Гэртээ дасгал хийх цагийг хэрхэн олох вэ. Өдөр тутмын амьдралдаа спортоор хичээллэх цагийг хэрхэн олох вэ? Хуваариа эргэн харах
Спорт
Спортоор хичээллэх нь бидний эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлдөг гэдгийг бид бүгд сайн мэддэг. Та илүү идэвхтэй байхыг хүсч байна, гэхдээ үүнд: ажлын ачаалал, гэрийн ажил, хүүхдүүд, найз нөхөдтэйгээ уулзах гэх мэт маш бага цаг хугацаа байна уу? Би бүх зүйлд амжилтанд хүрэхийг хүсч байна! Гэхдээ яаж? гол цэгЭнэ бол таны уян хатан байдал, спортоор хичээллэх хүсэл юм бүрэлдэхүүн хэсэгтаны амьдралын хэв маяг.
Гэртээ дасгал хийх боломжийг хэрхэн олох вэ?
Хэрэв та зарцуулж байгаа бол Чөлөөт цаггэртээ байгаа бол энэ нь та үргэлж буйдан дээр хэвтэх эсвэл компьютерийн ард суух хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Та гэртээ байхдаа илүү идэвхтэй байх хэрэгтэй:
-- Өглөө эрт босох.Хэрэв та ердийнхөөсөө 30 минутын өмнө босвол өөртөө анхаарал тавих цаг их байх болно. Та гэртээ тусгай дасгалын машин худалдаж авах боломжтой, жишээлбэл, гүйлтийн замэсвэл дугуй унах, эсвэл ажилдаа явган хурдтай яв.
-- Бие махбодийн гэрийн ажил хий.Шалаа арчиж, ванны усаа цэвэрлэ эсвэл гэрийнхээ эргэн тойронд бусад идэвхтэй ажил хий, энэ нь таныг илүү хөдөлж, зүрхний цохилтыг хурдасгахад тусална. Мөн гэрээсээ гадуурх биеийн хүчний хөдөлмөрийг дэмждэг. Жишээлбэл, байшингийн ойролцоох цас, навчийг арилгах, зүлэг хадах - энэ бүхэн танд нэмэлт калориас салахад тусална. Тармуур эсвэл хүрзээр ажиллах нь гар, нурууны булчинг бэхжүүлдэг.
-- Зурагт үзэж байхдаа идэвхтэй байгаарай.Хэрэв та зурагт үзэж байгаа бол дамббелл өргөх, хөдөлгөөнгүй дугуйг гишгэх, сунгалтын дасгал хийх гэх мэт биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмээрэй. Алсын удирдлага бүү ашигла алсын удирдлагасуваг солих, мөн үргэлж зурагтын өмнө босох.
--Гэр бүлийн гишүүдийг холбох.Оройн хоолны өмнө эсвэл дараа нь гэр бүлээрээ алхаж, хамтдаа дугуй унах, хүүхдүүдтэйгээ хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг тоглохыг зуршил болго.
-- Нохой аваарай.Нохойтой бол өдөр бүр гадуур зугаалж явахаас өөр аргагүй. Нохой таныг илүү их урам зориг өгөхөд тусална идэвхтэй зурагтанд хэрэгтэй амьдрал.
Ажил дээрээ хичээл
Хэрэв та оффис дээр ажилладаг бол амарч, өөрийнхөөрөө хийх цагийг олж чадна. Энэ хугацааг биеийн тамирын дасгал хийхэд ашиглаарай.
--Ажил руугаа явахаа боль.Алхах эсвэл унадаг дугуй ашиглах. Хэрэв таны ажил нэлээд хол байгаа эсвэл машинаа ашиглахаас өөр аргагүй бол оффисоос жаахан хол зайд байрлуулж алхаарай, эсвэл автобуснаас хэдхэн буудлын өмнө буугаад ажил руугаа алхаарай.
-- Шатыг аль болох олон удаа ашигла.Хэрэв таны оффис дээр байрладаг бол өндөр давхар, шатаар өгсөхийг хичээ, цахилгаан шатыг бага ч гэсэн ашиглахгүй. AT хамгийн сайн тохиолдоллифтийг бүрэн орхих хэрэгтэй.
-- "Үйлдвэрлэлийн гимнастик" хийх.Кофе ууж, хоол идэж суухын оронд оффисоор хурдан алхаарай.
-- Үдийн хоолны завсарлагааны үеэр илүү их хөдөл.Оффис руу хоол авч явахгүй байхыг хичээ, харин хотын хаа нэгтээ хооллох боломжийг эрэлхийл. Та хамт ажиллагсадтайгаа кафе эсвэл хоолны өрөөнд очиж болно, гэхдээ алхахаа мартуузай.
-- Бүх зүйлийг урьдчилан төлөвлө.Бусад дасгалуудтай адил биеийн тамирын дасгалыг ажлын хуваарьдаа оруулаарай. Төлөвлөгөөгөө бүү өөрчил, спортыг чухал зүйл болго.
-- Аялж байхдаа дасгал хий.Хэрэв та ажлаасаа их аялах шаардлагатай бол аялалаа урьдчилан төлөвлө. Жишээлбэл, зочид буудлыг сонго биеийн тамирын заал, эсвэл онгоцоо хүлээж байхдаа терминалыг тойрон алхах, сонин уншихгүй байх гэх мэт.
Хэд хэдэн нэмэлт зөвлөгөө
-- Тодорхой ажлуудыг хийж байхдаа идэвхтэй байгаарай.Томоохон дэлгүүрт очиж дэлгүүр хэсэхдээ аль болох тойрон алхаж үзээрэй. Жишээлбэл, та худалдан авалт хийхээсээ өмнө эхлээд нэг дугуйлан бүтээгдэхүүнээ судалж, дараа нь дахин хэлтэсүүдээр явж, хэрэгтэй зүйлээ худалдаж аваарай.
-- Идэвхтэй амралтаа төлөвлө.Цэцэрлэгт хүрээлэн, амьтны хүрээлэн эсвэл зугаалахаар төлөвлө Ботаникийн цэцэрлэг, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ дугуйгаар аялах гэх мэт.
-- Илүү нийтэч бай.Бүжгийн анги, спортын багт элсэх гэх мэт идэвхтэй хоббитой болоорой. Илүү их харилцах, бусад хүмүүсийн дэмжлэг таныг урам зоригтой байлгахад тусална.
-- Биеийн тамирын заал эсвэл усан санд бүртгүүлнэ үү.Хэрэв та биеийн тамирын заал, клубт гишүүнчлэл худалдаж авбал урьдчилгаа төлбөрөө хийснээр дасгал хийх урам зоригоо хадгалах боломжтой.
Өгөх боломжгүй төгс зөвлөгөөамьдралын хэв маягаа хэрхэн илүү идэвхтэй болгох талаар. Гэртээ болон ажил дээрээ хүлээсэн үүрэг хариуцлага нь өөртөө цаг гаргахад хамгийн тохиромжтой цагийг танд хэлэх болно. Биеийн тамирын дасгалыг амьдралын хэв маяг болгож, зөвхөн эрүүл зуршлыг өөртөө бий болгохыг хичээ!
Тэгээд эрүүл аргаДолоо хоногт гурваас доошгүй удаа нэг цаг хагас, таван удаа хоёр цагийг илүү сайн биедээ зориулахыг амьдрал гэдэг. Ихэнх ажил хийдэг хүмүүс үүнийг төлж чадахгүй: биеийн тамирын заал руу хоёр чиглэлд явахад дор хаяж хагас цаг зарцуулдаг, хувцас солих өрөө, шүршүүрт ороход хагас цаг зарцуулдаг, та дулаацах цаг гаргах хэрэгтэй. дээш, сунгах. Өглөөнөөс орой болтол цагийн хуваарийн дагуу ажлын өдрүүдэд гурван цаг олох боломжгүй юм шиг санагддаг.
Гэхдээ цаг завгүй байсан ч та үр дүнтэй бэлтгэл хийж чадна. Юуны өмнө та тэргүүлэх чиглэлээ зөв тогтоох хэрэгтэй. Хэрэв эрүүл мэнд, сайхан бие үнэхээр таны хувьд хамгийн түрүүнд байдаг газруудын нэг бол дасгал хийх цаг олдох болно. Жишээлбэл, нэг цагийн үдшийн цувралын оронд, маникюрын салон руу явахын оронд, дуртай зүйлийнхээ оронд дасгал хийж болно. Компьютерийн тоглоом.
Хоёрдугаарт, зуршил бий болгох хэрэгтэй. Шүршүүрт орох, шүдээ угаах, хоол хийх, хооллоход хангалттай цаг байхгүй гэж гомдоллох нь хэний ч санаанд ордоггүй ч олон хүний өдөр тутмын зан үйл нь маш их цаг зарцуулдаг. Та эрт босоод биеэ цэвэрлэж, өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Хэрэв бэлтгэл сургуулилт нь заавал байх ёстой зуршил, түүнээс салж боломгүй зан үйл болон хувирвал түүнд үргэлж цаг хугацаа байх болно. Та нэг цагийн өмнө босч, үдийн цайны завсарлагаа ашиглаж, оройдоо цаг гаргаж болно. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө, орой нь өөрийгөө хүчлэх нь илүү хэцүү байдаг ч өнөөдөр яагаад цаг зав гарахгүй байгаа шалтгааныг олоход илүү хялбар байдаг.
Гуравдугаарт, 1.5-2 цаг дасгал хийх шаардлагагүй. Спортын гол зүйл бол тогтмол байдал юм. Долоо хоног бүр 20-30 минутын завсарлагагүй дасгал хийх нь биеийн тамирын зааланд хоёр цагийн турш тарчлааж байснаас илүү их ашиг тусыг авчрах болно, гэхдээ үе үе. Дасгал хийх цагаа аль болох богино байлгахыг хичээ. Цаг хэмнэхийн тулд гэртээ эсвэл ойролцоох спортын талбайд бэлтгэл хий, фитнесс клубт очиж цаг үрэх шаардлагагүй. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг эзэмшинэ, энэ үеэр хэцүү дасгалуудыг богино завсарлагатайгаар хурдан хийдэг. Тэдний үргэлжлэх хугацаа 20 минут орчим байдаг бол хичээл нь бүтэн нэг цаг хагасын сонгодог дасгалаас багагүй байна.
Дөрөвдүгээрт, долоо хоногт гурван удаа биш харин тав, зургаан удаа дасгал хийж болно, гэхдээ дасгалын үргэлжлэх хугацааг хоёр дахин багасгана. Өдөр бүр хагас цаг зарцуулах нь өдөр бүр нэг цаг зарцуулахаас илүү хялбар байдаг. Гэхдээ энэ тохиолдолд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ачаалах нь чухал юм өөр өөр өдрүүдИнгэснээр тэд сэргэж чадна. Жишээлбэл, дээд хэсэгт ээлжлэн дасгал хийх ба доод хэсэгөдөр бүр бие махбодь эсвэл хүч чадал хийнэ
Орчин үеийн ертөнц ийм учраас олон хүн өглөөнөөс орой болтол ажиллахаас өөр аргагүй болдог. Гэртээ ирэхэд олон хүн хүүхэд асрах, оройн хоол хийх, гэрийн ажил хийх шаардлагатай болдог. Амьдралын ийм хэмнэлтэй үед танд чөлөөт цаг байхгүй мэт санагдаж магадгүй бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийхэд хялбархан зориулж өдрийн цагийг олох нь бодит бус юм. Спортоор хичээллэх цаг гаргахын тулд ажлын хуваарийг хэрхэн хуваарилах вэ? Үргэлж цаг хүрэлцэхгүй байна уу, эсвэл хүн бүр ийм байдлаар шалтаг тоочиж дассан уу?
Энэ нь үргэлж цаг хугацаа дутагдалтай байдаг уу?
Юуны өмнө асуултанд хариулна уу: Та үнэхээр завгүй байна уу, эсвэл спортоор хичээллэхээс татгалзаж байна уу? Магадгүй та бүгчим зааланд бусад хүмүүс таныг харж байхад дасгал хийх дургүй байх? Эсвэл та спортыг үргэлж гэмтэл, нэмэлт ядаргаа гэж бодож байна, тиймээс оройн цагаар зурагтын дэлгэцийн өмнө чимээгүйхэн хэвтэх хэрэгтэй юу?
Дасгал хийх нь биеийн тамирын заал руу явахтай холбоотой байх албагүй гэдгийг та мэдэх үү? Спорт нь өөр байж болно - усанд сэлэх, гүйх, тэшүүрээр гулгах, хөл бөмбөг гэх мэт. - Хүн бүр өөрийнхөө дуртай зүйлийг амархан олох боломжтой. Таны хамгийн сайн найз бүртгүүлсэн учраас л биеийн тамирын заал руу явж эхлэх хэрэггүй. Ялангуяа биеийн тамирын заал гэрээсээ хол байгаа бол та зам дээр маш их цаг зарцуулах болно.
Эхлэхийн тулд өөрт тохирох спортын төрлийг сонго. Хэрэв танд таалагдахгүй эсвэл таагүй байдал үүсгэж байвал ямар ч тохиолдолд өөрийгөө ямар нэгэн дасгал хийхийг албадах ёсгүй. Спортод үнэхээр дуртай байж л сайн үр дүнд хүрнэ. Та үргэлж дугуйт тэшүүрийг мөрөөддөг байсан уу? Алив, тэдэн дээр гарах цаг боллоо! Мөн энэ үйл ажиллагаа нь зөвхөн өсвөр насныханд тохиромжтой гэж бүү бодоорой. Магадгүй та хайртай байх усны журам? Тэгвэл таны спорт бол усанд сэлэх явдал юм. Та хувийн цагаа тайван, чимээ шуугиангүй, гүйлгүйгээр өнгөрөөх дуртай юу? Дараа нь зүгээр л чимээгүй цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хотынхоо захад явган яваарай. Амьдралаа төрөлжүүлэхийн тулд та дугуйгаар алхаж эхлэх боломжтой. Тиймээс та илүү их зайг даван туулж, эрүүл мэнддээ хамгийн их ашиг тусыг хүртэх болно.
Хэрэв цаг нь болоогүй бол ямар төрлийн дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаагаа шийдэж, амьдралдаа хөдөлгөөн нэмээрэй!
Хэрэв та үнэхээр завгүй хүн бол яах вэ?
Хэдийгээр таны бүх цагийг ажил дээрээ өнгөрөөсөн ч өдөр тутмын амьдралдаа зарим спортыг оруулж, өөрийгөө сайхан байлгах хэд хэдэн арга бий.
- эрт сэрэх
Бүгд амжилттай хүмүүстөлөвлөсөн цагаасаа нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө бос. Та ч бас эрт сэрэх дасгал хийж яагаад болохгүй гэж? Юуны өмнө та цагтаа унтаж хэвших хэрэгтэй, учир нь хамгийн үр бүтээлтэй унтах нь хэзээ юм Хүний биебүрэн амарч, 21-24 цагийн хооронд унадаг. Хэрэв та зөв цагт унтвал өглөө нь хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн сэрэх болно.
Эрт босвол та өглөөний дасгалыг тайван хийхээс гадна алхаж болно. цэвэр агаар, эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйж, тайван шүршүүрт орж, ажилдаа бэлд. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны доторх энерги улам бүр нэмэгдэж байгааг та анзаарах болно. мэдрэлийн системтайвширч, нэг үгээр хэлбэл та гайхалтай мэдрэмж төрж байна.
- Ажилдаа явганаар яв
Хэрэв та ажиллаж байгаа газраасаа хэдхэн буудлын зайд амьдардаг бол өөрийгөө алхаж сур. Магадгүй өглөө танд цаг зав муутай, цаг зав гарахгүй байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд ядаж ажлаасаа явганаар буцах хэрэгтэй.
Ажлаасаа хол байна уу? Хэдхэн зогсоолын өмнө машинаасаа буу. Хэрэв та хувийн машинаар зорчиж байгаа бол жижүүрийн газраас тодорхой зайд байрлуулна уу. Эхлээд харахад энэ нь хэцүү, бүр тэнэг юм шиг санагдаж болох ч оролдоод үзэх нь зүйтэй юм. Ийм мини-алхалт нь таныг ажлын өдрийн өмнө баяр баясгалантай болгох, эсвэл эсрэгээр, хүнд ажлын ээлжийн дараа тэтгэвэрт гарч, тайвшрахад тусална.
- Шат сонго!
Одоо оффисын жижиг барилгууд ч битгий хэл том том байшин байшингууд лифттэй болсон. Хоёр давхарт лифтээр явахын оронд шатаар явахад өөрийгөө сурга. Энэ нь удаан үргэлжлэхгүй, тэр үед та хөдөлж байх болно. Энэ нь гаднаасаа спорт шиг харагдахгүй байж болох ч танд ашиг тусаа өгөх нь гарцаагүй!
- Дасгалаа олон хэсэгт хуваа
Өдрийн дундуур спортод 30 минут зарцуулах боломж байхгүй бол дасгалаа хэд хэдэн цагийн интервалд хуваа. Өглөө нь 10 минутын дасгал хийж, биеийг сэргээ. Хэрэв та гэртээ гүйлтийн замтай бол түүн дээр дасгал хий. Ихэнхдээ үдийн завсарлага нь нэг цаг байдаг бөгөөд хоолны өрөө эсвэл кафед зочилсны дараа чөлөөт цаг гардаг. Энэ цагаа зугаалахад зориул, хэрэв гадаа гарах арга байхгүй бол зүгээр л барилгын эргэн тойронд алхаарай. Хамгийн гол нь зүгээр сууж болохгүй. Тиймээс оройдоо ердөө 10 минут л бэлтгэл хийнэ. Одоо та гэрээсээ гаралгүйгээр, шууд утгаараа телевизийн дэлгэцийн өмнө дасгал хийж болох олон арга техник байдаг. Өөртөө хэд хэдэн дасгал сонгоод кино үзэж, хөгжим сонсож байхдаа хий.
Дасгал хийхгүй байх хамгийн түгээмэл шалтаг юу вэ? Цаг дутмаг. Мэдээжийн хэрэг, бид бүгдэд хийх зүйл их байгаа бөгөөд бид өдөр бүр нааш цааш яардаг. Гэхдээ хэчнээн шаргуу ажилласан ч чамаас ч илүү завгүй, бэлтгэл хийх цаг завтай нэгэн байх болно гэдгийг би баталж чадна. Хэрэв та анхааралтай ажиглавал танд цаг байгаа бөгөөд үүнийг өөртөө ашигтайгаар ашиглах боломжтой болно.
Та дасгал хийх хангалттай цаг байхгүй гэж бодож байна уу? Өнөөдөр дасгал хөдөлгөөнийг амьдралдаа оруулах зарим аргууд энд байна!
1. Эрт бос.
2. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлд хэт их цаг бүү үр.Хэдэн өдрийн турш интернетэд хэр их цаг зарцуулж байгаагаа тооцоолж, шалгаарай имэйл, компьютер эсвэл утсан дээрээ зурагт үзэж, видео тоглоом тоглох боломжтой. Та гайхах болно, гэхдээ энд тэнд хэдхэн минут байхад та аль хэдийн бүтэн цаг эсвэл бүр илүү их чөлөөт цагаа дэмий үрсэн байна! Мөн өдөр бүр ийм зүйл тохиолддог. Дэлгэцийн цагаа бага зэрэг бууруул, тэгвэл та хамгийн завгүй өдөр ч гэсэн гэнэт дасгал хийхэд дор хаяж 10-15 минут олох болно.
3. Идэвхтэй үзэгч байх.Хэзээ ч зурагт үзэх эсвэл олон ангит кино үзэхээ болих нь бодитой бус юм. Тиймээс тэдгээрийг ашиглахдаа зарим дасгалуудыг хийж үзээрэй. Зурагт үзэж байхдаа сурталчилгааны үеэр үсрэх, түлхэх дасгал хийх зорилго тавь. Хэрэв та дасгалын үеэр дасгал хийвэл арилжааны завсарлага, та зурагтын өмнө өнгөрүүлсэн цаг тутамд 20 минут орчим бэлтгэл хийх болно.
4. Хөдөлгөөндөө идэвхтэй бай.Нэг нь илүү сайн арга замуудАмьдралдаа дасгал нэмэх - сургууль эсвэл ажил руугаа явах аялалтай хослуул. Хэрэв та ойролцоо амьдардаг бол унадаг дугуй ашиглаж болно. Хэрэв та ашигладаг бол нийтийн тээвэр, дараа нь өөрөөсөө хол байгаа автобусны буудал руу алхаж, тэндээсээ жолоодох эсвэл ердийнхөөсөө нэг буудал эрт бууж, бага зэрэг алхаарай. Хэрэв та машинаа жолоодож байгаа бол аль болох хол зогсоо.
5. Дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа нэг хэсэг болго.Завгүй хуваарийн дагуу дасгал хийж эхлэхэд хэцүү байдгийн нэг шалтгаан нь та үүнд дасаагүй байгаа явдал юм. Таминь ээ, өглөө шүдээ угаах нь бас цаг хугацаа шаарддаг, гэхдээ та үүнийг хийдэг биз дээ? Та өдөр бүр шүдээ угаадаг, учир нь энэ нь чухал бөгөөд та үүнд аль хэдийн дассан байдаг. Юу ч хамаагүй хийж эхэл биеийн тамирын дасгалууд- Нохойтой зугаалах, 10 минут йог хийх, эсвэл оройн хоолны дараа дугуй унах гэх мэт - ажилдаа явахдаа усанд орох, шүдээ угаах, кафед очиж аяга кофе уух гэх мэт тогтмол дасгал хий. Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх нь маш хялбар боловч эрүүл ахуй гэх мэт өдөр тутмынхаа хэвшилд дасгал хөдөлгөөнийг оруулснаар та хүсэл зориг шаардахаа больж, зуршил болгох болно.
6. Харилцаа холбоо, сургалтыг хослуулах.Та ихэвчлэн гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ оройн хоолондоо цагийг өнгөрөөдөг үү, эсвэл зурагтаар спорт үзэж, хамтдаа кино үздэг үү? Таныг илүү хөдөлгөх үйл ажиллагааг төлөвлөх замаар үүнийг илүү идэвхтэй болго. Бямба гарагийн сайхан өглөө гэр бүлээрээ явган аялал хийх, үдийн цайны завсарлагаанаар найзуудтайгаа хөл бөмбөг тоглох, эсвэл өөр хивстэйгээ цаг товлох, эсвэл хамгийн сайн найздаагүйлтийн зам дээр. Дасгал хөдөлгөөнийг нийгмийн амьдралдаа оруулах олон арга бий!
7. Гэрийн ажлыг дасгал хөдөлгөөн болгон хувирга.Цэвэрлэгээ нь бидний хийх ёстой хамгийн хөгжилтэй ажил биш ч, хэрэв хүсвэл энэ нь дасгал болон хувирах нь дамжиггүй. Цаг хэмжигчийг 20 минутын турш тохируулж, аль болох олон гэрийн ажлыг хийхийг хичээ. Аль болох хурдан байхыг хичээгээрэй, энэ нь цэнэглэхэд сайн орлуулах болно гэдгийг би баталж байна. Хэрэв та гэрийнхээ эргэн тойронд чимээгүй ажил хийж байгаа бол (угаалга хийх, юмыг байранд нь тавих гэх мэт) зүрхний цохилтоо ч нэмэгдүүлж чадахгүй бол хэдэн минут тутамд хэд хэдэн удаа уушиг эсвэл түлхэлт хий. !
8. Ямар нэг чухал зүйлийг төлөвлө.Хэрэв та эмч рүүгээ явахаар төлөвлөж байсан бол үүнийг санахгүй байх болно, тийм ээ? Чухал бизнес уулзалт яах вэ? Мэдээж үгүй. Чухамдаа биеийн тамирын дасгал хийх нь эмч дээр очих эсвэл бусад шаардлагатай үйл ажиллагаатай адил чухал бөгөөд энэ нь таныг ажилтан, эцэг эх, оюутан, сайн дурын ажилтан зэрэгт туслах болно. хамгийн сайн хэлбэр. Хэрэв та бүлгийн бэлтгэлд явах, бие даан дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол эсвэл жишээ нь зарим видеоны дагуу үүнийг өдрийн тэмдэглэлдээ заавал орхиж болохгүй зүйл гэж бичээрэй!
9. Өөрийн дуртай зүйлээ ол.Танд хобби эсвэл дуртай зугаа цэнгэл байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Та үүнд цаг олоход бэрхшээлтэй байна уу? Магадгүй тийм биш, учир нь та үүнд зориулж тусгайлан цаг гаргасан тул энэ үйл ажиллагаанд дуртай. Гэхдээ бидний дургүй зүйл байдаг (сургалт гэх мэт) тиймээс бид тэдгээрийг хойшлуулахад бэлэн байдаг, хэрэв хийхгүй бол харамсахгүй. Та дуртай үйл ажиллагаагаа сонгох нь дээр. Дараа нь та бэлтгэлээ үргэлжлүүлээд зогсохгүй амьдралаас таашаал авах болно. Эцсийн эцэст бид бүгд амьдралаас илүү их таашаал авах нь гэмтээхгүй биз дээ?
10. Үгүй гэж хэлж сур.Хэрэв та энэ жагсаалтыг бүхэлд нь уншаад аль нь ч танд тохирохгүй гэж бодож байгаа бол тэргүүлэх чиглэл, хандлагаа эргэн харах цаг болжээ. Та үнэхээр буяны байгууллагад жигнэмэг хийх ёстой юу? Эгчийнхээ хүүхдийг асрах уу? Авах нэмэлт төсөлажил дээрээ? Үеэлийнхээ хуриманд явах уу? Бууж өгөхөд буруу зүйл байхгүй гэдгийг санаарай. Тийм ээ, бид бүгд бусад хүмүүсийн өмнө үүрэг хүлээдэг, гэхдээ та өөрийн бие, эрүүл мэнддээ анхаарал тавих үүрэгтэй гэдгээ бүү мартаарай!
Дасгал хийх нь танд эрч хүч өгч, эрүүл саруул байлгаж, амьдралаа үргэлжлүүлж чадна гэдгийг санаарай! Тиймээс дасгалаа хуваарийнхаа өөр зүйл гэж бүү бодоорой. Эсрэгээрээ эрүүл мэндээ хадгалах, стрессээс ангижрах, өөртөө ямар нэгэн зүйл хийх арга зам гэж үз!
Жинхэнэ:
Чийрэгжүүлэх, спортоор хичээллэх цаг ол: эдгээр нь орчин үеийн эмэгтэйн тарни юм. Гэхдээ ажил мэргэжил, гэр бүл, гэрийн ажил хоёрын хооронд тэнцвэртэй байхын тулд өөртөө хангалттай цаг байхгүй. Тиймээс бид хэдэн жилийн турш хэдэн фунт нэмж харамсаж зовж шаналж байсан ч эцэст нь тэднээс салж, дуртай жинсэн өмд рүүгээ орох цаг олдохгүй байна. "Табата" хэмээх эрчимтэй интервалын сургалт нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.
Табата сургалтын төлөвлөгөө нь түүний зохиогч доктор Изуми Табатагийн нэрээр нэрлэгдсэн. Тэр бол 1996 онд Токиогийн үндэсний фитнесс, спортын хүрээлэнгийн япон судлаачдын бүлэгт багтаж, эрчимтэй интервалын сургалтын үр дүнтэй болохыг нотолсон хүн юм. Табатагийн өвөрмөц чанар юу вэ?
олон орчин үеийн эмэгтэйчүүдХамгийн сонирхолтой нь табата төлөвлөгөөний дасгал ердөө 4 минут үргэлжилдэг! Үүний зэрэгцээ, зохиогчийн хэлснээр энэ нь сонгодог цагны фитнессээс илүү үр дүнтэй байдаг. Зөвхөн 6 долоо хоногийн тогтмол табата хичээлүүд нь анхны мэдэгдэхүйц үр дүнг авчрах болно: булчингууд тайвширч, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, өөх тосны хуримтлал арилж, зүрх нь илүү бэлтгэлтэй болно. Үүний зэрэгцээ цорын ганц тусгай төхөөрөмжТабата дасгал хийх шаардлагатай бол секунд хэмжигч юм. Та хаана ч дасгал хийж болно: гэртээ, цэнгэлдэх хүрээлэнд, байгальд, далайн эрэг дээр гэх мэт.
Биеийн тамирын анхны түвшин хамаагүй. Хэдийгээр та спортод шинээр орсон ч илүү энгийн дасгалуудыг сонгож болно.
4 минутын дотор хамгийн хурдан хурдаар 8 дасгал хийх ёстой. Секундомерын ачаар дасгал бүрийн давталтыг тоолох шаардлагагүй болно. Эхний дасгалыг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын завсарлага авна. Үүний дараа хоёр дахь дасгалын эрчимтэй дасгалын дахин 20 секунд, дараа нь 10 секундын завсарлага хийнэ. гэх мэт. Бүх 8 дасгалыг хийж дууссаны дараа та сунгалтаар дасгалаа дуусгаж болно.
10 секундын завсарлагааны хувьд энэ нь амралтаар дүүрэн байх ёстой бөгөөд 10 секундээс илүү хугацаанд ярих, ус уух эсвэл таны анхаарлыг сарниулах бусад үйл ажиллагаа явуулахгүй байх ёстой. Табатагийн мөн чанар нь эрчимжүүлсэн сургалтанд оршдог. Булчингууд бүрэн хүчин чадлаараа ажиллах ёстой, завсарлага нь зөвхөн амрах ёстой. Тэгэхгүй бол табатагийн утга бүхэлдээ алдагдана.
Табатагийн 8 дасгалын жишээ энд байна. Тэд эхлэгчдэд ч төгс тохирно.
Дасгал 1
Эхний 20 секундын турш хурдан, нэлээд гүнзгий (гуя нь шалтай параллель) squat хийх. 10 секунд амар.
Дасгал 2
Дараагийн 20 секундын турш хөл тус бүр дээр ээлжлэн нэлээн гүн гүнзгий (гуяны шалан дээр зэрэгцэн) уушиг хийнэ. 10 секунд амар.
Дасгал 3
Шалан дээр нуруугаараа сандал эсвэл буйдан дээр суугаад гараа буцааж, алгаа суудал дээр нь тавь. Энэ байрлалаас 20 секундын турш урвуу түлхэлт хийнэ. 10 секунд амар.
Дасгал 4
Хэвтээ байрлалаас 20 секундын дотор өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр тавьж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, мөрний ирийг шалнаас буулгаж, биеийг хурдан дээшлүүлнэ. 10 секунд амар.
Дасгал 5
Хэвтээ байрлалаас 20 секундын дотор өвдөг бөхийж, хөл шалан дээр, гараа биеийн дагуу байрлуулж, өгзөг, нурууг хурдан дээшлүүлнэ. 10 секунд амар.
Дасгал 6
Толгой, мөр, хөлөө шалан дээрээс 20 секундын турш өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 10 секунд амар.
Дасгал 7
20 секундын дотор шалнаас хурдан, хангалттай гүн (тохойн үений хурц өнцөг хүртэл) түлхэлт хийнэ. 10 секунд амар.
Дасгал 8
20 секундын дотор "шууг онцлох" байрлалыг аваарай. Ходоодоо татаарай.
Дөрөв дэх минутын төгсгөлд зүрх чинь галзуу юм шиг цохилж байвал бүү гайх. Табата - үнэхээр их эрчимтэй сургалт, мөн үүнд гол нууцүр ашиг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд Табата ангиудад хандах хандлагын тоог 3-5 дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Тэдгээр. Бүтэн Табата дасгал хийхэд ердөө 20 минут л болно. Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд ийм үйл ажиллагаа нь гүйх, дугуй унах эсвэл ядаж алхах зэргээр төгс төгөлдөр юм. Мэдээжийн хэрэг, өөх тосыг шатаах нь хувь нэмэр оруулах болно тэнцвэртэй хоолны дэглэм, үүнгүйгээр табата өөрөө үр дүнгүй болно.
Табата бол өдөр тутмын дасгал биш юм. Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа хийхэд хангалттай. Шударга ёсны үүднээс хэлэхэд, Tabata нь өндөр эрчимтэй тул зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд гажигтай хүмүүст эсрэг заалттай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ямар ч тохиолдолд ийм өвчинд нэрвэгдэх чадвартай бол табата дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Табата нь дэлхий даяар маш их алдартай болсон тул дасгал хийхэд тохиромжтой тусгай онлайн таймерууд боловсруулагдсан бөгөөд iPhone, iPad, Android, Windows Mobile-д зориулсан табата ангиудад зориулсан тусгай секундомер програмууд байдаг.
Тэгвэл өнөөдөр “Би хаанаас спортоор хичээллэх цаг гаргаж болох вэ?” гэсэн асуултын хариулт. аль хэдийн олдсон. Энэ бол табата юм.
Зураг: Наталья Гришко, загвар өмсөгч; Наталья Гришко.
