Гэртээ хэвлэлийн болон илжигийг хэрхэн шахах вэ. Гимнастик бол өөр. Gluteus maximus булчин
Ийм уян хатан өгзөг өгөх богино хугацаанэг долоо хоног шиг та ажил, хичээл, хоол хийх, амрах хангалттай зайтай байхаар хуваариа сайтар төлөвлөх хэрэгтэй.
Энэ хугацаанд хамгийн гол зүйл бол залхуурахгүй байх, зорилгодоо хүрэх бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.
Александр, 42 настай, фитнесс дасгалжуулагч:
7 хоног бол хангалттай богино хугацаа бөгөөд бидний булчингууд бидний хүссэнээр хурдан үүсдэггүй. Тиймээс хэд хэдэн байдаг тусгай зөвлөлүүд, энэ нь таны хүссэн газруудыг хурдан уян харимхай болгож, ирээдүйд чангалж хадгалахад тусална.
хүнд хэцүү дасгалын өмнө халаах. Та хүнд элементүүдээр бэлтгэл хийж чадахгүй. Эхлэхийн тулд гүнзгий амьсгаа авч, сунгаж, гар, хөлөө сэгсэрнэ. Толгой ба аарцагаараа дугуй хөдөлгөөн хийх;
энгийнээс нарийн төвөгтэй хүртэл дасгал хийх. Зорилго нь сайхан өгзөгт чиглэгддэг тул ихэнх дасгалууд нь ташааны булчинд байх бөгөөд дасгалын эхэнд та бүх биеийг чөлөөлөхийн тулд хэд хэдэн элемент хийх хэрэгтэй. Үүний тулд бага сургуулийн дасгал, эргэлт, хазайлт тохиромжтой;
өглөө дасгал хийхээ мартуузай. Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийснээр та биеийг сэрээж, хүч чадал, эрч хүчийг өгдөг. Хүнд физик элементүүдээр өөрийгөө хэт ачаалах шаардлагагүй. Хангалттай сунгалтын дасгал, мэдээжийн хэрэг squats;
дасгалжуулагчтай эсвэл бие даан дасгалынхаа зөв хуваарийг гаргах, өгзөг, хөл хамгийн их оролцдог;
Алгасахгүй, залхууралгүйгээр тогтмол дасгал хий.
Биеийн өөхийг булчинд хурдан шилжүүлэхийн тулд бэлтгэлийн өмнө уураг ууна. Тусгай коктейль нь хамгийн тохиромжтой;
эхний эрчимтэй дасгалын дараа байгалийн үйл явцбайх болно өвдөлт мэдрэмж. Нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөхийн тулд үүнийг авах шаардлагатай халуун усанд орохтосоор хөлөө дулаацуулах эсвэл хөргөх тосоор арчих;
Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нэг цагийн дотор идэж болохгүй, учир нь бие махбод дахь бодисын солилцоо хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл явагдаж байгаа тул өөх шатаах бүх үйл явц нэлээд хурдан явагддаг бөгөөд хоол идэх нь энэ механизмыг удаашруулдаг.
Тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ дасгал хий
Биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй хүмүүст зориулж гэртээ тоног төхөөрөмжгүй дасгалын багцыг санал болгож байна. -д хүртэл баярлалаа энгийн үйлдлүүдуян хатан хэлбэрийг бий болгож, үр дүнг хадгалах боломжтой.
Өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгал. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг санах нь чухал. Тиймээс үйлдлүүдийг дүрмийн дагуу хатуу хийх ёстой.
Шулуун зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа урд нь сунга. Шалнаас өсгийгөө өргөхгүйгээр гүдгэр хийж, тэр даруй анхны байрлал руугаа буц. Долоо хоногт үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт гурван удаа 20 удаа 4 багц хийх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, эхний өдрүүдэд та хөлний хүчтэй ядаргаа, булчингийн өвдөлтийг мэдрэх болно, үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг ашиглаарай.
Гүүр
Хүүхдэд зориулсан биеийн ар талыг чангалах дасгал. Манай тохиолдолд гүүрийг "gluteal" гэж нэрлэдэг. Энэ нь зөвхөн биеийн доод хэсгийг өргөхөөс бүрдэнэ.
Дасгалын дэвсгэрээ бэлдээрэй. Дулаацаарай! Эхлэх байрлал - хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавь. Өвдөгөө аль болох нугалах. Тугал болон нурууны хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд аарцагаа дээшлүүл, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Тус бүрдээ 20 өргөлтийн 4 багц хийх шаардлагатай. Дасгалыг өдөрт гурван удаа хийдэг.
Анхаарах зүйл: Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд глуте гүүр хийхдээ аарцагны булчинг аль болох чангалах хэрэгтэй.
Аарцгийн яс, хонго ясыг хэвийн байлгах нэлээд үр дүнтэй арга. Дасгалыг янз бүрийн хувилбараар гүйцэтгэдэг.
зогсож байна
Гэрт (ширээ, сандал) бариул ол. Дэмжлэгийн сэдэв дээр гараа тавьж, нуруугаа шулуун болго. Хөлөө 90 градус эргүүлж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана. Үүнийг өдөрт гурван удаа гурван удаа хийх ёстой бөгөөд үүнд хоёр хөлөөрөө 20 савлуур орно.
Худлаа
Дэвсгэр дээр гэдсээ доошлуулж хэвт. Хэвтэж, гараа тохойгоор нь нугалж, дэмжлэг бий болго. Булчингаа чангалж, ээлжлэн хөлөө аль болох дээш өргө. Савлуур, хандалтын тоо нь өмнөх хувилбартай ижил байна.
Өвдөг дээрээ
Энэ албан тушаалд ор. Хулгайлагдсан болон бөхийлгөсөн хөлний хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө ээлжлэн буцааж эхлээрэй. Энэ сонголт нь өгзөг, нурууны булчинг төгс бэхжүүлдэг. Та дасгалыг өдөрт гурван удаа, хөл тус бүрээр 30 удаа хоёр багц хийх хэрэгтэй.
Уушиг
Шулуун босоод гараа бүсэндээ наа. Урагш эсвэл ухрах алхмыг хийнэ үү. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нөгөө нь нуруугаа чангалж, чангална. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь, бага зэрэг унана. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, хоёр дахь хөлөөрөө ижил цохилтыг хий.
Энэ дасгалыг урт коридорт хийж, хоёр хөлөөрөө ээлжлэн, зөвхөн урагш, зогсолтгүй хийж болно. Өдөрт дор хаяж хоёр удаа хөл тус бүрээр 20 удаа уушиг хий.
Бараа материалтай гэртээ өгзөг дээрх дасгалууд
Биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дассан хүмүүсийн хувьд бараа материалтай ажиллах нь илүү тохиромжтой. Түүнчлэн, ийм ангиуд нь төхөөрөмжгүйгээр дасгалуудыг аль хэдийн эзэмшсэн эхлэгчдэд тохиромжтой. Ийм дасгалууд нь булчинд хамгийн их ачааллыг хүргэхэд туслах бөгөөд таны биеийг хурдан товойлгох болно.
Энэ дасгалын хувьд танд barbell болон вандан сандал хэрэгтэй болно. Эхлэхийн тулд штангын хөнгөн жингээр хязгаарлаарай, нурууны доод хэсэгт хэт ачаалал өгөхгүйн тулд нэмэлт жин хэрэглэх шаардлагагүй.
Даалгаврыг гүйцэтгэхийн өмнө вандан сандал нь хамгийн оновчтой өндөрт байгаа эсэхийг шалгаарай, намхан хүмүүсийн хувьд 40 см-ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Шаардлагатай бүх хэрэгслийг сонгоход дасгал хийх техникийг тодорхойлох цаг болжээ. Мөрний ирээ вандан сандал дээр түшихийн тулд шалан дээр суугаад штанг ташаандаа зөөлөн, жигд байрлуул. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн дэлгэнэ. Аарцгаа шалан дээрээс аажуухан дээш өргөөд бариулыг бариад өнхрөхгүй, унахгүй. Энэ үед мөрний ир, толгой, хүзүү нь вандан сандал дээр байх ёстой. Та өсгийгөө шалнаас авч чадахгүй. Эхний шатанд ийм дасгалуудыг өдөрт хоёр удаа 30 багц 20 barbell өргөлтөөр хийх ёстой.
Маш энгийн дасгал. Зөв техниктэй бол хурдан үр жимсээ өгдөг. Энэ ажилд та 5 кг жинтэй жижиг жин хэрэгтэй болно.
Бариулаас жинг нэг гараараа ав. Данх барьж байгаа талдаа нэг хөл дээрээ зогс. Өвдөг дээрээ хөлөө бага зэрэг нугална. Ташаанд нугалж, нөгөө хөлөө ардаа сунгаж, тэнцвэрийг хангах замаар эгнээ хийнэ. Данхыг шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ дасгалд өгзөгний булчингаас гадна хонго, нурууны булчингууд оролцдог.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд алхам хэрэгтэй болно - энэ бол 20-30 см өндөртэй платформ бөгөөд хөгжимд динамик дасгал хийхэд ашигладаг. Та ийм зүйлийг өөрөө хийж эсвэл дэлгүүрт худалдаж авч болно.
Баруун хөлөө тавцан дээр тавиад, зүүн өвдгөө нугалж, аль болох өндөрт өргө. Өөртөө гараараа бүү туслаарай. Зүүн хөлөө доошлуулж, хоёр хөлөө шалан дээр буулгана. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтах ёстой. Дасгалыг өдөрт 3 удаа 3-4 минутын турш дунд зэргийн хурдаар хэд хэдэн удаа ээлжлэн хийдэг.
Анхаарах зүйл: үе мөчний ачаалал ихсэхээс зайлсхийхийн тулд дээш өргөгдсөн хөлний өвдөгийг нөгөө хөлийнхөө хурууны ирмэгээс хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ.
Хөндлөн лугшилт нь өгзөгний булчинг үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг. Техникийн хувьд буржгар хөлтэй төстэй хөлний ийм тохируулгын ачаар өгзөг сайн сунадаг. Хэрэв та штанг эсвэл дамббелл зэрэг тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийвэл богино хугацаанд хэлбэр дүрсээ үр дүнтэй дугуйлж чадна.
Эхлэх байрлал нь шулуун, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, оймс нь бага зэрэг зайтай харагдаж байна. Өвдөг нь оймстой ижил талдаа эргэлддэг. Хэвлэх үедээ өвдгөө бүү эргүүл. Нэг хөл дээрээ жингээ шилжүүлж, нөгөө хөлөөрөө тулах хөл рүү ташуу өргөн ухарна. Нэг хөл нь урд, хоёр дахь нь хөндлөн байх ёстой. Гуягаа шалан дээр параллель байлгахын тулд өвдгөө бөхийлгөж хэвт. Өвдөг нь хөлийн хурууны хилээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд жинг өсгий дээр хуваарилах болно. Дэмжих хөлний өвдгөөр шалан дээр хүрэлгүйгээр татна. Хел тавих оргил үед ажлын хөлний булчингууд суналт, хурцадмал мэдрэмж байх ёстой. Хөлөө шулуун болгосноор анхны байрлал руугаа буцна уу. Ийм хөндлөн гулсалтыг гурван багцад 15-20 удаа хийх ёстой.
Штанг цохино
Ийм дасгал нь үндсэн дасгал юм, учир нь түүнийг гүйцэтгэх явцад хамгийн их булчингууд нөлөөлдөг. Энэ нь өгзөгийг бэхжүүлэхээс гадна аарцагны хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулж, целлюлитээс салах боломжтой.
Штангийг мөрөн дээрээ тавь. Нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээ шулуун, хөлийг мөрний өргөнөөс арай нарийсгана. Урагш өргөн алхаж, энэ байрлалд түгжигдээрэй. Гол хөл нь хөл дээр бүрэн байх ёстой бөгөөд тулгуур хөл нь зөвхөн хуруун дээр байх ёстой. Урд хөлний өвдөгний үеийг нугалахад зөв өнцөг үүсгэхийн тулд алхамын хэмжээг тохируулна уу. Эхлэх байрлалаас уушиглахдаа амьсгалаа аваарай. Өвдөг нь хөлийн хурууны хязгаараас хэтрэхгүй гэдгийг анхаар. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд та арын хөл, өгзөгний сунгалтын мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Нэг хөлөөрөө хэд хэдэн удаа хөдөлгөөн хийж, дараа нь нөгөө талын дасгал руу шилжинэ.
Plie Squats
Аарцагны том булчингуудад зориулсан сайн дасгал. Гэсэн хэдий ч, энэ нь эхлээд харахад энгийн байсан ч гүйцэтгэх техникийг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй. Үгүй бол та хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй.
Шулуун босоод хэвлий, өгзөгний булчинг чангал. Гартаа данх эсвэл хуушуур авч, хөлийнхөө завсрыг урдуур нь тавь. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тарааж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, оймсыг нь салга. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
Амьсгалахдаа аажуухан доош тонгойж эхлээрэй. Гуягаа шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Та булчингаа чангалж, сунгах үед аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, өсгий дээрээ дарж эхлээрэй. Энэ ажлыг 3 багцад 10-15 удаа хийх шаардлагатай.
Өргөтгэгч нь маш олон янз байдаг. Бид сонгодог хувилбарыг авч үзэх болно - соронзон хальсны өргөтгөгч. Энэ нь үзүүрийг холбосон уян харимхай хамтлаг шиг харагдаж байна.
Маш тохиромжтой төхөөрөмж бөгөөд түүний тусламжтайгаар маш олон энгийн дасгалууд нь зөвхөн таны биеийн жинг ашиглан бүх биеийн булчинг бэхжүүлэх маш үр дүнтэй хэрэгсэл болж хувирдаг.
Өгзөгний хамгийн түгээмэл үр дүнтэй хэд хэдэн дасгалыг авч үзье.
Дасгалын дугаар 1. Хөлийг буцааж татах
Эхэндээ тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр ийм дасгал хийхийг бид аль хэдийн авч үзсэн (хөл дүүжин). Энд байгаа зарчим нь адилхан: бүх дөрвөн хөл дээрээ эхлэх байрлалаас эхлээд хөлийг нь эргүүлэх шаардлагатай боловч үүнтэй зэрэгцэн тэлэгчийг доод хөлний доор хавчуулж, дээд хэсэг нь хөдөлгөөнөөр сунгах ёстой. Уян хатан төхөөрөмжийн ийм эсэргүүцэл нь булчинд илүү их ачаалал өгөх болно. Дасгалыг гурван багцаар 20 удаа давтана.
Дасгалын дугаар 2. Худлаа өргөтгөл
Нуруун дээрээ хэвт. Туузан тэлэгчийг аваад үзүүрийг нь толгойнхоо дээд хэсэгт барьж, тохойг нь нугалж байх ёстой. Хөлөө нугалж, цээжиндээ аваачиж, хөлөөрөө тэлэгч дээр дар. Амьсгалахдаа хөлөө шулуун болгож, туузыг сунгаж, шал болон шулуун хөлний хооронд ойролцоогоор 45 градусын өнцөг үлдээнэ. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 15-20 давталт, 3 багц хийх шаардлагатай.
Фитбол бол фитнесс болон физик эмчилгээний дасгалууд. Үүний тусламжтайгаар та маш олон дасгалуудыг сайжруулж чадна, гэхдээ өнөөдөр бид долоо хоногт өгзөгийг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно.
Бөмбөг рүү нуруугаараа зогсоод, нэг хөлөө буцааж нугалж, хөлийнхөө хурууг фитбол дээр тавь. Гараа бүсэндээ тавь. Удаан бөхийж, хоёр хөлний хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрээр 10 удаа бөхийлгөж, нэг минутын завсарлагатай 3 багц давтана.
Фитбол дээр банзан байрлалд ор. Хөлөө аль болох аажмаар өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Бөмбөг дээрх тэнцвэрийг хадгалахын тулд дасгалыг аажмаар хийх хэрэгтэй.
Румын ноорог
Хөл, өгзөгний нурууны булчингуудад зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг. Штангаар хийсэн. Бараа материалыг шалан дээрээс өргөж, доод нурууг урахгүйн тулд бааранд ойртох шаардлагатай. Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн баар дээр тавь. Дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун, бөхийлгөж болохгүй. Эхлэх байрлалаа авсны дараа штанг гартаа бариад аажмаар доошоо бөхийж эхлээрэй. Хүзүү нь хөлтэй бараг холбоотой байх ёстой. Гараа доод хөлний дундах хүртэл хазайлтаа үргэлжлүүлж, аажмаар, ижил аргаар анхны байрлал руугаа буцна. Тус бүрдээ 15 налууг агуулсан 3 хандлагыг хийх шаардлагатай.
Энэ нь чухал юм: Буруу техник нь нурууны доод хэсэгт гэмтэл учруулдаг тул хэрэв та эрүүл мэнддээ эргэлзэж байвал энэ дасгалыг орхих эсвэл сонгодог бүсэлхийн боолт хэрэглэх нь дээр.
Өндөр үсрэлт
Гэмтлийн хувьд аюултай дасгал. Ихэнхдээ үүнийг хийхдээ өвдөгний үенд хортой нөлөө үзүүлдэг алдаа гаргадаг. Эхлэхийн тулд та бага тавиур эсвэл буйдан сонгох хэрэгтэй. Энэ даалгаварт та аль болох хаварлаг, хөнгөн байх хэрэгтэй. Гутал нь тав тухтай, өргөн, тогтвортой ултай байх ёстой. Тиймээс, толгод авсны дараа бид урд нь зогсож, гараа чөлөөтэй, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Өндөр үсрэлт хийж, гадаргуу дээр бат бөх зогсохын тулд та хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй. Дараа нь доошоо үсэр. Буцаж харайхдаа хоёр хөл дээрээ зэрэг бууж, өвдөг дотогшоо гатлахгүй байх нь чухал. Үр дүнд хүрэхийн тулд та гурван багцад 10-15 үсрэлт хийж, дасгалын хооронд 30 секундын завсарлага авах хэрэгтэй.
Гүйлтийн зам дээр өгсөх
Энэ дасгал нь гэртэй хүмүүст тохиромжтой Гүйлтийн зам. Хэрэв танд ийм тоног төхөөрөмж байхгүй бол очиж үзэх боломжтой биеийн тамирын заалзорилгодоо хүрэхийн тулд. Замын загвараас хамааран шулуун гадаргуу дээр алхаж эхлэх шаардлагатай бөгөөд аажмаар өндрийн түвшинг нэмнэ. Энэ тохиолдолд та хамраараа амьсгалах хэрэгтэй, гараараа биедээ тусалж чадна. Ядаргааны дээд цэгт хүрэх үед та замыг аажмаар анхны байрлалдаа буцаах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө ийм дасгал нь 20-40 минут үргэлжилдэг бөгөөд дасгалын эхэнд дулаарч, төгсгөлд нь амьсгалыг сэргээж, үр нөлөөг бэхжүүлэхэд ашигладаг.
Анхаарах зүйл: Жилд алхах нь зүрхний ноцтой ачаалал тул зүрх судасны тогтолцооны эмгэг байхгүй эсэхийг шалгаарай.
"Хуваах" дасгал
Split буюу Болгарын squats нь өвдөг дээр онцгой анхаарал тавьдаг тул хавсарсан өвчний эсрэг заалттай байдаг. Та үүнийг бараа материалтай эсвэл бараа материалгүйгээр хийж болно. Санаж үз сонгодог хувилбардамббеллтэй. Техник: Дамббеллүүдийг гартаа барьж, нуруугаа вандан сандал руу чиглүүл. Нэг хөлөөрөө урагш том алхам хийж, нөгөө хөлөө вандан сандал дээр тавь. Гар нь биеийн дагуу байрлах ёстой. Биеэ шулуун байлгаж, цухуйсан хөлний гуя нь шалтай параллель хүрэхийн тулд доош тонгой. Энэ тохиолдолд өвдөг нь хурууны шугамыг давж болохгүй. Хөлийн хуруу нь шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс хүндийн төв шилжих болно. Дэмжих хөлний өвдөг доошоо ордог. Дараа нь өсгийгөөрөө шалнаас түлхэж, аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг нэг хөл дээрээ 10-15 удаа, дараа нь хоёр дахь удаагаа давтана. Үр дүнтэй байхын тулд 1 минутын зайтай 3 багц хийнэ.
Тахилчдад зориулсан хоолны дэглэм
Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн дасгалын тусламжтайгаар нэг долоо хоногт үзэсгэлэнтэй сайхан өгзөгт хүрэх боломжгүй юм. Хоолны дэглэмийг хянаж, долоо хоногийн цэс гаргах шаардлагатай. Нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Тиймээс согтууруулах ундаа, аливаа түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, хиам, чипс, сүмс, төмс, зайрмаг, шоколад, жигнэмэг, гоймон, талх, өөхөн мах, загас.
Булчингийн гол барилгын уураг нь уураг юм. Үүний үндсэн дээр та долоо хоногийн турш хоолны дэглэм сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та өгзөгөө эмх цэгцтэй болгож, бие махбодод хүч чадал, хөнгөн байдлыг өгөх болно.
Богино хугацаанд жингээ хасах ёстой тул өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Өлсөх мэдрэмж, хэт их идэхээс зайлсхий. Мөн уух дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай. Ялангуяа дотор зун цагмөн сургалтын үеэр.
Өдөрт хүлээн зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний ойролцоо цэс-хүснэгт
Өглөөний цай: · өндөг; хамт шарсан талх цөцгийн тос;
хязгааргүй хэмжээгээр жимс жимсгэнэ;
· тараг;
· кофе/цай (элсэн чихэргүй);
· зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: жимс эсвэл жимс; · зуслангийн бяслаг;
· тараг;
· хатаасан жимс.
Оройн хоол: · тахианы цээж(150 гр); цацагт хяруул (150 гр);
Чанасан үхрийн мах (100 гр);
· Сагаган;
· сэвэг зарам;
Цагаан хоолтон шөл
· Уураар чанасан загас;
· хүнсний ногооны шөл.
Үдээс хойш зууш: нэг шил kefir; нэг шил шинэхэн шахсан шүүс;
· тараг;
Амарант талх.
Оройн хоол: · Уураар чанасан загас; · шарсан ногоо;
өргөст хэмх, улаан лоолийн салат;
Байцаа, луувангийн салат
Чанасан үхрийн мах (150 гр);
тахианы хөх (150 гр);
· хүнсний ногоотой будаа;
· Сагаган.
Энэ хүснэгтийн тусламжтайгаар та долоо хоногт цэс хийх хэрэгтэй. Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолонд санал болгож буй хоёр байрлалыг сонгох боломжтой бөгөөд хоёр дахь өглөөний цай болон үдээс хойшхи цайнд зөвхөн нэгийг сонгох боломжтой.
Сүүлчийн хоол нь унтахаасаа өмнө 4 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Унтахаасаа өмнө эцсийн дасгал хийж, шүршүүрт орох нь дээр. Шөнийн цагаар 1 шил kefir гэж хэлье.
Хөгжилтэй баримт: Дасгал бүрийн өмнө уургийн коктейль уух нь таны биед өөх тосыг 30% хурдан эрчим хүч болгон хувиргахад тусална.
Харамсалтай нь шударга сексийн бүх төлөөлөгчид нэмэлт фунт авахаас айдаг тул дүр төрхөө байнга хянаж байдаггүй. Тиймээс долоо хоногийн дотор гэртээ охины өгзөгийг яаж хурдан шахах вэ гэдэг асуулт бол сул дорой байдалгүйгээр Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмацаг барихтай хослуулах нь нэлээд түгээмэл байдаг.
Тийм ч учраас өнөөдрийн нийтлэлд бид хэмнэлттэй хоолны дэглэмтэй хослуулан 7 хоногийн дотор хичээл зүтгэлийн анхны үр дүнд хүрэхэд туслах үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярилцаж уншигчдадаа туслахаар шийдсэн.
1) Скват бол өгзөгний булчин болон хөлийг богино хугацаанд хэлбэрт оруулах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Тиймээс, хэрэв долоо хоногт бөгсөө шахах шаардлагатай бол сургалтын хөтөлбөрт squats багц оруулах шаардлагатай болно.
Чухал!Үр дүнд хүрэхийн тулд зөв сууж, гэдэсний булчинг чангалж, мөрөө шулуун, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд гар нь цоож руу нийлж, тохойгоороо бие биендээ хүрнэ.
2) Хоол тэжээл бол гоолиг биетэй, сайхан өгзөгтэй болох хоёр дахь алхам юм. Сургалтын хөтөлбөртэй хослуулан энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, уян хатан байдлыг харахад тусална. арьсба бөөрөнхий хэлбэрүүд - богино хугацаанд.
Хоолны дэглэм нь бутархай байх ёстой бөгөөд витамин, ул мөр элемент хэлбэрээр хамгийн их ашиг тустай байх ёстой. Гэхдээ та хор хөнөөлтэй бүтээгдэхүүний талаар мартаж, хэсэг хугацаанд биш, харин амьдралынхаа туршид (амралтын өдрүүдээс бусад) мартах хэрэгтэй.
3) Хүсэл зориг нь сургалтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хэрэв урам зориг байхгүй бол 1 хичээлийн дараа та үргэлжлүүлэхийг хүсэхгүй байх болно! Тиймээс, хэрэв та сайхан биетэй болохыг хүсч байвал тамирчдын дүр төрхийг өдөр бүр харж, худалдаж аваарай гоё хувцассэтгэл татам муруйг онцлон харуулах зорилготой.
Долоо хоногийн дотор гэртээ дасгал хийснээр охины өгзөгийг хэрхэн хурдан шахах вэ?
Долоо хоногийн дотор ямар нэгэн байдлаар бөгсөө шахахын тулд ямар ч охин гэртээ толины өмнө энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийж, маш их хөлрөх шаардлагатай болно. AT тохиромжтой- 30 минутын 2 багц (өглөө, орой).
- Хел тавих
Дээр дурдсанчлан, долоо хоногт хамгийн бага үр дүнд хүрэхийн тулд squats зөв хийх ёстой. 7 хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа та бүгдийг 0 болгон бууруулж болохгүй, эс тэгвээс утгагүй болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй! Та өдөрт дор хаяж 15 минут зарцуулж, байнга бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
- Махи хөл
Өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол хөлөө савлах явдал юм. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг - бэлхүүс дээр гараа, хөл тус бүрт 30 удаа ойртоно (хамгийн их нуруугаар шимэх).
- Биеийн өсөлт
Хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж байхдаа та биеэ дээшлүүлж, доошлуулж, өгзөгний булчинг чангалж, гар дээр тулгуур хийх хэрэгтэй. 20-25 давталтын 2-3 багц.
- Гүүр
Өгзөг болон хэвлийн булчинд шууд нөлөөлдөг өөр нэг дасгал. Энэ байрлалд дор хаяж 3 минут зогсох шаардлагатай.
- Амьсгалын дасгалууд
Жингээ хасахын тулд зөв амьсгалж сурах хэрэгтэй. Үүний тулд Марина Корпаны техник тохиромжтой бөгөөд энэ нь алдартай хөтлөгчийг жирэмслэлт, төрсний дараа бие галбиртай болоход тусалсан юм.
- Дамббеллтэй
Дамббеллтэй дасгал хийх нь гантельгүйгээр хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрийг жинтэй хослуулах нь хамгийн сайн арга юм. Дашрамд хэлэхэд дамббеллийг сольж болно хуванцар савэлс эсвэл усаар дүүргэсэн.
- Унадаг дугуй
Дасгалын дугуй нь унадаг дугуйг 20-30% -иар солиход тусална. Үүнийг хийхийн тулд хазайсан байрлалд дөрөө гүйлгэх хөдөлгөөнийг давтах шаардлагатай.
- банз
Аливаа сургалтын хөтөлбөрийн чухал хэсэг. Дасгал хийх хугацаа нь охины бие бялдрын чадавхид тулгуурладаг бөгөөд ихэнхдээ 15 секундээс эхэлдэг бөгөөд эцэст нь нэг минут хүртэл нэмэгддэг.
Долоо хоногийн дотор гэртээ байгаа охины тахилч нарыг хурдан шахах хоолны дэглэм
Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол өгзөг шахахгүй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын хөтөлбөрөө булчин сулруулах бус зөвхөн өөх тос алдахад чиглэсэн хоолны дэглэмтэй хослуулах нь дээр.
Сонголтуудын дунд: Елена Малышевагийн хоолны дэглэм, ABC, магги, зуслангийн бяслаг, мах, хүнсний ногооны цэс.
1 өдрийн жишээ цэс
- Өглөөний цайнд: хагас усан үзэм, Ногоон цай, 1 чанасан өндөг.
- Эхний зууш: 1 шил kefir, 1 үзэмтэй хуурай.
- Үдийн хоол: 200 гр хоолны туулайн мах, чанасан будаа хэлбэрээр хачир.
- Хоёр дахь зууш: шинэхэн шахсан жүржийн шүүс, цөөн хэдэн самар (бүйлс нь бодисын солилцоог хурдасгахад тустай).
- Оройн хоолонд: чанасан цэцэгт байцаа, 1 шил байгалийн тараг, шинэхэн жимс эсвэл жимсний хэсгүүд.
Гэрийн нөхцөлд өгзөгний ганцаарчилсан сургалт, видео
Сайхан, уян хатан өгзөг бол олон охидын хүрэхийг хүсдэг зүйл юм. Энэ бол үнэхээр бодит зүйл, тэр ч байтугай гэртээ ч гэсэн хамгийн гол зүйл бол залхуу байх ёсгүй бөгөөд бид доор хэлэлцэх энгийн дасгалуудыг тогтмол хийх явдал юм. Хэрэв та булчингаа барихаас гадна хэлбэржүүлэхийг хүсч байвал жингээр (гантель, штанг гэх мэт) дасгал хийхийг илүүд үзээрэй. AT Энэ тохиолдолдДолоо хоногт 2-3 дасгал хийхэд хангалттай. Дасгал бүрт ойролцоогоор 4-5 багц 5-8 давталт хийнэ. Хэрэв та өгзөгөө багасгах ажилтай тулгарвал нэмэлт жин хэрэглэхгүй байх нь дээр. Энэ тохиолдолд та илүү олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй: долоо хоногт 5-6 удаа, 18-20 давталтын 5-6 багц хийх хэрэгтэй. Санаж үз хамгийн сайн дасгалуудбөгсөө шахах.
Эдгээр нь өгзөгөө шахах хамгийн алдартай, үр дүнтэй дасгалууд бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дараа анхны үр дүнг харах боломжийг танд олгоно. Дасгал нь үндсэн зүйл бөгөөд хөл, тахилч нараас гадна нуруу, тэр ч байтугай хэвлэлийн дасгал хийх боломжийг олгодог.
Дасгалыг зөв хийхийн тулд та шулуун босоод, хөлөө мөрний өргөнөөр тусгаарлах хэрэгтэй. Үл үзэгдэгч сандал дээр суух гэж байгаа мэт өгзөгөө хойш нь хөдөлгөж, хонгил хий. хүртэл хүрч байна зөв өнцөг, дээшлэх, жинг ижил аргаар буцааж шилжүүлэх. Дөрөв дэх дасгал бүрийг доод цэг дээр 10-30 секундын турш хий.
Ахисан түвшний хувьд жинг ашигла.Үүнээс болж ачаалал ихээхэн нэмэгддэг.
Хел тавих дасгалыг гүнзгий хийж, өгзөгөө аль болох буцааж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Аль болох доош бөхийх: доошоо буух тусам өгзөгний булчингууд илүү идэвхтэй оролцдог.
Squats нь целлюлиттэй тэмцэхэд маш сайн байдаг. Хэдий чинээ бөхийх тусам өгзөг илүү хурдан уян хатан, сэтгэл татам болно.
Цавуулаг гүүр
Мөн өгзөг шахах маш сайн дасгал. Та шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, хөлөө нугалж, өгзөг рүү аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Дараа нь аарцагыг өргөж, гүүр хийж, өгзөгний булчинг чангална. Дасгал хийхдээ гар дээрээ түшиглэ - дараа нь ачаалал жигд хуваарилагдах бөгөөд та нугаламын хэсгийг хэт ачаалахгүй. Энэ байрлалд та хэсэг хугацаанд байж болно. Шатны дасгал хий. Жишээлбэл, гурван хандлага - 15, 12, 10 удаа.
Хөлийг дээш нь сунгаж аарцагыг өргөх
Дасгал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч өгзөгийг илүү их ачаалдаг. Шалан дээр хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлөө дээш сунгана. Энэ байрлалд аарцагыг дээшлүүлж, булчингуудыг шахаж ав. Хий Хөл тус бүрт 15 давталтын 6-8 багц.Булчинг илүү үр дүнтэй ачаалахын тулд та хөлийг жинлэгчээр ачаалж болно.
Махи буцаж, хажуу тийшээ
Өндөр энгийн дасгалуудтахилч нарыг шахах зорилгоор. Та босож, сандлын түшлэг эсвэл бусад дэмжлэгийг гараараа барьж, одоо хажуу тийш, арагшаа чиглүүлэх хэрэгтэй. Хурдлах хэрэггүй - булчингаа аажмаар ажиллуулахыг хичээ. Савлуурын ёроолд амрахгүй байх нь чухал, харин хөлөө нэн даруй дээш шидэх нь чухал юм.
Уушиг
Бөгсөө шахахын тулд өөр ямар дасгал хийх вэ? Уушиг бол үзэсгэлэнтэй санваартнуудын гол зүйлүүдийн нэг юм. Тэд жингээ хасахад тийм ч үр дүнтэй биш боловч мэдэгдэхүйц нэмэгддэг булчингийн масс, жижиг gluteal булчинг ажиллуулж, гуяны урд гадаргуу, доод хөл. Гартаа дамббелл авч, их биеийн дагуу сунгаж, уушиг хий. Тэдгээрийг газар дээр нь хийж, өрөөний эргэн тойронд урагшлах боломжтой. Хэдий чинээ өргөн алхам хийх тусам өгзөгний булчингууд төдий чинээ сайн ажиллана. Энэ тохиолдолд нуруу нь шулуун байх ёстой, арын хөлний өвдөг шалан дээр хүрнэ.
Махи дөрвөн хөллөв
Бас их ашигтай дасгалуудтахилч нарыг шахах зориулалттай. Та зүгээр л дөрвөн хөл дээрээ сууж, жишээлбэл, хөл тус бүрээр өдөрт 50 удаа эргүүлэх хэрэгтэй. Та мөн шатны дасгал хийж болно: 15, 12, 10 давталтын гурван багц.Хэрэв дасгал нь танд хялбар бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл өвдөгний доор дамббелл тавьж, хөлөө өргө. Дасгал хийхдээ өгзөгний булчинг сулруулж болохгүй.
"Өтгө" дасгал
Гэртээ бөгсөө шахах өөр нэг дасгал. Ханан дээр дарж, үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа мэт суух хэрэгтэй. Энэ маягаар хагас минут байлгаад дараа нь амарч, дахин хэд хэдэн арга хийгээрэй. Өдөр бүр дасгал хийх хугацааг 10 секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Хип өргөх
Бөгсөө шахахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ? Үүний тулд хонго өргөх нь маш үр дүнтэй байдаг. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөөд, энэ байрлалд байгаарай. Хий тус бүр 15 секундын хоёр багц.
Уул руу үсрэх
Ийм үсрэлт нь өгзөгийг шахах гайхалтай дасгал юм. 30-40 см өндөртэй тогтвор суурьшилтай тулгуур олж түүн дээр үсэрнэ. 10 давталтын дөрвөн багц хий. Хэрэв дасгал хийх нь танд хялбар бол дамббелл авах эсвэл хөлөндөө жин тавь. Мөн Та энэ дасгалыг гишгүүр дээр хийж эсвэл биеийн тамирын зааланд гишгүүр ашиглаж болно.
Deadlift
Та босож, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тавьж, дамббелл эсвэл штанг аваад доош бөхийж, биеэрээ урагш бөхийж, өгзөгөө хойш түлхэж эхлэх хэрэгтэй. Бүрэн 10 давталтын 4 багц.
Уян хатан тахилчдад зориулсан кардио сургалт
Кардио дасгалын ангиллаас өгзөгөө хурдан шахах дасгалууд бас байдаг. Тэдгээрийг дээр дурдсан зүйлсээр солихыг зөвлөдөггүй - програмыг тэдэнтэй хамт нэмэх нь дээр. Дараах нь ялангуяа тустай.
- "Өгсөх" гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл алхах.Энэ нь өгсөж байгаа тул та өгзөгөө нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ хавтгай гадаргуу дээр гүйх нь өгзөгийг багасгахад тусалдаг.
- Интервал сургалт.Хэмжсэн хурдтай интервалын програмуудыг сонго. Тиймээс өөх нь илүү хурдан исэлдэж, өгзөгний дур булаам хэлбэрийг хурдан авах боломжтой.
Үүнээс гадна бүжиглэх нь сайхан өгзөг олоход маш их тусалдаг. Мөн лифтний оронд шатаар явахад өөрийгөө сургах нь маш их ачаалал юм.
Гэртээ өгзөгөө хэрхэн хурдан шахах вэ: дасгалууд болон бусад зөвлөмжүүд
Глютеаль булчингууд нь гурван хос булчингаас тогтдог: gluteus maximus, medius, minimus. Энэ бүхэл бүтэн бүлгийн үүрэг бол хонго хулгайлах явдал юм. Хэрэв чи идэвхтэй зурагТа амьдралаа удирддаггүй бөгөөд гуяны булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн аливаа үйлдлээр өгзөг нь бөөрөнхий болохгүй - бие махбодид энэ нь зүгээр л хэрэггүй. Тиймээс, санваартнуудыг шахахын тулд спорт, спорт, дахин спорт хэрэгтэй. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та дараах удирдамжийг анхаарч үзээрэй.
- Зөвхөн ажил чухал биш, бас амрах.Өдөр бүр хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, хамгийн оновчтой давтамж нь өдөр бүр байдаг. Нөхөн сэргэх явцад булчингууд нь маш идэвхтэй ургадаг.
- Статик нь өгзөгний хувьд ч тохиромжтой.Банзны талаар мэддэг, үүнийг хийдэг хүмүүс үр дүнтэй болохыг баталж чадна статик ачаалал. Гөлгөний булчингийн хувьд статик саатал нь "глютеаль гүүр" эсвэл "өндөр сандал" дасгал хийхэд тохиромжтой.
- Алхаж, өгсүүр гүй.Энэ тохиолдолд кардио нь булчинг нэмэгдүүлж, уян хатан болгоход тусална. Та зүгээр л гүйлтийн зам дээр налууг тохируулж эсвэл тэгш бус газар гүйж болно. Бага зэрэг өргөсөн ч өгзөгний ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Энэ нь бас чухал юм зөв хооллолт, ялангуяа хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг. Энэ нь булчингуудыг эв найртай барихад зайлшгүй шаардлагатай.
Одоо та бөгсөө шахахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг мэдэж байна. Тэдгээрийг тогтмол хий, тэгвэл удахгүй та толинд туссан тусгалаа танихгүй. Долоо хоногийн дотор өгзөгөө шахах гэх мэт боломжгүй зорилтуудыг өөртөө бүү тавь. Бүх зүйлийг зөв, тууштай хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Тахилчдыг шахах видео дасгалууд
Хэрхэн бөгсөө томруулж, дур булаам өгзөгтэй болох нууцыг мэдмээр байна уу? Хайлтаа орхи. Би том өгзөгийг хэрхэн хурдан, үр дүнтэй шахах талаар танд хэлэх болно. Зүгээр л миний зааврыг дагаж, тэвчээртэй байгаарай.
Энэ нь танд хачирхалтай санагдаж магадгүй ч шаргуу хөдөлмөр, тууштай байдал нь өгзөгний өндөр чанартай, хүчтэй булчинг хурдан бий болгоход тусална. Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг тул хүн бүр үр дүнд хүрэх өөрийн гэсэн цаг хугацаатай байдаг. Гэсэн хэдий ч, хоол тэжээлийн мэдээлэл, зөвлөгөөгөөр батлагдсан энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг дагаснаар та харанхуй, төөрөлдсөн хүмүүсээс хамаагүй хурдан зорилгодоо хүрэх боломжтой болно. Юу, яаж хийх хэрэгтэйг харцгаая.
Анхааралтай, анхаарлаа төвлөрүүл!
Юуны өмнө таны зөөлөн толбо нэгээс олон булчингаас тогтдог ч бид өгзөг гэдэг ойлголтыг ерөнхийд нь авч үзэх болно.
Хүн ихэвчлэн "хөлжих үед ямар булчин ажилладаг вэ?" Гэсэн асуултыг сонсдог. Би өгзөгөө чангалж чадах болов уу? Эзлэхүүн нэмэгдэх үү? Би өөхийг яаж шатаах вэ дотоод гадаргуухонго?” болон бусад олон.
Ер нь эмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь адилхан гурван төрлийн өгзөг байдаг. "Дунд махны" тогтмол өгзөг байдаг. Хоёр дахь төрөл нь илчлэгийн төлөө уйлдаг хавтгай өгзөг юм. Эцэст нь идсэн өгзөг нь унжсан, тэд идсэн боловч бэлтгэл хийж эхлээгүй.
Инээдтэй сонсогдож байгаа ч энэ бол дүрийг ойлгох цорын ганц арга зам юм зөв хооллолтэрүүл, том глютеаль булчинг бий болгоход. Дашрамд хэлэхэд, эзэд гайхалтай хэлбэрүүдэнэ нь хамаагүй хялбар байх болно.
Яагаад?
Тэд зүгээр л өгзөг дээр тусгай дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.
Том өгзөгөөрөө сайрхаж чаддаггүй хүмүүсийн хувьд даалгавар нь илүү хэцүү байдаг. Шалтгаан нь та хангалттай хэмжээний илчлэг хэрэглэж, өгзөгийг томруулж, илүү тодорхой болгохын тулд дасгал хийх хэрэгтэй болно (мөн унждаггүй).
Дундаж өгзөгтэй хүмүүс ажиглах хэрэгтэй болно өдөр тутмын тэтгэмжбулчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг, өөх тос дээр тулгуурласан калори. Та аль ангилалд хамаарахаа шийдээрэй. Үүний дараа та шаардлагатай тохируулга хийхийн тулд одоогийн хэрэглэж буй калорийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.
Калори нь өгзөгийг нэмэгдүүлэхэд хэрхэн туслах вэ?
Жин нэмэх, булчин барихад зарцуулсан илүүдэл илчлэг хаа сайгүй хадгалагддаг. Тохиромжтой ертөнцөд бид: "Илүү их байхын тулд энэ хэсэгт өөх тос нэмье" гэж хэлэх болно. Гэвч харамсалтай нь ийм зүйл болохгүй байна. Илүү их калори идэх үед тэд ходоод болон бусад хэсэгт ч очдог гэдгийг санаарай.
Аажмаар ахиц дэвшил гаргаж, эрүүл хооллолтоор сайжирна.
Бодибилдингчдийн массыг нэмэгдүүлэх үе шатанд пицца идэж байхыг та олонтаа харж болно. Тэдний хувьд энэ нь аюултай биш, учир нь тэд хичээдэг жигд хуваарилалтБиеийн өөх. Та эрүүл мэндэд тустай өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээж байгаа тул бүх хогийн хоолыг хасдаг.
Үүний оронд анхаарлаа төвлөрүүл эрүүл калорибүх сүүнд байдаг гэх мэт. Шилэн сүү бүрт хангалттай хэмжээний өөх тос, илчлэг, уураг олж болно. Улаан махны оронд тахианы мах, цацагт хяруулыг сонгоорой, сүүний ханасан өөх тосноос гадна уурагаар хоолло.
Жимс, хүнсний ногооны илчлэг нь өөх тосыг хадгалахад хамгийн бага тустай байдаг. Хэтрүүлээд өдөрт нэг уут төмс идэхгүй л бол. Бусад сайн бүтээгдэхүүн Quinoa, гэрийн бяслаг, тараг, бор будаа, туна загас, авокадо, өндөг.
Жингээр өгзөгөө барих
Жингийн дасгалын олон хувилбар байдаг боловч хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг спортын тоног төхөөрөмжэсвэл өөрийн жинбие. Хүмүүс ихэвчлэн "жин" гэсэн нэр томъёог буруу ойлгодог. Тэд үүнийг зөвхөн биеийн тамирын заал, хүндийн өргөлттэй холбодог. Энэ бол бүхэл бүтэн үнэн биш юм. Жин гэдэг нь булчингаа агшиж, тэдэнд үзүүлэх эсэргүүцлийг даван туулахад хүргэдэг. Энэ нь жингээ ч ашиглаж болно гэсэн үг юм өөрийн биебиеийн тамирын хэрэгслийн оронд.
Спортын тоног төхөөрөмж нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой, учир нь энэ нь ажлын жинг нэмэгдүүлэхэд хялбар болгодог. Гэхдээ зарим дасгалууд нь нэмэлт төхөөрөмж ашиглахгүйгээр үр дүнтэй байдаг. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрт олон төрлийн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.
Дүрмээр бол, гэртээ дасгал хийхдээ та илүү их дасгал хийдэг, учир нь таны булчинд ачаалал тийм ч их биш юм. Жинтэй ажиллахдаа булчинг бүрэн ажиллуулахын тулд таваас зургаан дасгал хийх шаардлагатай болно. Үндсэндээ та шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ дасгалын хэмжээ нь таны биеийн калорийн түвшинд тохирсон байх ёстой. өдөр тутмын хоолны дэглэм. Хэт их дасгал хийх нь бие махбодийг эрчим хүч авахын тулд булчинг задлахад хүргэдэг.
Машин, барбелл, дамббелл, эсэргүүцлийн тууз нь эрүүл мэндэд тустай өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Өгзөгний хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх дасгалуудыг авч үзье.
Бүсгүйчүүд ээ, хөл булаагч машин дээр ажиллаж байхдаа өгзөгөө өргөхийг хичээгээрэй. Энэ маягаар миний өгзөг сууж байхаас илүү их ажилладаг болохыг олж мэдсэн!
Бөөрөнхий өгзөг үүсгэх дасгалууд
Өгзөг рүү чиглэсэн дасгалууд нь булчин барихад тохиромжтой. Бүх хөлний дасгалууд нь өгзөгний булчинг жигд идэвхжүүлдэггүй. Гэхдээ тэд өгзөгний сургалтын хөтөлбөрт сайн нэмэлт болж өгдөг тул таны Доод хэсэгбие бүхэлдээ тэнцвэртэй, пропорциональ харагдаж байв.
Үр дүн нь хоёр долоо хоног хүлээх хэрэгтэй болно. Гэхдээ 6-8 долоо хоногоос өмнө эрс өөрчлөлт гарч ирнэ гэж тооцохгүй байх нь дээр.
Тэвчээр, тэвчээр бол түлхүүр юм!
Смит машин дахь динамик цавуулаг гүүр
Энэ дасгал нь хүчтэй, хүчтэй глютеаль булчинг хөгжүүлэхэд ижил төстэй байдаггүй.
Цавууны гүүрийг barbell эсвэл чөлөөт жингээр хийж болно. Гэхдээ Смитийн машин нь жинг нэг газар хадгалдаг бөгөөд энэ тохиолдолд бодит дасгал эхлэхээс өмнө нэмэлт хүчин чармайлтгүйгээр анхны байрлалд орох нь илүү хялбар байдаг.
7-10 давталт хийх боломжтой байхын тулд дунд зэргийн жинг ашигла. Хэрэв та заасан горимд таваас дээш багц хийж чадвал жингээ илүү нухацтай авч үзэх хэрэгтэй. Смит машин ашиглан шинэ дасгалыг хөтөлбөрт оруулахын тулд жинг тав тухтай түвшинд тохируулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь зөв жингийн үзүүлэлт болно.
Өвөрмөц гүүрний хамгийн том нөлөө бол та ташаагаа дээш түлхэж, хоёр секундын турш өгзөгөө барих явдал юм. Энэ үед өгзөг болон хэвлийн булчингууд хамгийн их хэмжээгээр багасдаг. Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол энэ дасгалыг жингүйгээр хийж болно.
Кроссовер дээр туухайтай буцаж савлуулаарай
Арын савлуур нь олон хувилбартай дасгал юм.
Яагаад?
Учир нь та биеийн жин, хөлний жин эсвэл кроссоверыг чөлөөтэй ашиглах боломжтой. Гэрийн дасгал хийхдээ дасгалыг аажмаар, төвлөрөлтэйгээр хийж, хөл өргөх бүрт өгзөгөө шахаж авахад анхаарлаа төвлөрүүл. Гэсэн хэдий ч кроссовер нь хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.
Дасгалыг хоёроор хийж болно янз бүрийн арга замууд. Нэгдүгээрт, зарим кроссоверууд нь зөөврийн бус ханцуйвч бүхий кабелиар тоноглогдсон байдаг. Энэ тохиолдолд ийм хөдөлгөөн хийхдээ хөлний дунд хүртэл хөлөө оруулах боломжтой байхаар тохируулж болно. Металл бариул бүү ашигла.
Хоёрдахь арга нь хөл curl машин дээр ажиллах боловч гулзайлтын-сунгах ердийн арга замаар биш юм. Та юу хийх хэрэгтэй вэ: симуляторын буланд нуруугаараа суу. Дараа нь дөрвөн хөл дээрээ суугаад нэг хөлөө сунган, хөлөө өнхрүүлээрэй. Дасгалыг зүгээр л хөлөөрөө түлхэж хий. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
Сумо дамббелл барин суулт хийх
Сумогийн дасгалууд нь өгзөг, дөрвөлжин, гуяны булчингуудыг ажиллуулахад тохиромжтой. Нэг дамббелл ашиглах нь өргөн байрлалтай squat руу илүү гүнзгий орох боломжийг олгодог. Дамббеллийн өөрийн жинг таталцлын хүчээр бэхжүүлэхийн тулд гантелийг голд нь, яг доороос нь чанга барина. Хэрэв та олон янз байхыг хүсч байвал энэ дасгалын өөр хувилбарыг хийж болно - squat goblet.
Санал болгож буй техникээр энэ дасгалыг хийснээр хамгийн том давуу тал нь дамббелл ашиглан нэмэгдсэн таталцлын хүчийг даван туулахын тулд булчингууд илүү хүчтэй агших болно. Та хоёр дамббелл авч болно, гэхдээ дараа нь та аль болох гүн бөхийж чадахгүй.
Гантель байхгүй юу?
Зүгээр дээ. Сумогийн байрлалд хөлөө өргөн тавиад, гараа нударгаараа зангидаж, хөлнийхөө хооронд холбоно. Энэ нь жин нэмэхгүй, гэхдээ энэ нь дамббеллийг дуурайж, гүнзгий squat хийх боломжийг олгоно.
Цавууны гүүрнүүд
Энэ дасгал нь тийм ч хэцүү биш байхын тулд йогийн дэвсгэр авахыг хүсэхгүй л бол тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Таны хийх ёстой зүйл бол өөрийнхөө биеийн жинг ашиглан өгзөгөө хүчтэй шахахад л хангалттай.
Илүү хэцүү болгохын тулд нэг хөлөө шалнаас өргөж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ бол нэг илүү сайн арга замууддасгал гарч өгзөг биш, үнэлдэг.
Deadlift
Deadlift бол хамгийн олон төрлийн нэг юм үр дүнтэй дасгалуудөгзөгний булчин болон гуяны арын хэсгийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх. Ихэнх хүмүүс deadlift гэдэг нэрийг сонсоод шууд ачаалал ихтэй дасгалыг төсөөлдөг дээд хэсэгбие. Энэ нь тийм биш юм.
Deadlift нь шулуун хөл дээр хийгддэг, хөдөлгөөнөөс бараг салдаг. Гэхдээ жингээ буулгахдаа шалан дээр хүрч болохгүй. Үүний оронд та өвдөгний түвшингээс доогуур штанг эсвэл дамббеллийг зогсоо. Хэт доош явж болохгүй, эс тэгвээс шөрмөс, өвдөгний үений ачаалал ихсэх болно.
Мөн хэт хүнд жинг хөөх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Дунд зэргийн жин нь илүү сайн үр дүнг өгдөг бөгөөд энэ нь танд хангалттай жинг ашиглах боломжийг олгодог. зөв хэмжээдавталт, өгзөгний булчингийн өсөлтийг дэмждэг. Та barbells, dumbbells, тэр ч байтугай доод кроссовер блокийн шулуун бариулыг ашиглаж болно.
Бүх дасгалуудыг хослуулан өгзөгний өсөлтийг хэрхэн өдөөх вэ
Тиймээс та өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сурсан. Одоо бид тэдгээрийг нэг цогцолбор болгон нэгтгэх болно, хэрэв та дээд биеийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг тусад нь сургах юм бол долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хийх болно. Эсвэл долоо хоногт гурван удаа, хэрэв та доод биедээ анхаарлаа хандуулж, дээд биеээ долоо хоногт нэг удаа ажиллуулаарай.
"Суперсет" гэсэн шошго нь эхний дасгалын дараа хоёр дахь дасгалыг шууд амрахгүйгээр хийнэ гэсэн үг юм. Хоёр дахь дасгалын дараа түр зогсоо.
Босоод, хөлөө нийлүүлж, гараа хүссэнээрээ байрлуул. Үсрэлтийг байрандаа хий. Эхлээд 30 секундын турш доош үсэр. Дараа нь үсрэлтийн өндрийг дээд зэргээр нэмэгдүүлнэ. 30 секундын дараа гүйж эхлээрэй. Үүний зэрэгцээ өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. 30 секундын турш гүй. Дараа нь эрчмийг нь аажмаар бууруулж, өндөр үсрэлт рүү буцна. Дасгалыг нэг алхамаар дуусга.
Эхлэх байрлал нь адилхан, алгаа бэлхүүс дээрээ байлга. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, хажуу тийшээ хамгийн их алхам хий. Скват хийх. Амьсгалах баруун хөлбуцаж ирэх. Амьсгалаа гаргаснаар зүүн хөлөөрөө гишгэж, бөхийлгөнө. Дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хий.
Сандал, хана гэх мэт ямар нэгэн тулгуурын дэргэд зогс. Баруун хөлөө бага зэрэг буцааж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. 2 минутын турш хөлөө дээш доош хөдөлгө. Хэрэв тулгуур хөл хурдан мэдээ алдаж эхэлбэл дасгалыг хоёр багцаар хийж, 10 секундын завсарлага аваарай. Зүүн хөл дээрх ачааллыг давтана.
Хөлөө өргөн тарааж, гараа тохойгоор нь нугалж, биеийн хажуу тал дээр тавь. Хэвлэх үедээ амьсгалаа гаргана, босоо байх үедээ амьсгалаа аваарай. Дасгалыг дор хаяж 25 удаа давтана. Хел тавихдаа болгоомжтой байгаарай: өвдөгний үеийг хурц өнцөгт бүү хий.
Ямар ч тулгуур дээр алгаа тавиад биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдгөө биедээ ойртуулна. Амьсгалахдаа энэ байрлалд суугаад 25 секундын турш амьсгалаа бүү барь. Амьсгалахдаа хоёр хөл дээрээ зогс. Дараа нь баруун хөл дээрээ squat давтана.
Худал хэлэх дасгалууд
Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урд нь тавь. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж, гуяны гадаргуугаас аль болох таслахыг хичээ. Амьсгалахдаа эхлээд байрлал руу нь буулгана. Дараагийн өргөлтийг баруун хөлөөрөө хий. Энэ дасгалыг өгзөг тус бүрт 15 удаа хийнэ. Дараа нь жаахан амар. Дасгалыг хүндрүүлээрэй: амьсгалаа гаргахдаа хоёр хөлөө шалнаас дээш өргө. 15 давталт хий.Хөлөө өргөн тарааж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, тохой дээрээ бос. Амьсгалаа гаргаснаар баруун гуяыг шалнаас дээш өргөж, дээш доош сэгсэрнэ. Дасгалыг 15 секундын турш хийж, дараа нь шалан дээр бүрэн хэвтэж, нэг минут амраарай. Эхлэх байрлал руугаа босоод зүүн гуяны өргөлтийг хийнэ.
Нуруун дээрээ эргэлдэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө өөр рүүгээ тат. Үүний зэрэгцээ, алгаараа шилбэ рүүгээ хүрэхийг хичээ. Үгүй бол алгаа хөлдөө аль болох ойртуулна. Амьсгалахдаа аарцагыг шалны гадаргуугаас дээш өргө. Амьсгалахдаа буцааж доошлуул. Эдгээр өргөлтийн 30-ыг хий.
Холбоотой нийтлэл
Зөвлөгөө 2: Гэртээ өгзөгөө хэрхэн хурдан шахах вэ
Үзэсгэлэнтэй, уян хатан өгзөг – нандин хүсэлолон хүний. Энэ булчингийн бүлгийг шахах тусгай дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг дашрамд хэлэхэд хийж болно дотоодын нөхцөл.
Танд хэрэгтэй болно
- - дамббелл.
Заавар
Эхлэх байрлалаа аваарай. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвт. Биеийн биеийг дээшлүүлж, тохойн дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Нэг хөлөө нугална хип үе. Анхаарна уу: энэ нь биед аль болох ойр байх ёстой. Та гуяны өвдөгний үеийг мэдрэх ёстой. Өвдөгний үеийг нугалахгүйгээр нөгөө хөлөө буцааж татна. Дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун, бөхийлгөж болохгүй. Сунгасан хөлөө шалнаас аажуухан дээш өргө. Үүнийг нугалахаас зайлсхий. Эхлэх байрлал руу буцах. Гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 10-15 удаа давтана.
Дасгалыг дамббелл ашиглан хий. Үүнийг хийхийн тулд шулуун бос. 2-3 кг жинтэй дамббелл ав. Хөлөө бага зэрэг сунга. Дасгал хийх явцад нуруугаа ажиглаарай. Энэ нь түвшинд байх ёстой. Амьсгалахдаа баруун хөлөөрөө цохино. Өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна гэдгийг анхаарна уу. Эрч хүчтэй хичээл зүтгэлээр амьсгалаа гарган анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт. Тэнцвэрээ хадгалахаа бүү мартаарай. Бүрэн энэ дасгалХөл тус бүрт 10-12 удаа, 2-3 багц. Санаж байна уу: алхам илүү өргөн байх тусам илүү их оролцдог гэдэсний булчинхонго.
Дасгалынхаа багцад хөлний савлуурыг оруулахыг хичээ. Ингэснээр та gluteus maximus булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг. Энэхүү дасгал нь хөлний арын гадаргууг сайжруулах боломжийг танд олгоно. Эхлэх байрлалаа аваарай. Шулуун босоод сандал эсвэл орныхоо түшлэгийг хоёр гараараа барина. Энэ нь таны дэмжлэг байх болно. Нуруугаа нугалахгүйгээр биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Амьсгалахдаа хөлөөрөө гөлгөр савлуур хийж, хамгийн дээд өндрийг нь дээшлүүл. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг хөл тус бүрт 10-15 удаа, 5-6 багц давтана. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Холбоотой видеонууд
Эх сурвалжууд:
- 2019 онд гэртээ илжиг хэрхэн хурдан шахах вэ
- 2019 онд самар шиг олзтой
Бөөрөнхий, уян хатан өгзөг нь зөвхөн эмэгтэйчүүдийн төдийгүй эрчүүдийн мөрөөдөл юм. Харин унжсан булчингууд биеийн энэ хэсэгт гоо сайхныг нэмэх нь юу л бол. Хэрэв та өгзөгөө хамгийн сайхан харагдуулахыг хүсч байвал фитнесст яаралтай бүртгүүлж, эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
Заавар
Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас болж өгзөгний булчин уян хатан чанараа алдаж, унждагийг тооцвол squat нь хамгийн чухал дасгалуудын нэг байх болно. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө олон дасгалын үндэс болсон squat-ыг хэрхэн хийх талаар суралц. Үүнийг хийхийн тулд сандал дээр сууж байгаа мэт байрлалд зогс. Гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд өвдөг нь хөлийн хуруунаас дээш байх ёстой. Хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг гадагш чиглэсэн.
Өсгий дээр тулгуур хийж, бөхийж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд алгаа толгойнхоо ард байх ёстой бөгөөд мөрөө тэгшлээд хойш тавьж, доошоо хэвтүүлнэ. Бүсэлхий нуруу нугардаггүй. Ердийн суултыг эзэмшсэний дараа та "хөлийн өсгий", "өвдөгний гол", "пуужин" гэх мэт дасгалуудыг аюулгүйгээр хийж болно. Хөлийн өсгийтэй дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, хөлийн хуруунууд гарч, алга ташаан дээр. Өсгийгөө шалнаас өргөж, шалан дээр буцааж буулга. Энэ дасгалыг 10-12 удаа давтах ёстой.
"Өвдөгний гол" - хөл нь мөрний өргөн, алга нь толгойны ард байдаг. Зүүн өвдгөө баруун тохойгоороо диагональ байдлаар дээш өргө. Өвдөгний ойролцоо тохой. Дараа нь үндсэн squat хийж, дараа нь хөлөө солино. Энэ дасгалыг 10-12 удаа давтана. "Пуужин" - үндсэн squat нь "залгих" -тай төстэй. Мөн 10-12 удаа хийдэг.
Мэдээжийн хэрэг, бид хоол тэжээлийн талаар мартаж болохгүй. Та цөцгийн тос, майонез болон бусад өөх тос бүхий салатаас татгалзаж, нүүрс ус, халуун ногоотой хоол, "муу" холестерин агуулсан хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй. Энэ зуршил нь хэд хэдэн удаа хооллох, их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Жимсний шүүс нь витамины тэнцвэрийг сайн дүүргэдэг боловч өдөрт хоёр аяга уухад хангалттай.
Өглөө нь биеийг өдөөх шаардлагатай байдаг тул сэрэхдээ нэг аяга уугаарай бүлээн усөлөн элгэн дээрээ, өглөөний цайгаа ухаалгаар хий: чанасан овъёос, сувдан арвай, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг идэж, kefir ууна.Дасгалын багц
Хонго, өгзөгний дасгалыг ямар ч байрлалаас хийж болно: суух, хэвтэж эсвэл зогсох. Олонхийн дасгал сургуулилт, дэлхийн шилдэг дасгалжуулагчдын туршлагаас харахад хөлийг урагш, хойшоо, хажуу тийш нь савлах, мөн ховхлох нь папын илүүдэл өөхийг арилгах хамгийн сайн арга юм.
Та сунгасан гараа бөхийлгөх хэрэгтэй, өгзөг нь өсгийд хүрэхээ мартуузай. Та дамббелл авч болно, тэд нэмэлт ачаалал өгөх болно. Хэрэв тэр даруй ажиллахгүй бол энэ нь хамаагүй - энэ нь аажмаар бүтэх болно. 10-15 удаа бөхийж, гурван багц хий. Эхлээд та дэмжлэгийг ашиглаж болно, гэхдээ нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа та үүнийг арилгаж, булчингуудад бүрэн ачаалал өгөх хэрэгтэй.
Хөлний савлуурыг эхлээд "зогсох" байрлалаас эхлүүлэх хэрэгтэй: гараа бүсэндээ барьж, бид хөлөө ээлжлэн 15-20 удаа эргүүлж эхэлдэг. Эхлээд зүүн тийш 20 удаа, дараа нь баруун тийш 20 удаа, дараа нь зүүн хойш, баруун хойш, дараа нь хажуу тийш. Та хөлөө маш өндөр өргөх шаардлагагүй, өөртөө тохирсон байдлаар хий. Мөн цаг заваа аваарай!
Одоо нуруун дээрээ хэвтэж, эхлээд нэг хөл, дараа нь нөгөө хөлөө 15-20 удаа өргө. Үүний дараа баруун тал руугаа эргэлдэж, зүүн хөлөө өргөж, зүүн талдаа хэвтэж, баруун хөлөө өргө. Ходоод дээрээ эргэлдэж, хоёр хөлөө ээлжлэн 20 удаа өргө.
Нурууны савлуур бүхий дасгалуудыг хийж гүйцэтгээрэй: өвдөг сөгдөн, гараа шалан дээр тавиад зүүн хөлөө 20 удаа, дараа нь ижил тооны баруун хөлөө өргөж эхлээрэй. Хэрэв та хүсч, сайн мэдэрч байвал бүх дасгалуудыг эхнээс нь давтаж болно.
Та хэдхэн долоо хоногийн дотор гайхалтай үр дүнг харах болно!
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хонго, өгзөгний хэмжилтийг хийвэл сайн байх болно - энэ тоо нь тахилч нараа цаашид улам сайхан болгох шийдвэр гаргахад тань хамгийн сайн нөлөө үзүүлэх болно.Дашрамд хэлэхэд, жирэмслэлт нь таныг формтой байлгаж, эрүүл хүүхэд төрүүлэх, төрүүлэхэд туслах хөнгөн дасгалын эсрэг заалт биш юм. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд дасгалын багцыг эмчийн зүгээс тохируулж болно.
Нэмэлт тусламж
Зуны улиралд хэрхэн худалдаж авах вэ хавтгай гэдэсЗөвлөгөө 12: Өгзөгийг хэрхэн уян харимхай болгох вэ: дасгалын багц
Сайхан, уян хатан өгзөг бол ямар ч эмэгтэйн мөрөөдөл юм. Энэхүү мөрөөдөл биелэхийн тулд зөвхөн зөв хооллох төдийгүй идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, өөрөөр хэлбэл тогтмол дасгал хийх шаардлагатай. биеийн тамирын дасгалууд.
Өгзөг сайхан, уян хатан, нарийхан харагдахын тулд дасгал хийх нь маш чухал юм. Маш олон багц дасгалууд байдаг бөгөөд дасгалжуулагч бүр өөрийн гэсэн техниктэй байдаг. Гэхдээ энэ олон янз байдлыг үл харгалзан үр дүн нь мэдэгдэхүйц байхын тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй гэдгийг мэдэх нь зүйтэй юм! Энэ аргын дагуу дасгалуудыг өдөрт 2 удаа хийх боломжтой бөгөөд залхуурах хэрэггүй. Тэдгээрийг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулах нь чухал бөгөөд сарын дараа сургалтын үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно.
Нарийхан, уян хатан өгзөгт зориулсан дасгалын багц
1. Сандал дээр дасгал хийх.Маш энгийн дасгал. Сандал дээр суугаад өвдгөөрөө юм барь (алим, бөмбөг, зөөлөн тоглоом). Объектыг хэдэн минутын турш барь (3-4), дараа нь тайвширч, энэ дасгалыг дахин 2-3 удаа давтана. Нуруу нь шулуун байх ёстой!
2. "Өвдөг дээрээ мушгих" дасгал.Өвдөг дээрээ суугаад, гараа бэлхүүсээр эсвэл дээш өргөж, дотогшоо бага зэрэг бөхийлгөнө. Баруун өгзөг дээрээ аажуухан суугаад дараа нь босч зүүн өгзөг дээрээ сууна. Суух, өргөх дасгалуудыг адилхан удаан хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.
3. Тэсвэр тэвчээрийн дасгал.Ханан дээр зогсоод толгойны ар тал, мөрний ир, өгзөгөөрөө тулах хэрэгтэй. Дараа нь өвдгөө аажмаар нугалж, булчингаа чангалж, 1-2 минутын турш энэ байрлалд байгаарай. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буц. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл эхэндээ маш хэцүү мэт санагдах болно. Та 2-3 хандлагаас эхлэх хэрэгтэй.
4. "Хэрон" дасгал хийх.Шулуун зогсоод өвдөг дээрээ нугалж буй хөлөө цээжиндээ аажмаар татна. Өвдөгөө өөртөө дарж, 1 минут бариад хөлөө өөрчил. Дасгалыг хөл тус бүрт 10 удаа давтана.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Булчинг чангалж, аарцагыг шалнаас дээш өргөөд, хөлөө шалан дээр тавь. Хамгийн тохиромжтой нь та энэ дасгалыг 2 минутын дотор 20 их биеийн өргөлтөөр хийх хэрэгтэй.
Үүнтэй төстэй нийтлэлүүд
