Як наростити м'язову масу тіла. Як наростити м'язову масу – програма тренувань для чоловіків та жінок, меню, спортивне харчування. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води

Що засвоює та переробляє їжу швидше, ніж жіноча. При цьому без тренувань, що вимотують, і при достатній активності молоді люди набирають більш якісну масу. Простіше кажучи, якщо варто трохи розслабитися і збільшити кількість калорій, що споживаються, вони негайно відкладуться в області стегон, живота і талії. У цій ситуації відбувається більш рівномірний набір маси, а не наростання непотрібного жирового прошарку. Це правило відноситься до досить активних та здорових чоловіків.

Сумнівне спортивне харчування не помічник при наборі м'язової маси. Якщо основна мета – набрати вагу швидко, необхідно враховувати, що швидкість набору залежить від режиму та генетики. Просто поглинання додаткових калорій не допоможуть досягти бажаного результату. Вам потрібно буде комплексно підійти до цієї проблеми. Правильне харчування, чергування навантаження, щотижневий відпочинок, повноцінний сон – найкраще рішення у досягненні поставленої мети.

Правильне харчування

Насамперед рекомендовано відмовитися від вживання напівфабрикатів. Важливо вживати якісний повноцінний білок. На вашому столі щодня повинні бути принаймні 2 порції риби або м'яса, сир 5-6% жирності, яєчний білок. Середні проміжки між їдою повинні становити не більше 3 годин.

Набір м'язової маси відбувається за рахунок збільшення ваги та регулярних тренувань у спортивному залі (2-3 заняття на тиждень). Варто зазначити, що тривалість кожного заняття, що рекомендується, повинна становити 40-45 хвилин. У їжу необхідно вживати достатню кількість білкових продуктів у поєднанні з корисними амінокислотами, вітамінами, мікроелементами, жирами та вуглеводами. Також рекомендовано протягом доби випивати щонайменше 2 літри води. Перед сном допустимі протеїнові та білкові коктейлі.

Найкориснішими добавками при наборі м'язової маси є глютамін та креатин. Вони дуже доречні підійдуть для вирішення вашої проблеми. Глютамін зміцнює захисні сили, покращує імунну систему. Креатин ефективно підвищує рівень м'язової енергії та витривалості. Ці добавки фахівці рекомендують вживати у поєднанні з високовуглеводними напоями.

Щоб швидко набрати м'язову масу, слід виключити із раціону харчування продукти, збагачені тваринами та іншими насиченими жирами (ковбаси, вершкове масло, маргарин, сало, жирні сорти м'яса тощо).

Перед сном їжа повинна бути багата на білок і легкозасвоювана. У цьому випадку чудово підійдуть кисло-молочні продукти, риба, м'ясо птиці, овочі.

Багато атлетів-початківців часто задаються питанням про те, як наростити м'язи в найкоротші терміни, і готові багато віддати за володіння простими істинами. Але правда в тому, що не потрібно винаходити велосипеда, все давно вже придумано за нас: бери і роби! Як наростити м'язи з тренажерами або без їх використання, займаючись вуличним спортом або важкою атлетикою - всю інформацію можна вкласти в п'ять простих порад, про які йтиметься далі.

Порада 1. Із чого починати?

Як накачати м'язи, якщо ви цілковитий профан у цій справі та найважче, що піднімали у своєму житті, це ложку? Можна вас привітати! Саме ви набиратимете максимально стрімко. Справа в тому, що м'язи, що піддаються постійному навантаженню, поступово звикають долати цей бар'єр і в результаті стають еластичнішими і міцнішими. В результаті досвідчений атлет, намагаючись напрацювати мікророзриви м'язів, буде змушений тягати величезну вагу за мінімальний результат. Саме тому досвідчений спортсмен набирає в залі 1-2 кг на місяць і це чудовий результат, а новачок може легко набрати 10 кг і це не буде межею! Тож поставте ціль і йдіть до неї!

Порада 2.

Завжди потрібно піддавати максимальному навантаженню ті групи м'язів, які є

найбільшими. Як наростити м'язи, якщо не піддавати їх систематичному навантаженню? Ніяк. Виходячи з цього, розділіть свої тренувальні вправи на 3-4 групи та виконуйте не більше 1-2-х на кожну. Тільки так і тільки завдяки такому підходу у вас з'явиться можливість зробити собі прорив у масі.

Порада 3. Як швидко наростити м'язи вдома?

Відповідь одна: відштовхуватися від тієї ж техніки, що й у залі. Імпровізуйте і створюйте для своїх м'язів важко подолати навантаження - тільки так вони розвиватимуться. Не існує чарівних ліків, здатних зробити з вас Шварцнегера за один місяць, адже навіть вживаючи анаболічні стероїди, вам доведеться тренуватися день у день до сьомого поту та втрати пульсу!

Порада 4. Як наростити м'язи, займаючись вуличним спортом?

Ви вважаєте, що це неможливо? Що робота з власною вагою ближче до кардіо, ніж до силових навантажень? Що ж вас можна привітати, бо ви не маєте рації, і у вас є шанс розвіяти свої помилки. Вага людини становить від 50 і більше кілограмів. При роботі на турніку щонайменше 40 із 50 будуть у роботі, тобто 80-85% від маси вашого тіла. А тепер подумайте, чи будете ви маленьким, кволим і слабким, якщо тренуватиметеся в залі з нуля з такими ж вагами? Звичайно ж ні! Вся таємниця полягає саме у техніці виконання вправ. Їй потрібно приділити особливу увагу, тренуючись повільно та акцентуючи увагу на негативній фазі кожного сета, і тільки тоді ваші м'язи зростатимуть та розвиватимуться. Жодних поблажок, жодної халтури, чистий хардкор!

Порада 5. Не співаєш, не потиснеш!

Так-так, правильне та рясне харчування - запорука успішної маси. Ви коли-небудь бачили, щоб будівельники зводили будинок із повітря? Чи з пінопласту, наприклад? От і не треба мучитися нісенітницею. Їжте від чотирьох до шести разів на день, повноцінно, до відвалу і регулярно тренуйтеся. Якщо ви все робите правильно, то вже через пару місяців ви не впізнаєте себе у дзеркалі!

Надано реальні поради завдяки яким збільшите м'язовий об'єм і розвинете силу титану, тільки дієві способи перевірені в реальності!

1. Відкочуйте штангу назад для станової тяги

Коли починаєте робити, звертайте увагу, щоб під час старту гриф штанги стосувався вашої гомілки, не на 5 або 2 см від неї, а саме торкався ніг. Те саме при опусканні грифа, він повинен буквально ковзає по ваших ногах, це дозволить взяти більше, краще опрацювати м'язи і зняти навантаження з попереку.

2. Тренуйтеся стоячи

Віддавайте перевагу роботі в позиції стоячи, ніж сидячи, таким чином включається в роботу більше м'язів у тому числі і стабілізаторів тулуба, які відповідають за координацію, що робить мускулатуру сильнішою та витривалішою. Наприклад або включать у роботу набагато більше м'язів.

3. Використовуйте різний ступінь навантаження

Всім відомо, що найкраща кількість повторень для зростання мускулатури в діапазоні 8-10 повторень, але не варто на цьому акцентувати 100% увагу. Виконуйте протягом 4 тижнів 8-10 повторень, потім наступні 2 тижні підніміть робочу вагу на 4-6 повторень, потім знову поверніться до 8-10 повторень.
Може ви і не зможете працювати на 8 повторень з тією вагою з якою працювали на 6 повторів, але однозначно підняти зможете більше, через те, що сила збільшиться, що потягне за собою і масу.

4. Збільште кількість повторень

У продовженні минулої поради, якщо при виконанні на 10 повторень посилюєте вагу в 50кг., не зациклюйтесь на цьому, зменшіть вагу до 35кг і зробіть на 20 повторень. Цей спосіб покращить витривалість та рельєфність м'язів, тому використовуйте цей метод короткочасно перед літнім сезоном.

5.Використовуйте пальці ніг

Це стосується, багатьом у найважчому повторенні допомагає підняти вагу не упор на п'яти, а піднімання їх і упор на шкарпетки, спробуйте і ви.

6. Застосовуй ізометричні дроп-сети

Суть наступна - виконуючи наприклад згинання рук зі штангою, після задуманих 8 повторень, штангу не опускаєте, а залишаєте вгорі - ізометрично напружуючи, в цей час напарник знімає 20-25% ваги і знову 8 повторень і так далі поки не залишиться порожній.
Саме ситуація із зігнутими руками, що не дозволяє біцепсу розслабитися на кілька секунд, як це буває в нижній позиції.

7. Фіксуй лікті при згинанні рук

Не дозволяйте ліктям гуляти під час тренування рук зі штангою або гантелями, це покращує техніку руху і дозволяє більш прицільно опрацювати біцепс та трицепс.

8. Застосовуй препарати для покращення травлення

Якщо хочеш набрати масу, значить організму потрібно палива більше звичайного, вживати їжі доведеться в 2 рази більше, а це не приємний сюрприз нашої травної системи, на допомогу використовуйте травні ферменти для полегшення перетравлення їжі наприклад – мезим.

9. Потовщуй хват

Спробуйте при підйомі штанги використовувати рушник або іншу тканину, обмотавши ним гриф штанги, це змінить стиль хвата, збільшить його чіпкість і добре потренує передпліччя, зробивши його сильнішим і витривалішим.

10. Використовуйте різний хват

Не використовуйте 1 вид хвата, запам'ятайте у вашій тренувальній програмі має бути 3 різні види – (коли великий палець
не вимикає з роботи), зворотні (коли долоні дивися на тулуб) і нейтральний (долоні дивляться один на одного) – вони включають у роботу різні м'язові групи, що дозволяє тренувати тіло різноманітніше.

11. Використовуй важкий м'яч

Візьміть на озброєння у свою тренувальну програму важкий м'яч вагою 5кг, станьте біля стіни і щосили кидайте його вгору в стіну, якомога вище – виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень – це дозволить активувати нові м'язові волокна, які допоможуть у майбутньому. посилити більш потужні ваги.

12. Правильно вибирайте взуття

Багатьом це здасться дрібницею, але використання шльопанок під час важких на підсвідомому рівні змушує тримати думку в голові, а чи не поїде нога при важких терезах?! Це думка закріпачає і не дає по-справжньому опрацювати колони, які несуть наше тіло.

13. Не розслабляйте під час вправ

Роблячи задану кількість повторень, не розслабляйтеся, м'язи тримайте в постійній напрузі, це зробити набагато складніше, ніж після кожного повторення відпочивати 2-3 секунди, але набагато ефективніше щодо зростання маси і сили.

14. Підтягуйтесь щодня

Неважно настали дні відпочинку або тренувань, щоранку та щовечора підтягуйтесь в 1 підході на максимальну кількість разів, відпочинок тільки в неділю. Через 1-2 місяці побачите, як виростуть результати у надбавці м'язової маси та сили, а також у робочих вагах.

15. Тренуйтеся на напівпорожній шлунок

Останній прийом їжі повинен бути як мінімум за 2 години до тренування і в міру, тренування на половину голодним проходить куди веселіше і бадьоріше, це виключає відчуття тяжкості.

16. Постійно збільшуй робочу вагу

Не можна займатися постійно з однією вагою, необхідно використовувати . Якщо довго працювати з однаковими вагами, то м'язовий обсяг теж підтримуватиметься на певному рівні і про подальше зростання можна забути. Без цього неможливо, збільшити м'язову масу і силу.

17. Тренуйтеся з спадної

Зазвичай йдуть 2-3 підходи розминки, а потім 3-4 важких робітників з постійним зростанням. Іноді використовуйте спосіб - зробіть 2-3 розминочних підходу, потім виставте максимальний робітник на 6 повторень, потім вагу зменшіть на 10% і зробіть на 8 повторень, далі на 15-20 і зробіть 10 повторень.
Це не дасть м'язам звикнути до навантаження, отже, вони не перестануть на неї реагувати.

18. Застосовуй рідку їжу

Не кожен раз є можливість їсти кожні 3 години - розкладати бокси, використовувати вилки, ложки, особливо якщо весь день
проходить на ногах. Інша справа коли зроблено з важливих та корисних продуктів, випив, зарядив організм поживними речовинами та порядок.

19. Підтягуйтесь із помічником

Тут розглянемо 2 способи:

1) Використовуйте спеціальний джгут, який кріпиться двома кінцями до турніку, а в центрі впираєтеся колінами і він пружинить Вас вгору, допомагаючи підтягуватися.
2) Просіть партнера допомогти підтягнутися, коли більше немає сил. Причому він допомагає підтягнутися, а ви в негативній фазі самі опускаєтесь.

20. Качай руки на день присідань

Після тренування ніг, руки свіжі та сповнені сил, це дозволить їх набагато краще прокачати, ніж під час тренування спини або .

Тренуйтеся, намагайтеся і не лінуйтеся, все у ваших руках качки та милі пані, удачі!

Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкції з харчування та тренування для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

1. Тренуйтесь у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

• 8-12 повторень у підході
• 6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, оскільки з невеликої кількості ви не досягнете значного зростання м'язової маси.

1. Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча як такого питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимального числа м'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає жодної достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світла недостатньо, ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю і не наберете ні грама м'язової маси.

1. Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростання м'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

1. І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренування на 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Шраги - 2;
• Згинання зап'ясть – 2.
• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Кранчі на блоці із-за голови – 2;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
• Ізольовані згинання рук – 2;
• Розгинання рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертва тяга – 2 підходи;
• Віджимання на брусах - 2;
• Жим гантелі з-за голови - 2;
• Віджимання – 2;
• Згинання на біцепс зі штангою – 2;
• Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

• Жим штанги над головою – 4 підходи;
• Жим гантелей над головою – 2;
• Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
• Підняття гантелей перед собою – 2;
• Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим ногами – 2;
• Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
• Розгинання ніг;
• Згинання ніг.

Середовище – руки:

• Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
• Розгинання на трицепс на блоці – 2;
• Трицепсовий жим вниз на блоці – 2;
• Ізольовані згинання рук – 3;
• Згинання рук зі штангою – 2;
• Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

• Станова тяга - 3 підходи;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
• Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

• Жим лежачи – 2 підходи;
• Жим лежачи у нахилі – 2;
• Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
• Віджимання сидячи – 2;
• Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
• Підйом корпусу у нахилі – 2;
• Зворотні скручування – 2.

1. Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

1. Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме навантаження, що змінилося, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу.

1. Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіяні кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

Останніми роками ізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна група м'язів працює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи – чудовий спосіб, як правильно набрати м'язову масу.

1. Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою мірою, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

1. Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідну кількість білка для зростання м'язової маси:

• Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
• Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Як ви розумієте, другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати, скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

• Стейк, 170 г = 42 г білка;
• Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
• Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
• Шинка 85 г = 19 г білка;
• Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
• Рибне філе або стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
• Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
• Яйце = 6 г білка;
• Молок, 1 склянка = 8 г білка;
• Сир, 1 чашка = 10 г білка;
• Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
• Сир тофу, 100 г = 20 г білка
• Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;



• Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
• Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 грам білка;
• Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
• Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
• Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
• Лляне насіння, ¼ склянки = 8 г білка;
• Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

1. Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте таку формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати за день.

1. Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

1. Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
2. Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
3. Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але про якісний відпочинок теж забувати не варто.

Може здатися, що більшість прекрасної половини людства постійно шукає ефективні методи зниження ваги. Аж ніяк! Величезна кількість худорлявих дівчат зайнято пошуком способів, як збільшити м'язову масу і надати незграбній фігурі приємну округлість.

Якщо скот не спровокований захворюванням, значить проблема криється в прискореному обміні речовин. Організм просто не встигає заповнити запаси необхідних елементів активізації зростання м'язової маси.

Тому слід його стимулювати, використовуючи комплексний підхід: правильне харчування та фізичні навантаження.

Основний напрямок у вирішенні проблеми, як збільшити у тіла м'язову масу, грамотно складений раціон. Харчування має відбуватися 6-8 разів на добу з рівними проміжками. Варто готувати найкалорійніші продукти. Бажано на день вживати близько 5000 ккал.

Особливо корисно роздільне харчування, коли білкові інгредієнти використовують окремо від вуглеводів. Необхідно приймати їжу за годину до початку фізичних вправ, щоб у організму вистачило енергії на їхнє виконання.

Продукти, що збільшують масу м'язів, повинні містити багато кальцію та складні вуглеводи. Борошняні вироби, цукерки та картопля дозволяють набрати жир, тому що в їхньому складі присутні прості вуглеводи. Нарощуючи м'язи, слід звернути увагу на молочні продукти, нежирні сорти м'яса, овочі фрукти.

Важко досягти зростання м'язів при щоденних тренуваннях. Фізичне навантаження травмує волокна тканини, тому потрібно відновитися. Процес регенерації займає приблизно 48 годин. У цей час відбувається зростання мускулатури. Тому оптимальний режим тренувань – через 2-3 доби.

Регенерація може бути порушена, якщо організм відчуває сильний стрес. Бажано дотримуватись режиму та відводити на сон не менше 8 годин на добу. До речі, мускулатура найефективніше після навантажень зростає саме уві сні.

Швидке моделювання тіла неможливе, позитивна динаміка стане помітною через кілька тижнів. Тому варто набратися терпіння заради кінцевого результату.

Під час фізичного навантаження виробляється молочна кислота. Щоб її вивести, рекомендується вживати близько 2-х літрів рідини щодня. Найкраще, якщо це буде проста вода.

Силові тренування слід розпочинати після попереднього розігріву. Для цього ідеально підходять танці або пілатес. Розминка має займати 30-40 хвилин.

Працюючи на тренажерах збільшення ваги має відбуватися поступово. Краще займатися під контролем тренера, який допоможе швидко розібратися, які навантаження є корисними для окремих м'язових груп, як правильно дихати під час вправ.

Бажано вживати протеїнові коктейлі, спеціальні препарати збільшення маси м'язів. Втім, якщо немає бажання вживати протеїн, можна замінити препарати на два банани.

Навіть якщо необхідно збільшити тільки обсяг сідниць, потрібно навантажувати кілька груп м'язів, щоб уникнути диспропорції.

Жінці не варто застосовувати на практиці поради, як правильно набрати масу, яку використовують у тренуваннях бодібілдери. Округлість обрисів фігури і виражений рельєф – різні поняття. Для дівчини, яка прагне стрункості, детальне опрацювання рельєфу не потрібне.

Як жінці збільшити м'язову масу: програма вправ

Ця програма дозволяє ефективно набирати масу, відвідуючи тренажерний зал тричі протягом тижня.

Наприклад, понеділок, середа та п'ятниця відводяться для занять, в останній час тіло відпочиває від навантажень:

• 1 день – навантажують спину, груди та трицепси: станова тяга, жим гантелей з використанням похилої лави, підтягування до грудей вертикального блоку, жим штанги з вузьким хватом;
• 2 день особливо корисний для дівчат, що шукають спосіб, як збільшити сідничну м'язову масу, і об'єм ніг: присідання з вантажем на плечах, жим ніг та випади зі штангою в тренажері, згинання ніг у позі лежачи, підйоми на носках у тренажері;
• 3 день – тренування мускулатури пояса руки-плечі: підйом штанги на біцепс, жим штанги з вузьким хватом, сидячи жим гантелей, потяг до підборіддя штанги.

Програма, як збільшити м'язову масу ножної групи та сідничної та іншої мускулатури, передбачає виконання 6-12 повторень з підходом на кожну вправу 3-4 рази.