Гэртээ гэдэс дотрыг хэрхэн чангалах вэ. Хэвлэлд зориулсан дасгал хийх дүрэм юу вэ. Байгалийн, боловсруулаагүй нүүрс ус идээрэй

Хэрэв танд ердөө 7 хоног байгаа бөгөөд долоо хоногийн дотор гэдсээ хэрхэн багасгах талаар бодож байгаа бол яг одоо амьдралын хэв маягаа эргэн нэг бодоорой. Илүүдэл жинг хурдан, үр дүнтэй арилгахын тулд та дагаж мөрдөх хэрэгтэй дараах дүрэм:

• зөв хооллох;
• спортоор хичээллэх;
• хангалттай унтах;
• уух дэглэмийг ажиглах.

Хоол хүнс

Бидний идэж буй зүйл бидний 70% -ийг тодорхойлдог Гадаад төрхболон нөхцөл дотоод эрхтнүүд. Хоол тэжээл нь зөв, тэнцвэртэй, витамин, эрдэсийн цогцолбороор баялаг байх ёстой. Дурын аргаар тооцоол мэдэгдэж байгаа аргаТаны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 100 ккал-ийн алдагдлыг бий болгож, хүлээн авсан илчлэгийнхээ долоо хоногийг дагаж мөрдөөрэй. Жингээ хасахын тулд өлсөх шаардлагагүй! Өдөрт 6-8 удаа бага багаар идээрэй. Энэ горим нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг.

Амьдралын бүх үйл явц, түүний дотор өөх тосыг шатаахын тулд та өдөрт тодорхой хэмжээгээр уух хэрэгтэй цэвэр ус. Та одоогийн жингийн 1 кг тутамд 40-50 мл-ийн харьцаагаар ойролцоогоор тооцоолж болно. Ус нь биеэс хорт бодис, хорт бодис, үхсэн өөх эсийг зайлуулдаг. Зөвхөн энэ зүйлийн ачаар та өөхний хэмжээг бууруулж, долоо хоногт хавтгай гэдэстэй болгож чадна.

Гимнастик

Хөнгөн хөдөлгөөн нь булчинг дулаацуулж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. өглөөний дасгалуудЭнэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдан эхлүүлж, нурууг сунгаж, үе мөчийг дулаацуулж, нойрны дараа. Гэмтэл, шөрмөс сунах эрсдлийг арилгахын тулд үндсэн дасгалын өмнө дасгал хийх нь чухал юм. Биеийг урагш, хажуу тийш нь хазайлгах гэх мэт биеийг халаах үндсэн дасгалууд нь бэлхүүс дэх нэмэлт сантиметрээс салахад тусална. Сургалтын дараа та 5 минутын сунгалт хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчингуудыг сунгаж, сайхан биеийн хэлбэрийг бүрдүүлдэг.

Хоолны дэглэм

Жин хасах хоолны дэглэмийн үндэс нь уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Уураг нь бидний булчинг хангадаг амин хүчлээр баялаг бөгөөд амьдралын бусад үйл явцад оролцдог. Өөх тос багатай мах, зуслангийн бяслаг, kefir, тахианы хөх зэрэг нь уураг ихтэй, өөх тос багатай байдаг тул жингээ хасах эсвэл жин нэмэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан тогтмол хоол юм. булчингийн масс. Биеийн ийм хатаах нь бие дэх булчин, өөхний хувийг засч, ходоодыг хавтгай болгоно.

Жингээ хасахын тулд та өөх тосыг шатаах байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болно: хан боргоцой, бэрсүүт жүрж, селөдерей, Ногоон цай, кофе. Хоолны дэглэмөлсгөлөн зарлаж, элсэн чихрийг бүрэн хасах гэсэн үг биш юм. Хогийн хоол, дэлгүүрт худалдаж авсан чихэр зэргийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Тэдгээрийг гар хийцийн эрүүл нарийн боов, амттан, хатаасан жимс, зөгийн балаар сольж болно.

Хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн булчингууд нь биеийн тэнцвэрийг хариуцдаг. Бараг бүх бие махбодийн үйл ажиллагаа энэ бүлэгт хамрагддаг. Орон нутгийн өөхийг шатаах онолыг үгүйсгэж байгаагаас үл хамааран үр дүнтэй дасгалууд хавтгай гэдэс:

1. Вакуум. Амьсгалаа аль болох их гаргаж, амьсгалаа түгжиж, ходоодоо 15-30 секундын турш татна. Үүнийг гурван байрлалаас гүйцэтгэдэг: зогсох (гар өвдөг дээрээ), хэвтэж эсвэл дөрвөн хөл дээр. Дотор эрхтнүүдэд иллэг хийж, ходоодыг сайн чангалж, бэлхүүсийг багасгадаг тул охидод маш хэрэгтэй.
2. Планк. Магадгүй долоо хоногт хавтгай ходоодонд зориулсан хамгийн үр дүнтэй, олон үйлдэлт дасгал. Энэ нь шулуун гэдэс, хажуу ба хөндлөн хэвлийн булчингууд, гүн гол булчингууд, нуруу, хөл, өгзөг зэрэг багтана. Шулуун шугам дээр гүйцэтгэсэн эсвэл бөхийлгөсөн гар, статик эсвэл динамик. Та барыг хажуу талд нь хийж болно. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барьж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
3. Хел тавих. Тэд зөвхөн ходоодыг чангалахаас гадна өгзөгийг шахаж, илүү уян харимхай болгодог. Өдөрт 25-40 удаа хэд хэдэн хандлагыг хий, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.
4. Deadlift. Энэхүү үндсэн дасгалыг өгдөг сайн өсөлтбулчингууд, энэ нь өгзөгийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ходоодыг нүдээр багасгах болно. Жин хасах үед эрчим хүчний ачаалал маш чухал бөгөөд булчингийн өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь дараа нь илүү их энерги зарцуулж, өөхний эсэд хуримтлагдахаас сэргийлдэг.
5. Цагираг. Хамгийн их биш үр дүнтэй аргадолоо хоногт ходоодоо хавтгай болгох боловч бэлхүүсний хэмжээг тохируулахад тохиромжтой. Үзэгдэх нөлөө үзүүлэхийн тулд өдөрт 15 минут хангалттай.
6. Мушгих. Ердийн эргэлтүүд нь хэвлэлийн шахуургыг шахаж, төгс хэвлийн булчингуудыг зурах болно.
7. Кардио. Аэробик дасгал нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгадаг. Кардио дасгалыг 30 минутын турш өлөн элгэн дээрээ хийх нь дээр. Энэ нь олсоор үсрэх, гадаа гүйх, эсвэл зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч хийх зэрэг байж болно.

Эдгээр хэсгүүдэд арьсны нугалаас үүсэх нь муу хоол хүнс хэрэглэх, байнга гэдэс дүүрэх, хөдөлгөөний дутагдалтай холбоотой байдаг. Энэ тохиолдолд хүлээн авсан илчлэгийг хэрэглэдэггүй бөгөөд биеийн өөх тос болж хувирдаг бөгөөд энэ нь хүйсний ойролцоо төвлөрдөг. Стресс, төрөлт нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж, улмаар биеийн булчин суларч, улмаар илүүдэл жинулам бүр мэдэгдэхүйц болж байна.

Шалтгаан бүрийг нарийвчлан авч үзье:

• төрөлт. Хүүхэд төрүүлэх үед эмэгтэй хүн зөвхөн хүүхдийн жингээс гадна бодисын солилцооны өөрчлөлтөөс болж сайжирна. Үйрмэг төрсний дараа зураг нэн даруй сэргээгддэггүй, гэхдээ хэдэн долоо хоног өнгөрсний дараа л болно. Хэрэв охин хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй бол арьсны уян хатан чанар алдагдсанаас ходоод нь огт буурахгүй байж магадгүй юм.
• Гэдэс дүүрэх. Үүнтэй төстэй асуудалтай бол хүйснээс доош хэвлийн хэсэг нь голчлон наалддаг. Энэ нь гэдэсний үйл ажиллагааг тасалдуулах, бодисын солилцоо удаашрах, хий үүсэх, аливаа хоолонд харшил үүсгэдэг. Энд байгаа аюул нь мөөгөнцөр, квас, шар айраг, гурилан бүтээгдэхүүн, карбонатлаг ундаа, сүү, түүний дериватив, дарс юм.
• Стресс. Боломжтой мэдрэлийн хурцадмал байдалөөх тос нь эрчим хүч болж хувирахаа больсон бөгөөд энэ нь арьсан дор хуримтлагдахад хүргэдэг. Энэ нь нутагшуулж эхэлдэг хамгийн эхний газар бол гуяны доод хэсгээс хүйс хүртэлх хэсэг юм. Илчлэг ихтэй хоол хүнсийг байнга буруугаар ашигласнаар нөхцөл байдал улам дорддог.
• Буруу хооллолт. Хоолны дэглэм дэх өөх тос, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, "энгийн" нүүрс усаар баялаг бүх зүйл элбэг байх нь өдөр тутмын цэсний илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд хүн идсэн зүйлээ хэрэглэдэггүй бөгөөд үлдсэн өөх нь хэвлийн хэсэгт хуримтлагддаг.

Чухал! Бүсэлхийн хэсэгт өөх тос байгаа нь ихэвчлэн хэд хэдэн шалтгааны улмаас үүсдэг.

Хэрхэн ходоодоо хавтгай болгох вэ

Та хоолны дэглэмээ хянаж эхлэх хэрэгтэй. Цаашилбал, биеийн тамирын дасгалыг холбох нь логик юм - хэвлэлийг татаж авах, "бар" дасгал хийх, түлхэлт хийх гэх мэт. Төрөл бүрийн боодол нь үр нөлөөг хурдасгах боломжийг олгодог. Иогийн асана, амьсгалын дасгал, бэлхүүс дэх илүүдэл сантиметртэй тэмцэхэд тусгайлан зориулсан цагираг эсвэл хула цагираг ашиглахыг үл тоомсорлож болохгүй.

Хоол тэжээлээр долоо хоногт хавтгай ходоод

Зорилгодоо хүрэхийн тулд энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэглээг багасгах шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийн дутагдлыг хүнсний ногоо, амьтны уургаар нөхөх шаардлагатай. Өдрийн ханшКалори нь бие махбодийн хувьд байх ёстой идэвхтэй эмэгтэй 1400-аас 1700 ккал хүртэл. Энэ тохиолдолд бие нь өөх тосыг эрчим хүч болгон хэрэглэх бөгөөд энэ нь түүнийг шатаах процессыг эхлүүлэх болно. Тиймээс, хавтгай гэдэстэй болохын тулд ходоодонд хүндрэлтэй бүх хоолыг хасахыг зөвлөж байна. цагаан талх, гоймон, шарсан мах, загас.

Таны цэс дараах байдалтай байх ёстой.

1. Даваа гараг. Долоо хоногийн эхний өдрийг нэг аяга шинэхэн шахсан жүржийн шүүсээр эхлүүлж болно. жигнэмэг жигнэмэг(3 ширхэг) Мөн өөх тосгүй зуслангийн бяслаг (200 гр). Үдийн хоолны үеэр та үзэн ядагч хэрэгтэй болно тахианы шөллууван, сонгинотой төмсгүй. Оройн хоолны хооронд та гадил жимсний алим идэх эсвэл нэг аяга илчлэг багатай тараг уух хэрэгтэй. Орой нь давсгүй цэвэршээгүй эрдэнэ шишийн тосоор амталсан манжинтай Сагаган будаа хийхийг зөвлөж байна.
2. Мягмар. Өглөөний цайгаар үйлчилж болно үр тариаусан дээр, түүхий улаан лооль, өргөст хэмх, ногоон сонгино бүхий салат, уураар жигнэх загасны котлет. Хоол идэх нь дээр цагаан будааны шөлус, давсгүй өргөст хэмх дээр. 2-3 цагийн дараа та 2-3 "хуурай" жигнэмэгээр нэг аяга kefir уух хэрэгтэй. Оройн хоолондоо 1 өндөг чанаж, 100 гр давсгүй хатуу бяслагаар хооллоорой. Ундаанаас та ногоон цай хэрэгтэй бөгөөд түүнд бага зэрэг зөгийн бал нэмж болно.
3. Лхагва гараг. Өдрийг 1.5% тослогтой, сул хар цайтай сүүтэй үрийн будаагаар эхлүүлээрэй. Үдээс хойш нэг цагаан хоолтон борщ идээрэй үхрийн махны котлетхосын хувьд. Оройн 16:00 цагийн орчимд салат тавь Хятад байцаамөн 2 зүсмэл бүхий өргөст хэмх хөх тарианы талх. Тахианы махтай усан дээр улаан буудайн будаа, 19:30 цагаас хэтрэхгүй хооллоорой Ногоон цай.
4. Пүрэв гараг. Энэ өдрийг хагас өлсгөлөнгөөр ​​өнгөрөөх хэрэгтэй - та зөвхөн ус, элсэн чихэргүй шүүс, цай, chicory ууж болно. Өдөрт хэрэглэж буй шингэний хэмжээ дор хаяж 1.5 литр байх ёстой. Хэрэв ходоод нь эсэргүүцэж байвал 100-200 гр өөх тосгүй зуслангийн бяслаг эсвэл гадил жимсний идэхийг зөвшөөрнө.
5. Баасан гараг. Албан ёсны ажлын долоо хоногийн сүүлийн өдөр цэсэнд өглөөний цайнд тохиромжтой хатаасан жимс бүхий овъёосны будаа байх ёстой. Үдийн хоолонд 30 гр бяслаг, 1 улаан лооль, 3 ширхэг үр тарианы шарсан талх, нэг өндөг идэж болно. Оройн хоолонд салат орно тахианы цээж, улаан лооль, булгур, зөгийн бал, шатаасан загас.
6. Бямба гариг. Өглөө нь шатаасан ногоо идэж болно (хаш, лууван, цэцэгт байцаа), тахианы булан(100 гр-аас ихгүй), шинэхэн шахсан алимны шүүс. Үдийн хоолны хувьд зүсмэл бүхий Сагаган будаа нь хамааралтай болно цөцгийн тосулаан лоольтой хоёр өндөгний омлет. Оройн хоолонд үхрийн махны пита, шатаасан манжингаа үр тарианы шарсан талхаар (2-3 ширхэг) хийнэ.
7. Ням гараг. Долоо хоногийн сүүлийн өдөр ходоодоо дахин буулгах хэрэгтэй - kefir, ус, ногоон цай, шүүс ууна.

Хэрэв та хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байвал долоо хоногийн турш элсэн чихэр, давс, халуун ногоо зэргийг мартаарай. Аль болох их хэрэглэхийг хичээ шинэ ногооболон түүхий жимс. Тэд маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэс дотрыг хорт бодисоос цэвэрлэж, жингээ хасахад тусалдаг.

Гэртээ йогоор хэрхэн хавтгай гэдэстэй болох вэ

Өдөр бүр дор хаяж 20-30 минутын турш дасгал хийхэд хангалттай. Үүнийг хийхийн тулд та биед эвтэйхэн хувцас (леггинс, бариу подволк), дэвсгэр, зохих хандлагатай байх хэрэгтэй. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө, өглөөний 7 цагаас оройн 9 цаг хүртэл. Үүнийг өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоол идсэнээс хойш 1.5 цагийн өмнө хийхийг зөвлөж байна, эс тэгвээс үр дүн нь тийм ч сайн биш байх болно. Энэ үед ус уухыг зөвлөдөггүй. Гэдэсний өөхийг арилгах хамгийн сайн асана бол кобра, завь, нум, банз, салхины хөдөлгөөн юм. Санал болгож буй байрлалыг жирэмсэн үед болон нурууны гэмтэл, ходоод, гэдэсний шархлааны хурцадмал үед хийж болохгүй.

Асана зөвлөгөө:

• Бужангасана. Шалан дээр хивс дэвсээд, гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө хойш нь сунгаж, хуруугаа өөрөөсөө холдуулж, өсгийг нь эсрэгээр нь чиглүүл. Гараа мөрний доор байрлуулж, биеийн биеийг гуяны гадаргуугаас өргөхгүйгээр өргө. Энэ байрлалд 30 секунд байгаарай, дараа нь энэ хөдөлгөөнийг 5-7 удаа давтана. Үүнийг хийхдээ гүнзгий амьсгалахаа бүү мартаарай. Ингэснээр та зөвхөн хэвлийн өөхнөөс салахаас гадна нурууны булчингаа хүчирхэгжүүлнэ.
• Данурасана. Шалан дээр хэвтэж, дээрээс нь өргө дээд хэсэгих бие, ингэснээр өгзөг нь гадаргуу дээр хэвээр үлдэнэ. Үүний зэрэгцээ гараа толгой дээрээ буцааж чиглүүлж, хөлийн хурууг аль болох өндөрт өргөж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй. Үүний үр дүнд таны нуруунд сайн хазайлт үүсэх ёстой. Энэ байрлалд дор хаяж 30 секундын турш барь, дараа нь эргүүлэхээ зогсоож, богино завсарлагатайгаар позоо 9 удаа давтана.
• Наукасана. Энэхүү асана нь бэлхүүс дэх өөх тосыг арилгахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу 20-30 градусын өнцөгт байрлуулна. Одоо нуруу, хөлөө гадаргуугаас нэгэн зэрэг өргөж, чиг баримжаагаа алдалгүйгээр аль болох өндөрт гарахыг хичээ. Эхний удаад байрлалаа шалнаас дээш 30 градусын өнцгөөр, дараа нь 60, дараа нь 90 градусаар засаж, энэ байрлалд хагас минут орчим байлгана. Үүнийг хийхдээ гүнзгий бөгөөд жигд амьсгал. Дасгалыг 5 удаа хийх ёстой.
• Паванамуктасана. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, толгой дээрээ аваач, энэ нь тэдэн рүү чиглэсэн байх ёстой. Өвдөгнөөсөө гараараа барьж, духан дээрээ хүрч, 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Энэ дасгалыг дуусгахад дор хаяж 5 минут зарцуулах хэрэгтэй.
• Кумбхакасана. Энэ байрлалд орохын тулд өвдөг дээрээ суугаад гараа мөрний доор байрлуулж, зөвхөн хажуу тийшээ бага зэрэг хөдөлгөнө. Дараа нь хөлөө тэгшлээд, биеийг гадаргуугаас дээш тэгшлээрэй. Энэ үед тохой нь нугалж болохгүй. Энэ асанаг 1 минутын турш засаарай. Та үүнийг өөрөөр хийж болно - тохойгоо шалан дээр бөхийлгөх тул тэдгээрийн ачаалал бага байх болно, энэ нь эхлэгчдэд яг хэрэгтэй зүйл юм.

Анхаар! Санал болгож буй йогийн дасгалуудыг сарын тэмдгийн үед хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь цусны алдагдал нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Гэртээ цагирагтай хавтгай гэдэс хэрхэн яаж авах вэ

Хэрэв таны биеийн байдал сайн биш бол бусадтай харьцуулахад хамаагүй бага жинтэй ердийн резинэн цагираг хэрэглэж эхэл. Эхний 3-5 хоногт өдөрт хоёр удаа 30 хүртэл тоолж, дундаж хурдаар мушгих хэрэгтэй. Тодорхой цаг хугацаа өнгөрсний дараа объектыг унагаахаас болгоомжлохын зэрэгцээ хурдыг нэмэгдүүлж, эргэлтийн тоог 50 хүртэл нэмэгдүүлнэ. Үүнийг хийхийн тулд өглөө, оройн цагийг хоол идэхээс 2 цагийн өмнө эсвэл дараа нь сонгохыг зөвлөж байна.

Хэрэв спортын хэрэгсэл таны арьсыг үрж байвал та хула цагираг худалдаж авах хэрэгтэй болно. Түүнтэй хийх бэлтгэл өдөрт дор хаяж 40 минут үргэлжлэх ёстой. Тохиромжтой байрлал нь иймэрхүү харагдаж байна: та хөлөө мөрний өргөнтэй, гар нь толгойны ард, нуруу нь тэгшхэн зогсож байна. Хөдөлгөөнийг зүүнээс баруун тийш, цагийн зүүний дагуу хийдэг. Хавтгай гэдэс, бэлхүүстэй болохын тулд нэг сар орчим тогтмол дасгал хийдэг. Хамраараа гүнзгий, жигд амьсгалахаа мартаагүй тохиолдолд л үр нөлөө нь тодорхой болно.

Чухал! Хувцасаар хучигдсан бэлхүүстэй цагирагыг мушгиж үзээрэй, эс тэгвээс хөхөрсөн хэвээр үлдэж болно.

Бодифлекс бүхий гэртээ хавтгай гэдэс

Энэ техникийн мөн чанар нь зөв амьсгалахмөн биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах. Та өдөрт ойролцоогоор 20-30 минут дасгал хийх хэрэгтэй, өглөө нь илүү тохиромжтой. Дасгал нь юу ч байж болно, гол зүйл бол ачаалал нь хэвлийн булчинд унадаг. Үүний тулд банз, түлхэлт, хэвлийн булчин, хөл өргөх гэх мэт дасгалууд тохиромжтой.

Энэ нь юуны тухай юм:

• Хажуугийн суналт. Шулуун нуруугаараа зогсоод, өвдгөө бага зэрэг нугалж, гараа дээш нь тавь. Позыг барихад хялбар болгохын тулд биеийн жингээ хөлийн хуруунд шилжүүлээрэй. Одоо баруун гараа дээш өргөөд, толгойн оройгоороо ард нь гараа сунгаж, зүүн ташаагаа буцааж ав. Дараа нь ижил зүйлийг давт, зөвхөн урвуу байдлаар - хөдөл баруун хөлбуцаж ба зүүн гар- урагш. Энэ үед 8 хүртэл тоолж, 4-ийн тоогоор амьсгалаа 30 секунд барина. Үүний дараа та амьсгалаа гүнзгий гаргаж, цээжээ аль болох нээх хэрэгтэй.
• Хайч. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө 30 градусын өнцгөөр дээш өргөөд, тугалын хэсэгт гатлана. Дараа нь амьсгаагаа түгжиж, дөрвөөр тоолохын тулд хайчаар дасгалаа давтана. Энэ дасгалыг 5 минут өг, энэ нь хэвлийн булчинг төгс чангална.
• Муур. Дөрвөн хөл дээрээ суугаад нуруугаа бөөрөнхийлж, толгойгоо шалан дээр бөхийлгө. Аль болох амандаа бичээрэй илүү агаар 30 секундын турш хөдөлгөөнгүй барьсны дараа хамраараа огцом амьсгалаа гаргаж, байрлалаа суллана. Энэ дасгалыг 10 удаа давтана.

Чухал! Бодифлекс туслахын тулд амаараа амьсгалж, хамараар амьсгалахыг зөвлөж байна. Тиймээс өөх тосыг шатаах үйл явц эхэлдэг.

Биеийн боолтоор дамжуулан гэртээ долоо хоногт хавтгай гэдэс

Курс нь өдөр бүр хийх ёстой 7 боолтоос бүрдэнэ. Үүний хамгийн тохиромжтой цаг бол орой, ойролцоогоор 19.00-21.00 цаг юм. Үүний дараа дор хаяж нэг цаг унтахгүй байхыг зөвлөж байна. Процедурын өмнө тодосгогч шүршүүрт орж, арьсыг скрабаар цэвэрлэхийг зөвлөж байна. Үүнийг цэвэр, хуурай биед зарцуул. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд хальсан дор 20-50 минутын турш хадгалдаг тусгай найрлагыг ашиглах шаардлагатай.

Бид дараах боодолтой жорыг санал болгож байна.

1. Шоколад. 3 ширхэг хар шоколадыг усан ваннд дүүргэхгүйгээр хайлуулна. Масс хөргөсний дараа сойзоор эсвэл түрхээрэй цэвэрхэн гараараабиеийн дор хагас цагийн турш орхино хүнсний хальс. Дараа нь зайлж угаана бүлээн усмөн арьсыг целлюлитийн эсрэг тосоор тосолно.
2. Хонгор минь. Танд 150 мл хэмжээтэй шохой эсвэл Сагаган зөгийн бал хэрэгтэй болно. Энэ найрлага нь гар хийцийн холимог байх ёстой өтгөн тос(60 мл). Холимог нь ташуурдуулж, арьсанд тарааж, дараа нь хүнсний хальсанд ороосон байна. 30 минутын дараа тэд үүнийг цэвэрлэж, савантай шүршүүрт ордог. Энэ сонголт нь зөгий бүтээгдэхүүн, хэт хуурай арьсны харшилтай хүмүүст тохиромжгүй.
3. Алгал. 150 гр хатаасан фукусыг буцалж буй усаар (ойролцоогоор 80 мл) хийнэ. Дараа нь хольцыг хөргөөд үүн дээр нэмнэ чухал тоснимбэг (10 дусал). Бэлэн болсон массыг биед түрхэж, хальсан дор 30 минут байлгаад энэ хугацааны дараа зайлж угаана. Хэрэв та дулаан хувцас өмсвөл үр нөлөө нь илүү дээр байх болно.
4. Цууны хүчил. Шингэн зөгийн бал (2 хоолны халбага) хольсон алимны цуунд (300 мл) самбай зүслэгийг дэвтээж, биедээ түрхэж, дараа нь 30 минутын турш хальсанд боож өгнө. Энэ үед арьс нь бага зэрэг жигнэх боломжтой, үүнд буруу зүйл байхгүй. Хагас цагийн дараа тайвширч, савантай шүршүүрт ор.

Анхаар! Зөвхөн боодол нь хавтгай гэдэстэй болоход тус болохгүй, зөвхөн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан үр дүнтэй байдаг зөв хооллолт.

Хавтгай ходоодны дасгал хийх

Сургалтын гол анхаарал нь хэвлийн булчингуудыг шахах явдал юм - шулуун, гадаад, дотоод, ташуу, хөндлөн. Эхний үр жимс нь мэдэгдэхүйц байхын тулд өдөрт 10-15 минутыг 1-3 сарын хичээлд зориулахад хангалттай. Та бүрэн гэдсэн дээр бэлтгэл хийж болохгүй, өглөө нь унтахынхаа өмнө биш харин сайн. Дасгал хийж байхдаа ус уухыг зөвлөдөггүй. Үүнээс өмнө та squat болон хөл дүүжин бага зэрэг халааж болно.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг энд оруулав.

• Хөл банз. Шалан дээр хэвтээд, мөрний ир, сакрумыг урахгүйн тулд хөлөө аажмаар дээшлүүлж эхэлнэ. Эхлээд тэдгээрийг 30 градусын өнцгөөр 30 секундын турш засаад дараа нь хоёр дахин нэмэгдүүлж, эцэст нь "L" үсгийн хэлбэрийг авна. Дараа нь ижил зүйлийг давтана, зөвхөн илүү хурдтай. Энэ дасгалыг 7-10 удаа хийхэд хангалттай.
• Унадаг дугуй. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө агаарт дөрөө хийж байгаа мэт дугуйны хөдөлгөөнийг давтана. Аажмаар эхэлж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүл. Эхлээд урагшаа, дараа нь эсрэг чиглэлд, өөр рүүгээ, гэх мэт 3 минутын турш.
• хажуугийн банз. Баруун гараа шалан дээр тавиад шалнаас дээш 45 градусын өнцгөөр байрлуул. Энэ байрлалд 30-60 секунд байгаарай, удаан байх тусмаа сайн, дараа нь гараа солино. Энэ үед хөлөө гадаргуугаас гаргахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүнтэй ижил зүйлийг хийж болно, мөн алган дээр биш, тохойн дээр тулгуурлана.
• Ташуу мушгиралт. Шалан дээр хэвтэж, баруун тийш, дараа нь зүүн тийш огцом дээшилж эхэлнэ. Энэ үйлдлийг тал бүрт 10 удаа хий. Энэ үед хөл нь шулуун байх ёстой бөгөөд хэрэв энэ нь танд үнэхээр хэцүү байвал та тэдэнд ямар нэгэн ачаалал өгөх эсвэл хэн нэгнээс хөлөө барихыг хүсч болно.
• эргэдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн биеийг нугалсан хөлөөрөө эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш нь ав. Энэ үед гар нь эсрэг чиглэлд явах ёстой. 15 давталт хий. Энэ нь бэлхүүс дэх өөх тосыг хурдан арилгах болно.

Ходоодыг хэрхэн хавтгай болгох вэ - видеог үзнэ үү:

Гэртээ хавтгай ходоодны дасгалыг хичнээн хичээнгүйлэн хийснээс үл хамааран зөв хооллолтгүйгээр зорилгодоо хурдан хүрэх магадлал багатай. Зөвхөн цогцолборт та төгс дүр төрхийг олж авч, бэлхүүс дэх нэмэлт сантиметрийг мартаж чадна!

Эмэгтэй хүн бүр өөрийн арсеналдаа хэвлий, хонго, гараа чангалахад анхаарч, өөрийгөө сайхан байлгах хэд хэдэн арга замтай байх ёстой. Өдөр бүр хийх энгийн аргууд нь ходоодны унжсан арьсыг амархан арилгахад туслах болно, энэ нь массажист руу явах, биеийн боолт, биеийн тамирын зааланд хүнд хэцүү дасгал хийх шаардлагагүй юм. Хэвлэлийг хэвийн байдалдаа оруулж, үргэлж хадгалахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ нимгэн гэдэсхэлбэрээр? Энэ сайт нь гоо сайхны салон, биеийн тамирын зааланд ачаалалгүйгээр хэрхэн хавтгай гэдэстэй болох тухай 9 лайф хакерын талаар ярих болно.

Хавтгай ходоодыг хэрхэн яаж хийх вэ: дүрмийг сурах

Хурдан алхах нь эв найрамдлын үндэс юм

Жингээ хасах гайхалтай арга бол хурдан алхах явдал юм. Үүний тулд цэцэрлэгт хүрээлэнгийн гудамжаар ердийнхөөс хурдан 30 минутын турш алхах нь тохиромжтой. Мөн эерэг нөлөөНордикийн алхалтыг хийдэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жингээс гадна хүчтэй зүрх, эрүүл цусны судсыг олж авахад тусалдаг.

Нимгэн бэлхүүсийг хэрхэн бий болгох эхлэлийн цэг бол бодисын солилцоог хурдасгах, бие махбодийн үйл ажиллагаа зайлшгүй чухал юм. Хөнгөн гүйлттэй алхахыг хослуулах, спортын тоглоомууднайз нөхөд, гэр бүлийнхний дунд. Юу ч алга илүү сайн аргахүүхдүүдийг гүйцэж тоглох эсвэл уян харимхай туузаар үсрэхээс илүү хөлрөх.

Бие махбодь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах үед өөх тосыг шатаах бодисын солилцоо нь калорийн дутагдалд ордог. Энэ нь та өлсөж, илүү их хөдлөх ёстой гэсэн үг биш юм. Хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулж, идэвхтэй алхалтыг нэмэгдүүлэх нь дээр.

Төгс байрлал, чанга гэдэс нь гоо үзэсгэлэн, эв найрамдлын дуэт юм

Хэрэв нуруу нугалж байвал хэвлийн булчингуудсунаж, сул дорой, уян хатан бус болж, өнгөө алдаж, арьс унжиж, оронд нь бөөрөнхий гэдэс гарч ирдэг. хөөрхөн хэвлэл. Өөрийнхөө байрлалыг засснаар хэвлийн булчингийн аяыг сэргээж, арьсыг чангалж чадна. Төгс байрлалыг бий болгохын тулд та энгийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

• Толгой дээрээ том ном бариад өрөөг тойрон алхаж, суугаад түүн дээр суу.
• Бие засуулагчийг өмс.
• Хэрэв та компьютер дээр удаан суувал хүзүүгээ гараараа сунга.
• Нуруугаа бөхийлгөж, сандал дээр суугаад, гараа шалан дээр сунга.

Хоолны хэмжүүрийг бүү алдаарай - таваг, бүтээгдэхүүн бүрийн ашиг тус, хор хөнөөлийг мэддэг байх

Хэт их идэх нь эрт дээр үеэс нимгэн бэлхүүс, хавтгай гэдэсний дайсан гэж тооцогддог. Оройн хэт их идэх нь ялангуяа сөрөг нөлөө үзүүлдэг, учир нь шөнийн цагаар бодисын солилцоо удааширдаг тул бие нь оройн цагаар орж ирэх хоолыг даван туулж чадахгүй. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэхийг зөвлөдөг бөгөөд унтахынхаа өмнө нэг аяга ус эсвэл тараг ууж болно.

Түүнээс гадна, Сөрөг нөлөөЭнэ нь зөвхөн идсэн хоолны хэмжээ төдийгүй түүнийг хэрэглэх аргад нөлөөлдөг. Бүтээгдэхүүнийг бие махбодид бүрэн шингээхийн тулд хоолыг сайтар зажлах шаардлагатай (залгихаас өмнө 10 орчим удаа). Хоол идсэнээс хойш 30 минутын дараа ханалт хэзээ ирэхийг олж мэдэх боломжтой. Мөн жижиг хэсгүүдийг зажлах нь илүү дээр байдаг тул та аль хэдийн идчихсэн гэдгээ хурдан ойлгох болно.

Хүйтэн ус уу - энэ нь танд илүү их энерги зарцуулахад тусална

Бие махбодь ашиглах боломжгүй хүйтэн усТэдний хэрэгцээнд зориулж эхлээд халааж, дараа нь ашиглах ёстой. Тиймээс энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах гол бүрэлдэхүүн хэсэг гэж тооцогддог шингэн юм. Мөн усыг халаахын тулд бие нь илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ бага багаар хасахын тулд бүлээн ус биш сэрүүн ус уу.

Илүүдэл усыг зайлуулахын тулд илүү их шингэн уух хэрэгтэйг санаарай.

Гайхах хэрэггүй, гэхдээ энэ нь өдрийн турш хэрэглэсэн хангалттай хэмжээний усыг арилгаж чаддаг илүүдэл шингэнбиеэс зайлуулж, хаван арилгана. Хэрэв та чухал үйл явцыг хангахад шаардлагатай хэмжээгээр ус хэрэглэдэггүй бол бие нь эрхтнүүдийг тэжээхийн тулд шингэнийг хуримтлуулж эхэлнэ. Энэ тохиолдолд шингэний хуримтлал нь хавдаж, бүсэлхийн "гэдэс дүүрэхэд" хүргэдэг. Ихэнхдээ илүүдэл жин нь тийм ч их үр дагавар биш юм хоол тэжээлийн дутагдалхэр их шингэнийг буруугаар ашиглах, байнгын шингэн алдалт.

Шингэн хоол (шөл, смүүти) -ээс гадуур өдөрт 5-6 аяга ус ууна. Хэрэв энэ нь хаван хэлбэрээр хуримтлагдсан бол биеэс усыг хэрхэн зөв зайлуулах талаар олж мэдээрэй.

Идэвхтэй хөдөлгөөн нь булчингийн аяыг өгдөг гэдгийг санаарай

Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, усан санд зочлох, хийх өглөөний дасгалууд. Ядаргаа тайлах энгийн дасгалууд ч гэсэн булчингийн массыг чангалахад тусална. 15 минутын сунгалт эсвэл йогийн асана нь бэлхүүсээ нарийсгаж, хэвлийн өөхийг багасгах хамгийн бага төлөвлөгөө юм.

Өглөө энгийн дасгал хийх нь яагаад сайн болохыг олж мэдээрэй - өглөөний дасгалыг дэмжих 6 шалтгаан

Эрүүл мэндийг нэгдүгээрт тавьж, гэдэсний эрүүл микрофлорыг баталгаажуулна

Хэвийн хоол боловсруулах, тогтвортой бодисын солилцоо нь бие махбодийг шингээх боломжийг олгоно чухал ул мөр элементүүдбүх эрхтнүүдийн эрүүл үйл ажиллагаанд шаардлагатай. Хангах тогтмол урсгалхоол хүнстэй гэдэс доторх пробиотикууд: тараг, бяслаг, даршилсан байцаа, kefir.

Өглөөний цайгаа идэхээ мартуузай, эс тэгвээс орой болоход та идсэн хоолныхоо тоог алдах болно.

Өглөө цэнэглэхгүйгээр биеэ орхиж, оройн цагаар хоол идэж байхдаа хяналтаа алдаж болно. Эцсийн эцэст ханасан байдал нь хоол идсэнээс хойш хэсэг хугацааны дараа ирдэг тул оройн цагаар идсэн хоолны хэмжээ нь хавтгай гэдэс үүсгэх зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс давах болно.

Дүрмийг дагаж мөрд: босоод 15 минутын дараа өглөөний дасгал хийж, 40 минутын дараа өглөөний цайгаа уу. Тиймээс та хоол боловсруулах үйл явцыг эхлүүлж болно, толгой нь шинэ санаа гаргахад шинэлэг байх болно.

Оюун ухаан, бие махбодоо тайвшруулаарай

Сөрөг бодол санаа, шаргуу хөдөлмөрөөр өөрийгөө зовоох хэрэггүй: стрессийн гормоны үйлдвэрлэл нь өөхний хуримтлалд нөлөөлдөг. Гормоны суурь нь ихэвчлэн тэнцвэргүй байдлаас болж зовж байдаг сэтгэцийн байдал, тиймээс стресс, ядаргаа их байх тусам эдгэрэх магадлал өндөр байдаг.

Хэрэв та биеийг чангалахыг хүсч байвал хоорондын шугамыг тодорхой байлгах хэрэгтэй идэвхтэйамьдрал, эрүүл амралт.

Хүн бүр өөр өөрийнхөөрөө тайвширч, оройн цагаар 30 минут цаг гаргаж, мэдрэлээ тайвшруулж, дуртай зүйлээ тайван хий.

Олон эмэгтэйчүүд толинд өөрийнхөө дүрсний тоймыг хараад, харсан зүйлдээ сэтгэл хангалуун бус байдаг. Эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөддөг гоёмсог бэлхүүсний оронд тэд огт урам зориггүй дүр зургийг хардаг. Гэсэн хэдий ч нэмэлт сантиметрийг арилгах нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулахгүйгээр хавтгай гэдэс, гоёмсог бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийхийг мэдэх явдал юм.

Үр дүнтэй гэдэс чангалахын тулд юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Төлөөлөгч бүр хөөрхөн нийтлэлХэрхэн хавтгай гэдэс хийх вэ гэсэн асуултанд эргэлзэж байгаа тул эдгээр нь юуны түрүүнд ямар ч тохиолдолд хийх ёстой хүчин чармайлт гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Эцсийн эцэст эдгээр нэмэлт фунтыг хаяж, нэмэгдүүлээрэй үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүдөөх тосыг хуримтлуулахаас хамаагүй хэцүү. Зөвхөн тогтмол байдалд дасах шаардлагагүй гэдгийг нэн даруй ойлгох хэрэгтэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, гэхдээ бас дуртай амттангаа буруугаар ашиглахыг үгүйсгэж сур.

Зөвхөн биеийн өөхний улмаас гэдэс нь том байж болно гэдгийг та бас мэдэх хэрэгтэй. Олон хүмүүсийн хувьд энэ асуудал нь гэдэс дүүрэхээс үүдэлтэй байдаг. Гэдэсний хий хуримтлагдах нь дараахь хоол хүнсээс үүдэлтэй байж болно.

Энэ нь хол байна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бүрэн жагсаалт. Хүн бүрийн бие хаван үүсэхэд хамгийн их хариу үйлдэл үзүүлж чаддаг янз бүрийн бүтээгдэхүүн. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийн хэрэглээг хязгаарлавал хэвлийн хөндий нь илүү жижиг болно.

Хавтгай ходоодыг хэрхэн яаж хийх вэ: аргууд

Ходоод өөрөө чангарахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Сайхан дүр төрхтэй болохын тулд та ердийн амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй болно.

1. Дасгал хийх. - энэ бол хамгийн их үр дүнтэй аргахудалдан авах сайхан дүр. Бэлхүүс хэр хурдан гоёмсог болох нь тэдний нарийн төвөгтэй байдал, эрчмээс хамаарна.
2. Зөв хоолло. Илүүдэл фунт гарч ирэх олон шалтгаан бий, гэхдээ ихэвчлэн илчлэг ихтэй хоол хүнс хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж том гэдэс гарч ирдэг. Таны идэж буй хоолны хэмжээ бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолныхоо жижиг хэсгийг хязгаарлахын зэрэгцээ та байнга идэх хэрэгтэй.
3. зайлсхий стресстэй нөхцөл байдал . Үзэсгэлэнт дүр төрхтэй адил чухал юм сэтгэл зүйн байдал. Байнгын туршлага, мэдрэлийн мэдрэмжээр бие нь үйлдвэрлэдэг олон тооныкортизол. Түүний нөлөөн дор цусан дахь глюкозын хэт их хэмжээ гарч ирдэг бөгөөд энэ нь өөх тосны орд үүсэх шалтгаан болдог.

Хэвлий барихад хэр хугацаа шаардагдах вэ

Олон охид нэг сарын дотор эсвэл бүр богино хугацаанд гэдэс дотрыг хэрхэн хавтгайруулж сурахыг хичээдэг. Энэ нь спортын үйл ажиллагааны эрч хүч, ашигласан аргын тооноос шууд хамаардаг. Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна зөв хооллолтыг багтаасан тусгай дэглэмийг бий болгох нь хамгийн сайн арга юм. гоо сайхны процедуртэр ч байтугай идэвхгүй гимнастик.

Фитнесс дасгал хийдэг мэргэжилтэн дээр очих нь ашигтай байх болно. Тэрээр долоо хоногт хэрхэн хавтгай гэдэс хийх талаар зөвлөгөө өгч, тодорхой тохиолдолд бие даасан сургалтын хөтөлбөр гаргах боломжтой болно. Хэрэв фитнесс төвд зочлох боломжгүй бол бүх булчинг чангалах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хийж, гэртээ өөрийн дүр төрхийг боловсруулж болно.

Мөн хурдан чангалах зориулалттай хэвлийн хөндийТа хоолныхоо тоо хэмжээ, чанарыг эргэн харах хэрэгтэй болно. Өндөр агууламжтай хүнсний хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй гликемийн индекс. Тэд инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг өдөөдөг.

Гэдэсний булчинг чангалах дасгалууд

Фитнесс төвд хичээллэдэг охидын хувьд багш нь биеийн галбир дээрээ ажиллахад тусалж, хамгийн тохиромжтой дасгалын багцыг санал болгоно. Гэхдээ хүн бүр ийм үйл ажиллагаанд цаг гаргаж чаддаггүй тул гэртээ ходоодоо хэрхэн хавтгай болгох талаар мэдэх хэрэгтэй. Зураг хурдан дэгжин болох олон дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг сонгохдоо та бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй янз бүрийн төрөлхэвлийн булчингууд, бүгд чангарсан байх ёстой.

Дулаацаарай

Бие махбодь нь биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай, тиймээс та үндсэн хичээлийн өмнө бага зэрэг халаах хэрэгтэй. Энэ нь хэд хэдэн налуу, squats эсвэл хэд хэдэн тойрог гүйхэд хангалттай байх болно.

Дээд хэвлэлийн дасгалууд

Хэвлэлийг хэрхэн татаж авах талаар сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс мэддэг хэвээр байна. Энэ дасгал нь дасгал хийснээр хавтгай гэдэстэй болох талаар мэдэхгүй хүмүүст туслах болно. Гэхдээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг зөв хийх хэрэгтэй. Та үүнийг тусгай вандан сандал дээр хийж болно, энэ нь биеийн хазайлтыг нэмэгдүүлэх болно, эсвэл шалан дээр. Та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, гараа толгойн доор байрлуулах хэрэгтэй. Одоо та мөрний ир нь шалнаас гарч байгаа эсэхийг шалгаад өөрийгөө дээш татах хэрэгтэй Доод хэсэгбэлхүүс нь гадаргуутай ойрхон байв. Үр дүнд хүрэхийн тулд та гурван аргыг хийх хэрэгтэй бөгөөд тус бүр нь 10 таталтаас бүрдэх болно. Багцын хооронд та шимж байхдаа биеэ тайвшруулж болно.

Доод хэвлэлийн дасгалууд

шахах доод даралтТа ижил дасгалуудыг зарим өөрчлөлтөөр ашиглаж болно. Та сандал эсвэл фитболын тусламжтайгаар даалгавраа хүндрүүлж болно. Энэ тохиолдолд хөлийг бэлтгэсэн хясаанууд дээр тавьж, энэ байрлалд дээш нь татах хэрэгтэй. Шалнаас буулгахдаа энэ байрлалд бага зэрэг саатах нь зүйтэй.

Хэвлийн ташуу булчингуудыг татах

Та хэвлийн ташуу булчинг маш сайн чангалж болно энгийн дасгал. Та нуруун дээрээ хэвтэж, тохойгоо холбохыг хичээх хэрэгтэй баруун гарзүүн хөлний өвдөгний хамт ба эсрэгээр. Мөн зарим нэмэлтүүдээр прессийг савлаж бэлхүүсийг нимгэн болгоход тусална. Өөрийгөө дээш татаж, мөрний ирээ шалнаас тасласны дараа та ээлжлэн зүүн эсвэл баруун тийш эргэх хэрэгтэй.

Хавтгай ходоодыг хэрхэн яаж хийх вэ: нэмэлт дасгалууд

Хэвлийн булчингаа чангалах олон дасгалууд байдаг. сайн нөлөө"Хайч" дасгалыг өгдөг. Үүнийг дараах байдлаар хий:

1. та хэвтэх хэрэгтэй;
2. гар нь биетэй зэрэгцээ байрладаг;
3. хөлийг 20 см-ээр өргөх ёстой;
4. доод нурууг шалнаас өргөхгүйгээр хайчны хөдөлгөөнийг дуурайлган хөлний савлуур хийдэг;
5. гатлах үед хөлний байрлал ээлжлэн солигдоно: баруун дээд талд, зүүн доод талд ба эсрэгээр.

Энэ дасгал нь хэвлийн хөндийн булчинг чангалж, чангалахад тусална: шалан дээр гараа урагш сунган суугаад та хөлөө дээшлүүлж, дор хаяж хэдэн секундын турш энэ байдалд байх хэрэгтэй.

Өмнө нь дасгал хийж байгаагүй эхлэгчдэд бүх дасгалыг хэд хэдэн удаа хийхэд хангалттай. Өдөр бүр тэдний тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь ходоодоо хамгийн ихээр чангалах боломжийг олгоно Богино хугацаа. Гэхдээ та бүрэн ядрах хүртлээ дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Энэ нь биеийн байдлыг хянахад туслах бөгөөд үүний тусламжтайгаар та гүйцэтгэлийн үзүүлэлтүүд болон дасгалын үргэлжлэх хугацааны талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг авах боломжтой.

Төрсний дараа хэрхэн хавтгай гэдэстэй болох вэ

Хүүхэд төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд хэвлийн хөндийн булчинг чангалах асуудал ялангуяа хурцаар тавигддаг. Шинээр төрсөн эхчүүд хүүхэд төрсний дараа бэлхүүс, хавтгай гэдэс хэрхэн яаж хийх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж байна. Гэхдээ ийм тохиолдолд үүнийг мэдэх шаардлагатай дасгал хийхХүүхэд төрсний дараа бие нь бүрэн сэргэсний дараа л дасгал хийж болно. Ихэнхдээ нэг сарын дараа спортоор хичээллэхийг зөвшөөрдөг. Гэхдээ хүнд хэцүү төрсний дараа эсвэл кесар хагалгааны хэсэгсэргээхэд гурван сар орчим хугацаа шаардагдана.

Хүүхэд төрүүлж буй эмэгтэйн бие хэвийн байдалдаа орсны дараа фитнессээр хичээллэж эхэлдэг. Дээр дурдсан бүх дасгалууд нь хэвлийн булчинг чангалахад тохиромжтой. Гэхдээ сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.

Хавтгай ходоодыг хэрхэн яаж хийх вэ: хоолны дэглэм

Бэлхүүсийг нарийхан болгож, том гэдэс арилгахын тулд та зөв хооллохыг хичээх хэрэгтэй. Битгий түших чихэрМөн түргэн хоолны хоолыг хасах нь зүйтэй. Хэрэв та илчлэг ихтэй хоол хүнснээс бүрэн татгалзаж чадахгүй бол аажмаар хийж болно.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хоолны дэглэм нь биед шаардлагатай бүх зүйлийг агуулсан байх ёстой. ашигтай материалболон витаминууд. Зөвхөн ногоо, жимс жимсгэнэ идэж болохгүй. Та мөн мах, сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл бусад бүтээгдэхүүнийг идэж болно, гол зүйл бол тэдгээрийг байнга, бага хэмжээгээр хэрэглэх явдал юм. Мөн жингээ хасахдаа их хэмжээний ус уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь лимфийг цэвэрлэж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. хамгийн сайн шинж чанаруудхайлсан устай тул хэрэглэхийн өмнө болон хайлсаны дараа усыг хөлдөөж өдрийн турш уухад гэмгүй.

Ходоодны массаж

Дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хооллолтын зэрэгцээ ходоодоо чангалахыг хүсдэг охидод массаж хийх нь тустай. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, улмаар өөх тосыг илүү хурдан шингээж өгдөг. Үүнээс гадна массаж нь арьсны нөхцөл байдлыг ихээхэн сайжруулдаг. Цусны эргэлтийг түргэсгэх нь эпидермисийн эсийг ашигтай бодисоор хангаж, биеэс хорт бодисыг зайлуулдаг.

Туршлагатай массажны эмч нар ходоодыг хэрхэн арилгах, хамгийн үр дүнтэй аргыг ашиглан хавтгай болгохыг мэддэг. Үүнээс гадна массаж нь дааврын түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь жингээ хурдан алдахад хувь нэмэр оруулдаг.

Шударга сексийн төлөөлөгч бүр ямар ч нөхцөлд үзэсгэлэнтэй, тачаангуй харагдахыг хичээдэг. Илүүдэл жинтэй үед үүнийг хийхэд хэцүү байдаг. Гэхдээ хавтгай гэдэс, гоёмсог бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийхийг мэддэг тул та өөрийгөө хурдан төгс хэлбэрт оруулж чадна. Мэдээжийн хэрэг та хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно, гэхдээ эцэст нь таны өө сэвгүй дүр төрхийг төрүүлэх бахдам харц нь шагнал байх болно.

Бүх эмэгтэйчүүдэд очих боломж байдаггүй биеийн тамирын заал. Хэн нэгэн хүүхэдтэй гэрээсээ гарч чадахгүй, хэн нэгэнд цаг зав байдаггүй, шалтгаан нь маш өөр байж болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүр үзэсгэлэнтэй, гоолиг харагдахыг хүсдэг, ялангуяа нимгэн, нарийхан бэлхүүстэй байхыг хүсдэг. Энэ тохиолдолд та хавтгай ходоодны дасгал хийх хэрэгтэй. Гэрийн нөхцөлд хамгийн үр дүнтэй нь дасгал хийх, хүүхдийн ор, хөл өргөх, банз, тоос сорогч юм. Эдгээр дасгалуудаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ?

Түүний тусламжтайгаар та хэвлийн булчинг бэхжүүлж, ходоодыг илүү уян хатан, чангалж чадна үр дүнтэй дасгалууд, гэхдээ бидний биеийн өөх тосыг тодорхой газар бууруулах боломжгүй. Тиймээс ходоодыг хавтгай болгохын тулд дангаар нь бэлтгэл хийснээр хүссэн үр дүнд хүрч чадахгүй гэдгийг та ойлгох ёстой.

Хэрэв та хэрэглэснээсээ илүү илчлэг идэж, хичээлийн дараа чихэрлэг талх аваад шарсан төмс идвэл үр дүн нь хангалттай өөхний давхарга дор нуугдах болно. Гэртээ хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалын багцыг хослуулах нь чухал юм.

• Хэвлэлийг өдөр бүр татаж авах боломжтой. Гэхдээ мэдэрч байвал хүчтэй өвдөлтСүүлийн сессийн дараа булчинд биеийг сэргээх цаг гаргаж, дасгалаа хойшлуулах нь дээр. Хамгийн сайн сонголт- хэвлэлийнхэнд долоо хоногт 4 удаа 30 минутын турш сургалт явуулна.
• Хавтгай ходоод, жижиг бэлхүүстэй дасгалуудыг ердийн хүчний дасгалын эхэнд эсвэл төгсгөлд хийж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв хэвлэл бол таны асуудлын талбар бол энэ талаар тусдаа хичээл хийх нь дээр.
• Та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж болохгүй, гэхдээ хоол идсэний дараа шууд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Дараа нь 2-3 цаг хүлээх нь дээр бүрэн хүлээн авалтхоол. Гэсэн хэдий ч өглөө өлөн элгэн дээрээ хийвэл хамгийн үр дүнтэй байдаг.
• Дасгал хийж буй хэсэгт шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгалуудыг эрч хүчтэй хурдаар хийх ёстой бөгөөд дасгалын төгсгөлд та аятайхан ядрах болно. Өдөр бүр хагас дутуу дасгал хийснээс долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүнд дасгал хийх нь дээр.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын жагсаалт

Мушгих

Гэрийн хамгийн алдартай дасгал. Үүний давуу тал нь гүйцэтгэхэд хялбар, мушгирах ажлыг эхлэгч болон туршлагатай дадлагажигчид хоёуланг нь хийж болно. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэх, хэрвээ хэцүү бол жижиг хивс дэвсэх, өвдгөө бөхийлгөх, өсгий, бэлхүүсийг шалан дээр дарах, гараа цээжин дээрээ давж эсвэл чихнийхээ дээгүүр барьж болно. . Биеийн дээд хэсгийг хөл рүүгээ эргүүлж эхэл.

Шулуун биетэй биш харин эрчилсэн байдлаар босох нь чухал юм. Хэвлэл дээр мушгих нь дотор хийгддэг янз бүрийн сонголтуудбиеийг бүрэн сунгасан үед, эсвэл зүгээр л толгойг мөрөн дээрээ өргөх замаар. Энэ тохиолдолд хөл нь дасгалын туршид хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Та мөн хөлөө буйдан гэх мэт шулуун, өндөрлөг гадаргуу дээр тавьж болно. Энэ сонголт нь хөнгөн боловч үр дүнтэй биш юм. Эргэлтийн үед толгой, хүзүүгээ гадаргуу дээр буулгахгүй байхыг хичээ, ачааллыг арилгахгүйн тулд бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй.

Мушгих нь хэвлийн өөхийг арилгахад маш сайн. Тэднийг цогцолборын эхэнд байрлуулж, түүн дээр сургалтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хүүхдийн ор

Бүсэлхийд зориулсан эрчимтэй, үр дүнтэй дасгал. Хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж, гараа шалан дээр тавиад, тохойгоороо бага зэрэг нугалж, хөл нь бага зэрэг нугалж, дээш өргөгдөнө. Амьсгалахдаа хөлөө бие рүүгээ татаж, гараараа тэнцвэрээ бариад, анхны байрлалдаа буцаж очоод тэр даруй, амрахгүйгээр биеийг хөл рүүгээ тат. Хөдөлгөөн нь номын хаалттай төстэй тул дасгалыг ер бусын гэж нэрлэдэг. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та гараа урд нь сунгаж болно.

Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх

Энэ нь бас хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Биеийн тамирын дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа сунгаж, алгаа доош нь тавь. Хөлөө бөхийлгөж, амьсгалахдаа цээжиндээ татаарай, өөрөөр хэлбэл хамгийн өндөр цэг дэх өвдөг нь цээжтэйгээ ижил босоо хавтгайд байх ёстой. Богино завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ дасгалхэвлэлийн доод хэсгийг боловсруулахад анхаарлаа хандуулдаг.

Ходоодыг арилгах өөр нэг дасгал. Биеийн өөхийг арилгахад тусалдаг төдийгүй бүх биеийг үр дүнтэй ачаална. Шалан дээр бөхийж, тохой, хөлийн хуруун дээр зогсож, хөл, бие нь шулуун шугамд байх ёстой, харц, толгой нь доошоо чиглэсэн байх ёстой, хүзүүгээ бүү дээшлүүл. Энэ байрлалд аль болох удаан байж, гүйцэтгэлийн үеэр хэвлийн булчингаа чангал. Эхлэгчдэд 20 секундээс эхэлж, фитнесс өсөх тусам бааранд байх хугацааг нэг минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Энэ нь сайхан гэдэс олох, бэлхүүсийг илүү чанга болгох, хавдах, хэвлэлээс унах зэрэгт тусална. Үүнийг тогтмол хийснээр та бэлхүүсээ үргэлж татсан, цэвэрхэн байлгаж сурах бөгөөд энэ нь түүний хэмжээг нүдээр багасгах болно. Өглөө эсвэл унтахынхаа өмнө хоосон ходоодонд вакуум хийхийг зөвлөж байна.

Гүнзгий амьсгаа аваад уушгиа агаараас чөлөөлж, ходоодоо аль болох татах. At зөв гүйцэтгэлходоод нь нуруунд наалдсан мэт санагдах ёстой. Энэ байрлалд 10-20 секунд бариад амьсгалаа аваад тайвширч, дараа нь давтана. Вакуумыг өөрийн хүссэнээр зогсоод, сандал дээр сууж, хэвтээд, дөрвөн хөл дээрээ хийж болно. Эхлэгчдэд эгц байрлалаас эхлэхийг зөвлөж байна. Амьсгалаа дарж байхдаа та жижиг амьсгал авах боломжтой бөгөөд ингэснээр вакуум цагийг нэмэгдүүлнэ.

Гэртээ ган гэдэс хийх дасгалын хөтөлбөр

Эдгээр нь хэвлийн хөндийн хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юм. Тэдгээрийг тогтмол хий, зөв ​​хоолло, тэгвэл тун удахгүй та ичих ч үгүй ​​задгай хувцас өмсөх боломжтой болно.