Хоол тэжээлийн охин спортод нухацтай оролцдог. Өсвөр насны тамирчны бүрэн, зөв ​​хооллолт: хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөмж. Орчин үеийн хүүхдүүд, тамирчдын хүүхдүүдийн хүүхдийн биеийн онцлог, хоол тэжээлийн онцлог

Depositphotos

Хоёр жилийн өмнө залуу уран гулгагч Юлия Антиповагийн хоолны дуршилгүй болсон түүх Орос даяар шуугиан дэгдээв. Тамирчны эцэг эх бүх зүйлд дасгалжуулагчийг буруутгаж, охинд хэт их дарамт учруулсан байна. Сургагч багш хариуд нь хүүхдийн хоол тэжээлд хяналт тавих нь түүний үүрэг биш, харин эцэг эхийн үүрэг юм гэж мэдэгдэв. Аз болоход бүх зүйл сайхан болж: Антиповын гэр бүлд Израильд эмчилгээ хийлгэх мөнгө олоход нь тусалсан бөгөөд 25 кг жинтэй эмнэлэгт ирсэн Юлия эрүүл саруул гарсан байна.

Залуу тамирчдын хувьд зөв хооллолт ямар чухал болохыг Юлиягийн түүх харуулсан. мөн бодисын солилцооны үндэс нь бага насандаа тавигддаг бөгөөд хэрэв энэ эмзэг систем гэмтвэл түүнийг сэргээхэд хэцүү байх болно.

Сайжруулсан хоол тэжээл

Хүүхдэд хэр их калори хэрэгтэй вэ гэдэг нь тэдний тоглодог спортоос хамаарна. Гэхдээ илүүдэл жинг зөвшөөрдөггүй уран гулгалт эсвэл гимнастик байсан ч энэ нь спортоор хичээллэдэггүй үе тэнгийнхнийхтэй ижил хоолны дэглэм хангалттай байх болно гэсэн үг биш юм. Сургалтын явцад эрчим хүчний хэрэглээ асар их, бодисын солилцоо хурдасч, хүүхдийн бие байнга өсдөг. Спорт нь өсөлт, хөгжлийг удаашруулахгүйн тулд та хатуу идэх хэрэгтэй. Гэхдээ тоо хэмжээгээр биш, харин хүнсний чанараас шалтгаална.

Бутархай хэсгүүд

Хэт том порц нь хүн бүрт, ялангуяа залуу тамирчдад муу зүйл юм. Мэргэжилтнүүд тамирчин хүүхдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмийг ердийнх шиг 4 удаа биш, харин 5-6 хоолонд хуваахыг зөвлөж байна, ингэснээр хэсэг нь бага байх болно. Энэ нь санагдах шиг хэцүү биш юм! Тараг, гадил жимсний, алим, үр тариа, чанасан өндөг эсвэл махан сэндвичийг сургуулиас бэлтгэл хийх замд ч идэж болно. Үнийн хувьд ийм багц нь бүрэн хоолтой тэнцүү юм. 6-12 насны тамирчид өдөрт 1800-2400 ккал, охидод 1600-2200 ккал шаардлагатай байдаг.

Фотобанк Лори

Нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр юм

Булчингууд нь ялангуяа тамирчны булчингууд бол эрчим хүч хэрэгтэй. Эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь нүүрс ус юм.

Насанд хүрэгчид болон залуу тамирчдын хоолны дэглэмийн хоорондох чухал ялгаа: насанд хүрэгчид жин нэмэхээс айдаг нүүрс усыг хязгаарладаг, хүүхдүүдэд нүүрс усны солилцооны үйл явц илүү идэвхтэй байдаг тул та тэдэнгүйгээр хийж чадахгүй.

Тамирчин хүүхдэд өөр өөр төрлийн нүүрс ус хэрэгтэй. Булчинд шаардлагатай гликоген болж хурдан хувирдаг энгийн, аажмаар шингэж, цусан дахь глюкозын тогтвортой түвшинг хангадаг нарийн төвөгтэй зүйлүүд хоёулаа. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бүхэл үрийн талх, үр тариа, гоймон, буурцагт ургамал юм. Энгийн - лактоз (сүү, тарагнаас), сахароз (зөгийн бал, чанамал, шоколад, боломжийн хэмжээгээр жигнэмэг), фруктоз (шинэхэн, хатаасан жимснээс).

Сургалтын өмнө нэн даруй хүүхдэд нүүрс усны тодорхой хэсгийг өгөх нь чухал боловч та маш их идэж болохгүй. Сайн сонголт бол жимс, сүү, тараг зэргээр хийсэн смүүти юм.

Уургууд нь барилгын материал юм

Залуу тамирчдын хувьд амьтан, ургамлын уургийн харьцаа чухал байдаг. Сургуулийн өмнөх насны хүүхэд хоолны дэглэм дэх өдөр тутмын уургийн хэмжээнээс амьтны уургийн дор хаяж 70-80%, амьтны уураг 60-65% -иас бага байх ёстой. Бие махбодид орж буй уураг ямар амин хүчлээс бүрдэх нь бас чухал юм. Зарим амин хүчлүүд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хүний ​​биед үйлдвэрлэгддэггүй тул хоол хүнсээр элбэг дэлбэг байх ёстой. Тамирчин хүүхдийн хувьд лизин, триптофан, аргинин шаардлагатай байдаг - махны уураг, загас, бага зэрэг сүүгээр баялаг амин хүчил.

Тахианы хөх эсвэл загасны булангаас та хүүхдэдээ хамгийн бага цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргаж, олон сонирхолтой хоол хийж болно. Жишээлбэл, тусгай MAGGI® хуудсан дээр шарсан тахианы булангаар эрүүл, амттай болгох эсвэл улаан, цагаан загасны цөцгийтэй амтлагчаар жигнэх боломжтой.

Фотобанк Лори

Таны хүүхдүүд спортоор хичээллэдэггүй үе тэнгийнхнээсээ илүү их энерги зарцуулдаг. Ирээдүйн тамирчныг хүмүүжүүлэхэд халамжтай эцэг эхчүүдийн анхаарах ёстой хамгийн чухал зүйл бол түүний зөв тэнцвэртэй хооллолт юм. Жижиг тамирчны зохистой хоол тэжээл нь хэд хэдэн шаардлагыг хангасан байх ёстой. Бид өнөөдөр тэдний тухай ярих болно.

Бид хатуу иддэг!

Юуны өмнө спортоор тогтмол хичээллэдэг хүүхдүүдэд сайжруулсан хоол тэжээл хэрэгтэй. Дүрмээр бол шинэхэн тамирчдын спортын хоолны дэглэмийг спортын эмч, дасгалжуулагчтай ярилцдаг. Гэхдээ тамирчдын хүүхдийн хоол тэжээлд анхаарах ёстой ерөнхий дүрмүүд бас байдаг.

Эхний бөгөөд хамгийн энгийн дүрэм бол хүүхэд илүү идэвхтэй байх тусам түүний хэвийн хөгжил, өсөлтөд илүү их калори, шим тэжээл хэрэгтэй болно. №1 эцэг эхийн үүрэг бол бяцхан тамирчны хоол тэжээлийг бүрэн хангах явдал юм. Дүрмээр бол бие махбодийн үйл ажиллагаа нэмэгдэхийн хэрээр өлсгөлөнгийн мэдрэмж нэмэгддэг. Тиймээс бие нь их хэмжээний эрчим хүчний зарцуулалтыг нөхдөг. Жишээлбэл, 6-аас 12 насны эрэгтэй тамирчид өдөрт 1800-2400 калори, спортоор хичээллэдэг охидод бага зэрэг бага байдаг - 1600-2200 калори.

Бидний түлш бол нүүрс ус юм

Нүүрс ус нь эрчимтэй дасгал хийх үед булчинг тэжээх гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Ихэнхдээ насанд хүрэгчид илүүдэл жинтэй болохоос айдаг тул эдгээр ашигтай бодисыг хоолны дэглэмээс хасахыг хичээдэг. Спортоор хичээллэдэг хүүхдүүдийн хувьд нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хоол болгон, тэр ч байтугай хөнгөн зууш идэж байх ёстой.

Үүний зэрэгцээ хүүхдүүдэд нарийн төвөгтэй нүүрс ус санал болгох хэрэгтэй: үр тариа, талх, будаа, гоймон, чихэрлэг, жигнэмэг, чихэрлэг карбонатлаг ундаа хэлбэрээр энгийн биш. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас ялгаатай нь хангалттай хурдан шингэдэг тул хүүхдийн цусан дахь сахарын хэмжээ бүтэн хичээлийн туршид тогтвортой байх болно. Сургалтын өмнө хүүхэд сандарч, идэхээс татгалзаж болно. Энэ тохиолдолд түүнд амттай, эрүүл аль аль нь спортын эрчим хүчний ундаа уухыг санал болгож болно.

Уураг: гол зүйл бол норм юм

Уургууд нь хүүхэд, өсвөр насныхны спортын хоол тэжээлд онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний хоолны дэглэмийн дутагдал нь өсөлтийг удаашруулж, дархлааг бууруулж, хүүхдийн сэтгэцийн хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг. Уургийн хэрэглээнд хэмжүүрийг ажиглах нь чухал тул хоолны дэглэм дэх илүүдэл нь бас хүсээгүй юм. Бие дэхь илүүдэл уураг нь дутуу бэлгийн харьцаанд ороход хувь нэмэр оруулж, стресстэй нөхцөл байдлын эсэргүүцлийг бууруулдаг.

Ахмад тамирчдад ч уураг хэрэгтэй. Гэхдээ залуу тамирчдын уураг хэт их байх нь спортын амжилтын өсөлтөд үргэлж сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Тиймээс спортоор хичээллэдэг хүүхэд, залуучууд аль алинд нь бяслаг, өндөг, сүү, буурцагт ургамал, тахиа, цацагт хяруул, мах, тараг зэргийг багтаасан тэнцвэртэй хооллолт хэрэгтэй.

Бид цаг тутамд шингэн уудаг

Залуу тамирчны хоол тэжээлийн өөр нэг чухал зүйл бол хүүхдэд аль болох их хэмжээний шингэн өгөх явдал юм. Хүүхдүүд насанд хүрэгчид шиг амархан хөлрдөггүй тул сургуулийн тамирчид хэт халах хандлагатай байдаг. Үүний үр дүнд хүүхдийн биеийн температур маш хурдан нэмэгдэж, ус нь биеэс идэвхтэй ялгарч эхэлдэг. Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүүхэд дөрөвний нэг цаг тутамд 100-120 грамм шингэн уух хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч зарим ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ бүгд адилхан ашиг тустай байдаггүй. Жишээлбэл, элсэн чихэр ихтэй шингэн зүйл, жимсний шүүс, ялангуяа хийжүүлсэн ундаа ууж болохгүй. Тэд бүгд ходоодноос аажим аажмаар ялгардаг бөгөөд дасгалын явцад дотор муухайрах, гэдэс базлах шалтгаан болдог. Хийн болон спортын ундаагүй рашаан усанд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Бид байнга иддэг

Тамирчдын хүүхдийн хоолны дэглэмийн хувьд дараахь дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

• хоол нь бутархай, байнга байх ёстой (өдөрт 5-7 удаа);
• өдөрт гурван удаа халуун хоол, хоёрдугаар хоол хийх хөнгөн хоолны жортой байх ёстой;
• сүү будаа, мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, зуслангийн бяслаг, талх, хүнсний ногоо, цөцгийн тос, шинэ жимс, ногоон, хүнсний ногоо, шүүс зэргийг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулах ёстой;
• аяга тавагны технологийн боловсруулалт нь бүтээгдэхүүний биологийн үнэ цэнийг дээд зэргээр хадгалах ёстой.

Хамгийн идэвхтэй хүүхдүүдэд 3-4 цаг тутамд бага багаар хооллох шаардлагатай байдаг. Спортоор хичээллэхээс өмнө бага зэрэг хоол идэх шаардлагатай. Энэ нь хүүхдийг дасгалын үеэр болон дасгалын дараа өлсгөлөнгөөс зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд булчингуудад маш сайн түлш байх болно. Өсвөр насны хүүхэд цаашдын амжилтанд хүрэхийн тулд булчингийн массыг хурдан олж авах нь маш чухал юм.

Зууш хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй, уураг, өөх тос, эслэг багатай байх ёстой. Та жимс (гадил, чавга, тоор, амтат гуа), тараг, бяслагтай сэндвич эсвэл махан соустай спагеттитэй зууш идэж болно.

Витамин бол бидний хамгийн сайн найзууд

Ихэнхдээ залуу тамирчдын биед витамин дутагдалтай байдаг. Тэд эргээд бодисын солилцооны үйл явцын тогтвортой байдал, эрчмийг баталгаажуулдаг. Жимс, шүүс, жимс жимсгэнэ (өдөрт 500 гр), хүнсний ногоо (өдөрт 300-400 гр) -ийг хоолны дэглэмд оруулах нь витамины дутагдлыг арилгахад тусална. Хүчтэй бэлтгэл, тэмцээний үеэр, мөн өвөл, хаврын улиралд нэмэлт цогцолбор бэхлэлт хийх шаардлагатай. Гэхдээ витаминыг удаан хугацаагаар хэтрүүлэн хэрэглэх нь хүүхдийн эрүүл мэндэд сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүйг санах нь зүйтэй бөгөөд үүний нэг нь гипервитаминжуулалт юм.

П.И.Пшендин "Тамирчдын зохистой хооллолт" номондоо залуу тамирчдад зориулсан хоол хүнсний уламжлалт хуваарилалтын талаар (өдөрт нийт илчлэгийн хувиар) ярьдаг.

• өглөөний цай (25-30%);
• үдийн хоол (35%)
• үдээс хойш зууш (5-10%);
• оройн хоол (25%);
• тав дахь хоол: хоёр дахь өглөөний хоол (5-10%) эсвэл хоёр дахь оройн хоол (5%), унтахын өмнө kefir.

Залуу тамирчдын хоол тэжээл нь тийм ч амар ажил биш юм. Хүүхдүүдийн хувьд эрчим хүчний зардал нь үе тэнгийнхнээсээ өндөр байдаг.

Өсөн нэмэгдэж буй тамирчдын хоол тэжээлийг зохион байгуулахдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• хүүхдийн эрчим хүчний зардалд тохирсон байх ёстой;
• Хоолны найрлага, хүүхдийн хичээллэдэг спортын төрөл, бэлтгэл хийх хугацаа;
• Үлдэгдлийг зөв тооцоолох, мөн;
• Өргөн хүрээний бүтээгдэхүүнийг ашиглах, мөн;
• Хүүхдүүд бэлтгэлдээ явах ёстой, өлсөөгүй идэж, бэлтгэл хийсний дараа хоолоо дахин зохион байгуулж, бэлтгэл хийсний дараа та 20 минутын өмнө идэж болно;
• Хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх. Хамгийн оновчтой дэглэм нь PPBC (биологийн үнэ цэнэ нэмэгдсэн бүтээгдэхүүн) -ийн хэрэглээг харгалзан өдөрт таваас долоон удаа хооллох болно. Хоолны хооронд их завсарлага байх ёсгүй.

Гимнастик (спорт, урлаг), уран гулгалт, туялзуур сэлэм, ширээний теннис, лаг, цанын харайлт, буудлага, акробат, морин спорт, синхрон сэлэлт, чөлөөт сэлэлтээр хичээллэдэг өсвөр насныхны өдөр тутмын шим тэжээлийн хэрэгцээ:

Нас, жил	Шал	Калорийн агууламж, ккал	Хэрэм		Өөх тос		Нүүрс ус, г	витаминууд
			Тот.	Түүний дотор амьд.	Тот.	Раст орно.		ГЭХДЭЭ	ДАХЬ 1	ДАХЬ 2	FROM
12–13	М	3100	115	65	90	22	450	2,1	2,4	2,6	115
	Д	2700	100	60	80	19	390	2,0	2,1	2,2	100
14–16	М	3650	130	80	105	21	530	2,4	2,7	3,1	136
	Д	3100	115	65	90	20	450	2,0	2,4	2,6	116

Спортын тоглоом (волейбол, сагсан бөмбөг, хоккей, хөл бөмбөг, теннис), бокс эсвэл бөх, усанд сэлэх, цана, бокс, хөнгөн атлетик, бөх, таеквондо, хүндийн өргөлт зэрэг идэвхтэй спортоор хичээллэдэг өсвөр насныхны өдөр тутмын хэрэгцээ:

Нас	Шал	Калорийн агууламж, ккал	Хэрэм		Өөх тос		Нүүрс ус, г	витаминууд
			Тот.	Түүний дотор амьд.	Тот.	Раст орно.		ГЭХДЭЭ	ДАХЬ 1	ДАХЬ 2	FROM
12–13	М	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	Д	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	М	3930	134	85	126	33	520	2,7	3,0	3,4	145
	Д	3310	117	69	110	26	445	2,2	2,6	2,9	126

Сэлүүрт, цанаар гулгах, дугуй унах, хурдны тэшүүр, Нордикийн хосолсон спорт, биатлон, триатлоны спортод шаардлагатай тэжээллэг бодисын тооцоолсон хэрэгцээ:

Нас	Шал	Калорийн агууламж, ккал	Хэрэм		Өөх тос		Нүүрс ус, г	витаминууд
			Тот.	Түүний дотор амьд.	Тот.	Раст орно.		ГЭХДЭЭ	ДАХЬ 1	ДАХЬ 2	FROM
12–13	М	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	Д	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	М	4610	158	95	150	38	627	3,0	3,4	3,9	175
	Д	3910	135	81	125	33	530	2,7	3,0	3,1	148

Анхаарна уу: Өсвөр насны тамирчид эрдэс бодисыг наснаасаа өндөр тунгаар авах ёстой. Гол онцлох зүйл нь ба дээр байх ёстой.

Болгоомжтой байгаарай!

Өсвөр насны тамирчдын хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг байх ёстой. Түүний илүүдэл нь бас хортой гэдгийг санах нь зүйтэй.

• Залуу тамирчдын хоолны дэглэмд уургийн дутагдал нь байнга халдварт өвчин үүсгэдэг. Гэхдээ тэдний тоо нэмэгдэж байгаа нь бага зэргийн хор хөнөөл учруулдаггүй - эрт бэлгийн харьцаанд орох, стресстэй нөхцөлд тэсвэрлэх чадвар бага.
• Хоол тэжээл дэх өөх тос багатай байх нь залуу биеийг сургалтын явцад хурдан ядрахад хүргэдэг. Өөх тосны муу, хэт их хэрэглээ - ихсэх нь булчингийн массыг бууруулдаг.
• Бага нүүрс ус нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, улмаар ядрах, ядрахад хүргэдэг.
• Мөн ийм өсвөр насныхан хөлрөх нь ихэсдэг тул их уух хэрэгтэй. Булчинд шингэн дутагдсанаар бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн зогсонги байдалд ордог бөгөөд энэ нь зарим хордлого үүсгэдэг.

Тамирчдынхаа хоол тэжээлийг хэзээ нөхөх вэ

Спортын нэмэлт тэжээлүүд нь аль хэдийн бүрэлдэн бий болсон, боловсронгуй болсон спортын хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний нэмэлт, тогтмол бөгөөд тууштай спортын сургалтын хөтөлбөр юм. Нэмэлтүүд нь хангалтгүй сургалт эсвэл хоол тэжээлийн алдааг нөхөж чадахгүй. Сургалт ноцтой болж, хоол тэжээл нь зөв найрлагаас бүрдэх хүртэл нэмэлт тэжээлийг хэрэглэж болохгүй.

Өсвөр насныханд зориулсан хамгийн сайн нэмэлтүүд нь дараахь зүйлүүд юм.

• Витамин-эрдэсийн цогцолбор нь хамгийн шаардлагатай бодис дутагдахаас сэргийлнэ. Спортын тэжээлийг үйлдвэрлэхэд алдартай брэндүүдийн витаминыг хэрэглэх нь дээр.
• Энэ нь булчинг задалж, өөх тос нэмдэг гормон болох кортизолын түвшинг бууруулдаг.
• Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн бэлдмэл эсвэл. Өдөрт 2 хоолны халбага маалингын үр эсвэл чидун жимсний тос нь хүний ​​биед шаардлагатай тосны хүчлүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангана. Үүнийг салат, витамины коктейльд нэмж болно. Ургамлын тосыг үл тэвчих тохиолдолд та үүнийг капсул хэлбэрээр авч болно.
• Тоосонцор. Мансууруулах бодисыг бага насны хүүхдэд ч хэрэглэхийг зөвшөөрдөг, чухал амин хүчил, өсөлтийг өдөөгч, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
• . Эдгээр нь уургийн эх үүсвэр бөгөөд бодисын солилцоог хэвийн болгодог. Энэ эм нь стресс, спортоор хичээллэдэг өсвөр насныхны өсөлт, хөгжлийг сайжруулахад сайнаар нөлөөлдөг.
• Цай, халуун ногоо хэлбэрээр ургамлын гаралтай нэмэлтүүд. Мелисса, гаа, нэг наст чинжүү, ваниль, цагаан гаа, кардамон, булан навч, задийн самар.

• Өндөр чанартай уургийн нунтаг. Залуу тамирчдын хоол тэжээлд биологийн идэвхжил нэмэгдсэн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь боломжтой бөгөөд зарим тохиолдолд хэрэглэх нь зүйтэй. Уураг болон бусад ижил төстэй нэмэлтүүдийн хэрэглээ өргөн тархсан боловч өсвөр насныхны бие махбодь нь тэдний хэрэгцээг үргэлж мэдэрдэггүй. Хэрэв та тэдгээрийг авахаар шийдсэн хэвээр байгаа бол өдөр тутмын илчлэгийн 10% -иас ихгүй, 5% -иас багагүй байх ёстой. Бие дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг хоолны хооронд (сургалтын өмнө болон дараа нь илүү тохиромжтой) хэрэглэх нь дээр. Би Prolab Pure Whey уураг, Universal Real Gains-ийг санал болгож чадна, сүүлийнх нь хүүхдэд илүү тохиромжтой, дараа нь ийм залуучууд нүүрс ус багатай уураг хэрэглэх нь дээр. Өдөрт ойролцоогоор хэмжээ нь биеийн жингийн кг тутамд 1 г байна. Өндөгний уургийн давуу тал нь хурдан шингэдэг бөгөөд дасгал хийсний дараа 30 минутын дотор зөв булчинд цохилт өгөх шар сүүний уураг хэрэглэх нь дээр. Сургуулийн хүүхдүүдэд зориулсан коктейлийн оронд хэрэглэхэд илүү тохиромжтой уургийн баар худалдаалагдаж байна.
• 16 наснаас хойш креатин ба глютамин. Эрт насандаа тэдний хэрэглээ нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Креатин нь эрч хүчийг гадагшлуулж, булчингууд илүү урт хугацаанд дасгал хийх боломжтой болно. Глютамин нь сургалтын дараа нөхөн сэргэлтийг дэмжиж, булчингуудыг жингээ алдахаас сэргийлж, дархлааны системийг бэхжүүлдэг. Мэргэжилтнүүд бэлтгэлийн өмнө глютамин, дараа нь креатин уухыг зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч залуу тамирчид, спортын хоол хүнс худалдаж авахаасаа өмнө үүнийг хэрэглэх эсэхээ бодоорой, учир нь залуу насны бие нь эрч хүч, хүч чадлаар дүүрэн байдаг. Хэрэв та 4 сараас бага хугацаанд спортоор хичээллэсэн эсвэл тогтмол бус бэлтгэл хийдэг бол спортын хоол хүнс хэрэглэх ёсгүй. Мэдэх: илүү их байх нь дээр биш, хамгийн сайн нь насанд тохирсон зөв тун юм.

Өсвөр насныханд ямар нэмэлт тэжээл хэрэглэж болохгүй

Зарим тохиолдолд залуу тамирчдад өндөр чанарын нунтаг уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Бага насандаа тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг креатин болон нэмэлтийг хэрэглэх ёсгүй. Өсвөр насны хүүхдийн бие энэ дааврыг аль хэдийн их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ байгалийн хэмжээ нь булчин барих, өөх тосыг арилгахад хангалттай юм. Өсөн нэмэгдэж буй биед эдгээр нэмэлтүүд нь ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Уралдааны өдөр зөв хооллолт

Тэмцээн болох өдөр өмнөх өдрүүдэд орж ирсэн хангалттай нөөцтэй. Энэ өдөр өөх тос багатай, уураг багатай нүүрс ус агуулсан хоол (чанасан тахиа, үр тарианы хуурай өглөөний цай эсвэл будаа, гоймон, kefir) идэх нь зүйтэй. Үндсэн хоол нь тэмцээн эхлэхээс 2-4 цагийн өмнө байх ёстой. Тэмцээн эхлэхээс өмнөх сүүлийн 2 цагийн дотор та зөвхөн чавга, амтат гуа, лууван, жимс, жигнэмэг эсвэл kefir гэх мэт эслэг багатай бүтээгдэхүүнээр хөнгөн зууш идэж болно (хэрхэн, манай нийтлэлээс уншина уу). Гэхдээ тоглолт эхлэхээс нэг цагийн өмнө та юу ч идэж болохгүй, эс тэгвээс ялахад шаардагдах энергийн нэг хэсэг нь хоол боловсруулахад зарцуулагдах болно. Түүгээр ч зогсохгүй биеийн хөдөлгөөн ихсэх тусам ходоодны ажил зогсч, өсвөр насны хүүхэд гэдэс дотор муухайрах, хүндрэх, дүүрэх, дүүрэх зэрэг мэдрэмж төрдөг.

АНУ-ын Анагаахын шинжлэх ухааны доктор (Эморийн их сургуулийн Анагаах ухааны сургууль) Николас Флетчер хүүхдийн спортын хоббитой холбоотой 3000 асуулгад дүн шинжилгээ хийсний дараа спортын нэмэлт тэжээл, уураг нь өсвөр насныхны биед хортой гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Түүний судалгаанд спортоор идэвхтэй хичээллэдэг 14 настай охид, хөвгүүдийг хамруулжээ. Энэ насанд өсвөр насныхны гуравны нэг орчим нь уураг ууж байгаа нь тогтоогдсон. Доктор Флетчер өсвөр насны хүүхдийн бие нь өөрөө спортын эм зүйг ашиглахгүйгээр өндөр үр дүнд хүрэх боломжтой гэж үздэг. Сул нэмэлтүүдийн дараа мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлснээр хүүхдүүд донтолт үүсч, өсвөр насныхан илүү ноцтой эм хэрэглэж эхэлдэг. Энэ судлаачийн санааг зовоосон гол зүйл бол залуу хүн гоо үзэсгэлэнг эрхэмлэхийн төлөө тэмүүлж, жинхэнэ биеэ үзэн ядаж чаддаг явдал байв. Энэ бол шууд зам юм. Нэмж дурдахад эдгээр эмийг хүүхдэд хэрэглэх үр дүнтэй, аюулгүй байдал нь шинжлэх ухаанаар нотлогдоогүй байна.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр витамины ашиг тус

Спортын ачаалал нь бие махбодийг бие махбодийн болон сэтгэл зүйн байнгын стресст оруулдаг. Нэг талаас, бие нь нүүрс ус, өөх тосны хүчил хэлбэрээр эрчим хүчийг идэвхтэй зарцуулж, янз бүрийн сорилтыг даван туулахаас өөр аргагүй болдог. Заримдаа үүнд өөрсдийн булчингийн утаснуудын уургийн бүтцийг нэмдэг. Нөгөөтэйгүүр, өндөр чанартай, цаг тухайд нь сэргээн засварлах нь нөөцийг шавхахад хүргэдэг.

Зөвхөн спортоор хичээллэхээс гадна бие нь хамгийн их стресст ордог өсвөр насандаа нөхөн сэргээх асуудал ялангуяа хурцаар тавигддаг. Эрчимтэй өсөн нэмэгдэж буй организмын хэрэгцээг хангахын тулд функциональ системүүд хурдан ажиллаж эхэлдэг. Өсвөр насныханд олон төрлийн эрдэс бодисын хэрэглээ насанд хүрэгчдийнхээс давж гардаг. Мөн спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд эрчим хүчний хэрэглээ нь бүр ч их байдаг (энгийн хүнийхээс 3-5 дахин их).

Тамирчин хүүхдэд зориулсан витамины ашиг тус нь дараах байдалтай байна.

• Тэд бие махбодид зарцуулсан энергийг анхны түвшинд нь төдийгүй зарим илүүдэл хэмжээгээр нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Энэ үзэгдлийг суперкомпенсаци гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь спортын ур чадварыг дээшлүүлэхийг урьдчилан тодорхойлсон үзэгдэл юм. Амин хүчлүүд нь хамгийн чухал гэж тооцогддог - уургийн бүтцийн элемент бөгөөд энэ нь гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, шинэ эс үүсгэхэд ашиглагддаг.
• Тэд дархлааны системийг бэхжүүлдэг. Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь тамирчин өөрийн чадварын ирмэг дээр байнга ажилладаг тул өвчин, тэр дундаа вируст өвчнийг эсэргүүцэх шаардлагатай болдог. Хүүхдэд хангалттай ачаалалтай тогтмол спортоор хичээллэх нь халдвар, вирусын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг боловч эрчимтэй ажиллах үед, ялангуяа өрсөлдөөний үед дархлаа сулардаг. Хэрэв та хүүхдэд аскорбины хүчил өгвөл нөхцөл байдлыг засч залруулах боломжтой.
• Тэд үе мөчний үрэвсэлээс сэргийлдэг. Заримдаа тамирчин хүн асар их ачааллыг тэсвэрлэх шаардлагатай болдог. Төрөл бүрийн спортын бүх дасгалууд нь үе мөчний анатомийн зөв байрлалыг хадгалахыг шаарддаггүй тул шөрмөс, шөрмөс нь өвддөг. Өсвөр насныхны спортод Schlatter-ийн өвчин гэж нэрлэгддэг өвчин түгээмэл байдаг. Тэрээр арван найман нас хүртлээ өөрийгөө мэдрүүлдэг. Гол шинж тэмдгүүд нь өвдөгний үений нугалах, сунгах үед өвдөлт мэдрэхүй, түүнчлэн моторын үйл ажиллагааг хязгаарлах явдал юм. Энэ хөгжлийн шалтгаан нь янз бүрийн эд эсийн жигд бус өсөлт юм. Өсвөр насандаа яс огцом ургаж эхэлдэг бөгөөд шөрмөс, шөрмөсийг бүрдүүлдэг мөгөөрс, холбогч эд нь тэднийг гүйцэхгүй. Сүүлийнх нь цочрол шингээгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс үсрэх үед үе мөчийг гэмтээх эрсдэл нэмэгддэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд тамирчин кальци, магни, цайр, Д витаминыг хэрэглэх нь чухал юм.
• Тэд цаашдын хөгжлийн суурийг бий болгодог. Бие махбодид хор хөнөөлтэй өөрчлөлтүүд нь дүрмээр бол 25 наснаас эхэлдэг. Гэхдээ энэ хил хязгаар нь хүүхдийн бие даасан хөгжил, учирсан гэмтэл зэргээс хамаарч өөрчлөгдөж болно. Тиймээс бага наснаасаа болон бэлгийн бойжилтын үед хүүхдэд бий болсон бүх зүйл хөгшин насандаа эргэж ирдэг.

Тамирчин хүүхдийн хувьд хамгийн чухал амин дэм, эрдэс бодис

Бараг бүх витаминыг хэрэглэх ёстой, ялангуяа бага наснаасаа спортод идэвхтэй оролцдог хүмүүст хэрэгтэй. Гэхдээ биеийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран тун нь өөр өөр байж болно.

Хүүхдийн тамирчдын хувьд наснаас үл хамааран ийм элементүүд чухал байдаг:

• Е витамин (токоферол). Шөрмөс, шөрмөсийг бүрдүүлдэг гэмтсэн холбогч эдийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Үе мөчний үрэвсэлт үйл явцаас сэргийлнэ. Бие махбодийг чөлөөт радикалуудын нөлөөнөөс хамгаалдаг (хорт хавдрын хөгжлийг өдөөдөг бичил хэсгүүд).
• А аминдэм (ретинол). Энэ нь арьс, үс, хумсны бүх давхаргад нөлөөлдөг. Үүнгүйгээр кальци, фосфорын шингээлт тасалддаг бөгөөд энэ нь булчин, шөрмөс нь мэдрэлийн импульсийг зохих ёсоор хүлээн авч, агшиж, тайвширч чадахгүй гэсэн үг юм. Үүнээс болж сунах нь илүү олон удаа болдог.
• В бүлгийн витаминууд. Бүх төрлийн солилцоонд оролцоорой. Тэдний ачаар булчингийн утаснуудын бичил хагарал, хагарал хурдан эдгэрч, илүү их хүчилтөрөгч, ATP (фосфатын нэгдлүүдээс бүрдэх эрчим хүчний гол нөөц) эсүүдэд хадгалагддаг. Шаардлагатай даавар (адреналин, норэпинефрин орно) нийлэгждэг.
• Витамин С (аскорбины хүчил). Энэ нь бие махбодид илүү их байх тусам вирус, халдварт өвчнийг эсэргүүцэх болно. Мөн аскорбины хүчил нь шөрмөс, үе мөчний байдалд сайнаар нөлөөлж, арьс, холбогч эдийн уян хатан чанарыг хариуцдаг уураг болох коллагены үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.
• Витамин D. Яс, мөгөөрсний эдэд хор хөнөөлтэй (сүйтгэх) өөрчлөлт үүсэхээс сэргийлнэ. Яс нь бага хугардаг тул ачаалалаас айдаггүй.

Тамирчин хүүхдүүдэд эдгээр витаминууд төдийгүй эрдэс бодисууд, тухайлбал:

• Селен. Энэ нь төв мэдрэлийн системээс илгээсэн мэдрэлийн импульсийн булчингийн утаснуудаар хүлээн авах үүрэгтэй. Түүний ачаар урвалын хурд сайжирдаг.
• Кальци. Хангалттай хэмжээгээр яс хугардаггүй, тэдгээр нь мултрах, сублюксацид өртөмтгий байдаг.

Өсвөр насны хамгийн чухал витамин, эрдэс бодисууд

Өсвөр насны тамирчдад ямар витамин хэрэгтэй вэ?

• Фосфор. Эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь ATP молекул юм. Гурван фосфатын үлдэгдэлээс бүрдэнэ. Тиймээс фосфор нь түлшний нөөцийг нөхөхөд тусалдаг. Мөн энэ нь кальцитай хамт яс, мөгөөрсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Иод. Энэ бодисын ачаар бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа, улмаар дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагаа хэвийн болдог. Хэрэв иодыг бие махбодид цаг тухайд нь өгөхгүй бол микро болон макро элементүүдийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэсэн ч гэсэн тэдгээрийг шингээх чадваргүй, өөрөөр хэлбэл хэрэгцээнд ашиглах боломжгүй болно. Дотоод шүүрлийн систем нь иодын дутагдалд хамгийн түрүүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг тул гормоны нийлэгжилтэд алдаа гардаг. Өсвөр насанд энэ нь маш чухал бөгөөд учир нь өрсөлдөөн, сургалтын үйл ажиллагаанаас гадна бэлгийн бойжилт эхэлдэг. Гормоны хангалттай дэмжлэг байхгүй бол энэ нь удааширч болно.
• Кали. Энэ бодис нь мэдрэлийн импульсийн мэдрэмж, булчингийн утаснуудын цаг алдалгүй агшилтанд нөлөөлдөг.
• магни. Түүний үйл ажиллагаа нь калийн функцтэй давхцдаг. Мөн энэ нь сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлдөг. Бэлгийн бойжилтын үед тохиолддог гэнэтийн сэтгэлийн өөрчлөлтөөс зайлсхийхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гадилыг их хэмжээний магни агуулсан байдаг тул хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Тамирчдын хүүхдийн хоолны дэглэмийн онцлог

Тамирчдын хоолны дэглэм нь хангалттай өндөр илчлэг, тэнцвэртэй, витамин агуулсан байх ёстой. Түүнээс гадна эдгээр үзүүлэлтүүд нь спортоор хичээллэдэггүй насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын илчлэгээс давж болно. Тухайлбал, 6-12 насны эрэгтэй тамирчид өдөрт дор хаяж 1800-2400 ккал илчлэг хэрэглэх шаардлагатай. Нэг насны охидод бага зэрэг хэрэгтэй - 1600-2200.

Олон тамирчид өдөрт 2-3 удаа бэлтгэл хийдэг тул хоолны дэглэм нь ачааллаас хамаарч өөр өөр байж болно.

Долоо хоногт 4-5 удаа (өдөрт нэг удаа) тогтмол дасгал хийснээр хоолны дэглэм дараах байдалтай байх ёстой.

• Калорийн агууламж нь хөвгүүдэд 1800 ккал, охидод 1600-аас багагүй байна.
• Өглөөний цайнд удаан нүүрс ус байх ёстой бөгөөд энэ нь биеийг дор хаяж хагас өдрийн турш эрчим хүчээр хангах болно. Энэ ажлыг хийхэд хамгийн сайн зүйл бол будаа юм.
• Хатуу бяслаг, зуслангийн бяслаг зэрэг туранхай мах, уураг агуулсан хоолыг өдөрт 2 удаа - өдрийн болон оройн хоолонд хэрэглэнэ. Үдийн хоолны хувьд тэдгээрийг нүүрс ус (үр тариа эсвэл салат), оройд хүнсний ногооны хажуугийн тавагтай хослуулна.
• Загасны өөхний сорт долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хоолны дэглэмд байх ёстой. Өдөр бүр - цөцгийн тос, ургамлын тос (ойролцоогоор 40-50 гр). Хүнсний ногоог бүрдүүлдэг витаминууд нь зөвхөн бага хэмжээний тос байвал шингэдэг тул тэдгээрийг ногооны салатаар дүүргэхээ мартуузай.
• Мөгөөрсний эдийг бэхжүүлэхийн тулд гиалуроны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэгтэй. Хүчиллэгийн эх үүсвэр: агар-агар, сам хорхой, вазелин ба баялаг шөл, вазелин, вазелин.

Витамин, эрдэс бодисын хувьд тэдгээрийн хамгийн их хэмжээ нь ийм бүтээгдэхүүнээс олддог.

Тамирчин хүүхдэд зориулсан хүнсний нэмэлт тэжээл авахын давуу болон сул талууд

Биологийн идэвхит нэмэлтүүд (BAA) нь амьтан, эрдэс, ургамлын гаралтай хүнсний түүхий эдээс гаргаж авсан байгалийн гаралтай баяжмал юм. Мөн түүнчлэн байгалийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдтэй төстэй шинж чанартай бодисуудын химийн нийлэгжилтийн үр дүнд.

Хоолны нэмэлт тэжээлийг гавар, ханд, архины хандмал, дусаах (архи агуулаагүй), тос, хуурай ба шингэн баяжмал, сироп, шахмал, нунтаг хэлбэрээр үйлдвэрлэдэг.

Гурван төрлийн хүнсний нэмэлт тэжээл байдаг:

• Nutraceuticals - зайлшгүй шаардлагатай бодисын дутагдлыг нөхөх зорилгоор авдаг. Сүүлийнх нь биед шаардлагатай хэмжээгээр нийлэгждэггүй, хадгалах боломжгүй байдаг. Тиймээс тэдгээрийг байнга гаднаас авч байх шаардлагатай.
• Парафармацевтикууд - урьдчилан сэргийлэх, туслах эмчилгээ, гэмтэл, мэс заслын дараах нөхөн сэргээх хугацаанд ашигладаг. Эдгээрт органик хүчил, биофлавоноид, кофеин орно.
• Эубиотик - амьд бичил биетүүд эсвэл тэдгээрийн бодисын солилцооны эцсийн бүтээгдэхүүнийг агуулсан хүнсний нэмэлтүүд. Тэдгээрийн дотор bifidobacteria, lactobacilli байдаг. Эдгээр нь дисбактериозыг (хоол боловсруулах эрхтний эмгэг) эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор тогтоогддог.

Хоолны нэмэлт тэжээлүүд нь зөвхөн тамирчдын бие бялдар, сэтгэцийн үйл ажиллагааны үзүүлэлтүүдийг сайжруулахад зориулагдсан байдаг. Гэхдээ тэдгээрийг биеийн хэрэгцээ, бие даасан шинж чанарт үндэслэн эмчийн зааж өгөх ёстой.

Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг "эсэргүүцэх" тухайд тамирчдын хувьд допингийн асуудал хамаатай бөгөөд спортын хууль тогтоомжоор шийтгэгддэг (тэмцээнийг түдгэлзүүлэх, үр дүнг хүчингүй болгох). Бүх хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид сав баглаа боодол дээрх бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ухамсартайгаар заадаггүй.

Мөн тэдгээр нь хортой будагч бодис, хадгалалтын бодис агуулсан байж болно.

Тиймээс аливаа туслах бодисыг хүлээн авахдаа хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл спортын эмчтэй тохиролцсон байх ёстой.

Тамирчдад зориулсан хамгийн сайн витамины цогцолборууд

• Junior Neo+. Бие махбодийн болон сэтгэцийн хүчтэй стрессийн үед заадаг. Хэт их ачаалал, үрэвсэлт үйл явцаас сэргийлдэг. Шоколадны амтанд нь хүүхдүүд их дуртай.
• Залуус Ухаалаг бай+. Мансууруулах бодисын гол идэвхтэй найрлага нь селен, иод юм. Витаминыг дааврын тасалдлаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор зааж өгдөг. Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулах, сэтгэл хөдлөлийн ядаргаа, тэмцээнд бэлтгэх үед. Гүзээлзгэний амттай зажилдаг шахмал хэлбэрээр танилцуулсан.
• Залуу том болоорой. Гол идэвхтэй найрлага нь кальци, цахиур юм. Витамин нь ясыг бэхжүүлж, хүчтэй стресс, зүрхний булчингийн үйл ажиллагааны үед нөхөн сэргээх үйл явцыг хэвийн болгодог. Шахмалыг бөөрөлзгөнө амттай гаргадаг.

Ахмад үеийнхэнд (12-15 нас) дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

• "Ахмад". Тэдэнд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис, витаминаас гадна пробиотик өсгөвөр агуулагддаг. Бэлдмэлийг гэдэсний эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх, витаминыг илүү сайн шингээх зорилгоор авдаг.
• "AngoyNT". Өвдөгний үений хүндрэлээс зайлсхийхэд тусалдаг витаминууд нь үе мөч, шөрмөсний гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд заадаг. Үндсэн идэвхтэй бодисууд - хондроитин ба глюкозамин нь үрэвслийн процесст өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг.
• Chromevital+. Мансууруулах бодис нь эрч хүчтэй нөлөөтэй байдаг. Гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь хром юм. Энэ нь цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулж, идэвхтэй ажлын явцад нүүрс ус, өөх тосноос эрчим хүч үйлдвэрлэхийг идэвхжүүлдэг.
• "Биск". Тэмцээн эсвэл эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргээх хугацаанд витаминыг зааж өгдөг. Энэ нь нимбэгний өвс, Зөгийн жилий ханд, хааны вазелин, төмөр, иод агуулсан тул хайхрамжгүй байдал, нойрмоглох, нойрмоглоход зориулагдсан.

Эсрэг заалтууд

Аливаа эмийг хэрэглэх гол эсрэг заалт нь бие даасан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн үл тэвчих байдал юм. Тиймээс аливаа нэмэлт тэжээлийг спортын эмчтэй тохиролцсон байх ёстой.

Хэт их уух, хэт их хэмжээгээр хэрэглэх сөрөг нөлөө

Олон эерэг үр нөлөөг үл харгалзан тунг хэтрүүлсэн тохиолдолд витамин нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Жишээлбэл, илүүдэл токоферол нь элэг, бөөрний дутагдалд хүргэдэг. Энэ нь цусны улаан эсийн төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд үүний үр дүнд хүчилтөрөгчийн хангамж хангалтгүй байгаа үед эд эсэд шим тэжээлийн хангамж тасалдаж, чөлөөт радикалууд хуримтлагдаж, хоргүй эсвэл хорт хавдар үүсдэг.

Витамин С-ийн илүүдэл нь харшлын урвал (арьсны тууралт, загатнах, ханиалгах, нулимс гоожих) үүсэхэд хүргэдэг. Үүнээс гадна хүчил нь эдгээр эсүүдийг устгаж, нөхөн сэргээхээс сэргийлдэг тул цусан дахь цагаан эсийн тоо буурч болно.

А аминдэмийг хэтрүүлэн хэрэглэснээр арьс гуужиж, үс унаж, амны хөндийн салст бүрхэвч хатаж эхэлдэг. Биеийн бүх хэсэгт загатнах шинж тэмдэг илэрч болно. Ирээдүйд хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа алдагддаг (өтгөн хатах, суулгах, дотор муухайрах).

Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө. 14-өөс дээш насны тамирчин хүүхдүүд дараахь тунгаар витамин ууна.

• Витамин С - өдөрт 70-120 мг. Хэрэв гэмтэл бэртэлгүй бол энгийн аскорбины хүчил уухад өөрийгөө хязгаарлаж болно.
• Витамин D - өдөрт 10 мг.
• Е витамин - өдөрт 20-30 мг.

Хагарлын хувьд токоферолыг витамин С-тэй хослуулан хэрэглэдэг.

Ретинолын нөөцийг нөхөхийн тулд хүүхдүүдэд ногоон, улаан ногооны салатыг илүү олон удаа өгч, тэдгээрийг ямар ч ургамлын тосоор хоёр хоолны халбагаар амтлаарай.

Залуу тамирчдад зориулсан витамины талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеоноос олж болно.

/ ЗАЛУУ ТАМИРЧДЫН ХООЛЛОЛТ. П.И. Пшендин

ЗАЛУУ ТАМИРЧДЫН ХООЛЛОЛТ. П.И. Пшендин

Сайн хооллолт нь бодисын солилцооны үйл явцын оновчтой урсгалыг хангахын зэрэгцээ хүүхдийн бие махбодийн эсэргүүцэл, янз бүрийн өвчний дархлааг хөгжүүлэхэд чухал нөлөө үзүүлж, түүний гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, бие бялдрын хэвийн хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. ба мэдрэлийн сэтгэцийн хөгжил. Орчин үеийн нөхцөлд амьдралын хэмнэл огцом хурдасч, хүлээн авсан танин мэдэхүйн мэдээллийн хэмжээ нэмэгдэх, нөхцөл байдал өөрчлөгдөх зэрэг нийгмийн хүчин зүйлүүд өсөн нэмэгдэж буй организм үүсэхэд нөлөөлж байгаагаас шалтгаалан хоол тэжээлийн ач холбогдол ихээхэн нэмэгдэж байна. гэр бүлийн боловсрол, биеийн тамир, спортоор хичээллэх зэрэг нь дэлхий даяар сүүлийн үед ажиглагдаж буй биологийн шинэ үзэгдлийн цорын ганц биш, харин хамгийн чухал шалтгаан болох хурдатгал - хүүхдийн бие бялдрын хөгжил, бэлгийн бойжилтыг хурдасгах, өсвөр насныхан.

Хүүхдийн хоол хүнсний хэрэгцээ нь нас, биеийн жин, хүйс, цаг уурын нөхцөл, улирлаас хамаардаг болохыг тогтоожээ. Гэхдээ энэ бүхнээс илүү насны үзүүлэлт давамгайлж байна.

Хүүхэд сургуульд сурч байх үед түүний бие хөгжилд ихээхэн үсрэлт хийдэг. Өндөр нь 40-50 см, биеийн жин - 30 кг-аас дээш, цээжний тойрог - 20 см-ээр нэмэгддэг Араг ясны ясжилт, өсөлт нь арван жилийн турш үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь эрдэс бодисын солилцоо өндөр байдагтай холбоотой юм. Дотоод эрхтнүүд, тархины мэдрэлийн эсүүд үүсдэг. Зүрхний хэмжээ жил бүр ойролцоогоор 25% -иар нэмэгддэг. VC (уушигны амин чухал багтаамж) хөвгүүдэд 7 настайдаа 1400 мл-ээс 11 настайдаа 2000 мл хүртэл, 15 настайдаа 2700 мл хүртэл, охидод 1200 мл-ээс 1900 мл хүртэл, 2500-2600 хүртэл нэмэгддэг. мл, тус тус. Ходоодны багтаамж 10 насандаа 750-800 мл, охид хөвгүүдэд 16 насандаа 1500-2000 мл хүрдэг. Гэдэсний өсөлт нэмэгдэж эхэлдэг. 14-15 насанд элэг хамгийн идэвхтэй ургадаг. 7-12 насны хүүхдийн бие дэх цусны найрлага, чанар нь насанд хүрсэн хүнийхээс тийм ч их ялгаатай байдаггүй. 7-10 насны хувьд төв мэдрэлийн тогтолцооны мэдрэлийн үйл явцын тогтвортой байдал нь онцлог шинж чанартай байдаг. 11-13 насандаа хоёрдогч бэлгийн шинж тэмдэг илэрч, дотоод шүүрлийн булчирхай эрчимтэй ажилладаг. Энэ насны мэдрэлийн систем тогтворгүй байдаг. Бэлгийн бойжилтын үед дотоод шүүрлийн булчирхай нь бүтцийн өөрчлөлтөд ихээхэн ордог. Тархины тархины бор гадаргын мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлт огцом нэмэгдэж, дарангуйлах үйл явц сулардаг. Өсвөр насандаа дотоод эрхтнүүд эцэст нь бүрэлдэж, булчингийн тогтолцоо эрчимтэй хөгждөг. Булчингийн массын хамгийн идэвхтэй өсөлт нь 15-17 насны хооронд тохиолддог. 16 настайдаа энэ нь нийт биеийн жингийн 44.2% (8 настай - 27.2%) байна. Энэ үед булчингийн мэдрэлийн аппарат үүсч дуусч, хөдөлгөөний зохицуулалт хамгийн дээд түвшинд хүрдэг.

Хүүхэд, өсвөр насныхны организмын физиологи, биохимийн шинж чанарыг харгалзан үндсэн шим тэжээл, эрчим хүчний хэрэгцээг тодорхойлдог насны дараах шалгуурыг тогтоов: бага сургууль - 7-10 нас, дунд сургууль - 11-13 нас. ба түүнээс дээш насны буюу өсвөр насныхан - 14-17 нас.

Одоогийн байдлаар спорт нь залуу үеийнхний амьдралд чухал байр суурь эзэлдэг. Системчилсэн булчингийн үйл ажиллагааны нөлөөгөөр биохимийн болон физиологийн процессын явцын онцлог нь залуу тамирчдын хоол тэжээлд зохих өөрчлөлт оруулахыг шаарддаг.

Залуу тамирчдыг хооллохдоо дараахь заалтуудыг дагаж мөрдөхөд гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

• хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээтэй нийцүүлэх;
• Спортын төрөл, бэлтгэлийн хугацааг харгалзан хоолны дэглэмийн химийн найрлага, илчлэг, хэмжээ нь наснаас хамааралтай хэрэгцээ, биеийн онцлогтой нийцэх;
• хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийн тэнцвэртэй харьцаа;
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шүүс, ургамлыг заавал оруулах өргөн, олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд хэрэглэх;
• алга болсон бүтээгдэхүүнийг зөвхөн ижил төстэй бүтээгдэхүүнээр солих (ялангуяа уураг, өөх тосны агууламжийн хувьд);
• оновчтой хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх.

Залуу тамирчдын эрчим хүч, үндсэн шим тэжээлийн хэрэгцээг Хүснэгтэнд үзүүлэв. 14 ба 15.

Хүснэгт 14. Залуу тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл, амин дэм, эрчим хүчний өдөр тутмын хэрэгцээ (цаашид хүснэгтэд: М-хөвгүүд, D-охид)

Спорт

Нас, жил

Калорийн агууламж, ккал

Нүүрс ус, г

Витамин, мг

орно амьтад

орно өсөлт-телни

Гимнастик (спорт, уран сайхны), ширээний теннис, цанын харайлт, лаг, буудлага, туялзуур сэлэм, уран гулгалт.

400, 1500, 3000 м-ийн зайд гүйх, бокс, бөх, уулын цана, усанд сэлэх, спортын тоглоомууд (волейбол, теннис, хөл бөмбөг, хоккей).

Замын дугуй, сэлүүрт сэлүүрт (академик, каяк болон сэлүүрт завиар), гүйлтийн цана, Нордикийн хосолсон, хурдны тэшүүр.

Хүснэгт 15. Хүүхэд, өсвөр үеийнхний эрдэс бодисын хэрэгцээ, мг/хоног

Харьцуулсан бүлгүүд	Нас, жил		Ашигт малтмал
Спортоор хичээллэдэггүй
Залуу тамирчид

Залуу тамирчдын эрчим хүчний зардал нь спортоор хичээллэдэггүй үе тэнгийнхнээсээ хамаагүй өндөр байдаг. Үүний зэрэгцээ спортын үйл ажиллагаа нь эрчим хүчний хэрэглээний эрч хүч, жигд бус байдал, ихэвчлэн мэдрэлийн сэтгэцийн стресстэй хослуулан эрчим хүчний хэрэглээг ихээхэн нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Залуу тамирчдын хувьд моторын үйл ажиллагаатай холбоотой эрчим хүчний зардал нь өдрийн нийт эрчим хүчний хэрэглээний 34-38% -ийг эзэлдэг.

Спортоор хичээллэдэг хүүхэд, өсвөр насныхны хоол тэжээлд уураг онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоол хүнсэнд уураг дутагдах нь өсөлтийг удаашруулж, халдварт өвчний эсэргүүцлийг бууруулж, сэтгэцийн хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм дэх уураг илүүдэл нь хүсээгүй юм. Энэ нь стресстэй нөхцөл байдлын эсэргүүцлийг бууруулж, дутуу бэлгийн харьцаанд хүргэдэг.

Та бүхний мэдэж байгаагаар идэвхтэй спорт нь амьтан, ургамлын уургийн хэрэглээг өөрчлөх шаардлагатай байдаг. Залуу тамирчдын хоолны дэглэмд амьтны уургийн эзлэх хувь (мах, дотоод эрхтний бүтээгдэхүүн, загас, шувууны аж ахуй, зуслангийн бяслаг, бяслаг, өндөг, сүү) дор хаяж 60% байх ёстой бөгөөд энэ нь амин хүчлийн найрлагад шаардлагатай оновчтой байдлыг хангах болно. Үлдсэн 40% нь ургамлын уураг юм. Амьтны болон ургамлын уургийн энэ харьцааг хоол хүнс бүрт ажиглахыг зөвлөж байна. Онцгой тохиолдолд амьтны уураг 80% -ийг бүрдүүлдэг. Жишээлбэл, сургалтын явцад хурд хүч, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, урт, эрчимтэй дасгал хийх зэрэг чанаруудыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Орчин үеийн шинжлэх ухааны мэдээллээс харахад залуу тамирчдын хоол тэжээл дэх уураг, өөх тосны хамгийн таатай харьцаа нь 1: 0.8-0.9 (өвлийн спорт, морин спорт, мотоциклийн спорт, усан сэлэлтээс бусад). Ургамлын өөхний эзлэх хувь нь нийт өөх тосны 25-30% байх ёстой бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм дэх ханаагүй тосны хүчлүүдийн оновчтой агууламжийг хангах болно. Ялангуяа lipoic acid-ийн хувь нэмэр нь нийт калорийн агууламжийн 3-4% байх болно.

Хүүхэд, өсвөр насныхны нүүрс усны солилцоо нь өндөр эрчимтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ, насанд хүрэгчдийн бие махбодоос ялгаатай нь хүүхдийн бие нь нүүрс усны дотоод нөөцийг хурдан дайчлах, бие махбодийн үйл ажиллагаа нэмэгдсэнээр нүүрс усны солилцооны шаардлагатай эрчимийг хадгалах чадваргүй байдаг. Үүнтэй холбогдуулан залуу тамирчдад нүүрс усны дийлэнх хэсгийг (нийт дүнгийн 65-70%) хоол хүнс, полисахарид (цардуул) хэлбэрээр хэрэглэхийг зөвлөж байна, 25-30% нь энгийн, амархан шингэцтэй нүүрс уснаас бүрддэг. элсэн чихэр, фруктоз, глюкоз) болон хүнсний эслэгийн хувьд 5%.

Залуу тамирчдад эрдэс бодис, ялангуяа кали, магни, кальци, фосфор, төмрийн хэрэгцээ үе тэнгийнхнээсээ хамаагүй өндөр байдаг. Биохимийн хяналтын аргын тусламжтайгаар 11-16 насандаа залуу тамирчдын 26-29 орчим хувь нь ферростатус буурдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь төмрийн дутагдлын анхны хэлбэрүүд гарч ирж байгааг харуулж байна. Ялангуяа 15-16 насны тамирчдад төмрийн хангалтгүй хангамж ихэвчлэн тохиолддог. Энэ нас бол мэдрэл, дотоод шүүрлийн болон бусад тогтолцооны бүтэц, үйл ажиллагаанд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарсан бэлгийн бойжилтын дунд үе юм. Тиймээс залуу тамирчны бие нь янз бүрийн сөрөг нөлөөнд хамгийн мэдрэмтгий байдаг, ялангуяа биеийн тамирын дасгалын өндөр түвшинд байдаг. Төрөл бүрийн хэлбэрийн төмрийн дутагдлын цус багадалт нь туранхай махыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэтэй хослуулсан хоолны дэглэмийг шаарддаг.

Нэмж дурдахад залуу тамирчдын үзлэг нь бодисын солилцооны үйл явцын тогтвортой байдал, эрчмийг хангахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг витамины дутагдалтай байгааг харуулж байна. Ихэвчлэн витамины дутагдлын хазайлт нь хоолны дэглэмд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ дутагдсантай холбоотой байдаг. Хүнсний ногоо (өдөрт 300-400 гр), жимс, жимсгэнэ, шүүс (өдөрт 500 гр) зэргийг хоолны дэглэмд оруулах нь витамины дутагдлыг арилгах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч залуу тамирчдын нэмэгдэж буй витамин, хэрэгцээг хоолны дэглэмээр, ялангуяа өвөл, хаврын улиралд, түүнчлэн маш эрчимтэй бэлтгэл, өрсөлдөөний үед хангаж чадахгүй. Эдгээр тохиолдолд нэмэлт бэхлэлтийг хавсралтад өгсөн зааврын дагуу нарийн төвөгтэй, илүү сайн хийх ёстой. Үүний зэрэгцээ витаминыг удаан хугацаагаар хэтрүүлэн хэрэглэх нь гипервитаминжилт болон бусад сөрөг үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Санал болгож буй стандартын дагуу ойролцоогоор бүтээгдэхүүний багцыг эмхэтгэсэн бөгөөд энэ нь залуу тамирчдын зохистой хооллолтыг зохион байгуулахад чиглэгдэх ёстой (Хүснэгт 16). Тэмцээний үеэр насанд хүрэгчид болон залуу тамирчдын хоол тэжээлийн зарчим бараг ижил байдаг.

Спортоор хичээллэдэг хүүхэд, өсвөр үеийнхний хоол тэжээлд PPBC ашиглах боломжтой бөгөөд зүйтэй юм. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламжид PPBC-ийн оруулах хувь нэмэр 5-10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд тэдгээрийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь урт хугацааны байх ёсгүй гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хоолны дэглэмийн хувьд залуу тамирчдад илүү олон удаа (өдөрт 5-6 удаа) идэхийг зөвлөж байна, үүнд PBC авах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ нэмэгдэж буй бие махбодийн болон хоол тэжээлийн үйл ажиллагааг зөв хослуулах нь чухал юм. Хүүхэд өлсөж бэлтгэл хийхээр ирэх ёсгүй. Сургалтын дараа хоол тэжээлийг сургалт болон дараагийн хоолны хооронд том завсар гаргахгүйн тулд зохион байгуулах ёстой.

Залуу тамирчдын хоолыг хоол хүнсээр (нийт илчлэгийн% -д) уламжлалт байдлаар хуваарилах нь дараах байдалтай байна: өглөөний цай - 25-30%, үдийн хоол - 35%, үдээс хойшхи цай - 5-10%, оройн хоол - 25%. Тав дахь хоол (сургалтын дэглэмээс хамаарч) боломжтой - энэ нь хоёр дахь өглөөний цай (5-10%) эсвэл хоёр дахь оройн хоол (5%), унтахын өмнө kefir байж болно.

Залуу тамирчдын бие бялдрын гүйцэтгэл нь бодит тэжээл нь биеийн физиологийн хэрэгцээтэй нийцэж байгаагаас ихээхэн хамаардаг. Зөвхөн оновчтой төлөвлөсөн сургалтын үйл явц, зохистой тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хослол нь спортын өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Хүснэгт 16. Залуу тамирчдад зориулсан хүнсний багцын дээж

Иж бүрдэл хэсгүүд
Мах, махан бүтээгдэхүүн Загас, загасны бүтээгдэхүүн Зуслангийн бяслаг Бяслаг Өндөг Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн Цөцгийн тос Ургамлын тос Цөцгий Үр тариа нь өөр өөр байдаг Төмс Хүнсний ногоо Жимс Хатаасан жимс Шүүс Элсэн чихэр, чанамал, чихэр Талх хар/цагаан	250 100 75 30 50 400 55 15 10 80 400 400 200 ба түүнээс дээш 20 200 ба түүнээс дээш 100 200/200	250 100 75 30 50 500 60 15 10 100 400 400 300 ба түүнээс дээш 20 200 ба түүнээс дээш 100 250/200	350 120 100 30 50 500 60 20 15 100 400 400 ба түүнээс дээш 400 ба түүнээс дээш 30 300 ба түүнээс дээш 130 250/300
Нийт калори, ккал
Багц дахь нийт:
уураг тарган нүүрс ус	115 110 480	130 120 520	150 140 620