Нарны мэндчилгээ нь өглөөний дасгал хөдөлгөөнийг сэргээдэг. Сурья намаскар наранд мэндчилж байна

Би йогоор хичээллэж эхлээд удаагүй байгаа бөгөөд түүнээс хойш тийм ч их цаг хугацаа өнгөрөөгүй, ердөө хоёрхон жил. Гэхдээ энэ цогцолбор нь миний өнөөг хүртэл хийж байгаа зүйлсийн нэг юм. Би үүнийг нэг гэж бодож байна хамгийн сайн сонголтуудБи анхан шатны дадлагажигч нарын хувьд ахисан түвшний хүмүүсийн талаар юу ч хэлж чадахгүй, учир нь би тийм биш юм.

Энэтхэгт энэ цогцолборыг маш их хүндэтгэдэг бөгөөд бараг бүх хүн, тэр ч байтугай йогийн талаар сайн мэддэггүй. Суря Намаскар бол үр дүнтэй системзалуужуулах, эдгээх Хүний бие.

Энэхүү цогцолборын эргэлзээгүй давуу талууд нь хүртээмжтэй байдал, учир нь үүнийг хийхийн тулд та эрүүл мэндийн дээд боловсролтой байх шаардлагагүй, бие бялдрын хувьд сайн байх шаардлагагүй, энэхүү "гимнастик" нь хүн бүрт, энгийн хүн бүрт боломжтой байдаг. Тийм ч учраас энэ цогцолбор маш их алдартай тул бараг бүх йог, фитнесс төвд хийхийг зөвлөдөг бөгөөд олон эрүүл мэндийн сэтгүүлүүд үүнийг тайлбарлахад бүх хуудсыг зориулдаг уу?

Энэхүү цогцолбор нь 16 асанагаас бүрддэг.харин 12-ыг нь л гүйцэтгэдэг.Үүнийг “бүхэл бүтэн” оршихуй Эцсийн задралын шаналал дунд байх үед л Нар бүх 16 элементээрээ харагдсанаар тайлбарлаж болно. Нарыг "байгалийн" төлөв байдалд нь зөвхөн 12 талаас нь харж болно. Бүхэл бүтэн цогцолборыг бүх хэлтэстэй нь ердийн байдлаар гүйцэтгэхэд маш хэцүү байдаг сонгодог хувилбарТэдний 12 нь л цаазлагдсан.

"Суря Намаскар" дасгал нь ийм нэртэй байх ёстой нар мандах үед наран өөд харж гүйцэтгэнэ.Нарыг эрт дээр үеэс хүндэтгэж, эрүүл мэндийг өгдөг бурхан гэж үздэг урт удаан амьдрал. Сүнслэг өөрийгөө сайжруулах ажилд оролцдог хүмүүс энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулсан. Дээр дурдсанчлан дасгалыг 12 удаа хийж, асана бүрийг амьсгалах, Нарны бурхны нэрийг давтах зэргээр хослуулсан.

Энэхүү цогцолбороор хичээллэдэг хүмүүс нуруу, мөчний уян хатан байдлыг олж авч, уушгины эзэлхүүнийг нэмэгдүүлснээр амьсгалыг сайжруулж, хэвлийн хэсгийн өөхийг арилгадаг.

Дүрмээр бол сурья намаскар нь илүү төвөгтэй, хэцүү дасгалын өмнө хийгддэг, учир нь тэдгээрийг хийхээсээ өмнө нуруу нь тодорхой уян хатан чанарыг олж авах ёстой. Хэрэв та нуруунд асуудалтай эсвэл уян хатан бус булчинтай бол энэ дасгалыг бэлэг гэж үзэж болно, нарны дасгал нь таны алдагдсан уян хатан байдлыг сэргээх болно.

Ерөнхийдөө бүхэл бүтэн цогцолбор нь нурууны янз бүрийн байрлалаас бүрддэг бөгөөд энэ үеэр бид тодорхой шөрмөс татдаг. Хөдөлгөөн бүрийг гүнзгий амьсгалаар дагалдан бид нуруугаа ээлжлэн (нааш, хойш) нугалав.

Бидний бие урагш тонгойх бүрт ходоод агшиж, амьсгал гардаг. Биеийг нөгөө чиглэлд, өөрөөр хэлбэл нуруу руу нугалахад цээж нь томорч, бид автоматаар гүнзгий амьсгаа авдаг. Үүнээс болж уян хатан байдал нэмэгдэж, амьсгалын замын асуудал арилдаг. Мөн гар, хөл жигд хөгжиж, бидний цусны эргэлт сайжирдаг.

Иогийн тухай олон эх сурвалжид сурья намаскарын тусламжтайгаар та хийж байсантай ижил үр дүнд хүрч чадна гэж хэлдэг асана, мудрас, пранаяма. Тиймээс энэ цогцолборыг йогийн хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэж үзэж болно.

Уушиг руу амин чухал агаар хангалттай урсаж байгаа тул бие нь нар шиг гэрэлтдэг. Төрөл бүрийн арьсны өвчтэй хүмүүс нарны цогцолборын ачаар эдгэрч, бусад хүмүүст энэ нь үйлчлэх болно урьдчилан сэргийлэх.

Хоол боловсруулах үйл ажиллагаа идэвхжиж, өтгөн хаталт арилна. Суря Намаскар дасгал хийснээр таны нуруу, бэлхүүс илүү уян хатан болно. Эсрэг заалтуудын дунд жирэмсэн эмэгтэйчүүд жирэмсний 12 долоо хоногоос хойш энэ цогцолборыг хийх ёсгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд төрснөөс хойш 40 хоногийн дараа дадлагаа үргэлжлүүлэх боломжтой.

Surya Namaskar нь ялангуяа гараараа ажилладаг хүмүүст, тухайлбал, бууддаг хүмүүст, мөн муруй биетэй эсвэл намхан биетэй хүмүүст ашигтай байх болно. Цогцолборыг хийх ёстой гэж олон эрх баригчид хэлдэг гадааэсвэл агааржуулалт сайтай газар, гэхдээ үргэлж хурц наранд. Энэ дасгалын тусламжтайгаар хүн амархан хүрч чадна хязгаарлалт ба гэр бүлгүй байх.

Цогцолбор нь бүх биед нөлөөлдөг тул биеийн хамгийн жижиг хэсгүүдийг ч анхааралгүй орхиж, жигд ажиллуулдаг.

Бүх үр дүнтэй хэдий ч энэ дасгалмөн бүх нийтийн түгээмэл байдал, хэрэв цогцолборыг зохих анхааралгүйгээр гүйцэтгэсэн бол дасгалын үр дүн тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй байх магадлалтай. гэдгийг санах Суря Намаскар өглөө дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та өөр цагт дасгал хийвэл Нартай холбогдох нь өглөөний цаг шиг тийм ч их биш бөгөөд энэ тохиолдолд дасгалын бүх ашиг тусыг авахгүй. Тиймээс дасгал хийх зөв, зөв ​​цагийг сонго!

Тохиромжтой, ойлгомжтой болгох үүднээс би сурья намаскарын бүрэн мөчлөгийг бүрдүүлдэг арван хоёр поз бүрийн тайлбар бүхий зургуудыг нийтэлдэг. Тэдгээрийг өдөрт 12 удаа давтана.

Дасгал хийхээс өмнө

Надра йогийн дасгалын нэгэн адил дасгал хийхийн өмнө та бүх биеэ мэдэрч, өөрийнхөө оршихуйг ухамсарлах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та өсгий, эрхий хуруугаа хүрэхийн тулд хөлөө хааж зогсох ёстой. Биеийн жинг жигд хуваарилах ёстой. Толгойн оройноос эхлэн аажмаар бүх биеийн бүх хэсэгт анхаарлаа хандуулж, хурцадмал байдалд байгаа хэсгүүдийг тайвшруулаарай. Энэ процедурыг хэд хэдэн удаа хий. Үүний дараа та Surya Namaskar цогцолборыг хийж эхлэх боломжтой.

Гүйцэтгэлийн техник

Байрлал №1 Пранамасана буюу "залбирах байрлал"

Нар руу шууд харан зогс. Гараа цээжнийхээ өмнө нийлүүлж (намаскара мудра) амьсгалаа бүрэн гарга. Хөл нь хамтдаа эсвэл бага зэрэг зайтай, нуруу нь дотогшоо байх ёстой босоо байрлал. Шадар дээр анхаарлаа хандуулаарай, далдуу модны хүч чадал, цээжний хэсэгт энэ шаврын нөлөөг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Байрлал №2 Хаста уттанасана буюу “гараа өргөх”

Амьсгалаа гаргаж, сунгасан гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, алгаа дээшээ. Бүх биеэ сунгаж байхдаа нуруугаа нугалав. Позоо эвтэйхэн байлгаж, толгойгоо аль болох хойш тат. Нурууны дээд хэсгийн муруй дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Байрлал №3 Падахастасана буюу “толгой хөлийн байрлал”

Амьсгалаа гаргаад, гараа хөлтэйгөө тэгшлэх хүртэл урагш бөхий. Толгойгоо өвдөг дээрээ хүр. Эхлээд та өвдгөө бага зэрэг нугалж, толгойгоороо хүрэхэд хялбар болно. Зарим дасгал хийсний дараа өвдөг нь шулуун хэвээр байх ёстой.

Байрлал №4 Ашва санчаланасана буюу “морьчны поз”

Амьсгалаад хөдөл баруун хөлхийж байгаа юм шиг буцаж том алхам. Гар, зүүн хөл нь шалан дээр бат бөх хэвтэж, толгойгоо буцааж татна. Зүүн өвдөг нь гарны хооронд байх ёстой.

Байрлал №5 Парватасана буюу "уулын байрлал"

Амьсгалаа аваад амьсгалаа барь. Хоёр хөл зэрэгцэн байхаар зүүн хөлөө хойш тат. Өвдөг нь шалнаас унасан. Гар дээрээ бөхийлгөх (гар шулуун). Бие нь толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам байх ёстой.

Албан тушаал №6 Аштанга Намаскар

Амьсгаагаа гаргаад шалан дээр доошлуул. Саштанга намаскар буюу найман нугалах байрлал гэж нэрлэгддэг энэ байрлалд биеийн зөвхөн найман хэсэг нь шаланд хүрдэг: хоёр хөл, хоёр өвдөг, хоёр гар, цээж, дух. Бүс нутаг хэвлийн хөндийдээш өргөгдсөн, боломжтой бол хамраараа шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ, зөвхөн духандаа хүрнэ.

Байрлал №7 Бужангасана буюу “могойн поз”

Амьсгалахдаа нуруугаа бүрэн нуман болтол нь аль болох бөхийлгөнө.

Байрлал No8 Парватасана буюу “уулын байрлал”

Амьсгалахдаа өгзөг, их биеийг дээш өргө. Гар, хөлний алганы бүх гадаргуу нь шалан дээр хүрэх ёстой.

Албан тушаал No9 Ашва санчаланасана буюу “морьтой поз”

Амьсгалахдаа баруун хөлөө гарынхаа хооронд хөдөлгө; Зүүн хөлийн хуруу, өвдөг нь шалан дээр хүрэх ёстой. Нуруугаа бага зэрэг нугалж, толгойгоо дээш өргө (4-р байрлалтай адил).

Байрлал №10 Падахастасана буюу “толгой хөлийн байрлал”

Амьсгалаа гаргаж, зүүн хөлөө урагшлуулж, баруун хажуудаа тавь. Таны өвдөг шулуун байх ёстой, 3-р байрлалд байгаа шиг толгойгоо өвдөг дээрээ тавихыг хичээ.

Байрлал №11 Хаста уттанасана буюу “гараа өргөх”

Гараа толгойноосоо дээш өргөж, амьсгалахдаа №2 байрлалд заасны дагуу арагшаа бөхийлгөнө.

Албан тушаал №12 Пранамасана буюу "залбирах байрлал"

Амьсгалаа гаргаж, гараа буулгаж, биеэ суллана.

___________________________________________________________

Эрүүл мэндийг сахихад өргөн хэрэглэгддэг йогийн хамгийн алдартай аргуудын нэг бол Нарны мэндчилгээ (Surya Namaskar) хэмээх дасгалын багц юм. Энэ нь 12 өөр биеийн байрлалаас бүрдэнэ. Эдгээр нь биеийн бүх чухал булчин, эрхтэн, хэсгүүдийг сунгах, массаж хийх, аяыг сайжруулах, өдөөхөд тусалдаг. Нэмж дурдахад эдгээр асана нь бясалгал, эргэцүүлэн бодох байдлыг шаарддаг тул сайн сүнслэг дадлага юм.

Иог нь биеийн уян хатан байдлыг ихэсгэдэг. Гэсэн хэдий ч яарах шаардлагагүй, үр дүндээ хэтэрхий хурдан хүрэхийг хичээх шаардлагагүй. Маш их ашиг тус нь дасгалыг өөрөө хийх явцад оршдог.

Мэдээний шугам ✆

Сурья Намаскарын дадлагатай танилцах нь поз бүрийг тусад нь судлахаас эхлэх ёстой. Үүний дараа л бүх хөдөлгөөнийг синхрончилж, цогцолборыг бүхэлд нь гүйцэтгэдэг.

Иог нь бүх асанад ухамсартайгаар хандахыг бидэнд заадаг. Нарны мэндчилгээний дасгал хийхдээ та мэдрэмжээ сайтар судалж, хөдөлгөөн, байрлал бүрийг мэдрэх хэрэгтэй.

Сурья Намаскарыг бүрдүүлдэг 12 асана бүгдийг дараалан гүйцэтгэх ёстой. Тэдгээрийг амьсгалахтай хослуулах ёстой. Тус бүрийг амьсгалах эсвэл амьсгалах үед гүйцэтгэдэг.

Иог үргэлж маш их анхаарал хандуулдаг зөв амьсгалах. Энэ нь бүрэн дүүрэн, гүнзгий байх ёстой. Эхлээд ходоод, дараа нь цээж дүүрдэг. Амьсгалах үед биеийн агаарын эргэлтийн дараалал нь мөн доороос дээшээ явагддаг.

Surya Namaskar цогцолборыг хийж эхлэхээсээ өмнө тааруулах хэрэгтэй.

1. Хивс нь харагдахгүй байсан ч нарны өөдөөс харж байрлуулна.
2. Босоод нүдээ ань.
3. Таны өмнө том, халуун байдаг нарны бөмбөгийг төсөөлөөд үз дээ.
4. Бүх шаардлагагүй бодлуудыг толгойноосоо зайлуул. Зөвхөн мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Нарны мэндчилгээний бясалгалын үеэр хүн өөрийн бүхий л үйл хөдлөл, байр сууриа түүнд зориулж, хариуд нь энерги авдаг гэдгийг йог сургадаг. Тиймээс гэрэл гэгээтэй туяанд оюун ухаанаа шингээж, дулаан агаарыг мэдрэх хэрэгтэй.

Surya Namaskar цогцолбор

Бүх бэлтгэл ажил дууссаны дараа та дасгал хөдөлгөөнийг шууд хийж болно. Иог нь энэ аргыг зан үйлийн бүжиг гэж үзэхийг зөвлөж байна.

Залбирах байрлал

Хөлөө нийлүүлэн шулуун бос. Мэндлэхдээ гараа цээжиндээ наа. Толгойгоо дээш нь сунгаж, нуруугаа уртасгахыг хичээ.

Гүнзгий, хүчтэй амьсгал аваад амьсгалаа бага зэрэг барина. Дараа нь агаарыг бүрэн гарга.

Гараа өргөв

Амьсгалахдаа алгаа дээш, арагшаа сунгаж, нуруугаа нугалав. Гараа дагаж бүх биеэ сунгаж, толгойгоо тэдэнтэй нэг хавтгайд байлгахыг хичээ.

Толгойгоо хөл рүү

Амьсгалаа гаргахдаа урагшаа маш жигд бөхий. Нүүрээ өвдөг рүүгээ, гэдсээ гуя руугаа татахыг хичээ. Та тугалуудыг алгаагаар аягалж эсвэл шалан дээр хүрч болно.

Энэ байрлалд нуруугаа сунгасан байх нь чухал. Дасгалын эхэнд хөлөө бага зэрэг нугалахыг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд жигд байр суурьтай байх ёстой.

Морьтон

Алгаа шалан дээр тавиад амьсгалаа аваад баруун хөлөө буцааж хөдөлгөнө. Хөлийн хуруун дээр тавь. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болго. Толгойг нь дээш нь татах ёстой. Харцаа урагшаа чиглүүлэх ёстой.

Та гуя, хэвлийн арын булчинд тааламжтай хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

Уул

Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө хажууд тавиад аарцагаа дээш өргө. Толгойг нь шалан дээр үргэлжлүүлэн амрах гарны хооронд буулгах хэрэгтэй.

Иог нь ихэвчлэн ийм асана хийхийг зөвлөдөг янз бүрийн техник. Хамгийн тохиромжтой нь поз нь тэгш талт гурвалжинтай төстэй байх ёстой. Өсгий, алга бүрэн шалан дээр, хөл, гар нь шулуун байна. Өгзөг нь оройн хэсэг бөгөөд дээшээ чиглэсэн байх ёстой.

Найман цохилт

Амьсгалаа гаргахдаа хөлийн хуруу, өвдөг, цээж, алга хүрэхийн тулд биеэ шалан дээр зэрэгцүүлэн буулгана.

Могой

Амьсгалж, гараа тохойн үеээр шулуун, цээжиндээ буцааж бөхийлгөнө. Мөрөө тэгшлэх нь сайн хэрэг.

Уул

Амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа дахин өргөж, байрлалаа аваарай тэгш өнцөгт гурвалжин. Шалнаас өсгийгөө өргөхгүй байхыг хичээ. Хүзүү, толгойгоо чангалж болохгүй.

Морьтон

Амьсгалахдаа баруун хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Шулуун зүүн хөлөө хөлийн хуруун дээр хэвтүүлнэ. Үүний зэрэгцээ нуруугаа шулуун болгож, аарцагыг доошлуулна. Урд руугаа хараад, толгойнхоо оройг аль болох өндөрт тат.

Толгойгоо хөл рүү

Амьсгалаа гаргаж, хөлөө шулуун болгож, зүүн гараа баруун тийш аваачна. Урагшаа бөхийлгөж, духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Алгаа хөл дээрээ тавиад эсвэл шалан дээр хүр. Нуруугаа сайн сунга.

Гараа өргөв

Амьсгалахдаа шулуун байгаа гараа аажмаар дээш өргөөд, аажмаар аль болох холдуулна. Цээжний хэсэгт сайн бөхийж, бүх биеийг сунгана. Хүзүү нь гартай параллель байх ёстой.

Залбирах байрлал

Амьсгалахдаа гараа доошлуул. Цээжний хэсэгт тэднийг мэндчилгээ болгон нугалав. Нуруугаа шулуун, толгойгоо дээш нь сунга.

Surya Namaskar цогцолбор дууссаны дараа та амрах хэрэгтэй. Иог нь дасгал хөдөлгөөнийг яаравчлах, гэнэт хийхийг тэвчихгүй. Хэдэн минутын дараа та хичээлээ үргэлжлүүлж болно.

Маш чухал цэгДасгал хийхдээ булчингууд нь хурцадмал байх ёсгүй. Хөдөлгөөн хийхэд шаардагдах хүчин чармайлт хамгийн бага байдаг. Бүх булчинг ашиглах шаардлагагүй, гэхдээ зөвхөн тодорхой байрлалд хүрэхэд шаардлагатай булчингуудыг ашиглах хэрэгтэй.

Үр дүнтэй зүтгүүрт хүрэхийн тулд байрлалаа солих бүрийн дараа амрах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд биеийн энерги хадгалагдана.

Бүх хөдөлгөөнийг жигд, хялбар хийх ёстой. Цогцолбор нь бүжгийг зарим талаар санагдуулж магадгүй юм.

Хүзүү нь нурууны өргөтгөл гэдгийг санах нь зүйтэй. Түүний зөв байрлал нь маш чухал юм. Энэ нь поз бүрт биеийн хамгийн их сунгалтыг баталгаажуулдаг.

Хязгаарлалт ба эсрэг заалтууд

• өндөр настан;
• 12 долоо хоногоос дээш настай жирэмсэн эмэгтэйчүүд;
• цусны даралт ихсэх, зүрхний дутагдалд орсон хүмүүс;
• саажилттай хүмүүс;
• ивэрхий эсвэл гэдэсний сүрьеэтэй байх;
• сарын тэмдгийн үед таагүй мэдрэмж төрдөг эмэгтэйчүүд;
• нуруу нугасны ноцтой асуудалтай тулгардаг.

Төрсний дараа дөчин хоногийн дараа йогоор хичээллэж эхэлдэг.

Дасгал хийхдээ хэт их ачаалал өгч, хүчтэй өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Ашиг тус

Surya Namaskar цогцолбор нь хүний ​​биед маш их тустай. Энэ нь эерэг нөлөөллийн олон үзүүлэлттэй:

• бүх эрчим хүчний системүүд хоорондоо сайн тэнцвэртэй байдаг;
• Хөдөлгөөн бүрт тохирсон амьсгалын үйл явцын ачаар цус нь хүчилтөрөгчөөр эрчимтэй ханасан;
• мэдрэлийн систем идэвхжсэн;
• арьс шинэчлэгдэж, залуужиж байна;
• зүрхний үйл ажиллагаа, цусны эргэлтийг сайжруулдаг;
• дотоод шүүрлийн систем хэвийн байдалдаа ордог;
• хоол боловсруулах эрхтний болон аарцагны эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа сайжирсан;
• бөөрний үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг;
• нурууны булчингууд бэхжиж, сунадаг;
• үе мөч хөгжсөн;
• биеийн галбир, бие бялдрын чийрэгжилт сайжирна.

Surya Namaskar цогцолбор нь дараахь эмгэгүүдтэй амжилттай тэмцдэг.

• хоол боловсруулах тогтолцооны эмгэг;
• остеохондроз;
• флеберизм;
• батга;
• гипотензи;
• дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал;
• невроз ба сэтгэлийн хямрал;
• цус багадалт;
• хоолны дуршилгүй болох;
• уушигны өвчин;
• элэгний үйл ажиллагааны алдагдал;
• арьсны өвчин;
• бөөрний асуудал;
• илүүдэл жин.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та цогцолборыг эзэмшсэний дараа дасгалуудыг хийж дууссаны дараа та хүч чадал, эрч хүчийг мэдрэх болно. Иог нь дэмжихэд тусалдаг сайн төлөв байдалмөн сайхан сэтгэлийн байдал.

Заримдаа энэ практикийн илүү хялбаршуулсан эсвэл төвөгтэй хувилбар байдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн түгээмэл нь сонгодог хувилбар юм.

Суря Намаскар, йог нь ерөнхийдөө бодол санаа, мэдрэмжийг илүү тайван чиглэлд чиглүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Өөртөө тааруулах чадвар дотоод ертөнцмөн чадвараа илүү чадварлаг ашиглана.

Үе мөчийг эмээр эмчлэх шаардлагагүй!

Та үе мөчний эвгүй таагүй байдал, ядаргаатай нурууны өвдөлтийг мэдэрч байсан уу? Та энэ нийтлэлийг уншиж байгаа тул та эсвэл таны хайртай хүмүүс ийм асуудалтай тулгарсан. Энэ нь юу болохыг та өөрөө мэдэж байгаа:

• хялбар, тохь тухтай хөдөлж чадахгүй байх;
• шатаар өгсөх, уруудах үед таагүй мэдрэмж;
• тааламжгүй шаржигнах, өөрийн эрхгүй дарах;
• дасгалын үеэр эсвэл дараа нь өвдөх;
• үе мөчний үрэвсэл, хавдар;
• Үе мөчний шалтгаангүй, заримдаа тэвчихийн аргагүй өвдөлт...

Та олон тооны эм, тос, тос, тариа, эмч, үзлэг, дээр дурдсан зүйлсийн аль нь ч тусалсангүй бололтой... Үүний нэг тайлбар бий: эм зүйч нарт зарах нь зүгээр л ашиггүй юм. ажиллаж байгаа бүтээгдэхүүн, учир нь тэд үйлчлүүлэгчээ алдах болно! Чухам үүнийг Оросын тэргүүлэх ревматологич, ортопедистууд хамтран эсэргүүцэж, ард түмний дунд эртнээс мэдэгдэж байсан зүйлийг танилцуулав. үр дүнтэй эмчилгээӨвдөлт намдаахаас гадна жинхэнэ эдгээдэг үе мөчний өвдөлтийн төлөө! алдартай профессортой.

Энэ бол бага зэрэг тэвчээр шаарддаг, тусгай ур чадвар шаарддаггүй тэнцвэртэй амьсгалтай иогийн хялбар позуудын багц юм. Эдгээр дасгалуудын хамгийн тохиромжтой нь бүх биеийн үйл ажиллагааг сайжруулахад чиглэгддэг. Бүх байрлалд ухамсар нь төвлөрсөн байх ёстой бөгөөд энэ үед та хэрхэн харагдах талаар бодох ёсгүй. Энэхүү богино хэмжээний Аюурведийн цогцолборыг хийснээс хойш хүн бүр хэдэн цагийн турш тааламжтай тайвшралыг мэдэрдэг.

Цикл бүрийн хувьд 1-2 минутын хугацаа, хөдөлгөөн удаан байна. Өглөө 1-6 мөчлөгийг давтаж, хэрэв та аль хэдийн туршлага хуримтлуулсан бол илүү олон удаа давтана.

Энэхүү цогцолбор нь бүх физиологийг хамардаг: ухамсар, үйлдэл, амьсгал. Энэ нь булчингийн гол бүлгүүдийг бэхжүүлж, сунгаж, үе мөчийг тослох, нурууны байдлыг сайжруулж, массаж хийдэг. дотоод эрхтнүүд. Цус илүү хурдан урсаж, биеийн бүх хэсэгт эргэлдэж эхэлдэг. Тогтмол дасгал хийснээр та тогтвортой байдал, уян хатан байдал, уян хатан байдал, нигүүлсэлд хүрч чадна.

Цикл нь 12 позоос бүрдэнэ. Тэдгээрийг нэг нэгээр нь тодорхой дарааллаар гүйцэтгэдэг. Хөдөлгөөн бүрийг амьсгалахтай синхрончлох ёстой. Байрлал бүрт жигд хөдөлж, гүнзгий, хялбар амьсгалж, мөчлөг бүр нэг минут орчим болдог.

Нарны мэндчилгээний дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар эхэлж, хурцадмал байдлаас зайлсхийж, бие махбодоо сонсоорой. Энэ аажмаар урагшлах нь булчингуудыг хэт сунгах, ядрахаас сэргийлнэ, ялангуяа та тогтмол дасгал хийдэггүй. Амьсгалж, ядарч байгаагаа анзаарсан үедээ зогсоо. Энэ тохиолдолд амьсгал чөлөөтэй болтол нэг, хоёр минут хэвтээд амарна. Тогтмол дасгал хийснээр таны чадвар нэмэгдэнэ.

Дасгал ашигладаг онцгой аргаамьсгалах. Амьсгалахдаа нуруугаа босоогоор нь шулуун болгож, биеийг уртасгах эсвэл бүрэн сунгах мэт. Нуруугаа нугалж байхдаа амьсгалаа гарга. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хийх хөдөлгөөн бүрийг амьсгалаар нөхөх ёстой. Нарны мэндчилгээний нэг завсрын байрлал байдаг бөгөөд та дараагийн байрлал руу шилжихээсээ өмнө амьсгалаа хэсэг хугацаанд барьдаг. Бусад бүх тохиолдолд таны амьсгал дасгалын туршид жигд, тогтмол байх ёстой.

Дараах позуудыг нэг нэгээр нь жигд дарааллаар гүйцэтгэнэ. Амьсгалаа хянаж, поз бүрийг дараагийнхтай холбохоо бүү мартаарай. Амьсгалахдаа цээжний сунгалтыг нэмэгдүүлж, амьсгалахдаа гэдэс дотрыг агшаана.

"Тавтай морил" гэсэн байрлалд хэдэн амьсгаа аваад дараа нь дараагийн мөчлөгт шилжинэ. "Мэндчилгээний" байрлал нь хоёр дахь мөчлөгийн эхний байрлал юм. Дараагийн амьсгалахдаа гараа өргөх 2 байрлал руу шилжиж, бусад бүх хөдөлгөөнийг жигд дарааллаар давт.

Дараагийн нарны мэндчилгээний цогцолборуудад бид тулгуур хөл болон арагшаа хөл хооронд ээлжлэн солих ёстой. Энэ нь 4 ба 9-р байрлалд хамаарна. Эхний мөчлөгт зүүн хөл нь ард, баруун хөл нь урд байна. Дараагийн цогцолбор дээр хөлөө сольж, шинэ мөчлөг бүрт үүнийг үргэлжлүүлээрэй.

Нарны мэндчилгээний цувралыг дуусгасны дараа нуруугаараа хэвтэж, нуруугаа сунгаж, биеэ бүрэн тайвшруулаарай. Нүдээ аниад нэгээс хоёр минутын турш энэ байрлалд байгаарай. Амархан, чөлөөтэй амьсгална.

НАРНЫ ЭРЧИМ ХҮЧТЭЙ СЭТГЭЛИЙН ХАРИЛЦАХ НЬ

Иог нь бие махбодид нөлөөлж, эрүүл мэндийн түвшинд хүрснээр тархины үйл ажиллагаанд хамгийн таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг. Анхаарал төвлөрөл нэмэгдэж, янз бүрийн санаанууд гарч ирдэг: тод, тогтвортой, бүтэц, агуулгын хувьд нарийн төвөгтэй. Сэтгэцийн техник нь тэдэнтэй ажиллахад суурилдаг.

Үүний нэг нь алтан салхи, бороо, гэрлийн туяа хэлбэрээр төсөөлөгддөг чакра буюу нарны энергийн урсгалыг бүхэлд нь бие махбодоор дамжуулан оюун ухаанаараа өнгөрөхөд нарны энергитэй харилцах явдал юм. Дүрслэлийг амьсгалахтай хослуулахыг ихэвчлэн зөвлөдөг. Жишээлбэл, аажмаар амьсгалах үед та нарны энергийн урсгалыг дотоод хараагаараа юүлүүр шиг мушгиж, толгой, хүзүүгээр дамжиж, нарны зангилаа руу орж байгааг харж болно. Богино завсарлагааны үеэр энэ энерги хуримтлагдаж, хэвлийн дунд хэсэгт энергийн эргүүлэг үүссэнийг цагийн зүүний дагуу эргүүлэх мэт (урд талаас нь харахад) төсөөлөөд үз дээ. Удаан амьсгалахдаа энергийг хөл рүүгээ чиглүүлж, газарт оруулаарай. Амьсгалаа гаргасны дараа завсарлагааны үеэр нарны энергийн алдагдсан хэсгийг цэвэрлэж, эдгээсэн биеийн дотоод бүтцийг оюун ухаанаар төсөөл.

Өөр нэг хувилбараар, нарны сүлжээн дэх энергийг төвлөрүүлсний дараа түүнийг эрүүл бус эрхтэн рүү илгээдэг. Энэ тохиолдолд өөрийгөө гипнозын томъёолол шаардлагагүй болно. Даалгавар нь эрчим хүчний ханалт, эдгэрэлтийн үргэлжилж буй үйл явцыг дүрслэн харуулахад чиглэгддэг. Зургийн тогтвортой байдал, түүний тод байдал, гадаад төрх байдал, дотоод харцнаас өмнө хадгалахад хялбар байдал нь зөвхөн тогтмол бэлтгэлийн дараа л хүрдэг.

Иогчид анзаарсанчлан нарны эрчим хүчээр цэнэглэх үйл явц нь илүү үр дүнтэй бөгөөд сэтгэлийн хөдлөл нь илүү өндөр байх тусам сэтгэлийн хөдөлгөөн илүү их байдаг. Хувиа хичээсэн бодол нь сургалтын үр нөлөөг үгүй ​​болгодог. Хүлээн авсан энергийг хурдан хуваарилах, нийтлэг зүйлд хөрөнгө оруулах эсвэл хэн нэгэнд үг хэллэг, үйлдлээрээ туслах тусам түүний нөөц илүү хурдан нөхөгдөх тусам улам ихсэх болно. эрчим хүчний боломжзан чанар. Тиймээс сургалт уран сэтгэмж"Гадаад эх үүсвэрээс эрчим хүчийг цэнэглэх" аргыг тайзны сэтгэл хөдлөлийн харилцан үйлчлэлийн аргатай хослуулахыг зөвлөж байна.

Сурайанамаскар дахь чакрагаар нарны энергийг дамжуулахын тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх дараах схемийг ашигладаг.

Дасгал 1 - зүрхний төв(Анахата).
Дасгал 2 - умайн хүзүүний төв (Вишудда).
Дасгал 3 - нурууны суурь (Свадхистана).
Дасгал 4 - хөмсөгний төв (Ajna).
Дасгал 5 - умайн хүзүүний төв (Вишудда).
Дасгал 6 - хүйсний төв (Манипура).
Дасгал 7 - нурууны суурь (Свадхистана).

Үүний дараа 5-аас 1 хүртэлх дасгалууд хийгдэнэ. Өгөгдсөн концентрацийн бүс бүрт энергийн эргүүлэг бий болж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэр орж ирж буй хэсгийг өөртөө боож байгаа мэт нарны урсгал, энэ нь эхлээд бүх биед тархаж, дараа нь чакра руу урсдаг.

НАР БАЙГАЛЬТАЙ СЭТГЭЛИЙН ХАРИЛЦАХ НЬ

Йогчдын хэлснээр, сэтгэл хөдлөлийн байдал, бүх хайранд нийцсэн, биеийн энергийг цэвэрлэж, хүний ​​оюун санааны зарчмуудыг хөгжүүлдэг.

Сурянамаскар бол сэтгэл хөдлөлийн талбарыг сургах жишээ юм. Хэдийгээр йогчид энэ цогцолборыг шашны зан үйл гэж ангилдаггүй ч итгэл, нарны мөргөлийн элементүүд энд байдаг. Сурьянамаскарт хүн дэлхий дээрх амьдралын анхдагч эх сурвалж, үндэс суурь болох наранд ханддаг бөгөөд энэ нь шүтэн бишрэх, хайрлах, талархахуйц үзэгдэл юм. Нар нь магтаал, бишрэлийн объект болж үйлчилдэг. Тохиромжтой сэтгэл хөдлөлийн төлөв байдалд оруулах зарим томъёоны жишээ энд байна.

1. Дэлхий дээрх хүн бүрийн болон бүх зүйлийн анд найз, би танд мэндчилж, мөргөж байна.
2. Надад болон бүх амьд амьтанд амьдрал бэлэглэсэнд баярлалаа.
3. Дэлхий дээрх амьдралын хэмнэлийг тогтоодог гайхалтай үйл ажиллагаанд тань баярлалаа.
4. Надад болон бусдад өгсөн хүч чадал, эрч хүчдээ баярлалаа.
5. Би чиний гэрэлтэлтийг биширдэг.
6. Чиний халуун дулаан сэтгэл надад таалагдаж байна.
7. Миний хувьд та бол сансар огторгуйн оюун ухааны агуу бүтээл бөгөөд би чамд мөргөж байна.
8. Би чамд дурласандаа өөрийгөө алдчихлаа.
9. Би чиний хүч чадал, хүчийг биширдэг.
10. Би бол чиний зарц; Миний сул талуудын төлөө надад зөөлөн хандаж, тэдгээрийг даван туулах хүчийг надад өгөөч.
11. Оюун санаанд өгч буй гэгээрэлд баярлалаа.

Дээрх томъёо бүрийг "сэргээх" замаар олж авсан сэтгэл хөдлөлийн байдлыг бүх дасгалын туршид, нэг мөчлөг эсвэл зөвхөн нэг позын турш хадгалж болно. Поз бүрт мэдрэхүйн сэтгэл хөдлөлийг өөрчлөх чадвар нь энэ үе шатыг эзэмших оргил юм.

ЭЭ БХУР БХУВАХ СВАХ
ТАТ САВИТУР ВАРЕНЯМ
БХАРГО ДЕВАСЯ ДХИМАХИ
ДИЁ Ё НАХ ПРАЧАДАЯТ

Бид энэ хүссэн хүнтэйгээ уулзахыг хүсч байна
Савитар бурхны гялбаа,
Энэ нь бидний яруу найргийн бодлыг урамшуулах ёстой!

Өөр нэг дэлгэрэнгүй орчуулга:

Өө бурхан минь! Та бол Амьдралыг өгөгч, зовлон шаналал, уй гашууг устгагч, аз жаргалыг өгөгч, Өө! Орчлон ертөнцийг бүтээгч, бид таныхыг хүлээн авах болтугай элит, нүглийг устгагч, Та бидний оюун санааг зөв замд хөтлөх болтугай.

Дэлхий даяар хамгийн алдартай, хамгийн алдартай йогийн позын дараалал бол Нарны мэндчилгээ юм. Энэхүү дасгалын багц нь йогийн дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай болсон нь шалтгаангүй юм. Үүнийг ашиглаж болно өглөөний дасгал(өглөө эрч хүчээ гаргах) шинэ өдрийн эхэнд наранд мөргөх. 8 позын дараалал нь бүрэн дасгал хийх эсвэл таныг илүү урт асана дасгал хийхэд бэлтгэх боломжтой.

Нарны мэндчилгээ нь нуруунд сайнаар нөлөөлж, бүх биеийг бэхжүүлж, тайвшруулдаг.

Энэ нь гөлгөр, тасралтгүй хөдөлгөөнөөр хийгдсэн, тохиромжтой амьсгалаар дэмжигдсэн, Тадасана асанагийн тойргийг эхлүүлж, хаах 12 цувралаас бүрдэнэ.

Удаан дасгал хийх нь тайвшруулах, стрессийн эсрэг үйлчилгээтэй. Хурдан - урам зоригтой, сэтгэл хөдөлгөм. Мэндчилгээ нь хөдөлгөөн, амьсгалын дасгалын аль алинд нь суурилдаг. Амьсгалахдаа нугалах, амьсгалах үед нуруугаа нугалах хэрэгтэй.

Олон соёлд нарны гэрэлухамсрын бэлгэдэл байсаар ирсэн. Шинжээч Эрих Нейманн "Ухамсрын үүсэл ба түүх" номдоо "Дэлхий гэрлийн ирэлтээс эхэлдэг" гэж бичжээ.

Гэрлийн гол эх үүсвэр нь нар юм. Бид хамгийн ойрын од руугаа харахад том шар, бүтэн тойргоос өөр юу ч харагдахгүй. Хиндүчүүд олон мянган жилийн турш Сурьяа хэмээх Нарыг манай ертөнцийн бие махбодын болон оюун санааны зүрх, бүх амьдралыг бүтээгч хэмээн хүндэтгэсээр ирсэн. Тийм ч учраас Сурьяагийн бусад олон нэрсийн нэг нь Савитри (Viviter) юм - хүн төрөлхтнийг янз бүрийн сайхан зан үйлээр тэжээж, тэтгэдэг. Оршин буй бүх зүйл нарнаас эхтэй байдаг тул "Мифс ба бурхадын Энэтхэг" номондоо Ален Дайслоу бичсэн байдаг. Хиндучуудын хувьд Сурья бол "дэлхийн нүд" бөгөөд тэнгэрлэгт хүрэх дүр төрх, замыг харж, нэгтгэдэг.

Нарны мөргөл бол Сурья Намаскар асанагийн динамик дараалал юм. Намаскар гэдэг санскрит үг нь намаса гэдэг үгнээс гаралтай бөгөөд энэ нь "мэхийн ёслох" эсвэл "шүтэх" гэсэн утгатай.

Нарны мэндчилгээ бүр гараараа эхэлж төгсдөг - мудра (дохио) Анжали Мудра (хүндэтгэл) эсвэл түүний өөр нэр нь Хридая Мудра (Зүрхний тамга) юм. Энэ газар санамсаргүй биш: зөвхөн зүрх сэтгэл л үнэнийг мэддэг.

Эртний йогчид бидний хүн бүр үрждэг гэж сургадаг бүх ертөнц“Гол мөрөн, далай, уулс, хээр... од, гариг... Нар, сар”-ыг агуулсан бяцхан дүрслэл (Шива Самхита, II.1-3). Гаднах байдлаар Нар бол тойрог боловч үнэндээ бидний нарийн эсвэл сүнслэг зүрх сэтгэлтэй нийцдэг "дотоод нарны" бэлгэдэл юм. Энэ бол ухамсар, дээд мэргэн ухааны газар (Гайана), зарим уламжлалд бие махбодтой Би (Живатма) -ийн оршин суух газар (оршин суугаа газар) юм.

Иогчид мэргэн ухааны суудлыг зүрх сэтгэлдээ байрлуулдаг нь бидэнд хачирхалтай санагдаж магадгүй бөгөөд бид үүнийг ихэвчлэн тархи гэхээсээ илүү сэтгэл хөдлөлтэйгээ холбодог. Харин йогийн хувьд тархи нь нарны гэрлийг тусгадаг ч түүнийг үүсгэдэггүй Сараар бэлгэддэг. Тархи нь байгалиасаа мэддэг зүйлээрээ хязгаарлагдмал бөгөөд Патанжалигийн төөрөгдөл (випария) эсвэл өөрийнхөө тухай худал мэдлэгт өртөмтгий байдаг.

Наранд тавтай морил - ашиг тус

Surya Namaskar-ийн тогтмол дасгал нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Энэ нь нурууны булчинг сунгаж, бэхжүүлж, гүнзгий амьсгал, дотоод булчирхайн үйл ажиллагааг сайжруулж, эрүүл мэнд, амин чухал энерги. Энэ нь хүзүүний хөшүүн байдлыг тайвшруулж, уян хатан байдлыг сэргээхэд тохиромжтой. Дасгалууд байна том нөлөөтархины мэдрэлийн дотоод шүүрлийн систем дээр. Үүний үр дүнд хүн сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг мэдрэх нь бага байдаг.

Асана цуврал нь булчинг оновчтой сунгаж, дулаацуулах зорилготой юм.

Амьсгал нь бас тоглодог чухал үүрэг: Сунгах, хэмнэлтэй амьсгалах нь биеийг тайвшруулж, стресс, хурцадмал байдлаас ангижруулдаг. Нарны мэндчилгээг үргэлж асана дасгал хийхээс өмнө хийдэг. 8-12 цуврал мэндчилгээ, 10 минутын эцсийн тайвшралын үргэлжлэх хугацаа 25-30 минут байна.

Өдөрт 3-5 удаа дасгал хийхийг хичээ. 5-аас 10 мөчлөгийг гүйцэтгэхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд зориулсан йог нь нэг юм уу хоёроос эхлэхийг зөвлөж байна, ялангуяа та 40-өөс дээш настай бол энэ нь таны олон жилийн турш хийж байгаа анхны дасгал юм. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд нарны мэндчилгээний цувралыг хийж болохгүй. Эдгээр олон асанагийн тогтмол биеийн тамирын дасгалын ашиг тус нь дараах байдалтай байна.

• хоргүйжүүлэх;
• бодол санаа эерэг чиглэлтэй болж, сэтгэлийн байдал сайжирна;
• яс, үе мөчний уян хатан байдал үүсдэг;
• гүн, нөхөн сэргээх нойр;
• цээжний хурцадмал байдлыг бууруулдаг;
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг;
• хоол боловсруулах, цусны эргэлтийг сайжруулах.

Нарны мэндчилгээний дасгалын мөчлөг

Нарны мэндчилгээний асанаг бие даан сурах боломжтой бөгөөд интернетээс хялбархан олж болох үнэгүй видео нь сайн туслах болно. Харин ясны өвчтэй хүмүүст хийхээсээ өмнө биеийн тамирын дасгал, та эмчид үзүүлэх хэрэгтэй.

Surya Namaskar-ийг өглөө эрт өлөн элгэн дээрээ хийх нь дээр.

Сессия бүр 12 асана, хоёр хагасаас бүрдэнэ. Хоёр дахь хагасыг дуусгахын тулд та ижил позуудын дарааллыг давтах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн баруун хөлийнхөө оронд зүүн хөлөө хөдөлгөх хэрэгтэй. Та хэд хэдэн олж болно янз бүрийн сонголтуудгүйцэтгэл. Гэхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой дарааллыг баримталж, тогтмол дасгал хийх нь дээр.

Түүнээс гадна эрүүл энх, Surya Namaskar энэ гараг дээр амьдралыг хадгалахын тулд наранд бөхийлгөж өгдөг. Дараагийн 10 хоногт нарны энергийн ач ивээл, талархлын мэдрэмжээр өдрийг эхлүүлээрэй. Нарны мэндчилгээний 12 асана хийгээд дараа нь бусад йогийн позуудыг хий.

Эхлэгчдэд зориулсан йог нь мэндчилгээг чадах чинээгээрээ хийж, биеийг хэт их ачаалахгүй байхыг шаарддаг боловч эхлэхээсээ өмнө видеог үзэж, эмчтэйгээ уулзахдаа төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх боломжийн талаар ярилцаарай.

1. Асана хийхдээ элемент бүрийн зааврын дагуу амьсгалах хэрэгтэй.
2. Сунгах, сунгах үедээ амьсгалж, нугалж, нугалахад амьсгалаа гарга.
3. Хамраараа үргэлж гүнзгий амьсгалж байгаарай, учир нь энэ нь агаарыг дулаацуулж, бясалгал хийх боломжийг олгодог.
4. Байрлал бүрт аль болох их сунга. Хязгаарлалт, чадварынхаа хүрээнд ажилла.
5. Хэрэв та өвдөлт, хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал аливаа зүйлийг хүчээр бүү хий, өөрийгөө бүү хэтрүүл.
6. Албан тушаалууд нэгээс нөгөөд жигд шилжих ёстой.
7. Хэрэв та өөр мөчлөг хийхийг хүсч байвал анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэд хэдэн чөлөөтэй амьсгал авч, амьсгалаа гаргасны дараа шууд дасгалаа эхлүүлээрэй.

• Эхлэгчдэд зориулсан йог, тэдний асанас бүхий адал явдал нь хэд хэдэн чухал асуудалд анхаарлаа хандуулдаг.
• Нарны мэндчилгээг эхлүүлэхдээ та нурууны нөхцөл байдлыг шалгаж, гүйцэтгэх боломжтой эсэхийг шийдэх эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
• Циклийн хооронд та завсарлага авч, тайвширч, гүнзгий амьсгалж болно.
• Хэрэв та өөр дасгал хийх боломжгүй бол дасгал хийх боломжгүй болтлоо бүү хий. Дараагийн өдөр нь танд арай илүү амжилтанд хүрэх боломжийг олгоно.
• Хоол идсэнээс гурван цагийн дараа дасгал хийж, дасгалын өмнө давсагаа хоослох хэрэгтэй.

Тадасана - Мэндлэх (амьсгалах, гаргах)

1. Та үргэлж хамраараа амьсгалах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
2. Хатуу шалан дээр хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс.
3. Биеийн жингээ хоёр хөл дээрээ жигд хуваарил.
4. Залбирч буй мэт хоёр гарынхаа нурууг цээжний түвшинд байрлуул.
5. Нуруугаа тэгшлээд урагшаа хар.

Урдха Хастасана - Гараа өргөх (амьсгалах)

1. Амьсгалахдаа гараа аажмаар дээш өргө.
2. Гараа аажмаар, болгоомжтой буцааж тат.
3. Ташаа урагшаа түлхэж, бэлхүүсээ арагшаа тонгойлго.
4. Дээшээ хар. Хүзүүний булчингаа тайвшруул. Гараа төдийгүй зүрх сэтгэлээ тэнгэр рүү эргүүлж, Нар руу мэндчилгээ илгээгээрэй.

Уттанасана - Гараас хөл (амьсгаагаа гаргах)

1. Амьсгаагаа гаргаж, гараа хөлдөө хүрэх хүртэл урагш бөхийлгөнө.
2. Энэ үйлдэл нь танд таагүй байдал үүсгэхгүй тохиолдолд л өвдөгөө шулуун байлга. Хэрэв тийм бол та гараараа газарт хүрэх үед тэдгээрийг бага зэрэг нугалж болно.
3. Хөлөө газар дээр нь чанга тавь.
4. Тохой, мөрөө суллана. Хэрэв та газар хүрч чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй, аль болох доош бөхийж, газартай холбоно.

Ардха Уттанасана - Морьтон (амьсгалах)

1. Баруун хөлөө хойш сунгана. Зүүн хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна.
2. Хөлөө газар дээр нь чанга тавь.
3. Нуруугаа сунгаж, цээжээ өргөж, толгой, хүзүүгээ дээш өргөөд, бага зэрэг хойшоо бөхийлгө.
4. Таазыг хар.

Кумбхакасана - Планк

1. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө баруун тийшээ ав.
2. Гараа ашиглан биеийг нэг шулуун шугамд байхаар өргө.
3. Хуруугаа хажуу тийш нь аль болох өргөн сунга.
4. Өсгийгөө хойш татаж, хүйсээ нуруу руугаа татна.

Чатуранга Дандасана - Найман оноо (гүн амьсгал)

1. Биеийнхээ найман цэг дээр биеэ аажмаар доошлуул.
2. Хөл, өвдөг, гар эсвэл цээж, духан дээр - газарт хүр.
3. Өгзөг, гуя, гэдсээ дээш өргө.
4. Хөлийн хуруугаа чангал.
5. Энэ байрлалд нэг минут бариад амьсгалаа түгжин биеэ шалан дээр буулгана.

Урдхва Муха Сванасана - Кобра (амьсгалах)

1. Нурууны булчингаа ашиглан цээжээ өргө.
2. Гар, толгой, хүзүүний булчингуудыг ашиглан үүнийг бүү хий.
3. Нуруугаа дээш нь сунгахдаа тохойгоо биедээ ойртуулна.
4. Хөлийн хуруугаа буцааж сунгана.

• Амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хурууг нугална.
• Хонго, өгзөгөө дээш өргө (урвуу "V" байрлалтай гэж үзье).
• Мөрний өргөнтэй гар, хөл дээрээ амар.
• Толгой ба хүзүүгээ тайвшруул.

Одоо морьтоноос эхлээд мэндчилгээг дуустал байрлалуудыг давтана.

1. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөөрөө урагш алхаарай (4-р байрлал шиг).
2. Зүүн шулуун хөл нь шалан дээр хэвтэж, өвдөг нь шалан дээр хүрдэг.
3. Баруун хөлөө хойш сунгаж, зүүн хөлөө алгаа хооронд байрлуул.
4. Толгойгоо дээш өргөөд арагш хазай.

Уттанасана - Хөл нугалах

• Амьсгалахдаа баруун хөлөө зүүн тийш хөдөлгөнө.
• Хоёр хөлөө өвдөг дээрээ тэгшлээд 3-р байрлал шиг урагшаа бөхийлгө.
• Хэрэв энэ нь танд хэцүү биш бол алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр тавиад духаа өвдөг дээрээ хүр.

Урдхва Хастасана - Гараа өргөх

1. Амьсгалахдаа гараа дээш өргөж, арагшаа бөхийлгөнө.
2. 2-р байрлал руу буцах.

Тадасана - мэндчилгээ (уулын поз)

1. Амьсгалах.
2. Гараа доошлуулж, анхны байрлалдаа буцаж, гараа цээжний урд хэсэгт намастаар нугалав.
3. Энэ бол нэгний төгсгөл юм бүтэн мөчлөгНарны мэндчилгээ.
4. Энэ байрлалд гурван минут байж, гүнзгий амьсгаа аваарай.

Одоо та маш сайн халж, бусад дасгалаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн байх ёстой.

Хэрэв та илүү их бие халаахыг хүсч байвал хэд хэдэн тойрог хийж болно, гэхдээ дасгалын зөөлөн хэмнэлийг дагаж, биеэ сонсож, сэтгэлээ тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүл. Хэдийгээр та бүрэн хэмжээний дасгал хийхэд бэлэн биш байсан ч нарны мөргөлийг өдөртөө эрч хүчтэй амралт болгон ашиглаж болно. Иогийн халаалт, нарны энерги нь танд таашаал өгч, түүний дулааныг та мэдэрч, шинэ өдөр сайхан сэтгэлээр эхлэх болно.