Хэвлий болон бэлхүүсийг тураах үр дүнтэй дасгалууд. Ходоодыг багасгахын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ. Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд
Зөв бэлтгэл хийснээр та 4-12 долоо хоногийн дотор ходоодноос салж чадна. Хэрэв та тэдгээрийг зохих хоолны дэглэмтэй хослуулбал сургалтын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. хөөцөлдөж байна сайхан дүрта зөвхөн ходоодоо арилгах дасгалуудыг сонгохоос гадна эрүүл мэндийн талаар санаж байх хэрэгтэй, тиймээс нуруу, зүрх судасны тогтолцооны өвчний үед сургалт эхлэхээс өмнө нарийн мэргэжлийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Бие бялдрын чийрэгжилт сайтай бол та нэг дор 6 хүртэл дасгал хийх боломжтой бөгөөд тус бүрдээ 15 хүртэлх удаа давталттай 2-3 багц дасгал хийх боломжтой боловч бусад нь нэг багцтай 2-5 дасгал хийх шаардлагатай болдог.
Дасгал бүрийн өмнө та янз бүрийн булчингийн бүлгийг дулаацуулах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та үсрэлт, хазайлт, эргэлт хийж болно. Сургалтын дараа заавал сунгалт хийх шаардлагатай.
2 долоо хоногийн дотор хэвлийн өөхийг арилгах дасгалууд
Шалан дээр суугаад шалны урд хуруунд хүрэхгүйгээр хөлөө цээж рүүгээ тат. Үүний зэрэгцээ гар нь тохойгоороо нугалж, алга нь биеийн дагуу хэвтдэг. Амьсгалаа гаргахдаа биеийг нугалж, тохойн дээр тулгуурлан, хөлийг бага зэрэг урагш сунгаж, доод хөл нь шалан дээр параллель хэвээр байх болно.
- Дээд талын даралтыг бэхжүүлэх
Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойнхоо доор тавь. Амьсгалаа гаргахдаа дээш өргөж, хэвлийн булчингаа чангалж, эрүүгээ урагш сунгана. Энэ тохиолдолд тохойнуудыг хооронд нь тарааж, хөлийг нь шалан дээр дарах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа тайвширч, биеийг анхны байрлал руу нь буцаана.
- Доод ба дээд хэвлэлийн хүчийг бэхжүүлэх
Доод хөл нь шалан дээр параллель байхын тулд өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нуруун дээрээ хэвтэж хөлөө дээшлүүл. Тайвширсан гар нь алгаа доошлуулан биеийн дагуу хэвтдэг. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөөрөө шалан дээр хүрэхгүйгээр өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө доошлуул. Урам зоригоор биеийг анхны байрлал руу нь буцаана.
- Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх
Баруун талдаа хэвтэж, шуугаа түшиж, өвдгөө бөхийлгө. Хэвлэлийг шахаж, толгойн оройноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсэх хүртэл хонго өргө. Дасгалыг зүүн талдаа давтана.
- Хэвлийн ташуу булчин болон хэвлийн дээд булчинг бэхжүүлнэ
Баруун талд хэвтэж, шуу дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Бие нь хөлтэй перпендикуляр байрладаг. Одоо бид өвдгөө нугалж байна. Хэвлэлийг шахаж, шулуун шугам үүсэх хүртэл хонго өргө. Зүүн гардээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь доошлуулж, гараа сунга баруун талцээж, толгой нь гарны дараа сунадаг. Аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байдаг.
Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа хэвтэж, баруун гартаа дасгал хий.
- Дээд талыг бэхжүүлэх ба доод даралтмөн ташуу хэвлийн булчингууд
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавиад, хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, 90 градусын өнцгийг хадгална. Амьсгалаа гаргахдаа нэг хөлөө тэгшлээрэй, гэхдээ шалан дээр бүү тавь. Биеийг дээшлүүлж, эсрэг талын тохойгоороо нугалж буй хөл рүүгээ хүрнэ. Дасгалыг тал бүрээр хий.
- Бид дээд хэвлэлийн болон ташуу хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавиад, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг 90 градусаар өргө. Амьсгалахдаа биеийг (толгой ба мөрний ир) өргөж, гараа сунгаж байхдаа эхлээд нэг гуяны гадна талд, дараа нь хоёр дахь хэсэгт хүрэх хэрэгтэй.
- Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх
Баруун талд хэвтэж, баруун гараа урагш сунган бүх биед перпендикуляр, алгаа доошлуулна. Чөлөөт гараараа, өөрөөр хэлбэл зүүн гараараа шалан дээр амраарай. Амьсгалахдаа биеийг (мөр, хөл) дээшлүүлж, мөр, шулуун хөлийг холбохыг хичээ. Зүүн талд нь давтана.
- Бид хэвлэлийн булчингуудыг (ташуу, дээд ба доод) бэхжүүлдэг.
Хажуугаараа хэвтээд тонгой доод гар(гар нь далдуугаараа биедээ перпендикуляр байрладаг), дээд талыг нь толгойн доор тавь. Амьсгалахдаа биеийг дээшлүүлж, нэгэн зэрэг хөлийг цээжиндээ татна. Хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл гүйх боломжит тооудаа, хоёр дахь талдаа давтана.
- Ташуу булчин болон хэвлийн дээд булчинг бэхжүүлэх
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойн доороо тавиад, өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, баруун тийшээ эргүүлнэ. Амьсгалахдаа даралтыг чангалж, биеийг (толгой ба мөрний ир) өргөхөд эрүү урагш сунгана. Амьсгалахдаа биеэ анхны байрлал руу нь буулгана.
- Доод талын даралтыг бэхжүүлэх
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавьж, өвдгөө нугалж, хөлийн хуруугаараа шалан дээр бага зэрэг хүрнэ. Амьсгалахдаа даралтыг чангалж, 45 градусын өнцгийг барьж, зөвхөн өвдөг дээрээ хөлийг нь шулуун болго.
- Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх
Нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа түгжээгээр тэвэрч, урагш сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ өргөж, гараа гуяны гадна тал руу сунгана. Хэвлэлийг тайвшруулаарай, гэхдээ биетэй шалан дээр хүрч болохгүй, дараа нь дахин чангалж, сунгана. Өвдөгний хооронд алгаа сунган "хавар" хий. Гараа зүүн тийш татах замаар "хавар" хий.
- Дээд ба доод прессийг бэхжүүлэх
Хэвлий дээрээ хэвтэх бөхийлгөсөн гар. Гарны байрлал нь мөрний үений дээгүүр, оймс нь шалан дээр байрладаг, хөл нь шулуун байна. Амьсгалахдаа тохой, оймс дээр хэвтэж байхдаа биеэ шалан дээрээс дээш өргө.
Өглөөний дасгалууд - хавтгай гэдэстэй болох хурдан арга
Өглөө бүр та хэд хэдэн энгийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өргөлт хийх (амьсгалах - өргөх, амьсгалах - эхлэх байрлал руу).
- Нуруун дээрээ үргэлжлүүлэн хэвтэж, гараа шалан дээр дарж, хөлийг нь шулуун байлга (амьсгалах - өргөх, амьсгалах - анхны байрлал руу).
- Нуруун дээрээ хэвтэж, зөв өнцгөөр хөлөө дээшлүүлж, биеийн өргөлтийг хийнэ (амьсгалын техник нь адилхан).
- Өвөрмөц байрлалаас мушгиа хийж, хөлийг турк хэлээр гатлах хэрэгтэй.
- Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард хавсаргаж, биеэ өргө. Энэ тохиолдолд тохойнууд ээлжлэн өвдөг дээрээ хүрэх ёстой.
2 долоо хоногийн дараа харагдахуйц нөлөө үзүүлэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх дасгалуудыг 15 удаа хийхэд хангалттай.
Чийрэгжүүлэх цогцолбор - хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд
Үүнээс гадна өглөөний дасгалуудХодоодыг арилгах илүү ноцтой дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг долоо хоногт 3 хүртэл удаа хийдэг.
Долоо хоногт хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд. Экспресс курс
Нарийхан биетэй болох мөрөөдөлдөө хүрэхийн тулд хоолны дэглэм хангалттай биш юм. Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор үр дүнд хүрэхийн тулд та дүрмийг дагаж хавтгай ходоодонд зориулсан тусгай дасгал хийх хэрэгтэй: үүнийг зөвхөн хоол идсэний дараа хийх хэрэгтэй, гэхдээ 2 цагийн дараа биш, бэлтгэлдээ сул хувцас өмсөж, бүх хүчээ дайчлаарай.
- Дасгал 1
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээшлүүл, та өндөр зүйл дээр тавьж болно. Дараа нь шалнаас биеийн 10 өргөлтийг хийнэ. Багц хоорондын завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Дасгал 2
Нуруун дээрээ өвдөг сөгдөнө. Өргөхдөө гараараа өсгийг нь хүр. Баруун гарт баруун өсгий, зүүн гарт, зүүн талд.
- Дасгал 3
Амьсгаагаа гаргахдаа дөрвөн хөл дээрээ зогсоод гэдэс дотрыг нь татаж, 4-7 секундын турш байрлалаа засаад удаан гүнзгий амьсгаа аван ходоодоо суллана. Нэг багцад 7 хүртэлх давталт.
- Дасгал 4
Цагираг эргүүлэх. Үргэлжлэх хугацаа - өдөрт 20 минут.
- Дасгал 5
Үүнийг нуруун дээрээ хэвтэж гүйцэтгэдэг. Шулуун хөлөө дээш өргө. Нэг багц болгонд ээлжлэн хөлөө зүүн, баруун тийш 100 хүртэл удаа хазайлгана.
Өнөө үед илүүдэл жингийн асуудал маш их алдартай тул энэ талаар ярих нь утгагүй юм. Дэлхий даяар сая сая эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд өдөр бүр илүү сантиметртэй тэмцдэг бөгөөд ийм тэмцэл нь хүссэн үр дүнг авчирдаггүй. Маш олон удаа оролдсон мацаг барих өдрүүдмөн бүх төрлийн хоолны дэглэм, эмэгтэйчүүд ижил асуултаар өөрсдийгөө тамлан зовоож байна, яагаад би маш бага иддэг, гэхдээ жингээ хасдаггүй вэ? Энэ нь маш энгийн - хоолны дэглэмийг багасгах нь тодорхой бие махбодийн хүч чармайлтгүйгээр хүссэн үр дүнг өгөх боломжгүй болно.
Энэ нь биелэх хэтийн төлөвтэй байх боломжтой биеийн тамирын дасгалууджин хасах зорилгоорчамд агуу баяр баясгаланг авчрахгүй. Гэхдээ ид шидээр юу ч тохиолдохгүй гэдгийг битгий мартаарай. Гэхдээ хэрэв та тууштай, тууштай байвал хүссэн үр дүн - гайхалтай дүр төрх удахгүй гарахгүй.
Зүйл хийх?
Нэг буюу өөр төрлийн биеийн тамирын дасгалыг сонгох нь зөвхөн хувийн тохиргоонд тулгуурлах ёсгүй. Биеийн тамирын дасгалын сонголт нь биеийн аль хэсгийг засах шаардлагатай байгаагаас шууд хамаарна. Байхгүй хүмүүст зориулж хэлье илэрхий шинж тэмдэгтаргалалт, гүйлт, гимнастик, хэлбэр дүрслэх эсвэл хөнгөн аэробик дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр.
Та эдгээр биеийн тамирын дасгалуудыг хийх хамгийн тохиромжтой газар хаана байдаг вэ? Тиймээ, хаана ч байсан: биеийн тамирын заал, фитнесс төв, усан сан, тэр ч байтугай гэртээ, ялангуяа тэдгээрийг эзэмших нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас эсрэг заалт байхгүй байхын тулд спортын үйл ажиллагааг эмчтэйгээ заавал зохицуулах явдал юм.
тухай хэдэн үг зөв хооллолт
Хэдийгээр та бүх дасгалуудыг эргэлзээгүй, тогтмол хийдэг ч хоол хүнсээр хязгаарлагдахгүй байсан ч эерэг үр дүнг хүлээж чадахгүй. Бид хоолны дэглэмийн тухай биш харин зөв хооллолтын тухай ярьж байгааг анхаарна уу. Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс татгалзахаа мартуузай (сургалт хийсний дараа оройн хоол хийхээс залхуурах болно), шарсан хоол, кетчуп, майонез, согтууруулах ундаа идэж болохгүй. Мэдээж дараа эрчимтэй дасгалТа амттай оройн хоол идэх ёстой, гэхдээ бусад өдрүүдэд та хэт идэж болохгүй.
Хичээлүүдэд юу хэрэгтэй вэ:
шалан дээр дасгал хийх зориулалттай дэвсгэр;
Нэлээд уян хатан бүрээстэй нарийн вандан сандал;
Дамббелл;
Спортын дүрэмт хувцас, гутал, тусгай бээлий;
Гэртээ долоо хоногт гурван удаа нэг өдрийн хичээл хоорондын завсарлагатайгаар дасгал хийх нь дээр. Сургалтанд хамгийн тохиромжтой цаг бол 11.00-14.00, 18.00-20.00 цаг юм. Хичээл тогтмол, зөвхөн эерэг хандлагаар явагдах ёстой.
Ямар ч гэдгийг санаарай жингээ хасах дасгалын багц 4 долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд үр дүнтэй, дараа нь бие нь ачаалалд дасан зохицож эхэлдэг. Энэ үед та ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын багцыг өөрчлөх хэрэгтэй. Биелэх гэртээ жингээ хасах дасгалуудхоол идэхээс хоёр цагийн өмнө эсвэл унтахаасаа өмнө хамгийн сайн. Гэсэн хэдий ч та тэдэнд таалагдах ёстой. Үгүй бол үр дүн нь таны хүлээж байснаас хамаагүй даруухан болж магадгүй юм.
Хичээл бүр халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд үүний тулд та сургуулийн биеийн тамирын хичээлийг санаж байх хэрэгтэй.
Өмнө дурьдсанчлан, биеийн асуудал бүрт тусгай дасгалууд байдаг. Тэдний тухай бид одоо ярих болно.
Ингээд эхэлцгээе:
Гэдэс тураах дасгалууд
Хэвлий нь шударга хүйсийн ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн асуудалтай газруудын нэг юм. Түүгээр ч барахгүй энэ асуудал нь дүрийнхээ талаар санаа зовох шалтгаангүй хүмүүст ч санаа зовдог. Хамгийн гол нь эмэгтэй хүн ходоодонд хамгийн их өөх тос хуримтлуулдаг.
Юуны өмнө та зөвхөн хэвлийн хөндийн турах дасгалыг хэзээ ч хийж болохгүй гэдгийг анхааруулж байна. Тэд өөрсдөө жингээ хасахад тус болохгүй. Энэ тохиолдолд та булчингаа бэхжүүлж, нэмэгдүүлнэ гэж заналхийлж, үүний үр дүнд та бэлхүүсгүй үлдэх боломжтой.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та өөр өөр далайцыг ашиглан өөр өөр хооронд ээлжлэн солих хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудаас хамгийн түгээмэлийг авч үзье.
"мушгирах" дасгал
Түүний үйлдэл нь шулуун гэдэсний булчинд чиглэгддэг бөгөөд үүнийг бага далайцаар гүйцэтгэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, нуруугаа зөв дарах хэрэгтэй. Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, тохойгоо янз бүрийн чиглэлд чиглүүлж, гараа толгойны ард тавь. Амьсгалахдаа эрүүгээ дээш өргөхийн зэрэгцээ толгой ба мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
"Уруу эргүүлэх" дасгал
Өмнөх нэгэн адил, энэ дасгалбага далайцаар гүйцэтгэнэ. Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо хажуу тийш нь тавь. Амьсгалахдаа мөрний ирээ өргөж, толгойгоо шалнаас буулгаж, аарцагаа дээшлүүл. Амьсгалаа гаргахдаа эхлэх байрлалаа аваарай.
Их биеийг дээшлүүл
Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо хажуу тийш нь тавь. Амьсгалахдаа биеэ шалан дээрээс өргөж, аажмаар өвдөг дээрээ бос. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
Бид хөлөө дээшлүүлдэг
Энэ дасгалд том далайц чухал байдаг. Сандал дээр суугаад ирмэг дээр нь бөхийлгө. Амьсгалахдаа хөлөө бие рүүгээ татаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.
Хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгал
Үүнийг хийхийн тулд сандал дээр суугаад биеийн ташуу эргэлтийг хий. Ташуу булчингийн хувьд дээрх бүх дасгалууд тохиромжтой боловч тэдгээрийг жижиг эргэлтээр хийх ёстой.
Хөл тураах дасгалууд
Юуны өмнө хөлөө хаана жингээ хасахаа шийдээрэй: хонго эсвэл тугал дээр.
Дараахь зүйл нь илүү сантиметрээс салж, хөлний арьс, булчинг илүү уян хатан болгоход тусална.
Шулуун зогсоод, гараа бүсэндээ барьж, хөл дээрээ дээш өргөөд, өвдөг дээрээ хагас бөхийлгөж, аажмаар шулуун болго. Хөл бүрийн хувьд энэ дасгалыг 8 удаа давтах ёстой. 15 секундын завсарлага аваад дасгалаа дахин давтана. Нийтдээ та 8 багцтай байх ёстой.
Гуя, өгзөгний урд талын булчинг чангалахын тулд хөлөө урагш сунган уушиг хийнэ. Гэхдээ энэ дасгалыг өөр өөр өвдөг дээр ээлжлэн хийх ёстой бөгөөд гар нь хонго дээр байх ёстой гэдгийг санаарай.
Та гуяны дотор талын унжилтыг ингэж арилгаж болно: нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөлөө дэлгэнэ. Энэ дасгалын үеэр хөл нь хойшоо эсвэл урагшаа хазайхгүй байхыг анхаарна уу.
Хэрэв та гуяны гадна талын өөхний хуримтлалд санаа зовж байгаа бол хэвтэж байхдаа шулуун хөлний дээд хэсгийг өргө. Энэ дасгалын үеэр оймсыг өөр рүүгээ татах ёстой. Найман багцын дараа хөлөө солино.
Та өтгөн тугалтай юу? Дараа нь жингээ хасахын тулд эдгээр дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, оймсоо өөр рүүгээ тат.
Та мөн хананы дэргэд зогсож, гараараа хүчтэй амрах боломжтой. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, эсрэг талын хөлний шилбэ дээр тавь.
Мөн байрандаа гүйхээ бүү мартаарай. Хамгийн нэг нь болох нь батлагдсан бүх нийтийн хэрэгсэлхадгалсан өөх тосны эсрэг.
Гуяны тураах дасгалууд
Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хип хэсэг нь хамгийн асуудалтай газруудын нэг юм. Гэхдээ цөхрөл бүү зов! Доор тайлбарласан бүх дасгалуудыг тогтмол хийснээр та гуяныхаа хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.
Хэвтээ байрлалаа аваад өгзөг дээрээ гараа тавь. Таны хөл шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэднийг дээш өргөөд, энэ байрлалд нэгтгэж, 10 удаа тараана (булчингууд чангарах ёстой).
Өвдөг дээрээ суугаад гараа унжуулж, хөлөө тэгшлээрэй. Үүний зэрэгцээ хөлнийхөө ойролцоо баруун тийш шалан дээр буулгаж, биеэ зүүн тийш нь хазайлгана. Энэ дасгалын үеэр гараа шулуун, урд нь сунгасан байх ёстой. Дараа нь цочроох замаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ биеийн дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа хийдэг.
Дараах дасгал нь гуяны целлюлитээс салахад тусална. Хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн зогсоод хөлийн хуруугаа гарга. Гараа шулуун байлгахын тулд та гуя, өгзөгний булчингуудыг чангалж, аажмаар тонгойх хэрэгтэй. Сууж, хэсэг хугацаанд саатаж, босч, хүчин чармайлт гарга. Тиймээс та 3 багц хийж, 10 удаа давтах хэрэгтэй.
Баруун талдаа хэвтэж, тохойгоороо гараа бөхийлгөж, дээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хөлөө урагшлуул. Үүний зэрэгцээ доод хөлийг аль болох өндөрт өргөж, доошлуул. Тал тус бүр дээр та хоёр өргөлтийн найман багц хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэсгийг сургахад зайлшгүй шаардлагатай тул та үүнийг аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй.
Гуяны хэмжээг багасгахын тулд та зүүн өвдөг дээрээ зогсож, шулуун гар дээр тулгуурлах хэрэгтэй. Үүний дараа баруун хөлөө баруун, ар тал руу нь авч, шулуун, сунгасан хуруугаараа шалан дээр хүрэх шаардлагатай. Та мөн хөлөө өргөж, дээш, зүүн тийш, дараа нь доош, баруун тийш дугуй хөдөлгөөн хийж болно. Тиймээс та зогсолтгүй 10 удаа хийх хэрэгтэй. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж болохгүй, мөн доод нуруу нуман хэлбэртэй байх ёсгүй гэдгийг санаарай. Бүх дасгалыг зүүн хөлөөрөө давтах ёстой.
Гуяны хэмжээг багасгах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хэвтүүлэн хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд та бүгдийг бүрэн тайвшруулах хэрэгтэй дээд хэсэгих бие болон худал нэгэн зэрэг хажуу тийшээ хэвтэнэ. Дээд хөлийг нугалж, доод хөлийг нь өмсөх ёстой.
Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа буцааж ав. Үүний дараа тэдгээрийг тохойноос нь нугалж, аарцагыг урагш нь бөхийлгөж, хөлийн хуруун дээр босохыг хичээ. Энэ байрлалд та хэдэн секундын турш хөлдөх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг найман удаа давтах ёстой.
Өгзөг тураах дасгалууд
Өгзөг унжсанаас салахын тулд энгийн дасгалуудыг тогтмол хийхэд хангалттай.
Сандалны ирмэг дээр суугаад хөлөө салгана. Өвдөгний хооронд ямар нэгэн зүйл барихыг хичээ ( буйдангийн дэр, ном гэх мэт). Чи босоо суугаад гараараа суудлаа барих хэрэгтэй. Энэ объектыг гуяны булчингаараа чанга шахаж, энэ байрлалд нэг минут байгаарай. Үүний дараа та тайвширч, дасгалаа дахин эхлүүлж болно.
Дараах үйлдлийг гүйцэтгэхийн тулд та өвдөг сөгдөн бүсэндээ гараа тавих хэрэгтэй. Үүний дараа шалан дээр суугаад эхлээд баруун талд, дараа нь зүүн өгзөг дээр сууна. Энэ дасгалыг өгзөгний булчинд ядаргаа мэдрэх хүртэл хийх ёстой. Хялбар замаар бүү яв - хөл дээрээ бүү суу. Тиймээс та ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Хэдийгээр энэ дасгалыг эхлээд хийхэд хэцүү ч та маш хурдан сурах болно.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та толгойны ар тал, нурууг хананд налан, өвдгөө нугалж, булчингаа чангалах хэрэгтэй. Энэ байрлалд та дор хаяж нэг минут суух хэрэгтэй. Эхлээд энэ нь нэлээд хэцүү байж болох тул эхлээд та цагийг бага зэрэг багасгаж болно. Энэ дасгалыг хийхдээ хүзүү, өгзөг, нуруу хананаас салахгүй байхыг анхаараарай. Үгүй бол энэ дасгал ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
Баруун өвдгөө хоёр гараараа барьж, цээж рүүгээ зөөлөн татаж, энэ байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш тогтооно. Нөгөө хөлөөрөө ижил алхмуудыг давт. Энэ дасгалыг хөл тус бүрээр 5-10 удаа хийх ёстой.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөөрөө хана налан. омог өгзөгний булчингууд, нурууг нь таслахгүй байхын зэрэгцээ хонго, аарцагыг шалнаас дээш өргөхийг хичээдэг. Эхлээд та үүнийг хийхэд маш хэцүү байх болно. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөхөд та нэг дасгалд 10 хүртэл ийм өргөлт хийх боломжтой болно.
Харамсалтай нь бид ихэнхдээ өөртөө хангалттай цаг гаргаж чаддаггүй. Гэхдээ энд жингээ хасах хүсэлтэй хүн бүр сурах нь чухал юм - хэрэв та өөртөө анхаарал тавихгүй бол өөр хэн ч таны өмнөөс үүнийг хийхгүй. Нэмж дурдахад, бидний үед та гэртээ ч гэсэн үр дүнтэй дасгал хийж чадахгүй. Үүнийг хийхийн тулд одоо Интернет дээр дасгал хийх аргачлалтай танилцахад хангалттай. Таны тэвчээр, зөв хооллолт (ямар ч тохиолдолд үүнийг мартаж болохгүй!), Бүр илүү дур булаам болох хүсэл эрмэлзэл - хэдэн сарын дараа таны дүр төрх хэрхэн өөрчлөгдөж, параметрүүд хүссэн хэмжээндээ хүрч байгааг анзаарах болно. саваа тэнцвэртэй хоолны дэглэм, тогтмол дасгал хийснээр та зөвхөн гоо үзэсгэлэнг төдийгүй эрүүл мэндийг олж авах болно!
Сайхан хэвлэл бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хамгийн том мөрөөдөл юм. Ходоод нь асуудалтай газруудын нэг бөгөөд үүнийг эмх цэгцтэй болгоход хэцүү байдаг. Хамгийн том саад бол арьсан доорх өөх нь хэвлийн эргэн тойронд их хэмжээгээр хуримтлагддаг явдал юм.
Та илгээвэл Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхзөвхөн хэвлэлийн савлуур дээр ходоод нь тийм ч их буурахгүй. Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчингууд илүү хүчтэй, хүчтэй болох боловч хэвлийн эзэлхүүн нь ижил хэвээр байх болно. Нөхцөл байдлыг урагшлуулахын тулд нөхцөл байдлыг цогцоор нь үнэлж, асуудлыг шийдвэрлэхэд тал бүрээс хандах хэрэгтэй.
Хүсээгүй хэвлийн эзэлхүүн рүү дайрах
ЧУХАЛ: Биеийн аль ч хэсэгт жингээ хасах боломжгүй гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл том гэдэстэй тул бүх биеийг жингээ хасах арга хэмжээ авах шаардлагатай. Дараа нь гэдэс нь багасах болно.
Хэрэв та биеийн хөдөлгөөнийг зөвхөн хэвлийн хэсэгт хийвэл үр дүн нь бага байх болно.
Тиймээс ходоодыг арилгахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
- хоолны дэглэмээ тохируулах;
- удирдаж эхлэх идэвхтэй зурагамьдрал;
- илүү их дасгал хийх;
- муу зуршлаасаа салах.
Байршсан зөв хооллолтын талаар сайн нийтлэл бичсэн байна. Одоо ярилцъя шаардлагатай дасгалуудЭнэ нь ходоодыг арилгахад тусална.
Алхам алхмаар зааварчилгаа: гэртээ жингээ хасах дасгалууд
Аливаа дасгалын эхлэлийг бие халаалтад зориулах ёстой. Хэдийгээр та хэвлийн булчингаа дасгал хийхээр төлөвлөж байсан ч бүх биеийг халаах хэрэгтэй. Фанатизмгүйгээр хийх ёстой хөнгөн сунгалтын дасгалууд ашигтай байх болно.
Халаалтын зорилго нь биеийг ачаалах биш, харин бага зэрэг халаах явдал юм.
ДУЛААХ: Үүнд тохиромжтой:
- байрандаа гүйж байна
- эргэлтийн хөдөлгөөнүүдхөл, өвдөг, аарцаг, мөр, тохой, хүзүүний үений хэсэгт.
- Та цагираг ашиглаж болно - энэ нь хэвлийн хэсгийг нэмж ачаалж, хөдөлгөөнийг хангалттай идэвхтэй хийвэл дулаарахад тусална.
Жин хасах цогцолбор дахь ходоодыг арилгах боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй дасгал бол банз юм. Олон төрлийн банз байдаг.
ЧУХАЛ: Барыг гүйцэтгэхдээ үүнийг дагаж мөрдөх нь чухал юм зөв техник, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж, аарцагыг дээш өргөж болохгүй. Нуруу, аарцаг, хөл нь нэг шулуун шугам үүсгэж, гараа яг мөрний доор байлга.
Бэлтгэл хийх явцад бар барих хугацаа нь төвөгтэй байх ёстой. Дээр эхний шат 30 хоногийн турш боловсруулсан дараах схем тохиромжтой.
| 1 өдөр - 20 секунд | 11 дэх өдөр - 1 минут | 21 хоног - 2.5 минут |
| 2 дахь өдөр - 20 секунд | 12 дахь өдөр - 1.5 минут | 22 дахь өдөр - 3 минут |
| 3 дахь өдөр - 30 секунд | 13 дахь өдөр - амрах | 23 дахь өдөр - 3 минут |
| 4 дэх өдөр - 30 секунд | 14 дэх өдөр - 1.5 минут | 24 дэх өдөр - 3.5 минут |
| 5 дахь өдөр - 40 секунд | 15 дахь өдөр - 1.5 минут | 25 дахь өдөр - 3.5 минут |
| 6 дахь өдөр - амрах | 16 дахь өдөр - 2 минут | 26 дахь өдөр - амрах |
| 7 дахь өдөр - 45 секунд | 17 дахь өдөр - 2 минут | 27 дахь өдөр - 4 минут |
| 8 дахь өдөр - 45 секунд | 18 дахь өдөр - 2.5 минут | 28 дахь өдөр - 4 минут |
| 9 дэх өдөр - 1 минут | 19 дэх өдөр - амрах | 29 дэх өдөр - 4.5 минут |
| 10 дахь өдөр - 1 минут | 20 дахь өдөр - 2.5 минут | Өдөр 30-5 минут |
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан гэдэс тураах дасгалууд
Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь хэвлийн өөхийг арилгахын тулд ижил дасгал хийж болно.
ЧУХАЛ: Хэвлэлийн шахалтыг зүрх судасны дасгалаар солих нь чухал юм. Фитнесс дасгалжуулагчид биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хөлний дасгал хийхийг зөвлөж байна, жишээлбэл, гишгүүрийн тавцан дээр гарч, дараа нь хэвлэлийн дасгал хийж, дараа нь гар, нуруун дээр дасгал хийж, дасгалыг кардио блокоор дуусгах хэрэгтэй.
- Эрэгтэйчүүд дасгал хийхдээ цээжин дээрх штанганд зориулж бин хэлбэрээр жинлэх бодисыг илүү их ашиглаж, биеэ өндийлгөж чаддаг.
- Мөн хэвтээ бааран дээр өлгөх үед гүйцэтгэдэг өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг өргөх үед нэмэлт жин нэмэх нь үр дүнтэй байдаг.
- Эмэгтэйчүүд хэвлийн дасгалыг сунгах элементүүдтэй ээлжлэн хийх нь чухал юм. Энэ нь бэлхүүс дэх булчингуудыг илүү уян хатан, үзэсгэлэнтэй болгоно.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Хэрэв орсон бол эхний шатхэвлийн дасгал хийх нь хэцүү байдаг тул зургаан литрийн хуванцар савыг туслах болгон ашигла. Нуруун дээрээ хэвтэж, лонхтой гараа толгой дээрээ сунгаж, лонхыг хөл рүү шилжүүлж, биеэ өргөж эхлээрэй. Энэхүү сөрөг жин нь биеийг өргөхөд хэр их тусалдаг болохыг та гайхах болно.
Долоо хоногт жингээ хасах дасгалууд
Энэхүү алдартай асуултын хариулт нь маш энгийн. Ийм тохиолдолд жингээ хасах, ялангуяа хэвлийн хэсэгт харагдахуйц үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог арга байхгүй. богино хугацаа.
ЧУХАЛ: Энэ хугацаанд зөвхөн бие махбодийн бүтцийн өөрчлөлт, шинэ ачаалал, хоол тэжээлийн системд дасаж эхэлдэг.
Та ямар ч дасгал хийсэн бай үр дүн нь 4-6 сарын дараа эсвэл түүнээс ч илүү хугацаанд харагдах болно. Ходоодноос нэмэлт фунт алдах нь хамгийн хэцүү зүйл бөгөөд долоо хоногийн дотор хурдан үр дүнд хүрэх амлалтад бүү итгэ. Энэ бүхэн нь хууран мэхлэлт, тос, эм, дасгалын машин зарах гэсэн маркетингийн хүсэл юм.
Амжилтанд хүрэх зам нь байнгын, өдөр тутмын ажил хэлбэрээр хүнд хэцүү саад бэрхшээлийг даван туулдаг. Шуурхай, ид шидийн арга байхгүй.
Биеийн тамирын зааланд хэвлийн хөндийг тураах машин
Хичээл хийхээр тоноглогдсон биеийн тамирын заал нь хэвлэлийг шахахад чиглэсэн олон симуляторуудтай.
Юуны өмнө энэ бол онцгой зүйл юм хэвлэлийн вандан сандалболон хэвтээ баар. Энд та биеийг өргөж, вандан сандлын налууг тохируулахын зэрэгцээ ачааллыг нэмэгдүүлж, хэвтээ баар дээр хөлийг нь өргөж болно.
Онцгой байх нь гарцаагүй блок симуляторууд, эдгээр нь зөвхөн нэг булчингийн ажилд чиглэгддэг. Тэдний ажилд тэд бусад хэсгүүдийн ачааллыг хасч, зөвхөн хэвлийн булчингуудыг оролцуулдаг.
Ийм симуляторууд нь нуруутай холбоотой асуудалтай хүмүүст тохиромжтой.
Хэвлийн жингээ хасах бүх дасгалуудыг өөрийн жингээр, ялангуяа сургалтын эхний шатанд хамгийн сайн хийдэг.
Хамгийн алдартай нь тохойнд онцолсон симулятор бөгөөд хөлийг өргөхдөө зөвхөн хэвлэлийн булчинг ашиглах боломжийг олгодог.
Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд
Дахин хэлэхэд, хэвлэлд зориулсан үр дүнтэй дасгалын сэдэв рүү буцаж ирэхэд жингээ хасах нь аливаа тайвшралыг шахах гэх мэт тодорхой хүчин чармайлт, хүсэл зориг шаарддаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Дасгал хийх нь хэцүү бөгөөд энэ нь тэдний гайхалтай үр дүн юм.
Жингээ хасахын тулд зүгээр л амьсгалах эсвэл шахах шахах нь ажиллахгүй болно.
Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийх явцад зөв амьсгалах шаардлагатай бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг агших үед амаар амьсгалах явдал юм. Үүний дагуу тайвширч, хөдөлгөөнд бэлтгэх хоёр дахь үе шатанд амьсгалыг хамараар авдаг.
Гэсэн хэдий ч амьсгалах нь үр дүнтэй байж чадахгүй бие даасан аргахэвлий дэх нэмэлт фунтаас салах.
Яг л бүх төрлийн булчинг идэвхжүүлэгч, наалт гэх мэт " Нарийхан гэдэс” болон зурагтаар идэвхтэй сурталчилж буй бусад бүтээгдэхүүн.
Үр дүнд хүрэхийн тулд та хөдөлмөрлөж, литр хөлсөө алдаж, дахин ажиллах хэрэгтэй. Өөр үр дүнтэй, хор хөнөөлгүй эм байхгүй.
Танд туслах хэдэн зөвлөгөө:
ЗӨВЛӨГӨӨ: Дасгал хийж байхдаа их хэмжээний ус уу.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Аливаа дасгалыг хэд хэдэн аргаар хий.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Хэрэв та ядарсан бол чамд хэцүү байна, та чадах бүхнээ хийсэн гэж бодож, хүсэл зоригоо чангалж, дахин нэг удаа хий. Энэ сүүлчийн түлхэлт нь өмнөх өдрийн бүх дасгалаас илүү үр дүнтэй байх болно.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй, яагаад үүнийг хийж байгаагаа үргэлж санаж байх хэрэгтэй.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Хэрвээ барыг удаан хугацаанд барихад хэцүү байвал хамгийн сайн үр дүнд хүрэх хүртлээ бүх зүйлийг багц болгон хуваа.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Долоо хоногт нэг удаа хэмжээсээ хэмжиж, үр дүнг тэмдэглэ.
ЗӨВЛӨГӨӨ: Хоолны дэглэм, нойрны хэв маягтаа сайн анхаар.
Эмэгтэй хүний дүр төрхийг юу сүйтгэдэг вэ? Юуны өмнө зузаан хонго, бэлхүүс. Тэдний төгс бус байдал нь тэр даруй бүхэл бүтэн дүрсийн талаар сөрөг сэтгэгдэл төрүүлдэг. Олон охид гэртээ хэрхэн хурдан, үр дүнтэй жингээ хасах, ялангуяа энэ үзэн яддаг гэдэс, хажуу талыг нь арилгах вэ гэсэн асуултанд эргэлздэг гэж би бодож байна. Гадаад төрх. Өнөөдрийн нийтлэлд бид зөвхөн энэ тулгамдсан сэдвийн талаар ярих болно, тухайлбал эмэгтэйчүүдийн хувьд гэртээ хэвлий болон хажуу талыг тураах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярих болно, үүний ачаар та удахгүй нүцгэн биеэсээ ангижрах боломжтой болно. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд гэртээ хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах энгийн дасгал, дасгал хийх шаардлагатай болно, гэхдээ хамгийн түрүүнд хийх ёстой.
Энэ “хүнд ачаанаас” хэрхэн ангижирч, сайн тал руугаа өөрчлөгдөх олон боломж, арга, дасгалууд бий. Эхлэхийн тулд та зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийдэг хэд хэдэн дасгалуудыг сонгохоос гадна өдөр тутмын хоол тэжээлийн цэсийг гаргах хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд бид бэлхүүс, хонго дээрх өөхний эсийг хэрхэн зөв шийдвэрлэх, жингээ хасах, сайхан галбиртай болохын тулд зөв амьсгалах, биеийн хүчний дасгалын давтамж, эрүүл хооллолт - өдөр тутмын цэсийг сурах болно. Зураг нь бүхэлдээ сайн хэлбэртэй, сайхан гоёмсог шугамыг олж авдаг. Тиймээс, эмэгтэйчүүдийн хувьд гэртээ хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах дасгалын талаар.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн нөхцөлд хэвлий болон хажуу талыг тураах үр дүнтэй дасгалууд
Зарим бүсгүйчүүд, залуу бүсгүйчүүд бэлхүүс, хонго нь үзэсгэлэнтэй, дэгжин болохын тулд ямар түрхэхээ мэддэггүй. Энэ дутагдлаас ангижрах олон арга бий, гэхдээ үнэхээр чадах зөв аргуудыг хэрхэн сонгох вэ тусламж хэрэгтэй байсанмөн эерэг үр дүнд хүрсэн үү?
Зарим залуу бүсгүйчүүд тусгай сургагч багшийн үйлчилгээнд ханддаг ч хүн бүр эрүүл мэнд, клубт зочлох цаг, мөнгөтэй байдаггүй. Тиймээс сургагч багш нар, үзэсгэлэнтэй, эрүүл дүр төрхтэй мэргэжилтнүүд биеийн булчинг чангалж, бэхжүүлэх зорилгоор гэртээ хийж болох жин хасах хэд хэдэн тодорхой дасгалуудыг боловсруулсан. 
Биеийн тамирын дасгалууд нь биеийн дунд хэсэг ба "тав дахь" цэгийн булчинг бэхжүүлж, бэлхүүс, хонго дахь өөх тосыг арилгаж чаддаг. Эдгээр нь юуны түрүүнд хэвлэлийн шугамыг бэхжүүлэх, хэлбэржүүлэх дасгалууд юм: стандарт байрлал налуу, янз бүрийн төрөл мушгих, гэрэл гүйх, дуурайдаг дасгалууд дугуйн, хөдөлгөөнийг давтах дасгалууд хайч, хөл тус бүрээр идэвхтэй дүүжинбиеийн бүх булчингийн хурцадмал байдал, тэдгээрийн нэгэн зэрэг өргөлт. Бид эдгээр дасгал бүрийг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
Өвөрмөц тусгай зөв амьсгал нь амьсгалын дасгалуудыг багтаадаг bodyflex. Энэхүү тусгай техник нь амьсгалыг тэнцвэржүүлж зогсохгүй биеийн бүх цусны урсгалыг сэргээж, үндсэн цусны урсгалыг дүүргэх болно. амьсгалын тогтолцоо- уушиг нь цэвэр агаар эфир, хүчилтөрөгч, гэхдээ бас үнэхээр жин хасдаг.
Төрөл бүрийн дасгалууд ачааөөр өөр жинтэй масс нь хэвлий, гуяны булчинг бэхжүүлж, биеийн эдгээр хэсгүүдийн өөхний давхаргыг устгахад тусалдаг.
Чухал! Чихэртэй өрөөнд бэлтгэл хийх шаардлагагүй! Энэ нь бие махбодийн хүч чадлыг алдагдуулж, шингэн алдалтанд аюул учруулдаг. Өглөө эрт, сэрүүн, цэнгэг агаартай үед бэлтгэл хийх нь дээр. цэвэр агаарэсвэл цонх нээ!
Гэрийн нөхцөлд хэвлий болон хажуугийн жингээ хасахад зориулж цэнэглэдэг
Эерэг бие махбодийн үйлдэлдасгал хэлбэрээр ихэвчлэн шалан дээр түшин хэвтсэн байрлалд хийх хэрэгтэй. Биеийн өөхийг алдах хамгийн сайн аргууд энд байна.
- Алдартай мушгиххэвтээ байрлалд хийж, мөрний ирээ шалан дээр дарж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөл нь бага зэрэг хүрч, биеийн биеийг шалан дээрээс идэвхтэй, огцом дээшлүүлж, эсрэг талын өвдөг дээрээ тохойгоороо хүрэхийг хичээ. Гарын зүүн тохойгоороо баруун өвдөгний чихэнд хүрч, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ огцом хүрч үзээрэй. Гарынхаа алгаа толгойнхоо ард байлга. Та эдгээр бие махбодийн үйлдлүүдийг олон удаа хийж болно;
- Унадаг дугуй- хажуугийн өөхийг амархан, хурдан шатааж, гуяны "breeches", "чих"-ийг арилгана. Шалан дээр бөхийж, гараа толгойн араар хавсаргаж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, ээлжлэн ээлжлэн хөдөлгөөн хийж, дугуй унах;
- Хайч- тэд хэвлэлийн ажил, түүний бүх булчингууд, дотор болон гадна гуяыг ажиллуулж, тэднийг бэхжүүлж, гоолиг харагдуулахад тусалдаг. Бие махбодийн үйлдлүүд, та гэдсэн дээрээ хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд түүний мөн чанар нь шулуун хөлийг шалан дээрээс дээш өргөж, бие биенийхээ эсрэг цохих явдал юм. Энэ дасгал нь өгдөг эерэг нөлөөхэрэв энэ нь хэвтээ байрлалд хийгдсэн бол;
- Алдартай банз- Биеийн бүх булчинд сайнаар нөлөөлж, тэднийг ажиллуулж, чангална. "Банз"-ыг шалан дээр зэрэгцүүлэн хэвтүүлж, гар, хөлийн хурууны "тохой-бугуй" хэсэгт налж, гэдэс дотрыг нь чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж, их бие нь нугалж болохгүй. шал. Таны биеийн хүч хангалттай байх хугацаанд та энэ байрлалыг барих хэрэгтэй;
- Хэвлэлийг бэхжүүлэх гайхалтай арга - хөлийг нэгэн зэрэг өргөх шалнаас дээш 30 градусын өнцгөөр. Нуруугаа шалан дээр хүрч, гараа тайвнаар сунгаж, биеэ чангалж, нэг шугамд татаж, сунгасан хөлөө 30 градусын өнцгөөр маш удаанаар өргө. Дасгал нь шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчингуудад хүчтэй хурцадмал байдлыг өгч, тэдгээрийг бэхжүүлэхэд тусалдаг;
- Алдартай дасгал хөл тус бүрээр ээлжлэн дүүжлэх. Махи тэнцвэрээ хадгалахын тулд хөл тус бүрээр нь хийж, боломжтой бүхнээс нь барина босоо дэмжлэг. Дасгал нь бүх бие дэх цусыг хурдасгаж, үе мөчийг уян хатан болгож, бүх булчингийн эдийг "сэгсэрдэг";
- Маш сайн дасгалын загвар өмсөгчид - гүн суулттөсөөллийн сандал дээр. Та жинхэнэ сандал дээр сууж байгаа юм шиг доош суух хэрэгтэй. Дасгал нь хэвлийн булчинг идэвхтэй сургаж, өгзөг, гуяны гадна болон дотор талыг бэхжүүлж, хөлийг сайн бэхжүүлдэг;
- Бүсэлхийгээ нарийхан болгох гайхалтай арга бол өдөр бүр мушгих явдал юм цагираг эсвэл цагираг. Металл цагираг эсвэл жигнэсэн цагираг, нэмэлт жинг авах нь хамгийн сайн арга юм. Ийнхүү бэлхүүсний булчингийн эд нь гаднаас хүчтэй механик нөлөөлөлд өртөж, сайхан бэлхүүс үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хэрвээ хүсвэл цагираг нь хонго дээр мушгиж болно. Энэ нь бас эерэг нөлөө үзүүлдэг. Ийм зүйлтэй механик үйлдэлбулчингийн эдэд өөхний эсүүд бие биенийхээ эсрэг "эвдэж", үүрд алга болдог;
- Гүй- ихэнх нь Хамгийн зөв замдүрсийг нарийхан болгож, шаардлагагүй бүх зүйлийг арилгана. Гүйлт нь зөвхөн биеийг төдийгүй зүрх судасны системийг сургаж, бүх бие дэх цусыг идэвхтэй хурдасгаж, хөл, өгзөг, биеийн булчинг сургадаг. Ханасан цэвэр агаарзөв амьсгалснаар нэмэлт фунтаас салахад тусалдаг бүх бие;
- дээс- биеийн бүх эд эсийг сэгсэрч, илүү туранхай болгох маш сайн хэрэгсэл. Зүгээр л эрүүл мэнд дээр үсэрч, гадаа илүү сайн. Та олс дээгүүр нэг газар үсэрч болно, эсвэл гүйж байхдаа ч болно. Бүгд адилхан ашигтай!
Хэвлий болон хажуу талыг тураах амьсгалын дасгалууд
Үр дүнтэй дасгалуудХэвлий болон хажуугийн жингээ хасах нь одоо байгаа асуудлыг шийдвэрлэхэд үнэхээр тусалдаг. Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хонго, бэлхүүс дэх өөхний давхаргыг устгах хэд хэдэн арга байдаг.
Bodyflex- бие дэх шаардлагагүй өөхний эсийг устгахад тусалдаг амьсгалын тусгай арга. Дасгалыг өлөн элгэн дээрээ хийх нь дээр бөгөөд энэ нь бие махбодийн үйлдлээс илүүтэйгээр амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ техник нь үе шаттайгаар, хэд хэдэн алхмаар агаарыг амьсгалж, амьсгалаа тодорхой хугацаанд барьж, дараа нь уушигнаас агаарыг хүчтэй гаргах явдал юм. Дасгал хөдөлгөөн нь уушгинд агаарыг хэсэг хугацаанд барьж, амьсгалыг хүчтэй гаргахад нөлөөлдөг. Эдгээр секундын туршид өөх тос болон биед байгаа бүх сөрөг зүйл шатдаг.
Bodyflex нь өдөр бүр арван тав, хорин минутын турш дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүргэж, удаан хугацаанд засдаг.
- Бие махбодийн аливаа үйлдлийг хийж эхлэхээсээ өмнө биеийн бүх гишүүдийг сунгах хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөнтэй жигд зогсож, өвдөгний үений хэсэгт бага зэрэг бөхийж, биеийг бага зэрэг урагш хазайлган, алга өвдөгнөөс бага зэрэг хэвтэх ёстой. Уушиганд нэг ч дусал агаар үлдэхгүйн тулд гүнзгий амьсгалж, агаарыг хүчтэй түлхэж эхэл, дараа нь хэвлийн бүх булчинг чангалж, хамраараа агаарыг дахин амьсгална. Амаараа хүчтэй амьсгалж, ходоодоо дотогшоо татахын тулд амьсгалаа хэсэг хугацаанд барих хэрэгтэй. Эдгээр үйлдлүүд нь арав хүртэл удаа давтагдах нь дээр;
- Сандал дээр суугаад нэг нугалсан хөлөө нөгөө рүү нь шид. Баруун гарзүүн өвдөг дээрээ хэвтэж, зүүн гар нь нурууны ард байдаг. Бүрэн мөчлөгДасгал нь хэд хэдэн амьсгалах, уушигны доторх агаарыг хадгалах, амьсгалах зэргээс бүрдэнэ. Энэ тохиолдолд та зүүн хөлний өвдөгийг бие рүүгээ татах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бүх булчингууд: бэлхүүс, дарах, булчин чангарах болно. гадна талхонго. Энэ байрлалд бэлхүүс, хонго дахь өөхний хуримтлал нь идэвхтэй биеийн дарамтанд өртөж, хурдан шатдаг бөгөөд энэ нь үзэсгэлэнтэй дүрсийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Хэд хэдэн давталт хий, дараа нь талыг соль.
Амьсгалын замын хүчилтөрөгчийн систем нь биеийн флексийн амьсгалаас ялгаатай бөгөөд хурц амьсгалах, амьсгалах дасгал хийдэггүй. бие махбодийн хурцадмал байдал. Энэ жин хасах системд тэргүүлэх үүрэгбогино, хурц олон амьсгал нь хүлээн авах агаарт тоглодог. Энэ системийн техник нь нэг маш гүнзгий амьсгал, гурван богино амьсгал, гүнзгий эзэлхүүнтэй үндсэн амьсгал, дараа нь гурван богино амьсгалаас бүрдэнэ. Амьсгалын энэ арга нь хоол идсэний дараа эерэг нөлөө үзүүлдэг тул та дор хаяж гуч, дөчин удаа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалын энэхүү техник нь бүх биед эрч хүчтэй өдөөлт, эрч хүчийг өгдөг бөгөөд энэ нь өөхний эсийг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг. 
Бүсэлхийн болон хажуугийн жингийн алдагдалд зориулсан симулятор дээрх дасгалууд
Та жин, нэмэлт жинг ашиглан тусгай симулятор дээр дасгал хийснээр хэвлий болон хажуугийн өөхний хуримтлалыг арилгаж болно.
Жин хасах дасгалууд илүү үр дүнтэй байхын тулд хэрхэн хооллох вэ
Эмэгтэйчүүдийн хувьд гэртээ хэвлий болон хажуугийн жингээ хасах дасгалууд хязгааргүй байдаг. Гэхдээ та зөв зохистой хооллож чадвал биеийн ачаалал хүссэн үр дүнг өгөх болно. Бие махбодийн тэнцвэртэй ачаалал, эрүүл хоол хүнс нь эерэг нөлөө үзүүлж, удаан хугацаанд засах боломжтой төгс симбиоз юм.
Зөв зохистой хоол тэжээл нь өдөр тутмын цэс нь бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан байх ёстой бөгөөд үүнгүйгээр ямар ч организм бүрэн оршин тогтнох боломжгүй юм.
At Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхУураг, нүүрс ус шаарддаг. Амьтны уураг нь юуны түрүүнд мах, хамгийн сайн хооллолт юм: туулай, тахиа, цацагт хяруул, бөднө шувуу, загас. Хүнсний ногооны уураг нь сэтгэл хангалуун амьдрахад зайлшгүй шаардлагатай - шош, самар, үр тариа.
Нүүрс ус нь уурагтай харьцуулахад хөнгөн бөгөөд биед хурдан шатдаг. Тэд бие махбодод энерги, хүч чадал, тархинд тэжээл өгдөг. сайн төлөв байдал. Энэ тохиолдолд байгалийн зөгийн бал, шоколад, жимс, сүүн бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, компот, чанамал зэрэг нь маш сайн байдаг. Дахин тохируулахын тулд илүүдэл жиннүүрс усыг өглөө бага багаар уух нь дээр.
Хоол хийх, шөл хийх эсвэл давхар бойлероор хоол хийхийг зөвлөж байна. Зөв хооллолтыг дагаж, оройн хоолоо хэт оройтуулж болохгүй. Шөнийн хувьд, төлөө бүрэн хэмжээний ажилгэдэс, нэг шил шинэхэн kefir ууж, та нэг халбага хивэг нэмж болно. Сайн унтаж амрахын тулд исгэх нь зүйтэй Ногоон цайбага зэрэг гаа эсвэл нимбэгний бальзамтай.
Нарийхан үзэсгэлэнтэй бие нь гэртээ хэвлий болон хажуу талдаа жингээ хасах үр дүнтэй дасгалын үр дүн юм. зөв амьсгалах, бүрэн хэмжээний тэнцвэртэй хооллолт, үзэсгэлэнтэй, хөнгөн, гоолиг болох хүсэл!
Та биеийн галбиртаа хэрхэн анхаарал тавьдаг вэ? Та гэртээ хэвлий болон хажуу талдаа тураах дасгал хийж, амьсгалын дасгал хийж, хоолны дэглэмээ ажигладаг уу? Эсвэл та зүгээр л бүх зүйлийг орхиж байна уу?
Гэртээ хэвлий болон хажуу талыг тураах дасгалууд: видео
"Эмэгтэйчүүдэд гэртээ хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй дасгал, дасгалууд" нийтлэл тус болсон уу? Товчлуур ашиглан найзуудтайгаа хуваалцаарай Нийгмийн сүлжээ. Үүнийг алдахгүйн тулд энэ нийтлэлийг хавчуурга хий.
Хэрэв хүн гоолиг биетэй болохыг хүсч байвал тэр өөрөө өөртөө ажиллах ёстой: зөв хооллох, дасгал хийх, эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал. Жингээ хасах тухайд эмэгтэйчүүд олохыг хүсдэг энгийн дасгалуудходоод, хажуу талыг нь арилгахын тулд өөх тос алга болохгүй, та шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Бүсэлхийн тойргийг тохируулах, чихийг хонгоноос нь салгах, хэвлэлийг чангалахад тусалдаг үр дүнтэй хөтөлбөрүүд байдаг.
Хэвлий болон хажуугийн өөхийг хэрхэн яаж арилгах вэ
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн илүүдэл хуримтлалын шалтгаан нь үргэлж ижил шалтгаантай байдаг: хэт их идэх, биеийн хөдөлгөөний дутагдал, энэ нь бодисын солилцооны түвшин буурахад хүргэдэг. Зарим тохиолдолд дааврын дутагдлаас болж жин өөрчлөгддөг боловч энд та эндокринологичтой холбоо барьж, хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй. Бүгд цаашдын арга хэмжэээнэ хоёр хүчин зүйлийн эсрэг чиглүүлэх ёстой. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх, бэлтгэлийн тогтмол байдлыг хангах, хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах үр дүнтэй дасгал хийх шаардлагатай.
Өөх шатаах дасгалууд
Энэ нь сургалт явуулах арга гэхээсээ илүү үзэл бодол биш юм. Хүн ходоод, хажуу талыг нь арилгах дасгалуудыг сонгохдоо тэдгээрийг хурдан хийх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зөвхөн зүрхний цохилтыг хурдасгах замаар илүүдэл ордуудыг шатаах процессыг эхлүүлэх боломжтой болно. Хүний бие нь үргэлж эрчим хүчний материал (өөх) нөөцтэй байхыг хичээдэг эгзэгтэй нөхцөл байдалтүүнийг ашигла. Хэвлий болон хажуугийн өөхийг шатаах дасгалууд нь үүнийг бий болгож, биеийг өөх тосноос салгахад хүргэдэг.
Өөх шатаах дасгалууд нь илчлэгийг шатаах зорилготой тул нэмэлт жингээр хийх нь ховор тул зүрхний цохилтыг удаан хугацаанд хадгалах хэрэгтэй. Үүнийг жингээр хийх нь маш хэцүү байдаг. Сонгодог нь:
- усанд сэлэх;
- дасгалын дугуй;
- дээс.
Хүчний дасгалууд
Энэ төрөлсургалт нь булчинг бэхжүүлж, аяыг өгөхөд чиглэгддэг. Хэрэв та бэлхүүс, хонгогоо багасгахыг хүсч байвал энэ нь чухал юм. Хэрэв таны булчинлаг корсет барьж чадах юм бол дотоод эрхтнүүд, тэгвэл та ихэвчлэн "шар айраг" гэж нэрлэгддэг "цухуйсан гэдэс" -ээс салах болно. Ходоод ба хажуу талыг арилгахад чиглэсэн хүч чадлын дасгалууд нь булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Эдгээр зорилгын үүднээс тэд хамгийн их жинг авч, массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр булчингийн утаснуудыг бэхжүүлэхийн тулд 5-6 давталт хийдэг.
Ходоодыг багасгахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй
Спортоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүс асуудлын бүсэд байгаа булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийснээр өөх тосноос ангижрах боломжтой гэж андуурдаг. Хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах хөтөлбөр нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг аэробик дасгал (кардио дасгал) нэмэгддэг. Зөвхөн нэг хэсэг биш бүх бие нь нэгэн зэрэг жингээ хасах болно. Бие махбодь өөх тосны орд руу орохын тулд кардио ачааллын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 30-40 минут байх ёстой гэдгийг санаарай.
Хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах дасгалын хоёр дахь хэсэг нь зорилтот булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийхээс бүрдэх ёстой бөгөөд ингэснээр тэднийг чангалж, зөв, сайхан хэлбэр. Хэрэв охин эсвэл залуу зүгээр л жингээ хасаж чаддаг ч тэр үед биеийг аяыг нь авчрахгүй бол тэд сул дорой харагдах болно. Гэдэсний хувьд булчингийн корсетийг хөгжүүлэх нь ялангуяа чухал бөгөөд энэ нь дотоод эрхтнийг барьж, цухуйхаас сэргийлнэ.
Хажуу талыг нь арилгах, хэвлийн булчинг уян харимхай болгохын тулд статик сургалтын сонголтуудыг хамгийн сайн гэж үздэг. Калорийн хэрэглээг гайхалтай нэмэгдүүлж, хэвлийн бүлгийн вакуум амьсгалын дасгалыг сургадаг. Энэ нь богино хугацаанд (хэдэн долоо хоногийн дотор) хэвлэлийг мэдэгдэхүйц бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ бол гэртээ бэлтгэл хийх энгийн сонголт тул охидод үнэхээр дуртай хурдан нөлөө.
банзан дасгал
Энэ сонголтыг энгийн гэж нэрлэх нь хэцүү байдаг, учир нь энэ нь хүн мөр, гар, нуруу, статик хурцадмал байдлыг хадгалах чадвартай байхыг шаарддаг. хэвлийн булчингуудӨө. Хэрэв та өөрийгөө хавтгай, сайхан гэдэстэй болгохыг хүсч байвал энэ нь маш сайн сонголт юм. Хэвлий болон хажуугийн жингээ хасах дасгалыг гэртээ зүгээр л хийдэг, учир нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, танд зөвхөн хивс хэрэгтэй. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Дэвсгэрийг хэд хэдэн удаа нугалж, зөвхөн тохойн доор байрлуулах ёстой.
- Гараа мөрний өргөнөөр зайлуулж түлхэх байрлалд ор.
- Алганаас тохой хүртэл бууж, түлхэлттэй дасгал хийдэг шиг биеэ шулуун байлга.
- Энэ байр суурийг барь. Эхлээд 20-30 секунд хангалттай байх болно, дараа нь энэ тоог 1-3 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.
дээс
Энэ нь гэртээ бэлхүүсээ багасгах гайхалтай арга юм (зүгээр л хэн ч байхгүй эсэхийг шалгаарай). Олсоор үсрэх нь ходоодыг багасгахад тусална, учир нь энэ нь кардио дасгал хийх сонголт юм. Өрөөнд зөвхөн сул зай хэрэгтэй энгийн дасгал. Та судасны системд тогтмол ачааллыг бий болгодог бөгөөд энэ нь зүрхний цохилт, эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.
Эхлээд бие нь гликогенээс нэмэлт хүч гаргаж авах боловч 20-30 минутын дараа өөх тосыг хуримтлуулж, нэмэлт фунтыг шатааж эхэлнэ. Энэхүү энгийн дасгалыг тойргийн сургалтын цогцолбор, кроссфит хөтөлбөрт ихэвчлэн оруулдаг. Энэ нь нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр, эсвэл цаг агаар муу, та гүйлт хийх боломжгүй үед бодисын солилцоог хурдасгах хялбар арга юм.
Мушгих
Энэ бол сонгодог, энгийн хэвлийн дасгал юм. Энэ нь жингээ хасахад тус болохгүй бөгөөд хажуу талыг нь арилгахгүй, харин булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Та хэвлийн дасгалын олон янзын хувилбаруудыг харж болно, гэхдээ бүгд агшилтын үе шатанд хэвлийн булчинг аль болох чангалахад хүргэдэг. Хэтэрхий идэвхтэй хэрэглэх нь хуримтлагдахад хүргэдэг тул хэвлий болон хажуугийн жингээ хасахын тулд мушгирах ажлыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. булчингийн масс, энэ нь таны бэлхүүсийг илүү том болгоно.
Хамгийн их харааны эффектХэрэв та өөх тосыг шатаах дасгалыг тогтмол хийж, ядаж энгийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж чадвал л энэ хямралаас салж чадна. Энэ хөдөлгөөнийг зөв хийх нь чухал:
- Орон сууцанд тохиромжтой газрыг сонго, ингэснээр та хэвтэх, хөлийн хуруугаа тогтвортой зүйл дээр зүүх, өвдгөө нугалах боломжтой.
- Гараа толгойныхоо ард тавиад хуруугаа түгжээнд хаа. Хэрэв энэ байрлал хэтэрхий хэцүү бол та гараа биеийн дагуу барьж болно.
- Эрүүгээ аарцаг руугаа сунгаж эхэл. Зөвхөн их биеийг өвдөг дээрээ өргөх нь чухал биш ( нийтлэг алдаа), мөн аарцаг руу хүрнэ.
- 15 давталт хий.
Хажуугийн булчингууд
Хэвлийн ташуу булчингийн өсөлт нь зөвхөн бэлхүүсийг илүү өргөн болгох тул охид бүсгүйчүүд энэ дасгалыг хийхдээ илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй. Ихэнх дасгалжуулагчид эмэгтэйчүүдийг хэвлэлийнхэнд хажуугийн дасгал хийхийг хориглодог. Энэ дасгал нь эрэгтэйчүүдэд илүү тохиромжтой, гэхдээ охидууд үүнээс татгалзах хэрэгтэй. Та энэ хөдөлгөөнийг хоёр аргаар хийж болно:
- дамббелл барьж зогсох;
- шалан дээр хэвтэж байна.
Хоёрдахь сонголт нь илүү энгийн, учир нь техник нь тодорхой бөгөөд та булчингийн бүлгүүдийн ажиллаж байгааг шууд мэдрэх болно. Үүнийг хийхийн тулд танд хивс, бага зэрэг сул зай хэрэгтэй болно. Хажуугийн эргэлтийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Та хажуу тийшээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, түгжээнд ойртох хэрэгтэй.
- Өвдөгөө нугалах.
- Хажуугийн булчингийн агшилтын улмаас дээд талд байгаа гарын тохойгоороо сунгана.
- 15 давталт хий, дараа нь нөгөө талдаа багц хийнэ.
хөл өргөх дасгал
Хэвлийг сургахдаа хэвлийн бүх булчин чангарах ёстой, гэхдээ зарим хүмүүс ингэж боддог Доод хэсэгхэвлэл сул хэвээр байна. Хэвтээ хөлөө өргөх нь хэвлийн доод булчинг ачаалах хялбар арга юм. Та үүнийг хэвтээ баар (хэцүү сонголт) эсвэл шалан дээр өлгөх (энгийн сонголт) хийж болно. Гэртээ, хоёр дахь арга нь илүү дээр, техник нь дараах байдалтай байна.
- Шалан дээрх байшингуудыг маш их олоорой чөлөөт зайбүрэн сунгах.
- Тогтвортой зүйлийг гараараа барьж ав.
- Хэвлэлийн булчингийн улмаас хөлөө дээшлүүлж эхлээрэй.
- Дараа нь тэднийг зүгээр л доош нь буулгаж болохгүй, зөөлөн буулгаж, шалан дээр хүрэлгүйгээр дахин өргөж эхлээрэй. Агаарт барих нь хэвлийн хөндийд нэмэлт дарамт үүсгэдэг.
Унадаг дугуй нуруун дээрээ хэвтэж байна
Энэхүү хөдөлгөөний сонголт нь ташуу болон хэвлийн булчингуудыг сургахад зориулагдсан. Хэвлэлд зориулсан дасгалын дугуй нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энгийн техникгүйцэтгэл. Охид ийм дасгал хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь булчингийн масс ихэссэнээс бүсэлхийн бүсийг нэмэгдүүлэх эрсдэлтэй байдаг. Эрэгтэйчүүдэд хэлбэр дүрслэхэд тохиромжтой хөөрхөн хэвлэл. Энэ нь "унадаг дугуй" -ын тусламжтайгаар ходоод, хажуу талыг арилгахад тус болохгүй, гэхдээ булчингийн корсетийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Ходоодыг арилгахын тулд энэхүү энгийн дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Шалан дээр зөөлөн зүйл тавь.
- Гараа толгойныхоо ард тавь. шилтгээнд ойрхон.
- Доод хөл чинь шалан дээр параллель байхаар хөлөө дээшлүүл.
- дугуйг гишгэж байгаа мэт хөлөө хөдөлгөж эхэл.
- Тохойгоо эсрэг өвдөг рүү татаж, хэвлийн булчингаар биеэ өргөж ав.
- Тал бүр дээр 15 давталт хий.
Видео: Хэвлийн доод хэсэг болон хажуу талыг хэрхэн яаж арилгах вэ
