වෙහෙසකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට භාගික පෝෂණය! බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණය දිනකට 5 වතාවක් ආහාර වේලක්

බර අඩු කර ගැනීමට සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම ආපසු නොපැමිණීමට කැමති අය දන්නවා ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ නිසි පෝෂණයට ඇලී සිටීම කොතරම් දුෂ්කරද කියා. පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ කුසගින්නේ නොසිටින ලෙසයි, නමුත් භාගික පෝෂණය පිළිබඳ නීති රීති අනුගමනය කරන්න. දිනකට 5 වතාවක් ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරය පරිපූර්ණ හැඩයට ගෙන ඒමට උපකාරී වේ.

ඇයි දිනකට 5-6 වතාවක් කන්න

භාගික පෝෂණය ආහාර වේලට අදාළ නොවේ. මෙය මිනිසුන්ට උපරිම ප්‍රතිලාභයක් සහිත ශරීරය මත අධික බරක් නොමැතිව නිවැරදි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වේ. කුසගින්න ඇති වූ වහාම ආහාර ගැනීම සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්. අධික ලෙස ආහාර නොගැනීම සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම වැදගත්ය.

වැදගත්!ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 15-20 කට පසු පුද්ගලයෙකු තුළ පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් දිස්වන අතර, කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමකින් මේසයෙන් නැඟී සිටීම අවශ්ය වේ.

ආහාර 5-6 වතාවක් නීතිරීතිවලට අනුකූල වීම අවශ්ය වේ:

1. එක් කොටසක විශාලත්වය මිලි ලීටර් 200 නොඉක්මවිය යුතුය. නමුත් පුද්ගලයෙකුගේ තනි භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සලකා බැලීම වටී, එබැවින් ප්‍රශස්ත ආහාර ප්‍රමාණය ඔබේ අත්ලට ගැලපේ.
2. ප්රධාන ආහාර වේල් අතර පැය 3-4 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
3. විවේක කාලය තුළ, ඔබට පලතුරු මත සුලු කෑමක් ගත හැකිය: ඇපල්, පෙයාර්ස්, මිදි.
4. කොටස් ප්රමාණය පමණක් නොව, පිඟානේ කැලරි ප්රමාණයද සලකා බැලීම වැදගත්ය. හොඳයි, ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය සමාන නම්.
5. අවසාන ප්‍රධාන ආහාරය සවස 6 ට පෙර ගනු ලැබේ.
6. දිවා කාලයේදී පුද්ගලයෙකු අවම වශයෙන් නැවුම් නොවන කාබනීකෘත ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කළ යුතුය. බීම සහ දියර ආහාර ගණන් නොගනී.
7. එක් එක් හැන්දක අන්තර්ගතය ගිල දැමීමට පෙර හොඳින් හපනු ලැබේ. ප්‍රමුඛ පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ හපන අතරතුර සෙමින් 30 දක්වා ගණන් කිරීම සහ පසුව ආහාර ගිල දැමීමයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට 5 වතාවක් නිසි පෝෂණය ඔබ ඔබේ පුරුද්දට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකතු කළහොත් වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.

නිසි පෝෂණ මාදිලිය:

• 8 - 00 උදෑසන ආහාරය.
• 10 - 00 දෙවන උදෑසන ආහාරය.
• 12-30 දිවා ආහාරය.
• 15-30 සවස තේ.
• 18 - 00 රාත්රී ආහාරය.

සවස 18-00 ට පසු, ඔබට සැහැල්ලු කෑමකින් තවත් සුලු කෑමක් සමඟ මෙනුව අතිරේක කළ හැකිය: පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයක්, පලතුරු, එළවළු.

ආහාර ගැනීමේදී අතිරික්ත බර වැඩි වුවහොත් දිනකට 5 වතාවක් කන්න අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි පාඨකයන් අසයි.

භාගික පෝෂණයේ වාසි:

• පුද්ගලයෙකුට ප්රායෝගිකව කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති අතර ඒ සමඟම බර අඩු වේ.
• දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාර ගැනීම ඕනෑම දෛනික චර්යාවකට හැඩගැසීමට පහසුය.
• කුඩා කොටස් නිසා ආමාශයේ පරිමාව ක්රමයෙන් අඩු වේ.
• ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් වඩා හොඳින් පැසවන අතර මේදය තුළ තැන්පත් වීමට කාලය නොමැත.
• ආමාශයේ කිසිදු දිරාපත් නොවන සහ සකස් නොකළ නිෂ්පාදන නොමැති බැවින්, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ මයික්රොෆ්ලෝරා වැඩි දියුණු වේ.
• ශරීරය විෂ ද්රව්ය වලින් පවිත්ර කරනු ලැබේ, පුද්ගලයෙකු තුළ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, රුධිර නාලවල වැඩ යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
• ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ විවිධ නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.
• නැති වූ බර නැවත පැමිණෙන්නේ කලාතුරකිනි.

• කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයකට වහාම හුරුවීම දුෂ්කර වන අතර පළමු දින කිහිපය තුළ ඔබ පිරී නැති බව පෙනේ.
• කැලරි අන්තර්ගතය අනුව පිඟන් නිවැරදිව බෙදා හැරීම සැමවිටම කළ නොහැක.

සුදුසු නිෂ්පාදන

භාගික ආහාර වේලක් තුළ ආහාර ගන්නේ කෙසේද සහ කුමක් ද යන්න ඔබේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ සහ රස මනාපයන් මත රඳා පවතී. නිසි පෝෂණය ඇතුළත් විය යුතුය: ප්රෝටීන, මේද, එළවළු තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ.

මෙනුවට ඇතුළත් වන්නේ:

• මුහුදු ආහාර;
• කෙට්ටු මස්;
• පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන: ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, යෝගට්;
• ධාන්ය වර්ග, තිරිඟු සහ සෙමොලිනා හැර සියල්ල;
• ඇට වර්ග සහ බීජ;
• එළවළු සහ පළතුරු.

එළවළු තෙල් භාවිතය අවසර ඇත, නමුත් දිනකට tablespoon වඩා වැඩි නොවේ. ලුණු දැඩි ලෙස සීමා වේ.

මාළු සහ මුහුදු ආහාර

මුහුදු ආහාර සහ අඩු මේද සහිත මුහුදු මත්ස්‍ය වර්ග ශරීර පටක වල සාමාන්‍ය පෝෂණය සඳහා අවශ්‍ය ඔමේගා 3 අම්ල, විටමින්, අයඩින් සහ ෆ්ලෝරීන් අඩංගු වේ. මේද අම්ල නොමැතිකමත් සමඟ මිනිස් සමට නම්යතාවය නැති වී යයි, හිසකෙස් අඳුරු වේ, නියපොතු කැඩී යයි. අයඩින් නොමැතිකම අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි. අස්ථි පටක සහ දත් ඛනිජකරණයට සහභාගී වන බැවින් ෆ්ලෝරීන් විවිධ අස්ථි ව්‍යාධි වළක්වයි.

භාගික ආහාර වේලෙහි මාළු ඕනෑම ප්‍රධාන ආහාර වේලක පරිභෝජනය කළ හැකිය, එය මේදය බිඳ දමන ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එය ඉතා ජීර්ණය කළ හැකිය.

මාළු එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. උඳුන තුල වාෂ්ප, ග්රිල් හෝ රවුම් කේක්. නිර්දේශිත මාත්‍රාව සතියකට ග්‍රෑම් 200-300 කි.

කෙට්ටු මස්

කෙට්ටු මස් වලට ඇතුළත් වන්නේ:

• කළුකුමා;
• වහු මස්;
• අශ්ව මස්;
• චිකන් පියයුරු.

කෙට්ටු මස් මාංශ පේශි පටක සෑදීමට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීනයකි. විටමින් B 12 සහ සංයුතියේ යකඩ රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීම වළක්වන අතර ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් දිනකට කෙට්ටු මස් ග්රෑම් 150-200 ක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. සවිස්තරාත්මක පෝෂණය තුළ, දිවා ආහාරය සඳහා මස් අනුභව කිරීම සුදුසුය.

කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන

පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනවලට ස්වාභාවික යෝගට්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, ගෘහ චීස්, කිරි කිරි, ඇඹුල් ක්රීම් ඇතුළත් වේ. ඒවා භාගික ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය අංගයක් වන අතර දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ.

නැවුම් යෝගට් සහ කෙෆීර් වල ප්රයෝජනවත් bifidus සහ lactobacilli ආමාශයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, ස්වභාවික peristalsis ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ. කිරි නිෂ්පාදනවල සංයුතියේ ඇති කැල්සියම් අස්ථි හා කාටිලේජ පටක සෑදීම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වර්ධනය සඳහා ශරීරය සඳහා අවශ්ය වේ.

වැදගත්! නිෂ්පාදනවල මේද ප්රමාණය 2.5% දක්වා විය යුතුය, නමුත් මේද රහිත නිෂ්පාදන ද සුදුසු නොවේ. මේදය නොමැතිව, ගෘහ චීස් හා කෙෆීර් වලින් කැල්සියම් මිනිස් සිරුරෙන් අවශෝෂණය නොවන අතර වටිනා නිෂ්පාදනයක් ප්රතිලාභයකින් තොරව අනුභව කරනු ඇත.

ඕනෑම ආහාර වේලක සහ සුලු කෑම අතරතුර භාවිතා කරන්න. රාත්රියේදී 18-00 න් පසු එය කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කිරීමට අවසර ඇත.

ධාන්‍ය වර්ග

ඒවා ඕනෑම ප්‍රධාන ආහාර වේලක භාවිතා වේ, මස්, මුහුදු ආහාර, එළවළු සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. නමුත් භාගික පෝෂණය මොනෝ ආහාරයක් නොවන බව අප අමතක නොකළ යුතුය. දිනකට ධාන්ය වීදුරුවකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත.

එළවළු සහ පළතුරු

සෑම දිනකම පලතුරු සහ එළවළු අනුභව නොකර බර අඩු කර ගත නොහැක. තැම්බූ, බේක් කළ හෝ ස්ටූ කළ එළවළු ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් 65% ක් විය යුතුය. එළවළු වල එළවළු තන්තු සහ සෙලියුලෝස් අඩංගු වන අතර එමඟින් විෂ ඉවත් කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

සියලුම පලතුරු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු නොවේ.

අවසර දී ඇත:

• ඇපල්;
• පෙයාර්ස්;
• පැඟිරි;
• අලිගැටපේර;
• කීවි.

තහනම් නිෂ්පාදන

අධික කැලරි ප්‍රමාණය, මේද සහ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා බර අඩු කර ගැනීම වළක්වන ආහාර ඔබ ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය:

• අල;
• දුම් සොසේජස් සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ;
• බටර්;
• රසකැවිලි;
• තිරිඟු පිටිවලින් පේස්ට්රි;
• ටින් ආහාර සහ අච්චාරු.

එසේම, සෝඩා, පැණිරස ජලය සහ සීනි සමඟ මිලදී ගත් යුෂ තහනම් කර ඇත.

පෝෂණවේදීන් දැඩි සීමා කිරීම් සහිත ආහාර වේලට වඩා දිනකට ආහාර පහක් යෝජනා කරයි.

මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ආහාර ගැනීම, ඔබට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති අතර දුක් විඳීමෙන් තොරව අමතර පවුම් වලට සමුගන්න. පරිපූර්ණ බර අඩු කර ගත යුත්තේ මෙයයි.

ලිපියෙන් ඔබ දිනකට ආහාර වේල් 5 ක මූලික නීති ඉගෙන ගනු ඇත, එවැනි ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායීද යන්න, සතියක් සඳහා ආසන්න මෙනුවක්.

ආහාර මූලික කරුණු

දිනකට ආහාර වේල් පහක් යනු සාමාන්‍ය අර්ථයෙන් ආහාර වේලක් නොවේ. ඒ වෙනුවට, එය අනුකූලතාව, ආහාර ගැනීමේ මධ්‍යස්ථභාවය මත පදනම් වූ පද්ධතියකි.

එවැනි පිළිවෙතක් සතියක් හෝ දෙකක් බලපෑමක් ඇති කිරීමට අපහසු බැවින්, නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී එය නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කිරීම සුදුසුය.

නිතිපතා පිළිගැනීමේ වේලාවන් ඔබම තීරණය කිරීම වැදගත්යදිනකට ආහාර 5 ක් සමඟ: පළමු උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රශස්ත කාලය 7:00-9:00, දෙවන - 11:00-12:00, දිවා ආහාරය - 14:00-15:00, දහවල් ආහාරය - 16:00 -17:00 සහ රාත්රී ආහාරය - 19:00.

දිනකට ආහාර වේල් පහක් සංවිධානය කිරීම සඳහා මූලික අවශ්‍යතා:

• මාත්‍රා පහක් දවස පුරා ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ අමතර කෑම වර්ග දෙකක් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඉතා කැපී පෙනෙන ලෙස ප්‍රකාශ කිරීමට ඉඩ නොදේ.
• ඔබ කුසගින්න තෘප්තිමත් වන තුරු, නමුත් අධික කෑමෙන් තොරව කුඩා කොටස් වලින් ආහාර ගත යුතුය.
• ආහාර කැලරි අන්තර්ගතය අනුව බෙදිය යුතුය: දිවා ආහාරයට පෙර වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සවස් යාම සඳහා එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන සහ කෙට්ටු මස් තබන්න.
• ආහාරයේ පදනම ශාක ආහාර සහ ධාන්ය වර්ග විය යුතුය.
• මස් සහ කුකුළු මස් හොඳම තැම්බූ හෝ ස්ටූ කර ඇත.
• දෛනික මෙනුවේ ෆයිබර් (ගෝවා, ඇපල්, ධාන්ය වර්ග), ඔමේගා-3 (මාළු, walnuts) අඩංගු ආහාර ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• වැඩිපුර දියර පානය කිරීම අවශ්ය වේ - එය ආමාශය පිරවීම, ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය සහ අපද්රව්ය ඉවත් කිරීම වේගවත් කරයි. ජලයට අමතරව, තේ, රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද, මේදය රහිත කෙෆීර් සුදුසු බීම වනු ඇත.
• රාත්රී ආහාරය සහ නින්ද අතර පරතරයක් තිබිය යුතුය, නමුත් පැය තුනකට නොඅඩු විය යුතුය.
• ඔබට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අඩු කැලරි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ශරීරය මත බලපෑම

දිනකට ආහාර පහක් නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම අනවශ්ය බරට සමුගැනීම පමණක් නොව උපකාර වනු ඇත. නින්දේ ගැටළු සහ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ අතුරුදහන් වනු ඇත, පරිවෘත්තීය වේගවත් වනු ඇත, අතිරේක ශක්තිය දිස්වනු ඇත.

පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා, ක්රියාකාරී ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් සමඟ එවැනි පද්ධතියක් ඒකාබද්ධ කරන්න. ශක්ති පුහුණුව සතියකට තුන් වතාවක් සිදු විය යුතුය, aerobic - පස් සිට හත් වතාවක්.

අවධානය! දිනකට ආහාර වේල් පහකට සංක්‍රමණය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යා ologist යෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ ඔවුන්ගේ නිර්දේශ කියවීම සුදුසුය.

වාසි සහ අවාසි, contraindications

පද්ධතියේ වාසි:

• කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් නොමැතිකම;
• විවිධ මෙනුවක්: ඔබට සෑම දෙයක්ම පාහේ අනුභව කළ හැකිය, කුඩා ප්රමාණවලින් සහ නියම වේලාවට පමණි;
• දිනකට ආහාර වේල් පහකට මාරු වන විට, ආමාශය ක්‍රමයෙන් කුඩා කොටස් වලින් ආහාර ලබා ගැනීමට පුරුදු වී පරිමාව අඩු වන අතර එමඟින් අනාගතයේදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අවස්ථා ඉවත් වේ.

පද්ධතිය සඳහා ප්රායෝගිකව අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා නොමැත., නමුත් සෑම පුද්ගලයෙකුටම සමානව ප්රයෝජනවත් සහ සුදුසු ආහාරයක් නොමැති බව මතක තබා ගත යුතුය. සෞඛ්ය තත්වය, රෝග ඇතිවීම සහ මෙනුවේ අනුරූප සීමාවන් සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ.

භාගික පෝෂණය නිවැරදි ලෙස සලකනු ලැබේ, ශරීරයේ අවශ්යතා සපුරාලයි. අවශ්ය නම්, පද්ධතිය යම් පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්යතා වලට ගැලපීමේ හැකියාව ලබා දෙයි.

එකම අවාසිය- නවීන ජීවන රටාව සෑම විටම ඔබට යම් ආකාරයක යෝජනා ක්රමයක් අනුගමනය කිරීමට ඉඩ නොදේ. කාලය නොමැතිකම, අපහසු සේවා තත්වයන්, ආතතිය, රසකැවිලි සමඟ "ජෑම්" - මෙම සියලු සාධක පුද්ගලයෙකු කඩා වැටී අහඹු ලෙස සහ ඕනෑම දෙයක් නැවත කන්න පටන් ගනී.

සෑම දෙයක්ම සන්සුන්ව සැලසුම් කිරීමට කාලය සහ අවස්ථාව ඇති විට, නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්, මෙනු සහ නව ආහාර රටාවකට හුරු වීමට නිවාඩුවක් ගත කරන අතරතුර දිනකට ආහාර වේල් පහකට මාරු වීමට උත්සාහ කරන්න.

සතිපතා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, මෙම සරල නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:

• වහාම සතිය සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සාදන්න, ඒවා දිනෙන් දින බෙදාහරින්න;
• උදේ ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්, රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුය;
• ජලය, යුෂ, තේ අසීමිත ප්රමාණවලින් පානය කළ හැකිය;
• ලුණු ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගන්නා අතර කුළුබඩු ආහාර රුචිය උත්තේජනය කළ හැකි බැවින් මධ්‍යස්ථව ආහාරයට ලුණු සහ කුළුබඩු එකතු කරන්න;
• මාළු හෝ මස් තම්බා ගැනීම, ඉස්ටුවක් හෝ පිළිස්සීම, කිසිවක් බැදීමට උත්සාහ නොකිරීමට වඩා හොඳය;
• එළවළු අතුරු කෑමක් ලෙස පිසිනවා නම්, ඒවා සේවයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සෑදේ;
• බත් හෝ අම්බෙලිෆර් අතුරු කෑමක් ලෙස පිසිනු ලබන්නේ නම්, ඒවායේ පරිමාව මස් හෝ මාළු සමඟ සමානව සේවයෙන් අඩකට සමාන වේ.

පහත දැක්වෙන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පස්-තනි ආහාර වේලක් සමඟ සතියක් සඳහා නියැදි මෙනුවකි.

	1 වන උදෑසන ආහාරය	2 වන උදෑසන ආහාරය	රාත්රී ආහාරය	දහවල් තේ	රාත්රී ආහාරය
සඳුදා	ඕට් මස්, බෙරි, තේ හෝ කෝපි	කැරට් දෙකක් හෝ සීනි රහිත කැරට්-ඇපල් සලාද	එළවළු ඉස්ටුවක් හෝ සුප්, චිකන් ඉස්ටුවක්	අඩු මේද ගෘහ චීස්, ලෙමන් සමඟ තේ, පළතුරු	තම්බා කුකුල් මස් හෝ මාළු, එළවළු සලාද
අඟහරුවාදා	මේදය රහිත ගෘහ චීස්, කෙසෙල්, තේ හෝ කෝපි	මිදි හෝ තැඹිලි	තැම්බූ බත්, එළවළු සමග තැම්බූ මාළු	හරිත ඇපල්, තේ හෝ රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද	බැදපු තුර්කිය, එළවළු සලාද
බදාදා	මී පැණි හැන්දක්, කෙසෙල්, ලෙමන් තේ සමග ඕට් මස්	මිදි ගෙඩි, walnuts කිහිපයක්, තේ	එළවළු සුප්, දුඹුරු සහල්, තම්බා මාළු	බෙරි සමග අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෝපි	බැදපු කෙට්ටු ඌරු මස්, චීස්, පිපිඤ්ඤා
බ්රහස්පතින්දා		අඩු මේද ස්වභාවික යෝගට්	එළවළු සුප්, තම්බා හරක් මස්, මුං ඇට, ඇපල්	ඇඹුල් ක්රීම් සමග තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා සලාද, rosehip සුප් හොද්ද	තැම්බූ ඉස්සන් හෝ දැල්ලන්, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා
සිකුරාදා	රයි පාන්, තම්බා බිත්තර, පිපිඤ්ඤා, තේ හෝ කෝපි	විශාල මිදි හෝ ඇපල්, මින්ට් තේ	බිම්මල් සුප්, එළවළු සැරසිලි සමග තම්බා කුකුල් මස්	මේදය රහිත ගෘහ චීස් භාජනයක්	බේක් කළ මාළු, එළවළු ඉස්ටුවක්
සෙනසුරාදා	ඕට් මස්, තම්බා බිත්තර, තේ	අඩු මේද යෝගට්, කෙසෙල් හෝ තැඹිලි	හරක් මස්, එළවළු සලාද, ඇපල් සමග තැම්බූ අම්බෙලිෆර්	කෙෆීර් වීදුරුවක්, ඇපල් ගෙඩියක් හෝ පෙයාර්ස්	එළවළු සමග තම්බා මාළු
ඉරිදා	මුස්ලි, බෙරි හෝ පළතුරු, තේ හෝ කෝපි	කිවි දෙකක්	තැම්බූ දුඹුරු සහල්, එළවළු හරක් මස් භාජනය, ඇපල්	තම්බා දැල්ලන්, නැවුම් තක්කාලි යුෂ	මාළු වාෂ්ප කට්ලට්, තැළුණු බිත්තර, එළවළු සලාද

• ඔබ වෙනුවෙන් යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබා ගන්න. සතියකට කිලෝග්‍රෑම් එකකට වඩා අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. පළමුව, වේගවත් බර අඩු වීම ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් නොවන අතර, දෙවනුව, දැඩි ආහාර වේලෙහි ප්රතිඵල මෙන් නොව, මන්දගාමී බර අඩු වීමත් සමග, කිලෝග්රෑම් සදහටම පහව යයි.
• නිවැරදිව සකසන්න. ඔබට එය දරාගත නොහැකි වී හානිකර දෙයක්, ක්ෂණික ආහාර හෝ රසකැවිලි අනුභව කළහොත් බොහෝ කරදර නොවන්න. තවද, ඊට පටහැනිව, කුඩා ප්රතිඵලය සඳහා පවා ඔබටම ප්රශංසා කරන්න.
• ආදරණීයයන්ගෙන් උපකාර සොයා ගන්න. ඔබේ පවුලේ අය ඔබ සමඟ සිටී නම් දිනකට ආහාර වේල් පහකට ඇලී සිටීම ඔබට වඩාත් පහසු වනු ඇත.
• ඔබ කැමති ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තෝරන්න. වැඩිපුර ඇවිදින්න.

ඔබ දිනකට අනුභව කරන කැලරි පටිගත කිරීම සහ ගණනය කිරීම සඳහා සටහන් පොතක් ආරම්භ කරන්නේ නම් එය හොඳ වනු ඇත. පසුගිය දිනක ඔබ දැනටමත් කොපමණ ප්රමාණයක් අනුභව කර ඇත්දැයි දකින විට එවැනි සටහන් පොතක් පාලනය කිරීම සහ වළක්වා ගැනීමක් ලෙස ක්රියා කරයි.

අමතර පවුම් විශාල ප්‍රමාණයක් ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට කැමති අයට එවැනි ආහාර වේලක් සුදුසු නොවන බව ඇත්තකි. දිනකට ආහාර වේල් පහක් සමඟ බර සෙමෙන් නමුත් නිසැකවම පහව යයිආපසු යන්නේ නැතිව.

දිනකට ආහාර 5 ක් සමඟ, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම නැවත ගොඩනඟා, සෑම පැය දෙක තුනකට වරක් ආහාර ලබා ගැනීම; පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර මේද සෑදීමට කාලය නොමැත.

පළමු මාසය තුළ ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 8 ක් දක්වා අහිමි විය හැක, එවිට බර වඩාත් සෙමින් අඩු වේ. එවැනි සුමට බර අඩු වීමත් සමග, විශේෂයෙන්ම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තිබේ නම්, සම එල්ලා වැටීම සමග ගැටළු නොමැත.

මෙම ආහාරය ද ප්‍රසන්න වන්නේ ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම අවශ්‍ය නොවන බැවිනි: ඒවායේ ප්‍රමාණය සීමා කර ඔබ පුරුදු වී සිටිනවාට වඩා අඩු වාර ගණනක් භාවිතා කරන්න.

ආහාර වේලක් නොවීම, දිනකට ආහාර වේල් පහක් ඔබට ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමටත්, ඔබේ රූපය තව දුරටත් තද තත්ත්වයෙන් පවත්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ.

මෙම තරමක් සරල පෝෂණ පද්ධතිය හදිසි ආහාර සීමා කිරීම් හේතුවෙන් ශරීරයට ආතතිය අත්විඳීමට හේතු නොවන අතර ආහාර පාලනය සහ නිරාහාරව සිටීමට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී වේ.

සමඟ සම්බන්ධ වේ

පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය ඔවුන්ගේ ආහාර නිසි ලෙස සකස් කර ගන්නා ලෙසයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත හා ඵලදායී වන්නේ බහු ආහාර වේ. එය දවස පුරා ආහාර වේල් 5-6 ක් ඇතුළත් වන අතර එම කාලය තුළ කොටස් කුඩා විය යුතුය. එහෙත්, සමහරුන්ට මේ පිළිබඳව සැකයක් ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා ඔවුන් තනි ආහාර වේලක් කැමති වේ. අතිරික්ත බරට වේගයෙන් සමු ගැනීමට උපකාර වන පෝෂණ පද්ධති මොනවාද සහ මේ සඳහා පිළිගත හැකි ආහාර වේලක් තිබේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය

තනි ආහාර වේලක්

ඔවුන්ගේ සිහින වල රූපය ලුහුබැඳීමේදී, සමහර අය ඔවුන්ගේ ප්රියතම ආහාර අත්හැරීමටත්, බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීමටත් - සහ ප්රධාන ආහාර වේලෙන්. දිනකට එක් ආහාර වේලක් පමණක් ලබා දෙන ආහාර වේලක් වෙත මාරු වීමෙන්, බර ඇත්ත වශයෙන්ම අඩු වන අතර කෙටි කාලයකින් පසුව ප්රතිඵලය අනුගමනය කරනු ඇත.

ආහාර වේල දිනකට එක් වරක් ආහාර ගැනීම, සේවය කරන ප්රමාණය ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය. අපි බර අඩු කර ගැනීම ගැන කතා කරන්නේ නම්, දිනකට එක් ආහාර වේලක් හානිකර නිෂ්පාදන අඩංගු නොවිය යුතුය.

එක් ආහාර වේලකදී පුද්ගලයෙකුට කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට නොහැකි වීම නිසා බර අඩු වේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි නිවැරදි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැන කතා කරන්නේ නම්.

ආහාර වේලක් මත බේක් කළ මාළු

පුද්ගලයෙකුගේ තේරීම අනුව උදෑසන හෝ සවස ආහාර භාවිතය සඳහා තනි ආහාර වේලක් සපයයි. ඉතින්, තනි ආහාර වේලක් සතියක් සඳහා තරමක් සරල මෙනුවක් සපයයි, එය ආරම්භක සහ අපේක්ෂිත බර මත පදනම්ව සකස් කළ හැකිය. ඔබ බේක් කළ හෝ ස්ටූ කළ මාළු සමග බත් කොටසක්, නැවුම් එළවළු සමග සලාද, චීස් සමග පාන් හෝ බේකන් සමග ටෝස්ට්, කෙෆීර් හෝ යුෂ වීදුරුවක් බොන්න පුළුවන් දවසේ. ඊළඟ දවසේ, මාළු වෙනුවට, ඔබ ග්රිල් කළ එළවළු සමග හරක් මස් ස්ටීක් ආහාර පිසීමට, අඩු මේද චීස් කෑල්ලක්, පාන්, ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන කන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තෝරාගත් තනි ආහාර වේලක් සමතුලිත විය යුතුය. එහි මස්, මාළු, එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග අඩංගු විය යුතුය. මේ ආකාරයෙන් පමණක් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. හොඳ ප්රතිඵල තිබියදීත්, ඔබ දිගු කලක් එවැනි ආහාර වේලක් මත රැඳී නොසිටිය යුතුය, එය ශරීරය සඳහා, විශේෂයෙන්ම, ආමාශය සහ අග්න්යාශය සඳහා ආතතියට පත් වේ.

ග්රිල් කළ එළවළු සමග හරක් මස් ස්ටීක්

දිනකට ආහාර වේල් 3 ක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න පමණක් නොව, ආහාර වේලෙහි පැවතිය යුතු ආහාර මොනවාද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දායක වන පෝෂණ පද්ධති අතර, කුසගින්න නොමැති වීම ශරීරයට පහසුවෙන් වෙනස්කම් වලට පුරුදු වීමට ඉඩ සලසයි, දිනකට ආහාර වේල් තුනක් වේ. දිනකට තුන් වරක් ආහාර ගැනීම, උදේ ආහාරය සහ පොරොන්දුව කිසි විටෙකත් මඟ නොහැරිය යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. . ආහාර වේල් මඟ හැරීම තුන්වන ආහාර වේලෙහි අධික කෑමට දායක විය හැකිය - රාත්‍රී ආහාරය, එය කළ නොහැකි ය. රාත්‍රී නින්දේදී සාමාන්‍ය හොඳින් සම්බන්ධීකරණ කටයුතු සඳහා මිනිස් සිරුර විවේක ගත යුතු අතර ප්‍රකෘතිමත් විය යුතු අතර රාත්‍රී ආහාරය ජීර්ණය කිරීම සඳහා ක්‍රියා නොකළ යුතුය.

දිනකට ආහාර වේල් තුනක් සමඟ ආහාර වේල වෙනස් කළ හැකි අතර, මෙනුව ඔබටම සකස් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සතියක් සඳහා පහත මෙනුව ගත හැකිය, එය උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය ඇතුළත් වන අතර කිසිදු සුලු කෑමක් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරයි:

• සඳුදා, ආහාර වේල් තුනක් ඔසුවලින් පුලුස්සන ලද සුදු මාළු, ඔලිව් තෙල්වලින් සැරසුණු නැවුම් එළවළු සලාදයක්, බටර් දැමූ ටෝස්ට් සහ ලෙමන් ගෙඩියක් සහිත හරිත තේ කෝප්පයක් වැනි විය හැකිය. අස්ථි සුප් හොද්ද තුළ පිසූ සුප්, කැරට් සමග ස්ටූ කර ඇති අර්තාපල්, හරක් මස්, තේ කෝප්පයක් හෝ බෙරි සමග කොම්පෝට්. කොළ තේ කෝප්පයක්, බටර් සමග සැන්ඩ්විච් සහ අඩු මේද හැම් පෙත්තක්, නැවුම් එළවළු සහිත සලාදයක්.

නැවුම් එළවළු සමග සලාද

• අඟහරුවාදා: ගෘහ චීස් කැස්රෝල්, නැවුම් තක්කාලි මත පදනම් වූ සලාද, අච්චාරු දමන ලද ළූණු සහ අඩු මේද දෘඪ චීස්, හරිත හෝ ඖෂධීය තේ. ගෝවා සමග රතු බෝර්ෂ්ට්, බේක් කරන ලද සම රහිත චිකන් පියයුරු, කෝල්ස්ලෝ සහ බීට්රූට් සමඟ සේවය කළ හැකිය. අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක්, බටර් සමග කුඩා සැන්ඩ්විච් සහ අඩු මේද හැම් හෝ චිකන් පියයුරු පෙත්තක්, නැවුම් එළවළු.
• බදාදා ඔබට කුකුල් බිත්තර 2ක තැම්බූ ඔම්ලට් එකක්, කුකුල් මස් කෑල්ලක්, නැවුම් තක්කාලි, බටර් ගාගත් ටෝස්ට් සහ ග්‍රීන් ටී කෝප්පයකට සංග්‍රහ කළ හැකිය. මාළු සුප් හොද්ද මත පදනම් වූ සුප්, එළවළු සමග ස්ටූස් බත්, ඖෂධීය තේ වීදුරුවක්. අවම මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ඇඹුල් ක්රීම් සහ බෙරි සමග ඝාතනය කරන ලද ගෘහ චීස්, බටර් සමග ටෝස්ට්, මේද රහිත කෙෆීර්.
• බ්‍රහස්පතින්දා මෙනුව තදින් තම්බා කුකුල් බිත්තර, චීස්, තක්කාලි, ටෝස්ට් සහ තේ වලින් සමන්විත වේ. මස් සුප් හොද්ද එකතු කිරීමකින් තොරව සකස් කරන ලද එළවළු සුප්, අම්බෙලිෆර් සමග කැඩුණු හරක් මස් කට්ලට්, කෙෆීර් වීදුරුවක් හෝ බෙරී කොම්පෝට්. නැවුම් එළවළු, තේ සමග ස්ටූ කළ මාළු.

බ්රහස්පතින්දා එළවළු සුප්

• සිකුරාදා, ආහාර වේලට කිරිවලින් පිසූ අම්බෙලිෆර් හෝ ඕට් මස්, බටර් සමග ටෝස්ට් සහ ඖෂධීය තේ ඇතුළත් විය හැකිය. ඝන රතු borsch නොවේ, තම්බා හෝ ස්ටූව් කළ අර්තාපල් සහ ඌරු මස් කට්ලට් කොටසක්, ඖෂධ පැළෑටි හෝ කළු තේ. නැවුම් එළවළු, බටර් ටෝස්ට්, දෘඪ චීස් සහ දුර්වල තේ.
• සෙනසුරාදා මෙනුව සමන්විත වන්නේ අඩු මේද සහිත කිරි සමග පිසූ පෑන්කේක්, තැම්බූ එළවළු සහ තැම්බූ බිත්තර සහ තේ. චිකන් සුප් හොද්ද, චිකන් මස් සහල් සමග ගෝවා, බෙරී කොම්පෝට්. බටර් ටෝස්ට්, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, චීස් සහ කෙෆීර්.
• අන්තිම දවසේදී, ආහාරය සමන්විත වන්නේ නැවුම් එළවළු සහ ටෝස්ට් සමඟ වාෂ්ප ඔම්ලට් ආහාරයට ගැනීමයි. සැහැල්ලු චිකන් සුප් හොද්ද, ස්පැගටි සහ ඌරු මස් ස්ටීක්, තේ. එළවළු සලාද සහ හරිත කොළ තේ සමග චිකන් අක්මාව.
  මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් ලෙස පෙනෙන අතර, දිනකට ආහාර වේල් 3 ක් සඳහා සපයයි.

නැවුම් එළවළු සහ ටෝස්ට් සමඟ වාෂ්ප ඔම්ලට්

දිනකට ආහාර වේල් පහක්

අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්ක කරගත් ආහාර වේලක්, සියලු කරුණු වලට යටත්ව, හොඳ ප්රතිඵලය පෙන්විය හැකිය. නමුත් එවැනි ආහාර වේලක අවාසිය නම් පුද්ගලයා කලින් පුරුදු වූ ආහාර වේලට නැවත පැමිණීමෙන් පසු අහිමි වූ කිලෝග්රෑම් නැවත පැමිණීමයි. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමේ ස්වරූපයෙන් ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සහ දිගු කාලයක් තිස්සේ එය නිවැරදි කිරීම සඳහා, පෝෂණය පිළිබඳ සමස්ත සංකල්පය වෙනස් කිරීම අවශ්ය වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, භාගික පෝෂණය හොඳින් ගැලපේ, එය දිනකට ආහාර 5, 6 ක් සඳහා සපයයි.

ඒ සමගම, කොටස් කුඩා විය යුතු අතර, ආහාර ශරීරයට සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, ශරීරයට උපරිම ප්රතිලාභයක් ලබා දෙනු ඇත, සැහැල්ලු හැඟීමක් දිස්වනු ඇත, යහපැවැත්ම සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු වනු ඇත, සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර දිය වීමට පටන් ගනී. දිනකට ආහාර වේල් පහක් නිරීක්ෂණය කිරීම, පළමු සතිය තුළ ඔබට හොඳ ප්රතිඵලය දැකිය හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට ආහාර පහක්

දිනකට ආහාර වේල් පහක් සහිත සතියක් සඳහා ආසන්න මෙනුවක් දිනකට කාලසටහන්ගත කර ඇති අතර මේ වගේ දෙයක් පෙනේ:

• මේදය රහිත දෘඪ චීස් කෑලි දෙකක් සමග තැම්බූ බිත්තර, බෙරි සමග ගෘහ චීස් ස්කන්ධය, ඉඟුරු තේ.
  හස්ලට් අතලොස්සක්.
  කෙට්ටු තම්බා මස්, හරිත තේ කෑල්ලක් සමග කැරට්, ළූණු සහ ඖෂධ පැළෑටි මත පදනම් වූ සුප්.
  ඕනෑවට වඩා පැණිරස නැති පලතුරු.
  ස්ටූස් එළවළු සමග බේක් කළ රතු මාළු, තේ.
• ස්ටූ මාළු කෑල්ලක් සමග සහල් කැඳ, තේ.
  අඩු මේද යෝගට් සමග වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
  තැම්බූ සම නැති කුකුල් මස්, නැවුම් තක්කාලි සමග සලාද, පිපිඤ්ඤා, ඖෂධ පැළෑටි, ඔලිව් තෙල් සහ සුදුළූණු සමග කුළුබඩුවක්, තේ.
  කුඩා පළතුරු.
  ඕනෑම ආකාරයකින් සකස් කරන ලද මුහුදු ආහාර, ඉඟුරු හෝ හරිත තේ.
• බිත්තර 2 සිට ඔම්ලට්, වියළි කබලෙන් ලිපට පිසූ, ස්ටූස් එළවළු, තේ.
  ඇඹුල් බෙරි සමග අඩු මේද ගෘහ චීස්.
  තෙල් නොමැතිව අම්බෙලිෆර් කැඳ, චිකන් චොප්සි, පැණිරස නොකළ බෙරී කොම්පෝට්.
  කෙෆීර්, ඇට වර්ග.
  කඩල ඉස්ම, ගෙදර හැදූ අඩු මේද හැම් පෙත්තක්, තේ.

තෙල් නොමැතිව අම්බෙලිෆර් කැඳ

• අඩු මේද ගෘහ චීස් ස්කන්ධය, දෘඪ චීස් පෙති 2 ක් සහ ගෙදර හැදූ හැම්, කෝපි හෝ තේ.
  මිහිරි පළතුරු.
  ගෝවා සහ එළවළු, වාෂ්ප මාළු, බෙරී හෝ පළතුරු කොම්පෝට් මත පදනම් වූ පළමු පාඨමාලාව.
  අඩු මේද කෙෆීර්.
  Braised සහ grilled zucchini, මස් කියු බෝල්, ඖෂධීය තේ.
• චීස් සමග ප්රෝටීන් වාෂ්ප ඔම්ලට් සහ තම්බා කුකුල් මස් කෑල්ලක්, කෝපි හෝ තේ.
  මේදය රහිත ස්වභාවික යෝගට්, ඇට වර්ග.
  ඖෂධ පැළෑටි මත පදනම්ව ඉස්ටුවක් එළවළු, මාළු සහ තේ.
  පළතුරු හෝ බෙරි.
  නැවුම් එළවළු, ශාකසාර තේ.
• ස්ටූ කළ එළවළු, කෙට්ටු මස් කෑල්ලක්, තේ හෝ කෝපි.
  යෝගට් සමග බෙරි.
  ජලයෙන් පිසූ අම්බෙලිෆර්, නැවුම් එළවළු හෝ ඔවුන්ගෙන් යුෂ.
  ඇට වර්ග.
  උඳුන තුල පිසූ මුහුදු ආහාර, නැවුම් සලාද, ඖෂධීය තේ.

කුකුල් මස් සමඟ මන්දගාමී උදුනක ස්ටූ කළ එළවළු

• ප්‍රෝටීන් සහ හරිතයන් 2 ක ඔම්ලට්, බෙරි, කෝපි හෝ තේ සමඟ මේද රහිත කිරි ස්කන්ධය.
  පැඟිරි ගෙඩි.
  කුකුල් මස්, ආහාරමය මස් සහ එළවළු මත පදනම් වූ සලාද සමග ද්වේෂ සහගත සුප් හොද්ද.
  අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන.
  බේක් කළ එළවළු සමග රතු මාළු ස්ටීක්, මින්ට් තේ.

මෙම මෙනුව භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකිය. ඒ සමගම, කුසගින්න දවස පුරා දැනෙන්නේ නැත, ශරීරය පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඛනිජ සහ විටමින් සමඟ සංතෘප්ත වනු ඇත. එවැනි ආහාර වේලක් සතියක් තුළ, පළමු ප්රතිඵල දෘශ්යමාන වනු ඇත.

සෑම පැය 3 සිට 3.5 දක්වා ආහාර ගත යුතු අතර, සේවා ග්රෑම් 250 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.5 ක් පානය කිරීමෙන් ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම ද අවශ්ය වේ.

දිනකට ආහාර වේල් හයක්

මෑතකදී, දිනකට ආහාර හයක් ජනප්‍රිය වී ඇති අතර, එහි ප්‍රති result ලය ඕනෑම ආහාර වේලක් ඊර්ෂ්‍යා කළ හැකිය. සෑම පැය 3 කට වරක් නිර්දේශිත නිෂ්පාදන ලබා ගැනීම, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්රිය කර ඇති අතර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට පූර්වාවශ්යතාවයක් වනු ඇත.

එවැනි පෝෂණයක සතියක් සඳහා, මිනිස් සිරුර නව තන්ත්‍රයකට අනුගත වනු ඇත, පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනවල නිර්දේශිත දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1500 ක් පමණ වේ.

සමහර අවස්ථාවලදී, විශේෂයෙන්ම තවත් අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් උත්සාහ කිරීමෙන් පසුව, ඊළඟ මට්ටමට යාමට අපහසු විය හැකිය. එහෙත්, මෙය සිදු කිරීම අවශ්ය වේ, මන්ද වැඩි හෝ අඩු කැලරි සතියකට හෝ දෙකකට පසුව අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා නොදෙනු ඇත.

දිනකට ආහාර වේල් හයක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට ආහාර හයක් තෝරා ගත් විට, ඊළඟ සතිය සඳහා සම්පාදනය කරන ලද මෙනුව මේ වගේ දෙයක් විය හැකිය:

• ඔබ කැමති වියළි පලතුරු සහිත ධාන්ය වර්ග හෝ මියුස්ලි, බටර් සමග ටෝස්ට්, චීස්, අඩු කැලරි පළතුරු, සහ අඩු මේද සහිත කිරි සමග කෝපි හෝ තේ.
• කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු.
• මස් හෝ එළවළු සුප් හොද්ද තුළ සුප්, නැවුම් හෝ ස්ටූස් එළවළු සමග කෙට්ටු මස්.
• Curd අඩු කැලරි නිෂ්පාදන, කළු හෝ හරිත තේ, ටිකක් අඳුරු චොකලට්.
• ඕනෑම වෙනස්කමකින් එළවළු සහ මේදය භාවිතයෙන් තොරව සකස් කරන ලද මස් හෝ මාළු කෑමක්.
• මේදය රහිත කිරි නිෂ්පාදන.

ඉවත් කළ කිරි නිෂ්පාදන

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා ලබා දී ඇති මෙනුව දැඩි නොවන අතර, පුද්ගලයෙකුගේ ගැස්ට්රොනොමික් මනාපය අනුව ආහාරය සකස් කළ හැකිය. පූර්ව අවශ්යතාවක් වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම මාලාවක් සිදු කිරීම සඳහා දිනකට 6 වතාවක් සහ අවම වශයෙන් සතියකට 2-3 වතාවක් ආහාරයට ගැනීමයි.

ශරීරය හැඩයට ගෙන ඒමට තීරණය කිරීමෙන් පසු, එක් එක් පුද්ගලයාට තමාට එක් හෝ වෙනත් පෝෂණ පද්ධතියක් තෝරා ගත හැකිය, විශේෂිත පුද්ගලයෙකුට වඩාත් සුදුසු මෙනුව තෝරා ගත හැකිය. අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් තෝරාගෙන තිබේ නම්, එය අවසන් වූ පසු ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි සහ නැතිවූ කිලෝග්‍රෑම් ආපසු ලබා නොදෙන ලෙස එය නිවැරදිව පිටවීම අවශ්‍ය වේ.

බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, ආහාර ගැනීමේ පුරුදු පාලනය කරනු ලබන්නේ ආහාර රුචිය මගිනි. ආහාර රුචිය යනු කුමක්ද සහ එය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ විට ප්රශ්නය පැනනගින්නේ: ආහාර රුචිය මර්දනය කරන්නේ කෙසේද? භාගික පෝෂණය (දිනකට 5-6 වතාවක්) ආහාර මධ්යස්ථානයේ උද්දීපනය මර්දනය කරන බව පෙන්නුම් කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, සමහර විට එක් ඇපල් ගෙඩියක් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් ප්රමාණවත්ය. ආහාර රුචිය උද්දීපනය නොකිරීමට, ඔබ කුළුබඩු සහ ලුණු ආහාරයට නොගත යුතු අතර, මධ්යසාර පාන සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ. මත්පැන් ශරීරයට විෂ පමණක් නොව, ශක්තිමත්, ආහාර රුචිය-උත්තේජන බලපෑමක් ඇත.

එබැවින්, ආහාර රුචිය වැඩි වීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකි නමුත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම නොපැවතීම ද නුසුදුසු ය. මෙය බොහෝ විට කුඩා දරුවන්ට බලපාන අතර, ආදරණීය මව්වරුන් සහ දයානුකම්පිත ආච්චි නිමක් නැතිව "රසවත්" යමක් පුරවයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දරුවාගේ ආහාර රුචිය නැති වී යන අතර, බියට පත් දෙමාපියන්, එය අවබෝධ කර ගැනීම වෙනුවට, ඔහුට අඛණ්ඩව පෝෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ආහාර රුචිය සමඟ ආහාර සෑම විටම සතුටක්. ආහාර රුචිය වර්ධනය වීමට කාලය ගතවේ. ආහාර විවේක ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. ළමා කාලයේ දී, ඔවුන් වැඩිහිටි වියට වඩා කෙටි විය යුතුය.

මෙම බිඳීම් කෙබඳු විය යුතුද? ආහාර වේලක් තුළ කොපමණ සහ කුමක් අනුභව කළ යුතුද? වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, වැඩිහිටි නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේල කුමක් විය යුතුද?

ආහාර මූලික මූලධර්ම හතරක් මත පදනම් වේ.

• ආහාර වාර ගණන
• දිවා කාලයේදී ආහාරවල භාගිකත්වය
• තාර්කික නිෂ්පාදන කට්ටලයක්
• දිවා කාලයේදී ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අනුව කායික විද්‍යාත්මක ව්‍යාප්තිය

ආහාර වේල

මෙම කාලය තීරණය කරන ප්රධාන නිර්ණායකය වන්නේ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමයි. පහත දැක්වෙන ලකුණෙන් එය හඳුනාගත හැකිය: ආකර්ශනීය නොවන ආහාර ගැන සිතන විට (නිදසුනක් ලෙස, පරණ කළු පාන් කැබැල්ලක රූපය), කෙළ දිස් වේ, එවැනි මොහොතක ආමාශයට නොව දිවට බොහෝ විට ආහාර අවශ්‍ය වේ.

ඔබට පහත සඳහන් කොන්දේසි සමඟ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ව්‍යාකූල කළ හැකිය: ආමාශය "අසාර්ථක", ආමාශයේ වළේ "උරා බොයි", කැක්කුම ඇතිවේ. මේ සියල්ලෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ අධික ලෙස පිරවීමෙන් පසු ඉන්ද්‍රිය බෑම, ආමාශයේ අවශ්‍යතා සහ ආහාර රුචිය මධ්‍යස්ථානය (තේරීම, ආහාර පරිභෝජනය සහ ආහාර ජීර්ණ සැකසීමේ ආරම්භක අවධීන් සම්බන්ධීකරණය කරන මොළයේ ව්‍යුහ ගණනාවක්).

නිසි ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීමේදී කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය යන සංකල්ප අතර වෙනස හඳුනා ගැනීම අවශ්ය වේ. කුසගින්නෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ශක්තියේ අවශ්‍යතාවය, ආහාර රුචිය - සතුට සඳහා අවශ්‍යතාවයයි. ආහාර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආවේගය කුසගින්න විය යුතුය, මන්ද රැවටිලිකාර ආහාර රුචිය අධික බරට හේතු වේ.

ආහාර වේල් ගණන

පෝෂණයේ වාර ගණන හෝ ආහාර වේල් ගණන ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපායි. ආහාර වේලෙහි වාර ගණන තීරණය කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු සාධක:

• වයස;
• ශ්රම ක්රියාකාරකම් (මානසික, ශාරීරික ශ්රමය);
• මිනිස් සිරුරේ තත්වය;
• කාර්යමාලාව.

බහු ආහාර වල ප්‍රතිලාභ (දිනකට ආහාර හතරක්):

වඩාත්ම සම්පූර්ණ ආහාර සැකසීම.

ආහාර වඩා හොඳින් ජීර්ණය කිරීම.

පෝෂ්ය පදාර්ථවල ඉහළම අවශෝෂණය.

ශරීරයේ වැදගත් ද්රව්ය කාලෝචිත ලෙස ලැබීම නිසා අභ්යන්තර පරිසරයේ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම.

පිත්තාශයේ වඩා හොඳ පිටවීමක් සහතික කිරීම.

ආසන්න ආහාර කාලසටහන

නියැදි ආහාර සැලැස්මක් මේ වගේ විය හැකිය:

• 7:00 - පළමු උදෑසන ආහාරය.
• 10:00 - දෙවන උදෑසන ආහාරය.
• 13:00 - දිවා ආහාරය.
• 16:00 - දහවල් ආහාරය.
• 19:00 - රාත්රී ආහාරය.

උදෑසන ආහාරයදවසේ වැදගත්ම ආහාරය වේ. උදෑසන ආහාරය ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් විය යුතුය, ඔබට බිත්තර, ගෘහ චීස් හෝ වෙනත් කිරි නිෂ්පාදන, තුර්කිය සොසේජස් ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව කළ නොහැකි නම්, ඔබේ උදේ ආහාර මෙනුවට නැවුම් පලතුරු හෝ මුස්ලි ඇතුළත් කරන්න.

දිවා ආහාරයසැහැල්ලු හා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබට තවමත් බඩගිනි නොමැති නම්, දෙවන උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීමට උත්සාහ නොකරන්න, නමුත් කෙෆීර් හෝ යුෂ හෝ පළතුරු වීදුරුවකට සීමා කරන්න.

රාත්රී ආහාරයසමතුලිත විය යුතු අතර ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් (මස්, මාළු හෝ කුකුළු මස්) සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිහිපයක් ඇතුළත් කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ එළවළු හෝ ධාන්‍ය ආකාරයෙන් පමණි. ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග හෝ අලිගැට පේර වලින් සමහර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ද උපකාරී වේ.

දහවල් තේකාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු විය හැක, වඩාත් සුදුසු වන්නේ සමහර පලතුරු, ධාන්‍ය වර්ග හෝ නරකම නම් සම්පූර්ණ ධාන්ය බනිස් ස්වරූපයෙන් පමණි.

රාත්රී ආහාරය, දිවා ආහාරය මෙන්, සම්පූර්ණ හා සමබර විය යුතුය. රාත්රී ආහාරයෙන් පසුව, ඊනියා "අනතුරුදායක කලාපය" ආරම්භ වේ. මෙම අවස්ථාවේදී ආහාර ගැනීම සිදු වන්නේ කායික කුසගින්නෙන් නොව මනෝවිද්‍යාත්මකව පමණි. ඔබව තෘප්තිමත් කිරීමට ඇති ආශාව පමණක් ඔබව ශීතකරණයට ගෙන යා හැකිය. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, කිසි විටෙකත් අනතුරුදායක කලාපයේ ආහාර නොගන්න.

Biorhythm - නිවැරදි පෝෂණ කාලසටහනේ රහස

නිසි ආහාර කාලසටහනක රහස වන්නේ ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව සකසා ඇති ආකාරය තේරුම් ගැනීමයි, එනම්. ඔබේ biorhythms මොනවාද? සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාගේම නිශ්චිත ජීවන වේගයක් ඇති අතර ආහාර ගැනීමට ශරීරයේ සූදානම කෙලින්ම සම්බන්ධ වන්නේ පුද්ගලයෙකු සාමාන්‍යයෙන් අවදි වන වේලාවට, ඔහු දැඩි ක්‍රියාකාරකම් ආරම්භ කරන විට, ඔහු විවේක ගන්නා විට සහ අවසානයේ නින්දට සූදානම් වන විට ය. ඔබ පෙරවරු 11 ට පෙර අවදි වීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, උදෑසන 11:30 ට උදෑසන ආහාරය ගැනීමට ඔබ පෙළඹෙන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, දිවා ආහාර වේල වන විට ඔබේ ආහාර රුචිය තරමක් හොඳ වනු ඇති අතර රාත්‍රී ආහාරය වන විට ඔබ නියමිත වේලාවට පැමිණෙනු ඇත. හිරු උදාවේ නැගීම හමුවීමට කැමති අය, ඊට පටහැනිව, උදෑසන විශාල ආහාර රුචියක් ඇත, නමුත් ඔවුන් රාත්රී ආහාරය ගැන සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කළ හැකිය.

ප්‍රෝටීන් සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න. උදෑසන ආහාරය ප්රෝටීන් පොහොසත් විය යුතුය. මෙය ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ලබා ගැනීමට උපකාර වන අතර ඊළඟ ආහාර වේල තෙක් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ප්රමාද කිරීමට සහතික වේ. උදෑසන 8 ට පෙර සහ අවදි වී පැය 1 ක් ඇතුළත උදෑසන ආහාරය හොඳම බව විශ්වාස කෙරේ. ඔබ උදේ අටට වඩා කලින් අවදි වුවහොත්, වතුර වීදුරුවක් බොන්න, ව්‍යායාම කරන්න, නියමිත වේලාවට උදෑසන ආහාරය ප්‍රමාද කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න.

සෑම පැය 3-4 කට වරක් එකම වේලාවක කන්න. මෙය ඔබගේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි භාගික පෝෂණය සංවිධානය කිරීම සඳහා, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් දිවා ආහාරය සඳහා අනුභව කරන පිඟන් කට්ටලය බෙදා හැරිය හැකිය. පළමුව - සලාදයක් සහ පළමු පාඨමාලාව, පැය 3 කට පසු දෙවන පාඨමාලාව සමඟ සුලු කෑමක් ගන්න. කෙටි ආහාර අතරතුර වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න. ජලය ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරයි.

දිවා ආහාර වේලෙහි දිවා ආහාරය ආහාර වේලෙහි වැදගත් අයිතමයකි. ඔබට විශාලතම ආහාර ප්‍රමාණය ලබා ගත හැක්කේ දිවා ආහාර වේලාවේදී ය. ආමාශයික ආම්ලිකතාවයේ සාමාන්‍ය දෛනික උච්චතම දිනය මධ්‍යයේ නිරීක්ෂණය කෙරේ. දිවා ආහාරය සවස 3 ට පෙර ගත යුතුය.

රාත්‍රී 8ට නොවැඩි ආහාර ගන්න. රාත්‍රී 8 න් පසු ආහාර ගැනීම අග්න්‍යාශයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය අධික ලෙස පටවන අතර හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සඳහා අවශ්‍ය වන මෙලටොනින් මුදා හැරීම අවහිර කරයි.

දවස පුරා කැලරි බෙදා හැරීම

ශරීරය සඳහා නව දිනයක් සඳහා සූදානම් වීම නිශ්චිත ශක්තියකින් ආරම්භ විය යුතුය. සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමට, පුද්ගලයෙකුට කැලරි අවශ්ය වේ. උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 70% කට වඩා ටිකක් වැඩි ප්‍රමාණයක් අපගේ ශරීරයට ලැබෙන වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් හා ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් වනුයේ එබැවිනි. රාත්‍රී ආහාරය සහ අතරමැදි සුලු කෑම සඳහා, ඉතිරිව ඇත්තේ 30% ට වඩා අඩුය. එවැනි පෝෂණ කාලසටහනක් සමඟ, පුද්ගලයෙකුට බහුල සන්ධ්‍යා භෝජන සංග්‍රහයක් තුළ අතිරික්ත මේදය ඉවත් නොකර ඔහුගේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලැබේ.

වෙනම ආහාර වේල් අතර පැය 4-5 ක පරතරයක් වඩාත් ප්රශස්ත හා භෞතික විද්යාත්මක වනු ඇත. අවසාන ආහාර වේලෙහි සිට නින්දට යන කාලය අවම වශයෙන් පැය තුන හතරක් විය යුතුය. එවැනි ආහාර වේලක් අපගේ ජීවිතයේ බලශක්ති පිරිවැය නැවත පිරවීමට හැකි වන අතර, අතිරේක කැලරි සහිත මිනිස් පද්ධති පැටවීමකින් තොරව ආහාර රුචිය පාලනය කරයි.

ප්‍රශස්ත ආහාර සහ තාර්කික ආහාර ගැනීමේ මෙම මූලධර්ම මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පෙර නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ බර අතිරේක පවුම් වලින් ඉතිරි කරනවා පමණක් නොව, අනවශ්‍ය බඩේ ගැටළු සහ හෘද රෝග වලින්ද එය සුරැකෙනු ඇත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක සියලුම නීති වලින්: චලනය නොවී දිනකට අවම වශයෙන් 5-6 වතාවක් කන්න එපා - එය බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ. වැඩිපුර වැඩ කිරීම නිසා ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් බොහෝ කම්කරුවන්ට පොදු දෙයකි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී, අධික කැලරි සහිත ආහාර විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරති, බර වැඩි කරති.

පෝෂණවේදීන් සහ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ අධික බරට ගොදුරු වන පුද්ගලයින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙසයි. බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ සමාලෝචන උපදෙස් දෙන්නේ මෙම ක්‍රමය තවත් දුර්වල කරන ආහාරයක් ලෙස නොසලකන ලෙසයි, නමුත් ශරීරයට එහි බලපෑමේ යාන්ත්‍රණය පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවා ගැනීම සහ ඔබේ ආහාර ගැනීමේ රටාව සහ ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය වෙනස් කරන්න. මෙය පුද්ගලයෙකුට ලබා දෙන්නේ කුමක්ද සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? පහසු, ප්රයෝජනවත් සහ සෑම කෙනෙකුටම ප්රවේශ විය හැකි!

භාගික පෝෂණ තාක්ෂණය යනු කුමක්ද?

දිනකට 1-2 ආහාර ගැනීමෙන් කැලරි ඉතිරි කර ගත හැකි බව මිථ්යාව වැරදියි. ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් "වෘක" ආහාර රුචිය ඇති කරයි, අධික කැලරි සහිත කෙටි ආහාර (රසකැවිලි සහ බනිස් හෝ ක්ෂණික ආහාර සහිත තේ) මෙන්ම ශරීරයේ ඇඩිපෝස් පටක සමුච්චය වීමට දායක වේ.

ඊට පටහැනිව, භාගික පෝෂණය දිනකට 5-8 වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් ශරීරය සන්සුන් කරයි, නිවැරදි හා වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හැඩගැසීමට උපකාරී වේ, බර සාමාන්‍යකරණය කරයි සහ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි. ආමාශ ආන්ත්රයික රෝගවලින් පෙළෙන අය සඳහා මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සොයා ගැනීම පුදුමයක් නොවේ. ඉතා ඉක්මනින්, පෝෂණවේදීන් භාගික පෝෂණය අතිරික්ත බර සමඟ හොඳින් කටයුතු කරන අතර දිගු කාලයක් සඳහා ප්රතිඵලය නිවැරදි කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණය: නීති

භාගික පෝෂණය වර්ග දෙකක් තිබේ. පළමු ක්‍රමය උපකල්පනය කරන්නේ පුද්ගලයෙකු කුසගින්න පිළිබඳ පළමු සං sign ාවේදී, අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල ඉතා කුඩා කොටස් (නිදසුනක් ලෙස, තම්බා හරක් මස් හෝ චිකන් පියයුරු 30-40 ග්රෑම් සමඟ නැවුම් පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු පෙති) අනුභව කරනු ඇති බවයි. ) සේවය කරන ප්‍රමාණය ගිනි පෙට්ටියකට වඩා වැඩි නොවේ, නමුත් ආහාර වේල් ගණන 8 ගුණයක් දක්වා විය හැකිය. භාගික පෝෂණය පිළිබඳ මෙම පිළිවෙතෙහි අවාසිය නම් පිපාසය පිළිබඳ මානසික හෝ සාමාන්‍ය හැඟීම් වලින් කායික කුසගින්න වෙන්කර හඳුනා ගැනීමට ඇති නොහැකියාව විය හැකිය.

එමනිසා, ක්‍රමය වඩාත් ජනප්‍රිය වී ඇති අතර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා 5-6 වාරයක් භාගික ආහාර වේලක් ඇතුළත් වන අතර, එහි ප්‍රතිලාභ ආහාර වේල සහ කාල පරතරයන් පිළිබඳ පැහැදිලි සැලසුම් කිරීම නිසා වේ. දිරවීමට අපහසු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තිබීමත් සමඟ අවදි වීමෙන් පසු විනාඩි 40-60ක් ඇතුළත උදෑසන ආහාරය අනිවාර්ය ලෙස සැලකේ. එය පරිවෘත්තීය "අවදි කිරීමට" සහ දිවා කාලයේදී එහි ප්‍රතික්‍රියා වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ආහාර සහ සුලු කෑම අතර පැය තුනක විවේකයක් ශරීරයට බඩගිනි වීමට සහ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට ඉඩ නොදේ.

භාගික පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද? කුමන නිෂ්පාදන ඇතුළත්ද?

මෙනුව බෙදා හරිනු ලබන්නේ ආහාර වේල් අතර පැය 2.5-3 කට නොඅඩු කාලයක් පවතින අතර කැලරි ප්‍රමාණය අවශ්‍ය සම්මතයට නිරන්තරයෙන් අඩු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණය ඉඩ ලබා දෙන දෛනික කැලරි මාත්‍රාව, බර අඩු කර ගන්නා අයගේ සමාලෝචන 1200-1600 kcal කොරිඩෝවකින් නියාමනය කරනු ලැබේ. ආහාර වේලෙහි පෝෂණ අගය වැඩි වීම බර අඩු කර ගැනීමට දරන උත්සාහය නාස්ති කිරීමට හේතු වන අතර, අඩු කිරීම ශරීරයේ භීතියට සහ “සංචිත” කැලරි වලට තුඩු දෙන බැවින් එය තනිවම අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. සුරැකීමේ මාදිලිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පුද්ගලයාගේ සෞඛ්යය සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරෙනු ඇත. දුර්වලකම, ඔක්කාරය, ව්යාධිය, නින්ද නොයාම කැලරි වැරදි ලෙස ගණනය කිරීමේ ප්රධාන සගයන් වන අතර බර අඩු නොවනු ඇත.

අවශ්ය ආහාර 5-6 න් 3 ක් ආහාර සඳහා, 2 සැහැල්ලු "සුළු ආහාර" සඳහා ලබා දිය යුතුය. "පැණි දත්" දවසේ පළමු භාගයේදී පමණක් මී පැණි තේ හැන්දක හෝ වියළි පලතුරු 3-5 පලතුරු (වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, කප්පාදු) භුක්ති විඳිය හැකිය. පලතුරු ද සවස 3 ට පෙර ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. දහවල් - පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, හරිත ඇපල් (පැණිරස නොකළ වර්ග) සහ ප්රෝටීන් ආහාර පමණි. සේවයේ පරිමාව වීදුරු භාගයක සිට සමස්තයක් දක්වා වන අතර එය දැඩි ලෙස පිළිපැදිය යුතුය. සුලු කෑම සඳහා විශිෂ්ටයි: එළවළු, යෝගට්, චීස්, පළතුරු, ඇට වර්ග, බිත්තර.

ප්රධාන දෙය වන්නේ විවිධත්වයයි

ශරීරයට විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ස්වාභාවික තන්තු ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් සැපයීම සඳහා එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පලතුරු සහ බෙරි ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය. දිනකට ගෑස් නොමැතිව පෙරන ලද හෝ ඛනිජ මේස ජලය ලීටර් එකහමාරක් හෝ දෙකක් පානය කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් එය ආහාර සමඟ මිශ්ර නොකරන්න, එනම්, කෑමට පෙර හෝ පසුව එය පානය කරන්න. ප්රෝටීන් සංයෝජනය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණයට ඉඩ සලසයි. දවස සහ සතිය සඳහා මෙනුව විවිධාකාර විය යුතුය, සෑම ආකාරයකින්ම දවසේ පළමු භාගය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර (පළතුරු ඇතුළුව), දෙවන භාගය සඳහා ප්රෝටීන් සහ එළවළු ඇතුළත් වේ.

භාගික පෝෂණය සමඟ, ඔමේගා-බහු අසංතෘප්ත අම්ල lipolysis (මේද බිඳවැටීම) ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ. ඒවා බොහෝ මුහුදු ආහාර, මාළු තෙල්, තල, හණ සහ ඔලිව් තෙල් වල පවතී. පරිවෘත්තීය අනුපාතය අනුව පොල් තෙල් සමාන නිෂ්පාදන අතර ප්රමුඛයා වේ. මෙනුව සම්පාදනය කිරීමේදී, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය: පලතුරු, එළවළු (පිෂ්ඨය නොමැතිව), උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් (කෙට්ටු හරක් මස්, කුකුල් මස් පියයුරු, බිත්තර, කිරි, ගෘහ චීස් සහ වෙනත් කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, රනිල කුලයට අයත් බෝග).

නිතර ආහාර ගැනීමේදී වැළකිය යුතු ආහාර මොනවාද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණයට ඉඩ සලසන ආහාර වේලෙහි පක්ෂපාතිත්වය තිබියදීත්, බර අඩු කර ගන්නා අයගේ සමාලෝචන අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, සොසේජස්, මෙයොනීස් සහ කෙචප්, මේද, බැදපු, අධික ලෙස කුළුබඩු සහිත ආහාර ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. සුප්රසිද්ධ "සංහිඳියාවේ සතුරන්" අත්හැර දැමීම ද අවශ්ය වේ: පේස්ට්රි, විවිධ රසකැවිලි සහ ක්ෂණික ආහාර.

මෙම ක්‍රමය මඟින් ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර එකවර ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවා වෙන වෙනම අනුභව කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.

භාගික බල පද්ධතියක වාසි මොනවාද?

නිතර නිතර කෑමට ස්තූතියි, පුද්ගලයෙකුට කුසගින්නෙන් පෙළීමට සිදු නොවේ! ආදර්ශ පාඨය යටතේ ක්රියා කරන එකම තාක්ෂණය මෙයයි: "ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, කන්න!" දුර්වල සීමා කිරීම්, දැඩි තහනම් කිරීම් සහ යහපැවැත්මේ පිරිහීම වෙනුවට, ඇය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීම, ශරීරයේ සාමාන්ය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ලස්සන, සිහින් රූපයක් සඳහා පහසු ක්රමයක් ලබා දෙයි. ඒ අතරම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණයට මාරුවීම බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ගේ පෞද්ගලික අත්දැකීම් මගින් විස්තර කර ඇත්තේ නොපෙනෙන ලෙස ය. ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩුවීම ඔබට කුසගින්නෙන් පෙළීමට ඉඩ නොදේ, නිෂ්පාදන සෞඛ්‍ය සම්පන්න වර්ග සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් සුලු පත්රිකාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, එය අතිරේක පවුම් සමඟ කොටස් කිරීමට පමණක් නොව, ලබාගත් ප්‍රති result ලය පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ. අනාගතය. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වියළීම සඳහා භාගික පෝෂණය භාවිතා කරයි - මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සහ වැඩි කිරීම අතරතුර අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම.

බෙදුණු පෝෂණය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධද?

මෙම බර අඩු කිරීමේ ක්රමයේ ප්රධාන වාසිය මෙයයි. භාගික ආහාර වියළීමේ ක්රියාවලිය සඳහා විශිෂ්ටයි. මන්දගාමී බර අඩු වීම තිබියදීත්, මාංශ පේශි පටක සැහැල්ලු මේදය සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම නිසා, පුහුණුව අතරතුර, ශරීරයේ පරිමාව අඩු වේ, එය වඩාත් කැපී පෙනෙන, අලංකාර වේ.

භාගික පෝෂණය ගැන සියල්ල දන්නේ කවුද? යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් ලබා දෙන උපදෙස් ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සහ මාංශ පේශි පටක වැඩි කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. නිවසේ සිමියුලේටරයක හෝ සතියකට 2-3 වතාවක් ව්‍යායාම ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් කාය වර්ධකයෙකු විය නොහැක, එබැවින් අධික ලෙස පුහුණු වූ මාංශ පේශිවල පෙනුම ගැන ඔබ බිය නොවිය යුතුය. නමුත් ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් සහ සාමාන්ය බර අඩු කර ගැනීමෙන් ගැටළු සහිත ප්රදේශ වලින් මේදය ඉවත් කිරීම පහසු වනු ඇත.

දවස සඳහා භාගික ආහාර නියැදි මෙනුව

බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමය ලෙස භාගික පෝෂණය වෙත මාරු වූ අය පිළිබඳ බොහෝ කෘතඥතා සමාලෝචන වලදී, ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක් උදේ ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් (ජලය සමඟ පිසින ලද) හෝ "ශුන්‍ය" යෝගට් සහිත මුස්ලි, a. නිවුඩ්ඩ පාන් සහ අඩු මේද චීස් සමග සැන්ඩ්විච්, මෙන්ම පළතුරු (තැඹිලි හෝ ඇපල්). සුලු කෑමක් තුළ, ඔබට 1-2 ධාන්ය වර්ග, පෙයාර්ස් සහ සීනි නොමැතිව හරිත තේ සමඟ ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැකිය. දිවා ආහාරයේදී - එළවළු හෝ අඩු මේද මස් (වඩාත් සුදුසු ද්විතියික) සුප් හොද්ද මත සුප් භාගයක් (ග්‍රෑම් 150-200), තම්බා මාළු ග්‍රෑම් 100 ක්, චිකන් පියයුරු, හරක් මස් හෝ හරක් මස්. සුප් වෙනුවට, ඔබට එළවළු අතුරු කෑමක් හෝ විවිධ හරිතයන් සහ නැවුම් එළවළු සහිත ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කළ හැකිය.

දහවල් කාලයේදී, බර අඩු කරන අයගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අඩු මේද ගෘහ චීස්, සීනි නොමැතිව තේ සහ වියළි පලතුරු කිහිපයක් හෝ ගෙඩි ග්රෑම් 20 ක් අනුභව කරති. භාගික පෝෂණය සමඟ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, ඔබට පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු (ගෝවා, පිපිඤ්ඤා) අතුරු කෑමක් හෝ සලාදයක් සමඟ කුකුළු මස් පියයුරු (වස්සා, කෙට්ටු හරක් මස්, මාළු, 2 බිත්තර සුදු හෝ හාවා මස්) තම්බා ගත හැකිය. නින්දට යාමට පෙර, ඔබට "ශුන්ය" කෙෆීර් 0.5-1 වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.