Өглөөний дасгал хийхэд өөрийгөө хэрхэн сургах вэ: дасгалын багц. Өглөөний дасгалын ашиг тус, үүнийг хийхэд зориулсан хоёр багц дасгал

Өглөөний дасгалууд нь биеийг хурдан сэрэх, ажилд оролцох, хоол хүнсийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг. Өглөөний дасгалын ачаар хүн бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг авдаг. Өглөөний биеийн тамирын дасгал нь маш их ашиг тусыг авчирдаг: бодисын солилцоог хэвийн болгож, цусны эргэлтийг сайжруулж, эндорфин (баяр баясгалангийн даавар) үйлдвэрлэлийг дэмжиж, булчинг чангална.

Өглөөний дасгалууд нь ихэвчлэн сунгалтын дасгалуудаас эхэлдэг бөгөөд дараа нь хийдэг янз бүрийн хөдөлгөөнгар, хөл, бүжгийн элементүүд, булчинг хөгжүүлэх дасгалууд, амьсгалын дасгалууд. Өглөөний дасгалууд хялбар бөгөөд энгийн байх ёстой, учир нь... Бие нь бүрэн сэрээгүй байна. Өглөө нь хүнд ачаалал нь бие махбодод дарамт учруулж, улмаар зүрх, судасны өвчинд хүргэдэг.

Өглөөний дасгалын янз бүрийн цогцолборууд байдаг тул тэдгээрийг үе үе өөрчлөх шаардлагатай байдаг. Та өөрийн үзэмжээр цогцолбор дахь зөвхөн зарим дасгалуудыг сольж болно. At янз бүрийн өвчинӨглөөний гимнастикийн цогцолборуудад физик эмчилгээний тусгай дасгалуудыг оруулах шаардлагатай.

1 ЦОГЦОЛБОРӨГЛӨӨНИЙ ГИМНАСТИК:

Та босоод л өглөөний дасгалаа шууд орондоо хийж эхлэх боломжтой, гэхдээ та босохыг хүсэхгүй байна. Үүнийг хийхэд 10 минут зарцуулснаар та эрч хүч, эрч хүчээр дүүрэн байх болно.

· Орондоо өглөөний дасгал хийхЭнэ нь ихэвчлэн нүдээ аниад ч гэсэн удаан сунгаж эхэлдэг. Та бүх биеэрээ, янз бүрийн чиглэлд, таашаал авч, инээмсэглэх хэрэгтэй.

· Дараа нь хий амьсгалын дасгалууд: аажуу, гүнзгий амьсгалж, гаргана - 3 удаа, амьсгалахдаа амьсгалаа түгжиж, аажмаар гаргана - 3 удаа.

· Нүдээ нээгээд 50 удаа анивчих, одоо нүд чинь гэрэлд бэлэн байна.

· Хамрын гүүрийг хуруугаараа дулаацтал үрнэ - энэ нь умайн хүзүүний нугаламд сайн нөлөө үзүүлдэг гэж Хятадын анагаах ухаанд хэлдэг.

· Гартаа цусны эргэлтийг хэвийн болгохын тулд гараа 5 удаа хүчтэй шахаарай.

· Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, гараараа тэвэрч, цээжиндээ дарна. Дараа нь та гараараа эсэргүүцэж, хөлөө шулуун болгох хэрэгтэй. Босоо босоод гүнзгий амьсгаа аваад ангайсан амаараа аажуухан амьсгалаа гарга. Дасгалыг 3 удаа давтана.

· Орондоо сууж байхдаа толгойгоо зүүн, баруун тийш 5 удаа дугуй эргүүл.

· Орноосоо босоод тааламжтай температурт шүршүүрт орсны дараа чийгшүүлэгчтэй хөнгөн массаж хийнэ. Хүйтэн болон тодосгогч шүршүүр нь бие махбодь өөрийн хүслээр сэрэх үед тохиромжтой.

2 ЦОГЦОЛБОРӨГЛӨӨНИЙ ГИМНАСТИК:

МӨглөөний дасгал гэж нэрлэгддэг цогцолборт багтаж болно сайн дурын гимнастик. Үүний мөн чанар нь дараах байдалтай байна.

Орондоо (тайвширсан булчингуудтай) биологийн гүйдлийн сайн дурын импульсийн тусламжтайгаар бүх булчингуудыг ээлжлэн чангалж, агшаана: хөл, дараа нь ходоод, дараа нь цээж, нуруу, гар, мөр, нүүр.

Булчин тус бүрийн хэд хэдэн агшилтыг гүйцэтгэнэ (үргэлжлэх хугацаа тус бүр 2 секунд).

Амьсгал нь жигд байх ёстой.

Сайн дурын гимнастик нь 3-5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Тогтмол сайн дурын гимнастикийн дасгалуудтай , үр дүн нь долоо хоногийн дараа мэдрэгддэг - бие эдгэрч, булчингууд уян хатан болдог.

3 ЦОГЦОЛБОРӨГЛӨӨНИЙ ГИМНАСТИК:

Хурдан сэрдэг хүмүүсийн хувьдӨглөөний дасгалын дараах цогцолборыг санал болгож байна.

1. Зогсож байхдаа гараа өргөн өргөн, толгойноосоо дээш өргөх - амьсгалах), гараа доошлуулах - амьсгалаа гарга. 10 удаа давтана.

2. Гараа хажуу тийш нь сунга. Гулзайлгасан хөлөө өргөж, эсрэг гараараа өвдөг дээрээ хүр. Дараа нь - нөгөө хөлөөрөө. 10 удаа давтана.

3. Гараа дээш өргө. Доошоо бөхийж, нуруугаа нугалж, гараа доошлуул. 10 удаа давтана.

4. Их биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш нь бөхийлгө. Дараа нь баруун гараараа зүүн хөлийнхөө хуруунд хүрч, ба зүүн гар, нурууныхаа ард, дээш өргөх, өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалж болохгүй. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг хий. 10 удаа давтана.

5. Гараа дээш нь өргөж, дараа нь доош буулгаж, бүтэлгүйтэл рүү буцаа. 10 удаа давтана.

6. Хуруугаа мөрөн дээрээ тавь. Тохойгоо нааш цааш 10 удаа эргүүл.

7. Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө аажмаар босоогоор дээшлүүлж, шалан дээр хүрэлгүйгээр аажмаар доошлуул. Энэ байрлалд хөлөө 3 секундын турш барина. 5 удаа давтана.

8. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, шалан дээр баруун тийш - зүүн тийш хазайна. 10 удаа давтана.

9. Нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас доош суугаад, их биеийг урагш хазайлгаж, хөлийнхөө хуруунд гараараа хүр. 10 удаа давтана.

10. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, гар нь доод нурууг дэмжинэ. Унадаг дугуй унаж байгаа мэт хөлөө эргүүл (20 эргэлт).

11. 1 минутын турш байрандаа гүйж байгаарай, гэхдээ юу мэдэрч байгаагаа ажиглаарай.

4 ЦОГЦОЛБОРӨГЛӨӨНИЙ ГИМНАСТИК:

Хичээлүүд аажмаар алхаж эхэлдэг бөгөөд дараа нь:

1. Гараа мөрөндөө, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа дээш өргөөд, гараа хар - амьсгаа аваад байрлал руугаа буц. амьсгалах. 4-5 удаа хий.

2. Гараа урагшаа өргөж, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, амьсгалах, гараа буулгаж, хойшоо хөдөлгөж, урагш бөхийлгөж, 4-8 секунд барина - амьсгалаа гарга.

3. Гараа бүслэн, хөлөө нийлүүлж, зүүн тийш хазайлган, баруун гарТолгойгоо бөхийлгөж, гараа толгойнхоо ар тал дээр тавь - амьсгалж, IP рүү буцна уу. - амьсгалах. Чиглэл бүрт 3-4 удаа давтана.

4. Хөл мөрний өргөн, баруун гараа дээш өргөх, зүүн гараа доошлуулах. Гараараа урагш хойшоо дугуй хөдөлгөөн хий. Амьсгал нь жигд байна. Дасгалыг хурцадмал байдалгүйгээр 5-7 удаа хий.

5. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, хөлийн хуруун дээр бөхийлгөж, өвдгөө холдуулах - амьсгалах, босох - амьсгалах. 10-12 удаа суу. Ахмад настнуудын хувьд 2-3 удаа хийнэ.

6. Хөлийг мөрний өргөнтэй, гараа мөрөндөө - Амьсгалахдаа цээжээр сэлэх үеийнх шиг гараараа хөдөлгөөн хийх - 5-6 удаа.

7. Гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, нэг хөлөө хажуу тийш нь аваач - амьсгалж, босоо байрлал руу буцна. - амьсгалах. Дасгалыг тайван байдлаар гүйцэтгэдэг - хөл тус бүрээр 6-8 удаа.

8. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Унадаг дугуй унахтай адил хөлөөрөө хөдөлгөөн хий - 16-20 удаа.

9. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Хөлөө шалнаас 10-15 см өндөрт өргөж, 4-6 секундын турш барь - амьсгалаа гаргаж, I.P руу буц. - амьсгалах, 4-7 удаа хийх.

10. Зөвхөн эрчүүдэд зориулагдсан! Шалан дээр суугаад шалан дээр гараа ардаа тавь. Гар, хөл дээрээ бөхийж, аарцагаа дээшлүүлж, 4-5 секундын турш барь - амьсгалах, i.p руу буцах. – амьсгалаа гаргаад 4-7 удаа давтана.

11. Туузан дээр гар. Эхлээд ердийн алхалт, дараа нь өсгийгөөс хөл хүртэл алхах. Дараа нь алхам бүрт гараа баруун, зүүн тийш 1 минутын турш савлана.

12. Нэг хөл, гараа урагш хойш эргүүлэх - хөл тус бүрээр 10-14 удаа. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

13. Хөлийг нийлүүлж, гараа туузан дээр тавина. Бага үсрэлт хийж, хөлний байрлалыг өөрчил: урагш, хойшоо, хажуу тийш - 30-95 секунд. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

14. Амьсгалаа бүрэн гаргахад анхаарлаа хандуулан 2-3 минут гүн амьсгалж алхаж өглөөний дасгалаа дуусга.

Цэнэглэсний дараа зүрхний цохилтоо шалгахаа мартуузай. Наснаас үл хамааран минутанд 110-120 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь гимнастикийн зорилго нь таныг эрч хүчтэй болгоход чиглэгддэг бөгөөд таны өгзөгийг ажиллуулах биш юм.

Хичээл эхэлснээс хойш 2 долоо хоногийн дараа эрүүл хүмүүс эдгээр дасгалын заримыг дамббелл (1-1.5 кг) эсвэл тэлэгчээр хийж болно. Гимнастикийн аппарат ашиглах үед давталтын тоо 25-30% -иар буурдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Өглөөний дасгал хийсний дараа хатуурах нь маш ашигтай байдаг. Хамгийн энгийн арга бол 30 секундын шүршүүрт орох явдал юм. Эхний өдрүүдэд усны температур 35-36 градус, дараа нь 3-4 хоног тутамд 1 градусаар бууруулна.

"Биеийн тамирын дасгал" сэдвээр хэрэгтэй нийтлэлүүд:

Дасгалын ашиг тусын талаар та удаан хугацааны туршид мэддэг байсан тул Зөвлөлт Холбоот Улсад сургууль, цэцэрлэгт хичээл эхлэхээс өмнө бүх хүүхдүүд багш нартайгаа хамт булчингийн тогтолцооны бүхэл бүтэн дасгалыг хийдэг байсан нь хоосон биш юм. Тиймээс хүүхдүүд хичээлдээ илүү бүтээмжтэй, бага өвддөг байсан. Насанд хүрэгчид өглөө дасгал хийх хэрэгтэй, ялангуяа унтах дуртай эсвэл унтсаны дараа бэлдэж чадахгүй байгаа хүмүүст хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд бид төв мэдрэлийн болон мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг өглөөний дасгалын багц дасгалуудыг авч үзэх болно моторын системхүн.

Зөв цэнэглэ

Бага наснаасаа хүн бүр дасгал хийдэг байсан тул дасгал хийх нь илүү хялбар байх шиг байна. Гэхдээ энд бас үл тоомсорлож болохгүй дүрмүүд байдаг, тэдгээрийг засъя:

• Цогцолбор биеийн тамирын дасгалхурдан, амралтгүйгээр, хөдөлгөөн бүрийг 30 секундээс илүүгүй хугацаанд гүйцэтгэдэг

• Цэнэглэх нийт хугацаа 15 минутаас ихгүй, хоосон ходоод дээр хий.

• Хэт их амьсгал давчдахаас зайлсхийхийн тулд зөв амьсгалж байгаа эсэхээ шалгаарай.

• Тааламжтай хөгжмийг сонго - энэ нь сонгодог хөгжим эсвэл байгалийн дуу чимээ байж болно, энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа зохицуулахад тусалдаг.

• Юу мэдэрч байгаагаа хянаж байгаарай, хэрэв эхний өдөр толгой эргэх юм бол бага зэрэг амарч эсвэл удаашраарай, гэхдээ энэ нь хэвийн зүйл гэдгийг санаарай, учир нь үүнд дасахад цаг хугацаа шаардагдана.

• Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа шүршүүрт орж, өглөөний цайгаа ууна хурдан нүүрс ус: Сагаган, будаа, төмс, гоймон эсвэл сүүтэй овъёосны будаа

Өглөөний дасгалууд нь таны өдөр тутмын дэглэмийг бүхэлд нь зөв бүрдүүлж, биеийг сэрэх мөчийг нэгтгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд цаг баримтлах чадварыг нэмэгдүүлж, ажилдаа хоцрохгүй байх болно.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бүрэн хэмжээний дасгалууд

Ямар ч бие бялдрын чийрэгжүүлэлттэй хүмүүст бүх хөдөлгөөн аль болох хялбар байдаг, би мэддэг бүхнээ бичнэ, та биеийн хэсэг тус бүрээр 3-ыг сонго.

Хөл

1. Урагшаа ээлжлэн савлуур, тэдгээрийг төвлөрч, савлуулалгүйгээр хийж, хөлөө доошлуулж, өргө. Бид хөл тус бүр дээр 10-20 давталт хийдэг. (Дасгал нь хөлний шөрмөсийг хөдөлгөөнтэй болгож, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ)

2. Хөлөө хажуу тийш нь эргүүлж, 10 ба түүнээс дээш удаа давтаж, доод хэсэгт богино завсарлага хийж, боломжтой бол дээд байрлалд барина.

3. Өвдөгний үетэй дугуй эргэлт. Чиглэл бүрт 10 удаа. Өвдөгнийхөө хошууг гараараа дэмжин, өвдгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, цээжийг урагшлуулна.

4. Хел тавих, 20 удаа давтах, 90 градусын өнцөгт гүехэн суу. Хамгийн доод цэг дээр гараа толгойны ард эсвэл урдуураа амьсгална

5. Хөлийн хуруугаараа газар нүх гаргах гэж байгаа мэт дугуй эргүүлэх хөдөлгөөнийг үе мөчийг эвтэйхэн дулаацтал гүйцэтгэнэ.

6. Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах. Өвдөгөө авч, цээжиндээ аваачиж, гараараа чанга дарж, хөл тус бүр дээр 10 секунд.

Гар

· Түгжээг эргүүлэх. Бид хуруугаа гаталж, бугуйг бүрэн дулаацуулах хүртэл тэнхлэгээ тойрон эргүүлж эхэлдэг.

· Мөр эргэх. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа биендээ нааж, мөрөндөө чиглэл бүрт 10-15 удаа эргүүлж эхлээрэй.

· Тохойн үений эргэлт. Бид гараа урд нь сунгаж, тохойгоо бөхийлгөж, хуруугаа нударгаар хийж, шуугаа өөрөөсөө холдуулж, өөр рүүгээ 5 удаа мушгина.

· Хоёр толгой, гурвалсан булчинг сунгах. 1. Бид ээлжлэн гараа толгойныхоо ард шидээд алгаа эсрэг мөрөн дээр тавиад 20 секундын турш барьж, татна. 2. Нэг гар нь шулуун, доод тал руу нь буулгаж, хоёр дахь нь эхнийхний бугуйг аваад өөр рүүгээ татна.

· Карусель. Гараа шулуун байлгаж, хажуу тийш нь тарааж, тэнхлэгийн дагуу эргүүлж эхлээрэй, дээд талд нь толгойдоо аль болох ойртоорой. 20-30 давталт.

Толгой

Толгойн тойрог, чиглэл бүрт 15-20 тойрог

· Толгойгоо мөрөндөө хазайлгана. Бид чихэндээ мөрөн дээрээ дарж, түр зогсоож, тус бүр 10 бөхийлгөнө

· Хүзүүний үеийг сунгах. Бид эрүүгээ мөрөн дээрээ дарж, 10 секундын турш барь, дараа нь толгойгоо хойш тонгойлгож, мөн 10 секунд барина. Бидний гараар тусалдаг

Хүрээ

· Тойрог хэлбэрээр биеийн эргэлтүүд. Бид шулуун зогсож, гараа хажуу тийш нь барьж, дараа нь их биеийг эргүүлж, төгс тойрог зурж, нуруугаа сунгахыг хичээдэг. Тал бүр дээр 15-20 давталт

· Биеийг урагш хойш хазайлгана. Бид шулуун зогсож, гараа дээшлүүлж, хөлөө нугалахгүйгээр гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээдэг. Цусны урсгалыг маш сайн гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа эрт дасгал хийхэд тустай. 15 хазайлт.

· Биеийн хажуу тийш хазайсан. Гараа хажуу тийш нь тавиад, урагшаа харж, хөл нь мөрний өргөнөөс өргөн, нугалж эхэлнэ. Нугалж, дараа нь бага зэрэг буцаж, төгсгөл хүртэл дахин нугалав - энэ нь 1 давталт гэж тооцогддог. Чиглэл бүрт 10 хазайлт.

· Нисдэг тэрэгний нисгэгч. Биеийг 90 градус урагш хазайлгаж, гараа хажуу тийш нь байрлуулж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж эхлээрэй.

Өглөөний цогцолборилүү хүнд дасгалууд

• Түлхэх дасгалууд. (Өвдөгнөөс нь хялбаршуулсан хувилбар) (жигнэсэн, алга таших эсвэл нударгаар түлхэх)

• Дарах 1. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх 2. Биеийг мушгих, тохойгоо өвдөг рүү түлхэх.

• Гимнастикийн резинтэй ажиллах

• Цагирагийн хувьсгалууд

• Дээс

• Бугуй эсвэл цээжний тэлэгчтэй дасгал хийх

• Дамббеллтэй хялбар дасгалууд. Өгсүүр, хажуу тийш эсвэл урдуур авирах

Өглөөний дасгалын багц: эцсийн үр нөлөө

Өглөөний дасгал нь ямар ч насны хүмүүст ашигтай байдаг нь эргэлзээгүй!

Олон хүмүүс үүнийг үл тоомсорлож, баяр баясгаланг нь авч хаядаг, учир нь та дасгал хийсний дараа та үүнийг дахин орхиж чадахгүй.

Өглөөний дасгалууд нь танд бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг өгдөг бөгөөд үүнийг ажил дээрээ өнгөрөөж, илүү амжилтанд хүрэх боломжтой, таны сэтгэлийн байдал, өнгө аясыг дээшлүүлдэг, ийм хүнтэй хамт байх нь үргэлж таатай байдаг, тэр сайн сайхан, эерэг байдлыг авчирдаг, учир нь сөрөг тал нь өглөө нь сайхан хөгжим, энгийн дасгалуудаар гарч ирэв.

Дуустал нь уншсан танд маш их баярлалаа, миний зөвлөгөөний ачаар ядаж нэг хүн амьдралаа сайхан болгож чадвал зохиолчийн хувьд би маш их баяртай байна. Блогт бүртгүүлж, жижиг сэтгэгдэл үлдээх эсвэл өөрийн дасгалуудыг нэмж оруулахаа мартуузай!

Хөгжмийн видео

Үзэсгэлэнтэй байхын тулд тохирох дүрс, та ядаж өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Амьдралын галзуу хэмнэл, ажлын асуудал, гэр бүлийн асуудал тэр бүр зөвшөөрдөггүй орчин үеийн хүндБиеийн тамирын заал руу явах цагийн хуваарьдаа нэг цаг олоорой. Үргэлж гарах арга зам байдаг! Хэрэв та хагас цагийн өмнө босдог бол энэ цагийг зориулж болно бие бялдрын хөгжил. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр дүүргэж, таны биеийг үргэлж сайхан байлгах боломжийг олгоно!

Өглөөний дасгалын ач тус юу вэ?

Биеийн тамирын дасгал хийх нь эрэгтэй хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Түүнээс гадна, бид жингээ хасах эсвэл барихад чиглэсэн хүнд дасгалын талаар яриагүй байна булчингийн масс. Бид бие махбодь, сүнсийг эрүүл байдалд хэвийн байлгах тухай ярьж байна. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд үүнд тусална. Яагаад өглөө гэж? Учир нь өглөө нь үе мөч, булчинд үзүүлэх нөлөө хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тэд зөөлөн бөгөөд сургахад хялбар хэвээр байна. Үүнээс гадна өглөөний биеийн тамирын дасгал нь бүх биеийг тохируулах болно зөв ажил. Сургалтын дараа тодосгогч шүршүүрт орох нь үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно: энэ нь зөвхөн биед төдийгүй биед сайн нөлөө үзүүлэх болно. дотоод системүүдэрхтнүүд.

Эрэгтэйчүүдэд өглөөний дасгал хийх нь дараахь ашиг тусыг авчирна.

• хэмнэх болно зөв байрлал;
• булчингийн корсетыг бэхжүүлдэг;
• цусны урсгалыг хэвийн болгодог;
• зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулна судасны өвчин;
• хэвийн болгодог дааврын суурь;
• бууруулах болно илүүдэл жинмөн түүнийг дахин ажилд авахыг зөвшөөрөхгүй;
• биеийг сайхан, сайхан болгох болно;
• өдрийн турш таны сэтгэл санаа, бүтээмжийг дээшлүүлнэ.

Дасгал хийхэд өөрийгөө хэрхэн урамшуулах вэ?

Эрэгтэйчүүдэд өглөөний дасгал хийхэд урам зориг өгч болно дараах хүчин зүйлүүд.

Хүчин зүйл	Ямар учиртай юм
Эдийн засгийн	Гэртээ өглөөний дасгал хийх нь мөнгө, цагийг хэмнэх болно. Энэ нь тусгай худалдан авалт шаарддаггүй спортын хувцасэсвэл спортын клубын гишүүнчлэл. Хичээлийн газар очихын тулд мөнгө, цаг зарцуулах шаардлагагүй.
Эрүүл мэнд	Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал нь биеийн бүх системийг сайжруулж, эрт хөгшрөлтөөс сэргийлж, "шар айрагны гэдэс" -ээс салж, дур булаам дүр төрхийг бий болгоно. Үүнээс гадна өглөө хамгийн их гэж тооцогддог хамгийн сайн цагбиеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан. Хамгийн өндөр гүйцэтгэл нь өглөөний таваас зургаан цагт тохиолддог. Артерийн даралтнэмэгдэж, зүрхний ажил нэмэгддэг.

Эрэгтэй хүн өглөө хэрхэн дасгал хийх ёстой вэ?

Сунгах, гар, толгойны хөдөлгөөнийг орноосоо босохгүйгээр хийх нь өглөөний бүрэн дасгал биш юм. Зөв цэнэглэхэрчүүдийн хувьд өглөө нь ажиглах ёстой дараах зарчмууд:

1. Та сэрсэн даруйдаа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй, нэгэн зэрэг дасгал хийх нь дээр.
2. Цогцолборын өмнө идэж, ууж чадахгүй, өөрийгөө тайвшруулахын тулд нүүрээ хүйтэн усаар угааж, шаардлагатай бол амаа зайлах хэрэгтэй.
3. Боломжтой бол сур цэвэр агаар. Үгүй бол цонхоо нээлттэй байлга.
4. Дасгал хийхдээ эвтэйхэн хувцас сонгох хэрэгтэй. Энэ нь хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, хэтэрхий сул байх ёсгүй. Бие нь амьсгалах ёстой. Зөвхөн шорт нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.
5. Амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай. Та дасгалын хэмнэлээр амьсгалж, хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Хүчтэй элементүүдийн үед та хоолойгоор нугалж, амаараа богино амьсгал авч болно.
6. Эхлэх энгийн дасгалууд, тэдгээрийн нарийн төвөгтэй байдлыг аажмаар нэмэгдүүлж байна. Давталтын тоонд мөн адил хамаарна: тэдгээрийн хамгийн бага утгаас эхэлж, аажмаар хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдэнэ.
7. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь зөвхөн дасгал бөгөөд бүрэн дасгал биш гэдгийг санаарай. Өглөө нь өөртөө бүрэн ачаалал өгөх шаардлагагүй - энэ нь зүрхэнд хэт их ачаалал өгөхөд хүргэдэг.
8. Дасгалаа халаалтаар эхлүүлээд дараа нь үндсэн хэсэг рүү шилжээрэй.
9. Бие махбодоо ажиллуулахын тулд хэмнэлтэй хөгжим асаагаарай.

Өглөөний дасгал

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн өглөөний дасгал нь бие халаах дасгалаас эхэлдэг. Унтсаны дараа бие махбодийг үндсэн ачаалалд бэлтгэх шаардлагатай. Мөн та орондоо шууд эхэлж болно.

Ингээд эхэлцгээе:

1. Бид бүх биеэ сунгаж, гараа толгойныхоо ард шиддэг.
2. Бид үүнийг нэг минутын дотор хийдэг.
3. Бид гараараа хэд хэдэн дүүжин хөдөлгөөн хийдэг.
4. Бид суугаад хөл дээрээ хуруугаараа хүрэхийг хичээдэг.

Дараа нь бид орноосоо босоод орон сууцны эргэн тойронд алхаж байна: бие нь эцэст нь сэрээд ажиллахад бэлэн байх ёстой. "Алхах" үеэр бид цонхоо онгойлгож, биеэ угаана. Ингээд л бие халаалт хийх дараагийн хэсэгт бэлэн боллоо. Тийм ээ, тийм ээ, халаалт байсаар байна: үндсэн дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө та булчингийн жижиг бүлгүүдийг идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Үүний тулд:

1. Бид сойзнуудыг эргүүлнэ - эхлээд тус бүрийг тусад нь, дараа нь хоёуланг нь түгжиж, үүнийг хийхийн тулд тэдгээрийг хооронд нь холбоно.
2. Тохойгоо эргүүлэх - гараа урд нь сунгаж, шуугаа өөрөөсөө холдуулж, өөр рүүгээ эргүүл.
3. Бид мөрний үеийг эргүүлдэг - үүнийг хийхийн тулд гараа тохойноос нь нугалж, хуруугаа мөрөн дээр нь тавьдаг.
4. Бид толгойгоороо янз бүрийн чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийдэг.
5. Бид аарцагаа эргүүлдэг - хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, аарцагаараа янз бүрийн чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийдэг.
6. Бид биеээ урагш бөхийлгөж, гараараа шалан дээр хүрэхийг оролдож, янз бүрийн чиглэлд.
7. Бид үүнийг хийдэг - гараа тохойгоороо нугалж, цээжний урдуур авчирч, хажуу тийшээ эргүүлж, боломжит дээд цэгт хүргэдэг. Аарцаг, хөл нь хөдөлдөггүй.

Үүгээр халаалт дуусна. Хэрэв таны зорилго бол биеийг сэрээж, эрч хүч өгөх явдал юм бол та үүгээр дуусгаж болно. Гэхдээ хэрэв та биеэ сайн сайхан байлгахыг хүсч байвал дасгалын үндсэн багц руу шилжээрэй.

Дасгалын багц

Гэртээ эрэгтэй хүн биеийн тамирын заалнаас дутуугүй гайхалтай, үр дүнтэй дасгал хийж чаддаг. Түүнээс гадна та өглөөний дасгалуудаа хагас цагийн дотор бүх булчингийн бүлгийг дасгалжуулж чадахаар төлөвлөж болно. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд, тэр дундаа сайн бэлтгэгдсэн, боловсруулсан дасгалууд нь ерөнхий байдлыг сайжруулж, эрч хүч өгч, биеийг чангалж өгдөг.

Ерөнхий дасгалын багц

Өөртөө зориулж хичээлийн төлөвлөгөөг нэг элемент нь хоёр дахь зүйл рүү чиглүүлэх байдлаар хий. Дасгалууд нь бие биентэйгээ төстэй байж болно, гол зүйл бол янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Жишээлбэл, элементүүдийн багц нь дараах байдалтай байж болно.

1. Бид хөл дээрээ гараа бэлхүүсээрээ, хөлөө нийлүүлэн зогсдог. Гараа өргөж, нэгэн зэрэг биеийг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүл.
2. Үүнтэй төстэй дасгал, зөвхөн гараа дээш өргөхөд бид нэг хөлөө хөлийн хуруунд шилжүүлдэг. Гараа доошлуулж, бид хөлөө урагш сунгана. Хоёр дахь мөч дээр давтана.
3. Бид хөлөө өргөнөөр тараана. Бид нэг хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хоёр гараа нэгэн зэрэг дээшлүүлдэг. Нөгөө хөл дээрээ давтана.
4. Хөл нь мөрний өргөн зайд үлддэг. Хөлийн хуруун дээр өөрсдийгөө өргөж, гараа өргөж, урагш бөхийлгөж, эсрэг талын хөлний хөлийг хуруугаараа хүрнэ.
5. Бид ижил байрлалд үлдэж, гүнзгий squats хийдэг. Гар нь өвдөг дээрээ байна. Дараа нь бид тэгшлэхгүйгээр босоод алгаа шалан дээр хүрэхийг хичээдэг. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш барьсны дараа бид бүрэн шулуун болно.
6. Бид хагас минутын турш байрандаа үсэрч, дараа нь өвдөгөө дээш өргөөд алхаж байна.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан их ач холбогдолбайна сайхан гар, хүчтэй хэвлийн булчин, сайн хөгжсөн цээжний булчингууд. Тиймээс, гимнастикийг эрэгтэйчүүдэд өглөөний хүч чадлын дасгалаар дүүргэхийг зөвлөж байна. Биеийн аль нэг хэсгийг хэвийн байлгахын тулд хэдхэн элемент хангалттай.

Цээжний дасгалын багц

Цээжний булчингаа шахахын тулд та ашиглаж болно нэмэлт хэрэгслүүджишээлбэл, дамббелл, резинэн тууз эсвэл тэлэгч.

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, дамббеллээр гараа хажуу тийш нь сунгана. Бид гараа аажмаар шулуун авчирч, дараа нь тохойгоороо нугалж эхэлдэг.
2. Өргөгчийг хананд дэгээгээр бэхлээд нуруугаараа толгойгоо чиглүүлэн хэвт. Амьсгалаа гаргахдаа тэлэгчийг биеийн дагуу сунгаж, амьсгалах үедээ атгах гараа суллана.
3. Бид хөл дээрээ босч, резинэн туузыг аваад хагасаар нугалав. Бид нэг гараа боолтны нугалахад байрлуулж, нөгөө гараараа бариулыг нь авдаг. Бид харвах гэж оролдох үед харваачийн хөдөлгөөнийг давтана.

Хэрэв танд ямар ч тоног төхөөрөмж байхгүй бол та гарын булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг тогтмол түлхэлт хийж болно.

Гарны дасгалууд

Аливаа түлхэлт нь таны гарт тохиромжтой.

• шалнаас өвдөгнөөс эсвэл шулуун хөлнөөс;
• ижил төстэй, гэхдээ буйдангаас;
• бүх зүйл адилхан, гэхдээ эхлээд нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө өргөх;
• алга ташилтаар түлхэх.

Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх

Сонгодог хэвлийн дасгал бол түүний бүх хувилбаруудын хямрал юм.

1. Шулуун эргүүлэх - бид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, эрвээхэй шиг гараа толгойны ард байрлуулж, биеийн дээд хэсгийг өргөж эхэлдэг.
2. Хажуугийн мушгиралт - бид ижил зүйлийг хийдэг, гэхдээ нэг болон нөгөө өвдөг рүү бөхийлгөх үед харгалзах гараа шулуун болгож, хөлийн хуруу руу татах боломжтой.
3. Урвуу эргэлт - бид ижил байрлалаас өргөхгүй дээд хэсэгбие, доод хөл нь шалнаас дээш өргөгдөж, өвдөг нь цээж рүү татагдана.

Нэмэлт дасгалууд

TO нэмэлт дасгалуудБид эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалыг дуусгах сунгалт, тайвшралын элементүүдийг багтааж болно.

1. Бид хөлөө салгаж, хөлийнхөө хуруун дээр босч, амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа бөхийж, гараа зөрүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугалав.
2. Бид шалан дээр суугаад шулуун хөлөөрөө тонгойдог.
3. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, бүрэн тайвширдаг. Бүр нүдээ аниад хэдэн минут хэвтэж болно.

Боломжит хүндрэлүүд

Өглөөний дасгалын гол бэрхшээл бол эрт босох явдал юм. Дасгал хийх цаг гаргахын тулд хүн бүр хагас цагаас нэг цагийн өмнө босохыг албадаж чаддаггүй. Олон хүмүүс энэ цагийг унтахад зориулахыг илүүд үздэг. Энд гол зүйл бол урам зориг юм. Өглөөний дасгал танд ямар ач тустай, таны биед ямар ашиг тустай байх талаар бодож үзээрэй. Хагас цагаас нэг цагийн өмнө унтахыг хичээгээрэй, ялангуяа эхэндээ таны бие нойргүйдэл мэдрэхгүй байх болно. Эрчүүдийн өглөөний дасгалыг гэр бүлийн дасгал болгон хувиргах нь дээр. Хоршооллын үйл ажиллагаатаныг ойртуулж, илүү их ашиг тусыг авчирдаг!

Өглөөний дасгал яагаад хэрэгтэй байгаа талаар бодож үзээрэй. Хэрэв зөвхөн сэрж, бие махбодоо шинэ өдөр бэлтгэхийн тулд та үндсэн дасгалуудыг тайван байдалд хийж болно. Хаашаа ч бүү яар, харин биеийн бүх эсийг аажмаар сэрээх хэрэгтэй.

Хэрэв цаг гарвал нэмэлт ангиудӨглөөний дасгалаас гадна танд ямар ч дасгал байхгүй тул үүнийг зориулах нь дээр илүү анхаарал, ялангуяа эрчим хүчний хэлтэст. Гэдэсний булчинг илүү гүнзгийрүүлж, гар, цээж, хөлөөрөө дасгал хий.

Та дулаацуулах цогцолборыг өдөр бүр хийж, өдөр бүр үндсэн хэсгийг нэмж болно. Ингэснээр булчингууд үндсэн ачааллаас сэргэх боловч хөдөлгөөний амтыг мартахгүй.

Өглөө бол магадгүй өдрийн хамгийн хэцүү цаг бөгөөд чи үзэн яддаг сэрүүлэгнээсээ сэрээд дахиад 10 минут унтмаар санагдах үедээ орноосоо татан "Өө бурхан минь, дахиад өглөө боллоо, чи босох хэрэгтэй" гэж боддог. .” Өглөөг эерэг байдлаар эхлүүлэхийн тулд та дасгал хийх хэрэгтэй!

Тиймээ яг тийм. Тийм ээ, та нойрмог, залхуу мэт санагддаг, ерөнхийдөө өглөө нь та буруу цагт сэрсэн унтаж буй баавгай шиг харагддаг. Гэхдээ амархан өглөөний дасгалуудбиеийг сэрээж, өдрийн турш сэтгэл санааг тохируулах болно.

Өглөөний дасгал хийх хэд хэдэн дүрэм

1. Дасгалыг сэрсний дараа шууд хийх хэрэгтэй.

Бие болон тархи эсэргүүцэж магадгүй ч энэ нь зайлшгүй шаардлагатай. Нүүрээ угааж, дасгал хийхээр гүй. Надад итгээрэй, хэд хэдэн дасгал хийсний дараа бие нь сэрж, оюун ухаан сэргэж эхэлнэ. Аажмаар та өглөө дасгал хийж хэвших болно.

2. Гимнастик богино байх ёстой.

Өглөө нэг цагийн дасгал хийж өлсөх шаардлагагүй, эс тэгвээс та сэрэхгүй, бүр ядрах болно. 15-20 минут бол нэлээд тохиромжтой хугацаа юм.

3. Дасгал нь зорилгодоо хүрэх ёстой.

Ерөнхий дулаацуулах дасгалаас гадна асуудалтай газруудад анхаарлаа хандуулж болно. Өгзөгөө галбиртай байлгахыг хүсч байна уу? Энэ нь та өглөөний дасгалдаа squat, lunge зэргийг оруулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэрэв та гэдэс болон хэвлийн булчингаа арилгахыг хүсч байвал хэвлийн дасгалууд танд тусална.

Энэ нь бүхэл бүтэн цогцолборыг шаардлагатай булчингуудыг шахахад ашиглах ёстой гэсэн үг биш боловч 2-3 тусгай дасгалын тусламжтайгаар асуудалтай газруудад анхаарлаа хандуулж болно.

Өглөөний дасгалын гол зүйл бол системтэй байх бөгөөд урьд өмнөхөөсөө илүү унтахыг хүсч байсан ч босоод дасгал хийх хэрэгтэй. Та сэрэх болно, бие чинь сайхан болно, таны босоод дасгал хийж эхэлсэн бардамнал жагсаалтаас алга болно.

Өглөөний дасгал хийхэд зориулсан дасгалын багц.

Гимнастик нь дээрээс доошоо хийгддэг, өөрөөр хэлбэл бид эхлээд хүзүү, гараа дулаацуулж, хөлөөрөө төгсдөг.

Хүзүү, толгойны үндсэн дасгалууд.

Дасгал бүрийг чиглэл бүрт 4-5 удаа хийх ёстой.

Гар болон мөрийг цэнэглэх:

1. Мөрөө урагш хойш 5 удаа чиг болгон эргүүл.
2. Гар дээр ажиллах - нуугдахын тулд алгаа нударгаараа зангидах эрхий хуруунударганд. Гараа хажуу тийш нь тарааж, гараа чиглэлд 5 удаа эргүүл.
3. Тохойн үений эргэлт - гараа шулуун, тохойгоо бөхийлгөж, тохойн үеийг нэг чиглэлд 4-5 удаа эргүүлнэ.
4. Мөрний эргэлт - Хажуу талыг шалан дээр параллель байлга. Жижиг далайцаас эхлээд гараа урагшаа эргүүлж, төсөөллийн тойрог зурж, радиусыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хамгийн их далайцтай болоход гараа эсрэг чиглэлд эргүүлж, радиусыг хамгийн бага болгон бууруул.

Чухал: Энэ дасгалд гараа чанга барих нь чухал юм.

Их биеийн дасгалууд:Хөлний дасгал.Нурууны дасгалууд:

Бид шалан дээр хэвтэж байхдаа нурууны бүх дасгалыг хийх болно.

Эдгээр дасгалууд нь биеийг дулаацуулахад хангалттай. Дараа нь та бусад булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг оруулж болно, жишээлбэл,

Зарим хүмүүс зүгээр л дадал зуршлаасаа болж дасгал хийдэг бол зарим нь ажилд хамгийн их оролцдог биеийн зарим хэсгийг сунгахын тулд дасгал хийдэг бол зарим нь илүү их жингээ хасахын тулд аэробикийн дасгал хийдэг.

Гэхдээ цөөхөн хүн өглөө хийсэн зөв дасгалууд дээр дурдсан бүх тохиолдолд үр дүнтэй байх болно гэдгийг мэддэг.

Өглөөний дасгалын давуу тал юу вэ?

Өглөөний дасгалын давуу тал нь биеийг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэдэг. Үнэн хэрэгтээ бие нь аль хэдийн эрч хүчээр дүүрэн байдаг, гэхдээ хэрэв та өглөө дасгал хийвэл унтаж байхдаа амарсан тархи илүү үр дүнтэй ажиллах бөгөөд энэ нь бүх биед эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Илүүдэл жингээсээ салахыг хүсч байгаа эсвэл зүгээр л аяыг нь сайжруулахыг хүсч буй хүмүүс өглөөний дасгал хийх нь гарцаагүй. Хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай эсвэл хоол тэжээлгүйгээр амьдралыг төсөөлөхийн аргагүй хүмүүст зориулагдсан эмийн эмболон хүнсний нэмэлт тэжээлүүд, өглөөний дасгалууд нь маш их тустай байх болно.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв байгаа бол витамины цогцолбор, хүнсний нэмэлт тэжээлээс татгалзаж болохгүй ноцтой асуудлуудгэдэс, илүүдэл жин, гэхдээ үүнээс гадна та өдөр бүр өглөөний дасгал хийвэл таны сайн сайхан байдал илүү хурдан хэвийн байдалдаа орох болно.

Зарим шалтгааны улмаас жингээ хасахын тулд өглөө бүр 10-15 минутын турш гар, хөлөө даллахад хангалттай гэж үздэг. Үүнтэй холбоотойгоор өглөөний дасгал нь оройн дасгалаас илүү ашигтай байдаг ч мөчний энгийн савлуур хангалтгүй байдаг.

Танд булчингийн бүлгүүдийг оролцуулсан дасгалууд хэрэгтэй - түлхэлт, squat, босоо бөхийлт, татах, хэвлийн бүсэд зориулсан энгийн дасгалууд - их биеийн мушгиралт, шахалт, хажуугийн мушгиралт.

Өглөөний дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгалууд

Ердийн өглөө хийдэг дасгалууд яагаад бидэнд хэрэгтэй юм шиг санагддаг вэ? биеийн тамирын заал... Эцсийн эцэст, өглөө та зүгээр л нэг шөнийн турш хөдөлгөөнгүй байж, үе мөчөө сунгах хэрэгтэй. Тийм ээ, энгийн халаалт хийхэд гар, хөлөө савлахад хангалттай.

Гэхдээ тархийг идэвхжүүлж, биеийн бүх үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн бүлгүүдийг хамарсан хөдөлгөөн хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, үе мөчийг эрүүл байлгах эдгээр дасгалууд нь дүүжин, эргүүлэхээс хамаагүй илүү ашигтай байдаг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд:

Өглөөний дасгал хийх дээрх дасгалууд нь бүх эрчүүдийн биеийн галбирыг хадгалах, дархлааг бэхжүүлэхэд тусална, хэрэв та үүнийг хичээнгүйлэн, тогтмол, нэгэн зэрэг зөв хооллож, унтах хуваарийг дагаж мөрдвөл бүх эрчүүдэд туслах болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан жингээ хасах өглөөний дасгалууд:

Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал нь эрэгтэйчүүдийн дасгалаас арай өөр байх ёстой. Түүнээс гадна дасгалууд нь зөвхөн өөр өөр байх ёстой, гэхдээ хандлагын давталтын тоо бас ялгаатай байх ёстой. Эмэгтэйчүүд түлхэлт хийхээс зайлсхийх хэрэгтэйб - цээжний булчингууд энэ хөдөлгөөнд оролцдог тул.

Хоёр, гурван багц бага давталт нь гэмтэхгүй, гэхдээ тэд бас сайн үр дүнд хүрэхгүй. Мөн энэ дасгал нь цээжний булчинд хамгийн их ачаалал өгдөг тул эмэгтэйчүүдэд хортой гэж үздэг. Эмэгтэй хүн цээжний булчинг чангалах тусам хөхний булчирхайн байдал улам дорддог.

Фитнессээр хичээллэж, сэтгэл санаагаа сайжруулах дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд цогцолборыг өөрчлөх шаардлагагүй. Харин биеийн өөхөө арилгахыг хүсдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд тохируулга хийх хэрэгтэй.

• Скват үсрэлт

  Эдгээр нь бараг ижил squat юм, гэхдээ дасгалын төвлөрсөн үе шатанд (босох үед) хөдөлгөөнийг хурдасгаж, бараг хамгийн өндөр цэг дээр үсрэх хэрэгтэй. Дасгал нь саатал, саадгүй байх ёстой - хурдатгал, үсрэлт бүхий squat шиг. Та аль болох өндөр үсрэх шаардлагагүй.

  Хүссэн өргөнөөрөө (ихэнх нь мөрний өргөнтэй тэнцүү (эсвэл бараг тэнцүү)) хөлөө шалан дээр тав тухтай байлгахын тулд маш өндөр үсэрч, дараагийн давталтыг эхлүүлээрэй. Гүйцэтгэх 12-15 давталтын 3 багц. Хэрэв 15 давталт танд маш хялбар байвал энэ дасгалыг хөнгөн дамббелл ашиглан хий.

• Дамббелл дарж зогсож эсвэл сууж байна

  Өөрийнхөө барьж чадах дамббелл ав 15 давталт th болон тэдэнтэй хийх 4 багц. Давталтын тоо: Эхний 3-т 12, сүүлчийнх нь 15. Сүүлийн багц нь таны мөр, трицепс (гарны арын булчинг) сайн ядраах ёстой. Ийм дасгалыг өдөр бүр хийх нь мөр, тохойн үеийг микротравма болон бусад асуудлаас хамгаалах баталгаатай болно.

• Биеийн эргэлт

  Хэт өргөн бэлхүүстэй хүмүүст энэ дасгалыг тонгойлгох, үсрэлт хийсний дараа хийхийг зөвлөж байна. Та биеийн эргэлтийг зөв хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнд ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй байх хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол ямар ч ашиггүй болно. Энэ дасгалыг буруу хийснээр та маш олон удаа, их хэмжээгээр хийдэг байсан ч нэмэлт сантиметрийг арилгахад тус болохгүй.

  Тав тухтай сандал дээр суугаад мөрөн дээрээ хөнгөн саваа тавь. Гараа савааны үзүүрээр барьж, хөлөөрөө өөртөө туслахгүйгээр хүчтэй эргүүл. Дараа нь нэн даруй анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө чиглэлд эргэхээсээ өмнө секунд хүлээх хэрэгтэй. Өөр өөр чиглэлд хоёр эргэлт хийх нь нэг давталт юм.

  Хамгийн их давталт хий. Дараа нь - 2-2.5 минутын амралтын дараа - хамгийн их давталттай өөр арга. 5 кг-аас дээш жинг бүү ашигла, та 100 давталт хийхэд хялбар байсан ч гэсэн. Багцын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр.

Үүнийг хэрхэн хийх талаар бид танд бүгдийг хэлэх болно. Үүний тулд та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.

Мөнхийн эмэгтэйчүүдийн асуулт: Яаж? Буйдан дээр хэвтэх - ямар ч боломжгүй. Шаардлагатай биеийн тамирын дасгалмөн бага зэрэг урам зориг.