چگونه باسن (الاغ) را پمپاژ کنیم؟ چگونه غذا بخوریم و برای پمپاژ کردن الاغ چه کنیم چگونه یک باسن بزرگ را پمپ کنیم

شاید هر دختری رویای الاغی آبدار، الاستیک و لطیف داشته باشد. دخترانی که مجلات براق را ورق می زنند، تلویزیون و اینترنت تماشا می کنند، مدام باسن های مرجع Beoince، جنیفر لوپز، کیم کارداشیان و دیگر افراد مشهور را می بینند و آرزو می کنند که همان ها را برای خود به دست آورند. در این مقاله نحوه بدست آوردن یک الاغ زیبا و خوش فرم مورد بحث قرار خواهد گرفت.

آیا می توان الاغ را در خانه پمپ کرد؟

مطمئناً، هر دختری که از این سؤال که کشیش ها را پمپاژ می کند متحیر می شود، این سؤال را می پرسد. از این گذشته ، هر زنی نمی خواهد به شبیه ساز برود ، برای آن پول بپردازد ، وقت خود را در جاده تلف کند.

پاسخ به این سوال که آیا پمپ کردن الاغ در خانه واقع بینانه است - شما می توانید! برای این کار سه شرط باید رعایت شود:

• تغذیه متعادل با کیفیت
• برنامه آموزشی موثر و شایسته
• استراحت و ریکاوری.

تغذیه مناسب

بیش از 50 درصد موفقیت در پمپاژ عضلات باسن به تغذیه مناسب بستگی دارد. اگر ماهیچه ها تغذیه مناسبی دریافت نکنند، رشد توده عضلانی وجود نخواهد داشت. در روز تمرین باید به محتوای کالری و "محتوای پروتئین" غذا توجه ویژه ای شود: علاوه بر وعده های غذایی اصلی، قبل و بعد از تمرین، تهیه وعده های غذایی کوچک اضافی با محتوای پروتئین بالا ضرری ندارد: کلبه پنیر، شیر، غلات، سینه مرغ.

همچنین باید از شیرینی جات صرف نظر کرد و مصرف میوه ها را به حداقل رساند.

برای بالا بردن الاغ در خانه به چه چیزی نیاز دارید؟

برای موفقیت در این تجارت و رسیدن به نتیجه خوب در خانه، باید به درستی تمرین کنید و تلاش کنید. برای پمپ کردن الاغ ، به شبیه سازهای گران قیمت نیاز ندارید ، تمام تمرینات با وزن خود انجام می شود. حداکثر چیزی که ممکن است مورد نیاز باشد یک تشک ژیمناستیک، کفش ورزشی، یک لباس ورزشی است.

بسیاری از مردم فکر می کنند که فرم های شیک باسن به طور طبیعی به صاحبان خوشحال آنها می رسد و این تا حدی درست است. با این حال، با تمرینات سخت و پرتلاش می توان در مدت زمان کوتاهی نیز به نتایج خوبی دست یافت.

باسن از چه عضلاتی تشکیل شده است؟

باسن از سه عضله گلوتئال کوچک، متوسط ​​و بزرگ تشکیل شده است. گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین ماهیچه بدن انسان است. هر سه ماهیچه بسیار فعال در فعالیت های انسان درگیر هستند. آنها در انواع اصلی فعالیت های انسانی شرکت دارند: راه رفتن، دویدن، نشستن، حفظ وضعیت بدن.

کسی که به باسن خود توجهی نمی کند الاغ ضعیفی دارد. به دلیل ضعیف بودن عضلات باسن، سایر عضلات ممکن است تا آسیب دیدگی آسیب ببینند. اگر از باسن خود مراقبت کنید، علاوه بر ماهیچه های قوی که به حفظ وضعیت شما کمک می کند، هنگام راه رفتن و دویدن آنقدر خسته نمی شوند، فرم های زیبا و فشرده ای خواهید داشت که صاحبان و دیگران را خوشحال می کند.

بهترین تمرینات برای باسن

اگر به طور منظم مجموعه ای از تمرینات شرح داده شده در زیر را انجام دهید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به نتایج خوبی برسید.

سوپرمن

یک تمرین عالی برای پمپاژ کمر، باسن و پشت ران و شکم.

1. موقعیت شروع: باید روی زمین یا تشک به صورت رو به پایین دراز بکشید. پاها کنار هم، انگشتان پا کشیده، بازوها صاف و کشیده به جلو.
2. ماهیچه های پرس را فشار می دهیم و تا جایی که امکان دارد به طور همزمان دست ها و پاها را به سمت بالا انجام می دهیم.
3. در نقطه بیشترین تنش، لازم است وضعیت را برای 2-5 ثانیه ثابت کنید و عضلات باسن را سفت کنید.

اگر بعد از مدتی انجام این تمرین خیلی آسان شد، می توانید کمی آن را پیچیده کنید: وزنه های کوچک (دمبل یا پنکیک) بردارید و آنها را روی مچ پا ثابت کنید. وزنه ها به عضلات استرس اضافه می کنند و پیشرفت را تسریع می کنند. تمرین "سوپرمن" با وزنه زدن به طور مشابه به طور معمول انجام می شود.

پل گلوت

یکی دیگر از تمرینات عالی برای تمرین باسن. حتی می توان گفت یکی از بهترین ها. دامنه حرکت به شما امکان می دهد در هنگام انجام این تمرین به پیشرفت چشمگیری دست یابید. هنگام انجام تمرین، عضلات باسن، پشت ران و ساق پا به طور فعال درگیر شده و کار می کنند.

1. تمرین اولیه: شما باید روی زمین یا تشک دراز بکشید و پشت خود را پایین بیاورید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. زانوها باید با زاویه حاد خم شوند، پاها باید تا حد امکان به سمت باسن حرکت کنند.
2. ماهیچه های باسن و ران را فشار می دهیم و باسن را بالا می بریم. پاها روی زمین قرار می گیرند، دست ها قسمت بالایی پشت روی زمین قرار می گیرند. بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو در نقطه پایانی تمرین تشکیل می دهد.
3. در نقطه بالا، باید بدن را برای چند ثانیه ثابت کنید.
4. به موقعیت شروع باز می گردیم.

لازم است 2-3 ست 10-15 تکراری انجام شود. پس از هر تکرار، می توانید چند ثانیه استراحت کنید، بین ست ها - 30-60 ثانیه استراحت کنید.

اسکات

تصور یک برنامه تمرینی با هدف ایجاد باسن های گرد و فشرده بدون اسکات غیرممکن است. اسکات انواع مختلفی دارد: معمولی، وزن دار، با ربودن پا و غیره. چمباتمه زدن محبوب ترین و شناخته شده ترین ورزش برای پمپاژ باسن از دوران کودکی است. برای اجرای آن، هیچ شرایطی لازم نیست - فقط باید بنشینید و سپس بلند شوید.

1. وضعیت شروع: ایستادن صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به سمت پایین در امتداد بدن.
2. ما به آرامی یک اسکات را انجام می دهیم، در حالی که بازوها به موازات زمین به سمت جلو کشیده می شوند، پشت صاف است. در طول تمرین، باید مستقیم به جلو نگاه کنید تا کمرتان صاف باشد.
3. چمباتمه می زنیم، سپس به موقعیت شروع می رسیم.

هنگام انجام این تمرین باید به 2 نکته توجه ویژه داشته باشید:

1. شما دائماً باید پشت خود را کنترل کنید - باید یکنواخت باشد.
2. در حین اسکات تا جایی که ممکن است باسن را به عقب بر می داریم.

زیبایی تمرین این است که می توانید آن را در هر زمانی از شبانه روز و در هر مکانی انجام دهید: در خانه، محل کار، در مهمانی و غیره. با این حال، سادگی تمرین تاثیری بر اثربخشی ندارد. باز هم، این یکی از موثرترین تمرینات برای پمپاژ کمر است.

انجام 2-3 ست 30-40 تکراری ضروری است. استراحت بین ست ها - 30-60 ثانیه. به تدریج، می توانید بار را افزایش دهید و 40-60 اسکات را در هر حرکت انجام دهید.

گرم کنید و خنک کنید

قبل از هر تمرین باید یک گرم کردن انجام شود، بعد از تمرین باید یک مشکل انجام دهید. گرم کردن قبل از تمرین برای گرم کردن عضلات و آماده سازی آنها برای تمرین ضروری است. برای بازگرداندن بدن به حالت قبل از تمرین، نیاز به خنک کردن پس از تمرین است. در حین ورزش، بدن تمرینات پیچیده ای را انجام می دهد که استرس زا هستند. برای عادی سازی فرآیندهای بدن، باید چندین مجموعه تمرین را با سرعتی آرام و متوسط ​​انجام دهید. این باعث تسریع روند بهبودی بدن، کاهش فشار و نبض به حالت عادی می شود.

استراحت و ریکاوری

بدون استراحت و ریکاوری مناسب، رسیدن به نتیجه دشوار است. هر روز باید حداقل 7-8 ساعت بخوابید. تمرین در همان زمان در بعد از ظهر مطلوب است. بنابراین بدن یک عادت ایجاد می کند و هیچ استرسی برای آن وجود نخواهد داشت.
حداقل 1 روز در هفته مرخصی بگیرید.

اشتباهات اصلی هنگام پمپاژ کشیش ها

اشتباه اصلی که اغلب با آن نمی توان به نتیجه رسید یا نتیجه آن چیزی نیست که می خواهیم به دست آوریم، تکنیک اشتباه برای انجام تمرینات است. هنگام انجام تمرینی برای پمپاژ عضلات باسن، مهم است که این عضلات کار کنند و بقیه به حداقل برسد. یک موقعیت رایج زمانی است که دختران و پسران در حال تعقیب وزنه هستند، با وزنه کار می کنند و پشت برای تکمیل تمرینات روشن است. برای دستیابی به حداکثر تأثیر مخصوصاً برای عضلات باسن، در طول تمرین لازم است این عضلات را کنترل کنید: تلاش و بار اصلی باید دقیقاً توسط غنیمت غلبه شود.

همچنین تمرین بیش از حد را فراموش نکنید: بارهای بیش از حد و سوء استفاده از تمرین می تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد و منجر به آسیب شود. شما نیازی به رانندگی با بدن خود ندارید، بهتر است به تدریج بار را مرحله به مرحله افزایش دهید و پاسخ بدن را زیر نظر بگیرید. اگر قدم جدید خوب و راحت برداشته شد، پس می توانید ادامه دهید، اگر سخت است، بهتر است یک قدم به عقب برگردید و بدن را عذاب ندهید.

نتیجه

بیایید درست به نتیجه برسیم. این کاملا ممکن است که الاغ را در خانه پمپاژ کنید و به شکل های گرد زیبا برسید. با تغذیه مناسب، برنامه تمرینی شایسته، استراحت و ریکاوری مناسب، نتیجه دیری نخواهد آمد.

در تمرین موفق باشید!

سلام! امروز مقاله ای در مورد یک موضوع ورزشی وجود خواهد داشت. چگونه به سرعت باسن را پمپاژ کنیم؟ چقدر می توانید باسن را پمپ کنید؟ موثرترین تمرینات برای شکل دادن به عضلات گلوتئال کدامند؟ امروز من بسیاری از این سوالات و سوالات دیگر را پوشش خواهم داد و توصیه های عملی زیادی در مورد این موضوع به شما می دهم.

آناتومی باسن موضوع بسیار مهمی است، زیرا. ما باید بدانیم که عضله چگونه کار می کند تا آنها را با بیشترین سرعت و کارآمدی پمپاژ کنیم.

ماهیچه های باسن- متعلق به عضلات پشت ران است و در صاف کردن بدن و همچنین حرکت دادن پاها به عقب و به پهلو نقش دارد.

همانطور که از تصویر می بینید، تقریبا تمام حجم باسن توسط GREAT MUSCLE (lat. Gluteus maximus) اشغال شده است. بنابراین ظاهر آن تا حد زیادی به شکل آن بستگی خواهد داشت.

وظایف عضله سرینی ماکسیموس:

1. بدن خود را صاف کنید.
2. پای خود را به عقب ببرید.

MEDIUM (lat. gluteus medius) + SMALL (lat. gluteus minimus) عضلات گلوتئال در قسمت بالایی باسن قرار دارند و تقریباً به طور کامل توسط عضله سرینی ماکسیموس پوشانده شده اند.

عملکرد عضلات میانی و کوچک گلوتئال:

1. پای خود را به پهلو حرکت دهید.

این کل آناتومی است، دوستان. همانطور که می بینید، همه چیز ساده است. حالا بیایید در مورد اینکه چقدر می توانید عضلات گلوتئال را پمپاژ کنید صحبت کنیم.

و روند رشد عضلات گلوتئال با پمپاژ عضلات سایر قسمت های بدن تفاوت چندانی ندارد و از قوانین رشد مشابه همه عضلات پیروی می کند ، یعنی:

1. پیشرفت بار(باید حجم تمرین را افزایش داد). شاید قانون اصلی، زیرا. ماهیچه ها نیازی به افزایش ندارند مگر اینکه بار در حال افزایش باشد.
(نیاز به یادگیری که می خواهید توسعه دهید).
2. نیاز به ریکاوری(وعده های غذایی جزئی 6-12 بار در روز + خواب 8-10 ساعت).

همین. هرچه دقیق‌تر از این قوانین پیروی کنید، سریع‌تر می‌توانید باسن خود را بالا بیاورید. آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.

عضلات گلوتئال به سرعت به بار پاسخ می دهند، زیرا. حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبرهای عضلانی مخلوط است، به این معنی که رشد تقریباً در هر محدوده تکراری ادامه خواهد داشت.

چگونه سریع باسن را پمپاژ کنیم

پمپاژ سریع باسن های آبدار فقط در صورتی امکان پذیر خواهد بود که بار لازم برای رشد را بدهید، دقیقاً باسن را بارگیری کنید و نه پاها یا پشت را و همچنین به خوبی بهبود پیدا کنید (6-12 بار در روز بخورید + 8-10 ساعت بخوابید) .

ما به کوتاه ترین + کارآمدترین مسیر نیاز داریم، بنابراین تمرین دقیقاً به سالن بدنسازی هدایت می شود، زیرا. این منطقی است

می‌توانید در ایروبیک به پاهایتان بی‌پایان لگد بزنید یا به استخر بروید، اما زیباترین و شاداب‌ترین دکمه‌ها را فقط از بدنسازی و تناسب اندام دریافت خواهید کرد. زیرا هدف این ورزش این است - شکل ماهیچه ها را تغییر دهید!

این منطقی است. از این گذشته ، اگر شخصی بخواهد سریع دویدن را یاد بگیرد ، به سمت دو و میدانی می رود ، زیرا. هدفش این است و نه پرتاب شلیک. بنابراین نمی‌فهمم چرا مردم می‌خواهند باسن‌های زیبایی برای خود درست کنند، اما به سراغ ایروبیک می‌روند، که بار لازم برای رشد را نمی‌دهد؟ دیوانه.

اکنون موثرترین تمرینات را برای رشد باسن خود در نظر بگیرید.

اسکات های عمیق

اسکات عمیق با هالتر روی شانه هااین بهترین ورزش در بدنسازی و ورزش شماره یک برای ایجاد باسن جذاب است.

آنچه مورد نیاز است اسکات عمیق است، یعنی. به طوری که ساق پاهای شما در عضله دوسر ران نقش بسته است. شما باید چمباتمه بزنید نه موازی با زمین، بلکه در پایین تر!

تکنیک:

• نقطه ی شروع- پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید، کمرتان کاملا صاف است، تنه شما متشنج است، سرتان کمی بالا آمده است.
• تا جایی که می توانید بسیار عمیق اسکات بزنید.
• پشت همیشه صاف (از کمربند وزنه برداری استفاده کنید).
• حرکت به عقب، به بالا با اینرسی شروع نکنید ("ضربه زدن")، اما در نقطه پایین کمی مکث کنید.
• وزن میله را فقط زمانی افزایش دهید که تکنیک مناسب را بدست آورید، نه قبل از آن.

ابتدا بهتر است با گردن خالی جلوی آینه چمباتمه بزنید. عمق اسکات را با پاهای مختلف ارزیابی کنید و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

"دد لیفت" (دد لیفت روی پاهای مستقیم)

دوستان آموخته های خود را به کار ببرید. با این اطلاعات، پمپاژ کردن باسن بسیار آسان تر خواهد بود.

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. از آنجا فقط بدتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها، !

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

مجموعه تمرینات جمع آوری شده برای باسن بزرگ برای دختران باید به طور منظم در خانه انجام شود. شما به انگیزه و اراده نیاز دارید تا سریع الاغ خود را در خانه بزرگتر کنید.

چگونه یک الاغ زیبا برای یک دختر در خانه پمپاژ کنیم

آیا می خواهید بدانید چه تمریناتی به افزایش الاغ و بزرگ و زیبا شدن آن کمک می کند؟ شما در صفحه درستی هستید! این برنامه تمرینی با هدف پمپاژ عضلات گلوتئال در خانه انجام می شود. کلاس ها نیازی به تجهیزات بزرگ ندارند. تنها چیزی که نیاز دارید تمایل شما به آموزش است!
قبل از اجرای مجموعه اصلی برای آموزش کشیش ها، زمانی را برای گرم کردن اختصاص دهید. در جای خود بدوید، 5 دقیقه بپرید. بنابراین ماهیچه ها گرم می شوند و برای کار بیشتر آماده می شوند. تمرین خود را با یک کشش خوب به پایان برسانید.

مجموعه ای از تمرینات برای افزایش الاغ در خانه

تمرینات	مجموعه ها	تکرار/زمان
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 ثانیه
	4	10
	2	60 ثانیه
	2	60 ثانیه
	3	15

این تمرین اساسی شامل ماهیچه های کشیش، پاها، پشت و شکم می شود. اگر سطح تناسب اندام شما اجازه می دهد، از وزنه های دمبل یا بطری های پر از آب یا شن استفاده کنید.

کارایی:

1. صاف بایستید. فاصله بین پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.
2. با هل دادن باسن خود به سمت عقب چمباتمه بزنید. پشت صاف باقی می ماند. زانوها نباید از سطح انگشتان پا فراتر بروند. سعی کنید تا حد امکان پایین بنشینید. در انتهای تمرین برای چند ثانیه نگه دارید.

کارایی:

1. روی یک سطح صاف و با شکم بالا دراز بکشید. بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. پاها باید از زانو خم شوند و پاها باید نزدیک باسن قرار گیرند.
2. باسن خود را بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه در موقعیت رسیده قفل کنید. بازوها و پشت شما به عنوان تکیه گاه عمل خواهند کرد. حرکت را 12 بار در 3 ست تکرار کنید.

کارایی:

1. موقعیت شروع - دراز کشیدن. یکی از پاهای خود را خم کنید. دیگری را بالا بیاور
2. با منقبض کردن عضلات گلوتئال شروع به بلند کردن لگن کنید. 15 بالابر را در 3 ست انجام دهید. در صورت تمایل وزنه ای به ساق پا بچسبانید.

کارایی:

1. در کنار هر تکیه گاه بایستید. او را با دستان خود بگیرید. پشت خود را صاف کنید.
2. ابتدا یکی را به آرامی و سپس پای دیگر را به پهلو و عقب ببرید. در انتهای حرکت معطل نشوید.

هدف این تمرین رشد عضلات است.

کارایی:

1. صاف بایستید. دمبل یا چیزی که جایگزین آن می شود بردارید. بازوهای خود را با پوسته در امتداد بدن پایین بیاورید.
2. یک لانژ انجام دهید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد راه بروید تا فشار روی عضلات گلوتئال تا حد امکان زیاد باشد. با زانوی عقب خود زمین را لمس کنید.

ورزش ایستا و موثر برای تشکیل باسن های زیبا. به تدریج بار را پیش ببرید و زمان تثبیت موقعیت را افزایش دهید.

کارایی:

1. به دیوار نزدیک شوید. پشت خود را به او فشار دهید. پاهای خود را به گونه ای خم کنید که ران ها موازی با زمین باشند.
2. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. دوبار تکرار کنید.

اگر می خواهید کار را برای خود سخت تر کنید، مقداری وزن اضافی بردارید.

پریدن روی پله

تکنیک:

جلوی تپه کوچکی که در خانه پیدا می کنید بایستید. از مراحل نیز می توان استفاده کرد. 10 بار در 4 ست پرش کنید.

ورزش نه تنها باسن بزرگ را تشکیل می دهد، بلکه سایر عضلات بدن را نیز درگیر می کند.

اجرای تکنیک:

1. روی دراز کشیدن تاکید کنید.
2. از ساعد و انگشتان پا به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. نگاه باید مستقیم به جلو باشد. کل بدن یک خط مستقیم را تشکیل می دهد.
3. یک دقیقه در این حالت بمانید.

برای این تمرین باید کشش خوبی داشته باشید، بنابراین در ابتدا ممکن است احساس ناراحتی کنید.

کارایی:

1. روی زمین چمباتمه بزنید. پاشنه های خود را روی سطح آن قرار دهید.
2. پاهای خود را یکی یکی به جلو دراز کنید و بدین ترتیب حرکت کنید.

بار بین باسن و بدن توزیع می شود.

کارایی:

1. با شکم پایین روی زمین دراز بکشید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. پاهای خود را به یکدیگر فشار دهید. به جلو نگاه کن سرت را کج نکن
2. یک نفسی بگیر. پاها و بازوها را همزمان بالا بیاورید. در حین حرکت، عضلات باسن خود را سفت کنید.
3. به موقعیت اصلی برگردید. 15 بار برای 3 ست تکرار کنید.

تعداد ست ها و تکرارها

به طور متوسط ​​انجام هر یک از تمرینات 15 بار در 3-4 ست توصیه می شود. سعی کنید از وزن اضافی استفاده کنید: به پمپاژ سریع عضلات باسن کمک می کند. 3 بار در هفته تمرین کنید. فراموش نکنید که استراحت کنید تا عضلات تمرین شده ترمیم شوند.

• روی تکنیک تمرین تمرکز کنید. دنبال وزن وزنه نباشید
• به طور منظم تمرین کنید. یک گروه عضلانی مشابه را برای مدت طولانی تمرین ندهید.
• در هر جایی قطار کنید. لازم است که باسن را به صورت دوره ای فشار داده و شل کنید.
• در روزهای استراحت به شنا یا یوگا بروید.
• 8 ساعت در روز بخوابید. ماهیچه ها در زمان استراحت رشد می کنند.
• مراقب تغذیه خود باشید تا حد امکان آب بنوشید.
• بین ست ها، بیش از یک دقیقه مکث نکنید.
• از لوازم آرایشی استفاده کنید که پوست را سفت می کند، آن را الاستیک می کند. ماساژ انجام دهید. گردش خون بهبود خواهد یافت.
• از استفاده از آسانسور خودداری کنید. تا جایی که امکان دارد از پله ها بالا بروید. یک سبک زندگی فعال داشته باشید: عصرها به پیاده روی یا دویدن بروید، دوچرخه سواری کنید. هنگام دوچرخه سواری، پدال ها را با قدرت فشار دهید.
• از دادن هر چه بیشتر به خودتان نترسید. انرژی را در مسیر درست هدایت کنید، مثبت فکر کنید، به اهداف خود برسید.
• دختران باید شلوار جین تنگ با کمر بلند را انتخاب کنند تا باسن از نظر بصری بزرگتر به نظر برسد. کفش های پاشنه دار ترجیح داده می شوند.

عضلات ورزیده شده

• گلوتئوس ماکسیموسعضله قسمت اصلی کشیش ها را اشغال می کند. هنگام پمپاژ باسن برزیلی بر آن تاکید می شود. عضله مسئول کشش، چرخاندن پاها است.
• گلوتئال میانیماهیچه در قسمت بیرونی کشیش ها قرار دارد. نقش مهمی در راه رفتن دارد.
• گلوتئال کوچکعضله مسئول حفظ تعادل است.

رژیم غذایی

مقدار کالری غذا را 300 کیلوکالری افزایش دهید تا باسن بزرگتر شود. غذاهای حاوی پروتئین را ترجیح دهید: ماهی، سینه مرغ، لبنیات کم چرب. میوه و سبزیجات بخورید. غذاهای حاوی کربوهیدرات ها و کلسترول به راحتی قابل هضم را حذف کنید. چنین مواد غذایی شامل تمام ظروف آرد، کنسرو، سوسیس، الکل و آب گازدار است. اغلب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک. با گذشت زمان، باسن گرد می شود، کمر باریک تر می شود.

ایمنی

• قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
• هنگام تمرین باسن، بدن خود را احساس کنید. اگر خسته هستید یا در مفاصل خود احساس درد می کنید، ورزش را متوقف کنید.

نتیجه

ویژگی های فردی دختر و شدت تمرین از عوامل تعیین کننده در سرعت دستیابی به نتیجه است. با افزایش تعداد تکرارها و شدت وزن اضافی مورد استفاده، بار را به تدریج پیش ببرید. روی تکنیک انجام تمرینات برای یک کشیش بزرگ تمرکز کنید. اگر اضافه وزن دارید، باید از شر آن خلاص شوید. بنابراین تأثیر تمرین بیشتر محسوس خواهد بود.

در این مقاله به زبان ساده نحوه پمپاژ سریع و صحیح باسن در باشگاه و همچنین ارائه تمرینات موثر و برنامه تمرینی برای داشتن باسنی زیبا و کشسان مانند " مهره».

خیلی زیاد دختران، زنان و پسران از جمله، در تعقیب باسن های الاستیک، پمپاژ شده در سالن های ورزشی، سعی می کنند تمام تمرینات را جمع آوری کنند. بخش پایینیدر برنامه تمرینی خود فکر کنید که برای باسن (باسن) موثرتر خواهد بود. اما در واقع، یک ورزشکار با این رویکرد برای تمرین باسن، در بهترین حالت نتیجه صفر و در بدترین حالت آسیب ناشی از تمرین بیش از حدپاها

پس بیایید نگاهی به چگونگی آن بیندازیم شایستگیالاغ خود را تربیت کنید

عضله گلوتئوس به سطح پشتی اشاره دارد باسن، که وظیفه اصلی آن است صاف کردنتنه و ربودن پاها به طرفین. به سه اصلی تقسیم می شود گروه ها: gluteus maximus، medius و minimus.

عضله گلوتئوس ماکسیموس

عضله گلوتئوس (بزرگ، متوسط ​​و کوچک)

یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات، به پاپ می دهد کرویشکل، از ساکروم جانبی و دنبالچه تا استخوان ران. در حرکات مفصل ران شرکت می کند، وضعیت پایدار بدن و پاها را هنگام راه رفتن و دویدن تثبیت می کند. چرخشباسن بیرون

به طور فعال در کار شرکت می کند، هنگام انجام اسکات با هالتر، هایپراکستنشن و ددلیفت.

گلوتئوس مدیوس

واقع در سطح جانبی ران، شامل جلوو عضلات پشت، تا حدی در زیر عضله سرینی ماکسیموس پنهان می شوند. از بالای لگن، به بالا متصل می شود فمورالاستخوان ها. عضلات سرینی مدیوس که به خوبی توسعه یافته اند، بیرون زده های زشت را پنهان می کنند استخوان هالگن

عملکرد اصلی- ربایش لگن به پهلو (بسته های جلویی به سمت داخل می چرخند، دسته های عقب به سمت بیرون می چرخند)، بدن را به پهلو کج می کند، پایدارسازیوضعیت بدن در جهت درست هنگام راه رفتن و دویدن.

گلوتئوس مینیموس

عضلات مثلثی صاف که در زیر قرار دارند میانگینعضلات گلوتئال نصب از سطح بیرونی بال شروع می شود ایلیاکاستخوان ها، بین خطوط گلوتئال قدامی و تحتانی.

آناتومی عضلات گلوتئال

عملکرد اصلی- در کاهش منحرف می کندلگن، هنگام راه رفتن همراه با عضله سرینی مدیوس، لگن را تثبیت می کند و همچنین تنه را صاف می کند، مشروط بر اینکه باسن بی حرکت باشد.

چگونه باسن و ران را سفت کنیم

همه دخترها و پسرها نمی خواهند داشته باشند باد کرده، باسن و باسن بزرگ، کافی است یک نفر آنها را کمی تون کند، کمی شکل گرد کند، الاغ را سفت کند بدون اینکه آنها را هم درست کند. محدببنابراین، برای این دسته از افراد، لازم است که با دقت تمرینات قدرتی، اساسی روی پاها انجام شود، زیرا آنها هستند که رشد می کنند. گوشت» روی باسن با سرعت بالا.

باید به خاطر داشت که اگر مستعد افزایش وزن هستید ( اندومورفیا در حال حاضر چربی زیادی در ناحیه لگن دارید، پس ابتدا باید خود را تمیز کنید. کاهش وزن، از شر اضافه وزن خلاص شوید، در صورت وجود، توسط و هوازیتمرینات در غیر این صورت، هنگامی که باسن شما شروع به پاسخ دادن به بار می کند، ماهیچه های سرینی شما زیر یک لایه چربی شروع به رشد می کنند و باسن شما از نظر بصری با یک لایه زشت چربی پوشیده می شود.

در دختران، به دلیل ویژگی های خاص، چربی روی باسن و باسن بسیار سریعتر از مردان رسوب می کند. بدن زن، اما سریعتر نیز ترک می کند، بنابراین هنگام برنامه ریزی خود باید همه این عوامل را در نظر بگیرید رژیم غذاییتغذیه، که باید صحیح باشد، در غیر این صورت، تمام تلاش ها برای رسیدن به باسن های زیبا از بین می رود.

بنابراین، اگر می خواهید عضلات گلوتئال خود را تقویت کنید، به آنها نور بدهید محدببدون افزایش قابل توجه شکل آنها، پس باید تمرینات زیر را در برنامه تمرینی خود بگنجانید:

• هوازیطبیعت (دوچرخه ورزشی، تردمیل، طناب پرش، پریدن از یک اسکات کم، پریدن از روی نردبان، بالا رفتن از کوه / تپه / پله ها)
• بی هوازیشخصیت (لنج با هالتر، پا گذاشتن روی سکو، ربودن پا در کراس اوور، اسکات عمیق با وزنه)

باسن و ران تنگ

ترکیب تمرینات هوازی روی پاها و تمرینات بی هوازی، بنابراین، ایده آل است ترکیبی، اجازه نمی دهد عضلات گلوتئال شما به طور قابل توجهی رشد کنند، در همان زمان، آنها سفت می شوند، شکل خود را بهبود می بخشند، وارد می شوند. لحن.

در زیر نحوه ترکیب صحیح این تمرینات را برای تون عضلات گلوتئال شرح خواهیم داد، چقدر استراحت بین نزدیک می شودو چقدر باید انجام داد تکرارها.

برای بقیه از مردمکسانی که می خواهند الاغ خود را مانند "آجیل" پمپاژ کنند، باید در باشگاه روی عضلات سرینی انجام شوند. در عین حال، ورزش هوازی بیش از حد به شما در رسیدن به این هدف آسیب می رساند، زیرا دویدن شدید، طناب پرش، دوچرخه، زائد خواهد بود، پاهای شما، بدن را به طور کلی خسته می کند، در حالی که هزینه اضافی می کنید. انرژی، در نهایت، این می تواند منجر به تمرین بیش از حدعضلات، که به شما اجازه نمی دهد تا عضلات گلوتئال را به طور کامل به سبک قدرتی تمرین دهید.

البته، اگر تمایل زیادی دارید که ورزش های هوازی را روی پاهای خود بگنجانید، پس سبک باشید دویدنروی تردمیل، دوچرخه ورزشی به هیچ وجه مانع از پمپاژ کردن باسن الاستیک نمی شود.

در زیر، ما در مورد چگونگی تمرین صحیح عضلات گلوتئال، با چه چیزی صحبت خواهیم کرد دوره ای، شدت و آنچه باید هنگام برنامه ریزی به آن توجه ویژه ای داشته باشید تمریناتروی باسن

بهترین تمرینات برای باسن در باشگاه

باسن، آن قسمت در زنبدنی که مردان در درجه اول به آن روی می آورند، بنابراین، همه دختران تلاش می کنند باسن هایی زیبا، متورم و الاستیک داشته باشند، اما چگونه قطار - تعلیم دادنافراد زیادی این بخش را نمی شناسند و تعداد زیادی از آنها را می شناسند اشتباهات.

بنابراین، ما به شما ارائه می دهیم تاثير گذارتمرینات در باشگاه برای رشد باسن و در زیر مجموعه تمرینی آنها را نیز مشاهده کنید.

به خاطر داشته باشید که تصاویر رنگارنگ مد روز هستند مجلات، جایی که دختران از آنجا تمرینات باسن را انجام می دهند ایروبیک، نمی توانید آنها را پمپاژ کنید، آنها حتی با تمریناتی که می توانید در باشگاه انجام دهید نزدیک نمی شوند. حداکثر چیزی که در این مورد به دست می آورید لحن آنها است، به دلیل استحکاماتعضلات و سوزش بیش از حد کالری.

افزایش کشش

مهر و مومباسن و همچنین تقویت عضلات پشت (ستون ها)، این تمرین را در پایان تمرین خود انجام دهید: 4 رویکرد به 12-15 تکرارها

اگر فرم فیزیکی شما به شما اجازه می دهد از یک اضافی استفاده کنید بارگذاری، برای مثال با کج کردن پنکیک از نوار از آن استفاده کنید 5-10 کیلوگرمکنار گردن، یا آن را در مقابل خود نگه دارید و به سینه خود فشار دهید.

وزن اضافی باعث تحریک بیشتر عضلات گلوتئال می شود.

افزایش فشار خون در باشگاه

قدم گذاشتن روی سکو

تمرین به طور مساوی عضلات ران و باسن را پمپ می کند و به آنها می دهد جلدو روشن جدایش، جدایی.

کامل 15-20 صعودها در 4-5 نزدیک می شود، بدون فاصله بیشتر 2 دقیقه. تکنیک انجام این تمرین را بخوانید.

راه رفتن روی سکو (نیمکت)

ددلیفت روی پاهای مستقیم

حجم می دهد و قابلیت ارتجاعیباسن این کار را بیشتر در ابتدای تمرین انجام دهید. 3 رویکرد به 12 تکرارها تکنیک انجام این تمرین را ببینید.

همچنین توصیه می کنیم ددلیفت با موضع گستردهحداکثر کشش و درگیری عضلات سرینی ماکسیموس، پشت، بازوها و به طور کلی پاها، در مدت زمان کوتاهی حالت را به تن خواهد کرد.

ددلیفت با حالت عریض

لانگز شانه

لانژ با هالتر روی شانه ها بالابر و اختصاص دهدباسن، دادن آنها متمایزشکل.

کامل 4 رویکرد به 10-15 تکرارها وزنه ای را انتخاب کنید که در پایان حرکت، یعنی در تکرار 10 یا 15، مقدار کمی وجود داشته باشد. سوزشدر عضلات گلوتئال تکنیک انجام این تمرین را مشاهده می کنید.

لانگز شانه

اسکات

بهترین تمرین برای پمپاژ الاستیک، حجمیو در عین حال زیبا و قویباسن

این یک تمرین اساسی برای پاها است. برای مطالعه بیشتر عضلات گلوتئال، از تکنیک انجام این تمرین در سبک سه گانه، یعنی پاها از هم جدا هستند پهن تر از شانه ها، عمق اسکات در زیر موازی ها، اما برای اینکه لگن از کار نیفتد، در غیر این صورت انحراف قابل توجهی از اسکات هالتر وجود ندارد.

این تمرین به تنهایی برای راهنمایی شما کافی است برنامه آموزشیبه طور مداوم به باسن خود، به معنای واقعی کلمه جلوی چشمان شما نفخ کردهو به چشم دیگران خوشایند است.

بار دیگر تاکید می کنیم که چمباتمه زدن با هالتر از همه بیشتر است تاثير گذارتمرینات برای پاها (ران و باسن). بسته به عرض تنظیم، عمدتا متفاوت است گروه های عضلانیبه عنوان مثال، زمانی که محدود، تنگبا قرار گرفتن پاها، باسن به میزان بیشتری بارگذاری می شود، با بیشتر وسیع(کمی پهن تر از شانه ها) تاکید روی باسن است. بنابراین، توصیه می کنیم که با حالتی وسیع و تا حد امکان اسکات بنشینید عمیق تر.

اسکات هالتر

مجموعه ای از تمرینات برای باسن (الاغ) در باشگاه

قبل از حرکت به سمت قدرت مجتمعتمرینات روی باسن، باید درک کنید که برای باسن های خوش فرم، بزرگ و زیبا، نیازی نیست ده هاتمرینات مختلف روی الاغ که اصولاً در آنها وجود دارد پرورش اندام، انجام منظم کافی است 3-4 تمریناتی که برای ساختن موثرترین خواهند بود توده عضلانیباسن

به نظر می رسد که بسیار ساده است، اما به دلایلی بسیار زیاد است تازه وارداندر باشگاه، نادیده گرفتن آن با انجام بیشمار جدا شدهتمرینات (تک مفصلی) برای باسن که قادر به تحریک رشد توده عضلانی به اندازه پایه ایتمرینات (چند مفصلی). علاوه بر این، این قانون نه تنها در مورد تمرین عضله گلوتئال، بلکه برای همه اعمال می شود بقیه(عضله دوسر، سه سر، لت، سینه، دلتا، ذوزنقه، چهارسر، عضله دوسر ران).

مجموعه ای از تمرینات که می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد شاخص های قدرتدر تمرینات پایه در اسکات با هالتر، ددلیفت. همراه با شاخص های قدرت، توده عضلانی شما بخش پایینی، باسن و باسن نیز رشد می کنند، باسن سفت می شود، اندازه آن افزایش می یابد، مانند "مهره" الاستیک می شود.

مجموعه ای از تمرینات برای باسن در باشگاه

برنامه آموزشی برای باسن (کشیش ها)

این برنامه آموزشی را با در نظر گرفتن ما در باشگاه دنبال کنید توصیه ها.

دوشنبه

• اسکوات هالتر 3x12
• ددلیفت روی پاهای مستقیم 4x8
• پل گلوت 4x15-20
• Hyperextension 4x15

چهار شنبه

• ددلیفت با حالت عریض 4x8
• لانژ با هالتر روی شانه ها 4*12
• پرس پا 4x12

جمعه

• اسکات هالتر 4*8
• قدم گذاشتن روی سکوی 4x15
• هایپراکستنشن با وزن 3x15
• لانژ با دمبل 4x12-15 (هر پا)

سهتمرینات در هفته بین ست ها استراحت کنید 2-3 دقیقه. شماره اول ست است، دومی تکرار است.

برنامه تمرینی برای باسن الاستیک

1. اسکات هالتربرای درگیری بیشتر در کار عضلات گلوتئال، با یک تنظیم گسترده از پاها (بازتر از شانه ها) انجام دهید.
2. زمان و انرژی خود را برای اسکات و لانژ در داخل هدر ندهید شبیه ساز اسمیت، اسکوات هک، آنها در به دست آوردن توده عضلانی برای باسن بسیار کمتر موثر هستند. این تمرینات را رها کنید حرفه ای ها، که در حال حاضر حجم قابل توجهی از باسن دارند تا شکل / تسکین آنها را اصلاح کنند.
3. تمام قدرت باید داده شود تمرینات اساسی(اسکوات هالتر و ددلیفت)، برای خودت متاسف نباش، تمام تلاشت را بکن.
4. وزنه های کاری را در تمرینات قدرتی افزایش دهید، اما فراموش نکنید چرخه ایآموزش، یعنی متناوب ریه ها, متوسطو سنگینتمرینات به ترتیب برای 8-12، 6-8 و 4-6 تکرار. برای دختران، این اعداد را می توان افزایش داد 25% ، با توجه به اینکه بدن آنها به تمرینات چندتکراری خیلی بهتر پاسخ می دهد.
5. مهم، همیشه پیش رفتندر تمرینات پایه (افزایش وزن کار / تعداد رویکردها / کاهش زمان استراحت بین ست ها)، زمانی که عملکرد قدرتپاها بزرگ می شوند، بلافاصله متوجه خواهید شد که در شلوار جین، در آینه، باسن خود افزایش یافته است. عضلات گلوتئال شروع خواهند شد پاسخ دادن، و مقاومت کنید استرس تمرینیبا افزایش اندازه آنها
6. ارزشش را ندارد عجله کن"پرتاب" وزن روی میله / شبیه سازها، همه چیز باید تدریجی باشد، زمانی که به طور عینی احساس می کنید که تکمیل مجموعه ای از تکرارهای 6/8/12/15 برای شما آسان شده است، فقط پس از آن شروع به اضافه کردن کنید. وزن عملیاتی، معمولا این 2.5-5 کیلوگرم، بیشتر نه.
7. برای افزایش استقامت قدرت، افزایش وزنه های کاری در تمرینات، بهبود توده عضلانی و تسکین عضلاتمصرف کنید، و همچنین فراموش نکنید و، که به بهبود سریعتر بعد از تمرین کمک می کند.

اسکات هالتر شانه، و ددلیفت، این دو تمرین مهم برای مبتدیانکه می توانند چنان «الاغی» بسازند که برای خود آرزو می کنی. عضلات گلوتئال به نسبت مستقیم از افزایش وزن کار افزایش می یابند. تکرارها/ در این تمرینات اساسی

توقع سریع نداشته باش نتایجبه خصوص اگر تا به حال در باشگاه ورزش نکرده باشید. اول از همه، شما باید تکنیک تمرین صحیح را قرار دهید، خود را تنظیم کنید رژیم غذاییو تنها پس از آن، به اجرای برنامه آموزشی خود برده شوند.

خیلی اوقات، در تعقیب، برای وزنه های بزرگ، دختران و پسران، توانایی های بدن خود را اغراق می کنند یا دست کم می گیرند، برخی بیش از حد به شدتقطار، دیگران بر خلاف اولی، تنبلی. هم اولی و هم دومی اشتباه می کنند، اگر شما جزو دسته دوم «ورزشکاران» هستید، این سوال را از خود بپرسید: مصلحتحضور در ورزشگاه؟، اگر به دسته دوم تعلق دارید، پس باید "اسب های خود را نگه دارید"، در غیر این صورت، برنزه نمی شود. تمرین بیش از حد، و در نتیجه ظاهر صدمات، توقف رشد شاخص های قدرت، توده عضلانی.

نکاتی برای پمپ کردن باسن الاستیک

هنگام برنامه ریزی تمرینات خود بسیار مهم است، به اندازه کافیفرصت ها را ارزیابی کنید بهبودبدن خود را، بنابراین، هنگامی که تمرین شما آسان است، باید سبک تمرین کنید، با وزنه های سبک برای شما، زمانی که متوسط ​​- متوسط، زمانی سنگین - سخت.

اگر درست غذا نخورید، نمی‌توانید باسن‌های بزرگ و زیبا (باسن) را تنها با ورزش‌ها افزایش دهید. تغذیه مناسبدر فرآیند تمرین، یکی از مهم ترین عوامل موفقیت در بدنسازی / تناسب اندام است. بنابراین اگر شما تمایل به تنظیم دارید اضافه وزنسپس باید کربوهیدرات های سریع، چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید که به شکل چین و چروک به شکل زشتی آویزان می شوند. سلولیتروی باسن، و به کربوهیدرات های پیچیده و با کیفیت تغییر دهید پروتئین. برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی کاهش وزن صحیح، این مطلب را بخوانید.

نحوه اجرا: بدن صاف است، ما دمبل ها را در دستان خود می گیریم (اگر وجود ندارد، بطری های آب این کار را انجام می دهند)، سپس با پای راست، پای چپ به جلو پرت می شویم، در حالی که در زانوها خم می شویم و زمین را لمس می کنیم. سپس به حالت اولیه برمی گردیم و حداقل 2 ست 15-20 بار روی هر پا تکرار می کنیم. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتری بگیرید، استرس بیشتری به عضله سرینی ماکسیموس وارد می شود.

3. اسکات با وزن.باسن زیبا بدون ? نه، اینطور نیست! از این گذشته ، این واقعاً ساده ترین راه برای پمپاژ کردن باسن و پاها در خانه است. هر چیز ساده ای موثرترین است!
اسکات کل گروه عضلانی باسن را درگیر می کند، از این نظر نیز جهانی است. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، بنابراین برای بهترین اثر، تمرینات را به طور مداوم تغییر دهید.
نحوه اجرا: صاف می ایستیم، دمبل ها را در دستان خود می گیریم (اگر آنها را ندارید، از قبل می دانید چه باید بردارید!)، پاهای خود را بازتر می گذاریم، باسن خود را عقب می گیریم و اسکات را انجام می دهیم (مانند روی صندلی). هرچه اسکات کمتر باشد، بار روی باسن بیشتر می شود. نکته اصلی تکنیک صحیح است، در غیر این صورت، حتی اگر روزانه اسکات انجام دهید، تأثیر آن را نخواهید دید.

4. پل.همچنین تمرینات بسیار ساده اما خوب برای تمرین عضلات سرینی ماکسیموس و عضله دوسر ران.
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، سپس لگن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید (تا زمانی که در ناحیه مورد نظر احساس تنش کنید)، خود را به عقب پایین بیاورید (بدون دست زدن به تکیه گاه، یعنی همیشه باید وزن داشته باشید. تأثیر تمرین بسیار بهتر خواهد بود). حداقل 30 بار تکرار می کنیم.

5. ماهی پشت (چهار دست و پا).ورزش با هدف رشد عضله سرینی ماکسیموس.
نحوه اجرا: چهار دست و پا شوید و به نوبت شروع به چرخاندن پاهای خود کنید. شما نباید حرکات ناگهانی انجام دهید، باید همه چیز را به آرامی انجام دهید و احساس کنید که عضلات چگونه کار می کنند. حداقل مقدار 25-30 برای 2-3 ست است. توصیه می شود از وزنه های پا استفاده کنید، با هر وزنی اثربخشی تمرین افزایش می یابد. اکنون، شکی ندارید که پمپاژ عضله سرینی ماکسیموس در خانه آسان است و اصلاً نیازی به باشگاه ندارید!