم، بازدم نهایی را انجام می دهیم و به آرامی در حین دم به حالت اولیه باز می گردیم. تمرکز کنید و سعی کنید تا حد امکان کمتر از پاهای خود استفاده کنید. گزینه ها:

• بالا بردن بدن روی یک نیمکت شیبدار با دامنه کاهش یافته.

  عضلات ورزیده شده:بالای شکم

  تکنیک:ما موقعیت شروع را می گیریم. ما بلند کردن بدن را انجام می دهیم، اما به موقعیت شروع بر نمی گردیم، کاملاً روی نیمکت دراز نمی کشیم. عضلات شکم همیشه در تنش هستند، حداقل خطر بارگذاری بیش از حد کمر. اگر عضلات به اندازه کافی برای تکرارهای تمام قد قوی نباشند، این مدار برای مبتدیان مناسب است.

• بالاتنه با چرخش بالا می رود.

  عضلات ورزیده شده:عضلات مایل و بالای شکم.

  تکنیک:از موقعیت شروع، با تلاش عضلات شکم، شانه ها را از روی نیمکت جدا می کنیم و بدن را در جهت پاها بالا می آوریم و کمی آن را به سمت راست (چپ) می چرخانیم. سعی نکنید ران های خود را لمس کنید. در این موقعیت، عضلات شکم شل می شوند - اثربخشی کاهش می یابد. کار بر اساس طرح ها امکان پذیر است: چپ-راست-راست، چپ-راست-راست راست-چپ، چپ-راست.

2. پیچ و تاب.

عضلات ورزیده شده:عضلات راست شکمی

تکنیک:موقعیت شروع را بگیرید بالاتنه را بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید. قسمت پایین کمر و لگن در تمرین دخالت نمی کند. گزینه ها:

• پیچاندن با پیچ و تاب.

  عضلات ورزیده شده:ماهیچه های مورب ناحیه شکم و قسمت فوقانی راست شکم.

  تکنیک:از حالت شروع، در حالی که بدن را کمی به پهلو می چرخانید، نیم تنه را بلند کنید (یکی از آرنج ها را بالا بیاورید، آن را به سمت زانوی مقابل بکشید). همانطور که در مورد بلند کردن بدن، کار بر اساس طرح ها امکان پذیر است: چپ-راست-راست، چپ-راست-راست راست-چپ، چپ-راست.

3. دوچرخه.

عضلات ورزیده شده:فشار پایین.

تکنیک:با پشت روی نیمکت دراز می کشیم، زیر پایی را با دست می گیریم. پاهای صاف را عمود بر نیمکت بلند کنید و "پدال" کنید.

4. بالا بردن پاها.

عضلات ورزیده شده:فشار پایین

تکنیک:با پشت روی نیمکت دراز می کشیم، سر را بالا می گیریم، کمر و لگن محکم به نیمکت فشار می دهیم. دست هایمان را بالای سرمان ثابت می کنیم (به لبه نیمکت، زیرپایی و غیره نگه می داریم). ما پاهای خود را بالا می آوریم تا زمانی که لگن شروع به جدا شدن از نیمکت کند. سپس آنها را به آرامی پایین آورده و دوباره بالا می آورند. پس از انجام یک رویکرد، می توانید تمرین را با چرخاندن روی شکم خود ادامه دهید. گزینه ها:

• بلند کردن پاهای مستقیم؛
• بلند کردن پاهای خم شده در زانو.

تمرینات روی نیمکت برای پرس. یک عکس.

برخی از تمرینات شرح داده شده در بالا در تصویر زیر نشان داده شده است:

تمرینات روی نیمکت برای پرس. ویدئو.

این ویدیوها نشان می دهد تکنیک تمرین روی نیمکت برای پرس و صندلی رومیو همچنین خطاهای اصلی در اجرای آنها:

کسانی که می خواهند پرس را روی نیمکت پرس در خانه پمپ کنند، باید این مقاله را بخوانند. یک صندلی رومی یا یک نیمکت برای پرس یک شبیه ساز موثر برای عضلات شکم است، اما اغلب اکثریت قریب به اتفاق مردان و دختران اشتباهات مشابهی را انجام می دهند که آنها را از دستیابی به مکعب های متورم باز می دارد. به دلیل تکنیک اشتباه، وقت و تلاش خود را تلف می کنید، در چنین شرایطی نتیجه بسیار دیرتر خواهد بود. برای انجام صحیح تمرینات روی نیمکت پرس از همان ابتدا، هر تمرین به طور مفصل در سایت توضیح داده شده است که در آن مطالب عکس و فیلم با نحوه اجرای آن ارائه شده است.

می توانید کمی متفاوت بروید و تمرینات را بدون نیمکت پرس انجام دهید. اگر مبتدی هستید، پس این برای شما مناسب است. بهترین گزینه. مزیت های اصلی این است که عضلات شکم خود را تقویت می کنید و تکنیک را یاد می گیرید و پس از درک همه اصول و داشتن قدرت می توانید با خیال راحت به تمرینات روی نیمکت پرس بروید.

مجموعه ای از تمرینات برای یک مبتدی بدون نیمکت

		3 ست 30 تکراری

طبق برنامه تمرینی فوق برای مطبوعات حداکثر 2 بار در هفته تمرین کنید. حداقل یک ماه طول می کشد تا عضلات شکم قوی تر شوند.

مجموعه ای از تمرینات روی نیمکت برای پرس

		3 ست 15 تکراری

در واقع، روز دوشنبه، علاوه بر عضلات مایل، شکم فوقانی و میانی خود را به شدت بارگذاری کرده اید. در تمرین بعدی، بار را به طور متناوب تغییر می دهیم و روی قسمت دیگری از پرس تمرکز می کنیم.

در این تمرین روی نیمکت، بار بیشتر به پرس پایینی می رود و در پایان به پرس بالایی اضافه می کنیم. با تعداد تمرینات روی نیمکت هدایت نشوید، مهمترین کاری که باید انجام دهند این است که پرس را بارگیری کنید. این را می توان با انجام 1 تمرین به دست آورد و شخصی با انجام 4 تمرین آن را انجام می دهد، تأثیر یکسان خواهد بود.

استاد تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از سال 1999. آموزش دیده از سال 2007. CCM در پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و جنوب روسیه از نظر AWPC. قهرمان قلمرو کراسنودارطبق IPF دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد تناسب اندام و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2012-05-29 بازدیدها: 2 328 120 مقطع تحصیلی: 4.9

برای چه مقالاتی مدال داده می شود:

ماهیچه های اصلی -
اضافی- ایلیاک-کمر
سختی اجرا- متوسط

چرخاندن روی یک نیمکت شیبدار - ویدئو

وزن و تکرار برای مبتدیان

مردانه: 10-15 تکرار بدون وزنه. 2 - 3 رویکرد.
برای خانم ها: 10-15 تکرار بدون وزنه. 2 - 3 رویکرد.

بار روی گروه های عضلانی

بار در مقیاس 10 نقطه ای نشان داده شده است (کل بار خلاصه می شود)

محدودیت برای آسیب/بیماری/درد

درجه خطر در یک مقیاس 10 درجه ای نشان داده شده است

شرح تمرین

کرانچ روی نیمکت شیب دار یک تمرین اساسی شکم است. این به شما امکان می دهد تغییرات زیادی را ایجاد کنید که از نظر تأثیر و شدت آنها متفاوت است. این تمرین هم برای شروع هر تمرین (به عنوان گرم کردن) و هم برای پایان آن مناسب است.

تراشه های اصلی

1. هر چه شیب نیمکت بیشتر باشد، انجام این تمرین سخت تر است (ceteris paribus).

2. وظیفه شما این است که تا حد امکان بپیچید (پشت خود را قوز کنید) تا پرس کار کند. اگر با پشت صاف بلند شوید، آن پرس کار نمی کند، بلکه عضله ایلیوپسواس کار می کند.

3. می توانید یا کاملاً خود را روی نیمکت پایین بیاورید (در حالی که پرس را کشیده اید) یا تا انتها پایین نیایید. در حالت دوم، دامنه کوچکتر خواهد بود. با این حال، مطبوعات سریع تر و قوی تر مسدود می شوند.

4. به عنوان بار، می توانید از یک دیسک از نوار استفاده کنید. می توانید آن را هم روی سینه (گزینه ساده تر) و هم پشت سر (گزینه سخت تر) قرار دهید.

5. اگر می خواهید عضله ایلیوپسواس از کار بیفتد و فقط پرس کار کند، به هیچ وجه کمر خود را از روی نیمکت پاره نکنید. و فقط پشت خود را در ناحیه قفسه سینه بچرخانید. هر چند من در این تمرین ایرادی در کار عضلات خارجی نمی بینم.

6. اگر هنوز انجام این تمرین برایتان دشوار است، دستان خود را روی سینه خود ضربدر بزنید. یا با دستان خود لبه های نیمکت را بگیرید. راحت تر است.