බැදපු අර්තාපල් පැටිස් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය. ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද? ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ දියවැඩියාව
ජීවිත කාලය පුරාම ප්‍රශස්ත බර පවත්වා ගැනීම සෑම පුද්ගලයෙකුගේම අවශ්‍යතාවයකි. ආහාර හෝ ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු රාශියක් එහි තිබේ.
නමුත් පරිපූර්ණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කැමති බොහෝ අය එවැනි ගැටළු වලට මුහුණ දෙති: දිගු කලක් ආහාර සීමා කිරීම් පිළිපැදීමට නොහැකි වීම, අසමතුලිත ආහාර වේලක් හේතුවෙන් විටමින් නොමැතිකම නිසා ඇතිවන මානසික අවපීඩනය, හදිසි බර අඩු වීමෙන් ශරීරයේ අක්‍රමිකතා. නව බර අඩු කර ගැනීමේ වට්ටෝරු වලට උපදෙස් දෙමින් සුභ පතන්නන් නිශ්ශබ්ද වන්නේ කුමක් ද?
නිවැරදි පෝෂණය තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද යන්න සැබවින්ම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ග්ලයිසමික් සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය, එය කුමක්ද සහ එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීම අවශ්ය වේ.
ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI), එය සොයා ගන්නේ කෙසේද සහ ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
සම්භවය අනුව ආහාර එළවළු සහ සත්ව ලෙස බෙදීම කවුරුත් දනිති. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ප්රෝටීන් ආහාරවල වැදගත්කම සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වල අන්තරායන් ගැන ඔබ අසා ඇති. නමුත් මෙම විවිධත්වය තුළ සෑම දෙයක්ම ඉතා සරලද?
පෝෂණයේ බලපෑම පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක් සඳහා, දර්ශකය තීරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම සරලවම අවශ්ය වේ. බොහෝ ආහාර වේලෙහි භාවිතා වුවද, පලතුරු වල දර්ශකය පවා ඒවායේ වර්ගය අනුව වටිනාකමින් වෙනස් වේ. සමාලෝචන වලට අනුව, කිරි සහ මස් නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් නොපැහැදිලි ලෙස හැසිරේ, ඒවායේ පෝෂණ අගය, විශේෂයෙන්, ඒවා සකස් කිරීමේ ක්රමය මත රඳා පවතී.
දර්ශකය පෙන්නුම් කරන්නේ ශරීරය විසින් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර දිරවීමේදී ඇතිවන ග්ලූකෝස් ප්රමාණයයි. ප්‍රායෝගිකව එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද - ඉහළ දර්ශකයක් සහිත ආහාර පිළිවෙලින් සරල සීනි විශාල ප්රමාණයක් සමඟ සංතෘප්ත වේ, ඒවා ඔවුන්ගේ ශක්තිය ශරීරයට වේගවත් වේගයකින් ලබා දෙයි. අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන, ඊට පටහැනිව, සෙමින් හා ඒකාකාරව.
ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට සමාන කොටසක් සමඟ GI ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය භාවිතයෙන් දර්ශකය තීරණය කළ හැකිය:
GI = පරීක්‍ෂා කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ත්‍රිකෝණයේ ප්‍රදේශය / ග්ලූකෝස් ත්‍රිකෝණයේ ප්‍රදේශය x 100
භාවිතයේ පහසුව සඳහා, ගණනය කිරීමේ පරිමාණය ඒකක 100 කින් සමන්විත වන අතර, 0 යනු කාබෝහයිඩ්රේට නොමැති අතර 100 පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකය කැලරි අන්තර්ගතය හෝ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් සමඟ සම්බන්ධයක් නොමැති අතර එය නියත නොවේ. එහි වටිනාකමට බලපාන සාධක ඇතුළත් වේ:
- ආහාර සැකසීමේ ක්රමය;
- ශ්රේණිය සහ වර්ගය;
- සැකසුම් වර්ගය;
- වට්ටෝරුව.
පොදුවේ පිළිගත් සංකල්පයක් ලෙස, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 1981 දී කැනේඩියානු විශ්ව විද්‍යාලයක මහාචාර්යවරයෙකු වන ආචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්ස් විසින් හඳුන්වා දෙන ලදී. ඔහුගේ ගණනය කිරීමේ අරමුණ වූයේ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩාත් හිතකර ආහාර වේලක් තීරණය කිරීමයි. වසර 15 ක පරීක්ෂණ GI හි ප්‍රමාණාත්මක දර්ශකය මත පදනම්ව නව වර්ගීකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට හේතු වූ අතර එමඟින් ආහාරවල පෝෂණ අගය පිළිබඳ ප්රවේශය මූලික වශයෙන් වෙනස් විය.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර
මෙම කාණ්ඩය බර අඩු කර ගැනීම සහ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ එය සෙමින් හා ඒකාකාරව ශරීරයට ප්රයෝජනවත් ශක්තියක් ලබා දෙන බැවිනි. ඉතින්, උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු සෞඛ්ය ප්රභවයකි - L-carnitine ස්තුති මේදය දහනය කළ හැකි කුඩා දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, පළතුරු දර්ශකය පෙනෙන තරම් ඉහළ මට්ටමක නැත. පහත වගුවේ දක්වා ඇති අඩු සහ අඩු දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර මොනවාද.
අදාළ දර්ශකය කිසිදු ආකාරයකින් කැලරි අන්තර්ගතයට සම්බන්ධ නොවන බවත් සතිපතා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී අමතක නොකළ යුතු බවත් මතක තබා ගැනීම වටී.
සම්පූර්ණ වගුව - කාබෝහයිඩ්රේට ලැයිස්තුව සහ අඩු දර්ශකයක් සහිත ආහාර ලැයිස්තුව
| නිෂ්පාදන | GI |
|---|---|
| cranberries (නැවුම් හෝ ශීත කළ) | 47 |
| මිදි යුෂ (සීනි නොමැති) | 45 |
| ටින් මුං ඇට | 45 |
| දුඹුරු බාස්මතී සහල් | 45 |
| පොල් | 45 |
| මිදි | 45 |
| තැඹිලි නැවුම් | 45 |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් | 45 |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය උදෑසන ආහාරය (සීනි හෝ මී පැණි නැත) | 43 |
| අම්බෙලිෆර් | 40 |
| වියළි අත්තික්කා | 40 |
| පැස්ටා පිසූ අල් ඩෙන්ටේ | 40 |
| කැරට් යුෂ (සීනි නොමැති) | 40 |
| වියළි ඇටවල මදය | 40 |
| කප්පාදු | 40 |
| වල් (කළු) සහල් | 35 |
| කඩල | 35 |
| නැවුම් ඇපල් | 35 |
| බෝංචි සමග මස් | 35 |
| ඩිජොන් අබ | 35 |
| වියළි තක්කාලි | 34 |
| නැවුම් මුං ඇට | 35 |
| චීන නූඩ්ල්ස් සහ වර්මිසෙලි | 35 |
| තල | 35 |
| තැඹිලි | 35 |
| නැවුම් plum | 35 |
| නැවුම් quince | 35 |
| සෝයා සෝස් (සීනි නැත) | 35 |
| මේදය රහිත ස්වභාවික යෝගට් | 35 |
| ෆෲක්ටෝස් අයිස් ක්රීම් | 35 |
| බෝංචි | 34 |
| මල් පැණි | 34 |
| දෙළුම් | 34 |
| පීච් | 34 |
| කොම්පෝට් (සීනි නැත) | 34 |
| තක්කාලි යුෂ | 33 |
| යීස්ට් | 31 |
| සෝයා කිරි | 30 |
| රට කොට්ටං | 30 |
| දුඹුරු පරිප්පු | 30 |
| ග්රේප් පෘට් | 30 |
| හරිත බෝංචි | 30 |
| සුදුළුනු | 30 |
| නැවුම් කැරට් | 30 |
| නැවුම් බීට් | 30 |
| ජෑම් (සීනි නැත) | 30 |
| නැවුම් pear | 30 |
| තක්කාලි (නැවුම්) | 30 |
| මේදය රහිත ගෘහ චීස් | 30 |
| කහ පරිප්පු | 30 |
| බ්ලූබෙරි, ලින්ගන්බෙරි, බ්ලූබෙරි | 30 |
| අඳුරු චොකලට් (කොකෝවා 70% ට වැඩි) | 30 |
| ආමන්ඩ් කිරි | 30 |
| කිරි (ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක්) | 30 |
| පැෂන් පළතුරු | 30 |
| නැවුම් මැන්ඩරින් | 30 |
| බ්ලැක්බෙරි | 20 |
| චෙරි | 25 |
| කොළ පරිප්පු | 25 |
| රන් බෝංචි | 25 |
| නැවුම් raspberries | 25 |
| රතු වියළි මිදි යොදයි | 25 |
| සෝයා පිටි | 25 |
| ස්ට්රෝබෙරි වල්-ස්ට්රෝබෙරි | 25 |
| වට්ටක්කා බීජ | 25 |
| ගූස්බෙරි | 25 |
| රටකජු බටර් (සීනි නැත) | 20 |
| අර්ටිචෝක් | 20 |
| වම්බටු | 20 |
| සෝයා යෝගට් | 20 |
| ආමන්ඩ් | 15 |
| බ්රොකොලී | 15 |
| ගෝවා | 15 |
| කජු | 15 |
| සැල්දිරි | 15 |
| නිවුඩ්ඩ | 15 |
| බ්රසල්ස් පැළ | 15 |
| මල්ගෝවා | 15 |
| මිරිස් | 15 |
| නැවුම් පිපිඤ්ඤා | 15 |
| hazelnuts, පයින් ගෙඩි, pistachios, walnuts | 15 |
| ඇස්පරගස් | 15 |
| ඉඟුරු | 15 |
| හතු | 15 |
| එළවළු ඇටමිදුළු | 15 |
| ලූනු | 15 |
| පෙස්ටෝ | 15 |
| ලීක්ස් | 15 |
| ඔලිව් | 15 |
| රටකජු | 15 |
| අච්චාරු දමන ලද සහ අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා | 15 |
| රුබාබ් | 15 |
| ටෝෆු (බෝංචි කිරි) | 15 |
| සෝයා | 15 |
| නිවිති | 15 |
| අලිගැටපේර | 10 |
| කොළ සලාද | 9 |
| parsley, බැසිල්, vanillin, කුරුඳු, oregano | 5 |
ඔබට පෙනෙන පරිදි, මස්, මාළු, කුකුළු මස් සහ බිත්තර ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන බැවින් මේසවල නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා ශුන්ය දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වේ.
ඒ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම විසඳුම වනුයේ ප්රෝටීන් ආහාර සහ ආහාර කුඩා හා අඩු දර්ශකයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. මෙම ප්රවේශය බොහෝ ප්රෝටීන් ආහාර වේලෙහි සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත, බොහෝ ධනාත්මක සමාලෝචන මගින් පෙන්නුම් කරන පරිදි ඵලදායී හා හානිකර නොවන බව ඔප්පු වී ඇත.
ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද සහ එය කළ හැකිද? GI අඩු කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ:
- ආහාර හැකි තරම් තන්තු අඩංගු විය යුතුය, එවිට එහි සම්පූර්ණ GI අඩු වනු ඇත;
- ආහාර පිළියෙළ කරන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස පොඩි කළ අර්තාපල් තම්බා අර්තාපල් වලට වඩා ඉහළ දර්ශකයක් ඇත;
- තවත් ක්රමයක් නම් ප්රෝටීන කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි, මන්ද දෙවැන්න කලින් ඇති දේ අවශෝෂණය වැඩි කරයි.
සෘණ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවාට බොහෝ එළවළු, විශේෂයෙන් හරිත ඒවා ඇතුළත් වේ.
සාමාන්ය GI
පෝෂණ අගය පවත්වා ගැනීම සඳහා, එය අවධානය යොමු කිරීම වටී මධ්යම දර්ශකය සහිත වගුව:
| නිෂ්පාදන | GI |
|---|---|
| තිරිඟු පිටි | 69 |
| නැවුම් අන්නාසි | 66 |
| ක්ෂණික ඕට් මස් කැඳ | 66 |
| දොඩම් යුෂ | 65 |
| තදබදය | 65 |
| බීට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්) | 65 |
| කළු යීස්ට් පාන් | 65 |
| මාමලේඩ් | 65 |
| සීනි සමඟ muesli | 65 |
| ටින් අන්නාසි | 65 |
| මුද්දරප්පලම් | 65 |
| මේපල් සිරප් | 65 |
| රයි පාන් | 65 |
| ජැකට් තම්බා අර්තාපල් | 65 |
| sorbent | 65 |
| අල (පැණි අල) | 65 |
| සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් | 65 |
| ටින් එළවළු | 65 |
| චීස් සමග පැස්ටා | 64 |
| ප්රරෝහණය කළ තිරිඟු ධාන්ය | 63 |
| තිරිඟු පිටි fritters | 62 |
| තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී තිරිඟු පිටි ගුලිය මත පීසා | 61 |
| කෙසෙල් | 60 |
| චෙස්නට් | 60 |
| අයිස්ක්‍රීම් (සීනි එකතු කර) | 60 |
| දිගු ධාන්ය සහල් | 60 |
| ලසඤ්ඤා | 60 |
| කාර්මික මෙයොනීස් | 60 |
| කොමඩු | 60 |
| ඕට් මස් | 60 |
| කොකෝවා කුඩු (සීනි එකතු කර) | 60 |
| පැපොල් නැවුම් | 59 |
| අරාබි පිට | 57 |
| ටින් පැණි බඩ ඉරිඟු | 57 |
| මිදි යුෂ (සීනි නැත) | 55 |
| කෙචප් | 55 |
| අබ | 55 |
| ස්පැගටි | 55 |
| සුෂි | 55 |
| bulgur | 55 |
| ටින් පීච් | 55 |
| කෙටි පාන් | 55 |
| බාස්මතී සහල් | 50 |
| ක්රැන්බෙරි යුෂ (සීනි නැත) | 50 |
| කීවි | 50 |
| සීනි නොමැතිව අන්නාසි යුෂ | 50 |
| lychee | 50 |
| අඹ | 50 |
| persimmon | 50 |
| දුඹුරු දුඹුරු සහල් | 50 |
| ඇපල් යුෂ (සීනි නැත) | 50 |
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර
කාබෝහයිඩ්රේට වලින් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය භාවිතා කිරීමට ප්රධාන ක්රම තුනක් තිබේ: අනාගතය සඳහා රක්ෂිතයක් නිර්මාණය කිරීම, පේශි පටක වල ග්ලයිකෝජන් ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම සහ මේ මොහොතේ එය භාවිතා කිරීම.
රුධිරයේ ග්ලූකෝස් නිරන්තර අතිරික්තයක් සමඟ, අග්න්‍යාශයේ ක්ෂය වීම හේතුවෙන් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයේ ස්වාභාවික අනුපිළිවෙල බිඳ වැටේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පරිවෘත්තීය ප්රතිස්ථාපනයට වඩා සමුච්චය කිරීමේ ප්රමුඛතාවයේ දිශාවට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ.
එය ඉතා ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන ඉහළ දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට වන අතර, ශරීරයට ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා වෛෂයික අවශ්යතාවක් නොමැති විට, එය සංරක්ෂණය සඳහා මේද ගබඩා වෙත යවනු ලැබේ.
නමුත් ඉහළ දර්ශකයක් ඇති සහ අඩංගු නිෂ්පාදන තමන්ටම එතරම් හානිකරද? යථාර්ථයේ දී, නැත. ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව භයානක වන්නේ පුරුද්දේ මට්ටමින් අධික, පාලනයකින් තොරව සහ ඉලක්ක රහිත භාවිතයෙන් පමණි. වෙහෙසකර ව්‍යායාමයකින්, ශාරීරික වැඩවලින්, එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු, උසස් තත්ත්වයේ සහ ඉක්මන් ශක්තියක් සඳහා මෙම කාණ්ඩයේ ආහාර වෙත යොමුවීම වටී. වැඩිපුරම ග්ලූකෝස් ඇති ආහාර මොනවාද, මෙය වගුවේ දැකිය හැකිය.
ඉහළ දර්ශකයක් අඩංගු නිෂ්පාදන:
| නිෂ්පාදන | GI |
|---|---|
| බියර් | 110 |
| දිනයන් | 103 |
| ග්ලූකෝස් | 100 |
| නවීකරණය කරන ලද පිෂ්ඨය | 100 |
| සුදු පාන් ටෝස්ට් | 100 |
| ස්වීඩනය | 99 |
| මිහිරි බනිස් | 95 |
| බේක් කළ අර්තාපල් | 95 |
| බැදපු අල | 95 |
| අර්තාපල් casserole | 95 |
| සහල් නූඩ්ල්ස් | 92 |
| ටින් ඇප්රිකට් | 91 |
| ග්ලූටන් රහිත සුදු පාන් | 90 |
| සුදු (ග්ලූටිනස්) සහල් | 90 |
| කැරට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්) | 85 |
| හැම්බර්ගර් බනිස් | 85 |
| ඉරිඟු පිටි | 85 |
| පැණිරස නොකළ පොප්කෝන් | 85 |
| කිරි සමග සහල් පුඩිං | 85 |
| පොඩි කළ අර්තාපල් | 83 |
| රතිඤ්ඤා | 80 |
| ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත muesli | 80 |
| පැණිරස ඩෝනට් | 76 |
| වට්ටක්කා | 75 |
| පැණි කොමඩු | 75 |
| ප්රංශ බෑගට් | 75 |
| කිරි සමග සහල් කැඳ | 75 |
| ලසඤ්ඤා (මෘදු තිරිඟු) | 75 |
| රසවත් waffles | 75 |
| මෙනේරි | 71 |
| චොකලට් බාර් ("mars", "snickers", "twix" සහ ඒ හා සමාන) | 70 |
| කිරි චොකලට් | 70 |
| පැණිරස සෝඩා (කොකා-කෝලා, පෙප්සි-කෝලා, ආදිය) | 70 |
| croissant | 70 |
| මෘදු තිරිඟු නූඩ්ල්ස් | 70 |
| මුතු බාර්ලි | 70 |
| අල පෙති | 70 |
| සුදු සහල් සමග රිසෝටෝ | 70 |
| දුඹුරු සීනි | 70 |
| සුදු සීනි | 70 |
| couscous | 70 |
| සෙමොලිනා | 70 |
ග්ලයිසමික් සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය
නමුත් පෝෂණය ඇතුළු නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාව GI අධ්‍යයනයෙන් නතර වූයේ නැත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, රුධිරයට ඇතුළු වන ග්ලූකෝස් මට්ටම සහ ඉන්සියුලින් වලට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි එයින් මුදා හැරීමට ගතවන කාලය වඩාත් පැහැදිලිව තක්සේරු කිරීමට ඔවුන්ට හැකි විය.
තවද, ඔවුන් පෙන්වා දුන්නේ GI සහ AI තරමක් අපසරනය වන බවයි (යුගල සහසම්බන්ධතා සංගුණකය 0.75). කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර නොමැතිව හෝ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිතව, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් ද ඇති කළ හැකි බව පෙනී ගියේය. මෙය පොදු හේතුවට නව වෙනස්කම් ගෙන ආවේය.
ඉන්සියුලින් දර්ශකය (AI), යෙදුමක් ලෙස, ඕස්ට්‍රේලියාවේ මහාචාර්යවරයෙකු වන ජෙනී බ්‍රෑන්ඩ්-මිලර් විසින් හඳුන්වා දෙනු ලැබුවේ, රුධිරයට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට ඇති බලපෑම අනුව ආහාරවල ලක්ෂණයක් ලෙස ය. මෙම ප්රවේශය මඟින් ඉන්සියුලින් එන්නත් කිරීමේ ප්රමාණය නිවැරදිව පුරෝකථනය කිරීමට හැකි වූ අතර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා වඩාත්ම හා අවම වශයෙන් උච්චාරණය කරන ලද දේපල ඇති ආහාර ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කිරීමට හැකි විය.
එසේ තිබියදීත්, ආහාරවල ග්ලයිසමික් ප්රමාණය ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් සෑදීමට ප්රධාන සාධකය වේ. එබැවින්, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සැකසීමට පෙර දර්ශකය තීරණය කිරීමේ අවශ්යතාව ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය.
දියවැඩියාව සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා GI භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම්ව, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සම්පූර්ණ වගුවක් ඔවුන්ගේ ගැටලුව විසඳීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් උපකාරය වනු ඇත. නිෂ්පාදනවල දර්ශකය, ඒවායේ ග්ලයිසමික් පූරණය සහ කැලරි අන්තර්ගතය සෘජු සම්බන්ධතාවයක් නොමැති බැවින්, ඔබේ අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් සපුරාලන පිළිගත හැකි සහ තහනම් අයිතම ලැයිස්තුවක් සෑදීම, වඩාත් පැහැදිලිකම සඳහා අකාරාදී පිළිවෙලට වර්ග කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. වෙනමම, අඩු මේද මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන ගණනාවක් ගන්න, ඉන්පසු සෑම උදෑසනකම එය සොයා බැලීමට අමතක නොකරන්න. කාලයත් සමඟම, පුරුද්දක් වර්ධනය වන අතර රුචි අරුචිකම් වෙනස් වනු ඇත, දැඩි ස්වයං පාලනයක් සඳහා අවශ්යතාවය අතුරුදහන් වනු ඇත.
නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාර වේල සකස් කිරීම සඳහා නවීන දිශාවන්ගෙන් එකක් වන්නේ නීති කිහිපයක් ඇතුළත් වන මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයයි. ඔහුගේ මතය අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන වලින්, කුඩා දර්ශකයක් සහිත අය තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ලිපිඩ අඩංගු සිට - ඒවායේ සංඝටක මේද අම්ලවල ගුණ මත පදනම්ව. ප්රෝටීන සම්බන්ධයෙන්, ඔවුන්ගේ සම්භවය (එළවළු හෝ සත්ව) මෙහි වැදගත් වේ.
Montignac අනුව වගුව. දියවැඩියාව / බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය
| "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට (ඉහළ දර්ශකය) | "හොඳ" කාබෝහයිඩ්රේට් (අඩු දර්ශකය) | |
|---|---|---|
| මෝල්ට් 110 | නිවුඩ්ඩ පාන් 50 | |
| ග්ලූකෝස් 100 | දුඹුරු සහල් 50 | |
| සුදු පාන් 95 | කඩල 50 | |
| බේක් කළ අර්තාපල් 95 | පිරිපහදු නොකළ ධාන්ය වර්ග 50 | |
| මී පැණි 90 | ඕට් පෙති 40 | |
| පොප්කෝන් 85 | පලතුරු. සීනි නැති නැවුම් යුෂ 40 | |
| කැරට් 85 | රළු අළු පාන් 40 | |
| සීනි 75 | රළු පැස්ටා 40 | |
| මියුස්ලි 70 | පාට බෝංචි 40 | |
| බාර් චොකලට් 70 | වියළි ඇට 35 | |
| තම්බා අර්තාපල් 70 | කිරි නිෂ්පාදන 35 | |
| ඉරිඟු 70 | තුර්කි කඩල 30 | |
| සහල්, භාවිතෙය්දී 70 | පරිප්පු 30 | |
| කුකීස් 70 | වියළි බෝංචි 30 | |
| බීට් 65 | රයි පාන් 30 | |
| අළු පාන් 65 | නැවුම් පලතුරු 30 | |
| කොමඩු 60 | අඳුරු චොකලට් (60% කොකෝවා) 22 | |
| කෙසෙල් 60 | ෆෲක්ටෝස් 20 | |
| ජෑම් 55 | සෝයා 15 | |
| වාරික පැස්ටා 55 | හරිත එළවළු, තක්කාලි - 15 ට අඩු | |
| ලෙමන්, හතු - 15 ට අඩු |
මෙම ප්රවේශය කෝකටත් තෛලයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, නමුත් එය සාධාරණීකරණය නොකළ ආහාර වර්ග නිර්මාණය කිරීමේ සම්භාව්ය දර්ශනයට විකල්පයක් ලෙස එය විශ්වසනීය බව ඔප්පු වී ඇත. තවද තරබාරුකමට එරෙහි සටනේදී පමණක් නොව, සෞඛ්යය, ජීව ශක්තිය සහ දිගුකාලීන පැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා පෝෂණ ක්රමයක් ලෙසද.
පලතුරු වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු බව සාමාන්යයෙන් පිළිගැනේ - ඒවායේ තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පරිභෝජනයෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්රමයෙන් වැඩි වන බවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය එසේ නොවේ: කෙසෙල් සහ දොඩම් වල GI බෙහෙවින් වෙනස් ය, ඇපල් වලට ආදරය කරන්නන් හරිත ප්‍රභේද තෝරා ගත යුතු අතර සමහර වියළි පලතුරු දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද?
ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩි වන වේගයයි. දර්ශකය යොමුව සමඟ සංසන්දනය කර ඇත - පිරිසිදු ග්ලූකෝස් භාවිතා කරන විට සීනි මට්ටම නියැදියක් ලෙස ගනු ලැබේ. GI අධිතක්සේරු කර ඇත්නම්, පරිභෝජනයෙන් පසු සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යයි, නිෂ්පාදිතය ඉක්මනින් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර, ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන අතර මේදවල තැන්පත් වේ. ඉහළ GI ආහාරවල "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ.
දියවැඩියාව සඳහා පලතුරු
ඉහළ ග්ලයිසමික් ඵල වගුව
| නම | GI |
| 66 | |
| මුද්දරප්පලම් | 65 |
| දිනයන් | 110 |
| පැණි කොමඩු | 72 |
| කෙසෙල් | 60 |
| පර්සිමන් | 55 |
| කොමඩු | 60 |
| අඹ | 55 |
ඉහළ ග්ලයිසමික් ඵල පැණිරස හා ඉස්ම සහිතයි. ළමුන්ගේ ප්රියතම කොමඩු සහ කොමඩු, සමහර විදේශීය සහ වියළි පලතුරු - persimmons, දිනයන් සඳහා මෙම අගය ඉහළ ය.
අන්නාසි බර අඩු කර ගැනීමට ගුණදායක නමුත් එහි GI ඉහළ බැවින් දියවැඩියා රෝගයට හොඳ නැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අන්නාසි භාවිතා වේ. මෙම පලතුරේ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇති අතර මේදය දහනය කරන බ්‍රෝමලේන් අඩංගු වේ. එය බී විටමින් වලින් පොහොසත්, ඛනිජ සහ සාර්ව පෝෂක අඩංගු වේ. අන්නාසි ආහාරයට ගැනීමෙන් ආතරයිටිස්, බ්රොන්කයිටිස්, ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධ සඳහා උපකාර කරයි. නමුත් සියලු ප්‍රතිලාභ තිබියදීත්, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් එය අනුභව නොකරයි: අන්නාසි වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 65 කි.
පර්සිමන් හෝඩුවාවක් මූලද්‍රව්‍ය (Mg, Ca, P, K, I) සහ විටමින් E, C, PP, A කාණ්ඩයකින් පොහොසත් වේ. පර්සිමන් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 55 කි - මෙය සාමාන්ය අගයකි, ඊට අමතරව, එහි බොහෝ දේ අඩංගු වේ. සීනි. එබැවින් දියවැඩියා රෝගියෙකු දිනපතා මෙම පලතුර ආහාරයට නොගැනීම වඩා හොඳය. Persimmon ස්නායු ආබාධ, හෘද රෝග සහ පිළිකා රෝග සඳහා උපකාර කරයි. ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, පර්සිමන් ආහාරයෙන් බැහැර කිරීම වඩා හොඳය.
අඩු ග්ලයිසමික්
| නම | GI |
| මදය | 20 |
| දොඩම් | 35 |
| මිදි | 40 |
| 35 | |
| ග්රේප් පෘට් | 25 |
| පෙයා | 34 |
| Quince | 35 |
| අත්තික්කා | 35 |
| වියළි ඇටවල මදය | 30 |
| දෙහි | 20 |
| කීවි | 40 |
| නෙක්ටරීන් | 35 |
| මැන්ඩරින් | 40 |
| අලිගැටපේර | 10 |
| පීච් | 30 |
| වියලි මිදි | 22 |
| ඇපල් | 30 |
| නවතයි | 25 |
කිවි වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩුයි. Kiwi යනු විටමින් C ගබඩාවකි, එය ප්රයෝජනවත් සහ දැරිය හැකි මිලකට. සෘතුමය පලතුරු වල වාසිදායක විටමින් සහ සාර්ව පෝෂක බොහෝමයක් අහිමි වූ ශීත ඍතුවේ දී ඔවුන් පලතුරු අනුභව කිරීමට කැමතියි. මෙම හරිත පලතුරේ දින 2-3 කින් එක් කෑල්ලක් හෘද පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කරයි, වෛරස් හා ආතතියට පුද්ගලයාගේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි, ලේ ගැලීම, රූමැටික් සහ මාරාන්තික පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා යොදා ගනී.
රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න දෙළුම්, සෑම කෙනෙකුටම කන්න පුළුවන්. දෙළුම් සහ මිදි ගෙඩිවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමානව අඩුයි - ඒකක 25 යි. පලතුරු දෙකම අඩු කැලරි සහ අද්විතීය ගුණාංග ඇත:
- දෙළුම් වලට හීමොග්ලොබින් මට්ටම යථා තත්වයට පත් කිරීමට හැකි වන අතර ස්වාභාවික ප්‍රතිජීවකයක් වන රක්තපාතයට හිතකර ලෙස බලපායි.
- මිදි නිතිපතා පරිභෝජනය "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
ඔබේ ප්රියතම පෙයාර්ස්, නැවුම් පීච්, ඇපල් හෝ නෙක්ටරීන් අත්හැරීමට අවශ්ය නැත - මේවා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු වේ. ඔබට ඒවා අමු ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, ඒවා කැස්රෝල්, පෑන්කේක් සහ වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වලට එකතු කරන්න. වියළි pear ඉහළ GI ඇත, නමුත් එය කොම්පෝට් සඳහා අස්වැන්න කළ හැක. ආහාරවල බේක් කළ ඇපල් භාවිතය දියවැඩියාව සඳහා ද නිර්දේශ කෙරේ.
බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කුකුල් බිත්තර ඇතුළත් කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. මෙම නිෂ්පාදනයෙන් විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කර ඇත. නිෂ්පාදනයේ කුඩා කාබෝහයිඩ්රේට නිසා තම්බා බිත්තරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩුය.
බිත්තර ග්ලයිසමික් දර්ශකය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු කිසියම් ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමේ වේගයයි.
GI මට්ටම:
- තම්බා බිත්තර - ඒකක 48;
- තැළුණු බිත්තර - ඒකක 48;
- ඔම්ලට් - ඒකක 49.
කුකුල් බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි
බිත්තර වල වටිනා විටමින් දුසිමකට වඩා අඩංගු වේ:
- කොලීන්;
- බී විටමින් (B1, B2, B6, B9, B12);
- A, C, D, E, K, H සහ PP.
බිත්තරයේ ඇති ඛනිජ:
- කැල්සියම්;
- මැග්නීසියම්;
- සෙලේනියම්;
- ෙමොලිබ්ඩිනම්;
- කොබෝල්ට්;
- නිකල්;
- පොස්පරස් සහ වෙනත් අය.
මෙම නිෂ්පාදනයේ සමස්ත මෙන්ඩලීව් පද්ධතියම පාහේ පවතී. යකඩ ඉහළ අන්තර්ගතයක් තිබියදීත්, එය ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය නොවේ. වඩාත්ම වටිනා නිෂ්පාදන වලින් එකක් වන්නේ බිත්තර සුදු ය. මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් නොමැති විට පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අද්විතීය ප්රෝටීන් වලින් 10% ක් අඩංගු වේ.
කහ පැහැය කහ මදය කැරොටින් විශාල ප්රමාණයක් ලබා දෙයි. ප්රයෝජනවත් බහු අසංතෘප්ත මේද, කහ මදය කොටසක් වන lecithin, ආහාරයේ පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැතිකම සඳහා පරිපූර්ණ ලෙස වන්දි ලබා දේ. කුකුල් බිත්තරයක සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය ග්රෑම් 100කට 157 kcal වේ. දියවැඩියා රෝගීන් හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් පෝෂ්‍යදායී ආරම්භයක් වනුයේ එළවළු සහිත වාෂ්ප ඔම්ලට්, මෘදු තම්බා බිත්තරයක්, දඩයම් කළ බිත්තර ය.
මෑතකදී, පෝෂණවේදීන්ගේ අධික කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය නිසා බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇති විය හැකි අන්තරායන් ගැන තර්ක කර ඇත. මෑත අධ්යයනයන් මෙම මතය ප්රතික්ෂේප කර ඇත. බිත්තරවල අඩංගු කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වේ. බිත්තර මත පදනම් වූ ආහාර සාර්ථක සහ ජනප්රියයි.
සමහර අය අමු බිත්තර හෝ තම්බා කැමති තේරීම පිළිබඳ ප්රශ්නය ගැන උනන්දු වෙති. අමු බිත්තර අනුභව කිරීමේදී පෝෂ්ය පදාර්ථ උපරිම ලෙස සංරක්ෂණය කිරීම පිළිබඳ දෘෂ්ටිකෝණයක් ප්‍රකාශ විය. එසේ වුවද, එය තම්බා ප්රෝටීන් සහ කහ මදය වන අතර එය ශරීරයට හැකි ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ.
කුකුල් බිත්තර ගැන ප්රයෝජනවත් තොරතුරු:
- දින 7 කට වඩා වැඩි කාලයක්, ඇමයිනෝ අම්ලවල සුව ගුණ බිත්තරයේ ගබඩා කර ඇත. 8 වන දින සිට බිත්තරය ක්රමයෙන් වියළීම සහ අත්‍යවශ්‍ය අම්ල නැතිවීම නිසා සැහැල්ලු වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, බිත්තරය සූපශාස්ත්‍ර නිෂ්පාදනයක් ලෙස පමණක් සැලකිය හැකිය, සුව ගුණ නැති වී යයි.
- වෛරස් ස්ටෝමැටිටිස් සමඟ, ඔවුන් මේ ආකාරයෙන් සකස් කරන ලද විසඳුමක් සමඟ සාර්ථකව මුඛය සේදීම: බිත්තර සුදු වතුර වීදුරුවක හොඳින් සොලවා ඇත.
- ද්විත්ව කහ මදය සහිත බිත්තරයක් තැබිය හැක්කේ තරුණ කිකිළියකට පමණි. එබැවින් අවිවාහක ගැහැණු ළමයෙකුට එවැනි බිත්තරයක් හමු වුවහොත් ඇය ඉක්මනින් විවාහ වී නිවුන් දරුවන් බිහි කරන බවට ලකුණක්. විශාල බිත්තර සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටි කිකිළියන් විසින් දමනු ලැබේ.
බිත්තර වලට හානි කරන්න
අධි රුධිර පීඩනය, ආහාර ජීර්ණ ගැටළු, මලබද්ධය වැනි ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති විට, තම්බා බිත්තර සාධාරණ ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම හානිකර විය නොහැක.
බිත්තරය ශක්තිමත්ම අසාත්මිකතාවයක් බව මතක තබා ගත යුතුය. තනි පුද්ගල නොඉවසීම සමඟ, බිත්තර contraindicated. විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කරන විට, ඔබ සැල්මොනෙල්ලා වැනි රෝගයක් ගැන මතක තබා ගත යුතුය. මෙම රෝගය දරුණු වන අතර සමහර අවස්ථාවලදී මාරාන්තික විය හැක. මෙම බැක්ටීරියාව බිත්තර කටුව මත ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය. ටැප් එක යට බිත්තරය මෘදු ලෙස සේදීමෙන් ඔබට එය උදාසීන කළ හැකිය.
තනතුර සඳහා ඡන්දය - කර්මයේ ප්ලස්! :)
බිත්තරවල කැලරි අන්තර්ගතය සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු බැවින් දියවැඩියා රෝගීන් ඒවා ප්රතික්ෂේප නොකළ යුතුය. සංයුතියේ කාබෝහයිඩ්රේට නොමැති වීම නිසා සූරියකාන්ත තෙල් වල GI ශුන්ය වේ. නමුත් මෙම නිෂ්පාදනයට පරිමානයෙන් බැහැර කැලරි මට්ටමක් ඇත, එබැවින් එය සීමා කිරීම වඩා හොඳය. මධ්‍යස්ථභාවය සහ තාර්කික ප්‍රවේශයක් දියවැඩියාව සමඟ පවා ආහාර විවිධාංගීකරණය කරයි.
GI සහ කැලරි: අර්ථ දැක්වීම සහ අරමුණ
ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කිසියම් ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ඇති සීනි ප්රමාණයයි. සීනි ක්රමයෙන් ඉහළ යන විට අඩු අනුපාතයක් මන්දගාමී ජීර්ණය පෙන්නුම් කරයි. ඉහළ දර්ශකයක් සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කරයි, සංතෘප්තිය කෙටි කාලීන වේ. GI "හොඳ" සහ "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට සමඟ සම්බන්ධ වේ. අඩු GI නිෂ්පාදනයේ අඩංගු හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට සහ කොලෙස්ටරෝල් පෙන්නුම් කරයි. දෙවැන්න ශරීරයේ ඒකාකාරව බෙදා හරින අතර ශක්තිය ලබා දෙන අතර සෙමින් ජීර්ණය වේ. එවැනි ආහාර වේලක් පසු, ආමාශයේ හා නිදිබර ගතිය තුළ බරක් නොමැත.
එන පෝෂ්ය පදාර්ථ ජීර්ණය කිරීමේදී ශරීරයට ලැබෙන ශක්ති ප්රමාණය කැලරි අන්තර්ගතය ලෙස හැඳින්වේ. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත වන අතර, ඒවා බිඳ දැමූ විට බලශක්ති සැපයුමක් සපයයි:
- ලිපිඩ 1 ග්රෑම් - 9 kcal;
- ප්රෝටීන 1 ග්රෑම් - 4 kcal;
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 - 4 kcal.
නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය පිළිබඳ දැනුම දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ ආහාර වේල සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. කැලරි අන්තර්ගතය යම් නිෂ්පාදනයක බලශක්ති පරිභෝජනයේ මට්ටම පෙන්නුම් කරයි, නමුත් ඒ සමඟම, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සෑම විටම කැලරි අඩු නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, සූරියකාන්ත බීජ ඒකක 8 ක GI ඇත, නමුත් ඒවායේ කැලරි ප්රමාණය 572 kcal වේ.
චිකන් බිත්තරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය
කුකුල් බිත්තර බොහෝ මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ආහාරය වන අතර එය බොහෝ කෑම වර්ගවල භාවිතා වේ. බිත්තර අයත් වන්නේ - ඒකක 48 යි. කුකුල් බිත්තර ආහාරයට ගැනීම ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා අනිවාර්ය වේ: සන්තෘප්තියට අමතරව, ඔවුන් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ගොඩක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාවක් ලබා දේ. දියවැඩියා රෝගීන්ට ඒවා ආහාරයට එකතු කිරීම තහනම් නොවේ, නමුත් ඔබ එය ඉක්මවා නොයා යුතුය: දින 1-2 කින් තම්බා කුකුල් බිත්තරයක් ප්රමාණවත්ය. දියවැඩියා රෝගීන්ට කහ මදය සහ සුදු යන දෙකම භාවිතා කළ හැකිය. බිත්තරයේ සංයුතිය පහත සඳහන් ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ සාර්ව පෝෂක අඩංගු වේ: Co, Cu, P, Ca, I, Fe.
තෙල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය
සාප්පු සහ ආහාර කර්මාන්තය පාරිභෝගිකයාට විවිධ තෙල් වර්ග රාශියක් ලබා දෙයි:
- සූරියකාන්ත;
- ලිනන්;
- ඉරිඟු;
- ඔලිව්, ආදිය.
සෑම තෙල් වර්ගයකම නිශ්චිත පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඛනිජ සහ විටමින් සමූහයක් ඇත. එළවළු තෙල්වල විශේෂත්වය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන බැවින් ශුන්ය GI මට්ටමයි.
දියවැඩියා රෝගයට තෙල් වර්ග හොඳයි, නමුත් තෙල් මත පදනම් වූ සෝස් එසේ නොවේ. සත්ව සම්භවයක් ඇති බටර්, එබැවින් GI 51. මෙය තරමක් ඉහළ අගයකි, එබැවින් මෙම නිෂ්පාදනය සීමිත හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එය සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලින් එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරයි. එළවළු තෙල් තෝරාගැනීමේදී, සංයුතියට ඇතුළත් කර ඇති මේද වර්ගය කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- සංතෘප්ත මේද. ඔවුන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කළ හැකි අතර, හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි. මෙම වර්ගයට පොල්, රටකජු, තල්, බටර් සහ ඌරු ඌරු මස් ඇතුළත් වේ.
- බහු අසංතෘප්ත මේද. ඒවාට ප්රයෝජනවත් අම්ල ඇතුළත් වේ, ඒවා සැකසීමේදී පිරිපහදු කර ඇති අතර හානිකර ට්‍රාන්ස් මේද විශාල ප්රමාණයක් ද අඩංගු වේ. බහු අසංතෘප්ත ද්රව්ය මාගරින්, සෆ්ලවර් සහ සූරියකාන්ත තෙල් වල දක්නට ලැබේ.
- මොනොසැටරේටඩ් මේද. ඒවායේ වැදගත් අම්ල අඩංගු වේ - ඔමේගා -3 සහ ගැමා-ලිනොලීන්. ඔවුන් මොළයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය, රුධිර නාල වල සෞඛ්යය, ශක්තිමත් ප්රතිශක්තිය සහතික කිරීමට ඉඩ සලසයි. මේවාට තල, ආමන්ඩ්, මාළු, කැනෝලා තෙල් ඇතුළත් වේ.
කුකුල් මස්, ඉස්සන්, හරක් මස් සහ සෑම වර්ගයකම පාහේ මාළු වල ශුන්ය ග්ලයිසමික් දර්ශකය දියවැඩියා රෝගීන්ට ප්‍රවේශ විය හැකිය. මෙම දර්ශකයට අමතරව, ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී, පිඟානේ කැලරි අන්තර්ගතය සහ එහි සංරචකවල සංයෝජනය සලකා බැලීමට වග බලා ගන්න. පිසීමේදී, සම සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරන්න, ෙබ්කිං, තාපාංක සහ වාෂ්ප කිරීමට මනාප දෙන්න.
GI යනු කුමක්ද?
ග්ලයිසමික් දර්ශකය මඟින් යම් ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කොපමණ ප්රමාණයක් ඉහළ යයිද යන්න මනිනු ලැබේ. එහි දර්ශකය වැඩි වන තරමට ආහාර වේගයෙන් අවශෝෂණය වන අතර සීනිවල පැනීම ඉහළ යයි. ග්ලයිසමික් දර්ශකය "හොඳ" සහ "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ඉහළ GI නරක කාබෝහයිඩ්රේට ඇති බව පෙන්නුම් කරයි: රුධිර සීනි ක්ෂණිකව කෙටි කාලයක් සඳහා වැඩි වන අතර පසුව මේදය ආකාරයෙන් නිදොස් කර ඇත. අඩු GI ආහාර අනුභව කරන විට:
- ශරීරය ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ සංතෘප්ත වේ;
- ආහාර වඩාත් සෙමින් ජීර්ණය වේ;
- ශරීරයට දවස සඳහා ප්‍රශස්ත බලශක්ති සැපයුමක් ලැබේ;
- නිදිමතක් සහ බරක් දැනීමක් නැත.
මස් මොන වගේද?
ප්රෝටීන් ආහාර බොහෝ ආහාර වේලෙහි පදනම වේ. මස්, මාළු සහ මත්ස්‍ය වර්ග ඉතා ඉහළ ප්රෝටීන් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. ප්රෝටීන් ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, මාංශ පේශි ගොඩනඟා බර අඩු කරයි. මාළු සහ මස් නිෂ්පාදන බොහෝ විට අනෙකුත් ආහාර වලට වඩා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත, නමුත් මෙනුව සම්පාදනය කිරීමේදී වෛද්‍යවරු නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්රමාණය ද සැලකිල්ලට ගනී.
ඌරු මස් මේදය වුවත්, GI අඩු බැවින් එය දියවැඩියාව සමඟ ආහාරයට ගත හැකිය. අධික මේද අන්තර්ගතය නිසා ඌරු මස් සහ ආහාර ආහාර නොගැලපේ. කෙසේ වෙතත්, ශුන්ය ග්ලයිසමික් දර්ශකය හේතුවෙන් එය දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ: ඌරු මස් ඉක්මනින් සංතෘප්ත වන අතර රුධිර සීනි වළක්වයි. මෙය මස් සඳහා අදාළ වේ, ඌරු මස් මත පදනම් වූ කෑම වර්ග නොවේ. සමහර ඌරු මස් නිෂ්පාදනවල GI:
- කට්ලට් - 50;
- ඌරු මස් සොසේජස් - 28;
- සොසේජස් - 50;
- schnitzel - 50.
හරක් මස් දර්ශකය
හරක් මස් ආහාරමය ආහාරයක් ලෙස සැලකේ, එය ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහිත අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක් වේ. මස් වල ශුන්ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත, නමුත් ගව මස් මත පදනම් වූ කෑම වර්ග වැඩි වී ඇත:
- චෙබුරෙක් - 79;
- රැවියෝලි - 65;
- හරක් මස් පයි - 64;
- ඩම්ප්ලිං - 55;
- කට්ලට් - 40;
- හරක් මස් සොසේජස් - 34;
- සොසේජස් - 28.
චිකන් සහ තුර්කිය ග්ලයිසමික් තත්වය
කුකුළු මස් කෑම ආහාර ලෙස සැලකේ. එළවළු එකතු කිරීම සමඟ පවා කුකුල් මස් අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහ අඩු GI ඇත. කුකුළු මස් කෑම පිළියෙළ කිරීමේදී ප්රධාන රීතිය වන්නේ අතිරික්ත මේදය සහ සම ඉවත් කිරීමයි. චිකන් පියයුරු බොහෝ දෙනෙකුට මිල අඩු සහ දැරිය හැකි මස් වර්ගයකි. කුඩා ගොවිපලවල වගා කරන ලද කුරුල්ලෙකු තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. තුර්කිය හයිපෝඇලර්ජෙනික් වේ. එහි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවේ, මේදය ග්රෑම් 0.7 ක් පමණි, නමුත් ප්රෝටීන් පරිමාණයෙන් බැහැර වේ - ග්රෑම් 19.3. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ ඒකාබද්ධව, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මස් ආහාර වේලක පදනම ලෙස තුර්කිය කෑම වර්ග ගත හැකිය.
මේද දර්ශකය
Salo හි ශුන්ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් මෙන්ම බොහෝ ප්රයෝජනවත් අංශු මාත්‍ර ඇත. Salo යනු මේද හා ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදනයක්: දුම් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක 816 kcal ඇත. එමනිසා, දියවැඩියා රෝගියෙකු එය ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීමට උත්සාහ කරයි. සහ සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵලයි. මේදය ශුන්ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත, එහි ප්රයෝජනවත් සාර්ව පෝෂක සහ ඛනිජ විශාල ප්රමාණයක් ඇත, එබැවින් ඔබ එය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නොවේ. සතියකට කිහිප වතාවක් කුඩා කැබැල්ලකින් ඔබව සුරතල් කිරීමෙන්, රෝගියාට ලැබෙන්නේ:
- Archidonic අම්ලය සහ lecithin. කොලෙස්ටරෝල් පුවරු වලින් රුධිර නාල වල බිත්ති පිරිසිදු කරයි.
- සෙලේනියම්. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය සහතික කරයි.
- Palmitic, stearic, oleic සහ linoleic අම්ල. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ හදවතේ වැඩ සාමාන්යකරණය කිරීම.
- "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්. හෘද පේශි ශක්තිමත් කරයි.
මේදයේ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් බටර් වලට වඩා 5 ගුණයකින් වැඩිය. නැවුම් හෝ ලුණු සහිත නිෂ්පාදනයක් සඳහා මනාප දෙන්න. ෆ්රයිඩ් සහ දුම් බේකන් ප්රයෝජනවත් නොවේ.
බැටළු පැටවාගේ ප්රධාන දර්ශක වගුව
බැටළු පැටවා ආහාරයේ පදනම වන කලාපවල පදිංචිකරුවන්ට අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි ඇති බව හඳුනාගෙන ඇත්තේ කලාතුරකිනි. බැටළු පැටවා රක්තපාත ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීමට දායක වන අතර දියවැඩියාව සඳහා වැළැක්වීමේ ආහාරයක් ලෙස සැලකේ. බැටළු මේදය වෛරස් හා සීතලෙන් ආරක්ෂා කරයි. පිඟානේ අඩු කැලරි ප්රමාණය හේතුවෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සහ ශරීර බර වැඩි වූ පුද්ගලයින් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමට අවසර ඇත.
අතුරු නිෂ්පාදන
ඔවුන් ස්වාධීන ආහාරයක් වන අතර බොහෝ වට්ටෝරු වල කොටසක් වේ. තම්බා හරක් මස් අක්මාව පේට්, තම්බා දිව, චිකන් හෘද සලාද අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම වර්ගයේ ආහාර සඳහා අර්තාපල් එකතු නොකරන්න. මෙම සංයෝජනය ආහාරවල GI මට්ටම සහ කැලරි අන්තර්ගතය වැඩි කරයි.
