Хооллох үед хөхөө хэрхэн ээлжлэн солих вэ? Хүчний дасгалын тодорхойлолт, аэробик дасгалаас ялгаа

Аэробикийн сургалт- эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь уушигнаас цус руу орж буй хүчилтөрөгч болох дасгалууд.

Аэробик үйл ажиллагаа нь зүрх, судсыг эдгээж, уушигны хэмжээг нэмэгдүүлж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр үйл ажиллагаа нь өөх тосыг шатаахад хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Кардио ачаалалд гадаа хийх бүх спорт багтана:усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах, олсоор үсрэх.

Хүчний дасгалын тодорхойлолт, аэробик дасгалаас ялгаа

. Тогтмол дасгал хийснээр булчингийн хэмжээ нэмэгдэж, булчингийн хүч нэмэгддэг.

Хүчний сургалт - жинтэй дасгалууд.Бие нь ачаалалд дасан зохицох тусам жин нэмэгддэг.

Жин дасгал хийх явцад зөвхөн булчингууд төдийгүй бас ургадаг шөрмөс, яс, шөрмөсийг бэхжүүлэх. Үүнээс гадна бодисын солилцоо хурдасч, үе мөчний өвчин тусах эрсдэл буурдаг.

Жинтэй дасгал хийх зарчим- жишээ нь гимнастик гэх мэт симулятор, дамббелл эсвэл өөрийн биеийн жингийн тусламжтайгаар булчингийн хурцадмал байдлыг бий болгох.

Кардио ба хүч чадлын сургалт: тэдгээрийг хэрхэн хослуулах, үр нөлөө нь юу байх вэ

Аэробик болон эрчим хүчний ачааллын хослолын талаар маш их маргаан байдаг. Хэн нэгэн дасгал сургуулилтыг нэг өдөр хийх боломжгүй гэж үздэг бол хэн нэгэн нь эсрэгээр кардиог дасгал хийсний дараа хамгийн үр дүнтэй байдаг гэж үздэг. Энэ нь үүнтэй холбоотой юм Хүч чадал, зүрхний ачаалал нь бие махбодид янз бүрийн урвал үүсгэдэг.жингийн дасгал нь анаболик, аэробик дасгал нь катаболик юм.

Энэ хоёр ангийн зорилго бас өөр.: Жин дасгал нь хүч чадал, нягтрал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилготой бол кардио дасгал нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой.

Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг калори, хоёр төрлийн үйл ажиллагааны хувьд ойролцоогоор ижил шатдаг.

Жинтэй дасгал хийх үед маш их энерги зарцуулдаггүй, харин сургалт дууссаны дараа хэрэглээ нэмэгддэг бүтэн өдрийн турш хадгална.Аэробик дасгал хийх үед калори нь илүү хурдан шатдаг боловч хичээл дууссаны дараа энэ нөлөө хэвээр байна. ердөө нэг цаг орчим.

Анхаар!Дасгал хийхээр төлөвлөж байхдаа дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь дээр.эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зөв ачааллыг сонгох хэрэгтэй.

Хүчний дасгал хийсний дараах өдөр кардио дасгал хийх

Ийм бэлтгэлийн төлөвлөгөөг зарим тамирчид хамгийн тохиромжтой гэж үздэг бөгөөд олон дасгалжуулагчид үүнийг зөвлөж байна. Энэ сонголт нь ялангуяа тамирчдад тохиромжтой.булчингийн массыг аль болох их байлгахыг хүсдэг.

Тусдаа сургалт нь олон давуу талтай:

• Дасгал хийсний дараа булчингууд сэргэх цагтай байдаг.
• Анаболик ба катаболик үйл явцыг тусгаарладаг.
• Кардио нь илүү их өөхийг шатаадаг.

Хамгийн чухал зүйл бол кардионы үед зүрхний цохилтыг хянах явдал юм, энэ нь интервалд байх ёстой Хамгийн ихдээ 60-70%, дараа нь зөв хооллолтыг дагаж булчингийн массын алдагдлыг багасгах болно.

Фото 1. Сургалтын дараа судасны цохилтыг шалгах. Хоёр хуруугаа гүрээний судсанд түрхэж, цагийг цагийн хоёр дахь гарыг ашиглан тоолно.

Тусдаа дасгалууд нь бие махбодид стресст нөлөөлдөггүй, Эдгээр нь ахмад болон эхлэгчдэд тохиромжтой.

Нэг өдрийн хичээлүүдийн хослол: эхлээд кардио, дараа нь хүч чадлын бэлтгэл

Энэ сонголтыг сонгосон хэдхэн бодибилдингчид, мөн ихэнхдээ 2-3 жил сургаж байсан туршлагатай.Ийм дасгалын төлөвлөгөө нь хэт их жинтэй хүмүүст тохиромжгүй, учир нь энэ нь үе мөчний ачаалал ихсэх болно, ялангуяа гүйлтийг кардио гэж сонгосон бол. Мөн эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.Хүчний дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хий, учир нь жингээр өндөр чанартай дасгал хийхэд хангалттай хүч чадал байхгүй байж магадгүй юм.

Ийм сургалтын төлөвлөгөөний давуу тал нь аэробик дасгал хийх үед цусанд агуулагдах бүх гликогенийг шатаадаг явдал юм. Тиймээс бэлтгэлийн хүч чадлын хэсэгт өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч аль хэдийн зарцуулагддаг.

Хэдийгээр энэ сонголтыг хэцүү гэж үздэг Таны фитнессийн түвшин зөвшөөрвөл оролдоод үзэх нь гарцаагүй.

Зарим тамирчдын хувьд хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө кардио дасгал хийх нь бусад дасгалуудаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Та бас сонирхох болно:

Өөр нэг хувилбар: эхлээд хүч чадлын дасгал, дараа нь кардио

Ийм сургалтын төлөвлөгөө тамирчдын дийлэнх нь сонгосон. Жинтэй дасгал хийсний дараа аэробик дасгал хийх нь өөх тосыг шатаах, жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой гэж үздэг.

Хүчний бэлтгэлийн дараа кардио хийх нь оновчтой байдаг, учир нь бэлтгэгдсэн булчингууд хүчилтөрөгчөөр хангагдаж, хурдан сэргэдэг. Жинтэй дасгал хийх үед цусан дахь гликогенийг хэрэглэж, кардио дасгал хийх үед өөхний нөөц аль хэдийн шатаж, жин хасах нь бага зэрэг эрчимтэй явагддаг.

Ийм ачааллын төлөвлөгөөний сул тал нь туухайтай эрчимтэй сессийн дараа юм өндөр чанартай аэробикийн бэлтгэлийн хүч хангалтгүй байж магадгүй юм.

Хэрэв хүч чадлын дасгал хийсний дараа их хэмжээний энерги байдаг бол тэдний гүйцэтгэл тийм ч ухамсартай биш байсан байх.

Кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг нэг өдөр хийх - биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай нэлээд ноцтой ачаалалМөн эхлэгч, өндөр настан, жин ихтэй хүмүүст тохиромжгүй.

Өөр өөр өдрүүдэд дасгалуудыг хэрхэн яаж солих вэ: хичээлийн ойролцоо төлөвлөгөө

Эрчим хүч ба аэробик ачааллыг бүрэн салгах нь үүнийг харуулж байна дасгалуудыг өөр өөр өдрүүдэд хийх болно.Сургалтын төлөвлөгөө гаргаж, зөв ​​хооллолтыг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Тамирчин бүрийн ачааллын төлөвлөгөө нь сургалтын зорилгоос хамааран өөр өөр байна. турах, жин нэмэх, хатаах, эрүүл байх.

Хичээлийн загвар төлөвлөгөөДолоо хоногийн турш жингээ хасахад:

• Даваа гараг

Амралт.Энэ хугацаанд их хэмжээний ус уух, хоолны дэглэм барих нь чухал бөгөөд та мацаг барих өдрийг хүртэл зохион байгуулж болно. Амралтын өдөр нь сунгалт хийхэд тохиромжтой.

• Мягмар гараг

Өндөр эрчимтэй интервалтай кардио.Эдгээр дасгалууд нь өөх тосыг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Сургалтын хувьд ямар ч кардио машин эсвэл алгасах олс тохиромжтой. 20 секунддасгалыг хүч чадлын хязгаарт гүйцэтгэдэг, мөн 10 секундудаан хурдаар 8 хандлага.

Фото 2. Гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийх үйл явц. Симулятор нь шаардлагатай гүйлтийн эрчмийг сонгох боломжийг танд олгоно.

• Лхагва гараг

Дундаж ачаалалтай цахилгаан сесс.Бэлтгэлийн зорилго нь жингээ хасах байсан ч хүч чадлын бэлтгэл зайлшгүй шаардлагатай. Жинтэй дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг. Илүү их булчинтай байх тусам таны бие өдрийн турш хэвийн үйл ажиллагааны явцад илүү их калори шатаадаг.

• Пүрэв гараг

Бага эрчимтэй кардио.Ямар ч кардио машиныг дундаж хурдаар ашигладаг 60 минут. Доод дахь импульс 60—75% . Алхах, гүйх, усанд сэлэх зэрэгт сайн.

Газар тариалангийн эргэлтийг эмхэтгэхдээ мэргэжилтнүүд хэзээ ч нэг зарчмыг баримталдаггүй - нийтлэг өвчингүй тариалангийн ээлжийг сонгох. Хоёр шинж чанарыг үргэлж ашигладаг: ерөнхий өвчин, шим тэжээлийн хэрэгцээ.

Төмс, улаан лоолийн тухай.Төмсний дараа улаан лооль тарих боломжгүй гэдгийг эрт дээр үеэс мэддэг байсан: тэд нийтлэг өвчнөөр өвчилдөг (үүнд хожуу хорхойтой). Гэхдээ хэрэв бид хөрсөн дэх шим тэжээлийн шаардлагын талаар ярих юм бол төмсний дараа улаан лооль нь маш тохь тухтай байх болно. Өөрөөр хэлбэл, талбайн талбай нь жижиг бөгөөд ердийн газар тариалангийн эргэлтийг зөвшөөрдөггүй бол төмсний дараа улаан лооль тарьж болно. Та ургамлыг фунгицидээр шүршихэд нэмэлт зардал гаргахад бэлэн байх хэрэгтэй.

Байцааны хүслийн жагсаалт.Үл ойлголцол үүсэхээс зайлсхийхийн тулд та төмсний дараа байцаа тарьж болохгүй, мөн эсрэгээр.Бүх зүйл зүгээр юм шиг санагдаж байна, хортон шавьж, өвчин нь өөр өөр боловч үр тариа хоёулаа хоол тэжээлд маш их шаарддаг тул хөрс нь шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг нөхөн сэргээх (хуримтлуулах) цаг хугацаа байхгүй болно.

Мэдээжийн хэрэг, байцааны дараа та зөвхөн байцаа төдийгүй бүх загалмайт ургамал тарих боломжгүй - лобо, улаан лууван, дайкон, улаан лууван, манжин, швед. Тэд бүгд ижил шархтай байдаг бөгөөд хоол тэжээлийн хэрэгцээ ижил байдаг.

Нийтлэг өвчний талаар.Гэсэн хэдий ч үргэлж нийтлэг өвчин биш, зөвхөн хамаатан садны дунд байдаг. Жишээлбэл, цагаан ялзрах нь өргөст хэмх, лууван, шанцайны ургамал зэргийг сүйтгэдэг. Та ямар нэгэн байдлаар хийх хэрэгтэй бөгөөд эдгээр үр тариаг бие биенийхээ араас тарих ёсгүй.

Гүзээлзгэнэ, манжин, яншуй, лууван зэрэг илүү олон ургац саарал ялзралд өртдөг. Халдвар нь хөрсөнд хадгалагддаг тул газар тариалангийн эргэлт хийх шаардлагатай байдаг.

Хогийн ургамлын талаар бүү мартаарай!Тариалангийн эргэлтийг төлөвлөхдөө хогийн ургамлыг мөн анхаарч үзэх хэрэгтэй.Жишээлбэл, гүзээлзгэнэ тарьсны дараа хуримтлагдсан чөлөөт ачаалагчийг шавхахын тулд байнга суллах шаардлагатай үр тариа тарих нь дээр.Үүнд байцаа, эрдэнэ шиш, наранцэцэг, вандуй, улаан лооль тохиромжтой ... Мөн өргөст хэмх нь огт тохирохгүй. Хэдийгээр тэд ургамлын хог хаягдлаар баялаг хөрсөнд дуртай. Гэхдээ өргөст хэмхийг байнга суллах боломжгүй - үндэс систем нь гэмтсэн тул улаан буудайн өвсөөр маш их зовдог.

Хогийн ургамлыг мөн хүчтэй дардаг: лууван, улаан лууван, улаан лууван, манжин, манжин, яншуй, шанцайны ургамал - өөрөөр хэлбэл, хогийн ургамлын найлзуурыг живүүлж чадах хэт өтгөн навчгүй, удаан хөгждөг хүнсний ногоо.

Гэхдээ төмс нь улаан буудайн өвсийг сайн даван туулдаг - түүний навчнууд нь энэ хогийн ургамлыг живүүлж, суларч, бутлах нь үндэслэг ишийг устгадаг.

Төмсөөс гадна улаан лооль, вандуй нь хогийн ургамлаар сайн ажилладаг.

хоол тэжээлийн шаардлагын талаар.Өөр нэг нөхцөл байдал бий: цэцэрлэгт ургамал нь үндсэн шим тэжээлийг өөр өөр хэмжээгээр хэрэглэдэг. Жишээлбэл, байцаа, лууван хөрснөөс их хэмжээний кали авдаг бол өргөст хэмх, сонгино, улаан лууванд кали хамаагүй бага хэрэгтэй.

Байцаа, өргөст хэмх, лууван зэрэг нь хөрсөөс их хэмжээний фосфор авдаг. Гэхдээ нэг талбайн улаан лооль нь өргөст хэмхээс дөрөв дахин, луувангаас гурав дахин бага байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, хөрсөнд шим тэжээлийн алдагдлыг энгийн эрдэс бордоогоор нөхөж, тариалалтанд илүү их шаардлагатай эрдэс бодисын тунг нэмэгдүүлэх замаар нөхөж болно ... Эсвэл нитрофоска гэх мэт нарийн төвөгтэй бордоог үргэлж хэрэглэж болно. эсвэл азофоска, зүгээр л өөр өөр хоолны дуршил бүхий ургацыг өөрчилдөг ...

Хэрэглэгчдийн шинэ

Ихэнхдээ чавга нь маш их үр жимс өгдөг. Би таван настай Стэнлийн модноос хэдэн хувин үр тариа цуглуулдаг ...

Трихоцин - Триходерминыг орлуулах

Суулгацын хугацаа ойртож байгаа бөгөөд хөрсөнд Trichodermin худалдаж авах нь ашигтай байдаг. Үндэс ялзралын эсрэг зайлшгүй туслагч...

Суулгац ургуулахад хүндрэлтэй байна уу? Магадгүй асуудал нь чанар муутай хөрс юм. Ялангуяа үнэ цэнэтэй ургамлын хувьд...

Сайт дээр хамгийн алдартай

2017.01.18 / Малын эмч

P-ээс шиншилла үржүүлэх БИЗНЕС ТӨЛӨВЛӨГӨӨ...

Эдийн засаг, зах зээлийн орчин үеийн нөхцөлд бизнес эрхлэх ...

2015.12.01 / Малын эмч

Хэрэв та хөнжилдөө бүрэн нүцгэн унтдаг хүмүүсийг харьцуулбал ...

2016.11.19 / Эрүүл мэнд

Сарны тариалалтын хуанли цэцэрлэгч цэцэрлэгч...

2015.11.11 / Гал тогооны цэцэрлэг

Ихэнхдээ чавга нь маш их үр жимс өгдөг. Би таван настай модноос гаралтай ...

18.01.2020 / Ардын сурвалжлагч

Өргөст хэмхний доор зөвхөн нүхийг төдийгүй бүхэл бүтэн орыг хоол хийх нь хамгийн сайн арга юм ....

2018.04.30 / Цэцэрлэг

Талхны үйрмэг дээр миний улаан лооль сума шиг ургадаг ...

Би ургацыг хэрхэн энгийн аргаар өсгөж чадсан тухайгаа хэлэхийг хүсч байна ...

28.02.2017 / Ардын сурвалжлагч

Селөдерей бол гаднаасаа өвөрмөц ургамал бөгөөд амттай ...

17.01.2020 / Ардын сурвалжлагч

Суулгац ургуулахад хүндрэлтэй байна уу? Асуудал дотор нь байж магадгүй...

18.01.2020 / Ардын сурвалжлагч

№1 Мөөгөнцөр бороотой жилүүдэд хамгийн аюултай. Хамгийн том хохирол...

Орчуулсан Вероника Макарова,
Хөхөөр хооллох зөвлөх, Москва

Хооллох үед хөхөө хэрхэн ээлжлэн солих вэ?
Мелисса Котлен Негин, 04/27/2009

Асуулт: Хооллох үед хөхөө хэрхэн ээлжлэн солих вэ?

Саяхан хөхүүл эхчүүд хооллож эхэлснээс хойш 10 минутын дараа нэг хөхөөс нөгөө хөх рүү шилжих тухай ярьж, хоёр дахь хөхөө 10 минутын турш хооллодог байсан. Энэ схемийн дагуу хооллож байсан хүүхдүүд хангалттай жин нэмээгүй, хооллох цаг хугацааны хязгаарлалтаас болж бүх хэрэгцээгээ хангах цаг байсангүй. Одоо бид яагаад гэдгийг мэдэж байна ...

Хариулт: Хүүхдээ өөр хөхөө өгөхөөс өмнө нэг хөхөнд шаардлагатай болтол нь үлдээгээрэй!
Сүү урсах үед цадах мэдрэмж төрөх үед хөх нь "урьдчилсан сүү"-ээр дүүрч, усархаг, өөх тос багатай, найрлага нь муу байдаг. Хөхөө хөхөх явцад хүүхэд арын сүү гэж нэрлэгддэг тослог сүү, цөцгий, илүү их хэмжээгээр авдаг. Энэ бол хүрэх зорилт юм. Хүүхдэд сайн жин нэмэх, тархины хөгжил, ерөнхий хөгжилд арын сүү хэрэгтэй. Хөхөө хуваарийн дагуу солихыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та "хуучин сургууль"-ын зааврын дагуу хөхүүлж байгаа бол хүүхэд хэт их хэмжээний өмнөх сүү авч, арын сүү хангалтгүй байх эрсдэлтэй. Үүнээс гадна урд сүү нь лактозоор баялаг, хойд сүү нь өөх тос ихтэй байдаг. Хүүхэд лактоз, өөх тосны тэнцвэртэй хэсгийг авах нь маш чухал юм. Эс тэгвэл их хэмжээний лактоз хүлээн авснаас болж хүүхдийн гэдэс дотор таагүй байдал, өвдөлттэй хий үүсэх зэргээс болж хооллох нь хугацаанаас өмнө дуусгавар болно.

Хөхөө солих шаардлагатай нөхцөл байдал бий юу?
Зарим тохиолдолд хөхний өөрчлөлт нь тустай байж болно:
· Хэрвээ хүүхэд унтамхай, нойрмог, түүнийг сэрээхэд туслах зөвлөмж, арга байхгүй болТа ээлжлэн хөхөөр хооллохыг хүсч магадгүй юм. Ийм тохиолдолд хүүхэд унтаж эхэлмэгц хөхөө байнга солих нь түүнийг хооллох үед хөхөхөд бэлэн байдалд байлгадаг.
· Хүүхэд өсөлтийн хурдтай байдаг. Энэ үед тэрээр цээжиндээ өдрийн цагаар "өлгөж" чаддаг. Энэ нь хэвийн үзэгдэл боловч ээж нь сүү дутагдаж магадгүй юм. Хөхний өөрчлөлт нь хүүхэд, эхэд хоёуланд нь туслах болно: хүүхэд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, хөх нь шаардлагатай өдөөлтийг авах болно.
· Өдрийн тодорхой цагт цээжин дээр "өлгөөтэй". Ийм хооллолт нь өсөлтийн хурдтай төстэй, хүүхэд удаан хугацаагаар, ялангуяа оройн цагаар хөхүүлж чаддаг. Энэ нь бас нормын хувилбар бөгөөд үдшийн цагаар сүүний үйлдвэрлэл бага эрчимтэй байдаг. Энэ үед хөхөө солих нь хоёулаа энэ нөхцөл байдлыг хамгийн тохь тухтай байдлаар шийдвэрлэхэд тусална.