Хэрхэн хуваах ажлыг хурдан сурах вэ. Хэрхэн хуваагддаг вэ? Хамгийн бүрэн гүйцэд гарын авлага

Хоёр энгийн алхамаар хуваалтыг хийж сур.

Сайхан утас нь таашаал авчирдаг. Энэ нь таныг гайхшруулж байна: ийм төрлийн биеийн галбиртай болоход юу хэрэгтэй вэ? Хариулт нь: таны хонго, дөрвөлжин, шөрмөсний уян хатан байдал, зарим дасгалын хамт. Манай хөтөлбөрт хэрхэн хуваах тухай хоёр алхмыг дагаснаар та ч гэсэн энэ гайхалтай дасгалыг хийж чадна.

Хэрхэн хуваагдаж байна

Эхлэхээсээ өмнө аюулгүй байдлын чухал зөвлөмжүүд: Энд жагсаасан алхам бүрийг дуусгахын тулд чадах бүхнээ хийх гэж оролдохын зэрэгцээ өөртөө дарамт учруулах хэрэггүй. Дараагийн хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногт уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхэд илүү их цаг зарцуул, дараа нь илүү уян хатан болсон үедээ өөртөө дахин нэг оролдоод үзээрэй.

Нэгдүгээр хэсэг: Уян хатан байдал

Сунгах зөв булчингуудбиеийн доод хэсэг, тодорхой уян хатан байдалд хүрэх нь гол хүчин зүйл. Аливаа сунгалт нь таны хонго, дөрвөлжин, шөрмөсийг чиглүүлдэг боловч бид доорх гурван дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Тэдгээрийг дор хаяж 20 минутын турш, хэрэв та үнэхээр дасгал хийгээгүй бол илүү ихийг зарцуул.

Сунгах дасгал

Нэг хөлөө урагшлуулж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө ардаа, шилбэгээ газарт наан уушгины байрлалд ор. Жингээ аажмаар урагшлуулж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлээрэй; та гуяны булчин чангарч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. 20-30 секундын турш барина. Нөгөө хөлөөрөө давтана. (Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та дасгалынхаа нэг хэсэг болох уушигны дасгалд галзуурсан бол та үүнд дуртай байх болно: 5 өөр уушгины дасгал хийж үзээрэй, Эхлээрэй!)

Хөл сунгах

Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шалан дээр шууд урдуураа тавь. Дөрвөн толгойн булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртлээ нэг хөлөө аль болох шулуун, хөлийн хуруугаараа хуруугаа хүргэнэ. 20-30 секунд бариад дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

Зогсож байхдаа сунгах

Сандал эсвэл ширээн дээр зогсоод хөлөө сунгах замаар хуваагдлыг дуурай. Шөрмөс болон гуяны булчин чангарч байгааг мэдрэх үед энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана. (Илүү сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгал хэрэгтэй байна уу? Иогийн тусламжтайгаар уян хатан байдлаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй.)

Хоёрдугаар хэсэг: Шалтгаан

Таны дараа Доод хэсэгбие бэлтгэгдсэн, урд хөлөө урагш алхаж, арагшаа бөхийж, доошоо доошлохдоо гараа тэнцвэржүүлэхийн тулд аажмаар газар унана. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг аажмаар хийх; Хэрэв та өвдөж байгаа бол зогсоод дахин хуваахыг оролдоорой. Ташаа тэгш, хөлийн хуруугаа шулуун байлга. Салазар хэлэхдээ "Бруногийн өвдөг нь Superbowl-д хуваагдах үеэрээ онцгой байсан. Энэ нь түүнийг хурдан өсөхөд нь тусалсан. Гэхдээ энэ бол бүжигчин хүний ​​мэх бөгөөд та өвдөгөө шулуун байлгахыг хүсдэг" гэж Салазар хэлэв.

Таны хөл биетэйгээ 180 градусын өнцгөөр шалан дээр хэвтэж, нуруу, аарцаг шулуун байна уу? Баяр хүргэе - энэ нь хуваагдсан мэт харагдаж байна!

Материал дээр үндэслэн:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split

Фитнесс дасгалжуулагчдын үзэж байгаагаар бараг ямар ч эрүүл хүн биеийн хип хэсгийн булчингуудыг сургаж, бэлтгэл хийх хүсэл эрмэлзэл, эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд хуваагдлыг хангалттай хурдан хийж чаддаг.

Хамгийн гол нь сургалтанд өндөр чанартай хандах явдал юм, учир нь үр дүн нь сунгалт хэр зөв хийгдсэн, аарцаг, ташааны булчинг хэрхэн сургахаас ихээхэн хамаардаг. Хуваалтыг хурдан хийхийн тулд юуны түрүүнд байнгын бэлтгэл, хичээл зүтгэл хэрэгтэй.

Хагалах бэлтгэл хийхэд хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Хэрэв та сайн сунгалттай, спортоор хичээллэдэг туршлагатай бол хуваах нь маш хялбар байх болно. Биеийн тамирын дасгал сургуулилтгүй спортоор хичээллэж буй үнэмлэхүй эхлэгчид аливаа спортоор тогтмол хичээллэдэг хүмүүсээс илүү удаан, шаргуу ажиллах шаардлагатай болно.

Хэд хэдэн хүчин зүйл нь хүн хэр хурдан салахад нөлөөлдөг.

Орших нөлөөлж буй хүчин зүйлүүд биеийн байдалХүний бие, хуваах сургалтын төлөвлөгөөг гаргахдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Генетикийн урьдач нөхцөл- биеийн уян хатан байдал нь шөрмөсний урт, булчин дахь саркомер, эластины тооноос хамаардаг.
2. Хамтарсан халаалтын давтамж ба үргэлжлэх хугацаасургалтын өмнө, түүнчлэн хуваах зөв сургалтын техник.
3. Сургалтын өдрийн тэмдэглэл, үүний ачаар та зөвхөн сэтгэлзүйн төдийгүй бие махбодийн хөгжлийг хянах боломжтой.
4. Зөв эрүүл хооллолт , хүний ​​жин, наснаас хамааран хангалттай хэмжээний ус агуулсан байх ёстой.

Уян хатан байдалд хүрэх үед булчин, үе мөч, шөрмөс зэрэгт өөрчлөлт гардаг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг. Тиймээс та хуваалтыг нэг өдрийн дотор эсвэл бүр 1 сарын дотор хийж чадна гэж найдаж болохгүй.

Сунгах нь өвдөлттэй байх албагүй.

Дасгалыг өвдөлтөөр хийж болохгүй.Ихэвчлэн уян хатан байдал сайтай эсвэл хүүхдүүд бие нь бүрэн төлөвшөөгүй тул өдрийн цагаар суудаг.

Гэхдээ бэлтгэл хийхэд хэр хугацаа шаардагдах, наснаас ихээхэн хамаардаг эсэхийг мэдэхийг хүсч байна. Хэрэв 30 наснаас өмнө бэлтгэл хийж эхэлбэл тогтмол бэлтгэл хийхэд 3-5 сар зарцуулдаг гэдгийг мэргэжилтнүүд хэлж байна. 30-аас дээш насны хүмүүст зургаан сараас дээш хугацаа шаардагдана эрчимтэй сургалт.

Эдгээр үзүүлэлтүүдийг биеийн дундаж үзүүлэлттэй хүмүүст тооцдог. Цаг хугацаа нь зөвхөн уян хатан байдал, тэвчээр, хандлагаас хамаарна.

Хагархайг хийхэд үр дүнтэй сунгалтын дасгалууд

Сунгах гол зорилго нь булчинг уян харимхай болгож, үе мөчийг илүү хөдөлгөөнтэй болгож, биеийг чангалах явдал юм.

Сунгах нь цусны урсгалыг сайжруулж, хүчилтөрөгчийн хэрэглээг сайжруулдаг шим тэжээлбулчинд орж, хөгшрөлтийн үед биеийг хөгжүүлэхээс хамгаална архаг өвчинба өвдөлт.

• Үүнээс эхлэх нь зүйтэй суултхөлний булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Эхлээд та хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн, нуруугаа шулуун, харц урагшаа чиглүүлэх хэрэгтэй.

Хэвлэх дасгал хийхдээ гараа урагш хөдөлгөж болно, гэхдээ хамгийн гол нь ард сандал байгаа мэт аарцагыг хойш нь хөдөлгө. Өвдөг нь хөлөөсөө хэтрээгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй, эс тэгвээс үе мөчний ачаалал ихтэй байх болно.

Үр дүнтэй сунгалтын дасгалуудын нэг бол хөлний савлуур бөгөөд үүнийг хажуу тийш болон урагш хойш хийж болно.

• Хоёр дахь дасгал - хөлөө савлана. Савлуурыг хажуу тийш, урагш, хойшоо, хажуу тийшээ хэвтэж, дөрвөн хөл дээрээ сууж хийж болно.

Гүйцэтгэх үед нуруу, хөл нь шулуун байх ёстой; хэрэв савлуур хажуу тийшээ хийвэл гараараа барьж авах тулгуур байх ёстой.

• Шаардлагатай хазайлтшөрмөсийг сунгахад зориулагдсан.

Хөл нь мөрний өргөнтэй, бөхийж, гараа эхлээд баруун хөлийн хуруу руу, дараа нь зүүн тийш сунгана. Өвдөг нь шулуун, нугалж болохгүй. Бүх зүйл жигд явагддаг бөгөөд гэнэтийн хөдөлгөөн байхгүй.

• Дэмжлэгээр дасгал хий.Эхлэхийн тулд та гараа толгойноосоо дээш хананд наалдуулах хэрэгтэй.

Баруун хөлөвдөгөө нугалах зөв өнцөг, хоёр дахь хэсгийг нь шулуун бариад аль болох холдуул. Энэ нь тугалын булчингуудыг сунгах болно.

Дэмжлэгтэй дасгалууд нь хуваах сунгах аргуудын нэг юм

• Сунгах дасгалыг мөн сурталчилж байна өөр өргөтгөлхөлийг хажуу тийш нь. Нэгдүгээрт, хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой.

Дараа нь та хөлөө хажуу тийш, аарцаг нь шалан дээр параллель байх ёстой. Гараа урд, дараа нь биеийг нэг хөл рүү хазайлгаж, дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ аажмаар шулуун болгоод 20-30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Дараа нь дасгалыг хоёр дахь хөл дээрээ хийх ёстой.

• Нуруун дээрээ хагас хуваагдсан дасгал.Та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулах хэрэгтэй. Нэг хөлийг нь бөхийлгөж, нөгөөг нь сунгаж, гараараа барина.

Аарцаг нь хажуу тийшээ явахгүйн тулд хөл нь тэгш байх ёстой.

• Дараагийн дасгалд та өвдөг сөгдөж, нэг хөлөө сунгаж, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөх хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй байхын тулд та сандлыг нэг гараараа барьж болно. Дараа нь хоёр дахь хөлийг гараараа аваад өгзөг рүү татна.

• Шөрмөсний шөрмөсийг сунгахын тулд хөлийн хурууг татахгүйгээр өвдөг сөгдөн нөгөө хөлөө урагш сунгах хэрэгтэй.

Дараа нь аажмаар та хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэх хэрэгтэй, өвдөг нь нугалж болохгүй.

Хуваалтыг хийхийн тулд хэрхэн зөв сунгах вэ

Сунгах нь үе мөчний уян хатан байдал, эрүүл мэндийг хадгалах түлхүүр юм. Шөрмөс (булчинг ястай холбодог эдүүд) нас ахих тусам агшиж, чангарч эхэлдэг тул биеийн уян хатан чанарыг хязгаарладаг. Хөдөлгөөнүүд удааширч, шулуун зогсох нь аль хэдийн хэцүү болж, алхам нь хамаагүй богино болдог.

Зөв техник нь маш чухал юм. Цэцэрлэгт хүрээлэнд та гүйгчдийг гуяныхаа урд хэсгийг сунгаж зогсоод, хөлөө өгзөг рүүгээ татаж байгааг харж болно. Ийм суналт нь зөвхөн хор хөнөөл учруулж болно.

Хуваалт хийхийн тулд хэрхэн сунгах үндсэн дүрмүүд байдаг бөгөөд үүнийг дагаж мөрдвөл сайн үр дүнд хүрч, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй.

Тэгэхээр, сунгах дүрэм:

• Та аль болох олон удаа сунгах хэрэгтэй, боломжтой бол өдөр бүр илүү сайн. Кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийн дараа үргэлж.
• Сунгахаасаа өмнө бага зэрэг хийхээ мартуузай булчинг халаах.
• Албан тушаал бүрт та удаан хөдлөх хэрэгтэйгэнэтийн хөдөлгөөн хийх гэж өөрийгөө албадахгүйгээр. Та үргэлж хурцадмал байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Суналтыг бага зэргийн хурцадмал байдлаас эхлээд эвгүй мэдрэмжийн ирмэг хүртэл хэмжих хэрэгтэй. Та сунгаж байгаа хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

• Байрлал бүрийг барихын өмнө дор хаяж хоёр удаа гүнзгий амьсгаа авах ёстой. Гүнзгий амьсгалахтайвшралыг дэмждэг.
• Ямар ч тохиолдолд чи үсэрч чадахгүй. Тав тухтай сунгалтын байрлалыг олсон бол тэндээ үлдэж, аажмаар сунгах хэрэгтэй.

Загалмайг хэрхэн яаж хийх вэ

Та гэртээ үр дүнд хүрч чадна. Энэ бүхэн хүний ​​амьдралын хэв маяг, үйл ажиллагаа, хоол тэжээлээс хамаарна.

Та өглөөний дасгалаар өдрийг эхлүүлж болно, учир нь өглөө нь булчингууд чангарч, үр нөлөө нь илүү сайн байх болно. Хагаралтыг хийхийн тулд та хүчтэй нуруу, хэвлийн булчинтай байх ёстой тул долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай.

Хэрэв дээр дурдсан бүх зүйл ажиглагдвал үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Эхлээд та халаалтаар дулаацах хэрэгтэй. Хүзүүнээс эхэлж, дараа нь гар, нуруу руу шилжиж, хөлний талаар бүү мартахыг зөвлөж байна.

Үүний дараа та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

• Гар дээр тулгуурлан гүн нугалах.Нуруу нь шулуун, тайван байх ёстой, амьсгал нь чөлөөтэй байх ёстой.

Та энэ байрлалд 30-60 секунд байх хэрэгтэй. Алга дээрээ түших боломжтой болмогц та шуу дээрээ зогсохыг хичээх хэрэгтэй.

• Дараагийн поз бол суварга юм.Хөл нь хажуу тийшээ илүү өргөн тархсан, гараа дээшээ сунгана. Та аажмаар доошоо доошилж, өвдөг, хонгогоо дэлгэх хэрэгтэй.
• Түлхэх.Аарцаг нь толгойнхоо дээгүүр урагш татагдах тул тохойгоо нугалан түлхэх дасгал хийхийн тулд хөлөө өргөн хол байлга. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давтана.
• Хуваалтанд бэлдэж байна.Хөл нь илүү өргөн, бие нь шалан дээр параллель байрладаг тул та шуу эсвэл алган дээрээ зогсох хэрэгтэй. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.

Утасны дасгалжуулагч

Сунгах дасгалыг мэргэжлийн хувьд ч, эрүүл мэнд, гоо сайхны төлөө ч хийх нь хүнийг тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрээр хийхийг шаарддаг.

Тусгай симулятор нь булчингуудыг гэмтээхгүйн тулд хуваагдлыг хурдан хийж, үйл явцыг хөнгөвчлөхөд тусална.

Тэр яаж ажилладаг вэ? Симулятор нь булчинг сунгах, мөн тэдгээрийг засах зориулалттай. Тиймээс булчингууд үүнд дасаж, нэг их өвдөлтгүй аажмаар сунадаг. Симулятор нь давуу болон сул талуудтай бөгөөд үүнийг худалдан авахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Давуу тал:

1. Сунгах зэргийг тохируулснаар өвдөлт нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш, хөл нь тав тухтай байдалд байх болно. Энэ нь таны хөлний ачааллыг бууруулна.
2. Та булчин шөрмөсөө гэмтээхээс айх шаардлагагүй болно. Симулятор дээрх дасгалууд нь гэнэтийн цочрол, хайхрамжгүй хөдөлгөөнгүйгээр явагддаг.
3. Ихэнх дасгалын машинууд нь хэвтэж байхдаа сунгахад зориулагдсан байдаг, өөрөөр хэлбэл булчингууд нь аль болох тайвширдаг бөгөөд энэ нь хурдан үр дүнд хүргэдэг.

Сул талууд:

1. Дасгалжуулагч хямд биш. Түүний хамгийн бага үнэ нь 2-3 мянган рубль юм.
2. Хэрэв хүн байнга аялж байвал дасгалын машиныг гэртээ үлдээх хэрэгтэй болно, учир нь тээвэрлэх нь нэлээд хэцүү, тохиромжгүй байдаг.
3. Сайн суналт, хуваагдал нь эхлэгчдэд нэг сарын дотор ирэхгүй. Энэ үйл явц нь нэлээд хөдөлмөр их шаарддаг.

Халаахгүйгээр хурдан хагарах аюул ба сул тал

Ихэнх сайтууд сурталчилгаа хийдэг хурдан хуваахсар, долоо хоног, өдөр, тэр ч байтугай нэг цагийн дотор! Эхлэгчдэд энэ нь ихэвчлэн иймэрхүү тохиолддог: маш их хүч чадал, сургалтыг хүндрүүлдэг, үр дүн нь бага байдаг.

Зорилгодоо хүрч, хуваахдаа дараахь алдаануудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Халаалтын үеийн ачаалал өөр байж болно, жишээлбэл, дор хаяж 15 минут үргэлжлэх кардио дасгалууд нэлээд үр дүнтэй байх болно.

• Эхлэгчдэд хамгийн анхны бөгөөд хамгийн нийтлэг алдаа бол алдаа юм богино халаалт, энэ нь булчинг сайн дулаацуулахад хувь нэмэр оруулдаггүй.

Ачаалал нь ямар ч байж болно: кардио, гүйлт, олсоор үсрэх, бүжиглэх. Үргэлжлэх хугацаа - 15-30 минут. Энэ нь булчингуудыг зөөлөн болгож, уян хатан, уян хатан байх бөгөөд энэ нь сургалтын өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно.

• Олон хүмүүс өөр дээрээ ажиллаж эхэлдэг ачааллыг хэтрүүлээрэй. Тиймээ, шинэ бизнес, зорилго нь урам зориг өгдөг, гэхдээ эхлээд өөртөө хамгийн бага ачаалал өгөх нь маш чухал, яарах шаардлагагүй, та үйл явцыг аажмаар хүндрүүлэх хэрэгтэй.
• Том үүрэг гүйцэтгэдэг хичээлийн хуваарь. Сунгах нь сахилга бат шаарддаг. Та долоо хоногт 3-аас доошгүй өдөр дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ нэг өдрийг алдсан бол түүнийгээ нөхөх ёстой.
• Ихэнх хүмүүс өөрсдийн биеийн анатомийг мэддэггүй аль болох их хайж эхлээрэй илүү хурдан дасгалуудсунгахад зориулагдсанхэдхэн дасгалын дотор хуваах.

Энэ бол тэдний алдаа. Бүх дасгалууд үнэхээр ашиг тустай байдаггүй бөгөөд ямар булчинд нөлөөлж байгааг мэдэхгүйгээр хийх нь үнэхээр аюултай. Та техникийг дагаж зөвхөн тодорхой булчинг татах хэрэгтэй.

Сунгах студийн сургагч нь гэртээ ч гэсэн хуваах, үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн сунгах талаар хэлжээ.

Сургалт чухал, гэхдээ та үүнд идэвхтэй оролцох шаардлагагүй.Долоо хоногт 2-3 өдөр хамгийн их байх болно хамгийн сайн сонголт, эс тэгвээс булчингууд сэргэх цаг гарахгүй.

Ямар ч тохиолдолд та "өөрийн" дасгалыг зохион бүтээх ёсгүй.- Энэ нь муугаар төгсөж магадгүй юм.

Халаалтын талаар бүү мартаарай, оосор нь өөрөө хамаардаг. Бүсэлхий нурууны бүсийг сунгахад анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

Өвдөлтөөс бүү ай, дулаарсны дараа хичээлээ алгасах болно; Мөн бэлтгэлийн дараа халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох зэргээр багасгаж болно.

Хуваалтыг хийхийн тулд хэрхэн сунгах вэ:

Хуваалтыг хэрхэн зөв хийх вэ - эхлэгчийн алдаа:

Twine нь зөвхөн гимнастик, акробатын дасгалын үндсэн элемент биш юм. Сунгах энэ аргыг бүжиглэх, йог хийх, тайлах зэрэгт ашигладаг. Утас нь хүний ​​биеийн уян хатан чанарыг илтгэхээс гадна үе мөч, яс эрүүл байхын шинж юм. Сайн мэдээ гэвэл та сунгалтанд хэсэг хугацаа зарцуулж, тусгай бэлтгэлгүйгээр хуваах боломжтой. Ийм элементийг эзэмших нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх, биеийн уян хатан байдалд бүхэлд нь нөлөөлж, байрлалыг сайжруулах боломжийг олгоно. Хагалах чадвар нь зөвхөн эмэгтэйчүүдэд төдийгүй хэвлий, гар, хөл, өгзөгний булчинг ажиллуулахыг хүсдэг эрчүүдэд хэрэгтэй болно. Гэхдээ гэртээ хэрхэн хуваах вэ? Эцсийн эцэст хүн бүр гимнастикийн дасгалжуулагчтай уулзах цаг байдаггүй. Ажиглаж байна тодорхой дүрэм, та зорилгодоо хүрч чадна.

Утас гэж юу вэ

Twine гэдэг нь шөрмөс, булчинг сунгахад чиглэсэн дасгалыг хэлдэг. Дасгал нь хөлөө шууд эсрэг чиглэлд тараах явдал юм. Хагалах ажлыг зөв хийх үед хөл нь нэг шулуун шугам үүсгэдэг. Зөв гүйцэтгэлдасгал хөдөлгөөн нь өвдөлт үүсгэдэггүй, хөдөлгөөний хөшүүн байдлыг үүсгэдэггүй. Энэ үр дүн нь зөв сунгалтаар хангагдана.

Үндсэн төрлүүд

Өнөөдөр гимнастик, акробат, бүжгийн дасгалыг олж болно олон тооныолон төрлийн утаснууд. Заримыг нь хэдхэн сарын эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа хийж болно. Бусад төрлүүд нь нарийн төвөгтэй, өдөр тутмын ажил шаарддаг.

Хөндлөн

Энэ нь хөлийг эсрэг чиглэлд хамгийн их хэмжээгээр тараахаас бүрдэнэ. Ийм хуваагдлыг хүн бүрт, тэр ч байтугай хамгийн уян хатан хүмүүст өгдөггүй. Дэлхий дээрх хүмүүсийн 14 орчим хувь нь аарцагны өвөрмөц бүтцийн улмаас энэ дасгалыг хийж чадахгүй. гэж тэмдэглэж байна хөндлөн утасЭмэгтэйчүүдийн хонго нь ийм дасгал хийхэд илүү хэцүү байдаг тул эрэгтэйчүүдэд үүнийг хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Уртааш

Хөлийг урагш хойш сунгасан дасгал. Энэ байрлал нь хөлөөр хийгдсэн шулуун уртааш шугамыг илэрхийлдэг. Энэ дасгалыг хий эрчүүдэд илүү хэцүү, тэд илүү хүчтэй шөрмөстэй тул хөгжүүлэх, шулуун болгоход хэцүү байдаг. Уртааш татлага нь баруун гар, зүүн гарт хуваагдана. Аль хөлөө урагшлуулахаас хамаарч хуваагдлын нэрийг өгнө. Хөндлөн ба уртааш татлага нь тодорхой шинж чанар, нюанс, нэмэлт элементүүдийг багтаасан өөрийн гэсэн дэд зүйлтэй байдаг.

Сонгодог

Сонгодог хуваагдлыг акробатын элемент гэж ойлгодог бөгөөд үүний үр дүнд гуяны дотоод гадаргуугийн хооронд үүссэн өнцөг нь 180 градус байна. Энэ бол шалан дээр буух хамгийн түгээмэл дасгал юм.

Илүүдэл жинтэй эсвэл сөрөг

Хөлний хоорондох өнцөг нь 180 градусаас хамаагүй их байх болно гэсэн үг юм. Тулгуур дээр зогсож буй гимнастикч хуваалт хийж эхэлдэг. Энэ нь хөл нь биеийн хип хэсгээс арай өндөр байдаг нь харагдаж байна.

Хэвтээ

Энэ нь давхрагын шугамын дагуу чиглэгддэг.

Босоо

Дасгалыг зогсож байхдаа хийдэг, савлах үед баруун эсвэл зүүн хөлөө дээш өргөдөг.

Гар дээрээ зогсох эсвэл тохойн дээр тулгуурлан гүйцэтгэдэг. Эхлээд гимнастикч босоо байрлалыг эзэлдэг бөгөөд зөвхөн дараа нь хөлөө тарааж эхэлдэг.

Энэ бол маш үр дүнтэй сунгалтын дасгал юм. Эхний ээлжинд тодорхой хугацааны бэлтгэл хийсний дараа л дуусгах боломжтой. Хагас хуваагдал нь таны биеийг бүрэн дасгал хийхэд сайн бэлддэг. Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр буух хэрэгтэй. Нэг хөл нь сунгагдсан, нөгөө нь шалан дээр хамгийн дээд түвшинд бөхийлгөж байна. Энэ байрлалд та хөлөө засаж, сунгасан хөл рүүгээ биеэ сунгахыг хичээх хэрэгтэй.

Хэр удаан суухаас өмнө

Цагийн асуудал бол хувь хүн юм. Энэ бүхэн нас, дасгалын тоо, тэдгээрийн эрчмээс хамаарна. Хэрэв хүн гимнастикийн дасгал хийж байсан туршлагатай бөгөөд сунгалтын дасгалыг тогтмол хийдэг бол 1-2 сарын дотор тэр хуваалтыг бүрэн хийж чадна. Гол нөхцөл бол эрчимтэй сургалт юм. Хэрэв хүн дөнгөж суниаж эхэлсэн бол илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Бүрэн хуваагдахад 3-4 сар шаардлагатай. Үүний нөхцөл нь өдөр тутмын дасгал, зөв ​​сонгосон дасгалын багц юм.

20 жилийн дараа хүн хөгждөг физиологийн шинж чанар, энэ нь зорилгодоо хүрэх хугацааг багасгах, нэмэгдүүлэхэд хоёуланд нь нөлөөлж болно. Хүйсээс их зүйл шалтгаална. Жишээлбэл, эрчүүд шөрмөс, булчингаа сунгахад хэцүү байдаг.

Тиймээс дундаж эрэгтэй хүн хуваахын тулд 5-10 сар хатуу бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Энэ тал дээр эмэгтэйчүүд илүү азтай байдаг. Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа тогтмол дасгал хийдэг анхлан суралцагчид ч гэсэн 3 сарын дараа хуваах боломжтой.

Гэсэн хэдий ч дасгалын хөтөлбөр боловсруулж, сургалтанд шилжихээсээ өмнө энэ нь таны хувьд хэр бодитой болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Нуруу нугасны хугарал, ясны сийрэгжилт, остеохондроз болон цусны судас, үйл ажиллагаатай холбоотой бусад архаг өвчингүй бол хагалах боломжтой. цусны эргэлтийн систем. Ийм боломж Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхЭмчтэйгээ ярилцсан нь дээр.

Дасгал

Яг үүн шиг хуваалтыг хэрхэн яаж хийхийг сурах боломжгүй - таны биеийг аажмаар бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та жагсаалтыг урьдчилан бэлтгэх хэрэгтэй үр дүнтэй дасгалууддулаацуулахын тулд. Тэдгээрийн хэрэгжилт нь хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүрэх боломжийг олгоно.

Дасгал нь бие махбодийг дараагийн манипуляцид бэлтгэхэд тусална. Энэ нь сургах боломжтой бөгөөд удахгүй зорилгодоо хүрэх болно. Хуваалт хийхийг хүсч буй хүмүүст илүү хэрэгтэй зөвлөмжүүд энд байна:

1. Илүү их ус ууж байгаарай, учир нь энэ нь таны арьс, булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулдаг бөгөөд ингэснээр хуваах нь илүү хялбар болно гэсэн үг юм. Хуурай арьс, булчин чангарах нь эсрэгээр нөлөөлдөг.
2. Эхлээд бэлтгэл хийхээсээ өмнө халуун шүршүүрт орохыг хичээ. Уураар жигнэх нь арьсны уян хатан чанарыг сайжруулна.
3. Та сунжрах ёсгүй эгзэгтэй өдрүүд, гэмтэл, эмэгтэйчүүдийн өвчин тусах эрсдэлтэй тул.
4. Сунгахаасаа өмнө өөртөө бага зэрэг массаж хийхийг зөвлөж байна.
5. Ийм ачаалал нь зөвхөн зөв хоол хүнс хэрэглэдэг. Өглөө нь та эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, үдийн хоолонд уураг, өөх тос, оройд эслэг, өөх тос идэж болно. энгийн нүүрс ус. Өөрийнхөө хөнгөн байдлыг нэгэн зэрэг алдахгүйгээр мэдрэх нь чухал эрч хүчболон эрчим хүч.
6. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа кардио дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Кардио дасгал нь танд хөнгөн мэдрэмж төрүүлж, булчингийн корсетыг чангалах боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ та өөрийн биеийг зохих ачаалалд бэлтгэх боломжтой болно. Гүйлт нь цусыг төгс хурдасгаж, халаана.

Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл та үр дүнд хүрч, шөрмөсийг сайн сунгах болно.

Уртааш

Таны хийхийг хүсч буй хуваалтын төрлөөс хамааран халаах дасгалын багцыг сонгоно. Доор үзүүлсэн уртааш дасгал хийх боломжтой дасгалуудтай танилцацгаая.

1. Гараа нурууныхаа ард тонгойлгоно. Та сунгаж эхлэх хэрэгтэй энгийн дасгалууд, булчингийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Чи шулуун босох хэрэгтэй. Гар нь ар талдаа түгжигдсэн байдаг. Нуруу ба гарны хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд тэдгээрийг дээш өргөх шаардлагатай. Энэ байрлалд та бөхийж, цээжээ өвдөг рүүгээ татах хэрэгтэй. Хөл нь нугалж болохгүй. Аль болох бага бөхийж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш зогсох хэрэгтэй. 2 хандлагын хувьд 10 удаа давтана.

   

   Гараа араар нь барин бөхийлгөнө

2. Хөл рүү бөхийлгөнө. Та гимнастикийн дэвсгэр дээр шалан дээр суух хэрэгтэй. Хөл нь аль болох сунгаж, хажуу тийшээ хуваагдана. Баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хажуу тийшээ хэвтдэг. Хөл нь зүүн хөлний гуян дээр байрладаг. Үүний зэрэгцээ их бие нь сунгасан хөл дээр аажмаар таардаг. Гараа урагшаа хөл рүүгээ сунгана. Та хамгийн дээд хэмжээндээ сунгаж, бага зэрэг өвдөлт мэдэрмэгц энэ байрлалд хэдхэн секундын турш түгжих хэрэгтэй. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 5 удаа давтах хэрэгтэй.

   

3. Та гимнастикийн дэвсгэр дээр биетэйгээ хэвтэх хэрэгтэй. Хөлийг хамгийн их өргөнөөр тараана. Аарцаг нь урагшаа урагшилдаг. Хөл нь бөхийхгүй. Нуруу нь шулуун болно. Бие нь шалан дээр урагшаа доошилдог. Дасгал нь шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хийгддэг. Энэ нь шөрмөс сунаж байгааг харуулж байна. Та 2 хандлагаар 5 удаа хийх хэрэгтэй.

   

4. Уушиг. Эдгээр дасгалууд нь уян хатан байдал, сунгалтад маш сайн нөлөө үзүүлдэг төдийгүй булчингийн аяыг сайжруулдаг. Та баруун эсвэл зүүн хөлөөрөө урагшлах хэрэгтэй. Гар шалан дээр хэвтэж байна. Хөл нь гарны хооронд байна. Зүүн өвдөг нь шалан дээр байна. Боломжтой бол та тохойн дээрээ доошоо буулгах хэрэгтэй. Урагшаа чиглүүлсэн хөлөндөө бүх биеэ дарах хэрэгтэй. Үүний дараа эхлэх цэг рүү буцна уу. 5 удаа, 2 хандлага.

   

5. Уушиг өргөх. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та хана руу явах хэрэгтэй. Хөл, зүүн хөл нь дээш өргөгдөж, ханан дээр тулгуурлан хойшоо түлхэгдэх ёстой. Байрлалыг аль болох тогтвортой байлгахын тулд гараа өвдөг дээрээ тавьдаг. Та энэ байрлалд хэдэн секундын турш бэхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тайвширч, дасгалыг хөл тус бүрээр 5 удаа давтана.

   

6. Зогсож байхдаа сунгах. Чи шулуун босоод хөлөө хаах хэрэгтэй. Биеийн жин аажмаар зүүн хөл рүү шилждэг. Баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, дээшээ босдог. Гараа тойруулан ороорой. Шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хөлийг аль болох сунгана. Та энэ байрлалд хэдэн секунд үлдэх хэрэгтэй. Үүний дараа хөлөө доошлуулсны дараа дасгалыг дахин давтана.

   

7. Банзан хажуу тийшээ. Энэ дасгал нь таны биеийг сунгахад туслахаас гадна тэнцвэргүй байдлыг хэрхэн хадгалахыг танд заах болно. Энэ дасгал нь эхлэгчдэд болон ирээдүйн хуваагдалд аль хэдийн сайн бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой. Та хажуугийн банзан дээр зогсож, баруун хөл дээрээ түших хэрэгтэй. Зүүн гараараа та шүүрэх хэрэгтэй эрхий хуруузүүн хөл. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Гар, хөл нь дээшээ гарна. Хүнд өвдөлтийн мэдрэмж гарч ирэх хүртэл хөл нь аажмаар шулуун болно. Тэнцвэрийг хадгалах, унахгүй байх нь чухал. Та хөлөө аль болох өндөр сунгахыг хичээх хэрэгтэй.

   

8. Хөлөө сэгсэр. Хатуу гадаргуугийн ойролцоо зогс. Ийм байх нь зүйтэй юм хавтгай хана. Ханан дээр гараа тавь. Баруун хөлөө 90 градусын өнцөгт өргө. Аажмаар хөлөө дээш өргөхийг хичээ. Дараа нь дүүжин шиг савлаж эхэл. Та хөл тус бүрээр 20 савлуур хийх хэрэгтэй. Дараа нь өөр арга барил бий болно.

   

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол хөлөө шатны хамгийн өндөр шат эсвэл хэвтээ баар дээр шидэхийг хичээ. Энэ байрлалд түгжигдэнэ. Булчинд тааламжтай өвдөлт байх ёстой. Хэрэв та гэртээ дулаацаж байгаа бол орны дэргэдэх ширээ, цээжний шүүгээ эсвэл хананд хөлөө бэхэлсэн ямар ч зүйл хийх болно. Энэ байрлалд та squat хийх хэрэгтэй. Та үүнийг аажмаар хийж, мэдрэмжээ хянах хэрэгтэй. Сунгах үед тааламжтай өвдөлт байх ёстой.

Өвдөлт нь тэвчихийн аргагүй болсон үед та хөлөө байрлалд нь засаж, хэдэн секунд хүлээх хэрэгтэй.

Энэ нь чухал юм! Дасгал бүр дор хаяж 30 минут, халаалт нь 15 минутаас багагүй байх ёстой. Гүйлт нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг тул бие халаалт гэж үзэж болно.

Хөндлөн

Хөндлөн twine нь илүү ихийг шаарддаг өндөр түвшинбэлтгэл ажил:

1. Гуяны гадаргууг сунгах. Та гимнастикийн дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөх хэрэгтэй. Бие нь түвшинд байна. Гар нь биеийн дагуу доошилдог. Та баруун хөлөө урагш тавьж, бүх биеэ түүн рүү бөхийлгөж, гараа урагшлуулах хэрэгтэй. Мөр нь ижил түвшинд, байрлал нь өвдөгний түвшинд байх ёстой.

   

2. Урд талын гадаргууг сунгах. Та өвдөг дээрээ сөхрөх хэрэгтэй. Урагш түлхэлт хийдэг. Урд хөл нь нэг байрлалд бэхлэгдсэн байна. Арын хөлний хөл нь шалан дээр байх ёстой. Арын хөл нь бүхэлдээ шулуун, байрлалыг засдаг. Хөл тус бүрээр 5 удаа давтана.

   

3. Өөр өргөтгөл. Та мэлхийн байрлалд шалан дээр суух хэрэгтэй. Хөл нь шалан дээр дарагдсан байдлаар холбогдсон байна. Хөл нь гараараа хавсардаг. Ар тал нь шулуун. Нэг хөл нь хажуу тийшээ хөдөлдөг. Гулзайлгасан хөл нь шалан дээр дарагдсан байна. Хоёр дахь гар нь гимнастикчийн урд талын дэмжлэг юм. Хөл тус бүрээр 5 удаа давтана.

   

4. Налуу. Эхлэх байрлал: гимнастикийн дэвсгэр дээр суух. Нуруу нь шулуун байна. Хөл нь аль болох шулуун, хажуу тийшээ тархдаг. Гар таны ард байна. Ар тал нь шулуун. Та хөл бүр дээр ээлжлэн бөхийх хэрэгтэй. мөр урагш эргэж, бие нь бөхийж байна. Энэ нь гуяны арын хэсгийг сунгана. Гараа хөл рүү нь сунгаж, дараа нь хэдэн секундын турш хөл дээрээ тогтооно. Дараа нь та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хэрэв шатаж буй мэдрэмжийн оронд хүчтэй өвдөлт гарч ирвэл дасгалыг зогсоох хэрэгтэй.

   

5. Хагас нь нуруугаараа хуваагдана. Гимнастикийн дэвсгэр хэрэгтэй. Гар нь биеийн дагуу сунгасан байна. Нэг хөл дээр анхаарлаа хандуулдаг. Эхнийх нь нугалж, хоёр дахь нь босдог. Бариулыг хоёр гараараа гүйцэтгэдэг. Өвдөг нь нугардаггүй. Аарцгийн яс эргэдэггүй. Аарцгийн яс ижил түвшинд байна. Гуяны ар тал нь сунадаг. Дасгалыг хөл тус бүрээр 5 удаа хийдэг.

   

6. Хөлийн нэмэгдэл. Та гимнастикийн дэвсгэр дээр суух хэрэгтэй. Өгзөг нь өсгий дээр хэвтэж байдаг. Ар тал нь шулуун. Баруун болон зүүн хөлийг буцааж сунгасан. Гар шүүрч авдаг. Та энэ байрлалд хэдэн минутын турш бэхлээд дараа нь давтах хэрэгтэй. Та хөл тус бүрээр таван дамжуулалт хийх хэрэгтэй.

   

Тус бүр нь хуваагдана шаардлагатай элементйог, бүжиг эсвэл гимнастикаар хичээллэдэг. Бусад нь эрүүл мэнд, цусны эргэлт, судасны байдлыг сайжруулахыг хүсдэг тул дасгалыг эзэмшихийг мөрөөддөг. Бусад нь гайхалтай харагдахын тулд ижил төстэй зорилго тавьдаг.

Дөрөвдүгээрт, энэ нарийн төвөгтэй дасгалыг эзэмших нь ердөө л суурь юм. Зорилго ямар ч байсан хуваагдах боломжтой бага нас, 30-аас хойш ч гэсэн бүх булчингууд аль хэдийн үүссэн байх шиг байна. Дасгалын сонголт, дасгал бүрт хариуцлагатай хандах нь чухал юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд та амжилттай үр дүнд хүрэх болно.

Та хуваалтыг хэрхэн хийх талаар улам бүр гайхаж, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Тэгвэл энэ тухай танд хэлэх цаг иржээ. Бие махбодоо үр дүнтэй хянах, төгс уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хялбар зохицуулахын тулд булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд бүх хүчин чармайлтаа чиглүүлэх хэрэгтэй.

Үйл явцын мөн чанар

Маш их уян хатан байдал нь хүн бүрт боломжтой. Зарим хүмүүс сайн сунгалтанд хурдан хүрдэг бол зарим нь бага зэрэг хөлрөх ёстой. Ямар ч тохиолдолд сайн хүчин чармайлтаар та хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.

Түүнчлэн дагалдах сунгалтын дасгалууд нь хонго, хэвлийн хэсэг, шөрмөс, үе мөчний цусны эргэлтийг эрс сайжруулдаг. Энэ нь гэдэсний идэвхтэй үйл ажиллагааг дэмжиж, биеийн байдлыг сайжруулж, хэвлий, хонго дахь өөх тосыг шатаах, янз бүрийн бүжгийг хялбархан эзэмших, дасгал хийх нь венийн судаснуудаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл өвчний хөгжлийн эрчмийг бууруулдаг.

Бэлтгэлтэй булчингууд нь ямар ч ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай, хүч чадал нь нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг таслах эрсдлийг эрс бууруулдаг. Хэрхэн хурдан хуваах талаар анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, эс тэгвээс та зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулах болно. Цогц, удаан, тайван бэлтгэл таныг зорилгодоо хөтлөх нь дамжиггүй.

Булчинг сунгах үйл явц нь бага зэрэг өвддөг тул болгоомжтой хандах шаардлагатай. Мэдрэмжийг нь сонсоорой - аливаа хямрал, хэт их өвдөлтийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй. Булчингийн хурцадмал байдал нь байгалийн байх ёстой. Та хуваахад бэлэн гэдэгтээ итгэлтэй болох хүртлээ сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй.

Сунгах эхний үе шат

Эхлэгчдэд эзэмшиж эхлэх хэрэгтэй энгийн төрөлтатлага - уртааш. Үүнийг хийж байна гимнастикийн дасгалЭнэ нь нэг хөлийг урд, нөгөөг нь ар талд байрлуулахыг хэлнэ. Хөндлөн хуваагдал нь илүү төвөгтэй бөгөөд хөл нь янз бүрийн чиглэлд шууд тархдаг.

Зөвхөн зөв шийдвэрГэртээ хуваалтыг хэрхэн хийх талаар - сунгалтыг хатуу дарааллаар хий: энгийн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар илүү төвөгтэй дасгалууд руу шилж. Эцсийн үр дүнд хурдан хүрэхийн тулд та хуурмаг зүйл хийх ёсгүй. Та долоо хоногийн дотор хуваах боломжгүй болно;

Хэрэв та өмнө нь гимнастик, сунгалтын хичээл хийж үзээгүй бол хэдхэн сарын дараа та хуваах байрлалд орох боломжтой болно. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг тэмдэглэж өөрийгөө зоригжуул, тэгвэл та хуваах нь гарцаагүй.

1. Халаахаас өмнө бэлтгэлээ нэн даруй эхлүүлэх;
2. Тэвчээртэй байгаарай, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, цаг заваа зориулахыг хичээ;
3. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа тогтмол дасгал хийх;
4. Дасгалын хэсэг бүрт нэг минут зарцуулж өөрийгөө хэт их хүч чармайлт гаргах хэрэггүй;
5. Хэрэв та хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал сунгахаа зогсоо;
6. Гэмтэх эрсдэлтэй гэдгийг санаарай - ачаалал нь таагүй байдал үүсгэхгүй байх ёстой;
7. Булчин, шөрмөсийг сэргээхийн тулд амралтаар ээлжлэн дасгал хийх;
8. Дасгал бүрт дор хаяж 1 минут зарцуул.

Хуваалт хийхэд ямар хязгаарлалт байдаг вэ?

• Нуруу нугасны хүнд гэмтэл;
• Хип үений үрэвсэл;
• Ясан дахь аливаа бичил хагарал, ялангуяа гуяны бүсэд;
• Цусны даралт өндөр байх.

Аливаа бэлтгэлийн үеэр бие махбодид ачаалал их байдаг. Хэрэв та үнэхээр эрүүл бөгөөд эсрэг заалтгүй бол та таагүй мэдрэмжийг маш хурдан даван туулж, үүний дагуу илүү өндөр түвшинд шилжих боломжтой болно.

Хэрэв бие махбодийн өвчин тусах магадлал бага байгаа бол туршилт хийхгүй байх нь дээр, эс тэгвээс та нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлэх эрсдэлтэй. Хүч чадлыг сэргээхийн тулд дотоод нөөц хангалттай байх ёстой. Бие бялдрын чийрэгжилт сайн байх нь адил чухал тул хуваалтыг аль болох хурдан хийх талаар хүчлэх хэрэггүй. Наснаас хамааран оновчтой хугацааЭцсийн үр дүнд хүрэх нь 3-6 сарын хооронд хэлбэлздэг.

Урьдчилсан бэлтгэл

Сайн тогтмол халаах нь булчинг илүү уян харимхай болгодог бөгөөд энэ нь илүү хурдан үр дүнд хүрэхэд шууд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд дараагийн ачааллыг илүү хялбар мэдрэх болно. Урьдчилсан бэлтгэлойролцоогоор 10 минут болно. Та дараах халаалтын сонголтуудыг ашиглаж болно.

• Олсоор дасгал хийх янз бүрийн элементүүд;
• Интервалтай гүйлт;
• Гүн squats;
• Алхам машин дээр дасгал хийх;
• Хөл бүрийн ээлжлэн савлуур;
• Бүх төрлийн бүжиг;
• Эргэдэг гимнастикийн хөдөлгөөннугалсан хөлтэй.

Та хуваалтыг хэрхэн зөв хийхийг мэдэхийг хүсч байна уу? Бүх зүйл маш энгийн! Дасгалыг бүү алгас, булчингаа дулаацуулж, тал бүрийг сурга.
Та өөрийн үзэмжээр халаах дасгалын багц ашиглаж болно. Хамгийн гол нь бие махбодоо аль болох эрчимтэй бэлтгэх явдал юм, тэгвэл дулаарсан булчингууд илүү сайн сунах болно. Дулаарахаасаа өмнө булчингаа тайвшруулахын тулд халуун шүршүүрт орж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын давтамж нь өдөр бүр байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны сургалтын түвшин нэмэгдэж, та өдөр бүр дасгал хийх боломжтой. Дасгалын элемент бүрийг хоёр талдаа ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Хэрэв биеийн аль нэг тал нь нөгөөгөөсөө нугалахад хэцүү байвал түүнд тохирсон байдлаар анхаарлаа төвлөрүүл. Үүний зэрэгцээ уян хатан бус бусад салбарыг хөгжүүл.

Бага зэрэг татах өвдөлт мэдрэх хүртэл булчингаа сунгана. Дөрөвний нэг минутын турш тэвчээртэй байгаарай, энэ хугацаанд өвдөлт алга болно. Үгүй бол ачааллыг бууруулна уу. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Гүнзгий, жигд амьсгалах нь булчинг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэдний уян хатан байдал нэмэгдэж, хүссэн байрлалдаа хүрэх магадлал нэмэгддэг.

Хагалахдаа гэртээ ямар дасгал хийх вэ

Доорх дасгалын багцыг уншсаны дараа та хуваалтыг хэрхэн аль болох хурдан хийхийг сурах болно.

Бид суух байрлалыг авдаг:

1. Зүүн хөлөө нугалж, хөл нь гуяны дотор талд периний ойролцоо байрладаг. Бид алгаа хажуу тийш тавиад аажмаар хөл рүүгээ хүрч, баруун хөл нь туйлын шулуун хэвээр байх ёстой. Сунгах үед булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг бид мэдэрдэг. Бид хөлийг нь сольж, биеийн хоёр дахь хэсгийг сунгана.
2. Бид зүүн хөлийг зэргэлдээх гуяны гадна талд байрлуулна. Бид урагш бөхийлгөдөг. Бид талыг өөрчилсөн.
3. Бид цавины бүс дэх булчингуудыг сунгана. Үүнийг хийхийн тулд бид хөлөө нийлүүлж, алгаа тавиад, тохойгоороо өвдөг дээрээ бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрүүлэх хүртэл дарна. Хэрэв та 180 градусын хөлний байрлалд хүрч чадвал таны бие хөлөнд хүрэх хүртэл урагш бөхий.
4. Бид хөлөө шулуун байрлуулж, урагш бөхийж, хөлийг алгаагаар тэврэхийг хичээдэг. Бид тодорхой хугацаанд барьж, дараа нь шулуун болно. Бид шулуун хөлөө аль болох өндөр өргөж, тугалын хэсгийг гараараа дэмждэг. Бид сунгалтыг мэдрэх ёстой. Бид хоёр дахь мөчтэй ижил зүйлийг хийдэг.
5. Хуваалтын сургалт хийж байна. Үүнийг хийхийн тулд зүүн хөлний өвдөг нугалж, өсгий нь өгзөгт хүрнэ; хоёр дахь хөл нь шулуун хэвээр байна. Хөлний хооронд зөв өнцөг үүсэх ёстой. Бид урагш бөхийж, цээж нь өвдөг дээрээ хүрч, алга нь хөлийг нь тэвэрдэг. Бид "толин тусгал" давталт хийдэг.
6. Бид өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг нь салгаж (өсгий нь аарцагтай параллель байх ёстой), зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр амардаг. Бид гараа ашиглан дээш доошоо ээлжлэн өгзөгөөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээдэг.
7. Бид өвдөг сөгдөж, шилбэ, хөлийн хонхорхойг аарцагны хоёр тал дээр тав тухтай байрлуулна. Бид урагш бөхийж байна. Энэ дасгал нь хуваагдлыг илүү хурдан эзэмшихэд тусална.
8. Бид хөлөө хажуу тийш нь шулуун байрлуулж, 10-12 удаа урагшаа бөхийлгөдөг. Бид цээжээрээ шалан дээр хүрч, шулуун гараараа хөлөө тэврэхийг хичээдэг.

Зогсож байхдаа дасгал хийдэг

Тогтмол бие даасан сургалт нь хуваах техникийг хурдан эзэмшихэд тусална. Аажмаар та гэртээ хэрхэн хуваах талаар сурах болно.

Нуруундаа хамгийн их сунгалтанд хүрэх ба дотоод хэсгүүдхонго, мөн хүссэн гимнастикийн байрлалд хүрэх уян хатан байдлыг хурдан хөгжүүлэхэд дараахь дасгалууд тусална.

• Аажмаар бид нэг хөл дээрээ суугаад нөгөө хөлөө хажуу тийш нь тавиад хөлийг нь шулуун байлгаад хуруугаа өөр рүүгээ татна. Сунгах мэдрэмжийг мэдрэхийн зэрэгцээ бид өргөх, суулт хийх хоёрыг ээлжлэн хийдэг. 30 секундын дараа бид хөлөө сольж, булчингийн хоёр дахь хагасыг сунгана. Бид тал бүр дээр хэд хэдэн удаа ээлжлэн гүйцэтгэдэг.
• Урьдчилан нугалсан баруун хөл дээрээ суугаад зүүн шулуун хөлөө хажуу тийш нь тавина. Бид зүүн тийш 90 градусаар аажмаар эргэж, биеийн жинг нөгөө хөл рүү нь жигд шилжүүлж, тэр даруй бөхийлгөж, урагшаа эргэлддэг. Бид энэ ачааллыг биеийн нөгөө хагастай давтана. Бид тал бүр дээр 8-10 удаа гүйцэтгэдэг. Хэрэв танд хэцүү санагдаж байвал алгаа шалан дээр тавиад өөртөө туслаарай.

Хагарсан үед үр дүнтэй йогийн дасгал

Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тал бүрийг сунгахаа мартуузай:

• Өвдөгний проекц нь хөлтэй давхцахын тулд бид баруун хөлөө урд байрлуулна. Бид зүүн шулуун хөлийг хуруугаараа барьдаг, нуруу нь урагшаа бага зэрэг хазайсан шулуун шугам байх ёстой. Бид хуруугаараа тэнцвэрээ хадгалдаг. Бид арын өсгийг буцааж татахад бүх хүч чармайлтаа төвлөрүүлдэг. Бид нүүрээ шулуун байлгаж, мөрөө суллаж, тайван амьсгалдаг. Бид энэ сунгалтын байрлалд 1 минутын турш хөлддөг.
• Бид босоо байрлалыг аваад, атгасан шулуун гараа дээшээ, толгойнхоо ард бага зэрэг барина. Бид нуруугаа бага зэрэг нугалж, зүүн өсгийгөө байнга татдаг. Үүний зэрэгцээ бид ходоодоо чангална. Бид энэ байрлалд 60 секундын турш үлддэг.
• Бид зүүн өвдөг дээрээ бөхийж, алгаа хуруугаараа дээш нь сунгаж, мөрөө чөлөөтэй буулгана. Амьсгалахдаа бид аарцагыг урагш, нэгэн зэрэг доошлуулдаг. Та нуруугаа сунгаж байгааг мэдрэх ёстой. Байнга дээш хар. Тэгээд - нэг минутын турш.
• Баруун хөлөө тэгшлээд жингээ зүүн өвдөг рүү шилжүүлнэ. Бид урагш бөхийж, хуруугаа өөр рүүгээ татна. Бид шуугаа шалан дээр налан мөрөн дээрээ урд гуя руугаа хүрэхийг хичээдэг. Ар тал нь шулуун шугам байх ёстой.
• Нуруугаа босоо байлгаж, баруун өвдгөө нугалж, мөрөө гуяныхаа доор байрлуул. Түлхэх дасгал хийхэд бэлдэж байгаа мэт алгаа тавь. Бид аарцагны ясаар эргэдэг хөдөлгөөнийг хийж, биеийг нуруугаар нь бөхийлгөдөг. Үүний зэрэгцээ бид баруун хөлөө шулуун болгож, мөрийг гуяны доор дахин аваачна. Бид дасгалыг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг 8-10 удаа давтана.
• Бид баруун гараа шилбэний доор байрлуулж, өвдөг нь суганы ойролцоо байрладаг. Хөл нь шалан дээр бүрэн хэвтэх ёстой, бага зэрэг бөхийлгөсөн гарБид тэдгээрийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Зүүн өсгийгөө хойш тат. Дараа нь бид ташаагаа бага зэрэг хулгайлж, шалан дээрээс түлхэлт хийж байгаа мэт гараа нугалав. Бид урд тал руугаа харж, урд хөл дээрээ бөхийж, шаардлагатай бол далдуугаараа засдаг. Бид энэ байрлалд 1 минут байна.
• Бид шалан дээр сууж, хөл нь V хэлбэртэй, аль болох өргөн байрлуулахыг хичээ. Ханан дээр суусан нь дээр. Бид хөл бүрийг ээлжлэн нугалж, "хагас нь нугалах" нь дээр. Нэг сунгах хамгийн оновчтой хугацаа: зүүн, баруун, хөлний хооронд шууд - 0.5-1 минут.
• Бид суугаад урд хөлөө сунгана. Бид 0.5-1 минутын турш хөлийнхөө хуруунд хүрдэг. Шаардлагатай бол бид дасгалыг улам хүндрүүлдэг: оймсыг өөр рүүгээ татахаар өөрөөсөө холдуулна.
• Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй, одоо л бид үүнийг зогсож байна. Бид хөл рүүгээ хүрч, түүнд хүрэхийг хичээдэг бол хөлийг шулуун байлгах нь чухал юм. Позоо дор хаяж 30 секундын турш хадгал.
• Бид баруун өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн хөлөө урагш сунгана. Бид нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа минутын сунгалт хийдэг.
• Бид хөлөө маш удаан тарааж, гараа шалан дээр түшиж, хагарлын хамгийн их хазайлтыг хийхийг хичээдэг. Хагалах дүрийг яаран гаргахаас зайлсхийхийн тулд бид үргэлж хяналтан дор сунгалт хийдэг.

Зөвлөгөө. Тусгай бүрээстэй фитнесийн дэвсгэр ашиглах нь шалан дээр дасгал хийхэд тав тухыг нэмэгдүүлэх бөгөөд аятайхан хөгжим нь тайвшруулах нөлөө үзүүлнэ.

30 хоногийн эрчимжүүлсэн сургалтанд хамрагдсаны дараа та хуваалтыг хийхийг оролдож болно. Бид яарахгүй, тийм үү? Удаан, аажмаар алхам хийснээр бид зорилгодоо ойртох баталгаатай болно. Бид хоёр хөлний хооронд хүчин чармайлтаа жигд хуваарилдаг. Эхний оролдлогоор хуваалтыг бүрэн хийж чадаагүй хүмүүс бага зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй. Өөртөө итгэх нь гайхамшгийг бүтээж, бодлууд биелдэг. Цаг хугацаа зарцуулах нь дээр, гэхдээ хүссэн үр дүндээ итгэлтэйгээр аваарай.

Анхаарна уу

Хагалах оролдлого бүр булчингийн хурцадмал байдал дагалддаг бөгөөд энэ нь суналтаас сэргийлдэг. Үүнийг анхаарч, булчингаа хэт их сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, өөрийгөө тайвшруулж, амьсгалаа төвлөрүүлж, тааламжтай бодлуудад анхаарлаа төвлөрүүл. Та аль болох эерэг мэдрэмжтэй болмогц хөлийнхөө хуруунаас өсгий рүүгээ эргэлдэж, аажмаар хуваагдан доошлоорой. Эхний хоёр арга нь хөнгөн бэлтгэлийг хамардаг бөгөөд дараа нь аажмаар хүчин чармайлт гаргаж, эцэст нь та "өвдөлттэй" цэг дээр тодорхой хугацаанд саатаж болно. Дүүжин, хөдөлж, бос.

Хамгийн сайнаараа өгөх цаг нь болсон. Таны ташаанд шахаж чадах хүнээс тусламж аваарай. Болгоомжтой байхаа бүү мартаарай, өвдөлт нь шүүмжлэлтэй байх ёсгүй, эс тэгвээс та өөртөө хор хөнөөл учруулах болно.

Эв найрамдалтай үйлдлүүд, үндэслэлтэй зорилго тавих нь таны өмнө тавьсан зорилтыг амжилттай биелүүлэх түлхүүр юм: хуваалтыг хэрхэн хийх вэ. Та амжилтанд хүрнэ!

Зааварчилгаа

Эхлээд та булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй - эс тэгвээс та булчингийн ачаалал авах боломжтой. Халуун усанд орох нь булчингаа дулаацуулж чаддаг ч хөлний булчингаа өөрөө сунгасан нь дээр. Халаалтын дараа та дасгалаа өөрөө эхлүүлж болно.

Суухад туслах хамгийн анхны бөгөөд хамгийн энгийн дасгал бол хөлний савлуур юм. Үүнийг хийхэд амархан. Нэг хөл дээрээ зогсоход таны биеийн бүх жин түүн дээр тогтоно. Нөгөө хөлөө аль болох өндөрт өргө. Хэрэв таны хөл бүсэлхийнээсээ дээш гараагүй бол энэ нь цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөнө. Дараа нь хөлөө сольж, шулуун, шулуун нуруугаараа савлуур хий.

Одоо суухын тулд хоёр дахь дасгалаа хийцгээе. Хөлөө ширээ эсвэл бэлхүүстэй чинь тэгшхэн өөр гадаргуу дээр тавиад шалан дээр бөхий. Дараа нь хөлөө солино. Хэрэв дасгал тэр дороо үр дүнд хүрэхгүй, өвдөж байвал санаа зовох хэрэггүй, дараагийн удаа үр дүнтэй байх болно, энд хамгийн чухал зүйл бол тогтмол дасгал хийх явдал юм.

Дараа нь гурав дахь дасгал руу шилжье, энэ нь гэртээ хуваагдлыг хийхэд тусална. Уг нь өвдөтөл нь аль болох хуваахыг хичээгээрэй. Та хөндлөн болон аль алинд нь суухыг оролдож болно.

Сэдвийн талаархи видео

Хэрэгтэй зөвлөгөө

Дасгалыг гэнэт хийж болохгүй, тэр даруй бүх зүйлийг аажмаар, жигд хий, эс тэгвээс та бэртэж гэмтэх эрсдэлтэй.

Холбоотой нийтлэл

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Эх сурвалжууд:

• хэн гэртээ хагарал хийсэн

Хэн ч хуваах боломжтой. Хүйс, наснаас үл хамааран. Мэдээжийн хэрэг, залуучууд үүнийг хийх нь ахмад настнуудаас илүү хялбар байх болно. Гэхдээ хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сарын турш тэвчээр, шийдэмгий байх нь хүссэн үр дүнд хүргэх нь гарцаагүй.

Зааварчилгаа

Санаж байгаарай: сунгалтын дасгал хийх үед шөрмөс нь өвддөг. Өвдөлттэй мэдрэмжүүд- бүх зүйл зөв болж байгаагийн шинж тэмдэг. Гэхдээ өвдөлт нь хүчтэй, хурц байх ёсгүй - хүчин чармайлтаа хянах. Хурц өвдөлт нь булчин, шөрмөсний гэмтлийн шинж тэмдэг байж болно. Ийм гэмтлийн дараа та удаан хугацаанд эдгэрч, зорилгодоо хүрэх нь удаан хугацаагаар хойшлогдох болно. Долоо хоногт 2-3 удаа 30-60 минутын турш тогтмол бэлтгэл хийнэ. Хэт ачаалал, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр бүх дасгалыг жигд, аажмаар хий.

Сургалтын өмнө сайтар халаана. Гүйлт нь үүнд тохиромжтой. Гүйлт хийхдээ хөлөө урагш, хойшоо, хажуу тийш эргүүлж, олсоор үсрэх, хонгилоор солих хэрэгтэй. Савлуур хийхдээ хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг бүү оролд; Үүнээс гадна өвдөгний үеийг дулаацуулах дасгал хийж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, нугалж болно.

Үндсэн дасгалаа уушигнаас эхэл. Үүнийг хийхийн тулд нэг хөлөө урагшлуулж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хоёрдахь нь шулуун, буцааж хөдөлгө. Нуруугаа шулуун байлга. Дээш, доошоо хавар squat хийж, дараа нь хөлөө солино. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд урд хөлөө аль болох холдуулж, хойд хөлөө аль болох холдуул.

Хоёрдахь дасгалыг хийхийн тулд хөлөө өргөнөөр тараана. Нэг хөл дээрээ суугаад өвдөг дээрээ нугалж эхэл. Нөгөө хөлөө шулуун орхи. Биеэ шулуун байлгаж, нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү жигд эргэлдэнэ. Аарцгийн яс нь нуман хэлбэрээр биш, харин шулуун шугамаар хөдлөх ёстой.

Сунгах дасгалуудыг дунд зэргийн хүч чадлын сургалттай хослуул. Хүч чадлын бэлтгэлийн үед булчингууд дараалан агшиж, тайвширч, булчин хоорондын зохицуулалт хөгждөг. Гартаа дамббелл бариад урагш гүйлгэж, хөнгөн жингээр хөлөө урагшлуулж, туухайгаар хөлөө урагш, хажуу тийш эргүүл. Дасгалын машин дээр доод хөл, гуяны булчингуудыг шахаж ав. Сунгах нь хүч чадлын бэлтгэлээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Сунгах дасгал хийж байхдаа аль болох булчингаа суллахыг хичээ. Та хурцадсан булчингаа сунгаж чадахгүй. Амьсгалаа гаргахдаа 10-15 секундын турш сунгалтын дасгал хийж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Нуруугаа шулуун байлга. Хэрэв өвдөлт үүсвэл шөрмөсний хурцадмал байдлыг суллана. Та гэнэтийн цочролгүйгээр жигд сунгах хэрэгтэй.

Хоёр дахь алхам - сунгалтыг сайжруулах

Тиймээс, та хөндлөн хуваагдлыг хийж болно. Одоо та хоёр зэрэгцээ тулгуурын хоорондох унжилтыг хийхийн тулд сунгалтыг сайжруулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд сунгалтын сургалтын үеэр бид хөл тус бүрийн доор гадаргууг байрлуулдаг (нэг хөл нь боломжтой), энэ нь сунгах далайцыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Нэгдүгээрт, та бага гадаргууг тавьж, өндрийг аажмаар нэг сантиметрээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүний үр дүнд та хөлийг шалнаас 5 см-ээс багагүй өндөрт байрлуулж, загалмай дээр сууж байх ёстой. Гадаргуу өндөр байх тусмаа сайн.

Гуравдугаар алхам - хөлөө илүү хүчтэй болгох

Бие махбодид гэмтэл учруулахгүйгээр унжсан хагарлыг хийхийн тулд та хүчтэй хөлтэй байх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та олон удаа бөхийх, үсрэх, 2-3 км гүйх, "унадаг дугуй" дасгал хийх (нуруугаараа хэвтэх, хөлөө эргүүлэх, дугуй унахыг дуурайх) хэрэгтэй болно.

Сайн дасгал– хөлөөс хөл хүртэл хагас хуваагдан өнхрөх. Тэр ингэж л бэлтгэл хийдэг дотоод гадаргуугуя, өгзөг. Бүх дасгалууд динамик байх нь чухал. Булчингаа бөглөрөхөөс сэргийлэхийн тулд хүч чадлын дасгал бүрийг сунгалтын дасгалаар дуусга.

Өшиглөх шаардлагатай цоолтуурын ууттай дасгалууд маш тохиромжтой. Гэхдээ энэ хичээлийг цохих аргын талаар бага зэрэг мэдлэгтэй хүмүүст авах боломжтой. Нөлөөллийн үед хөл нь янз бүрийн өндөрт өргөгдөж, өргөлтийн түвшин аажмаар нэмэгддэг. Бэлтгэл хийсний дараа цоолтуурын уутыг өшиглөх нь хөлний хүчийг нэмэгдүүлэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг.

Бид сул татлага дээр сууна

Сунгалтын хуваалт хийхээсээ өмнө урт халаалт хийх хэрэгтэй. Загалмай дээр тайван сууж, бүх булчингаа халаасны дараа л дасгалыг улам хүндрүүлж эхэлнэ.

Эхлээд та гараараа ямар нэгэн зүйл дээр тулгуурлах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөлийг гадаргуу дээр байрлуулж, хөлийн хуруунууд дээшээ хардаг бөгөөд унжих үед гол анхаарал нь цавины хэсэгт ордог. гэдэсний булчингууд. Ямар ч тохиолдолд та өвдөг дээрээ гол ачааллыг тавьж болохгүй, учир нь өвдөг нь гэмтэх магадлалтай.

Туршилтын дасгал хийсний дараа гараа баар эсвэл сандал дээр тавиад гараа тулгуураас холдуулан сууж үзээрэй. Амьсгалаа ажиглаарай. Энэ нь мөгөөрсөн хоолойд, жигд байх ёстой. Булчингууд нь чангардаггүй.

Утасны хоёр үндсэн төрөл байдаг - уртааш ба хөндлөн. Гэсэн хэдий ч хамгийн их бэлтгэгдсэн тамирчид хааны хуваагдлыг харуулж чаддаг бөгөөд энэ нь зөвхөн уян хатан байдал төдийгүй статик хүч чадлыг шаарддаг.

Хуваалцах нь зарим хүмүүсийн хувьд бага наснаасаа мөрөөддөг байсан ч хэзээ ч бүтсэнгүй. Бусад нь 30 наснаас эхлэн спортоор хичээллэж эхэлсэн бөгөөд энэ мөрөөдөл нь энэ насандаа ирсэн юм. Та хэдэн настай байсан ч хуваах аргыг сурах боломжтой, энэ асуудалд гол зүйл бол тэвчээр, тэвчээр юм.

Танд хэрэгтэй болно

• - гимнастикийн дэвсгэр (хөөс).

Зааварчилгаа

Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хий. Энэ нь та хэдэн настай байсан ч хүссэн зүйлдээ хүрэх боломжийг олгоно. Таны бие хэдий чинээ залуу, спортлог байна төдий чинээ хурдан үр дүнд хүрнэ. Гэхдээ эхлэхээсээ өмнө хуваах нь ямар ч насныханд боломжтой гэдэгт итгэх хэрэгтэй! Зарим хүмүүс хуваалтыг 2-3 долоо хоногт хийдэг бол зарим нь хэдэн сарын турш хуваах шаардлагатай болдог.

Халаалтаас эхэл. Энэ нь булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, сунгах үйл явц илүү хурдан болно. Халаагаагүй шөрмөс дээр сунгалт хийхийг хатуу хориглоно! Та гэмтэл авах эрсдэлтэй. Бие халаалт нь үсрэх, хурдан алхах, гүйлт, гулзайлгах, хөл дүүжин, олсоор үсрэх зэрэг байж болно. Сайн сонголтгалт хөгжим асааж, 5-15 минутын турш чин сэтгэлээсээ бүжиглэнэ.

Хөлийн савлуурыг хөл тус бүр дээр 8 удаа чиглүүл. Шулуун зогсоо, та сандлын араас барьж болно. Хөл нь шулуун байх ёстой. Савлуурыг урагш, арагш, чамаас хол, дотогшоо хийх хэрэгтэй. Савлуур бүрийг хөлөө агаарт 30 секундын турш барьж дуусга. Хэрэв та нэг удаад 8-аас илүү савлуур хийх боломжтой бол илүү ихийг хий.

Шулуун зогсоод, дараа нь урагш гүй. Арын хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд урд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байх ёстой. Цохилтын булчингуудын сунгалтыг мэдрэхийн тулд чулуул.

Шулуун босоод, хөл нь шулуун. Урагшаа бөхийлгөж, эхлээд хуруугаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ, дараа нь алгаа шалан дээр тавьж, дараа нь хажуу тийшээ байрлуулж, эцэст нь хөлөө гараараа тэвэр. Энэ нь эхэндээ хэцүү байдаг тул та бөхийж, энэ байрлалд тайвшрахыг хичээгээрэй, ингэснээр шөрмөс сунах "дассан" болно.

Атираа. Дасгал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд зөвхөн шалан дээр сууж, гараараа энэ байрлалаас хуруугаа хүрэх хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө аль болох өргөн дэлгэхийг хичээ. Урагшаа бөхийлгөж, цээжээ шалан дээр хэвтүүлэхийг хичээ. Өдөр бүр хөлөө өмнөх өдрөөсөө арай өргөн нээ.

Хуваалт хийж үзээрэй. Хичээл бүрийг үүгээр дуусга. Ингэснээр та ахиц дэвшлийг мэдрэх бөгөөд нэг өдөр та зорилгодоо аль хэдийн хүрсэн гэдгээ мэдээд гайхах болно. Үүний дараа та сургалтыг дуусгах шаардлагагүй, эс тэгвээс үр дүн хурдан алга болно.

тэмдэглэл

Хугарах хөлийг сунгахад маш цөөн тооны эсрэг заалт байдаг ч тэдэнтэй танилцах нь ашигтай хэвээр байна. Хэрэв та нуруу, хөл, аарцагтай холбоотой асуудалтай байгаа эсвэл ойрын үед бие махбодид гэмтэл авсан бол бэлтгэл эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд. Бие даан бэлтгэл хийхдээ бие махбоддоо үргэлж болгоомжтой, зөөлөн хандах хэрэгтэй.

Хэрэгтэй зөвлөгөө

Сунгалтыг хурдасгахын тулд та үүнийг хийх хэрэгтэй дулаан өрөө. Та үүнийг өмнө нь авч болно халуун усанд орохэсвэл шүршүүрт орж булчин шөрмөсөө тайвшруулаарай.

Хөл хуваагдсан- олон охидын мөрөөдөл. Суух чадвар нь булчингууд болон нээлттэй үе мөчний гайхалтай суналтын үзүүлэлт юм. Тогтмол сунгалтын дасгалууд нь булчин болон үе мөчөө хагарах үед аль болох бэлтгэхэд тусална.

Зааварчилгаа

Үе мөчөө дулаацуулахын тулд бага зэрэг хий. Зүүн хөл дээрээ зогсоод баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, ээлжлэн хий эргэлтийн хөдөлгөөнүүдташаа, өвдөг, шагайны үений хэсэгт. 5-6 давталт хийж, хөлөө солино. Ханан дээр зогсож, биеийн жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун тийшээ урагшаа, баруунаас зүүн тийш савлана. 20-30 савлуур хийж, хөлөө солино. Биеийн дээд хэсгийг хөл рүү 10-15 удаа хазайлгана.

Шулуун зогсоод гараа биеийн дагуу доошлоорой. Баруун хөлөөрөө урагш бөхийж, зүүн хөлөө аль болох холдуулж, гараа баруун гуяндаа тавьж, доошоо чиглүүлээрэй. Дасгалыг 20-30 удаа давтаж, хөлөө солино.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа биеийн дагуу байрлуул. Биеийн жингээ баруун хөл рүү шилжүүлж, аль болох доош буулгаж, зүүн хөлний дотоод булчингуудын сунгалтыг мэдэр. Зүүн хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат. Позоо 1-1.5 минут байлгаад нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давтана.

Шулуун зогсож, хөлөө аль болох өргөн холдуулж, гараа хавсаргана. Урагшаа бөхийж, тохойгоороо шал руу хүрч, хүрэхийг хичээ. Биеэ баруун хөл рүүгээ эргүүлээд дахин доошоо сунгаад зүүн хөл рүүгээ эргэж, сунгалтаа давтана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, булчингаа 2 удаа амрааж, хэд хэдэн нугалаа хий. Тэр болгонд хөлөө бага зэрэг өргөн тарааж, доош бөхийлгөж үзээрэй.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь тавь. Амьсгалаа гаргаж, доошлуул дээд хэсэгбие, алгаа шалан дээр тавьж, биеийн жинг гартаа бүрэн шилжүүлээрэй. Аажмаар хөлийг нь салгаж, амьсгалж, амьсгалах бүрт хөлний булчинг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Тус бүрээр та перинумыг шалан дээр доошлуулж, доошлуулж байгааг анзаарах болно.

Сэдвийн талаархи видео

тэмдэглэл

Үүнийг даван туулах гэж бүү оролд хүчтэй өвдөлталь болох хурдан загалмайд орох нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй.

Суух чадвар хөл хуваагдсан – хамгийн сайн үзүүлэлтхөлний булчинг сайн сунгаж, түнхний үеийг нээх. Хүн бүр ямар ч насныхан сууж сурах боломжтой хөл хуваагдсан. Хамгийн гол нь өдөр бүр сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.

Зааварчилгаа

Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох холдуулж, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаж, гараа өвдөг, шилбэ дээрээ тавь. Амьсгалахдаа толгойгоо дээш нь сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа биеийн дээд хэсгийг урагш сунгана. Нуруугаа бүү бөөрөнхийлж, цээжээ шалан дээр сунгаж, ходоодоороо амьсгал. Аль болох тайвширч, өвдгөө нугалахгүй байхыг хичээ. Дасгалыг 3-5 минутын турш хий. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Баруун талдаа хэвт баруун гартолгойныхоо доор зүүн талд нь тавь. Амьсгалахдаа зүүн гараараа ижил хөлний хөлийг барина. Амьсгалахдаа хөлөө шулуун, тийшээ тат, зүүн хөлийнхөө өвдөгийг бүү нуга. Хэрэв та хөлөө шулуун байлгахад хэцүү байвал алгаа хажуу тийш нь хөдөлгө, ингэснээр булчингууд нь хурцадмал байдалд орохгүй.

Шулуун сууж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө нийлүүлж, гараа шилбэ дээрээ тавь. Амьсгалахдаа толгойнхоо дээд хэсгийг дээш нь сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа дээд биеийг бөөрөнхийлөлгүйгээр урагш хазайлгана. Аль болох түнхний үеийг нээж, хөлний булчингаа суллахыг хичээ. Энэ байрлалыг 3-5 минутын турш барь. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Шулуун босоод, гараа биеийн дагуу доошлоорой. Амьсгалаа гаргаж, урагш бөхийлгөж, алгаа урдуур нь тавиад, хөлөө аль болох холдуул. Биеийн жингээ гартаа бүрэн шилжүүлж, аажмаар хөлөө хажуу тийш нь тарааж, гуяны булчинг сулруулахыг хичээ. Дасгалыг 1-2 минутын турш хий. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна. Хөлийнхөө байрлалыг өөрчил. Баруун хөлөө урагшлуулж, зүүн хөлөө аль болох хойш татаж, өвдөг дээрээ тавь. Цайгаа шал руу татах гэж оролдоно. Дараа нь хөлөө солино.