Хоол хүнсэнд агуулагдах антиоксидантууд. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх хамгийн хүчтэй байгалийн антиоксидант нь антиоксидантаар баялаг жимс, хүнсний ногоо юм. Хамгийн хүчтэй хоол бол антиоксидант юм.

Та эргэн тойрныхоо эх сурвалжаас антиоксидант агуулсан бүтээгдэхүүний талаар байнга сонсож болно. Тэдний агуу ашиг тус, бидний биед хор хөнөөл учруулдаг чөлөөт радикалуудын тухай. Үүнийг ойлгоход маш хэцүү мэт санагдаж байгаа ч бид антиоксидантуудын үйлдэл, энэ нь юу болохыг энгийн бөгөөд ойлгомжтой үгээр ярихыг хичээх болно. Дээрээс нь бид сайн байгалийн антиоксидант агуулсан хоолыг жагсаах болно.

Бид бүгд бидний биед антиоксидант, чөлөөт радикалууд байдаг. Антиоксидантуудын заримыг бидний бие махбодь үйлдвэрлэдэг бол заримыг нь бид тэдгээрээр баялаг хоол хүнснээс авах ёстой. Мөн бидний бие чөлөөт радикалуудыг үүсгэдэг - эсэд тохиолддог бодисын солилцооны үйл явцын гаж нөлөө. Жишээлбэл, элэг нь бие махбодийг хоргүйжүүлэхийн тулд тэдгээрийг үйлдвэрлэж, ашигладаг бол цагаан цусны эсүүд бактери, вирус, гэмтсэн эсийг устгадаг чөлөөт радикалуудыг илгээдэг.

Хүчилтөрөгчийн молекулууд бидний биеэр чөлөөтэй хөдөлж, исэлдэлтийн гэмтэл үүсгэдэг. Энэ бол чөлөөт радикалуудын бидний биед үзүүлэх хортой нөлөө юм. Зохисгүй хооллолтоос үүдэлтэй байгалийн антиоксидантуудын түвшин бага байвал жинхэнэ эмх замбараагүй байдал үүсгэдэг.
Үр нөлөө? Хөгшрөлт хурдасч, эсийн гэмтэл, мутаци, эд эсийн эвдрэл, ДНХ-д хортой генүүд идэвхжиж, дархлааны систем хэт ачаалалтай байдаг.

Орчин үеийн амьдрал, хоол тэжээл нь хорт бодис, утааны хий болон бусад хүрээлэн буй орчны бохирдлоор ханасан, зөвхөн агаарт төдийгүй хоол хүнс, орчин үеийн хүнсний үйлдвэрлэлийн бүтээгдэхүүний хэрэглээ юм. Энэ бүхэн нь бидний биед чөлөөт радикалууд тархах таатай нөхцлийг бүрдүүлсэн. Бидний ихэнх нь бага наснаасаа антиоксидант дутагдалтай байдаг. Гэхдээ энэ нь бидний бие махбодид хамгийн их хэрэгтэй үе юм.

Антиоксидантууд гэж юу вэ? Тэд юунд хэрэгтэй вэ?

Антиоксидантуудисэлдэлтийн процесст саад учруулдаг бодисууд юм. Эдгээр нь байгалийн хаягдал бүтээгдэхүүн эсвэл хоол хүнсээр ууж болно. Тэдний даалгавар бол амьд организм дахь аюултай исэлдүүлэгч бодисыг зайлуулах явдал юм.
Антиоксидантууд нь бета-каротин, ликопен, витамин С зэрэг каротиноид зэрэг олон арван бодис агуулдаг. Эдгээр нь исэлдэлтийг удаашруулдаг антиоксидантуудын хэдхэн жишээ юм. Антиоксидант бодис хэрэглэхгүй бол зарчмын хувьд урт наслах тухай ярих боломжгүй гэдгийг судалгаагаар тогтоосон. Тэдгээрийг ашиглахын давуу талууд нь:

1. Арьс, нүд, булчингийн эд, үе мөч, тархи зэрэг эрхтнүүдийн хөгшрөлт, доройтлыг удаашруулна
2. Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх
3. Биеийн хорт бодисыг цэвэрлэх ажлыг сайжруулна
4. Амьдралын хугацааг нэмэгдүүлэх
5. Тархины цус харвалт, зүрхний шигдээсээс хамгаална
6. Нүдний хараа муудах, нүдний эмгэг, тэр дундаа катаракт өвчний эрсдлийг бууруулна
7. Насжилттай холбоотой дементиа үүсэх магадлалыг бууруулах

Антиоксидантууд ямар нөлөөтэй вэ? Бие дэх чөлөөт радикалуудтай тэмцэнэ

Ургамлууд, жимс жимсгэнэ, халуун ногоо, цай зэрэг антиоксидант агуулсан хоол хүнс нь чөлөөт радикалуудын биед үзүүлэх нөлөөг бууруулж, аливаа өвчин үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг исэлдэлтийн гэмтлээс хамгаалдаг. Хорт хавдар, сэтгэцийн хомсдол, зүрхний булчингийн асуудлууд зэрэг эрүүл мэндийн нийтлэг асуудлуудын ихэнх нь эсийн органик бодисын исэлдэлт, үрэвсэлтэй холбоотой байдаг. Исэлдэлт нь чөлөөт радикалуудыг үүсгэдэг химийн урвал юм. Тэд эргээд эсийн гэмтэлд хүргэдэг.

Антиоксидантууд нь нар, хүрээлэн буй орчин, тамхи татах, буруу хооллолт, эм уух, химийн бодист өртөх, стресс, тэр ч байтугай цацраг туяа, тухайлбал ижил богино долгионы эсвэл цахилгаан соронзон долгионы гэмтэлтэй тэмцэхэд шаардлагатай тусламж юм. Бидний эргэн тойрон дахь гэр ахуйн цахилгаан хэрэгсэл. Тэд хорт хавдрын эсүүд үүсэхийг зогсоож, бүрэн бүтэн эсийг өвчний хөгжилөөс хамгаалдаг.

Нээлтийн түүх

Антиоксидантуудын нээлтийг яг хэн эзэмшдэг нь тодорхойгүй байна. Анхны лавлагааг 19-р зууны эхэн үеийн уран зохиолоос олж болно. Антиоксидант бүр өөрийн гэсэн нээлтийн түүхтэй.

Витаминуудын нэгэн адил тэдгээрийн заримыг нь амьтдын бүхэл бүтэн хүнсний хэрэглээ болон дундаж наслалтын хоорондын хамаарлыг тодорхойлохыг оролдож байсан эмч нар олж илрүүлсэн.
Аливаа бодис дахь антиоксидантуудын түвшинг ORAC масштабаар үнэлдэг (антиоксидантуудын чөлөөт радикалуудыг шингээх чадварыг хэмждэг).
Энэ нь тодорхой бодисын биеийг чөлөөт радикалуудын нөлөөнөөс хамгаалах чадварыг харуулдаг, өөрөөр хэлбэл тухайн бодисын антиоксидант шинж чанарын бат бөх чанарыг харуулдаг.

Үүнээс гадна антиоксидант агуулсан жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь витамин, микроэлемент зэрэг бусад олон ашигтай бодисуудыг агуулдаг. Жишээлбэл, витамин С, Е, бета-каротин, флавоноид, ликопен. Одоогийн байдлаар хүний ​​​​антиоксидантыг өдөр бүр хэрэглэх нь тогтоогдоогүй байгаа ч энгийнээр хэлэхэд та илүү их идэх тусам танд илүү сайн байдаг.

Антиоксидантуудын сайн эх сурвалжуудын жагсаалт

Сайн антиоксидантыг хоол хүнсэндээ нэмэх нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар байх болно. ORAC хэмжүүрээр баялаг антиоксидант хүнсний жагсаалтыг доор харуулав.
Тэдгээрийг хэрэглэснээр та чөлөөт радикалуудын нөлөөг эсэргүүцэх чадвараа нэмэгдүүлэх болно.
1 Гожи жимс: 25,000
2 зэрлэг нэрс: 14000
3. Хар шоколад: 21000
4. Пекан (хушга): 17,000
5. Артишок: 9400 ширхэг
6. Цангис жимс: 14000
7 шош: 8400
8. Lingonberries: 9500 ширхэг
9. Blackberry: 5300
10. Цилантро: 5100

Бид ямар ч ширээн дээр нийтлэг байдаг бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулдаггүй, тухайлбал:

1. улаан лооль
2. хулуу
3. лууван
4. төмс (чихэрлэг байвал сайн)
5. гүзээлзгэнэ
6. анар
7. усан үзэм ба түүний деривативууд (үүнд)
8. хулд загасны үүлдэр

Та эдгээр байгалийн антиоксидантуудыг хоол хүнсэндээ тогтмол оруулах хэрэгтэй. Таны бие танд талархах болно!

Ургамал

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, загасанд нэлээд хүчтэй антиоксидант агуулагддагаас гадна зарим халуун ногоо, ургамлууд нь ижил төрлийн эдгээх үйлчилгээтэй тосыг агуулдаг. Тэдгээрийг шинэхэн идэж эсвэл чанаж болгосон хоолонд нэмнэ. Эдгээр ургамал, амтлагчийн чухал тос нь үнэ цэнэтэй юм. Тэд эдгээх нөлөөтэй бөгөөд өвчнөөс хамгаалдаг.
Антиоксидантаар баялаг ургамлын жагсаалт:

1. Улаан лууван
2. Шанцай
3. орегано
4. Турмерик
5. Какао
6. Cumin
7. Яншуй (хатаасан)
8. лаврын
9. Цагаан гаа
10. Ганга

Сармис, ногоон цай ч гэсэн маш ашигтай гэж үздэг.
Тэдгээрийг аль болох олон удаа ашиглахыг хичээ!

Эдгээр шим тэжээлийг авах хамгийн сайн арга бол бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол идэхийг хичээх явдал юм.Жишээлбэл, энэ нь маш өөр юм. Хүрэн сортууд нь эслэг болон бусад элементүүдээр баялаг хивэг агуулдаг тул илүү эрүүл гэж тооцогддог.
Ерөнхийдөө байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэснээр эрхтнүүдээ хамгаалах антиоксидантыг оновчтой хэмжээгээр авах болно. Эдгээр нь булчин, яс, арьс, нүдэнд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.

Ямар антиоксидантууд байдаг вэ? Хамгийн түгээмэл антиоксидантуудын хүснэгт

Глутатион

Энэ нь бидний биед чухал антиоксидант юм. Эсийн дотор агуулагддаг бөгөөд бусад антиоксидант болон витаминуудын үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Гурван амин хүчлээс бүрдэнэ. Уураг хэрэглэх, фермент үүсгэх, хоргүйжүүлэх, хоол боловсруулах үйл явцад оролцдог. Мөн хорт хавдрын эсийг устгадгаараа алдартай.

Кверцетин

Жимс, ургамлаас олддог. Энэ нь үрэвслийн эсрэг бодис бөгөөд зүрх, судасны өвчин, харшил, халдвар, артрит зэрэг аутоиммун өвчин зэрэг өвчнийг эмчлэхэд оролцдог. Архаг ядаргааг даван туулахад тусалдаг.

Лютеин

Энэ нь нүд, арьс, судас, зүрхний үйл ажиллагаанд маш их хэрэгтэй байдаг. Дархлаа сайжруулахад шаардлагатай олон бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Зарим ажиглалтаас үзэхэд хоол хүнсэндээ лютеин агуулсан хүмүүс хөх, бүдүүн гэдэс, уушиг зэрэг янз бүрийн төрлийн хорт хавдраар өвчлөх магадлал бага байдаг.
Витамин С

Мэдэгдэж, бие махбодийг гадны эмгэг төрүүлэгчдээс хамгаална. Томуу, ханиад, хоолой өвдөхөөс хамгаалахаас гадна арьс, нүдний нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлнө.

Селен

Энэ ул мөр элемент нь байгальд өргөн тархсан байдаг. Энэ нь хөрс, усанд агуулагддаг бөгөөд энэ нь хоол хүнс, ялангуяа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэгт нөлөөлдөг. Вирустай тэмцэж, цусны эргэлтийн системийг хамгаална.

Ресвератрол

Усан үзэм, какао, түүнчлэн lingonberries, нэрс, ялам зэрэг олон төрлийн жимсэнд агуулагддаг бодис. олифон биофлавоноид антиоксидант бөгөөд таныг стресс, гэмтэл, халдвар, мөөгөнцрийн нөлөөнөөс хамгаалахад тусалдаг. Зүрх, судсыг хамгаална.

Лаванда цэцгийн эфирийн тос

Лаванда цэцгийн тос нь таны биед глутатион, каталаз зэрэг чухал антиоксидант ферментүүдийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна энэ нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөөтэй.

Хлорофилл

Маш ашигтай, хорт хавдраас хамгаалж, хоргүйжүүлэхэд тусалдаг. Хорт хавдар үүсгэгч бодисын үйл ажиллагааг зогсоож, ДНХ-ийг гэмтлээс хамгаална. Ногоон навчит ногоо, ургамлаас олддог.

Хүжний эфирийн тос

Эмнэлзүйн туршилтын явцад янз бүрийн төрлийн хорт хавдрыг эмчлэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Эс болон генийн зохицуулалтад нөлөөлж, улмаар эдгэрэлтийг түргэсгэдэг.

Астаксантин

Астаксантин нь хулд, сам хорхой зэрэг далайн хоол, загасанд агуулагддаг. Энэ нь эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлж, хөгшрөлтийн толбыг багасгаж, үе мөчний эрүүл байдлыг хангадаг. Анхаарал дутмаг хэт идэвхжилийн эмгэгийн шинж тэмдгийг даван туулахад тусалдаг гэж үздэг.

Сайн байцгаана уу, эрхэм уншигчид!
Сүүлийн үед антиоксидант гэдэг үгийг эрүүл мэндтэй ижил утгатай гэж үзэх болсон. Тэдний хоол хүнс эсвэл гоо сайхны бүтээгдэхүүнд агуулагдах нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг бүх өвчнийг эмчлэх бараг эм болгон хувиргадаг. Олон улсын эрүүл мэндийн нийгэмлэгүүд хоол хүнсээр дамжин биед ордог антиоксидантыг өндөр тунгаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй ч тэдний ашигтай нөлөөг баталж байна.

Антиоксидантаар баялаг байгалийн хоол хүнс яагаад сайн байдаг вэ, тэдгээрийг ямар хэмжээгээр хэрэглэх ёстой вэ?

Чөлөөт радикалууд ба антиоксидантууд

Онолын дагуу чөлөөт радикалууд гэж нэрлэгддэг молекулууд нь бидний биеийн эсийг устгадаг гол буруутан гэж тооцогддог. Тэдний өдөөсөн исэлдэлтийн процессын үр дүнд эсийн бүтэц эвдэрч, түүний үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд (уураг, нуклейн хүчил, липидүүд) гэмтдэг. Олон тооны гэмтсэн эсүүд нь эргээд зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, атеросклероз, хорт хавдар, мэдрэлийн системийн эмгэг зэрэг аюултай нөхцөл байдлыг бий болгож, үхлийн цагийг ойртуулдаг.

Чөлөөт радикалууд хорон санаатнууд байдаг бол антиоксидантууд (эсвэл антиоксидант) нь аврагч юм. Одоогоор дэлхий даяар 3100 хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг 8000 орчим төрлийн антиоксидант байдаг.

Аврагчид бүгд адилхан үйлдэл хийдэггүй, зарим нь чөлөөт радикал үүсэхээс сэргийлж, зарим нь исэлдэлтийн процессоос сэргийлж, бусад нь зөвхөн онцгой нөхцөлд, зөвхөн эсийн тодорхой хэсэгт идэвхтэй байдаг.

Тэд хэрхэн яаж ажиллаж байгаагаас үл хамааран бидний гол ажил бол бие махбодийг эрт хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, архаг архаг өвчний хохирогч болохгүйн тулд хангалттай хэмжээний антиоксидант өгөх явдал юм.

Хоол хүнсэнд агуулагдах антиоксидантууд

Хүнсний антиоксидантуудын гол төлөөлөгчид нь аскорбины хүчил эсвэл витамин С, Е витамин, каротиноид ба полифенол юм. 3000 бүтээгдэхүүний хүснэгтийг эмхэтгэх боломжгүй тул бид тэдгээрийн хамгийн чухал жагсаалтад зогсох болно.

Антиоксидантаар баялаг хүнсний жагсаалт

1. Жимсбөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, нэрс, acai зэрэг нь антиоксидантуудын гайхалтай баялаг эх үүсвэр юм. Нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө нь хорт хавдар, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх проантоцианидин агуулдаг.
2. Брокколи- Хамгийн тэжээллэг хүнсний ногооны нэг нь жүржээс илүү витамин С, нэг аяга сүүнээс илүү кальци агуулдаг. 1 аяга (156 гр) чанасан брокколи нь насанд хүрэгчид болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг 101.2 мг витамин С агуулдаг. Ашигтай витамин, эрдэс бодисоос гадна янз бүрийн төрлийн хорт хавдартай идэвхтэй тэмцдэг фитонутриентуудыг агуулдаг.
3. самар- бүйлс, пистачиос, самар зэрэг нь чухал тосны хүчил, маш их хэмжээний антиоксидант, ялангуяа витамин Е агуулдаг бөгөөд энэ нь эсийн доторх исэлдэлтийн стрессийг хянах, эсийг пестицид, бохирдол, тамхины утаа зэрэг гадны нөлөөллөөс хамгаалдаг. Мөн альфа-токоферол (Е витамин) сортуудыг наранцэцгийн болон чидуны тос, шинэ бууцай, лууван, нахиалсан үр тариа, хулууны үрнээс олж болно. Өдөр тутмын витамины хэмжээ 6 мг-аас хэтрэхгүй байх нь чухал юм. - 3-аас доош насны хүүхдүүд, 7 мг. - 8-аас доош насны хүүхдүүд, 11 мг. - 13 жил хүртэл 15 мг. - өсвөр насныхан болон насанд хүрэгчид.
4. Ногоон цайПолифенолын өндөр агууламжаар тодорхойлогддог тул түүний тогтмол хэрэглээ нь холестерины түвшинг бууруулж, жингээ хасаж, хорт хавдар, зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөс биеийг хамгаалах болно.
5. улаан лооль- ликопений өвөрмөц эх үүсвэр. Сүүлийн үеийн судалгаагаар ликопен нь бета-каротин болон Е витаминаас хавьгүй илүү хүчтэй бөгөөд хорт хавдрын эсийг довтлоход тусалдаг. Антиоксидантын цорын ганц сул тал бол түүний био хүртээмж багатай, өөрөөр хэлбэл ихэнх хэсэг нь биед шингэдэггүй. Энэ дутагдлыг арилгахын тулд улаан лоолийг шүүс, зуурмаг эсвэл сүмс хэлбэрээр хэрэглэхээс гадна бага зэрэг ургамлын тосоор чанаж болгосон нь дээр.
6. Усан үзэмЛикопены сайн эх үүсвэр нь улаан, ягаан бэрсүүт жүрж бөгөөд та энэ антиоксидантыг тарвасны шүүсээс олж болно.
7. нил ягаан luҮнэндээ алимны хальс, Брюссель нахиалдаг, сармис нь хамгийн алдартай флавоноидуудын нэг болох кверцетиныг санал болгодог. Энэ нь хорт хавдрын өсөлтийг саатуулдаг, Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болгон ашигладаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх үед бөөрний эсийг гэмтлээс хамгаалдаг.
8. Усан үзэмусан үзмийн үр нь зүрхний шигдээс, судасны хатуурал, цусны эргэлт муу, цусны бүлэгнэл зэргээс зүрхний булчинг хамгийн сайн хамгаалагч ресвератрол хэмээх антиоксидант нийлүүлэгч юм. Бусад полифенолуудын нэг хэсэг болох атеросклерозын үр нөлөөг 30% -иар бууруулж, цусан дахь муу холестеролыг 96% -иар зайлуулах чадвартай. Хамгийн их антиоксидант нь хальс, үрэнд агуулагддаг тул жимсийг бүхэлд нь идэж, үрийг нь сайтар зажилж, байгалийн улаан дарс уухыг зөвлөж байна. Антиоксидантын эдгээх нөлөө нь хорт хавдрын эсүүдэд ч нөлөөлдөг бөгөөд олон оронд ресвератрол нь хорт хавдрын эсрэг эмийн найрлагад ордог.

Байгалийн антиоксидантыг хоол хүнсэндээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

3000 бүтээгдэхүүний жагсаалт маш урт байх бөгөөд хүн бүр бүгдийг нь цэсэнд оруулах боломжгүй. Гэсэн хэдий ч таны биед хүчтэй антиоксидант хамгаалалт өгөх баталгаатай хэд хэдэн ухаалаг заль мэх байдаг. Энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд үнэн юм.

Өдөрт 1-5 арга

Өдөрт 5 удаа өөр өөр өнгөтэй 5 төрлийн жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Хурц, ханасан өнгө (улаан, шар, улбар шар, ногоон, нил ягаан, цэнхэр) жимсийг сонго. Жимс, бууцай, улаан хальстай төмс, улаан лооль, тарвас, интоор, брокколи, улаан байцаа зэргийг сонгоорой. Жишээлбэл, өглөөний цайнд хоёр усан үзэм, нэг зүсэм амтат гуа, үдээс хойш зуушанд алим, улаан лоолийн зүсмэл бүхий сэндвич, өдрийн хоолонд артишоктой таваг төмс нэмнэ. Энгийн цэсний таваг бүрт нэг аяга улаан амтат чинжүү, жүржийн зүсмэлүүд эсвэл хэдэн чавга нэмнэ.

Арга 2 - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэгүй

Жимс, хүнсний ногоонд дургүй хүмүүст үр тариа, самар, ургамлыг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд овъёос эсвэл хатаасан жимстэй овъёосны гурилыг оруулаарай. Овъёос, нэрс, ялам, шанцай эсвэл бүйлс зэргээр хийсэн ундаа нь антиоксидантаар маш их баялаг юм. Үдийн хоолонд шош идээрэй, ялангуяа улаан, толботой. Улаан лооль, эрдэнэ шиш, улаан чинжүү нэмсэн шошны шөлийг чанаж болгоно. Авокадо нухаш, улаан лооль, чеддар бяслаг нэмээд шошыг нухаш болгоно. Калорийн өндөр агууламжтай тул самар идэхээ мартуузай. Самарыг аль болох олон удаа салат, зайрмаг, ундаа, гурилан бүтээгдэхүүнд нэмнэ. Чихэрлэгийг пистачиосоор солино.

Арга 3 - амтлагч

Маш сайн тунгаар антиоксидант нь халуун ногоо агуулдаг - хуурай маржорам, шар цагаан гаа, шанцай, хумс, улаан чинжүү. Тэднийг салат, амтат хоол, шөл, гурилан бүтээгдэхүүнд нэмэхээ бүү мартаарай. Какаоны нунтагыг бүү мартаарай. Хар шоколад нь антиоксидантуудын хүчтэй эх үүсвэр юм. Нэг шилнээс илүүгүй какао ууж, бялуу, маффин дээр какао нунтаг нэмнэ.

Арга 4 - эрүүл мэндийн ундаа

Хэрэв та идэхийг хүсэхгүй бол уу. Өглөөний цайнд нэг аяга кофе эсвэл нэг аяга жүржийн шүүс, үдийн хоолны амттангаар нимбэг, хан боргоцой, алим эсвэл лийртэй хольсон шинэхэн жимсний коктейль. Эсвэл анар, нэрс, интоор, тарвас, ялам. Хэрэв та жимс жимсгэнэ хүсэхгүй байгаа бол тэдгээрийг хүнсний ногоо - улаан лооль, лууван, шанцайны ургамал, цэцэгт байцаа, бууцайгаар солих хэрэгтэй. Орой нь нэг аяга ногоон цайгаар биеэ эрхлүүлээрэй, энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд хэдэн кг жин хасна.

Хэдэн сарын турш ийм хоолны дэглэм барьснаар та илүү сайн болж, сэтгэл санаа өөдрөг, эрүүл мэнд тань хүчтэй болно.

Бүтээгдэхүүний хүснэгт

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх антиоксидантууд нь өвчин, хөгшрөлтийн эсрэг хүчтэй хэрэгсэл юм. Эдгээр нэгдлүүдийн үүрэг нь эс, эд эсэд хүсээгүй исэлдэлтийн урвалаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Ийм бодисууд нь хорт тоосонцоруудын болзошгүй аюултай нөлөөг саармагжуулж, амьд эсийг устгахаас сэргийлдэг. Шинжлэх ухаанд хортой бодисыг чөлөөт радикалууд (тогтворгүй молекулууд) гэж нэрлэдэг. Гэмтлээс хамгаалах антиоксидант бодисууд нь хүний ​​бие өөрөө өөрийгөө үйлдвэрлэх чадвартай боловч шаардлагатай "барилгын материал" болон бэлэн "эдгээгчид" -ийн гол хангамж нь гаднаас ирдэг - хоол хүнсээр дамждаг.

Чөлөөт радикалууд ба өвчин

Сөрөг хүчин зүйлийн байнгын нөлөөн дор хүн антиоксидант архаг дутагдлын төлөвийг мэдэрдэг. Энэ үзэгдлийг тодорхой тодорхойлсон бусад нэр томъёо нь хэт исэлдэлтийн синдром, чөлөөт радикал эмгэг юм. Бие махбодид тохиолддог эмгэг физиологийн урвал нь дараахь өвчин, нөхцөл байдлыг бий болгоход хүргэдэг.

• зарим хорт хавдар;
• зүрхний ишеми ба тархины өвчин;
• мэргэжлээс шалтгаалсан өвчин;
• хоол тэжээлийн эмгэг;
• гуурсан хоолойн багтраа;
• атеросклероз;
• хордлого.

Антиоксидант агуулсан бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудын сөрөг нөлөөллөөс эсийг хамгаалдаг бодисоор хангадаг. Тогтворгүй молекулууд нь эсийн мембраныг устгаж, ДНХ-г гэмтээж болно. Исэлдэлт нь янз бүрийн эрхтэн, тогтолцооны 60 дегенератив гэмтэлд хүргэдэг. Байгалийн эдгээгчид хүний ​​биеийг эс, эд эсийн түвшинд сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Төрөл бүрийн бүтцэд гэмтэл учруулах нь зөвхөн хүрээлэн буй орчны сөрөг нөлөөллөөс гадна бие махбодь нас ахих тусам үүсдэг. Бүтээгдэхүүн дэх антиоксидантууд нь насжилттай холбоотой өөрчлөлтөөс сэргийлдэг.

Антиоксидантууд

Биологийн мембран дахь липидийн исэлдэлтийн чөлөөт радикал механизмыг сонирхох нь 1980-аад онд болсон. Энэ үзэгдлээс урьдчилан сэргийлэхийн ач холбогдол, хүрээлэн буй орчны таагүй нөхцөлд дасан зохицоход бие даасан бодисуудын үүрэг нотлогдсон. Олон тооны судалгааны үр дүнд бүтээгдэхүүнд агуулагдах антиоксидантууд нь хүрээлэн буй орчны янз бүрийн хүчин зүйлийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ эрдэмтэд эдгээр бодисыг дасан зохицох бодис болгон ашиглах боломжтойг олж мэдсэн.

Хэт исэлдэлтийн синдромыг арилгахын тулд байгалийн болон синтетик антиоксидантуудыг хэрэглэдэг. Өвчин эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг хоолонд нэмж оруулах боломжтой бөгөөд энэ нь хорт бодис хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Мөн бүтээгдэхүүн дэх антиоксидантууд нь хадгалалт, төрөл бүрийн боловсруулалтын явцад амин хүчил, витамин болон бусад ашигтай бодисын алдагдлыг бууруулдаг. Гаднаас орж ирж буй химийн бодисуудад нуугдаж буй биеийн дотоод орчинд үзүүлэх аюулыг багасгах боломжтой. Хүний бие олон хүчин зүйлийн сөрөг нөлөөг амжилттай даван туулж чаддаг.

Байгалийн антиоксидант

Чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг антиоксидантаар баялаг олон төрлийн шим тэжээлээс хэрхэн сонгох вэ? Юуны өмнө та антиоксидант бодисын жагсаалтыг судлах хэрэгтэй. Байгалийн антиоксидант:

• А аминдэм ба каротиноид;
• фосфолипид;
• витамин Е;
• витамин С;
• витамин D;
• убикинон;
• эстроген;
• селен.

Дээр дурдсан нэгдлүүдээс гадна хүний ​​биед өөрийн антиоксидантыг бий болгохын тулд идэвхтэй тоосонцор хэрэгтэй. Цайр, манган, зэс болон бусад ионууд нь витамины үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг ийм идэвхжүүлэгч болдог. Ликопен, карнитин болон ургамлын болон амьтны гаралтай хүнсний бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь антиоксидант шинж чанартай байдаг.

Хоол хүнсэнд агуулагдах антиоксидантууд

АНУ-ын судлаачид хамгийн тод антиоксидант шинж чанартай ургамлын нэг төрлийн үнэлгээг гаргажээ. Доорх жагсаалтад жимс, жимсгэнэ, буурцагт ургамал зонхилж байна. Тэдгээрээс гадна жагсаалтыг хатаасан жимс, самар нэмж өгдөг. Одоогийн байдлаар олон төрлийн антиоксидант бүтээгдэхүүнүүд мэдэгдэж байна. Антиоксидант шинж чанартай хүнсний ногоо, жимс жимсгэний жагсаалт дараах байдалтай байна.

• улаан шош (жижиг жимс);
• зэрлэг үхрийн нүд;
• хар өнгийн шошны сортууд;
• цэцэрлэгийн хар үхрийн нүд;
• цангис жимс;
• чанасан артишок;
• бөөрөлзгөнө;
• prunes;
• цэцэрлэгийн бөөрөлзгөнө;
• гүзээлзгэнэ;
• алим.

Антиоксидант бүтээгдэхүүн (хүснэгт)

Ногоон цай болон зарим амтлагчийн антиоксидант шинж чанар нь өргөн тархсан байдаг: шанцай, турмерик, хумс, орегано (орегано). Хятадын судлаачид цайны катехин нь цацраг туяаг эсэргүүцэх үүрэгтэй болохыг тогтоожээ. Жүрж нь вирусын эсрэг дархлааг нэмэгдүүлэх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Олон хэрэглэгчид хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, халуун ногоо, тос, амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн дэх бие даасан антиоксидантуудын агууламжийг сонирхож байна. Тиймээс антиоксидант бүтээгдэхүүний хүснэгт нь өдөр тутмын амьдралд хэрэглэхэд тохиромжтой.

Бүтээгдэхүүний өнгө, антиоксидант шинж чанар

Жимс жимсгэнэ дэх антиоксидант агуулагдах өвөрмөц шинж тэмдэг бол тэдгээрийн хальс, нухашны өнгө юм. Жишээлбэл, улаан улаан лоольд агуулагддаг ликопен пигмент, эрдэнэ шишийн үрийг шар өнгөөр ​​буддаг лютеин нь чөлөөт радикалуудын үйл ажиллагааг эсэргүүцдэг. Бие махбодид А аминдэм үүсгэдэг каротиноидууд нь жүржийн цэцэг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнүүдэд байдаг. Цэнхэр, ягаан өнгө нь антоцианин агуулсан байдаг.

Хэрэв хоол хүнсэнд антиоксидант байгаа бол тэдгээрийн хэрэглээ нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудаас бүрэн хамгаална гэсэн үг биш юм. Хоол хийх явцад олон антиоксидантууд устдаг. Ашигтай нэгдлүүдийг шингээхэд саад болох янз бүрийн хоол боловсруулах эмгэг байж болно.

Антиоксидантууд чөлөөт радикалуудаас хэрхэн хамгаалдаг

Хүний биед исэлдэлтийн гэмтлийг удаашруулдаг бодисууд нь чөлөөт радикалуудыг цэвэрлэх чадвартай байдаг. Эдгээр нь нийлэгжилт, задралын (бодисын солилцооны) урвалын үр дүнд үүссэн дайвар бүтээгдэхүүн юм. Антиоксидант агуулсан бүтээгдэхүүн нь эсийн тодорхой бүтцийг гэмтээж буй чөлөөт радикалуудын биед үзүүлэх хор хөнөөлийг арилгадаг. Тогтворгүй молекулууд бусад бодисоос дутуу электроныг хулгайлдаг. Зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг эрүүл мэндийн асуудал нь янз бүрийн эрхтнүүдийн эд эсэд исэлдэлтийн гэмтэл гэдгийг өөр өөр улс оронд ажилладаг судлаачид баталж байна. Лондонгийн эрдэмтэд жимс, хүнсний ногоо хэрэглэх нь цус харвах эрсдэлийг 25% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Антиоксидант бүтээгдэхүүн нь хорт хавдрын эсрэг үр дүнтэй байдаг тул хорт хавдрын өөрчлөлт, халдварын эрсдлийг бууруулдаг. Антиоксидант шинж чанартай нэгдлүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь дархлааны системийг нэмэгдүүлэхэд оршино. Антиоксидант онолыг дагалдагчид ч хөгшрөлтийг түргэсгэдэг чөлөөт радикалууд гэдгийг нотолж байна. Үрчлээс, хөших, үе мөч өвдөх зэрэг нь бие махбод дахь исэлдэлтийн гэмтлийн үр дагавар юм.

Ургамлын гаралтай хоолонд агуулагдах антиоксидантууд

Бета-каротин (А аминдэмийн нэг хэлбэр), витамин С, биофлавоноидууд нь биеийн эсийг хүрээлэн буй орчны чөлөөт радикалуудаас хамгаалахад хамгийн идэвхтэй байдаг. Антиоксидантаар баялаг ургамлын гаралтай хоолыг хэрэглэхийн өмнө хальсалж болохгүй. Арьс дахь антиоксидант нэгдлүүдийн концентраци нь целлюлозынхоос өндөр байдаг. Та зөвхөн байгаль орчинд ээлтэй бүтээгдэхүүн сонгох хэрэгтэй. Хамгийн их хэмжээний нитрат, пестицид нь олон жимс, хүнсний ногооны гадна хэсэгт байдаг.

Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний ханасан бараан эсвэл тод өнгө нь өндөр антиоксидант шинж чанарыг илтгэнэ. Энэ шинж чанарын дагуу хамгийн ашигтай антиоксидант бүтээгдэхүүнийг ялгаж болно. Тэргүүлэгчдийн самбар: акай жимс, анар, мангостин, гожи, нэрс. Мөн энэ жагсаалтыг үргэлжлүүлж болно.

Хоол хүнсэнд агуулагдах антиоксидантууд нь хорт хавдраас хамгаалдаг

Чөлөөт радикалууд нь хэт их идэвхтэй молекулуудын хэсгүүд юм. Байгалийн систем дэх тогтворгүй байдал нь "тавтай биш" бөгөөд тогтвортой байдлыг хангахын тулд эрчим хүчний түвшин оновчтой байх ёстой. Гаднах бүрхүүлийн чөлөөт радикалууд нь хосгүй электрон агуулдаг тул эсийн мембран руу "довтолж", сөрөг тоосонцорыг зайлуулдаг.

Эс дотор орсны дараа тогтворгүй молекулууд нь ДНХ-д мутаци үүсгэдэг. Эдгээр үйл явц нь хорт хавдар үүсгэдэг. Антиоксидант хоол хүнс хорт хавдрын эсрэг хэрхэн ажилладаг вэ? Тэд гэмтлийн гинжин урвалыг таслах боломжтой болгодог. Ашигтай бодисууд нь биед хангалттай хэмжээгээр байх ёстой.

Хүний биед агуулагдах ферментүүд болон бусад бодисууд нь хүчтэй антиоксидант гэж тооцогддог: каталаза, коэнзим Q10 эсвэл убикинон, глутатион, ресвератрол. Бусад хүчтэй антиоксидантууд - А, С, Е витаминууд, каротиноидууд - голчлон хоол хүнсээр хангадаг.

Бүтээгдэхүүн дэх байгалийн антиоксидант нь амьдралын чанарыг сайжруулж, идэвхтэй урт наслахад тусална.

• Өндөг, бууцай болон бусад ногоон навчит ногоо нь лютеины сайн эх үүсвэр юм.
• Буурцагт ургамал нь фенолын нэгдлүүд болон флавоноидын агууламжаас шалтгаалан хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Байгалийн сүүнд витамин Е, бета-каротин, лютеин их хэмжээгээр агуулагддаг.
• Рапс тос нь альфа-токоферолын эх үүсвэр юм.
• Тараг нь рибофлавинаар баялаг.

Эрүүл мэнд, залуу насаа хадгалахын тулд дээр дурдсан бүтээгдэхүүнүүд, зөгийн бал, бор сахар, самар зэргийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нэмж оруулах хэрэгтэй.

Антиоксидантууд нь эсийг чөлөөт радикалуудын дайралтанд өртсөний дараа хамгаалж, сэргээдэг бодис юм. Эсийн гэмтэл нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг боловч аз болоход байгалийн антиоксидант нь хоол хүнсэнд түгээмэл байдаг. Хүн бүр зөв хооллолт хийж, эрүүл мэндийн олон асуудлаас өөрийгөө хамгаалж чадна.

Антиоксидант гэж юу вэ, тэдгээр нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Антиоксидантууд нь антиоксидант шинж чанартай олон тооны ашигтай бодисууд юм. Энэ чанар нь тэдэнд эмгэг процессыг удаашруулах боломжийг олгодог бөгөөд антиоксидантуудын ачаар бие дэх идэвхтэй хүчилтөрөгчийн хэмжээ буурч, илүүдэл нь хуримтлагддаггүй. Биеийн олон эрхтэн, тогтолцоо хэвийн байдалдаа ордог.

Чухал! Эрдэмтэд антиоксидантыг хөгшрөлтөөс аврах жинхэнэ аврал гэж үздэг. Тэд эсийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг бөгөөд хэрэв хортой нөлөө нь аль хэдийн үүссэн бол гэмтсэн хэсгийг сэргээдэг.

Антиоксидантууд нь дараахь эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхэд тусалдаг.

• Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулна.
• Зүрх судасны тогтолцооны өвчин.
• Нүдний өвчин.
• Артрит, бусад ясны гажиг.
• Нарны гэрэлд өртсөний дараа хүнд үрэвсэл үүсдэггүй.

Өөр өөр шинж чанартай олон антиоксидантууд байдаг бөгөөд одоогоор эдгээр бодисуудын 8 мянган төрөл байдаг.

Энэ жагсаалтын эхнийх нь:

• А, С, Е витаминууд нь байгалийн хамгийн хүчтэй гурван антиоксидант юм.
• Селен.
• Цайр.
• Полифенолууд.
• Зэс.

Антиоксидантууд нь олон төрлийн хоолонд агуулагддаг жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, бусад байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнд . Тиймээс тэдгээрийг хангалттай хэмжээгээр авч, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд та хоолны дэглэмээ зөв бүрдүүлэх хэрэгтэй.

Антиоксидантууд - ферментийн болон ферментийн бус бодисууд, үйл ажиллагааны механизм

Антиоксидантууд нь бие махбодийг хүрээлэн буй орчны сөрөг нөлөөний эсрэг тэмцэхэд дэмжлэг үзүүлдэг. Үүний үр дүнд хөгшрөлтийн явц хүртэл удааширдаг.

Эдгээр нь дараахь зарчмын дагуу ажилладаг: цусны эргэлтийн системд нэг удаа антиоксидант нь чөлөөт радикалуудад сөргөөр нөлөөлсөн молекулуудыг сэргээж, сэргээдэг. Энэ нь молекулууд антиоксидантаас алга болсон электронуудыг өөрсдөө хүлээн авдагтай холбоотой юм. Үүний үр дүнд олон өвчний эмчилгээг хөнгөвчлөх, хүүхдүүдэд эмгэг үүсгэх эрсдэл буурдаг.

Антиоксидантуудыг ферментийн болон ферментийн бус гэж хуваадаг бөгөөд эдгээр төрөл тус бүр нь бидний эрүүл мэндэд тустай.

1. Ферментийн антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг задалж, устгаж чаддаг . Сүүлийнх нь эхлээд устөрөгчийн хэт исэл болж хувирдаг бөгөөд энэ нь эргээд ус болдог. Тэдгээрийг бидний бие махбодид үйлдвэрлэж болно. Үүнээс гадна эдгээр бүх үйл явц нь цайр, зэс, манган, төмөр шаарддаг.
2. Ферментийн бус антиоксидантуудын үүрэг Тэдний нөлөөн дор чөлөөт радикалуудын гинжин урвал тасалддаг. Эдгээр бодисууд нь каротиноидууд, сайн мэддэг витамин С, Е болон бусад бодисууд орно. Эдгээр нь хоол хүнс, антиоксидант нэмэлтүүдээс олддог.

Чухал! Хоёр төрлийн үйлдэлгүйгээр биеийг эдгээх, сэргээх боломжгүй юм.

Ферментийн бус антиоксидантууд нь чөлөөт радикалууд эсийг цаашид устгахыг зөвшөөрдөггүй, бие махбодийг анхан шатны цэвэрлэгээ хийж, улмаар ферментийн антиоксидантуудын ажлыг хөнгөвчилдөг.

Антиоксидантууд ба чөлөөт радикалууд

Хэдийгээр та зөв амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан ч бие галбираа хадгалахыг хичээгээрэй, таны бие чөлөөт радикалуудад үе үе өртдөг. Тиймээс та тэдний талаар үргэлж санаж, ийм нөлөөллийн үр дагавраас хамгаалах арга хэмжээ авах хэрэгтэй.

чөлөөт радикалууд нь чөлөөт электронтой бөөмс юм. Тэдний зорилго бол өөрсдөдөө хань олох явдал боловч яг тэр үед тэд ийм ханиа бүрэн эрхт эсээс урж хаяж чадна. Энэ тохиолдолд эсүүд өөрөө устдаг нь гайхах зүйл биш бөгөөд тэд вирус, бактерийн эсрэг хамгаалалтаа алддаг.

Зарим эрдэмтэд чөлөөт радикалуудыг эрүүл эсийг устгадаг зэвтэй зүйрлэдэг.

Радикал үүсэхэд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлж болно, жишээлбэл:

1. Бие дэхь буруу (эвдэрсэн) үйл явц.
2. Амьдралын үр дүн, өөрөөр хэлбэл эрүүл бус амьдралын хэв маяг, муу зуршлууд.
3. Гадны тааламжгүй орчин (уур амьсгал, температурын хэлбэлзэл, хөдөлмөрийн хортой нөхцөл).

Гэсэн хэдий ч чөлөөт радикалууд бүрэн байхгүй тохиолдолд хэвийн амьдрал бас боломжгүй юм. Антиоксидант эсвэл антиоксидантуудын тусламжтайгаар тодорхой тэнцвэртэй байх шаардлагатай. Тэд чөлөөт радикалуудыг устгаж, эсийг тэдгээрийн нөлөөнөөс хамгаалж, шаардлагатай бол нөхөн сэргээнэ.

Антиоксидант үйл ажиллагааны индексийг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Антиоксидант үйл ажиллагааны индекс нь тухайн бодис чөлөөт радикалуудыг хэр зэрэг холбож чаддагийг харуулдаг. Энд гол үүрэг нь энэ бодисын хэмжээ биш, харин радикалуудыг саармагжуулж чадах эсэх, хэр үр дүнтэй байдаг нь чухал юм. Индексийг мянган нэгжээр хэмждэг.

Чухал! Байгальд ургадаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамлууд нь илүү их антиоксидант үйлчилгээтэй байдаг.

Хүний биед үйл ажиллагаа хэрхэн явагддагийг хэмжих боломжгүй тул одоо бүх судалгааг "in vitro" хийдэг.

Бүтээгдэхүүний антиоксидант үйл ажиллагааны индексийг тодорхойлох шаардлагатай бол дараахь зүйлийг хийнэ үү.

1. Бүтээгдэхүүнийг маш нарийн ширхэгтэй тоосонцор болгон нунтаглана.
2. Лабораторийн тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар судлагдсан антиоксидант үйлчилгээтэй фитонутриентуудыг тусгаарладаг.
3. Фитонутриентуудад чөлөөт радикалууд нэмэгддэг.
4. Болсон химийн урвалын дагуу тухайн бүтээгдэхүүн нь радикалуудыг хэр зэрэг холбох чадвартайг шүүдэг.

Одоо төрөл бүрийн бүтээгдэхүүний талаархи бүх мэдээллийг АНУ-д боловсруулсан ORAC хүснэгтэд оруулсан болно. Тэнд аль хэдийн таван зуу орчим бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд шинэ судалгааны ачаар хүснэгтийг байнга шинэчилж байдаг. Харамсалтай нь хүнсний багц дээр антиоксидант үйл ажиллагааны талаар мэдээлэл байхгүй ч зарим улс оронд ийм мэдээлэл бичихээр шийддэг.

Одоогийн байдлаар антиоксидант үйл ажиллагааны индексийг тодорхойлохын тулд хүснэгтийг ашиглах шаардлагатай.

Бүтээгдэхүүний нэр	ORAC нэгжийн тоо
Hazelnut	9645
Бүйлс	4454
Улаан шош	8459
Сэвэг зарам	7282
хатаасан лийр	9496
Алим	6681
Тоор	4222
Огноо	3895
Үзэм	4188
Prunes	6552
Хатаасан чангаанз	3234
Цангис жимс	9584
Хар үхрийн нүд	7960
Хар чавга	7581
Бөөрөлзгөнө	4882
Улаан үхрийн нүд	3387
интор	3365
гүзээлзгэнэ	3577
Цагаан гааны үндэс	14840
Манжин	1776
улаан дарс	3873
Төмс	1322
Улаан лооль	387
Лууван	697
какао нунтаг	80933

Энэ нь мэдээжийн хэрэг бүрэн хүснэгт биш, зөвхөн манай улсад хамгийн түгээмэл байдаг бүтээгдэхүүний жагсаалт юм. Какао нунтаг индекс нь гайхалтай юм.

Байгалийн антиоксидант, антидепрессант, антибиотик

Ашигтай бодисууд нь олон бүтээгдэхүүнд байдаг тул байгалийн антиоксидант, антидепрессант, антибиотикийг олох нь тийм ч хэцүү биш юм. Гэсэн хэдий ч, шинж чанарууд нь тэдгээрийг хэрхэн ургуулсан, боловсруулсан, бэлтгэсэн зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Зарим тохиолдолд бүтээгдэхүүн нь ашигтай шинж чанараа алдаж магадгүй бөгөөд энэ нь жишээлбэл, байгалийн антиоксидант их хэмжээгээр агуулагддаг самарт хамаарна. Самарыг шарж, давсгүй хэрэглэх нь дээр. Брокколигийн хувьд эсрэг дүр зураг ажиглагдаж байна - таван минутын турш хоол хийх нь ийм байцааг илүү ашигтай болгодог.

Анхаар! Ферментийн антиоксидант нь бүтээгдэхүүнд байдаггүй тул гаднаас нь авах боломжгүй, зөвхөн бидний бие махбодид үйлдвэрлэгддэг.

Үүнд супероксид дисмутаза, каталаза, глутатион пероксидаза, глутатион редуктаза орно. Гэхдээ ферментийн бус антиоксидантууд нь таны хоолны дэглэмийг зөв бүрдүүлэхэд шаардлагатай бодисууд юм.

Олон тооны байгалийн антидепрессантуудыг бүтээгдэхүүнээс олж болно. Сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлаас ангижрахын тулд үнэтэй эм худалдаж авах шаардлагагүй, шаардлагатай бүх бодисууд бидний өдөр бүр идэж буй зүйлд агуулагддаг.

Юуны өмнө та Орос улсад түгээмэл байдаг өвслөг ургамалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь эдгээх шинж чанартай байдаг.

1. Hypericum perforatum.
2. Долоогоно.
3. Валериан.
4. Мелисса.
5. гаа.

Сэтгэлийн хямралтай үр дүнтэй тэмцэнэ хүн орхоодой, нимбэгний өвс, эхинацеятай цай .

Антидепрессантууд нь амьтан, ургамлын гаралтай олон бүтээгдэхүүн юм. Энэ бол юуны түрүүнд жимс, хүнсний ногоо, ургамал, жимс, хатаасан жимс, шүүс, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, далайн хоол . Шоколад нь сайн тайвшруулдаг (зөвхөн какаоны өндөр агууламжтай - 72% -иас).

Өвчинтэй тэмцэхэд бие махбодод туслахын тулд байгалийн антибиотикийн талаар мартаж болохгүй.

Эдгээр ургамлууд бүр өөрийн гэсэн үйл ажиллагааны спектртэй байдаг тул тохиолдол бүрт антибиотикийг дангаар нь сонгох хэрэгтэй.

Энэ нь хүчтэй антибиотик юм зөгийн бал. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд ургамалтай хольж хэрэглэж болох бөгөөд хэрэв та зөв найрлагыг сонговол янз бүрийн хослолууд нь олон өвчний эсрэг туслах болно. Зөгийн жилий зэрэг бусад зөгий бүтээгдэхүүнүүд нь байгалийн антибиотикт хамаардаг. Хүнсний ногоо, сонгино, сармис, тунхууны хувьд маш ашигтай байдаг.

Антиоксидантаар баялаг шилдэг эх сурвалж, хоол хүнс

Антиоксидантаар баялаг хоол хүнс нь юуны түрүүнд шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, самар юм.

Хүнсний ногоог дурдах нь зүйтэй брокколи- Энэ нь их хэмжээний кальци, витамин С агуулдаг.

Хорт хавдрын эсүүдтэй идэвхтэй тэмцдэг ликопен агуулагддаг улаан лооль. Гэхдээ илүү сайн шингээхийн тулд эдгээр ногоог шүүс, сүмс хэлбэрээр хэрэглэж, ургамлын тос ашиглан бэлтгэх хэрэгтэй.

Жимс жимсгэнэ нь бас эрүүл хүнсний нэг юм. Бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, нэрс зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, тэр ч байтугай хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Усан үзэмРесвератрол агуулсан бөгөөд зүрхний шигдээс, цусны бүлэгнэл болон бусад зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.

Зөвлөмж: Усан үзэмийг бүхэлд нь, хальс, нүхтэй хамт сайтар зажилж идэх нь дээр.

Самараас, тухайлбал бүйлс, пистачиос, самар , та исэлдэлтийн процессыг хянаж, эсийг гадны сөрөг нөлөөллөөс хамгаалдаг витамин Е болон бусад антиоксидантуудыг авч болно.

Ундааг илүүд үзэх хэрэгтэй Ногоон цай Энэ нь маш олон полифенол агуулдаг.

Байгалийн антиоксидант нь дараахь хоол хүнсэнд их хэмжээгээр агуулагддаг.

• Ургамлын тос.
• Бууцай.
• Лууван.
• Брюссель нахиалдаг.
• Сармис.

Бүх хоол хүнс, ялангуяа сармисыг бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Учир нь аливаа бүтээгдэхүүн нь зөвхөн биед тустай төдийгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Антиоксидантуудэд эсийн хөгшрөлтийг саатуулдаг ашигтай бодисууд юм. Тэд чөлөөт радикалуудыг шингээж, липидийн исэлдэлтийн процессыг удаашруулдаг. Антиоксидантуудын үүргийг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Хүний биед үйлчилдэг:

1. Үндсэнхамгаалалт. Ферментүүд оролцдог
2. Хоёрдогч. Антиоксидант витамин агуулдаг

Ийм найрлагатай гоо сайхны бүтээгдэхүүнтэй танилцах нь ховор байхаа больсон ч тэдний хэрэглээг хоол хүнсээр хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Чөлөөт радикалууд хаанаас гардаг вэ?

Тэд эсийг устгах үйл явцыг идэвхжүүлж, хөгшрөлтийг хурдасгадаг. Хүний биед агуулагдах агууламж нь дараахь хортой нөлөөллөөс болж нэмэгддэг.

• хэт ягаан туяа;
• үйлдвэрлэлийн ялгаралт;
• яндангийн хий;
• цацраг;
• тамхи татах;
• бие махбод дахь үрэвсэлт үйл явц.

Энэ жагсаалтаас харахад хүн бүр хортой хүчин зүйлд өртдөг.

Өдөр бүр антиоксидант хоол хүнс хэрэглэснээр та сөрөг үр дагавартай амжилттай тэмцэж, бие махбодид учруулсан хохирлыг багасгаж чадна.

Антиоксидантуудын эх үүсвэр

Эдгээр ашигтай бодисууд хүний ​​биед дараах байдлаар ордог.

1. Хоол хүнс.
2. Гоо сайхны хэрэгсэл.
3. Эм.
4. Хүнсний нэмэлтүүд.

Антиоксидант агуулсан хоол хүнсийг өдөр бүр хэрэглэснээр эмийн бэлдмэлгүйгээр хийх боломжтой.

Ашигтай элементүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлснээр та хөгшрөлтийн явцыг удаашруулаад зогсохгүй гадаад төрх байдал, ерөнхий сайн сайхан байдал, сэтгэл санааг сайжруулах болно.

Энэ нь маш сайн урьдчилан сэргийлэлт болж, зүрх судасны болон онкологийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.

баялаг хоол

Дараах бүлгүүдийг ялгаж салгаж болно.

1. Жимс.Энэ ангилалд тэргүүлэгч нь нэрс, цангис жимс юм. Мөн нэрс, сарнай хонго, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, уулын үнс, үхрийн нүд нь гайхалтай ашигтай байх болно.
2. Жимс.Хамгийн баян жүрж, бэрсүүт жүрж, инжир, усан үзэм, чавга, чангаанз, тоор, лайм, нимбэг.
3. Буурцагт ургамал- улаан шош, сэвэг зарам, залуу вандуй.
4. Хүнсний ногоо.Лууван, хулуу гэх мэт бараг бүх улбар шар өнгийн сүүдэр. Мөн манжин, цуккини, улаан сонгино, байцаа, хаш, улаан лооль, улаан лууван.
5. Ногоон ба ургамал- бууцай, яншуй, соррел.
6. самар- бүйлс, самар, пистачиос, хушга.
7. Халуун ногоо- хумс, турмерик, шанцай, майран, цагаан гаа, сармис.
8. Далайн замагдалайн замаг зэрэг далайн .
9. Ундаа- ногоон цай, байгалийн үр тарианы кофе, какао.
10. хүнсний ногоо тос, амьтан, загас тарган.
11. соёолжээ үр тариа.

Үнэн хэрэгтээ ашигтай бүтээгдэхүүний жагсаалт нэлээд өргөн байна. Эдгээр бодисууд 3000 гаруй төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг нь батлагдсан.

Бодис - антиоксидант

Эдгээр ашигтай элементүүдийн 8000 орчим зүйлийг одоогоор судалсан байна. Уламжлал ёсоор тэдгээрийг дараахь бүлгүүдэд хувааж болно.

1. Пигментүүд - каротиноид, лютеин, меланин, полифенол.
2. Антиоксидант витаминууд - E, A, C.
3. Таннин ба ферментүүд.
4. Микроэлементүүд - селен, цайр, зэс.

Ийм олон янз байдлын ачаар хоолны дэглэмээ баяжуулахад хялбар байдаг. Бидний мэддэг хоолонд олон бодис агуулагддаг.

Хоолны дэглэмээ хэрхэн яаж хийх вэ

Эдгээр практик зөвлөмжүүд нь хүснэгт, жагсаалт цээжлэхгүйгээр, баялаг, олон төрлийн хоолны дэглэм барихад хялбар бөгөөд хялбархан туслах болно.

1. Хоолны антиоксидант хүснэгтийг утсандаа хадгалж, дэлгүүр хэсэхдээ ашиглаж болно.
2. Хурц, ханасан өнгөт хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, сонгино, шош эсвэл хонхны чинжүү худалдаж авахдаа улааныг илүүд үздэг.
3. Амтлагч хэрэглэж эхлээрэй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар хоол нь илүү анхилуун үнэртэй, эрүүл байх болно.
4. Өдөрт ядаж нэг удаа эрүүл ундаа ууж заншаарай. Жишээлбэл, нимбэгтэй ногоон цай, нэг шил шинэхэн жүржийн шүүс, сарнайн хонго шөл.
5. Зууш идэхийн оронд 2-3 шинэ жимс, ногоо идээрэй.

Хэрэгтэй хүснэгт, график, жагсаалт

Энэ мэдээллийг ширээний компьютер эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ хадгалснаар танд үргэлж зөвлөгөө байх болно.

1. 100 грамм дахь антиоксидантуудын хэмжээ. жимс, хүнсний ногоо: