Харчування дівчинки, що серйозно займається спортом. Повноцінне, правильне харчування підлітка-спортсмена: рекомендації дієтолога. Особливості дитячого організму та харчування сучасних дітей та дітей спортсменів

Depositphotos

Два роки тому на всю Росію прогриміла історія юної фігуристки Юлі Антипової, яка захворіла на анорексію. Батьки спортсменки звинувачували у всьому тренера, який надто тиснув на дівчинку. Тренер у відповідь заявляв, що стежити за харчуванням дитини – не її завдання, а батьківське. На щастя, все закінчилося благополучно: родині Антипових допомогли знайти гроші на лікування в Ізраїлі, і Юля, яка прибула до клініки з вагою близько 25 кг, виписалася здоровою.

Історія Юлі показала, наскільки важливим для юних спортсменів є правильне харчування. та основи обміну речовин закладаються в дитинстві, і якщо нашкодити цій тендітній системі, відновити її буде складно.

Посилене харчування

Скільки калорій потрібно дитині, залежить від виду спорту, яким вона займається. Але навіть якщо це фігурне катання або гімнастика, що не допускають зайвої ваги, це не означає, що буде достатньо того ж раціону, що й у неспортивних однолітків. Енерговитрати під час тренувань величезні, обмін речовин прискорений, організм дитини безперервно зростає. Щоб спорт не став причиною уповільнення зростання та розвитку, потрібно харчуватися посилено. Але не за рахунок кількості, а за рахунок якості їжі.

Дробові порції

Занадто великі порції – зло для всіх, а для юних спортсменів – особливо. Фахівці радять ділити добовий раціон дитини-спортсмена не на 4 прийоми їжі, як завжди, а на 5-6, щоб порції були невеликими. Це не так складно, як здається! Йогурт, банан, яблуко, батончик із злаків, відварене яйце чи бутерброд із м'ясом можна з'їсти навіть дорогою зі школи на тренування. За своєю цінністю такий набір дорівнює повноцінному прийому їжі. За добу хлопчикам-спортсменам у віці 6–12 років потрібно 1800–2400 ккал, дівчаткам трохи менше – 1600–2200 ккал.

Фотобанк Лорі

Вуглеводи – джерело енергії

М'язам потрібна енергія, особливо якщо це – м'язи спортсмена. Основне джерело енергії – вуглеводи.

Важлива відмінність дієти дорослих і маленьких спортсменів: дорослі обмежують вуглеводи, побоюючись набору ваги, у дітей процеси обміну вуглеводів протікають активніше і без них ніяк не обійтися.

Дитині-спортсмену потрібні різні види вуглеводів. І прості, які швидко перетворюються на необхідний для м'язів глікоген, та складні, які засвоюються повільно та забезпечують стабільний рівень глюкози у крові. Складні вуглеводи – це цільнозерновий хліб, крупи, макарони, бобові. Прості – лактоза (з молока та йогуртів), сахароза (з меду, варення, шоколаду, печива в розумних кількостях), фруктоза (зі свіжих та сушених фруктів).

Важливо забезпечити дитину порцією вуглеводів безпосередньо перед тренуванням, але щільно їсти не можна. Хороший варіант – смузі із фруктів та молока чи йогурту.

Білки – будівельний матеріал

Для маленьких спортсменів важливим є співвідношення тваринного і рослинного білка. Дошкільник повинен отримувати щонайменше 70–80% тварин білків від добової кількості білка у раціоні, а тваринного білка має бути менше – 60–65%. Важливо й те, з яких амінокислот складається білок, що надходить в організм. Деякі амінокислоти є незамінними і в людини не виробляються, тому повинні в достатку надходити з їжею. Для дитини-спортсмена обов'язкові лізин, триптофан та аргінін – амінокислоти, якими багаті білки м'яса, риби, та трохи менше – молока.

З курячої грудки або рибного філе можна приготувати для дитини багато цікавих страв, витративши мінімум сил та часу. Наприклад, зробити з обсмаженим у спеціальних листах MAGGI® курячим філе корисним та смачним або запекти під сметанним соусом з червоної та білої риби.

Фотобанк Лорі

Ваші діти витрачають набагато більше енергії, ніж їхні однолітки, які не віддають перевагу спорту. І найважливіше, на що варто звернути увагу дбайливим батькам у вихованні майбутнього спортсмена, це його правильне збалансоване харчування. Раціональне харчування маленького спортсмена має відповідати низці вимог. Про них ми сьогодні й поговоримо.

Харчуємось посилено!

Насамперед, діти, які регулярно займаються спортом, потребують посиленого харчування. Як правило, раціон спортивного харчування спортсмена-початківця обговорюється зі спортивним лікарем або тренером. Але існують і загальні закономірності, яких слід дотримуватись у харчуванні дітей-спортсменів.

Перше і найпростіше правило таке: що вища фізична активність дитини, то більше вписувалося йому потрібно калорій і поживних речовин нормального розвитку та зростання. Завдання батьків №1 – простежити за тим, щоб харчування маленького спортсмена було повноцінним. Як правило, при підвищенні фізичного навантаження зростає і почуття голоду. Так організм компенсує велику витрату енергії. Наприклад, хлопчикам-спортсменам віком від 6 до 12 років необхідно на день 1800-2400 калорій, дівчаткам, які займаються спортом, потрібно трохи менше – 1600-2200 калорій.

Наше паливо – вуглеводи

Одним з основних джерел "підживлення" для м'язів під час інтенсивних тренувань є вуглеводи. Найчастіше дорослі, побоюючись набрати зайву вагу, намагаються виключати зі свого раціону ці корисні речовини. Дітям же, зайнятим у спорті, продукти багаті на вуглеводи необхідно споживати під час кожного прийому їжі і навіть перекусів.

При цьому дітям варто запропонувати складні вуглеводи: крупи, хліб, рис, макарони, а не прості у вигляді цукерок, печива та солодких газованих напоїв. Складні вуглеводи на відміну простих засвоюються досить швидко, отже, рівень цукру на крові дитини буде стабільний під час всього заняття. Перед тренуванням дитина може нервувати та відмовлятися від їжі. У такому разі йому можна запропонувати випити спортивний енергетичний напій – і смачно, і корисно.

Білки: головне – норма

Особливу роль у спортивному харчуванні дітей та підлітків відіграють білки. Недолік в раціоні уповільнює зростання, знижує імунітет, і навіть негативно відбивається на розумовому розвитку дитини. У споживанні білків важливо знати міру, так їх надлишок в раціоні теж небажаний. Надмірна кількість білка в організмі сприяє передчасному статевому дозріванню та знижує опірність до стресових ситуацій.

Спортсмени старшого віку також потребують білка. Але надлишок білка у молодих спортсменів не завжди добре відбивається на зростанні спортивних результатів. Тому і дітям, і молодим людям, які займаються спортом, потрібна добре збалансована дієта, в яку обов'язково входять сир, яйця, молоко, бобові культури, курка, індичка, м'ясо, йогурти.

П'ємо рідину щогодини

Ще один важливий момент у харчуванні юного спортсмена – це давати дитині якнайбільше рідини. Діти не пітніють так само легко, як дорослі, тому школярі-спортсмени часто схильні до перегріву. Внаслідок цього у дитини дуже швидко підвищується температура тіла, і вода починає активно виводитися з організму. Для запобігання зневодненню дитині потрібно пити 100-120 г рідини кожні чверть години.

При цьому деяких напоїв слід уникати, не всі вони однаково корисні. Не варто, наприклад, пити рідини з високим вмістом цукру, фруктові соки і газовані безалкогольні напої. Усі вони повільно виводяться із шлунка, а при фізичному навантаженні можуть стати причиною нудоти чи шлункових спазмів. Перевагу варто віддати мінеральній воді без газу чи спортивним напоям.

Їмо часто

Що стосується режиму харчування дітей-спортсменів, то тут важливо дотримуватися таких правил:

• харчування має бути дробовим та частим (5-7 разів на день);
• обов'язково наявність триразового гарячого харчування та легкі кулінарні рецепти для других страв;
• у раціоні харчування щодня повинні бути присутні молочні каші, м'ясо, риба, птиця, яйця, кисломолочні продукти, сир, сир, хліб, рослинна та вершкове масло, свіжі фрукти, зелень, овочі, соки;
• технологічна обробка страв має передбачати максимальне збереження біологічної цінності продуктів.

Найбільш активні діти потребують невеликих прийомів їжі кожні 3-4 години. Обов'язковий невеликий прийом їжі перед спортивним заняттям. Це допоможе дитині уникнути почуття голоду під час та після навантаження та стане відмінним паливом для м'язів. Дуже важливо для підлітка швидко набрати м'язову масу для подальших успіхів.

Їжа для перекушування повинна містити велику кількість вуглеводів і мало білків, жирів і волокон. Перекусити можна фруктами (банани, сливи, персики, диня), йогуртом, бутербродом із сиром або спагетті з м'ясним соусом.

Вітаміни - наші найкращі друзі

Найчастіше в організмі молодих спортсменів спостерігається дефіцит вітамінів. А вони, у свою чергу, забезпечують стійкість та інтенсивність метаболічних процесів. Ліквідувати вітамінний дефіцит допоможе включення до раціону фруктів, соків, ягід (500г на день) та овочів (300-400 г на день). У період напружених тренувань та змагань, а також взимку та навесні слід проводити додаткову комплексну вітамінізацію. Але при цьому слід пам'ятати, що тривале передозування вітамінів може призвести до негативних наслідків для здоров'я дитини, один з яких – гіпервітамінізація.

У своїй книзі "Раціональне харчування спортсменів" П.І.Пшендін розповідає про традиційний розподіл їжі для юних спортсменів (у відсотках від загальної калорійності на день):

• сніданок (25-30%);
• обід (35%)
• полуденок (5-10%);
• вечеря (25%);
• п'ятий прийом їжі: другий сніданок (5-10%) або друга вечеря (5%) та кефір перед сном.

Харчування юних спортсменів – завдання нелегке. У дітей енергетичні витрати вищі, ніж у їхніх однолітків.

При організації харчування підростаючих спортсменів основну увагу слід приділити наступним пунктам:

• має відповідати енергетичним витратам дитини;
• Склад їжі має вид спорту, яким дитина займається, періоду підготовки;
• Правильно розраховувати баланс, та;
• Використовувати широкий асортимент продуктів, та ;
• Діти на тренування повинні ходити поїли, не голодними, після тренування знову ж таки повинен бути організований прийом їжі, і після тренування їсти можна не раніше ніж через 20 хвилин;
• Суворе дотримання режиму харчування. Оптимальним режимом буде п'ятисемиразове харчування з урахуванням прийому ППБЦ (продуктів підвищеної біологічної цінності). Не повинно бути великих розривів між їдою.

Добова потреба у харчових речовинах підлітків, які займаються гімнастикою (спортивною, художньою), фігурним катанням на ковзанах, фехтуванням, настільним тенісом, санним спортом, стрибками на лижах з трампліну, стрільбою, акробатикою, кінним спортом, синхронним плаванням, фрі

Вік, років	Стать	Калорійність, ккал	Білки		Жири		Вуглеводи, г	Вітаміни
			заг.	У тому числі живий.	заг.	У т. ч. росл.		А	В 1	В 2	З
12–13	М	3100	115	65	90	22	450	2,1	2,4	2,6	115
	Д	2700	100	60	80	19	390	2,0	2,1	2,2	100
14–16	М	3650	130	80	105	21	530	2,4	2,7	3,1	136
	Д	3100	115	65	90	20	450	2,0	2,4	2,6	116

Добова потреба в основних речовинах підлітків, які займаються активнішими видами спорту – спортивними іграми (волейболом, баскетболом, хокеєм, футболом, тенісом), боксом або боротьбою, плаванням, гірсько-лижним спортом, боксом, легкою атлетикою, боротьбою, таеквондо :

Вік	Стать	Калорійність, ккал	Білки		Жири		Вуглеводи, г	Вітаміни
			заг.	У тому числі живий.	заг.	У т. ч. росл.		А	В 1	В 2	З
12–13	М	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	Д	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	М	3930	134	85	126	33	520	2,7	3,0	3,4	145
	Д	3310	117	69	110	26	445	2,2	2,6	2,9	126

Стічна потреба в основних речовинах підлітків, які займаються веслуванням, лижними та велогонками, ковзанярським спортом, лижним двоборством, бі- та тріатлоном:

Вік	Стать	Калорійність, ккал	Білки		Жири		Вуглеводи, г	Вітаміни
			заг.	У тому числі живий.	заг.	У т. ч. росл.		А	В 1	В 2	З
12–13	М	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	Д	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	М	4610	158	95	150	38	627	3,0	3,4	3,9	175
	Д	3910	135	81	125	33	530	2,7	3,0	3,1	148

Примітка: підлітки-спортсмени повинні отримувати мінерали в дозах вище, ніж потрібно за віком у нормі. Основний наголос слід зробити на і.

Будьте уважні!

У раціоні підлітка-спортсмена має бути достатньо білка. Варто враховувати, що надлишок його теж шкідливий.

• Недолік білка у раціоні молодих спортсменів призведе до , частим інфекційним хвороб, . Але їхня підвищена кількість несе теж не малу шкоду – раннє статеве дозрівання, низьку стійкість у стресових ситуаціях.
• Низький вміст жирів у раціоні приведе юний організм до швидкої втоми на тренуванні. Погано та надмірне вживання жирів – підвищена кількість – може зменшити м'язову масу.
• Низький вміст вуглеводів знизить добовий калораж, що призведе до змученості і втоми.
• А також такі підлітки через підвищене потовиділення мають багато пити. При нестачі рідини у м'язах застоюються продукти обміну, що призводить до деякої інтоксикації.

Коли можна вводити добавки у харчування для підлітків-спортсменів

Спортивні добавки є лише доповненням до вже повністю сформованого та відточеного спортивного плану харчування, регулярної та завзятої програми спортивних тренувань. Добавки не здатні компенсувати неповноцінне тренування чи похибки у харчуванні. Добавки не можна використовувати доти, доки тренування не стануть серйозними, а харчування складатиметься з правильних інгредієнтів.

Оптимальними добавками для підлітків можна вважати такі:

• Вітамінно-мінеральний комплекс, який запобіжить нестачі найнеобхідніших речовин. Найкраще використовувати вітаміни відомих брендів з виробництва спортивного харчування.
• , він знижує рівень кортизолу – гормону, який руйнує м'язи та додає жир.
• Препарати поліненасичених жирних кислот або. 2 столові ложки на день лляної або оливкової олії задовольнять добову потребу організму в незамінних жирних кислотах. Його можна додавати до салатів, вітамінних коктейлів. При непереносимості рослинної олії можна її приймати у вигляді капсул.
• Квітковий пилок. Препарат дозволений навіть маленьким дітям, містить незамінні амінокислоти, стимулятори росту, вітаміни та мінерали.
• . Є джерелом білка, нормалізують обмін речовин. Препарат хороший для поліпшення зростання та розвитку підлітків при підвищених навантаженнях, заняттях спортом.
• Рослинні добавки у вигляді чаю та спецій. Меліса, м'ята, перець однорічний, ваніль, імбир, кардамон, лавровий лист, мускатний горіх.

• Протеїновий порошок високої якості. У харчуванні юних спортсменів можливе й у деяких випадках навіть бажане застосування продуктів підвищеної біологічної активності. Використання протеїнів та інших подібних добавок поширене, але які завжди організм підлітка відчуває у яких потреба. Якщо ви все ж таки вирішили їх приймати, то розраховуйте, щоб на їх частку припадало не більше 10% і не менше 5% від усього добового набору калорій. Використовувати їх краще між їдою (бажано до і після тренування) для збільшення в організмі кількості білка. Можу порекомендувати протеїн Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, останній краще підійде для дітей, які мають, і далі таким юнакам краще використовувати протеїн з низьким рівнем вуглеводів. Орієнтовна кількість на добу – 1 г на кг ваги. Переваги яєчного протеїну - швидке засвоювання, а після тренування краще використовувати сироватковий протеїн, який потрапить у потрібні м'язи протягом 30 хвилин. У продажу є протеїнові батончики, які зручніше використовувати замість коктейлів школярам.
• Креатин та глютамін з 16 років. У ранньому віці їх використання неприпустимо. Креатин допоможе вивільняти енергію та м'язи зможуть тренуватися довше. Глютамін сприяє відновленню після тренування, не дає м'язам втратити масу, зміцнює імунітет. Фахівці рекомендують приймати глютамін до тренування, а креатин після.

І все ж таки, молоді спортсмени, перед покупкою спортивного харчування задумайтеся, чи варто вам його вживати, адже організм у юному віці сповнений енергії та сил. Не варто приймати спортивне харчування, якщо ви займаєтеся спортом менше 4 місяців або відвідуєте тренування нерегулярно. Знайте: більше не означає краще, найкращим вважається правильне допустиме за віком дозування.

Які добавки не можна використовувати підліткам

У деяких випадках юним спортсменам може бути рекомендований для вживання високоякісний протеїновий порошок.

У ранньому віці не варто користуватися добавками з креатином та добавками, які підвищують рівень тестостерону. Організм підлітка і без того виробляє масу цього гормону, і цієї природної кількості цілком достатньо для побудови м'язів та позбавлення від жиру. Ці добавки організму, що росте, можуть завдати серйозної шкоди.

Правильний режим харчування у день змагань

У день змагань організму достатньо запасів, які надійшли попередніми днями. У цей день варто вживати вуглеводну їжу з низьким вмістом жиру, невисокою кількістю білка (відварена курка, злаковий сухий сніданок або каша, макарони, кефір). Основний прийом їжі має бути за 2-4 години до початку змагань. В останні 2 години перед початком змагань можна перекусити лише продуктом з низьким вмістом клітковини, наприклад, сливою, динею, морквою, ягодами, печивом або кефіром (про те, як і читайте в наших статтях). А от за годину до гри не можна нічого, інакше частина енергії, необхідної для перемоги, піде на перетравлення їжі. При цьому від підвищеної фізичної активності робота шлунка припиниться, і підліток відчуватиме нудоту, тяжкість, повноту та здуття в кишечнику.

Доктор медичних наук із США (медична школа при Університеті Еморі) Ніколас Флетчер, проаналізувавши 3 000 анкет про дитячі спортивні захоплення, дійшов висновку, що спортивні добавки, протеїни шкідливі для організму підлітків.

Під його анкетування потрапили хлопчики та дівчатка віком 14 років, які посилено займаються спортом. І виявилося, що у цьому віці близько третини підлітків уже беруть протеїн. Лікар Флетчер вважає, що організм підлітка сам здатний досягти високих результатів без застосування спортивної фармакології. Отримавши відчутний ефект після слабких добавок, в дітей віком розвивається залежність, і підліток почне вживати серйозніші кошти. Головне, що турбувало цього дослідника, - прагнучи ідеалу краси, молода людина може просто зненавидіти своє справжнє тіло. Це прямий шлях до . До того ж науково не доведено ефективність та безпеку застосування цих препаратів у дітей.

Користь вітамінів при регулярних фізичних навантаженнях

Спортивні навантаження вкидають організм у регулярний стрес, як фізичний, і психологічний. З одного боку, організм змушений долати різні випробування, активно витрачаючи при цьому енергію у вигляді вуглеводів та жирних кислот. Іноді до цього додаються білкові структури своїх м'язових волокон. З іншого боку, якісне та своєчасне відновлення також призводить до вичерпування ресурсів.

Особливо гостро стоїть питання відновлення у підлітковому періоді, коли організм піддається найбільшим навантаженням, і не лише спортивним. Функціональні системи починають прискорено працювати, щоб забезпечити потреби організму, що інтенсивно зростає. Витрата багатьох мінералів у підлітків перевищує такий у дорослих. А у тих, хто займається спортом, енерговитрати ще більше (приблизно в 3-5 разів, ніж у звичайної людини).

Користь вітамінів для дітей-спортсменів така:

• Вони допомагають тілу відновити витрачену енергію непросто до початкового рівня, а й з надлишком. Це називається суперкомпенсацією і саме воно зумовлює підвищення спортивної майстерності. Найважливішими вважаються амінокислоти – структурний елемент білків, який використовується для відновлення пошкодженої тканини та утворення нових клітин.
• Вони зміцнюють імунітет. Попри існуючу думку, спортсмену частіше доводиться протистояти захворюванням, у тому числі вірусним, оскільки він постійно працює на межі своїх можливостей. У дітей регулярні заняття спортом з адекватним навантаженням підвищують опірність інфекціям та вірусам, але при інтенсивній роботі, особливо в період змагання, імунітет послаблюється. Виправити ситуацію можна, якщо давати дитині аскорбінову кислоту.
• Вони запобігають запальним процесам у суглобах. Іноді, хто займається спортом, доводиться витримувати колосальні навантаження. Страждають зв'язки та сухожилля, оскільки далеко не всі вправи з різних видів спорту передбачають дотримання анатомічно правильного становища суглобів. У підлітковому спорті поширена так звана хвороба Шляттера. Вона дається взнаки до вісімнадцяти років. Головні симптоми у хворобливих відчуттях при згинанні та розгинанні колінного суглоба, а також обмеження рухової активності. Причиною такого розвитку вважається нерівномірне зростання різних тканин. У підлітковому періоді різко починають рости кістки, а хрящова та сполучна тканина, з яких складаються зв'язки та сухожилля, за ними не встигає. Останні виконують функцію амортизаторів. Отже, під час стрибків ризик пошкодити суглоб зростає. Щоб уникнути цього, для займається спортом важливо вживати кальцій, магній, цинк та вітамін Д.
• Вони створюють фундамент подальшого розвитку. Деструктивні зміни в організмі зазвичай починаються з 25-річного віку. Але цей рубіж може зміщуватися залежно від індивідуального розвитку дитини та перенесених травм. Так що все, що було закладено в дитині змалку і під час пубертатного періоду, відобразиться в старшому віці.

Найважливіші вітаміни та мінерали для дітей-спортсменів

Багато вітаміну треба вживати, особливо тим, хто з дитинства активно займається спортом. Але дозування може відрізнятися залежно від потреб організму.

Для дітей-спортсменів незалежно від віку важливими є такі елементи:

• Вітамін Е (токоферол). Допомагає відновити пошкоджену сполучну тканину, з якої складаються зв'язки та сухожилля. Запобігає запальним процесам у суглобах. Захищає організм від впливу вільних радикалів (мікрочастинок, що провокують розвиток онкологічних захворювань).
• Вітамін А (ретинол). Дається взнаки стан всіх шарів шкіри, волосся, нігтів. Без нього порушується засвоєння кальцію та фосфору, а отже, м'язи та зв'язки не можуть адекватно відреагувати на нервовий імпульс та вчасно скоротитися чи розслабитися. Через це частішають розтягнення.
• Вітаміни групи В. Беруть участь у всіх видах обміну. Завдяки їм мікротріщини та розриви м'язових волокон швидше гояться, у клітинах запасається більше кисню та АТФ (основного енергоресурсу, що складається з фосфатних сполук). Синтезуються необхідні гормони (зокрема адреналін і норадреналін).
• Вітамін С (аскорбінова кислота). Чим більше його отримує організм, тим довше він протистоїть вірусним та інфекційним захворюванням. А ще аскорбінова кислота благотворно впливає на стан зв'язок і суглобів та стимулює вироблення колагену – білка, що відповідає за пружність шкіри та сполучної тканини.
• Вітамін Д. . Запобігає розвитку деструктивних (руйнівних) змін у кістковій та хрящовій тканинах. Кістки рідше ламаються, їм не страшне навантаження.

Дітям-спортсменам потрібні не лише дані вітаміни, а й мінерали, такі як:

• Селен. Він відповідає за сприйняття м'язовими волокнами нервових імпульсів, що посилаються центральною нервовою системою. Завдяки йому покращується швидкість реакції.
• Кальцій. При достатній кількості кістки не ламаються, менше схильні до вивихів і підвивихів.

Найважливіші вітаміни та мінерали у підлітковому віці

Які вітаміни потрібні підліткам-спортсменам:

• Фосфор. Основне джерело енергії – молекула АТФ. Складається із трьох фосфатних залишків. Тож фосфор допомагає поповнити запаси палива. А ще він разом із кальцієм допомагає зміцнити кістки та хрящі.
• Йод. Завдяки цій речовині нормалізується діяльність щитовидної залози, отже, всієї ендокринної системи. Якщо вчасно не дати організму йод, навіть за достатнього надходження мікро- і макроелементів він зможе їх засвоїти, тобто використовуватиме своїх потреб. Першою на нестачу йоду реагує ендокринна система, тому починаються збої у синтезі гормонів. У підлітковому віці це дуже важливо, оскільки, окрім змагальної та тренувальної діяльності, починається статеве дозрівання. Без адекватної гормональної підтримки воно може сповільнитись.
• Калій. Речовина впливає сприйняття нервових імпульсів і своєчасне скорочення м'язових волокон.
• Магній. Його функції перегукуються з функціями калію. А ще він впливає на емоційний стан. Щоб уникнути різких перепадів настрою, які характерні для пубертатного періоду, дієтологи рекомендують включати до раціону банани, тому що в них міститься велика кількість магнію.

Особливості раціону для дітей-спортсменів

Раціон спортсменів має бути досить калорійним, збалансованим та включати вітаміни. Ці показники можуть перевищувати добову калорійність дорослих, які не займаються спортом. Наприклад, хлопчикам-спортсменам у віці від 6-ти до 12-ти років необхідно в день вживати не менше 1800-2400 ккал. Дівчаткам того ж віку потрібно трохи менше – 1600–2200.

Раціон може змінюватись в залежності від навантажень, оскільки багато спортсменів тренуються по 2-3 рази на день.

При регулярних тренуваннях 4-5 разів на тиждень (по одному разу на день) раціон повинен бути таким:

• Калорійність становить не менше 1800 ккал для хлопчиків і 1600 для дівчаток.
• На сніданок обов'язково мають бути повільні вуглеводи, які забезпечать організм енергією щонайменше на півдня. Найкраще з цим завданням справляються каші.
• Пісне м'ясо та білкові продукти, такі як твердий сир та сир повинні вживатися 2 рази на день – на обід та вечерю. На обід поєднувати їх із вуглеводами (кашами чи салатами), увечері – з овочевим гарніром.
• Жирні сорти риби повинні бути присутніми в раціоні не менше 3-х разів на тиждень. Щодня – вершкове та рослинне масло (близько 40-50 г). Обов'язково заправляти ними овочеві салати, оскільки вітаміни, що входять до складу овочів, засвоюються лише у присутності невеликої кількості олії.
• Для зміцнення хрящової тканини потрібні продукти, що містять гіалоуранову кислоту. Джерела кислоти: агар-агар, креветки, холодець та наваристі бульйони, киселі та желе.

Що стосується вітамінів та мінералів, найбільша їх кількість міститься в таких продуктах:

За та проти прийому БАД для дітей-спортсменів

Біологічно активні добавки (БАД) є концентратами натуральних природних компонентів, які отримують з харчової сировини тваринного, мінерального, рослинного походження. А також у результаті хімічного синтезу речовин, що мають аналогічні природним компонентам властивості.

Випускаються БАД у формі бальзамів, екстрактів, спиртових настоянок, настоїв (без спирту), кремів, сухих та рідких концентратів, сиропів, таблеток, порошків.

Є три види БАД:

• Нутрицевтики – приймаються заповнення дефіциту незамінних речовин. Останні в організмі не можуть бути синтезовані в потрібній кількості, ні запасені. Тому їх потрібно регулярно одержувати ззовні.
• Парафармацевтики – використовуються для профілактики, допоміжної терапії та у період відновлення після перенесених травм, операцій. До них відносяться органічні кислоти, біофлавоноїди, кофеїн.
• Еубіотик – біологічно активні добавки, до складу яких включені живі мікроорганізми чи їх кінцеві продукти обміну. У тому числі біфідобактерії, лактобактерії. Призначаються для лікування та профілактики дисбактеріозів (розладів травлення).

БАД покликані лише покращити показники фізичної та розумової активності спортсменів. Але вони повинні призначатися лікарем, виходячи з потреб та індивідуальних особливостей організму.

Щодо «проти» використання БАД, для спортсменів актуальне питання допінгу, прийом якого карається спортивним законодавством (усуненням від змагань, анулюванням результатів). Не всі виробники БАД сумлінно вказують на упаковці всі компоненти.

А ще в їхньому складі можуть виявитися шкідливі барвники та консерванти.

Отже, прийом будь-якого допоміжного засобу потрібно погоджувати з дієтологом або спортивним лікарем.

Найкращі вітамінні комплекси для спортсменів

• Junior Neo+. Показаний у період інтенсивних фізичних та розумових навантажень. Запобігає перевтомі, запальним процесам. Діти люблять його за шоколадний смак.
• Junior Be Wise+. Головні діючі компоненти препарату – селен та йод. Вітаміни показані для профілактики гормональних збоїв. Для покращення роботи нервової системи, у період емоційного вигоряння та підготовки до змагань. Представлені у вигляді жувальних таблеток із полуничним смаком.
• Junior Be Big. Головні діючі компоненти – кальцій та кремній. Вітаміни зміцнюють кістки, нормалізують відновлювальні процеси під час інтенсивних навантажень, діяльність серцевого м'яза. Пігулки випускаються з малиновим смаком.

Для старшого покоління (12-15 років) рекомендують:

• "Сеньйор". Крім основних мінералів та вітамінів, містять пробіотичні культури. Препарат приймають для профілактики розладів кишківника, для кращого засвоєння вітамінів.
• "Енджой NT". Вітаміни допомагають уникнути проблем із колінними суглобами, показані в період відновлення після травм суглобів та зв'язок. Основні діючі компоненти - хондроїтин і глюкозамін, - виконують ще й функцію болезаспокійливого при запальних процесах.
• "Хромвітал +". Препарат має енергетичний вплив. Головний компонент - хром. Сприяє зниженню рівня глюкози в крові, активує одержання енергії з вуглеводів та жирів під час активної роботи.
• "Біск". Вітаміни показані у відновлювальний період після змагань чи інтенсивних тренувань. Показаний при апатії, сонливості, млявості, оскільки містить лимонник, екстракт прополісу, маточне молочко, залізо та йод.

Протипоказання

Головні протипоказання для прийому будь-якого препарату – індивідуальна непереносимість окремих компонентів. Тому прийом будь-якої добавки слід узгоджувати зі спортивним лікарем.

Негативні наслідки передозування та надлишку

Незважаючи на безліч позитивних ефектів, при перевищенні дози вітаміни можуть нашкодити здоров'ю.

Наприклад, надлишок токоферолу загрожує розвитком печінкової та ниркової недостатності. Він негативно впливає на стан еритроцитів, внаслідок чого на тлі недостатності кисневого забезпечення порушується надходження поживних речовин до тканин, накопичуються вільні радикали та можуть утворюватися добро- або злоякісні пухлини.

Надлишок вітаміну С призводить до розвитку алергічних реакцій (шкірні висипання, свербіж, кашель, сльозогінність). Крім того, може знизитися кількість лейкоцитів у крові, оскільки кислота знищує ці клітини та перешкоджає їх відновленню.

При передозуванні вітаміну А починають лущитися шкірні покриви, випадає волосся, слизова оболонка ротової порожнини пересихає. По всьому тілу може з'явитися свербіж. Надалі порушується травлення (запори, діарея, нудота).

Порада спеціаліста. Приймати вітаміни дітям-спортсменам віком від 14 років потрібно в такому дозуванні:

• Вітамін С – 70-120 мг на добу. Якщо травм немає, можна обмежитись прийомом звичайної аскорбінової кислоти.
• Вітамін D – 10 мг на добу.
• Вітамін Е – 20-30 мг на добу.

При переломах призначають токоферол разом із вітаміном З.

Для заповнення запасів ретинолу частіше давайте дітям салати із зелених та червоних овочів, заправляючи їх двома столовими ложками будь-якої рослинної олії.

Більше інформації про вітаміни для юних спортсменів можна дізнатись з відео нижче.

/ ЖИВЛЕННЯ ЮНИХ СПОРТСМЕНОВ. П.І. Пшендін

ЖИВЛЕННЯ ЮНИХ СПОРТСМЕНІВ. П.І. Пшендін

Відомо, що повноцінне харчування, забезпечуючи оптимальне перебіг процесів обміну речовин, разом з тим істотно впливає на опірність організму дитини та вироблення імунітету до різних захворювань, підвищує його працездатність і витривалість, сприяє нормальному фізичному та нервово-психічному розвитку. У сучасних умовах значення харчування істотно зростає у зв'язку з впливом на формування зростаючого організму таких соціальних факторів, як різке прискорення темпу життя, збільшення обсягу одержуваної пізнавальної інформації, зміна умов виховання в сім'ї, залучення до заняття фізичною культурою та спортом та ін. Харчування є хоча і не єдиною, але найважливішою причиною спостерігається останнім часом у всьому світі нового біологічного явища - акселерації - прискореного фізичного розвитку та статевого дозрівання дітей та підлітків.

Встановлено, що потреба дітей у їжі залежить від віку, маси тіла, статі, кліматичних умов, пори року. Але над усім цим панує віковий показник.

За час навчання дитини в школі її організм зазнає значного стрибка у розвитку. Зростання збільшується на 40-50 см, маса тіла - більш ніж на 30 кг, коло грудної клітки - на 20 см. Протягом десяти років продовжується окостеніння та зростання кістяка, що обумовлюється високим рівнем мінерального обміну. Розвиваються внутрішні органи, нервові клітини мозку. Об'єм серця щорічно збільшується приблизно на 25%. ЖЕЛ (життєва ємність легень) підвищується у хлопчиків з 1400 мл у 7 років до 2000 мл в 11 років і до 2700 мл у 15 років, у дівчаток - відповідно з 1200 мл до 1900 мл та до 2500-2600 мл. Місткість шлунка досягає 750-800 мл до 10 років і 1500-2000 мл до 16 років у хлопчиків та дівчаток. Починається посилене зростання кишечника. У 14-15 років найактивніше зростає печінка. Склад та якість крові в організмі дитини 7-12 років значно не відрізняється від таких у дорослого. Для 7-10-річного віку характерна стійкість нервових процесів у центральній нервовій системі. У 11-13 років виникають вторинні статеві ознаки, посилено функціонують залози внутрішньої секреції. Нервова система у віці відрізняється нестійкістю. У період статевого дозрівання залози внутрішньої секреції зазнають значної перебудови. Різко підвищується збудливість нервових центрів кори великих півкуль головного мозку та послаблюються процеси гальмування. У підлітковому віці остаточно формуються внутрішні органи та посилено розвивається м'язова система. Найбільш активне наростання м'язової маси відбувається між 15 та 17 роками. У 16 років вона становить 44,2% від загальної маси тіла (8 років - 27,2%). На той час завершується формування іннерваційного апарату м'язів і координація рухів досягає найвищого рівня.

З урахуванням фізіолого-біохімічних особливостей організму дітей та підлітків встановлено такі вікові критерії, що визначають потреби в основних харчових речовинах та енергії: молодший шкільний – 7-10 років, середній – 11-13 років та старший, або підлітковий, вік – 14-17 років .

Нині спорт займає значне місце у житті підростаючого покоління. Особливості протікання біохімічних та фізіологічних процесів, зумовлені впливом систематичної м'язової діяльності, вимагають внесення відповідних змін до харчування молодих спортсменів.

Основну увагу при організації харчування юних спортсменів необхідно звернути на дотримання таких положень:

• відповідність калорійності харчового раціону добовим енерговитратам;
• відповідність хімічному складу, калорійності та обсягу раціону віковим потребам та особливостям організму з урахуванням виду спорту та періоду підготовки;
• збалансоване співвідношення основних харчових речовин у раціоні;
• використання у харчуванні широкого та різноманітного асортименту продуктів з обов'язковим включенням овочів, фруктів, соків, зелені;
• заміна відсутніх продуктом тільки рівноцінними (особливо за вмістом білків та жирів);
• дотримання оптимального режиму живлення.

Потреба молодих спортсменів у енергії та основних харчових речовин представлена ​​в табл. 14 та 15.

Таблиця 14. Рекомендовані величини добових потреб в основних харчових речовинах, вітамінах та енергії для юних спортсменів (тут і далі в таблицях: М-хлопчики, Д-дівчатка)

Види спорту

Вік, років

Калорійність, ккал

Вуглеводи, г

Вітаміни, мг

в т.ч. тварини

в т.ч. рослинні

Гімнастика (спортивна, художня), настільний теніс, стрибки на лижах з трампліну, санний спорт, стрілянина, фехтування, фігурне катання на ковзанах.

Біг на 400, 1500, 3000 м, бокс, боротьба, гірськолижний спорт, плавання, спортивні ігри (волейбол, теніс, футбол, хокей).

Велогонки на шосе, веслування (академічне, на байдарках та каное), лижні перегони, лижне двоборство, ковзанярський спорт.

Таблиця 15. Потреба дітей та підлітків у мінеральних речовинах, мг/день

Порівнювані групи	Вік, років		Мінеральні речовини
Не займаються спортом
Юні спортсмени

Енергетичні витрати юних спортсменів значно вищі, ніж у їхніх однолітків, які не займаються спортом. При цьому слід враховувати, що для спортивної діяльності характерні інтенсивність та нерівномірність енерговитрат, які часто поєднуються з нервово-психічними навантаженнями, які можуть суттєво збільшувати енерговитрати. У юних спортсменів енерговитрати, пов'язані з руховою діяльністю, становлять 34-38% загальної витрати енергії за добу.

Особлива роль харчуванні дітей та підлітків, які займаються спортом, відводиться білкам. Нестача білків у раціоні затримує зростання, знижує стійкість до інфекційних захворювань, позначається на розумовому розвитку. Водночас і надлишок білків у раціоні небажаний. Він знижує опірність до стресових ситуацій, викликає передчасне статеве дозрівання.

Як відомо, активні заняття спортом вимагають змін у споживанні білків тваринного та рослинного походження. У раціоні юних спортсменів частка білків тваринного походження (м'ясо, субпродукти, риба, птиця, сир, сир, яйця, молоко) має становити не менше 60%, що забезпечить необхідний оптимум за амінокислотним складом. Інші 40% припадають на білки рослинного походження. Таке співвідношення білків тваринного та рослинного походження рекомендується дотримуватись при кожному прийомі їжі. В окремих випадках тваринні білки можуть становити 80%. Наприклад, у період тренувань, спрямованих на розвиток таких якостей, як швидкісно-силові, а також при збільшенні м'язової маси, виконанні тривалих та напружених тренувальних навантажень.

Згідно з сучасними науковими даними, найбільш сприятливе співвідношення білків і жирів у харчуванні юних спортсменів – 1: 0,8-0,9 (за винятком зимових видів спорту, кінного та мотоспорту, плавання). Частка рослинних жирів має становити 25-30% від загальної кількості жирів, що забезпечить оптимальний вміст у раціоні поліненасичних жирних кислот. Зокрема, вклад ліполевої кислоти становитиме 3-4% від загальної калорійності.

Вуглеводний обмін у дітей та підлітків характеризується високою інтенсивністю. При цьому, на відміну від організму дорослої людини, організм дитини не має здатності до швидкої мобілізації внутрішніх вуглеводних ресурсів та підтримки необхідної інтенсивності вуглеводного обміну при підвищенні фізичного навантаження. Юним спортсменам, у зв'язку з цим, рекомендується основну масу вуглеводів (65-70% від загальної кількості) вживати з їжею та вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% має приходити на прості та легкозасвоювані вуглеводи (цукри, фруктоза, глюкоза) та 5 % на харчові волокна.

Потреба у мінеральних речовинах, і особливо у калії, магнії, кальції, фосфорі, залозі в молодих спортсменів значно вища, чому їх однолітків. За допомогою біохімічних методів контролю встановлено, що у віці 11-16 років близько 26-29% юних спортсменів мають знижені показники феростатусу. Це свідчить про появу початкових форм залізодефіцитних станів. Особливо часто недостатня забезпеченість залізом трапляється у 15-16-річних спортсменів. На цей вік припадає середина пубертатного періоду, коли відбуваються значні зміни у структурі та функціях нервової, ендокринної та інших систем. Тому організм юного спортсмена найбільш схильний до різних негативних впливів, особливо на тлі високого рівня рухової активності. Залізодефіцитні анемії різної форми вимагають дотримання дієти, що полягає у поєднанні м'ясної нежирної їжі з овочами та фруктами.

Крім того, обстеження юних спортсменів показали, що вони мають дефіцит вітамінів, що виконують виключно важливу функцію у забезпеченні стійкості та інтенсивності метаболічних процесів. Зазвичай відхилення у вітамінній забезпеченості пов'язані з недостатністю у раціоні овочів, фруктів, ягід. Включення до раціону овочів (300-400 г на день), фруктів, ягід, соків (500 г на день) дозволяє ліквідувати вітамінний дефіцит. Однак підвищену потребу юних спортсменів та вітамінів не завжди вдається задовольнити за рахунок раціонів, особливо взимку та навесні, а також у періоди дуже напружених тренувань чи змагань. У цих випадках слід проводити додаткову вітамінізацію, краще комплексну, у суворій відповідності з інструкціями, наведеними та додатком. При цьому слід пам'ятати, що тривале передозування вітамінів призводить до гіпервітамінізації та інших негативних наслідків. Відповідно до рекомендованими нормативами складаються зразкові набори товарів, куди слід орієнтуватися з організацією оптимального харчування молодих спортсменів (табл. 16). Принципи харчування дорослих і молодих спортсменів під час проведення змагань майже одні й самі.

У харчуванні дітей та підлітків, які займаються спортом, можливе та бажане використання ППБЦ. Однак слід наголосити, що внесок ППБЦ у загальну калорійність раціону не повинен перевищувати 5-10%, а застосування їх у великих кількостях не повинно бути тривалим.

Що стосується режиму харчування, то для юних спортсменів рекомендується велика частота харчування (5-6 разів на день), включаючи прийом ППБЦ. При цьому важливо правильно поєднувати підвищену фізичну та харчову активність. Діти не повинні приходити на тренування голодними. Після тренування харчування необхідно організувати так, щоб не було великого розриву в часі між тренуванням та наступним прийомом їжі.

Традиційний розподіл їжі за прийомами (в % від загальної калорійності) для юних спортсменів такий: сніданок – 25-30%, обід – 35%, полуденок – 5 –10%, вечеря – 25%. Можливий п'ятий прийом їжі (залежно від режиму тренувань) - це може бути другий сніданок (5-10%), або друга вечеря (5%) і кефір перед сном.

Фізична працездатність молодих спортсменів значною мірою залежить від відповідності фактичного харчування фізіологічним потребам організму. Тільки поєднання раціонально спланованого навчально-тренирочного процесу та адекватно збалансованого харчування може забезпечити досягнення високих спортивних результатів.

Таблиця 16. Орієнтовні набори товарів для молодих спортсменів

Компоненти набору
М'ясо та м'ясопродукти Риба та рибопродукти Сир Сир Яйця Молоко та кисломолочні продукти Вершкове масло Масло рослинне Сметана Крупи різні Картопля Овочі Фрукти Сухофрукти Соки Цукор, варення та солодке Хліб чорний/білий	250 100 75 30 50 400 55 15 10 80 400 400 200 і більше 20 200 і більше 100 200/200	250 100 75 30 50 500 60 15 10 100 400 400 300 і більше 20 200 і більше 100 250/200	350 120 100 30 50 500 60 20 15 100 400 400 і більше 400 і більше 30 300 і більше 130 250/300
Загальна калорійність, ккал
Разом у наборі:
білків жирів вуглеводів	115 110 480	130 120 520	150 140 620