چگونه به سرعت برای یک مرد وزن اضافه کنیم. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم. آیا امکان افزایش وزن در یک هفته وجود دارد؟

(13 رتبه ها، میانگین: 4,92 از 5)

چگونه در خانه برای یک مرد وزن اضافه کنیم؟ بسیاری از مردان بالغ مدرن اضافه وزن دارند، اما کسانی هم هستند که می خواهند آن را افزایش دهند و هیچ راهی برای افزایش وزن وجود ندارد. آنها هر غذایی را می خورند، هر مقدار از آن را می خورند، اما کیلوگرم اضافه نمی شود. این ممکن است با سلامتی مرتبط باشد، اما متابولیسم سریع در بدن انسان نیز مستثنی نیست.

در اینجا نقش مهمی توسط محتوای کالری منو، تقویت مواد مصرفی، استفاده از افزودنی های ویژه، فعالیت بدنی، استراحت و خواب ایفا می شود.

چرا نمی توانیم وزن اضافه کنیم

بیایید بفهمیم که چرا یک فرد لاغر است، چه چیزی مانع از تبدیل شدن او می شود. بسیاری از منابع تحقیقاتی مشکلات مهم این موضوع را شاخص های زیر گزارش می کنند:

همیشه باید درک کنید که بهتر شدن آسان است، فقط باید مطمئن باشید که لاغری یک بیماری جدی نیست. ابتدا حتما با یک متخصص تماس بگیرید، تمام آزمایشات مناسب را پشت سر بگذارید، درمان شوید و سپس یاد بگیرید که چگونه به درستی وزن اضافه کنید.

از کجا شروع کنیم

برای شروع به ساخت سلول های چربی، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

• تغذیه - تعادل تعادل، سادگی. غذا پر کالری است.
• تمرین فیزیکی. شما همیشه باید بدانید که کدام تمرینات برای بهتر شدن مناسب هستند. شما باید به طور منظم، دو یا سه بار در هفته به مدت یک ساعت در روز تمرین کنید.
• استراحت مناسب خواب هشت یا نه ساعت طول می کشد. استرس غیر قابل قبول؛
• برای نوشیدن آب زیاد. بدن مایع است و برای بهتر شدن باید روزانه مقدار زیادی از آن به خصوص شیر مصرف کرد. کالری و ارزش غذایی بالایی دارد.

نکته اصلی برای تغذیه با افزایش بدن مرد افزایش تدریجی است. شما نمی توانید این کار را به سرعت انجام دهید، زیرا در این صورت معده دوباره راه اندازی می شود. توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل چهل کالری مصرف کنید. برای افرادی که در تلاش برای اضافه کردن پوند هستند، باید تا شصت کالری افزایش یابد. چگونه می دانید روزانه چند کالری مصرف کنید؟ همه چیز به جثه مرد بستگی دارد.

اگر وزن او 60 کیلوگرم باشد، کالری مصرفی روزانه 2400 است. 60 ضربدر 40 برابر است با 2400. بیشتر می تواند باشد. اغلب اوقات تخمین بیش از حد تغذیه وجود دارد. همیشه اطلاعات روی برچسب را بخوانید. با شمارش کالری حتما با متخصص مشورت کنید. باید به خاطر داشت: با انجام کارهای فیزیکی سخت، به کالری بسیار بیشتری نیاز خواهید داشت.

برای افزایش وزن چه بخوریم

برای افزایش سریع وزن بدن چه نوع غذایی بخوریم؟ اول، لازم است به وضوح یک رژیم مصرف غذا ایجاد شود، همه چیز را با در نظر گرفتن محصولات توزیع کنید.

فقط در سه وعده غذایی اصلی، بزرگسالان باید تا چهارصد گرم غذا مصرف کنند، غلات، میوه ها در صبح، ناهار - سوپ گوشت، یک غذای جانبی، شام - یک غذای جانبی، یک غذای گوشتی، سالاد. میان وعده ماست، شکلات، پنیر دلمه، مربا میل کنید. قانون: میان وعده کمتر برابر با همان کالری است.

یک مکان مهم هنگام افزایش وزن، برنامه تغذیه ای دارد: غذا سبک است، تعداد زیاد محصولات تصمیم بدی است. بهترین گزینه برای پخت و پز قبل از هر وعده غذایی است، زیرا غذاهای تازه همیشه سالم تر هستند. شما می توانید در تمام طول روز آشپزی کنید. همیشه باید غذایی برای میان وعده وجود داشته باشد. با پر کردن کیلوگرم، هرگز نمی توانید احساس گرسنگی کنید.

زمانی که مقدار مناسب کالری مصرف شود، غذا متعادل می شود. پروتئین های پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه هستند. آنها همچنین نقش زیادی در ساخت عضلات مردانه دارند. با افزایش کیلوگرم، خوردن گوشت ضروری است. از گوشت پرندگان، خرگوش، گوساله استفاده می شود. خوردن روزانه حدود دویست گرم از این نوع گوشت تازه توصیه می شود. پروتئین حاوی محصولات لبنی است - بیشتر از همه، تخم مرغ، ماهی، نخود، لوبیا و سایر حبوبات. بسیاری از آن غذاهای دریایی (میگو، ماهی، خرچنگ) دارد.

کربوهیدرات ها تمام فرآیندهای متابولیک بدن انسان را انجام می دهند. هنجار مصرف روزانه سه گرم در کیلوگرم است. اگر آنها کافی نباشند، بدن مواد لازم را از بافت های عضلانی می گیرد، این با افزایش توده انسان غیرقابل قبول است.

شصت درصد غذایی که روزانه می خورید باید به کربوهیدرات اختصاص یابد. از چه محصولاتی باید آنها را تهیه کرد. چنین محصولات شگفت انگیزی عبارتند از ماکارونی از انواع مختلف، برنج خام، بلغور جو دوسر، گندم، فرنی گندم سیاه، سبزیجات تازه، میوه ها، نان غلات کامل.

بسیاری از مردم بر این باورند که چربی ها برای بدن بزرگسالان بسیار مضر هستند. نه، این درست نیست. ترکیبات لیپیدی چربی ها وجود دارد که اصلی ترین آنها در آزادسازی تستوسترون هستند که مسئول سنتز است. باید حدود پانزده درصد از این نوع چربی ها وجود داشته باشد. آنها حاوی دانه ها، آجیل، روغن نباتی، تخم مرغ، ماهی های چرب هستند.

رژیم غذایی پیشنهادی برای مردانی که نمی دانند چگونه به بدن خود اضافه کنند خوب است. برای دوستداران غذا نیز بسیار خوب است، زیرا رژیم غذایی شامل آنچه شما می خواهید است و تعداد محصولات زیاد است. عامل اصلی پرخوری نکردن است. فعالیت بدنی ورزشی مناسب با چنین رژیمی همیشه مورد نیاز است. کیلوگرم های مورد نظر به سرعت جمع می شوند و بدن جذاب خواهد بود.

برای افزایش وزن 5 کیلوگرم در ماه، از یک دستور کوکتل خانگی فوق العاده استفاده می شود. در مواقعی که امکان دادن فعالیت بدنی به بدن غیرممکن است باید استفاده شود.

ترکیب:دو لیوان شیر خشک 140 گرم پروتئین دو لیتر شیر معمولی. برای طعم می توانید بستنی اضافه کنید. تمام اجزای پیشنهادی را با همزن مخلوط کنید، سپس در یخچال قرار دهید.

اگر برای افزایش ماهیچه ها لازم باشد پروتئین اضافه می شود، اما اگر فقط وزن داشته باشید، می توانید بدون آن نیز انجام دهید. بین وعده های غذایی در روز نوشیده می شود، می توانید آن را در دو روز بنوشید.

نمونه های منو برای روز

لازم است منوی خود را با در نظر گرفتن مثال های زیر تهیه کنید. مهمترین آنها هنجار پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها است. حتما کالری را رعایت کنید. شما نمی توانید پرخوری کنید. آخرین دوز - فقط کازئین - حاوی پنیر دلمه است که به تغذیه ماهیچه ها در طول خواب کمک می کند. در زیر لیستی از سه هزار کیلو کالری آورده شده است.

مثال 1

صبحانه:

1. بلغور جو دوسر شیر - 100 گرم
2. محصولات لبنی - 200 میلی لیتر
3. تخم مرغ آب پز - 3 کامل، 4 پروتئین
4. نان غلات - یک قطعه.

خوراک مختصر:

1. نان خشخاش، سیب - 2 عدد.

شام:

1. برنج سفید، پوره سبزیجات - هر کدام 150 گرم
2. نیم سینه مرغ
3. یک تکه نان.

خوراک مختصر:

1. خورش سبزیجات - 150 گرم
2. نیم سینه.

شام:

1. ماهی - 200
2. سیب زمینی و سبزیجات - هر کدام 150 گرم.

میان وعده قبل از خواب:

1. پنیر کوتیج بدون چربی - 250.

مثال 2

صبحانه:

1. گندم سیاه - 150
2. املت با 3 تخم مرغ و 4 سفیده تخم مرغ
3. محصولات لبنی - 200 میلی لیتر
4. نان - یک تکه
5. پنیر سخت - 30.

خوراک مختصر:

1. موز - 1
2. آلو - 100.

شام:

1. فرنی جو، وینگرت - هر کدام 150 گرم
2. فیله بوقلمون - 200
3. نان غلات - 1 قطعه.

خوراک مختصر:

1. وینگرت، فرنی گندم - هر کدام 150 گرم
2. فیله بوقلمون - 200.

شام:

1. هاک - 200
2. لوبیا - 100
3. سبزیجات تازه - 150.

میان وعده قبل از خواب:

1. کشک - 300.

مثال 3

صبحانه:

1. فرنی جو شیر - 200
2. شیر - 200 میلی لیتر
3. تخم مرغ سرخ شده از 1 تخم مرغ و 2 پروتئین
4. نان تست
5. روغن - 1 قاشق چایخوری

خوراک مختصر:

1. گلابی -1
2. آجیل - 30
3. مارشملو یا مارمالاد - 100.

شام:

1. فرنی جو - 100
2. گولش - 200
3. سالاد سبزیجات - 150
4. نان چاودار - 1 قطعه.

خوراک مختصر:

1. فرنی جو - 150
2. گولش گاو - 200
3. سالاد سبزیجات - 150.

شام:

1. نیم سینه مرغ
2. سبزیجات کنسرو شده - 100 عدد.
3. برنج - 180.

خوراک مختصر:

1. ریاژنکا - 2 فنجان.

چگونه سریع به نتیجه برسیم

آیا در خانه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن اضافه می کنید؟ بله، یک گزینه سریع همیشه امکان پذیر است، اما همه چیز باید با دقت انجام شود. برای این کار باید قوانین مهمی را رعایت کنید تا فقط کالری های مفید از بین بروند.

حتماً: بعد از شام، از فعالیت بدنی خودداری کنید، تا پانزده دقیقه استراحت کنید. پیاده روی در فضای باز در هوا انجام دهید. هنگام غذا خوردن - بخش ها کوچک هستند. نوشیدن مقدار زیادی آب؛ قبل از خواب پیاده روی کنید مواد غذایی - غنی شده؛ انجام تمرینات بدنی

مردانی که می‌خواهند به سرعت خود را تقویت کنند، باید به ورزش بروند. هالتر و دمبل به خصوص خوب کار می کنند. آنها بهترین اثر را برای نتایج سریع می دهند. همه چیز باید به درستی انجام شود، جرم به تدریج افزایش می یابد. تمرینات مورد نظر: اسکوات، فشار، کشش، چرخاندن پرس، تاب خوردن با دمبل. یک مکمل خوب برای همه چیز دوچرخه سواری، شنا است.

همیشه لازم است استراحت خوبی داشته باشید، زیرا توده در هنگام فعالیت بدنی اضافه نمی شود، اما زمانی که فرد آرام است، در خواب است. بنابراین سه یا چهار تمرین در هفته کافی است. بخوابید - هشت یا نه ساعت در روز. اگر این توصیه ها را دنبال کنید، مردان می توانند به سرعت وزن اضافه کنند، ماهیچه های بزرگ بسازند.

از چه افزودنی هایی می توان استفاده کرد

چگونه با استفاده از مکمل های مخصوص یک مرد در خانه وزن اضافه کنیم؟ ابتدا باید بدانید که کدام یک را می توان استفاده کرد و کدام را نمی توان. آماده سازی طبیعی، مکمل های پروتئینی وجود دارد. مخمر آبجو متعلق به نوع اول است، به افزایش وزن کمک می کند، زیرا جزء آنها ویتامین B، ریز عناصر مفید است.

اگر این مخمر را به درستی مصرف کنید، متابولیسم عادی می شود، اشتها بهبود می یابد، وضعیت پوست بهبود می یابد. با رعایت تمام قوانین استفاده، در ماه اول بهبود می یابند، اما همیشه باید میزان استفاده را در نظر بگیرید.

مکمل‌های پروتئینی مشابه مواد طبیعی هستند، اما بسیار سریع‌تر غلیظ و جذب می‌شوند. این ترکیب یک پروتئین با کیفیت بالا است که باعث رشد عضلات می شود. برای افزایش ماهیچه های مهم، باید روزانه مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.

خوردن این مقدار با غذاهای معمولی بسیار سخت است. پودر پروتئین تا پنج بار در روز بین وعده های غذایی اصلی مصرف می شود. هنجار سرو تا سی گرم به علاوه دویست میلی گرم شیر است. در مورد پروتئین ها هم همینطور.

باعث رشد سریع عضلات می شود. بهترین شکل این مکمل - مونوهیدرات - در هنگام افزایش وزن در مجموعه تغذیه گنجانده شده است. قوانین خاصی برای خوردن غذا وجود دارد: هفت روز اول - بیست گرم در روز. سپس هنجار را به تنها پنج گرم کاهش دهید. کراتین قبل از نوشیدن با هر آب میوه ای مخلوط می شود. آب بدن را به خوبی نگه می دارد.

(جزء کربوهیدرات-پروتئین پرکالری) کربوهیدرات ها را کاملاً بازیابی می کند، ذخایر انرژی را دوباره پر می کند و باعث جذب بهتر پروتئین می شود. در عصر و در غیاب فعالیت بدنی، مصرف آن نامطلوب است: محتوا توسط سلول های چربی و نه توسط عضلات منتقل می شود. مکمل باید همیشه بعد از پایان فعالیت بدنی مصرف شود. وقتی نمی توانید صبحانه یا ناهار خوبی بخورید، جایگزین غذا می شود.

گینر را می توان در خانه تهیه کرد. مزایای زیادی دارد: طبیعی، خوشمزه، سالم، مقرون به صرفه. اساس آن آب میوه، ماست، شیر است. پروتئین ها از تخم مرغ، پنیر، پروتئین آب پنیر، پودر شیر بدون چربی گرفته می شود. کربوهیدرات ها - جو، عسل، مربا، فروکتوز، دکستروز، مالتودکسترین. با تغییر اجزاء در مکان ها، گینرهای خانگی با کیفیت های مختلف طعمی و تغذیه ای به دست می آید.

همه نمی دانند که این افزودنی ها در دو نوع وجود دارند: اولی - با کربوهیدرات های سریع، معادل شکر است. دوم - با کربوهیدرات های آهسته. تفاوت بین آنها سرعت آزاد شدن گلوکز در خون است.

نتیجه

افزایش وزن مردان در خانه همیشه امکان پذیر است، البته اگر سلامت جسمی و روحی آنها این امکان را به آنها بدهد. افزایش وزن افزایش چربی، خوردن مقادیر ناموجه غذا را توجیه نمی کند.

با رعایت قوانینی که قبلا توضیح داده شد، می توانید از لوکس و زیبا شدن هیکل مردان اطمینان حاصل کنید. حتما با افراد متخصص مشورت کنید.

چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ اغلب این سوال توسط بسیاری از کسانی که در مورد ظاهر خود عقده هایی دارند می پرسند. چگونه این آرزو را برآورده کنیم؟ در ادامه مقاله ما در مورد تفاوت های ظریف مهم افزایش جرم بخوانید.

اهمیت تغذیه

چگونه لاغر وزن اضافه کنیم؟ این اتفاق می افتد که بچه ها ساعت ها در ورزشگاه می گذرانند و بدن خود را در تعقیب یک بدن بزرگ خسته می کنند. با این وجود، آنها به شدت از تغذیه غفلت می کنند، یا غذای نامناسب می خورند یا به اندازه کافی آن را نمی خورند. به یاد داشته باشید که رشد عضلات شما به طور مستقیم به کیفیت و کمیت غذای مصرفی بستگی دارد. همین امر در مورد افزایش وزن استاندارد که شامل افزایش توده عضلانی نمی شود نیز صدق می کند. در مقاله نگاه دقیق تری به مورد اول یعنی افزایش حجم عضلات شما خواهیم داشت.

رشد عضلانی یک فرآیند نسبتاً فشرده منابع است که به انرژی (کربوهیدرات) و مواد ساختمانی (پروتئین) نیاز دارد. حدس زدن اینکه برای رشد سریع، کالری اضافی مورد نیاز است دشوار نیست. اولویت برای به دست آوردن همان کالری، غذای طبیعی خواهد بود، نه تغذیه ورزشی، که بعداً به آن خواهیم پرداخت. چگونه برای یک پسر لاغر عضله بسازیم؟ اکتومورف ها نوع منحصر به فردی از افراد هستند که متابولیسم (متابولیسم) بسیار سریعی دارند. برای ساخت فیبرهای عضلانی جدید، کالری اضافی مورد نیاز است که مقدار آن را می توان با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد: وزن شما x 30 + 500. به عنوان مثال، وزن شما 70 کیلوگرم است. سپس باید 70 × 30 + 500 = 2600 کالری مصرف کنید که باعث تحریک فرآیندهای رشد عضلانی می شود.

نسبت مواد مغذی

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی یک نکته کاملاً مهم در تغذیه است. حجم چربی زیر پوست به طور مستقیم به نسبت این مواد مغذی بستگی دارد. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ نسبت زیر را رعایت کنید که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند:

• پروتئین - 25-30٪.
• کربوهیدرات - 50-60٪.
• چربی ها - 10-15٪.

حالا بیایید کمی با جزئیات بیشتر در مورد آنها صحبت کنیم. پروتئین ها حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) و گیاهی (پروتئین های حاصل از غلات، آجیل و غیره) هستند. شایان ذکر است که اولی ها به دلیل داشتن مجموعه اسید آمینه با کیفیت بسیار مفیدتر هستند. کربوهیدرات ها آهسته (انواع غلات، ماکارونی) و سریع (شیرینی ها) هستند. اولی به نوبه خود برای مدت طولانی توسط بدن جذب می شود و آن را برای مدت طولانی (3-5 ساعت) با انرژی پشتیبانی می کند. سطح قند خون را فوراً افزایش می دهد و بنابراین بیشتر آن در لایه چربی رسوب می کند. این واقعیت باعث می شود که مصرف چنین کربوهیدرات هایی بعد از تمرین و در صبح که بدن دچار کمبود انرژی است، موجه باشد. بقیه زمان لازم است بر روی "زغال سنگ" پیچیده (آهسته) تمرکز کنید.

در نهایت، چربی ها اشباع شده (گوشت، مارگارین، کره) و غیر اشباع (روغن نباتی، زرده تخم مرغ) هستند. اولین آنها چربی های "بد" هستند که فواید زیادی برای بدن ندارند. چربی‌های غیراشباع چربی‌های «خوب» هستند که باید در رژیم غذایی روزانه همه وجود داشته باشند. آنها تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب دارند، متابولیسم را عادی می کنند و به شما امکان می دهند تمام فرآیندهای بدن را در محدوده طبیعی حفظ کنید. این نسبت BJU است که باید افزایش جرم را برای افراد لاغر ترکیب کند. بریم سراغ نکته بعدی.

تاکید بر تغذیه

بهترین زمان استفاده چه زمانی است؟ صبح ها می توانید کربوهیدرات های ساده (میوه ها، شیرینی ها، آب میوه ها) بخورید که هزینه های شبانه بدن شما را جبران می کند. در طول خواب، ما مقدار نسبتاً زیادی انرژی را از دست می دهیم که برای اطمینان از تمام فرآیندهای در بدن ما انجام می شود. پروتئین ها را فراموش نکنید که مهمترین ماده سازنده عضلات هستند. در طول روز روی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین تمرکز کنید. وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین بسیار مهم هستند، زمانی که شما نیاز به انجام یک بار کربوهیدرات دارید تا به ترتیب انرژی دریافت کنید و دوباره آن را دوباره پر کنید. تا عصر، مقدار کربوهیدرات ها باید به تدریج به حداقل برسد.

برعکس، پروتئین ها باید به مقدار مساوی در طول روز مصرف شوند. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود یک کوکتل کازئین بخورید یا بنوشید. چنین پروتئینی به آرامی در بدن شما آزاد می شود و از فرآیندهای کاتابولیک جلوگیری می کند. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ اصول بالا را رعایت کنید که قطعا به شما در رسیدن به اهداف آنابولیک کمک می کند. در مرحله بعد، ما چندین رژیم غذایی ممکن را در نظر خواهیم گرفت.

جیره شماره 1

اولین مورد برای یک اکتومورف نوع مختلط که علائم واضحی از اندومورف (تمایل به افزایش توده عضلانی) دارد، ایده آل است.

1. صبحانه. 2 تخم مرغ کامل + یک عدد + 100 گرم بلغور جو دوسر + یک لیوان آب میوه / یک فنجان قهوه.
2. شام. 150-200 گرم برنج / گندم سیاه / ماکارونی / سیب زمینی پخته + 200 گرم سینه مرغ + سبزیجات.
3. چای بعد از ظهر. ساندویچ آجیل / میوه / پنیر و ژامبون.
4. شام. ماهی / گوشت بدون چربی + سبزیجات.
5. قبل از خواب. کوکتل کازئین / 250 گرم پنیر کوتیج بدون چربی.

زمانی چنین رژیمی توسط یک بدنساز دوران طلایی شکل گرفت، البته چنین افرادی می دانند که چه می گویند. لاغر؟ خوب تمرین کنید، 7-8 ساعت بخوابید و این رژیم غذایی را که به طور خاص برای مبتدیان بدنسازی طراحی شده است، دنبال کنید.

جیره شماره 2

رژیم بعدی کمی غنی تر است و بنابراین برای اکتومورف های "خالص" که افزایش وزن برای آنها بسیار دشوار است، ایده آل است. برای مردان لاغر همیشه سخت ترین کار است، اما با آموزش منظم، تغذیه مناسب و به حداقل رساندن عادات بد، قطعاً می توانند به نتایج عالی دست یابند.

1. صبحانه. 150 گرم بلغور جو دوسر با کشمش / املت 5 عدد سفیده تخم مرغ و 1 زرده + یک لیوان آب میوه / یک فنجان قهوه.
2. ناهار.کوکتل پروتئینی
3. شام. 150 گرم برنج / گندم سیاه / پاستا + استیک / سینه مرغ + سبزیجات.
4. ناهار دومسوپ با پاستا، مرغ و سبزیجات + یک لیوان آب میوه.
5. شام. گوشت بدون چربی / ماهی / سفیده تخم مرغ + سبزیجات.
6. قبل از خوابکوکتل کازئین / 250 گرم پنیر دلمه.

رژیم غذایی دواین جانسون

رژیم غذایی زیر از دواین جانسون، ستاره هالیوودی گرفته شده است که به خاطر نقش های هابز در قسمت های 5 و 6 سریع و خشمگین، هرکول در فیلم هرکول و دیگر فیلم ها شناخته می شود. چه چیزی برای گفتن وجود دارد؟ بازیگر بزرگ با این حال، ما، البته، به داده های فیزیکی او علاقه مند هستیم، که بسیار چشمگیر است. اگر به این فکر می کنید که چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنید، رژیم غذایی این فرد برای هر کسی وزن را افزایش می دهد. بریم سراغ تحلیل.

1. 2 تخم مرغ کامل + 300 گرم کدو + 100 گرم بلغور جو دوسر.
2. 350 گرم سیب زمینی + سبزیجات + 200 گرم ماهی کاد.
3. 200 گرم برنج + 250 گرم مرغ + سبزیجات.
4. کدو 200 گرم + برنج 200 گرم + 1 قاشق غذاخوری. روغن ماهی.
5. 300 گرم سیب زمینی پخته + 250 گرم گوشت + سالاد اسفناج.
6. 200 گرم برنج + 250 گرم کاد + سالاد.
7. 10 املت پروتئینی + شیک کازئین.

آن چه که ما داریم؟ مجموع 360 گرم پروتئین (برای دواین، 3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) و 500 گرم کربوهیدرات، یعنی 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. اعداد بسیار چشمگیر چگونه در بدن لاغر به سرعت چاق شویم؟ این رژیم را با کمی تنظیم وزن بر اساس وزن خود امتحان کنید، مطمئناً به سایز اضافه خواهید کرد، باور کنید!

رژیم غذایی کریس همسورث

یکی دیگر از بازیگران هالیوود که ما را از دیلوژی فیلم "ثور" می شناسیم، جایی که او نقش اصلی را بازی کرد. رژیمش چطور بود؟

1. 8-10 سفیده تخم مرغ + 1 درصد بلغور جو دوسر شیر + ماست + پروتئین آب پنیر.
2. 100 گرم کینوا + ماست + میوه + شیک پروتئین.
3. سبزیجات + سینه مرغ 300 گرم.
4. سینه مرغ با پنیر 300 گرم.
5. کوکتل پروتئینی
6. 300 گرم استیک + سبزیجات.
7. کوکتل کازئین.

علاوه بر این، او در طول روز مولتی ویتامین، کراتین و ال کارنیتین نیز مصرف می کرد. این یک رژیم غذایی نسبتاً قوی با دوز شوک پروتئین در آن است و بنابراین برای به دست آوردن توده عضلانی ایده آل است. شایان ذکر است که مشاهده آن با تیپ بدنی مزومورف بسیار بهتر است. چگونه سریع لاغر شویم؟ این رژیم را امتحان کنید.

رژیم لازار آنجلوف

این بلغاری در حال حاضر یکی از استانداردهای بدنسازی زیبایی شناختی است. او چگونه غذا می خورد؟ تفکیک رژیم غذایی را در زیر مشاهده کنید.

علاوه بر این، لازار آنجلوف BCAA و L-Glutamine را به رژیم غذایی اضافه می کند.

رژیم غذایی فام وودبریج

وقتی این بدنساز جوانتر بود، مردی بسیار لاغر بود. با این حال، او موفق شد بدنی زیبا با حداقل درصد چربی زیر پوستی به دست آورد. الان چه رژیمی داره؟ بیشتر در این مورد بعدا.

1. بلغور جو دوسر + 6 عدد سفیده تخم مرغ + 1 قاشق چایخوری. کره بادام زمینی.
2. ماهی تن + 2 تکه نان سبوس دار + آووکادو / موز / تمشک / زغال اخته.
3. پروتئین آب پنیر + گلوتامین.
4. ماهی قزل آلا + برنج قهوه ای / پاستا + میوه.
5. سینه مرغ / استیک + برنج قهوه ای.
6. کوکتل کازئین.

این بحث ما در مورد رژیم های غذایی را به پایان می رساند. چگونه برای یک پسر لاغر عضله بسازیم؟ حداقل 90 درصد سعی کنید یکی از مثال های بالا را دنبال کنید، به طور منظم تمرین کنید و این قطعا نتایج شگفت انگیزی به شما خواهد داد.

تمرینات کاهش وزن

بدن اکتومورف ها بارهای قدرت را به خوبی تحمل نمی کند، به همین دلیل است که گاهی اوقات لازم است از شدت آنها کاسته شود. به عنوان مثال، می توانید تعداد روزهای تمرین در هفته را کاهش دهید تا به بدن زمان بیشتری برای ریکاوری بدهید یا ست های کاری کمتری برای یک تمرین خاص انجام دهید. البته، این رویکرد فقط برای مبتدیانی مناسب است که فقط با تمرینات سخت در باشگاه تجمع می کنند. چگونه برای یک فرد لاغر توده عضلانی به دست آوریم؟ کارهای بیشتری انجام دهید که معمولاً شامل موارد زیر می شود: اسکات، پرس روی نیمکت، ددلیفت، بالا بردن عضلات دو سر بازو، کشش و فشار (از روی زمین و روی میله های ناهموار). در مورد تعداد دفعات تمرین، پیاده روی 3 بار بهترین انتخاب برای همه خواهد بود. چه چیزی را در یک روز معین پمپ کنیم؟ برنامه شما باید چیزی شبیه به این باشد:

بین روزهای تمرین، یک روز استراحت کنید. تغذیه مناسب و رعایت رژیم کلید موفقیت شماست!

تغذیه ورزشی

اغلب اهمیت تغذیه ورزشی به شدت اغراق آمیز است. اینها استروئیدهای آنابولیک نیستند و بنابراین نمی توان انتظار افزایش سریع توده عضلانی و شاخص های قدرت را داشت. اول از همه، اینها محصولات غذایی معمولی هستند که می توانند تا حدودی غذای طبیعی شما را تکمیل کنند. چه چیزی در این گروه از افزودنی ها گنجانده شده است؟ بیایید همه آنها را فهرست کنیم:

1. پروتئین. مخلوط های پرپروتئین که به دلیل اولویت پروتئین در این ورزش بیشترین طرفدار را در بدنسازی دارند. انواع مختلفی دارد: آب پنیر (پروتئین سریع که برای مصرف در صبح و بلافاصله بعد از تمرین مناسب است)، کازئین (آهسته که برای استفاده قبل از خواب مناسب است)، تخم مرغ (مدت متوسط) و سویا (همچنین متوسط). اولویت برای ورزشکاران باید 3 نوع اول باشد.
2. گینر. مخلوط کربوهیدرات و پروتئین برای افزایش وزن سریع. این محصول حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سریع است و بنابراین این کوکتل برای اکتومورف‌ها بعد از تمرین و صبح ایده‌آل است. How to Gain Mass Gainer می تواند به شما در دستیابی به وزن و اهداف تناسب اندام مورد نظرتان کمک کند.
3. آمینو اسید. یک جزء مهم که از فرآیندهای کاتابولیک در بدن شما جلوگیری می کند. می توان در حین و بعد از تمرینات قدرتی مصرف کرد.
4. کراتین. قدرت و استقامت را افزایش می دهد.
5. چربی سوز ها.

سرانجام

افزایش وزن برای مردان لاغر، به ویژه افراد سخت گیر، گاهی اوقات بسیار دشوار است. با این حال، هیچ چیز غیر ممکن نیست. تغذیه متعادل مناسب، رعایت رژیم و تمرینات سخت حتی لاغرترین فرد را نیز تغییر می دهد. در دستیابی به اهداف خود موفق باشید!

ماریا سوبولوا

آیا می خواهید وزن اضافه کنید؟ با رازهای به دست آوردن کیلو گرم آشنا شوید

در اینجا یک تناقض وجود دارد - برای کسی، یک دونات کوچک با پوندهای اضافی کنار گذاشته می شود، در حالی که دیگری از شکم غذا می خورد و لاغر است، مانند سرو، یا حتی لاغر، شاید بتوان گفت، لاغر است، و مشتاقانه می خواهد بهتر شود. . آیا امکان افزایش وزن برای چنین افرادی وجود دارد، چه باید کرد؟ آیا روش های دیگری به جز تغذیه تقویت شده وجود دارد - پاسخ ها و نکات مفید در این مقاله.

دلایل کمبود وزن

بنابراین، شما مصمم هستید که بهتر شوید. زنان لاغر می‌خواهند به فرم‌های خود گردی اضافه کنند و مردان زاویه‌دار می‌خواهند به عضلات خود حجم دهند.

آیا از مشکلات می ترسید؟ به هر حال، افزایش وزن کار آسانی نیست. ممکن است زمان، تلاش و صبر زیادی نیاز باشد. و افزایش، به احتمال زیاد، به خصوص قابل توجه نخواهد بود.

لاغری در صورت نبود بیماری بیشتر یک مشکل روانی است. شما فقط ظاهر خود را دوست ندارید و به نظر می رسد که چند کیلوگرم ارزشمند وضعیت را نجات می دهد.

به طور کلی، به گفته بسیاری از پزشکان، افراد لاغر از سلامت بهتری برخوردار هستند و احتمال عمر طولانی‌تری دارند.

قبل از شروع افزایش وزن، یکی از دلایل لاغری را از بین ببرید.

دلیل شماره 1. بیماری ها

اغلب کاهش وزن با عدم تعادل هورمونی همراه است. اختلال در تولید هورمون های تیروئید بر سرعت متابولیسم تأثیر می گذارد که می تواند باعث نوسانات وزن شود.

اغلب این بیماری ها با کاهش اشتها همراه است. این علامت باید هشدار دهد و شما را مجبور به مشورت با پزشک کند. اگر کاهش وزن با نوعی بیماری همراه باشد، تلاش برای افزایش وزن بیهوده است.

دلیل شماره 2. عادات بد

آیا این واقعیت را می دانید - سیگار کشیدن متابولیسم را سرعت می بخشد؟

مرجع: متابولیسم (متابولیسم) - مجموعه ای از واکنش های شیمیایی در بدن که از فعالیت حیاتی آن پشتیبانی می کند.

سیگاری ها علاوه بر آسیب به سلامتی، اغلب در معرض خطر زیادی برای کاهش وزن نیز هستند.

لاغری دردناک نیز مشخصه معتادان به مواد مخدر است.

مصرف زیاد چای و قهوه (حاوی کافئین) نیز به کاهش وزن کمک می کند.

دلیل شماره 3. قانون اساسی انسان

وزن بدن به صورت ژنتیکی برنامه ریزی شده است. لاغری توسط طبیعت مادر در شما نهاده شده است ، شما نمی توانید به جایی برسید - بازیابی آن بسیار دشوار خواهد بود.

اگر تیپ بدنی آستنیک دارید، به این معنی است که افزایش وزن برای شما واقعا کار سختی است. آستنیک های نازک دارای سرعت متابولیسم بیشتری هستند. توده چربی کافی وجود ندارد و ماهیچه ها ضعیف هستند.

چگونه اینقدر لاغر باشیم؟ نظرات کارشناسان متفاوت است. برخی استدلال می کنند که با رویکرد درست، بهتر شدن واقعی است، فقط این که این روند طولانی و سخت خواهد بود، و نتیجه متوسط ​​خواهد بود. دیگران مطمئن هستند: انحراف از هنجار تعیین شده ژنتیکی یک تمرین بی فایده است. با این حال، به سختی، کیلوگرم هایی که به سختی به دست می آیند به سرعت از بین می روند.

دلیل شماره 4. فعالیت بدنی

فعالیت بدنی قوی - تمرینات ورزشی شدید یا کار سخت - اغلب منجر به کاهش وزن می شود. به هر حال، علاوه بر از دست دادن بافت چربی و عضلانی، بدن رطوبت خود را نیز از دست می دهد. به کاهش وزن بدن کمک می کند، اما کم آبی بدن بسیار مضر است.

چگونه بودن؟ ورزش را بهینه کنید و خوب بخورید.

دلیل شماره 5. استرس

شما می دانید، پس از همه، یک حقیقت مشترک - همه بیماری ها از اعصاب هستند. مشکلات در خانه و محل کار، موقعیت های درگیری، بیماری های عزیزان، شرایط دشوار زندگی باعث تنش عصبی و استرس می شود. به همین دلیل، فرد می تواند به طور چشمگیری وزن کم کند - هورمون های استرس به طور فعال چربی را می سوزانند.

شاخص توده بدنی را تعیین کنید

مطمئنی خیلی لاغر هستی یا اینطور فکر میکنی؟ ارزیابی عینی خود بسیار دشوار است.

چنین شاخصی از BMI (شاخص توده بدنی) وجود دارد که به درک اینکه آیا مشکل دور از ذهن است یا واقعی کمک می کند.

به صورت زیر محاسبه می شود: BMI = وزن (کیلوگرم) / قد (m) 2.

وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد شما تقسیم می شود. به عنوان مثال: با قد 1.7 متر و وزن 65 کیلوگرم، BMI 22.5 خواهد بود. این شاخص مطابق با هنجار توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی - از 18 تا 24.9 است.

اعداد کوچکتر قبلاً نشان دهنده کمبود وزن و شاخص 16 و کمتر است - کمبود شدید جرم وجود دارد. بهبودی لازم است، اما فقط تحت نظارت پزشکان، زیرا بدیهی است که ما در مورد مشکلات جدی سلامت صحبت می کنیم.

به نظر می رسد که وظیفه افزایش وزن در هر مورد بسیار فردی است. برای برخی، این امر حیاتی است و برای برخی از دیدگاه زیبایی شناختی مهم است.

برای بهتر شدن چه باید کرد

ما تصمیم گرفتیم که فقط افراد کاملا سالم می توانند وزن خود را افزایش دهند. در اصل، در حالت ایده آل، آنها همچنین باید به متخصصان مراجعه کنند. یک متخصص تغذیه برنامه افزایش وزن مطلوب را به طور خاص برای هر فرد انتخاب می کند. با درک اینکه این گزینه برای همه در دسترس نیست، نحوه بازیابی را به تنهایی متوجه خواهیم شد.

حالت خواب و استراحت

آیا به افزایش وزن کمک می کند؟ قطعا بله. و این دلیل است: خواب آرام آرام، به طور ایده آل 8 ساعت، استرس را از بین می برد (و ما به یاد داریم که آنها وزن خود را از دست می دهند)، خلق و خو را بهبود می بخشد، اشتها را بهبود می بخشد. در طول خواب، هورمون رشد سوماتروپین تولید می شود که باعث افزایش عضله سازی می شود.

در تعطیلات آخر هفته، به خود اجازه دهید یک چرت بعد از ظهر در طول روز داشته باشید، فقط نیم ساعت یا یک ساعت دراز بکشید و آرام باشید. پس از صرف ناهار در محل کار نیز سعی کنید مدتی ساکت بنشینید. در طول روز کاری، استراحت های 10-15 دقیقه ای مفید است.

پیاده روی عصرگاهی به بهبود خواب کمک می کند.

فعالیتهای ورزشی

به یاد داریم که فعالیت بدنی بیش از حد باعث کاهش وزن می شود، برعکس، فعالیت های ورزشی با دوز مناسب به افزایش وزن بدن کمک می کند.

رشد عضلانی با تمرینات بدنی تقویت می شود و هم مردان و هم زنان به آنها نیاز دارند، اما به درجات مختلف.
البته بهتر است با یک مربی شخصی در یک برنامه فردی کار کنید. اما ... در کل ما خودمان را مدیریت می کنیم.

شما باید تمام گروه های عضلانی را بارگیری کنید، یک راه عالی شنا، تنیس است. تمرین با وزنه انجام خواهد شد. مجتمع های زیادی برای رشد عضلات وجود دارد. ما به طور منظم تمرین می کنیم - مناسب را انتخاب می کنیم، زیرا یافتن آنها در اینترنت یا ادبیات تخصصی آسان است.

تغذیه برای کسانی که می خواهند بهتر شوند

ما به جالب ترین قسمت رسیده ایم - از این گذشته، بیشتر ما مطمئن هستیم که این تغذیه مناسب است که به شما کمک می کند تا کیلوهای عزیز را به دست آورید.

کالری واحدی از انرژی است که در غذا موجود است و بدن ما از آن استفاده می کند.

اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، مازاد آن در بدن ذخیره می شود و وزن اضافه می شود. اینکه فرد چقدر به همین کالری نیاز دارد به جنسیت، سن، فعالیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. میانگین: 1600-2400 برای زنان و 2400-3000 برای مردان.

برای بهتر شدن، باید کالری دریافتی خود را 500-1000 کالری در روز افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید: تعداد کالری ها مهم تر نیست، بلکه محل نگهداری آنها است. غذا باید سالم باشد! البته می توانید یک کیک بخورید و حدود 500 عدد به آن اضافه کنید، اما احتمالاً مفیدتر است که آنها را با صرف ناهار با یک تکه بوقلمون همراه با غذای جانبی برنج به دست آورید.

بنابراین، نباید با نان، پای، کیک و شکلات پرخوری کنید. کالری؟ بله، اما هدف ما بهتر شدن است نه ابتلا به دیابت، پوسیدگی و سوء هاضمه. با خوردن غذاهای سالم، کیلوگرم اضافه می کنیم.

در اینجا لیست کاملی از آنچه بدن را با پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین های لازم اشباع می کند آورده شده است:

• تخم مرغ خوشمزه، پر کالری، منبع پروتئین، ویتامین های A، D، E، اسید فولیک است.
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن حاوی پروتئین مورد نیاز ما هستند، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 به کار قلب کمک می کنند.
• میگو یک غذای دریایی پر کالری و سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است.
• پنیر به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربی، کلسیم و محتوای کالری آن ارزشمند است.
• شیر، خامه ترش، ماست - ما روزانه از آن استفاده می کنیم، ویتامین، پروتئین، کلسیم دریافت می کنیم.
• روغن: ما هم کره و هم سبزیجات می خوریم - زیتون، آفتابگردان، بادام زمینی، ذرت.

• غذاهای غنی از کربوهیدرات: ماکارونی، بلغور جو دوسر، غلات، محصولات پخته شده، حبوبات، برنج قهوه ای، سبزیجات.

و همچنین در رژیم غذایی واجب است: میوه ها، آب میوه ها، مغزها و دانه ها، میوه های خشک.

ما همچنین سعی می کنیم با کوکتل های مغذی وزن خود را افزایش دهیم.

چنین دستور العمل عامیانه ای وجود دارد: 2-3 قاشق غذاخوری خامه ترش چرب را در یک لیوان آبجو تیره، نمک و نوشیدنی هم بزنید.

یکی دیگر از نوشیدنی های پر کالری: یک لیوان شیر، یک موز، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک قاشق چای خوری عسل را مخلوط کنید، چند تکه یخ اضافه کنید.

در زمان استراحت علاوه بر صبحانه، ناهار و شام، خوردن میان وعده نیز خوب است. بادام، بادام زمینی، میوه های خشک مناسب. میوه ها را فراموش نکنید - موز، هلو، خربزه، انگور. خرید بستنی یا کیک بین وعده های اصلی کاملا امکان پذیر است.

چنین رژیم غذایی غنی برای بهتر شدن توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می شود.

اما یک دیدگاه جایگزین نیز وجود دارد. طرفداران آن از وعده های غذایی مکرر و پر کالری انتقاد می کنند و استدلال های منطقی خود را ارائه می دهند.

اولاً، اگر بدن را در تمام روز با غذا اشباع کنید، چه زمانی تمام آن زمان برای هضم شدن خواهد داشت؟ ثانیاً ، از چنین غذایی باری روی لوزالمعده ، کبد وارد می شود و اندام های داخلی ما نوار نقاله ای برای پردازش جریان محصولات نیستند ().

بیشتر نیست، اما بهتر است - این شعار این روش است.

کربوهیدرات ها به کسانی که می خواهند بافت چربی بسازند (البته خانم ها) کمک می کند. و رشد ماهیچه ها توسط اسیدهای آمینه به دست آمده از محصولات پروتئینی: تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی تقویت می شود. مردان باید روی آنها تمرکز کنند.

آنزیم هایی که به هضم غذا کمک می کنند از سبزیجات و میوه ها تامین می شوند. آنها در رژیم غذایی کسانی که وزن اضافه می کنند ضروری هستند.
به طور کلی، منویی که هدف آن بهتر شدن است، به سادگی حسادت کاهش وزن است. آیا می توان محدوده و کمیت محصولات مورد نیاز را در این موارد مقایسه کرد؟

در مورد وسایل خاص: استروئیدهای آنابولیک، گینرها، مکمل های پروتئینی. فکر نکنید آنها راه نجات شما هستند. چنین چیزهایی توسط ورزشکاران با فعالیت بدنی قوی و تحت نظارت متخصصان استفاده می شود.

با تغذیه و سبک زندگی مناسب به نتیجه برسید.

بیایید سعی کنیم به دنبال کیلوگرم های مورد نظر به خود آسیب نزنیم، به یک خودکار تبدیل نشویم و بخش های بیشتری از غذا را جذب کنیم. بهتر است لاغر اما سالم باشید تا چاق اما بیمار.

آن را بگیرید، به دوستان خود بگویید!

در وب سایت ما نیز بخوانید:

بیشتر نشان بده، اطلاعات بیشتر

ما اغلب با افراد لاغر و لاغری روبرو می شویم که هرگز رژیم غذایی تخصصی نداشته اند. آنها، برعکس، خود را در تغذیه محدود نمی کنند، آنها عاشق غذاهای نشاسته ای و شیرینی هستند، اما به نظر می رسد که گرسنه هستند. اگر دختران با هماهنگی آراسته شده باشند، برعکس، پسرها این وضعیت را کاهش می دهند. لاغری به آنها مردانگی نمی دهد. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ اگر یک مرد لاغر مطمئن است که هیچ مشکل سلامتی ندارد و می خواهد وزن اضافه کند، باید سبک زندگی خود را تغییر دهد و به توصیه های ما گوش دهد. به دنبال آنها، او قادر خواهد بود از یک فرد ضعیف لاغر به یک مرد چاق با چهره ای جذاب تبدیل شود.

انواع بدن

نمایندگان مرد به سه نوع تقسیم می شوند:

راه های افزایش جرم

چگونه برای یک مرد لاغر توده عضلانی به دست آوریم؟ این سوال بسیاری از نمایندگان جنس قوی تر را نگران می کند. برای اینکه به نتیجه دلخواه برسید و به طور کامل وزن کم نکنید، نکات زیر را رعایت کنید.

اراده، صبر، استقامت

اگر انسان مشتاق به دست آوردن نتیجه مطلوب باشد، به هدف خود می رسد. شما باید به نتیجه ایمان داشته باشید، اما همچنین باید آگاه باشید که هیچ اثر فوری وجود نخواهد داشت. اولین تغییرات در 2-3 ماه قابل مشاهده است. و تغییرات اساسی کمتر از یک سال رخ خواهد داد.

تغذیه مناسب

مردان لاغر شکایت دارند که به نظر می رسد زیاد غذا می خورند، اما وزن آنها هرگز افزایش نمی یابد. در واقع، آنها فقط بد غذا می خورند، فقط فکر می کنند که زیاد غذا می خورند. اما در عین حال، کالری ها فقط برای "افت نکردن" کافی هستند. البته با این رویکرد نمی توان از افزایش وزن بدن صحبت کرد. برای به دست آوردن توده عضلانی، مهم است که درست غذا بخورید تا هر عضله مقدار لازم مواد مغذی را دریافت کند.

اگر در افزایش وزن مشکل دارید، احتمالا به اندازه کافی غذا نمی خورید. در ابتدا باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. تقریباً 70 درصد موفقیت در افزایش وزن به کیفیت غذا بستگی دارد. رژیم غذایی باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی باشد. نسبت بهینه نسبت 30/45/15 است. در این صورت به راحتی می توانید وزن خود را افزایش دهید و متابولیسم طبیعی خود را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که برای 1 کیلوگرم وزن شما به 2 گرم پروتئین نیاز دارید.

وجود پروتئین کامل و با کیفیت در رژیم غذایی لازمه افزایش حجم عضلانی است. حتی اگر غذا پرکالری باشد و پروتئین کافی وجود نداشته باشد، ماهیچه ها رشد نمی کنند، اما لایه چربی ظاهر می شود. بنابراین، شما به سادگی نمی توانید بدون گوشت، تخم مرغ، پنیر، آجیل، حبوبات، غلات کار کنید.

حتما میوه و سبزیجات بخورید. خوردن شیرینی جات ممنوع نیست، اما باید در مصرف آن اعتدال کرد. شما باید کالری کافی در روز دریافت کنید. تعداد آنها را می توان با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد:

وزن شما در 30 + 500 ضرب شود

به عنوان مثال، اگر وزن شما 75 کیلوگرم است، به 2750 کالری نیاز دارید. آنها روند رشد فیبرهای عضلانی را تحریک می کنند. اگر بعد از یک هفته وزن تغییر نکرد، باید 500 کالری دیگر اضافه کنید و شاهد افزایش وزن باشید.

حتما فست فود، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی های گازدار را از رژیم غذایی حذف کنید. شما باید اغلب در وعده های کوچک 5-6 بار در روز غذا بخورید.

به خودتان آموزش دهید که به طور منظم صبحانه بخورید، دریافت کالری در اولین ساعت بعد از خواب بسیار مهم است.

صبحانه باید تا حد امکان پرکالری باشد. بهتر است در این زمان از روز پنیر، تخم مرغ، غلات، شیر، ماست، میوه و سبزی بخورید. برای ناهار و شام - سالاد از محصولات حیوانی و گیاهی، غذاهای جانبی به شکل برنج، گندم سیاه، ماکارونی، سیب زمینی. در این بین خود را با میوه های خشک، آجیل، پنیر دلمه، سالاد پذیرایی کنید. توصیه می شود از نوارهای پروتئینی مخصوص استفاده کنید.

باید این قانون را رعایت کنیم: یک ساعت یا یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین، حتماً غذای کربوهیدراتی بخورید. به عنوان مثال، فرنی گندم سیاه یا برخی از میوه ها با خامه ترش. پس از 45 دقیقه ورزش، برای بازگرداندن کالری سوزانده شده باید غذا بخورید.

از کربوهیدرات ها، اولویت باید به غلات داده شود، آنها باید با افزودن شکر در شیر جوشانده شوند. توجه ویژه ای باید به چربی ها شود، آنها سرشار از ماهی، دانه کتان، سبزیجات و روغن زیتون هستند.

برای اینکه روده ها به درستی کار کنند، باید سبزیجات بیشتری مصرف کرد، آنها به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کنند. نوشیدن مقدار زیادی آب. هنگام به دست آوردن توده عضلانی، با متابولیسم سریع، بدن بیش از حد معمول به آب نیاز دارد.

تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی برای افزایش وزن

می توانید از تغذیه ورزشی ویژه و مکمل های مختلف در رژیم غذایی استفاده کنید. چه تغذیه ورزشی به یک مرد لاغر کمک می کند تا توده عضلانی به دست آورد؟ شیک ها و گینرهای پروتئینی به افزایش وزن کمک می کنند. انواع مختلفی از شیک های پروتئینی وجود دارد. پروتئین آب پنیر در صبح و قبل از تمرین نوشیده می شود، کازئین - قبل از خواب. گینر دو تا سه بار در روز، صبح قبل از تمرین و قبل از خواب بنوشید. تغذیه ورزشی بهتر است در فروشگاه های تخصصی و قابل اعتماد خریداری شود. مراقب باشید - تقلبی های زیادی در بازار وجود دارد.

به منظور بهبود اشتها، می توانید مواد افزودنی فعال بیولوژیکی را در رژیم غذایی خود بگنجانید - ویتامین ها، مکمل های غذایی و غیره.

الکل تأثیر منفی بر روند بهبودی دارد.

لازم است تصور کنید که خوردن غذا کار است، و بنابراین اگر گاهی اوقات غذا زیاد است، بر خود غلبه کنید، زیرا نتیجه نهایی شما به آن بستگی دارد.

برای به دست آوردن توده عضلانی، گرسنه ماندن غیرقابل قبول است، همیشه باید چیزی خوراکی با خود حمل کنید: یک سیب، یک تخته شکلات، آجیل یا زردآلو خشک تا در صورت لزوم گرسنگی خود را برطرف کنید.

اگر فرصت دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک متخصص تغذیه رژیم غذایی لازم را برای به دست آوردن توده عضلانی تهیه می کند، توصیه می کند از کدام غذاها استفاده شود و کدام یک از آنها باید در زندگی روزمره حذف شوند.

تمرین

به طوری که کالری دریافتی در فرآیند غذا خوردن به عنوان چربی بدن از بین نرود، بلکه به افزایش توده عضلانی کمک کند. در طول تمرین، بدن استرس را تجربه می کند که به دلیل آن هورمون ها به خون ریخته می شوند. این هورمون ها به دستیابی به نتایج مطلوب کمک می کنند. استرس باید منظم باشد، سپس بدن به تدریج با افزایش فیبرهای عضلانی شروع به سازگاری با فعالیت بدنی می کند. می توانید هر دو را در باشگاه ورزش کنید. تعداد این گونه تمرینات 3-4 بار در هفته است.

البته، بهتر است در یک باشگاه ثبت نام کنید، جایی که مربی سیستم آموزشی لازم را انتخاب می کند، صحت و تکنیک انجام تمرینات را زیر نظر می گیرد، توصیه های لازم را ارائه می دهد و در صورت لزوم بیمه می کند.

در یک درس، شما باید 2-3 گروه عضلانی را بارگیری کنید، اما با این شرط که هر عضله 1-2 روز بین تمرینات استراحت کند. به عنوان مثال، در روز دوشنبه و چهارشنبه، یک تمرین برای عضلات سینه ای و کمربند شانه، در روز سه شنبه و پنجشنبه - برای عضلات شکم، یک تمرین برای پشت و پاها انجام دهید.

سعی کنید هر درس را به مراحل زیر تقسیم کنید:

• . هدف اصلی آن گرم کردن تمام عضلات قبل از شروع کار است.
• تمرینات قدرتی برای انجام آنها به پوسته های خاصی نیاز دارید: دمبل، کتل بل، هالتر، نوار افقی. در دو هفته اول باید با تکنیک انجام تمرینات آشنا شوید، آنها را با وزنه کم تکرار کنید.
• تمرینات کاردیو.

تمرینات قدرتی

ورزش با تکنیک مناسب و افزایش تدریجی وزن باعث رشد سریع عضلات شما می شود.

در اینجا چند نمونه از تمرینات قدرتی آورده شده است:

• ما از دمبل استفاده می کنیم. به عنوان مثال، در حالی که روی یک نیمکت صاف یا شیبدار دراز کشیده اید، بازوهای خود را با دمبل باز کنید یا یک پرس دمبل ایستاده انجام دهید.
• تمرینات هالتر. ما می توانیم دراز کشیدن روی نیمکت افقی یا شیب دار اجرا کنیم. شما همچنین می توانید انجام دهید. اما به خاطر داشته باشید که این یک تمرین نسبتا جدی است که نباید بیش از دو بار در هفته و زیر نظر مربی انجام شود، زیرا در صورت نقض تکنیک اجرا، خطر آسیب به زانو یا ستون فقرات وجود دارد.
• ، کشش روی نوار افقی.
• تمرینات پرس با وزنه های اضافی.
• Pushups.

تمرین کاردیو

این دویدن یا پرش ارتش است. به آرامی سرعت را کاهش دهید، بدن را به حالت آرام برسانید. چنین بارهایی به بدن کمک می کند تا به بارها عادت کند، عملکرد قلب را بهبود می بخشد، که ماهیچه ها را با اکسیژن تامین می کند. چنین تمرینی به ماهیچه ها خاصیت ارتجاعی می دهد، رباط ها و تاندون ها بسیار پلاستیکی تر می شوند.

تبعیت از رژیم

تمرینات را نادیده نگیرید. ورزش منظم به تولید هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد کمک می کند. و تستوسترون اصلی ترین هورمون مردانه است که مسئول رشد عضلات است. ترشح هورمون ها همچنین باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می شود و در کنار افزایش وزن، برای کل بدن مفید است.

بسیاری از افراد با ورزش وزن و توده عضلانی افزایش می دهند. بسیاری از تمرینات را می توان با چیزهایی که در خانه دارید انجام داد، مانند چمباتمه زدن با کیسه یا کار با بادمجان های 5 لیتری مانند دمبل. ساخت چنین پوسته هایی با دستان خود آسان است. مجموعه ای از تمرینات در خانه وجود دارد. برای انجام آنها نیازی به تجهیزات اضافی یا شبیه ساز ندارید.

آرامش

استراحت علاوه بر تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. در طول خواب است که فرآیندهای تطبیقی ​​اصلی اتفاق می افتد. یک اکتومورف قرار است حداقل 8 ساعت و ترجیحاً 10 ساعت بخوابد، سعی کنید از استرس، فشار عصبی اجتناب کنید، زیرا انرژی زیادی در استرس مصرف می شود. لازم است تا جایی که ممکن است در خیابان وقت بگذارید تا بدن با اکسیژن اشباع شود. بین استراحت فعال و غیرفعال جایگزین کنید.

اکنون، به لطف توصیه های ما، پاسخ این سوال را می دانید که چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنید. شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید، درست غذا خوردن را شروع کنید، به طور منظم ورزش کنید، نوشیدن الکل و سیگار را کنار بگذارید و در هوای تازه بیشتر استراحت کنید. با این حال، این برای افزایش توده عضلانی کافی نیست. میل و آرزوی بزرگ یک فرد لاغر برای قوی شدن، زیبا شدن و تناسب اندام ضروری است. متخصصان تغذیه، مربیان به یک فرد لاغر کمک می کنند تا وزن خود را افزایش دهد، رژیم غذایی مناسبی داشته باشد و سیستم آموزشی لازم را انتخاب کند. اگر تمام قوانین و توصیه ها را دنبال کنید، یک برنامه آموزشی واضح تهیه کنید و یک رژیم را ایجاد کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد. با افزایش توده عضلانی، پسرها اعتماد به نفس پیدا می کنند و خلق و خو و عزت نفس را بهبود می بخشند. در نتیجه، زندگی شخصی بهبود می یابد، همه چیز در محل کار بالا می رود، آنها بیشتر مورد قدردانی و احترام دیگران قرار می گیرند.

پست های مرتبط:

دویدن و تمرینات قدرتی
چگونه سریع وزن اضافه کنیم
کوکتل افزایش وزن Iron Health چگونه توده عضلانی به دست آوریم راهنمای گام به گام پیمایش پست
نکات افزایش وزن سریع برای دختران لاغر در خانه

من یک اشتراک در باشگاه خریدم، شما انواع دمبل ها را با هالتر در آنجا بلند می کنید و به نظر می رسد که همه چیز عالی است، در یک یا دو هفته دیگر پمپ می کنید.

ولی بدون نتیجه، هیچ دوسر با ارزشی به اندازه اورست وجود ندارد؟ سپس گندم سیاه را با مرغ اجرا کنید، بنشینید و بخوانید.

مطالب امروز در مورد چگونگی غذا خوردن برای افزایش وزن برای یک مرد لاغر است.

ممکن است مشکلات بسیار زیادی وجود داشته باشد و هیچ کس بهتر از شما آن را حل نخواهد کرد. با واقعیت رو به رو شدنو با خودت اعتراف کن که دلیل این که هنوز نمی توانی با دختری که بستنی ات را می برد از ورودی بعدی مقابله کنی چیست:

• من یک گنجشک هستم و یک لقمه نان برای من برای 3 هفته کافی است.
• من عاشق کلوچه و شیرینی هستم و فرنی شما را با گوشت روی سیخ تف می کنم.
• که من، در ارتش، یا چیزی، برای رعایت رژیم، می خواهم - تمام روز غذا نمی خورم، می خواهم - ساعت 2 صبح یخچال را خالی کنم.

خیلی کم میخوری

اولین مشکل این است که شما در آشپزخانه به اندازه ورزشگاه کار نمی کنید.

هزینه انرژی شما بیشتر از مصرف انرژی شماست. و این بزرگترین اشتباه برای مردان با هیکل لاغر است.

اگر به طور منظم و صحیح تمرین می کنید، و توده عجله ندارد، پس باید بیشتر بخوری.

شما آنچه را که نیاز دارید نمی خورید

البته چیزهای زیادی برای خوردن وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که باید یک میز شخصی در نزدیکترین مک‌کانالدز داشته باشید. این تنها منجر به چانه سوم، که به زیبایی در باد بال می زند و شب ها بهتر از هر دختری در آغوش گرفته و گرم می شود.

البته ماهیچه ها نیز رشد خواهند کرد، اما آنقدر عمیق پنهان می شوند که خود ایندیانا جونز نمی تواند آنها را پیدا کند.

با گذشت زمان، به صفوف ارتش پسران چاق می‌پیوندید که با یک سوال اینترنت را تکان می‌دهند. اما به خاطر داشته باشید که این جادوی باستانی برای همه در دسترس نیست، بنابراین انواع کثیفی وجود دارد - نه بهترین گزینه.

رژیم غذایی که شما را از افزایش وزن باز می دارد

خیلی اوقات با افرادی ملاقات می کنم که برای صبحانه چای می خورند، فقط در هنگام ناهار به سمت کتلت ها نگاه می کنند و عصر آنها همه چیزهایی را می خورند که در صورت جنگ هسته ای تهیه شده و دهه ها در انبار انباشته شده است.

از این هم هیچ چیز خوبی حاصل نمی شود. حتی اگر تمام هزینه های انرژی برای یک روز پوشش داده شود. تمام عناصری که از غذا به دست می آیند به سادگی جذب نمی شوند و برای تغذیه تمساح هایی که در فاضلاب زندگی می کنند می روند، اگر منظور من را بدانید.

علاوه بر این به شدت متابولیسم را کند می کندو شانس شما را برای تبدیل شدن به هرکول از بین می برد.

چه، چگونه و چه زمانی خوردن درست است؟

برای به دست آوردن کیفیت بهتر، باید درک کنید آیا به اندازه کافی می خورید. ابتدا باید BJU لازم برای رژیم غذایی خود (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) را محاسبه کنید. انجام این کار چندان دشوار نیست، فقط باید وزن خود را بدانید.

شما چقدر وزن دارید؟

گزینه های نظرسنجی محدود است زیرا جاوا اسکریپت در مرورگر شما غیرفعال است.

برای 1 کیلوگرم وزن خود نیاز دارید جمع آوری کنید:

• 2 گرم پروتئین؛
• 0.7 گرم چربی؛
• 4 گرم کربوهیدرات.

این برنامه شروع شما خواهد بود.

اگر با این مقدار BJU هنوز افزایش نیافتید، به تدریج آنها را افزایش دهید. به کربوهیدرات ها اولویت بدهید.

بر اساس این ارقام، ضروری خواهد بود محصولات را انتخاب کنیدکه با آن این مقدار را به دست خواهید آورد.

بهتر است انجام شود 3-4 دوز.

صبحانهضروری است، این اساسی ترین وعده غذایی در روز است.

پس از یک خواب شبانه، ذخایر انرژی ما در بدن تخلیه می شود، آنها باید دوباره پر شوند. این باید عمدتاً کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد، به عنوان مثال، نوعی فرنی و تخم مرغ. ساندویچ های چای به شما شکل رویاهایتان را نمی دهند.

خوشحالشما همچنین باید بیشتر کربوهیدرات بخورید، اما پروتئین نیز باید کافی باشد. این دوباره فرنی و مثلاً گوشت است.

دربعدازظهرشما باید پروتئین را ترجیح دهید. سبزیجات را فراموش نکنید، چیزی که بسیار مفید است. البته کالری کمی در آنها وجود دارد، اما اگر آنها را در سالاد برش دهید و با روغن نباتی مزه دار کنید، می توانید بدون فشار دادن، چند صد کالری دریافت کنید.

در شب، پروتئین باید در رژیم غذایی غالب باشد. گوشت، ماهی، تخم مرغ. کربوهیدرات ها نیز اضافی نخواهند بود، اما دیگر نباید روی آنها تمرکز کنید.

و البته تاب خوردن را فراموش نکنید، زیرا برای به دست آوردن کیفیت باید به ماهیچه ها فشار دهید تا رشد کنند. اگر این کار را نکنید نمی توانید خود را مجبور کنید به باشگاه برویدبه دلیل تنبلی یا ناامنی، مقاله من را در مورد آن بخوانید