برنامه غذایی کاهش وزن هفتگی. رژیم غذایی برای کاهش وزن، خوشمزه و سالم بخورید. رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

ما منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن را با دستور العمل ارائه می دهیم! این منو و دستور العمل ها به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و هر روز بدون هیچ مشکلی درست غذا بخورید!

در میان متخصصان تغذیه حرفه ای، دشمنان رژیم های غذایی بیشتر و بیشتر می شوند. بسیاری از کارشناسان متقاعد شده اند که برای اینکه بدن خود را به شرایط مناسب برسانید، اصلاً لازم نیست بدن خود را با رژیم های غذایی یا رژیم های تک رژیمی طاقت فرسا عذاب دهید. لازم است نه بر روی علامت مشکل، بلکه بر علت آن تأثیر بگذاریم. و دلیل در 90٪ موارد یکسان است - سبک زندگی و رژیم غذایی اشتباه!

در تلاش برای از دست دادن پوند اضافی بدون حمایت حرفه ای، بسیاری از افراد، به ویژه زنان، بیماری های مزمن اندام های داخلی را به دست می آورند. موافقم، این قیمت بسیار بالا است و ارزش یک رقم باریک را ندارد. این به هیچ وجه به این معنا نیست که نباید یک چهره زیبا وجود داشته باشد، بلکه برعکس، بلکه باید در همه چیز یک رویکرد منطقی و عمدی وجود داشته باشد!

اصول تغذیه سالم

با رعایت اصول سبک زندگی سالم و تغذیه سالم، نه تنها می توانید به نتیجه دلخواه برسید، بلکه مهمتر از همه، سلامتی خود را حفظ کنید! البته، نتیجه سریع نخواهد بود، اما، همانطور که می گویند، صبر و کار همه چیز را خرد می کند!

شما نباید روی این واقعیت حساب کنید که پوندهای اضافی انباشته شده در طی چندین ماه یا حتی سالها، در چند روز از بین می روند. بدانید که اگر کسی به شما وعده نتیجه فوری می دهد، به سادگی فریب می خورید یا سلامتی شما را در معرض خطر جدی قرار می دهد. آیا به آن نیاز دارید یا نه - خودتان تصمیم بگیرید! برای اینکه بدن خود را در معرض استرس شدید قرار ندهید، باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به آرامی تغییر دهید! فقط با رعایت اصول تغذیه مناسب می توانید بدون درد فرآیندهای متابولیک خود را عادی کنید و به راحتی اندام خود را به شکل دلخواه در آورید!

بیایید به اصول اساسی تغذیه مناسب نگاه کنیم:

• تغذیه کسریدر یک جلسه پرخوری نکنید، بهتر است کمتر غذا بخورید، اما بیشتر!
• صبحانه اجباری. یک فنجان قهوه با معده خالی را فراموش کنید. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در روز است!
• شام را به دشمن بدهید. اصلا لازم نیست بدی یک شام سبک از آن 3 ساعت قبل از خواب ایده آل است.
• آب همه چیز ماست. 1.5 - 2 لیتر آب - این مقداری است که یک فرد سالم باید روزانه بنوشد.
• شیرین فقط برای دسر. خوردن شیرینی جات بی فایده ترین و حتی مضرترین وعده غذایی در روز است. مصرف قند و کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید.
• بردنغذاهای چرب سرخ شده از رژیم غذایی خود، مصرف الکل و نمک را به حداقل برسانید.
• فیبر بیشتر. به مقدار زیاد در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
• هنگام غذا خوردن مشروب نخورید. آیا به نوشیدن چای عادت دارید؟ وقت آن است که این عادت را ترک کنید! نوشیدن فقط 15-20 دقیقه پس از غذا مجاز است.
• غذا را کاملا بجوید. از قورت دادن تکه های غذا خودداری کنید، زیرا این کار نه تنها فرآیند هضم را پیچیده می کند، بلکه می تواند منجر به اشباع بیش از حد شود. احساس سیری بعد از مدتی بعد از خوردن غذا به وجود می آید، بنابراین هرگز در طول وعده غذایی عجله نکنید.

در نگاه اول به نظر می رسد که محدودیت های زیادی در اینجا وجود دارد و در عین حال باید یک سری قوانین را رعایت کنید. عادت این کار را انجام می دهد! به یاد داشته باشید که نکته اصلی شروع است. اگر برای شما سخت است، لازم نیست همه چیز را به یکباره مشاهده کنید. از نقطه ای به نقطه دیگر بروید و آن را از مقوله «قاعده» به مقوله «عادت» ببرید.

با پیروی از این اصول تغذیه سالم، فرآیندهای گوارشی و متابولیک خود را عادی می کنید، بدن خود را تقویت می کنید و آن را پر از قدرت می کنید. علاوه بر این، تغذیه مناسب مهمترین تضمین برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی است!

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

ما یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز به شما ارائه می دهیم. رژیم غذایی می تواند بسیار انعطاف پذیر باشد و با توجه به ترجیحات و سلیقه شما تغییر کند. علاوه بر این، در صورت تمایل، می توانید 2-3 منوی مشابه برای خود ایجاد کنید تا آنها را جایگزین کنید. این به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را متنوع کنید تا محصولات، به اصطلاح، خسته کننده نشوند.

	صبحانه	ناهار	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	یک لیوان فرنی گندم سیاه، 1 تخم مرغ آب پز، سالاد هویج با روغن زیتون.	سیب	گوشت گاو یا سینه مرغ آب پز 150 گرم، سالاد کلم تازه یا کلم بروکلی.	یک قسمت از میوه های خشک با چای یا یک سیب.	سبزیجات خورشتی، گوشت گاو بخارپز، یک لیوان کفیر.
سهشنبه	فرنی بلغور جو دوسر 200 گرم سنتی روی آب یا شیر بدون چربی، انواع توت ها.	سالاد میوه یا چغندر مورد علاقه با نان.	ماهی بخارپز - 100 گرم سالاد گوجه فرنگی، کلم تازه و سبزی.	سیب یا پنیر کم چرب.	گندم سیاه یا برنج - 100 گرم فیله مرغ آب پز - 100 گرم.
چهار شنبه	بلغور جو دوسر	سیب.	گندم سیاه آب پز بدون نمک - 200 گرم، فیله مرغ	سیب	ماهی و سبزیجات بخارپز، کفیر.
پنج شنبه	املت از 2 تخم مرغ با پیاز و سبزی. سالاد هویج با روغن زیتون.	سیب یا گریپ فروت.	سوپ سیب زمینی با کدو سبز.	سهم میوه های خشک با چای.	پنیر کم چرب یا پلو با قارچ. سالاد سبزیجات.
جمعه	بلغور جو دوسر 1 فنجان.	میوه مورد علاقه	سوپ نخود کم چرب، 1 ​​عدد فلفل یا سینه مرغ شکم پر، 2 عدد نان رژیمی.	کلم سرخ شده با سبزیجات.	سالاد کلم تازه. پنیر خامه ای کم چرب - 100 گرم کفیر.
شنبه	تخم مرغ آب پز سفت 2 عدد، هویج خورشتی با یک سیب.	میوه های تازه.	ماهی تن با سبزیجات. سوپ خامه قارچ.	سالاد سبزیجات یا یک مشت میوه خشک با چای.	کلم سفید خورشتی، پنیر دلمه یا کفیر.
یکشنبه	فرنی جو 1 پیمانه. یک مشت آجیل یا میوه های خشک.	میوه های تازه.	بوقلمون یا سینه مرغ پخته شده در فر - 200 گرم سوپ سبزیجات و سالاد سبزیجات تازه.	پنیر بدون چربی.	ماهی آب پز یا بخارپز. 1 لیوان کفیر.

بسته به وزن اولیه یا به عبارت بهتر حجم اضافی آن، می توانید قسمت های این منو را تنظیم کنید. بر این اساس، هر چه بیشتر بخواهید وزن کم کنید، باید سهم کمتری داشته باشید، اما بدون تعصب! بدن باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از غذا دریافت کند. به خاطر اعداد مورد نظر روی ترازو ارزش به خطر انداختن سلامتی خود را ندارد!

چه غذاهایی می توانید بخورید؟

چه غذاهایی را نمی توان خورد؟

سعی کنید مصرف محصولات زیر را حذف یا به حداقل برسانید:

اصول تغذیه برای کاهش وزن

برای اینکه نه تنها به درستی غذا بخورید، بلکه در عین حال وزن خود را نیز کاهش دهید، باید یکی از مهم ترین اصول را رعایت کنید - باید کالری کمتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید. همه چیز از این اصل می آید، از این اصل باید منوی خود را بسازید.

اگر عادت به مصرف مثلاً 3000 کیلوکالری در روز دارید در حالی که هیچ فیزیکی ندارید فعالیت و تعجب که "وزن اضافی از کجا می آید؟"، پس ارزش آن را دارد که به طور عینی به مسائل نگاه کنیم. حداقل باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید، رژیم غذایی خود را با غذاهای مجاز و ممنوع مطابقت دهید و به تدریج میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید.

این کار را در یک روز انجام ندهید، در غیر این صورت استرس زیادی برای بدن شما خواهد بود! به طور مداوم رژیم غذایی خود را گام به گام تنظیم کنید تا زمانی که شروع به کاهش وزن اضافی کنید.

دستور العمل ها: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

فیله مرغ آب پز

عناصر

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• پیاز - 50 گرم؛
• هویج - 100 گرم؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• سبزی به مزه.

آشپزی

1. فیله ها را به خوبی زیر آب سرد بشویید.
2. آب را در قابلمه بریزید ، نمک اضافه کنید ، روی آتش بگذارید.
3. سبزیجات را پوست بگیرید، همراه با فیله مرغ در آب جوش بریزید.
4. 10-15 دقیقه روی حرارت کم بجوشانید.
5. فیله را برداشته، تکه تکه کنید و با سبزیجات سرو کنید.

کتلت گندم سیاه

عناصر

• گندم سیاه - 1 لیوان؛
• گوشت چرخ کرده کم چرب - 450 گرم؛
• کمان - 2 عدد؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• ترب خامه ای - 2 قاشق غذاخوری؛
• سیر - 1 حبه؛
• آرد گندم - 3 قاشق غذاخوری؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه آسیاب شده;
• مقداری شکر؛
• روغن هسته انگور برای سرخ کردن؛

آشپزی

1. گندم سیاه را بجوشانید تا خرد شود؛
2. گوشت چرخ کرده کم چرب را با پیاز در چرخ گوشت بچرخانید، با شکر و فلفل سیاه مزه دار کنید. توده به دست آمده را خوب ورز دهید؛
3. فرنی گندم سیاه و گوشت چرخ کرده را مخلوط کنید.
4. در این فاصله، تخم مرغ ها را بجوشانید، روی یک رنده متوسط ​​بمالید، سیر و شوید را ریز خرد کنید، همه چیز را با ترب خامه ای مخلوط کنید. توده به دست آمده پر کردن کتلت است.
5. ما گوشت چرخ کرده را به قطعات تقسیم می کنیم، کیک هایی را تشکیل می دهیم که 1 قاشق غذاخوری از مواد را درون آن قرار می دهیم.
6. کتلت های کور، آنها را در آرد بغلتانید.
7. کتلت ها را در روغن هسته انگور سرخ کنید. این کار را با حرارت ملایم دو طرف انجام می دهیم. در صورت لزوم، آن را در فر آماده کنید. نوش جان!

درد کلم

عناصر

• کلم سفید - 500 گرم؛
• هویج - 1 عدد؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• پنیر فرآوری شده - 50 گرم؛
• خامه ترش - 300 میلی لیتر؛
• سبزها - 1 دسته؛
• تخم مرغ - 4 عدد؛
• پیاز - 2 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 1 خرج کردن؛
• نمک - 1 پیمانه؛

آشپزی

1. کلم را می شوییم و خرد می کنیم.
2. کلم را در تابه با روغن کمی سرخ کنید.
3. هویج ها را تمیز می کنیم، رنده می کنیم، سپس به کلم اضافه می کنیم.
4. پیاز را از پوسته تمیز می کنیم ، آن را ریز خرد می کنیم و به ماهیتابه اضافه می کنیم.
5. گوجه فرنگی و سبزی را می شوییم. سبزیجات را به ورقه های کوچک برش می دهیم، سبزی ها را خرد می کنیم. مواد را به ماهیتابه اضافه کنید. ما به سرخ کردن ادامه می دهیم.
6. خامه ترش، تخم مرغ و پنیر را در یک کاسه بزنید تا یکدست شود.
7. محتویات تابه را در ظرف مخصوص فر بریزید و سس حاصل را بریزید. به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بپزید. نوش جان!

182 رای

آیا از قبل می دانید که برای کاهش وزن باید چند کیلو کالری مصرف کنید؟ فقط تعداد آنها را با استفاده از فرمول مقاله محاسبه کنید و به طرز خوشمزه، رضایت بخش و با مزایای سلامتی لاغر شوید!

پوست مشکل دار، انتهای شکاف، ناخن های شکننده، سانتی متر اضافی در کمر - همه اینها گاهی اوقات نشان دهنده اختلالات خوردن است: سوء تغذیه یا پرخوری. فقط باید در عادات غذایی تجدید نظر کرد و بعد از چند هفته وضعیت شروع به بهبود خواهد کرد. شما همان چیزی هستید که می خورید، پس باید درست غذا بخورید. این موضوع مقاله امروز است.

رژیم غذایی تغذیه مناسب فقط یک رژیم غذایی نیست، یک روش زندگی است. شما می توانید در عین حفظ اندام لاغر و سلامتی، خوشمزه و متنوع غذا بخورید.

سود

تغذیه مناسب قبل از هر چیز مفید است. کار دستگاه گوارش عادی می شود، فشار خون تثبیت می شود، تشدید بیماری های مزمن به حداقل می رسد، وضعیت مو، پوست و ناخن ها بهبود می یابد. هر چیز دیگری به پوند اضافه می شود. بله، این روند به سرعت کاهش وزن در رژیم اکسپرس نیست، اما وزن بعد از چند هفته باز نمی گردد، همانطور که پس از رویدادهای سخت چربی سوزی اتفاق می افتد.

رژیم PP در مقایسه با برنامه های سنتی مزایای زیادی دارد. بنابراین، این سیستم نه تنها اجازه می دهد، بلکه توصیه می کند بین وعده های غذایی اصلی یک میان وعده داشته باشید، فقط باید منوی مناسب را انتخاب کنید. بنابراین، لازم نیست از درد معده، سردرد، خستگی رنج ببرید. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که منوی مجاز را با تنظیمات و موقعیت های سلیقه ای خود تطبیق دهید. اکنون لازم نیست هنگام بازدید احساس خجالت کنید، زیرا روی هر میزی چیزی وجود دارد که برخلاف قوانین رژیم غذایی نیست.

آیا نکات منفی وجود دارد؟ برخی از آنها شامل برنامه طولانی مدت هستند، زیرا اولین شاقول جامد تنها پس از چند هفته ثابت می شود. با این حال، در آینده نتیجه فقط بهبود خواهد یافت. ، ماساژ و بسته بندی بدن.

نحوه انتخاب

بیش از دوازده رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی به شما اجازه می دهند تا 10 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید، برخی دیگر به غیر از مشکلات سلامتی، چیزی حمل نمی کنند. همیشه سیستمی که برای یک نفر کارآمدی خود را ثابت کرده باشد برای دیگری به نتیجه عالی منجر نمی شود. و فقط رژیم غذایی مناسب برای همه مناسب است. این نه تنها به شما امکان می دهد یک شکل را در شکل عالی حفظ کنید، بلکه باعث بهبود سلامتی، فعالیت و خلق و خوی خوب می شود. به همین دلیل است که PP نباید به یک رویداد موقت تبدیل شود، بلکه به یک سبک زندگی تبدیل شود.

چگونه یک منو درست کنیم

طرح تغذیه باید بر اساس سبک زندگی، سن، وزن و قد تدوین شود. طرح ترسیم شده نه تنها به توزیع منطقی دریافت عناصر مورد نیاز کمک می کند، بلکه هنگام تهیه منوی روز و تهیه لیستی برای خرید مواد غذایی در زمان صرفه جویی می کند.

• 655 + 9.6 * وزن (به کیلوگرم) + 1.8 * قد (بر حسب سانتی متر) - 4.7 * سن (به سال).

کل را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

• *1.2 (با سبک زندگی کم تحرک)؛
• * 1.38 (با تمرین سبک در باشگاه تا 3 بار در هفته)؛
• *1.55 (با ورزش متوسط ​​تا 5 بار در هفته)؛
• * 1.73 (با فشرده 5-7 بار در هفته).

و حالا توجه اگر می خواهید وزن کم کنید، باید 20٪ از نتیجه کم شود. سانتی متر در +100/-250 کیلو کالری از بین می رود. به عنوان مثال: پس از محاسبات به عدد 1500 کیلوکالری رسیدیم، با مصرف روزانه 1250 تا 1600 کیلوکالری قادر به کاهش وزن خواهید بود. اگر برعکس، نیاز به افزایش توده عضلانی باشد، رقم به دست آمده در محاسبه باید 10٪ افزایش یابد.

ثابت شده است که با کاهش کالری دریافتی یک وعده غذایی روزانه تنها به میزان 300 کیلوکالری، تا یک کیلوگرم در ماه طول می کشد و در عرض یک سال، بدون درد و استرس، می توان تا 12 کالری سبک تر شد. یا کیلوگرم بیشتر

هدایت شدن فقط بر اساس ارزش غذایی محصولات، به بیان ملایم، احمقانه است. همچنین لازم است، یعنی BJU.

تنظیمات عادی عبارتند از:

• پروتئین: 10-35٪؛
• چربی ها: 20-35٪؛
• کربوهیدرات: 45-65٪.

هنگامی که نیاز به کاهش وزن وجود دارد، نیمی از رژیم غذایی روزانه باید کربوهیدرات باشد، پروتئین ها باید 30٪ باشد و 20٪ باقیمانده باید چربی باشد.

محاسبه یک وعده پروتئین طبق فرمول های زیر انجام می شود:

• حد پایین * 0.3/4;
• حد بالا * 0.35/4.

محدوده به دست آمده هنجار روزانه خواهد بود.

با کمبود پروتئین، توده عضلانی از بین می رود، برای جلوگیری از این امر، به یاد داشته باشید که زنان حداقل 60 گرم در روز، مردان حداقل 75 گرم پروتئین نیاز دارند.

• حد پایین * 0.15/9;
• حد بالا * 0.2/9.

اعداد نشان دهنده حداقل و حداکثر میزان چربی در روز است.

محدوده روزانه کربوهیدرات ها به شرح زیر تعیین می شود:

• حد پایین*0.45/4;
• حد بالا * 0.5/4.

هنگام تهیه منو، به خاطر داشته باشید که 2/3 کربوهیدرات، یک سوم پروتئین و 1/5 چربی باید در وعده صبحانه مصرف شود. فقط غذاهای سازگار بخورید. برای شام، وعده های غذایی سبک، اما در عین حال مقوی بخورید.. میان وعده ها را فراموش نکنید، آنها برای PP اجباری هستند.

چگونه شروع کنیم

تغییر به PP به اندازه رژیم غذایی گندم سیاه یا برنج نیازی به تلاش زیادی ندارد. در همان ابتدا، باید افکار خود را بازسازی کنید و متوجه شوید که چنین دگردیسی فقط سود خواهد داشت و تنها پس از آن باید به اقدامات شدید بروید:

1. برخی از چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید. زیتون و نارگیل مفیدترین هستند، اما آفتابگردان و کرچک باید کنار گذاشته شوند، زیرا کالری زیادی دارند. تفاله زیتون نه تنها برای سیستم قلبی عروقی مفید است، بلکه به حفظ وزن ثابت بدن نیز کمک می کند.
2. به جای نان گندم، غلات کامل یا نان چاودار بخرید.
3. برای صبحانه، فرنی را در آب جوشانده میل کنید. برای بهبود طعم، قطعات میوه تازه/منجمد یا عسل طبیعی را اضافه کنید.
4. غذاهای گوشتی و ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. گوشت های آب پز، خورشتی، بخارپز و برشته در فر بخورید، اما گوشت های فرآوری شده را نه. ثابت شده است که سوسیس، سوسیس و غیره باعث ایجاد سرطان روده بزرگ می شود.
5. خودتان را به غذاهای دریایی محدود نکنید. آنها سرشار از ید هستند که با کمبود آن متابولیسم مختل می شود و چربی زیر پوست چندین برابر قوی تر رسوب می کند.
6. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید. حاوی فیبر است که برای عملکرد طبیعی روده ها ضروری است. کدو تنبل، هویج، اسفناج، کلم را در منو وارد کنید.
7. توجه کن به . هرچه این رقم کمتر باشد، جذب آنها کندتر می شود که شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
8. از چربی های ترانس اجتناب کنید. آنها در مارگارین، و بنابراین، در شیرینی های خریداری شده - کیک، شیرینی و نان وجود دارد. بگو "باستا!" فست فود، چیپس و غذاهای آماده منجمد، و همچنین سس مایونز و سس های مبتنی بر آن.
9. علاوه بر چای، آب میوه و دمنوش های گیاهی، حداقل دو لیتر آب تمیز در روز بنوشید. 10 دقیقه قبل از غذا یا نیم ساعت بعد از غذا آب بنوشید، زیرا این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه روند هضم را مختل می کند.
10. نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید. الکل اشتها را تحریک می کند و حس تناسب را مختل می کند.

اکنون می دانید که چگونه یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید، وقت آن است که در مورد نحوه پیروی از قوانین اساسی آن صحبت کنید.

نحوه رعایت

1. 5-6 وعده غذایی ترتیب دهید. بدن به هیچ وجه نباید از گرسنگی رنج ببرد، زیرا در این صورت حتی هویج خورده شده نیز به چربی تبدیل می شود. بعد از 2.5-3 ساعت غذا بخورید، این مدت زمان هضم غذا است.
2. غذاهای پروتئینی را با غذاهای پر کربوهیدرات ترکیب نکنید، زیرا آنزیم های کاملاً متفاوت در هضم اولی شرکت می کنند، حتی گاهی اوقات متضاد. برای اینکه دستگاه گوارش بیش از حد بار وارد نشود، وعده های غذایی جداگانه را تمرین کنید.
3. با انتخاب مواد مناسب، میزان کالری وعده های غذایی را کاهش دهید. یعنی نیازی نیست که وعده های معمول را کم کنید، بلکه غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. از غذاهای گیاهی، سبوس، گوشت بدون چربی، تخم مرغ بیشتر استفاده کنید، اما غذاهای شیرین، نشاسته ای و چربی ها را به حداقل برسانید.
4. شیرینی ها را رها نکنید - آنها را صبح بخورید و به غذاهای طبیعی (عسل، مربا، مربا، گل ختمی، مارمالاد) ترجیح دهید. میوه ها و میوه های خشک تا ساعت 5 بعد از ظهر مجاز به خوردن هستند.
5. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید، سعی نکنید آن را با پرتقال و/یا سیب بخورید، به جای آن یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.
6. هنگام غذا خوردن فقط به او فکر کنید. با تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، یا بازی با گوشی هوشمند خود حواس‌تان پرت نشود.

جیره غذایی روزانه باید شامل سبزیجات، میوه ها، لبنیات، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باشد.

و یک توصیه دیگر عادات غذایی در طول سال ها شکل می گیرد و ترک آنها در چند روز به سادگی غیرممکن است. به همین دلیل است که گاهی خرابی ها اتفاق می افتد. برای جلوگیری از این، سعی کنید به تدریج به رژیم PP تغییر دهید. در همان ابتدا، هر چیزی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید، سپس سوابق را تجزیه و تحلیل کنید و سپس متوجه خواهید شد که چقدر غذای غیر ضروری و ناسالم می خورید. فقط باید آن را رها کرد و رویای بدن زیبا و سلامتی شما محقق خواهد شد. چنین دفتر خاطراتی به شما کمک می کند تا تعداد کالری و BJU مصرف شده را محاسبه کنید و یک منوی سالم و سالم با ارزش انرژی که برای شما مناسب است ایجاد کنید. و البته قوی ترین انگیزه، تجسم این است که بدن شما در شش ماه یا یک سال به چه چیزی تبدیل می شود. شما باید به وضوح بدانید که چرا اکنون خود را محدود می کنید!

منو

در بالا قبلاً در مورد اصول این رژیم صحبت کردیم. از قبل می دانید که باید سبزیجات و میوه های زیادی بخورید، غذاهای پروتئینی (گوشت، لبنیات) را کنار نگذارید، نان را از آرد غلات کامل انتخاب کنید و حداقل یک و نیم لیتر آب بدون گاز و شکر بنوشید. همچنین می دانید که ترشی، گوشت دودی، نوشیدنی های حاوی کافئین، کیک ها و شیرینی های خریداری شده و شیرینی ها ممنوع است. اما یک قانون دیگر وجود دارد - رژیم غذایی باید متنوع باشد!

سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. با این حال، اگر دیر از سر کار به خانه می آیید، شام را کنار بگذارید. نوشیدن یک لیوان ماست کم چرب یا حتی بلافاصله به رختخواب رفتن مجاز است.

برنامه روزانه:

• 8:00 - یک لیوان آب گرم. نوشیدن مایعات دستگاه گوارش را شروع می کند!
• 8:30 - صبحانه؛
• 10:30 - ناهار؛
• 13:00 - ناهار؛
• 16:00 - میان وعده بعد از ظهر؛
• 18:30 - شام.

برای یک هفته

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب؛ چای با لیمو و عسل.
• ناهار: چند تکه پنیر؛ قرص نان؛ چای سبز.
• ناهار: سوپ مرغ؛ سالاد کلم و هویج با آب لیمو؛ تازه
• میان وعده بعد از ظهر: یک وعده پنیر کوتیج با شوید.
• شام: گوشت گاو پخته شده با سبزیجات.

• صبحانه: کوکی های جو دوسر؛ چای شیرین نشده
• ناهار: موز.
• ناهار: کوفته بخارپز؛ سالاد تابستانی
• میان وعده بعد از ظهر: برش های میوه.
• شام: املت با کلم بروکلی.

• صبحانه: تخم مرغ در یک کیسه؛ چای.
• ناهار: پوره میوه.
• ناهار: گل گاوزبان گیاهی؛ استیک؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: ماست.
• شام: خرگوش خورشتی با سبزیجات ریشه دار.

• صبحانه: فرنی غلات روی آب با انواع توت ها؛ چای.
• ناهار: یک مشت آجیل.
• ناهار: آب مرغ؛ "سزار".
• بعد از ظهر: نارنجی.
• شام: کتلت مرغ بخارپز؛ مخلوط سبزیجات

• صبحانه: تخم مرغ همزده؛ چای.
• ناهار: یک مشت میوه خشک.
• ناهار: سوپ سبز؛ چند تکه نان چاودار؛ خیارها.
• میان وعده بعد از ظهر: کاسرول سبزیجات.
• شام: کتلت بخار با گل کلم.

• صبحانه: فرنی مورد علاقه (اما نه بلغور)؛ قهوه سیاه.
• ناهار: توده پنیر دلمه با کشمش.
• ناهار: قارچ خورشتی؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: آب سیب طبیعی.
• شام: یک قسمت ماهی کبابی؛ برنج.

یکشنبه

• صبحانه: ساندویچ پنیر؛ کدو سبز کبابی؛ چای سبز.
• ناهار: ماست.
• ناهار: سوپ گندم سیاه با کوفته؛ سالاد.
• میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتاژ.
• شام: گوشت گاو پخته شده با فلفل و هویج.

نمونه رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

منوی پیشنهاد شده در بالا به کاهش وزن کمک می کند، اما نتایج آن تنها پس از چند هفته قابل توجه خواهد بود. اگر می خواهید به سرعت وزن کم کنید، یک رژیم غذایی اکسپرس بر اساس اصل متناوب روزهای پروتئین-کربوهیدرات مناسب است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که تمام عناصر لازم وارد بدن می شوند، اما نه بلافاصله. این رویداد تنها 4 روز طول می کشد و در این مدت تا 2 کیلوگرم طول می کشد.

روز اول - پروتئین

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز؛ چای.
• میان وعده: سالاد.
• ناهار: مرغ آب پز - 150 گرم؛ خورشت سبزی.
• شام: گوشت ماهی مرکب آب پز؛ بروکلی بخارپز

روز دوم - پروتئین

• صبحانه: چند تکه پنیر؛ چای.
• میان وعده: خیار.
• ناهار: ماهی بخار پز؛ سالاد سبزیجات.
• شام: گوشت گاو کبابی؛ نخود سبز.

روز سوم - کربوهیدرات

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با میوه های خشک.
• میان وعده: میوه.
• ناهار: ماکارونی با سس بدون گوشت و چربی.
• شام: برنج آب پز با سبزیجات.

روز چهارم

• در این روز، نوشیدن چای شیرین نشده و قهوه سیاه، خوردن سبزیجات خام مجاز است. مکمل رژیم غذایی با مقدار کمی پنیر منعی ندارد.

چگونه از رژیم غذایی خارج شویم

خروج صحیح از هر رژیم غذایی بر اساس اصول PP است، بنابراین چنین رویدادی باید مادام العمر باشد. ارزش خروج از آن را ندارد، زیرا با افزودن غذاهای مضر به رژیم غذایی، اضافه وزن دیری نخواهد داشت.

اگر رژیم لاغری سریع را انجام داده اید، پس از چهار روز:

1. سهم غذاهای گیاهی خود را افزایش دهید.
2. پروتئین ها را اضافه کنید.
3. آب بیشتری بنوشید.
4. برو برای ورزش.
5. کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

پس از یک هفته، شما حق دارید به طور کامل به برنامه انتخابی سوئیچ کنید یا در صورت تمایل به منوی معمول خود بازگردید.

گزینه های رژیم غذایی

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند مطمئن هستند که رژیم های غذایی ایمن بر اساس تغذیه مناسب وجود دارد. اینها، علاوه بر موردی که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، ژاپنی، چینی، پروتئین، بدون کربوهیدرات، مگی، گندم سیاه و برنج در نظر گرفته می شوند. خوب، بیایید با آنها آشنا شویم و سعی کنیم بفهمیم که آیا واقعاً به همان اندازه مفید هستند یا خیر.

ژاپنی

یکی از شیک ترین برنامه های کاهش وزن امروزه. بسیاری متقاعد شده اند که پس از 13 روز (یعنی این مدت زمان آن است)، همانطور که پزشکان متقاعد می کنند، نه تنها تا 8 کیلو وزن کم می کنند، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشند. این اعتقاد به این دلیل است که در میان ژاپنی‌ها صدساله‌های زیادی وجود دارد و به گفته آنها، پیروی از رژیم غذایی آنها باعث می‌شود همه سالم‌تر شوند. لازم است تقریباً 2 هفته از شکر، نمک، نوشیدنی های الکلی، آرد، از جمله شیرینی جات خودداری شود. اساس رژیم غذایی برنج، ماهی، میوه ها و سبزیجات، چای سبز است. اما طرز تهیه غذاهای رژیمی ربطی به غذاهای سنتی سرزمین آفتاب طلوع ندارد.

عملیات حرارتی محصولات را به حداقل برسانید (ما در مورد ماهی صحبت نمی کنیم)، سپس آنها حداکثر خواص مفید را حفظ می کنند.

رژیم غذایی کاملا متعادل در نظر گرفته می شود، بنابراین بدن استرس جدی را تجربه نمی کند و حتی پس از این رویداد، اثر کاهش وزن حفظ می شود، زیرا تغذیه متابولیسم را عادی می کند، دستگاه گوارش را بازسازی می کند. تمرین این تکنیک بیش از یک بار در هر 2 سال مجاز است.

چینی ها

برای مردم آسیا، غذا منبع پوند اضافی نیست، بلکه تغذیه است که بدون آن زندگی غیرممکن است. چینی ها روزی یک بار برنج، سبزیجات، غذاهای دریایی، سوپ می خورند و چای سبز می نوشند. چنین رژیم غذایی به ساکنان پادشاهی میانه اجازه می دهد تا تناسب اندام، ظرفیت کار و سلامت عالی را حفظ کنند.

قانون اصلی که چینی ها از آن پیروی می کنند و هر کسی که می خواهد وزن کم کند باید از آن پیروی کند، خوردن غذاهای کم کالری از جمله تخم مرغ، گوشت، میوه ها و سبزیجات است. علاوه بر این، شما باید مایعات زیادی بنوشید - آب و چای سبز. دومی سموم را خنثی می کند و هضم را بهبود می بخشد و همچنین از اثرات رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. استفاده از نمک، شکر، چربی، آرد، شیر، الکل و سیب زمینی ممنوع است. این تکنیک برای 2 هفته طراحی شده است، نیاز به آماده سازی مناسب و خروجی مناسب دارد.

پروتئین

پروتئین ها ماده اصلی ساختمان سلول ها هستند. اول از همه، بخش مصرفی آن به ساخت و ساز می رود و فقط بقایای آن به چربی تبدیل می شود. به همین دلیل است که برنامه های پروتئین برای سوزاندن پوندهای اضافی یکی از موثرترین برنامه ها محسوب می شود. انواع مختلفی از چنین برنامه هایی وجود دارد که با لیستی از محصولات مجاز متحد می شوند. به طور سنتی، رژیم غذایی نیم ماه طول می کشد. از دست دادن وزن مجاز به خوردن گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش عالی هستند)، ماهی، محصولات لبنی کم چرب (پنیر، شیر، پنیر)، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، سیب سبز و مرکبات است. مصرف برخی از کربوهیدرات های پیچیده (مثلاً 5 قاشق غذاخوری گندم سیاه یا بلغور جو دوسر برای صبحانه) مجاز است. بخشی از BJU طبق فرمول های ارائه شده در بالا محاسبه می شود و سپس 20٪ کسر می شود.

قوانین اساسی

1. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد.
2. کربوهیدرات ها و میوه ها را فقط قبل از ساعت 14 میل کنید.
3. مصرف شکر و نمک را محدود کنید، در صورت لزوم می توان آن را با سس سویا جایگزین کرد.
4. حداکثر سهم روزانه چربی گیاهی 2 قاشق غذاخوری است، حیوانات باید کاملاً رها شوند.
5. برو برای ورزش.

با توجه به همه توصیه ها، اولین خط شاقول ظرف چند هفته مشخص خواهد شد. اگر با دستگاه گوارش و کلیه ها مشکل دارید، بهتر است از منوی پروتئین خودداری کنید. چنین غذایی باعث یبوست می شود، بنابراین، بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. این تکنیک با تمایل به ظاهر لخته های خون و افزایش لخته شدن خون منع مصرف دارد.

بدون کربوهیدرات

عقیده ای وجود دارد که کربوهیدرات ها چیزی جز سانتی متر اضافی در کمر حمل نمی کنند، به همین دلیل است که اخیراً رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محبوب شده اند. در واقع، کمبود کربوهیدرات با کتوز - تجویز محصولات تجزیه پروتئین - تهدید می شود.

حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی در هر صورت غیرممکن است! ما از آنها انرژی می گیریم، آنها کلید خلق و خوی خوب و فعالیت بالا هستند. فقط باید منو را به درستی توسعه دهید.

اول از همه، کربوهیدرات های سریع - شیرینی ها، شیرینی ها و شکلات های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بخشی از کربوهیدرات ها باید طبق فرمول های داده شده در ابتدای مکالمه محاسبه شود و منویی تهیه شود که نزدیک به نتایج به دست آمده مطابق با پارامترهای PP باشد.

فکر نکنید که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در هفته اول وزن ثابتی را به همراه خواهد داشت. صبور باشید، زیرا تنها پس از یک ماه، با ایستادن روی ترازو، خواهید دید که سبک تر شده اید. فراموش نکنید علاوه بر بررسی رژیم غذایی، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه بگنجانید، مایعات بیشتری بنوشید و کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

مگی

رژیم غذایی پروتئین مگی بر اساس واکنش های شیمیایی است که در بدن انجام می شود. به همین دلیل است که اغلب به عنوان PP شناخته می شود. رژیم غذایی مبتنی بر تخم مرغ و مرکبات است، اولی تمام درشت مغذی های لازم را تامین می کند و دومی ویتامین ها را تامین می کند. این تکنیک نباید با عدم تحمل فردی و همچنین برای زنان باردار و شیرده انجام شود. در این مدت می توانید تا 25 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، با الهام از نتایج، رژیم را طولانی نکنید، می توانید آن را حداکثر هر 2 سال یک بار تکرار کنید.

قانون طلایی

1. نوشیدن آب فراوان، چای شیرین نشده و قهوه سیاه مجاز است.
2. گرسنگی را با سبزیجات تازه مهار کنید.
3. نمک، ادویه ها و تقویت کننده های طعم را حذف کنید.
4. از مصرف چربی ها، از جمله چربی های گیاهی خودداری کنید.
5. به ورزش بروید، شنا، پیاده روی، یوگا را ترجیح دهید.

اگر خرابی وجود داشت، پس باید از همان ابتدا همه چیز را از اول شروع کنید!

برنج

برنج غذای کاملی است. نه تنها ساکنان ژاپن و چین، بلکه متخصصان تغذیه نیز چنین فکر می کنند. حاوی مقدار زیادی ویتامین و عناصر ضروری و همچنین اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها است.

یکی از دلایل اضافه وزن سرباره است. برنج به عنوان یک برس طبیعی عمل می کند که به طور کامل سموم و سموم را از بین می برد و سلامتی و خلق و خوی عالی را به شما می دهد.

مصرف منظم برنج عملکرد سیستم عصبی را تثبیت می کند، عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند و تعادل انرژی را حفظ می کند. برنج قهوه ای مفیدترین است، بنابراین غذاهای حاصل از آن در رژیم غذایی مناسب گنجانده شده است. برنج را به عنوان غذای جانبی میل کنید، با سبزیجات، گوشت و ماهی به خوبی ست می شود. اما برای بهترین نتیجه، خوردن دو قاشق غذاخوری غلات کمی نپخته با معده خالی را به عادت تبدیل کنید. بعد از چنین وعده غذایی، تا چند ساعت چیزی ننوشید.

هشدار: برنج باعث یبوست می شود، بنابراین نوشیدن آب و خوردن غذاهای غنی از فیبر را فراموش نکنید.

همچنین یک برنامه هفتگی برای سوزاندن چربی اضافی وجود دارد که با فرضیه های PP مغایرتی ندارد، اما نیاز به رد کامل نمک دارد.

منوی نمونه

• برنج آب پز - 100 گرم؛
• ماست - 150 میلی لیتر (می توان با همان مقدار کفیر جایگزین کرد).

• قسمت صبحانه فرنی برنج؛
• مرغ - 150 گرم.

• برنج - 50 گرم؛
• سالاد کلم با روغن زیتون.

تنقلات ممنوع نیست، برای این، سبزیجات تازه بخورید.

گندم سیاه

گفتگو در مورد تغذیه مناسب بدون ذکر گندم سیاه ناقص خواهد بود. آن را ملکه غلات می نامند و بی دلیل نیست، زیرا وقتی به درستی تهیه شود، بدن را با مواد معدنی، فسفولیپیدها، اسیدهای آلی، کاروتنوئیدها و ویتامین های گروه B اشباع می کند.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند، به عنوان یک قاعده، رژیم های تک تک سختی را انتخاب می کنند که به آنها اجازه می دهد تا چند روز فقط فرنی بخورند. ما فکر می کنیم لازم نیست بگوییم کمبود پروتئین و چربی چه چیزی را تهدید می کند. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن، یک منوی رژیم غذایی برای تغذیه مناسب انتخاب کنید و از غلات به عنوان غذای جانبی سبزیجات استفاده کنید. به هر حال، گندم سیاه با غذاهای پروتئینی و شکر به خوبی سازگار نیست.

اگر می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن وزن کم کنید، گزینه گندم سیاه کفیر مناسب است که ماهیت آن استفاده روزانه از گندم سیاه و کفیر بدون چربی است. این نوشیدنی را می توان به غلات اضافه کرد یا به عنوان میان وعده استفاده کرد. علاوه بر محصولات اصلی، خوردن میوه های خشک، عسل طبیعی و سیب و همچنین نوشیدن آب به مقدار نامحدود مجاز است. رویداد گندم سیاه هیچ ارتباطی با رژیم غذایی، تغذیه مناسب ندارد، بنابراین انجام آن بیش از یک بار در سال منع مصرف دارد!

هر زن یا دختر مدرن می داند که پس از هر دوره پیروی از رژیم های غذایی سخت با هدف کاهش وزن تهاجمی و حداکثر سوزاندن کیلوگرم در کوتاه ترین زمان ممکن، وزن اضافی حذف شده به سرعت در حجم افزایش یافته باز می گردد. بنابراین، پیروی از رژیم غذایی برای بسیاری از افراد به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی تبدیل می شود. برای اینکه یک بار و برای همیشه از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، هر دختر باید اصول رژیم غذایی خود را کاملاً بازنگری کند و به درستی یک برنامه غذایی تنظیم کند. منوی کاهش وزن روزانهو به شدت آن را رعایت کنید.

با توجه به این واقعیت که هر زن مدرن وقت آزاد برای مطالعه اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن ندارد، در این بررسی نگاهی دقیق تر به مهم ترین و اساسی ترین موارد تشکیل دهنده منوی رژیم خواهیم داشت. و همچنین، چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی متعادل برای هر روز برای کاهش وزن موثر.

مهم است که به یاد داشته باشید که اصل اصلی کاهش وزن موثر سطح کمتر کالری دریافتی در روز نسبت به مصرف آنها است. اگر رژیم غذایی خود را بر اساس اصل فوق تنظیم کنید، بدن کمبود کالری را با شکستن ذخایر چربی جبران می کند که به کاهش وزن کمک می کند.

هنگام تهیه منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن با دستور العمل ها، باید در نظر گرفت که بخش اصلی رژیم غذایی باید مواد غذایی متشکل از ترکیبات کربوهیدرات پیچیده باشد که احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد کند. .

در عین حال، روند کاهش وزن هر روز به شدت رژیم های تهاجمی تر نخواهد بود، اما احتمال اینکه کیلوگرم های حذف شده دوباره برنگردند چندین برابر بیشتر خواهد بود، به خصوص اگر رژیم غذایی مناسب به عنوان یک عادت در نظر گرفته شود. و مدام دنبال می کرد.

تغذیه سالم انسان شامل جنبه های اصلی زیر است:

• غذا خوردن در شروع احساس گرسنگی، اگر احساس گرسنگی وجود نداشته باشد، غذای مصرف شده به شکل چربی بدن رسوب می کند.
• غذا باید تا حد امکان کامل و بدون عجله جویده شود.
• رژیم چهار وعده غذایی در روز را رعایت کنید، یعنی حداقل 4 بار در روز، با میان وعده های سالم اجباری بین وعده های اصلی غذا بخورید، که به شما کمک می کند تا بدن خود را با احساس دردناک گرسنگی خسته نکنید.

یکی دیگر از نکات مهم تغذیه مناسب و سالم، استفاده از مایعات تنها 15 تا 20 دقیقه پس از صرف غذا است. استفاده از مایع در طول وعده های غذایی از جذب کامل غذای جذب شده که متعاقباً در نواحی خاصی از روده شروع به تجمع می کند و به تدریج تجزیه می شود، جلوگیری می کند.

اصول تهیه یک منوی هفتگی برای هر روز برای کاهش وزن

موثرترین رژیم غذایی که با آن می توانید برای مدت زمان بسیار طولانی در خانه وزن کم کنید باید حداقل مقدار نمک مصرفی داشته باشد. این به از بین بردن پف کردگی کمک می کند. همچنین مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی پروتئینی در روز برای حفظ ساختارهای عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است.

هر روز هنگام کاهش وزن، حتماً باید طیف وسیعی از محصولات زیر را که حاوی مفیدترین ترکیبات پروتئینی هستند در ترکیب خود قرار دهید:

• گوشت گوساله بدون چربی؛
• ماهی؛
• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• گوشت مرغ و بوقلمون.

برای کاهش ویسکوزیته خون، افزایش سطح کشسانی عروق و همچنین کاهش غلظت کلسترول بد، باید روزانه 2 قاشق غذاخوری از هر روغن گیاهی مصرف کنید.

یک منوی سالم هر روز باید دارای:

• محصولات سبزیجات و میوه های تازه؛
• سبوس، نخود یا بلغور جو دوسر که منبع ضروری فیبر هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

• غذای کنسرو شده؛
• شیرینی و شیرینی با شکر؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• انواع سوسیس و گوشت دودی؛
• محصولات نیمه تمام و فست فودها.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

در واقع، این ایده بسیار خوبی است که منوی هر روز را با این جزئیات بنویسید. برای بسیاری از افراد کاهش وزن، این مقاله یک یافته واقعی خواهد بود. با توجه به تجربه من می گویم که برخی از مردان و زنان واقعاً نمی خواهند به جزئیات بپردازند و اصول تغذیه سالم را بیاموزند. و تهیه مستقل رژیم غذایی خود برای آنها کاملاً شبیه به کار سخت است. در نهایت، آنها این کار را انجام نمی دهند. در بهترین حالت، مضرترین غذاها را رد می کنند و سعی می کنند کم و بیش درست غذا بخورند. اما آنها اغلب پرخوری می کنند، سوء تغذیه یا کمبود ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی دارند... به طور کلی، رژیم غذایی آنها نسبتاً نامتعادل است. بنابراین، سالم نامیدن او کاملاً صحیح نیست.

اگر جزو این دسته از افراد هستید، بهتر است از توصیه های نویسنده این مقاله استفاده کنید. منوی هفتگی کاهش وزن خود را بنویسید یا چاپ کنید و حتماً آن را روی دیوار آشپزخانه آویزان کنید تا همیشه جلوی چشمان شما باشد. و او را دنبال کنید.

ولی! اگر با نظم و انضباط خود مشکلی ندارید و دوست دارید مسائل را به تنهایی حل کنید، می توانید اصول تغذیه سالم را بیاموزید. و پس از آن مجبور نیستید طبق برنامه غذا بخورید. شما می توانید به طور مستقل رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که تا حد امکان متعادل باشد. اما قبل از انجام این کار، توصیه می کنم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او به شما توصیه های ارزشمندی می کند که برای شما بسیار مفید خواهد بود.

منوی هر روز برای کاهش وزن

در طول دوره کاهش وزن، مهم است که یک قانون ساده را یاد بگیرید: اندازه هر ظرف نباید بیشتر از اندازه مشت خودتان باشد. به عنوان میان وعده اضافی، مصرف 2 وعده سوپ سبزیجات یا سبزیجات سبز در روز مجاز است.

• جوشانده گیاهان دارویی؛
• چای سبز با یاس یا ترنج؛
• آب میوه های طبیعی از سبزیجات؛
• کفیر یا ماست بدون چربی.

برای کاهش وزن مناسب و موثر، توصیه می شود از منوی نمونه زیر به مدت یک هفته برای کاهش وزن استفاده کنید:

منوی هفتگی برای کاهش وزن
روزهای هفته	وعده غذایی	منو
دوشنبه	صبحانه	200 گرم بلغور جو دوسر
	ناهار	50 گرم پنیر سفت، یک لیوان چای
	شام	سوپ - 300 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم؛ نان - 2 برش.
	شام	80 گرم گوشت گوساله آب پز؛ 100 گرم سبزیجات خورشتی
سهشنبه	صبحانه	پنیر کوتاژ - 150 گرم؛ میوه های خشک - 200 گرم.
	ناهار	کفیر - 200 میلی لیتر؛ آجیل - 50 گرم.
	شام	ماهی بخارپز - 120 گرم؛ سبزیجات خام - 150 گرم.
	شام	املت تخم مرغ - 180 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم.
چهار شنبه	صبحانه	موسلی - 150 گرم؛ میوه های خشک - 200 گرم.
	ناهار	آب میوه - 200 میلی لیتر؛ پودینگ کشک - 150 گرم.
	شام	قارچ خورشتی - 120 گرم؛ خیار تازه - 100 گرم.
	شام	پنیر کوتاژ - 200 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم.
پنج شنبه	صبحانه	املت تخم مرغ - 180 گرم؛ نان سبوس دار - یک تکه.
	ناهار	250 گرم میوه
	شام	ماهی بخار پز - 200 گرم؛ خیار و گوجه فرنگی تازه - 150 گرم.
	شام	لوبیا خورشتی - 200 گرم؛ تخم مرغ
جمعه	صبحانه	پنیر خانگی - 100 گرم؛ موز
	ناهار	آجیل جنگلی - 50 گرم؛ ماست - 200 میلی لیتر.
	شام	سوپ با کلم - 300 گرم؛ فرنی گندم سیاه - 150 گرم.
	شام	پشته گوشت گاو کبابی - 150 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم.
شنبه	صبحانه	فرنی برنج شیر با عسل - 200 گرم؛ یک لیوان چای.
	ناهار	سیب؛ ماست - 200 میلی لیتر.
	شام	پوره مرغ - 150 گرم؛ سالاد چغندر - 200 گرم.
	شام	ماهی - گریل - 150 گرم؛ سبزیجات تازه - 150 گرم؛ نان ترد - 2 عدد.
یکشنبه	صبحانه	تخم مرغ آب پز نرم - 2 عدد؛ قهوه بدون شکر - یک لیوان.
	ناهار	پنیر کوتیج با زردآلو خشک - 150 گرم.
	شام	گوش - 300 گرم؛ گولش گاو - 150 گرم؛ سبزیجات بخارپز به عنوان غذای جانبی.
	شام	پولاک پخته شده در دیگ دوبل - 200 گرم؛ سالاد با چغندر و آلو - 150 گرم؛ نان چاودار - 2 عدد.

دستور العمل های رژیم غذایی

هنگام کاهش وزن، توصیه می شود هر روز فقط غذاهای سالم مصرف کنید. به همان اندازه مهم روش تهیه است. هنگام کاهش وزن، سرخ کردن غذاها به شدت توصیه نمی شود، بهتر است بخارپز، آب پز، خورش یا پختن آن ها انجام شود.

فیله مرغ آب پز

عناصر:

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• هویج - 100 گرم؛
• پیاز - 100 گرم؛
• سبزیجات به طعم - 50 گرم.

فرآیند پخت و پز:

• فیله را بشویید، در حوله کاغذی فرو کنید و به 4 قسمت مساوی برش دهید.
• فیله آماده شده را در یک قابلمه آب جوش بریزید.
• سبزیجات را بشویید، به مکعب های بزرگ برش دهید و با گوشت به همان قابلمه بفرستید.
• نیم ساعت بجوشانید.
• می توانید مقداری نمک و ادویه جات ترشی جات به آن اضافه کنید.
• پس از پخت و پز، توصیه می شود 10-15 دقیقه دیگر اصرار کنید.

سوفله گوشت

عناصر:

• نیم کیلوگرم گوشت گاو بدون چربی؛
• نان آرد سبوس - 150 گرم؛
• شیر بدون چربی - 50 میلی لیتر؛
• پیاز - 100 گرم؛
• ادویه و نمک به مزه

برای تهیه سوفله ابتدا نان را در شیر خیس کنید. سپس نان، گوشت چرخ کرده و پیاز را دو بار از چرخ گوشت رد کنید. توده به دست آمده را به یک ظرف پخت منتقل کنید و به مدت 40 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه قرار دهید.

برای داشتن اندامی شیک کافی است در دوره کاهش وزن به یک منوی ساده و ارزان پایبند باشید. اگر در طول روز درست غذا بخورید، احساس گرسنگی ایجاد نمی شود و اشتهای شما به مرور زمان کاهش می یابد.

برای موثرتر کردن کاهش وزن، توصیه می شود چنین محصولاتی مانند مقدار زیادی قهوه، فست فود و غذاهای راحت را به طور کامل از منو حذف کنید. بهتر است هر روز روی ماست های خانگی، سبزیجات تازه و میوه ها تمرکز کنید. ویدیوی زیر با جزئیات بیشتری در مورد چگونگی ایجاد یک منوی مناسب برای هر روز برای کاهش وزن مناسب و همچنین چه غذایی برای خلاص شدن از کیلوگرم های منفور بهتر است صحبت می کند:

تغذیه مناسب چیست؟ این یک رژیم غذایی با مجموعه ای محدود از محصولات نیست، و نه نوعی رژیم انتزاعی. منوی هر روز می تواند از غذاهای معمولی تشکیل شده باشد و لازم نیست خود را در انواع غذاها نیز محدود کنید. انتخاب غذای سالم، کنترل وعده غذایی، و آماده سازی مناسب کلیدهای عملکرد لاغر، سالم و ورزشی برای کسانی است که ورزش می کنند. علاوه بر این، تغذیه مناسب بسیار ساده تر از هر یک از رژیم های غذایی موجود است. کافی است یاد بگیرید که چگونه محصولات را ترکیب کنید.

تنها دو اصل علمی برای تغذیه صحیح وجود دارد. اولی مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی و همچنین ارزش انرژی آن بسته به جنسیت، سن فرد و شغل او است. اگر فردی بخواهد وزن کم کند، مصرف انرژی باید از مقدار مواد مغذی که با غذا می آید بیشتر باشد. این برای همه منوهای تغذیه صدق می کند.

دومین اصل مبتنی بر علمی، تنوع محصولات است. علاوه بر درشت مغذی ها، یعنی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن به ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیاز دارد. آنها به نسبت های مختلف در غذا یافت می شوند.

بقیه اصول اضافی هستند:

• آب کافی بنوشید. هنجار 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن برای شرایط عادی و 40 برای رطوبت بالا و آب و هوای گرم است. برخی از دانشمندان آب سوپ، سبزیجات و چای و قهوه را در نظر می گیرند، برخی دیگر اینطور نیستند. کافی است یک کاربر ساده بداند که بیش از 300 میلی لیتر نوشیدنی گرم در روز و بیش از 1 وعده سوپ افراط است.
• در فواصل منظم غذا بخورید. قبلاً این "اصل تغذیه کسری" نامیده می شد ، اما در دهه 2000 ، تعدادی از مطالعات تأیید کردند که فقط در صورتی که یک ورزشکار حرفه ای هستید یا از بیماری ای رنج می برید که اجازه نمی دهد ، باید 5-7 بار در روز غذا بخورید. شما باید بخش های قابل توجهی بخورید. برای یک فرد معمولی کافی است هر 3-5 ساعت یکبار غذا بخورد، اما به شدت در همان زمان، به طوری که اندام های گوارشی بیش از حد بارگذاری نشود و سطح گلوکز خون پایدار حفظ شود.
• آخرین وعده غذایی - چند ساعت قبل از خواب. این امر ضروری است تا مواد مغذی زمان لازم برای ورود به جریان خون را داشته باشند و بدن واقعاً در شب بهبود می یابد ، بافت های آسیب دیده در طول فعالیت بدنی را "ترمیم" می کند ، ایمنی را "پمپ می کند" و غذا را هضم نمی کند.
• اعتدال در غذا. پرخوری، احساس سنگینی و بی حالی بعد از غذا خوردن، همراهان واقعی چاقی و اضافه وزن هستند. بیشتر افراد باید با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوند. مورد دوم در مورد ورزشکاران و ورزشکاران پیشرفته تناسب اندام صدق نمی کند، آنها باید آنقدر بخورند که اشباع اتفاق بیفتد و تمام کالری ها، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های برنامه ریزی شده در بدن به پایان برسد و نه فقط "برنامه ریزی شده".
• اساس رژیم غذایی، غذاهای طبیعی کامل است. بله، تقریباً 20 درصد انرژی را می توان از میوه های خشک، سبزیجات کنسرو شده به درستی و گوشت و ماهی منجمد به دست آورد، اما بهتر است از غلات کامل، سبزیجات تازه، گوشت های بدون چربی و ماهی هایی که مدت طولانی منجمد نشده اند طبخ شود. زمان. ساکنان مناطق شمالی باید به ترشی سبزیجات توجه کنند.
• محدودیت کربوهیدرات های ساده. برای فردی که کار دستی، تمرینات قدرتی به سبک پاورلیفتینگ یا دوی سرعت انجام می دهد، زمانی که کربوهیدرات های ساده مصرف می شود، تفاوت اساسی وجود ندارد. برای یک فرد معمولی، بهتر است که تمرینات قدرتی را با آنها "احاطه" کند و فقط میوه ها، میوه های خشک یا شیرینی های کم چرب مانند مارشمالو را انتخاب کند. سهم کل شیرینی ها در رژیم غذایی نباید از 10-20 درصد کالری تجاوز کند. رقم دوم مربوط به فعالیت بدنی است.
• صبحانه بهتر است بخورید. اما پر شدن اولین وعده غذایی به سرعت جذب کربوهیدرات ها بستگی دارد. افرادی هستند که به سرعت چنین غذایی را هضم و جذب می کنند. به آنها یک صبحانه حاوی بلغور جو دوسر خالی توصیه نمی شود، حتی با میوه یا عسل. بنابراین بهتر است به عنوان اولین وعده از تخم مرغ نیم پز یا گوشت بدون چربی با هر غلات آب پز مانند گندم سیاه استفاده شود.
• مقدار زیاد غذای سرخ شده مساوی است با کبد ناسالم و اختلال در متابولیسم چربی. به همین دلیل است که توصیه می شود غذا برای تغذیه مناسب خورش، پخت و گریل شود، اما در روغن زیاد سرخ نشود. حداکثر - سینه مرغ یا سبزیجات را در مقدار کمی روغن نارگیل یا زیتون سرخ کنید و بیش از دو بار در هفته نخورید.

علم مدرن مفهوم محصولات مضر را کنار گذاشته است. غذا به طبیعی تقسیم می شود و نه چندان. دومی نباید بیش از 20 درصد در رژیم غذایی باشد. طبیعی - اینها غلات کامل، گوشت، ماهی، تخم مرغ، قلیه ماهی، محصولات لبنی کم چرب، روغن های گیاهی طبیعی، کره با کیفیت بالا، آجیل، میوه های خشک، میوه ها، سبزیجات و عسل هستند. "دوز" برای کاهش وزن باید منابع کربوهیدرات های ساده باشد - اینها میوه های خشک، میوه ها و عسل هستند. آجیل نیز به دلیل محتوای کالری بالا محدود است. غیرممکن است که زرده و کره تخم مرغ را حذف کنید - آنها حاوی چربی حیوانی هستند که برای سنتز هورمون های جنسی لازم است. دخترانی که سال‌ها آن را نمی‌خورند با بی‌نظمی قاعدگی، بدتر شدن کیفیت پوست، مو و ناخن مواجه می‌شوند.

غذاهای فرآوری شده ای که می توانند در یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند عبارتند از: ماکارونی گندم دوروم، نان سبوس دار و توپ های سبوس دار. غذاهای فرآوری شده سالم شامل بلغور جو دوسر هرکول بدون شکر اضافه، گندم سیاه و دانه های گندم، نان غلات کامل است.

شیرینی ها، شیرینی ها، غذاهای راحت و فست فود، نوشیدنی های 3 در 1، قهوه با خامه از دستگاه، نوشابه، آبمیوه و الکل باید به حداقل برسد. آیا غذایی وجود دارد که حال شما را بهتر کند؟ رژیم‌شناسی مدرن ادعا می‌کند که این موضوع مربوط به برخی غذاها نیست، بلکه مربوط به کل کالری رژیم است. بله، برای دختری که شاورما، مک دونالد، شیرینی و قهوه 3 در 1 می خورد، وزنش راحت تر از دختری است که گندم سیاه می پزد، مرغ می پزد و سالاد خیار را برش می دهد. اما دلیل آن تنها در کیفیت غذا نیست، بلکه کالری بیشتری در هر 100 گرم وزن دارد. با همان اندازه، دختر به سادگی انرژی اضافی بیشتری دریافت می کند.

در مورد تغذیه مناسب، توصیه می شود همه موارد ذکر شده در بالا را حذف کنید، در زنجیره های فست فود فقط به سالاد با سینه مرغ یا میگو و آمریکایی یا چای بدون شکر محدود می شود، در غذاخوری ها یک غذای جانبی از غلات و گوشت یا ماهی وجود دارد. در "تعطیلات جدول" - به نشستن نزدیک تر به گوشت، سبزیجات، و میوه ها.

مهم:الکل طبق استانداردهای WHO را می توان به مقدار دو لیوان 150 میلی لیتر شراب خشک در هفته یا دو بطری آبجو 0.33 نوشید. اما حتی این مقدار نیز متابولیسم چربی ها و عملکرد کبد را مختل می کند، بنابراین، در مرحله کاهش وزن فعال، بهتر است "الکل را به دشمن بدهید".

دو گزینه منو وجود دارد. معمولاً در اینترنت چیزی مانند مجموعه ای از ظروف می نویسند که با یکدیگر مرتبط نیستند، که باید هر روز برای خود بپزید. این یک پیش نیاز نیست. کل جهان مترقی مدتهاست که از به اصطلاح "آشپزی بلوکی" برای کاهش وزن استفاده می کند.

دو روز در هفته معمولا یکشنبه و چهارشنبه انتخاب می شوند. این روزها دو غذای گوشتی یا گوشتی و ماهی، یک غذای بزرگ خورشتی و ۲ تا ۳ نوع حبوبات پخته می شود. در مرحله بعد، بخش هایی از "غلات به علاوه پروتئین" و "پروتئین به علاوه سبزیجات" در ظروف قرار می گیرند. فقط کافی است میوه را با خود ببرید یا سالاد سبزیجات را برش دهید.

منوی "برای زیبایی" و عاشقان آشپزی هر روز ممکن است به این شکل باشد.

دوشنبه

صبح، بلغور جو دوسر خیس شده در یک لیوان آب را در شب گرم کنید، یک سیب رنده شده و یک قاشق پروتئین یا پنیر دلمه به آن اضافه کنید. برای ناهار - بخشی از گوشت یا ماهی با آبگوشت، سبزیجات خورشتی، غلات یا ماکارونی به شکل یک ظرف گرم. برای شام - قارچ خورشتی با سبزیجات، یک وعده برنج قهوه ای. تنقلات - میوه ها، یک مشت آجیل، ماست یا پنیر دلمه با محتوای پروتئین بالا. اگر آن روز صبحانه املت نداشت، می توانید یک تخم مرغ آب پز بخورید. برای کسانی که فاقد پروتئین هستند، می توانید یک کاسرول را به رژیم غذایی اضافه کنید

یک سیب را برش دهید، آن را در مایکروویو قرار دهید، وسط آن را بیرون بیاورید، با پنیر مخلوط کنید، دانه های کتان یا چیا و شیرین کننده را اضافه کنید. صبحانه بخور می توانید آن را با چای یا قهوه با دارچین تکمیل کنید. برای ناهار - سوپ سبزیجات یا ماهی، سالاد سبزیجات، می توانید با نان غلات کامل. مقداری سینه مرغ را در سالاد بریزید تا به میزان پروتئین برسد. شام - سیب زمینی پخته، به علاوه پنیر روستایی یا پنیر بدون نمک. میان وعده ها یکسان هستند، اگر سینه را برای محصولات سویا تغییر دهید، منو برای گیاهخواران مناسب است.

چهار شنبه

نان تست غلات کامل برای صبحانه راهی عالی برای شروع روز با پنیر خامه ای یا پنیر خانگی و کمی عسل است. گرسنه؟ هر سالاد سبزیجات دیگری بخورید و قهوه بنوشید. برای ناهار می توانید سوپ پوره کدو تنبل را با سینه مرغ بپزید و آن را با یک قطره کره پر کنید. شام - ماهی یا سینه با سالاد سبزیجات، آبگوشت گل رز بدون شکر، می تواند با رژه فیت شیرین شود.

پنج شنبه

املت پروتئین زمانی خوب است که 2 تخم مرغ کامل به پروتئین اضافه شود. بنابراین، 4 سنجاب، 2 تخم مرغ، نان سبوس دار و یک اسموتی سیب سبز، کرفس و جعفری برای شروع روز. برای ناهار - هر سوپ مرغ و سالاد سبزیجات. سس مایونز را به آب اضافه نکنید. شام - ماهی بخار پز یا غذاهای دریایی با سیب زمینی پخته شده.

پنیر کوتیج با میوه یک صبحانه لذیذ است، به خصوص اگر پنیر دلمه طبیعی و با محتوای چربی متوسط ​​باشد. می توانید یک قاشق شیر اضافه کنید و همه چیز را با مخلوط کن بزنید تا یک دسر پنیر لذیذ به دست آورید. برای ناهار - سوپ با ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی، به علاوه یک سالاد سبزیجات. شام - کاسه پنیر کوتیج با میوه.

شنبه

دانه های جو دوسر یا گندم سیاه با انواع توت ها. برای پروتئین می توانید پنیر کوتاژ یا پروتئین اضافه کنید. ناهار یک غذای کلم یا گل کلم خورشتی، کتلت گوشت یا ماهی کم چرب است. آب سبزیجات. شام - فرنی جو، خورش گوشت گاو بدون چربی اضافه.

یکشنبه

یک لیوان شیر، پنکیک از کدو سبز یا کدو تنبل. برای ناهار - سوپ قارچ و سالاد سبزیجات با ذرت. شام - ماهی کبابی با سبزیجات.

مهم: شما می توانید یک میان وعده را خودتان انتخاب کنید، این منو یک جزم نیست. برای کاهش وزن موثر، اندازه سهم باید بر اساس انرژی مورد نیاز روزانه محاسبه شود.

چگونه تغذیه مناسب را برای کاهش وزن سازماندهی کنیم؟

میزان کاهش وزن نباید بیش از 1 کیلوگرم در هفته باشد. لازم است مقدار کالری و BJU را محاسبه کنید تا از 500 به 1000 گرم در هفته کاهش یابد. این معمولاً با کاهش کالری دریافتی روزانه به میزان 200-300 کیلو کالری از انرژی مورد نیاز به دست می آید. در کالری شماری Fat Secret، باید "کاهش وزن آهسته" را انتخاب کنید. نرخ های بالاتر منجر به کاهش وزن به قیمت توده عضلانی می شود. این خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، ظاهر شکل را به طور قابل توجهی بدتر می کند و متابولیسم را کاهش می دهد. اگر به کاهش وزن خیلی سریع ادامه دهید، برای حفظ وزن باید خیلی کم غذا بخورید. دشوار است، و بنابراین پس از رژیم های غذایی سخت بهبود می یابند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن یک رژیم غذایی نیست. یک هفته نشستن، تخلیه یک کیلوگرم آب و سپس بازگشت به رستوران فست فود کارساز نیست. برای کاهش وزن به طور جدی باید حدود 12 تا 15 هفته به این رژیم پایبند باشید. سپس وزنه پشتیبانی می شود. 1-2 وعده غلات یا نان را به رژیم غذایی اضافه کنید و از کمبود کالری استراحت کنید. در صورت لزوم ادامه کاهش وزن، پس از چند ماه به آن باز می گردند.

تغذیه مناسب باید با فعالیت بدنی قابل اجرا همراه باشد. WHO روزانه نیم ساعت فعالیت هوازی را توصیه می کند. زنان سالم برای حفظ میزان متابولیسم خود در سطح خوبی نیاز دارند که با وزن یا وزن بدن خود کار قدرتی را اضافه کنند.

زمان مطالعه: 7 دقیقه

اولین سوالی که کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید حل کنند این است: چگونه رژیم غذایی خود را بسازیم؟ همانطور که می دانید برای رهایی از اضافه وزن، ورزش منظم کافی نیست، حتما باید در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید. ما منویی از تغذیه مناسب برای کاهش وزن را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما در برنامه ریزی رژیم غذایی خود کمک می کند.

درباره سایر مقالات تغذیه ای ما بیشتر بخوانید:

10 قانون مهم در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن

قبل از رفتن به شرح مفصلی از منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن، قوانین اساسی کاهش وزن را به شما یادآوری می کنیم. این چیزی است که هر فرد کاهش وزن باید بداند.!

1. آنها به دلیل کمبود کالری، وزن خود را کاهش می دهند، نه تغذیه مناسب. وقتی کمتر از نیاز بدن به انرژی می خوریم، شروع به استفاده از صندوق ذخیره به شکل چربی می کند. بنابراین، روند کاهش وزن شروع می شود. چه، چه زمانی و در چه ترکیبی می خورید - همه اینها تعیین کننده نیست. اگر با کمبود کالری غذا بخورید، وزن کم خواهید کرد.
2. همه رژیم‌ها، هر چه نامیده می‌شوند، با هدف کم‌خوری و ایجاد کسری کالری لازم در فرد انجام می‌شوند. کاهش وزن با تغذیه مناسب نیز از طریق محدودیت های غذایی حاصل می شود: شما غذاهای پرکالری کمتری می خورید و از شر "ضایعات غذایی" خلاص می شوید. این معمولاً برای حفظ کسری کالری کافی است، حتی اگر مستقیماً کالری را شمارش نکنید. (اگرچه با غذاهای مناسب می توانید مازاد بخورید و بهتر شوید).
3. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، نیازی به خوردن تنها غذاهای مناسب نیست: سینه مرغ، فرنی گندم سیاه، غذاهای گل کلم، پنیر کم چرب و سالاد سبزیجات تازه. این خود غذاها نیستند که به افزایش وزن کمک می کنند، بلکه مازاد کالری کلی هستند.
4. غذاهای چرب، آردی و شیرین به راحتی کالری اضافی ایجاد می کنند، بنابراین این گونه غذاها باید محدود شوند. اما اگر بتوانید این محصولات را در کالری دریافتی خود جای دهید، می توانید بدون آسیب به کاهش وزن از آنها استفاده کنید.
5. با این حال، بهتر است به منوی تغذیه مناسب پایبند باشید: در وهله اول نه برای کاهش وزن، بلکه برای سلامتی خودتان. به یاد داشته باشید که فست فودها و شیرینی ها ارزش غذایی ندارند و علاوه بر این، مصرف زیاد آنها بر بدن تأثیر منفی می گذارد.
6. به طور مستقیم برای کاهش وزن، زمان غذا خوردن نقش خاصی ندارد، بنابراین نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و روتین خود ندارید. فقط یادت باشه تهیه یک منوی صحیح مناسب برای روز به شما کمک می کند متعادل غذا بخورید، به این معنی که احساس گرسنگی را به حداقل برسانید، عادات غذایی سالم ایجاد کنید و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشید.
7. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن ندارند، برای کاهش وزن مهم ترین چیز کل کالری رژیم است. اما این شاخص ها برای حفظ عضلات (پروتئین ها)، انرژی کافی (کربوهیدرات ها)، عملکرد طبیعی سیستم هورمونی (چربی ها) مهم هستند.
8. محصولات را می توان در یک بشقاب به هر شکلی ترکیب کرد، این نیز بر روند کاهش وزن تأثیر نمی گذارد. اگر می خواهید به یک رژیم غذایی جداگانه پایبند باشید یا محصولات را فقط به روشی که عادت دارید ترکیب کنید، لطفاً.
9. توصیه های زیر تنها یکی از رایج ترین گزینه های منو برای تغذیه مناسب برای هر روز است. شما می توانید با توجه به توانایی های خود یک منو بسازید، لازم نیست روی "قانون های رژیم غذایی" تمرکز کنید. اگر کالری ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را بشمارید، دستان شما باز است: برای کاهش وزن، فقط کافی است در چارچوب KBJU غذا بخورید.
10. توزیع پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در طول روز، صبحانه‌ها و شام‌های مناسب، غذاهای خاص قبل و بعد از تمرین - اینها فقط بلوک‌های ساختمانی اضافی در ساخت بدن هستند، اما از کلیدی بودن دور نیستند. آنها در مرحله نهایی صیقل دادن بدن و رساندن آن به شکل ایده آل بیشتر مرتبط هستند.

خلاصه کنید. مسئله خلاص شدن از شر اضافه وزن همیشه به محدودیت های رژیم غذایی بستگی دارد، صرف نظر از رژیم غذایی و منوی هر روز.به همین دلیل است که شمارش کالری بهترین راه برای کاهش وزن است، زیرا شما همیشه می توانید وعده های غذایی خود را مطابق با هنجار KBJU خود برنامه ریزی کنید.

تغذیه مناسب یک ابزار کاهش وزن اضافی است که به شما کمک می کند رفتار غذایی خود را تغییر دهید و شروع به تغذیه متعادل و سالم کنید.

هنگام تهیه یک منوی تغذیه مناسب برای هر روز، آنچه مهم است به خاطر بسپارید:

• صبحانه باید سرشار از کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی در طول روز باشد.
• کربوهیدرات های سریع (شیرینی ها، دسرها، میوه های خشک) بهتر است در صبح مصرف شوند.
• شام مطلوب است که عمدتا پروتئین باشد.
• هر وعده غذایی باید حاوی فیبر (سبزیجات تازه، سبوس، غلات کامل، میوه ها) باشد.
• قانون "بعد از ساعت 18:00 غذا نخورید" را فراموش کنید، اما بهتر است شام را حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
• کالری ها را در روز تقریباً به نسبت های زیر تقسیم کنید: 25-30٪ صبحانه، 30-35٪ ناهار، 20-25٪ شام، 15-20٪ میان وعده.
• 1-2 ساعت قبل از تمرین بهتر است کربوهیدرات بخورید، ظرف 30 دقیقه بعد از تمرین - کربوهیدرات + پروتئین.

بار دیگر تاکید می کنیم که برای کاهش وزن مهمترین چیز حفظ کسری کالری کل در روز است. اما از این منظر تغذیه متعادل، حفظ سلامت، انرژی، عملکرد طبیعی بدن و کاهش خطر خرابیبهتر است از قوانین بالا پیروی کنید.

منوی نمونه از تغذیه مناسب برای روز:

• صبحانه: کربوهیدرات های پیچیده
• ناهار: کربوهیدرات های ساده
• شام: پروتئین + کربوهیدرات + چربی. حتما فیبره
• چای بعد از ظهر: کربوهیدرات، شاید کمی چربی
• شام: پروتئین + ترجیحا فیبر

در اینجا چند گزینه برای منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن وجود دارد. اینها تنها نمونه هایی از محبوب ترین و موفق ترین گزینه های صبحانه، ناهار و شام هستند که اغلب در بین کاهش وزن یافت می شوند. شما می توانید با در نظر گرفتن نیازهای فردی، منوی تغذیه مناسب خود را برای هر روز داشته باشید.

صبحانه:

• فرنی با میوه ها / میوه های خشک / آجیل / عسل و شیر (متداول ترین گزینه بلغور جو دوسر است)
• تخم مرغ همزده با نان سبوس دار
• ساندویچ با نان سبوس دار یا نان ترد
• پنکیک جو دوسر (تخم مرغ و بلغور جو دوسر را مخلوط کرده و در تابه سرخ کنید)
• اسموتی پنیر کوتاژ، شیر و موز (توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده - سبوس یا بلغور جو دوسر اضافه کنید)
• غلات کامل با شیر

شام:

• غلات / ماکارونی / سیب زمینی + گوشت / ماهی
• سبزیجات خورشتی + گوشت/ماهی
• سالاد + گوشت / ماهی
• سبزیجات / تزئین + حبوبات

ناهار "دموکراتیک" ترین وعده غذایی است، در اینجا می توانید تقریباً هر ترکیبی از محصولات را به سلیقه خود انتخاب کنید.

شام:

• سبزیجات + گوشت بدون چربی / ماهی
• سبزیجات + پنیر + تخم مرغ
• پنیر کوتاژ
• کفیر با میوه ها

خوراک مختصر:

• پخت PP
• آجیل
• میوه
• میوه های خشک شده
• پنیر کوتیج یا ماست سفید
• نان سبوس دار/نان ترد

از گزینه های پیشنهادی برای صبحانه، ناهار و شام، نسخه خود را از منوی تغذیه سالم برای هر روز ایجاد کنید.

میزان کالری ظروف را خودتان بر اساس سهم و محصولات خاص خود محاسبه کنید. به هر حال، با ابزارهای مدرن، انجام این کار بسیار آسان است: