Самовчитель правильної постави: як правильно сидіти, ходити та стояти. На вулиці Правильна ходьба

Як правильно ходити? Спочатку питання може здатися, м'яко кажучи, безглуздим. Однак якщо спробувати знайти відповідь на нього, відразу стає зрозуміло, що зробити це не так просто. Як би там не було, а рівна постава та правильне пересування – основи бездоганного зовнішнього вигляду та запорука гарного враження.

Щодо постави, ця тема особливо важлива. Манера тримати поставу може дуже багато розповісти про людину, і якщо ви щось розумієте в етикеті, то стежте за цим важливим пунктом під час ходи.

Людина, яка замислюється про те, як правильно ходити, напевно, прагне добре зарекомендувати себе в суспільстві і хоче навчитися не допускати сутулості, опускання плечей, розслаблення м'язів живота та інших дрібниць. Все те, що було перераховано в попередній пропозиції, можна сміливо назвати «симптомами» - симптомами поганого тону і невміння вести себе в суспільстві.

Пам'ятайте: підтягнутість та хороша постава - показники не лише вихованості, а й впевненості у собі. І без цього правильно ходити не вийде.

Поради про правильну поставу

1. Завжди тримайте спину прямо, однак робіть це непомітно, щоб ніхто не помітив того, що ви прикладаєте до цього якісь зусилля.
2. Слідкуйте за тим, щоб плечі були розправлені.
3. Голова має продовжувати лінію хребта. Не має бути висунута вперед. Шия - пряма, підборіддя - піднятий.
4. М'язи живота повинні бути напружені для того, щоб прес виглядав більш підтягнутим і красивим.
5. Завжди тримайте ноги прямо, але знову ж таки природно. У жодному разі не можна стояти на млявих напівзігнутих ногах.

Як правильно ходити? Це питання, яке хвилює як жінок, так і чоловіків. Дехто дивується, що професійні моделі витрачають величезну кількість часу на те, щоб навчитися ходити подіумом. Давайте перерахуємо кілька простих правил гарної ходи.

1. Не можна забувати про поставу.
2. Ноги важливо тримати на ширині стегон, при цьому не варто розставляти їх надто широко, щоб хода не була розвалена. У той же час, ноги не повинні знаходитися один до одного надто близько. Хода від стегна - хода, де стегна відіграють важливу роль, тому не можна перестаратися.
3. Тіло при правильній ході має трохи похитуватися (трохи!) у такт крокам.
4. Слідкуйте за рухом рук. Часто можна побачити людей, які йдуть, незворушно розмахуючи руками у всілякі сторони, що виглядає не дуже гарно. Зверніть увагу: при кроці лівою ногою, вперед подається права рука, правою - ліва. Руки під час ходіння майже притиснуті до тіла.
5. Не човгайте ногами. Не тягніть їх. Стопи повинні відриватися від підлоги.
6. При ходьбі наступати потрібно на п'яту, після чого центр тяжіння має бути перенесений на носок.
7. Ступні тримаються паралельно один до одного. Відмовтеся від клишоногої ходи.

Правильна хода чоловіка – момент, який також потребує розгляду. Можна помітити, що чоловіки, коли ходять, ставлять ноги в 2 лінії, що дуже добре видно взимку на снігу, що випав. У принципі, це нормально, і саме це і відрізняє жіночу ходу від чоловічої.

Навчитися красиво ходити під силу кожному, якщо дотримуватись правил. Якщо якусь із порад ви нехтували, приділіть йому увагу. Можливо, спочатку буде складно, проте через трохи часу все дійде до автоматизму.

Отже, питання, як правильно ходити, не можна називати дурним. Відповідь на нього непроста, але дуже важлива для кожної людини, адже як би вона не одягалася, що б вона не говорила і не робила, намагаючись справити на оточуючих враження, навряд чи вона досягне успіху у своїх спробах, якщо має викривлену поставу і важку ходу. . Саме хода може розповісти уважному спостерігачеві про ваш характер, ставлення до оточуючих та знання елементарних правил етикету.

Якщо ви думаєте, що правильна постава має значення лише для вашого здоров'я, це не так.

Ні, зрозуміло, постава дуже впливає на роботу всіх наших внутрішніх органів і іноді навіть може викликати неабиякі проблеми зі здоров'ям. Але, крім цього, вона є відображенням вашого психологічного стану, ступеня впевненості у собі та ставлення до світу. Мова вашого тіла може сказати оточуючим про вас навіть більше, ніж найширші промови, і більше, ніж найдорожчий одяг. Але, на відміну від костюма, постава не коштує вам грошей і потребує лише ваших зусиль та практики. У цій статті ми навчимося простим прийомам вироблення такої постави, яка стане вашою справжньою окрасою.

Вчимося правильно сидіти

Реалії нашого життя склалися таким чином, що велику частину дня ми сидимо. І неправильне становище тіла може стати головним джерелом розладів здоров'я, стомлюваності і навіть поганого настрою. Сьогодні вміння правильно сидіти є важливим питанням виживання.

• Просуньте ваші стегна назад, таким чином, щоб нижня частина спини отримала підтримку спинки крісла.
• Розгорніть свої плечі назад і вниз, а груди тримайте розгорнутими. Не турбуйтеся.
• Якщо ви працюєте за монітором, розташуйте його таким чином, щоб можна було дивитися не змінюючи природного положення шиї.
• Майте клавіатуру так, щоб передпліччя і лікті відпочивали на столі або спиралися на підлокітники вашого крісла.
• Щоб уникнути проблем з колінами, розташовуйте ноги під кутом 90 градусів так, щоб ступні плашмя стояли на землі.
• Незалежно від правильності вашої пози, врахуйте, що людське тіло не призначене для тривалого сидіння. Тому робіть перерви кожні 20-30 хвилин. Достатньо просто встати і кілька хвилин прогулятися-розім'ятися.

Вчимося правильно стояти

Подивіться на оточуючих вас людей. Ви помітили, що більшість із них, навіть дуже молодих, за першої нагоди намагаються сісти? У транспорті, у черзі, на вечірці їхній погляд інстинктивно шукає відповідну горизонтальну поверхню, а ноги самі собою несуть їх туди. Все правильно, ці люди просто розучилися правильно стояти!

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тепер подайте нижню частину корпусу трохи вперед, щоб відчути тяжкість тіла на шкарпетках. Потім компенсуйте це рухом верхньої частини тіла назад, щоб відчути тяжкість на п'ятах. Знайдіть такий баланс, щоб вага тіла була рівномірно розподілена. Таким чином, ваш таз має бути трохи попереду, а розгорнуті плечі - позаду. Саме в такому положенні вага тіла оптимально підтримується хребтом.
• Звертайте увагу на те, щоб ваші плечі були розгорнуті назад, а груди піднято вгору. Не спускайте голову вниз.
• Не тримайте руки в кишенях – це змушує вас сутулитися.

Вчимося правильно ходити

У попередньому абзаці я писав про те, що ми розучилися стояти. Ще більшою мірою це стосується ходьби. Людина, яка йде пішки, коли можна проїхати, сприймається фриком. Людина, яка подолала пішки десять чи п'ятнадцять кілометрів, сприймається чемпіоном. Тим часом уміння ходити починається саме з правильних рухів тіла. І вони не такі вже й складні, повірте.

• Прийміть правильне положення стоячи за допомогою порад, описаних вище.
• Зробіть крок ногою, м'яко ставлячи її на п'яту і перекочуючись на носок.
• Повторюйте цей рух десять тисяч разів упродовж дня.
• Якщо ви хочете перейти на швидше, то зігніть руки в ліктях і робіть ними допоміжні рухи. Так, можливо, це виглядає незвичайно, проте допоможе вам потім плавно перейти до бігу.

Усі перелічені поради надзвичайно легко виконати… один чи двічі. Проблема полягає в тому, щоб робити це постійно. Для цього треба усвідомлено та цілеспрямовано звертати свою увагу на те, як ми сидимо, стоїмо та ходимо. Виправляти та смикати себе. Не їхати там, де можна йти, не сідати, де можна постояти, і не розпливатися там, де треба просто сісти.

Якщо робити це регулярно, ви побачите, що за кілька тижнів це стане для вас природним. Через місяць ви робитимете це, навіть не замислюючись. Світ побачить вас іншим і сам здивується цьому перетворенню.

Такий вид активної діяльності, як ходьба є результатом роботи різних груп м'язів. Їхня активізація сприяє підтримці в тонусі всього тіла. Під час ходьби задіяні не тільки м'язи та кінцівки, а й активізуються нейрофізіологічні, а також біомеханічні процеси, що надають позитивний комплексний вплив на організм.

Переміщення ніг під час ходьби здійснюється у вертикальній, поперечній, поздовжній площинах. Зі зростанням темпу підвищується амплітуда вертикальних переміщень, активність роботи зв'язково-м'язового апарату, інтенсивність витрати енергії.

Задіяння м'язів ніг призводить до активізації кровотоку. Це сприяє більш інтенсивному збагаченню киснем внутрішніх органів та прискоренню обмінних процесів, що відбуваються в організмі.

Здійснення регулярних піших прогулянок на свіжому повітрі сприяє зміцненню здоров'я, надаючи такий позитивний вплив:

• зміцнює серцево-судинну, м'язову, дихальну системи;
• сприяє виведенню шлаків;
• позбавляє жирових відкладень: при середній швидкості, що дорівнює 1,5 км, за чверть години спалюється до 100 ккал;
• є профілактикою гіпокінезії (гіподинамії), соматичних захворювань, варикозного розширення вен, хвороб опорно-рухового апарату;
• позбавляє проблем зі сном;
• надає сприятливий вплив на психіку;
• підвищує імунітет та витривалість.

Користь від піших прогулянок для чоловіків полягає у знятті застійних процесів у малому тазі. Це значною мірою знижує ризик розвитку простатиту та інших недуг.

Спортивна ходьба чи біг – що корисніше?

І піші прогулянки, і біг мають практично однаковий ефект. В обох видах активної діяльності задіяні аналогічні м'язи та відділи опорного рухового апарату. Різниця полягає в тому, що для занять бігом необхідно мати велику міру фізичної підготовки та витривалості.

Починати бігати слід лише після зміцнення організму пішими прогулянками на регулярній основі. Займатися бігом рекомендовано людям, які не страждають від надмірної ваги. Інакше високі навантаження можуть зашкодити серцю та суглобам.

Ходьба не потребує хорошої фізичної підготовки. Інтенсивна годинна прогулянка, за твердженням лікарів, може не тільки замінити півгодинну пробіжку, а й корисніша для здоров'я.

Які протипоказання та показання до ходьби?

Піші прогулянки, які мають на меті зміцнити здоров'я, підходять як чоловікам, так і жінкам, незалежно від віку. Темп та тривалість, маршрут та час підбирають індивідуально. Орієнтиром є власне самопочуття. Ходьба, незважаючи на свою універсальність, має ряд свідчень та протипоказань.

• знижений імунітет;
• пригніченому - млявому стані;
• занепаду сил;
• загальному відчутті слабкості.

Ходьба протипоказана людям, які страждають:

• артеріальним високим тиском;
• хронічні захворювання нирок;
• діабетом;
• аритмією та серцево-судинними порушеннями;
• глаукомою;
• порушенням сітківки ока, коли існує загроза її відшарування;
• простудними та іншими гострими захворюваннями.

Займатися ходьбою не можна після інфаркту та інсульту.

Три принципи ходьби

Корисність піших прогулянок полягає у дотриманні трьох чітких принципів:

1. Помірність

Вибір ступеня інтенсивності та тривалості прогулянок повинен базуватися на самопочутті та стані організму. Жодних різких перенапруг.

1. Поступовість

Тривалість та темп піших прогулянок повинні збільшуватися без будь-яких різких стрибків та переходів.

1. Регулярність

Здійснювати прогулянки необхідно щодня. Якщо можливості для щоденної ходьби немає, допустимо ходити щонайменше по 30 хвилин від трьох до чотирьох разів на тиждень.

Який час вибирати для ходьби?

У щоденну прогулянку необхідно включати шлях на роботу та назад. Якщо до роботи йти далеко, потрібно привчити себе проходити кілька зупинок пішки. Ранкові прогулянки бадьорять, а вечірні сприяють доброму та міцному сну.

У спекотні дні гуляти краще вранці або ввечері. Морозна погода в зимову пору року, за винятком екстремально низьких температур, стимулює до нарощування швидкого темпу та гарного навантаження на організм.

Як і скільки потрібно ходити?

Залежить від індивідуальних фізичних особливостей організму. Хорошу зарядку для нетренованої людини дозволяє отримати низькоінтенсивна ходьба, зі швидкістю темпу 4 км на годину, пульс якої досягає 80 ударів на хвилину.

Тривалість прогулянки спочатку повинна становити від 20 хвилин. Надалі ходьби збільшують до 30-40 хвилин. Залежно від індивідуальних особливостей, це може піти від кількох тижнів до місяців.

Тривалість прогулянок з метою досягнення оздоровчого ефекту повинна становити не менше ніж 35 хвилин, за умови швидкості кроку 7 км/год, а частоти пульсу 65-80 ударів на хвилину. Прискорена оздоровча ходьба благотворно впливає на здоров'я, яке проявляється:

• зниженням ризику розвитку серцевих та судинних захворювань;
• зменшенням ваги;
• нормалізацією артеріального тиску;
• покращенням фізичної витривалості;
• підвищення аеробної продуктивності організму.

Тривалість "тренінгу" прискореною ходьбою складає від кількох місяців до року, поки ходіння на дистанцію в 6-10 км припинить стомлювати. Коли мети досягнуто, фізичну форму підтримують різними навантаженнями, не припиняючи регулярних прогулянок у прискореному темпі.

Ходьба на одному місці

Виявляє навантаження на всі основні системи організму, зміцнює та підвищує його витривалість. Відмінність від звичайної ходьби полягає у відсутності просування, а ефективність залишається аналогічною.

Ходьба сходами

Ефективно коригує самопочуття. Починати підніматися сходами слід з відмови користування ліфтом. Якщо фізичний стан дозволяє, можна не обмежуватись підняттям на потрібний поверх, а доходити до останнього. Коли рухи по вертикалі перестануть приносити болючі відчуття в литкових м'язах, пройде задишка і прискорене серцебиття, підйоми ускладнюють, встаючи спочатку на шкарпетки, наступаючи на кожну сходинку, а потім переступають через одну.

Підйом сходами розвиває і зміцнює м'язи ніг, стабілізує тиск, спалює в кілька разів більше калорій, ніж при бігу. Досягти позитивного ефекту при підйомі сходами можна тоді, коли тривалість ходьби становить як мінімум 20-35 хвилин. Час досягнення цієї тривалості є індивідуальним для кожного.

Корисність прогулянок горизонтальною та вертикальною площиною для організму людини багатогранна. Почати ходити можна абсолютно будь-коли. Головне, відмовитися від користування ліфтом та транспортом, добираючись до роботи та вдома, якщо відстань це дозволяє, пішки.

Скандинавська ходьба – шлях до здоров'я Як спалити жир використовуючи кардіо тренування

Існує безліч способів скинути зайву вагу: різні дієти, системи харчування, тренувальні програми, курси масажу та сольові ванни. Але найпростішим способом на сьогодні є ходьба.

Це швидко, просто та ефективно. Під час ходьби покращується не лише ваш зовнішній вигляд, а й самопочуття, здоров'я організму загалом.

Шкідливі звички, стресові ситуації, неправильне харчування, пасивний спосіб життя – це веде до набору ваги. Але виконуючи прості дії регулярно, такі як ходьба, наприклад, ви можете значно покращити ваше життя.

Ходити, щоб схуднути

Якщо ви один з тих, хто мріє скинути зайві кілограми, такий простий спосіб, як ходьба, може відмінно вам підійти. Ви запитуєте, чи буде це ефективно для вас?

Скільки потрібно займатися ходьбою, щоб досягти результатів? Якщо ви хочете дізнатися, як правильно ходити, щоб схуднути, вам допоможе ця стаття.

Чи можна позбутися зайвої ваги за допомогою ходьби?

Вивчивши дослідження вчених, можна дійти невтішного висновку, що заняття активної ходьбою по тридцять хвилин щодня протягом 6 днів добре позначаються організмі людини і сприяють зниженню ваги.

Тільки година ходьби (при дотриманні правильного харчування) приносить більшу результативність, ніж дотримання дієти без фізичних навантажень протягом 3 місяців.

Для того, щоб худнути, потрібно щодня здійснювати прогулянки завдовжки 8 км. Але чи це ефективно, адже не всі мають стільки часу для тренувань? Але 30 хвилин на день на ходьбу може знайти кожен, хто має бажання.

Це гарна заміна тривалим пішим прогулянкам. Якщо займатися по п'ять днів щотижня, незабаром ви побачите результат. Також необхідно скоригувати своє харчування, виключивши з нього солодке та борошняне.

Як треба ходити, щоб схуднути?

Наступний важливий момент – вибрати метод ходьби. Дивно, але це впливає результативність занять. Варто враховувати різні фактори, що впливають на швидкість та інтенсивність втрати зайвої ваги.

Наприклад, ваш знайомий, який займається ходьбою стільки ж, скільки і ви, може втратити у вазі більше. Причиною цього є індивідуальні особливості кожного організму.

Тому потрібно підібрати програму, яка підходить саме вам.

Якщо вам потрібно схуднути за короткий проміжок часу, потрібно зробити заняття ходьбою активнішими та тривалішими. За активної ходьби можна втратити до 150 калорій за 30 хвилин.

Підвищувати інтенсивність тренувань потрібно поступово, щоби не шокувати організм. Це може стати для нього стресовою ситуацією, коли він почне створювати запаси жиру, що вам зовсім не потрібно.

Запасіться крокоміром/трекером, щоб відстежувати свій кілометраж.

Як ходьба впливає організм людини?

Як правило, заняття спортом призводять до втрати зайвих сантиметрів на талії, але якщо робити це неправильно та нерегулярно, ефекту не буде.

Фахівці стверджують, що ходьба має певні переваги над інтенсивними тренуваннями у тренажерному залі.

Це менш травматично і небезпечно, тому що при сильних фізичних навантаженнях є ризик пошкодити суглоби, розтягнути сухожилля, травмувати спину тощо.

Ходьба в цьому випадку має масу плюсів:

• Заняття ходьбою сприятливо впливають розширення судин і цим знижують тиск, що добре позначається на артеріях і венах. Ризик отримати інсульт також знижується. Людям, які страждають на гіпертонію, особливо рекомендується ходьба, оскільки вона добре позначається на симпатичній нервовій системі людини.
• Активна ходьба сприяє зниженню крові рівня холестерину з ліпопротеїнами низької щільності;
• Заняття ходьбою зміцнять ваші м'язи та зроблять кістки міцними. Рекомендується людям із остеопорозом;
• У комплексі з правильним харчуванням під час активної ходьби спалюється багато калорій, що сприяє схудненню;
• За допомогою ходьби можна розслабитися та відновити організм після стресу. Під час фізичних навантажень організм починає виробляти ендорфін: піднімається настрій, покращується самопочуття, повертається відчуття спокою та радості. Це хороший спосіб позбутися зайвої стривоженості та депресивного стану;
• Ходьба сприяє зміцненню м'язів. Крім того, під час піших прогулянок м'язи розтягуються, що впливає на розвиток гнучкості вашого тіла;
• Якщо ви хочете зміцнити свою нервову систему, спробуйте походити босоніж по воді, траві або піску. Це заспокоює та завдає приємних відчуттів;
• Проста ходьба здатна уберегти вас від серцево-судинних захворювань. При русі частота ударів серця збільшується, а відпочинок знижується. Чергування таких простих дій тренує ваше серце та запобігає різноманітним захворюванням;
• Людям з цукровим діабетом ходьба особливо корисна, тому що активні кроки здатні посилити вироблення інсуліну. Він своєю чергою потрібен у тому, щоб знизити рівень цукру на крові;
• Згодом наш організм перестає виробляти необхідні гормони для підтримки тонусу м'язів, внаслідок чого наша шкіра старіє, стає млявою та в'ялою, з'являються зморшки. Заняття ходьбою сприяють виробленню гормонів, що уповільнює процес старіння.

Який кілометраж потрібно проходити щодня?

Якщо брати середнє значення, що людина має робити близько 2 тисяч кроків за 1,5 кілометра, щоб її організм спалив 150 калорій. У цій справі вам допоможе крокомір.

За допомогою цього гаджета ви завжди знатимете, яку відстань пройшли, скільки спалили калорій, а також частоту ударів серця.

Існує ще такий пристрій, як калькулятор серцевих скорочень, який допомагає визначити нормальну частоту скорочень серця.

Якщо вас цікавить питання, як ходити, щоб схуднути, яка методика тут потрібна, тоді дотримуйтесь порад нижче:

• На початку прогулянки візьміть легкий темп і протягом 10 хвилин ходьте поспішаючи;
• Далі необхідно розтягнути м'язи та розім'яти тіло за допомогою розминки;
• Визначте, який ритм ходьби вам найбільше підходить, щоб серце не перевантажувалося, і починайте йти;
• Після закінчення 30-60 хвилин (залежно від того, скільки ви займаєтеся), стримайте темп і пройдіться так 5 хвилин, дотримуючись при цьому розслаблення;
• Як до, так і після ходьби потрібно робити розтяжку. Це убереже вас від дискомфортних відчуттів у м'язах наступного дня;
• Згодом збільшуйте тривалість ходьби.

Як можна спалити ще більше калорій?

Є маленькі хитрощі, які допоможуть вам досягти ще більших результатів. Дотримуючись їх, ви підвищите ефективність тренувань і наблизьтесь до заповітної мрії:

• Зверніть увагу на поставу.

Нерівна спина при ходьбі може не тільки перешкодити вам, а й нашкодити здоров'ю. Важливо тримати спину рівно, тоді ви зможете ходити швидше. Шия, підборіддя повинні завжди «дивитися» вперед, при цьому плечі мають бути розправлені. Так ви полегшите роботу вашим м'язам.

• Слідкуйте за руками.

Якщо спостерігати за професійними бігунами, можна помітити, що під час бігу їхні руки постійно зігнуті. Це робиться для того, щоб не знижувалась швидкість бігу.

При ходьбі те саме. Ви повинні постійно тримати лікті зігнутими, а долоні спрямовувати всередину. Це допоможе вам легко набрати і тримати темп потрібний темп.

• Стопи – це важливо.

Від того, як ви ступаєте, залежить ефективність ходьби. Опускайте ногу на середню частину стопи, поступово переносячи вагу тіла на пальці ніг (як би прокочуючись). Це дозволить уникнути травм і дотримуватись техніки ходьби правильно.

• Менше за кроки.

Як говорилося раніше, потрібно проходити близько 2 тисячі кроків за 1,5 км. Спробуйте робити маленькі кроки, але у швидшому темпі. Це змінить швидкість вашої ходьби і дозволить спалювати більше жирових клітин.

Спробуйте почати робити близько 100 кроків на 1 хвилину, поступово зменшуючи час. Повторіть більше 10 разів і ви побачите, наскільки це ефективно.

• Вам потрібний інвентар.

Щоб зробити ходьбу легше та цікавіше, скористайтесь палицею для занять. Це допоможе легше долати відстані, особливо якщо ваш шлях передбачає підняття вгору.

Також якщо у вас були травми ніг, такий пристрій допоможе впоратися з навантаженням, тому що за наявності палиці активізується верхня частина тіла, і ваші ноги не так сильно навантажуються.

• Працюйте на мету.

Як і в будь-якій справі, важливо зробити установку мети та рухатися до неї поступово. Якщо відчуваєте, що стає тяжко, зробіть темп повільнішим. Робіть перепочинки, встановлюйте час для відпочинку. Так організму буде легше працювати.

• Рівна поверхня.

Існує хибна думка, що підняття і спуски по схилах дуже допомагають схуднути, але це не так. Плоский рельєф значно ефективніший. Так ви менше навантажуєте колінні суглоби та знижуєте ризик травми.

Це стосується як літніх людей, так і молодих спортсменів-аматорів-початківців. Робіть вибір на користь рівного ландшафту.

• Не зупиняйтеся на досягнутому.

Після того, як ви звикли до швидкості вашої ходьби, починайте поступово її збільшувати.

• Поєднуйте ходьбу з вправами.

Якщо проста ходьба – це надто нудно для вас, додайте фізичні вправи. Ви можете робити їх перед і після тренування.

Таке підвищене навантаження не зашкодить організму, адже спорт на свіжому повітрі сприятливо вплине на ваше здоров'я та допоможе у боротьбі з зайвими ненависними кілограмами.

Важливі моменти, про які варто пам'ятати:

Ми розібралися з тим, як треба ходити, щоб схуднути. Але часто люди роблять помилки під час ходьби, які заважають їм досягти бажаного результату.

Ось кілька пунктів, про які слід пам'ятати:

• Не потрібно форсувати рухи. Просто добре відштовхуйтеся провідною ногою, і дотримуйтесь темпу;
• При швидкому темпі легко втратити відчуття кроку, тому слідкуйте, щоб кроки були одного розміру;
• Пам'ятайте про положення стопи під час ходьби. Уникайте приземлення на пальці, це неправильна техніка;
• Якщо не хочете мучитися з розтягуваннями, стопа повинна відходити від центру вашого тіла;
• Спробуйте відтягувати пальці ніг перед кроком. Це допоможе уберегти м'язи від швидкої втоми;
• Щоб отримати добрий результат, робіть повороти талії під час ходьби;
• Слідкуйте, щоб у руках, шиї та плечах була розслабленість;
• Тримайте руки ближче до тіла, це допоможе йти швидко;
• Не зациклюйтесь на невдачах. Головне те, що ви намагаєтесь. Подумайте про те, які ви молодці, що зважилися зайнятися собою. Це гідно поваги!

Як досягти відмінного результату?

Якщо ви не хочете займатися на вулиці, і у вас під рукою є спортивний інвентар, чи ви фанат тренажерних залів, такий варіант занять теж личить.

Зі сказаного вище нескладно здогадатися, як ходити на біговій доріжці, щоб схуднути, адже специфіка виконання ходьби не змінюється.

Фізичні навантаження та здорове харчування – це запорука гарного зовнішнього вигляду та здорового організму. Але якщо ви не є терплячою людиною, тоді ці поради можуть спростити вам завдання:

• До та після тренування побалуйте себе чашкою зеленого чаю. Це прискорить обмін речовин і змусить жир спалюватися швидше;
• Беріть із собою плеєр із улюбленими піснями. Так ви отримаєте масу задоволення не лише від спорту, а й від музики. Фізичні навантаження стануть легшими та цікавішими для вас;
• Якщо у вас є друг чи подруга, які бажають схуднути, займайтеся разом. Так вам не буде самотньо і нудно, а у скрутні хвилини ви зможете підтримати один одного;
• Запасіться зручним взуттям. Найкраще спортивною, звісно. Вибирайте взуття так, щоб воно не натирало вам і ви не відчували дискомфорту під час ходьби;
• Намагайтеся займатися вранці, оскільки це сприятливий час для спорту. За ніч наш шлунок перетравлює всю їжу. У такому разі жирові клітини краще і швидше розчиняються, роблячи ваше тіло стрункішим;
• Не забувайте пити багато води. Під час фізичних навантажень особливо важливо дотримуватися водного балансу;
• Ходьба має бути не тільки ефективною, а й комфортною. Уникайте нерівних побитих доріг, слизьких поверхонь, на яких важко пересуватися рівномірно;
• За бажання можна додати додаткову вагу. Для цього покладіть щось важке в рюкзак і повісьте його на спину або просто скористайтеся ;
• Не варто вживати напої, у складі яких є кофеїн. Він сприяє виведенню рідини з організму, що вам зовсім не бажано. Найкращий варіант - вода або холодна година;
• Мигдаль допомагає спалювати калорії. Включіть його у свій раціон харчування;
• Включіть у свій арсенал вправ махи руками. Вони добре справляються із зайвою вагою;
• Обов'язково звітуйте про ваші досягнення. Записуйте пройдений кілометраж і час, зважуйтесь щотижня, і щомісяця робіть виміри ваших обсягів;
• Уникайте голодувань, тому що це не несе жодної користі організму. Зайвий стрес йому ні до чого;
• Побудуйте свій раціон так, щоб вживати оптимальну для вас кількість їжі, але при цьому не переїдати. Це дуже важливо, тому що переїдання та схуднення – речі не сумісні.

Ходьба як спосіб життя

Ви можете робити ранкові прогулянки, але є також інші варіанти, що дозволяють зробити ходьбу способом життя:

• Замість того, щоб сідати в транспорт, ходіть пішки. Нехай ви витратите більше часу, проте допоможете прискорити процес схуднення;
• Якщо найближчий супермаркет знаходиться далеко, озброїться пляшкою з водою та запросіть із собою друзів. Так похід по магазинах буде не лише приємним, а й корисним;
• Пошукайте інші маршрути додому, коли повертатиметеся з роботи. Такий варіант прогулянки може стати цікавим та цікавим;
• Якщо ви регулярно влаштовуєте наради із колегами, спробуйте провести їх на свіжому повітрі. Це чудова альтернатива задушливому, курному кабінету. Вашим співробітникам сподобається свіжість ідеї та ваша креативність;
• Коли сонце заходить, і на вулицю починають опускатися краплі дощу, не впадайте у відчай. Беріть парасольку і прогуляйтеся вологим тротуаром. Можливо, у вас з'являться нові ідеї, а заразом і підніметься настрій;
• Навіть, якщо час підтискає, знаходите 10-15 хвилин, щоб прогулятися парком. Це можна зробити під час обідньої перерви або між діловими зустрічами. Запросіть сім'ю разом пообідати, а потім пройдіться на свіжому повітрі;
• Ще один спосіб прискорити зниження ваги - це припаркувати свою машину подалі від місця призначення і пройти відстань пішки. Особливо це підійде тим, хто часто потрапляє у пробки.

4 ключові правила ходьби для схуднення

Виходячи з вищесказаної інформації, ми можемо зробити висновок з приводу того, що будь-яка звичайна ходьба за умови правильного дотримання правил може перерости в ходьбу для спалювання калорій.

1. Ходьба має набирати темпу.

Зрозуміло, всі ми маємо лише головну мету – схуднення. А це означає, що потрібно збільшувати темпи тренувань на 15% та вище. Найефективніша ходьба ця та, яка сягає швидкості щонайменше 6 км/год.

Справа в тому, що така прогулянка не тільки дозволить зміцнити серце, але ще й добре скинути. Якщо ви регулярно займатиметеся ходьбою, то зможете досягти практично тих же результатів, що і при бігу.

При цьому організм відчуватиме менше стресу.

1. Р егулярно підвищуємо тривалість тренувань.

Щоб досягати певних результатів у ходьбі. Ви обов'язково маєте збільшити час тренувань, а також кількість занять. Як мінімум їх має бути не менше 3-х на тиждень.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1. Зміна швидкості.

Щоб тренування були результативними, необхідно стежити за зміною швидкості. Ви можете змінювати швидкість за будь-якими зручними для вас критеріями. Найчастіше змінюють її при певних знаках чи лавках.

Однак є ще один варіант, який радить змінювати швидкість залежно від часу. Наприклад, ви можете йти в нормальному режимі дві хвилини, а одну в інтенсивному режимі.

1. Ходімо вгору.

Ефективність ваших тренувань буде максимальною в тому випадку, якщо ви періодично будуватимете свій маршрут, в якому будуть підйоми. Зрозуміло, навантаження буде збільшено.

Можете скоротити кількість кроків, але уважно стежте за поставою та положенням вашого корпусу. Все можливо, якщо мати бажання працювати над собою. Намагайтеся, і результат не забариться.

Скандинавська ходьба (Nordic Walking, фінська, нордична ходьба) – популярний вид фізичної активності, заснований на певній техніці ходьби із застосуванням спеціальних палиць, що зовні нагадують лижні. Методика набула всесвітньої популярності з кінця 90хх років. Принцип рухів ґрунтується на літніх вправах лижників.

Історія появи скандинавської ходьби

Ходьба з палицями з'явилася давно. Ще прочани використовували подібні опори, долаючи пересічену місцевість. У методиках лікувальної фізкультури ціпки використовуються давно з метою покращення стану здоров'я та реабілітації після хвороб.

Близький до сучасної версії Nordic Walking вид ходьби вперше з'явився у 1940 р. у Фінляндії та використовувався професійними лижниками для підтримки форми поза тренуваннями.

Першість методу ходьби з ціпками як самостійного, аматорського виду спорту оспорюється Маурі Репо (його метод описаний у статті «Hiihdon lajiosa» у 1979) та Марком Кантаном (схожа стаття «Sauvakävely» у 1997). Тим не менш, назва була запатентована Марком Кантаном - саме він написав і опублікував перший посібник з Nordic Walking.

Наприкінці 90-х техніка ходьби трансформувалася у самостійний вид спорту та отримала популяризацію по всьому світу.

У Росію ж незвичайний вид спорту прийшов відносно недавно, але вже став ефективною альтернативою бігу. Справа в тому, що рухи задіяні практично всі групи м'язів (до 90%, тоді як при звичайній ходьбі не більше 70%), що призводить до зміцнення організму в цілому, хребта та суглобів зокрема. Більше того, активно працюють м'язи спини та верхнього плечового поясу, що при звичайних прогулянках не відбувається. Опора на інвентар дозволяє знизити навантаження на кульшові та колінні суглоби, а також на стопу.

Користь скандинавської ходьби доведена і незаперечна, проте методика має свої обмеження, пов'язані з дозуванням та інтенсивністю навантажень при різних захворюваннях, тому вимагає консультації лікаря перед початком занять.

Показання

Показань до цього виду аматорського спорту дуже багато. Наприклад, у Німеччині нордична ходьба є обов'язковим елементом усіх реабілітаційних програм після оперативних втручань на опорно-руховому апараті. Пацієнти німецьких клінік, які перенесли ендопротезування кульшового суглоба, вже через місяць після операції повертаються до звичного темпу життя завдяки ходьбі з ціпками.

Найбільша ефективність відзначається при таких станах:

• надлишок маси тіла;
• легкі патології органів дихання;
• порушення опорно-рухового апарату: остеохондроз, сколіоз у дорослих та дітей, а також застосовується як профілактика остеопорозу;
• захворювання судин та серця, а також як профілактика гіпертензії, атеросклерозу;
• депресія, неврози;
• хвороба Паркінсона;
• порушення сну;
• вегето-судинна дистонія;
• відновлювальний період після операцій.

По навантаженню ходьба відноситься до кардіотренування, тобто, в першу чергу, зміцнює серцевий м'яз, а значить – вимагає схвалення з боку лікаря при захворюваннях легень та ССС. Методика не має вікових свідчень та особливо популярна серед людей пенсійного віку.

Особливості вибору екіпірування та інвентарю для занять

Для того, щоб ефективність занять була максимальною, необхідні:

• зручна спортивна форма погоди;
• взуття для піших прогулянок або спеціальне для бігу;
• палиці.

Для зимових занять підійде одяг, який використовують для лижних прогулянок, наприклад, тонка термобілизна, яка зігріє у сильний мороз, та зимовий лижний комбінезон. Влітку можна носити спортивний костюм, так і зручні футболки, шорти. Що стосується взуття - кросівки повинні добре і міцно фіксувати область стопи, мати щільну, але підошву, що гнуться. Також слід одягати дві пари бавовняних шкарпеток, щоб не натерти мозолі.

Підбір палиць

Перші спеціальні палиці випустили компанією Exel Oyj в 1997 році. Довжина палиць підбирається індивідуально шляхом множення зростання людини на спеціальний коефіцієнт 0,7. Всі монолітні палиці для скандинавської ходьби мають стандартні розміри з відмінністю в 5 см. Якщо число, що вийшло, вийшло проміжним, результат слід округлити в залежності від фізичної тренованості людини:

• менша довжина краща для початківців, а також людей із протипоказаннями до значних навантажень на хребет;
• палиці надають додаткове навантаження на спину і руки, тому підходять для підготовлених спортсменів.

Також у продажу є спеціальні телескопічні ціпки, що дозволяє використовувати їх для всіх членів сім'ї, а особливо для дітей – інвентар зростатиме разом із ними. Найкращий матеріал – це карбон. Дещо дешевше обійдуться вироби з алюмінієвих сплавів.

Інвентар дорогий - комплект палиць коштує від 3000 рублів, тому купувати їх слід відповідно до зростання і фізичних можливостей, і ставитися до них дбайливо, не передавати третім особам.

Користь скандинавської ходьби

Медиками давно доведено той факт, що піші прогулянки набагато корисніші та безпечніші для організму, ніж біг та сильні фізичні навантаження. Пересування в однаковому, спокійному темпі позитивно позначається і здоров'я, і ​​емоційному стані.

Що дають піші прогулянки:

• збагачення крові та внутрішніх органів киснем;
• зміцнення судин та серцевого м'яза;
• прискорення обмінних процесів;
• покращення травлення;
• активація виведення токсичних речовин;
• зниження рівня холестерину;
• зміцнення імунітету;
• покращення м'язового тонусу;
• спалювання жирових відкладень;
• поліпшення рівноваги та координації;
• оздоровлення суглобів та хребта;
• відмінний настрій та позитив.

Найголовніше – це регулярність занять, пропускати які можна лише за станом здоров'я.

Техніка

Як і будь-який вид спорту, перед початком заняття слід виконати розминку – махи руками та ногами, згинання-розгинання тіла, підняття навшпиньки на 2–3 секунди, акуратні стрибки з ноги на ногу та на обох ногах. Можна використовувати спеціальні вправи з палицями: нахили вправо-вліво з піднятими руками, які тримають палицю, нахили вперед з упором на ціпки та ін.

Отже, як ходити скандинавською ходьбою:

• Основний елемент занять – це крок.
• Головне правило: ліва рука з ціпком – права нога (п'ята), і навпаки: права рука – ліва нога, тобто. повинен вийти протихід.
• Палиця знаходиться збоку біля ноги, трохи під кутом.
• При торканні ціпком землі слід зробити крок: ступню ставлять на п'яту, потім перекочують на носок. А ось ставити ноги відразу на всю поверхню ступні не слід.
• Ноги під час кроку мають бути трохи зігнуті в колінах.
• Руки під час руху трохи згинають у ліктях і рухають ними вгору-вниз при відштовхуванні від поверхні. Рука піднімається під кутом 45 0 у верхньому положенні, а «нижня» рука відсувається назад на рівень таза.
• Спиратися на ціпки зі значним зусиллям не можна! Це створює додаткову напругу на опорно-руховий апарат.

Як тримати палиці

По суті вони самі тримаються на руках завдяки спеціальним, дуже міцним і надійним петлям. Петлі зовні схожі на розтруби рукавичок і за допомогою широких смуг охоплюють основи великих пальців, що запобігає неправильним рухам кисті. Тримати інвентар потрібно вільно, без напруження рук, паралельно одна одній. Під час подолання твердої поверхні для зручності на ціпки надягають гумові наконечники, м'які ділянки зручніше проходити, просто відштовхуючись шипом.

Отже, перед заняттям потрібно просмикнути руку в петлю, відрегулювати діаметр за допомогою застібки і закріпити петлю так, щоб область зап'ястя не була пережата. Таким чином палиці не випадуть із рук.

Протипоказання та мінуси методики

Мінуси цього виду спорту полягають у деякій залежності від погодних умов. Займатися ходьбою можна протягом усього року, але насправді сильний дощ, хуртовина або снігопад значно ускладнюють пересування і можуть несприятливо позначитися на стані здоров'я. Займатися ходьбою у спортзалі складно, а пропускати заняття не рекомендується.

Як правильно ходити для максимальної ефектності

Рекомендується знайти собі компаньйона або ходити всією сім'єю – це мотивує, покращує ефективність та настрій загалом. Існують цілі школи та клуби людей-шанувальників скандинавської ходьби, які щодня здійснюють спільні прогулянки.

• Поїсти слід за годину-півтори до занять.
• Ходити потрібно швидко, але не переходити на біг. Прогулянка має бути комфортною, не супроводжуватися болем у животі, задишкою та прискореним диханням.
• Збільшувати навантаження – лише поступово.
• Під час ходьби не можна опускати голову вниз, плечі мають бути розслаблені та вільно опущені, а постава – рівною. Потрібно постаратися думати про хороше та посміхатися.
• Прогулянки найкраще організовувати в екологічно чистих місцях, де багато рослинності та немає транспорту. Оптимальний варіант - горбисті доріжки парків, скверів.
• Тривалість одного заняття – не менше ніж 40 хвилин. Скільки максимально ходити? Це залежить від тренованості, але перевищувати 60-90 хвилин точно не варто.
• Під час прогулянки можна пити чисту воду невеликими ковтками.
• Після прогулянки слід зробити кілька неспішних вправ на розтяжку або кілька глибоких вдихів.

Nordic Walking та схуднення – як це працює

Правильна скандинавська ходьба, що проводиться регулярно, призводить до поступової втрати зайвих кілограмів. При ходьбі в середньому або швидкому темпі спалюється близько 10 калорій за 1 хвилину. Також прокачуються практично всі м'язи. Під час ходьби можна працювати над проблемними зонами. Так, якщо ходити і утримувати м'язи преса помірно втягнутим, можна позбутися жирових відкладень у цій зоні. Подолання перетнутої місцевості з підйомами вгору відмінно підкачує м'язи ніг. Якщо підтягнути сідниці і намагатися подумки утримувати між ними монету – вони набудуть гарної форми.

Типові помилки

Скандинавська ходьба з ціпками не всім дається легко, деякі ж не бачать жодних позитивних змін у стані здоров'я. Це може бути пов'язано з деякими помилками:

• використання саморобних палиць або інвентарю від інших видів спорту;
• Неправильне утримання палиць (перехрест за спиною);
• Поворот корпусу під час підйому руки для здійснення руху, що відштовхує;
• використання сили кисті, а не ліктя під час відштовхування;
• Використання незручного взуття.

Nordic Walking – це приємний, доступний для кожного вид спорту, який позитивно позначається на здоров'ї, настрої та зовнішності!