Глютеаль булчингийн хавсралт. Өвөрмөц булчингийн дасгалын талаар таны мэдэхгүй арван зүйл. Уушиг бол өгзөг, хөлний булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
Хүчтэй, сайхан өгзөгтэй болохын тулд эдгээр таван дүрмийг дагаж мөрдөөрэй. Таны байнга өвддөг нуруу, тонгорсон гуя, нимгэн нимгэн жийнс танд талархах болно! Энэ нийтлэлээс та өгзөгөө хэрхэн шахах талаар сурах болно.
Хүчирхэг, дугуй өгзөг нь сайхан биеийн үндэс юм. Харамсалтай нь бидний ихэнх нь ийм өгзөгтэй байдаггүй бөгөөд энэ нь өдрийн ихэнх цагийг сууж өнгөрөөдөгтэй холбоотой юм. Хэрэв бид сайхан өгзөгний гоо зүйн талаар ярихгүй, харин эрүүл мэндийн тухай ярих юм бол сул өгзөг нь дараагийн асуудал, тааламжгүй, өвдөлт мэдрэхүйд хүргэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй бүдүүн гэдэсний булчин сул байгаа нь шулуун хөлтэй эгнээ, хонгил гэх мэт дасгалуудыг хийхэд хүндрэл учруулдаг. Тиймээс та өгзөгний булчингаа сургаж, сайхан галбиртай болоорой!
Өгзөгний хэлбэр, бат бөх байдлыг сэргээхийн тулд та энэ зорилгоо нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй. Үгүй бол та гоёмсог, гөлгөр гуя, бүдгэрсэн, хавтгай өгзөгтэй хэвээр байх болно.
Эдгээр таван зөвлөгөөгөөр өгзөгөө байнгын сэтгэлийн хямралаас авраарай. Тэд таныг илүү хүчирхэг, илүү идэвхтэй болоход тусална. Мэдээжийн хэрэг, тэд танд гоёмсог, сэтгэл татам контурыг өгөх болно.
Гэхдээ эхлээд өгзөг ямар булчингаас бүрддэг, хэрхэн ажилладагийг ойлгохын тулд өгзөгний анатомийн бүтцийг ойлгоцгооё. Тиймээс бид өгзөгийг бэхжүүлэхийн тулд тэдгээрийг аль болох их ачаалж, өгзөгний булчингийн утаснуудын тоог хамгийн их байлгахыг ойлгох болно.
Өгзөгний анатоми
Одоо бид өгзөгний бүтэц, үйл ажиллагааг авч үзэх болно. Өгзөгний булчингийн гүйцэтгэдэг функцүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь өгзөгний булчинг сургахад хамгийн үр дүнтэй байх болно.
Өгзөг нь gluteus maximus, gluteus medius, minimus гэсэн гурван булчингаас тогтдог. Тэд дөрвөлжин толгойг гуяыг гадагш сунгаж, эргүүлэхэд тусалдаг бөгөөд гуяны арын булчингуудтай хамт их биеийг хазайсан байрлалаас сунгадаг. Үүнээс гадна тэд биеийг хажуу тийш нь хазайлгана. Гөлгөний булчинд масс дутагдах нь тэдний сул дорой байдлыг илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь хөлний дасгалаас эхлээд үсрэх гэх мэт бүх дасгалуудад бага үр дүн өгдөг. Хэрэв та мөрөн дээрээ унжсан, босч чадахгүй байгаа бол энэ нь дөрвөлжин толгой, өгзөгний хүчийг адилхан нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Gluteus maximus булчин- гурван глютеаль булчингийн хамгийн том нь алмааз хэлбэртэй, хавтгай хэлбэртэй байдаг. Гуяыг бага зэрэг гадагш сунгаж, эргүүлж, их биеийг шулуун, засна. Энэ нь булцууны гадна талын гадаргуугийн арын хэсгүүдээс, sacrum болон coccyx-ийн хажуугийн гадаргуугаас эхэлж, гуяны глютеал булцуу, гуяны фасци lata-д наалддаг. Глютеаль булцуу ба булчингийн хооронд gluteus maximus булчингийн trochanteric bursa байдаг.
Gluteus medius булчин gluteus maximus дор байрладаг. Хип хулгайлах үйл ажиллагаанд оролцдог бөгөөд ташаа тогтмол байрлалд байх үед аарцагны ясыг хажуу тийш нь булаадаг. Урагшаа бөхийлгөсөн их биеийг тэгшлэнэ, зогсож байхдаа их биеийг чиглэл рүү нь хазайлгана. Урд талын булчингийн багцууд нь гуяыг дотогшоо, арын хэсэг нь гадагшаа эргүүлдэг. Энэ нь далавчны гаднах гадаргуугаас эхлээд гуяны ясны хавчаар ба фасциа латагаас эхэлж, гуяны том трокантерт наалддаг. Хавсралтын хэсэгт gluteus medius булчингийн trochanteric bursa байдаг.
Gluteus минимус, гурвын хамгийн гүн нь хонго булаах, их биеийг шулуун болгоход мөн оролцдог. Энэ нь урд болон доод өгзөгний шугамын хооронд ilium далавчны гаднах гадаргуугаас эхэлж, гуяны том trochanter-ийн урд ирмэг дээр наалддаг.
Өвөрмөц дасгалдаа төрөл зүйл нэмээрэй
Хэрэв та долоо хоногт нэг удаа гүзээний дасгал хийж байгаа бол хэвшилдээ зарим өөрчлөлтийг хийж эхлэх цаг болжээ. Өгзөг нь тогтмол байдал, давтамжид дасан зохицдог - та тэднийг хэдий чинээ их сургах тусам хэмжээ, хүч чадлаараа хурдан өсдөг. Хэрэв та тав дахь цэгийг шахахын тулд зөвхөн нэг дасгалыг тогтмол хийдэг бол өгзөгний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр нэг дасгал нэмнэ.
Оролдоод үз:өгзөгийг хэвтэж буй байрлалаас өргөх, хонго, хажуугийн өргөтгөл, хонго, нурууны өргөтгөлийн нэмэлт жин бүхий дасгалууд.
Гэрийн нөхцөлд өгзөгний дасгалын багц
Таны ташааны сунгалтыг илүү төвөгтэй болго
Хип сунгалт нь аарцагны тогтвортой байдал, өдөр тутмын идэвхтэй хөдөлгөөнд чухал үүрэгтэй. Алхах, гүйх, босоо зогсох, зөв байрлалтай суух зэрэг нь эрүүл өгзөгөөс эхэлдэг.
Электрон бараа, компьютер ноёрхож буй өнөө үед хүмүүс ихэнх цагаа ташаагаа нугалан (сууж) өнгөрүүлдэг. Үүний зэрэгцээ psoas булчин болон түнхний суналт, хамгийн чухал нь gluteus maximus булчин нь ноцтой сулардаг.
Эдгээр шинж тэмдгийг намдааж, сайхан өгзөгтэй болох зөв замд орохын тулд түнхний сунгагчийг тогтмол идэвхжүүлэх нь ухаалаг хэрэг юм. Хонго болон аарцаг нь арагшаа хөдөлж байх үед хонго сунгалт үүсдэг. Хамгийн түгээмэл хип сунгах дасгалууд нь squat болон deadlift юм. Хэрэв та үнэхээр сайхан, сайхан өгзөгтэй болохыг хүсч байвал эдгээр хоёр дасгалыг дасгалын хуваарьт оруулах нь гарцаагүй.
Оролдоод үз:Үхсэн өргөлт, суултыг үндсэн дасгал болгон ашиглаж, дасгал бүрийг илүү төвөгтэй болгохын тулд хэд хэдэн дасгалыг нэмж оруулаарай. Үүний үр дүнд Румыний үхлийн өргөлт, Румыний нэг хөлний үхлийн өргөлт, өгзөг өргөх, өгзөгний гүүр, хажуугийн болон нурууны өргөтгөл, хэт сунах, өвдөгнөөс гар руу, гараас өвдөг рүү үсрэх зэрэг дасгалууд юм.
Гуягаа хажуу тийш нь бага зэрэг хөдөлгө
Таны ташаа янз бүрийн аргаар хөдөлж болох ч хөдөлгөөн бүр таны ташааны шаардлагатай сунгалтыг бий болгодоггүй. Таныг хөлөө нугалах, дунд болон хажуу тийш эргүүлэх, хөлөө татах, татах үед таны ташааны булчингууд хөдөлж болно. Хэрэв та ташаагаараа дугуй хөдөлгөөн хийвэл энэ нь юу болохыг ойлгох болно. Гуягаа сунгахын зэрэгцээ сайхан өгзөгтэй болох үйл явцад бас нэг чухал зүйл байдаг - ташаагаа хажуу тийш нь булаах.
Глютеаль булчин нь биеийн дунд шугамаас хонго хулгайлах үйл явцын гол оролцогч юм. Түүний гаднах эдүүд нь ташааныг дотогшоо эргүүлэхэд тусалдаг ба дотор талын эдүүд нь ташааг гадагш эргүүлэхэд тусалдаг. Хүчтэй өгзөгний булчин таны өгзөгний хүсээгүй хөдөлгөөнийг хянах болно. Жишээлбэл, баруун хөл дээрээ зогсоход таны зүүн гуя чичирч байвал таны өгзөгний булчин сул байх магадлалтай. Хэрэв таны өгзөгний булчин огт хөгжөөгүй бол энэ нь ясны шилбэний замын хам шинж, пателлофемораль хам шинж зэрэг эмгэгүүдэд хүргэдэг. Эдгээрийн аль нь ч тийм ч таатай биш юм.
Үүнийг үзээрэй:Өвөрмөц булчинг бэхжүүлэхийн тулд долоо хоног тутмын дасгал сургуулилтдаа босоо байрлалд хонго сунгах дасгалыг арван давталттай хоёр багц, сууж буй байрлалд ижил тоог нэмнэ.
Өгзөг, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд
Глютеаль булчингийн үйл ажиллагааг хянах
Хэрэв та өдөржингөө өгзөг дээрээ суувал өдөр бүр суларч, сулрах болно. Хэрэв дасгал хийхдээ бусад булчингууд энэ эсвэл тэр сумыг өргөхийн тулд ачаалал өгөх шаардлагатай бол энэ сул тал нь ахиж болно - үр дүнд нь өгзөгний булчин улам бүр сулрах болно. Өдөрт дор хаяж 10 минут нэг хэвийн боловч үр дүнтэй хэд хэдэн дасгал хийснээр өгзөг суларсан байдлаас ангижрах болно. Бүдүүн булчингаа сургах нь дасгалын бүтээмжийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.
Үүнийг үзээрэй:Дасгал бүрийг өдөрт нэг удаа 10 удаа хий.
Ганц хөлтэй цавууны гүүр
Gluteus medius булчинд зориулсан "Галын гидрант" дасгал
Шувуу нохойн дасгал
Эсрэг талын гар, хөлийг ээлжлэн сунгасан гар, өвдөг дээрээ босоо байрлалд оруулна.
Зогсож байхдаа өгзөгөө шахах
Таны өгзөгний байнгын хурцадмал байдлыг ажигла
Механик хурцадмал байдал нь булчингийн өсөлтөд тохиромжтой. Механик хурцадмал байдал нь булчингууд идэвхгүй сунах, агших үед үүсдэг. Идэвхгүй хурцадмал байдал, тухайлбал, Румыний үхлийн дасгалын хамгийн доод байрлал дахь шөрмөсний булчинд үүсдэг. Идэвхтэй хурцадмал байдал нь нэг гараараа дамббелл өргөхөд таны бицепс мэдрэгддэг. Хоёр төрлийн хурцадмал байдал нь булчингийн өсөлтөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хоёулаа өгзөгний булчингийн хөгжилд адилхан чухал үүрэгтэй.
Бүрэн хөдөлгөөнөөр дасгал хийх үед булчингууд идэвхтэй болон идэвхгүй хурцадмал байдалд ордог. Жишээлбэл, суулт хийх үед таны өгзөгний булчингууд сунадаг (энэ нь идэвхгүй хурцадмал байдал), харин дасгалын дээд байрлалд өгзөгний булчингууд агшиж байдаг (энэ нь идэвхтэй хурцадмал байдал).
Хөдөлгөөний бүх хугацаанд хурцадмал байдлыг тогтмол түвшинд байлгахыг хичээ. Энэ нь танд оновчтой үр дүнд хүрэхэд тусална. Үүнийг хийхийн тулд дасгал хийх явцад давталтын тоог хянаж, тогтвортой хэмнэлийг хадгалах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь дасгалаа дуусгахын тулд ухаангүй хийвэл бүх зүйл бүтнэ гэж бүү найд.
Үүнийг үзээрэй:Механик хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхдээ тодорхой хэмнэлийг ашигла. Темпийг 2 - 2 - 2 систем ашиглан гурваас дөрвөн хэмнэлтэй давталтаар илэрхийлнэ.Эхний тоо нь доошоо хөдөлгөөн хийхэд зарцуулсан секундын тоо, хоёр дахь тоо нь завсарлага, гурав дахь тоо нь секундын тоо юм. дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг дуусгах (доод байрлалаас дээш гарах үед). ).
Та дасгалын хэмнэлийг 2 - 2 эсвэл 3 - 3 болгон өөрчилж, хялбаршуулж болно. Та дунд хэсэг дэх түр зогсолтыг арилгах эсвэл бүр нэмэгдүүлэх, багасгах, эсвэл жишээлбэл, доош чиглэсэн хөдөлгөөн хийх цагийг нэмж болно. Дасгал дээр хэмнэл нэмэх нь дасгалыг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэх боломжийг үргэлж олгодоггүй гэдгийг санаарай.
Наталья Говорова
Унших хугацаа: 4 минут
А А
Орчин үеийн ямар ч эмэгтэй ажил, гэрийн ажилд завгүй байсан ч гоолиг хэвээр үлдэж, толинд тусгалаа олж харахыг хүсдэг. Гэхдээ заримдаа суурин амьдралын хэв маяг, стресс, оройн цагаар цайтай талх идэх нь бидний биеийн галбирт сөргөөр нөлөөлдөг. Шаардлагагүй килограммууд суурьших эхний газруудын нэг бол өгзөг юм. Тиймээс өнөөдөр бид танд цогцолбор, фитнессийн өрөөг танилцуулах болно.
Squats - өгзөгний уян хатан байдлын хамгийн сонгодог, алдартай дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг сурах
Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд squats гэх мэт энгийн дасгалуудыг зөв хийх хэрэгтэй.
Хагас суулт хийх
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Хөлөө мөрний өргөнтэй адил байрлуулж, аажмаар доошлуул. Гэхдээ бүрэн биш. Хагас сууж буй байрлалд байж, зогсож байхдаа анхны байрлал руугаа буц. Өсгий дээрээ амраарай. Амьсгалахдаа доошоо бууж, амьсгалах үедээ дээшээ гардгийг анхаарна уу. Амьсгалаа ажиглахаа бүү мартаарай. Энэ маягаар 5 удаа аажуухан бөхий. Дараа нь хурдаа нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ илүү хурдан, squats 10 удаа давтана. Эцэст нь, хагас сууж буй байрлалд 10 удаа бөхийлгөж, босохгүйгээр, гэхдээ хаврын хөдөлгөөн хий.
Өргөн байрлалтай squats
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Шулуун зогсоод хөлөө өргөнөөр тараана. Оймс нь бие биенээсээ эсрэг чиглэлд чиглэсэн байх ёстой. Эхний арга барилын нэгэн адил өвдөгнөөсөө аль болох хол байгаа эсэхийг шалгаарай, хагас сууж буй байрлал руу аажим аажмаар буулга. Хел тавих дасгалыг удаан горимд 5 удаа, дараа нь 10 удаа хурдан, хагас сууж буй байрлалд 10 удаа давтана.
"Хөлийг хамтад нь хавсаргаж" өгзөг дээр хамгийн их ачаалал өгдөг
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Шулуун зогсоод хөлөө чанга нийлүүлж, өвдөгөө тагла. Гар нь туузан дээр үлддэг. Өмнөх аргуудын нэгэн адил амьсгалахдаа аажуухан доош тонгойж, амьсгалаа гаргахдаа босоо байрлал руу буц. Дасгалыг 5 удаа аажмаар давтана. Дараа нь squats 10 удаа хурдан давтана. 10 дахь удаагаа хагас сууж буй байрлалд гараа урагш сунгаж, 10 "хүрш" хий. Өвдөг чинь хоорондоо дарагдсан эсэхийг бүү мартаарай.
Энэ цогцолборыг хийж дууссаны дараа эхлээд нуруу, дараа нь урд талдаа хөлөө ээлжлэн сунгаж булчингаа сунгана. Өгзөгний эдгээр дасгалуудыг харуулахын тулд бүх зүйлийг аль болох зөв хийхэд туслах видеог үзээрэй.
Видео: өгзөгний дасгалууд - squats
Уушиг бол өгзөг, хөлний булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
Lunges бол өгзөгөө чангалах энгийн дасгал бөгөөд та гэртээ амархан хийж болно.
Урагшаа гүйнэ
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн алхаж баруун өвдөг рүүгээ доошлуул. Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Өвдөг нь хөлөөс хэтрээгүй, харин түүнд хатуу перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны нуруу шулуун байх ёстой гэдгийг санаарай. Баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг давт. Хөлөө ээлжлэн 10 удаа урагшлуул.
Буцах уушиг
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Одоо аль болох нэг хөлөөрөө ухарч, өвдөг дээрээ тавь. Босоо байрлал руу буцаж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Мөн өвдөг, нуруугаа арчлахаа мартуузай. Энэ дасгалыг баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн 10 удаа хийх шаардлагатай.
Видео: Уушигны дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ
Савлуур нь охидын гэрийн нөхцөлд өгзөгөө чангалж, целлюлитээс салах маш үр дүнтэй дасгал юм.
Хажуу тийшээ савлуул
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Хажуу тийшээ савлах нь гэрийн бусад үйл ажиллагаатай хослуулж болно - жишээлбэл, нялх хүүхдийг шалан дээр тоглуулах эсвэл хооллох. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд баруун талаараа шалан дээр хэвт. Толгойгоо гараараа дэмжиж, зүүн хөлөө аль болох дээш өргө. Хөл, өгзөгний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл үүнийг хий. Хамгийн тохиромжтой нь та дасгалыг 20 удаа давтах хэрэгтэй. Үүнтэй ижил зүйлийг хий, нөгөө тал руугаа эргүүл. Өгзөгөө бэхжүүлэх дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар та видео бичлэгээс харж болно.
Видео: Хажуу тийшээ савлуур
Нурууны савлуур нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэх
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Шалан дээр хэвтэж, тохойн дээрээ хэвт. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, анхаарлаа төвлөрүүл. Зүүн хөлөө аль болох өндөр эргүүл. 10 удаа давтана. Нөгөө хөлөөрөө ижил дасгалыг 10 удаа хий.
Видео: Буцах савлуур
Дамббелл эсвэл бусад жин нь энгийн боловч үр дүнтэй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Өгзөгний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээр нугалах
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Өгзөг чангалах энэхүү маш үр дүнтэй, энгийн дасгалыг гэртээ зөвхөн дамббелл эсвэл усаар дүүргэсэн хоёр хуванцар саванд хийж болно. Шулуун босоод нуруугаа нугална. Шулуун нуруугаараа урагш бөхийж, хөлийн хуруугаа дамббеллээр барина. Гурван багц 20 давталт хий. Дасгалын хооронд амрах хугацаа 20 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.
Эцэст нь би танд гэртээ хийж болох өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэгийг хэлмээр байна. Энэ нь бидний аль хэдийн танил болсон довтолгоотой бага зэрэг төстэй боловч илүү тод динамик, олон янз байдаг.
Дэвшилтэт өмдний өмднөөс салж, өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Шалан дээр хивс эсвэл хөнжил тавь. Нэг өвдөг дээрээ суугаад гар дээрээ амар. Хоёр дахь хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, өвдөг дээрээ эрчимтэй нугалж эхэлнэ. Дараа нь тохойн дээрээ буулгаж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөж, шулуун болго. Видеонд үзүүлсэн шиг нугалж, бүрэн тэгшлээрэй. Дараагийн шатанд шулуун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр өргөж, буулгана. Үүний дараа хөлийнхөө хурууг аль болох өндөр сунгаж, хөлөө шалан дээр буулгахгүйгээр хаврын хөдөлгөөн хий. Энэ дасгалын үе шат бүрийг хөл тус бүрт 10 удаа хийх ёстой. Хөдөлгөөний талаар илүү дэлгэрэнгүй судлахын тулд бид видеог үзэхийг зөвлөж байна.
Видео: өгзөг, гуяны дасгалууд
Хэрэв та залхуу биш, эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийвэл таных гэдгийг санаарай өгзөг нь үргэлж тонгорсон, хөл нь нарийхан, үзэсгэлэнтэй байх болно .
Сайхан өгзөгтэй болсноор бид бие махбодоороо бахархах мэдрэмжийг мэдэрдэг, тэд биднийг дур булаам, үзэсгэлэнтэй харагдуулдаг, эсрэг хүйсийн хүмүүсийн харцыг татдаг. Гэсэн хэдий ч нас ахих тусам булчингууд уян хатан чанараа алддаг тул бидний өгзөг үргэлж сайхан хэвээр байхын тулд бид тодорхой биеийн тамирын дасгалуудыг системтэйгээр хийх хэрэгтэй. Бид өгзөгний эдгээр дасгалуудын талаар цаашид ярих болно.
Өгзөгний булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?
1. Эхлээд эхэл. Гүйх нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны дүр төрхийг илүү дур булаам болгодог. Мөн гүйлт нь биеийн дархлааг сайжруулж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр бусад дасгалуудыг хийхэд хялбар болно. Хэрэв та өмнө нь гүйж байгаагүй бол долоо хоног бүр зайгаа нэмэгдүүлж жижиг гүйлтээр эхлүүлээрэй.
2. Лифт ашиглахгүй, харин шатаар яв. Дүрэм нь энгийн боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд лифтээр орон сууцныхаа давхарт гарах нь илүү тухтай, хялбар байдаг. Гэхдээ бидний амьдралын энэ тайтгарал таны өгзөгийг сайхан болгохгүй. Тиймээс аль болох шатаар өгсөж, хөлөө бүхэлд нь биш, зөвхөн хөлийнхөө хурууг гишгүүр дээр байрлуул. Өсгийг өсгөх нэмэлт хүчин чармайлт нь глютеаль булчинг чангалж эхэлнэ.
3. Скват хийх. Хөлөө мөрний түвшинд байрлуулж, гараа урагш сунган, нуруугаа шулуун байлга. Хэд хэдэн хандлагаар 20-30 удаа удаан суулт хийх. Нуруунд бага ачаалал өгөхийн тулд дасгал хийж байхдаа эхлээд гараараа (жишээ нь хаалганы бариул) зарим тулгуурыг барьж болно.
4. Хөлөө савлуулаарай. Хаалга руу хажуу тийшээ зогсоод нэг гараараа бариулыг барьж, нөгөө гараараа бэлхүүс дээрээ тавь. Хаалганаас хөлөө хамгийн хол байлгаад урагшаа 20 удаа, дараа нь мөн адил тооны савлуурыг буцаана. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил дасгал хий. Та хөлөө бүхэлд нь дээш өргөх хэрэгтэй.
5. Хөлөө өргөх. Дөрвөн хөл дээрээ босоод нуруугаа шулуун байлга. Гулзайлгасан хөлөө зогсох хүртэл нэг нэгээр нь өргө. Эхлээд хөл тус бүр дээр дасгалыг 30 удаа хийж, дараа нь цаг хугацааны явцад эдгээр удаа (давталт) тоог нэмэгдүүлнэ.
6. Сандалны түшлэгийг барин хөлөө бүхэлд нь буцааж өргө. Энэ дасгалыг аль болох удаан хийж, заримдаа хөлөө өргөх дунд хэдхэн секундын турш барь.
7. Бадминтон эсвэл теннис тогло. Эдгээр тоглоомууд нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд туслах болно, учир нь эдгээр тоглоомуудын үеэр та байнга бөхийж, нэг хөл дээрээ бөхийх хэрэгтэй болдог.
Булчингууд хүчтэй болж байгаа тул нэг арга барилаар давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дасгалууд нь энгийн бөгөөд алдартай боловч тэдгээрийн хэрэгжилт нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд ихээхэн ач тустай байх болно. Мөн теннис, бадминтон зэрэг идэвхтэй спортын талаар бүү мартаарай.
Та өгзөгөө илүү чанга, чанга болгохыг хүсч байна уу?
Юу ч байсан хүмүүс ихэвчлэн өгзөгний булчингийнхаа биеийн тамирын дасгалыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг - илүү өндөр үсэрч, илүү хүчтэй, уян хатан байхыг хүсдэг.
Ямар ч өмд (зөвхөн леггинс гэлтгүй) өмсөхөд сайхан харагдах чулуу шиг хатуу өгзөг шиг тачаангуй зүйл байхгүй гэж би боддог.
Хэрэв та эдгээр 19 өгзөгний дасгалыг дасгалдаа нэмбэл таны доод биеийн хэлбэр сайжирч, бие бялдрын хувьд хүчирхэг болж, ерөнхий гүйцэтгэл сайжирна. Би чамд дасгал хийх санаануудыг ч гэсэн ганцхан зорилгодоо хүрэхийн тулд өгөх болно... тиймээс үргэлжлүүлэн уншаарай.
Дасгалын тайлбар руу шууд орохын өмнө би танд ойлгоход туслах үүрэгтэй гэж бодож байна ХэрхэнЭнэ нь яг үнэндээ ажилладаг глютеаль булчин юм. Таны өгзөг байгаа тул энэ нь чухал юм ганцаараа биштом булчин.
1. Глютус дээд булчин
Глютеус дээд булчин нь хүний бүх биеийн хамгийн том булчин гэдгийг та мэдэх үү? Түүний үүрэг бол их биеийг босоо байрлалд дэмжих явдал бөгөөд энэ нь түүний хэмжээ, хүч чадлын шалтгаан юм.
Нэрнээс нь харахад энэ нь бүхэл бүтэн бөөрөнхий булчингийн бүлгийн хамгийн том, гадаргуугийн булчинд хамгийн ойр байдаг.
Gluteus maximus булчингийн үйл ажиллагаа нь голчлон дээд хөлийг (хонго) сунгах явдал юм - жишээлбэл, squat байрлалаас босох үед. Энэ булчинг ажилд оруулах өөр нэг жишээ бол урагш хазайсан их биеийг өргөх явдал юм. Данх савлаж байгаагаар төсөөлөөд үз, та энэ булчин хэрхэн ажилладаг талаар сайн ойлголттой болно.
Хип сунгалт нь үхлийн өргөлт, гүйх, тэшүүрээр гулгах үед хөлийг нь түлхэх, зүгээр л хөлөө савлах үед тохиолддог.
Энэ булчин нь хөлийг эргүүлэхэд оролцдог - тодорхой болгохын тулд жишээ нь нугас алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
2. Gluteus medius булчин
Gluteus medius нь gluteus maximus-ийн доор байрладаг, ялангуяа нэг хөл дээрээ зогсох үед түнхний үений тогтвортой байдлыг хангадаг хамгийн жижиг нь глютеаль булчингийн бүлгийн хэсэг юм. Тиймээс алхах, гүйх (хөлийг ээлжлэн ашигладаг) эсвэл шатаар авирах үед аарцагны ясыг нэг тал руу живүүлэхгүйн тулд дунд булчинг чангална.
Түүнчлэн, gluteus medius (болон минимус) нь хонго хулгайлахад оролцдог.
3. Gluteus minimus
Энэ нь gluteus medius-ийн шууд доор байрладаг gluteal булчингийн бүлгийн хамгийн жижиг хэсэг юм. Үүний гол үүрэг нь хип үений тогтвортой байдлыг хангах явдал юм. Энэ нь gluteus medius булчинтай хамт ажилладаг.
Энэхүү бяцхан анатомийн аялал таныг төөрөгдүүлээгүй гэж найдаж байна. Үндсэндээ дасгалуудыг хийхийн тулд үүнийг л мэдэх хэрэгтэй. За цаашаа...
Өгзөгний хамгийн үр дүнтэй 19 дасгал
Хэрэв та дасгалынхаа үеэр эдгээр 19 дасгалыг хийвэл өгзөг чинь төгс галбиртай болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын машин дээр ухаангүй дасгал хийх шаардлагагүй. Доорх 12 ухаалаг өгзөгний дасгалууд нь хамгийн шилдэг нь юм.
Глютус дээд булчинд зориулсан дасгалууд
1. Хип хулгайлах
АНУ-ын Биеийн тамирын хороо Висконсины их сургуультай хамтран ямар дасгалууд өгзөгний булчингуудыг илүү сайн ажиллуулдаг болохыг тогтоох судалгаа хийжээ. Глютус дээд булчингийн жагсаалтад ямар дасгал тэргүүлсэн бэ?
...Энэ бол хонго хулгайлах явдал!
Доорх график нь бусад глютын дасгалын үр дүнг харуулж байна (1):
Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Баруун хөлөө дээш өргөөд, хөдөлгөөний туршид өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр барьж, өсгийгөө тааз руу чиглүүлж, ташаа өвдөг нь шалан дээр параллель байна. Хөлөө доошлуулж, зүүн хөлөөрөө давтана.
Тэмдэглэл:
- Энэ нь нуруугаа гэмтлээс хамгаалах шаардлагатай. Хүзүү нь нуруугаараа нэг шугам үүсгэх ёстой - шулуун (үүний дагуу та дээшээ биш доошоо харах хэрэгтэй).
- Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хөл тус бүрт жин нэмэх, өвдөгний үений хэсэгт данх барих, эсвэл тусгай машин ашиглан энэ дасгалыг хийх хэрэгтэй.
2. Кетлбелл савлуур
Алдарт нуруу нугасны мэс засалч Стюарт МакГилл данхны савлуур нь өгзөгний дээд булчинг онилох маш сайн дасгал төдийгүй нурууны хамгийн аюулгүй дасгал гэдгийг харуулсан.
Хэрвээ би зэлүүд арал дээр тэнүүчилж байгаад ганцхан дасгал хийх боломжтой байсан бол данхны савлуур сонгох байсан байх. Энэ их хэрэгтэй.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Нуруугаа шулуун, голоо чангалж, урагш бөхийж, данхыг хоёр гараараа барина. Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуул. Өвдөг рүүгээ бага зэрэг хазайж, аарцагаа буцааж хөдөлгө. Дараа нь хурдан босоод, гэдэс, өгзөгөө чанга барьж, урд талын жинг эргүүлээрэй.
Тэмдэглэл:Босоо байрлал руу буцаж ирэхэд хөдөлгөөн нь хип үенээс гарах ёстой. Хөлний хоорондох жинг бууруулж, дүүжин хөдөлгөөнийг шаардлагатай бол олон удаа давтана.
Journal of Strength & Conditioning Research сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар гүехэн ба зэрэгцээ squat-тай харьцуулахад гүн squat нь gluteus maximus-ийг, ялангуяа төвлөрсөн үе шатанд илүү сайн ажиллуулдаг болохыг тогтоожээ. (3)
Энэ нь логик юм, учир нь та доошоо буух тусам өгзөгний булчингууд илүү их сунадаг (мөн ингэснээр татагддаг). Гүехэн squat нь гуяны булчингуудыг өгзөгний булчингаас илүү ажиллуулдаг. Тиймээс, gluteus maximus булчинг бүрэн ажиллуулахын тулд доошоо яв.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Штанг мөрөн дээрээ тавиад (трапецын дээд талд), урагшаа харж, цээжээ гадагшлуулж, хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлийн хурууг хажуу тийш нь эргүүлнэ.
Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагаа хойш доош хөдөлгөж (сандал дээр сууж байгаа мэт), өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлга. Өсгийгөө шалнаас түлхэж өгзөгөө шахаж бос.
Deadlift нь зөвхөн өгзөгний булчингуудад сайн дасгал төдийгүй биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг зөв хийхийг хичээх хэрэгтэй, учир нь буруу техник эсвэл булчингийн дутагдалд хүргэсэн тохиолдолд ноцтой гэмтэл гарч болзошгүй юм.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Штанг өвдөгнийхөө эсрэг талд, хөлний дээгүүр байхаар барина. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Штангийг дунд зэргийн атгах хэлбэрээр барьж, түнхний үеийг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, ходоодоо чангална.
Аарцгаа доошлуулж, өвдгөө бөхийлгөж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, нуруугаа шулуун байлгаад дараа нь өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Баар өвдөгнөөсөө дээш гарсны дараа өөртөө итгэлтэй, хүчтэй хөдөлгөөнөөр ташаагаа бага зэрэг урагшлуулна.
Ташаа нугалж, шал руу чиглүүлэх замаар хөндлөвчийг доошлуул, харин нуруун дээрх илүүдэл ачааллыг багасгахын тулд өөрт ойр байлга.
Энэ дасгал нь штанг өргөхөд хөл их бага хэмжээгээр тогтдогоороо уламжлалт үхлийн дасгалаас ялгаатай. Өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой, гэхдээ энэ нь шөрмөс, өгзөгний булчинг ажиллуулдаг татах дасгал юм. Энэ нь шөрмөсийг илүү ихээр чиглүүлдэг байж магадгүй, гэхдээ ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд үүнийг бас хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Штангийг ташааны түвшинд гараараа барина (алгаа доошил). Мөр нь доошоо, нуруу нь шулуун, гэдэс нь чангарч, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
Барыг доошлуулж, аарцагыг аль болох холдуулна. Штангийг биедээ ойртуулж, урагшаа харж, мөрөө доошлуул. Шөрмөсийг бүрэн сунгасан байхыг мэдрэх хүртэл доошлоорой - ихэвчлэн өвдөгний доор.
Доод талд нь өгзөгөө шахаж, шөрмөсөө ашиглан өөрийгөө дээш өргө.
6. Өвдөг нь цээжиндээ дарагдсан цавууны гүүр
Энэ бол аарцагны үений үндсэн өргөлтийн илүү дэвшилтэт хувилбар боловч түнхний нугалах булчинг нээж, өгзөгний булчинг илүү ихээр татдаг тул надад илүү таалагдаж байна.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах. Зүүн хөлөө шалнаас өргөж, цээжиндээ аваач. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм. Баруун хөлийнхөө өсгий рүү бөхийж, аарцагыг шалнаас дээш өргө. Дээд цэг дээр засаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Баруун хөл дээрээ давталт хийж дууссаны дараа зүүн хөл дээрээ дасгал хий.
7. Лифт
Өргөх дасгалууд нь нэг хөлтэй хөлтэй төстэй байдаг. Чухамдаа нуруундаа хэт ачаалал өгөхгүйгээр хөл тус бүрийн булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй учраас дорно дахины олон хүндийн өргөлтийн тамирчид суултаас гадна өргөлт хийх нь ихсэж байна.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Өргөх дасгалыг мөрөн дээрээ штанг эсвэл гартаа дамббелл барьж хийж болно. Дасгалыг дамббелл ашиглан хэрхэн хийхийг би тайлбарлах болно.
Шулуун зогсоод гар бүрт дамббелл барина. Мөрөө буулгаж, гараа чангал. Дээд бие нь бараг хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
Баруун хөлийнхөө өсгийг хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр тавь. Вандан сандал дээр босоод жингээ баруун өсгий рүүгээ шилжүүл. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн хөл дээрээ давтана.
8. Штангаар аарцагны ясыг өргөх
Аарцгийн булчинг өргөх нь gluteus maximus булчингийн хамгийн сайн дасгал юм. Энэ дасгалын дөрвөн өвөрмөц шинж чанараас шалтгаалж энэ дасгалыг суулт эсвэл үхлийн өргөлтөөс хамаагүй илүү эрчимтэй хийдэг.
- Штанг өргөх нь гол төлөв хонго сунгах дасгал юм.
- Дасгалын хамгийн хэцүү хэсэг нь хамгийн өндөр цэгт байдаг бөгөөд энэ нь хонго сунгалтыг маш ихээр идэвхжүүлдэг
- Дасгал хийх явцад өвдөг нь нугалж байгаа тул гуяны арын хэсгийг ажилд оруулдаггүй
- Өвдөгний үе нь дасгал хийхэд бараг оролцдоггүй
Энэ дасгал нь штанг мөрөн дээр биш харин ташаанд нь урд нь барьдаг тул нуруунд нь ганхуулах дасгалаас бага ачаалал өгдөг. Тиймээс аарцагны ясыг штангаар өргөх нь гэмтэл авсан хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Шууд вандан сандлын урд суу. Штангийг гуян дээрээ тавь. Гуяны ясыг хамгаалахын тулд зөөлөн дэвсгэр ашиглаж болно. Дараа нь мөрний ирээ вандан сандал дээр хэвтүүлнэ.
Өөрийнхөө жинг мөрний ир болон өсгий хооронд хуваарилж аарцагаа өргөж эхлээрэй. Дээд талд, богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
9. Блоконд хөл хулгайлах
Эдгээр дасгалууд нь Синди Кроуфордын сургалтын онцгой эрх биш юм. Амортизатор бүхий хөлийг хулгайлах нь хөлийг хулгайлах өнцөг ихтэй тул глютеаль булчингийн бүх бүлгийн хувьд маш сайн дасгал юм.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Амортизаторыг баруун хөлийнхөө шагайнд холбоно. Хагас метрийн зайд ачааны блоктой нүүр тулж зогсоод гараараа хүрээг барина. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, өгзөгөө чангал. Амортизаторын хурцадмал байдлыг эсэргүүцэн ажиллаж буй хөлөө аажим аажмаар хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, ажлын хөлөө өөрчил.
Бүдүүн гэдэсний булчингийн бүлгийг бүхэлд нь татахын тулд хулгайлагдсан хөлний хурууг гадагш нь эргүүлнэ.
10. Нэг хөл дээрээ хажуу тийшээ бөхийх
Энэ дасгалын гол онцлог нь хөлийг хажуу тийш нь хөдөлгөдөг. Үүний ачаар биеийн жин нь ажлын хөл, өгзөг рүү шилждэг.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр баруун хөлөөрөө зогсоод, зүүн хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь баруун хөлөөрөө бөхийлгөнө. Өсгий дээрээ төвлөрч, өгзөгөө татна. Шаардлагатай тооны давталт хийж, хөлөө солино.
11. Болгарын уушиг
Зөвхөн өгзөгний булчингуудад төдийгүй дээд хөлний бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хамгийн хэцүү, гэхдээ нэгэн зэрэг хэрэгтэй дасгалуудын нэг юм. Эхлээд хөлөө бүхэлд нь арын сандал дээр тавиад дараа нь зөвхөн хуруугаараа зогс. Та асар их ялгааг мэдрэх болно.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Энэ дасгалыг мөрөн дээрээ штанг барьж эсвэл гартаа дамббелл барьж хийж болно. Би дамббелл ашиглан Болгарын уушиг хийх техникийг тайлбарлах болно.
Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод уушгины дасгал хийхэд хангалттай хол байгаа эсэхийг шалгаарай. Ажлын хөлийнхөө өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрч болохгүй гэдгийг анхаар. Нэг хөлөө вандан сандал дээр тавиад гартаа дамббелл барина. Нурууны өвдөг чинь шалан дээр бараг хүрч, ажлын гуя шалтай параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Дараа нь урд хөлийнхөө өсгийгөөр дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны давталт хийж, хөлөө солино.
Gluteus medius (болон минимус) булчинд зориулсан дасгалууд
Дунд болон жижиг булчингуудын булчингийн утаснууд нь gluteus maximus булчингаас өөр байршил, бэхэлгээний цэгүүдтэй байдаг тул ажилд өөр өнцгөөс оролцдог тул өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг.
Тэдний гол үүрэг бол аарцагны ясыг тогтворжуулах, хонго хулгайлах явдал юм. Дараах дасгалууд нь яг үүнд чиглэгдсэн болно.
12. Хөл өргөх
Энэ бол өгзөгний булчинг дулаацуулах гайхалтай дасгал бөгөөд нэг хөл дээрээ аарцагны ясыг хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар сурахад тусална. Энэ нь тамирчид, ялангуяа гүйгчдэд заавал байх ёстой.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Нэг хөлөөрөө гишгүүр гэх мэт жижиг өндөрлөг дээр зогс. Эсрэг талын гуя, аарцагыг өргөж, 3-5 секундын турш барина. Дараа нь аажмаар шалан дээр буулгана. Дасгалыг ядрах хүртлээ давтан хий (ихэвчлэн 1-2 минут), дараа нь хөлөө солино. Ажиллаж буй хөл чинь шулуун, мөр чинь нэг тал руугаа эргэлдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
13. Хажуу талдаа хэвтэж буй хонго хулгайлах
Танд хатуу IT хамтлаг бий юу? Ихэнх хүмүүсийн хувьд тийм ээ, үүний шалтгаан нь түүнийг бүрдүүлдэг булчин - "tensor fascia lata" - хөлний дээд ба хажуу хэсэгт, гуяны яг доор байрладаг.
Гөлгөний булчинг сургахдаа таны хийж буй дасгалууд нь тензор фасци лата биш харин өгзөгний булчингуудыг дээд зэргээр ажиллуулдаг эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Эдгээр булчингууд маш ойрхон байрладаг тул тэдгээрийг ялгахын тулд та анатомийн талаар сайн ойлголттой байх хэрэгтэй.
Сайн мэдээ гэвэл Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар ташаа сунгах, аарцагыг өргөхтэй зэрэгцэн хажуу тийш хэвтэх нь гуяны дунд булчинг ажиллуулдаг хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг болохыг тогтоожээ. tensor fascia lata-ийн хамгийн бага оролцоо. (4)
Та энэ дасгалыг хийх нь инээдтэй харагдаж магадгүй, гэхдээ хэнд хамаатай юм бэ! Хамгийн гол нь gluteus medius болон minimus булчинг бэхжүүлэхэд маш их хэрэгтэй байдаг.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Толгойгоо зүүн гараараа зүүн талдаа хэвт. Гуягаа 45 градус орчим сунгаж, өвдгөө 90 градусаар нугална. Өвдөг, ташаагаа хамт байлгах хэрэгтэй. Дээд хөлөө дээш өргөөд, хөлөө нийлүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүл.
Дасгал хийхдээ ташаныхаа хамт биеэ эргүүлж болохгүй.
14. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй хөл гөлрөх
Энэ дасгал нь таныг илүү үр дүнтэйгээр бөхийлгөхөд тусална. Олон хүмүүс хөлөө хавирах үеэр өвдөгөө гэмтээдэг бөгөөд энэ нь урд талын шөрмөс тасрах зэрэг ноцтой асуудалд хүргэдэг.
Амортизаторыг өвдөгний дээд хэсэгт өмсдөг тул дунд болон жижиг булчингуудыг ажиллуулж, өвдөгний үеийг сунгахаас сэргийлдэг. Энэ дасгалыг эхлээд өөрийн жингээр хийж сур, дараа нь амортизатор нэмнэ.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Амортизаторыг хөлөндөө, өвдөгнөөсөө дээш тавь. Амортизаторын хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд толгой, цээжээ шулуун байлгаж, хөлөө мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байлга. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг хойш доош нь буулгаж (сандал дээр сууж байгаа мэт), жингээ өсгий дээрээ барьж, аль болох доош тонгой. Дасгал хийх явцад өвдөг чинь параллель байхын тулд өгзөгний булчингаа чангалж амортизаторын хурцадмал байдлыг хадгал.
Анхны байрлал руугаа буцаж, өсгийгөө шалнаас түлхэж, өгзөг, өвдгөө зэрэгцүүлээрэй.
15. Хажуугийн банз, хөлийг өргөх
Энэ бол таны гол болон өлөн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хажуугийн банзны илүү төвөгтэй хувилбар юм. Энэ бол өчүүхэн бус дасгал бөгөөд энэ үеэр нэг талдаа хийх нь нөгөө талаас хамаагүй хялбар гэдгийг мэдрэх болно. 2009 онд хийсэн судалгаагаар өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд янз бүрийн дасгалын зэрэгцээ хажуу тийш хэвтэх нь энэ дасгалын хөлийг өргөхтэй ижил байдаг нь хамгийн ашигтай болохыг тогтоожээ. (5)
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Зүүн талдаа хэвтэж, тохойгоо мөрний доор байрлуулж, хөл нь шулуун, хөл нь хамт байх ёстой. Үндсэн булчингаа чангалж, аарцагаа дээш өргөөд, шагайнаас мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэ. Дараа нь өвдгөө нугалахгүйгээр дээд хөлөө өргө. 3-5 секундын турш бариад хөлөө буулгаж, давтана. Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа нөгөө тал руугаа эргүүл.
16. Өргөгчтэй хажуугийн шат
Энэ дасгал ямар харагддагийг ойлгох хамгийн хялбар арга бол зомби хажуу тийшээ алхаж байгаагаар төсөөлөх явдал юм. Энэ нь инээдтэй харагдаж байгаа ч таны өгзөг хэдхэн секундын дотор "шатах" болно.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Амортизаторыг шагайгаа тойруулан татна. Таны хөл мөрний өргөн зайтай байсан ч хангалттай хурцадмал байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө шулуун байлгаад баруун тийш алхаж (баруун өгзөгөө шахаж) зүүн хөлөө зөөлөн дээш өргө. Шаардлагатай тооны давталт (эсвэл зай), дараа нь зүүн тийшээ баруун тийш алхаарай.
17. Хөлийн хуруугаараа бөхийлгөх - өвдөгний үеийг урагшлуулах
Энэ бол миний хөлбөмбөгчидтэй хийдэг дасгал юм. Энэ нь өвдгөө цээж рүүгээ урагшлуулахад тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд чиглэдэг тул би үүнийг гүйж буй хэн бүхэнд зөвлөж байна.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Зүүн хөл дээрээ гарааны байрлалд зогсоод урагш бөхийж, баруун хөлөө хойш хөдөлгөж, нуруугаа шулуун, гол булчингаа чангална. Баруун гараараа зүүн хөлийнхөө хуруунд хүр. Дараа нь зүүн хөлөндөө зогссон хэвээрээ өгзөгний булчин, шөрмөсөө татаж, анхны байрлал руугаа буцаж, баруун өвдгөө цээжнийхээ өмнө аваачна. 2-3 секунд бариад эхнээс нь давтана. Сүүлийнх нь энэ дасгалын хувьд маш чухал тул цаг заваа аваарай. Шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж, дараа нь хөлөө солино.
18. Босоо байрлалд хөлний тойрог
Энэ дасгалыг ихэвчлэн биеийн тамирын дасгалын үеэр хийдэг тул та үүнд глютеаль булчингууд ямар холбоотой вэ гэж гайхаж байгаа байх. Гэхдээ санаа зоволтгүй, хэд хэдэн тойрог хий, эсвэл илүү хурдан хий, тэгвэл та өгзөгний булчин чангарч байгааг мэдрэх болно.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Зүүн хөл дээрээ зогсоод, баруун хөлөө шалнаас бага зэрэг өргөж, ташаанаасаа эхлээд урд, дараа нь хажуу тийш, эцэст нь ард талд нь жижиг тойрог зурж эхлээрэй. Өнцөг бүр дээр цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг 3-5 тойрог хийнэ. Дэмжих хөлний өгзөгний булчингууд нь аарцагны тогтвортой байдлыг хангахын тулд ажиллах тул ганхахгүй, шулуун зогсохыг хичээгээрэй.
19. Бөмбөг дээр "гүүр" байрлалд алхах
Нурууны хоёр талыг "кроссовер" хөдөлгөөнөөр ажиллуулдаг нэмэлт дасгал. Үнэн хэрэгтээ, өгзөгний булчин нэг талдаа ажиллахад эсрэг талын нурууны булчингууд автоматаар татагддаг. Энэ нь алхах, гүйх эсвэл шатаар авирах үед ч тохиолддог. Энэ бол эдгээр булчингийн бүлгүүдэд зориулсан маш сайн дасгал бөгөөд үүнээс гадна үзэсгэлэнтэй харагдаж байна.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Бөмбөгийг толгой, мөрөн дээрээ дэр шиг байрлуулж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, чангал. Тогтвортой бөмбөгний бүх дасгалын нэгэн адил таны ташаа өргөгдөж, бие өвдөгнөөсөө мөр хүртэл шулуун байх нь чухал юм. Өгзөгөө чангалж, зүүн тийш хөдөлж эхлээрэй.Та баруун өгзөг болон нурууны зүүн талдаа ялангуяа ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
Аливаа дасгал хийхэд олон төрлийн дасгалууд чухал байдаг. Тиймээс дээрх жагсаалтаас нэг дасгалыг сонгоод судасны цохилт алдтал хийх шаардлагагүй. Тэдгээрийн хэд хэдэн хэсгийг оруулах нь дээр.
Булчин бүр нь янз бүрийн хөдөлгөөний үед идэвхждэг өөр өөр утаснаас бүрддэг. Гөлгөний булчинд зориулсан хэд хэдэн дасгал хийснээр та бүгдийг нь ашиглаж болно.
Эдгээр баримтуудыг харгалзан дасгалдаа дасгал сонгох 4 зөвлөмжийг доор харуулав. Дүрмээр бол та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Наад зах нь нэг төрлийн gluteus maximus дасгалыг багтаасан болно
- Хэд хэдэн squat дасгалууд багтсан
- Deadlift дасгалууд багтсан
- Глютеус дунд болон минимус булчинг идэвхжүүлдэг тогтвортой байдлыг бэхжүүлэх дасгалууд багтсан болно.
Таны өгзөгний хүссэн хэлбэрийг өгөх 3 дасгал
Одоо та хамгийн сайн өгзөгний дасгалуудыг мэддэг болсон тул өгзөгний булчинг хэлбэржүүлж, бэхжүүлж, хадгалахын тулд тэдгээрийг бүрэн дасгал болгон нэгтгэж болох гурван аргыг энд оруулав.
Би дасгал бүрийг үндсэн зорилгод нь үндэслэн нэрлэсэн:
Жич:
CP - "давталтын тоо" нь санал болгож буй давталтын тоог гүйцэтгэхийн тулд хамгийн оновчтой жинг сонгох шаардлагатай гэсэн үг юм.
Дасгал 1 – Хөнгөн атлетикийн хөгжил
Энэ дасгалын зорилго нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм. Тиймээс дасгал хийхдээ яарах шаардлагагүй. Үүний оронд илүү хүнд жинг цөөн удаа өргөж үзээрэй. Багц болон давталтын хооронд 1-3 минут амраарай, ингэснээр та хамгийн их үр дүнд хүрэх болно.
Дараагийн дасгал руу шилжихийн өмнө хоёр багцыг дуусга. Багцуудын хооронд 1-3 минут амраарай.
- Данхны савлуур - 10 CP
- Deadlift - 6 CP
- Гүн squats - 6 CP
- Гар, өвдөгний хонго хулгайлах - хөл тус бүрт 10 CP
- Штангаар аарцагыг өсгөх - 6 CP
Дасгал 2 - Хэлбэр ба өнгө аяс
Энэхүү дасгал нь ямар ч жинсэн өмдтэй төгс харагдах хатуу өгзөгтэй болохыг хүсдэг хүмүүст (ялангуяа эмэгтэйчүүдэд) зориулагдсан болно.
- Амортизатортой алхам нэмсэн - нэг талдаа 10 алхам
- Гар, өвдөг дээрээ хонго хулгайлах - хөл тус бүр дээр 10 удаа
- Лифт - 6 KP
- Румыний үхлийн өргөлт - 10 давталт
- Амортизатортой хөл хулгайлах - хөл бүрт 10 CP
Дасгал 3 - Сум нэвтэрдэггүй нуруу
Энэ дасгал нь ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг уян хатан байдлыг бий болгох дасгалууд чухал учраас хүн бүрийн сургалтын ерөнхий төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой.
Нэрнээс нь харахад энэ дасгал нь гурвуулын гурван булчинг ажиллуулснаар таны нурууг хамгаалдаг. Гөлгөний булчингууд нь нурууны "хэвлийн булчин" гэдгийг санаарай, тиймээс эрүүл байх тусмаа сайн, ялангуяа та өдрийн ихэнхийг сууж байгаа байрлалд өнгөрөөвөл илүү сайн байдаг.
- Хөлийг өргөх, буулгах - хөл тус бүрт 10 CP
- Хажуугийн хэвтээ байрлалд хонго хулгайлах - тал бүр дээр 10 CP
- Босоо хөлний тойрог - хөл тус бүр дээр 3 тойрог (өнцөг бүрт).
- Хөлийн хуруугаараа бөхийж - өвдөг урагш - хөл тус бүр дээр 10 CP
- Амортизатортой squats - 10 CP
- Өвдөгөө цээжиндээ дарж аарцагыг шалнаас дээш өргөх - хөл тус бүрт 10 CP.
- Бөмбөг дээр "гүүр" байрлалд алхах - хөл тус бүр дээр 5 CP
Өвөрмөц булчинг хэрхэн яаж хийх талаар дэлгэрэнгүй гарын авлага танд таалагдсан гэж найдаж байна. Үр дүнд хүрэхийн тулд хийх ёстой бүх зүйлийг дээр дурдсан болно. Хэрэв та энэ нийтлэлд сэтгэл хангалуун байсан бол гурван найзтайгаа хуваалцаарай.
Та найз нөхдөө толинд харсан зүйлээрээ бахархаж, "унжгар, хавтгай өгзөгтэй" болоход нь тусалснаар тэдний баатар болж чадна. Нэмж дурдахад, танилцуулсан дасгалууд нь таны мэддэг олон хүнийг нурууны өвчнөөс аварч чадна. Сайн найз байж, хайраа хуваалцаарай.
Хэрэв танд "Бүх цаг үеийн хамгийн шилдэг 19 цавууны дасгал (дэлгэрэнгүй гарын авлага)" таалагдсан бол "Өөх шатаах дасгал"-ыг унших сонирхолтой байж магадгүй юм. Доорх баннер дээр дарж үнэгүй аваарай.
Ким Кардашиан анхны селфи хийхээс өмнөхөн өгзөгний сайхан булчинг бий болгох дасгалууд ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд нэн тэргүүний зорилт байсаар ирсэн. Гэхдээ сэтгүүлийн нүүр хуудаснууд таны дуртай алдартн шиг өгзөгтэй болох нууцыг дэлгэнэ гэж амласан нь та яг адилхан үр дүнд хүрнэ гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч та нарын хэн нь ч өгзөгөө мэдэгдэхүйц өөрчлөх чадвартай гэдгийг мэдэж аваарай.
Спортын шинжлэх ухаанд янз бүрийн дасгалын өгзөгний булчинд үзүүлэх нөлөөг судлахад чиглэсэн судалгаа тасралтгүй нэмэгдэж байгаа боловч тэдгээр нь хязгаарлалттай байдаг. Жишээлбэл, энэ төрлийн судалгааны хязгаарлалтаас шалтгаалан электромиографийн судалгаа, ялангуяа гадаргуугийн электродыг ашигласан өгөгдөл дээр үндэслэн глютеаль булчингийн дасгалын үр дүнтэй байдлын талаар тодорхой дүгнэлт гаргахад хэцүү байдаг.
Спортын гүйцэтгэлийн тухайд өгзөгнийх нь хувьд таны харж буй зүйл үргэлж таны олж авдаг зүйл биш юм. Бүдүүн булчингууд нь тугалтай төстэй байдаг тул булчингийн бүлгийн хэмжээ нь түүний хүчийг үргэлж илэрхийлдэггүй. Бодибилдингийн тамирчин бага булчингийн бэхэлгээг сонирхож байх болно, учир нь илүү их булчингийн массыг шилбэний төвд байрлуулж, том хэмжээтэй хуурмаг байдлыг бий болгодог бол тамирчдын хувьд өндөр бэхэлгээ нь гүйх, үсрэх үед ашиг тусаа өгөх болно. Үүний нэгэн адил, маш хүнд жинг өргөдөг, өндөр босоо үсрэлттэй тамирчдад өгзөг нь онцгой хөгжөөгүй байж болно.
Асуудлын гоо зүйн талыг сонирхож буй хүмүүст, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд, өгзөгний онцгой булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход туслах арван зүйлийг энд оруулав.
1. Өөх тосыг шатаах нь өгзөгний харагдах байдлыг сайжруулна. Хэвлийн булчингуудын нэгэн адил хэвлийн булчингууд нь өөхөн давхаргаар бүрхэгдсэн байхад энэ хэсэгт олон тооны дасгал хийснээр хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Зүгээр л биеийн өөхийг багасгах нь таны өгзөгний харагдах байдалд ихээхэн нөлөөлнө. Тэмцээнд оролцогчдын дүр төрхийг харвал та өгзөг сайн хөгжсөн бүх тамирчдын нэг нийтлэг шинж чанарыг олж харах болно, тухайлбал тэд биеийн өөхний хувь багатай байдаг.
2. Удаан хугацааны монотон аэробик дасгал нь өгзөгний хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг. Урт хугацааны кардио нь булчингийн хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд биеийн бүх сайхан муруйн дор булчингууд нуугдаж байдаг. Мэдээжийн хэрэг, та өөх тосыг шатаахад эрчим хүчний системээ үргэлжлүүлэн сургаж болно, гэхдээ биеийн өөх тосыг түлш болгон ашиглах чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн ихэнх протоколууд нь эхний болон хоёр дахь энергийн системийг (ATP-P ба гликолитик) ашигладаг. Ийм учраас спринт нь өгзөгний булчинг хөгжүүлэх гайхалтай арга боловч энэ нь практик биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч олон биеийн тамирын заал одоо ачаагаа нарийн тааруулах боломжийг олгодог сургалтын чарга санал болгодог. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд чарга жолоодохдоо их биеийн 45 градусын өнцгийг хадгалах хэрэгтэй.
3. Гөлгөний булчингууд нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр ажиллах ёстой. Хэсэгчилсэн хөдөлгөөн нь ялангуяа хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тодорхой ашиг тустай байдаг ч өгзөгний тухайд хөдөлгөөнийг бүрэн хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Энэ нь ялангуяа нуруугаа тонгойлгох, урд тонгойх, хуваах, дээш өргөх гэх мэт дасгалуудад үнэн байдаг - эдгээрийг ихэвчлэн илүү жинг ашиглахын тулд хэсэгчилсэн зайд хийдэг. Нэмж дурдахад хэсэгчилсэн хөдөлгөөний дасгалууд нь биеийн байдал, биеийн тамирын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг бүтцийн тэнцвэргүй байдлыг бий болгодог.
4. Бөөрний булчингууд нь хүнд жинд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Олон охид өгзөгөө хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгалуудаас хүссэн үр дүндээ хүрч чаддаггүй, учир нь тэд зөвхөн хүнд жинтэй дасгал хийдэг. Ийм дасгалууд нь хэт суналт, тогтмол шагайтай суултуудыг багтаадаг. Дүгнэлт: Бөөрөнхий өгзөгтэй болохын тулд та хүнд жинг ашиглах хэрэгтэй!
5. Гөлгөний булчинг хөгжүүлэх оновчтой сургалтын хөтөлбөр байдаггүй. Gluteus maximus эсвэл gluteus maximus бүлгийн бусад булчингуудыг хөгжүүлэхийн тулд бүх булчингийн утаснуудыг ажилд авахын тулд янз бүрийн эрчимтэй (өндөр ба бага давталтын сургалт) дасгал хийх шаардлагатай. Гөлгөний булчингууд нь хурдан, удаан татагддаг утаснуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийг хэт ачаалах нь хүнд жинтэй бага давтамжтай дасгал, дунд зэргийн жинтэй өндөр давталттай дасгалуудыг багтаасан олон төрлийн сургалтын протоколуудыг шаарддаг.
6. Гөлгөний булчингууд нь янз бүрийн дасгал хийхэд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Өвөрмөц булчингийн хамгийн сайн дасгал байдаг нь үнэн биш юм; Эсэргүүцлийн муруй ба офсет өнцөг зэрэг хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Тиймээ, өвдөгний үений гиперекстенсүүд нь уушгины дасгал, Румыний үхлийн дасгалууд гэх мэт маш сайн glute дасгал юм. Түүнчлэн, аарцагны булчинг дээш өргөх дасгал хийснээр та шөрмөсөө сургах болно гэдгийг санаарай - жинхэнэ өгзөг тусгаарлах дасгал гэж байдаггүй.
7. Бүтцийн тэнцвэргүй байдал нь цавууны бэлтгэлд нөлөөлдөг. Нурууны уян хатан байдал хангалтгүй байгаа нь өгзөгний хөгжилд зориулсан олон дасгалуудыг зөв хийхэд саад болдог. Жишээлбэл, гуяны нугалахад оролцдог iliopsoas булчингийн гипертоник байдал нь өгзөгт тустай дасгалын хөдөлгөөнийг хязгаарлах болно. Нэмж дурдахад, аарцагны урд талын хазайлттай хүмүүс өгзөг тусгаарлах дасгалаас эхлэх ёсгүй, учир нь буруу хийвэл гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
8. Зөөлөн эдийн массаж нь өгзөгний бэлтгэлийг сайжруулахад тусална. Сургалтын туршлага нэмэгдэх тусам булчинд наалдац, сорви үүсч болно. Тиймээс хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, булчингийн ширхэгийн идэвхжилтийг бууруулдаг наалдац болон бусад асуудлуудыг арилгахад чиглэсэн Active Release Techniques® гэх мэт зөөлөн эдийн массаж хийлгэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
9. Гөлгөний булчинг тусгаарлах дасгалууд нь олон биеийн тамирын дасгалуудтай сайн уялддаггүй, яг л машин хөлийг сунгах, хөлийг муруйлт, хэт суналт нь хонгилын дасгалыг сайжруулахад тийм ч үр дүнтэй байдаггүй. Тамирчид өгзөгөө хөгжүүлэхийн тулд нийлмэл дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүний нэг шалтгаан нь зарим тусгаарлах дасгалын хүчний муруй нь олон үе мөчний дасгалын хүч чадлын муруйтай хэзээ ч ижил байдаггүй.
Машины дасгалын тухайд энэ төрлийн тоног төхөөрөмжтэй холбоотой биеийн тогтмол байрлал нь өгзөгний олон дасгалд оролцдог олон тооны синергетик булчингийн ажлыг бууруулдаг.
10. Бусад спортоор хичээллэх нь өгзөгний харагдах байдалд ихээхэн нөлөөлдөг. Уран гулгагч, спринтер, гимнастикч гэх мэт олон тамирчид өгзөгний булчингууд сайн хөгжсөн байдаг. Дасгал хийхэд бэлэн болсон үедээ биеийн тамирын заалнаас гадуурх дасгалууд хэрхэн бие галбиртай болоход тань туслах талаар бодож үзээрэй. Төмөр тоглоомонд хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн тамирчид ихэвчлэн тэмцээнд бэлтгэгдсэний үр дүнд онцгой хөгжсөн өгзөгийг харуулдаг.
Өгзөгийг сургах нь зөвхөн хэлбэр дүрсээ бэхжүүлэхийг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд төдийгүй энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлснээр биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг тамирчдад онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ нийтлэлд өгсөн зөвлөмжийг дагаснаар та гайхалтай селфи хийх боломжтой.
