මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද. පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද - පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහා පුහුණු වැඩසටහන, මෙනුව, ක්රීඩා පෝෂණය. ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න

එය ගැහැණු සතාට වඩා වේගයෙන් ආහාර උකහා ගැනීම සහ සැකසීම සිදු කරයි. ඒ අතරම, වෙහෙසකර පුහුණුවකින් තොරව සහ ප්රමාණවත් ක්රියාකාරිත්වයකින් තොරව, යෞවනයන් වඩා හොඳ ස්කන්ධයක් ලබා ගනී. සරලව කිවහොත්, ඔබ ටිකක් ලිහිල් කර පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළහොත්, ඒවා වහාම ඉණ, උදරය සහ ඉණෙහි තැන්පත් වේ. මෙම තත්වය තුළ, වඩාත් ඒකාකාර බර වැඩිවීමක් ඇති අතර, අනවශ්ය මේදය වැඩි වීමක් නොවේ. මෙම නියමය තරමක් ක්රියාකාරී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මිනිසුන් සඳහා අදාළ වේ.

සැක සහිත ක්‍රීඩා පෝෂණය පැහැදිලිවම මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ සහායකයෙක් නොවේ. ප්රධාන ඉලක්කය ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීම නම්, එය ලබා ගැනීමේ අනුපාතය තන්ත්රය සහ ජාන විද්යාව මත රඳා පවතින බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. අමතර කැලරි ආහාරයට ගැනීමෙන් පමණක් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර නොවනු ඇත. මෙම ගැටලුව සඳහා ඔබට පුළුල් ප්රවේශයක් අවශ්ය වනු ඇත. නිසි පෝෂණය, බර පැටවීම, සතිපතා විවේකය, හොඳ නින්ද ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා හොඳම විසඳුම වේ.

නිසි පෝෂණය

පළමුවෙන්ම, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ භාවිතය අත්හැර දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. උසස් තත්ත්වයේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වේ. දිනකට අවම වශයෙන් මාළු හෝ මස් වර්ග 2 ක්, ගෘහ චීස් 5-6% මේදය, බිත්තර සුදු ඔබේ මේසය මත තිබිය යුතුය. ආහාර අතර සාමාන්ය පරතරය පැය 3 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

බර වැඩිවීම සහ ව්‍යායාම ශාලාවේ නිතිපතා පුහුණුව (සතියකට සැසි 2-3) හේතුවෙන් මාංශ පේශි සමූහයක් සිදු වේ. එක් එක් පාඩමෙහි නිර්දේශිත කාලය විනාඩි 40-45 ක් විය යුතු බව සඳහන් කිරීම වටී. ප්රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින්, මූලද්රව්ය, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට සමඟ ඒකාබද්ධව ප්රෝටීන් ආහාර ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. නින්දට යාමට පෙර, ප්රෝටීන් සහ ප්රෝටීන් ෂේක් පිළිගත හැකිය.

ග්ලූටමින් සහ ක්‍රියේටීන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් අතිරේක වේ. ඔබේ ගැටලුව විසඳීම සඳහා ඔවුන් පරිපූර්ණයි. Glutamine ආරක්ෂාව ශක්තිමත් කරයි, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි. ක්‍රියේටීන් මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම ඵලදායී ලෙස වැඩි කරයි. ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් බීම සමඟ ඒකාබද්ධව මෙම අතිරේක භාවිතා කිරීම විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි.

ඉක්මනින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සතුන් සහ අනෙකුත් සංතෘප්ත මේද (සොසේජස්, බටර්, මාගරින්, මේද, මේද මස්, ආදිය) පොහොසත් ආහාර ආහාර වලින් බැහැර කළ යුතුය.

නින්දට යාමට පෙර, ආහාර ප්රෝටීන් පොහොසත් විය යුතු අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන, මාළු, කුකුළු මස්, එළවළු පරිපූර්ණයි.

බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කෙටිම කාලය තුළ මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ කෙසේදැයි කල්පනා කරන අතර සරල සත්‍යයන් තිබීම සඳහා විශාල මුදලක් ගෙවීමට කැමැත්තෙන් සිටිති. නමුත් සත්‍යය නම් රෝදය ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැති බවයි, සෑම දෙයක්ම දිගු කලක් අප වෙනුවෙන් නිර්මාණය කර ඇත: එය ගෙන එය කරන්න! යන්ත්‍ර සමඟ හෝ නැතිව මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද, වීදි ක්‍රීඩා හෝ බර ඉසිලීම - සියලු තොරතුරු සරල ඉඟි පහකට දැමිය හැකිය, එය ඊළඟට සාකච්ඡා කෙරේ.

ඉඟිය 1. ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

ඔබ මෙම ව්‍යාපාරයේ සම්පූර්ණ ගිහියෙකු නම් සහ ඔබේ ජීවිතයේ ඔබ ඔසවා ඇති බරම දෙය හැන්දක් නම් මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? අපට ඔබට සුබ පතන්න පුළුවන්! එය හැකි ඉක්මනින් ලබා ගන්නේ ඔබයි. කාරණය නම් නිරන්තර ආතතියට ලක්වන මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් මෙම බාධකය ජය ගැනීමට පුරුදු වී අවසානයේ වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ශක්තිමත් වීමයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයෙකු, මාංශ පේශි ක්ෂුද්ර ප්රෝටෝන වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම, අවම ප්රතිඵලය සඳහා දැවැන්ත බර අදින්නට බල කෙරෙනු ඇත. පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයෙකු ව්‍යායාම ශාලාවේදී මසකට කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් ලබා ගන්නේ එබැවිනි, මෙය විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයක් වන අතර ආරම්භකයකුට පහසුවෙන් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් ලබා ගත හැකි අතර මෙය සීමාව නොවනු ඇත! එබැවින් ඉලක්කයක් තබා ඒ සඳහා යන්න!

ඉඟිය 2. පදනම

සෑම විටම එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට උපරිම බර පැටවීම අවශ්ය වේ

විශාලතම. ඔබ ඒවා ක්‍රමානුකූල බරකට නිරාවරණය නොකරන්නේ නම් මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ කෙසේද? කොහෙත්ම නැහැ. මේ මත පදනම්ව, ඔබේ පුහුණු අභ්යාස කණ්ඩායම් 3-4 කට බෙදන්න සහ එක් එක් සඳහා 1-2 කට වඩා වැඩි නොකරන්න. මේ ආකාරයෙන් පමණක් සහ මෙම ප්‍රවේශයට ස්තූතිවන්ත වන්නට ඔබට ස්කන්ධය තුළ ඉදිරි ගමනක් කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ඉඟිය 3. නිවසේදී ඉක්මනින් මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද?

ඇත්තේ එක් පිළිතුරක් පමණි: ව්‍යායාම් ශාලාවේදී මෙන් එකම තාක්ෂණය මත ගොඩනැගීමට. වැඩිදියුණු කර ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා දරාගත නොහැකි බරක් නිර්මාණය කරන්න - ඒවා වර්ධනය වන එකම ක්‍රමය මෙයයි. මාසයක් ඇතුළත Schwarzenegger කෙනෙක් බවට පත් කළ හැකි මැජික් ඖෂධ නොමැත, මන්ද anabolic steroids භාවිතා කිරීමෙන් වුවද, දහඩිය හා ස්පන්දනය අඩු වීමෙන් ඔබට දිනෙන් දින පුහුණු වීමට සිදුවනු ඇත!

ඉඟිය 4. වීදි ක්රීඩා කරන අතරතුර මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද?

එය කළ නොහැකි දෙයක් යැයි ඔබ සිතනවාද? ශරීර බර වැඩ ශක්තිය පුහුණු කිරීමට වඩා හෘද රෝග වලට සමීප බව? හොඳයි, ඔබට සුබපැතුම් ලැබිය හැකිය, මන්ද ඔබ වැරදියි, සහ ඔබේ මිත්යාවන් දුරු කිරීමට ඔබට අවස්ථාවක් තිබේ. පුද්ගලයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 50 හෝ ඊට වැඩි වේ. තිරස් තීරුව මත වැඩ කරන විට, අවම වශයෙන් 50 න් 40 ක් පමණ වැඩ කරනු ඇත, එනම් ඔබේ සිරුරේ බරෙන් 80-85%. දැන් සිතන්න, ඔබ එකම බරකින් මුල සිටම ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීම් ආරම්භ කළහොත් ඔබ කුඩා, දුර්වල සහ දුර්වල වනු ඇත්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම නැත! සම්පූර්ණ රහස හරියටම අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය තුළ පවතී. ඇය විශේෂ අවධානයක් අවශ්යයි, සෙමින් පුහුණු කිරීම සහ එක් එක් කට්ටලයේ ඍණාත්මක අවධිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, පසුව පමණක් ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වී වර්ධනය වනු ඇත. සහන නැත, හැක් නැත, පිරිසිදු හාඩ්කෝර්!

ඉඟිය 5. කන්න එපා, සොලවන්න එපා!

ඔව්, නිසි හා බහුල පෝෂණය සාර්ථක ස්කන්ධයක් සඳහා යතුරයි. ඉදි කරන්නන් වාතයෙන් නිවසක් ඉදිකරනවා ඔබ කවදා හෝ දැක තිබේද? නැත්නම් පෙන වලින්, උදාහරණයක් ලෙස? මෙන්න, ඔබ අවුල් විය යුතු නැත. දිනකට ආහාර වේල් හතරක් හෝ හයක් සම්පූර්ණයෙන්, තෘප්තිමත් වීමට සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කළහොත්, මාස කිහිපයකින් ඔබ කැඩපත තුළ ඔබව හඳුනා නොගනු ඇත!

සැබෑ උපදෙස් ලබා දී ඇති අතර එමඟින් ඔබ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කර ටයිටේනියම් ශක්තිය වර්ධනය කරනු ඇත, යථාර්ථයේ දී ඔප්පු කර ඇති ඵලදායී ක්රම පමණි!

1. Deadlift සඳහා තීරුව ආපසු පෙරළන්න

ඔබ එය කිරීමට පටන් ගන්නා විට, ආරම්භයේදී බාර් එකේ තීරුව ඔබේ පහළ කකුලට ස්පර්ශ වන අතර එයින් සෙන්ටිමීටර 5 ක් හෝ 2 ක් දුරින් නොව එය ඔබේ කකුල් ස්පර්ශ කරන බව අවධානය යොමු කරන්න. බෙල්ල පහත් කරන විට එකම දෙය, එය වචනාර්ථයෙන් ඔබේ කකුල් මත ලිස්සා යා යුතුය, මෙය ඔබට වැඩිපුර ගැනීමට, ඔබේ මාංශ පේශි වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස බර ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

2. නැඟිට දුම්රිය

වාඩි වීමට වඩා ස්ථාවර ස්ථානයක වැඩ කිරීමට මනාප දෙන්න, එබැවින් සම්බන්ධීකරණය සඳහා වගකිව යුතු ශරීරයේ ස්ථායීකාරක ඇතුළුව වැඩි මාංශ පේශි වැඩට ඇතුළත් කර ඇති අතර එමඟින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ. උදාහරණයක් ලෙස, හෝ කාර්යයට තවත් බොහෝ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.

3. බර විවිධ උපාධි භාවිතා කරන්න

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව 8-10 පුනරාවර්තන පරාසයක පවතින බව කවුරුත් දනිති, නමුත් ඔබ මෙම 100% අවධානය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකළ යුතුය. සති 4 ක් සඳහා 8-10 පුනරාවර්තන සිදු කරන්න, ඊළඟ සති 2 සඳහා 4-6 පුනරුත්ථාපනය සඳහා වැඩ කරන බර ඔසවන්න, ඉන්පසු නැවත 8-10 පුනරුත්ථාපනය කරන්න.
ඔබ පුනරුත්ථාපන 6 ක් සමඟ වැඩ කළ බර සමඟ ඔබට පුනරාවර්තන 8 ක් සඳහා වැඩ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් ශක්තිය වැඩි වන නිසා, එය සමඟ ස්කන්ධය ඇදගෙන යන කාරණය නිසා ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම තවත් ඔසවන්නට හැකි වනු ඇත.

4. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරන්න

පෙර උපදෙස් දිගටම කරගෙන යාමේදී, උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන විට, ඔබ කිලෝග්‍රෑම් 50 ක බරක් ප්‍රගුණ කරන්නේ නම්, එය මත රැඳී නොසිටින්න, බර කිලෝග්‍රෑම් 35 දක්වා අඩු කර පුනරාවර්තන 20 ක් කරන්න. මෙම ක්රමය විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩිදියුණු කරනු ඇත, එබැවින් ගිම්හාන සමයට පෙර කෙටි කාලයක් සඳහා මෙම ක්රමය භාවිතා කරන්න.

5. ඔබේ ඇඟිලි භාවිතා කරන්න

මෙය වඩාත් දුෂ්කර පුනරාවර්තනය බොහෝ දෙනෙකුට අදාළ වේ, එය බර ඉසිලීමට උපකාරී වන්නේ විලුඹ මත අවධානය යොමු කිරීමෙන් නොව, ඒවා එසවීමෙන් සහ ඇඟිලි මත අවධානය යොමු කිරීමෙන්, එයද උත්සාහ කරන්න.

6. සමමිතික බිංදු කට්ටල භාවිතා කරන්න

සාරය පහත පරිදි වේ - ක්‍රියා කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, බාබෙල් එකකින් දෑත් නැමීම, සැලසුම් කළ පුනරාවර්තන 8 න් පසු, බාබෙල් එක පහත් නොකරන්න, නමුත් එය ඉහළින් තබන්න - සමමිතික ලෙස වෙහෙසට පත් කිරීම, මෙම අවස්ථාවේදී, සහකරු 20-25 ඉවත් කරයි. බරින් % සහ නැවතත් 8 පුනරාවර්තන සහ හිස් බෙල්ලක් පවතින තුරු.
එය පහළ ස්ථානයේ සිදු වන පරිදි තත්පර කිහිපයක් සඳහා බයිසප් ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදෙන නැමුණු දෑත් සමඟ ඇති තත්ත්වයයි.

7. ඔබේ දෑත් නැමීමේදී ඔබේ වැලමිට අගුළු දමන්න

බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආයුධ පුහුණු කරන විට ඔබේ වැලමිට ඇවිදීමට ඉඩ නොදෙන්න, මෙය චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කරන අතර බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් වඩාත් නිවැරදිව වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

8. ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඖෂධ භාවිතා කරන්න

ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ශරීරයට වෙනදාට වඩා ඉන්ධන අවශ්‍ය වේ, ඔබට 2 ගුණයකින් වැඩි ආහාර අනුභව කිරීමට සිදුවනු ඇත, මෙය අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ප්‍රසන්න පුදුමයක් නොවේ, ආහාර ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම භාවිතා කරන්න. උදාහරණයක් - mezim.

9. ඔබේ ග්රහණය තර කරන්න

බාබෙල් එක ඔසවන විට තුවායක් හෝ වෙනත් රෙද්දක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එය බාබෙල් ගෙල වටා ඔතා, මෙය ග්‍රහණය කිරීමේ විලාසය වෙනස් කරයි, එහි ස්ථායීතාවය වැඩි කරයි සහ නළල හොඳින් පුහුණු කරයි, එය ශක්තිමත් සහ ඔරොත්තු දෙන.

10. වෙනස් ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න

ග්‍රහණ වර්ග 1ක් භාවිතා නොකරන්න, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ විවිධ වර්ග 3ක් තිබිය යුතු බව මතක තබා ගන්න - (මහපටැඟිල්ල විට
වැඩ අක්‍රිය නොකරයි), ප්‍රතිලෝම (අත්ල ශරීරය දෙස බලන විට) සහ උදාසීන (අත්ල එකිනෙකා දෙස බලන විට) - ඒවා කාර්යයට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ශරීරය වඩාත් විවිධාකාර ආකාරයකින් පුහුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

11. බර බෝලයක් භාවිතා කරන්න

ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් බරැති බර බෝලයක් ගෙන, බිත්තිය අසල සිටගෙන, ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් එය හැකිතාක් උස බිත්තියට විසි කරන්න - 6-8 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3 ක් කරන්න - මෙය නව මාංශ පේශි තන්තු සක්‍රීය කරනු ඇත. අනාගතය වඩාත් බලවත් බර ඔසවයි.

12. නිවැරදි සපත්තු තෝරන්න

බොහෝ දෙනෙකුට, මෙය සුළු දෙයක් ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් උපවි ons ාන මට්ටමින් අධික බර අතරතුර ෆ්ලිප් ෆ්ලොප් භාවිතා කිරීම ඔබ සිතුවිල්ල මනසේ තබා ගනී, නමුත් කකුල අධික බරක් සමඟ යයිද?! මෙම සිතුවිල්ල වහල්භාවයට පත් කරන අතර අපගේ ශරීරය රැගෙන යන තීරු සැබවින්ම වැඩ කිරීමට අපට ඉඩ නොදේ.

13. ව්‍යායාම කරන අතරතුර විවේක ගන්න එපා

දී ඇති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් කරන විට, ලිහිල් නොකරන්න, මාංශ පේශි නිරන්තර ආතතියෙන් තබා ගන්න, මෙය එක් එක් පුනරාවර්තනයෙන් පසු තත්පර 2-3 ක් විවේක ගැනීමට වඩා දුෂ්කර ය, නමුත් ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සම්බන්ධයෙන් වඩා effective ලදායී වේ.

14. දිනපතා අදින්න

විවේක හෝ පුහුණුවීම් දින පැමිණ තිබේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ, සෑම උදෑසනකම සහ සෑම සවසකම උපරිම වාර ගණනක් සඳහා 1 ප්‍රවේශයක් අදින්න, විවේක ගන්න ඉරිදා පමණි. මාස 1-2 කට පසු, මාංශ පේශි හා ශක්තිය වැඩිවීම මෙන්ම වැඩ කරන බරෙහි ප්රතිඵල වර්ධනය වන ආකාරය ඔබට පෙනෙනු ඇත.

15. හිස් බඩක් මත පුහුණු කරන්න

අවසාන ආහාරය පුහුණුවීමට පෙර අවම වශයෙන් පැය 2 ක් විය යුතු අතර මධ්‍යස්ථව, අර්ධ කුසගින්නෙන් පෙළෙන පුහුණුව වඩා විනෝදජනක හා ප්‍රීතිමත් වේ, මෙය බර පිළිබඳ හැඟීම ඉවත් කරයි.

16. වැඩ කරන බර නිරන්තරයෙන් වැඩි කරන්න

එකම බරකින් ඔබට එය සැමවිටම කළ නොහැක, ඔබ එය භාවිතා කළ යුතුය. ඔබ දිගු කාලයක් එකම බර සමඟ වැඩ කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි පරිමාව ද යම් මට්ටමක පවත්වා ගෙන යනු ඇති අතර ඔබට තවදුරටත් වර්ධනය ගැන අමතක කළ හැකිය. මෙය නොමැතිව, පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට නොහැකි ය.

17. අවරෝහණ පිළිවෙලට පුහුණු කරන්න.

සාමාන්යයෙන් 2-3 උනුසුම් කට්ටල ඇත, පසුව 3-4 බර කම්කරුවන් නිරන්තර වැඩිවීමක් ඇත. වරින් වර, ක්‍රමය භාවිතා කරන්න - උණුසුම් කට්ටල 2-3 ක් කරන්න, ඉන්පසු උපරිම සේවකයා පුනරාවර්තන 6 ක් සඳහා සකසන්න, ඉන්පසු බර 10% කින් අඩු කර පුනරාවර්තන 8 ක් කරන්න, ඉන්පසු 15-20 සහ 10 ක් කරන්න.
මෙය මාංශ පේශි බරට හුරු වීමට ඉඩ නොදේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් එයට ප්‍රතිචාර දැක්වීම නතර නොකරන බවයි.

18. දියර ආහාර අනුභව කරන්න

සෑම පැය 3 කට වරක් ආහාර ගැනීමට අවස්ථාවක් ඇති සෑම අවස්ථාවකම නොවේ - පෙට්ටි වර්ග කරන්න, ගෑරුප්පු, හැඳි භාවිතා කරන්න, විශේෂයෙන් මුළු දවසම නම්
ඔබේ පාද මත දුවයි. තවත් දෙයක් නම්, එය වැදගත් සහ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන වලින් සාදන විට, පානය කළ විට, පෝෂ්ය පදාර්ථ හා පිළිවෙලට ශරීරය ආරෝපණය කර ඇත.

19. සහායකයකු සමඟ අදින්න

මෙන්න අපි ක්රම 2 ක් සලකා බලමු:

1) තිරස් තීරුවේ කෙළවර දෙකකින් සවි කර ඇති විශේෂ තරඟාවලියක් භාවිතා කරන්න, සහ මධ්‍යයේ ඔබ ඔබේ දණින් විවේක ගන්නා අතර එය ඔබව ඉහළට ඔසවා, ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට උපකාරී වේ.
2) ඔබට තවත් ශක්තියක් නොමැති විට ඉහළට ගැනීමට උදව් කරන ලෙස හවුල්කරුවෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. එපමණක්ද නොව, එය ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට උපකාරී වන අතර, ඔබ සෘණාත්මක අවධියේදී පහත් කරයි.

20. squat දවසේ ඔබේ දෑත් රොක් කරන්න

කකුල් පුහුණු කිරීමෙන් පසු, දෑත් නැවුම් සහ ශක්තියෙන් පිරී ඇත, මෙය පිටුපස ව්‍යායාමයකට වඩා හොඳින් පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි.

පුහුණු වන්න, උත්සාහ කරන්න සහ කම්මැලි නොවන්න, සෑම දෙයක්ම ඔබේ අතේ ඇත, තණතීරුව සහ ආදරණීය කාන්තාවන්, වාසනාව!

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය සහ පුහුණුව සඳහා එවැනි සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශයක් පෙර කිසි දිනෙක වෙබ් අඩවියේ දර්ශනය වී නොමැත. මුළු ලකුණු 12 ක් ඇත: පළමු අට තුළ අපි පුහුණුව සමඟ කටයුතු කරන්නෙමු, ඉතිරි හතර - පෝෂණය සමඟ.

ඔබ කළ යුත්තේ එක් එක් පියවර අනුගමනය කිරීම පමණක් වන අතර මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි වීමට පටන් ගන්නා බැවින් ඔබට ආපසු හැරී බැලීමට කාලය නැත.

පළමුව, ශරීරයේ මාංශ පේශි මොනවාදැයි සොයා බලමු. මාංශ පේශි පටක තනි මාංශ පේශි තන්තු වලින් සෑදී ඇත. නිසි පුහුණුව මෙම තන්තු වලට හානි කිරීමට හේතු වේ. ගුණාත්මක විවේකයක් සහ ආහාර වේලක් ඔවුන්ගේ සුවය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට දායක වේ.

මාංශ පේශි කට්ටලයක් යනු සම්පූර්ණ විද්යාවකි. ප්රධාන අදහස වන්නේ මාංශ පේශිවලට "තුවාල" කිරීම, ඒවා නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කර නැවත නැවත කිරීමට ඉඩ දීමයි. ඉතා ඉක්මනින් මාංශ පේශි ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න.

ඔබ නිරන්තරයෙන් වැඩි වන බරක් ලබා නොදුන්නේ නම් ඔබට ඉක්මනින් මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? කොහෙත්ම නැහැ. එය ඉතා සරලයි, සෑම සතියකම බර වැඩි විය යුතුය. මෙම කොන්දේසිය නොමැතිව, ඔබ කිසි විටෙකත් සාර්ථක නොවනු ඇත.

එනම්, මෙම හෝ එම ව්යායාම ඔබට පහසු නම්, බර එකතු කිරීමට කාලයයි. බර පැටවීමේ ප්‍රගතිය පිළිබඳ අදහස මෙයයි.

1. පහත දැක්වෙන නියෝජිත සීමාවන් තුළ පුහුණු වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆි යනු මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි වීමයි. බර සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම ඔබේ ඉලක්කය වන බැවින්, ඔබ හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා පුහුණු කළ යුතු අතර, මාංශ පේශි තන්තු වල ප්‍රමාණය වැඩි නොකරන දිගු කිරීම සඳහා නොවේ.

දශකයකට ආසන්න පර්යේෂණයන් මඟින් පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ප්‍රශස්ත පරාසය හඳුනා ගැනීමට විශේෂඥයින්ට ඉඩ ලබා දී ඇත:

• කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 8-12
• කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 6-8

ඊළඟ ප්රවේශය සමඟ පේශි පොම්ප කිරීම සිදු වේ. පළමු සති 10 සඳහා, පුනරාවර්තන සංඛ්යාවේ පළමු රාමුව අනුව අභ්යාස කරන්න, ඉන්පසු දෙවනුව වෙත යන්න. සෑම විටම පුනරාවර්තන 8-12 කින් ආරම්භ කරන්න, කුඩා ප්‍රමාණයකින් ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබට සැලකිය යුතු මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගත නොහැක.

1. එක් එක් කට්ටලය අසාර්ථක වීමට සිදු කරන්න

මෙය තරමක් මතභේදාත්මක කාරණයකි, කෙසේ වෙතත්, මෙහි ප්‍රශ්නයක් නොමැත. ඔබට පුනරුත්ථාපන තීව්‍රතාවයෙන් පමණක් මාංශ පේශි වැඩි කළ හැකි බැවින්, පුනරුත්ථාපන 8-12 ක් සඳහා බර ඉසිලීම ඔබට කොතැනකවත් ලබා ගත නොහැක.

ඔබට බාබෙල් ඉහල දැමීම් 10ක් කළ හැකි යැයි සිතමු; 11 දැනටමත් ඔබට කළ නොහැක්කකි, 5 ඉතා පහසුයි. පුනරාවර්තන 5 ක් උත්සාහයේ තීව්‍රතාවයෙන් 50% කි (10 = 100%). ඔබ සෑම ව්‍යායාමයකින්ම අඩක් පමණක් වැය කරන්නේ නම් ඉක්මනින් මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ කෙසේද? එය එසේ නොවන බව අපි කවුරුත් දනිමු. මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ශරීරයට කිසිදු දිරිගැන්වීමක් නොලැබේ.

උපරිම මාංශ පේශි තන්තු සංඛ්‍යාවේ අවශ්‍ය උත්තේජනය නිශ්චිතවම සිදු වන්නේ එම අවසාන පුනරාවර්තන වලදී හැකියාවන් අද්දර ය.

මෙම අවස්ථාවට පෙර නැවැත්වීම ඔබේ ශරීරය වර්ධන මාදිලියට යාම වළක්වයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ආරක්ෂක යාන්ත්‍රණයක් බව සැමවිටම මතක තබා ගන්න. ප්‍රමාණවත් හේතුවක් නොමැති නම් (එනම් ප්‍රමාණවත් තීව්‍රතාවයක්), එවිට ශරීරය හුදෙක් මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ අනුවර්තනය වීමේ ලක්ෂ්‍යය නොපෙනේ.

ඒක හරියට අව්වට පිච්චෙනවා වගේ. සම අඳුරු වීම සඳහා, දීප්තිමත් විකිරණවලින් අපව ආරක්ෂා කිරීම සඳහා, දැඩි හිරු එළිය අවශ්ය වේ. ප්‍රමාණවත් හිරු එළියක් නොමැති නම්, ඔබට දිනකට පැය 16 ක් එළිමහනේ වාඩි වී සිටිය හැකි අතර මාසයක් තුළ ටැන් ලබා ගත නොහැක. මාංශ පේශි සමඟද එය එසේම වේ. ඔබට සෑම දිනකම ව්‍යායාම් ශාලාවේ පැය 3 ක් ගත කළ හැකිය, නමුත් අඩු තීව්‍රතාවයකින් සහ මාංශ පේශි අවුන්සයක් ලබා නොගන්න.

1. ව්යායාම අතර ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගන්න

වේගවත් මාංශ පේශි වර්ධනයක් සිදුවන්නේ ඔබ නිවසේ විවේක ගන්නා විට මිස ඔබ කෙලින්ම පුහුණුවීම් කරන විට නොවන බව ඔබ දන්නවාද? මෙයට හේතුව බලය පැටවීම මාංශ පේශි පටක වල මයික්‍රොට්‍රෝමා පෙනුමට හේතු වන අතර එය පුහුණුව අවසානයේ වර්ධන ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය කරයි. එමනිසා, නිසි ලෙස පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ව්යායාම අතර ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගත යුතු අතර එකම මාංශ පේශි නිතරම පැටවීම නොකළ යුතුය.

1. සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම සහ බෙදීම් ව්‍යායාම දෙකම ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඉඩ සලසයි.

සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වරකට පුහුණු කිරීම සහ සතියකට දින 5 ක් සඳහා වෙනම පුහුණුව යන දෙකම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සුදුසු බව අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.

පළමු අවස්ථාවේ දී, ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සතියකට 3 වතාවක් පැටවීම, දෙවන - එකක් හෝ දෙකක් 5 වතාවක්.

සුපිරි ඵලදායී ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණයක් පහත දැක්වේ:

සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම:

සඳුදා:

• Squats - 2 කට්ටල;
• බංකු මුද්රණාලය - 2;
• මේස් මත නැගීම - 2;
• උරහිස් - 2;
• මැණික් කටුව නැමීම - 2.
• Squats - 2 කට්ටල;
• බංකු මුද්රණාලය - 2;
• මේස් මත නැගීම - 2;
• හිස පිටුපස සිට බ්ලොක් මත ඇඹරුම් - 2;
• වාඩි වී සිටියදී පහත් බ්ලොක් එකක් මත ඇද ගැනීම - 2;
• අත්වල හුදකලා නැමීම - 2;
• ට්රයිසෙප් සඳහා ආයුධ දිගු කිරීම - 2;
• උරහිස් - 2.
• Deadlift - 2 කට්ටල;
• අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම් - 2;
• හිස පිටුපස සිට ඩම්බල් බංකු මුද්රණය - 2;
• තල්ලු කිරීම් - 2;
• බාබෙල් සමඟ බයිසප් සඳහා Flexion - 2;
• ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත ඉහළ කොටසක පහළට අදින්න - 2;
• කකුල් පීඩනය - 2;
• කකුල් කරකැවිල්ල - 2.

දින 5 ක් සඳහා ව්‍යායාම බෙදන්න

සඳුදා - උරහිස්/ට්‍රේපීසියස්:

• උඩිස් බාබෙල් මුද්‍රණාලය - කට්ටල 4;
• උඩිස් ඩම්බල් මුද්‍රණාලය - 2;
• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෙපැත්තට ආයුධ බෝ කිරීම - 2;
• ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම - 2;
• උරහිස් - 4.

අඟහරුවාදා - කකුල්:

• Squats - 2 කට්ටල;
• කකුල් පීඩනය - 2;
• නැමුණු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - 2;
• කකුල් දිගු කිරීම;
• කකුල් නැමීම.

බදාදා - අත්:

• ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව මත නැමී - කට්ටල 2;
• බ්ලොක් එකේ ට්රයිසෙප්ස් දිගුව - 2;
• ට්‍රයිසෙප්ස් බ්ලොක් එක මත තද කරන්න - 2;
• අත්වල හුදකලා නැමීම - 3;
• බාබෙල් සමඟ ආයුධ නැමීම - 2;
• ආනත ඩම්බල් කරල් - 1.

බ්රහස්පතින්දා - ආපසු

• Deadlift - 3 කට්ටල;
• වාඩි වී සිටියදී පහත් බ්ලොක් එකක් මත ඇද ගැනීම - 3;
• ඩම්බල් පටියට අදින්න - 2.

සිකුරාදා - පපුව සහ උදරය:

• බංකු මුද්රණාලය - 2 කට්ටල;
• බංකු මුද්රණාලය - 2;
• වාඩි වී සිටියදී සිමියුලේටරයේ අත් අඩු කිරීම - 2;
• Push-ups වාඩි - 2;
• දණ ගසන විට බ්ලොක් මත ඇඹරුම් - 3;
• ශරීරය නැඹුරුවකින් එසවීම - 2;
• ආපසු හැරීම් - 2.

1. පුහුණු චක්රය - සති 10

සති 10 ක් ආරම්භ කිරීම සඳහා, දින තුනක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අභ්යාස මාලාවක් කරන්න, ඉන්පසු සතියක් විවේක ගන්න සහ ඉදිරි සති 10 සඳහා දින පහක සැලැස්මකට යන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඉක්මනින් පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට වේගවත්ම ක්රමය නොවේ, නමුත් එය නිසැකවම ඵලදායී වේ.

1. පළමු සති 10 න් පසු සතියක් විවේක ගන්න

මෙම "නිවාඩුව" අතිශයින් වැදගත් ය. මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කිරීම සඳහා, වරින් වර ශරීරයට සාපේක්ෂව දිගු කාලයක් විවේකයක් ලබා දීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාම ශාලාවෙන් සතියකට පසු, ඔබේ ශරීරය නව බර පිළිගැනීමට සූදානම් වන අතර එය මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්‍රමයකි.

1. ඒකාබද්ධ හා හුදකලා අභ්යාස දෙකම කරන්න

ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේදී ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඒවා එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඇතුළත් වන අතර තරමක් බර බර ඉසිලීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මේවා එක් සන්ධියකට වඩා වැඩි ගණනක් වටා ගොඩනගා ඇති අභ්‍යාස වේ. මේවාට squats, deadlifts සහ overhead presses ඇතුළත් වේ.

මෑත වසරවලදී, හුදකලා අභ්යාස අසාධාරණ ලෙස අවතක්සේරු කර ඇත. ඒවාට එක් සන්ධියක චලනය පමණක් ඇතුළත් වේ.

ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම ලෝලීන් එකවර ශරීරයේ කොටස් කිහිපයක් "වැඩ කිරීම" ගැන කතා කරන අතර, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම ප්‍රමාණවත් තීව්‍රතාවයකින් යම් ව්‍යායාමයක ක්‍රියා කරන බව මින් අදහස් නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නිදසුනක් ලෙස, බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අතරතුර, ට්‍රයිසෙප්ස් කාර්යයට සම්බන්ධ වේ, නමුත් මාංශ පේශි වර්ධනයට මෙම බර ප්‍රමාණවත් නොවේ. හුදකලා ව්‍යායාම නිසි ලෙස මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන්නේ එබැවිනි.

1. ඇති තරම් කන්න

ඔබ කුමන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළත්, ඔබේ ශරීරයට වර්ධනය වීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දීමට ඔබ ප්‍රමාණවත් ආහාර අනුභව කළ යුතුය. ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතයට දිනකට කැලරි 200-300 ක් එකතු කරන්න. 500 ක් එකතු කිරීමට බොහෝ විට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් මෙය ඉතා වැඩි ය, සතියකට අමතර කැලරි 3500 ක් මේද සෛල වර්ධනයට හේතු විය හැක. තරබාරු වීම සහ විශාල වීම එකම දෙයක් බව පොදු වැරදි මතයකි.

1. සෑම දිනකම ඔබට ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න

නැත, මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට සිතාගත නොහැකි කොටස් කිහිපයක් අනුභව කිරීම අවශ්ය නොවේ. වෙනදාට වඩා ටිකක් වැඩියි.

මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමට ක්‍රම දෙකක් තිබේ:

• පහසු ක්රමයක්: සිරුරේ බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක්;
• දුෂ්කර: මේදය (kg) x 2.75 නොමැති පිරිසිදු මාංශ පේශිවල බර

ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, දෙවැන්න සංකීර්ණ වන්නේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය තීරණය කිරීම සහ ඔබේ ශරීරයේ වියළි මාංශ පේශි බර කොපමණ දැයි ගණනය කිරීම අවශ්‍ය වීමයි.

පහත දැක්වෙන්නේ එක් සේවයකට ඉහළම ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සහිත ආහාර ලැයිස්තුවකි:

• ස්ටීක්, ග්රෑම් 170 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 42;
• චිකන් පියයුරු, ග්රෑම් 85 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30;
• චිකන් මස් (පිසූ) ග්රෑම් 100 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 35;
• හැම් ග්රෑම් 85 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 19;
• බේකන්, 1 තීරු = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3;
• මාළු ෆිලට් හෝ ස්ටීක්, පිසූ මාළු ග්රෑම් 85 / ග්රෑම් 100 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 22;
• ටූනා, කෑන් 170 ග්රෑම් = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 40;
• බිත්තර = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6;
• කිරි, 1 කුසලාන = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8;
• ගෘහ චීස්, 1 කුසලාන = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10;
• ස්වභාවික යෝගට්, 1 කුසලාන = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 ක්
• ටෝෆු චීස්, ග්රෑම් 100 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක්
• රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි, පරිප්පු, ආදිය), ½ කුසලාන, පිසූ = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7-10;



• සෝයා බෝංචි, පිසින ලද, ½ කුසලාන = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 14;
• රටකජු බටර්, 2 හැදි = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8;
• රටකජු, ¼ කුසලාන = ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 9;
• ආමන්ඩ්, ¼ කුසලාන = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8;
• වට්ටක්කා ඇට, ¼ කුසලාන = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8;
• හණ ඇට, ¼ කුසලාන = ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8;
• සූරියකාන්ත බීජ, ¼ කුසලාන = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 ක්.

1. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න

ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් ජල මට්ටමක් පේශි ස්කන්ධය පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ වැදගත් පියවරකි. පහත සූත්‍රය භාවිතා කරන්න: ශරීර බර x 0.03 = දිනකට පානය කළ යුතු ලීටර් කීයක්.

1. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න

උපදෙස් හරියටම ආහාර ගැන නොවේ, නමුත් එය ප්රමාණවත් තරම් වැදගත් වේ. මාංශ පේශි තන්තු විවේක කාලය තුළ පුනර්ජනනය වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට නින්ද ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. සහ ඒ නිසයි:

1. නින්දේ ගැඹුරු අවධියේදී, වර්ධන හෝමෝනය මුදා හැරීම එහි උච්චතම අවස්ථාවට පැමිණේ.
2. නින්දේදී, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර එය මාංශ පේශි පටක යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
3. මාංශ පේශි වලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි.

මීට අමතරව, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ රාත්‍රියකට පැය 4 ක් හෝ ඊට අඩු කාලයක් නිදා ගන්නා අයගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් පැය 8 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා සිටින අයට වඩා 60% අඩු බවයි.

හොඳින් පුහුණු කිරීම, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම වැදගත්ය, නමුත් ගුණාත්මක විවේකය ගැනද ඔබ අමතක නොකළ යුතුය.

මානව වර්ගයාගේ සුන්දර භාගයේ බොහෝමයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රම නිරන්තරයෙන් සොයමින් සිටින බව පෙනෙන්නට තිබේ. කොහෙත්ම නැහැ! සිහින් ගැහැණු ළමයින් විශාල සංඛ්‍යාවක් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට සහ කෝණික රූපයකට ප්‍රසන්න වටකුරු බවක් ලබා දීමට ක්‍රම සොයමින් සිටිති.

සිහින් වීම රෝගයකින් කුපිත නොවන්නේ නම්, ගැටළුව පවතින්නේ වේගවත් පරිවෘත්තීය තුළ ය. මාංශ පේශි වර්ධනය සක්‍රීය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය සංචිත නැවත පිරවීමට ශරීරයට කාලය නොමැත.

එබැවින්, එය ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් භාවිතයෙන් උත්තේජනය කළ යුතුය: නිසි පෝෂණය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.

ගැටලුව විසඳීමේ ප්රධාන දිශාව වන්නේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්නයි, හොඳින් සකස් කළ ආහාර වේලක්. පෝෂණය දිනකට 6-8 වතාවක් නියමිත කාල සීමාවන් තුළ සිදු විය යුතුය. වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර පිළියෙල කිරීම වටී. දිනකට 5000 kcal පමණ පරිභෝජනය කිරීම යෝග්ය වේ.

ප්රෝටීන් අමුද්රව්ය කාබෝහයිඩ්රේට වෙන් වෙන් වශයෙන් පරිභෝජනය කරන විට වෙනම පෝෂණය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ශාරීරික ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පැයකට පෙර ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ, එමගින් ශරීරයට ඒවා ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ඇත.

මාංශ පේශි වැඩි කරන ආහාර කැල්සියම් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු විය යුතුය. පිටි නිෂ්පාදන, රසකැවිලි සහ අර්තාපල් සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු බැවින්, මේදය ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී, ඔබ කිරි නිෂ්පාදන, කෙට්ටු මස්, එළවළු, පලතුරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගැනීම අපහසුය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පටක තන්තු වලට හානි කරයි, එබැවින් ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතුය. පුනර්ජනනීය ක්රියාවලිය ආසන්න වශයෙන් පැය 48 ක් ගතවේ. මෙම අවස්ථාවේදී, මාංශ පේශි වර්ධනය සිදු වේ. එබැවින්, ප්රශස්ත පුහුණු ක්රමය දින 2-3 කට පසුව වේ.

ශරීරය දැඩි ආතතියකට ලක් වුවහොත් පුනර්ජනනය දුර්වල විය හැක. තන්ත්‍රයට ඇලී සිටීම සහ දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක නින්දක් ගැනීම සුදුසුය. මාර්ගය වන විට, සිහිනයක ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස වර්ධනය වේ.

ශරීරයේ වේගවත් ආකෘති නිර්මාණය කළ නොහැක, සති කිහිපයකට පසු ධනාත්මක ගතිකතාවයන් කැපී පෙනේ. එමනිසා, අවසාන ප්රතිඵලය සඳහා ඉවසිලිවන්තව සිටීම වටී.

ව්යායාම අතරතුර, ලැක්ටික් අම්ලය නිපදවයි. එය ඉවත් කිරීම සඳහා දිනකට දියර ලීටර් 2 ක් පමණ පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය සරල ජලය නම් වඩා හොඳය.

උනුසුම් වීමෙන් පසු ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය. නැටුම් හෝ පිලේට්ස් මේ සඳහා සුදුසු ය. උණුසුම් කිරීම විනාඩි 30-40 ක් ගත විය යුතුය.

සිමියුලේටර් මත වැඩ කරන විට, බර වැඩිවීම ක්රමයෙන් සිදු විය යුතුය. තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන බර මොනවාද, ව්‍යායාමයේදී නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉක්මනින් සොයා ගැනීමට ඔබට උපකාර කරන පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් ෂේක්ස්, විශේෂ සූදානම භාවිතා කිරීම යෝග්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමට ආශාවක් නොමැති නම්, ඔබ කෙසෙල් දෙකක් සමඟ ඖෂධ ආදේශ කළ හැකිය.

තට්ටම් පරිමාව පමණක් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වුවද, අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් පැටවීම අවශ්ය වේ.

කාය වර්ධකයින් විසින් පුහුණු කිරීමේදී භාවිතා කරන බර නිසි ලෙස ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් කාන්තාවක් ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක නොකළ යුතුය. රූපයේ දළ සටහන් වල වටකුරු බව සහ උච්චාරණය කරන ලද සහනය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් සංකල්ප වේ. සමගිය සඳහා වෙහෙසෙන ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා සහන පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක අධ්යයනයක් අවශ්ය නොවේ.

කාන්තාවක් සඳහා මාංශ පේශි වැඩි කරන්නේ කෙසේද: ව්යායාම වැඩසටහනක්

මෙම වැඩසටහන මඟින් සතියකට 3 වතාවක් ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීමෙන් ඵලදායී ලෙස බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා පන්ති සඳහා වෙන් කර ඇත, ඉතිරි කාලය ශරීරය ආතතියෙන් විවේක ගනී:

• පළමු දිනය - පිටුපස, පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් පටවන්න: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ආනත බංකුවක් භාවිතයෙන් ඩම්බල් එබීම, පපුවට සිරස් බ්ලොක් එකක් ඉහළට අදින්න, පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකු මාධ්‍ය;
• ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ පාදයේ පරිමාව වැඩි කිරීමට ක්‍රමයක් සොයන ගැහැණු ළමයින් සඳහා 2 වන දිනය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ: උරහිස් මත බර පැටවීම, කකුල් මුද්‍රණ සහ සිමියුලේටරයේ බාබෙල් එකක් සහිත පෙනහළු, කකුල් නැඹුරු ස්ථානයක නැමීම, ඇඟිලි මත එසවීම. සිමියුලේටරය තුළ;
• 3 වන දිනය - අත් උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම: බයිසෙප් සඳහා තීරුව එසවීම, පටු ග්‍රහණයකින් බංකු මාධ්‍ය, වාඩි වී සිටින ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය, බාර් එකේ නිකටට තල්ලු කිරීම.

මෙම වැඩසටහන, කකුල් කණ්ඩායමේ සහ ග්ලූටේල් වල මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරන ආකාරය මෙන්ම අනෙකුත් මාංශ පේශි, එක් එක් ව්යායාම සඳහා 3-4 වතාවක් ප්රවේශයක් සහිතව 6-12 පුනරාවර්තන සඳහා සපයයි.