Келлі Макгонігал – Сила волі. Як розвинути та зміцнити. Конспект книги. Розвинути та зміцнити силу волі. Поради психолога та філософа

Поточна сторінка: 1 (загалом у книги 22 сторінок) [доступний уривок для читання: 6 сторінок]

Келлі Макгонігал
Сила волі. Як розвинути та зміцнити

Видано з дозволу літературної агенції Andrew Nurnberg

Ілюстрації для книги надані Тіною Павлато з Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Ерснер-Хершфілд і Джоном Бароном (гл. 7)

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

Цю книгу добре доповнюють:

Цілісне життя

Ліс Х'юїтт, Джек Кенфілд та Марк Віктор Хансен

Тайм-драйв

Гліб Архангельський

Як упорядкувати справи

Девід Аллен

Особистий розвиток

Стівен Павліна

Стратегія та товстий курець

Девід Майстер

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Румі1
Джалаладдін Румі, перський поет-суфій XIII століття.

Передмова. Ознайомче заняття з курсу «Наука про силу волі»

Кому я не скажу, що читаю курс про силу волі, мені майже завжди відповідають: «О, її мені й не вистачає». Сьогодні більше, ніж будь-коли, люди розуміють, що сила волі – здатність керувати увагою, почуттями та бажаннями – впливає на фізичне здоров'я, фінансове становище, близькі відносини та професійний успіх. Нам усім це відомо. Ми знаємо, що маємо повністю контролювати своє життя: те, що їмо, робимо, говоримо, купуємо.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій – їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань – їхня поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, провідного заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, – вчити людей справлятися зі стресом та приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти та продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Це спонукало мене створити курс «Наука про силу волі», який я читаю в рамках програми додаткової освіти в Стенфордському університеті. Курс узагальнює результати новітніх досліджень психологів, економістів, нейробіологів та лікарів і пояснює, як зруйнувати старі звички та виробити корисні, подолати повільність, навчитися зосереджуватися та справлятися зі стресом. Він розкриває, чому ми піддаємося спокусі і як знайти в собі сили встояти. Він показує, наскільки важливо розуміти межі самоконтролю, і пропонує найкращі стратегії виховання сили волі.

На моє захоплення, «Наука про силу волі» швидко стала одним із найпопулярніших курсів, які колись пропонувала стенфордська програма додаткової освіти. На першому ж занятті нам довелося чотири рази змінювати аудиторію, щоб вмістити публіку, що безперервно прибуває. Керівники корпорацій, вчителі, спортсмени, медичні працівники та інші цікаві заповнили одну з найширших аудиторій Стенфорда. Студенти почали приводити подружжя, дітей та колег, щоб долучити їх до заповітних знань.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось – вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні під час опитування 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки – що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чого навчилася у студентів. Вони засинали, коли я надто довго гундосила про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань і ділилися зі мною новими способами, як перетворювати абстрактні теорії на корисні правила для повсякденного життя. Ця книга поєднує найкращі наукові досягнення та практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях та досвіді сотень моїх студентів.

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способи набуття фінансової свободи – допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалася б кожна дана собі новорічна обіцянка, а мій клас був порожній. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. 2
Це спотворення поширюється як на силу волі. Наприклад, люди, які вважають, що легко можуть робити кілька справ одночасно, легше відволікаються на сторонні подразники. Це явище відоме як ефект Даннінга - Крюгера, і вперше про нього повідомили два психологи з Корнельського університету. Вони виявили, що люди переоцінюють різні свої здібності, наприклад, почуття гумору, грамотність, розважливість. Цей ефект найбільш виражений у людей, чиї навички особливо слабкі: ті, чиї оцінки за тест потрапляють у 12%, в середньому схильні оцінювати свій результат на рівні 62%. Це пояснює також великий обсяг прослуховувань на шоу талантів.

Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Знання про себе – особливо про те, як ми поводимося, коли сила волі нас підводить – основа самоконтролю. Тому курс «Наука про силу волі» та дана книга присвячені поширеним збоям самовладання. Кожен розділ викриває загальноприйняту помилку про самоконтроль і пропонує новий підхід до вольових випробувань. Ми зробимо своєрідне розтин кожної нашої помилки. Що призводить до невдачі, коли ми піддається спокусі або відкладаємо те, що маємо зробити? Що це за фатальна помилка і чому ми її робимо? Найголовніше, ми знайдемо спосіб врятувати себе від злого року і перетворимо знання про помилки у стратегії успіху.

Я сподіваюся, що, прочитавши книгу, ви зрозумієте свою недосконалу, але цілком людську поведінку. Наука про силу волі показує, що кожен з нас так чи інакше бореться зі спокусами, залежністю, розсіяністю та повільністю. Всі ці слабкості не викривають у нас особисту неспроможність – це універсальні явища, частина нашої людської сутності. Якщо моя книга лише допоможе вам побачити, що ви далеко не самотні у своїй «вольовій боротьбі», я буду щаслива. Але мені дуже хотілося б, щоб справа просунулась далі і стратегії з цієї книги дали вам можливість по-справжньому і надовго змінити своє життя.

Як використовувати цю книгу

Стати дослідником сили волі

Мене навчали як дослідника, і перше, що я засвоїла: теорії – добре, але факти – краще. Тому я попрошу вас поставитися до книги як до експерименту. Науковий підхід до самоконтролю не обмежується лабораторією. Ви можете і повинні зробити себе об'єктом власного природного експерименту. Поки читаєте книгу, не приймайте мої слова на віру. Я аргументуватиму свої міркування, але попрошу вас перевіряти їх на практиці. Проведіть своє дослідження, дізнайтеся, що є правильним для вас, що допомагає вам.

У кожному розділі ви знайдете два типи завдань, які допоможуть стати дослідниками сили волі. Перший називається "Під мікроскопом". Це питання про те, що зараз відбувається у вашому житті. Перш ніж щось міняти, треба це розглянути. Наприклад, я попрошу вас відзначати, коли ви найбільше схильні піддаватися спокусі, як голод впливає на ваші витрати. Я попрошу вас звертати увагу, що ви кажете собі, коли ваша воля піддається випробуванню, у тому числі коли ви відкладаєте справи на потім, і як ви самі оцінюєте успіхи та поразки своєї волі. Я навіть попрошу вас проводити польові дослідження, наприклад, відстежити, як продавці використовують інтер'єр магазину, щоб послабити ваш самоконтроль. У кожному подібному випадку займіть неупереджену позицію цікавого спостерігача - так учений вирячився в мікроскоп, сподіваючись відкрити щось захоплююче і корисне. Не варто їсти себе за будь-яку свою слабкість або нарікати на сучасний світ з його спокусами (перше зайве, а про друге я подбаю).

У кожному розділі ви знайдете «Експерименти». Це практичні стратегії покращення самоконтролю, взяті з наукових досліджень чи теорій. Вони допоможуть вам зміцнити силу волі у життєвих випробуваннях. Я настійно рекомендую неупереджено поставитися до всіх методів, навіть якщо вам здасться, що деякі суперечать здоровому глузду (таких буде багато). Вони перевірені студентами мого курсу, і, хоч не кожна стратегія підійде будь-кому, всі вони заслужили найвищих похвал. А як же ті, що добре звучали теоретично, але з тріском провалилися практично? Їх ви тут не знайдете.

Ці експерименти – чудовий спосіб перестати буксувати та знайти нові рішення старих проблем. Я рекомендую вам перевірити різні стратегії та з досвіду зрозуміти, що допомагає вам найкраще. Оскільки це експерименти, а не іспити, вам їх не завалити – навіть якщо вирішите спробувати протилежне тому, що пропонує наука (врешті-решт їй потрібні скептики). Ділиться цими методами з друзями, сім'єю, колегами, дивіться, що спрацьовує у них. Це завжди пізнавально, і ви зможете скористатися спостереженнями, щоб відточити власні навички.

Ваше випробування сили волі

Щоб отримати з книги максимальну користь, я раджу вам вибрати одне випробування сили волі, на якому ви перевірятимете всі ідеї. Кожна людина має свої слабкості. Деякі з них універсальні, наприклад, у нас біологічно закладена потяг до солодкого і жирного і всім нам доводиться стримуватися, щоб не спустошити поодинці місцеву кондитерську. Але багато вольових випробувань унікальні. Те, що одну людину притягує, іншу може відштовхувати. Те, що захоплює одного, іншому видасться нудним. І хтось з радістю заплатить за можливість зайнятися тим, що ви все не зберетеся зробити. Однак які б не були труднощі, вони однаково позначаються на всіх нас. Ви приблизно так само прагнете шоколаду, як курець сумує за сигаретою або як шопоголіку не терпиться спустошити свій гаманець. Ви відмовляєте себе від занять спортом, так само, як якась людина виправдовує себе за те, що не оплатила прострочені рахунки, а інша – що не посиділа зайвий вечір за книжками.

Можливо, ваше випробування сили волі – те, чого ви завжди уникали (назвемо його випробуванням сили «Я буду»), або якась звичка, якої ви хочете позбутися (випробування сили «Я не буду»). Ви також можете вибрати важливу життєву мету, якій хочете приділяти більше сил та уваги (випробування сили «Я хочу»), наприклад стежити за здоров'ям, справлятися з навантаженнями, стати найкращим батьком, досягти успіху в кар'єрі. Розсіяність, спокуси, імпульсивність та повільність настільки універсальні випробування, що поради з цієї книги підійдуть для будь-якої мети. До того часу, як ви закінчите читання, ви краще розумітимете свої слабкості і озброїтеся новим набором стратегій самоконтролю.

Дійте не поспішаючи

Ця книга містить 10-тижневий освітній курс. Вона розділена на 10 розділів, кожна з яких описує одну ключову ідею, її наукові обґрунтування та те, як її можна застосувати до ваших цілей. Ідеї та стратегії взаємопов'язані, і завдання кожного розділу готують вас до наступних.

Хоча ви можете прочитати всю книгу за вихідні, я раджу зменшити темп, коли справа дійде до втілення стратегій. На моїх заняттях студенти цілий тиждень спостерігають, як кожна ідея відгукується в їхніх життях. Щотижня вони пробують новий спосіб самоконтролю, а наприкінці повідомляють, який допоміг їм більше. Я раджу вам застосувати той самий підхід, особливо якщо ви маєте намір використати книгу для певної мети, наприклад, щоб скинути вагу або отримати контроль над витратами. Дайте собі час, щоб спробувати всі вправи і подумати. Вибирайте одну стратегію з кожного розділу - ту, що найбільше підходить до вашої проблеми, і не спробуйте 10 нових методів відразу.

Ви можете скористатися 10-тижневою структурою книги у будь-який час, коли захочете щось змінити у своєму житті або досягти будь-якої мети. Деякі мої студенти проходили курс не один раз, щоразу обираючи нове випробування. Але якщо ви вирішили спочатку прочитати книгу повністю - насолоджуйтесь, і не намагайтеся встигати за роздумами та вправами на шляху. Запам'ятайте те, що здалося вам найцікавішим, а потім поверніться, коли будете готові втілити ідеї в життя.

Приступимо

Ось ваше перше завдання: виберіть одне випробування для подорожі до науки про силу волі. І чекаю на вас у першому розділі: ми повернемося в минуле, щоб зрозуміти, як виникла сила волі – і як отримати з неї користь.

Під мікроскопом: оберіть своє випробування сили волі
Якщо ви цього ще не зробили, тепер настав час вибрати вольове випробування, до якого ви застосовуватимете ідеї та стратегії з книги. Наступні питання допоможуть вам його визначити:

– Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

– Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

– Випробування сили «Я хочу». Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу": що таке сила волі і чому вона важлива

Коли ви замислюєтеся про те, що вимагає сили волі, яка думка насамперед спадає на думку? Для більшості з нас класичне випробування сили волі – спокуса, чи то пончик, чи сигарета, чи пригода на одну ніч. Коли люди кажуть: «Я безвільний», зазвичай це означає: «Мені важко сказати ні, коли мій рот, шлунок, серце чи… (підставте свою частину тіла) хоче сказати так». Називайте це силою "Я не буду".

Але вміння говорити немає – лише одна із складових сили волі. Зрештою, «просто скажи ні» – три улюблені слова волинників та лежнів зі всього світу. Іноді набагато важливіше сказати так - інакше як зробити все те, що ви відкладаєте на завтра (або назавжди)? Сила волі допомагає вам включити це до списку сьогоднішніх справ, навіть коли невпевненість, дрібні турботи чи нескінченний потік телевізійних реаліті-шоу намагаються вас переконати. Цю здатність робити, що має, навіть якщо якась частина вашої душі цього не бажає, ми назвемо «Я буду».

Сили Я буду і Я не буду - дві сторони самоконтролю, але він ними не обмежується. Щоб говорити в попад немає і так, потрібна третя сила: здатність пам'ятати, чого ви дійсно хочете. Розумію, вам здається, ніби ви дійсно хочете шоколадний коржик, третій мартіні або відгул. Але, стикаючись із спокусою або заграючи з повільністю, ви повинні пам'ятати, що насправді хочете влізти у вузькі джинси, отримати підвищення, погасити борг по кредитці, зберегти шлюб чи не сісти у в'язницю. Інакше що втримає вас від миттєвих бажань? Щоб володіти собою, потрібно знати, що для вас по-справжньому важливо. Це сила "Я хочу".

Самовладання – це управління трьома силами: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу", і воно допомагає вам досягти цілей (або не потрапити в біду). Як ми переконаємося, ми – людські істоти – є щасливими володарями мозку, які підтримують усі три функції. По суті розвиток цих трьох сил і визначає нас як людський вигляд. Перш ніж ми перейдемо до брудної справи - аналізу, чому у нас не виходить їх використовувати, давайте переймемося, яка це удача, що вони у нас є. Ми зазирнемо в мозок і побачимо, де відбувається таїнство, а також дізнаємося, як нам натренувати силу волі. Ми також коротко зупинимося на тому, чому силу волі буває важко знайти і як залучити до справи іншу унікальну людську здатність – самосвідомість, щоб наша витримка не знала поразок.

Звідки в нас сила волі

Уявіть: ми перенеслися на 100 тисяч років тому, і ви новенький гомо сапієнс серед усього різноманіття, що еволюціонував. Так, я почекаю, поки ви потішитеся своїм віддаленим великим пальцям, прямою поставою, під'язичної кістки (яка дозволяє вам виробити якусь подобу мови, хоча я впевнена, що ні слова не розберу). До речі, вітаю: ви вмієте розводити вогонь (не влаштовуючи пожежу), а також малювати буйволів та бегемотів за допомогою передових кам'яних інструментів.

Декілька поколінь тому ваші життєві завдання були такі прості: 1) знаходити обід; 2) розмножуватися; 3) уникати несподіваних зустрічей із Crocodylus anthropophagus (у перекладі з латині – «крокодил, який лопає людей»). Але ви виросли в дружньому племені і залежите від інших гомо сапієнс у питаннях виживання. Це означає, що до вашого списку пріоритетів доводиться «не злити нікого по ходу справи». Общинність має на увазі співробітництво та розподіл ресурсів: не можна просто брати, що хочеться. Якщо ви тягнете чийсь бутерброд з буйволятиною або друга-подружку, вас можуть вигнати з племені і навіть убити (не забудьте, в інших гомо сапієнс теж є гострі кам'яні інструменти, а ваша шкіра набагато тонша за бегемотью). Більше того, плем'я вам необхідне: воно дбає про вас, коли ви хворієте чи поранені, а тому не можете полювати чи збирати ягоди. Навіть у кам'яному віці правила, як завоювати друзів і впливати на людей, були схожі на сьогоднішні: допомагайте, коли сусідові знадобиться дах, ділитеся обідом, навіть якщо ви ще не наїлися, і подумайте двічі, перш ніж сказати: «Ця пов'язка на стегна тебе повнить». Іншими словами: будь ласка, хоч трохи стежте за собою.

На кону не лише ваше життя. Виживання всього племені залежить від вашої здатності вибирати, з ким битися (бажано не зі своїми) і з ким одружуватися (не з двоюрідними родичами: потрібно підвищувати генетичну різноманітність, інакше все ваше плем'я скосить одна хвороба). А якщо вам пощастило знайти пару, очікується, що ви поєднаєтеся на все життя, а не на разок за сусіднім кущем. Так, у вас, людини (майже) сучасної, з'явилася сила-силенна нових способів потрапити в колотнечу завдяки перевіреним часом харчовому, агресивному та сексуальному інстинктам.

Так виникла потреба у тому, що ми тепер називаємо силою волі. У ході (до) історії зростаючий рівень складності наших соціальних світів вимагав дедалі більшого самовладання. Потреба вписуватися, співпрацювати та підтримувати довгострокові відносини завантажила наш первісний мозок, і він розвинув стратегії самоконтролю. Сучасні ми – це у відповідь ті давні вимоги. Наш мозок надолужив, і вуаля: у нас з'явилася сила волі – здатність контролювати свої пориви, яка й допомогла нам стати людьми у повному розумінні цього слова.

Келлі МакГонігал (Kelly McGonigal), доктор філософії, психолог, професор Стенфордського університету, автор книги «Сила волі. Як розвинути та зміцнити?» (The Willpower Instinct), каже, що здатність до самоконтролю є відповіддю головного мозку і тіла людини на раптові пориви і бажання:

«Сила волі – це реакція людини на внутрішній конфлікт. Наприклад, вас долає бажання викурити ще одну сигарету або з'їсти на обід порцію якомога більше, але ви розумієте, що робити цього не можна, і з останніх сил чините опір хвилинній слабкості. Або ж ви знаєте, що потрібно сходити в тренажерний зал і оплатити комунальні рахунки, що запилилися на журнальному столику, але ви б віддали перевагу понеділюванню».

Еволюції знадобилися мільйони років, щоб сформувати префронтальну кору (область мозку, розташована відразу за лобовою кісткою черепа), що контролює абсолютно всі процеси, що відрізняють людину від тварини. Якщо припустити, що спочатку людський мозок сильний у процесі прийняття рішень та самоконтролю, то як тренувати самоконтроль і що можна зробити, щоб удосконалити його стандартну комплектацію?

Протягом багатьох років вважалося, що структура мозку незмінна. Проте результати досліджень, проведених нейробіологами протягом останнього десятиліття, показали, що мозок, подібно до спраглих знань учня, дуже чуйно реагує на будь-який отриманий досвід: змусьте себе щодня вирішувати завдання на обчислення — і ваш мозок стане сильнішим у математиці; навчайте та декламуйте довгі вірші – і ви значно прискорите процеси запам'ятовування та відтворення інформації.

Наприклад, дорослі, навчаючись жонглювання, накопичують сіру речовину в тім'яній частині мозку, відповідальної за координацію рухів, а у дітей, що грають на музичних інструментах, тонка і груба моторика розвинені набагато краще, ніж у їхніх однолітків.

Самоконтроль не є винятком із правил. Сьогодні вченим відомо безліч способів зміцнити силу волі. Деякі з вас, дорогі читачі, зараз напевно подумали про пастки зі спокусами, на кшталт шоколадних батончиків у вбиральні або міні-барі біля велотренажера. Очевидно, що вдавшись до таких методів, можна не тільки розвинути здатність до самоконтролю, а й загартувати нервову систему. :)

Сьогодні ми пропонуємо вам ознайомитися з більш простими, але не менш ефективними способами розвинути силу волі, запропонованими Келлі Макгонігал та іншими психологами.

Сила волі виснажується протягом дня

Характерною якістю сили волі, на думку Макгонігал, є її обмеженість, тому що кожен успішний прояв витримки та самоконтролю виснажує енергетичні запаси людини:

«Намагаючись контролювати свою круту вдачу або ігнорувати дратівливі фактори, ми черпаємо сили з того самого ресурсу».

Ряд експериментів, описаних психологом Роєм Баумейстером (Roy Baumeister) у його книзі «Сила волі: заново відкриваючи найбільшу силу людини», дозволили йому висунути цікаву гіпотезу, яка полягає в тому, що самоконтроль схожий на м'яз: якщо ви не даєте їй відпочинку, то з часом зовсім втратите сили, як спортсмен, що довело себе до знемоги. Деякі дослідники, у тому числі Келлі Макгонігал, вважають, що силу волі, як і тіло людини, можна виховати за допомогою спеціальних тренувань, про які йтиметься далі.

Як навчитися самоконтролю та зміцнити силу волі?

Першим кроком на шляху до самоконтролю є управління стресом, оскільки їхні біологічні основи є абсолютно несумісними. Перебуваючи під впливом тривалого нервового напруги, людина нераціонально використовує свої енергетичні ресурси, що негативно позначається на роботі префронтальної кори і посилює стан «бий або біжи» (fight-or-flight). У стресових ситуаціях ми діємо інстинктивно і приймаємо рішення на підставі нагальних висновків, тоді як самоконтроль вимагає глибинного розгляду та аналізу ситуації, що склалася.

У такому разі як досягти самоконтролю в стресовій ситуації? Відчувши себе перенапруженим і втомленим, зробіть пару глибоких вдихів і постарайтеся відволіктися від своїх думок – така практика, на думку Макгонігал, стане чудовим початком у боротьбі з хронічним стресом.

2. "Я не можу" vs. "Я не"

Згідно з дослідженням, результати якого були опубліковані в Журналі психології особистості та соціальної психології (Journal of Personality and Social Psychology), одним із способів того, як налагодити самоконтроль та зміцнити силу волі, є самоствердження. Відмінним прикладом є різниця між впливом на людину використання фраз «Я не можу» і «Я не».

У ході згаданого експерименту 120 студентів було поділено на 2 групи, при цьому одній з них потрібно було відмовитися від пропозиції, використавши фразу «Я не можу», тоді як друга мала сказати «ні», розпочавши пропозицію словами «Я не». Наприклад, "Я не можу їсти морозиво" або "Я не їм морозиво". Після закінчення дослідження учасникам було запропоновано скуштувати безкоштовні ласощі: плитку шоколаду або батончик із мюслів та волоських горіхів. Студенти, не підозрюючи про те, що експеримент ще не підійшов до свого логічного завершення, робили вибір та отримували бажаний снек. У результаті 61% студентів, які відповіли «Я не можу», віддали перевагу плитці шоколаду батончику з мюслей, тоді як студенти, які використовували формулювання «Я не», у 64% випадків робили вибір на користь злакового батончика.

Щоразу, кажучи собі „Я не можу“, ви створюєте петлю зворотного зв'язку (feedback loop) як нагадування про існуючі обмеження. Це словосполучення ще раз наголошує, що ви змушуєте себе робити те, що вам не до вподоби».

Як набути самоконтролю? Наступного разу, коли вам доведеться відмовитися від чогось, використовуйте формулювання «Я не», щоб не згадувати зайвий раз про те, що ви чогось не можете. :)

3. Здоровий сон

Макгонігал зазначає, що постійне недосипання має сильний вплив на ефективну роботу префронтальної кори головного мозку:

«Недосип - навіть якщо ви спите менше 6 годин на день - це своєрідний стрес для організму, що впливає на те, як ваше тіло і мозок виснажують наявні енергетичні ресурси. Внаслідок цього префронтальна кора втрачає контроль над іншими зонами нервової системи і не може захистити вас від стресу».

На щастя, психолог також говорить про те, що все це оборотне:

«Після того, як людина виспиться, при повторному скануванні мозку пошкоджень префронтальної кори більше не виявиться».

Як підвищити самоконтроль за допомогою здорового сну? Професор психіатрії доктор Деніел Крипке (Daniel Kripke), який присвятив низку наукових праць проблемам сну, пише, що люди, які щодня сплять близько 7 годин, працюють набагато продуктивніше, почуваються щасливішими і живуть довше. :)

4. Медитація (щонайменше 8 тижнів)

Як тримати самоконтроль? Згідно з результатами дослідження, проведеного Келлі Макгонігал, вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті, покращення уваги та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках головного мозку.

"Вам не потрібно займатися медитацією все життя - позитивні зміни в роботі мозку спостерігаються вже після 8 тижнів практики".

5. Спорт та здорове харчування

Як покращити самоконтроль та свою фізичну форму? Ще одним відмінним способом розвинути силу волі є спорт, при цьому зовсім неважливо, про який ступінь навантаження йдеться - чи то прогулянка на свіжому повітрі, чи повноцінне заняття в тренажерному залі. Для мозку немає жодної різниці, якому виду діяльності ви віддасте перевагу: роботі в саду, заняттям йогою, танцям, командним видам спорту, плаванню або важкій атлетиці — у цьому випадку все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує резерв сили волі.

Другим незалежним заходом, який також необхідно вжити, є здорове харчування:

«Найкраще їсти їжу, здатну надовго забезпечити вас енергією. Більшість психологів і дієтологів радять надавати перевагу продуктам, що допомагають підтримувати рівень цукру в крові на одному рівні. Швидше за все, знадобиться певна частка самоконтролю, щоб почати рухатися в цьому напрямку, але будь-яке зусилля, що ви зробите, покращить роботу головного мозку».

Спорт і здорове харчування не тільки зміцнюють силу волі, а й позитивно впливають на самопочуття людини в цілому. Зокрема, під час фізичного навантаження у нашому організмі виділяється гормон ендорфін:

«Ендорфіни мінімізують відчуття дискомфорту під час занять спортом, блокують біль та сприяють виникненню почуття ейфорії».

6. Здорова прокрастинація

Як тренувати самоконтроль, лінуючись? :) У вже згаданій раніше книзі «Сила волі: заново відкриваючи найбільшу силу людини» Рой Баумейстер пояснює, що людина, повторюючи собі «не зараз — пізніше», звільняється від внутрішніх мук, особливо якщо йдеться про спроби позбутися шкідливих звичок (до (наприклад, є солодке під час перегляду фільмів).

Експеримент із зефіром (Marshmallow Test)

Насамкінець хотілося б розповісти про один захоплюючий експеримент, проведений вперше в 1970 професором Стенфордського університету, автором когнітивно-афективної теорії особистості Уолтером Мішелем (Walter Mischel).

Тест проводиться з метою вимірювання сили волі дітей віком від 4 до 6 років. Суть експерименту полягає в наступному: дитину заводять до кімнати з прихованою камерою та садять за стіл, на якому лежить один зефір. Дослідник каже дитині, що вона може з'їсти її прямо зараз або почекати деякий час, не торкаючись ласощів, і отримати ще один зефір як винагороду.

В оригінальній версії експерименту з 653 учасників більше половини піддалися спокусі і не відкладали в довгу скриньку можливість поласувати зефіром.

Як це відбувається – дивіться у відео. :)

Востаннє експеримент проводився 2012 року психологами Рочестерського університету (University of Rochester).

Якщо ви думаєте, що сила волі — це якась якість, яка властива лише обраним, то ви помиляєтесь. "Сила - це просто м'яз, який можна натренувати за допомогою особливих технік і вправ", - у цьому впевнена доктор філософії, психолог, викладач Стенфордського університету Келлі Макгонігалавтор книги «Сила волі».

АіФ.ru публікує уривок із книги.

Три сили всередині нас

Отже, всередині кожного з нас є три сили: Я буду, Я не буду і Я хочу. Силою волі називають саме вміння керувати цими трьома силами та вчасно включати кожну з них.

«Я буду» — це сила всередині нас, яка дає обіцянки такого роду: «З понеділка я бігатиму», «Я їстиму менше солодкого».

"Я буду" - це здатність робити те, що ти не хочеш. «Я буду» — це наші наміри, які, як правило, набагато слабші за наші шкідливі звички.

Сила "Я не буду" - це сестра сили "Я буду". Це вміння говорити «Ні» своїм спокусам.

А "Я хочу" - це те, чого ви хочете насправді.

Як пише Келлі: «Розумію, вам здається, ніби ви дійсно хочете шоколадний коржик, третій мартіні або відгул. Але, зіштовхуючись із спокусою або заграючи з повільністю, ви повинні пам'ятати, що насправді хочете влізти у вузькі джинси, отримати підвищення, погасити борг по кредитці, зберегти шлюб чи не сісти у в'язницю».

Тобто сила «Я хочу» — те, чого ми хочемо, якщо докопатися до суті. Адже якщо дивитися вглиб, то пончик допомагає нам заїдати наші проблеми, а за допомогою алкоголю ми просто хочемо стати привабливішими для протилежної статі (так, так, якщо у вас проблеми з алкоголем, то підсвідомо ви просто хочете кохання).

Отже, сила волі — це вміння контролювати і запускати ці три сили.

Звідки в нас сила волі?

Уявіть, що ми перенесемося на 100 000 років тому. Якою була людина тоді? Його зовсім не хвилювали новий годинник, машини або платежі за кредитами. Все, що турбувало наших стародавніх предків, це розмноження, уникнення небезпеки та знаходження хоч чогось поїсти.

Усі процеси були врівноважені. Стародавні люди не стояли біля кас фаст-фудів, замовляючи собі кілька гамбургерів. А потім вони не сідали до своїх машин і не їхали до будинків.

Для того, щоб поїсти, людина мала зробити купу дій. Стародавні люди не страждали від ожиріння чи гіпертонії. Їм не треба було контролювати себе, тому що їх контролювали інстинкти. Вони знали: якщо бачиш небезпеку — біжи. Якщо хочеш їсти, тобі доведеться постаратися.

Поступово людина розвивалася, у неї з'являлося все більше спокус, і з кожним новим витком розвитку він мав навчитися керувати собою. Трансформувався наш мозок, і порівняно нещодавно у ньому з'явився спеціальний відділ, створений для управління собою. Це новоутворення називається префронтальна кора. Саме вона допомагає нам приймати вольові рішення. Саме ця маленька ділянка мозку відповідає за те, що ми можемо контролювати себе та свої дії. Якби людина не мала префронтальної кори, то збоку вона виглядала б трохи первісною.

Як розвинути та зміцнити силу волі?

Для того, щоб розвинути та зміцнити силу волі, достатньо запам'ятати лише кілька способів, які гарантують, що ваш самоконтроль буде працювати, як годинник. Ось ці п'ять способів:

1. Додайте до самоконтролю

Правильне дихання взагалі може допомогти уникнути багатьох проблем. Багато лікарів говорять про те, що якби їх запитали про найпростішу навичку, яка допоможе людині бути у формі, то вони вибрали б вміння правильно дихати.

Отже, ось що потрібно зробити для того, щоб клітини вашої префронтальної кори наповнились повітрям. Візьміть секундомір і зробіть глибокий вдих на 7 секунд. Потім видихайте також 7 секунд. В ідеалі ви повинні робити 4-6 вдихів за хвилину, тобто на кожен вдих-видих має припадати по 10-15 секунд. Якщо робити цю вправу перед вольовим «зривом», це допоможе вам стриматися.

2. П'ятихвилинка медитації

Наш мозок працює постійно, і іноді в ньому запущено дуже багато паралельних процесів. Все це дуже заважає «вольовим» процесам. Згадайте, як реагує наш організм, коли у нас багато справ і ми не встигаємо нічого робити. Його постійно тягне чимось заспокоїти себе — наприклад, поїсти.

Саме тому один із найкращих способів повернути собі вольовий контроль – це зробити невелику медитацію. У цьому медитацією може вважатися навіть зосередження своєму диханні. Можете просто промовляти про себе «вдих» та «видих». Навіть п'ятихвилинна медитація допоможе вам у тому, щоб утримати себе від зриву.

3. Прогуляйтеся!

"Немає такої проблеми, яку не могла б вирішити прогулянка", - так говорить старе китайське прислів'я. І це абсолютна правда! Прогулянка буквально заряджає ваш організм ендорфінами, через що ви автоматично почуваєтеся щасливішими.

Навіть 15-хвилинна прогулянка подарує вам дозу ендорфінів і наситить ваші клітини киснем так, що вам зовсім не захочеться тягнутися до заборонених насолод. В ідеалі - гуляти щодня не менше ніж по 15-30 хвилин. Це загартує не лише ваш організм, а й ваш дух.

4. Подрімайте або просто розслабтеся

Повноцінний сон це найважливіший компонент нашого повноцінного життя. Згадайте, як ви почуваєтеся, коли ви мало спите? Хочеться постійно накричати на когось, зірватися чи просто з'їсти багато шкідливостей. Не можна недооцінювати нестачу сну. Це справді страшна річ не лише для нас самих, а й для оточуючих.

Отже, ваша префронтальна кора буде на варті лише після того, як ваше тіло добре виспиться. Не чекайте повноцінного захисту від вольових злочинів, якщо тіло хоче спати.

5. Їжте вчасно

Будь-який безлад для організму - це великий стрес. А що організм звик робити зі стресом? Правильно - заїдати! Ви знаєте про те, що навіть безлад у кімнаті може призвести до збільшення ваги? Саме тому для того, щоб не створювати додаткових стресових ситуацій для організму, вам потрібно їсти вчасно.

Книга Келлі Макгонігал «Сила Волі» надана видавництвом «Манн, Іванов та Фербер»

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам.

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій - їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі – головна причина труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань - їхня поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, що веде заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, - вчити людей керуватися стресом і приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти і продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось - вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні при опитуванні 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки - що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способи набуття фінансової свободи - допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалася б кожна дана собі новорічна обіцянка, а мій клас був порожній. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Знання себе - особливо у тому, як ми поводимося, коли сила волі нас підводить, - основа самоконтролю. Тому курс «Наука про силу волі» та дана книга присвячені поширеним збоям самовладання. Кожен розділ викриває загальноприйняту помилку про самоконтроль і пропонує новий підхід до вольових випробувань. Ми зробимо своєрідне розтин кожної нашої помилки. Що призводить до невдачі, коли ми піддається спокусі або відкладаємо те, що маємо зробити? Що це за фатальна помилка і чому ми її робимо? Найголовніше, ми знайдемо спосіб врятувати себе від злого року і перетворимо знання про помилки у стратегії успіху.

Я сподіваюся, що, прочитавши книгу, ви зрозумієте свою недосконалу, але цілком людську поведінку. Наука про силу волі показує, що кожен з нас так чи інакше бореться зі спокусами, залежністю, розсіяністю та повільністю. Всі ці слабкості не викривають у нас власну неспроможність - це універсальні явища, частина нашої людської сутності. Якщо моя книга лише допоможе вам побачити, що ви далеко не самотні у своїй «вольовій боротьбі», я буду щаслива. Але мені дуже хотілося б, щоб справа просунулась далі і стратегії з цієї книги дали вам можливість по-справжньому і надовго змінити своє життя.

Як використовувати цю книгу

Стати дослідником сили волі

У кожному розділі ви знайдете два типи завдань, які допоможуть стати дослідниками сили волі. Перший називається "Під мікроскопом". Це питання про те, що зараз відбувається у вашому житті. Перш ніж щось міняти, треба це розглянути. Наприклад, я попрошу вас відзначати, коли ви найбільше схильні піддаватися спокусі, як голод впливає на ваші витрати. Я попрошу вас звертати увагу, що ви кажете собі, коли ваша воля піддається випробуванню, у тому числі коли ви відкладаєте справи на потім, і як ви самі оцінюєте успіхи та поразки своєї волі. Я навіть попрошу вас проводити польові дослідження, наприклад, відстежити, як продавці використовують інтер'єр магазину, щоб послабити ваш самоконтроль. У кожному подібному випадку займіть неупереджену позицію цікавого спостерігача - так вчений вирячився в мікроскоп, сподіваючись відкрити щось захоплююче і корисне. Не варто їсти себе за будь-яку свою слабкість або нарікати на сучасний світ з його спокусами (перше зайве, а про друге я подбаю).

Келлі Макгонігал

Сила волі. Як розвинути та зміцнити

Сила волі. Як розвинути та зміцнити
Келлі Макгонігал

Від сили волі залежать фізичне здоров'я, фінансове становище, стосунки з оточуючими та професійний успіх – це відомий факт. Але чому нам так часто не вистачає цієї самої сили волі: в одну мить ми володіємо собою, а в іншу – нас захльостують почуття і ми втрачаємо контроль?

Стенфордський професор Келлі МакГонігал, узагальнивши результати новітніх досліджень, пояснює, як замінити шкідливі звички корисними, як перестати відкладати справи на останній момент, навчитися зосереджуватися та впоратися зі стресом. За методикою Макгонігал виховати в собі силу волі виявляється напрочуд легко - і неважливо, для чого вона вам потрібна: схуднути, кинути палити, зайнятися спортом, перестати перевіряти пошту кожні п'ять хвилин або знайти нову роботу. Ви навіть не уявляєте, наскільки недооцінюєте свої можливості!

2-ге видання.

Російською мовою публікується вперше.

Келлі Макгонігал

Сила волі. Як розвинути та зміцнити

Видано з дозволу літературної агенції Andrew Nurnberg

Ілюстрації для книги надані Тіною Павлато з Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Ерснер-Хершфілд і Джоном Бароном (гл. 7)

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

Цю книгу добре доповнюють:

Цілісне життя

Ліс Х'юїтт, Джек Кенфілд та Марк Віктор Хансен

Тайм-драйв

Гліб Архангельський

Як упорядкувати справи

Девід Аллен

Особистий розвиток

Стівен Павліна

Стратегія та товстий курець

Девід Майстер

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Румі

Передмова. Ознайомче заняття з курсу «Наука про силу волі»

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Як використовувати цю книгу

Стати дослідником сили волі

Ваше випробування сили волі

Дійте не поспішаючи

Схожі статті

Обговорюють:

Остання зустріч. Дві сестри. Остання зустріч Єлизавети Федорівна вибачила вбивцю свого чоловіка:Єлизавету Федорівну називали однією з найкрасивіших жінок Європи.
Простий суп з капусти. Суп із капустою. Рецепти смачних страв Як варити капустяний суп:Суп зі свіжої капусти є доступним цілий рік. Адже інгредієнти,...
Афоризми та цитати про вчинки Тільки вчинки говорять:***Наслідки будь-якого вчинку містяться в самому вчинку.***У будь-якого...
До чого сняться дрова в ліжниці:Перед тим, як розгадувати, до чого сняться дрова, потрібно уявити, з чим...