Зөв дасгал: өглөө ямар дасгал хийж болох, хийх ёстой. Дасгалын багц: "өглөөний дасгал": ашиг тус, үр дүн

Тиймээс та "Өнөөдөр би өглөөний дасгал хийж эхэллээ!" гэж шийдсэн өдөр ирлээ. Хаанаас эхлэх вэ? "" нь юу болохыг ойлгоход тусална өглөөний дасгалҮүнийг хэрхэн зөв хийх вэ, ингэснээр бидэнд аль болох үр дүнтэй, ашигтай байх болно. Мэдээжийн хэрэг тэрээр өглөөний дасгалын цогцолборыг санал болгоно.

Өглөөний биеийн тамирын дасгал нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг: цусны эргэлтийг сайжруулж, улмаар бүх эрхтнүүдийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцоог хэвийн болгож, булчингийн ая, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Хөдлөх үед адреналин шатдаг - өсөлтийн буруутануудын нэг цусны даралтмөн эндорфин даавар үүсдэг - таашаал, баяр баясгалангийн даавар.

Өглөөний дасгал гэж юу вэ?

Эдгээр нь гэртээ болон гудамжинд хоёуланд нь хийгддэг хөгжлийн ерөнхий дасгалууд юм: алхах, хясаа, гудамжинд гүйх. Одоо ердийн дасгалын оронд чигон, йог зэрэг дорно дахины дасгалуудыг хийх нь маш их алдартай болсон.

Хэрэв өглөө бүр усан сан, ой мод эсвэл зүгээр л цэнгэлдэх хүрээлэн рүү зугтах дасгал хийвэл давхар ашиг тустай: зөвхөн эрч хүчийг олж авахаас гадна бие нь хатуурдаг. Хэрэв та зам дагуу гүйхээр шийдсэн бол ийм "сэргээх" нь ямар ч ашиггүй болно гэж би бодож байна. Энэ бүхэн машины утааны тухай юм.

Өглөөний дасгал нь дасгал биш, булчингаа барих, илүүдэл жингээс салах арга биш гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Өглөөний дасгалын цогцолбор нь биеийг идэвхтэй дасгал хийхэд бэлтгэхэд чиглэгддэг Ажлын өдөр. Ийм дасгалуудыг хэт их ачаалалгүйгээр, таашаалтайгаар хийдэг. "Би өөр нэг хэсэг идэх байсан" гэсэн мэдрэмжээр ширээгээ орхи" гэсэн зарчим өглөөний дасгалд хамаарна. Тийм ээ, тийм ээ, би өөрийнхөө мөнгийг бүрэн зарцуулаагүй байна физик хүч, гэхдээ урагшлах, халаах, үйлдэл хийхэд бэлэн байна.

Өглөөний дасгал хийхэд хэр их цаг хугацаа хэрэгтэй вэ?

Өглөөний дасгал хийх хугацаа тавин минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэдийгээр та илүү удаан дасгал хийх боломжтой юм шиг санагдаж байсан ч судасны цохилтыг шалгана уу, энэ нь минутанд 120-140 цохилт байх ёстой.

Цэнэглэ, бос!

1. Сэрсэн даруйдаа орноосоо зөв босолгүй, суниаж, орондоо эргэлдэж, дахин зөв сунгаж, одоо зүгээр л бос.
2. Хөгжилтэй хөгжим тавиад, гал тогооны өрөөнд очоод аяга ус уу. Өрөөндөө буцаж ирээд өглөөний дасгалаа эхлүүлээрэй.

Өглөөний дасгалын багц

• Амьсгалах нь дур зоргоороо байдаг.
• Үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас ихгүй байна. Эхлэгчдэд: 5-7 минут, дараа нь аажмаар 20 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.
• Мэдээжийн хэрэг, дасгалууд тэгш хэмтэй биш бол давталтын тоо чиглэл бүрт 6-12 удаа байна.

Эхлэх

1. Эхлэх байрлал: зогсож, гараа бүсэндээ тавиад, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Толгойгоо аажмаар, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш, урагшаа, боломжтой бол хойшоо хазай. Үүний зэрэгцээ нүдээ бүү ани.
2. Эхлэх байрлал: гараа биеийн дагуу байрлуулж, өсгийгөө нийлүүлж, оймсоо салгана. Бид сунгаж, гараа дээш өргөөд, хөлийнхөө хуруун дээр зогсдог. Энэ байрлалд та бага зэрэг саатал гаргах хэрэгтэй.
3. Эхний дасгал шиг эхлэх байрлал. Бид хоёр тоо тутамд баруун, зүүн тийш их биений хазайлт хийдэг. Баруун тийш хазайх: нэг ба хоёр. Зүүн тийш хазайх: гурав ба дөрөв. Хичээл эхэлснээс хойш хэд хоногийн дараа та гараа дээш өргөх замаар энэ дасгалыг бэхжүүлж болно, баруун тийш хазайх үед бид зүүн гараараа өргөж, сунгана.
4. Бүсэлхийгээр эргүүлэх дасгал. Эхлэх байрлал: гараа цээжний урд барьж, "түгжих" гэж хэлснээр тохой нь мөрний түвшинд байх үед хөлөө өргөн тавь. Дансан дээр ээлжлэн: нэг эсвэл хоёр удаа бид дасгалыг янз бүрийн чиглэлд хийдэг. Далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд та гараа шулуун, нударгаа зангидаж, зогсож буй хивсэнцэртэй зэрэгцүүлэн байрлуулж болно.
5. Дэвсгэр дээр суух: налуу хийх баруун хөл, дунд, зүүн хөл рүү ээлжлэн дансанд; задалсан - баруун, хоёр - дунд, гурав - зүүн, дөрөв - шулуун. Хэрэв бөхийлгөхөд хэцүү бол сунгах нь хангалтгүй, аль болох доош бөхий. Өдөр бүр сунгалт сайжирч, энэ дасгалыг илүү нарийвчлалтай хийх болно.
6. Бид бүх биеийн булчинг бэхжүүлэх цогц дасгал хийдэг. Эхлэх байрлал: зогсож, гараа биеийн дагуу, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Дөрвөн тоогоор: Гараа дээшээ өргөж, бага зэрэг хойш бөхийлгөж, хоёр урагш бөхийж, хоёр гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ, гурван удаа хоёр хөл дээрээ суугаад нэгэн зэрэг нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, дөрөв - буцах. эхлэх байрлал.
7. Хэвлэлийн дасгал. Дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвт. Гараа толгойныхоо ард тавьж, өвдгөө нугалан шалан дээр тавь. Бид шалнаас их биеийг (өгзөг :)) дээшлүүлж, доошлуулдаг.
8. Шалнаас түлхэх. Тэр болгонд түлхэлтийн тоог нэгээр нэмэгдүүлээрэй.
9. Амьсгалыг сэргээх. Эхлэх байрлалд зогсох: амьсгалах - гараа аажмаар өргөж, амьсгалаа гаргах - аажмаар доошлуул.

Өглөөний дасгалын бүхэл бүтэн цогцолбор дууссан: та ядарсан биш, харин эрч хүчтэй байна. Одоо усны журам. Тодосгогч шүршүүрт орохоо бүү мартаарай. Дараа нь бүтэн өглөөний цай. Одоо та шинэ өдрийн даалгаврын бүх шийдэлд бэлэн байна.

Бид бүгд өөр өөр байдаг: хэн нэгэн нь өглөөний дасгалыг инээмсэглэлээр хийдэг, учир нь тэд фитнессийн өрөөнд тогтмол дасгал хийдэг, гүйдэг эсвэл спортоор хичээллэдэг. Гэхдээ бие махбодийн эмгэгийн улмаас урьдчилсан халаалтгүйгээр орноосоо босч чаддаггүй хүмүүс байдаг. Мөн тэд хүч чадал, зоригтойгоор амжилтанд хүрдэг. Өглөөний дасгалын цогцолборгүйгээр өдрийг төсөөлөхийн аргагүй хүмүүс байдаг. Гэхдээ бас байдаг олон тоонызүгээр л өрөвдөж өөрийгөө зөвтгөдөг залхуу хүмүүс. Хэн бэ, хэнтэй хамт байгаагаа сонго. Эрүүл, аз жаргалтай байгаарай!

Зарим нь зуршлаасаа болж дасгал хийдэг бол зарим нь ажилд хамгийн их оролцдог биеийн зарим хэсгийг сунгахын тулд, зарим нь биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх гэх мэт зүйлийг сэтгэл санаагаа сэргээж, жингээ хасах зорилгоор хийдэг. илүүдэл жин.

Гэхдээ цөөхөн хүн өглөө хийсэн зөв дасгалууд дээр дурдсан бүх тохиолдолд үр дүнтэй байх болно гэдгийг мэддэг.

Өглөөний дасгалын ач тус юу вэ?

Өглөөний дасгалын давуу тал нь биеийг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэдэг. Үнэн хэрэгтээ бие нь аль хэдийн эрч хүчээр дүүрэн байдаг, гэхдээ хэрэв та өглөө дасгал хийвэл унтаж байхдаа амарсан тархи илүү үр дүнтэй ажиллах бөгөөд энэ нь бүх биед эерэгээр нөлөөлнө.

Илүүдэл жингээсээ салахыг эсвэл зүгээр л аяыг нь нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүс өглөөний дасгал хийх нь гарцаагүй. Хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай эсвэл хоол тэжээлгүйгээр амьдралыг төсөөлөхийн аргагүй хүмүүст зориулагдсан эмийн бэлдмэлболон хүнсний нэмэлт тэжээлүүд, өглөөний дасгалууд нь маш их тустай байх болно.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв байгаа бол витамины цогцолбор, хүнсний нэмэлт тэжээлээс татгалзаж болохгүй ноцтой асуудлуудгэдэс, илүүдэл жинтэй, гэхдээ хэрэв та үүнээс гадна өдөр бүр өглөөний дасгал хийвэл таны сайн сайхан байдал илүү хурдан хэвийн байдалдаа орох болно.

Зарим шалтгааны улмаас жингээ хасахын тулд өглөө бүр 10-15 минутын турш гар, хөлөө даллахад хангалттай гэж үздэг. Энэ талаар өглөөний дасгал хийх нь оройн дасгалаас илүү ашигтай байдаг ч энгийн мөчрүүдийг савлах нь хангалтгүй юм.

Бидэнд булчингийн бүлгүүдийг оролцуулсан дасгалууд хэрэгтэй - түлхэх, ховхлох, босоо байрлалд хазайх, татах, хэвлийн бүсэд зориулсан энгийн дасгалууд - их биеийн мушгиралт, мушгирах, хажуу тийш эргүүлэх.

Өглөөний дасгал хийхэд хамгийн сайн дасгалууд

Ердийн хүмүүсийн хийдэг өглөөний дасгал яагаад хэрэгтэй байгаа юм шиг санагдаж байна биеийн тамирын заал… Эцсийн эцэст, өглөө та зүгээр л нэг шөнийг идэвхгүй өнгөрөөсний дараа сэтгэлээ сэргээж, үе мөчөө сунгах хэрэгтэй. Тийм ээ, энгийн халаалт хийхэд гар, хөлөө савлахад хангалттай.

Гэхдээ тархийг идэвхжүүлж, биеийн бүх үйл ажиллагааг аль болох идэвхжүүлэхийн тулд булчингийн бүлгүүдийг оролцуулах хөдөлгөөн хийх шаардлагатай. Нэмж дурдахад, үе мөчний эрүүл мэндийг сахих эдгээр дасгалууд нь дүүжин, эргэлтээс илүү ашигтай байдаг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал хийх дасгалууд:

Өглөөний дасгал хийх дээрх дасгалууд нь хэрэв та үүнийг хичээнгүйлэн, тогтмол, нэгэн зэрэг зөв хооллож, унтаж чадвал бүх эрчүүдийн биеийн галбирыг хадгалах, дархлаа бэхжүүлэхэд тусална.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан жингээ хасах өглөөний дасгалууд:

Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал нь эрэгтэйчүүдийн дасгалаас арай өөр байх ёстой. Түүнээс гадна дасгалууд нь зөвхөн өөр өөр байх ёстой, гэхдээ хандлагын давталтын тоо бас ялгаатай байх ёстой. Эмэгтэйчүүдийг шалан дээрээс түлхэхийг хасах хэрэгтэйб - цээжний булчингууд энэ хөдөлгөөнд оролцдог тул.

Хоёр, гурван багц бага давталт нь гэмтэхгүй, гэхдээ энэ нь бас сайн үр дүнд хүргэхгүй. Мөн энэ дасгал нь цээжний булчинг хамгийн их ачаалдаг тул эмэгтэйчүүдэд хортой гэж үздэг. Эмэгтэй хүн цээжний булчинг чангалах тусам хөхний булчирхайн байдал улам дорддог.

Биеэ чийрэгжүүлэх, урам зориг өгөх дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд цогцолборыг өөрчлөх боломжгүй юм. Харин биеийн өөхөө арилгахыг хүсдэг бүсгүйчүүдийн хувьд тохируулга хийх хэрэгтэй.

• Squats-үсрэлт

  Эдгээр нь бараг адилхан squat юм, гэхдээ дасгалын төвлөрсөн үе шатанд (босох үед) хөдөлгөөнийг хурдасгаж, бараг хамгийн өндөр цэг дээр үсрэх хэрэгтэй. Дасгал нь саатал, зөрчилгүй байх ёстой - хурдатгал, үсрэлт бүхий squat гэх мэт. Та аль болох өндөр үсрэх шаардлагагүй.

  Хүссэн өргөнийхээ хэмжээгээр (ихэнх нь мөрний өргөнтэй тэнцүү (эсвэл бараг тэнцүү)) хөлөө тав тухтай байлгахын тулд маш өндөр үсэрч, дараагийн давталтыг эхлүүлээрэй. Бүрэн 12-15 давталтын 3 багц. Хэрэв 15 давталт танд маш хялбар байвал энэ дасгалыг хөнгөн дамббеллээр хий.

• Босоо эсвэл сууж буй дамббелл дарах

  Өөрийнхөө барьж чадах дамббелл ав 15 давталтмөн тэдэнтэй хийх 4 багц. Давталтын тоо: эхний гурванд - 12, сүүлчийнх нь - 15. Сүүлчийн багц нь таны гурвалсан булчинг (гарны арын булчин) аятайхан ядраах ёстой. Ийм дасгалуудыг өдөр бүр хийх нь мөр, тохойн үеийг микротравма болон бусад асуудлаас хамгаалах баталгаатай байдаг.

• Бие эргэдэг

  Маш өргөн бэлхүүстэй эздийн хувьд энэ дасгалыг squats-үсрэлтийн дараа хийх нь зүйтэй юм. Та биеийн эргэлтийг зөв хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнд ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй байх хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол ямар ч ашиггүй болно. Энэ дасгалыг буруу хийснээр та маш олон удаа, их хэмжээгээр хийдэг байсан ч нэмэлт сантиметрийг арилгахад тус болохгүй.

  Тав тухтай сандал дээр суугаад мөрөн дээрээ хөнгөн саваа тавь. Гараа савааны үзүүр дээр тавиад, хөлөөрөө өөртөө туслахгүйгээр хүчтэй эргүүлээрэй. Дараа нь нэн даруй анхны байрлал руугаа буцаж, секунд хүлээсний дараа нөгөө тал руугаа эргүүлнэ. Өөр өөр чиглэлд хоёр эргэлт хийх нь нэг давталт юм.

  Аль болох олон давталт хий. Дараа нь - 2-2.5 минутын амралтын дараа - хамгийн их давталттай өөр арга. 5 кг-аас дээш жинг бүү ашигла, та 100 давталт хийхэд хялбар байсан ч гэсэн. Багцын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр.

Үүнийг хэрхэн хийх талаар бид танд хэлэх болно. Үүний тулд та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.

Мөнхийн эмэгтэй асуулт: Яаж? буйдан дээр хэвтэх - юу ч биш. Шаардлагатай биеийн тамирын дасгалмөн зарим нэг урам зориг.

Сэрсэний дараа бидний бие удаан хугацаанд сэрж, бүх зүйлийг эхлүүлдэг дотоод системүүдмөн сайхан өдөр бэлдэж байна. Хэдхэн цагийн дараа тэр бүрэн сэрдэг. Өглөөний усанд орох процедур нь мэдрэлийн төвүүдийг тайвшруулж, идэвхжүүлэхэд тусалдаг боловч булчин, үе мөчний хөгжилгүйгээр бүрэн сэрэх боломжгүй юм. гэрлийн тусламжтайгаарөглөөний дасгал. Гэхдээ та өглөөний дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ олж мэдэхээсээ өмнө түүний ашиг тус, ашиг тусыг олж мэдэх хэрэгтэй.

Зарим өглөөний дасгалууд

Өглөө хэрхэн зөв дасгал хийхийг мэдэх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр аль болох үр дүнтэй, тохь тухтай байх болно. Орших энгийн зөвлөгөөЭнэ нь 10 минутын хичээлийг тааламжтай болгож чадна:

• өглөөг эхлэх шаардлагагүй эрчимтэй дасгалболон жингийн сургалт, энэ нь биеийн хөнгөн гимнастик байх ёстой бөгөөд дасгалууд нь булчинг дулаацуулж, үе мөчийг дулаацуулахад чиглэгддэг;
• Орондоо байхдаа халааж эхэл. Та энгийн пандикуляци хийх, нуман хаалга хийх, мөчрийг нугалах хэрэгтэй;
• өглөөний дасгал хийхийн өмнө нүүрээ угаах хэрэгтэй. Энэ нь хурдан баярлаж, тархийг бие махбодийн үйл ажиллагаанд түлхэц өгөх болно;
• Биеийн өглөөний гимнастикийн хувьд дасгалууд нь таныг ажиллахад түлхэц өгөх эрч хүчтэй хөгжимд тохиромжтой. Эцсийн эцэст 10 минутыг өдөөн хатгасан хэмнэлийг сонсох нь илүү тааламжтай байдаг;
• Эс, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд зөв амьсгалах хэрэгтэй. Өглөөний дасгалын багц нь амьсгалын дасгалыг багтааж болно;
• Бид өглөө сэрсний дараа шууд биеийг ачаалахгүйгээр булчин шахах ажлыг хийдэггүй.

Халаалтын дасгалууд

Охидын өглөөний дасгалууд нь энгийн дасгалын тусламжтайгаар үе мөчийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Халаалт нь дээрээс доошоо эхэлдэг, биеийн бүх хэсгүүд хүзүүнээс хөл хүртэл оролцдог.

Өглөөний дасгал нь сонсгол, хараа, үнэр гэх мэт эрхтнийг идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Төв мэдрэлийн систем нь үүнээс илүү хамгаалагдсан байдаг сөрөг нөлөөянз бүрийн цочроогчдыг илүү сайн эсэргүүцдэг. Цэнэглэсний дараа та оройн цагаар илүү сайн унтаж, гүйцэтгэл сайжирч, гадаад ертөнцтэй харилцах харилцаа сайжирдаг.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийг урьдчилан таамаглаагүй бие махбодийн болон сэтгэцийн стресст бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хэвийн биед стресст хүргэдэг. Зөв сонгогдсон идэвхтэй ажил, цэнэглэх цогцолбор нь бүх зүйлд зайлшгүй туслах туслах болно.

Сэрэх үед бид зарим талаар саатдаг, учир нь бидний бие амарч, унтаж байгаа хэвээр байна. Эцэст нь сэрэхэд 2-3 цаг шаардагдана. Угаах үйл явц нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, мэдрэлийн төвүүдэд импульс илгээх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч үе мөч, булчингийн ажилгүйгээр бүрэн сэрэх боломжгүй юм. Өглөөний дасгалууд ийм зорилготой байдаг. Өглөө хэрхэн дасгал хийхийг сурахаасаа өмнө түүний ашиг тус юу болохыг харцгаая.

Учир нь биеийн тамирын дасгалТа долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын заал руу явж, булчинд бүрэн ачаалал өгөх хэрэгтэй. Өглөөний бэлтгэл нь эргээд эрүүл мэндийн ач холбогдолтой байх ёстой.Цаг хугацаа өнгөрөхөд түүний цогцолборт багтсан дасгалууд сайжирч, илүү төвөгтэй болж байвал цэнэглэх нь хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно. Үүнийг агааржуулалттай газар, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй хувцас өмсөхийг зөвлөж байна. Үүнийг тодосгогч шүршүүрээр дуусгах нь дээр.

Өглөөний дасгалын ашиг тус нь тодорхой юм: энэ нь цочромтгой байдлаар илэрхийлэгддэг гипокинезийн синдромыг даван туулахад туслах болно. муу сэтгэлийн байдал, амьдрах чадвар буурч, нойрмоглох, сулрах, ядрах зэрэг болно.

Бусад төрлийн ачааллаас ялгаатай

Дасгалыг дасгал болгож болохгүй. Түүнд өөр зорилго бий. Үүнээс цэнэглэх нь ажлын өдрийн турш эрч хүч өгөх зорилготой гэж нэрлэгддэг. Сургалт нь биеийг ядраах замаар булчингийн хурцадмал байдалд чиглэгддэг. Үүний дараа маш их хүч чадал, энерги зарцуулагдсан тул бие нь амрахыг хүсдэг. Тодорхой бэлтгэлгүй бол та зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулж болно.

Зарим хүмүүс өглөөний гүйлтийг гар, хэвлий болон бусад булчингийн бүлгүүдэд зориулсан янз бүрийн хүч чадлын дасгалуудтай хослуулахыг илүүд үздэг. Ийм ангиуд нь цэнэглэхээс илүү урт хугацаатай байдаг: ойролцоогоор 40-50 минут. Энэ төрлийн ачааллыг цэнэглэхтэй холбон тайлбарлах нь буруу байх болно. Цэнэглэх нь булчин, үе мөчийг дулаацуулах зорилготой биеийн тамирын дасгалын багц гэж нэрлэгддэг.

Цэнэглэх нь эрчим хүчний ачаалалтай хослуулах боломжтой, гэхдээ тэдгээрийн тоо, үргэлжлэх хугацаа, төрлийг бие бялдрын чийрэгжилт, чөлөөт цаг, хүслээс хамааран тус тусад нь тодорхойлно. Өглөө эсвэл оройд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? Биеийн эрчим хүчний ачааллын хамгийн оновчтой цаг бол үдээс хойш, цэнэглэх цаг бол өглөө юм.

Цэнэглэх дүрэм

Өглөөний дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ? Бие нь аажим аажмаар сэрдэг тул сэрсний дараа нэн даруй хүчтэй ачаалал нь зүрхийг гэнэт идэвхтэй үйл ажиллагааны горимд шилжүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний булчинд хор хөнөөл учруулдаг.

Зарим төрлийн дасгалуудыг орондоо шууд хийж болно. Гэхдээ үүнд ямар ч ачаалал өгдөггүй бие халаах дасгалууд орно. Энэ нь өдрийг хөгжилтэй, идэвхтэй өнгөрөөхөд хангалтгүй байх болно. Тиймээс алхаж, угааж, дор хаяж нэг аяга ус ууж, дараа нь үндсэн дасгалуудыг үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна.

Өглөөний дасгалд зориулсан хөгжмийг дангаар нь сонгодог. Хэрэв таны цогцолбор эрчимтэй дасгал хийдэг бол минутанд 140-170 цохилттой хөгжим сонгох хэрэгтэй. Орчин үеийн ихэнх дуунууд ийм хэмнэлтэй байдаг. Хэрэв цэнэглэх нь тайван хэмнэлээр явагддаг бол та удаан найруулгыг сонгох хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг зөв зохион байгуулж, амьсгалыг зохицуулахад тусалдаг тул хэмнэлтэй дууг сонго.

Хамгийн сайн өглөөний дасгал бол таны хүч чадал, эрч хүчийг мэдэрсэн дасгал юм. Гол алдаацэнэглэх үед хэт их ачаалалтай байдаг. Цэнэглэх гол санаа бол биеийн аяыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүнийг нэмэгдүүлэх зорилго тавиагүй булчингийн масс. Хамгийн зөв замачааллын хэмжүүрийг тодорхойлох нь тэдний сайн сайхан байдал юм: ядрах, ядрах мэдрэмж байх ёсгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол ачааллыг багасгах хэрэгтэй.

Дасгалын багц

Өглөөний дасгалууд байдаг янз бүрийн хувилбарууд, гэхдээ гол нь дараах байдалтай байна.

Хүзүүний дасгалууд

• Толгойгоо баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.
• Толгойгоо урагш хойш, баруун, зүүн тийш хазайлгана.
• Толгойг аажмаар дугуй эргүүлэх.

Хэрэв vestibular аппараттай холбоотой асуудал гарвал нүдээ аньж болохгүй.

Гар дасгалууд

Биеийн дасгалууд

Хөлний дасгалууд

Нэмэлт дасгалууд

Та мөн өглөөний дасгалын цогцолборт хүч чадлын дасгалуудыг нэмж болно, тухайлбал:

• хэвлэлийн дасгал,
• түлхэлт,
• гимнастикийн цагираг (hula цагираг) эргүүлэх,
• тэлэгч дасгалууд,
• жижиг эсвэл дунд жинтэй дамббелл бүхий дасгалууд.

Тогтмол дасгалын үр нөлөө

Дээрх дасгалуудыг хийснээр та биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, ажлын төлөвт хурдан шилжихэд тусална.

Өглөө цэнэглэх нь сонсгол, харааны, вестибуляр болон бусад аппаратын ажлыг идэвхжүүлж, төвийг хөдөлгөдөг. мэдрэлийн системунтахын дараа үүссэн дарангуйллыг арилгадаг ажиллах. Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодид ашигтай өөрчлөлтүүдийг бий болгодог: цусны эргэлт сайжирч, зөв ажилзүрхний булчин, венийн цусны урсгалыг хурдасгах. Цэнэглэх нь уушгины үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлж, цус нь хүчилтөрөгчөөр ханасан тул бие дэх хүчиллэгийг бууруулах үйл явцыг идэвхжүүлж, булчинг бэхжүүлж, үе мөчийг бэхжүүлдэг.

Өглөөний дасгалын багц дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр та бие махбодоо ажлын өдрийн бие бялдар, оюун ухаан, сэтгэл санааны ачаалалд бэлтгэх болно.Зөв зохиосон дасгалууд нь таны сэтгэлийг хөдөлгөж, бүх баяр баясгаланг мэдрэх боломжийг танд олгоно. идэвхтэй зурагамьдрал.

Өглөөний халаалт нь хүч чадал, тэсрэх дасгал, зүрхний ачаалалгүйгээр хөнгөн байх ёстой гэсэн үзэл бодол байдаг. Сэрсэн даруйдаа хүнд дасгал хийх нь зүрхэнд ачаалал өгч, даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг гэж үздэг. Үнэндээ энэ нь нэлээд маргаантай юм.

Өглөөний дасгалд түлхэлт, хөлний савлуураас илүү ноцтой зүйлийг оруулах боломжтой эсэхийг олж мэдэхийг хичээцгээе.

Өглөөний дасгалынхаа эрчмийг сонго

Сэрсэнээс хойш хоёр цагийн дотор цусны даралт байгалийн өсөлттэй байдаг. Дасгал хийх үед, ялангуяа ноцтой ачаалалтай үед даралт нь улам бүр нэмэгдэж, энэ нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг - миокардийн шигдээс үүсэх эрсдэл, ялангуяа цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст нэмэгддэг.

Үүнээс гадна өглөө нь стрессийн гормон болох кортизол, адреналины хэмжээ нэмэгддэг. биед хэрэгтэйсэрээхэд зориулагдсан. Биеийн тамирын дасгал нь тэдний тоог улам нэмэгдүүлж, зүрхийг хурдан ажиллуулахад хүргэдэг.

Энэ бүхэн үнэн, гэхдээ та өглөөний дасгалаас айх нь зөв үү? Хэрэв та цусны даралт ихсэх, зүрхний асуудалтай, илүүдэл жинтэй эсвэл удаан хугацаагаар тамхи татдаг бол дасгалыг үе мөчний халаалт, зөөлөн сунгалт болгон бууруулж, дараа нь дасгалын хуваарийг өөрчлөх нь зүйтэй.

Хэрэв та илүүдэл жингүй эрүүл хүн бол илүү хүчтэй ачааллаас айх хэрэггүй. өглөөний дасгалуудзөвхөн танд ашиг тусаа өгөх болно.

Өглөөний дасгалын ашиг тус

Цусны даралт, нойрыг хэвийн болгодог

Өглөөний дасгал нь өдрийн цагаар цусны даралтанд эерэгээр нөлөөлж, нойрны чанарыг сайжруулдаг. Энэ нь судалгаагаар батлагдсан Өглөө эрт дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулж, нойрыг сайжруулахад хамгийн тохиромжтой.Аппалачи мужийн их сургуулийн доктор Скотт Коллиер.

Доктор Коллиер туслахуудын хамт долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг 40-60 насны хүмүүсийн цусны даралт болон нойрны чанарыг хянаж байв. Нэг хэсэг нь өглөөний долоон цагт, хоёр дахь нь үдээс хойш нэг, гурав дахь нь оройн долоон цагт гүйлтийн зам дээр явсан.

Өглөөний 7 цагт дасгал хийдэг оролцогчид өдрийн цагаар цусны даралт 10%, унтах үед 25% буурсан байна. Тэд өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү сайн унтаж, илүү ашигтай унтах мөчлөгтэй байсан.

Таныг илүү хурдан сэрээх болно

Өглөөний богино дасгал нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн системийг сэрээж, хүчилтөрөгч, түүний дотор тархийг хүчтэй нийлүүлдэг. Тиймээс шатаасан шарсан өндөг, мартагдсан зүйл, литр кофе - цэнэглэсний дараа тархи бүрэн сэргэж, ажиллахад бэлэн болно.

Зурагт сайн

Эрт дасгалууд нь мөн дүрсэнд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та орноосоо босоод шууд дасгал хийж эхэлбэл өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж байна гэсэн үг. Энэ нь өсөлтийн даавар ялгаруулж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн зохицуулж, арьсан доорх өөхний бус булчинд глюкозыг хадгалах боломжийг олгодог.

Дасгалдаа хүч чадлын дасгалуудыг оруулснаар хоол хүнс дэх бодисын хэвийн шингээлтийг хэвийн болгож, хангадаг бөгөөд энэ нь зурагт бас тустай байдаг.

Илүү сайн сэтгэж, аз жаргалыг мэдрэхэд тусална

Сурах Цочмог болон тогтмол биеийн дасгалын танин мэдэхүй, нөлөөллийн ялгаатай нөлөө.Пенсильванийн их сургууль дасгал хийх нь тархины үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлж, өдрийн турш сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг болохыг нотолсон байна.

Судалгааны явцад эрдэмтэд нэг сарын турш дасгал хийсэн хүмүүс ой тогтоолтын шинжилгээнд илүү сайн үр дүн үзүүлж, суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсээс илүү аз жаргалтай, баян чинээлэг гэдгээ мэдэрдэг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад хөдөлгөөнт оролцогчдыг хоёр бүлэгт хуваасан: нэг нь туршилтын өмнө өглөө дасгал хийдэг байсан, хоёр дахь нь хийгдээгүй. Үүний үр дүнд хамгийн сайн үр дүнг туршилтын өдөр өглөө дасгал хийдэг оролцогчид харуулсан.

Тархиа сайн ажиллуулж, өдрийн цагаар сэтгэл санаа өндөр байхын тулд өглөө хийх хэрэгтэй болдог.

Цэнэглэх нь гарцаагүй ашигтай. Гэхдээ үүнд багтах ёстой дасгалуудыг яах вэ? Сайн цогцолборыг бий болгоход туслах таван дүрэм энд байна.

Сайн цэнэглэх дүрэм

Сэрсэнийхээ дараа шууд дасгал хий

Өглөөний дасгалыг яг сэрсний дараа хийвэл хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тиймээ, та бие засах газар орж, нэг аяга ууж болно, гэхдээ үүний дараа дасгал хийж эхлээрэй.

Сэрсэний дараа эхний минут хамгийн сайн цагшинэ зуршил бий болгох. Эхлээд та өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй байж болох ч хэсэг хугацааны дараа дасгал хөдөлгөөн өглөөний тань салшгүй нэг хэсэг болно.

Хамтарсан дасгал хий

Үе мөчний тогтмол халаалт нь булчин, үе мөчийг дулаацуулж, ажилд бэлтгэхэд тусална. -тай видеог энд оруулав гайхалтай сонголтхалаалт.

Давталтын тоогоор андуурахгүйн тулд чиглэл бүрт 10 удаа, жишээлбэл, 10 толгой эргэх, 10 өвдөгний эргэлт хийх. Статик сунгалтыг 10 секундын турш барина.

Тэсрэх дасгалуудыг нэмнэ

Цусыг тарааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд цогцолборт оруулна.

Эдгээр нь хөлөө сольсон үсрэлт, тэсрэх түлхэлт, үсрэх үед 90-180 градус эргэдэг алга таших үсрэлт байж болно.

180 градусын үсрэх үүр

Сунгах дасгалуудыг сонго

Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академи өглөөг динамик сунгалтаар эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчинг уртасгаж, хязгаарлалт эсвэл өвдөлтийг намдаах болно. Динамик сунгалтын дасгалууд нь гараа толгойныхоо ард байрлуулж, гөлрөх, нугалах, мушгирах түлхэлт гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудыг багтаадаг.

Та хамгийн дээд цэгт хөлдөх динамик дасгалуудыг хийж болно: Spiderman lunges, доод цэгт нь сааталтай Болгарын хуваагдмал squat, дээд цэгт нь гурван секундын сааталтай Хинду түлхэлт, доод цэг дээр сааталтай хажуугийн уушиг .

Цэнэглэх нь богино, амттай байх ёстой

Цэнэглэх нь сургалтын өдрүүдийг оруулаад өдөр бүр хийх зүйл юм. Хэрэв та өглөө бүрэн хүнд дасгал хийвэл орой болтол сэргэх цаг гарахгүй. Тиймээс өглөөний дасгалын үргэлжлэх хугацаа 15 минутаас хэтрэхгүй, дасгал нь хэтэрхий хүнд, хэцүү байх ёсгүй.

Тиймээс бид ярилцсан ерөнхий дүрэм, одоо бид цэнэглэх хоёр цогцолборыг өгөх болно: эхлэгчдэд болон фитнессээр илүү ахисан хүмүүст.

Цэнэглэх хоёр жишээ

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц (15 минут)

1. Хамтарсан халаалт ( 5 минут).

2. Эрчим хүчний хэсэг ( 5 минут):

• Толгойн ард гараа тавьж 20 бөхийх 2 багц.
• 10 түлхэлттэй 2 багц. Хэрэв та сонгодог техникээр түлхэлт хийж чадахгүй бол илүү хялбар хувилбарыг хий - өвдөгнөөсөө эсвэл толгод дээр гараараа түлхэх.
• 2 багц 20 хөлөө нийлүүлж / салгаж, алга ташилтаар үсрэх (Jumping Jack).

3. тэсрэх дасгал ( 1 минут: 30 секунд - дасгал, 30 - амрах). 90-180 градусын алга ташилтаар үсэрч үзээрэй. Хажуу талаас нь үсрэх замаар сольж болно.

Хажуу талаас нь үсрэх

4. Динамик сунгалт ( 4 минут):

• Хэт цэг дээр 5 секундын хоцрогдолтой гүн урагшаа уушиглана. Өрөөг тойрон хөдөлж нийтдээ 10 удаа уушиг хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгойг нэгэн зэрэг шахдаг өгзөгний булчингуудмөн шөрмөсний булчингуудыг сунгана.

Уушгины гүн гүнзгий урагшлах

• "Муур ба тэмээ" дасгал - 10 удаа (нэг удаад хоёр хазайлтыг тооцдог). Энэ дасгал нь нуруу, хэвлэлийн булчингуудыг хамардаг бөгөөд тэдгээрийг ээлжлэн сунгадаг.

"Муур ба тэмээ" дасгал

• Хажуу талын уушиг нь туйлын цэг дээр 5 секундын сааталтай. Энэ дасгалыг мөн 10 удаа хийдэг.

Хажуу талын уушиг

• Гаралтууд . Босоо зогсож, хөлөө өвдөг дээрээ тавь. Энэ байрлалаас сонгодог бааранд зогсоод 5 секундын турш барь, дараа нь анхны байрлалдаа буцаж очоод 5 секундын турш амрах - энэ бол нэг тойрог юм. Нийтдээ та минутанд 5 тойрог хийх хэрэгтэй.

Ахисан түвшний дасгалын багц (15 минут)

1. Хамтарсан халаалт ( 5 минут).

2. Эрчим хүчний хэсэг ( 5 минут). 10 үсрэх домкрат/хөл дээр алга ташилт, 10 суулт, 10 түлхэлт нь нэг тойрог юм. Энэ нь ойролцоогоор 45-50 секунд шаардагдана, үлдсэн минут нь амрах болно. 5 тойрог бөглөнө үү.

3. тэсрэх дасгалууд ( 1 минут: 30 секунд - дасгал, 30 - амрах). 20 удаа харайх дасгал хий. Ууланд үсрэх, тэсрэх түлхэлтээр сольж болно.

4. Динамик сунгалт ( 4 минут):

• 10 хүн аалз 3-5 секундын хамгийн дээд цэгт сааталтайгаар уушигладаг. Дасгал хийх нь гуяны арын хэсэг, өгзөг, аддукторуудыг сайн сунгадаг.

Хүн аалз уушиглаж байна

• Хэт их байрлалд саатсан Хинду 10 түлхэлт. Энэ дасгал нь хэвлэлийн, нуруу, гарны булчингуудыг ажиллуулж, нуруу, мөр, цээж, хэвлий, гуяны арын булчингуудыг сунгана.

Хинду түлхэлт

• Хэт их байрлалд саатсан 10 хажуугийн уушиг.
• Нэг минутын турш сонгодог банз. Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсвэл нэг хөлөө 30 секундын турш өргөж, дараа нь хөлөө сольж, дахин 30 секунд зогс.

Хөөрхөн юм аа энгийн цогцолборуудсимулятор эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй дасгалууд нь булчингийн бүх бүлгийг дасгалжуулж, сунгах боломжийг олгодог.

Үүнийг туршаад үзээрэй, дасгал хийснээр өглөө илүү эрч хүчтэй болно.

Өгүүллийн сэтгэгдэлд дуртай цэнэглэх цогцолборуудаа хуваалцаарай.