Хуваалтыг хурдан хийх дасгалууд. Уртааш ба хөндлөн татлага. Хэн дасгал хийж болохгүй вэ?

Та хуваалтыг хэрхэн хийх талаар улам бүр гайхаж, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Тэгвэл энэ тухай танд хэлэх цаг иржээ. Бие махбодоо үр дүнтэй хянах, төгс уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хялбар зохицуулахын тулд булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд бүх хүчин чармайлтаа чиглүүлэх хэрэгтэй.

Үйл явцын мөн чанар

Маш их уян хатан байдал нь хүн бүрт боломжтой. Зарим хүмүүс сайн сунгалтанд хурдан хүрдэг бол зарим нь бага зэрэг хөлрөх ёстой. Ямар ч тохиолдолд сайн хүчин чармайлтаар та хүссэн үр дүндээ хүрч чадна.

Түүнчлэн дагалдах сунгалтын дасгалууд нь хонго, хэвлийн хэсэг, шөрмөс, үе мөчний цусны эргэлтийг эрс сайжруулдаг. Энэ нь гэдэсний идэвхтэй үйл ажиллагааг дэмжиж, биеийн байдлыг сайжруулж, хэвлий, хонго дахь өөх тосыг шатаах, янз бүрийн бүжгийг хялбархан эзэмших, дасгал хийх нь венийн судаснуудаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл өвчний хөгжлийн эрчмийг бууруулдаг.

Бэлтгэлтэй булчингууд нь ямар ч ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай, хүч чадал нь нэмэгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг таслах эрсдлийг эрс бууруулдаг. Хэрхэн хурдан хуваах талаар анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, эс тэгвээс та зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулах болно. Цогц, удаан, тайван бэлтгэл таныг зорилгодоо хөтлөх нь дамжиггүй.

Булчинг сунгах үйл явц нь бага зэрэг өвддөг тул болгоомжтой хандах шаардлагатай. Мэдрэмжийг сонсоорой - аливаа хямрал эсвэл хэт их хүчтэй өвдөлтхүлээн зөвшөөрөх боломжгүй. Булчингийн хурцадмал байдал нь байгалийн байх ёстой. Та хуваахад бэлэн гэдэгтээ итгэлтэй болох хүртлээ сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй.

Сунгах эхний үе шат

Эхлэгчдэд эзэмшиж эхлэх хэрэгтэй энгийн төрөлтатлага - уртааш. Үүнийг хийж байна гимнастикийн дасгалЭнэ нь нэг хөлийг урд, нөгөөг нь ар талд байрлуулахыг хэлнэ. Хөндлөн хуваагдал нь илүү төвөгтэй бөгөөд хөл нь янз бүрийн чиглэлд шууд тархдаг.

Зөвхөн зөв шийдвэрГэртээ хуваалтыг хэрхэн хийх талаар - сунгалтыг хатуу дарааллаар хийх: дараахаас эхэлнэ. энгийн дасгалууд, аажмаар илүү төвөгтэй зүйл рүү шилжих. Эцсийн үр дүнд хурдан хүрэхийн тулд та хуурмаг зүйл хийх ёсгүй. Та долоо хоногийн дотор хуваах боломжгүй болно;

Хэрэв та өмнө нь гимнастик, сунгалтын хичээл хийж үзээгүй бол хэдхэн сарын дараа та хуваах байрлалд орох боломжтой болно. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг тэмдэглэж өөрийгөө зоригжуул, тэгвэл та хуваах нь гарцаагүй.

1. Халаахаас өмнө бэлтгэлээ нэн даруй эхлүүлэх;
2. Тэвчээртэй байгаарай, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, цаг заваа зориулахыг хичээ;
3. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа тогтмол дасгал хийх;
4. Дасгалын хэсэг бүрт нэг минут зарцуулж өөрийгөө хэт их хүч чармайлт гаргах хэрэггүй;
5. Хэрэв та хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал сунгахаа зогсоо;
6. Гэмтэх эрсдэлтэй гэдгийг санаарай - ачаалал нь таагүй байдал үүсгэхгүй байх ёстой;
7. Булчин, шөрмөсийг сэргээхийн тулд амралтаар ээлжлэн дасгал хийх;
8. Дасгал бүрт дор хаяж 1 минут зарцуул.

Хуваалт хийхэд ямар хязгаарлалт байдаг вэ?

• Нуруу нугасны хүнд гэмтэл;
• Хип үений үрэвсэл;
• Ясан дахь аливаа бичил хагарал, ялангуяа гуяны бүсэд;
• Цусны даралт өндөр байх.

Аливаа бэлтгэлийн үеэр бие махбодид ачаалал их байдаг. Хэрэв та үнэхээр эрүүл бөгөөд эсрэг заалтгүй бол та таагүй мэдрэмжийг маш хурдан даван туулж, үүний дагуу илүү өндөр түвшинд шилжих боломжтой болно.

Хэрэв бие махбодийн өвчин тусах магадлал бага байгаа бол туршилт хийхгүй байх нь дээр, эс тэгвээс та нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлэх эрсдэлтэй. Хүч чадлыг сэргээхийн тулд дотоод нөөц хангалттай байх ёстой. Бие бялдрын чийрэгжилт сайн байх нь адил чухал тул хуваалтыг аль болох хурдан хийх талаар хүчлэх хэрэггүй. Наснаас хамааран оновчтой хугацааЭцсийн үр дүнд хүрэх нь 3-6 сарын хооронд хэлбэлздэг.

Урьдчилсан бэлтгэл

Сайн тогтмол халаах нь булчинг илүү уян харимхай болгодог бөгөөд энэ нь илүү хурдан үр дүнд хүрэхэд шууд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд дараагийн ачааллыг илүү хялбар мэдрэх болно. Урьдчилсан бэлтгэлойролцоогоор 10 минут болно. Та дараах халаалтын сонголтуудыг ашиглаж болно.

• Олсоор дасгал хийх янз бүрийн элементүүд;
• Интервалтай гүйлт;
• Гүн squats;
• Алхам машин дээр дасгал хийх;
• Хөл бүрийн ээлжлэн савлуур;
• Бүх төрлийн бүжиг;
• Эргэдэг гимнастикийн хөдөлгөөннугалсан хөлтэй.

Та хуваалтыг хэрхэн зөв хийхийг мэдэхийг хүсч байна уу? Бүх зүйл маш энгийн! Дасгалыг бүү алгас, булчингаа дулаацуулж, тал бүрийг сурга.
Та өөрийн үзэмжээр халаах дасгалын багц ашиглаж болно. Хамгийн гол нь бие махбодоо аль болох эрчимтэй бэлтгэх явдал юм, тэгвэл дулаарсан булчингууд илүү сайн сунах болно. Дулаарахаасаа өмнө булчингаа тайвшруулахын тулд халуун шүршүүрт орж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын давтамж нь өдөр бүр байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны сургалтын түвшин нэмэгдэж, та өдөр бүр дасгал хийх боломжтой. Дасгалын элемент бүрийг хоёр талдаа ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Хэрэв биеийн аль нэг тал нь нөгөөгөөсөө нугалахад хэцүү байвал түүнд тохирсон байдлаар анхаарлаа төвлөрүүл. Үүний зэрэгцээ уян хатан бус бусад салбарыг хөгжүүл.

Бага зэрэг татах өвдөлт мэдрэх хүртэл булчингаа сунгана. Дөрөвний нэг минутын турш тэвчээртэй байгаарай, энэ хугацаанд өвдөлт мэдрэмжөнгөрөх болно. Үгүй бол ачааллыг бууруулна уу. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Гүнзгий, жигд амьсгалах нь булчинг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэдний уян хатан байдал нэмэгдэж, хүссэн байрлалдаа хүрэх магадлал нэмэгддэг.

Хагалахдаа гэртээ ямар дасгал хийх вэ

Доорх дасгалын багцыг уншсаны дараа та хуваалтыг хэрхэн аль болох хурдан хийхийг сурах болно.

Бид суух байрлалыг авдаг:

1. Зүүн хөлөө нугалж, хөл чинь дээр байх болно дотоод хэсэгпериний ойролцоох гуя. Бид алгаа хажуу тийш тавиад аажмаар хөл рүүгээ хүрч, баруун хөл нь туйлын шулуун хэвээр байх ёстой. Сунгах үед булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг бид мэдэрдэг. Бид хөлийг нь сольж, биеийн хоёр дахь хэсгийг сунгана.
2. Бид зүүн хөлийг зэргэлдээх гуяны гадна талд байрлуулна. Бид урагш бөхийлгөдөг. Бид талыг өөрчилсөн.
3. Бид цавины бүс дэх булчингуудыг сунгана. Үүнийг хийхийн тулд бид хөлөө нийлүүлж, алгаа тавиад, тохойгоороо өвдөг дээрээ бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрүүлэх хүртэл дарна. Хэрэв та 180 градусын хөлний байрлалд хүрч чадвал таны бие хөлөнд хүрэх хүртэл урагш бөхий.
4. Бид хөлөө шулуун байрлуулж, урагш бөхийж, хөлийг алгаагаар тэврэхийг хичээдэг. Бид тодорхой хугацаанд барьж, дараа нь шулуун болно. Бид шулуун хөлөө аль болох өндөр өргөж, тугалын хэсгийг гараараа дэмждэг. Бид сунгалтыг мэдрэх ёстой. Бид хоёр дахь мөчтэй ижил зүйлийг хийдэг.
5. Хуваалтын сургалт хийж байна. Үүнийг хийхийн тулд зүүн хөлний өвдөг нугалж, өсгий нь өгзөгт хүрнэ; хоёр дахь хөл нь шулуун хэвээр байна. Хөлний хооронд зөв өнцөг үүсэх ёстой. Бид урагш бөхийж, цээж нь өвдөг дээрээ хүрч, алга нь хөлийг нь тэвэрдэг. Бид "толин тусгал" давталт хийдэг.
6. Бид өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг нь салгаж (өсгий нь аарцагтай параллель байх ёстой), зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр амардаг. Бид гараа ашиглан дээш доошоо ээлжлэн өгзөгөөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээдэг.
7. Бид өвдөг сөгдөж, шилбэ, хөлийн хонхорхойг аарцагны хоёр тал дээр тав тухтай байрлуулна. Бид урагш бөхийж байна. Энэ дасгал нь хуваагдлыг илүү хурдан эзэмшихэд тусална.
8. Бид хөлөө хажуу тийш нь шулуун байрлуулж, 10-12 удаа урагшаа бөхийлгөдөг. Бид цээжээрээ шалан дээр хүрч, шулуун гараараа хөлөө тэврэхийг хичээдэг.

Зогсож байхдаа дасгал хийдэг

Тогтмол бие даасан сургалт нь хуваах техникийг хурдан эзэмшихэд тусална. Аажмаар та гэртээ хэрхэн хуваах талаар сурах болно.

Дараах дасгалууд нь арын болон гуяны дотор талыг дээд зэргээр сунгах, мөн хүссэн гимнастикийн байрлалд хүрэх уян хатан байдлыг хурдан хөгжүүлэхэд тусална.

• Аажмаар бид нэг хөл дээрээ суугаад нөгөө хөлөө хажуу тийш нь тавиад хөлийг нь шулуун байлгаад хуруугаа өөр рүүгээ татна. Сунгах мэдрэмжийг мэдрэхийн зэрэгцээ бид өргөх, суулт хийх хоёрыг ээлжлэн хийдэг. 30 секундын дараа бид хөлөө сольж, булчингийн хоёр дахь хагасыг сунгана. Бид тал бүр дээр хэд хэдэн удаа ээлжлэн гүйцэтгэдэг.
• Урьдчилан нугалсан баруун хөл дээрээ суугаад зүүн шулуун хөлөө хажуу тийш нь тавина. Бид зүүн тийш 90 градусаар аажмаар эргэж, биеийн жинг нөгөө хөл рүү нь жигд шилжүүлж, тэр даруй бөхийлгөж, урагшаа эргэлддэг. Бид энэ ачааллыг биеийн нөгөө хагастай давтана. Бид тал бүр дээр 8-10 удаа гүйцэтгэдэг. Хэрэв танд хэцүү санагдаж байвал алгаа шалан дээр тавиад өөртөө туслаарай.

Хагарсан үед үр дүнтэй йогийн дасгал

Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тал бүрийг сунгахаа мартуузай:

• Өвдөгний проекц нь хөлтэй давхцахын тулд бид баруун хөлөө урд байрлуулна. Бид зүүн шулуун хөлийг хуруугаараа барьдаг, нуруу нь урагшаа бага зэрэг хазайсан шулуун шугам байх ёстой. Бид хуруугаараа тэнцвэрээ хадгалдаг. Бид арын өсгийг буцааж татахад бүх хүч чармайлтаа төвлөрүүлдэг. Бид нүүрээ шулуун байлгаж, мөрөө суллаж, тайван амьсгалдаг. Бид энэ сунгалтын байрлалд 1 минутын турш хөлддөг.
• Бид босоо байрлалыг аваад, атгасан шулуун гараа дээшээ, толгойнхоо ард бага зэрэг барина. Бид нуруугаа бага зэрэг нугалж, зүүн өсгийгөө байнга татдаг. Үүний зэрэгцээ бид ходоодоо чангална. Бид энэ байрлалд 60 секундын турш үлддэг.
• Бид зүүн өвдөг дээрээ бөхийж, алгаа хуруугаараа дээш нь сунгаж, мөрөө чөлөөтэй буулгана. Амьсгалахдаа бид аарцагыг урагш, нэгэн зэрэг доошлуулдаг. Та нуруугаа сунгаж байгааг мэдрэх ёстой. Байнга дээш хар. Тэгээд - нэг минутын турш.
• Баруун хөлөө тэгшлээд жингээ зүүн өвдөг рүү шилжүүлнэ. Бид урагш бөхийж, хуруугаа өөр рүүгээ татна. Бид шуугаа шалан дээр налан мөрөн дээрээ урд гуя руугаа хүрэхийг хичээдэг. Ар тал нь шулуун шугам байх ёстой.
• Нуруугаа босоо байлгаж, баруун өвдгөө нугалж, мөрөө гуяныхаа доор байрлуул. Түлхэх дасгал хийхэд бэлдэж байгаа мэт алгаа тавь. Бид аарцагны ясаар эргэдэг хөдөлгөөнийг хийж, биеийг нуруугаар нь бөхийлгөдөг. Үүний зэрэгцээ бид баруун хөлөө шулуун болгож, мөрийг гуяны доор дахин аваачна. Бид дасгалыг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг 8-10 удаа давтана.
• Бид баруун гараа шилбэний доор байрлуулж, өвдөг нь суганы ойролцоо байрладаг. Хөл нь шалан дээр бүрэн хэвтэх ёстой, бага зэрэг бөхийлгөсөн гарБид тэдгээрийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Зүүн өсгийгөө хойш тат. Дараа нь бид ташаагаа бага зэрэг хулгайлж, шалан дээрээс түлхэлт хийж байгаа мэт гараа нугалав. Бид урд тал руугаа харж, урд хөл дээрээ бөхийж, шаардлагатай бол далдуугаараа засдаг. Бид энэ байрлалд 1 минут байна.
• Бид шалан дээр сууж, хөл нь V хэлбэртэй, аль болох өргөн байрлуулахыг хичээ. Ханан дээр суусан нь дээр. Бид хөл бүрийг ээлжлэн нугалж, "хагас нь нугалах" нь дээр. Нэг сунгах хамгийн оновчтой хугацаа: зүүн, баруун, хөлний хооронд шууд - 0.5-1 минут.
• Бид суугаад урд хөлөө сунгана. Бид 0.5-1 минутын турш хөлийнхөө хуруунд хүрдэг. Шаардлагатай бол бид дасгалыг улам хүндрүүлдэг: оймсыг өөр рүүгээ татахаар өөрөөсөө холдуулна.
• Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй, одоо л бид үүнийг зогсож байна. Бид хөл рүүгээ хүрч, түүнд хүрэхийг хичээдэг бол хөлийг шулуун байлгах нь чухал юм. Позоо дор хаяж 30 секундын турш хадгал.
• Бид баруун өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн хөлөө урагш сунгана. Бид нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа минутын сунгалт хийдэг.
• Бид хөлөө маш удаан тарааж, гараа шалан дээр түшиж, хагарлын хамгийн их хазайлтыг хийхийг хичээдэг. Хагалах дүрийг яаран гаргахаас зайлсхийхийн тулд бид үргэлж хяналтан дор сунгалт хийдэг.

Зөвлөгөө. Тусгай бүрээстэй фитнесийн дэвсгэр ашиглах нь шалан дээр дасгал хийхэд тав тухыг нэмэгдүүлэх бөгөөд аятайхан хөгжим нь тайвшруулах нөлөө үзүүлнэ.

30 хоногийн эрчимжүүлсэн сургалтанд хамрагдсаны дараа та хуваалтыг хийхийг оролдож болно. Бид яарахгүй, тийм үү? Удаан, аажмаар алхам хийснээр бид зорилгодоо ойртох баталгаатай болно. Бид хоёр хөлний хооронд хүчин чармайлтаа жигд хуваарилдаг. Эхний оролдлогоор хуваалтыг бүрэн хийж чадаагүй хүмүүс бага зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй. Өөртөө итгэх нь гайхамшгийг бүтээж, бодлууд биелдэг. Цаг хугацаа зарцуулах нь дээр, гэхдээ хүссэн үр дүндээ итгэлтэйгээр аваарай.

Анхаарна уу

Хагалах оролдлого бүр булчингийн хурцадмал байдал дагалддаг бөгөөд энэ нь суналтаас сэргийлдэг. Үүнийг анхаарч, булчингаа хэт их сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, өөрийгөө тайвшруулж, амьсгалаа төвлөрүүлж, тааламжтай бодлуудад анхаарлаа төвлөрүүл. Та аль болох эерэг мэдрэмжтэй болмогц хөлийнхөө хуруунаас өсгий рүүгээ эргэлдэж, аажмаар хуваагдан доошлоорой. Эхний хоёр арга нь хөнгөн бэлтгэлийг хамардаг бөгөөд дараа нь аажмаар хүчин чармайлт гаргаж, эцэст нь та "өвдөлттэй" цэг дээр тодорхой хугацаанд саатаж болно. Дүүжин, хөдөлж, бос.

Хамгийн сайнаараа өгөх цаг нь болсон. Таны ташаанд шахаж чадах хүнээс тусламж аваарай. Болгоомжтой байхаа бүү мартаарай, өвдөлт нь шүүмжлэлтэй байх ёсгүй, эс тэгвээс та өөртөө хор хөнөөл учруулах болно.

Эв найрамдалтай үйлдлүүд, үндэслэлтэй зорилго тавих нь таны өмнө тавьсан зорилтыг амжилттай биелүүлэх түлхүүр юм: хуваалтыг хэрхэн хийх вэ. Та амжилтанд хүрнэ!

Бүсгүй хүн бүр найз залуу, ээж, найз нөхдөө гайхшруулахыг мөрөөддөг. Гэхдээ үүнийг яаж хийх вэ Богино хугацаамөн таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байна уу? Үүнийг ойлгохыг хичээцгээе.

Хагалах чадвар нь зөвхөн ур чадвараас гадна эрүүл, үзэсгэлэнтэй, мөн тохирох дүрс. Дасгал хийх явцад та дэгжин алхалт, шулуун байрлал, уян хатан биеийг олж авах болно, уян хатан байдал нь хүн бүрийг гайхшруулах болно! Хамгийн чухал дүрэм бол та өдөр бүр 10-15 минутаас эхлэн идэвхтэй хөдөлгөөнөөр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийж, дасгал бүрийг 100% өгвөл сар орчмын дараа та 10 минутын дотор сунгалтаар хуваах боломжтой болно!

10 минутын дотор хуваалтыг хэрхэн хийх вэ - халаалт

Үндсэн дүрэм бол биеийн бүх булчинг ажиллуулж, зүрх судасны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хурдасгахын тулд дасгалаа үргэлж халаалтаар эхлүүлэх явдал юм. Сургагч багш нар бүх хичээлийг резинэн дэвсгэр дээр хийж, хэмнэлтэй хөгжим асаахыг зөвлөж байна. 5-7 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдах дасгалууд:

• Дулаацаж байна умайн хүзүүний бүс– толгойгоо эргүүлж, зүүнээс баруун тийш эргүүлж, урагш хойш тонгой.
• Гараа зуурах - гараа нударгаараа зангидаж, янз бүрийн чиглэлд эргүүлж, мөрөө ажиллуул.
• Нурууны доод хэсгийг дулаацуулаарай - гараа бэлхүүс дээр байрлуулж, хонго, аарцагтай дугуй хөдөлгөөнөөр ажиллана.
• Хөлөө дулаацуулах - сунгах үед тэд хамгийн их ачааллыг даах тул маш сайн халаах хэрэгтэй.
• Хоёр минут орчим олсоор үсрэх. Аажмаар эхэлж, хурдыг аажмаар хурдасгаж, огцом үсрэлтээр дуусга.
• Нуруугаа шулуун, хөлөө шалан дээр хэвтүүлэн 15 удаа бөхийлгөөрэй.

Та одоо сунгахад бүрэн бэлэн байна!

10 минутын дотор хуваалтыг хэрхэн хийх вэ - сунгалт

• Хөлийг өргөнөөр бөхийлгөж, шалан дээр сууж байхдаа шулуун хөлөө аль болох өргөн тарааж, бүх биеийг хөл тус бүр рүү ээлжлэн бөхийлгөж, хагас минутын турш байрлалаа барина. Төв хэсэгт аль болох сунгаж, толгойгоо шалан дээр тавь. Шөрмөс хэрхэн ажиллаж эхэлснийг та мэдэрч байна уу? Тиймээс та бүх зүйлийг зөв хийж байна. Хэдэн минут байгаарай.

• Шулуун хазайлт - шалан дээр суугаад, хөлөө урд нь сунгаж, хөлийн хуруугаа тат. Бүх биеэ бөхийлгөж, хуруугаараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ, нэг минутын турш байрлалаа засч, толгойгоо өвдөгний хооронд доошлоорой.

• Шөрмөсийг сунгахад чиглэсэн гол дасгал бол зүүн хөлөөрөө аль болох өргөн алхаж, биеийн жингээ түүнд шилжүүлэх, гуяыг шалан дээр параллель байлгахыг хичээх, жигд амьсгалах, хөлийг байрлуулах явдал юм. баруун хөлөө шалан дээр тавь. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

• Эрвээхэй дасгал хийх - сууж эхлэх байрлал, аль болох шулуун нуруу. Хөлөө нугална өвдөг, хөл хамтдаа,өсгийтэй гутал намайг чам дээр дараарай. Өвдөгнөө шалан дээр аажим аажмаар дарж эхэл, энэ үед хөлний бүх шөрмөс ажиллаж эхэлдэг тул та бага зэрэг өвдөж магадгүй юм.Өвдөг чинь шалан дээр хүрмэгц энэ байрлалд нэг минут хагасын турш засаарай. Нуруугаа бүү ачаал, жигд, гүнзгий амьсгал.

Яагаад ийм олон хүмүүс хуваалт хийхийг мөрөөддөг вэ? Зүгээр л найзууддаа шоудах гэж үү? Үгүй ээ, тэд бас биеийнхээ эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд үүнийг хичээдэг. Энэ нь хип үе болон sacrum-ийн хөдөлгөөн, эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг. Аарцгийн хэсэг, нурууны цусны эргэлтийг сайжруулж, хоол боловсруулах, шээс бэлэгсийн тогтолцооны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тиймээс twine нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд онцгой ач холбогдолтой юм. Гэхдээ эхлэгчдэд шууд хуваах нь маш хэцүү байдаг тул та бага багаас эхэлж, аажмаар сунгалтаа сайжруулж, эрхэм зорилгодоо ойртох хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулж гэртээ хэрхэн хуваах вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж эхлэхээсээ өмнө энэ нь өөр байж болно гэдгийг мэдэх нь зүйтэй бөгөөд та хэд хэдэн цогцолборыг ашиглан үр дүнд хүрч чадна. Хэд хэдэн сорт байдаг:

• Босоо (зогсож буй байрлалаас уртааш буюу хөндлөн).
• Уртааш (хөл нь урагш, хойшоо тархсан).
• Унжих буюу хэт задрах (хөл хоорондын өнцөг нь 180 градусаас хэтэрсэн толгодоос уртааш буюу хөндлөн).
• Хөндлөн (хөл нь хуваагдана).
• Гар дээр (гар дээр зогсох байрлалаас уртааш буюу хөндлөн).

Төрөл бүрийн дасгалууд нь арай өөр байж болох тул эхлэхээсээ өмнө цогцолборыг зөв сонгосон эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та нарийвчилсан зөвлөмж бүхий видео хичээлүүдийг сонговол гэртээ дадлага хийж болно.

Уртааш хуваах дасгалууд

Хамгийн энгийн ба гайхалтай үзэмжүүдтатлага - уртааш. Энэ үйл явцад хүний ​​өдөр тутам алхаж явдаг булчингуудыг ашигладаг тул бусад төрлөөс илүү богино хугацаанд хийж сурах боломжтой. Үүнийг төгс болгохын тулд долоо хоногт 3 удаа дараах багц дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.

• Эхлэхийн тулд үүнийг хийдэг бөгөөд энэ нь ачааллын өмнө булчинг дулаацуулахад тусална. Энэ нь жижиг байх ёстой, гэхдээ голчлон хөлний шөрмөс, үе мөчүүдэд чиглэгддэг. Хамгийн багадаа 10-12 минут зарцуул. Цогцолбор дахь эхний поз нь гүйгчийн байрлал бөгөөд үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг. Та поз руу орох хэрэгтэй. Нэг хөл урагш хөдөлдөг. Бид шалтай харьцуулахад 90 градусын өнцгөөр хагас бөхийлгөж орхидог. Гар нь шалан дээр хэвтэж, толгойгоо дээш өргөөд, харц нь шулуун чиглэнэ. Позыг барихад 1 минут орчим хугацаа шаардагдана. Үүний дараа нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хийнэ.
• Хоёр дахь поз нь эхнийхийг үргэлжлүүлнэ. Та их биеээ шулуун болгож, гараа дээш өргөөд, нуруугаа бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад нүүр, хүзүүний булчинг чангалахгүйгээр аль болох жигд амьсгалах хэрэгтэй. Энэ бол хуваагдлыг сунгах гол дасгалуудын нэг юм.
  
• Дараагийн арга нь дээр дурдсан арга барилын үеэр үлдсэн хөлийг өвдөг хүртэл буулгаж эхэлдэг. Алга нь доод нуруун дээр байрладаг бөгөөд энэ нь аль болох урагш бөхийж, толгойг нь буцааж хаях хэрэгтэй.
  
• Өмнөх байрлалаас та урд хөлөө өвдөг дээрээ шулуун болгож, шулуун нуруугаараа түүн рүү бөхийлгөх хэрэгтэй.
  
• Хөтөлбөрийн төгсгөл нь өөрөө хуваагдал байх ёстой - арын хөлний гуя руу унахгүйгээр шулуун хөлөө аажмаар урагшлуулж, ташаныхаа байрлалыг хадгална.
  

Хагарсан хэсгийг сунгахын тулд дасгалыг хоёр хөл дээрээ жигд хийх шаардлагатай гэдгийг санах нь чухал юм. Аажмаар, дараагийн дасгал бүрээр таны хөл илүү сайн, илүү сайн салж, нэг өдөр хуваагдал хийхэд хэцүү биш байх болно. Үүнээс гадна ийм дасгалууд нь бусад булчингийн бүлгүүдэд ашигтай байх болно, тэд зөөлөн дулаацуулж, дасгал хийх болно. Энэ тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг видео өгүүллэгээс үзнэ үү.

Хөндлөн хагалахад бэлтгэх дүрэм

Олон охидын мөрөөдөл бол хөндлөн хуваагдал боловч өмнөх сонголтоос хамаагүй илүү хэцүү байдаг. Энэ нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд ашигтай бөгөөд энэ нь түнхний үений булчингийн хүрээг төгс бэхжүүлж, хөлийг нарийхан болгож, бүсэлхийн болон нурууны эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгодог. Дараах дасгалуудад тогтмол цаг зарцуулснаар та үүнийг хялбархан хийж сурах боломжтой.

• Эхний дасгалыг аажмаар, аажмаар хийх хэрэгтэй. Зурагт үзүүлсэн шиг хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Гараа урд нь сунгаж, бие нь урагш бөхийж, шалан дээр тэгш өнцөг үүсгэнэ. Алга алгаа хавсрах нь дээр. Хөл шулуун, нуруу шулуун, амьсгал нь тайван. Булчингууд нь хурцадмал, дулаан байх нь чухал юм.
  
• Дараагийн дасгал бол нугалах боловч аль болох гүн гүнзгий хийх хэрэгтэй. Хөлөө нугалахгүйгээр биеэ буулгаж, алгаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа шилбэ дээрээ тавиарай, гэхдээ зориудаар доош бөхийлгөж, нуруугаа бүү тат. Та нуруугаа сул, чөлөөтэй байлгахын зэрэгцээ булчингаа боломжийн хэрээр доош бөхийлгөх хэрэгтэй. Та энэ байрлалд хэдэн минутын турш эргэлдэж, эргэлдэж болно.
  
• Хөлөө аль болох өргөн, хөлөө зэрэгцээ байрлуул. Энэ позгүйгээр та хөндлөн хуваалтыг зөв хийж чадахгүй. Та жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нэг өвдөг нь нугалж, харин хөлийн хурууны шугамаас цааш гарахгүй, аарцагыг буцааж татдаг. Нөгөө хөл нь шулуун, хөл нь шалан дээр дарагдсан байна. Энэ нь булчинг сунгахын тулд аажмаар хийгддэг. Үр дүнг нэгтгэхийн тулд та энэ байрлалд хэдэн секундын турш байж болно.
  
• Өмнөх дасгалын дараа та хөлөө хажуу тийш нь аажмаар тарааж эхлэх боломжтой. Үүнийг булчингууд дасахыг хүлээхгүйгээр маш удаан хийх нь чухал юм.
  

Энэ тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг видео өгүүллэгээс үзнэ үү.

Цогцолбор нь хуваахтай адил ашигтай тул арга бүрийг хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бусад төрлийн утаснууд, жишээлбэл, унжсан эсвэл гар татлага нь уртааш ба хөндлөн хэсгүүдийг боловсруулж дууссаны дараа л гарч ирдэг тул та эхлээд тэдэн дээр ажиллах хэрэгтэй.

Фитнесс эсвэл тулааны урлагийн мэргэжилтнүүд хуваагдмал сунгалт гэж юу болохыг мэддэг. Богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийн тулд бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийхийг тэд ихэвчлэн видео бичлэг дээр бичдэг. Тэд ихэвчлэн дараах зөвлөмжийг зэрэгцүүлэн өгдөг.

• Өөрийгөө хатуу хязгаарлалт, эцсийн хугацаа руу шахах шаардлагагүй. Жишээлбэл, 20 хоногийн дотор эсвэл ямар нэгэн баяраар хуваах амлалт өг. Энэ арга нь ихэвчлэн гэмтэлд хүргэдэг. Санал болгож буй дасгалуудыг тогтмол хийж, зорилгодоо аажмаар шилжих хэрэгтэй.
• Зарим хүмүүс байгалиасаа бусдаас илүү уян хатан байдаг. Тиймээс, танд туслах техникийг сонгох нь зүйтэй хамгийн зөв замдамжуулан ажиллах асуудалтай газруудилүү хурдан үр дүнд хүрнэ. Жишээлбэл, поплиталь шөрмөс нь муу сунадаг бол гимнастик нь тэдгээрийг дулаацуулж, илүү сайн сунгахад туслах олон аргыг агуулсан байх ёстой.
• Хичээл эхлэхийн өмнө та халуун шүршүүрт орж бие, шөрмөсөө халааж болно.
• Та ойртох үед секундомер ашиглаж болно. Ойролцоогоор 30 секундээс эхлэхийн тулд индикаторыг өдөр бүр нэмэгдүүлээрэй.
• Сургалтын үеэр махыг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хэрэглээгээ багасгах нь дээр. Энэ нь шөрмөсний уян хатан байдалд сөргөөр нөлөөлж, илүү барзгар болгодог.
• Оройдоо хийсэн хуваалтыг сунгах нь бие хангалттай халсан тул илүү хялбар байх болно. Гэсэн хэдий ч та өглөөний дасгалыг хасах ёсгүй, учир нь эдгээр нь илүү үнэ цэнэтэй юм. Жишээлбэл, энэ нь маш үр дүнтэй байдаг.
• Бэлтгэл хийхээсээ өмнө та хөлөө сайн сунгах хэрэгтэй, үүний тулд та бага зэрэг бөхийлгөж болно. Энэ нь шөрмөсийг илүү сайн сунгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгоно.
• Дасгал хийх явцад хөл шалан дээр гулсахгүй байх ёстой. Тиймээс хөл нүцгэн дасгал хийх нь дээр. Гутал, оймс байхгүй байх нь цусны урсгалд сайнаар нөлөөлдөг.
• Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өдөрт хэд хэдэн удаа сунгах нь дээр. Нэг дамжуулалт хоёр алхам ухрах гэдгийг бид санах ёстой. Хэрэв зочлох боломжгүй бол Биеийн тамирын заал, дараа нь та гэртээ дасгал хийж болно, гол зүйл бол хуваарийг дагаж мөрдөх бөгөөд ингэснээр цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бүх хүчин чармайлт үр дүнд хүрэх болно.

Хөл хуваагдсан- Энэ бол уян хатан байдлын үзүүлэлт юм. Энэ нь зөвхөн гимнастикт төдийгүй хөгжөөн дэмжигч, тулааны урлаг, бүжиг зэрэгт ашиглагддаг. Энэ нийтлэлээс та дасгалуудыг хийснээр хүн бүр хэрхэн хуваах талаар хурдан сурах болно.

Энэ дасгал нь зарим хүмүүст хялбар байдаг бол зарим хүмүүст тийм ч их биш юм. Бүх бэрхшээлийг үл харгалзан та сунгалт дээр хичээнгүйлэн ажиллавал сурч болно.

Сунгахад хүрэх сайн арга бол энгийн дасгалуудаас эхлээд нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжих янз бүрийн дасгалууд юм. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн бол эхлээд энгийн сунгалтын дасгалуудыг эзэмшиж, дараа нь бүрэн хуваалт хийх болно.

Хоёр талыг сунгахын тулд та өөрийн биеийн чадавхийг зөв үнэлэх хэрэгтэй - хэрэв та зүүн болон зүүн талд хуваагдал хийхийг мөрөөддөг бол баруун хөл, үүний тулд та сайн уян хатан байх хэрэгтэй.

Боорууд хүрээлэгдсэн бол яаж биеэ авч явах вэ

Таныг аз жаргалтай болгох зуршил

Дасгал

1. Хагарлыг гүйцэтгэхийн тулд сунахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй: булчингуудыг халаах нь маш чухал юм. 5 минутын турш үсрэх эсвэл 10 минутын турш хурдан, идэвхтэй алхахад хангалттай.
2. Дугуйн шорт гэх мэт тав тухтай эсвэл бариу хувцас өмс. Ямар ч тохиолдолд жинсэн өмд өмсөж болохгүй;
3. Шалан дээр суугаад хөлөө сунга. Гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Нуруу нугалж, бөхийлгөж болохгүй. Цээжийг урагш бөхийлгөхдөө нуруугаа шулуун байлгах нь чухал. Энэ сунгалтыг ойролцоогоор 20-30 секунд барина. Хэт бөхийж болохгүй.
4. Энэ дасгалыг давт, гэхдээ баруун, дараа нь зүүн хөлөө нугалав. Нуруугаа үргэлж шулуун байлгахыг хичээ.
5. Хөлөө зөв өнцгөөр, өөрөөр хэлбэл нэг хөлөө хажуу тийш, нөгөө хөлөө урд байрлуул. Жишээ нь: нуруугаа нугалахгүйгээр зүүн хөлөө урагш сунгаж, 30 секунд барина. Баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
6. Хөлөө 90 градусаар өргөж, биеэ урагш сунгаж, бөхийлгөж болохгүй, нуруугаа шулуун байлга. Энэ байрлалд 30 секундын турш барина.

Сунгах

Жинсэн өмдний жижигхэн халаас юунд хэрэгтэй вэ?

Таныг сахиусан тэнгэр зочилсон 10 шинж тэмдэг

1. Хөлөө зөв өнцгөөр урагшлуулж, арын өвдөгөө шалан дээр параллель байлга. Эдгээр дасгалууд 30-60 секунд үргэлжилнэ.
2. Хөлөө урагш сунгаж, 30-60 секундын турш сунгана.
3. Уушгинаас өмнө анхны байрлал руугаа буцна уу. Одоо хөлөө ардаа сунга.
4. Хоёрдахь дасгалыг хий, гэхдээ энэ удаад хөлөө урагшлуул.

Хагарлын өмнө сунах

1. Хананы дэргэд шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш өргө.
2. Хөлөө хажуу тийш нь тараана. Таны хөлний жин, таталцал нь тэднийг доош татах болно. Нэг минут түр зогсоо.
3. Дэвсгэр рүү шилжих: нэг хөлөө урагш бөхийлгөж, нөгөө хөлөө ардаа үлдээж, нуруугаа шулуун байлга. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
4. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийвэл тун удахгүй хүлээгдэж буй үр дүндээ ойртох болно.

• Бүх дасгалуудыг жигд хийж, үе шаттайгаар сунгана: энгийнээс нарийн төвөгтэй хүртэл. Тиймээс бага багаар та хагаралд бүрэн сууж сурах болно. Энэ нь мэргэжлийн хөгжөөн дэмжигчид, гимнастикчид, бүжигчдийн хувьд маш чухал боловч та үүнийг эзэмшихийн өмнө байнга ажиллах хэрэгтэй.
• Хэрхэн гэмтэлгүйгээр салаа хурдан хийж сурах вэ? Хөлийнхөө доор дэр тавьж сунгаж эхлээрэй. Үүнийг аажмаар дээш өргө. Энэ нь булчингийн гэмтэл учруулж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай. Үүний дараа та булчингаа сэргээх хүртэл салалт хийх боломжгүй.
• Дасгал хийхдээ гүнзгий амьсгалахыг хичээ. Энэ нь танд илүү сайн сунгах боломжийг олгоно.
• Та үүнийг дотроо ойлгох хэрэгтэй богино хугацаасурах боломжгүй тул дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хоёр долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдах тул битгий бууж өг.
• Өвдөлтийг багасгахын тулд бид халаалтын дэвсгэр ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь булчинг илүү сайн сунгахад тусалдаг.

Анхааруулга

• Таны хүчин чармайлт хэдхэн долоо хоногийн дараа л эерэг үр дүнд хүргэж чадна. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв та хэт олон удаа дасгал хийх эсвэл хэт их сунгах юм бол та булчингаа татах эсвэл гэмтээж болно.
• Хэрэв та ямар нэгэн зүйл гэмтээсэн бол үйл ажиллагааг даруй зогсоо! Мөс түрхээд амраарай. Дараа нь гэмтэл авах эрсдэлийг мэдэхийн тулд эмчид хандаарай.
• Хэрэв та дахин дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн бол бүх зүйлийг эхнээс нь болгоомжтой, аажмаар хий, орхисон газраасаа эхэлж болно гэж битгий бодоорой.
• Та нэн даруй хуваах ёсгүй, учир нь энэ нь хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.

Видео хичээлүүд

Хэрэв таны бага нас, залуу нас аль хэдийн өнгөрсөн бөгөөд та зөвхөн гэртээ дадлага хийх боломжтой бол хуваалтыг хэрхэн хурдан хийхийг олж мэдье.

Бага зэрэг онол

Сунгаж эхлэхээсээ өмнө бидний анатомитой танилцаж, сунгалтын үед ямар шөрмөс сунадаг, биед ямар процесс явагддаг, бие нь ямар онцлогтой болохыг олж мэдэхийг зөвлөж байна. Эдгээр бүх нюансуудыг мэдсэнээр та өөрийн...

Нэмж дурдахад, сунгалт нь фасци (булчин бүр хаалттай байдаг тусгай "тохиолдол"), шөрмөс, үе мөчийг хамардаг. Тэдний зарим нь сунадаг, зарим нь сунадаггүй, гэхдээ сунгах "тэвчтэй" эсвэл нээгдэх чадвартай байдаг.

Гэртээ хуваахад туслах сунгалтын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө зарим анатомийн шинж чанаруудтай танилцацгаая.

• сунах үед булчин нь түүний бүтцэд шинэ сегментүүд ургадаг тул уртасдаг. Энэ нь аажим аажмаар явагддаг тул сунгалтыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр гэмтэхгүй. Түүнчлэн, хичээл бүрийн өмнө та үүнийг хийх хэрэгтэй - булчинг илүү уян хатан болгож, дулаацуулж, сунгахад илүү мэдрэмтгий болгодог;
• Хүчтэй, бэлтгэлтэй хүмүүс хамгийн сайн сунгадаг. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийж байсан бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийдэг бол хуваах нь танд илүү хялбар байх болно. Нэмж дурдахад хүчтэй булчингууд нь эд эсийг хэт сунгах, урахаас сэргийлж, аюулгүй болгодог;
• Булчингийн утаснуудын холбогч эд нь үе мөч, шөрмөсний нэгэн адил коллагенаас бүрддэг. Булчингийн сунах чадвар нь коллагены утаснаас үүссэн холбогч эдийн уян хатан чанараас шууд хамаардаг.

Фасци:

• булчинг нь хааж, өсөлтийг нь хязгаарлаж, хэлбэр дүрс өгдөг нэг төрлийн "цүнх". Энэ нь муу сунадаг, гэхдээ хэлбэрээ санах чадвартай;
• нас ахих тусам фасци нь булчинг агшиж, хязгаарлах хандлагатай байдаг;
• тогтмол булчингийн тонус ба статик хурцадмал байдал (жишээлбэл, стресстэй эсвэл суурин дүрсийн улмаас) фасци агшилтанд хүргэдэг;
• урьдчилсан хүчний бэлтгэлгүйгээр фасцыг сунгах боломжтой, гэхдээ энэ нь Урт процессууд. Fascia нь булчинг эрчим хүчээр дүүргэх үед хүч чадлын дасгал хийх үед хамгийн сайн сунаж, ургадаг. Энэ нь фассиягийн өсөлтийг дэмждэг цусны хангамж юм.

Үе мөч ба шөрмөс:

Чухал! Нээх ёсгүй үеүүд байдаг! Эдгээр нь тохой ба умайн хүзүү юм: эдгээр үе мөчний үүрэг нь найдвартай бэхэлгээ, хөдөлгөөнийг хангах явдал бөгөөд тэдгээрийг нээх нь тогтворгүй болох бөгөөд энэ нь олон асуудал үүсгэдэг.

Хүний биеийн уян хатан байдлын талаархи хэд хэдэн баримтыг гэртээ хэрхэн хуваах талаар мэдэхийн тулд:

Алдартай сунгалтын дасгалууд

Ихэнхдээ сунгах үйл явц удаан үргэлжилдэг боловч олон хүмүүс долоо хоногт хэрхэн хуваах вэ, энэ нь бүр боломжтой эсэх талаар гайхдаг. Хариулт нь: боломжтой, гэхдээ үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын тодорхой дүрмийг дагаж, өдөр бүр 8 үр дүнтэй дасгал хийх хэрэгтэй.

Чухал! Суурин амьдралын хэв маяг ба Бүтэн цагийн ажилКомпьютер дээр ажиллах нь хөгшрөлтөөс хамаагүй илүү биеийн уян хатан чанарыг бууруулдаг.

Энэ дасгал нь гэртээ хийж болох, нуруугаа сунгахад туслах сайн урьдчилан хуваах сунгалт юм. Дасгал нь мөн шулуун, тэгшлэнэ цээжнурууны уян хатан байдалд урамшуулал өгдөг.

Ерөнхийдөө сунгалт нь нэлээд өвдөлттэй, ядаргаатай процедур юм. Тиймээс та булчинг чангалж, сулруулдаг хөнгөн дасгалаас эхэлж болно.

Таныг шулуун байлгаж, хөлөө мөрний өргөнтэй зайд зогсоо. Дасгал хийхдээ өвдөг шулуун байх ёстой бөгөөд өвдөгөө нугалж болохгүй. Та үүнийг ардаа тавьж, хуруугаараа "түгжээ" хийх хэрэгтэй.

Дараа нь урагш бөхийж, хамраараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Аль болох дээш өргө, нуруу нугалж байх ёстой. Энэ байрлалд хэдэн хором байгаарай, жишээлбэл, та таван амьсгалыг тоолж болно.

Гуяны урд болон ар талыг сунгах

Гуяны арын болон урд хэсгийг сунгахын тулд та гүнзгий сунгалт хийж болно. Дасгал хийхдээ урд хөлний гуяны урд булчингууд хэрхэн сунаж, арын хөлний гуяны арын булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх болно.

Өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугалж, түүгээр урагшаа өргөн алхаарай. Үүний зэрэгцээ нөгөө хөл нь аль болох буцаж явах ёстой - хуруу, өвдөгний үеэр энэ хөл нь шалан дээр байрладаг. Биеэ урд өвдөг дээрээ хэвт.

Гараа доош, нугалсан урд хөлийнхөө хоёр талд тавь. Аарцгаа шалан дээр ойртуулж, зөөлөн пүршний хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Энэ байрлалд тав орчим амьсгал гаргана. Дараа нь хөлөө солино.

Булчингийн утас гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гүйцэтгэх үед та өвдөгний үений доод хэсэг болон sacral хэсэгт өвдөлт мэдрэх болно. Гэхдээ гэртээ энэ нь эхлэгчдэд зориулсан сайн сунгалт бөгөөд энэ нь танд ойртоход тусална бүрэн хуваагдалхэдэн сантиметрээр.

Шалан дээр бууж, сууж буй байрлалд хөлөө урагш сунгана. Дараа нь та нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нээх хэрэгтэй хип үенэг талдаа, энэ хөлний хөлийг цавины хэсэгт ойртуулж, нугалсан хөлний хөл нь шулуун хөлний гуяны дотор талд наалдана.

Гулзайлгасан хөлний байрлал нь позтой төстэй бөгөөд зөвхөн нэг талын байдлаар хийгддэг. Энэ байрлалд орсны дараа хоёр гарын хурууны үзүүрийг шулуун хөлийнхөө хуруунд хүрч эхлээрэй. Хөл дээрээ доош хэвтэхийг хичээ.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийхдээ хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, бөхийлгөж болохгүй, мөрөө бүү тат, нуруугаа үргэлж шулуун байлга. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад хөлөө солино.

Хөлөө мөрний өргөнтэй зайд байрлуул. Урагшаа бөхийлгөж, алгаа шалан дээр бүрэн дарахыг хичээ. шулуун байх ёстой, корсет өмссөн мэт өвдөг нь нугалж болохгүй. Хөл дээрээ их биеээ дарахыг хичээж, хаваржиж эхэл.

Энэ байрлал нь шөрмөс болон нурууны булчингуудыг маш сайн сунгадаг. Өмнөх дасгалыг хийж дууссаны дараа дахин шалан дээр суугаад хоёр хөлөө урд нь сунгана. Тэд шулуун, бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байх ёстой.

Урагшаа бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Нуруугаа шулуун байлга. Та хөлөө гараараа тэвэрч, хөл дээрээ аль болох доош хэвтэхийг хичээ. Өвдөгөө нугалахгүй байх нь чухал.

Үүнийг мөн "бадамлянхуа" гэж нэрлэдэг. Сууж байхдаа хийсэн. Өвдөгөө нугалаад хажуу тийш нь өргөн тараана. Хөлийг нь нөгөөгөөр нь шахаж, цавины хэсэгт ойртуулах шаардлагатай.

Нуруугаа шулуун, тайван байлга. Мөрөө нээж, эрүүгээ өргөж, нуруугаа шулуун шугам болгон сунгахыг хичээ. Гараа өвдөг дээрээ тавиад пүршний даралтыг ашиглан шалан дээр дарж, дээш өргөж, дараа нь дахин доошлуул.

Поз нь гуяны булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хип үений нээлхийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Сунгах

Суух байрлалд үлдэж, хөлөө шулуун, өргөнөөр тараана. Аарцагаа бага зэрэг урагшлуул. Таны мөр шулуун байж, аршин залгисан мэт харагдах ёстой. Өвдөгөө шулуун байлгаж, бөхийлгөж болохгүй. Үүнийг хийхдээ өвдөг, нуруугаа шулуун байлга.

Гараараа хөлөө бариад: баруун - баруун гар, зүүн талд - зүүн. Урагшаа бөхий. Их биеийг аль болох доошлуулж, пүршний савлагаа хий.

Үүнийг хийхийн тулд нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нэг алхам урагшилж, нөгөөг нь аль болох хол орхи. Гараа биеийн хоёр талд байрлуулж, нуруугаа шулуун болго. Арын хөл нь туйлын шулуун, урд талынх нь хурц өнцгөөр нугалж байх ёстой.

Пүршний хөдөлгөөнийг ашиглан арын хөлөө хагасаар нь татна. Дараа нь өөр нэгээр солино. Энэ дасгал нь уушигтай төстэй.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийх гэж байгаа бөгөөд таны хажууд сунгалтын үйл явцыг хянах дасгалжуулагч байхгүй бол та эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөөгөөр хэрхэн хуваах талаар мэдэх хэрэгтэй.

• сунгалт бүр нь булчинг дулаацуулж эхлэх ёстой, эс тэгвээс булчингууд нь уян хатан биш бөгөөд гэмтэх боломжтой;
• бие махбодоо сонсож, тохь тухтай байрлалыг сонго, одоо ажиллаж байгаа хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүл - энэ нь таны биеийн өөрчлөлтийг мэдэрч, сунгах үйл явцыг илүү үр дүнтэй хянахад тусална;
• хувьд, энэ нь ашиглах нь авч үзэх нь зүйтэй юм их хэмжээнийшөрмөсийг бүдүүн болгоход хувь нэмэр оруулдаг боловч их хэмжээгээр хэрэглэх нь эсрэгээр уян хатан байдал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг;
• Эхний өдөр ачаалах тунг авахыг бүү оролдоорой, эс тэгвээс та бэртэж болзошгүй. Биеийн ачаалалд дасан зохицох боломжийг олгохын тулд эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр;
• Өдөрт хоёр удаа сунгалтын дасгал хийх нь дээр. Гэхдээ өглөө нь дасгалууд зөөлөн, зөөлөн байх ёстой, гэхдээ орой нь бие дулаарч, сайн хэлбэртэй байх үед та булчинд бүрэн ачаалал өгч чадна;
• илүү үр дүнтэй сунгалт хийхийн тулд хөлийнхөө хурууг өөрөөсөө холдуулахын оронд өөр рүүгээ татах нь дээр;
• бүх дасгалуудыг хаврын чичиргээгээр хийх ёстой;
• сунах үед бие нь аяндаа хариу үйлдэл үзүүлдэг - шөрмөс, булчинг чангалах замаар хариу үйлдэл үзүүлдэг. Гэхдээ шөрмөс нь жигд сунахын тулд аль болох тайвшрахыг хичээх хэрэгтэй;
• аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй - энэ нь бие махбодид шаардлагатай хүч чадлын дасгалуудаас ялгаатай байдаг нөхөн сэргээх хугацаа. Сунгах үед эсрэгээрээ амрах хугацаа урт байх тусам илүү булчинанхны хэлбэр рүүгээ буцах;
• дасгалаа эхлэхээс өмнө ууж үзээрэй халуун усанд орохэсвэл . Ийм тайвшруулах нөлөө үзүүлсний дараа бие нь илүү уян хатан, уян хатан болдог тул сунгахад илүү хялбар байх болно.

Зарим хүмүүсийн хувьд салах нь мөрөөдөл боловч бидний харж байгаагаар энэ мөрөөдөл нь биелэх боломжтой юм. Тогтмол сургалт, хангалттай тууштай байдлын ачаар та хуваалтыг нэлээд хязгаарлагдмал хугацаанд хийж чадна. Жагсаалтад орсон дасгалуудыг долоо хоногийн турш өдөрт дор хаяж хоёр удаа хийснээр та удахгүй гэр бүл, найз нөхөддөө сайн сунгалтаар гайхшруулах болно.