Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хөл тавих нь юу өгдөг вэ: ашиг тус, хор хөнөөл. Үзэсгэлэнт дүр төрхтэй болохын тулд squats: ашиг тус, эсрэг заалт, техник

Яагаад миний өгзөг гуяны дараа өвддөггүй вэ?

Ихэнхдээ өгзөгний булчингууд буруу ачаалалтай байдаг бол хөл нь ачаалал ихтэй байдаг.

Ачааллыг бүх булчинд жигд хуваарилах үед зөв squat хийх шаардлагатай. Хөлний байрлалыг хянах - тэдгээр нь мөрний өргөн эсвэл мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой. тусгай дасгал. суулт, өсгий шалан дээр чанга дарагдсан- дараа нь ачаалал өгзөгний булчинд очно.

Хэрэв ачаалсны дараа өгзөг нь "шатаж" эхэлбэл энэ нь сайн биш, муу ч биш, энэ нь та ачааллыг бага зэрэг хэтрүүлсэн гэсэн үг юм. Дасгал хийсний дараа бие нь өвддөг гэсэн нийтлэг домог байдаг сайн үзүүлэлт. Үнэн хэрэгтээ өвдөлт нь булчингийн утаснуудын микротравма бөгөөд энэ нь үр дүнтэй ямар ч холбоогүй юм.

Дүгнэж хэлэхэд, уян харимхай өгзөгт зориулсан squats нь олон тооны илчлэгийг алдаж, бодисын солилцоог хурдасгаж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг гэж маргаж болно. Үүний зэрэгцээ өөх тос шатаж, булчингийн масс идэвхтэй үүсдэг. Өгзөг нь хүчтэй, уян хатан болдог. Дасгал нь хонго булчингаа чангалж, олон эмэгтэйчүүдийн байнга тэмцдэг "унадаг өмд" -ийг арилгадаг. Хөл нь гоолиг, үзэсгэлэнтэй болдог.

Амжилт хүсье, зорилгодоо хүрээрэй!

Биеийн тамирын дасгал бол зайлшгүй чухал хэсэг юм эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал. Хүн төрөлхтөн эрүүл мэндийг сахин хамгаалах, бэхжүүлэхийн тулд массыг хөгжүүлж байна янз бүрийн техниктөрөл бүрийн тусламж (симулятор, спортын хэрэгсэл гэх мэт) ашиглан дасгалын төрлүүд. Гэхдээ "Ухаалаг бүх зүйл энгийн" гэж хэлдэг шиг заримдаа хамгийн түгээмэл, алдартай дасгалууд хамгийн их ашиг тусаа өгдөг.

Энэ дасгалыг хэрхэн яаж хийхээс үл хамааран жинтэй, жингүй асар том. Squats нь бодибилдинг, пауэрлифтингийн дасгал, бүжиг дэглэлт, дасгалын эмчилгээний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Хел тавих үед хөлний булчингийн бараг бүх бүлгүүд ажилд ордог бөгөөд нурууг барьж буй булчингууд, өгзөг, тугалын булчингууд, дөрвөлжин толгойнууд шаргуу ажиллаж эхэлдэг. доод булчингууднуруу, шөрмөс, хэсэгчилсэн ачаалал нь хэвлийн доод хэсгийн булчинд (abs) ордог.

Хел тавихын ашиг тус нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь ойлгомжтой байдаг. Хэрэв squat нь эрэгтэйчүүдэд хөлний булчинг бэхжүүлж, илүү тод, хүчтэй болгох боломжийг олгодог бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан squat нь ташаан дээрх "унадаг өмд" -өөс салж, өгзөгний хэлбэрийг сайжруулж, турах боломжийг олгоно. нэмэлт фунт. Хүчтэй чангаасан хонго, бөөрөнхий уян өгзөг нь эмэгтэй хүний ​​дүр төрхийг гоолиг, сайхан харагдуулаад зогсохгүй алхалтанд нь нөлөөлж, илүү зөөлөн, хөнгөн, дур булаам болдог.

Гэсэн хэдий ч суулт хийх нь өвдөгний үе мөчний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, өвдөгний шөрмөсийг хугалж, сунгаж, өвдөгний үеийг сулруулж, өвдөлт үүсгэдэг болохыг тодорхой хугацаанд санал болгож байна. . Нэгэн цагт хөл хөдөлгөөнийг биеийн тамирын дасгал болгон Америкийн армийн дасгалын жагсаалтаас хассан байдаг. 20-р зууны сүүлчээр хийсэн судалгаагаар squat-ыг сэргээж, түүний нэр хүндийг сэргээж, гайхалтай, аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийдэг.

Үнэндээ squat-ийн ашиг тусхэрэв тэдгээрийг буруу гүйцэтгэсэн бол нөхцөлт. Энэ дасгалын үеэр биеийн байдлыг хянах нь чухал бөгөөд нурууны буруу байрлал нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Дасгалжуулагч, пауэрлифтинг, бодибилдингийн мэргэжилтний хяналтгүйгээр та ачаатай (жингийн хамт) squat хийж чадахгүй!

Хел тавихын ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд та энэ дасгалыг зөв хийх ёстой.

Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол шалан дээр параллель шугам дээр зогсоод гүн тонгойж болохгүй, өвдөгний үе нь ихэвчлэн 90 градусын өнцгөөр нугалж болно. Нуруу нь шулуун, урагшаа бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Хэвлэхдээ хөлөө мөрний өргөнтэй хол байлгаснаар таныг унах, зохицуулалтаа алдахаас хамгаална. Хэвлэх үед гараа саад болохгүйн тулд та урагш сунгаж эсвэл цээжнийхээ урд цоожоор нугалж болно (та гартаа дамббелл авч болно).

Өгүүллийн агуулга:

Ихэнх эмэгтэйчүүд гадаад төрхөндөө сэтгэл хангалуун бус байдаг бөгөөд дүр төрхөө засахын тулд янз бүрийн арга хэрэглэдэг. Гэхдээ хамгийн энгийн squat нь жингээ хасаж, өгзөг, гуяны дур булаам төрхийг сэргээхэд тусална гэдгийг цөөхөн хүн ойлгодог. Гэсэн хэдий ч, энэ үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийхээс гадна squat хийх хэд хэдэн дүрэм, онцлогийг мэддэг байх шаардлагатай.

Биеийн доод хэсэгт өөхний давхарга байгаа эсэх асуулт эмэгтэйчүүдийг үргэлж санаа зовдог байсан, учир нь нэмэлт фунт нь дүрмээр бол энэ хэсэгт суурьшдаг. Энэ үр дүн нь зохисгүй, тэнцвэргүй хооллолт, суурин амьдралын хэв маяг, хамгийн багадаа дутагдалтай зэргээс үүдэлтэй юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхгэх мэт.

Өнөөдөр энэ асуудлыг шийдэхийн тулд зөвхөн биеийн тамирын заал ашигладаг төдийгүй өлсөх шаардлагатай олон төрлийн шинэ хоолны дэглэм, гоо сайхны процедурыг (массаж, биеийн боолт, тос, маск гэх мэт) ашиглаж болно. Гэхдээ эдгээр хэрэгсэл нь хүссэн үр дүнг үргэлж өгдөггүй. Мөн squat эсвэл бусад дасгал хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой янз бүрийн арга хэрэгсэлтурах зорилгоор (хэрэв та зөвхөн тэдгээрийг аваад өөр юу ч хийхгүй бол үр дүн бараг гарахгүй):

• жин хасах зорилгоор
• Бөөрөлзгөнө капсул
• Дусал

Хел тавихын ашиг тус

Ийм зүйлтэй энгийн дасгалХел тавих дасгалын нэгэн адил хүн бүр багаасаа мэддэг байсан ч эдгээр нь аэробик ба хүч гэсэн хоёр төрлийн ачааллыг агуулдаг гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Хел тавих үед хөлний булчингууд чангарч, хэвлийн хэсэгба нуруу, тиймээс үр дүнтэй хүч чадлын бэлтгэл хийдэг.

Хел тавих үед байнга, хүчтэй амьсгал эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд зүрхний булчингийн агшилтын тоо нэмэгдэж эхэлдэг. Цус нь хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, биеийн бүх эсийг хангадаг.

Хел тавих нь биед маш их хэрэгтэй байдаг тул та залхуу байж болохгүй, учир нь тогтмол дасгал хийснээр биеийн галбираа сэргээж, бие галбираа тохируулах болно.

• Тогтмол squats нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр өөх тосны ордууд аажмаар булчингийн эд болж хувирдаг.
• Та өдөр бүр нэмэлт калори зарцуулж байж л жингээ хасах боломжтой.
• Squat нь нурууны булчинг бэхжүүлж, ходоодыг чангалж, өгзөгний булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, хонго дахин нарийхан, уян хатан болдог.

Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд squats яг яаж ажилладаг вэ?

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бид эрчим хүчний хэрэглээний талаар ярих юм бол squats нь идэвхтэй аэробик дасгал хийхэд алдах болно, гэхдээ тэр үед тэд илүүдэл жинтэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй хэрэгсэл юм.

Биеийн анхны жинг харгалзан үзвэл хамгийн энгийн зүйлийг ч гүйцэтгэхийн тулд янз бүрийн хүчин чармайлт гаргах болно дасгал хийх, тиймээс жингээ хасах үйл явц янз бүрийн аргаар явагдах болно. Хэрэв та хүсвэл squats хийх явцад шатсан калорийн тоог тооцоолж болно, гэхдээ энэ нь зөвхөн хувь хүний ​​үндсэн дээр хийгддэг.

Жишээлбэл, хэрэв эмэгтэй хүний ​​жин ойролцоогоор 60-65 кг бол 5 минутын дараа (100 давталт) 43 Ккал зарцуулдаг. Өглөө, оройн бэлтгэлийн дагуу та өдөрт 86 ккал-аас салж чадна.

Хел тавихаас болж жин хасах нь зөвхөн илүүдэл илчлэг хэрэглэсний үр дүн биш юм. Ийм дасгалын үр ашгийг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэхийн тулд та barbell эсвэл dumbbells гэх мэт нэмэлт ачааллыг ашиглаж болно.

Жингээ хасахад зориулсан Squat техник

1. Эхний үе шат нь арын булчингийн корсет хүчтэй хурцадмал байдал, түүнчлэн дагалдаж байх ёстой гүн, яарахгүйгээр squat гэж үздэг. доод мөчрүүдболон хэвлийн хэсэг.
2. Хоёр дахь шат бол хүч юм. Гүн хонгилоос анхны байрлал руу буцах нь биеийн жинг өргөх замаар хийгддэг. Хэрэв хүсвэл дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл, жин, хүнд ном эсвэл усаар дүүргэсэн хуванцар савыг ашиглаж болно.

Дасгал хийж эхлэхдээ хэд хэдэн энгийн зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингууд нь нуруунд хүчтэй корсет үүрэг гүйцэтгэх тул заавал чангалж байх ёстой.
• Өсгий нь үргэлж шалан дээр дарагдсан байх ёстой.
• Хичээлийн үеэр энэ нь бүрэн шулуун хэвээр байх ёстой, гэхдээ бөөрөнхий, нуман хэлбэртэй биш тул нурууны байрлалыг хянах шаардлагатай.
• Доод цэгт хүрсний дараа өвдөг нь хөлтэй параллель байх ёстой.
• Та өвдгөө гадагшлуулж, дотогшоо эргүүлж чадахгүй.
• Хичээлийн үеэр амьсгалыг жигд, хэмжиж, squats хэмнэлд дасан зохицохыг хичээх хэрэгтэй - доошоо хөдөлж байхдаа гүнзгий, жигд амьсгалж, дээшээ хөдөлж байхдаа амьсгалаа гаргана.

Ийм учраас squats техникийг байнга хянаж байх шаардлагатай зөв гүйцэтгэлдасгал нь хамгийн их үр дүнг өгдөг. Хичээлийн 15-20 минутын дотор та ойролцоогоор 250 ккал алдаж болно, гэхдээ энэ үзүүлэлт шууд хамаарна. хувь хүний ​​онцлогбиеийн болон биеийн анхны жин.

Хел тавихын эсрэг заалтууд

• артерийн гипертензи;
• нуруутай холбоотой асуудлууд;
• ивэрхий;
• хөлний үе мөчний өвчин;
• зүрх судасны тогтолцооны ажилд асуудал үүсэх;
• хелийн судлууд;
• сколиоз;
• радикулит.

Хел тавих дасгалаар хэрхэн жингээ хасаж эхлэх вэ?

Хел тавих дасгалыг жингээ хасах дасгал болгон ашиглах тохиолдолд заавал хийх ёстой дээд хэмжээдавталт. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт жинг ашиглах нь ашигтай байдаг - жишээлбэл, дамббелл. Мэдээжийн хэрэг, squats-ийн тоог тус тусад нь нарийн тодорхойлох болно, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн булчингууд нь дасгал хийхэд дасах чадвартай тул давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Тогтмол сургалтанд дасаж, үйл явцад нэгдэхийн тулд та 15 squat байх ёстой 1 багцаар хичээл эхлэх хэрэгтэй. Нэг дасгалд дор хаяж 3 багц хийх нь чухал бөгөөд тэдгээрийн хооронд та 3-5 минутын богино завсарлага авах боломжтой, гэхдээ үүнээс илүүгүй.

Удалгүй булчинд хүч чадал мэдрэгдэж, ачааллыг нэмэгдүүлэх хүсэл төрж, нэг давталтаар 20 удаа бөхийлгөж, аажмаар 30 удаа хүрнэ. Та мөн илүү олон давталт хийж болно, гэхдээ тэдгээрийн хоорондох завсарлага хамгийн бага байх ёстой.

Долоо хоногийн турш та 3-4 удаа дасгал хийж болно, өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Хэрэв үүссэн ачаалал бага мэт санагдаж эхэлбэл жинг ашиглах нь ашигтай байдаг, жишээлбэл, 1-2 кг жинтэй жижиг дамббелл нь маш сайн сонголт байх болно.

тухай санах нь чухал юм Алтан дүрэмдасгал бүр - эхлээд булчинг сайн дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Халаалтын үеэр Онцгой анхааралШагай, өвдөгний хэсэгт өгөх хэрэгтэй, учир нь squat хийх нь эдгээр хэсэгт ихээхэн ачаалал өгөх болно.

Жинтэй squats

Plie Squats

Энэ дасгал нь биеийн илүүдэл өөхийг арилгах гайхалтай арга юм дотоод гадаргуухонго. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дамббеллийг жин болгон ашиглаж болно.

Өнөөдрийг хүртэл нэлээд цөөн байна олон тооны төрөл бүрийн squats, үүний ачаар та хурдан жингээ хасаж, нарийхан дүр төрхийг буцааж өгөх боломжтой. Гэхдээ ийм үр дүнд хүрэхийн тулд хичээлүүдийг тогтмол хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулах, илүүдэл жингийн харагдах байдлыг өдөөдөг өөх тос, хэт өндөр илчлэг хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах нь зүйтэй.

Энэ видеоноос squat техникийг үзээрэй.

Ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийж болох дасгалын хувьд squat байх ёстой бүрэлдэхүүн хэсэгөдөр тутмын дасгал орчин үеийн эмэгтэй. Энэ дасгал нь зөвхөн хөлийг ачаалж, гуяыг идэвхжүүлээд зогсохгүй бүх биеийг маш сайн дасгал хийдэг.

Цөөн тооны дасгалууд нь squat шиг олон булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг. Тэд өгзөг, хөл, хэвлийн булчингуудад маш сайн байдаг. Эдгээр бүх булчингууд нь глюкоз, өөх тосны солилцоонд оролцдог тул таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс хамгаалахад туслах болно.

Тэдгээрийг хаана ч хийж болно - жижиг зайд, тоног төхөөрөмжгүйгээр. Танд хэрэгтэй зүйл бол ердөө л багахан зай тул гэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой. Хэрэв та аялж байгаа бол дасгалын хэрэгслээ авчрах эсвэл ойролцоох биеийн тамирын заал хайхгүйгээр үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой.

Өөх шатаах

Хел тавих нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь булчингийн олон бүлгийг ажиллуулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг цогц дасгал юм. Мөн бодисын солилцоо хурдан, булчингийн масс их байх тусам өөх тосыг шатаадаг. Squats нь хамгийн том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг: гуя, өгзөг, тугал, мөн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
Тэдгээрийн тусламжтайгаар дээд ба доод нурууны булчингууд, хэвлийн булчингууд, их бие (кортекс), хавирга хоорондын булчингууд, мөр, гарны булчингуудыг сургадаг.

Хамгийн үр дүнтэй арга замуудЭрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь илүү их калори шатдаг. Булчингийн фунт тутамд бие нь өдөрт 100-140 калори илчлэгийг шатаах болно. Үүнээс гадна булчингууд их байх тусам илүү сайн биеглюкоз, өөх тосны солилцоо, инсулины мэдрэмжийг зохицуулдаг нэмэлт хамгаалалттаргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс.

Дархлаа, хоол боловсруулалтыг сайжруулна

Хел тавих нь лимфийн системийг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг. Энэ систем нь нэг хэсэг юм нийтлэг системцусны эргэлт, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дархлааны чухал хэсэг. Энгийн squat хийх биеийн нийт дасгал нь лимфийн шингэний урсгалыг хурдасгаж, эсийн хаягдал бүтээгдэхүүн болон бусад хорт бодисыг илүү сайн арилгаж, цусны цагаан эсийн (лимфоцит) үйлдвэрлэлийг сайжруулдаг.

Бусад функц лимфийн системхоол боловсруулах замаас өөх тос, тосонд уусдаг витаминыг шингээж, цусны эргэлтийн системд шилжүүлэх үүрэгтэй. Лимфийн урсгалыг хурдасгах тусам хоол боловсруулах үйл ажиллагаа илүү үр дүнтэй, жигд болдог.

Биеийн байрлалыг сайжруулах

Энэ дасгал нь биеийг босоо байрлалд дэмжих нурууны булчингуудыг сургаж, зөв ​​байрлалыг бий болгодог. Энэ нь эргээд цээж, амьсгалыг илүү сайн өргөжүүлэхэд хүргэдэг. Үүний үр дүнд цусны хүчилтөрөгч илүү сайн байдаг. Ихэнх хүмүүс бөгтөр байрлалаас болж амьсгал нь гүехэн байдаг. Биеийн бас нэг давуу тал бол хоол боловсруулалтыг сайжруулж, эмэгтэй хүнийг илүү дур булаам, дэгжин болгодог.

Целлюлитийг багасгана

Эмэгтэйчүүдийн целлюлит нь арьсан доорх холбогч эдийг гажуудуулдаг өөхний хуримтлалаас үүдэлтэй бөгөөд сул булчингууд нь зөвхөн эдгээр өөрчлөлтийг онцолж өгдөг. Хел тавих нь булчинг бэхжүүлж, өөхийг шатаадаг. Тиймээс тэд целлюлитэд давхар цохилт өгдөг.

Бүх биеийн булчинг бий болгох

Squat нь биеийн дээд ба доод хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ дасгалыг хийхэд эмэгтэй хүний ​​бүх биеийн булчингийн ихэнх бүлгүүд багтдаг. Мэдээжийн хэрэг, тэд хөл, өгзөгний булчингуудыг нэмэгдүүлдэг. Тэд мөн бие махбодид анаболик орчныг бий болгодог бөгөөд энэ нь бүх бие дэх булчингийн утаснуудын өсөлтийг баталгаажуулдаг.

Хел тавих нь зөв бөгөөд хангалттай хийгдсэн тохиолдолд бие махбодид тестостерон болон өсөлтийн даавар хүчтэй ялгардаг. Тэд биеийн бусад хэсгийг сургаж байхдаа ч тусалдаг.

Хэвлийн болон их биеийг бэхжүүлэх (гол)

Хел тавих үед ташуу болон шулуун гэдэсний булчингууд хүчтэй дасгал хийдэг. Их биеийн булчингууд нь нуруу, аарцаг, өгзөгний булчингуудыг агуулдаг. сайн хөгжилЭдгээр булчингийн бүлгүүд нь бусад зүйлсээс гадна хөгшрөлтийн үед илүү сайн тэнцвэрийг хадгалах боломжийг олгодог. Энэ нь уналтын хувь буурахад хүргэдэг - өндөр настай эмэгтэйчүүдийн хугарлын гол шалтгаан юм.

Өдөр тутмын ажилд туслаарай

Squat нь хамгийн их байдаг аюулгүй аргабага насны хүүхэд эсвэл шалан дээрх аливаа зүйлийг суулгах, авах. Гэхдээ хөлний хүч хангалтгүй байгаа тул олон эмэгтэйчүүд ихэвчлэн нугалж, нуруугаа бөөрөнхийлдөг бөгөөд энэ нь нуруунд ачаалал өгч, нуруунд гэмтэл учруулах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүн төрөлхтөн анчид, цуглуулагчдын үеэс бөхийж ирсэн. Азийн орнуудад хүмүүс ихэвчлэн тонгойдог бөгөөд энэ байрлалыг эвтэйхэн гэж үздэг. Бяцхан хүүхдүүдийг хар л даа, бөхийх нь тэдний хувьд амьсгалахтай адил байгалийн юм. Бид энэ дасгалыг хийхээр программчлагдсан тул тонгойх чадвар нь төрөлхийн хөдөлгөөн юм.

Өгзөгийг хэлбэржүүлнэ

Хел тавих үед gluteus maximus булчинг аль болох их ачаалдаг. Хэрэв та бөөрөнхий, чанга өгзөгтэй байхыг хүсч байвал энэ дасгал танд зориулагдсан болно.

Өгзөг чийрэгжүүлэхээс гадна хонгилд дасгал хийдэг цөөн тооны дасгалууд байдаг. Тиймээс тэр гайхалтай сонголтэмэгтэй хүний ​​биеийн энэ хэсгийг хэлбэржүүлэх. Нэмж дурдахад энэ нь бүхэл бүтэн биед нөлөөлдөг.

Хөлийг бүрэн гүйцэд ажиллуул

Ихэнх симуляторууд нь бие даасан булчингийн бүлгүүдийн ажилд чиглэгддэг бөгөөд squats нь бүх зүйлийг нэг дор багтаадаг. Тэд гуя, тугалыг үзэсгэлэнтэй, өтгөн хэлбэрийг өгдөг. Мөн та дараалалд зогсож, биеийн тамирын зааланд машин чөлөөтэй байхыг хүлээх шаардлагагүй.

Аюулгүй

Скват хийж байхдаа үсрэхгүй л бол энэ дасгал аюулгүй. Энэ нь таны үе мөч, нурууг гэмтээхгүй. Таныг бусдаас хамгаалахын тулд биеийн доод хэсгийг бэхжүүлнэ

Жирэмсэн үед аюулгүй

Хэрэв танд эмэгтэй хүн жирэмсэн байх үедээ хөл тавихаас зайлсхийх хэрэгтэй гэж хэлсэн бол эрүүл мэндийн шалтгаан байхгүй бол энэ зөвлөгөөг үл тоомсорлож болно.

Хамт бэлтгэл хийх үед зөв техник, та жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалаас илүү аарцагны булчингаа бэхжүүлж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлддэг.

Мөн өгзөгний булчинг бэхжүүлэх нь нуруу, аарцагны өвдөлтийг бууруулдаг. Жирэмсний гормоны улмаас шөрмөс сулрах үед аарцагны өвдөлт ихэвчлэн тохиолддог. Хүчтэй өгзөг нь sacral үеийг дэмжиж, эдгээр холбоосуудын хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Төрөхөд бэлтгэхэд тусална уу

Бүтэн бөхийх байрлал нь хүүхэд төрөх үеийн хамгийн тохиромжтой байрлал юм. Эмэгтэйд агшилтыг даван туулахад нь тусалдаг, ураг аарцаг руу гүн гүнзгий нэвтэрч, хүүхэд төрүүлэх бүх үйл явцыг хурдасгадаг. Биеийн доод хэсэг бөхийж унасны үр дүнд та энэ байрлалаа удаан хугацаанд ядрахгүйгээр барих боломжтой болно.

Гэдэсний хөдөлгөөн

Бидний гэдэс бүрэн ховхлох байрлалд илүү сайн хоосордог (жорлон дээр суухаас хамаагүй илүү үр дүнтэй). Хел тавих дасгал нь өтгөний хэмжээг хэвийн байлгахад тусалдаг. Үүний үр дүнд өтгөн хатах, гэдэс дүүрэх, өтгөний бөглөрөл үүсэх эрсдэл бага байдаг.

Дасгалдаа Squat нэмэх

Энэ дасгал нь өвчний эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулж, сэтгэл санааны эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Судалгаанаас харахад энэ дасгал нь хорь гаруй хүний ​​эрсдлийг бууруулдаг ноцтой өвчинтухайлбал: цус харвалт, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, дементиа, сэтгэл гутрал, тэр ч байтугай хорт хавдар.

Гэхдээ дасгалаа үр дүнтэй хийж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгалын зөв техникийг сурах нь чухал юм.

Squat техник

Олон мэргэжилтнүүд ба хувийн дасгалжуулагчидБүтэн squat нь аюултай, өвдөгний үеийг сүйтгэж, өвдөлт, тэр ч байтугай тахир дутуу болоход хүргэдэг гэдгийг анхааруулж байна.

Үнэн хэрэгтээ, зөв ​​техникээр тэд өвдөгний тогтвортой байдлыг сайжруулж, холбогч эдийг бэхжүүлдэг.

Тэдгээрийг хэрхэн аюулгүй хийж, өвдөгөө гэмтээхгүй байх вэ:

1. Дулаацаарай. Аливаа дасгалын нэгэн адил дулаарах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
2. Тав тухтай байрлалд хөлөө мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн зогсоо. Хөл нь бага зэрэг гадагш чиглэсэн байдаг.
3. Нурууны дээд хэсгийг чангалж, мөрөө шулуун, шулуун болго цээж, урагш харж, бага зэрэг доошоо хар.
4. Өвдөгөө аажмаар бөхийлгөж, өгзөгөө өвдөгнөөсөө доош, хонго бага зэрэг болтол доошлоорой.
5. Өсгийөөрөө түлхэж анхны байрлал руугаа буц.

15-20 удаа, 2-3 багцаар давтаж, долоо хоногт хоёроос гурван удаа хий.

Squat хувилбарууд

Скват үсрэх.Энэ нь өөх тосыг шатаах, булчинг идэвхжүүлэх гайхалтай арга юм. Эмэгтэйд сэтгэл татам доод бие бий болж, ноцтой илчлэг шатдаг. Энэ бүгдийг хийхэд хялбар байдаг

Гараа толгойны ард, тохойгоо хажуу тийш нь гаргаж, шулуун шугам үүсгэнэ. Тэднийг чихнийхээ дагуу байлга. Бүрэн доош тонгойж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Их биеийн булчингаа чангалж, дараа нь аль болох өндөрт үсэр. Газардсан даруйдаа (цохилтыг зөөлрүүлэхийн тулд хагас бөхийлгөж) дахин бөхийж, дараа нь дахин үсэр.

Squat буу.Энэ бол дасгалын хэцүү хувилбар бөгөөд техникийг эзэмшихэд хүч чадал, уян хатан байдал, цаг хугацаа шаардагдана.
Эхлээд та энгийн squats техникийг бүрэн эзэмших хэрэгтэй. Мөн хөлөө хооронд нь ойртуулж хэвтэх аргыг сурах нь тустай.
Гар бууны дасгал нь нэг хөлөөрөө нөгөө хөлөө урагш сунгаж, гараа урд, газартай зэрэгцүүлэн хийх дасгал юм. Энэ сонголтыг ихэвчлэн уран гулгагчид ашигладаг. Мөн тэрээр тэдний гүйцэтгэлд дэгжин, хялбар харагддаг нь тэдний хөл хэр хүчтэй болохыг харуулж байна.

Эхлэгчдэд тэнцвэртэй байхын тулд гараараа барих нь чухал юм. Тулгуураас бариад доошоо тонгойно. Доод цэг дээр нэг хөлөө урагш сунгана. Хэрэв тэр үед өсгий нь шалнаас салж, биеийн жин нь хөлний хуруунд шилжсэн бол та зогсоож, эхлээд хөлний булчинг энгийн squat-аар бэхжүүлэх хэрэгтэй.
Хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар сурсны дараа та тусламжгүйгээр гар буугаар гулгах дасгал хийж болно.

Эхлэх байрлал - гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Өргөх баруун хөлшалнаас. Бүтэн бөхийх байрлалд өөрийгөө доошлуул. Түр зогссоны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.

Barbell squat (өргөн байрлал).

Эмэгтэйчүүдийн дунд маш их алдартай. Өргөн байрлалыг ашиглах нь өгзөгт илүү их ачаалал өгдөг. Хэрэв та пүүз өмсдөг бол энэ нь гуяны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Тавагтай эсвэл хавтангүй баарыг нуруун дээрээ барина. Хөл нь мөрний өргөнөөс хоёр дахин их.

Хуушуурын хөл.

Хуушуурыг цээжнийхээ өмнө сунгасан гараа барина. Гараа урдаа бариад squat хийх.

Тиймээс, танд squat-ыг дуртай дасгал хийх олон шалтгаан бий. Тэдгээрийг ашиглахад хялбар бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Бүтэн биеийг гайхалтай дасгалжуулж, эрүүл мэндийг сайжруулж, чихрийн шижин, өвчнөөс ч хамгаална. зүрх судасны өвчин. Мөн заримдаа биеийн тамирын заал ч хэрэггүй.

Бид танд амжилт хүсье!

Би маш их мэдээлэлтэй танилцсан сонирхолтой нийтлэл squat-ийн ашиг тусын талаар. Эрүүл саруул, цусны эргэлт сайтай байхын тулд биеийн тамирын заал, тусгай төхөөрөмж, энэ бүхний зардал огт хэрэггүй болох нь харагдаж байна. Дахин бөхийж, бөхийлгөж, бөхийлгөх хэрэгтэй!

Хел тавих нь баримал, хүчирхэг хөл, дугуй өгзөгт сайн байдаг нь аксиом боловч олон хүн суулт нь биеийн бусад бүх булчингуудын өсөлтөд түлхэц болдог гэдгийг мэддэггүй.

1. Хел тавих нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тусалдаг булчингийн массбүх биеийн

Ийм дасгалууд нь зөвхөн дөрвөлжин толгой, тугал, шөрмөсийг хөгжүүлэхээс гадна бусад булчингуудыг ахиулахад тусалдаг. Тестостерон болон өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлснээр squats нь биеийг анаболикээр тэжээж, булчингийн массын өсөлтийг өдөөдөг. Тиймээс хэрэв та булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал squats танд туслах болно.

2. Хел тавих нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг

Булчингууд өөх тосыг шатаадаг. Илүү их булчингууд нь өөх тосыг шатаадаг. Булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлснээр squats илүү их өөхийг шатаахад тусалдаг. Араг яс дээрээ илүү их булчин барих тусам бэлтгэл, нөхөн сэргээх явцад илүү их калори шатаах болно. Тиймээс хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал squats-ийг үл тоомсорлож болохгүй.

3. Хел тавих нь гайхалтай функциональ юм.

Өнөөдөр хуучин сайн squats-ийн хажууд "функциональ байдал" гэсэн загварлаг тодорхойлолтыг ихэвчлэн ашигладаг. Хэрэв өмнө нь squat нь сайн бэлтгэгдсэн тамирчид, мэргэжлийн бодибилдингчдийн дасгал гэж тооцогддог байсан бол өнөөдөр хүмүүс энэ дасгалын бүх давуу талыг үнэлж, squat хийхээс айхаа больсон. Хел тавих үед бэртлээс урьдчилан сэргийлэх тоо томшгүй олон арга байдаг бөгөөд энэ дасгалын ашиг тусыг үнэлж баршгүй.

4. Хел тавих дасгал нь хөдөлгөөнтэй байхад тусалдаг

Хел тавих нь биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна бүх биеийн хөдөлгөөнийг хадгалахад маш сайн байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй хөлний бүх булчингуудыг хөгжүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр та хөл ядаргаа мэдрэхгүй бөгөөд дасгалын үеэр удаан хугацааны ачааллыг амархан тэсвэрлэх болно. идэвхтэй амралтмөн дасгал хийх.

5. Хел тавих нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулдаг

Энэ тохиргоо гар явдагхөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлсэн гарт. Сайжруулсан зохицуулалт нь хүч чадлын ур чадварыг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг хамарсан бусад дасгалууд, тухайлбал үхлийн өргөлт, дамббелл нугалах, хэвлийн дасгал гэх мэт дасгалуудад хамаарна. Нэмж дурдахад, хонгил нь дан хөлөөр гулзайлгах, хөлийг дарах, тугал өргөх зэрэг бусад хөлний дасгалуудыг хийхэд тусална.

6. Хел тавих нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг

Squat нь жингээ өсгөж, хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг төдийгүй таны биеийн чадварыг бүхэлд нь нэмэгдүүлдэг учраас үнэлэгддэг: жишээлбэл, та илүү хурдан гүйж, цааш үсрэх боломжтой. Энэ нь мэргэжлийн болон амралтын өдрүүдэд сонирхогчдын багийн бүрэлдэхүүнд спортоор хичээллэдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Squat нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад хамгийн их тусалдаг янз бүрийн төрөлспорт. Энэ бол үнэхээр олон талт дасгал юм.

7. Скват нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг

Хөгжил их тооБиеийн доод хэсэг, хонго, нурууны туслах булчингууд нь зөв техникийг дагаж мөрдвөл гэмтэх эрсдлийг эрс багасгадаг. Хел тавих нь булчингуудыг "нэг баг" болгон ажиллаж, биеийн тогтвортой байрлалыг хангаж, булчингуудыг арилгахад хүргэдэг. сул цэгүүдингэснээр гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага байх болно.

8. Хел тавих нь үндсэн булчинг бий болгоход тусалдаг

Хел тавих үед биеийн төв хэсгийн булчингууд, түүний дотор хэвлийн бүсийн булчингууд оролцдог. Судалгаанаас харахад squats нь хэвлийн булчинг ердийн мушгиралтаас ч илүү ачаалах боломжийг олгодог. Тиймээс хэрэв та хэвлийн булчингаа авахыг хүсвэл squat хийх хэрэгтэй.

9. Хел тавих нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулдаг

Squat нь үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулж, зөв ​​хийвэл гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. хип үе, өвдөг, шагай нь биеийг өргөх үед хамт ажилладаг. Хувь хүний ​​үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд ачааллыг бүх үе мөчүүдэд хуваарилдаг. Жишээлбэл, хөлөө тэгшлэх нь өвдөгний ачаалал ихтэй тул гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.

10. Хел тавих нь маш практик байдаг.

Squats нь зөвхөн функциональ байдлаараа төдийгүй практик байдлаараа ялгагддаг бөгөөд энэ нь төгс илэрдэг. Өдөр тутмын амьдрал. Ажиллаарай цэвэр агаар, хүүхэдтэй тоглоом, сагсан бөмбөг гэх мэт гадаа тоглоомууд, энэ бүх үйл ажиллагаа нь squat-ийн ачаар танд илүү хялбар байх болно.

11. Хел тавих дасгалыг хамгийн их хийж болно янз бүрийн арга замууд

Нуруу нугалж суухаас эхлээд ердийн толгой дээрээ хөл тавих хүртэл олон тооны сонголтуудыг ашиглаж болно. Мөн эерэг нөлөөДасгалыг сандал, хайрцаг, боолт ашиглах, өндөр давталтын техник ашиглах, ээлжлэн ажил хийх, түр зогсоох гэх мэт олон аргаар бэхжүүлж болно.

12. Хел тавихад нэмэлт зардал гарахгүй.

Энэ дасгал нь үнэтэй симулятор, тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол штанг эсвэл бүр хос дамббелл юм. Толгой дээрх squat, данх, дамббелл squats нь хамгийн энгийн тоног төхөөрөмж шаарддаг. Түүнээс гадна та элсэн уут эсвэл усны торхоор өөрийгөө хязгаарлаж болно.

13. Хел тавих дасгалыг хаана ч хийж болно.

Гэртээ, биеийн тамирын зааланд, үдэшлэгт ч гэсэн! Та хаана ч сууж болно. Танд бүртгүүлэх шаардлагагүй биеийн тамирын заалэсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмжтэй бол өрөөндөө, далайн эрэг дээр эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйж байхдаа гараа толгойныхоо ард байлгаж, 100 энгийн сэлэм хийх юм уу.

14. Хел тавих тавиур нь ихэвчлэн сул байдаг.

Хэрэв хэн нэгэн нь barbell curls хийхэд үүнийг эзэлдэггүй байсан бол. Өнөөдөр ихэнх хүмүүс хөлөө тусад нь сургахыг илүүд үздэг (эсвэл сургагч багшгүйгээр хийхээс айдаг уу?) Squat rack дээр ажиллахаас ичдэг. Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд хөлний бэлтгэл нь маш их хүчин чармайлт, анхаарал төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Хэрэв хөлний машинууд завгүй байж чадвал squat rack 90% үнэ төлбөргүй байдаг.

15. Скват хийх нь хүмүүсийг squat rack дээр barbell curl хийхээс сэргийлдэг.

Бид бүгд тэднийг харсан. Эдгээр хачирхалтай хүмүүс хөлийн тавиур дээр гарны дасгал хийдэг. Хэдийгээр энэ дасгалыг хаана ч хийж болно. Баарыг аваад доошоо тавь хүссэн ачаалалмөн дасгалаа хий. Гэхдээ эдгээр залууст бэлэн штанг хэрэгтэй гэж боддог, тэд үүнийг газраас авахаас залхуурдаг, тэдэнд штанг дээр байх хэрэгтэй. тав тухтай өндөртиймээс тэд тонгойх шаардлагагүй. Дашрамд хэлэхэд тэд арга барилаа урт завсарлагатайгаар нөхөх дуртай бөгөөд энэ үеэр та утсаа удаан хугацаанд судлах эсвэл танхимд ирсэн бусад зочидтой чатлах боломжтой. Үүнийг зогсоох хэрэгтэй, тийм үү?

16. Хел тавих нь хүч чадлыг бий болгодог

Хэвлэх үед нам цэгээс босохын тулд маш их хүч шаардагдана. Төрөл бүрийн ачааллын цэгүүд, хөдөлгөөний өргөн хүрээ, энэ бүхэн нь биеийн доод хэсэгт өвөрмөц энергийн муруйг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бүхэлдээ биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бусад дасгалуудыг хийхэд хэрэг болно.

17. Хел тавих нь биеийн галбирыг тодорхойлох гайхалтай арга юм.

Та вандан хэвлэлийн салбарт гайхалтай амжилт гаргасан уу? Та мөрөн дээр дарах үед нэг тонн шахаж чадах уу? Та гараа сэгсэрч байна уу? Скватын талаар юу хэлэх вэ? Хэрэв та өөрийгөө үнэхээр үнэлэхийг хүсч байвал (мөн хэн нь үүнийг үнэлдэггүй вэ?) гүн squat хийж үзээрэй. Та вандан хэвлэлийн үеэр хагас зогсдоггүй биз дээ? Та гараа хагас нугалж байна уу? Тэгвэл яагаад эцсээ хүртэл тонгойхгүй байх шаардлага байгаа юм бэ?

18. Хел тавих нь олон талын дасгал юм

Хел тавихтай ижил хэмжээний булчин ашигладаг цорын ганц дасгал бол үхлийн өргөлт юм. Хел тавих нь хүний ​​биед танил болсон зан үйл юм.

19. Хел тавих нь хөлний арын булчинг ажиллуулдаг.

Өнөө үед хөлний арын булчингууд болон тэдгээр нь өдөр тутмын амьдралд хэр чухал байдаг талаар маш их ярьдаг. Хөлийг тэгшлэх нь эдгээр булчинд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй. Хел тавих үед зөвхөн дөрвөлжин булчингууд төдийгүй хонго, тугалууд оролцдог. Мөн нурууны доод хэсэгт унадаг ачааллыг мартаж болохгүй. дээд хэсэгнуруу ба хүзүү.

20. Хел тавих нь уян хатан байдлыг сайжруулдаг

Дахин хэлэхэд энэхүү олон талт хөдөлгөөн нь өндөр уян хатан байдлыг шаарддаг. Гуя, тугал, өвдөг, шагайны хөдөлгөөний далайц өндөр байх тусам бөхийх нь илүү үр дүнтэй байх болно. Өөрийн дүр дээр ажиллах нь таныг цаашдын амжилтад түлхэц өгч, шаардлагатай бүх мэдлэгийг олж авах болно.

Squat хийж, үргэлж эрүүл, үзэсгэлэнтэй байгаарай!