Гүйлтийн зүрхний цохилт: өөх шатаах хамгийн дээд, хэвийн, зүрхний цохилт. Яагаад өндөр зүрхний цохилтоор гүйх нь эрүүл мэндэд аюултай вэ?

Энэ нь хэнд ч нууц биш Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхимпульсийн хурд нэмэгддэг. Түүний өсөлтөөр цусны хангамж сайжирч, бүх эрхтэн, эд эсүүд хүчилтөрөгчөөр хангагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн сайн сайхан байдал, биеийн ерөнхий байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Энэ шалтгааны улмаас бидний цаг үед гүйлт гэх мэт спорт нэлээд түгээмэл болсон нь эрүүл мэндэд үнэлж баршгүй ашиг тусаа өгдөг. Гүйлтийн үед бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог бөгөөд тогтмол дасгал хийснээр сайн бэлтгэгдэж, тэсвэр тэвчээртэй болдог. Үүнээс гадна энэ спорт нь бүх зүрх судасны тогтолцооны ажилд сайнаар нөлөөлдөг.

Гэхдээ гүйлт хийхдээ ажиглах нь маш чухал юм зөв техникмөн зүрхний цохилтыг хянах.

Энэ шалтгааны улмаас эхлэн тамирчид ихэвчлэн гүйлтийн үед импульс ямар байх ёстой вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Түүний гүйцэтгэл нь олон хүчин зүйл, янз бүрийн нөхцөл байдлаас хамаардаг. өөр өөр хэмжээтэйхэм хэмжээ гэж үзэж болно.

Судасны цохилт гэж юу вэ

Судасны цохилт нь зүрхний мөчлөгтэй холбоотой артерийн хананы хэлбэлзлийн хөдөлгөөн юм. Илүү өргөн ойлголтоор бол эдгээр нь зүрх судасны тогтолцооны ажилтай холбоотой аливаа өөрчлөлтүүд юм.

Гүйх үед яагаад зүрхний цохилтыг хянах вэ?

Гүйх үед зүрхний цохилтыг зөв тохируулснаар дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой.

• нэмэлт фунтаас салах;
• зүрхний булчинг сургах;
• тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
• уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх.

Импульс хэт ихэссэнээр зүрх нь цусыг идэвхтэй шахаж эхэлдэг бөгөөд маш их ачаалалтай байдаг. Энэ нь биеийн хамгийн чухал эрхтний төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлж, зүрх судасны тогтолцооны ажилд зарим хүндрэл учруулж болзошгүй юм.

Энэ шалтгааны улмаас эхлэгчдэд зориулсан сургалт эхлэхээс өмнө хамгийн их үзүүлэлтүүд болон импульсийн хилийн утгыг тооцоолох нь маш чухал юм.

Зүрхний цохилтод нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Зүрхний цохилтод дараах хүчин зүйлс нөлөөлдөг.

• нас;
• биеийн тамирын дасгал;
• биеийн жин;
• муу зуршилд дурлах;
• сэтгэл хөдлөлийн байдал;
• гадаад ба дотоод хүчин зүйлүүд.

Нас ахих тусам зүрхний цохилт буурдаг тул хөгшин хүн, түүний гүйцэтгэл бага байх тусам. Эрүүл дунд насны хүний ​​хувьд амрах үед минутанд 60-80 цохилтыг хэвийн гэж үздэг.

Тамирчид, мэргэжлийн гүйгч нар энгийн хүнээс хамаагүй доогуур үзүүлэлттэй байдаг, учир нь тэдний бие байнгын стресст ордог тул нөхөн олговрын горимд ажиллахад дассан байдаг. Тиймээс тайван байдалд байгаа тэдний хувьд минутанд 50 цохилтын үзүүлэлтийг норм гэж үзэж болно.

Таргалалттай, илүүдэл жинтэй хүмүүс зүрхний цохилт ихэсдэг тул зүрх нь шаардлагатай бүх эдийг хангахын тулд илүү их цус шахах шаардлагатай болдог. шим тэжээл. Тиймээс, гүйж байхдаа тэдний гүйцэтгэл нь хэвийн жинтэй хүмүүсийнхээс ялгаатай байх хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Согтууруулах ундаа, тамхи татах дуртай хүмүүсийн хувьд цусны даралт ихсэх шинж чанартай байдаг тул судасны цохилт нь өөр өөр байх болно.

Түүнчлэн, нормыг тодорхойлохдоо хүний ​​​​сэтгэл хөдлөлийн төлөв байдлын талаар мартаж болохгүй бөгөөд энэ нь цус харвалтын давтамжийг дээш, бүр доошлуулахад нөлөөлдөг.

Эргэн тойрон дахь агаарын температур, түүнчлэн тамирчны өөрийнх нь температур нь судасны цохилтод ихээхэн нөлөөлдөг.

Сургалтын үеэр зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох

Гучин нас хүртэлх эрчүүдийн хувьд гүйлтийн үед импульсийн хурдыг дараахь томъёогоор тооцоолно: зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR) 220-аас өөрийн насыг хасна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд тэдний насны үзүүлэлтийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 196-аас хасдаг.

Халаалтын үед хамгийн найдвартай ачаалал нь агшилтын тоо бөгөөд хамгийн ихдээ 60% -иас ихгүй байна. Эрэгтэй хүний ​​хувьд энэ нь минутанд 95 цохилт, эмэгтэй хүний ​​хувьд минутанд 98 цохилт болно.

Кардио дасгал хийх үед үзүүлэлтүүд нь дээд хязгаарын 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Эрэгтэйчүүдийн хувьд үйл ажиллагааны бүсийн доод хязгаар нь 114, дээд хязгаар нь 133 байна.

Эмэгтэй хүний ​​хувьд эдгээр үзүүлэлтүүд нь доод хязгаар нь 118, дээд нь 137 байх болно.

Зүрхний булчинг хөгжүүлэхийн тулд гүйлтийн үед импульс нь зүрхний цохилтын 80% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Эрэгтэйчүүдэд - 133 нь доод хязгаар, 152 нь дээд хязгаар юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 137, 157 байна.

Хөгжихийн тулд бэлтгэл хийх үед амьсгалын тогтолцоо, үзүүлэлтүүд нь чухал үе шатны 90% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Эрэгтэйчүүдийн хувьд 152 нь доод, 171 нь дээд хязгаар юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 157, 176 байна.

Хамгийн их ачааллын 90% -ийг "улаан бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг хийх ёсгүй. урт хугацаа.

Гүйх үед зүрхний цохилтыг хэрхэн хэмжих вэ

Ихэнх тохиромжтой сонголтГүйх үед зүрхний цохилтоо тооцоолохдоо зүрхний цохилт хэмжигч ашиглана. Хамгийн сайн сонголтцээжний оосортой цахилгаан хэрэгсэл байх болно. Туузан дээр байрлах мэдрэгч нь авсан заалтыг зүрхний цохилт хэмжигч дэлгэц рүү дамжуулдаг бөгөөд энэ нь гар дээр цаг шиг зүүдэг.

Хуруугаараа хүрэхэд уншилт хийдэг төхөөрөмжүүд нь найдвартай биш бөгөөд бүрэн нарийвчлалтай байдаггүй.

Судасны цохилтыг хэмжих хэрэгсэл байхгүй тохиолдолд гүйлтийн үед хэмжилтийг каротид артери дээр хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд 15 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, дөрөвөөр үржүүлнэ. Гэхдээ энэ арга нь тийм ч тохиромжтой биш бөгөөд үргэлж зөв тооцоолол хийх боломжийг олгодоггүй.

Амрах үед зүрхний цохилтыг хянах

Шалгуур үзүүлэлтийг зөвхөн гүйх үед төдийгүй амрах үед хянах ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Хэрэв шинэхэн гүйгч хүний ​​​​судасны цохилт нь тайван байдалд аажмаар удааширч эхэлсэн бол энэ нь бие нь бэлтгэл болон бусад зүйлд дасан зохицож байгааг илтгэнэ. үр дүнтэй ажилзүрх судасны систем.

Гэнэтийн өсөлт эсвэл эсрэгээр үзүүлэлтүүдийн уналт нь гүйлтийн явцад бие махбодид хэт их ачаалал өгч байгааг илтгэнэ.

Та хэзээ зүрхний цохилтыг хянаж эхлэх ёстой вэ?

Дээр эхний шатхэмжилтийг үе үе хийж болно. Эхлээд өөрийнхөө мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Амьсгал давчдах, хөл хүндрэх үед хурдыг багасгах хэрэгтэй, учир нь эдгээр шинж тэмдгүүд нь бие махбодид хүндрэлтэй байгааг зөв харуулж байна.

Гэхдээ нэг жилээс илүү хугацаанд нухацтай ажиллаж байгаа хүмүүс дээд хязгаарын 90% -иас хэтрэхгүй байхын тулд утгыг тогтмол хянаж байх хэрэгтэй.

Анхан шатны гүйгчдэд судасны цохилт

30 настай шинэхэн тамирчдын хувьд импульс нь эрэгтэйчүүдэд минутанд 120 цохилтоос, эмэгтэйчүүдийн хувьд 125 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой. Гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар хагас цаг болгон тохируулж, дараа нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Ачаалал аажмаар нэмэгддэг

Хэрэв гүйлтийн үед шинэхэн гүйгч нэг минутанд 120-125 цохилтын босгыг давсан бол импульс хэвийн болтол гүйлтийг удаашруулж эсвэл хурдан алхах шаардлагатай.

Тогтмол бэлтгэл хийснээр та энэ үнэ цэнийг удаан хугацаанд барих хэрэгтэй бөгөөд дараа нь 130 нэгжийн хил рүү шилжиж болно.

Идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа үзүүлэлтүүд арав гаруй минутын завсарлагатайгаар 60-80 цохилтын норм хүртэл сэргэх ёстой. Хэрэв импульс удаан хугацаанд хэвийн байдалдаа орохгүй бол энэ нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд их хэмжээний ачааллыг бууруулах шаардлагатай байгааг илтгэнэ.

Хэрхэн зүрхний цохилт багатай гүйх вэ

Туршлагатай гүйгчид эхлэгчдэд зүрхний цохилт багатай гүйж сурахыг зөвлөж байна. Энэ нь зүрхийг хамгийн зөв дасгалжуулж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс бэлтгэлийн эхний шатанд зүрхний цохилт багатай дор хаяж хагас цаг гүйх зуршлыг бий болгох шаардлагатай.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын загвар төлөвлөгөө

Эхлэгчдэд гүйхдээ анхаарах ёстой үндсэн зарчмуудыг энд оруулав.

1. Дасгал бүрт та зүрхний цохилт, цаг хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ хурд, туулах зайд биш.
2. Сургалтын эхний гурван сарын хугацаанд хамгийн их үзүүлэлтийн (220) 60-70% -иас ихгүй импульс дээр ажиллах шаардлагатай.
3. Хэрэв импульсийг шаардлагатай түвшинд байлгах боломжгүй бол гүйлтийг түргэвчилсэн алхахтай хослуулах хэрэгтэй.
4. Ажиллуулах хугацааг аажмаар нэг цаг эсвэл нэг цаг хагас хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв та эдгээр бүх энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл гүйлтээс зөвхөн эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэх боломжтой. Судасны цохилт нь биеийн төлөв байдлыг илтгэдэг гол үзүүлэлтүүдийн нэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс үүнийг үл тоомсорлож болохгүй бөгөөд зөвхөн гүйж байхдаа төдийгүй тайван байдалд тогтмол хяналт тавих хэрэгтэй.

80-аад оны дундуур дунд насныхан зүрхний шигдээсээр нас барах тохиолдол манай орныг хамарсан. Хожим нь энэ нь "Зүрхний шигдээсээс зугтах" гэсэн олон нийтийн уриа лоозонгийн эмгэнэлтэй хариу үйлдэл байсан нь тодорхой болсон!

Тухайн үед эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд цэнгэлдэх хүрээлэнд очиж, гүйж явахыг эрүүл мэндийн суртал ухуулгад уриалж байв. Олон хүмүүс биеийнхээ чадавхийн ирмэг дээр гүйдэг. Эдгээр "ирмэг"-ийг даван туулсан хүмүүс зүрхний шигдээсийн хүнд үр дагавартай эмнэлгийн орон дээр хэвтэж байв. Амь багатай хүмүүс нас баралтын талаарх урам хугарсан статистикт оров.

Яагаад идэвхтэй хүмүүсгэнэт зүрхний шигдээсийн хохирогч болсон уу? Орчин үеийн анагаах ухаан тайлбарлаж байна: бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг, хэт их ачаалал нь эрүүл мэндэд тустай төдийгүй эрүүл мэнд, тэр байтугай амь насанд эрсдэл учруулдаг. Бэлтгэлгүй зүрх нь шинэхэн гүйгчдийн хатуу хэмнэлийг тэсвэрлэж чадахгүй байв.

Нөгөө талаас, ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулах нь эрүүл мэндийн төлөө гүйхээс ямар ч үр дүн өгөхгүй, эсвэл энэ үр дүн хамгийн бага байх болно. Хэрэв гүйлтийн зорилго нь зөвхөн биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах, зүрх судасны тогтолцоог сайжруулахаас гадна илүүдэл өөх тосыг арилгах явдал юм бол энэ нь илүү үнэн юм.

Индикатор болгон импульс

Ажиллах үед болон бусад биеийн тамирын дасгал хийх үед ачааллын хэмжээг тодорхойлох объектив үзүүлэлт бол зүрхний цохилт (HR) - импульсийн үзүүлэлт юм. Аливаа биеийн тамирын дасгал хийснээр судасны цохилт түргэсдэг. Импульсийг тодорхой хэмжээнд нэмэгдүүлэх нь эд, эрхтнүүдийн цусны хангамжийг сайжруулж, хүчилтөрөгчөөр ханаж, биеийн бүхэл бүтэн шинж тэмдгүүдийг сайжруулдаг.

Гэсэн хэдий ч илүү ихтэй өндөр хувьимпульс, зүрх нь зөвхөн илүү эрчимтэй горимд төдийгүй хэт ачааллын горимд ажиллаж эхэлдэг. Хүнд тохиолдолд зүрх нь ийм ачааллыг тэсвэрлэж чадахгүй. Энэ нь зүрхний хэт ачааллыг хүлээн авах импульсийн үнэ цэнэ юм - босго утга, хүн бүр өөрийн гэсэн байдаг. Түүнчлэн, сургалтын оновчтой дэглэмийн зүрхний цохилтын үнэ цэнэ нь зөвхөн хувь хүн бөгөөд гүйлт нь нэг талаас жингээ хасах боломжийг олгодог бөгөөд нөгөө талаас зүрхийг хэт ачаалдаггүй.

Судасны цохилт юунаас хамаардаг вэ?

Зүрхний цохилт нь нас, хүйс, жин, биеийн тамирын зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Сүүлийн параметр нь маш чухал юм. Хүн хэдий чинээ их бэлтгэлтэй байх тусам түүний зүрх сэтгэл нь стресст илүү тайван хариу үйлдэл үзүүлдэг. Шинэхэн гүйгч хүний ​​зүрх сургагдсан гүйгчийнхээс нэгээс хагас дахин илүү агшдаг бөгөөд бусад бүх зүйл ижил байдаг.

Илүүдэл жинтэй хүмүүс зүрхний ачаалал ихтэй байдаг тул тарган хүмүүс бараг гүйх бүрт тахикарди үүсдэг.

Температур орчинзүрхний цохилтонд бас нөлөөлдөг. Халуун цаг агаарт гүйх үед зүрх нь сэрүүн цаг агаарт гүйхээс илүү хурдан цус шахдаг.

Архи, тамхи татах нь зүрх судасны систем, судасны цохилтонд асар их нөлөө үзүүлдэг. Хэдийгээр гүйх, тамхи татах нь хоорондоо таарахгүй гэж үздэг ч зарим хүмүүс үүнийг эрүүл ухаанаас үл хамааран хослуулахыг хичээдэг бөгөөд дасгал сургуулилт, тамхи татах зэргээр зүрх сэтгэлээ хоёр удаа ачаалдаг.

Сэтгэлийн байдал ч гэсэн зүрхний цохилтонд ихээхэн нөлөөлдөг. Зарим хүмүүс сэтгэлийн дарамтанд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх замаар хариу үйлдэл үзүүлдэг бол зарим нь удаашруулдаг.

Хамгийн их зүрхний цохилт

Зүрхний цохилтын босго - чухал үзүүлэлтгүйлтийн үед хамгийн оновчтой ачааллыг тооцоолох. Энэ босгыг давах нь ялангуяа залуу насаа өнгөрөөсөн хүмүүсийн эрүүл мэндэд ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно.

220 хасах нас (эрэгтэйчүүдэд), 226 хасах нас (эмэгтэйчүүдэд).

Энэ томъёоны дагуу 30 настай эрэгтэй хүний ​​хувьд импульсийн босго нь 190, эмэгтэй хүний ​​хувьд 196 байна.

Мэдээжийн хэрэг, нас ахих тусам энэ үнэ цэнэ багасдаг. Энэ томъёо нь хамгийн тохиромжтой биш гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй, энэ нь импульс нөлөөлдөг бүх хүчин зүйлийг харгалзан үздэггүй. Гэсэн хэдий ч энэ томъёогоор олж авсан тоонууд нь бодитой удирдамж болж чадна.

Эдгээр тоонууд нь зөвхөн гүйгч биш, харин эхлэн суралцагч бүрт мэддэг байх ёстой. Эдгээр тооноос хэтрэх нь гунигтай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Цэрэг татлагын хохирогчид "зүрхний шигдээсээр гүйж" биеийнхээ чадварыг үл тоомсорлож, зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс давсан гэж таамаглаж болно.

Ажиллаж байх үеийн ачааллын эрч хүч

Биеийн хөдөлгөөний эрчимийг гүйх үед импульсийн хурдаар тодорхойлж болно. Гүйлтийн үед зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 65 хувиас ихгүй байвал ачааллыг бага эрчимтэй гэж үзнэ. Ихэвчлэн импульсийн энэ утга нь дундаж хурдаар алхах үед тохиолддог.

Туршлагатай дасгалжуулагчид бэлтгэлгүй хүнд яг ийм эрчимтэй гүйж эхлэхийг зөвлөж байна. Эхний хоёр, гурван долоо хоногт гүйлтийн цохилт нь хамгийн ихдээ 65% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. 30 настай эрэгтэй хүний ​​хувьд энэ үзүүлэлт минутанд 123 цохилттой байдаг.

Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь таны зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 65-70 хувийг эзэлдэг. 30 настай эрэгтэй хүний ​​хувьд энэ үзүүлэлт минутанд ойролцоогоор 133 цохилт болно. Та гурваас дөрвөн долоо хоногийн тогтмол гүйлтийн дараа ийм эрчимтэй гүйж эхлэх боломжтой.

Гүйлтийн үед зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70-85 хувьд хүрсэн тохиолдолд эрчимтэй гүйлт гэж тооцогддог. Бидний таамаглаж буй 30 настай эрэгтэй хүний ​​хувьд эрчимтэй дасгал хийх үед судасны цохилт минутанд 160 орчим цохилт байх ёстой. Хүчтэй дасгалДунд зэргийн эрчимтэй урт гүйлтийг амархан тэсвэрлэх чадвартай, бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой.

Өөх тосыг шатаахын тулд судасны цохилт

Гүйх нь маш сайн өөх шатаагч юм. Тогтмол гүйлтээр өөхний агуулах хурдан хайлж эхэлдэг. Гүйлтийн эрч хүч өндөр байх тусам өөхний эдийг хурдан хэрэглэдэг гэж үзэх нь логик юм. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр энэ хамаарал нь шууд биш бөгөөд хамгийн дээд хэмжээнээс салахын тулд юм боломжит тоотарган, хамгийн өндөр хурдаар гүйж өөрийгөө зовоох шаардлагагүй.

Дундаж хэмнэлтэй гучин минут гүйх нь (зүрхний цохилтын дээд хурдны 60-70 хувь) нь 146 килокалори шатааж чаддаг гэсэн нотолгоо байдаг ч үүний зөвхөн тал хувь нь буюу 73 ккал нь өөхөн эдээс гардаг.

Хагас цаг хурдан хурдтай гүйх нь (зүрхний цохилтын хамгийн дээд цохилтын 85 хувьтай) 206 калори хэрэглэх боломжийг олгодог боловч зөвхөн 40 хувь буюу 82 килокалори нь өөх тосноос гардаг.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь өөх тосыг задлах үр дүнд нөлөөлдөг боловч энд шууд хамаарал байхгүй. Тэсрэх хүчин чармайлт, хамгийн их хурдаар спринт хийх нь өөх тосыг дээд зэргээр задлахад хүргэдэггүй.

Удаан болон дунд хурдаар нэг цагийн турш гүйх (таны хамгийн дээд хурдны 60-70 хувь) нь 20 минутын өндөр эрчимтэй гүйлтээс (зүрхний цохилтын дээд хурдны 80 хувь) хамаагүй илүү үр дүнтэй жин хасахад тусална. Дунд зэргийн эрчимтэй урт хугацаа нь жингээ хасахад оновчтой гэж үздэг.

Гүйх үед зүрхний цохилтыг хэрхэн шалгах вэ

Гүйх үед зүрхний цохилтоо мэдэх, хянах хамгийн сайн арга бол зүрхний цохилт хэмжигч ашиглах явдал юм. Орчин үеийн цахилгаан хэрэгсэлЗүрхний цохилт хэмжигч нь өгөгдлийг програмчлах боломжийг олгодог бөгөөд зүрхний цохилтын дээд хязгаараас хэтэрсэн тохиолдолд зүрхний цохилтын хэмжигч танд дуут дохиогоор мэдэгдэх болно.

Зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй ч та зүрхний цохилтыг гараар хэмжих боломжтой. индекс болон хавсаргана дунд хурууимпульс хамгийн сайн мэдрэгддэг каротид артери руу 15 секундын дотор цохилтын тоог тоол. Дараа нь эдгээр тоог 4-өөр үржүүлээрэй - та минутанд зүрхний цохилтын тоог авна.

Бэлтгэлгүй хүний ​​хувьд гүйлтийн үед зүрхний цохилт минутанд 170-180 цохилт, хурдатгалын үед улаан бүсэд 200-220 хүрч болно. Гэсэн хэдий ч тогтмол гүйлтийн хамгийн оновчтой зүрхний цохилт нь минутанд 120-140 цохилт юм. Учир нь хүн бүр өөр, хүн бүр өөрийн гэсэн онцлогтой физиологийн онцлог, зарим нь гишгэхгүйгээр гүйхээс өмнө хангалттай удаан гүйхээс илүү алхах хэрэгтэй болдог баар тохируулах. Энэ нь үнэхээр уйтгартай, гэхдээ хэрэв та зорилгодоо хүрэхийн зэрэгцээ зүрх сэтгэлээ алахгүй, үнэхээр эдгээхийг хүсч байвал бага зэрэг тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

Гүйх үед бидний зүрх хэрхэн ажилладаг

Артур Лидиард "Lydiard-тай гүйх" номондоо бидний зүрхний үйл ажиллагаа, гүйлт нь зүрх судасны системд хэрхэн нөлөөлдөг талаар маш тодорхой дүрсэлсэн байдаг.

Биеийн тамирын дасгал нь зүрхийг тодорхой, жигд, хүчтэй цохилж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цусаар хялбархан хангахад тусалдаг. Зүрх бол ижил булчин бөгөөд харамсалтай нь бид маш их холбогддог бага үнэ цэнэбусдаас илүү. Зарим хүмүүс хоёр толгойн булчинг нэмэгдүүлэх эсвэл өгзөгний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг нэмэгдүүлэхийн тулд шаргуу ажилладаг ч хамгийн чухал булчингуудын нэг нь зүрх ямар хүчтэй байдаг талаар бараг боддоггүй.

Хүчтэй зүрх нь хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цусыг нэг дор шахахын тулд хамаагүй бага хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ нь илүү удаан ядардаг бөгөөд сургагдсан хүн зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд хүрэхээс өмнө илүү их ажил хийж чаддаг. Лидиард үүнийг зөв арчилгаатай машины хөдөлгүүртэй харьцуулдаг. Өндөр настай ч гэсэн сургагдсан зүрх нь илүү хүчтэй, эрүүл хэвээр үлдэж, ердийнхөөс илүү их ачааллыг тэсвэрлэдэг.

Амрах үед зүрхний цохилт хурдан байна гэдэг нь таны артерийн хананд өөх тосны хуримтлал (муу холестерол) байгаа эсвэл тэдгээр нь хангалттай уян хатан биш гэсэн үг юм. Тэднийг бэхжүүлэх тал дээр ажиллах хэрэгтэй гэсэн үг. Гэхдээ та үүнийг аажмаар хийж, жижиг алхмаар урагшлах хэрэгтэй.

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийн зүрх судасны систем нь аэробикийн дасгал тогтмол хийдэг хүмүүсээс 20 дахин бага үр дүнтэй байдаг. Ийм сургалтын явцад зүрх судасны систем өргөжиж байна бөмбөлөг, мөн аажмаар давтан ачаалал нь системийг бүхэлд нь сунгаж, илүү уян хатан болгоно. Үүний үр дүнд тайван байдалд ч гэсэн нэмэгдэх болно. Энэ бүхэн нь цусны урсгалыг илүү хүчтэй, чөлөөтэй болгож, ерөнхий байдлыг сайжруулдаг биеийн байдалгүйгч, холестерол, атеромагаас салахад тусалдаг.

Аэробик ба агааргүй гүйлт

Аэробик гүйлт- Энэ нь тамирчин ийм ачаалалтай үед биеийнхээ ажлыг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангаж чадах хамгийн тогтвортой байдлын ирмэг дээр байна. Хүчилтөрөгчийн өр гарч ирмэгц гүйх нь шууд агааргүй хэлбэрт (өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр) ордог.

Агааргүй гүйлт- Энэ нь бие махбодид хангалттай хүчилтөрөгч байхгүй болсон үед боломжийн ирмэг дээр ажиллаж байна. Ихэвчлэн ийм гүйлтээр хүчиллэгжих процесс буюу хүчиллэг эхэлдэг (ижил хүчилтөрөгчийн өр). Анаэробик дасгал бол шинэ түвшинд шилжихийн тулд бидэнд хэрэгтэй стресс юм.

Заримдаа очихоор дараагийн шатГүйгчид агааргүй бүсэд гүйдэг боловч маш богино хугацаанд гүйдэг. Бидний зорилго бол аэробикийн гүйлт юм, учир нь энэ нь танд системтэйгээр, хэт ачаалалгүйгээр хамгийн их тогтвортой байдалд цаг хугацааг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

"Тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэл ба уралдааны том ном"-д дурдсанаар 180-аас насаа хасаад зүрхний цохилт ямар үед агааргүй бүсэд орж байгааг олж мэдээрэй. Хэрэв та хүнд гэмтэл авсан эсвэл өвчнөөсөө эдгэрч байгаа бол дахин 10-ыг хасна. Хэрэв та нэг жилийн хугацаанд бэлтгэл сургуулилтаа завсарласан, саяхан хэд хэдэн ханиад томуу туссан, харшилтай эсвэл астма өвчнөөр өвчилсөн бол энэ нэмэлт -5 байна. Хэрэв та сүүлийн хоёр жилийн хугацаанд тогтмол бэлтгэлийн хуваарьтай (долоо хоногт 4 удаа) дээрх асуудалтай тулгараагүй бол 180 насыг хасч үлдээгээрэй. Хэрэв хоёр жилийн дараа та мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргасан бол үр дүнд нь дахин 5 нэмж болно.

Тиймээс зүрхний цохилт багатай (аэробик гүйлт) гүйх нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, цааш явах боломжийг олгодог хүчирхэг суурийг бий болгож, биднийг илүү хүчтэй, уян хатан болгодог. Эхний түвшинд зүрхний цохилт өндөртэй гүйлтийг урвуулан ашиглах (ялангуяа үед илүүдэл жинтэй) хүчирхэгжүүлэхэд хүргэдэггүй, харин эсрэгээр, зүрх сэтгэлийг элэгдэж, урах болно!

Бага зүрхний цохилтоос эхэл

Та тэр даруй өндөр үр дүнд хүрч чадахгүй бөгөөд та үүнийг тэвчих хэрэгтэй. Аажмаар, бараг алхам алхмаар эхэл. Таны булчингууд таныг өндөр хурдтай авч явах чадвартай байсан ч таны зүрх үүнд бэлэн биш байна, учир нь та нарийхан / хүчтэй / үзэсгэлэнтэй (доор зурсан) хөлтэй адил зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд цаг хугацаа, анхаарал хандуулах магадлал багатай юм! Тийм ээ, энэ нь үнэхээр уйтгартай байх болно, та нэг цагт 5 км алхах болно (мөн энэ бол үнэхээр бодит зүйл), энэ хугацаанд бүх зүйлийг орхих тухай бодол толгойд нэгээс хоёр удаа гарч ирэх болно! Гэхдээ хэрэв та үнэхээр эрүүл байж, зүрх сэтгэлээ бэхжүүлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал зүрхний цохилт хэмжигч авч, зүрхний цохилт багатай (минутанд 120-140 цохилт) гүйх хэрэгтэй болно. хурдаа нэмэгдүүл, зүрх чинь тогтмол цохилдог.

Хагас цагаас илүүгүй үргэлжлэх долоо хоногт гурван дасгал хийж эхэл. Хэрэв таны зүрхний цохилт гүйх боломжийг олгодоггүй бөгөөд хөнгөн гүйлт минутанд 140 цохилтоос дээш байвал яв. Зүгээр л алхах нь уйтгартай байвал уралдан алхаж үзээрэй. Дараа нь долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа цагийг нэмэгдүүлж, дахин 5-10 минут нэмнэ. Ахиц дэвшил нь үндсэндээ таны физик мэдээллээс шалтгаална, гэхдээ наад зах нь таны тэвчээр, тууштай байдлаас хамаарна!

Эцэст нь бид танд маш ойлгомжтой, яагаад зүрхний цохилт багатай бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэйг энгийнээр тайлбарласан Skirun сургуулийн видео бичлэгийг санал болгож байна.

Гүйлтийн гараагаа эхэлж буй хүмүүс ихэвчлэн гүйлтээ зөвхөн өрсөлдөөнтэй гэж боддог. Үүнийг идэвхтэй дэмжиж байна Нийгмийн сүлжээболон ажиллаж байгаа програмууд: сэтгэлгээтэй хүмүүсийн амжилтыг хараад бид бууж өгөхийг хүсдэггүй бөгөөд илүү хурдан, илүү их гүйхийг хичээдэг ч ихэнхдээ бие нь ачаалал огцом нэмэгдэхэд бэлэн байдаггүй.

Амралт зугаалгаар гүйж буй хүмүүс зүрхний цохилтыг анзаардаггүй ч зүрхний цохилтыг зөв тогтоох нь маш чухал юм. Хэрэв импульс хэт өндөр байвал бие нь бэлтгэл хийдэггүй, харин шавхагдаж, тамирчны эрүүл мэндэд заналхийлдэг. "RG" гүйлтийн дасгалжуулагчтай ярилцаж, гүйх явцад зүрхний цохилтыг яагаад хянах шаардлагатай, зүрхний цохилт ихсэх нь ямар аюултай, зүрхний цохилтын бүсийг хэрхэн зөв тодорхойлох талаар олж мэдэв. Оросын уулын гүйлтийн багийн гишүүн, “Би гүйлтэд хайртай” сургуулийн спорт зохицуулагч Василий Пермитин асуултад хариуллаа.

Гүйгч хүний ​​зүрхний цохилтыг хянах нь яагаад чухал вэ?

Василий Пермитин:Зүрхний цохилт нь гүйгчийн нөхцөл байдлыг тодорхойлох хамгийн бодитой үзүүлэлт юм. Эрчим хүчний зэрэг нь өөрийн импульсийн бүсэд тохирдог. Дасгал бүр нь зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд тохирсон оргил ба сэргээх ачааллыг агуулдаг. Та үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, эс тэгвээс импульсийн буруу бүсэд орж, биеийг хэт ачаалах эрсдэлтэй.

Зүрхний цохилтын бүсүүд юу вэ?

Василий Пермитин:Аливаа сургалт нь ачааллыг багтаадаг бөгөөд энэ нь эргээд эрчим хүчний таван зэрэгт хуваагддаг: сэргээх, аэробик, босго, агааргүй, хамгийн их ачааллын бүсэд.

Зүрхний цохилтын бүсийг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Василий Пермитин:Зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй, учир нь импульсийн бүс бүр түүний тодорхой хувьтай тохирч байна. Сэргээх бүс нь хамгийн их зүрхний цохилтын 55-75%, аэробик - 75-85%, босго - 85-90%, агааргүй 90-95%, хамгийн их ачааллын бүс - 95-100% байна.

Ихэнх сонирхогчид дасгалаа аэробикийн загалмайд зориулдаг, өөрөөр хэлбэл зүрхний цохилтын эхний болон хоёрдугаар бүсэд гүйдэг. Таны зүрхний цохилтын зөв бүсэд байгаагийн энгийн үзүүлэлт бол та гүйж байхдаа чөлөөтэй ярьж чаддаг явдал юм.

Василий Пермитин:Үүнийг тусгай функциональ оношлогооны лабораторид MIC (хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ) ба PANO (анаэробик бодисын солилцооны босго) тодорхойлох функциональ туршилтын үеэр хийдэг бөгөөд энд та импульсийн бүсийг тооцоолох болно (тэдгээр нь хувь хүн байж болох бөгөөд хувь хэмжээнээс ялгаатай байж болно). ангилал), зүрхний цохилтын дээд хэмжээ.

Дараагийн сонголт бол Garmin ажиллаж байгаа цаг эсвэл жишээлбэл, Polar цаг юм - эдгээр цагнууд (мэдээж тийм ч нарийвчлалтай биш) IPC болон ANSO-г хоёуланг нь тооцоолж чаддаг (шинжилсэн үед). тусгай хөтөлбөрүүд) мөн мэдээжийн хэрэг тэд импульсийг үнэн зөв бүртгэж, таны бүсийг автоматаар тооцоолох болно.

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв юу ч байхгүй бол та "220 - нас" эсвэл цэвэршүүлсэн "205.8 - (0.685 * нас)" гэсэн томьёо руу хандаж болно, гэхдээ тэдгээрийн нарийвчлал нь хүссэн зүйлээ орхих болно.

Василий Пермитин:Жишээлбэл, таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 200 байна. Дараа нь томъёонууд нь:

• 1 бүс - хамгийн их зүрхний цохилтын 55-75% (200/100 * 55 (эсвэл 75) = минутанд 110-150 цохилт - сэргээх бүс
• 2 бүс - хамгийн их зүрхний цохилтын 75-85% (200/100 * 75 (эсвэл 85) = минутанд 150-170 цохилт - аэробикийн бүс
• 3-р бүс - зүрхний цохилтын дээд хурдны 85-90% (200/100 * 85 (эсвэл 90) = минутанд 170-180 цохилт) - агааргүй бодисын солилцооны босго бүс (бие махбодид сүүн хүчлийг гэнэт хуримтлуулж эхлэх үед, хүн 30 минутаас 1 цаг хүртэл байж болно)
• 4 бүс - хамгийн их зүрхний цохилтын 90-95% (200/100 * 90 (эсвэл 95) = минутанд 180-190 цохилт - агааргүй бүс
• 5 бүс - хамгийн их зүрхний цохилтын 95-100% (200/100 * 95 (эсвэл 100) = минутанд 190-200 цохилт - гликолитик хамгийн их бүс

Импульсийн бүсийн хүснэгт.

Зүрхний цохилтын эхний болон хоёр дахь бүсэд сургах нь яагаад чухал вэ? Зүрхний цохилтын бусад бүсийг байнга хэрэглэх нь яагаад хортой вэ?

Василий Пермитин:Бүх зүйлийг алхам алхмаар бүтээдэг. Байшин нь сууринаас эхэлдэгтэй адил гүйгч хүний ​​аэробикийн дүр төрх нь хүчтэй аэробикийн суурин дээр баригдсан байх ёстой бөгөөд энэ нь хангалттай шахах чадвартай хүчтэй зүрхтэй байх ёстой гэсэн үг юм. олон тооныхүчилтөрөгчтэй цус. Энэ нь эхний болон хоёрдугаар бүсэд бэлтгэл хийх явцад, мөн эдгээр бүсэд өөх тос хамгийн сайн шатаж, булчинд хялгасан судасны сүлжээ үүсч, улмаар хүчилтөрөгчийн хэрэглээний үр ашиг нэмэгддэг.

Тохиромжтой аэробик баазгүй бол илүү хүчтэй импульсийн бүсэд дасгал хийх нь биеийн дотоод нөөцийг хурдан шавхаж, элэгдэлд хүргэдэг. Зүрхний цохилт ихтэй бүсэд дасгал хийдэг мэргэжлийн тамирчин биеийн тамирын хэлбэрээ сайжруулдаг бол бэлтгэлгүй хүн хэт их бэлтгэл хийх эрсдэлтэй байдаг.

Хэрэв бид мэргэжлийн тамирчдад хандвал бараг бүх хүн 80/20 харьцаатай байх болно (бэлтгэлийн 80% нь бага эрчимтэй бүсэд, 20% нь өндөр эрчимтэй бүсэд явагддаг). Хүчирхэг аэробик баазын ачаар тэдний гүйлтийн хурд, жишээлбэл, 140-ийн импульс дээр 3-40 мин / км, бэлтгэлгүй сонирхогчийн хувьд 7 мин / км байх болно.

Дашрамд хэлэхэд

Биднийг дагаарай

Маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалах нь ямар ч насныханд шаардлагатай байдаг. Бүхэл бүтэн организмын эрүүл мэндийн байдал нь булчингууд, цусны судаснууд хэр хүчтэй байгаагаас хамаарна. Хамгийн чухал, хангалттай хүчтэй булчингуудын нэг болох зүрх нь гүйлт гэх мэт спорт сонирхогчдод үргэлж анхаарал хандуулдаггүй.

Тиймээ, энэ спортоор хэвлэлийн болон хөлний булчинг сургадаг боловч зүрх нь бас их ачаалалтай байдаг. Гүйлт нь шинэхэн тамирчдад хор хөнөөл учруулж болзошгүй эсвэл эсрэгээрээ ашигтай байдаг. Энэ бүхэн нь гүйлтийн тактикийг хэр зөв сонгож, гүйхдээ үндсэн дүрмийг хэр үнэн зөв дагаж мөрдөхөөс хамаарна. Үүнийг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.

Гүйх үед ямар зүрхний цохилт бага гэж тооцогддог вэ?

Хэрэв бид импульсийн тухай ярих юм бол энэ үеэр тэмдэглэх нь зүйтэй идэвхтэй үйлдэл, in Энэ тохиолдолд, гүйж байхдаа өөр өөр хүмүүсИжил ачаалалтай үед импульс нэмэгдэж эсвэл буурч болно.

Бэлтгэлгүй хүний ​​гүйлтийн үед зүрхний цохилт дунджаар минутанд 170-180 цохилт байдаг. Гүйх үед бэлтгэгдсэн хүний ​​бага импульс минутанд 120-140 цохилт гэж тооцогддог.

Зүрхний цохилт багатай гүйх нь яагаад чухал вэ?

Бага импульсийн үед бие нь илүү "зохицуулалттай" ажилладаг, амьсгал нь тасалддаггүй, амьсгал давчдах, хажуугийн колик нь зовдоггүй. Зүрхний цохилт багатай гүйх нь гүйлтийн эхний өдрүүд, долоо хоногуудад зүрхийг ачаалалгүйгээр аажмаар дасгалжуулах боломжийг олгодог.

Өдөр ирэх тусам биеийн энэ гол булчин илүү шахагдаж, хүчтэй болдог. "Халуун", бичиг үсэггүй сургалтанд хамрагдаж эхэлвэл хүн юу авах вэ?

Энэ нь янз бүрийн асуудал үүсгэдэг:

• Түргэн амьсгал богиносох;
• Хэт их ачаалал, ядрах, үр дүн нь сургалтаа үргэлжлүүлэх хүсэлгүй байх явдал юм;
• Зүрхний хувцас. Энэ нь янз бүрийн микро нулимсыг хүлээн авдаг. Мэдээжийн хэрэг, цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд чангардаг боловч дараа нь эрхтэн дээр үүссэн бичил сорви нь түүнийг аль болох уян хатан байлгахыг зөвшөөрдөггүй.

Микротраума нь гүйлтийн үед зүрх нь их хэмжээний цусыг өөрөө дамжуулдагтай холбоотой юм. Мэдээжийн хэрэг бэлтгэлгүй зүрх сэтгэл үүнд бэлэн байж чадахгүй.

Гүйх үед зүрхний ажил

Гүйх нь зүрхний цохилтыг хурдасгадаг боловч дээр дурдсанчлан энэ үйл явцыг хянах нь чухал юм. Гүйлтийн үед зүрх судасны системд юу тохиолддог вэ гэсэн асуултанд хариулах нь зүйтэй болов уу? Тогтмол ачааллын нөлөөн дор энэ нь сунаж эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл эзэлхүүн нь томордог. Бие махбодь эрүүл мэнд, энергийн тунг хүлээн авдаг.

Энэ нь юу болохыг энд харуулав.

• Судаснууд илүү уян хатан болдог. Тэд мөн өөхний товруунаас цэвэрлэгддэг. Энэ бүхэн нь судасны системд аливаа биеийн хөдөлгөөнийг мэдрэхэд хялбар болгодог.
• Судаснууд нь илүү их хэмжээний цус агуулдаг тул бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр ханасан цусаар хангадаг.
• Хүн дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч завсарлага авдаг ч зүрх судасны систем нь "идэвхтэй" хэвээр байна. Энэ нь томорч, цусаар хангагдсан байдаг. Зүрх нь цусыг илүү хурдан шахаж, бусад эрхтэнд хурдан хүргэдэг.

Аэробик ба агааргүй гүйлт

Эдгээр хоёр төрлийн гүйлт нь өөр өөр байдаг. Ялгаа нь үгийн үндэст оршдог бөгөөд энэ нь тэдгээрийг өөрөөр тайлбарлах боломжийг олгодог. Эхний төрөл - аэробик гүйлт нь гүйлтгүй гүйлтийг агуулдаг хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнорганизм. Аэробик гүйлтийн үед бүхэл бүтэн организмын хүчилтөрөгчийн ханалт, ялангуяа хүчтэй ачаалал, хурдтай байдаг.

Үүнээс гадна хүний ​​бие нь:

• илүү тэсвэртэй;
• эсийн түвшинд илүү их хүчилтөрөгчөөр хангадаг.

Тиймээс аэробик гүйлт нь бүхэл бүтэн организмд ашигтай, эрүүл гэж тооцогддог гэдгийг нэгтгэн дүгнэх нь зүйтэй.
Анаэробик гүйлт нь хүний ​​чадавхийн оргил үе юм.

Анаэробик гүйлт нь аэробик гүйлтийн дараа явах ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг гүйлтийн нэг түвшингээс нөгөөд шилжих үүргийг гүйцэтгэдэг. Анаэробик сургалт нь гаднаас агаар амьсгалах, нөөцийн агаарыг идэвхтэй ашиглах явдал юм. дотоод эрхтнүүдхүн. Агааргүй дасгал гэж юу вэ?

Тэд дараахь зүйлийг өгдөг.

• хүн хэр тэсвэр хатуужилтай болохыг олж мэдэх боломжийг танд олгоно, энэ бол биеийн байдлын нэг төрлийн тест юм;
• тухайн хүнд дараагийн шатны сургалт руу шилжих боломжтой эсэхийг мэдэх боломжийг олгох.

Хэрхэн зүрхний цохилт багатай гүйж сурах вэ

Зүрхний цохилт багатай ажиллахын тулд та сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиох хэрэгтэй. Сургалтын хамгийн эхэнд та зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваад маш сайн зуршилтай болох хэрэгтэй: гүйхдээ болгоомжтой байгаарай.

Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа анхаарах гол зүйлүүд:

1. Гүйлтийн давтамж нь долоо хоногт 3-аас хэтрэхгүй байх ёстой, хамгийн багадаа.
2. Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацааг биеийн тамирын дасгалаас хамааран тохируулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, фитнессээр хичээллэж буй эхлэгч, тэр ч байтугай 15-20 минутаар хязгаарлагдах ёстой.

Сургалтын эхний долоо хоног өнгөрсний дараа дасгалд хамгийн ихдээ 5 минут нэмэх боломжтой болно. Эхний долоо хоног, түүнчлэн дараагийн долоо хоногт судасны цохилтыг сайтар хянаж байх ёстой. Түүний давтамж нь тогтворгүй байх ёстой.

Хэрэв дасгал хийх явцад зүрх хурдасч, илүү хурдан ажиллаж эхэлбэл гүйлтийг хурдан алхах болгон өөрчлөх нь дээр. Эхэндээ, гүйлтээр эхлэхэд хэцүү байдаг хүмүүст алхаж, спортоор хичээллэх эсвэл Скандинаваар явахыг зөвлөж байна.

Энэ нь хангалттай байх тул өдөрт 5 км орчим явахыг зөвлөж байна. Энэ миль нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд хангалттай.

Бага зүрхний цохилтоос эхэл

Та яаж эхлэх ёстой вэ? Үйлдлүүдийн дараалал энд байна:

• Та сунгаж, дулаацах хэрэгтэй. Сонгодог дасгалын багц хийх болно. Хөл, мөн гар, биеийг сунгах нь чухал юм. Үе мөч, булчинг хөгжүүлэхэд 5-7 минут хангалттай. Гудамжинд халаалт хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ та гэртээ ч хийж болно, дараа нь та нэн даруй гадаа гараад гүйх хэрэгтэй.
• Одоо гүйлт өөрөө. Эхний километрийг удаан хурдаар гүйх ёстой бөгөөд энэ нь зүрхний цохилт 120-130 цохилттой тохирч байх ёстой. Эхэндээ бүх дасгал хэтэрхий удаан явж байгаа мэт санагдаж болох ч эхний шатанд ийм байх ёстой.

Гүйж байхдаа зүрхний цохилтыг хэрхэн бууруулах вэ?

Давтамж зүрхний агшилт(зүрхний цохилт) хянаж сурах боломжтой. Эрүүл мэндийн ашиг тустай үр дүнтэй гүйж эхлэхийн тулд та дагаж мөрдөх хэрэгтэй тодорхой схемдасгал хөдөлгөөн:

1. Та гүйлтийн хамгийн удаан хурдыг сонгох хэрэгтэй. Энэ нь аль болох удаан байж болно.
2. Одоо та гүйх хэрэгтэй, гэхдээ импульс минутанд 140-аас дээш цохилт болж эхлэх хүртэл үүнийг хийх хэрэгтэй.
3. Хэрэв зүрхний цохилт маш их нэмэгдсэн бол та явган явах хэрэгтэй. Та импульс дахин сэргэх хүртэл явах хэрэгтэй, эс тэгвээс 120 цохилт хүртэл буурахгүй.
4. Одоо та дахин хурдаа нэмж, гүйж болно, гэхдээ зөвхөн тодорхой тооны зүрхний цохилт хүртэл.
5. 30 минутын дотор та жижиг гүйлт хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг явганаар солих шаардлагатай.