چگونه در حین شیردهی سینه ها را عوض کنیم؟ تعریف تمرین قدرتی، تفاوت با ورزش هوازی

تمرین هوازی- تمریناتی که در آنها منبع اصلی انرژی اکسیژنی است که از ریه ها وارد خون می شود.

فعالیت هوازی قلب و عروق خونی را بهبود می بخشد، حجم ریه ها را افزایش می دهد، استقامت بدن را افزایش می دهد. این فعالیت ها بهترین برای چربی سوزی در نظر گرفته می شوند. بارهای قلبی شامل تمام ورزش های در فضای باز است:شنا، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن.

تعریف تمرین قدرتی، تفاوت با ورزش هوازی

. با توجه به تمرینات منظم، حجم عضلات افزایش می یابد، قدرت عضلانی رشد می کند.

آموزش قدرت - تمرینات با وزنهبا سازگاری بدن با بار، وزن افزایش می یابد.

در طول تمرین با وزنه، نه تنها عضلات رشد می کنند، بلکه رشد می کنند تقویت تاندون ها، استخوان ها، رباط ها. علاوه بر این، متابولیسم تسریع می شود، خطر ابتلا به بیماری های مفصلی کاهش می یابد.

اصل تمرین با وزنه- ایجاد تنش عضلانی با کمک شبیه سازها، دمبل ها یا وزن بدن خود، به عنوان مثال، در ژیمناستیک.

تمرینات کاردیو و قدرتی: نحوه ترکیب آنها، چه تاثیری خواهد داشت

در مورد ترکیب بارهای هوازی و قدرتی اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. کسی معتقد است که تمرین را نمی توان در همان روز انجام داد، در حالی که شخصی برعکس، معتقد است که کاردیو بعد از تمرینات قدرتی بیشترین تاثیر را دارد. این به دلیل این واقعیت است که قدرت و بارهای قلبی واکنش های مختلفی را در بدن ایجاد می کنند:تمرین با وزنه آنابولیک است، در حالی که ورزش هوازی کاتابولیک است.

اهداف این دو کلاس نیز متفاوت است.: تمرینات با وزنه برای افزایش قدرت، تراکم و حجم عضلانی طراحی شده است، در حالی که کاردیو برای افزایش استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.

کالری، برخلاف تصور عمومی، برای هر دو نوع فعالیت تقریباً یکسان سوخت.

در حین تمرین با وزنه، انرژی زیادی صرف نمی شود، اما پس از پایان تمرین، مصرف افزایش می یابد یک روز کامل نگهداری می شودهنگام انجام تمرینات هوازی، کالری سریعتر سوزانده می شود، اما پس از پایان جلسه، این اثر باقی می ماند. فقط حدود یک ساعت.

توجه!هنگام برنامه ریزی برای تمرین بهتر است با یک مربی مشورت کنید،تا به سلامتی خود آسیب نرسانید و بار مناسب را انتخاب کنید.

تمرینات کاردیو روز بعد از تمرینات قدرتی

چنین برنامه تمرینی توسط برخی از ورزشکاران ایده آل تلقی می شود و بسیاری از مربیان آن را توصیه می کنند. این گزینه به ویژه برای ورزشکاران خوب است،می خواهید تا حد امکان توده عضلانی را حفظ کنید.

آموزش مجزا مزایای زیادی دارد:

• عضلات پس از ورزش زمان برای ریکاوری دارند.
• فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک از هم جدا می شوند.
• کاردیو بیشتر چربی می سوزاند.

مهمترین چیز کنترل ضربان قلب در حین کاردیو است، باید در فواصل زمانی باشد 60-70 درصد حداکثر، پس از دست دادن توده عضلانی با رعایت تغذیه مناسب به حداقل می رسد.

عکس 1. بررسی نبض بعد از تمرین. دو انگشت روی شریان کاروتید اعمال می شود، زمان با استفاده از عقربه دوم ساعت شمارش می شود.

تمرینات جداگانه تاثیر استرس زا بر بدن ندارند، آنها هم برای افراد مسن و هم برای مبتدیان مناسب هستند.

ترکیبی از کلاس ها در یک روز: ابتدا کاردیو و سپس تمرینات قدرتی

این گزینه انتخاب شده است فقط چند بدنساز، و اغلب داشتن تجربه آموزشی حدود 2-3 سالچنین برنامه ورزشی برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مناسب نیست، زیرا باعث تحریک بار شدید روی مفاصل می شود، به خصوص اگر دویدن به عنوان کاردیو انتخاب شود. همچنین برای مبتدیان توصیه نمی شود.قبل از تمرینات قدرتی تمرینات کاردیو را انجام دهید، زیرا ممکن است قدرت کافی برای انجام تمرینات با کیفیت بالا با وزنه باقی نماند.

مزیت چنین برنامه تمرینی این است که در حین تمرین هوازی، تمام گلیکوژن موجود در خون سوزانده می شود. بنابراین، در طول بخش قدرتی تمرین، انرژی در حال حاضر از ذخایر چربی مصرف می شود.

با وجود این واقعیت که این گزینه دشوار در نظر گرفته می شود وقتی سطح تناسب اندام شما اجازه می دهد قطعا ارزش امتحان کردن را دارد.

برای برخی از ورزشکاران، کاردیو قبل از تمرین قدرتی موثرتر از سایر اشکال ورزش است.

شما همچنین علاقه مند خواهید بود:

یک جایگزین دیگر: ابتدا یک تمرین قدرتی و بلافاصله بعد از تمرینات هوازی

چنین برنامه آموزشی توسط اکثر ورزشکاران انتخاب شده است. انجام یک جلسه ایروبیک بعد از ورزش با وزنه، مطلوب ترین برای چربی سوزی و کاهش وزن در نظر گرفته می شود.

انجام کاردیو پس از تمرینات قدرتی بهینه است، زیرا ماهیچه های تمرین شده با اکسیژن تامین می شوند و سریعتر بهبود می یابند. در طول تمرینات با وزنه، گلیکوژن موجود در خون مصرف می شود و در حین کاردیو، ذخایر چربی از قبل سوزانده شده و کاهش وزن کمی شدیدتر است.

عیب چنین برنامه بارگذاری این است که پس از یک جلسه فشرده با وزنه ممکن است نیرو برای تمرین هوازی با کیفیت بالا کافی نباشد.

اگر بعد از تمرینات قدرتی انرژی فراوانی وجود داشته باشد، احتمالاً عملکرد آنها خیلی وظیفه شناسانه نبود.

برگزاری هر دو جلسات کاردیو و قدرتی در یک روز - بار بسیار جدی است که به تمرین بدنی نیاز داردو برای افراد مبتدی، سالمندان و افراد با وزن زیاد مناسب نیست.

نحوه جایگزینی تمرینات در روزهای مختلف: یک برنامه درسی تقریبی

تفکیک کامل توان و بارهای هوازی نشان می دهد که تمرینات در روزهای مختلف انجام خواهد شد.تهیه یک برنامه تمرینی و پیروی از آن با رعایت رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. برنامه بارگذاری برای هر ورزشکار بسته به اهداف تمرین متفاوت خواهد بود: کاهش وزن، افزایش وزن، خشک کردن، سالم.

نمونه طرح درسبرای کاهش وزن به مدت یک هفته:

• دوشنبه

آرامش.در این دوره، نوشیدن مقدار زیادی آب، پیروی از رژیم غذایی مهم است، حتی می توانید یک روز ناشتا ترتیب دهید. یک روز استراحت برای حرکات کششی عالی است.

• سهشنبه

کاردیو اینتروال با شدت بالا.این تمرینات به چربی سوزی، افزایش استقامت کمک می کند. برای تمرین، هر دستگاه کاردیو یا طناب پرش مناسب است. 20 ثانیهتمرین در حد قدرت انجام می شود و 10 ثانیهبا سرعت کم 8 رویکرد.

عکس 2. روند تمرین روی تردمیل. شبیه ساز به شما امکان می دهد شدت دویدن مورد نیاز را انتخاب کنید.

• چهار شنبه

جلسه برق با بار متوسط.حتی اگر هدف از تمرین کاهش وزن باشد، تمرینات قدرتی ضروری است. تمرینات با وزنه باعث تقویت و توسعه عضلات می شود. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری اضافی بدن شما در طول روز در طول فعالیت های عادی می سوزاند.

• پنج شنبه

کاردیو با شدت کمهر دستگاه کاردیو با سرعت متوسط ​​استفاده می شود 60 دقیقه. نبض در محدوده 60—75% . برای پیاده روی، دویدن، شنا خوب است.

هنگام تنظیم یک تناوب زراعی، متخصصان هرگز با یک اصل هدایت نمی شوند - انتخاب جایگزینی از محصولات بدون بیماری های رایج. همیشه از دو ویژگی استفاده می شود: بیماری های عمومی و نیاز به مواد مغذی.

درباره سیب زمینی و گوجه فرنگیمدتهاست که مشخص شده است که کاشت گوجه فرنگی پس از سیب زمینی غیرممکن است: آنها بیماری های مشترکی دارند (از جمله بیماری سوختگی دیررس). اما اگر در مورد الزامات مواد مغذی در خاک صحبت کنیم، گوجه فرنگی بعد از سیب زمینی بسیار راحت خواهد بود. یعنی اگر مساحت کرت کوچک باشد و امکان تناوب زراعی معمولی را نداشته باشد، پس از سیب زمینی می توان گوجه فرنگی را کاشت. فقط باید برای متحمل شدن هزینه های اضافی برای سمپاشی گیاهان با قارچ کش ها آماده باشید.

فهرست دلخواه کلم.برای جلوگیری از سوء تفاهم، نمی توانید کلم را بعد از سیب زمینی بکارید و بالعکس.به نظر می رسد همه چیز خوب است، آفات و بیماری های آنها متفاوت است، اما هر دو محصول از نظر تغذیه بسیار خواستار هستند و خاک زمان لازم برای بازیابی (انباشت) مقدار مورد نیاز مواد مغذی را نخواهد داشت.

البته، پس از کلم، شما نمی توانید نه تنها خود کلم، بلکه تمام گیاهان چلیپایی را نیز بکارید - لوبو، تربچه، دایکون، تربچه، شلغم، سوئد. همه آنها از یک زخم رنج می برند و نیاز به تغذیه یکسان است.

درباره بیماری های رایجبا این حال، همیشه بیماری های شایع فقط در میان بستگان نیست. به عنوان مثال، پوسیدگی سفید زندگی خیار، هویج و کاهو را خراب می کند. شما باید به نوعی تدبیر کنید و این محصولات نیز نباید پشت سر هم کاشته شوند.

حتی محصولات بیشتری از پوسیدگی خاکستری رنج می برند: توت فرنگی، چغندر، جعفری، هویج. عفونت در خاک ادامه دارد، بنابراین تناوب زراعی ضروری است.

علف های هرز را فراموش نکنید!هنگام برنامه ریزی برای تناوب زراعی باید علف های هرز را نیز در نظر گرفت.به عنوان مثال، پس از توت فرنگی، بهتر است آن دسته از محصولاتی را بکارید که اغلب باید شل شوند تا از انباشته شدن فری لودرها تخلیه شود.کلم، ذرت، آفتابگردان، نخود فرنگی، گوجه فرنگی برای این ... و خیار اصلا مناسب نیست. اگرچه آنها عاشق خاک غنی از بقایای گیاهی هستند. اما خیارها را نمی توان اغلب شل کرد - سیستم ریشه آسیب دیده است و بنابراین آنها از علف گندم بسیار رنج می برند.

علف های هرز نیز به شدت تحت فشار قرار می گیرند: هویج، تربچه، تربچه، شلغم، چغندر، جعفری، کاهو - یعنی سبزیجاتی که به آرامی رشد می کنند و شاخ و برگ خیلی متراکمی ندارند که می تواند شاخه های علف های هرز را غرق کند.

اما سیب زمینی به خوبی با علف گندم کنار می آید - شاخ و برگ آن این علف هرز را غرق می کند و شل شدن و بلند شدن ریزوم ها را از بین می برد.

علاوه بر سیب زمینی، گوجه فرنگی و نخود فرنگی با علف های هرز به خوبی عمل می کنند.

در مورد نیازهای تغذیه ایشرایط دیگری نیز وجود دارد: گیاهان موجود در باغ، مواد مغذی اصلی را در مقادیر مختلف مصرف می کنند. به عنوان مثال، کلم و هویج مقدار زیادی پتاسیم از خاک می گیرند، در حالی که خیار، پیاز و تربچه به پتاسیم بسیار کمتری نیاز دارند.

مقدار زیادی فسفر از خاک توسط کلم، خیار، هویج گرفته می شود. اما گوجه فرنگی از یک زمین چهار برابر کوچکتر از خیار و سه برابر کوچکتر از هویج است.

البته شما می توانید با افزایش دوز مواد معدنی مورد نیاز گیاه با کودهای معدنی ساده که به درستی برای پانسمان بالا انتخاب شده اند، از دست دادن مواد مغذی در خاک را جبران کنید... یا همیشه می توانید از کودهای پیچیده مانند نیتروفوسکا استفاده کنید. یا azofoska و به سادگی محصولات جایگزین با اشتهای مختلف ...

جدید از کاربران

معمولا آلو میوه بسیار فراوان می دهد. من چندین سطل غلات از درخت پنج ساله استنلی خود جمع می کنم ...

تریکوسین - جایگزین تریکودرمین

زمان نهال نزدیک است و خرید تریکودرمین برای خاک مفید است. کمکی ضروری در برابر پوسیدگی ریشه...

آیا در رشد نهال مشکل دارید؟ شاید مشکل از خاک بی کیفیت باشد. مخصوص گیاهان با ارزش ...

محبوب ترین در سایت

1396/01/18 / دامپزشک

طرح کسب و کار برای پرورش چینچیلا از P...

در شرایط مدرن اقتصاد و بازار به طور کلی، برای راه اندازی یک تجارت ...

1394/01/12 / دامپزشک

اگر افرادی را که کاملا برهنه زیر پوشش می خوابند و آنهایی که ...

1395/11/19 / سلامت

تقویم قمری باغبان باغبان ...

1394/11/11 / باغ آشپزخانه

معمولا آلو میوه بسیار فراوان می دهد. من از درخت پنج ساله ام هستم ...

18.01.2020 / خبرنگار مردمی

در زیر خیار، بهتر است نه تنها سوراخ ها، بلکه کل بستر نیز پخته شوند.

2018/04/30 / باغ

روی آرد سوخاری، گوجه‌فرنگی‌های من مثل سما رشد می‌کنند...

من می خواهم به شما بگویم که چگونه توانستم عملکرد را به روشی ساده افزایش دهم ...

28.02.2017 / خبرنگار مردمی

کرفس گیاهی است که ظاهراً غیرقابل توجه است و طعم آن ...

17.01.2020 / خبرنگار مردمی

آیا در رشد نهال مشکل دارید؟ شاید مشکل در ...

18.01.2020 / خبرنگار مردمی

#1 کپک خطرناک ترین در سال های بارانی. بزرگترین آسیب ...

ترجمه ورونیکا ماکاروا،
مشاور تغذیه با شیر مادر، مسکو

چگونه در حین شیردهی سینه ها را عوض کنیم؟
ملیسا کوتلن نگین، 27/04/2009

سوال: چگونه سینه ها را در طول شیردهی جایگزین کنیم؟

در گذشته نه چندان دور، مادران شیرده در مورد تغییر از یک سینه به سینه دیگر 10 دقیقه پس از شروع شیردهی صحبت می کردند و همچنین سینه دوم را به مدت 10 دقیقه تغذیه می کردند. نوزادانی که طبق این طرح تغذیه می شدند وزن کافی اضافه نمی کردند، به دلیل محدودیت های زمانی در تغذیه، زمان لازم برای برآورده کردن تمام نیازهای خود را نداشتند. حالا می دانیم چرا ...

پاسخ: اجازه دهید کودک شما تا زمانی که نیاز دارد در یک سینه بماند قبل از اینکه سینه دیگری را به او بدهید!
در طول جریان شیر، زمانی که احساس سیری می کنید، سینه پر از «شیر پیشین»، آبکی، کم چرب و از نظر ترکیب ضعیف می شود. در فرآیند مکیدن سینه، نوزاد بیشتر و بیشتر شیر چرب، خامه، به اصطلاح شیر عقبی دریافت می کند. این هدفی است که باید به آن رسید. نوزاد برای افزایش وزن خوب، رشد مغز و رشد عمومی به شیر پسین نیاز دارد. تعویض سینه برنامه ریزی شده توصیه نمی شود. اگر طبق دستورالعمل های "قدیمی مدرسه" شیر می دهید، این خطر بزرگ است که نوزاد بیش از حد شیر جلو دریافت کند و شیر عقب به اندازه کافی دریافت نکند. علاوه بر این، شیر پیشین سرشار از لاکتوز و شیر عقبی سرشار از چربی است. بسیار مهم است که کودک بخش متعادلی از لاکتوز و چربی دریافت کند. در غیر این صورت، ممکن است به دلیل ناراحتی، تشکیل گاز دردناک در شکم نوزاد، که به دلیل دریافت مقدار زیادی لاکتوز ایجاد می‌شود، تغذیه زودرس پایان یابد.

آیا شرایطی وجود دارد که تعویض سینه ضروری باشد؟
در برخی موارد، تغییر سینه ممکن است مفید باشد:
· اگر کودک بی حال، خواب آلود است و هیچ توصیه و تکنیکی برای بیدار کردن او طراحی نشده است،ممکن است بخواهید شیردهی متناوب را امتحان کنید. در چنین مواردی، تغییرات مکرر پستان به محض شروع به خواب رفتن نوزاد، می تواند او را در حالت آمادگی برای مکیدن در طول شیردهی نگه دارد.
· کودک دارای جهش رشد است. در این زمان، او می تواند شبانه روز بر روی سینه خود آویزان شود. این طبیعی است، اما ممکن است مادر احساس کمبود شیر کند. تغییر سینه هم به نوزاد و هم به مادر کمک می کند: کودک نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کند و سینه تحریک لازم را دریافت می کند.
· "آویزان کردن" روی سینه در ساعات معینی از روز. چنین تغذیه ای شبیه به جهش رشد است، کودک می تواند برای مدت طولانی، به خصوص در عصر، شیر بخورد. این نیز یک نوع از هنجار است، در عصر تولید شیر شدت کمتری دارد. تغییر سینه ها در این زمان به هر دو کمک می کند تا به راحتی با این وضعیت کنار بیایند.