Гимнастикийн хөдөлгөөнүүд утас дээр хэрхэн хурдан суух вэ. Жинхэнэ хүмүүс юу гэж хэлдэг вэ - энэ нь хагарал дээр хурдан суух боломжтой юу

Наталья Говорова

Унших хугацаа: 4 минут

А А

Олон хүмүүсийн хувьд утас бол туйлын мөрөөдөл бөгөөд уян хатан байдлын үзүүлэлт юм. Тэд түүний тухай мөрөөдөж, мөрөөддөг боловч үүнтэй зэрэгцэн хуваалтыг өөрөө хийх нь нэлээд хэцүү бөгөөд энэ нь гайхалтай хүчин чармайлт, урт хугацааны бэлтгэл шаарддаг гэж боддог.
Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш, та нэг долоо хоногийн дотор утсан дээр сууж болно, гэхдээ энэ нь зарим хүчин чармайлт шаарддаг.

Хэрэв та зааврыг дагаж, бүх дасгалуудыг долоо хоногийн турш өдөр бүр хийвэл хүссэн үр дүндээ хүрэхэд маш хялбар байх болно.

Утасны зааврын зөвлөмж:Сунгах хичээлийг илүү сонирхолтой болгохын тулд тааламжтай эерэг хөгжмийг асаана уу. Дасгал хийхдээ гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй, учир нь та тааламжгүй болно өвдөлтбулчинд.

Долоо хоногийн дотор утсан дээр сууж сурахын тулд танд юу хэрэгтэй вэ?

Хичээлийн хувьд хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байгалийн даавуугаар хийсэн хөнгөн хувцас хэрэгтэй болно.

Утасны дасгалууд

Дулаацаарай.Эхлэхээсээ өмнө хөлний булчингаа сайн сунга. Үүнд 10-15 минутын идэвхтэй алхах нь тохиромжтой. Байр дээрээ үсрэх, байрандаа гүйх, гар, хөлөө савлах.

Сунгах.Дараа нь шалан дээр эсвэл хивсэн дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тараана. Амьсгалахдаа хөлөө гараараа сунгаж, нуруу нь шулуун байх ёстой. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч, 20-30 секунд барьж, амьсгалаа гарга. Үүнийг дахин 14 удаа давтана. Нуруугаа харж, амьсгалахаа бүү мартаарай.

Зөв өнцөг.Дараагийн дасгалын хувьд нэг хөлөө сууж буй байрлалаас урагш сунгаж, нөгөө хөлөө хажуу тийш 90 градусын өнцгөөр сунгана. Хэрвээ зөв өнцөгХэрэв энэ нь ажиллахгүй бол гараа бүх биедээ барьж, хөлөө зөв өнцгөөр сунгахад тусална уу. 15 багц хийж, хөлөө солино. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай.

Хөл дээшээ.Дараагийн дасгалын хувьд та шалан дээр хэвтэж, энэ байрлалаас хоёр хөлөө зөв өнцгөөр дээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө салгаад нэг секунд барьсны дараа дахин нийлүүлж, шалан дээр буулгаж, 10 секунд амарч, бэлтгэлийн эхний өдөр үүнийг дахин есөн удаа давтана. Дараагийн өдрүүдэд өөрийн үзэмжээр дахин тоог нэмэгдүүлээрэй.

Хөлөө хөдөлгө.Дасгалыг зогсож байгаа байрлалаас хийдэг, нуруу нь шулуун байх ёстой. Эхлэхийн тулд зүүн хөлөө 20-30 удаа урагш сунгаж, дараа нь хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, 30 секундын турш барина. Баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хэрвээ хүсвэл савлууруудын тоо өөр өөр байж болох ч илүү их байх тусмаа сайн.

Энэ дасгалыг хийж дууссаны дараа урагш, хажуу тийшээ савлана. Эхлээд хөлөө урагшаа өргөж, дараа нь аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Энэ нь савлуур болон жингийн саатал болж хувирдаг.

Уушиг.Дасгалыг мөн босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Баруун хөл нь зөв өнцгөөр үлдэхийн тулд баруун хөлөндөө хурц цохилт хий. Савлуурыг 20-30 секундын турш хий. Цайны хэсгийн булчингууд хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Дараа нь зүүн хөлөөрөө цохино. 12-16 удаа ээлжлэн давтана.

Хөлийг хажуу тийш нь ав.Босоо байрлалаас баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээжиндээ дарна. Дараа нь хөлөө аль болох хажуу тийш нь аваачиж, булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Хоёр дахь хөлийн дасгалыг давтаж, хөл тус бүрт нийт 15 удаа зочилно.

Шидсэн хөл.Босоо байрлалаас хөлөө сандал, ширээ эсвэл цонхны тавцан дээр тавь. Дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, бүх биеэ шидэгдсэн хөл рүү чиглүүлнэ. Энэ хөдөлгөөнийг 12-15 удаа давтана. Хөлөө сольж, хоёр дахь хөлийн дасгалыг ижил тооны удаа давтана.

Эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа та хөлний булчингуудыг хангалттай сайн мэдрэх болно, ингэснээр та булчингаа тайвшруулж, хичээлээ тараад усанд орох эсвэл массаж хийлгэх боломжтой.

Хэн ч сурч болно. Энэ нь нас, биеийн жин, уян хатан байдал болон бусад байгалийн өгөгдлөөс огт хамаардаггүй. Олон хүмүүс ингэж бичдэг, учир нь анатомийн бүтэцБиеийг утас дээр суулгах нь зарим хүмүүсийн хувьд боломжгүй байдаг. Энэ үнэн биш! Чиний хийх ёстой зүйл бол хүчин чармайлт гаргахад л чи зүгээр байх болно! Мэдээжийн хэрэг, гэмтэл нь өөр асуудал юм. Үүнийг зөвхөн улам хүндрүүлж болно. Энэ тохиолдолд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Олон хүмүүс хүссэн зүйлдээ хүрэхийг хүсдэг богино хугацаа, гэхдээ энэ нь буруу гэдгийг санаарай! Шалтгаан нь та өөрийгөө хүнд нөхцөлд оруулах гол зорилго байх ёсгүй. "Цаг хугацаанд?" - гэж та асууж байна. Мэдээжийн хэрэг, бүх ололт амжилт, үр дүн таны хүчин чармайлт, бэлтгэл, генетикийн мэдээллээс хамаарна. Мөн хүн бүрийн хувьд энэ бүхэн хувь хүн байдаг тул яг хариулж чадахгүй.

Ихэнхдээ хүн нийтлэл уншиж, тэдгээрт танилцуулсан дасгалуудыг хийх тохиолдол байдаг боловч үр дүн гарахгүй байна. Дараа нь тэр зүгээр л бухимдаж, бэлтгэлээ орхидог. Үүнийг хэзээ ч битгий хий! Тэвчээр, тэмүүлэл, хүсэл эрмэлзэлээ нөөцлөхөө мартуузай, дараа нь өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр уяан дээр хэрхэн хурдан сууж сурахаа мартуузай. Дасгал хийх үед өвдөлт мэдрэгдэж болно. Тэр сул дорой байвал зүгээр. Хурц өвдөлт байж болохгүй, тиймээс гарч ирэх үед сунгалтыг дуусга. Булчингийн нулимс нь эмчилгээ шаарддаг өвдөлттэй гэмтэл гэдгийг мэдэх нь чухал юм.

хамгийн үр дүнтэй ба хурдан аргататлага дээр суух - энэ нь гурван өдөрт нэг удаа тогтмол дасгал хийх явдал юм. Бүх дасгалыг нэг цаг орчим хий, та өөрийгөө хэт ачаалах шаардлагагүй. Гэнэтийн хөдөлгөөн, хүчтэй өвдөлтгүйгээр аажмаар, зөөлөн сунгана.

Утас дээр хэрхэн хурдан суух вэ: зөв халаалт

Магадгүй дасгалын хамгийн чухал хэсэг бол зөв халаалт юм. Сунгахаасаа өмнө булчингуудыг халаах хэрэгтэй. Хэрэв та богино гүйлтээр гарвал маш сайн байх болно. Гэрийн нөхцөлд та олсоор үсрэх, хонгилоор үсрэхийг оролдож болно.Үүнээс гадна бие халаах гайхалтай арга бол биеийн тамирын дасгал юм. халуун усанд орох. Хэрэв та арав орчим минут суувал булчингууд төгс дулаарч, утас дээр суух нь танд илүү хялбар болно.

Дулаарахын тулд та янз бүрийн чиглэлд хийж болно. Жишээлбэл, урагш, хажуу, хойд. Хөл нь шулуун, булчин чангарах ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Хөлөө аль болох хол байлгах гэж бүү оролдоорой, энэ бол гол зүйл биш юм. Бүрэн дулаацахын тулд хөлний савлуур ашиглах шаардлагатай.

Утас дээр хэрхэн хурдан суух вэ: бэлтгэл хийх дасгалууд

1. Бид уушигны дасгал хийдэг. Нэг хөлөө урагшлуулж, нугалав. Хоёр дахь нь шулуун, буцааж татах. Хөл тус бүр дээр 25 пүршний хөдөлгөөн хий. Нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Хэрэв энэ нь ажиллаж байвал илүү хэцүү болго. Арын хөлөө аль болох тэгшлээрэй.

2. Бид ороомог хийдэг. Хөлөө маш өргөн дэлгэ. Дараа нь нэг хөл дээрээ суугаад нөгөө хөлөө шулуун байлга. Нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү зөөлөн өнхрүүлээрэй. Чухал цэг- Аарцгаа шалан дээр ойртуулна. Гараа түшихгүйгээр шалан дээр параллель өнхрөх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 20 орчим удаа хий.

1 өдрийн дотор яаж утас хийж сурах вэ - энэ асуулт өөрийн эрхгүй гарч ирнэЖан-Клод Ван Даммтай хийсэн алдартай видеог үзэж байхдаа толгойгоо эргүүлээрэй.

Дараахь нюансуудыг дагаж мөрдөх нь бас чухал юм.

1. Сунгахаасаа өмнө үргэлж халаах хэрэгтэй. нарийвчилсан төлөвлөгөөдасгалуудыг доор жагсаав. Зөвхөн ийм байдлаар л та бэлтгэлгүй биед аюул учруулах гэмтлийн магадлалыг арилгах болно.
2. Дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх:тэдгээрийг өдөр бүр, дараа нь өдөр бүр хий. Ялангуяа харгис фенүүд өглөө, оройд сунадаг. Удаан унтсаны дараа цус хараахан халж амжаагүй байгаа тул үүнийг сэрсний дараа шууд хийх нь илүү хэцүү гэдгийг санаарай. оновчтой түвшин, булчин, үе мөч сайн биш байна. Гэхдээ энэ нь та тэднээс бүрмөсөн зайлсхийх ёстой гэсэн үг биш юм. Илүү өндөр түвшний хүндрэл нь илүү сайн үр дүнд хүргэдэг.
3. Бүх дасгалуудыг гулгамтгай гадаргуу дээр хийхгүй байхыг анхаарна уу.Энэ нь гэмтэх магадлалыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
4. Өвдөгнөөсөө болж шал руу хэзээ ч бүү унж.Сургалтын өмнө болон дараа нь үе мөч, нуруу өвдөх ёсгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв таагүй мэдрэмж байвал таны техникийг яаралтай шалгах шаардлагатай.
5. Ямар ч тохиолдолд хосоороо ажиллах хэрэггүй.Одоогийн байдлаар танаас өөр хэн ч шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдэрдэггүй. Нэг буруу алхам хийвэл та эд эсийг гэмтээж, урж болно. Харамсалтай нь ийм түүхүүдийг үл тоомсорлоход хэтэрхий олон байна. Хэрэв та дасгалжуулагчийн хичээлд хандвал түүний зөвлөгөөг сонсоорой, гэхдээ даралтын тусламжтайгаар илүү гүн суух эсвэл нуман хаалга татахын тулд "тусламж" бүү гуй.
6. Цаг эсвэл секунд хэмжигч рүүгээ харж дасгал хий.Энэ нь таны ахиц дэвшлийг нарийн хянах, ачаалах хугацааг илүү жигд нэмэгдүүлэхэд тусална.
7. Хүйтэн өрөөнд дасгал хийж болохгүй.Хэрэв сонголт байхгүй бол спорт леггинс дээр леггинс эсвэл дулаан оймс өмс. Шөрмөс нь хүйтэнд дургүй.

Хичээл эхлэхээс өмнө доор дурдсан өвчин, гэмтэл байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Хуваалтыг ямар ч насныхан, бүр 40-өөс дээш насныхан хийх боломжтой боловч зарим өвчин бидний хүсэл тэмүүллийг ноцтойгоор хязгаарладаг.

1. Аарцгийн яс, хөлний ясны хагарал
2. Хип үений үрэвсэлт үйл явц
3. Хүнд хөхөрсөн
4. Даралтын огцом өсөлт
5. Бүсэлхий нурууны өвдөлт
6. Нурууны гэмтэл
7. Хамтарсан өвчин

Зөвлөмж: Сунгах үедээ хөлийнхөө хурууг үргэлж татаарай, энэ бол балет биш юм.

Ер нь яагаад уян хатан байдал хэрэгтэй байна вэ? Сард яаж утас хийж сурах вэ? Дулаацах - гэмтэлгүйгээр сунгах алтан дүрэм

Ажлын өдрүүдийн дараа бие нь тийм ч их ачаалалтай байдаггүйг та анзаарсан уу?

Өдрийн турш та бүх биеийн булчинд нөлөөлдөг жижиг агшилтыг өөрийн эрхгүй мэдэрдэг.

Дасгалаа халаалтаар эхэл

Энэ хурцадмал байдал нь ийм үр нөлөөг өгдөг. Энэ бол хүч чадал, эрүүл мэнд урсдаг өөр нэг "нүх" юм.

Өдөр бүр дулаарч, сунгахыг дүрэм болгосноор эрчим хүчний алдагдлыг багасгах боломжтой болно.

Нэмж дурдахад булчингууд үргэлж сайн хэлбэртэй байх тул хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирдаг.

Спортын шинэ ур чадвар эзэмших нь илүү хялбар болно. Таны дараагийн хүсэлт иймэрхүү сонсогдох магадлалтай:хэрхэн агаарт хуваагдаж сурах вэ? - шинэ амжилтад хүргэнэ.

Усан онгоцыг бүү мартаарай. Ийм дасгалууд нь тэдний ханан дээр уян хатан бүрэлдэхүүн хэсгийг сургадаг.

Биеийн бүх хэсгийг сунгана

Тэр бол зүрхэнд цусны урсгалыг даван туулахад тусалдаг бөгөөд цус алдалтаас сэргийлдэг.

Хүчтэй, уян хатан судаснууд нь varicose судлууд үүсэхээс сэргийлдэг.

Сайн суналт нь үндсэн "сувгуудаас" стрессийг арилгаж, түүнийг нөөцөд тарааж, улмаар биеийг байнга ашигладаггүй. Олон талаараа дотоод эрхтний ажил сайжирдаг.

Одоо та хангалттай урам зоригтой, эрүүл мэнд, эрүүл мэндээ хангах гэж яарч байгаа тул бие халаалтаа эхэлцгээе.

Энэ нь сэрэх, бие махбодийг ер бусын мэдрэмжинд бэлтгэхэд тусална.

1. Толгойгоо хоёр тал руу нь эргүүлж хүзүүгээ сунгана.Тэр үеийг санаарай хөдөлгөгч хүчтолгой нь хүзүү биш. Бүх хөдөлгөөнийг аажмаар, хэмжүүрээр хий.
2. Мөрний өргөлтийг ээлжлэн хий, тэд үргэлж сайн дураараа гэмтдэг.Үүний дараа гараа нурууныхаа ард тавьж, мөрний ирний хэсэгт хаа. Нөгөө гараараа давтана.
3. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, тэнхлэгээ эргүүлж, дараа нь доош бөхийж, хөл тус бүрийг ээлжлэн хүр ("салхин тээрэм"). Шалан дээр хэвтэж, гараа сунган бос. Хэвлийн хөндийн хурцадмал байдлыг мэдэр.
4. Газар дээрээ гүйх (давхцах).Нуруугаа шулуун байлга. Одоо гурван минутын турш өвдгөө ээлжлэн урагш шид. Дараа нь зүгээр л байрандаа үсэр. Хоёр хөлийг нэгэн зэрэг холбох нь чухал юм. Зөөлөн газардах.
5. Ханан дээр очоод гараа тавиарай. Хөлийн савлуурыг хажуу тийш нь ээлжлэн хий. Биеийн хувьд байгалийн байрлалыг туршиж үзээрэй, гуяыг аль болох өндөрт ав.
6. Орондоо үсрэх, гэхдээ одоо бид хөл, гараа өргөн үсрэлтээр тарааж, тэдгээрийг нэгтгэдэг.Дээд цэг дээр бие биенийхээ алган дээр хүрнэ. Үүнтэй адил хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ гараа бүс дээрээ тавиад, доод хэсэгт нь хөнгөн плиэ хийнэ.

Зөвлөмж: Гэртээ утас хэрхэн яаж хийхийг сурах, үүнд тохирсон видео туслах болно. Өөрийн санаагаа мэргэжлийн хүмүүсийн харааны практик дасгалуудтай харьцуулахаа мартуузай.

Утастай дасгалын бүрэн жагсаалт

1. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавь. Тэдний аль нэгэнд нь бүх жингээ тавиад доош тонгой. Өвдөгнийхөө төгсгөл хүртэл аажмаар шулуун, хуруугаа өөр рүүгээ тат (гараа туузан дээр тавь). Хөнгөн хэлбэлзэлтэй хөдөлгөөнийг дээш доош хийнэ. Хэрэв танд нэн даруй ийм байрлалд ороход хэцүү байвал алгаа шалан дээр тавь, энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусална. Толин тусгал нь энэ болон дараагийн дасгалуудад дэмжигддэг. Энэ нь биеийн хоёр талд ээлжлэн давтагддаг.
2. Урагшаа том алхам хийж, гараа өвдөг дээрээ тавь. Гуяны хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл аажим аажмаар бөхийлгөнө. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.
3. Шалан дээр суугаад хөлөө өргөнөөр тараана. Зарим охид хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хөлөө хананд наалдуулахыг илүүд үздэг (илүү хатуу бэхэлгээ). Шулуун нуруутай суугаад хажуу тийшээ хэвтээд хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэхийг хичээ. Эхний удаад та амжилтанд хүрэхгүй байх магадлалтай. Бүү ай, гол зүйл бол оролдоод зогсохгүй байх явдал юм. Дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа нэг минут орчим байна.
4. Шалан дээр суу. Хөл нь аарцагны хоёр тал дээр хэвтэж (дарагдсан). Бүрэн буухын тулд савлуур. Гараараа шалан дээр бөхийж, жингээ тохируулахыг зөвшөөрдөг. Ходоод хөл дээрээ болтол урагш бөхий. Яг адилхан хэвт.
5. Шалан дээр суугаад улыг бие биендээ дар. Өвдөгнөө шалан дээр аажим аажмаар шүргэхийг хичээ. Хөл дээрээ хэвтэхийн тулд урагш бөхийж, сунгана. Өөртөө гараараа тусал.
6. Нэг хөлөө урагш сунгаж, нөгөө хөлөө нугалж, гуян дээр нь тавь. Эхлээд нэг гараараа хөлийн хуруу хүртэл, дараа нь хоёуланг нь сунгана. Гулзайлгасан мөчийг гуяны ард хөдөлгө. Үүнийг гадаргуу дээр тавиад дахин шулуун хөл рүү "нум".
7. V хэлбэрийн байрлалыг аваарай, гэхдээ нэг хөлөө ардаа тавиад нөгөө хөлийг нь шулуун орхи. Эхлээд гараа шулуун хөлийн хуруунд, дараа нь нугалсан хөл рүү сунгана.
8. Шалан дээр суугаад хоёр мөчийг шулуун болго. Цээжээ өвдөг дээрээ тавиад гараа хөл дээрээ бариад хэвт.
9. Бид өмнөх догол мөрөнд дурдсантай яг адилхан байрладаг. Хоёр гараараа бид хөлийг нь барьж, хөлийг нь дээшлүүлнэ. Хэсэг хугацаанд сунжирч, 15 дасгал хийх шаардлагатай.
10. Хөлөө хажуу тийш нь тараана. Хоёр оймс руу ээлжлэн бөхийж, урагшаа гараараа биеийг нь дэмж. Алгаараа хөлөө хүрэх хүртэл улам чанга хэвт. Хэрэв та өмнөх дасгалуудыг амжилттай эзэмшсэн бол одоо сууж болно уртааш утасгар дээр тулгуурладаг. Урагшаа хэд хэдэн удаа гулзайлгасны дараа хөндлөн чиглэлд шилжинэ. Хэрэв та энэ байрлалд анх удаа орсон бол амьсгалаа хэвийн болгож, тайвшрахыг хичээгээрэй, энэ нь уян хатан байдлын түвшинд ихээхэн нөлөөлж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.

Зөвлөмж: Аль болох олон удаа дасгал хий, гэхдээ бүрэн сэргэх хүртэл биш. Хүчтэй өвдөлт мэдрэхүй байх ёсгүй, гэхдээ тааламжгүй мэдрэмжүүд хэвээр байх болно.

Эцэст нь хараарайСанал болгож буй видеон дээр утас хэрхэн яаж хийхийг сурах. Энэ нь үлдсэн бүх асуултыг арилгана гэж найдаж байна:

Утас дээр суух нь төгс сунгалтанд хүрэх гэсэн үг юм. Өдөр бүр 20-30 минутыг хичээлдээ зориул, хоёр долоо хоногийн дараа та өөрийн биеийн өөрчлөлтийг мэдрэх болно. Дасгалыг тогтмол, тасалдалгүйгээр хийх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та үр дүнгээ өдрөөс өдөрт нэгтгэх болно.

Ямар утаснууд вэ

Хүйс, наснаас үл хамааран хүн бүрийн бие бялдрын чийрэгжилт өөр өөр байдаг тул уяаны хамгийн тохиромжтой сунгалтад хүрэх тодорхой цаг хугацааг тодорхойлох боломжгүй юм. Энэ нь хэн нэгэнд хоёр сар шаардагдах бөгөөд хэн нэгэнд хоёр долоо хоног хангалттай байх болно. Хоёр төрлийн утас байдаг:

• Уртааш, баруун ба зүүн хөлөөс байж болно.
• Хөндлөн.

Биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт бол уртааш татлага юм. -аас хамааран хувь хүний ​​онцлог, зарим хүмүүст баруун хөлөөрөө уртааш татлага үүсгэх нь илүү тохиромжтой, зарим нь зүүнээс. Хөндлөн twine нь хүн бүр олж авдаггүй, тэр ч байтугай дараа нь жилсургалт, хэрэв та хөндлөн татлага дээр суухыг хүсч байвал ажилд тохируулаарай.

Дасгал хийхээс өмнө булчингаа халаах

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол орой юм. Бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө заавал бие халаалт хийх хэрэгтэй. Халаахгүйгээр сунгах - дасгал хийх явцад та шөрмөсөө урах эрсдэлтэй. Халаалтын хувьд ямар нэгэн хэмнэлтэй хөдөлгөөн, гүйлт эсвэл иймэрхүү заль мэхийн дараалал нь дараахь зүйлийг хийж болно.

• Суух байрлал: хөлөөс хөл рүү өнхрөх.
• Тогтмол суулт.
• Олс.
• Хажуу тийшээ, урагшаа хойшоо уушиглана.
• Өвдөгнөөсөө өндөр байрлалтай гүйх.
• Дэмжлэгээс бариад хөлөө савлана. Бид хавтгай нуруугаараа урагш, хойшоо, хажуу тийшээ савлуур хийдэг бөгөөд энэ нь сунгалтын дасгал болж хувирдаг.

Сунгахад бэлдэж байна

Та булчингийн хурцадмал байдлыг хянахын тулд аажмаар сунгах хэрэгтэй. Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий, ялангуяа өвдөлт байгаа тохиолдолд. Хуваалт хийх өдөр тутмын үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг хоёр хэсэгт хуваана.

• Үндсэн хэсэг: идэвхтэй хэмнэлтэй хөдөлгөөнүүд.
• Нэмэлт: үр дүнг засах. Салсан хөл нь бага зэрэг өвдөлт мэдрэх хүртэл аажмаар нэмэгдэж буй ачаалалтайгаар 15-20 минутын турш тодорхой байрлалд бэхлэгддэг.

Зөв сунгах дасгалууд

Та булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, маш удаан сунгах хэрэгтэй. Та аль болох тайван байх ёстой. Дасгал хөдөлгөөн хийхийг хориглоно, бид дунд зэргийн хурцадмал байдал үүсэх хүртэл бүх хөдөлгөөнийг хийдэг. Тогтмол байрлалд өвдөлт, булчингийн хурцадмал байдал ямар ч тохиолдолд нэмэгдэх ёсгүй - үүнийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам сунгах нь илүү хялбар, хялбар болно. Сунгах үндсэн дүрмүүд:

• Ямар ч хөдөлгөөн хийхэд шулуун нуруу.
• Дасгал хийх явцад булчингийн ачааллыг ажиглаарай.
• Хөл нь үргэлж эцсээ хүртэл сунадаг.

Дасгалыг хуваах

Дасгалын үндсэн хэсгийг ачааллыг нэмэгдүүлэх зарчмын дагуу хийхийг зөвлөж байна: биеийн таталцлын нөлөөн дор тулгуургүйгээр утас дээр сууж, булчинг аажмаар сунгах боломжийг олгоно. Эзэмшиж байна сайн нөлөөИйм дохио зангаа:

• Шулуун зогсох, урагш бөхийлгөх: нуруу нь шулуун, алга шалан дээр хүрнэ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ байрлалд гараа шалан дээр бүрэн тавихад тохойгоороо шалан дээр хүрэхийг хичээ.
• Шалан дээр сууж байхдаа хөлөө нугалж, хөлөө нийлүүл. Өвдөг дээрээ дарж, шал руу чиглээрэй. Хаврын хөдөлгөөнийг хий.
• Lunges - squats: урд хөл нь нугалж, хойд хөл нь шулуун байна. Дэмжих хөл нь бүрэн шалан дээр байгаа бөгөөд хөлийн хуруун дээр өсдөггүй. Бид аль болох гүн сууж байна.
• Суусан өнхрөх: гараа урагш сунган хажуу тийш нь аажуухан эргэлдэнэ. Аарцаг нь шулуун шугамаар хөдөлж байх ёстой.
• Суух байрлалд хөлөө аль болох өргөн тарааж, нуруугаа шулуун, шалан дээр бөхийлгөж, шагайгаа тэвэр.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, хөлийн хуруугаа эргүүлж, шулуун нуруугаараа аль болох гүн гуядаж, тэнцвэрээ хадгал.
• Бүх дасгалуудыг нэг байрлалд дор хаяж хагас минутын турш барина.

Хөл хуваагдсансайн уян хатан байдлын үзүүлэлт юм. Энэ нь зөвхөн гимнастик төдийгүй хөгжөөн дэмжигч, тулааны урлаг, бүжиг зэрэгт ашиглагддаг. Энэ өгүүллээс та хүн бүр татлага дээр сууж сурахад маш хурдан суралцах боломжтой дасгалуудын талаар мэдэх болно.

Энэ дасгал нь зарим хүмүүст хялбар байдаг бол зарим хүмүүст тийм ч хялбар биш юм. Бүх бэрхшээлийг үл харгалзан та сунгалт дээр хичээнгүйлэн ажиллавал суралцаж чадна.

Сунгахад хүрэх сайн арга бол энгийн дасгалуудаас эхлээд нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй янз бүрийн дасгалууд юм. Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн бол эхлээд энгийн сунгалтын дасгалуудыг эзэмшиж, дараа нь бүрэн утсыг хийх хэрэгтэй.

Хоёр талыг сунгахын тулд та өөрийн биеийн чадавхийг зөв үнэлэх хэрэгтэй - хэрэв та зүүн болон хажуу тийшээ хуваахыг мөрөөддөг бол баруун хөл, үүний тулд сайн уян хатан байх шаардлагатай.

Боорууд хүрээлэгдсэн бол яаж биеэ авч явах вэ

Таныг аз жаргалтай болгох зуршил

Дасгал

1. Хуваалтыг хийхийн тулд сунахаасаа өмнө дулаацах хэрэгтэй: булчинг халаах нь маш чухал юм. 5 минутын турш үсрэх эсвэл 10 минутын турш хурдан, идэвхтэй алхахад хангалттай.
2. Тав тухтай хувцас эсвэл дугуйн шорт гэх мэт бариу хувцас өмс. Ямар ч тохиолдолд жинсэн өмд өмсөж болохгүй, тэд ажиллахад маш хэцүү байдаг.
3. Шалан дээр суугаад хөлөө сунга. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Нуруу нугалж, бөхийлгөж болохгүй. Цээжээ урагш бөхийлгөхөд нуруугаа шулуун байлгах нь чухал. Энэ сунгалтыг 20-30 секундын турш барина. Хэт их бөхийж болохгүй.
4. Энэ дасгалыг давтан хий, гэхдээ баруун хөлөө нугалж, дараа нь зүүн хөлөөрөө. Нуруугаа үргэлж шулуун байлгахыг хичээ.
5. Хөлөө зөв өнцгөөр байрлуулж, өөрөөр хэлбэл нэг хөлөө хажуу тийш, нөгөө хөлөө урд байрлуул. Жишээ нь: нуруугаа нугалахгүйгээр зүүн хөлөө урагш сунган 30 секунд барина. Баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
6. Хөлөө 90 градус хүртэл дээшлүүлж, биеэ урагш сунган, бөхийлгөж болохгүй, нуруугаа шулуун байлга. Энэ байрлалд 30 секунд барина.

Сунгах

Жинсэн өмдний жижигхэн халаас юунд зориулагдсан вэ?

Таныг сахиусан тэнгэр зочилсон 10 шинж тэмдэг

1. Хөлөө зөв өнцгөөр урагшлуулж, арын өвдгөө шалан дээр параллель байлга. Энэ дасгал 30-60 секунд үргэлжилнэ.
2. Хөлөө урагш сунган 30-60 секундын турш сунгана.
3. Уушгинаас өмнө байсан анхны байрлал руугаа буцна уу. Одоо хөлөө ардаа тат.
4. Хоёр дахь дасгалыг хий, гэхдээ энэ удаад хөлөө урагшлуул.

Утасны өмнө сунгах

1. Хананы дэргэд шалан дээр нуруугаа доошлуулан хэвтэж, хөлөө дээш өргө.
2. Хөлийг нь салга. Хөлний жин, таталцал нь тэднийг доош нь татах болно. Нэг минут хүлээ.
3. Дэвсгэр рүү шилжих: нэг хөлөө урагш бөхийлгөж, нөгөө хөлөө ардаа үлдээж, нуруугаа шулуун байлга. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
4. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийвэл удахгүй хүлээгдэж буй үр дүндээ ойртох болно.

• Бүх дасгалуудыг жигд хийж, үе шаттайгаар сунгана: энгийнээс нарийн төвөгтэй хүртэл. Тиймээс бага багаар та утсан дээр бүрэн сууж сурах болно. Энэ нь мэргэжлийн хөгжөөн дэмжигчид, гимнастикчид, бүжигчдийн хувьд маш чухал боловч та үүн дээр байнга ажиллах хэрэгтэй, зөвхөн дараа нь та үүнийг эзэмшиж чадна.
• Гэмтэлгүй утас дээр хэрхэн хурдан сууж сурах вэ? Хөлийнхөө доор дэр тавьж сунгаж эхэл. Үүнийг аажмаар өсгө. Энэ нь булчингийн гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай. Үүний дараа та булчингууд сэргэх хүртэл утас дээр сууж чадахгүй нь гарцаагүй.
• Дасгал хийхдээ гүнзгий амьсгалахыг хичээ. Энэ нь танд илүү сайн сунгах боломжийг олгоно.
• Та үүнийг дотроо ойлгох хэрэгтэй богино хугацаасурах боломжгүй тул дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хоёр долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдах тул битгий бууж өг.
• Өвдөлтийг багасгахын тулд бид халаалтын дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь булчинг илүү сайн сунгахад тусалдаг.

Анхааруулга

• Таны хүчин чармайлт хэдхэн долоо хоногийн дотор эерэг үр дүнд хүргэж чадна. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв та хэт олон удаа дасгал хийх эсвэл хэт их сунгах юм бол та булчингаа татах эсвэл гэмтээж болно.
• Хэрэв та ямар нэгэн зүйл гэмтээвэл дасгалаа шууд зогсоо! Мөс түрхээд амраарай. Дараа нь гэмтэл авах эрсдэлийг мэдэхийн тулд эмчид хандаарай.
• Хэрэв та дахин дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн бол бүх зүйлийг эхнээс нь болгоомжтой, аажмаар хий, орхисон газраасаа эхэлж болно гэж битгий бодоорой.
• Та шууд утсан дээр сууж болохгүй, учир нь энэ нь хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.

Видео хичээлүүд