Өглөөний гимнастик. Цагираг дасгалууд. Зөгий бэлхүүс хийх

№p/p

Тун

Удирдамж

1 - хөлийнхөө хуруун дээр бос

2 - онцлон зогсох, бөхийлгөх

3 - хавар урагш хазайх

Хийх хөдөлгөөнүүд

тодорхой тоологдсон, өвдөг биш

I.p. - хана руу харсан зогсож, түвшинд атгах

1 - эхний төмөр зам руу хоёр үсрэх

Зөөлөн гүйцэтгэх

төмөр замын буулт

I.p. - нуруугаараа хананд тулж, доороос нь атгах

бүс түвшин

1 - хагас бөхийх

2 - урагш хазайх

3 - бөхийх

Буцах шулуун

I.p. - баруун талдаа, 4-5 төмөр зам дээр баруун тал руу, гараа хажуу тийш нь зогсоо

1 - баруун тийш хазайж, хоёроор хүр

хананд гар

3 - зүүн тийш хазайж, гараа дээш өргө

5-8 - зүүн талд ижил

Нарийвчлалтай хазайх

хажуу тийш, хамгийн их далайцтай

I.p. - хана руу харсан зогсож, түвшинд атгах

1 - баруун хойшоо савлуур

3-4 - зүүн талд нь адилхан

Урагшаа савлах үед бүү хий

хазайлт

I.p. - нуруугаараа хананд наалдсан байх

1 - өлгөөтэй өнцөг

Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө. Амьсгалах

бүү хойшлуул

I.p. - нуруугаа хананд нааж, хөл дээрээ хэвтэж байхыг онцлон тэмдэглэ

анхны төмөр зам.

Гараа бөхийлгөж, онцлон тэмдэглэнэ

Гараа аль болох бөхийлгөж, бөхийлгөж болохгүй

I.p. - хананаас нэг алхмын зайд нуруугаараа зогсох,

гараа өргө

1-2 - хойшоо хазайх

Өвдөг шулуун, амьсгалах

бүү хойшлуул

I.p. - хана руу харж зогсох, атгах

цээжний түвшин

1 - суулт

2 - босоо үсрэх

3 - бөхийх

Гүйцэтгэхийн тулд үсрэх

хананы эсрэг дэмжлэгтэйгээр

I.p. - нуруугаараа хананд наалдсан байх

Хула цагираг нь гимнастикийн уламжлалт хэрэгсэл бөгөөд сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш охидын дуртай бөгөөд хамгийн тааламжтай дасгалууд юм. Сонгодог сонголтТүүний хэрэглээ нь бэлхүүсийг хэлбэржүүлэх, хэвлийн булчинг тайвшруулах дасгалууд юм. Хула цагираг дасгал хийх нь хялбар бөгөөд тааламжтай байдаг: хүч чадлын бэлтгэлийг үргэлж дагалддаг дараагийн миалги гэж байдаггүй. Цагирагтай дасгалуудыг сонгосон эмэгтэй хүн өгзөг, хэвлэлийн өвдөлттэй эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй. Цагирагны хамгийн том давуу тал бол аэробикийн дасгал юм. Энэ дасгал нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулж, булчин, арьсыг бэхжүүлж, зүрхний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг. Ийм гимнастикийн тав тух нь тодорхой урамшуулал болдог - орон сууцанд багахан хэмжээний зай, хула цагираг нь өдөр бүр идэвхтэй дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд энэ үеэр та кино үзэх, хөгжим сонсох эсвэл өрхийн гишүүдтэй ярилцах боломжтой. .

Дэлхий даяар улам бүр түгээмэл болж байгаа жингээ хасах цагираг дасгалууд нь спортын тоног төхөөрөмж үйлдвэрлэгчдийг сумыг өөрчлөхөд хүргэв. Орчин үеийн спортын дэлгүүрүүдээс та ямар ч хүнд хэлбэрийн цагираг худалдаж авах боломжтой төрөл бүрийн материалдасгалын үр дүнг сайжруулахаас гадна целлюлит гэж нэрлэгддэг өөхний овойлтыг "эвдэх" боломжийг олгодог тусгай хушуугаар тоноглогдсон. Зузаан арьстай эмэгтэйчүүдэд хушуутай цагираг хэрэглэхийг зөвлөж байна, учир нь түүний хэрэглээ нь хөхөрсөн, хавдах шалтгаан болдог. Төхөөрөмжийн ноцтой байдалд биш, харин хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, тогтмол байдалд бооцоо тавихыг бид танд зөвлөж байна. Хэрвээ таны хула цагираг хэтэрхий хөнгөн мэт санагдвал та нүх гаргаж, будаа эсвэл Сагаган будаагаар дүүргэж болно.

Хула цагирагны үндсэн дасгалууд

Цагираг бүхий сонгодог дасгалууд нь маш энгийн: та зүгээр л хөдөлгөөний зохицуулалтыг хадгалах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад цагираг шалан дээр унах ёсгүй. Цагирагны эргэлт өдөрт дор хаяж 15 минут байх ёстой. Хэрэв та харагдахуйц хурдан үр дүнд хүрэхээр шийдсэн бол тойрог ашиглан үзээрэй өөр өөр хэсгүүдбие!

Сонгодог цагираг дасгалыг зураг дээр үзүүлэв.

1. Хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн түгээмэл дасгал бол бэлхүүсийг эргүүлэх явдал юм. Та хүссэн үедээ үйлдвэрлэж болно. Хамгийн гол нь эргэлтийн давтамж жигд, нийт гүйцэтгэлийн хугацаа өдөрт дор хаяж 15-20 минут байна. Цэнэглэж байхдаа дуртай телевизийн хөтөлбөр, олон ангит кино, киногоо үзэхийг зөвлөж байна. Мөн та дуртай дуунуудынхаа нийт үргэлжлэх хугацааг тоолж тоглуулах жагсаалтыг үүсгэж болно. Тиймээс та дасгалыг зугаатай, хөгжилтэй болгоод зогсохгүй яаж хийхийг анзаарахгүй байх боломжтой цаг хугацаа өнгөрөх болнотүүнд зориулж хадгалсан.
2. Хула цагирагыг гартаа шилжүүлж үзээрэй. Гар дээрх тойргийг аль болох болгоомжтой эргүүлж, түүний хөдөлгөөний далайцыг дагаж мөрдөөрэй. Цэнэглэх хэсгээс бүх хэврэг, эвдэрсэн зүйлийг зайлуул, лааны суурьтай ойролцоо дасгал хийж болохгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ийм дасгалыг аль болох аюулгүй, үр дүнтэй хийхэд дасан зохицох болно. Энэ нь илүүдэл өөхний давхаргыг идэвхтэй задалж эхлэхээс гадна таны гарт үзэсгэлэнтэй "хуурай" тайвшралыг бий болгоно. Энэ дасгал нь таныг эрчимтэй хуримтлагдахаас аварч чадна. булчингийн масс biceps болон triceps-ийн сул дорой байдал, илүүдэл өөх тосыг арилгахын зэрэгцээ. Үүнийг гар тус бүрээр тусад нь эсвэл хоёр цагирагтай бол нэгэн зэрэг хий. Ийм физик заль мэхийг гар тус бүрт 5 минутаас эхлэн өдөр бүр хийх нь дээр.
3. Дасгалжуулагчдын хошигнолоор хөл дээрээ цагирагтай дасгал хийх нь "эрхэг хүмүүст зориулагдаагүй" юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жижиг ялалт байгуулж, түүнийг зөв гүйцэтгэхэд дасвал тугалын булчинг гайхалтай сайхан хөнгөвчлөхөөс гадна биеийн өөхийг хамгийн ихээр арилгахад тусална. хүрэхэд хэцүү газрууд — дотоод гадаргуугуя, өгзөг. Цагираг эргүүлэхдээ хөл, шагайны доод хэсэгт байрлах байрлалыг байнга хянаж байх ёстой. Өмнөх дасгалуудын адил аюулгүй байхыг хичээ. Ийм дасгал хийх хугацаа нь хөл тус бүрт 5-15 минут байх ёстой. Цагийг аажмаар нэмнэ, жишээлбэл: эхний долоо хоног - 5 минут, хоёр дахь долоо хоног - 7 минут, гурав дахь долоо хоног - 10 минут. Өөртөө зөвшөөрөгдсөн хугацааны интервал дээр зогс.
4. Цагирагыг хүзүүндээ эргүүлэх нь хамгийн аюултай дасгал юм. Хэрэв та тусгай бие бялдрын бэлтгэлгүй, эсвэл зөвлөгөө авах боломж байхгүй бол түүний гүйцэтгэлийг өөрөө эхлүүлэхгүй байх нь дээр. Хувийн дасгалжуулагч. Хэрэв та ийм дасгал хийхийг мэддэг хэвээр байгаа бол энэ нь таны нурууны булчинг бэхжүүлж, таны байрлалыг жигд болгоно. Үүнээс гадна ачаалал нь нийт жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг аэробикийг хэлдэг.

Жингээ хасах цагираг бүхий дасгалын бусад сонголтыг видеоноос судалж болно.

Хүүхдийн дасгал

Хэрэв та хүүхдээсээ гимнастикийн аварга төрүүлэхээр шийдсэн эсвэл түүний тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хүсч байвал түүнд цагираг бүхий дасгал хийхийг санал болгож үзээрэй. Хамгийн тохиромжтой сонголтХамтарсан тоглолт болох бөгөөд энэ нь таны хүүхдэд багийн уур амьсгалыг төлөвшүүлэх болно. Мэдээжийн хэрэг, "насанд хүрсэн" цагираг нь ийм зорилгод тохирохгүй. Хүүхдэд зориулсан Hula цагираг нь төрөлжсөн дэлгүүрүүдэд зарагддаг бөгөөд ихэвчлэн тусдаа загвартай байдаг. Тиймээс цагирагыг хүүхдийн биеийн өндөр, нягтралаас хамааран хэсэг хэсгээр нь угсарч болно.

Цагирагтай дасгал хийхээс гадна хөнгөн хоолны дэглэм барьж, биеэ ороож, өөрөө массаж хийх, үе үе авахыг зөвлөж байна. тусгай банн, арьс, булчинг чангална. Хэрэв та жингээ хасахад нарийн төвөгтэй байдлаар хандвал гайхалтай үр дүн таныг хүлээхгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно. Бүх дасгалуудыг зөв хийж, зарим нэмэлт заль мэх хийснээр та нэг сарын дотор эрүүл аргаар жингээ хасах боломжтой.

Хэрэв та санаж байгаа бол хүүхэд ахуйдаа бидний хүн нэг бүр ийм байсан спортын тоног төхөөрөмжцагираг шиг. Түүний хэрэглээ нь хэвлийн булчинг чангалж, нарийхан бэлхүүстэй болох гайхалтай арга гэдгийг олон хүн мэддэг. Одоо ямар ч спортын дэлгүүрээс та олон төрлийн цагираг олж болно. Гөлгөр гадаргуутай стандарт хуванцар эсвэл металл цагирагуудаас гадна уян хатан, массажны болон жинтэй цагираг байдаг. Эхнийх нь, дашрамд хэлэхэд, зөвхөн ашиглаж болно уламжлалт арга, гэхдээ тэдний тусламжтайгаар жингээ хасах янз бүрийн дасгалуудыг хийдэг.

Та гэртээ эсвэл байгальд цагираг ашиглан бэлтгэл хийх боломжтой бөгөөд үүний тулд фитнесс төвд бүлгийн хичээлд хамрагдах шаардлагагүй бөгөөд энэ нь хямдхан биш юм. Хэрэв сургалт тогтмол явагддаг бол богино хугацаамэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна. Жингээ хасах цагираг бүхий хичээлийн үеэр хэвлийн булчингийн бүх бүлгүүд хурцаддаг бөгөөд энэ нь тогтмол бэлтгэл хийснээр бэлхүүсний эргэн тойронд үзэсгэлэнтэй булчингийн корсет үүсгэдэг. Нэмж дурдахад ийм дасгалууд нь массажны үр нөлөөг бий болгодог бөгөөд үүний үр дүнд арьсны эсэд цусны урсгал идэвхжиж, өөх тосны ордууд давхар хурдтайгаар задардаг.

Цагираг сургалтын дүрэм

Урьдчилан бие бялдрын бэлтгэлгүйгээр нарийн төвөгтэй дасгалуудыг нэн даруй хийхийг зөвлөдөггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Бэлтгэл муутай биед хүнд ачаалал өгөх нь сайн сайхан байдал, хүчтэй байдал доройтоход хүргэдэг. өвдөлтбулчинд. Та бүхний мэдэж байгаагаар бүх зүйл хэмжүүр шаарддаг. Тиймээс, хичээлийн эхэнд дасгалуудыг хамгийн бага хугацаанд хийхийг хичээ. Эхлээд 10-15 минутын цагираг дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв та ийм ачаалал хангалттай байхаа больсон гэж үзвэл жингээ хасах илүү төвөгтэй, урт дасгалууд руу шилжиж болно.

Ачаалал, булчингийн зохицуулалтын тэнцвэрийг хадгалахын тулд цагирагны ердийн эргэлтийг хоёр чиглэлд хийх ёстой. Хичээлийн эхний өдрүүдэд цагирагыг нэг чиглэлд 30 секундын турш эргүүлээрэй. Дараагийн дасгал бүрээр эргэлтийн хугацааг нэмэгдүүл. Та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй - өдөр бүр эсвэл бусад өдөр бүр. Гайхалтай сонголтжин хасах дасгалууд - цагираг болон цахилгаан ачаалал бүхий ээлжлэн дасгалууд. Тиймээс та эхлээд цагираг ашиглан нэг сунгалтын дасгал хийж, дараа нь дамббелл ашиглан хичээл рүү шилжиж болно. Дараа нь аэробикийн дасгал хий - цагираг эргүүлэх гэх мэт.

Аливаа спортыг хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн өмнө хийх ёстой. Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хөнгөн халаалт хийнэ: хажуу тийш, урагш, хойшоо хазайна. Дараа нь цагираг аваад 2-3 минутын турш ердийн эргэлтийг хийнэ. Энэ нь булчин болон бэлдэх болно амьсгалын тогтолцооүндсэн дасгалын хувьд.

Жингээ хасах цагираг бүхий дасгалын багц

Hoop Squats

Биелж байна энэ дасгалцагирагыг ердийнхөөрөө эргүүлэх шаардлагатай, зөвхөн squats. Эхлэх байрлал - зогсож байна. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь сунга. Сумыг мушгиж эхэл, хөлөө нугалж байх үеийнх шиг аажим аажмаар өвдөгөө нугалав. Хэт доош бүү буу, тэгэхгүй бол цагираг барьж чадахгүй. Дараа нь аажим аажмаар өвдөгөө шулуун болгож, биеийг нь өргөж ав. Хел тавих дасгалыг 1-3 минутын турш хийх ёстой. Хэрэв та өвдөгний үений асуудалтай бол энэ төрлийн дасгалаас зайлсхийх нь дээр.

Алга дахь эргэлт

Шулуун босоод хөлөө нийлүүл. Хоёр гараа дээш сунгаж, алгаа нийлүүлнэ. Цагираг нь далдуу болон эрхий хурууны хооронд гарт байх ёстой. Энэ байрлалд цагирагыг 2 минутын турш эргүүлж, гараа эргүүл. Сумыг алган дээрээ барихыг хичээ, тав тухтай байлгахын тулд тэдгээрийг бага зэрэг нугалж болно. Энэ төрлийн дасгал нь мөрний бүсний булчинг хөгжүүлдэг бөгөөд цээжний булчингууд ч оролцдог.

Жолооны хүрдний эргэлт

Шулуун босоод, хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн байлга. Жолоо барьж байгаа мэт цагирагыг хоёр гараараа ав. Урдаа тавиад биеэ хазайлгаарай. Биеийг тэгшлээрэй, доод нурууг бүү нумруулаарай. Энэ байрлалд цагирагыг шалан дээр хажуу тийш нь гүйлгэ. Энэ бол хөл, нурууны булчинлаг корсет хийхэд маш сайн дасгал юм.

Нэг хөл дээрээ хазайдаг

Босоо байрлалд нуруугаа шулуун, ходоодоо тат. Цагирагыг нуруун дээрээ тавиад хоёр гараараа барьж, толгойныхоо ард шид. Тохойнуудыг хажуу тийш нь чиглүүлэх хэрэгтэй. Баруун хөлөө өргөж, зүүн хөлний тугалын булчинд хөлөө дар. Одоо тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Энэ байрлалд бөхийж, биеэ нугалахгүй, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Та 10 давталт хийх хэрэгтэй. Зүүн хөл дээрээ зогсож байхдаа ижил зүйлийг хий.

Хажуу тал руу эргэдэг

Шулуун босоод хөлөө мөрний бүстэй зэрэгцүүлэн тавь. Цагирагыг толгой дээрээ өргөж, хоёр гараараа эсрэг талаас нь барина. Биеийн эргэлтийг зүүн, баруун тийш ээлжлэн хийнэ. Дасгал хийх үед Доод хэсэгбие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Тал бүр дээр дор хаяж 10 эргэлт хийнэ. Энэ бол мөрний бүс, нурууны булчингуудад маш сайн дасгал юм.

Хэвлэлийн болон гарны булчингуудад зориулсан дасгал

Дасгалын дэвсгэр дээр суу. Цагираг гартаа барьж, алгаагаараа чанга бариад - эрхий хуруугаа өөрөөсөө холдуулна. Гараа салгаж, тохойгоо шулуун болгох хэрэгтэй. Хөл хамтдаа, хонго бие биенийхээ эсрэг дарагдсан. Биеийн жинг аарцаг, өгзөгний булчинд шилжүүлж, хөлөө дээшлүүл. Цагирагны нөгөө талд хөлийн хуруугаа тавь. Тохойгоо бөхийлгөж, цагирагыг нурууныхаа ард буулгаж, гараа анхны байрлал руугаа буцаана. Хичээлийг 15-20 удаа давтана.

цагираг үсрэх

Гараа нэг ирмэгийн хажууд байрлуулж цагираг аваарай. Өвдөгөө нугалж, цагирагыг биеийнхээ эргэн тойронд эргүүлж эхлээрэй. Нэвтрэх Энэ тохиолдолдолсны үүрэг гүйцэтгэх ёстой. Ийм байдлаар дор хаяж 10 үсрэлт хий. Цагирагны эргэлтийн хурд олсноос хэд дахин бага байх нь тодорхой байна. Хамгийн гол нь дасгалыг зөв, ижил хурдаар хийхийг хичээх явдал юм.

Урагш арагш эргүүлэх

Ердийн цагираг эргүүлэхтэй адил байрлалыг аваарай. Цагирагыг доод нуруунд дарж, цагийн зүүний эсрэг эргэлдэж, цагирагыг нааш цааш хөдөлгө. Дасгалыг 5 минутын дотор хийдэг. Сургалтын үеэр та гуя, өгзөгний булчингуудыг ашиглах хэрэгтэй.

Налуу эргэлддэг

Босоо байрлалд цагирагыг бүсэлхийгээр нь дар. Хөлөө мөрөн дээрээ параллель байрлуул. Сумыг эргүүлж, аажмаар хазайж эхэл дээд хэсэгих бие урагшаа. Үүний зэрэгцээ гараа тохойноос нь нугалж, цээжиндээ дардаг. Хазайх үед хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Цагирагны эргэлтийн тойрог бүрт биеийг ээлжлэн дээшлүүлж, буулгана. Хөлний булчингаа хөдөлгөхөд туслаарай. Мөн цагираг эргэх үед өвдөг нь нугалж, шулуун болдог. Дасгалыг 3-5 минутын дотор хийдэг.

Бүгдийг угтан авч байгаадаа баяртай байна! Энэ нийтлэл бол бүх бүсгүйчүүдийн, ялангуяа нэг уншигчдын нүдэн дээр миний нөхөн сэргээлт юм. Хамгийн гол нь би саяхан төслийн сайхан тал дээр бага зэрэг анхаарал хандуулсан тухай хувийн хэрэг дээрээ бичсэн захидал, эс тэгвээс зэмлэл хүлээн авлаа. Юмыг ухаалгаар хараад би үнэхээр ийм зүйл гэдгийг ойлгож, ийм шударга бус явдалд гомдсон ч гэсэн. Тиймээс, би тэр даруй эмэгтэйчүүдийн нийтлэлд суув - цагираг бүхий дасгалууд, энэ бүтээл таны өмнө байна.

Энэ тэмдэглэлд байгаа бүх зүйл (эрэгтэйчүүдийг оруулаад)маш их олдог хэрэгтэй мэдээлэлЭнэ энгийн, анх харахад сумны талаар. Бид түүний давуу тал, сонгох шалгуур, нарийн төвөгтэй байдлыг авч үзэх болно үр дүнтэй дасгалуудМэдээжийн хэрэг, нийтлэлийг уншсаны дараа бид бэлхүүсийнхээ хэмжээг багасгах болно.

За, магадгүй эхэлцгээе.

Цагираг дасгалууд: Хувийн биеийн хэлбэржүүлэгч

Спорт, тэр дундаа фитнессийн ертөнцөд таны биеийг эмх цэгцтэй болгох хэд хэдэн энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг үр дүнтэй бүрхүүлүүд байдаг. Эдгээрийн нэг нь цагираг гэж нэрлэгддэг ердийн хуванцар кругляштай холбоотой байж болно. Бид бүгд түүнтэй нэг талаараа танил, учир нь. сургуулийн биеийн тамирын хичээлүүд энэ дугуйлангүйгээр явах нь ховор (ялангуяа охидод).

Миний санаж байгаагаар та танхимд ороход амт, өнгө бүрт эдгээр цагирагуудын бүхэл бүтэн батерей байдаг. Мэдээжийн хэрэг, охидыг энэ хуванцараас чихэнд нь чирэх боломжгүй байсан бөгөөд тэдний мушгиа нь филигр байсан гэж хэлэх нь зүйтэй болов уу. Фитнессийн танхимд ирдэг олон хүмүүс сургуулиасаа цагирагыг хэрхэн зөв мушгиж сурсан тул зүгээр л аваад, бие нь өөрөө зөв "ганхаж" эхэлдэг :). Цагираг нь зөвхөн таны дүр төрхийг бий болгох спортын хэрэгсэл төдийгүй ядаргаатай эрчүүдтэй тэмцэх үр дүнтэй хэрэгсэл гэдгийг санах нь зүйтэй. Эцсийн эцэст янз бүрийн "эрэгтэй элементүүд" ихэвчлэн наалддаг нь нууц биш юм. Тиймээс, ийм сумыг гартаа аваад цагираг ашиглан дасгал хийж эхэлснээр та түүний мушгирах радиус дотор байгаа бүх хүнийг нэг дор "тавих" боломжтой.

Олон эрэгтэй төлөөлөгчид энэ хуванцар маскыг олж авахдаа үл тоомсорлодоггүй зөв харьцаа. Эцсийн эцэст, соно бэлхүүс нь зөвхөн эмэгтэйчүүдэд төдийгүй эрэгтэйчүүдэд ч хэрэгтэй, учир нь энэ нь дээд ба доод хэсгийг холбодог холбоос бөгөөд нарийхан байх тусам дээд хэсэг нь илүү том юм шиг санагддаг, үр дүнд нь ийм тамирчин байдаг. илүү гайхалтай харагдаж байна.

Тиймээс оршил дууссаны дараа онол, практик зүйл рүү шилжих цаг болжээ.

Цагираг дасгалууд: симуляторын шинж чанарууд

Цагираг (хоёр дахь нэр - hula hoop)- тусгай төрлийн гимнастикийн тоног төхөөрөмж дугуй хэлбэртэй, бүсэлхийн бүсэд ажиллах хүн эргүүлэх хүчийг бий болгосноор түүнийг нарийсгах замаар нэрлэдэг.

Жич:

Хула (хула) - Хавайн бүжиг, цагираг - цагирагыг зохион бүтээгч нь Ричард Кнерр юм. Тэр орсон 1957 хулсан бөгжөөр бэлтгэл хийсэн тамирчдын тухай түүхээс сэдэвлэн ийм төрлийн сумыг дахин бүтээжээ.

Энэхүү дугуй төхөөрөмжийн үйл ажиллагааны зарчим нь гутамшигт энгийн бөгөөд нэрэндээ тусгагдсан байдаг. Цагираг эргүүлэхийн тулд та аборигенчуудын бүжгийн хөдөлгөөнийг давтах хэрэгтэй - эргэлдэх хөдөлгөөнөөр хонго савлах. Цагираг хайрын дасгал 99,9% эмэгтэйчүүд, ташаа мушгих нь тэдний омгийн зан чанар юм :). Үнэнийг хэлэхэд, хула цагираг нь урьд өмнө зохион бүтээгдсэн хамгийн найдвартай сум байж магадгүй юм, учир нь энэ нь жирийн обуд буюу дугуй, зөвхөн хигээсгүй, хамгийн мушгирсан хүн гэмтэх боломжгүй юм.

Дараа нь үргэлжлүүлье ашигтай шинж чанаруудцагираг:

• Тусгай биеийн тамирын бэлтгэл шаарддаггүй энгийн гэрийн сум;
• Бүсэлхийн бууралт (дээр 1 сарын дараа үзнэ үү 15 өдөр тутмын үйл ажиллагааны минут). Жинс дээр өлгөөтэй үзэн яддаг "чих" -ээс салах;
• Бодисын солилцоо нэмэгдсэн;
• Байгалийн илчлэгийг шатаах. 10 минут дасгал хийх нь таныг шатаах боломжийг олгоно 100 кал, 30 минут хүртэл 250 ялгадас;
• Амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлэх;
• Целлюлитээс салах (массажны нөлөөгөөр цус "хурдасгаж", асуудалтай хэсэгт лимфийн урсгалыг хэвийн болгодог);
• Үр дүнтэй массаж - зөвхөн бөмбөгтэй цагираг 5 минут орчим болдог 20000 бэлхүүс дэх зүүний даралт;
• байрлал засах (эхний үе шатуудсколиоз)хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирсан;
• Энэ нь эргэлтийн үед багтдаг уушиг юм: хэвлийн булчингууд (урд ба хажуу), нуруу, хөл.
• Биеийн бүх системийн аяыг нэмэгдүүлэх;

Эрүүл бус цагираг нөлөө (Үнэнийг хэлэхэд би үүнийг хуруунаасаа сорчихсон :)):

• Бөмбөлөг цухуйсан тусгай цагирагнаас үүссэн анхны хөхөрсөн;
• бага зэргийн дотор муухайрах;
• Нарийн фитнесийн өрөөнд та шилийг амархан эвдэж болно;
• Хажуугаар нь өнгөрч буй хэдэн хүнийг амархан цохино.

Энгийн чалчаа ярианд сэтгэл хангалуун бус, цагираг эргүүлэх нь дэмий хоосон зүйл гэж боддог охид бүсгүйчүүддээ зориулан шинжлэх ухааны зарим тоо баримт бэлдлээ. Эдгээр нь дасгалын эрч хүч, зүрхний булчингийн ажлын зэрэг, илчлэг шатаах чадварыг үнэлэхтэй холбоотой. Доорх графикууд нь зүрхний цохилтыг харуулж байна (зүрхний хэмнэл), дундаж эрчимжилтийн түвшин ба хүчилтөрөгчийн хэрэглээний түвшин 1 минут (3) хагас цагийн цагираг дасгалын үеэр. Үр дүн нь дараах байдалтай байна (зураг харна уу).

Цагираг ашиглан дасгал хийдэг нь тогтоогдсон , дундаж хүн ойролцоогоор шатдаг 7 минутанд калори илчлэг 210 хагас цагийн үйл ажиллагааны хувьд. Зүрхний дундаж цохилт - 151 минутанд цохилт, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ 20 мл/кг/мин.

Энэ бүх өгөгдөл нь цагираг гэх мэт чиглэлийг харуулж байна (цагирагтай үйл ажиллагаа)ихэнх бүлгийн үйл ажиллагаатай харьцуулахад эерэг байдаг (аэробик, степ, йог)зүрхний цохилт, шатсан калорийн хувьд. Цагираг бүхий биеийн хөдөлгөөний ач холбогдлыг илүү нарийвчлан үнэлэхийн тулд ачааллын төрлөөр хураангуй хүснэгттэй танилцахыг зөвлөж байна.

Хөдөлгөөний олон янз байдал, тэдгээрийн хослолыг харгалзан цагираг хичээлийг бүхэл бүтэн биед зориулсан нарийн төвөгтэй дасгалууд, бас маш хөгжилтэй гэж үзэж болно.

Жич:

Хула цагирагны мушгих ард, ийм алдартай хүмүүсМишель Обама шиг (АНУ-ын Тэргүүн хатагтай), дуучин Бейонсе, жүжигчин Марисса Томей, сагсан бөмбөгчин Шакил О'Нил - бидэнтэй нэгдээрэй!

За, одоо та хула цагирагтай ажиллахдаа олж болох бүх сэтгэл татам байдлаа үнэлсний дараа "Хэрхэн цагираг сонгох, худалдаж авах вэ?" Гэсэн асуулт гарч ирнэ. Дараах сонголтууд бидэнд туслах болно.

Цагираг дасгалууд: хэрхэн сонгох вэ

Үйлдвэрлэгч

Тэргүүлэгч үйлдвэрлэгчид нь Health Hoop болон Do Body юм. Эхний, ихэвчлэн эвхэгддэг, хамт массажны элементүүдболон соронзон, -аас жинтэй 1 өмнө 2,9 кг. Зардал нь өөр өөр байдаг 600 өмнө 2500 рубль. Хоёрдахь үйлдвэрлэгч нь ямар ч оруулгагүй, салгах боломжгүй цагирагуудыг санал болгодог бөгөөд тэдгээрийн жин нь ойролцоогоор байдаг 2 кг. Дундаж үнийн шошгоойролцоо 1000 рубль.

Физик цагирагны хэмжээ

Шалан дээр босоо байрлалтай цагирагны өндөр нь хавирганы доод ирмэгийн түвшингээс багагүй байх ёстой. Хэмжээ сонгохдоо дараах зургийг харна уу.

Цагирагны материал ба жин

Ихэнхдээ спортын дэлгүүрүүдийн тавиур дээр хөнгөн цагаан, хуванцар эсвэл резинэн цагираг олддог. Хөнгөн цагаан нь илүү хүнд боловч удаан үргэлжлэх болно, хуванцар - Африкт хуванцар :), резин нь илүү үнэтэй байдаг. Хэрэв цагирагны жин дууссан бол 1 килограмм нь аль хэдийн "жигнэсэн" сонголт бөгөөд бэлхүүсийг нарийсгахад илүү идэвхтэй ажиллаж, хонго дээр ачааллыг нэмэгдүүлэх болно. Ерөнхийдөө жин, загвараар та дараах хүснэгтэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Барилга ба элементүүд

Одоогийн байдлаар эвхдэг цагирагуудыг зах зээл дээр худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь байж болно нүүр будалтын уутанд хийнэхагас эсвэл дөрөв дахин нугалав. Мөн тусгай дотоод оруулгатай хула цагираг байдаг - бөмбөлөг, соронз, сорох аяга хэлбэртэй массажны элементүүд. "Идсэн" килограммтай тэмцэхэд хамгийн үр дүнтэй нь резинэн бөмбөг, соронзон элементүүдтэй. Сүүлийнх нь соронзон орны нөлөөн дор цусны урсгал, лимфийн хөдөлгөөн, хангамжийг сайжруулдаг. арьсхүчилтөрөгч.

Нэмэлт "сайн"

Борлуулалтаас та калорийн тооцоолуур, сургалтын цаг, алдагдсан калори бүхий ухаалаг цагирагуудыг олох боломжтой. Тэд розетка руу залгаад өөрсдөө эргүүлдэг цахилгааныг хараахан гаргаж амжаагүй байгаа нь харамсалтай :).

За, одоо бид цагирагыг хэрхэн зөв сонгохоо мэддэг болсон тул үүнийг зориулалтын дагуу хэрхэн ашиглах талаар сурах цаг болжээ, i.e. "Биеийн мушгирах хөдөлгөөн" болон бүх төрлийн дасгалуудыг хийх, дараагийн бүлэгт энэ талаар илүү ихийг хэлэх болно.

Цагирагыг хэрхэн мушгих вэ: Hula цагираг бүхий үр дүнтэй дасгалын багц

Үргэлжлүүлэхийн өмнө цагираг дасгалууд, бид ядаж үүнийг хөдөлгөх хэрэгтэй, эс тэгвээс үүнийг хэрхэн зөв мушгиж сурах хэрэгтэй. За, энэ үхсэн дугуй "жин"-ийг байрнаас нь хөдөлгөхөд туслах энгийн алхмуудыг сурцгаая.

Эхлэгчдэд зориулсан энгийн арга

Та ээрэхээсээ өмнө өөрийн Гадаад төрх. Та сул хувцас, өндөр платформтой гутал, бугуйвч, үнэт эдлэл өмсөх ёсгүй. Энгийн загвар: леггинс, бариу подволк, спортын пүүз. Одоо бид техникийн хэсэг рүү шилжиж болно.

1-р алхам

Цагирагыг шалан дээр тавь. Зогсож байхдаа цээжиндээ эсвэл бэлхүүсэндээ хүрэхийг нь сонго. Том цагираг нь илүү удаан эргэдэг тул хэмнэлд дасан зохицоход илүү их цаг хугацаа өгдөг тул эхлэгчдэд тохиромжтой.

Алхам №2

Алхам хийгээд цагираг дотор байгаарай (төв).

Алхам №3

Суугаад цагирагны ирмэгийг барина. Гараа бие биенээсээ тухтай зайд байрлуул. Ийм зүйл байх ёстой (зураг харна уу).

Алхам №4

Цагирагыг бэлхүүс рүүгээ өргө. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш эргүүлж, нуруугаа шулуун болго.

Алхам №5

Цагирагыг хоёр гараараа чанга барина. Их биеийн нэг талдаа цагирагыг суллана.

Алхам №6

Цагираг эргүүл. Хэрэв та баруун гартай бол - цагийн зүүний эсрэг, зүүн гартай - цагийн зүүний дагуу. Энэ бүх замбараагүй байдал иймэрхүү харагдах болно (зураг харна уу).

Алхам №7

Бэлхүүсээрээ дугуй хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Хэвлэлийг чангалж, цагираг нь хэвлийн булчингаар дамжин өнгөрөх ёстой. Цагираг нуруунаасаа доош хөдөлж байх үед түүнийг араас нь доошлуул. Эцэст нь та их биеийг шахах төгс цэгийг олох ёстой.

Алхам №8

Цагирагыг үргэлжлүүлэн эргүүлж, бэлхүүсээрээ дугуй хөдөлгөөн хий. Түүгээр өөрийгөө улам бүр жигд, жигд, жигд ороож үзээрэй. Хэрвээ цагираг шалан дээр унавал дахин оролдоно уу, гэхдээ яг одоо өөр чиглэлд эргүүлээрэй. Цагираг эргэх чиглэлээ ол.

Алхам №9

Эхний хэдэн оролдлого нь цагираг унах болно гэдгийг анхаарна уу - энэ бол хэвийн зүйл. Хөдөлгөөний мэдрэмжээ хөгжүүлж, түүндээ дасах хэрэгтэй.

Алхам №10

Гэсэн хэдий ч энэ нь эргэлддэг - сайхан өнгөрүүлээрэй!

Хула цагирагыг хэрхэн эргүүлж сурсны дараа цагирагны дасгал руу шилжих цаг боллоо, явцгаая. Маш олон тооны хөдөлгөөн байдаг бөгөөд энэ нь таны төсөөллөөс хамаарна гэдгийг би шууд хэлэх болно. Бид таныг улиас бэлхүүстэй гоо сайхны хатан хаан болгох хамгийн үр дүнтэйг шинжлэх болно.

"Цогцолбор халаалт"

Түүнчлэн, аливаа дасгалын нэгэн адил цагирагтай ажиллахдаа ерөнхий халаалт шаардлагатай байдаг. Цагирагыг босоо байрлалд аваачиж, хоёр гараараа барина. Шулуун нуруугаар налуу хийх ( 1 ). Бүрэн 3 хандах 10 давталт, энэ нь таныг илүү уян хатан болгоно. Уян хатан байдлын өөр нэг дасгал: хоёр гараараа барьж, түүн рүү бөхийлгөж, янз бүрийн чиглэлд эргэлт хийж, цагираг эргэлдүүлэх ( 2 , 3 ). Бүрэн 2 хандах 10-12 тал бүр дээр давталт.

"Хүчтэй бэлхүүс" цогцолбор

Дасгалын дугаар 1. Ээлжит эргэлт

Цагирагыг янз бүрийн чиглэлд эргүүл. Хий 7-10 нэгийг нь эргүүлж, дараа нь зогсоод нөгөөд нь адилхан хийнэ. Эргэлтийн чиглэлийг ойролцоогоор өөрчлөх 30 нэг удаа. Бүрэн 2 хандлага.

Дасгалын дугаар 2. Явж байхдаа эргүүлэх

Бүсэлхий болон хонго дээр цагираг эргүүлж, эрэгтэй хүний ​​чиглэлд заалны эргэн тойронд жижиг алхмаар хөдөлнө :). Бүрэн 2 хандах 5 минут бүр "алхах".

Дасгалын дугаар 3. Скват эргэх

Хула цагирагыг эргүүлсний дараа эргэлдэж байхдаа бөхийж, босохыг хичээ. Бүрэн 3 хандах 15 суулт.

Дасгалын дугаар 4. Энгийн хөдөлгөөнүүд

Цагираг мушгиж байхдаа гараа бага зэрэг дээшлүүл. Эргэлтийн чиглэлийн дагуу ташааны баруун, зүүн тийш эргүүлнэ ( 4 ). Гараа дээш өргөөд сунга (цагираг эргэдэг, 5 ) . Бүсэлхий, ташаагаа чангалж, гараа цээжний түвшинд нийлүүлнэ ( 6 ). Бүрэн 3 хандах 8 дасгал бүрийн давталт.

"Wasp waist" цогцолбор

Цагирагыг эргүүлж, хэвлийн доод хэсгийг чангалж, хоёр хөлөөрөө ээлжлэн буцаана. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараараа идэвхтэй туслаарай (7 , 8 , 9 ) . Бүрэн 2 хандах 15 давталт.

Эдгээр энгийн дасгалуудыг дор хаяж цагираг ашиглан хий 3 долоо хоногт нэг удаа 15-20 минутын дараа таны бэлхүүс таны нүдний өмнө багасч, толинд өөрийгөө хармагцаа: "Энэ гоо үзэсгэлэн хэн бэ?" Гэж асуух болно.

За, үнэндээ миний онцгой анхаарал хандуулахыг хүссэн бүх асуултууд.

Дараах үг

Төгсгөлд нь би соно бэлхүүс төслийн нийт эмэгтэй уншигчдад таны ууцанд сонирхолтой адал явдлуудыг хүсэн ерөөе :). Би ямар нэгэн байдлаар таны нүдэн дээр өөрийгөө сэргээж, таны тааллыг хүртэх ёстой гэж найдаж байна.

Өнөөдөр надад бүх зүйл байна, би та нарт зориулж бичихдээ баяртай байсан - залуу бүсгүйчүүд!

Жич.Хажуугаар нь бүү өнгөр, аль болох олон бүсгүйчүүдийг олж ав нарийхан бэлхүүс, - доорх товчлуурууд дээр дарж сайн үйлс бүтээгээрэй!

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Цагираг ашиглах тухай анхны дурдагдсан зүйл нь эрин үеийн цэцэглэлтийн үеэс эхэлдэг Эртний ГрекҮүссэн үедээ модон эсвэл металл материалаар хийсэн.

Зөвхөн XX зууны 50-аад оны үед цагираг нь бидний хувьд орчин үеийн, танил болсон дүр төрхийг олж авсан. хуванцар хувилбархоёр байхад томоохон компаниудХүүхдийн тоглоом үйлдвэрлэхийн тулд анх удаагаа жижиглэн худалдааны сүлжээндээ дэлхийд танилцуулсан.

Шинэ бүтээгдэхүүний алдар нэр маш өндөр байсан тул зөвхөн эхний 2 сард 25 сая гаруй хувь борлогдсон!

Цагираг нь хүүхдэд зориулсан тоглоом хэлбэрээр бүтээгдсэн хэдий ч харьцангуй хурдан насанд хүрэгчдийн дунд нэр хүндтэй болж, хамгийн алдартай хүмүүсийн нэг болжээ. ашигтай хэрэгсэлжин хасах, булчингийн аяыг хадгалахад зориулагдсан.

Тэр цагаас хойш цагираг (эсвэл хула цагираг) бүхий олон багц дасгалуудыг боловсруулсан бөгөөд эдгээр нь аэробик, бүжиг дэглэлтийн янз бүрийн чиглэлээр фитнессийн ангиудад идэвхтэй ашиглагдаж, багтсан хэвээр байна.

Бид өнөөдрийн нийтлэлд ийм үр дүнтэй цогцолборуудын нэгийг танд хэлэх болно. Энэ нь танд хамгийн их калори шатаах, калори илчлэгээ тохируулахад тусална илүүдэл жинмөн таны ердийн дасгалд илүү олон төрөл зүйл нэмэх болно. Мөн энэ бүхнийг гэртээ тав тухтай орчинд ч хийж болно!

Гэхдээ цагираг дасгалуудын жагсаалттай шууд танилцахаас өмнө аль нь хамгийн их болохыг олж мэдье. ашигтай ашиг тусбиеийн байдал, хүний ​​эрүүл мэндийн хувьд ийм тогтмол хичээлүүдийг өгч болно.

Hula hoop дасгалын гол ашиг тус

• Тэнцвэр ба зохицуулалт.Хичээлийн үеэр цагирагыг тасралтгүй эргүүлэхийн тулд эхлээд зарим нь байх ёстой суурь түвшинтаны биеийг хянах. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хонго, хэвлийн булчингийн хөдөлгөөний зохицуулалт хэрхэн сайжирч байгааг анзаарч эхлэх бөгөөд энэ нь цагирагтай бэлтгэлийн хурдаар ажиллахад хялбар болгоно. Та мөн хэд хэдэн хула цагирагыг нэгэн зэрэг мушгихыг оролдож болно, энэ нь мэдээжийн хэрэг вестибуляр аппаратыг хөгжүүлэхэд танд шинэ даалгавар өгөх болно.

• Нурууны уян хатан байдал.Цагираг эргүүлэх үйл явц нь нугасны баганын хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн маш сайн дасгал юм. Энэ нь сургалтын явцад дунд болон доод нурууны булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдогтой холбоотой юм. Үүнээс гадна нуруу, нурууны хангалттай уян хатан байдал нь спортоор хичээллэх эсвэл бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх явцад бэртэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.

• Гол булчингууд. Судлаачид цагирагыг эргүүлэх үед 30 гаруй гол булчингууд ажилд орж, үндсэн булчинг оруулаад тэдний аяыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Сүүлийнх нь дэмжихэд тусална Хүний биежигд байрлалд, эрхтнүүдийг хамгаална хэвлийн хөндийболон буцаж. Дээрээс нь гүн хөндлөн булчингуудхэвлэлийн, түүнчлэн дотоод болон гадаад ташуу булчингууд, дунд болон доод булчингууд, энэ нь цагирагыг илүү үзэсгэлэнтэй болгодог (гэдэс бүжигтэй хамт).

• Сэтгэлийн байдал. Олон хүмүүсийн үзэж байгаагаар цагирагтай тогтмол хичээлүүд нь тэднийг сайн сайхан өнгөрүүлдэг. Үүнийг судлаачид дэмжиж, зөв ​​сонгогдсоныг тэмдэглэж байна дасгалын стрессбулчингийн бүлэгт эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна тархины цусны эргэлтийг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь оюутны сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлдөг.

• Жин хасах. Хула цагираг бүхий дасгалуудыг ихэвчлэн сонгосон дасгалын нэмэлт болгон ашигладаг хэдий ч та калори идэвхтэй зарцуулж, илүүдэл өөх тосыг цагираг ашиглан шууд шатааж болно. Үүнийг хийхийн тулд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 65 - 85% хүрэхийн тулд сургалтын хурдыг сонго. Мөн санаж байгаарай - таны сесс урт байх тусам биеийн эсэд илүү их хүчилтөрөгч шаардагдах бөгөөд энэ нь өөх тосны нөөцийн хэрэглээний эрчимтэй шууд хамааралтай байдаг.

Зурган дээрх жингээ хасах цагираг бүхий дасгалын багц

Тэмдэглэл: Дээр дурдсанчлан, одоогоор спортын тоног төхөөрөмж үйлдвэрлэгчид цагираг сонгохдоо масс, диаметр, үйлдвэрлэхэд ашигласан материалын хувьд асар олон янзын сонголтыг санал болгож байна. Таны хичээлийн эцсийн үр дүн нь ийм худалдан авалтад хэр болгоомжтой хандахаас хамаарна.

1. Хэвийн эргэлт.Дасгалаа цагирагны ердийн эргэлтээр эхлүүлж, хөдөлгөөний чиглэлийг үе үе сольж, булчингууд чинь хангалттай дулаарч, зүрхний цохилт нь ажлын хүрээнд болж, тав тухтай байх болно.

Зөвхөн дараа нь та биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулахад чиглэсэн илүү дэвшилтэт дасгалууд руу шилжиж болно - толгойноос хөлийн хурууны үзүүр хүртэл.

2. Урагшаа - хойшоо.Цагирагыг нуруундаа дараад баруун хөлөө урагшлуулна. Шулуун, мөрөө тэгшлээд, өвдгөө бага зэрэг нугалж, цагирагны хөдөлгөөнийг цагийн зүүний эсрэг (бүсэлхийн түвшинд эргүүлэх зам) тохируулна. Хэрэв та эвгүй санагдаж байвал зүүн хөлөө урагш тавьж, хула цагирагыг эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй.

Тасралтгүй хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд биеийн жингээ урд болон хойд хоёр хөлний хооронд шилжүүлж, ташаагаа урагш хойш идэвхтэй хөдөлгө.

Хэрэв та цагираг унаж эхлэхийг мэдэрвэл арагшаа бөхийж, урд гуяаа ашиглан анхны зам руугаа буцна уу. Мөн үе үе байр сууриа өөрчлөхөө бүү мартаарай.

3. Хөлийг салгаж эргүүлэх.Шулуун зогсоод, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн, бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн тавь. Цагирагыг сайн эргүүлж, баруун, зүүн ташааны хөдөлгөөнөөр шулуун шугамаар дэмжинэ, ингэснээр цагираг нь бэлхүүсний хажуу тал руу хүрнэ.

Дага тогтмол хүчдэлхэвлийн булчингууд, зөв байрлалмөн үргэлж урагшаа хар.

Санаж байгаарай - та хип хөдөлгөөнийг сонгох тусам цагираг хурдан эргэлддэг.

4. Биеийн 360 ° C эргэлт.Эхлээд энэ дасгалыг цагираггүйгээр хийж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд зүүн хөлөө шалан дээр сайтар байрлуулж, урагш бага зэрэг алхаарай баруун хөл. Дараа нь биеэ зүүн тийш хазайлгаж, баруун хөлөө дүүжин шиг эргүүлж, цагийн зүүний дагуу 360 градус (эсвэл аль болох хол) эргүүл (зүүн хөл нь тэнхлэгийн үүрэг гүйцэтгэдэг).

Хэрэв та амжилтанд хүрсэн бол цагирагтай ажиллаж эхлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд баруун хөлөө урагш тавьж, 2-р дасгалыг хийж эхлээрэй.

Цагирагийн зам шалны хавтгайтай их бага зэрэг параллель болмогц баруун хөлөө хулгайлсан байдлаар биеийг цагийн зүүний дагуу эргүүлж, анхны байрлал руугаа буцна. Дэмжих хөлийг үе үе сольж, цагирагны хөдөлгөөнөөс эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.

5. Цагирагыг толгой дээрээ эргүүлэх.Шулуун зогсоод, цагирагыг өмнөө тавиад, ав баруун гарурвуу атгах (алгаа дээшээ харсан). Дараа нь гараа толгойноосоо дээш өргөөд (цагирагны хавтгай нь шалны гадаргуутай параллель байна) эрхий хуруугаараа хөдөлгөөнийг тохируулаад цагийн зүүний эсрэг нэг эргэлт хийж, гартаа дахин бэхлээрэй.

Өөрөөр хэлбэл, цагираг нь ээлжлэн алган дээрээ бүх талаараа хүрч, атгах руу буцах болно. Цагираг нь заасан замаас доош унахгүй байхыг хянах.

Хэрэв та ядарсан бол зүүн гараараа дасгалаа эсрэг чиглэлд үргэлжлүүлээрэй.

Дасгал хийхэд таатай болсны дараа та дасгалаа илүү хэцүү болгох хэрэгтэй, жишээлбэл, squat хийх, нэгэн зэрэг уушиглах, зогсох, нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалах, эсвэл зүгээр л бүжиглэх!

7. Хула цагирагтай алхах.Эхлэх байрлал нь дасгал 2-той адил байна. Цагираг газартай параллель эргэлдэж байх үед арын хөлөөрөө урд гуяндаа хүрэх үед урагш бага зэрэг алх.

Алхаа гишгэх техниктэй эвтэйхэн болмогц илүү хурдан алхаж эсвэл эсрэгээрээ ухарч үзээрэй.

8. Гартаа цагираг эргүүлэх.Цагирагыг баруун гараараа шулуун атгах (алгаа доош) түгжих. Үүнийг цагийн зүүний дагуу (газартай параллель зам) эргүүлж эхэл. Нурууныхаа ард авмагцаа зүүн гараараа таслаад урагшаа эргүүл.

Дасгалыг үргэлжлүүлж, нэг алган дээрээс нөгөө рүү нь таслан зогсоо. Үүнийг эзэмшиж байхдаа цагираг эргүүлэхдээ нэгэн зэрэг алхах, бөхийх эсвэл уушиглахыг хичээ.

9. Хула цагирагаар үсрэх.Цагирагыг баруун талд байрлуулж, шууд атгах (алгаа доошоо) ав. Үүнийг наймны дүрс шиг хажуу тийш нь эргүүлж, дээгүүр нь үсэрч, толгой дээгүүр нь хөдөлж эхэл.

Хэт хэцүү юу? Дараа нь цагирагны оройг хоёр гараараа барьж, олс болгон ашигла!

Анхааруулга:Нурууны өвчтэй хүмүүс энэ цогцолборыг хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ нь эрүүл мэндийн байдлыг улам хүндрүүлнэ!