Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений. Какие упражнения можно делать беременным

Период ожидания рождения малыша совсем не означает необходимость полного физического покоя. Чем активнее и позитивнее образ жизни будущей мамы, тем лучше будет её самочувствие. Например, специальные упражнения для беременных (2 триместр) способствуют поддержанию хорошей физической формы, а также стабильного психоэмоционального состояния. Кроме того, они придают бодрость и наполняют силами. При этом нужно учитывать, что полностью должен соответствовать возможностям и исключать любой риск для здоровья будущей мамы и малыша.

Преимущества физических упражнений на данном этапе беременности

Второй триместр является наиболее безопасным этапом вынашивания ребёнка. В это время женский организм адаптировался к изменениям: прекратился токсикоз, нормализовался гормональный фон, и появилось больше сил.

Специальная гимнастика для беременных во 2 триместре поможет подготовиться к родовой деятельности. Кроме того, она способствует:

контролю веса;
подготовке кожи к растяжению по мере роста живота;
регулировке дыхания;
тренировке брюшных мышц, несущих основную нагрузку в процессе родов.

Также регулярные занятия на данном помогут быстрее избавиться от набранного веса и восстановить форму после рождения малыша.

Кроме того, важным преимуществом гимнастики является отсутствие необходимости особых условий. Упражнения можно делать дома, без наличия спортивного инвентаря. Единственное, что всё же стоит приобрести – резиновый мяч. Занятия на фитболе обладают особой эффективностью на данном этапе.

Начиная фитнес для беременных нужно учитывать, что время каждого занятия должно длиться не более 30 минут. При этом будущей маме надо внимательно следить за собственным состоянием и прекратить работу при малейшем признаке недомогания.

Начинаем с разминки

Чтобы подготовить тело к нагрузкам, начните гимнастику с разминки.

Поднимите руки над головой, потянитесь всем корпусом вверх. При этом можно плавно двигать туловищем вправо и влево. Выполнять каждое движение нужно аккуратно, не торопясь. Повторите трижды и немного отдохните перед следующим упражнением.
Сядьте ровно на твёрдую поверхность, скрестите ноги. Следите, чтобы позвоночник был прямой. Начинайте делать медленные повороты головой в разные стороны, постепенно включая в работу всё тело. Руки тоже не надо оставлять без движения, вытяните их в стороны и вращайте. Повторите 10 раз, затем отдохните 35-50 секунд.

Выполняя разминку, представляйте себе, как постепенно растягивается ваша кожа, становясь упругой и эластичной.

Приступаем к упражнениям

После того, как сделана разминка, можно приступать к основному комплексу. Упражнения во 2 триместре направлены на разные группы мышц.

Гимнастика начинается с укрепления мышц груди, что поможет лучше сохранить её форму.

Сядьте на пол и накройте друг другом раскрытые ладони. Следите, чтобы локти располагались напротив груди. Начните по очереди надавливать одной ладонью на другую. При этом должно быть ощущение напряжения грудных мышц. Повторите упражнение 8-10 раз без паузы.
Сядьте на бедро, согните немного ноги и вытяните их вперёд. Одна рука выполняет роль опоры и расположена вдоль туловища. Другую медленно поднимите вверх, сделайте вращательное движение, отводя её немного в сторону, плавно опустите. Поменяйте стороны и повторите упражнение 10-12 раз. Следующее упражнение для беременных во 2 триместре способствует укреплению косых мышц брюшной полости.
Лягте на пол боковой стороной. Вытяните вперёд руки. Положите их друг на друга. Медленно повернитесь корпусом вправо, отведя руку как можно дальше. Встаньте ровно, затем сделайте такой же поворот налево. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Особое место в гимнастике занимают физические , так как они способствуют тренировке большой группы мышц. Особенно важно, что благодаря мячу, нагрузка на тело снижается, и занятие не приносит сильного утомления.
Это упражнение на фитболе способствует укреплению мышц промежности. Сядьте ровно на мяч, максимально широко разведя бёдра. Задержите их в данной позиции на 2-3 секунды, до тех пор, пока не ощутите некоторое напряжение, затем вернитесь в исходную позицию. Для достижения максимальной эффективности следите за тем, чтобы во время разведения мышцы были расслаблены, а при сведении – напряжены. Сидя при этом на фитболе, вы сможете увеличить приток крови к органам малого таза.
Другое упражнение на фитболе направлено на расслабление стоп, когда ноги начинают быстрее уставать. Сядьте на мяч. При этом ноги должны быть на ширине таза. Положите перед фитболом изделие из любой ткани. Начните его перебирать, действуя только пальцами ног. Повторите упражнение по 4-5 раз каждой стопой.

Занятия должны заканчиваться расслабляющим упражнением. Сядьте на ровную поверхность и положите под себя согнутые ноги. Немного раздвиньте колени, чтобы ваш округлившийся живот расположился между ними. Плавно наклонитесь вперёд, стараясь достать до пола лбом. Такое упражнение можно делать беременным с целью снятия напряжения со спины и расслабления всех мышц.

Тренировка может включать разные упражнения, главное, чтобы они приносили пользу и удовольствие.

Противопоказания к фитнесу в период ожидания ребёнка

Несмотря на то, что гимнастика при беременности во 2 триместре является крайне полезной, она также имеет некоторые ограничения. Так, делать упражнения не рекомендуется будущим мамам при:

простуде;
заболеваниях в хронической форме;
больших отёках;
низкой плаценте;
тонусе матки;
токсикозе.

Также от физических нагрузок надо воздержаться, если в прошлом случались выкидыши либо развитие плода замирало.

Какие упражнения делать во втором триместре беременности каждая мама решает сама. Но есть общие рекомендации, соблюдение которых повысит эффективность тренировок и уменьшит риск для здоровья.

Делайте каждое упражнение только при наличии собственного желания и хорошего настроения. Их выполнение должно приносить удовольствие. Лучше отложить занятие на другое время, чем делать что-то через силу.
Избегайте любых резких движений, все упражнения необходимо делать плавно и не торопясь.
Во время гимнастики носите специальный бандаж, поддерживающий округлившийся живот, и приобретите бельё, предназначенное для увеличившейся груди.
Постоянно считайте пульс – количество ударов должно быть в пределах 120-130, иначе может возникнуть риск кислородного голодания малыша.
Избегайте упражнений, которые выполняются лёжа. В данном положении также возникает значительное ограничение доступа кислорода к плоду, и развивается высокий риск гипоксии.
Не включайте в свой комплекс упражнения, в которых надо прыгать, стоять одной ноге, бегать и качать пресс.

Помните, что гимнастика на данном делается не для снижения веса. Её главная цель – подготовка к родовой деятельности. Поэтому избегайте излишней нагрузки и, проводя тренировку первый раз, определите свой точный предел интенсивности, который надо соблюдать на каждом занятии.

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности , но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем :

снижают и помогают его контролировать;
подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
учат правильному дыханию;
тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

при хронических и ;
во второй половине срока вынашивания;
низкое расположение плаценты;
выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
тонус матки;
и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки , во время которых требуется:

качать пресс;
стоять на одной ноге;

интенсивно прыгать;
бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей , танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта , ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными , никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования .

На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить .
Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

362

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

нормализует артериальное давление;
придает силу связкам и мышцам;
способствует поднятию настроения и бодрости;
улучшает самочувствие беременной;
способствует активному сжиганию калорий;
благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

В первом триместре , когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
Что касается третьего триместра , почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность , что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом .

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики , предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности - то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок - это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол - незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины - это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом - это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога - надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.
4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Многие специалисты считают, что йога для беременных во втором триместре подходит идеально, поскольку она помогает справиться со многими проблемами в функционировании организма, и при этом не оказывается чрезмерно трудоемкой. Вот только про слишком сложные асаны придется забыть, отдав предпочтение сидячим или стоячим позам.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика - важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия - 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке - одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и , на котором стоит заниматься 7-10 минут;

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.