Антиоксиданти у продуктах харчування. Найсильніші природні антиоксиданти в продуктах харчування - фрукти та овочі багаті на антиоксиданти Найпотужніші продукти антиоксиданти

Ви часто можете чути з навколишніх джерел про продукти, що містять антиоксиданти. Про їхню величезну користь і вільні радикали, що завдають шкоди нашому організму. Здається в цьому так складно розібратися, але ми намагатимемося розповісти про дію антиоксидантів та про те, що це таке простими та зрозумілими словами. Плюс ми наведемо список продуктів, які містять добрі натуральні антиоксиданти.

У кожного з нас у тілі є антиоксиданти та вільні радикали. Деякі з антиоксидантів виробляє наше тіло, інші ми повинні отримувати разом із їжею, багатою на них. Також наше тіло виробляє вільні радикали - побічний ефект метаболічного процесу, що у клітинах. Наприклад, печінка виробляє та використовує їх для детоксикації організму, тоді як білі кров'яні тільця посилають вільні радикали, що знищують бактерії, віруси та зруйновані клітини.

Коли молекули кисню вільно пересуваються нашим організмом, вони здійснюють оксидативне ушкодження. Це і є згубна дія вільних радикалів на наш організм. Коли рівень природних антиоксидантів менший, що часто спричинено неправильним харчуванням, вони творять справжній хаос.
Ефект? Прискорене старіння, пошкодження та мутації клітин, розбитих тканин, активація шкідливих генів у ДНК та перевантажена імунна система.

Сучасне життя та харчування, насичене токсинами, вихлопними газами та іншими забрудненнями навколишнього середовища, що потрапляють не тільки в повітря, а й їжу, а також вживання продуктів сучасної харчової промисловості. Все це створило сприятливий ґрунт для поширення вільних радикалів у наших тілах. Багато хто з нас схильний до недоліків вживання антиоксидантів з самого дитинства. Адже це той вік, коли наш організм найбільше потребує їх.

Що таке антиоксиданти? Навіщо вони потрібні?

Антиоксиданти- Це речовини, які перешкоджають процесу окиснення. Вони можуть бути природними продуктами життєдіяльності або надходити в організм із продуктами харчування. Їхнє завдання — видаляти потенційно небезпечні агенти, що окислюють, в живому організмі.
Антиоксиданти включають десятки речовин, таких як каротиноїди, такі, як бета-каротин, лікопін і вітамін С. Ці всього кілька прикладів антиоксидантів, що уповільнюють окислення. Дослідження показали, що без вживання антиоксидантних речовин про довголіття може не йти в принципі. Плюсами від їх вживання є:

1. Уповільнюють старіння та деградацію органів, включаючи шкіру, очі, м'язову тканину, суглоби та мозок
2. Запобігають раку
3. Поліпшується очищення організму від токсинів
4. Збільшують термін життєдіяльності
5. Захищають від інсульту та інфаркту
6. Знижують ризик втрати зору та порушення роботи очей, у тому числі через катаракту.
7. Зменшення ймовірності розвитку вікового недоумства

Яку дію мають антиоксиданти? Боротьба з вільними радикалами в організмі

Продукти, що містять антиоксиданти, а це можуть бути трави, фрукти, спеції, чаї, знижують вплив вільних радикалів на тіло, захищаючи від окисних ушкоджень, які відіграють важливу роль у формуванні будь-якого захворювання. Більшість найпоширеніших проблем зі здоров'ям, у тому числі рак, недоумство, проблеми із серцевим м'язом – всі пов'язані з окисленням та запаленням у клітині органічних речовин. Окислення - і є хімічна реакція, яка може виробляти вільні радикали. У свою чергу, вони ведуть до пошкоджень клітин.

Антиоксиданти - це та необхідна допомога у боротьбі зі шкодою, яку завдає сонце, навколишнє середовище, куріння, погане харчування, медикаменти, вплив хімікатів, стрес і навіть опромінення, наприклад шкода тієї ж мікрохвильової печі або електромагнітних хвиль навколишніх побутових приладів. Вони зупиняють виникнення ракових клітин та захищають непошкоджені від розвитку хвороб.

Історія відкриття

Невідомо, кому належить відкриття антиоксидантів. Перші згадки можна знайти в літературі початку 19 століття. Кожен антиоксидант має власну історію відкриття.

Як і вітаміни, деякі з них були відкриті лікарями, які намагалися визначити залежність між вживанням тваринами цілісних продуктів та тривалістю життя.
Рівень антиоксидантів у будь-якій речовині оцінюється за шкалою ORAC (показник здатності антиоксидантів поглинати вільні радикали).
Він показує здатність певної речовини захищати організм від дії вільних радикалів, тобто показує силу антиоксидантної властивості речовини.

Крім того фрукти та овочі, що містять антиоксиданти включають безліч інших корисних речовин, таких як вітаміни і мікроелементи. Наприклад, вітаміни С та Е, бета-каротин, флавоноїди та лікопін. На даний момент не встановлена ​​добова норма вживання антиоксидантів для людини, хоча, простіше кажучи, чим більше ви їх їсте, тим краще для вас.

Список добрих джерел антиоксидантів

Додати до свого раціону хороші антиоксиданти може бути простіше, ніж ви думаєте. Нижче наведено список багатих антиоксидантних продуктів за шкалою ORAC.
Використовуючи їх, ви збільшите здатність протистояти впливу вільних радикалів.
1. Ягоди годжі: 25,000
2. Дика чорниця: 14,000
3. Темний шоколад: 21,000
4. Пекан (горіх): 17,000
5. Артишок: 9,400
6. Бузина: 14,000
7. Квасоля: 8,400
8. Брусниця: 9,500
9. Ожина: 5,300
10. Кінза: 5,100

Ми не загострюємо увагу на продуктах, поширених на будь-якому столі, таких як:

1. помідори
2. гарбуз
3. морква
4. картопля (бажано солодка)
5. полуниця
6. гранат
7. виноград та його похідні (включаючи)
8. лососеві породи риб

Ви повинні вносити до свого раціону ці натуральні антиоксиданти постійно. Ваш організм скаже вам спасибі!

Трави

Крім того, що досить потужні антиоксиданти містяться в овочах, фруктах і рибі, деякі спеції та трави так само мають у своєму складі олії, що надає таку ж цілющу дію. Вживайте їх у їжу свіжими або додавайте в страви, що готуються. Цінність представляють ефірні олії у цих травах та спеціях. Саме вони мають цілющу дію і захищають від хвороб.
Список багатих рослинними антиоксидантами трав:

1. Гвоздика
2. Кориця
3. Орегано
4. Куркума
5. Какао
6. Тмінм
7. Петрушка (сушена)
8. Базилік
9. Імбир
10. Чебрець

Також дуже корисними вважаються часник, і зелений чай.
Намагайтеся вживати їх якнайчастіше!

Найкращий спосіб отримувати ці речовини - це намагатися їсти цілісні необроблені продукти.Наприклад, дуже відрізняється. Коричневі сорти вважаються кориснішими, тому що в них містяться висівки, багаті на клітковину та інші елементи.
В цілому, вживаючи натуральну їжу, ви отримуватимете оптимальну кількість антиоксидантів для захисту ваших органів. Вони мають потужну дію для м'язів, кісток, шкіри та очей.

Які існують антиоксиданти? Таблиця найпоширеніших антиоксидантів

Глутатіон

Є важливим антиоксидантом у нашому тілі. Міститься всередині клітин та допомагає посилювати дію інших антиоксидантів та вітамінів. Складається із трьох амінокислот. Бере участь у процесах з використанням білка, створення ферментів, детоксикації, травлення. Також відомий тим, що знищує ракові клітини.

Кверцетін

Міститься в ягодах та зелені. Є протизапальним засобом, а також бере участь у лікуванні захворювань, включаючи захворювання серця та судин, алергії, інфекції, аутоімунними захворюваннями, такими як артрит. Допомагає у подоланні хронічної втоми.

Лютеїн

Дуже корисний для функціонування очей, шкіри, артерій, серця. Міститься у багатьох продуктах, необхідні підвищення імунітету. Деякі спостереження показали, що люди, які мають лютеїн у своєму раціоні менше захворювали на різні види раку, зокрема молочної залози, кишечника і легенів.
Вітамін С

Відоме та захист організму від зовнішніх патогенів. Допомагає захиститися від грипу, застуди, ангіни, а також позитивно впливає на стан вашої шкіри та очей.

Селен

Цей мікроелемент поширений у природі. Він міститься в ґрунті та воді, що позначається на продуктах харчування, особливо овочах та фруктах. Бореться з вірусами, а також оберігає вашу кровоносну систему.

Ресвератрол

Речовина, що міститься у винограді та какао, а також у різних сортах ягід, таких як брусниця, чорниця та шовковиця. оліфонічний біофлавоноїд антиоксидант і допомагає вберегти вас від стресу, наслідків травм, інфекцій та грибків. Захищає серце та артерії.

Ефірна олія лаванди

Олія лаванди допомагає вашому організму виробляти набір важливих антиоксидантних ферментів, таких як глутатіон та каталаза. Крім цього, воно має потужну протизапальну дію.

Хлорофіл

Дуже корисний, захищає від раку та допомагає у детоксикації. Блокує дію канцерогенів та захищає ДНК від пошкоджень. Міститься в зелених листових овочах та травах.

Ефірна олія ладану

Під час клінічних випробувань було доведено, що воно є ефективним для лікування різних видів раку. Впливає на процес регулювання клітин та генів, прискорюючи цим загоєння.

Астаксантін

Астаксантин міститься в морепродуктах та рибі, наприклад у лососі та креветках. Він підвищує рівень енергії, зменшує пігментні плями, підтримує суглоби у здоровому стані. Також вважається, що він допомагає долати симптоми Синдром дефіциту уваги та гіперактивності.

Вітаю вас, дорогі читачі!
Останнім часом слово антиоксиданти вважається синонімом здоров'я. Їхня присутність у продуктах харчування чи косметичних засобах автоматично перетворює ці товари, чи не на панацею від усіх хвороб. І хоча міжнародні асоціації здоров'я утримуються рекомендувати споживання високих доз антиоксидантів, що надходять до організму з продуктами харчування, проте підтверджують їхню корисну дію.

Чим же хороші природні продукти багаті на антиоксиданти, і в яких кількостях їх необхідно вживати?

Вільні радикали та антиоксиданти

Відповідно до теорії молекули, звані вільними радикалами, вважаються головними винуватцями, які руйнують клітини нашого організму. Внаслідок спровокованого ними окисного процесу порушується структура клітини, і пошкоджуються її головні компоненти (білки, нуклеїнові кислоти, ліпіди). Велика кількість пошкоджених клітин, у свою чергу, веде до розвитку таких небезпечних станів, як серцево-судинні захворювання, діабет, атеросклероз, рак, порушення роботи нервової системи та наближає час смертельного результату.

У той час, як вільні радикали виступають у ролі лиходіїв, антиоксиданти (або антиокислювачі) є рятівниками. В даний час відомо близько 8000 типів антиоксидантів, якими багаті 3100 продуктів у світі.

Не всі з рятівників діють однаково, деякі перешкоджають виникненню вільних радикалів, інші запобігають окислювальному процесу, треті проявляють активність лише за наявності спеціальних умов і лише на певних ділянках клітини.

Як би вони не діяли, головне наше завдання, дати організму достатню кількість антиоксидантів, щоб запобігти передчасному старінню і не стати жертвою важких хронічних захворювань.

Антиоксиданти у продуктах харчування

Головними представниками антиоксидантів у продуктах харчування є: аскорбінова кислота або вітамін С, вітамін Е, каротиноїди та поліфеноли. Оскільки скласти таблицю на 3000 продуктів неможливо, зупинимося на списку найзначніших їх.

Список продуктів найбагатших антиоксидантами продуктів

1. Ягоди, такі як малина, полуниця, лохина, асаї просто неймовірно багате джерело антиоксидантів. Чорниця, малина та ожина містять проантоціанідини, що запобігають виникненню раку та серцево-судинних захворювань.
2. Брокколі— один із найбільш поживних овочів, що містить більше вітаміну С, ніж у апельсина, і більше кальцію, ніж у склянці молока. 1 чашка (156 гр.) приготовленої броколі забезпечує організму 101,2 мг вітаміну С, повністю перекриваючи денну норму для дорослих та вагітних жінок. Крім корисних вітамінів та мінералів, містить фітонутрієнти, які активно борються з різними видами ракових пухлин.
3. Горіхи— мигдаль, фісташки, волоські горіхи містять незамінні жирні кислоти та багато антиоксидантів, зокрема вітамін Е, який допомагають контролювати внутрішньоклітинний окисний стрес, захищає клітини від зовнішньої агресії, пестициди, забруднення, тютюновий дим. Також, різновиди алфа-токоферолу (вітамін Е) можна знайти в соняшниковій та оливковій олії, свіжому шпинаті та моркві, пророслих зернах і гарбузовому насінні. Важливо не перевищувати добову норму вітаміну: 6 мг. - Дітям до 3 років, 7 мг. - Дітям до 8 років, 11 мг. - До 13 років і 15 мг. - Підліткам та дорослим.
4. Зелений чайхарактеризує високу кількість поліфенолів, його регулярне споживання дозволить знизити рівні холестерину, скинути зайву вагу та захистити організм від раку та захворювань серцево-судинної системи.
5. Томати- Унікальне джерело лікопена. Як показали останні дослідження, лікопен набагато потужніший за бета-каротин і вітамін Е, атакує ракові клітини. Єдиний недолік антиоксиданту полягає в його низькій біологічній доступності, тобто більшість не засвоюється організмом. Для того, щоб виправити цей недолік томати краще використовувати у вигляді соків, пасти або соусу, а також готувати з невеликим додаванням олії.
6. ГрейпфрутХорошим джерелом лікопена є червоний і рожевий грейпфрут, також можна знайти антиоксидант в кавуновому соку.
7. Фіолетовий лудо, шкірка яблук, брюссельська капуста та часник пропонують один із найпопулярніших флавонідів — кверцетин. Він гальмує зростання ракової пухлини, використовується як профілактика хвороби Альцгеймера, а також захищає клітини нирок від ураження при високих рівнях цукру в крові.
8. Виноградта виноградні кісточки є постачальниками антиоксиданту під назвою ресвератроль, одного з найкращих захисників серцевого м'яза від інфарктів, а судин від атеросклерозу, поганої циркуляції крові та утворення тромбів. У складі інших поліфенолів він здатний на 30% знизити явища атеросклерозу та на 96% вивести з крові поганий холестерин. Оскільки найбільша кількість антиоксиданту міститься в шкірці та кісточках, рекомендується, є плід цілком, ретельно пережовуючи кісточки, а також пити натуральне червоне вино. Цілюща дія антиоксиданту поширюється і на ракові клітини, у багатьох країнах ресвератроль входить до складу лікарських засобів проти раку.

Як досягти максимальної присутності в раціоні природних антиоксидантів

Список із 3000 продуктів був би дуже довгим, та й увімкнути їх усіх у меню не у всіх вийде. Але є кілька хитрих трюків, які гарантовано забезпечать вашому організму надійний захист антиоксидантів. Особливо це стосується жінок.

Спосіб 1 - 5 на день

5 разів на день їжте 5 різних фруктів та овочів різних кольорів. Вибирайте плоди яскравих насичених кольорів (червоний, жовтий, помаранчевий, зелений, пурпуровий або синій). Віддавайте перевагу ягодам, шпинату, картоплі з червоною шкіркою, помідорам, кавунам, черешні, броколі та червоній качанній капусті. Наприклад, до сніданку візьміть пару ягід винограду і скибочку дині, до полудня додайте яблуко і бутерброд з скибочкою помідора, на обід тарілку картоплі з артишоками. До кожної страви звичайного меню додавайте кухлі червоного солодкого перцю, часточки апельсина або пару чорносливів.

Спосіб 2 - без овочів та фруктів

Для тих, хто не любить фрукти, та овочі пропонуємо звернути увагу на зерна, горіхи та трави. Введіть у денний раціон овес або сухі сніданки з вівса із сухофруктами. Дуже багаті на антиоксиданти напої з вівса і чорниці, з ягодами тутового дерева, корицею або мигдалем. На обід з'їжте квасолю, особливо червону та плямисту. Зваріть суп із бобових із додаванням помідора, кукурудзи, червоного стручкового перцю. Робіть з квасолі пюре, додаючи до неї м'якоть авокадо, помідори та сир чеддер. Обов'язково їжте горіхи, невеликими порціями, враховуючи їхню високу калорійність. Додавайте якнайчастіше горіхи в салати, морозиво, напої та випічку. Замініть солодощі фісташками.

Спосіб 3 - приправи

Чудові дози антиоксидантів містять приправи – сухий майоран, жовтий імбир, кориця, гвоздика та червоний стручковий перець. Не забувайте додавати їх у салати, солодкі страви, супи та випічку. Не забувайте про порошок какао. Темний шоколад - могутнє джерело антиоксидантів. Пийте не більше склянки какао, додайте какао порошок до тортів та маффінів.

Спосіб 4 - лікувальні напої

Не хочете їсти - пийте. На сніданок чашку кави або склянку апельсинового соку, як десерт на обід коктейлі зі свіжих ягід, змішаних з лимонами, ананасами, яблуками або грушами. Або гранати, чорниця, черешня, кавун та ягоди тутового дерева. Не хочете з фруктів, замініть їх овочами - помідорами, морквою, зеленим листям салату, броколі та шпинатом. Увечері побалуйте організм чашкою зеленого чаю, і для здоров'я корисно і кілька зайвих кілограмів скиньте.

Пару місяців такої дієти і ви відчуєте себе краще, і настрій буде піднятим, а здоров'я міцним.

Таблиця продуктів

Антиоксиданти в продуктах – потужний засіб проти хвороб та старіння. Роль цих сполук полягає у запобіганні небажаним реакціям окислення в клітинах і тканинах. Подібні речовини здатні нейтралізувати потенційно небезпечну дію токсичних частинок, не дати їм зруйнувати живу клітину. У науці шкідливі агенти відомі як вільні радикали (нестабільні молекули). Антиокислювальні речовини для захисту від пошкоджень людський організм здатний виробляти сам, але основне надходження необхідних «будівельних матеріалів» та готових «лікарів» відбувається ззовні – з їжею.

Вільні радикали та захворювання

У разі постійного впливу несприятливих чинників людина відчуває стан хронічної антиоксидантної недостатності. Інші терміни, що чітко характеризують явище, - синдром пероксидації, вільно-радикальна патологія. Патофізіологічна реакція, що відбувається в організмі, веде до розвитку таких захворювань і станів:

• деякі злоякісні новоутворення;
• ішемічна хвороба серця та мозку;
• професійні захворювання;
• аліментарні хвороби;
• бронхіальна астма;
• атеросклероз;
• отруєння.

Продукти, що містять антиоксиданти, поставляють в організм речовини, що захищають клітини від негативного впливу вільних радикалів. Нестабільні молекули можуть спричинити руйнування клітинних мембран, пошкодити ДНК. Окислення призводить до 60 дегенеративних ушкоджень різних органів та систем. Природні цілителі сприяють оздоровленню людського організму лише на рівні клітин та тканин. Пошкодження різних структур відбувається як через негативного впливу довкілля, а й у міру старіння організму. Антиоксиданти у продуктах – це профілактика вікових змін.

Протиокислювальні речовини

Сплеск інтересу до вільно-радикального механізму окислення ліпідів, що входять до складу біологічних мембран, стався у 80-х роках минулого століття. Було доведено значення запобігання цьому явищу, роль окремих речовин в адаптації до несприятливих умов навколишнього середовища. Внаслідок багатьох досліджень з'ясувалося, що антиоксиданти в продуктах підвищують стійкість до різних екологічних факторів. Одночасно вчені з'ясували доцільність використання цих речовин як адаптогени.

Для усунення синдрому пероксидації використовуються природні та синтетичні антиоксиданти. З метою профілактики захворювань вони можуть бути додані в їжу, що запобігає накопиченню в ній токсинів. Також антиоксиданти у продуктах знижують втрати амінокислот, вітамінів та інших корисних речовин при зберіганні та різній обробці. Є можливість знизити небезпеку для внутрішнього середовища організму, що таїться в хімічних агентах, що потрапляють ззовні. Тіло людини може успішно протидіяти несприятливому впливу багатьох чинників.

Природні антиоксиданти

Як вибрати з усього різноманіття харчових речовин продукти, багаті на антиоксиданти, що забезпечують захист від вільних радикалів? Насамперед, потрібно вивчити список антиокислювальних речовин. Природні антиоксиданти:

• вітамін А та каротиноїди;
• фосфоліпіди;
• вітамін Е;
• вітамін С;
• вітамін D;
• убіхінон;
• естрогени;
• селен.

Крім перерахованих вище сполук, організм людини потребує активних частинок для побудови власних антиоксидантів. Такими активаторами, що підвищують ефективність вітамінів, є іони цинку, марганцю, міді та інші. Протиокислювальні властивості також мають лікопен, карнітин та інші складові рослинної та тваринної їжі.

Антиоксиданти у продуктах харчування

Дослідники зі США створили своєрідний рейтинг рослин, що мають найбільш виражені антиокислювальні властивості. Переважають у наведеному нижче списку плоди, ягоди та бобові культури. Крім них, перелік доповнюється сухофруктами та горіхами. Відомі нині різноманітні продукти-антиоксиданти. Список овочів та фруктів з антиокислювальними властивостями виглядає так:

• червона квасоля (дрібноплідна);
• дика чорна смородина;
• темнозабарвлені сорти квасолі;
• садова чорна смородина;
• ягоди журавлини;
• відварний артишок;
• ожина;
• чорнослив;
• садова малина;
• суниця;
• яблука.

Продукти-антиоксиданти (таблиця)

Широко відомі протиокислювальні властивості зеленого чаю та деяких прянощів: кориці, куркуми, гвоздики, орегано (материнки). Китайські дослідники встановили роль катехінів чаю у протидії радіації. Апельсини містять компоненти, що підвищують імунний захист від вірусів. Багатьох споживачів цікавить вміст окремих антиокислювачів у овочах, фруктах, пряних рослинах, оліях, тваринній їжі. Тому зручна для використання у повсякденному житті таблиця продуктів-антиоксидантів:

Колір та антиокислювальні властивості продуктів

Своєрідним маркером наявності антиоксидантів у плодах служить колір їхньої шкірки та м'якоті. Наприклад, дії вільних радикалів протистоять пігмент лікопен, присутній у червоних томатах, лютеїн, що забарвлює жовтий колір зерна кукурудзи. Каротиноїди, що дають в організмі початок вітаміну А, присутні в помаранчевих квітках, овочах та фруктах. Сині та фіолетові відтінки пов'язані з наявністю антоціану.

Якщо є антиоксиданти у продуктах харчування, їх споживання ще означає повне забезпечення безпеки організму від вільних радикалів. Багато протиокисних речовин руйнуються в процесі кулінарної обробки. Можуть бути різні порушення травлення, що перешкоджають засвоєнню корисних сполук.

Як антиоксиданти захищають від вільних радикалів

Речовини, що уповільнюють окисні ушкодження в тілі людини, здатні поглинати вільні радикали. Це побічні продукти, що виникають у результаті реакцій синтезу та розпаду (метаболізму). Продукти, що містять антиоксиданти, ліквідують збитки для організму від вільних радикалів, що ушкоджують певні структури клітини. Нестабільні молекули відбирають в інших речовин електрони, що відсутні. Дослідники, які працюють у різних країнах, підтверджують, що проблеми зі здоров'ям, такі як хвороби серця, діабет, рак, є окисними ушкодженнями в тканинах різних органів. Вчені з Лондона виявили, що споживання фруктів та овочів знижує ризик інсульту на 25%.

Ефективними є продукти-антиоксиданти проти раку, вони можуть зменшити ризик розвитку злоякісних перероджень, а також інфекцій. Користь для здоров'я сполук, що мають протиокислювальні властивості, полягає у зміцненні імунітету. Послідовники антиоксидантної теорії також доводять, що вільні радикали викликають прискорене старіння. Зморшки, скутість та біль у суглобах – все це результат окисних пошкоджень в організмі.

Антиоксиданти у рослинних продуктах

Бета-каротин (форма вітаміну А), вітамін С та біофлавоноїди найбільш активно захищають клітини тіла від вільних радикалів, що потрапляють в організм із навколишнього середовища. Рослинні продукти, багаті на антиоксиданти, небажано очищати від шкірки перед вживанням. Концентрація протиокислювальних сполук у шкірці часто буває вищою, ніж у м'якоті. Тільки треба вибирати екологічно чисту продукцію. Найбільша кількість нітратів, пестицидів також зустрічається у зовнішніх частинах багатьох фруктів та овочів.

Насичене темне або яскраве забарвлення рослинної продукції свідчить про високі протиокислювальні властивості. Відповідно до цієї ознаки можна виділити найбільш корисні продукти-антиоксиданти. Список лідерів: ягода асаї, гранат, мангостин, годжі, чорниця. І цей список можна продовжувати.

Антиоксиданти у продуктах захищають від раку

Вільні радикали - це фрагменти молекул, що мають надмірну активність. Нестійкий стан у природних системах «не вітається», рівень енергії має бути оптимальним для забезпечення стабільності. Вільні радикали у зовнішній оболонці містять неспарений електрон, тому вони нападають на клітинні мембрани, відбирають негативні частинки.

Потрапивши всередину клітини, нестабільні молекули викликають мутації ДНК. Результатом цих процесів можуть стати злоякісні новоутворення. Як діють продукти-антиоксиданти проти раку? Вони дозволяють обірвати ланцюгову реакцію ушкоджень. Корисні речовини повинні бути присутніми в організмі в достатній кількості.

Потужними антиоксидантами вважаються ферменти та інші речовини, що містяться в організмі людини: каталаза, коензим Q10, або убіхінон, глутатіон, ресвератрол. Інші сильні антиокислювачі: вітаміни А, С і Е, каротиноїди — переважно поставляються з їжею.

Поліпшити якість життя, досягти активного довголіття допоможуть природні антиоксиданти у продуктах:

• Яйця, шпинат та інші зелені листові овочі – джерела лютеїну.
• Бобові знижують ризик розвитку раку завдяки вмісту фенольних сполук та флавоноїдів.
• У натуральному молоці відзначено високий вміст вітаміну Е, бета-каротину та лютеїну.
• Ріпакова олія - ​​джерело альфа-токоферолу.
• Йогурт багатий на рибофлавін.

Переліченими вище продуктами, а також медом, коричневим цукром, горіхами слід доповнювати свій щоденний раціон, щоб зберегти здоров'я та молодість.

Антиоксиданти – це речовини, які забезпечують захист та відновлення клітин після того, як вони зазнали впливу вільних радикалів. Пошкодження клітин може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, але, на щастя, природні антиоксиданти у продуктах харчування трапляються часто. Будь-яка людина може правильно скласти харчування та вберегти себе від багатьох проблем зі здоров'ям.

Що таке антиоксиданти та їх вплив на організм?

Антиоксидантами називають цілу низку корисних речовин, які мають протиокислювальні властивості. Ця якість дозволяє їм уповільнити патологічні процеси, а також завдяки антиоксидантам в організмі зменшується кількість активного кисню, не накопичується його надлишок. Багато органів і систем тіла приходять у норму.

Важливо! Вчені вважають антиоксиданти справжнім порятунком від старіння. Вони захищають клітини від вільних радикалів, і якщо згубний вплив вже мало місце, то відновлюють пошкоджені ділянки.

Антиоксиданти допомагають уникнути таких проблем зі здоров'ям:

• Зменшують ризик виникнення раку.
• Захворювання серцево-судинної системи.
• Хвороби очей.
• Артрит, інші деформації кісткової тканини.
• Після перебування на сонячному світлі немає сильних запалень.

Існує безліч антиоксидантів з різними властивостями, зараз налічують 8 тис. видів цих речовин.

Найпершими у цьому списку стоять:

• Вітаміни А, С, Е – це три найсильніші природні антиоксиданти.
• Селен.
• Цинк.
• Поліфеноли.
• Мідь.

Антиоксиданти містяться в багатьох продуктах, наприклад, у фруктах та овочах, злаках, інших натуральних продуктах . Тому щоб отримувати їх у достатній кількості та підтримувати своє здоров'я, потрібно лише грамотно скласти свій раціон.

Антиоксиданти – ферментні та неферментні речовини, механізм дії

Антиоксиданти надають організму підтримку боротьби з негативним впливом довкілля. У результаті уповільнюються процеси старіння.

Діють вони за таким принципом: опиняючись у кровоносній системі, антиоксиданти відновлюють молекули, які зазнали негативного впливу вільних радикалів, і відновлюють їх. Відбувається завдяки тому, що молекули отримують недостатні електрони від самих антиоксидантів. Внаслідок цього полегшується лікування багатьох хвороб, знижується ризик виникнення патологій у дітей.

Антиоксиданти поділяються на ферментні та неферментні, кожен із цих видів по-своєму допомагає нашому здоров'ю:

1. Ферментні антиоксиданти можуть розщепити та видалити вільні радикали. . Останні спочатку перетворюються на перекис водню, та, своєю чергою, стає водою. Їх здатний виробляти наш організм. До того ж для всіх цих процесів потрібні цинк, мідь, марганець і залізо.
2. Роль неферментних антиоксидантів полягає в тому, що під їх впливом переривається ланцюгова реакція вільних радикалів. До таких речовин входять каротиноїди, всім відомі вітаміни С, Е та деякі інші. Вони містяться в продуктах та антиоксидантних добавках.

Важливо! Без дії обох типів неможливе оздоровлення та відновлення організму.

Неферментні антиоксиданти не дозволяють вільним радикалам руйнувати клітини, вони проводять первинне очищення організму і за рахунок цього полегшують роботу ферментних антиоксидантів.

Антиоксиданти та вільні радикали

Навіть якщо ви ведете правильний спосіб життя, намагаєтеся підтримувати себе у формі, ваш організм все одно іноді піддається впливу вільних радикалів. Тому про них завжди потрібно пам'ятати та вживати заходів, які захистять вас від наслідків такого впливу.

Вільні радикали – це частинки, які мають вільні електрони. Їхня мета – знайти собі пару, але при цьому вони можуть буквально видирати таку пару з повноцінних клітин. Не дивно, що самі клітини при цьому руйнуються, вони втрачають захист перед вірусами та бактеріями.

Деякі вчені порівнюють вільні радикали з іржею, яка роз'їдає здорові клітини.

Появі радикалів може сприяти ціла низка факторів, наприклад:

1. Неправильні (порушені) процеси у організм.
2. Результат життєдіяльності, тобто нездоровий спосіб життя, шкідливі звички.
3. Несприятливе зовнішнє середовище (клімат, коливання температур, шкідливі умови роботи).

Однак за повної відсутності вільних радикалів нормальна життєдіяльність також неможлива. Потрібен певний баланс, який підтримується за допомогою антиокислювачів або антиоксидантів. Вони руйнують вільні радикали, захищають клітини від їхнього впливу, якщо необхідно – відновлюють.

Як визначити індекс антиоксидантної активності?

Індекс антиоксидантної активності показує, наскільки речовина здатна пов'язувати вільні радикали. Велику роль відіграє не кількість цієї речовини, а те, чи може вона нейтралізувати радикали і наскільки ефективно це робить. Індекс вимірюється у тисячах одиниць.

Важливо! Більшу антиоксидантну активність мають ті овочі, фрукти і зелень, які виросли в дикій природі.

Виміряти, як активність протікає в організмі людини, неможливо, тому всі дослідження зараз проводяться «у пробірці».

Якщо необхідно визначити індекс антиоксидантної активності будь-якого продукту, роблять наступне:

1. Продукт перемелюють на дуже дрібні частки.
2. За допомогою лабораторного обладнання виділяють фітонутрієнти, які і мають досліджувану антиоксидантну активність.
3. До фітонутрієнтів додають вільні радикали.
4. По хімічній реакції, що відбулася, судять про те, наскільки продукт здатний пов'язувати радикали.

Зараз усі наявні дані про різні продукти внесені до таблиці ORAC, розробленої США. Там вже є близько п'яти сотень продуктів і таблиця постійно поповнюється завдяки новим дослідженням. На жаль, на упаковках продуктів даних про антиоксидантну активність немає, але в деяких країнах вирішують питання про те, щоб все ж таки писати таку інформацію.

Поки що для визначення індексу антиоксидантної активності необхідно користуватися таблицею:

Найменування продукту	Кількість одиниць ORAC
Фундук	9645
Мигдаль	4454
Червона квасоля	8459
Сочевиця	7282
Сушені груші	9496
Яблука	6681
Персики	4222
Фініки	3895
Родзинки	4188
Чорнослив	6552
Курага	3234
Журавлина	9584
Чорна смородина	7960
Слива	7581
Малина	4882
Червона смородина	3387
Вишня	3365
Полуниця	3577
Корінь імбиру	14840
Буряк	1776
Червоне вино	3873
Картопля	1322
Помідори	387
Морква	697
Какао-порошок	80933

Це, звісно, ​​не повна таблиця, лише з переліком тих продуктів, які найпоширеніші нашій країні. Індекс какао-порошку вражає.

Природні антиоксиданти, антидепресанти та антибіотики

Корисні речовини є в багатьох продуктах, тому знайти природні антиоксиданти, антидепресанти та антибіотики нескладно. Однак треба враховувати, що властивості можуть змінюватись в залежності від того, як їх вирощували, обробляли, готували.

У деяких випадках продукт може втрачати корисні якості, це стосується, наприклад, горіхів, у яких природні антиоксиданти містяться у великих кількостях. Горіхи краще вживати несмаженими та несолоними. Щодо броколі спостерігається протилежна картина – п'ятихвилинне варіння робить таку капусту ще кориснішою.

Увага! Ферментні антиоксиданти не містяться в продуктах, тому отримати ззовні не вийде, їх виробляє лише наш організм.

До них відносяться супероксиддисмутаза, каталаза, глютатіонпероксидаза і глютатіонредуктаза. А ось неферментні антиоксиданти – це якраз ті речовини, заради яких потрібно правильно скласти свій раціон.

У продуктах можна знайти безліч природних антидепресантів. Для позбавлення від тривожності, напруги необов'язково купувати дорогі препарати, всі потрібні речовини містяться в тому, що ми їмо щодня.

В першу чергу варто звернути увагу на трави, які поширені в Росії, багато з них мають цілющі властивості:

1. Звіробій продірявлений.
2. Глід.
3. Валеріана.
4. Меліса.
5. М'ята.

Ефективно борються із депресією чаї з женьшенем, лимонником, ехінацеєю .

Антидепресантами виступають багато продуктів тваринного та рослинного походження. Це насамперед фрукти, овочі та зелень, ягоди, сухофрукти, соки, кисломолочні продукти, м'ясо, морепродукти . Добре заспокоює шоколад (тільки з великим вмістом какао – від 72%).

Для того щоб допомогти організму у боротьбі із захворюваннями, не можна забувати про природні антибіотики.

Кожна з цих трав має свій спектр дії, тому в кожному конкретному випадку потрібно підбирати індивідуально антибіотик.

Сильним антибіотиком є мед. Для посилення дії можна змішати його із травами, причому різні комбінації допоможуть проти багатьох хвороб, якщо підібрати правильні інгредієнти. До природних антибіотиків належать інші продукти бджільництва, наприклад, прополіс. З овочів дуже корисні цибуля, часник та хрін.

Основні джерела та продукти, багаті на антиоксиданти

Продуктами, багатими антиоксидантами, в першу чергу є свіжі фрукти, овочі та горіхи.

З овочів варто згадати броколі– вона містить у собі велику кількість кальцію та вітаміну С.

Лікопен, який активно бореться з раковими клітинами, присутній у томатах. Але для кращого засвоювання ці овочі варто вживати у вигляді соків, соусів, причому приготованих з використанням олії.

До корисних продуктів також входять ягоди. Малина, ожина та чорниця запобігають виникненню хвороб серця і навіть знижують ризик розвитку раку.

Виноградмістить ресвератроль, який допоможе уникнути інфарктів, виникнення тромбів та інших проблем із серцем.

Порада: виноград краще їсти цілком, зі шкіркою і кісточками, які потрібно ретельно пережовувати.

З горіхів, а саме з мигдалю, фісташок та волоських горіхів , можна отримати вітамін Е та інші антиоксиданти, які контролюють окислювальні процеси та захищають клітини від зовнішнього несприятливого впливу.

З напоїв варто віддавати перевагу зеленому чаю , У ньому міститься багато поліфенолів.

Природні антиоксиданти також можна знайти у великій кількості у наступних продуктах:

• Рослинні олії.
• Шпинат.
• Морква.
• Брюссельська капуста.
• Часник.

Всі продукти, особливо часник, потрібно вживати у помірній кількості. Оскільки будь-який продукт може допомогти організму, а й нашкодити.

Антиоксиданти- Це корисні речовини, які гальмують старіння клітин. Вони поглинають вільні радикали та уповільнюють процеси окислення ліпідів. Роль протиокислювачів важко переоцінити. У тілі людини спрацьовує:

1. Первинназахист. У ній беруть участь ферменти
2. Вторинна. У ній беруть участь вітаміни антиоксиданти

Зустріти косметику з такими компонентами у складі вже не рідкість, а як збільшити їх споживання з продуктами харчування?

Звідки беруться вільні радикали

Саме вони активують процеси руйнування клітин і прискорюють старіння. Їх вміст в організмі людини підвищується від шкідливого впливу:

• ультрафіолету;
• промислових викидів;
• вихлопних газів;
• радіації;
• куріння;
• запальних процесів у організмі.

Як видно з цього списку, впливу шкідливих чинників піддається кожна людина.

Вживаючи продукти - антиоксиданти щодня, можна успішно боротися з негативними наслідками та знизити збитки, завдані організму.

Джерела надходження антиоксидантів

В організм людини ці корисні речовини надходять з:

1. Їжею.
2. Косметичними засобами.
3. Лікарські препарати.
4. Харчовими добавками.

При щоденному вживанні продуктів харчування з антиоксидантами цілком можна обійтися без аптечних препаратів.

Підвищивши вживання корисних елементів, ви не тільки уповільните процеси старіння, а й покращите зовнішній вигляд, загальне самопочуття та настрій.

Це виступить відмінною профілактикою та зниженням ризику серцево-судинних та онкологічних захворювань.

Багаті продукти харчування

Можна виділити такі групи:

1. Ягоди.Лідери в цій категорії чорниця та журавлина. Також лохина, шипшина, малина, суниця, горобина, смородина будуть неймовірно корисні.
2. Фрукти.Найбагатші апельсини, грейпфрут, інжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
3. Бобові- Червона квасоля, сочевиця, молодий горошок.
4. Овочі.Майже всі помаранчевих відтінків, наприклад, морква і гарбуз. А також буряк, кабачки, червона цибуля, капуста, баклажан, томати, редис.
5. Зелень та трави- Шпинат, петрушка, щавель.
6. Горіхи- Мигдаль, фундук, фісташки, грецькі.
7. Спеції- Гвоздика, куркума, кориця, майран, імбир, часник.
8. Водоростіморські, наприклад, ламінарія.
9. Напої- Чай зелених сортів, натуральна зернова кава, какао.
10. Рослинні олії, тваринний і риб'ячий жир.
11. Пророщені зерна.

Справді, список корисних продуктів досить широкий. Доведено наявність цих речовин більш ніж у 3000 різновидах їжі.

Речовини – антиоксиданти

Наразі вивчено близько 8 000 видів цих корисних елементів. Умовно, їх можна розподілити на такі групи:

1. Пігменти - каротиноїди, лютеїн, меланін, поліфеноли.
2. Вітаміни антиоксиданти - Е, А, С.
3. Таніни та ферменти.
4. Мікроелементи – селен, цинк, мідь.

Завдяки такій різноманітності, збагатити свій раціон харчування досить просто. Багато речовин перебувають у звичних нам продуктах.

Як складати свій раціон

Ці практичні поради допоможуть вам легко і просто, без запам'ятовування таблиць і списків, дотримуватися багатого та різноманітного раціону.

1. Таблицю харчових антиоксидантів можна зберегти на телефоні та користуватися при здійсненні покупок.
2. Вибирати овочі та фрукти яскравих та насичених кольорів. Наприклад, купуючи цибулю, квасолю або болгарський перець, віддавати перевагу червоним.
3. Почніть використовувати приправи. З ними їжа буде ароматнішою та кориснішою.
4. Звикайте мінімум щодня пити корисний напій. Наприклад, чашку зеленого чаю з лимоном, склянку апельсинового фрешу, відвар шипшини.
5. З'їдайте 2-3 корисні фрукти або овочі у свіжому вигляді, замість перекушування.

Корисні таблиці, графіки, списки

Збережіть цю інформацію на робочому столі комп'ютера або смартфоні, і у вас завжди буде підказка.

1. Кількість антиоксидантів 100 гр. фруктів та овочів: