Розклад дня сніданок обід вечерю. Основні правила правильного харчування та здорове меню. З чого почати правильне харчування

Правильне харчування – система, яка дозволяє не лише скинути зайву вагу без багатогодинних тренувань у спортзалі та жорстких обмежень у їжі, а й допомагає покращити здоров'я. Робота всіх органів та систем організму покращується, якщо людина харчується корисними продуктами за певним режимом. І тут важливо дотримуватися правильного харчування по годинах і грамотне співвідношення основних нутрієнтів.

Дуже часто бажаючи схуднути люди намагаються посилити фізичні навантаження та значно скоротити кількість прийомів їжі та розмір порцій. Але такі дії можуть призвести не тільки до догляду зайвих кілограмів, а й порушити обмін речовин, погіршити травлення, стати причиною появи целюліту та інших проблем, які ніяк не фарбують навіть помітно схудлу фігуру.

Внаслідок нестачі вітамінів і мінералів, що надходять з їжею, організм намагається жити в режимі економії, всі процеси в ньому сповільнюються, а деякі навіть припиняються зовсім. У результаті втрата ваги зупиняється чи йде дуже повільними темпами. Правильний режим харчування та раціональний розподіл продуктів протягом дня здатні вирішити цю проблему. Фахівці рекомендують їсти 5 разів на стуки:

сніданок (8:00-9:00);
другий сніданок (10:00-11:00);
обід (12:00-14:00);
полуденок (16:00-17:00);
вечеря (18:00-20:00).

Варто пам'ятати, що цей режим харчування для схуднення по годинах і час прийомів їжі лише приблизні. Кожна людина живе за своїми біоритмами, має індивідуальні особливості (вік, стать, рід діяльності та інші) та захворювання. Все це необхідно враховувати при доборі раціону та часу прийомів їжі. Так, наприклад, існує правило, що для гарної фігури не можна їсти після 6 вечора. Але фахівці рекомендують дотримуватися іншого правила: останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3-4 годин до сну. Тому час вечері та перекушування може трохи зміщуватися.

Важливо! Режим правильного харчування та грамотно підібрані продукти дають позитивний ефект для покращення здоров'я та зниження ваги лише в тому випадку, якщо ви зробите ці правила своїм стилем життя.

Правильне співвідношення компонентів раціону

Їжа з апетитом приносить радість та задоволення. Правильне харчування допоможе отримати насолоду від смачних страв та стати стрункішою. Основними принципами такої системи фахівці називають 4:

дробність протягом доби;
регулярність та чіткий розпорядок прийомів їжі;
раціональний добір продуктів;
правильне співвідношення компонентів протягом дня.

Сніданок має бути багатий на білки – важливі будівельні елементи для всіх систем організму. Також у ньому мають бути складні вуглеводи, які дають заряд бадьорості та енергії на весь день. Так, дієтологи рекомендують їсти на сніданок каші, яйця, сир та інші молочні продукти, фрукти, цільнозернові хлібці.

Другий сніданок бажано зробити легким, але багатим на корисні речовини. З цією роллю чудово впораються свіжі сезонні фрукти та фруктові салати, склянка свіжого соку або кефіру, йогурт. Деякі люди, які займаються розумовою працею, вважають за краще носити для другого сніданку в сумці жменю горіхів, що також допомагає перекусити.

В обід фахівці рекомендують з'їсти білок, складні вуглеводи та трохи жирів. Так, найкраще підійде нежирне м'ясо або риба, салати з оливковою або іншою олією, зернові та бобові. Полудень можна зробити таким самим, як і другий сніданок, наприклад, з'їсти фрукт або йогурт.

Вечеря – найвідповідальніший прийом їжі, тому що переїдання в цей час може швидко позначитися на вашій фігурі у вигляді зайвих кілограмів. Тут краще з'їсти щось легке, але що наситить вас на весь вечір і не змусить ходити колами біля холодильника, відчуваючи сильне бажання підкріпитися чимось шкідливим. Підійдуть нежирні сорти м'яса, овочеві страви, салати.

Важливо! Потрібно пам'ятати, що крім режиму харчування величезну роль в їжі відіграє продукт. Спочатку доведеться заглядати в спеціально розроблені таблиці, але вже через кілька днів ви запам'ятаєте, що добре поєднується між собою, а які продукти краще розвести на різні їди.

Переваги та недоліки харчування по годинниках

У правильного харчування є свої плюси та мінуси. Серед основних переваг цієї системи:

присутність найрізноманітніших продуктів у раціоні — можна без шкоди для фігури навіть деякі солодощі;
можливість регулярного застосування в будь-якому віці та при будь-яких захворюваннях;
довгостроковий ефект втрати ваги та загального оздоровлення;
нормалізується травлення, рівень цукру в крові, робота ендокринної, імунної, серцево-судинної та сечостатевої системи, прискорюється метаболізм та виведення токсинів;
гарантований результат.

А серед мінусів необхідність дотримання певного часу прийому їжі при правильному харчуванні, заздалегідь планування і приготування страв тільки з корисних і натуральних продуктів, обов'язкова присутність сніданку.

Але як правильно скласти особистий графік прийому їжі, який відповідатиме вашому способу життя?

Сови та жайворонки

Чому один не може без щільного сніданку, а інший насилу впихає бутерброд під чашку кави? Апетит залежить від багатьох причин, серед яких не на останньому місці. Дві моделі, мабуть, найвідоміші - це сови та жайворонки.

Є цікава гіпотеза шведських вчених, що схильність до певного ритму життя визначає те, коли доби людина народилася. Гіпотеза, звичайно, ще не істина, але як би там не було, дієтологи дають свої рекомендації з огляду на режим, в якому людина живе. Тому що це впливає на добовий ритм виділення травних соків та ферментів.

Якщо ви сова, ваш шлунок «заводиться» години через дві після пробудження, тому ранковим апетитом похвалитися важко. Зате в обід ви будете голодні як вовк і вже, звичайно, не відмовите собі в рясні вечері.

У жайворонків навпаки - зранку чудовий апетит, на який вони не скаржаться і в обід, а ось вечеряють мляво. Щасливі люди: їм легше зберегти стрункість і вони рідше бувають пацієнтами гастроентерологів.

Втім, все відносно, і винятки із правил бувають. Проте, враховуючи свій тип, можна правильно збудувати . Але є нюанси – це перекушування.

Чим перекусити?

Скільки разів на роботі, окрім обіду, ви п'єте чай чи каву? І коли? Та як заманеться чи як складуться обставини. А тим часом щоб працездатність трималася на висоті, шлунок залишався здоровим і не накопичувався зайвий жирок.

Бажано, щоб пауза між основними та додатковими прийомами їжі становила не менше 2-3 годин. Снідали о 8-й ранку - перекусіть о 11. Важливо і чим заправлятися.

Той, хто йде з дому, обмежившись кавою з бутербродом, може заварити кашу з пакетика, з'їсти сир. Для решти - калорійність перекушування має бути невеликою: яблуко, груша, апельсин або порція ягід. Зовсім непогано випити склянку мінералки, гіпотонікам підійде чашка кави зі шматочком шоколаду. А ось що стосується булочок, цукерок, суші чи піци, настільки улюблених в офісах, - ні-ні! Користи ніякої, а набути зайвої ваги простіше простого.

Полюбіть порожній чай - «вприкуску» з курагою та іншими сухофруктами. До речі, це допоможе боротися із запорами, на які нерідко страждають офісні працівники. А ось що стосується післяобіднього перекушування, варто звернути увагу на білки, клітковину - ідеальний варіант з'їсти щось із кисломолочних продуктів або овочевий салат зі шматочком хліба. Чай краще пити зелений, він допомагає стримувати апетит. І не нехтуйте другим перекушуванням, інакше організм увечері вимагатиме свого і за вечерею ви з'їсте набагато більше.

А обід обідом

«Сьогодні не йду обідати, я на дієті!». Таку фразу вимовляють багато хто. Дієта – справа непогана. Але це не привід, щоб різко змінювати звичний «розклад». Більше того – груба помилка. Шлунок, звикаючи до регулярного прийому їжі, у певний час починає виділяти травний сік, і, відповідно, відчуття голоду проявляється сильніше.

До того ж, не зайнятий справою сік дратує слизову оболонку шлунка, що може призвести до різних захворювань. Так що, сівши на дієту, намагайтеся сідати за стіл у ті ж години, що і зазвичай. Під час обіду можна дозволити собі максимальний обсяг їжі, тому що добовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. А під час перекушування пийте більше води: і апетит зменшиться, і організм краще промивається від токсинів.

Особиста думка

Ганна Литвинова:

Я намагаюся харчуватися одночасно. Якщо немає можливості пообідати, намагаюся хоч щось та з'їсти. Краще з'їсти нашвидкуруч банан, яблуко або навіть батончик, ніж потім за вечерею компенсувати голод їжею «в три горла».

На загальну думку, режим правильного харчування – це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійною та несмачною їжею. Насправді все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік та режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вчені довели, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви серйозно стурбувалися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

Обов'язково включайте у кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом та рибою. Молочні продукти, бобові культури чи яйця – теж чудове джерело білка.
Складіть режим та правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго у певний годинник і не пропускати обід чи вечерю.
Намагайтеся їсти якнайменше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів яких не більше 10%. Це правило не поширюється на звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
Їжте каші з цілісних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельно проварити, зате в них більше вітамінів.
Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливі підрахунки, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування та режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. Це:

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші практично відразу зі шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не задавати організму зайве навантаження, дуже важливою є точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої та другої колонки або з другого та третього стовпця:

Крохмальні продукти харчування

Горіхи та насіння

Вершки та вершкове масло

Овочі та гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)

Кисломолочні продукти харчування

Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука та інші)

Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)

Соуси та заправки для страв на основі олії, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу

Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати правильно

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

В ідеалі їжа повинна надходити в оргазм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до серйозніших проблем.
Правильний режим прийому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта має бути збалансованою. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант – морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того, як освоїте всі правила і закупіть необхідні продукти, необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:

Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть у кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту та хліб краще вживати на сніданок, щоби довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачнішим, у звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
Обідати бажано близько 12 годин, при цьому до раціону харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. У середині дня обов'язково з'їдайте першу страву та невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів та фаст-фуду.
Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться у шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу чи м'ясо, з'їжте шматочок курочки чи чашку сиру.

Інтервали між їдою

Перекус – важлива частина режиму та здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі трохи відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для хорошого самопочуття інтервал між їдою повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у неї падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

з'їдати у першій половині дня один-два фрукти або склянку ягід;
після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод у проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
півпачки сиру, склянка молока або кефір стануть чудовим полуденком або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого порядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще поснідати.

Приблизний розпорядок дня має виглядати приблизно так:

8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто убезпечити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
16.00 –17.00 – полудень. Обійдіть без жирної їжі, борошняного або солодких кондитерських виробів.
19.00 – вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий план має бути таким:

Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Відео: Принципи правильного харчування

Я вважаю, що про правильне харчування дорослі обов'язково мають розповідати своїм дітям із раннього віку. Моїй дитині 3 роки, і в нас режим: на сніданок ми їмо молочну кашу, а в обід обов'язково суп і друге. Солодощі або всілякі десерти даю тільки як перекушування і в строго обмежених кількостях.

Я професійно займаюся спортом і про правильний режим харчування знаю не з чуток. Багатьом моїм друзям і знайомим такий порядок здасться нестерпним, а я вже настільки звик до режиму, що не уявляю, як можна харчуватися фаст-фудом, газировкою та сухариками.

Інформація представлена у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Розклад прийому їжі

Ідеальний графік

Сніданок – близько 7 ранку;
Ланч - 10 годин дня;
Обід - 13 годин дня;
Полудень - 17 годин дня;
Вечеря – 19 годин вечора.

При такому розпорядку знижується потреба в обсязі їжі, зростає апетит та засвоєння поживних речовин. Гормональні зміни, що призводять до накопичення жиру, мінімальні за дотримання калорійності продуктів.

Так, все так просто. Але чи знаєте ви скільки вам потрібно вживати добову норму калорій та БЖУ, свою ідеальну вагу та індекс маси тіла? Давайте перевіримо!

Раціональний режим праці та відпочинку

Згідно з дослідженнями фізіологів, ефективність роботи організму зростає при ретельному дотриманні режиму дня. Сон, працю і харчування постійно одночасно підвищує результативність на 10-15%. Такий ефект максимально виражений у жінок, які годують груддю.

На сон доросла здорова людина має витрачати 7-9 годин на добу. При нічному відпочинку менше 6 годин слід виділити 1-2 години денного сну. Дотримуючись порядку відпочинку, стає легше складати індивідуально підібраний раціональний режим харчування.

Праця не повинна бути безперервною. На кожні 1,5 години праці необхідно виділяти 15 хвилин перерви з перемиканням активності. При інтелектуальній праці у перерву потрібна фізична активність у вигляді невеликої розминки. Тривале перебування однієї позі призводить до перенапруження відповідних груп м'язів, тому рекомендується виконати вправи на розслаблення і розтяжку.

Режим харчування дорослої людини пов'язаний із споживанням енергії на трудову діяльність, супутніх хвороб та індексу маси тіла. Ви вже користувалися онлайн калькулятором який ми запропонували вище? Офісний працю здорової людини допускає 3 разове харчування підтримки фігури. Зменшення частоти прийомів їжі викликає зростання почуття голоду та активацію можливостей запасання організмом енергії у вигляді підшкірного жиру. Цей спосіб використовують збільшення маси тіла за її недоліку.

П'ятиразове харчування приносить виражений ефект тоді, коли потрібно скинути вагу та закріпити результат. У такому разі пріоритетною стає мінімізація споживаних калорій за рахунок пригнічення почуття голоду та відмови від випадкових перекушування.

Сніданок при п'ятиразовому харчуванні становить до 25-30% добової калорійності раціону. Переважно має складатися із білково-вуглеводних продуктів: каші на молоці, мюслі, сир, яйця та інше. Оптимальний час сніданку – через 40-60 хвилин після пробудження. Завершувати сніданок слід вживанням чистої питної води. Це полегшить роботу шлунка та надходження їжі до нижчих відділів травного тракту.

Другий сніданок (ланч) не потребує високоенергетичних продуктів. Калорійність повинна бути в межах 10-15% від добової енергетичної потреби. Можна обмежитися низькокалорійною їжею, багатою клітковиною: яблука, огірки, капуста, селера. З появою апетиту можна додати несолодкі кисломолочні продукти: кефір, йогурт та інші подібні страви. Ланч має на 2-2,5 години передувати обіду.

Обідній прийом їжі слід планувати максимально поживним – до 45-50% добової калорійності. У їжі повинні переважати тваринні білки та ненасичені жири. Обов'язкове вживання м'ясних продуктів або риби. Тривалість їжі не повинна бути менше 15 хвилин. Через 1-1,5 години після закінчення обіду можна дозволити собі короткочасний денний сон.

Полудень - низькокалорійний прийом їжі. Калорійність досягається складними вуглеводами і має перевищувати 10%. Підійде цільнозерновий хліб чи каші на воді. Перерва між обідом і полуденком не повинна бути меншою за 2,5 години.

Останній на добу прийом їжі - вечеря. Калорійність – низька, засвоєння – висока. Вечеряти потрібно за 2 години до відходу до сну. Їжа має бути легка, з невеликим об'ємом. За енергетичною цінністю вечеря складає до 20% від добової потреби. Час вечері розтягнути на 15-20 хвилин.

Надалі до відходу до сну потрібно виключити вживання їжі. Допускається вживання води, неміцного чаю без цукру чи морсів.

А якщо ви працюєте в другу зміну і вночі?

Працівники у другу зміну змушені вечеряти пізно, не дотримуючись перерви між вечерею та сном. Таким людям слід зменшити калорійність вечері до 15% від добової, вживши калорійніші продукти під час полуденку. Необхідно збільшити обсяг випитої за сніданком рідини до 2 склянок. Дієтологи рекомендують таким працівникам чотиритактний прийом їжі з відмовою від ланчу.

При нічних змінах найбільш калорійним стає вечірній прийом їжі з вживанням м'ясних продуктів, чаю, кави, какао. Під час зміни слід уникати вживання їжі. Сніданок потрібен калорійний, але невеликий за обсягом і легкозасвоюваний. Об'єм випитої рідини за сніданком не повинен перевищувати 300 мл.

Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?

Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.

Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.

Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.

Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.

В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.

Регулярність харчування
Дробовість харчування протягом доби
Раціональний набір продуктів
Фізіологічний розподіл кількості їжі з її прийомів протягом дня

Час прийомів їжі

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Кількість прийомів їжі

Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:

вік;
трудова діяльність (розумова, фізична праця);
стан організму людини;
порядок робочого дня.

Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):

Найбільш повна обробка їжі.

Найкраще перетравлення їжі.

Найбільш високе засвоєння поживних речовин.

Підтримка сталості внутрішнього середовища з допомогою своєчасного надходження життєво необхідних речовин у організм.

Забезпечення кращого відтоку жовчі.

Зразковий розклад прийомів їжі

Зразковий розклад їди може виглядати так:

7:00 – Перший сніданок.
10:00 – Другий сніданок.
13:00 – Обід.
16:00 - Полудень.
19:00 – Вечеря.

Сніданок- Найважливіший прийом їжі. Сніданок має бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.

Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або фруктом.

Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.

Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.

Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».

Біоритм - секрет правильного графіка харчування

Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть зовсім забути.

Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до вказаного часу.

Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.

Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.

Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Їда після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози і блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.

Розподіл калорій протягом дня

Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясні вечірній гуляння.

Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний поповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи зайвими калоріями.

Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.