Гэртээ татлага дээр суух үр дүнтэй дасгалууд. Утас хэрхэн бие даан хийж сурах дасгалын багц

Яагаад ийм олон хүмүүс хуваалт хийхийг мөрөөддөг вэ? Зүгээр л найзууддаа онгирох гэж үү? Үгүй ээ, тэд бас бие махбодоо сайжруулахын тулд үүнийг хичээдэг. Энэ нь хөдөлгөөн, эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг хип үеболон sacrum. Энэ нь аарцаг, нурууны цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах, шээс бэлэгсийн тогтолцооны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс twine нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой юм. Гэхдээ эхлэгчдэд шууд утсан дээр суух нь маш хэцүү байдаг тул жижиг зүйлээс эхэлж, аажмаар сунгах чадварыг сайжруулж, эрхэм зорилгодоо ойртох нь зүйтэй.

Эхлэгчдэд зориулж гэртээ утсан дээр хэрхэн суух вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж эхлэхээсээ өмнө энэ нь өөр байж болохыг олж мэдэх хэрэгтэй бөгөөд та хэд хэдэн цогцолбороор үр дүнд хүрч чадна. Нийтдээ хэд хэдэн сорт байдаг:

• Босоо (зогсож байгаа байрлалаас уртааш буюу хөндлөн).
• Уртааш (хөл нь урагш хойш тархсан).
• Унжих буюу хэт задрах (хөл хоорондын өнцөг нь 180 градусаас хэтэрсэн толгодоос уртааш буюу хөндлөн).
• Хөндлөн (хөл нь хуваагдсан).
• Гар дээр (гар дээр зогсох байрлалаас уртааш буюу хөндлөн).

Төрөл бүрийн дасгалууд нь арай өөр байж болох тул хэрэгжүүлэхээс өмнө цогцолборыг зөв сонгосон эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та нарийвчилсан зөвлөмж бүхий видео хичээлүүдийг сонговол гэртээ суралцах боломжтой.

Уртааш татлага хийх дасгалууд

Хамгийн энгийн ба гайхалтай үзэмжүүдтатлага - уртааш. Хүний өдөр бүр алхаж явдаг булчингууд энэ үйл явцад оролцдог тул бусад төрлөөс илүү богино хугацаанд хэрхэн хийхийг сурах боломжтой. Үүнийг төгс болгохын тулд дараах багц дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа хийхийг зөвлөж байна.

• Эхлэхийн тулд үүнийг хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалын өмнө булчинг халаахад тусална. Энэ нь жижиг хэмжээтэй байх ёстой, гэхдээ голчлон хөлний шөрмөс, үе мөчүүдэд чиглэнэ. Дор хаяж 10-12 минут зарцуул. Цогцолбор дахь эхнийх нь гүйгчийн байрлал бөгөөд үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг. Та поз руу орох хэрэгтэй. Нэг хөл урагш хөдөлдөг. Бид шалан дээр харьцангуй 90 градусын өнцгөөр хагас бөхийлгөж орхидог. Гараа шалан дээр тавьж, толгойгоо дээшлүүлж, харц урагшаа чиглэнэ. Позыг барихад 1 минут орчим хугацаа шаардагдана. Үүний дараа нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хийнэ.
• Хоёр дахь байрлал нь эхнийх нь хэвээр байна. Их биеийг шулуун болгож, гараа дээш өргөөд, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөх шаардлагатай. Гүйцэтгэлийн явцад та аль болох жигд амьсгалах хэрэгтэй, нүүр, хүзүүний булчинг чангалж болохгүй. Утас дээр сунгахын тулд энэ дасгал нь түлхүүрүүдийн нэг юм.
  
• Дараагийн арга нь дээр дурдсан арга барилыг гүйцэтгэх үед үлдсэн хөлийг өвдөг дээрээ буулгаж эхэлдэг. Алга нь доод нуруун дээр байрладаг бөгөөд энэ нь аль болох урагшаа бөхийлгөж, толгойг нь буцааж хаях хэрэгтэй.
  
• Өмнөх байрлалаас та урд хөлөө өвдөг дээрээ шулуун болгож, шулуун нуруугаараа түүн рүү бөхийлгөх хэрэгтэй.
  
• Хөтөлбөрийн төгсгөл нь өөрөө хуваагдах ёстой - арын хөлний гуян дээр унахгүйгээр шулуун хөлийг аажмаар урагшлуулж, гуяны байрлалыг хадгална.
  

Утасыг сунгах нь хоёр хөлөнд жигд дасгал хийх шаардлагатай гэдгийг санах нь чухал. Аажмаар, дараагийн дасгал бүрээр хөл нь илүү сайн, илүү сайн салж, нэг өдөр утас дээр суух нь хэцүү биш байх болно. Үүнээс гадна ийм дасгалууд нь бусад булчингийн бүлгүүдэд ашигтай байх болно, тэд зөөлөн зуурч, тэднийг сургах болно. Энэ тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг видео өгүүллэгээс үзнэ үү.

Хөндлөн татлага бэлтгэх дүрэм

Олон охидын мөрөөдөл бол twist-ийн хөндлөн харагдах байдал боловч өмнөх хувилбараас үүнийг дуусгахад илүү хэцүү байдаг. Энэ нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд ашигтай бөгөөд энэ нь түнхний үений булчингийн хүрээг төгс бэхжүүлж, хөлийг илүү нарийхан болгож, бэлхүүс, нурууг сайжруулах боломжийг олгодог. Дараах дасгалуудад тогтмол цаг зарцуулснаар та үүнийг хэрхэн хялбархан гүйцэтгэх талаар сурах боломжтой.

• Эхний дасгалыг аажмаар, аажмаар хийх хэрэгтэй. Зурагт үзүүлсэн шиг хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Гараа урд нь сунгаж, бие нь урагшаа бөхийж, шалан дээр тэгш өнцөг үүсгэнэ. Цайзад далдуу модыг тэврэх нь дээр. Хөл нь шулуун, нуруу нь шулуун, амьсгал нь тайван. Булчингууд чангарч, дулаарсан байх нь чухал.
  
• Дараагийн дасгал бол хазайлт боловч үүнийг аль болох гүн гүнзгий хийх хэрэгтэй. Та хөлөө нугалахгүйгээр биеэ доошлуулж, алгаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа шилбэндээ нааж, нуруугаа бүү тат, зориудаар доош бөхийхийг хичээ. Булчингийн зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр доош бөхийлгөж, нуруу нь чангараагүй, чөлөөтэй байх шаардлагатай. Та энэ байрлалд хэдэн минутын турш ганхаж, эргэлдэж болно.
  
• Хөлөө аль болох өргөн, хөлийг зэрэгцүүлэн тавь. Ийм маяггүй бол суух нь зөв хөндлөн утасажиллахгүй. Та жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нэг өвдөг нь нугалж, харин хөлийн хурууны шугамаас хэтрэхгүй, аарцаг нь татагддаг. Нөгөө хөл нь шулуун, хөл нь шалан дээр дарагдсан байна. Энэ нь булчинг сунгахын тулд аажмаар хийгддэг. Үр дүнг нэгтгэхийн тулд та энэ байрлалд хэдэн секунд байж болно.
  
• Өмнөх дасгалын дараа та хөлөө хажуу тийш нь аажмаар тарааж эхлэх боломжтой. Үүнийг булчингууд дасахыг хүлээж, ганхахгүйгээр маш удаан хийх нь чухал юм.
  

Энэ тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг видео өгүүллэгээс үзнэ үү.

Цогцолбор нь оосортой адил ашигтай тул арга тус бүрийг хэрэгжүүлэхэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Бусад төрлийн утаснууд, жишээлбэл, унжсан эсвэл гар нь уртааш болон хөндлөн хэсгийг нь зассаны дараа л гарч ирдэг тул та эхлээд тэдэн дээр ажиллах хэрэгтэй.

Фитнесс эсвэл тулааны урлагийн мэргэжилтнүүд хуваагдмал сунгалт гэж юу болохыг мэддэг. Тэд үр дүнд хүрэхийн тулд бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийхийг видео бичлэг дээр бичдэг Богино хугацаа. Тэд ихэвчлэн дараах зөвлөмжүүдийг зэрэгцүүлэн гаргадаг.

• Өөрийгөө хатуу хүрээ, эцсийн хугацаа руу оруулах шаардлагагүй. Жишээлбэл, 20 хоногийн дараа эсвэл ямар нэгэн баяраар уяан дээр сууна гэж өөртөө амла. Энэ арга нь ихэвчлэн гэмтэлд хүргэдэг. Санал болгож буй дасгалуудыг тогтмол хийж, зорилгодоо аажмаар шилжих хэрэгтэй.
• Зарим хүмүүс байгалиасаа бусдаас илүү уян хатан байдаг. Тиймээс өөртөө туслах аргыг сонгох нь зүйтэй хамгийн зөв замдасгал хийх асуудалтай газруудмөн үр дүнг илүү хурдан аваарай. Жишээлбэл, шөрмөс нь сайн сунадаггүй бол гимнастик нь тэднийг дулаацуулж, илүү сайн сунгахад туслах олон аргыг агуулсан байх ёстой.
• Хичээл эхлэхийн өмнө та халуун шүршүүрт орж, бие, шөрмөсийг дулаацуулж болно.
• Ойртох үед та секунд хэмжигч ашиглаж болно. Нэг хандлагад 30 секундээс эхлэхийн тулд индикаторыг өдөр бүр нэмэгдүүлээрэй.
• Сургалтын хугацаанд хоолны дэглэмээс махыг хасах эсвэл хэрэглээгээ багасгах нь дээр. Энэ нь шөрмөсний уян хатан байдалд сөргөөр нөлөөлж, бүдүүн болгодог.
• Оройн цагаар хийсэн утас сунгах нь бие хангалттай халсан тул илүү хялбар байх болно. Гэсэн хэдий ч өглөөний дасгалуудыг бүү хас, учир нь тэд илүү үнэ цэнэтэй байдаг. Жишээлбэл, маш үр дүнтэй.
• Сургалтын өмнө та хөлөө сайн сунгах хэрэгтэй, үүний тулд та бага зэрэг тонгойж болно. Энэ нь шөрмөсийг илүү сайн сунгаж, гэмтлээс зайлсхийх боломжийг олгоно.
• Дасгал хийх явцад хөл нь шалан дээр гулсахгүй байх ёстой. Тиймээс хөл нүцгэн дасгал хийх нь дээр. Гутал, оймс байхгүй байх нь цусны урсгалд эерэгээр нөлөөлдөг.
• Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өдөрт хэд хэдэн удаа сунгах нь дээр. Нэг дамжих нь хоёр алхам ухрах гэдгийг санах хэрэгтэй. Хэрэв зочлох боломжгүй бол биеийн тамирын заал, дараа нь та гэртээ дасгал хийж болно, гол зүйл бол хуваарийг дагаж мөрдөх бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх хүчин чармайлт үр дүнд хүрнэ.

Наталья Говорова

Унших хугацаа: 4 минут

А А

Олон хүмүүсийн хувьд утас бол туйлын мөрөөдөл бөгөөд уян хатан байдлын үзүүлэлт юм. Тэд түүний тухай мөрөөдөж, мөрөөддөг боловч үүнтэй зэрэгцэн хуваалтыг өөрөө хийх нь маш хэцүү бөгөөд энэ нь гайхалтай хүчин чармайлт, урт хугацааны бэлтгэл шаарддаг гэж боддог.
Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш, та долоо хоногийн дотор утсан дээр сууж болно, гэхдээ энэ нь зарим хүчин чармайлт шаарддаг.

Хэрэв та зааврыг дагаж, бүх дасгалуудыг долоо хоногийн турш өдөр бүр хийвэл хүссэн үр дүндээ хүрэхэд маш хялбар байх болно.

Утасны зааврын зөвлөмж:Сунгах хичээлийг илүү сонирхолтой болгохын тулд тааламжтай эерэг хөгжмийг асаана уу. Дасгал хийхдээ булчинд тааламжгүй өвдөлт үүсч болзошгүй тул гэнэт хөдөлгөөн хийх ёсгүй.

Долоо хоногийн дотор утсан дээр сууж сурахын тулд танд юу хэрэгтэй вэ?

Хичээлийн хувьд хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байгалийн даавуугаар хийсэн хөнгөн хувцас хэрэгтэй болно.

Утасны дасгалууд

Халаалт.Эхлэхээсээ өмнө хөлний булчингаа сайн сунга. Үүнд 10-15 минутын идэвхтэй алхах нь тохиромжтой. Байр дээрээ үсрэх, байрандаа гүйх, гар, хөлөө савлах.

Сунгах.Дараа нь шалан дээр эсвэл хивсэн дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тараана. Амьсгалахдаа хөлөө гараараа сунгаж, нуруу нь шулуун байх ёстой. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч, 20-30 секунд барьж, амьсгалаа гарга. Үүнийг дахин 14 удаа давтана. Нуруугаа харж, амьсгалахаа бүү мартаарай.

Зөв өнцөг.Дараагийн дасгалын хувьд та нэг хөлөө сууж буй байрлалаас урагш сунгаж, нөгөө хөлөө хажуу тийш 90 градусын өнцгөөр сунгана. Хэрвээ зөв өнцөгХэрэв энэ нь ажиллахгүй бол хөлөө бүх биедээ гараараа зөв өнцгөөр сунгахад тусална. 15 багц хийж, хөлөө солино. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай.

Хөл дээшээ.Дараагийн дасгалын хувьд та шалан дээр хэвтэж, энэ байрлалаас хоёр хөлөө зөв өнцгөөр дээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө салгаад нэг секунд барьсны дараа дахин нийлүүлж, шалан дээр буулгаж, 10 секунд амарч, бэлтгэлийн эхний өдөр үүнийг дахин есөн удаа давтана. Дараагийн өдрүүдэд өөрийн үзэмжээр хэд хэдэн удаа нэмэгдэнэ.

Хөлөө хөдөлгө.Дасгалыг босоо байрлалаас хийдэг, нуруу нь шулуун байх ёстой. Эхлэхийн тулд зүүн хөлөө 20-30 удаа урагш сунгаж, дараа нь хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, 30 секундын турш барина. Баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хэрвээ хүсвэл дүүжингийн тоо өөр өөр байж болох ч илүү их байх тусмаа сайн.

Энэ дасгалыг хийж дууссаны дараа урагш, хажуу тийшээ дүүжинэ. Эхлээд хөлөө урагшаа өргөж, дараа нь аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Энэ нь савлуур болон жингийн саатал болж хувирдаг.

Уушиг.Дасгалыг мөн босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Хурц цохилт хийх баруун хөлИнгэснээр баруун хөл нь зөв өнцгөөр хэвээр үлдэнэ. Савлуурыг 20-30 секундын турш хий. Цайны хэсгийн булчингууд хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Дараа нь зүүн хөлөөрөө цохино. 12-16 удаа ээлжлэн давтана.

Хөлийг хажуу тийш нь аваачих.Босоо байрлалаас баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээжиндээ дарна. Дараа нь хөлөө аль болох хажуу тийш нь аваачиж, булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Хоёр дахь хөлийн дасгалыг давтаж, хөл тус бүр дээр нийт 15 удаа зочилно.

Шидсэн хөл.Босоо байрлалаас хөлөө сандал, ширээ эсвэл цонхны тавцан дээр тавь. Дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, бүх биеэ шидэгдсэн хөл рүү чиглүүлнэ. Энэ хөдөлгөөнийг 12-15 удаа давтана. Хөлөө сольж, хоёр дахь хөлийн дасгалыг ижил тооны удаа давтана.

Эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа та хөлний булчингуудыг хангалттай сайн мэдрэх болно, ингэснээр та булчингаа тайвшруулж, хичээл тараад усанд орох эсвэл массаж хийлгэх боломжтой.

Хоёр хялбар алхмаар хагархай дээр хэрхэн суухыг сур.

Үзэсгэлэнт татлага. Энэ нь таныг гайхшруулж байна: ийм биеийн галбиртай болоход юу хэрэгтэй вэ? Хариулт: Таны хонго, дөрвөлжин, шөрмөсний булчингуудад маш их уян хатан байдал, зарим дасгалын хамт. Манай хөтөлбөрийн дагуу хуваалт дээр хэрхэн суух тухай хоёр алхамыг дагаснаар та ч гэсэн энэ гайхалтай дасгалыг хийж чадна.

Хэрхэн хуваагдаж байна

Эхлэхээсээ өмнө аюулгүй байдлын чухал зөвлөмжүүд: Энд жагсаасан алхам бүрийг дуусгахын тулд чадах бүхнээ хичээж байхдаа өөртөө дарамт учруулах хэрэггүй. Дараагийн хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногт уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхэд илүү их цаг зарцуулж, илүү уян хатан болсон үедээ дахин нэг оролдоод үзээрэй.

Нэгдүгээр хэсэг: Уян хатан байдал

сунах баруун булчингуудбиеийн доод хэсэг, тодорхой хэмжээний уян хатан байдалд хүрэх нь гол хүчин зүйл. Аливаа сунгалт нь таны хонго, дөрвөлжин, шөрмөсийг ажиллуулахад чиглэгддэг боловч бид доорх гурван дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та үнэхээр дасгал хийгээгүй бол дор хаяж 20 минут ба түүнээс дээш хугацаанд тарааж өг.

Сунгах дасгал

Нэг хөлөө урагшлуулж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө ардаа, шилбэгээ газарт наан уушгины байрлалд ор. Жингээ аажмаар урагшлуулж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, шулуун нуруу руу чиглүүл; та гуяны булчин чангарч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. 20-30 секундын турш барина. Нөгөө хөлөөрөө давтана. (Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та ердийн дасгалынхаа нэг хэсэг болох уушигны дасгалд галзуурдаг бол энэ нь танд таалагдах болно: 5 өөр уушиг туршиж үзээрэй, бэлэн!)

Хөл сунгах

Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шалан дээр тавиад шууд урдуураа тавь. Нэг хөлөө аль болох шулуун дээш өргөж, дөрвөлжин толгойгоо чангалж байгааг мэдрэх хүртэл хуруунуудаа хөлийн хуруунд хүргэ. 20-30 секунд бариад дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

Босоо сунгах

Сандал эсвэл ширээн дээр зогсоод хөлөө сунгах замаар хуваагдлыг дуурай. Шөрмөс болон гуяны булчин чангарч байгааг мэдрэх үед энэ байрлалыг 20-30 секунд бариад дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана. (Илүү сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгал хэрэгтэй байна уу? Иогийн тусламжтайгаар уян хатан байдлаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар суралцаарай.)

Хоёрдугаар хэсэг: Шүлж

Таны дараа Доод хэсэгбие бэлтгэгдсэн, урд хөлөө урагш түлхэж, сандал дээрээ налан, доошоо доошлохдоо гараа тэнцвэржүүлэхийн тулд аажмаар газарт буулга. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг аажмаар хийх; Хэрэв та өвдөж байгаа бол зогсоод дахин хуваахыг оролдоорой. Ташаа шулуун, хуруугаа шулуун байлга. Салазар хэлэхдээ "Бруногийн өвдөг нь SuperBowl-д хуваагдах үеэрээ онцгойрч байсан. Энэ нь түүнийг хурдан харайхад тусалсан. Гэхдээ энэ бол бүжигчин хүний ​​мэх бөгөөд та өвдөгөө шулуун байлгахыг хүсдэг" гэж Салазар хэлэв.

Таны хөл биенээсээ 180 градусын өнцөгт шалан дээр хэвтэж, нуруу, аарцаг шулуун байна уу? Баяр хүргэе - энэ нь утас шиг харагдаж байна!

Материалын дагуу:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split

Утас дээр суух чадвар нь үе мөчний уян хатан байдал, булчингийн суналт сайн байгааг илтгэнэ. Үүнийг хэрхэн хийхийг цөөхөн хүн мэддэг боловч булчингийн тогтолцоонд асуудалгүй бараг бүх хүн 1-2 сарын дотор энэ гимнастикийн элементийг сурч чадна. Үүнийг хийхийн тулд та маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаггүй тодорхой дасгалуудыг системтэйгээр хийх хэрэгтэй. Гэртээ утсан дээр хэрхэн суух, энэ чадварыг хэрхэн гэмтэлгүйгээр олж авах, удаан хугацаанд нэгтгэх талаар бодож үзээрэй.

Өөртөө ийм зорилго тавьсны дараа хамгийн бага хугацааг биелүүлэхийг хичээх хэрэггүй. Булчин ба шөрмөсний уян хатан чанарыг хөгжүүлэх нь цэвэр хувь хүний ​​үйл явц бөгөөд хэрэв та үүнийг хүчээр хийвэл гэмтэх боломжтой бөгөөд ингэснээр хүссэн зорилгодоо хүрэхийг тодорхойгүй хугацаагаар хойшлуулах болно. Сургалтын гол зарчим бол яаралгүй, аажмаар ахиц дэвшил гаргах хүсэл байх ёстой.

"Twine" гэдэг үг нь Итали гаралтай бөгөөд энэ нь "хуваах" үйл үгнээс үүссэн бөгөөд хөлийг бие биенээсээ хамгийн их зайд тусгаарлах гэсэн үг юм. Хоёр хөлийг нэг шулуун шугамаар сунгах хэрэгтэй. Доод мөчрүүд нь биетэй харьцуулахад хэрхэн чиглүүлж байгаагаас хамааран уртааш ба хөндлөн утаснууд байдаг.

Уртааш оосортой бол хөлийг биеийн тэгш хэмийн хавтгайд - урагш, арагш чиглүүлдэг. Ийм хоёр байрлал байж болно - зүүн эсвэл баруун мөчний урд байна. Үүний дагуу уртааш татлага нь зүүн эсвэл баруун тийш байж болно. Үүнийг эзэмшихдээ хоёр хувилбарыг хөгжүүлэхэд ижил анхаарал хандуулах шаардлагатай. Хөндлөн оосортой бол хөлийг урд талын хавтгайд - хоёр чиглэлд үржүүлдэг. Дүрмээр бол хөндлөн татлага хийх нь илүү хэцүү байдаг тул үүнийг эзэмшихэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Урт болон хөндлөн татлага хийх хамгийн хялбар арга бол шалан дээр суух явдал юм. Энэ тохиолдолд биеийн жин, шал нь булчин, шөрмөсийг сунгасан байдалд засахад хэсэгчлэн тусалдаг. Зөвхөн хамгийн бэлтгэгдсэн, уян хатан хүмүүст л боломжтой илүү төвөгтэй сонголтууд - зогсох, үсрэх, дүүжлэх, гарт түших, гар дээр зогсох. Гэхдээ хамгийн том "хуваах ололт" бол хонго нь 180 ° -аас дээш хуваагдсан хөндлөн хуваагдал юм. Энэ нь хөлний доорх тулгуур дээр хийгддэг бөгөөд үүнийг хааны гэж нэрлэдэг.

Өөртөө итгэлтэй хуваах гүйцэтгэл юм заавал биелүүлэх шаардлагаспорт, бүжгийн олон төрөлд. Энэ чадварыг эзэмшээгүй хүмүүсийг спортын ахисан түвшний секц, бүжгийн бүлгүүдэд элсүүлэхээс татгалзаж болно. Ийм хүмүүст төдийгүй энэхүү гайхалтай гимнастикийн элементийг эзэмшихийг хүсдэг бүх хүмүүст зориулсан маш сайн арга бол гэртээ бэлтгэл хийх явдал юм.

Үндсэн дүрмүүд

Утас сунгах дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сунгалтын сургалтын үндсэн дүрмүүдтэй танилцаарай. Эдгээр дүрмийг үл тоомсорлож болохгүй, энэ нь зөвхөн цаг хугацаа алдахаас гадна гэмтэх аюулд хүргэдэг.

• Зарчмын хувьд сунгалтын дасгалуудыг системтэйгээр хийснээр та ямар ч бие махбодийн хэлбэрээр, илүүдэл жинтэй, булчингууд нь хангалтгүй хөгжсөн утасн дээр сууж болно. Гэсэн хэдий ч, хуваах чадвар нь таны маягтыг хүссэнээр нь үлдээвэл таны зурагт нэг их оноо нэмэхгүй. Тиймээс зорилгодоо хүрэхийг нэн тэргүүнд анхаарч ажиллахыг зөвлөж байна хэвийн жинболон бусад физик үзүүлэлтүүд, дараа нь twist эзэмших.
• Сунгах нь эрчим хүчний ачаалал биш бөгөөд үүний дараа булчинг сэргээхэд цаг хугацаа өгөх шаардлагагүй. Та хэдий чинээ олон удаа дасгал хийнэ төдий чинээ удалгүй уяан дээр сууж чадна. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой горим бол өглөө, оройд өдөр бүр 20 минутын хоёр удаа сунгах дасгал юм. Бэлтгэлгүй өдөр бол ухрах алхам гэдгийг санаарай.
• Зөвхөн бүлээн булчингуудыг сунгах боломжтой тул дасгал бүрийн өмнө 10 минутын халаалт хийх шаардлагатай байдаг - үсрэх, бөхийх, өндөр өвдөг дээрээ гүйх. Эсвэл хүч чадал эсвэл кардио дасгал хийсний дараа шууд сунгалтын дасгал хий.
• Хэрэв та сунгахаасаа өмнө ёроолыг халуун шүршүүр эсвэл ваннаар дулаацуулж байвал процесс явах болномэдэгдэхүйц хурдан бөгөөд нэг сарын дотор хуваах зорилго нь биелэх боломжтой.
• Дасгалыг гөлгөр, цочрол, хурц өвдөлтгүйгээр хий. Өвдөлт нь зайлшгүй мэдрэгдэх болно, гэхдээ энэ нь тэсвэрлэх чадвартай байх ёстой.
• Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд түншийн тусламжгүйгээр хийх нь дээр, эсвэл ядаж тэр таны анхны хүсэлтээр тэр даруй хүчийг зогсооно гэдэгтэй санал нийлэх нь дээр.
• Сунгасан булчингууд аль болох тайван байх ёстой, амьсгал нь тайван байна.
• Нүцгэн гөлгөр шалан дээр оймс өмссөн дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд энэ нь сайн гулсах боломжийг олгодог.
• Хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэний дараа статик байрлалд хөлдөхгүй, харин булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, сулруулж жижиг далайцтай хэлбэлзэлтэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна.

Утас хөгжүүлэхэд эсрэг заалтууд нь үе мөч, нурууны гэмтэл, артроз, артрит, остеохондроз болон булчингийн тогтолцооны бусад өвчин, тромбоз, цавины болон хэвлийн хананы ивэрхий, артерийн гипертензи юм.

Дасгалын багц

Утас дээр суухын тулд та булчингийн бүлгүүдийг сайн сунгах хэрэгтэй.

• хонго;
• шилбэ;
• өгзөг;
• буцааж багасгах;
• цавь.

Эдгээр бүх бүсийг хөгжүүлэхэд аль дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг анхаарч үзээрэй. Дасгал бүрийн хувьд 30-40 секундын турш сунгаж, 3-4 давталт хийнэ. Урьдчилсан халаалт хийх шаардлагатайг бүү мартаарай.

Дасгал хийж эхэлсэн хүмүүсийн хувьд та утсан дээр хэр удаан сууж чадах вэ гэсэн логик асуулт гарч ирдэг. Энэ нь нас, хүйс, бие бялдар, сургалтын эрч хүч зэрэг анхны өгөгдлөөс хамаарна. Дунджаар байгалийн уян хатан чанаргүй хүмүүст энэ хугацаа 2 сар байна. Хүч чадлынхаа хувьд илүү уян хатан хүмүүс 1 сарын дотор утас дээр сууж чаддаг бол ахмад үеийн төлөөлөгчид үүнд зургаан сар шаардлагатай байж магадгүй юм. Дүрмээр бол хөндлөн татлага нь уртааш татлагатай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг тул үүн дээр ажиллахад илүү их хугацаа шаардагдана.

Гуяны урд хэсэг

Хажуугаараа хэвтэж, толгойгоо биеийн дагуу сунгасан гар дээрээ тавиад, хөлний дээд өвдөгийг бөхийлгөж, тэврээрэй. дээд гаршагай. Өвдөгөө нийлүүлж, доод хөл, бие нь байрлалаа өөрчлөхгүй, нуруу нь нугалахгүй, өгзөг нь дээшлэхгүй. Дөрвөн толгойн булчинд хүчтэй суналтыг мэдрэх хүртэл суларсан дээд хөлний өсгийг гараараа өгзөг рүү ойртуулна. Энэ байрлалд 30-40 секунд барина. Нөгөө талдаа хэвтэж байхдаа ч мөн адил хий.

Гуяны арын хэсэг

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг шулуун хөлөө дээш өргөөд, шагайгаар гараараа барина. Хоёр дахь хөл нь нугалж, шалан дээр байрладаг. Хэрэв та шагайнд хүрч чадахгүй бол шилбээ барьж эсвэл алчуур, бүс хэрэглэж, хөл дээрээ шидэж болно. Хөлийг доод хөлөндөө перпендикуляр байлга. Тайвширсан хөлөө толгойны ард шидэх гэж байгаа мэт тат. Гуяны арын булчингуудыг хүчтэй сунгасан байх ёстой. Хамгийн их суналтын цэг дээр хөлдөөх. Нөгөө мөчний хувьд ижил зүйлийг хий.

Дотор гуя

Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө илүү өргөн болго. Урагшаа бөхийж, булчин чангарч байгааг мэдэр дотоод гадаргуухонго. Позыг хамгийн их сунгах цэг дээр түгжинэ.

өгзөг

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, нэг мөчний шагайг нөгөө талын зэгс дээр тавь. Доод хөлийнхөө гуяаар гараа ороож, нөгөө хөлийнхөө шагайгаар цээж рүүгээ тат. Шалнаас өгзөгөө бүү өргө. Та өгзөг, нуруу, дээд хөлийнхөө гадна гуяны сунгалтыг мэдрэх ёстой. Хамгийн их сунгах байрлалд хөлдөөх. Хөлний байрлалыг өөрчилж, дасгалыг давт.

Ар тал нь жижиг

Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа аль болох нугалж, толгойгоо дээш өргөөд, нуруугаа бөөрөнхийлж, өгзөг, толгойгоо доошлуул. Дасгалын төгсгөлд өсгий дээрээ суугаад толгойгоо шалан дээр тавьж, гараа урагш сунгана.

Шин

Ирэх хаалттай хаалгаалхах зайнд барьж, бариулыг барина. Нэг хөлийнхөө хурууг хаалган дээр тавиад, аль болох өндөрт өргөж, өсгийг нь шалан дээр тавь. Бариулыг барьж, шулуун биеийг хаалга руу ойртуулна. Урд хөлний тугалын булчин маш их сунадаг. Хамгийн их суналтын цэг дээр хөлдөөх. Хөлийн байрлалыг өөрчилснөөр дасгалыг давт.

Цайны булчингууд

Шалан дээр суугаад бөхийлгөсөн өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө ултай холбож, өгзөг рүү аль болох ойртуулна. Гараа холбосон хөл дээрээ барьж, тохойгоо суларсан хонго дээр дарж, дотоод гадаргуугийн булчингуудыг хамгийн их хурцадмал байдалд оруулаарай. Энэ байрлалд байгаарай.

Хагас утас

Нэрнээс нь харахад энэ байрлал нь уртааш татлагын доод хувилбар юм. Дотор нь нэг хөлөө хойш сунгаж, урагш сунгах ёстой хөлөө өвдөг дээрээ нугалав. Өмнө нь бүтэн утасХагас татлагад хамгийн хэцүү зүйл байхгүй - нэг шулуун хөл. Гэхдээ энэ дасгалын энгийн байдлыг үл харгалзан хүн бүр хагас утсан дээр сайхан сууж чаддаггүй. Үүнд хүрэхийн тулд та оймсоо эргүүлж, нуруугаа тэгшлээд, мөрөө эргүүлж, эрүүгээ дээш өргөх хэрэгтэй. Биеийн хажуугаар доошлуулж, гараа түшиж тэнцвэрээ хадгалж чадна. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь. Хоёр талдаа 3-4 хагас татлага хийнэ.

Дасгалын эцсийн хэсэг

Дээрх дасгалын тусламжтайгаар булчингийн бүх бүлгийг (тал тус бүр дээр 3-4 давталт) ажиллуулсны дараа та утсан дээр сууж эхлэх боломжтой. Үүнийг оймс өмссөн гөлгөр шалан дээр хийх нь хамгийн тохиромжтой. Хөлийг шалан дээр гулсуулж, хажуу тийш нь тараана - хөндлөн, эсвэл урагш хойш - уртааш татлага. Уртааш утсыг зөв хийхийн тулд та ажиглах хэрэгтэй чухал нөхцөл- Өвдөг бүрэн сунгасан байх ёстой.

Эхний дасгалын үеэр таны байрлал маш алсаас татлагатай төстэй байх магадлалтай. Өгзөгөөс шал хүртэлх зай нь хагас метр ба түүнээс дээш байж болно, ялангуяа хөндлөн twine үед. Гэвч өдөр бүр та зорилгодоо ойртож, улам доошилно.

Зарим фитнесс дасгалжуулагчид уртааш оосор хийхдээ олон тооны ном ашиглахыг зөвлөж байна. Үүн дээр сууж, шулуун хөлийг хажуу тийш нь тарааж, өвдөг, бие нь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаад доороосоо нэг ном гаргаж авах шаардлагатай. Дасгал хийх бүрд номын овоолгын хэмжээ багасч, бүрмөсөн алга болоход та эцэст нь хуваалт дээр суух боломжтой болно. Энэ нь хэр хурдан болох нь таны тэвчээр, тэвчээрээс ихээхэн шалтгаална.

Олж авсан ур чадвараа хадгалахын тулд сургалтаа орхиж болохгүй, сунгалтын дасгал хийж, долоо хоногт ядаж нэг удаа утас дээр сууж үзээрэй.

Twine нь зөвхөн биш юм сайхан поз, Та хайртай хүмүүсийн дунд гайхшралыг төрүүлж чадах аль нь эзэмшсэн, энэ нь бас ашигтай дасгалэнэ нь бүх биед нөлөөлдөг. Утас нь гуя, нуруу, хэвлий, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, үүнтэй зэрэгцэн sacrum болон түнхний үеийг хөдөлгөөнтэй болгодог.

Утасны ачаар эрхтнүүдийн цусны эргэлт сайжирдаг хэвлийн хөндий. Поз нь гэдэсний ажлыг идэвхжүүлж, венийн судас, шээс бэлэгсийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй.

Twine нь эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг тул түүний байнгын гүйцэтгэл нь хэвийн байдалд ороход тусална сарын мөчлөг, амар хялбар жирэмслэлтийг хангах бөгөөд хөнгөн хувилбарт энэ нь хүүхэд төрүүлэх бэлтгэл болно.

Утасны төрлүүд

Хагалах нь нэг мөрөнд байрлах хөлийг эсрэг чиглэлд байрлуулсан байрлал юм. Үүнийг 5 төрөлд хувааж болно:

• . Хамгийн энгийн төрөл. Эхлээд үүнийг эзэмшихийг зөвлөж байна. Энэ бол поз юм босоо гадаргуунэг хөлөө хойш, нөгөө хөлөө урагш сунгасан. доод мөчрүүдшулуун шугам үүсгэнэ. Үүнийг зүүн эсвэл баруун талд хийж болно.

• . Энэ бол хөл нь нэг шугам дээр байрладаг, хоорондоо тархсан шалан дээрх байрлал юм.

• Үүнийг уртааш эсвэл хөндлөн twist дээр үндэслэн хийж болно. Үүнийг гүйцэтгэх үед гуяны дотоод хэсэг нь 180 ° -аас дээш өнцөг үүсгэдэг. Хоёр эсвэл нэг хөл нь дээш өргөгдсөн тулгуур дээр, хонго нь агаарт байж болно.

• . Харагдах байдал нь нэг хөл дээр зогсож байх үед хийгддэг. Энэ нь хөндлөн ба уртааш байж болно.

• Гар дээрх утас.Энэ нь гар дээрээ зогсож байх үед хийгддэг. Энэ нь бас өөр өөр төрлийн байж болно.

Бид утсан дээр зөв суудаг - юу мэдэх нь чухал вэ

Утасыг эзэмшихээр шийдсэн хүмүүс долоо хоног, сарын дараа бэлтгэлгүй хүмүүс үүн дээр суух боломжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та утсыг хэр хурдан эзэмших нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарна. Юуны өмнө энэ нь биеийн тамирын түвшин юм. Дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй хүмүүсийн хувьд сунгалтын ур чадвартай, хүчтэй булчинтай хүмүүсээс илүү хэцүү байх болно. Байгалийн өгөгдөл, нас нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүн нас ахих тусам татлага сурахад хэцүү байдаг. Тус бүр нь уян хатан чанар, шөрмөсний урт, араг ясны параметрүүдтэй байдаг. Биеийнхээ чадавхи ямар ч байсан, хатуу эцсийн хугацааг бүү тавь, яарах нь зөвхөн хор хөнөөл учруулах болно гэдгийг санаарай. Өөртөө болон мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар утсыг эзэмшихийн тулд хэдэн сар тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай болно.

Эхлэгчдэд зориулсан татлага нь сунгалтаар сайн байх ёстой. Зөвхөн шөрмөсийг сунгах, цавины болон аарцагны булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд хангалтгүй. Бие нь нэгдсэн системТиймээс амжилтанд хүрэхийн тулд та бүх үе мөчний хөдөлгөөн, уян хатан байдалд хүрч, булчингийн хүрээг бүхэлд нь хөгжүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн бие бэлэн болсон үед та татлага дээр бууж эхлэх боломжтой.

Сунгах дасгалыг бэлтгэлийн дараа хийж болно, үүнийг зангилаа болгон ашиглаж болно. Та бие даан сунгалтын багц дасгал хийж болно, гэхдээ та булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь тэднийг стресст бэлдэж, уян хатан чанарыг нь сайжруулж, гэмтэхээс сэргийлнэ.

Булчинг дулаацуулах замаар халаана. Түүнд зориулсан дасгалууд нь өөр байж болно - гүйх, хөлөө өргөх, олсоор үсрэх, хөл тавих, эрч хүчтэй бүжиглэх. Тэд эцэст нь хөлөө савлахад бэлтгэх болно. Тэдгээрийг зөвхөн нааш цааш төдийгүй хажуу тийш нь хий, харин хөлөө шулуун байлга. Эхлээд савлуурын далайц бага байж болох тул аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Утас хийх үед шөрмөс, үе мөчүүд оролцдог тул тэдгээрийг бас зуурах хэрэгтэй. Эхлээд гадагшаа эргүүлж, дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийг эргүүлж, эргэлтийн хөдөлгөөнүүдөвдөгний үеийг сунгана. Халаалт 1/4 цаг үргэлжлэх ёстой. Дараа нь та дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Булчинг аль болох дулаацуулахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө авч болно. Мөн массажны алчуураар шүршүүрт орохдоо хонгоны аяыг сайжруулж, сунгахын тулд өгзөг болон массаж хийх хэрэгтэй.

Та сунгалтын багц дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь та уяаг эзэмших болно. Эхлээд хоёр өдөр тутамд дасгал хий, тэгвэл булчингууд чинь дараагийнх нь сэргэх цагтай болно. Аажмаар хичээлийг өдөр бүр хийж болно. Дасгал хийх өглөө нь дээрУчир нь тэдгээр нь үр ашгийг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Дасгал 4. Өмнөх байрлалд байхдаа биеийг урагшлуулж, аарцагыг хойш нь хөдөлгөж, урд хөлөө тэгшлээд, оймс өмс. Амьсгалаа гаргаж, урагш бөхийж, цээжээ дээш, урагшлуулна. Мөр нь арагшаа хөдөлж, нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Хөнгөн хувилбарт гараа хөлийн хуруу эсвэл шагай дээрээ барь, илүү хэцүү хувилбарт шалан дээр байрлуулж болно.

Дасгал 5Хэрэв өмнөх хазайлт нь танд хялбар бөгөөд нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр гараа шалан дээр буулгаж чадвал хэцүү дасгал хийж үзээрэй. Ходоод, хавирга, дараа нь толгойгоо хөл рүү нь буулгаж, шуугаа тавь. Аарцгийн яс нь арагшаа чиглэж, периний булчингууд нь чангалж байх ёстой.

Дасгал 6Өмнөх байрлалаас их биеээ өргөж, урд хөлөө нугалж, хойд хөлөө шулуун болго. Алгаа мөрний өргөнөөр хуруугаараа дотогшоо байрлуулж, урд хөлний хажуу талд байрлах далдуу нь хөл дээрээ хэвтэнэ. Амьсгалаа гаргаж, урд хөлний гуя, өвдөгийг бага зэрэг хажуу тийш нь авч, гараа бөхийлгөж, доошлуул цээжшалан дээр. Энэ байрлалд мөрөө хойш тавьж, хүзүүгээ сунгаж, харцаа урагшаа чиглүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал 7Өмнөх байрлалаас их биеээ өргө. Ар талд байрлах хөлний өвдөгийг шалан дээр буулгана. Таны хөл бие биетэйгээ параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруу, бэлхүүс жигд байна. Мөрөө аарцагнаас дээш байлгаж, өргөхгүй, алгаа урдуураа нийлүүлнэ. Амьсгалах, аарцагыг буцааж эргүүлэх, coccyx болон периний булчинг чангална. Хөл нь дэвсгэрийг эвдэх гэж байгаа мэт янз бүрийн чиглэлд шилжих ёстой. Аажмаар та аарцагны ясыг доош, доош буулгах боломжтой бөгөөд энэ байрлалаас та татлагад суух болно.

Хөндлөн татлагад бууж өгөхөд та уртааш хэсгийг эзэмшиж эхэлж болно. Энэ позыг хэцүү гэж үздэг. Үүнийг танд өгөхийн тулд та биеийг бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг энгийн бэлтгэл дасгалуудаар хийж болно.

Дасгал 5. Хөлөө өргөн тарааж, хөлөө ойролцоогоор 45 ° өнцгөөр байрлуулж, гараа дээш өргө. Амьсгалаа гаргаж, суугаад, хонгогоо аль болох дэлгэнэ. Биеийг шалан дээр параллель урагшаа хазайсан байх ёстой. Амьсгалах, босч, эхлэх байрлалаа аваарай. Дор хаяж 8 удаа хий.

Дасгал 6. Дээрх дасгалын адил эхлэх байрлал. Үүнээс хойш суугаад өвдөгөө аль болох хажуу тийш нь тараана. Үүний зэрэгцээ аарцагны ясыг аль болох урагшлуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө доошлуулж, гараа дээшлүүл.

Дасгал 7. Хөлөө өргөн тарааж, хөлтэй зэрэгцүүлэн байрлуул. Дэвсгэр дээр алгаа тавиад хамгийн багадаа 8 удаа хажуугийн уушиг хийнэ. Аарцагаа хойш татаж, их биеийг шалан дээр параллель байлга. Дараагийн дасгал бүрт өөрийгөө шалан дээр буулгаж, уушгины булчинг гүнзгийрүүлэхийг хичээ.

Дасгал 8Хөлөө илүү өргөн тарааж, алгаа шалан дээр тавь. Түлхэх дасгал хий - амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж, цээжээ шалан дээр буулга. Дор хаяж 8 удаа хий.

Дасгал 9. Хөлөө илүү өргөн тарааж, биеэ шалан дээр параллель байрлуулж, шуугаараа барьж, аарцагыг хойш харуул. Амьсгалахдаа өвдгөө бага зэрэг нугалж, амьсгалаа гаргаж, бөхийлгөж, аарцагны ясыг улам эргүүлэхийг хичээ.

Утас дээр яаж суух вэ

Сунгах нь шаардлагатай түвшинд хүрэхэд та татлага дээр суухыг оролдож болно. Үүнийг хийхээсээ өмнө сунгаагүй бол халаах хэрэгтэй. Позоо болгоомжтой оруулаарай, та маш их өвдөж, хямралд орох ёсгүй. Утас дээр суугаад байгалийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Бага зэргийн өвдөлт гарах боломжтой.

Уртааш хуваагдалд буухын тулд эхлээд гүн гүнзгий цохиулж, дараа нь арын хөлөөрөө аажмаар хойшоо хөдөлж, хуруугаараа гулсаж, биеийн жингээ аажмаар шилжүүлээрэй. Хэрэв та утсан дээр сууж чадахгүй бол өөртөө зориулж хамгийн доод цэг дээр зөөлөн хавсарга. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.

Хөндлөн татлага дээр буухын тулд эхлээд дөрвөн хөл дээрээ сууж, нэг хөлөө хажуу тийш нь тэгшлээд, биеийн жинг гартаа шилжүүлж, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь шулуун болгоно. Одоо доошоо бууж эхэл. Даалгаврыг хөнгөвчлөхийн тулд шуу дээрээ амар. Хөл дээрээ бөхийж, перинум, хөл, ходоодыг бүхэлд нь шалан дээр зөөлөн буулгана. Байрлалыг эзэмшсэн бол та суухыг оролдож болно. Аарцагаа дээш нь эргүүлж, хөлөө өсгий дээрээ тавиад, оймсоо сунгаж, дараа нь суугаад нуруугаа тэгшлээрэй.

Утастай өвдөлт

Та булчингаа зөвхөн уушиг руу сунгах хэрэгтэй өвдөлтэсвэл бага зэргийн таагүй байдал. Хөл нь сул татах өвдөлт нь булчингууд ажиллаж, сунаж, уян хатан болж байгааг илтгэнэ. Үүний ачаар та бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр татлага дээр суух болно. Хэрэв та яаран, бэлтгэлгүйгээр хагарсан хэсэгт орохыг оролдвол энэ нь шөрмөс, урагдалт, шөрмөс, шөрмөс тасрах, булчингийн ивэрхий, булчингийн хэсэгчилсэн урагдал, үе мөчний мултралд хүргэдэг.

Сунгах эсвэл уяан дээр буух үед үе мөч, булчинд хурц өвдөлт гарч ирвэл энэ нь гэмтлийн шинж тэмдэг байж болох тул тэвчих боломжгүй юм. Энэ тохиолдолд та байрлалаасаа гарч, тайвширч, өвдөлт мэдрэгдэж буй хэсэгт мөс түрхэх хэрэгтэй.