පෝෂණ දැරිය ක්රීඩාවට බැරෑරුම් ලෙස සම්බන්ධ වේ. යොවුන් වියේ ක්රීඩකයෙකුගේ සම්පූර්ණ, නිසි පෝෂණය: පෝෂණවේදියෙකුගේ නිර්දේශ. නූතන දරුවන්ගේ සහ මලල කී්රඩකයන්ගේ දරුවන්ගේ ශරීරයේ සහ පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂාංග
තැන්පතු ඡායාරූප
වසර දෙකකට පෙර, ඇනරෙක්සියා රෝගයෙන් පෙළුණු තරුණ ෆිගර් ස්කේටර් යුලියා ඇන්ටිපෝවාගේ කතාව රුසියාව පුරා ගිගුරුම් දුන්නේය. ක්‍රීඩිකාවගේ දෙමාපියන් සෑම දෙයකටම පුහුණුකරුට දොස් පවරමින් දැරියට ඕනෑවට වඩා පීඩනයක් එල්ල කළහ. ඊට ප්‍රතිචාර වශයෙන් පුහුණුකරු ප්‍රකාශ කළේ දරුවාගේ පෝෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම තම කාර්යය නොව දෙමාපියන්ගේ කාර්යය බවයි. වාසනාවකට මෙන්, සෑම දෙයක්ම හොඳින් අවසන් විය: ඇන්ටිපොව් පවුලට ඊශ්‍රායලයේ ප්රතිකාර සඳහා මුදල් සොයා ගැනීමට උපකාර වූ අතර, කිලෝග්‍රෑම් 25 ක පමණ බරකින් සායනයට පැමිණි යුලියා නිරෝගීව නිදහස් විය.
තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නිසි පෝෂණය කෙතරම් වැදගත්ද යන්න යුලියාගේ කතාවෙන් පෙන්නුම් කළේය. සහ පරිවෘත්තීය පදනම ළමා කාලය තුළ තබා ඇති අතර, මෙම බිඳෙනසුලු පද්ධතියට හානි සිදුවුවහොත්, එය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අපහසු වනු ඇත.
වැඩි දියුණු කළ පෝෂණය
දරුවෙකුට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ඔවුන් ක්රීඩා කරන ක්රීඩාව මත රඳා පවතී. නමුත් අතිරික්ත බරට ඉඩ නොදෙන ෆිගර් ස්කේටිං හෝ ජිම්නාස්ටික් වුවද, මලල ක්රීඩා නොවන සම වයසේ මිතුරන්ගේ ආහාර වේලම ප්රමාණවත් වනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ. පුහුණුව අතරතුර බලශක්ති පරිභෝජනය විශාල වේ, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, දරුවාගේ ශරීරය නිරන්තරයෙන් වර්ධනය වේ. ඒ නිසා ක්රීඩාව වර්ධනය හා සංවර්ධනය මන්දගාමී වීමට හේතු නොවේ, ඔබ දැඩි ලෙස කන්න අවශ්යයි. නමුත් ප්රමාණය නිසා නොව ආහාරවල ගුණාත්මක බව නිසා.
භාගික කොටස්
ඕනෑවට වඩා විශාල කොටස් සෑම කෙනෙකුටම සහ විශේෂයෙන් තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නරක ය. ප්‍රවීණයන් උපදෙස් දෙන්නේ මලල ක්රීඩක දරුවෙකුගේ දෛනික ආහාර වේල සාමාන්ය පරිදි ආහාර 4 කට නොව 5-6 කට බෙදීමටයි, එවිට කොටස් කුඩා වේ. එය පෙනෙන තරම් අපහසු නැත! යෝගට්, කෙසෙල්, ඇපල්, සීරියල් බාර්, තැම්බූ බිත්තර හෝ මස් සැන්ඩ්විච් පාසලේ සිට පුහුණුවට යන අතරමගදී පවා ආහාරයට ගත හැකිය. වටිනාකම අනුව, එවැනි කට්ටලයක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සමාන වේ. වයස අවුරුදු 6-12 අතර ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දිනකට 1800-2400 kcal අවශ්ය වේ, ගැහැණු ළමයින් ටිකක් අඩු - 1600-2200 kcal.
ෆොටෝබෑන්ක් ලෝරි
කාබෝහයිඩ්රේට බලශක්ති ප්රභවයකි
විශේෂයෙන් මලල ක්රීඩකයෙකුගේ මාංශ පේශි නම් මාංශ පේශිවලට ශක්තිය අවශ්ය වේ. ප්රධාන බලශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ය.
වැඩිහිටියන්ගේ සහ තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේල අතර වැදගත් වෙනසක්: වැඩිහිටියන් කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරයි, බර වැඩිවීමට බිය වේ, ළමුන් තුළ, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වඩාත් ක්රියාකාරී වන අතර ඔබට ඒවා නොමැතිව කළ නොහැක.
මලල කී්රඩක දරුවෙකුට විවිධ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි සඳහා අවශ්ය ග්ලයිකෝජන් බවට ඉක්මනින් පරිවර්තනය වන සරල ඒවා සහ සෙමින් අවශෝෂණය කර රුධිරයේ ස්ථායී ග්ලූකෝස් මට්ටමක් සපයන සංකීර්ණ ඒවා දෙකම වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, රනිල කුලයට අයත් වේ. සරලයි - ලැක්ටෝස් (කිරි සහ යෝගට් වලින්), සුක්‍රෝස් (මී පැණි, ජෑම්, චොකලට්, සාධාරණ ප්රමාණවලින් කුකීස්), ෆෲක්ටෝස් (නැවුම් සහ වියළි පලතුරු වලින්).
පුහුණුවීමට පෙර වහාම දරුවාට කාබෝහයිඩ්රේට කොටසක් ලබා දීම වැදගත් වේ, නමුත් ඔබට දැඩි ලෙස කන්න බැහැ. හොඳ විකල්පයක් වන්නේ පළතුරු සහ කිරි හෝ යෝගට් වලින් සාදන ලද ස්මූතිස් ය.
ප්රෝටීන යනු ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයකි
තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන් අනුපාතය වැදගත් වේ. පෙර පාසල් දරුවෙකුට ආහාරයේ දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් සත්ව ප්රෝටීන වලින් අවම වශයෙන් 70-80% ක් ලැබිය යුතු අතර සත්ව ප්රෝටීන් අඩු විය යුතුය - 60-65%. ශරීරයට ඇතුළු වන ප්රෝටීන් අඩංගු ඇමයිනෝ අම්ල මොනවාද යන්න ද වැදගත් ය. සමහර ඇමයිනෝ අම්ල අත්යවශ්ය වන අතර ඒවා මිනිස් සිරුර තුළ නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් ඒවා ආහාර සමඟ බහුල ලෙස සැපයිය යුතුය. ළමා මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා, ලයිසීන්, ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ ආර්ජිනින් අවශ්ය වේ - මස් ප්රෝටීන්, මාළු වලින් පොහොසත් ඇමයිනෝ අම්ල සහ ටිකක් අඩු - කිරි.
චිකන් පියයුරු හෝ මාළු ෆිලට් වලින්, ඔබට අවම කාලයක් හා වෑයමක් වැය කරමින් ඔබේ දරුවා සඳහා රසවත් කෑම වර්ග බොහොමයක් පිසීමට හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, විශේෂ MAGGI® තහඩු වල බදින ලද චිකන් ෆිලට් සමඟ එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් කරන්න හෝ රතු සහ සුදු මාළු ඇඹුල් ක්රීම් සෝස් සමඟ පුළුස්සන්න.
ෆොටෝබෑන්ක් ලෝරි
ඔබේ දරුවන් ඔවුන්ගේ ක්රීඩා නොකරන මිතුරන්ට වඩා බොහෝ ශක්තියක් වැය කරයි. අනාගත මලල ක්‍රීඩකයෙකු දැනුවත් කිරීමේදී සැලකිලිමත් දෙමාපියන් අවධානය යොමු කළ යුතු වැදගත්ම දෙය නම් ඔහුගේ නිසි සමබර ආහාර වේලක් වේ. කුඩා මලල ක්රීඩකයෙකුගේ තාර්කික පෝෂණය අවශ්යතා ගණනාවක් සපුරාලිය යුතුය. අපි අද ඔවුන් ගැන කතා කරමු.
අපි අමාරුවෙන් කනවා!
පළමුවෙන්ම, නිතිපතා ක්රීඩා කරන දරුවන්ට වැඩි දියුණු කළ පෝෂණය අවශ්ය වේ. රීතියක් ලෙස, නවක මලල ක්රීඩකයෙකුගේ ක්රීඩා පෝෂණ ආහාරය ක්රීඩා වෛද්‍යවරයකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කෙරේ. නමුත් ළමා ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතු සාමාන්ය රටා ද තිබේ.
පළමු හා සරලම රීතිය පහත දැක්වේ: දරුවා වඩාත් ක්රියාශීලී වන අතර, සාමාන්ය සංවර්ධනය හා වර්ධනය සඳහා අවශ්ය කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වැඩි වේ. දෙමාපියන් අංක 1 ගේ කාර්යය වන්නේ කුඩා මලල ක්රීඩකයාගේ පෝෂණය සම්පූර්ණ බව සහතික කිරීමයි. රීතියක් ලෙස, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩිවීමත් සමග, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ද වැඩි වේ. එබැවින් ශරීරය විශාල ශක්තියක් වැය කිරීම සඳහා වන්දි ලබා දේ. නිදසුනක් වශයෙන්, වයස අවුරුදු 6 සිට 12 දක්වා පිරිමි ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දිනකට කැලරි 1800-2400 ක් අවශ්ය වේ, ක්රීඩාවට සම්බන්ධ ගැහැණු ළමයින්ට ටිකක් අඩුවෙන් අවශ්ය වේ - කැලරි 1600-2200.
අපගේ ඉන්ධන කාබෝහයිඩ්රේට වේ
දැඩි ව්යායාම වලදී මාංශ පේශි සඳහා ඉන්ධන සපයන ප්රධාන ප්‍රභවයක් වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ය. බොහෝ විට, වැඩිහිටියන්, අතිරික්ත බර ලබා ගැනීමට බියෙන්, මෙම ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීමට උත්සාහ කරති. ක්රීඩාවට සම්බන්ධ ළමුන් සඳහා, සෑම ආහාර වේලකදීම සහ කෙටි ආහාර වේලකදීම කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ඒ අතරම, දරුවන්ට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ලබා දිය යුතුය: ධාන්ය වර්ග, පාන්, සහල්, පැස්ටා සහ රසකැවිලි, කුකීස් සහ පැණිරස කාබනීකෘත බීම වැනි සරල ඒවා නොවේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, සරල ඒවා මෙන් නොව, ප්රමාණවත් තරම් ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර, එම නිසා, සම්පූර්ණ සැසිය තුළ දරුවාගේ රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවර වනු ඇත. පුහුණුවීමට පෙර, දරුවා කලබල විය හැකි අතර ආහාර ගැනීම ප්රතික්ෂේප කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔහුට ක්රීඩා ශක්තිජනක පානයක් පානය කිරීමට ඉදිරිපත් කළ හැකිය - රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න.
ප්රෝටීන්: ප්රධාන දෙය සම්මතයයි
ළමුන් සහ යෞවනයන්ගේ ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා ප්රෝටීන් විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔවුන්ගේ ආහාර හිඟය වර්ධනය මන්දගාමී කරයි, ප්‍රතිශක්තිය අඩු කරයි, සහ දරුවාගේ මානසික වර්ධනයට ද අහිතකර ලෙස බලපායි. ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේදී, මිනුම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ, එබැවින් ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ අතිරික්තය ද නුසුදුසු ය. ශරීරයේ ප්රෝටීන් අතිරික්තයක් නොමේරූ වැඩිවිය පැමිණීමට දායක වන අතර ආතති තත්වයන්ට ප්රතිරෝධය අඩු කරයි.
වැඩිහිටි ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ද ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. නමුත් තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්රෝටීන් අතිරික්තයක් සෑම විටම මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයේ වර්ධනය කෙරෙහි හොඳින් පිළිබිඹු නොවේ. එමනිසා, ක්රීඩාවට සම්බන්ධ ළමයින්ට සහ තරුණයින්ට හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් අවශ්ය වන අතර එයට චීස්, බිත්තර, කිරි, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කුකුල් මස්, තුර්කිය, මස්, යෝගට් ඇතුළත් වේ.
අපි පැයෙන් දියර බොනවා
තරුණ මලල ක්රීඩකයෙකුගේ පෝෂණය පිළිබඳ තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ දරුවාට හැකි තරම් දියර ලබා දීමයි. ළමයින් වැඩිහිටියන් තරම් පහසුවෙන් දහඩිය දමන්නේ නැත, එබැවින් පාසල් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට අධික උනුසුම් වීමට ගොදුරු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දරුවාගේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ යන අතර, ජලය ශරීරයෙන් ක්රියාශීලීව ඉවත් කිරීමට පටන් ගනී. විජලනය වැලැක්වීම සඳහා, දරුවාට සෑම පැය හතරකට වරක් තරල 100-120 ග්රෑම් පානය කිරීමට අවශ්ය වේ.
කෙසේ වෙතත්, සමහර බීම වළක්වා ගත යුතුය, ඒවා සියල්ලම එක හා සමානව ප්රයෝජනවත් නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ අධික සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත දියර, පළතුරු යුෂ සහ විශේෂයෙන් කාබනීකෘත සිසිල් බීම පානය නොකළ යුතුය. ඒවා සියල්ලම ආමාශයෙන් සෙමෙන් බැහැර වන අතර, ව්යායාම අතරතුර ඔක්කාරය හෝ බඩේ කැක්කුම ඇති විය හැක. ගෑස් හෝ ක්රීඩා බීම නොමැතිව ඛනිජ ජලය සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
අපි නිතර කනවා
ළමා ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේල සම්බන්ධයෙන්, පහත සඳහන් නීති පිළිපැදීම වැදගත් ය:
- ආහාර භාගික හා නිතර විය යුතුය (දිනකට 5-7 වතාවක්);
- දිනකට උණුසුම් ආහාර තුනක් සහ දෙවන පා courses මාලා සඳහා සැහැල්ලු සූපශාස්ත්‍ර වට්ටෝරු තිබීම අනිවාර්ය වේ;
- කිරි කැඳ, මස්, මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, චීස්, ගෘහ චීස්, පාන්, එළවළු සහ බටර්, නැවුම් පලතුරු, හරිතයන්, එළවළු, යුෂ දිනපතා ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය;
- පිඟන් වල තාක්ෂණික සැකසුම් නිෂ්පාදනවල ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම උපරිම ලෙස සංරක්ෂණය කිරීම සඳහා සැපයිය යුතුය.
වඩාත් ක්රියාශීලී දරුවන්ට සෑම පැය 3-4 කට වරක් කුඩා ආහාර අවශ්ය වේ. ක්රීඩා කටයුතුවලට පෙර කුඩා ආහාර වේලක් ද අවශ්ය වේ. මෙය දරුවාට ව්යායාම කිරීමේදී සහ පසුව කුසගින්න දැනීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට ඉන්ධනයක් වනු ඇත. තවදුරටත් සාර්ථකත්වය සඳහා යෞවනයෙකුට ඉක්මනින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
කෙටි ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වැඩි විය යුතු අතර ප්රෝටීන්, මේද හා කෙඳි අඩු විය යුතුය. ඔබට පළතුරු (කෙසෙල්, පිසිනු ලබන්නේ, පීච්, කොමඩු), යෝගට්, චීස් සැන්ඩ්විච් හෝ මස් සෝස් සමඟ ස්පැගටි සමඟ සුලු කෑමක් ගත හැකිය.
විටමින් අපගේ හොඳම මිතුරන් වේ
බොහෝ විට තරුණ මලල කී්රඩකයන්ගේ ශරීරයේ විටමින් හිඟයක් පවතී. තවද ඔවුන්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ ස්ථාවරත්වය සහ තීව්රතාවය සහතික කරයි. පලතුරු, යුෂ, බෙරි (දිනකට ග්රෑම් 500) සහ එළවළු (දිනකට ග්රෑම් 300-400) ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම විටමින් ඌනතාවය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. දැඩි පුහුණුව සහ තරඟකාරිත්වය තුළ මෙන්ම ශීත ඍතුවේ සහ වසන්තයේ දී, අතිරේක සංකීර්ණ ශක්තිමත් කිරීම සිදු කළ යුතුය. නමුත් විටමින් වල දිගුකාලීන අධි මාත්‍රාවක් දරුවාගේ සෞඛ්යයට ඍණාත්මක ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය, ඉන් එකක් වන්නේ අධි විටමින්කරණයයි.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වන තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ ඔහුගේ පොතේ P.I. Pshendin තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සම්ප්‍රදායික ආහාර බෙදා හැරීම ගැන කතා කරයි (දිනකට මුළු කැලරි ප්‍රතිශතයක් ලෙස):
- උදෑසන ආහාරය (25-30%);
- දිවා ආහාරය (35%)
- දහවල් ආහාරය (5-10%);
- රාත්රී ආහාරය (25%);
- පස්වන ආහාරය: දෙවන උදෑසන ආහාරය (5-10%) හෝ දෙවන රාත්රී ආහාරය (5%) සහ නින්දට පෙර කෙෆීර්.
තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පෝෂණය පහසු කාර්යයක් නොවේ. ළමුන් තුළ බලශක්ති පිරිවැය ඔවුන්ගේ සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා වැඩි ය.
වැඩෙන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා පෝෂණය සංවිධානය කිරීමේදී, පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි ප්රධාන අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- දරුවාගේ බලශක්ති පිරිවැයට අනුරූප විය යුතුය;
- ආහාරයේ සංයුතිය, දරුවා සහභාගී වන ක්රීඩා වර්ගය, සකස් කිරීමේ කාලය;
- ශේෂය නිවැරදිව ගණනය කරන්න, සහ;
- පුළුල් පරාසයක නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්න, සහ;
- ළමයින් පුහුණුවීම්වලට යා යුතුය කෑවා, බඩගිනි නොවී, පුහුණුවෙන් පසු, ආහාර නැවත සංවිධානය කළ යුතු අතර, පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට විනාඩි 20 කට වඩා කලින් කන්න බැහැ;
- ආහාර වේලට දැඩි ලෙස පිළිපැදීම. PPBC (ජෛව විද්‍යාත්මක අගය වැඩි කරන නිෂ්පාදන) ලබා ගැනීම සැලකිල්ලට ගනිමින් ප්රශස්ත තන්ත්‍රය දිනකට ආහාර පහක් හෝ හතක් වනු ඇත. ආහාර වේල් අතර විශාල පරතරයක් නොතිබිය යුතුය.
ජිම්නාස්ටික් (ක්රීඩා, කලාත්මක), ෆිගර් ස්කේටිං, වැටවල්, ටේබල් ටෙනිස්, ලුජ්, ස්කී පැනීම, වෙඩි තැබීම, ඇක්‍රොබැටික්, අශ්වාරෝහක ක්රීඩා, සමමුහුර්ත පිහිනුම්, නිදහස් විලාසිතා සඳහා යන නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ දෛනික පෝෂණ අවශ්යතාවය:
| වයස, අවුරුදු | මහල | කැලරි අන්තර්ගතය, kcal | ලේනුන් | මේද | කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් | විටමින් | |||||
| ටොට්. | සජීවී ඇතුළුව. | ටොට්. | රස්ට් ඇතුළුව. | නමුත් | IN 1 | IN 2 | සිට | ||||
| 12–13 | එම් | 3100 | 115 | 65 | 90 | 22 | 450 | 2,1 | 2,4 | 2,6 | 115 |
| ඩී | 2700 | 100 | 60 | 80 | 19 | 390 | 2,0 | 2,1 | 2,2 | 100 | |
| 14–16 | එම් | 3650 | 130 | 80 | 105 | 21 | 530 | 2,4 | 2,7 | 3,1 | 136 |
| ඩී | 3100 | 115 | 65 | 90 | 20 | 450 | 2,0 | 2,4 | 2,6 | 116 | |
වඩා ක්රියාශීලී ක්රීඩා වල යෙදෙන නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ අත්යවශ්ය ද්රව්ය සඳහා දෛනික අවශ්යතාවය - ක්රීඩා ක්රීඩා (වොලිබෝල්, පැසිපන්දු, හොකී, පාපන්දු, ටෙනිස්), බොක්සිං හෝ මල්ලවපොර, පිහිනුම්, ස්කීං, බොක්සිං, මලල ක්රීඩා, මල්ලවපොර, ටයිකොන්ඩෝ, බර ඉසිලීම :
| වයස | මහල | කැලරි අන්තර්ගතය, kcal | ලේනුන් | මේද | කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් | විටමින් | |||||
| ටොට්. | සජීවී ඇතුළුව. | ටොට්. | රස්ට් ඇතුළුව. | නමුත් | IN 1 | IN 2 | සිට | ||||
| 12–13 | එම් | 3610 | 131 | 80 | 110 | 22 | 530 | 2,5 | 2,7 | 3,0 | 136 |
| ඩී | 3350 | 126 | 75 | 100 | 20 | 500 | 2,4 | 2,7 | 2,7 | 130 | |
| 14–16 | එම් | 3930 | 134 | 85 | 126 | 33 | 520 | 2,7 | 3,0 | 3,4 | 145 |
| ඩී | 3310 | 117 | 69 | 110 | 26 | 445 | 2,2 | 2,6 | 2,9 | 126 | |
ඔරු පැදීම, ස්කීං, බයිසිකල් පැදීම, වේග ලිස්සා යාම, නෝර්ඩික් ඒකාබද්ධ, බයත්ලෝන් සහ ට්‍රයැත්ලෝන් සඳහා ඇස්තමේන්තුගත අත්යවශ්ය පෝෂක අවශ්යතා:
| වයස | මහල | කැලරි අන්තර්ගතය, kcal | ලේනුන් | මේද | කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් | විටමින් | |||||
| ටොට්. | සජීවී ඇතුළුව. | ටොට්. | රස්ට් ඇතුළුව. | නමුත් | IN 1 | IN 2 | සිට | ||||
| 12–13 | එම් | 3610 | 131 | 80 | 110 | 22 | 530 | 2,5 | 2,7 | 3,0 | 136 |
| ඩී | 3350 | 126 | 75 | 100 | 20 | 500 | 2,4 | 2,7 | 2,7 | 130 | |
| 14–16 | එම් | 4610 | 158 | 95 | 150 | 38 | 627 | 3,0 | 3,4 | 3,9 | 175 |
| ඩී | 3910 | 135 | 81 | 125 | 33 | 530 | 2,7 | 3,0 | 3,1 | 148 | |
සටහන: නව යොවුන් වියේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ වයස සඳහා සාමාන්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි මාත්‍රාවලින් ඛනිජ ලබා ගත යුතුය. ප්රධාන වශයෙන් අවධාරණය කළ යුත්තේ සහ.
පරෙස්සම් වෙන්න!
යොවුන් වියේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය. එහි අතිරික්තය ද හානිකර බව මතක තබා ගත යුතුය.
- තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් නොමැතිකම නිතර බෝවෙන රෝග වලට තුඩු දෙනු ඇත. නමුත් ඔවුන්ගේ වැඩි වූ සංඛ්යාව ද කුඩා හානියක් සිදු නොවේ - මුල් වැඩිවිය පැමිණීම, ආතති තත්වයන් තුළ අඩු ප්රතිරෝධය.
- ආහාරයේ අඩු මේද අන්තර්ගතය පුහුණු කාලය තුළ තරුණ ශරීරය වේගවත් තෙහෙට්ටුවකට තුඩු දෙනු ඇත. මේදවල නරක හා අධික පරිභෝජනය - වැඩි කළ ප්රමාණය - පේශි ස්කන්ධය අඩු කළ හැකිය.
- අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි, එය අවසානයේදී වෙහෙසට හා තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ.
- එසේම, එවැනි යෞවනයන්, දහඩිය වැඩි වීම නිසා, බොහෝ දේ පානය කළ යුතුය. මාංශ පේශිවල තරල නොමැතිකම සමඟ, පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන එකතැන පල් වන අතර එය යම් විෂ වීමක් ඇති කරයි.
ඔබේ මලල ක්රීඩකයාගේ පෝෂණයට අතිරේකව ලබාදිය යුත්තේ කවදාද?
ක්රීඩා අතිරේක යනු දැනටමත් සම්පුර්ණයෙන්ම සකස් කර ඇති සහ පිරිපහදු කළ ක්රීඩා පෝෂණ සැලැස්මකට එකතු කිරීමක් පමණි, ක්රීඩා පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමවත් සහ නොනැසී පවතින වැඩසටහනකි. ප්රමාණවත් පුහුණුවක් හෝ පෝෂණ දෝෂ සඳහා වන්දි ගෙවීමට අතිරේකවලට හැකියාවක් නැත. පුහුණුව බරපතල වන තෙක් සහ පෝෂණය නිවැරදි අමුද්රව්ය වලින් සමන්විත වන තුරු අතිරේක භාවිතා නොකළ යුතුය.
යෞවනයන් සඳහා හොඳම අතිරේක පහත දැක්වේ:
- විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණය, වඩාත්ම අවශ්ය ද්රව්ය නොමැතිකම වලක්වනු ඇත. ක්රීඩා පෝෂණය නිෂ්පාදනය සඳහා සුප්රසිද්ධ වෙළඳ නාමවල විටමින් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
- එය කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරයි, මාංශ පේශි බිඳ දමා මේදය ලබා ගන්නා හෝමෝනයකි.
- බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සකස් කිරීම හෝ. හණ ඇට හෝ ඔලිව් තෙල් දිනකට හැදි 2 ක් අත්යවශ්ය මේද අම්ල සඳහා ශරීරයේ දෛනික අවශ්යතාව තෘප්තිමත් කරනු ඇත. එය සලාද, විටමින් කොක්ටේල් වලට එකතු කළ හැකිය. එළවළු තෙල් සඳහා නොඉවසීම සමඟ, ඔබට එය කැප්සියුල ආකාරයෙන් ගත හැකිය.
- පරාග. ඖෂධය කුඩා දරුවන්ට පවා අවසර දී ඇත, අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, වර්ධන උත්තේජක, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ.
- . ඒවා ප්රෝටීන් ප්රභවයකි, පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කරයි. මත්ද්රව්ය වැඩි ආතතිය, ක්රීඩා සමග නව යොවුන් වියේ වර්ධනය හා සංවර්ධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳ වේ.
- තේ සහ කුළුබඩු ආකාරයෙන් ඖෂධ පැළෑටි අතිරේක. මෙලිසා, මින්ට්, වාර්ෂික ගම්මිරිස්, වැනිලා, ඉඟුරු, එනසාල්, බේ කොළ, සාදික්කා.
- උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් කුඩු. තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පෝෂණයේ දී, ජීව විද්‍යාත්මක ක්රියාකාරකම් වැඩි කරන නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට පවා හැකි අතර සමහර අවස්ථාවල දී ප්‍රිය වේ. ප්රෝටීන සහ වෙනත් සමාන අතිරේක භාවිතය බහුලව දක්නට ලැබේ, නමුත් සෑම විටම යෞවනයෙකුගේ ශරීරයට ඒවායේ අවශ්යතාවය දැනෙන්නේ නැත. ඔබ තවමත් ඒවා ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔවුන් මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% ට නොඅඩු සහ 5% ට නොඅඩු බව අපේක්ෂා කරන්න. ශරීරයේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා ආහාර වේල් අතර (වඩාත් සුදුසු පුහුණුවට පෙර සහ පසුව) ඒවා භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. මට Prolab Pure Whey ප්රෝටීන්, Universal Real Gains නිර්දේශ කළ හැකිය, දෙවැන්න දරුවන්ට වඩා හොඳය, එවිට එවැනි යෞවනයන් අඩු කාබ් ප්‍රෝටීනයක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. දිනකට ආසන්න මුදල ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 1 කි. බිත්තර ප්රෝටීන් වල ප්රතිලාභ වේගයෙන් අවශෝෂණය වන අතර, ව්‍යායාමයකින් පසු, whey ප්රෝටීන් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, එය මිනිත්තු 30 ක් ඇතුළත නිවැරදි මාංශ පේශිවලට පහර දෙනු ඇත. පාසල් ළමුන් සඳහා කොක්ටේල් වෙනුවට භාවිතා කිරීමට වඩාත් පහසු ප්රෝටීන් බාර් විකිණීමට ඇත.
- වයස අවුරුදු 16 සිට ක්රියේටීන් සහ ග්ලූටමින්. පෙර වයසේදී, ඔවුන්ගේ භාවිතය පිළිගත නොහැකි ය. ක්රියේටීන් ශක්තිය මුදා හැරීමට උපකාර වන අතර මාංශ පේශි දිගු කාලයක් පුහුණු කිරීමට හැකි වේ. Glutamine පුහුණුවෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි, මාංශ පේශි ස්කන්ධය අහිමි වීම වළක්වයි, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. විශේෂඥයන් පුහුණු කිරීමට පෙර ග්ලූටමින් සහ පසුව ක්රියේටීන් ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
එහෙත්, තරුණ මලල ක්රීඩකයින්, ක්රීඩා පෝෂණය මිලදී ගැනීමට පෙර, ඔබ එය භාවිතා කළ යුතුද යන්න ගැන සිතන්න, මන්ද තරුණ වයසේදී ශරීරය ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී ඇත. ඔබ මාස 4 කට අඩු කාලයක් ක්රීඩා කර ඇත්නම් හෝ අවිධිමත් ලෙස පුහුණුවීම්වලට සහභාගි වී ඇත්නම් ක්රීඩා පෝෂණය නොගත යුතුය. දැනගන්න: වඩා හොඳ නැත, හොඳම දේ නිවැරදි වයසට ගැළපෙන මාත්‍රාවයි.
යෞවනයන් විසින් භාවිතා නොකළ යුතු අතිරේක මොනවාද?
සමහර අවස්ථාවලදී, තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් කුඩු නිර්දේශ කළ හැකිය. කුඩා අවධියේදී, ඔබ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම වැඩි කරන ක්රියේටීන් අතිරේක සහ අතිරේක භාවිතා නොකළ යුතුය. යෞවනයෙකුගේ ශරීරය දැනටමත් මෙම හෝමෝනය විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මේදය ඉවත් කිරීමට මෙම ස්වාභාවික ප්රමාණය ප්රමාණවත් වේ. වැඩෙන ශරීරයට මෙම ආකලන බරපතල හානියක් විය හැක.
ධාවන දිනයේදී නිසි ආහාර වේලක්
තරගය පැවැත්වෙන දවසට කලින් දවස්වල ආපු සංචිත ඇති තරම් බොඩි එකේ තියෙනවා. මෙම දිනයේ දී, අඩු මේද ප්රමාණය, ප්රෝටීන් (තම්බා කුකුල් මස්, ධාන්ය වියළි උදෑසන ආහාරය හෝ කැඳ, පැස්ටා, කෙෆීර්) අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුභව කිරීම වටී. ප්රධාන ආහාරය තරඟය ආරම්භ වීමට පැය 2-4 කට පෙර විය යුතුය. තරඟය ආරම්භ වීමට පෙර අවසන් පැය 2 තුළ, ඔබට ප්ලම්, කොමඩු, කැරට්, බෙරි, කුකීස් හෝ කෙෆීර් වැනි අඩු තන්තු නිෂ්පාදනයක් සහිත කෙටි ආහාරයක් පමණක් ගත හැකිය (කෙසේද සහ අපගේ ලිපිවල කියවන්න). නමුත් ක්රීඩාවට පැයකට පෙර, ඔබට කිසිවක් අනුභව කළ නොහැක, එසේ නොමැතිනම් ජයග්‍රහණය කිරීමට අවශ්ය ශක්තියෙන් කොටසක් ආහාර දිරවීමට වැය වේ. එපමණක්ද නොව, වැඩිවන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින්, ආමාශයේ වැඩ නතර වනු ඇත, සහ නහඹරයාට ඔක්කාරය, බර, පූර්ණත්වය සහ බඩවැල්වල ඉදිමීම දැනෙනු ඇත.
ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ වෛද්‍ය විද්‍යා වෛද්‍ය (Emory University School of Medicine) Nicholas Fletcher, ළමා ක්රීඩා විනෝදාංශ පිළිබඳ ප්‍රශ්නාවලිය 3,000 ක් විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් පසුව, ක්රීඩා අතිරේක, ප්රෝටීන් යෞවනයන්ගේ ශරීරයට හානිකර බව නිගමනය කළේය.
ඔහුගේ සමීක්ෂණයට ක්රීඩාවට දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වන වයස අවුරුදු 14 ක් වන පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් ඇතුළත් විය. මෙම වයසේදී යෞවනයන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ දැනටමත් ප්රෝටීන් ගන්නා බව පෙනී ගියේය. වෛද්‍ය ෆ්ලෙචර් විශ්වාස කරන්නේ ක්රීඩා ඖෂධවේදය භාවිතයෙන් තොරව යෞවනයෙකුගේ ශරීරයටම ඉහළ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි බවයි. දුර්වල අතිරේකවලින් පසු ප්‍රත්‍යක්ෂ බලපෑමක් ලබා ගත් පසු, ළමයින් ඇබ්බැහි වීම වර්ධනය වන අතර, යෞවනයා වඩාත් බරපතල drugs ෂධ භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. මෙම පර්යේෂකයාට කරදර කළ ප්‍රධානතම දෙය නම්, අලංකාරයේ පරමාදර්ශය සඳහා වෙහෙසෙන තරුණයෙකුට ඔහුගේ සැබෑ ශරීරයට වෛර කළ හැකි බවයි. මෙය සෘජු මාර්ගයකි. මීට අමතරව, ළමුන් තුළ මෙම ඖෂධ භාවිතා කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව විද්යාත්මකව ඔප්පු කර නොමැත.
නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ විටමින් වල ප්රතිලාභ
ක්රීඩා බර ශරීරය කායික හා මානසික යන දෙඅංශයෙන්ම නිතිපතා ආතතියට ඇද දමයි. එක් අතකින්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද අම්ල ආකාරයෙන් ශක්තිය ක්රියාකාරීව වැය කරන අතරම, විවිධ අභියෝග ජය ගැනීමට ශරීරයට බල කෙරෙයි. සමහර විට ඔවුන්ගේම මාංශ පේශි තන්තු වල ප්රෝටීන් ව්යුහයන් මෙයට එකතු වේ. අනෙක් අතට, උසස් තත්ත්වයේ සහ කාලෝචිත ප්රතිෂ්ඨාපනය ද සම්පත් ක්ෂය වීමට හේතු වේ.
විශේෂයෙන්ම උග්ර වන්නේ නව යොවුන් වියේ දී යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ ප්රශ්නය, ශරීරය විශාලතම ආතතියට ලක් වන විට, ක්රීඩා පමණක් නොවේ. තීව්‍ර ලෙස වර්ධනය වන ජීවියෙකුගේ අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා ක්රියාකාරී පද්ධති වේගයෙන් ක්රියා කිරීමට පටන් ගනී. යොවුන් වියේ දී බොහෝ ඛනිජ වර්ග පරිභෝජනය වැඩිහිටියන්ට වඩා වැඩි ය. තවද ක්රීඩාවේ යෙදී සිටින අයට බලශක්ති පරිභෝජනය ඊටත් වඩා වැඩිය (සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට වඩා 3-5 ගුණයක් පමණ).
ළමා මලල ක්රීඩකයින් සඳහා විටමින් වල ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ:
- වැය කරන ලද ශක්තිය එහි මුල් මට්ටමට පමණක් නොව, යම් අතිරික්තයක් සමඟ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔවුන් ශරීරයට උපකාර කරයි. මෙම සංසිද්ධිය supercompensation ලෙස හඳුන්වන අතර එය ක්රීඩාශීලීත්වය වැඩිදියුණු කිරීම පූර්ව තීරණය කරන මෙම සංසිද්ධියයි. ඇමයිනෝ අම්ල වඩාත් වැදගත් ලෙස සැලකේ - හානියට පත් පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නව සෛල සෑදීමට භාවිතා කරන ප්රෝටීන වල ව්යුහාත්මක මූලද්රව්යයකි.
- ඔවුන් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ක්‍රීඩකයෙකුට බොහෝ විට වෛරස් ඇතුළු රෝග වලට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට සිදුවේ, මන්ද ඔහු නිරන්තරයෙන් තම හැකියාවන් අද්දර වැඩ කරන බැවිනි. ළමුන් තුළ, ප්රමාණවත් බරක් සහිත නිතිපතා ක්රීඩා ආසාදන හා වෛරස් වලට ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි, නමුත් දැඩි වැඩ සමඟ, විශේෂයෙන් තරඟකාරී කාල පරිච්ඡේදයේදී ප්‍රතිශක්තිය දුර්වල වේ. ඔබ දරුවාට ඇස්කෝර්බික් අම්ලය ලබා දෙන්නේ නම් තත්වය නිවැරදි කළ හැකිය.
- ඔවුන් සන්ධිවල දැවිල්ල වළක්වයි. සමහර විට ක්‍රීඩකයෙකුට විශාල බරක් දරා ගැනීමට සිදුවේ. විවිධ ක්රීඩා වල සියලුම ව්යායාම සන්ධිවල ව්‍යුහ විද්යාත්මකව නිවැරදි පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සම්බන්ධ නොවන බැවින් බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට දුක් විඳිති. නව යොවුන් වියේ ක්රීඩා වලදී, ඊනියා ෂ්ලැටර්ගේ රෝගය බහුලව දක්නට ලැබේ. ඇය වයස අවුරුදු දහඅට වන තුරුම තමාටම දැනේ. ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ වන්නේ දණහිසේ සන්ධිය නැමීම සහ දිගු කිරීමේදී වේදනාකාරී සංවේදීතාවන් මෙන්ම මෝටර් රථ ක්රියාකාරිත්වය සීමා කිරීමයි. මෙම වර්ධනයට හේතුව විවිධ පටකවල අසමාන වර්ධනයයි. නව යොවුන් වියේදී, අස්ථි තියුනු ලෙස වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නා අතර, බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට සෑදෙන කාටිලේජ සහ සම්බන්ධක පටක ඔවුන් සමඟ නොපවතියි. දෙවැන්න කම්පන අවශෝෂක ලෙස ක්රියා කරයි. එබැවින් පනින අතරතුර, සන්ධියට හානි වීමේ අවදානම වැඩි වේ. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රීඩකයෙකු කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ විටමින් ඩී පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ.
- ඔවුන් තවදුරටත් සංවර්ධනය සඳහා පදනම නිර්මාණය කරයි. ශරීරයේ විනාශකාරී වෙනස්කම්, නීතියක් ලෙස, වයස අවුරුදු 25 දී ආරම්භ වේ. නමුත් මෙම මායිම දරුවාගේ පුද්ගල සංවර්ධනය සහ තුවාල වූ තුවාල මත පදනම්ව මාරු විය හැකිය. එබැවින් කුඩා කල සිටම සහ වැඩිවිය පැමිණීමේදී දරුවා තුළ තැන්පත් කර ඇති සෑම දෙයක්ම වැඩිහිටි වියේදී නැවත පැමිණේ.
ළමා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
විශේෂයෙන්ම ළමා කාලයේ සිට ක්රීඩා කටයුතුවල නියැලී සිටින අය සඳහා විටමින් සියල්ලම පාහේ පරිභෝජනය කළ යුතුය. නමුත් ශරීරයේ අවශ්යතා අනුව මාත්රාව වෙනස් විය හැක.
ළමා මලල ක්රීඩකයින් සඳහා, වයස නොතකා, එවැනි මූලද්රව්ය වැදගත් වේ:
- විටමින් E (ටොකෝෆෙරෝල්). බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් සෑදෙන හානියට පත් සම්බන්ධක පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. සන්ධිවල ඇතිවන ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් වළක්වයි. නිදහස් රැඩිකලුන් (පිළිකා වර්ධනය අවුලුවාලන ක්ෂුද්ර අංශු) බලපෑම් වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි.
- විටමින් A (රෙටිනෝල්). එය සම, හිසකෙස්, නියපොතු වල සියලුම ස්ථර වල තත්වයට බලපායි. එය නොමැතිව, කැල්සියම් සහ පොස්පරස් අවශෝෂණය කඩාකප්පල් වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි සහ බන්ධනීයන්ට ස්නායු ආවේගයට ප්රමාණවත් ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්විය නොහැකි අතර නියමිත වේලාවට හැකිලීමට හෝ ලිහිල් කිරීමට නොහැකි බවයි. මේ නිසා, දිගු කිරීම නිතර නිතර සිදු වේ.
- බී කාණ්ඩයේ විටමින්. සියලුම ආකාරයේ හුවමාරු වලට සහභාගී වන්න. ඔවුන්ට ස්තූතියි, මාංශ පේශි තන්තු වල මයික්‍රොක්‍රැක් සහ ඉරිතැලීම් වේගයෙන් සුව වේ, වැඩි ඔක්සිජන් සහ ATP (පොස්පේට් සංයෝග වලින් සමන්විත ප්රධාන බලශක්ති සම්පත) සෛල තුළ ගබඩා වේ. අවශ්ය හෝමෝන සංස්ලේෂණය කර ඇත (ඇඩ්‍රිනලින් සහ නෝර්පිනෙප්‍රීන් ඇතුළුව).
- විටමින් සී (ඇස්කෝර්බික් අම්ලය). එය ශරීරයට ලැබෙන තරමට එය වෛරස් හා බෝවෙන රෝග වලට ඔරොත්තු දෙනවා. ඇස්කෝර්බික් අම්ලය අස්ථි හා සන්ධිවල තත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර සමේ හා සම්බන්ධක පටක වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව සඳහා වගකිව යුතු ප්‍රෝටීනයක් වන කොලජන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි.
- විටමින් ඩී. අස්ථි හා කාටිලේජ පටක වල විනාශකාරී (විනාශකාරී) වෙනස්කම් වර්ධනය වීම වළක්වයි. අස්ථි අඩු වාර ගණනක් කැඩී යයි, ඔවුන් බරට බිය නැත.
ළමා ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම විටමින් පමණක් නොව ඛනිජ ද අවශ්ය වේ:
- සෙලේනියම්. මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය මගින් එවන ලද ස්නායු ආවේගයන් පේශි තන්තු මගින් සංජානනය කිරීම සඳහා එය වගකිව යුතුය. ඔහුට ස්තූතියි, ප්රතික්රියා වේගය වැඩි දියුණු වේ.
- කැල්සියම්. ප්රමාණවත් මුදලක් සහිතව, ඇටකටු කැඩී නොයනු ඇත, ඒවා විස්ථාපනය හා subluxations වලට වඩා අඩුය.
නව යොවුන් වියේ වැදගත්ම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
යොවුන් වියේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්ය විටමින් මොනවාද:
- පොස්පරස්. ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ATP අණුවයි. පොස්පේට් අවශේෂ තුනකින් සමන්විත වේ. එබැවින් පොස්පරස් ඉන්ධන සංචිත නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ. තවද එය කැල්සියම් සමඟ එක්ව ඇටකටු සහ කාටිලේජ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- අයඩින් . මෙම ද්රව්යයට ස්තූතියි, තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය සහ එබැවින් සමස්ත අන්තරාසර්ග පද්ධතිය සාමාන්යකරණය වේ. අයඩින් නියමිත වේලාවට ශරීරයට ලබා නොදුන්නේ නම්, ක්ෂුද්ර හා සාර්ව මූලද්රව්ය ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගත්තද, එයට ඒවා උකහා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, එනම් ඔවුන්ගේ අවශ්යතා සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්න. අන්තරාසර්ග පද්ධතිය අයඩින් නොමැතිකමට ප්‍රථමයෙන් ප්රතික්රියා කරයි, එබැවින් හෝමෝන සංස්ලේෂණයේ අසාර්ථකත්වයන් ආරම්භ වේ. නව යොවුන් වියේදී, මෙය අතිශයින්ම වැදගත් වේ, මන්ද, තරඟකාරී සහ පුහුණු ක්රියාකාරකම් වලට අමතරව, වැඩිවිය පැමිණීම ආරම්භ වේ. ප්රමාණවත් හෝර්මෝන සහාය නොමැතිව, එය මන්දගාමී විය හැක.
- පොටෑසියම්. ද්රව්යය ස්නායු ආවේගයන් පිළිබඳ සංජානනය සහ මාංශ පේශි තන්තු වල කාලෝචිත හැකිලීමට බලපායි.
- මැග්නීසියම්. එහි ක්රියාකාරිත්වය පොටෑසියම් ක්රියාකාරිත්වය සමඟ අතිච්ඡාදනය වේ. තවද එය චිත්තවේගීය තත්වයට ද බලපායි. වැඩිවිය පැමිණීමේ සාමාන්ය හදිසි මනෝභාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, පෝෂණවේදීන් කෙසෙල් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශ කරයි, මන්ද ඒවායේ මැග්නීසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
ළමා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආහාර වේලෙහි විශේෂාංග
ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර ප්රමාණවත් තරම් ඉහළ කැලරි, සමබර සහ විටමින් අඩංගු විය යුතුය. එපමණක් නොව, මෙම සංඛ්යා ක්රීඩා නොකරන වැඩිහිටියන්ගේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය ඉක්මවා යා හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, වයස අවුරුදු 6 සිට 12 දක්වා පිරිමි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දිනකට අවම වශයෙන් 1800-2400 kcal පරිභෝජනය කළ යුතුය. එකම වයසේ ගැහැණු ළමයින්ට ටිකක් අඩුවෙන් අවශ්යයි - 1600-2200.
බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දිනකට 2-3 වතාවක් පුහුණු වන බැවින් ආහාර බර පැටවීම අනුව වෙනස් විය හැකිය.
නිතිපතා පුහුණුව සමඟ සතියකට 4-5 වතාවක් (දිනකට වරක්), ආහාර වේල පහත පරිදි විය යුතුය:
- කැලරි අන්තර්ගතය පිරිමි ළමයින් සඳහා අවම වශයෙන් 1800 kcal සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා 1600 කි.
- උදෑසන ආහාරය සඳහා, අවම වශයෙන් දිනකට අඩක්වත් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් තිබිය යුතුය. මෙම කාර්යය සඳහා හොඳම දේ කැඳ වේ.
- දෘඪ චීස් සහ ගෘහ චීස් වැනි කෙට්ටු මස් සහ ප්රෝටීන් ආහාර දිනකට 2 වතාවක් පරිභෝජනය කළ යුතුය - දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා. දිවා ආහාරය සඳහා, ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට් (ධාන්ය වර්ග හෝ සලාද), සවස් වරුවේ - එළවළු අතුරු කෑමක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
- මේද මාළු වර්ග අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක් ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. සෑම දිනකම - බටර් සහ එළවළු තෙල් (ග්රෑම් 40-50 පමණ). එළවළු සාදන විටමින් අවශෝෂණය වන්නේ තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් තිබියදී පමණක් බැවින් ඒවා එළවළු සලාද වලින් පුරවා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- කාටිලේජ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, හයුලූරොනික් අම්ලය අඩංගු නිෂ්පාදන අවශ්ය වේ. අම්ල ප්රභවයන්: agar-agar, ඉස්සන්, ජෙලි සහ පොහොසත් සුප් හොද්ද, ජෙලි සහ ජෙලි.
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායින් විශාලතම ප්රමාණය එවැනි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ:
ළමා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආහාරමය අතිරේක ලබා ගැනීමේ වාසි සහ අවාසි
ජීව විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ආකලන (BAA) යනු සත්ව, ඛනිජ, එළවළු සම්භවයක් ඇති ආහාර අමුද්රව්ය වලින් ලබා ගන්නා ස්වභාවික අමුද්‍රව්‍යවල සාන්ද්‍රණයකි. එමෙන්ම ස්වභාවික සංරචක වලට සමාන ගුණ ඇති ද්රව්යවල රසායනික සංස්ලේෂණයේ ප්රතිඵලයක් ලෙසද.
ආහාරමය අතිරේක නිෂ්පාදනය කරනු ලබන්නේ බාම්, සාරය, ඇල්කොහොල් tinctures, මුදල් සම්භාරයක් වියදම් (මත්පැන් නොමැතිව), කීම්, වියළි සහ දියර සාන්ද්ර, සිරප්, ටැබ්ලට්, කුඩු ආකාරයෙන්ය.
ආහාරමය අතිරේක වර්ග තුනක් තිබේ:
- පෝෂණ ද්රව්ය - අත්යවශ්ය ද්රව්යවල ඌනතාවය පිරවීම සඳහා ගනු ලැබේ. ශරීරයේ ඇති දෙවැන්න අවශ්ය ප්‍රමාණයෙන් සංස්ලේෂණය කිරීමට හෝ ගබඩා කිරීමට නොහැකිය. එමනිසා, ඒවා නිතිපතා පිටතින් ලබා ගත යුතුය.
- Parapharmaceuticals - වැළැක්වීම, සහායක චිකිත්සාව සහ තුවාල, මෙහෙයුම් වලින් පසු සුවවීමේ කාලය තුළ භාවිතා වේ. මේවාට කාබනික අම්ල, ජෛව ෆ්ලේවනොයිඩ්, කැෆේන් ඇතුළත් වේ.
- Eubiotic - සජීවී ක්ෂුද්ර ජීවීන් හෝ ඒවායේ පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඇතුළත් ආහාරමය අතිරේක. ඔවුන් අතර bifidobacteria, lactobacilli වේ. ඔවුන් dysbacteriosis (ආහාර ජීර්ණ ආබාධ) ප්රතිකාර හා වැළැක්වීම සඳහා නියම කර ඇත.
ආහාර අතිරේක සැලසුම් කර ඇත්තේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශාරීරික හා මානසික ක්‍රියාකාරකම්වල දර්ශක වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පමණි. නමුත් ශරීරයේ අවශ්යතා සහ තනි ලක්ෂණ මත පදනම්ව ඔවුන් වෛද්යවරයෙකු විසින් නිර්දේශ කළ යුතුය.
ආහාර අතිරේක භාවිතය "විරුද්ධව" සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තහනම් උත්තේජක ගැටළුව ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අදාළ වේ, එය භාවිතා කිරීම ක්රීඩා නීති මගින් දඬුවම් කළ හැකිය (තරඟවලින් අත්හිටුවීම, ප්රතිඵල අවලංගු කිරීම). සියලුම ආහාර අතිරේක නිෂ්පාදකයින් ඇසුරුම්වල ඇති සියලුම සංරචක හෘද සාක්ෂියට එකඟව දක්වන්නේ නැත.
තවද ඒවායේ හානිකර ඩයි වර්ග සහ කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය අඩංගු විය හැක.
එබැවින් ඕනෑම සහායක නියෝජිතයෙකුගේ පිළිගැනීම පෝෂණවේදියෙකු හෝ ක්රීඩා වෛද්යවරයෙකු සමඟ සම්බන්ධීකරණය කළ යුතුය.
මලල කී්රඩකයන් සඳහා හොඳම විටමින් සංකීර්ණ
- Junior Neo+. දැඩි ශාරීරික හා මානසික ආතතිය ඇති කාලවලදී පෙන්නුම් කෙරේ. අධික වැඩ, ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් වළක්වයි. චොක්ලට් රසය නිසා ළමයින් එයට කැමතියි.
- Junior Be Wise+. ඖෂධයේ ප්රධාන ක්රියාකාරී ද්රව්ය වන්නේ සෙලේනියම් සහ අයඩින්. හෝමෝන බාධා වැළැක්වීම සඳහා විටමින් පෙන්වා ඇත. ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, චිත්තවේගීය දැවීම සහ තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේ කාලය තුළ. ස්ට්රෝබෙරි රසය සහිත චුවබල් ටැබ්ලට් ආකාරයෙන් ඉදිරිපත් කර ඇත.
- Junior Be Big. ප්රධාන ක්රියාකාරී ද්රව්ය කැල්සියම් සහ සිලිකන් වේ. විටමින් ඇටකටු ශක්තිමත් කරයි, දැඩි ආතතිය, හෘද පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය තුළ ප්රකෘති ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කරයි. ටැබ්ලට් නිකුත් කරනු ලබන්නේ රාස්ප්බෙරි රසයෙනි.
වැඩිහිටි පරම්පරාව (අවුරුදු 12-15) සඳහා නිර්දේශ කරන්න:
- "ජ්යෙෂ්ඨ". අත්යවශ්ය ඛනිජ සහ විටමින් වලට අමතරව, ඒවායේ ප්රෝබියොටික් සංස්කෘතීන් අඩංගු වේ. ඖෂධය විටමින් වඩා හොඳ අවශෝෂණය සඳහා, බඩවැල් ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා ගනු ලැබේ.
- "AngoyNT". විටමින් දණහිසේ සන්ධිවල ගැටළු මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ, සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට තුවාල වීමෙන් පසු සුවය ලැබීමේ කාලය තුළ පෙන්නුම් කෙරේ. ප්රධාන ක්රියාකාරී අමුද්රව්ය - chondroitin සහ glucosamine - ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්හිදී වේදනා නාශකයක කාර්යය ද ඉටු කරයි.
- Chromevital+. ඖෂධයට ශක්තිජනක බලපෑමක් ඇත. ප්රධාන සංරචක ක්රෝමියම් වේ. එය රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ, ක්රියාකාරී වැඩ වලදී කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද වලින් ශක්තිය නිෂ්පාදනය සක්රිය කරයි.
- "බිස්ක්". තරඟ හෝ දැඩි පුහුණුවෙන් පසු ප්රකෘති කාලය තුළ විටමින් පෙන්නුම් කෙරේ. පැඟිරි, ප්‍රොපොලිස් සාරය, රාජකීය ජෙලි, යකඩ සහ අයඩින් අඩංගු බැවින් එය උදාසීනත්වය, නිදිබර ගතිය, උදාසීනත්වය සඳහා දක්වනු ලැබේ.
ප්රතිවිරෝධතා
ඕනෑම ඖෂධයක් ගැනීම සඳහා ප්රධාන ප්රතිවිරෝධතා වන්නේ තනි සංරචක සඳහා තනි පුද්ගල නොඉවසීමයි. එබැවින්, ඕනෑම අතිරේකයක් ලබා ගැනීම ක්රීඩා වෛද්යවරයෙකු සමඟ සම්බන්ධීකරණය කළ යුතුය.
අධික මාත්රාව සහ අධික ලෙස පානය කිරීමේ negative ණාත්මක බලපෑම්
බොහෝ ධනාත්මක බලපෑම් තිබියදීත්, මාත්රාව ඉක්මවා ගිය විට, විටමින් සෞඛ්යයට හානි කළ හැකිය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ටොකෝෆෙරෝල් අතිරික්තයක් අක්මාව හා වකුගඩු අසමත්වීම වර්ධනය වීමෙන් පිරී ඇත. එය රතු රුධිර සෛල තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස, ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් සැපයුමක පසුබිමට එරෙහිව, පටක වලට පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයුම අඩාල වේ, නිදහස් රැඩිකලුන් සමුච්චය වේ, සහ නිරපේක්ෂ හෝ මාරාන්තික පිළිකා ඇති විය හැක.
විටමින් C අතිරික්තයක් අසාත්මිකතා ප්රතික්රියා වර්ධනය වීමට හේතු වේ (සමේ කැසීම, කැසීම, කැස්ස, ඉරීම). මීට අමතරව, අම්ලය මෙම සෛල විනාශ කර ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වළක්වන බැවින් රුධිරයේ සුදු රුධිරාණු සංඛ්යාව අඩු විය හැක.
විටමින් A අධික ලෙස පානය කිරීමත් සමඟ සම ගැලවී යාමට පටන් ගනී, හිසකෙස් ගැලවී යයි, මුඛ ශ්ලේෂ්මල වියළී යයි. ශරීරය පුරා කැසීම ඇති විය හැක. අනාගතයේදී, ආහාර ජීර්ණය බාධා ඇති වේ (මලබද්ධය, පාචනය, ඔක්කාරය).
විශේෂඥ උපදෙස්. වයස අවුරුදු 14 ට වැඩි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පහත සඳහන් මාත්‍රාවෙන් විටමින් ගත යුතුය:
- විටමින් C - දිනකට 70-120 mg. කිසිදු තුවාලයක් නොමැති නම්, ඔබ සාමාන්ය ඇස්කෝර්බික් අම්ලය ගැනීම සීමා කළ හැකිය.
- විටමින් D - දිනකට 10 mg.
- විටමින් E - දිනකට 20-30 mg.
අස්ථි බිඳීම් සඳහා, විටමින් C සමඟ ටොකෝෆෙරෝල් නියම කරනු ලැබේ.
රෙටිනෝල් සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා, දරුවන්ට කොළ සහ රතු එළවළු සලාද නිතර ලබා දෙන්න, ඕනෑම එළවළු තෙල් මේස හැඳි දෙකක් සමඟ කුළුබඩුවක්.
තරුණ මලල ක්රීඩකයින් සඳහා විටමින් පිළිබඳ වැඩි විස්තර පහත වීඩියෝවෙන් සොයාගත හැකිය.
/ තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පෝෂණය. පී.අයි. පෂෙන්ඩින්
තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පෝෂණය. පී.අයි. පෂෙන්ඩින්
හොඳ පෝෂණය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ ප්රශස්ත ප්‍රවාහය සහතික කිරීම, ඒ සමඟම දරුවාගේ ශරීරයේ ප්රතිරෝධය සහ විවිධ රෝග සඳහා ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනය කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරන බව දන්නා අතර, එහි කාර්ය සාධනය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, සහ සාමාන්ය භෞතිකයට දායක වේ. සහ ස්නායු මානසික සංවර්ධනය. නූතන තත්වයන් තුළ, ජීවිතයේ වේගයේ තියුණු ත්වරණය, ලැබෙන සංජානන තොරතුරු ප්රමාණය වැඩිවීම, තත්වයන් වෙනස් වීම වැනි සමාජ සාධකවල වැඩෙන ජීවියෙකු ගොඩනැගීමට ඇති බලපෑම හේතුවෙන් පෝෂණයේ වැදගත්කම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වෙමින් පවතී. පවුල තුළ අධ්‍යාපනය, ශාරීරික සංස්කෘතිය හා ක්රීඩාවට සම්බන්ධ වීම යනාදිය සහ මෑතකදී ලොව පුරා නිරීක්ෂණය වූ නව ජීව විද්‍යාත්මක සංසිද්ධිය සඳහා එකම, නමුත් වඩාත්ම වැදගත් හේතුව - ත්වරණය - වේගවත් භෞතික සංවර්ධනය සහ දරුවන්ගේ වැඩිවිය පැමිණීම සහ යෞවනයන්.
ආහාර සඳහා දරුවන්ගේ අවශ්යතාව වයස, ශරීර බර, ලිංගිකත්වය, දේශගුණික තත්ත්වයන්, සමය මත රඳා පවතින බව තහවුරු වී ඇත. නමුත් මේ සියල්ලටම වඩා වයස් දර්ශකය ආධිපත්යය දරයි.
පාසලේ දරුවෙකුගේ අධ්‍යාපනය අතරතුර, ඔහුගේ ශරීරය සංවර්ධනයේ සැලකිය යුතු පිම්මකට ලක් වේ. උස සෙන්ටිමීටර 40-50 කින්, සිරුරේ බර - 30 kg ට වැඩි, පපුවේ වට ප්රමාණය - 20 cm කින් වැඩි වේ. ඇටසැකිල්ලේ අස්ථිගත වීම සහ වර්ධනය වසර දහයක් අඛණ්ඩව පවතී, එය ඛනිජ පරිවෘත්තීය ඉහළ මට්ටමක පවතී. අභ්යන්තර අවයව, මොළයේ ස්නායු සෛල වර්ධනය වේ. හෘදයේ පරිමාව වාර්ෂිකව 25% කින් පමණ වැඩිවේ. VC (පෙනහළු වල අත්යවශ්ය ධාරිතාව) පිරිමි ළමයින් තුළ අවුරුදු 7 දී මිලි ලීටර් 1400 සිට අවුරුදු 11 දී මිලි ලීටර් 2000 දක්වා සහ අවුරුදු 15 දී මිලි ලීටර් 2700 දක්වා, ගැහැණු ළමයින් - මිලි ලීටර් 1200 සිට මිලි ලීටර් 1900 දක්වා සහ 2500-2600 දක්වා වැඩි වේ. පිළිවෙලින් මිලි. වයස අවුරුදු 10 වන විට ආමාශයේ ධාරිතාව මිලි ලීටර් 750-800 දක්වාත්, පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින්ගේ වයස අවුරුදු 16 වන විට මිලි ලීටර් 1500-2000 දක්වාත් ළඟා වේ. බඩවැල් වර්ධනය වැඩි වීම ආරම්භ වේ. වයස අවුරුදු 14-15 දී අක්මාව වඩාත් ක්රියාශීලීව වර්ධනය වේ. වයස අවුරුදු 7-12 අතර දරුවෙකුගේ ශරීරයේ රුධිරයේ සංයුතිය හා ගුණාත්මකභාවය වැඩිහිටියෙකුගෙන් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් නොවේ. වයස අවුරුදු 7-10 සඳහා, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ස්නායු ක්රියාවලීන්ගේ ස්ථාවරත්වය ලක්ෂණයකි. වයස අවුරුදු 11-13 දී, ද්විතියික ලිංගික ලක්ෂණ දක්නට ලැබේ, අන්තරාසර්ග ග්රන්ථි දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි. මෙම වයසේදී ස්නායු පද්ධතිය අස්ථායී වේ. වැඩිවිය පැමිණීමේදී, අන්තරාසර්ග ග්රන්ථි සැලකිය යුතු ප්රතිව්යුහගත කිරීමකට ලක් වේ. මස්තිෂ්ක අර්ධගෝලයේ බාහිකයේ ස්නායු මධ්‍යස්ථානවල උද්දීපනය තියුනු ලෙස වැඩි වන අතර නිෂේධනය කිරීමේ ක්රියාවලීන් දුර්වල වේ. නව යොවුන් වියේදී, අභ්යන්තර අවයව අවසානයේ පිහිටුවා ඇති අතර මාංශ පේශි පද්ධතිය දැඩි ලෙස වර්ධනය වේ. මාංශ පේශී ස්කන්ධයේ වඩාත් ක්රියාකාරී වැඩිවීම වසර 15 ත් 17 ත් අතර වේ. වයස අවුරුදු 16 දී එය මුළු ශරීර බරෙන් 44.2% කි (අවුරුදු 8 දී - 27.2%). මෙම කාලය වන විට, මාංශ පේශිවල නවෝත්පාදන උපකරණ සෑදීම අවසන් වන අතර චලනයන් සම්බන්ධීකරණය ඉහළම මට්ටමට ළඟා වේ.
ළමුන්ගේ සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ ජීවියාගේ කායික හා ජෛව රසායනික ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින්, මූලික පෝෂ්ය පදාර්ථ හා බලශක්ති අවශ්යතා තීරණය කරන පහත වයස් නිර්ණායක ස්ථාපිත කර ඇත: කනිෂ්ඨ පාසල - අවුරුදු 7-10, මධ්යම පාසල - අවුරුදු 11-13 සහ වැඩිහිටි, හෝ නව යොවුන් වියේ - වයස අවුරුදු 14-17 .
වර්තමානයේ, තරුණ පරම්පරාවේ ජීවිතයේ ක්රීඩාව සැලකිය යුතු ස්ථානයක් ගනී. ක්‍රමානුකූල මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයේ බලපෑම හේතුවෙන් ජෛව රසායනික හා භෞතික විද්‍යාත්මක ක්රියාවලීන්ගේ පා course මාලාවේ විශේෂාංග, තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පෝෂණයේ සුදුසු වෙනස්කම් හඳුන්වා දීම අවශ්ය වේ.
තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආහාර සැපයීමේදී, පහත සඳහන් විධිවිධානවලට අනුකූල වීම කෙරෙහි ප්රධාන අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනය සමඟ ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතයට අනුකූල වීම;
- ක්රීඩාවේ වර්ගය සහ සූදානම් වීමේ කාලය සැලකිල්ලට ගනිමින් ශරීරයේ වයසට අදාළ අවශ්යතා සහ ලක්ෂණ සඳහා ආහාරයේ රසායනික සංයුතිය, කැලරි ප්රමාණය සහ පරිමාව පිළිබඳ ලිපි හුවමාරුව;
- ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථවල සමබර අනුපාතය;
- එළවළු, පලතුරු, යුෂ, ඖෂධ පැළෑටි අනිවාර්යයෙන් ඇතුළත් කිරීම සමඟ පුළුල් හා විවිධ නිෂ්පාදනවල ආහාර වේලෙහි භාවිතය;
- නැතිවූ නිෂ්පාදන වෙනුවට සමාන ඒවා පමණක් ආදේශ කිරීම (විශේෂයෙන් ප්රෝටීන් සහ මේද ප්රමාණය අනුව);
- ප්රශස්ත ආහාර වේලක් පිළිපැදීම.
තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අවශ්යතාවය සහ මූලික පෝෂ්ය පදාර්ථ වගුවේ දක්වා ඇත. 14 සහ 15.
වගුව 14. තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ශක්තිය සඳහා නිර්දේශිත දෛනික අවශ්යතා (මෙතැන් සිට වගුවල: M-පිරිමි, D-ගැහැණු ළමයින්)ක්රීඩා | වයස, අවුරුදු | කැලරි අන්තර්ගතය, kcal | කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් | විටමින්, mg |
||||||||
ඇතුළුව සතුන් | ඇතුළුව වර්ධනය-telny | |||||||||||
ජිම්නාස්ටික් (ක්රීඩා, කලාත්මක), මේස පන්දු, ස්කී පැනීම, ලුජ්, වෙඩි තැබීම, වැටවල්, ෆිගර් ස්කේටිං. | ||||||||||||
මීටර් 400, 1500, 3000, බොක්සිං, මල්ලවපොර, මවුන්ටන් ස්කීං, පිහිනුම්, ක්රීඩා ක්රීඩා (වොලිබෝල්, ටෙනිස්, පාපන්දු, හොකී). | ||||||||||||
මාර්ග බයිසිකල් පැදීම, ඔරු පැදීම (ශාස්ත්‍රීය, කයාකිං සහ ඔරු පැදීම), රට හරහා ස්කීං, නෝර්ඩික් ඒකාබද්ධ, වේග ලිස්සා යාම. | ||||||||||||
සංසන්දනාත්මක කණ්ඩායම් | වයස, අවුරුදු | ඛනිජ |
|||||
ක්රීඩාවට සම්බන්ධ නැහැ | |||||||
තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් | |||||||
තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ බලශක්ති පිරිවැය ක්රීඩා සඳහා නොයන ඔවුන්ගේ සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය. ඒ අතරම, ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් බලශක්ති පරිභෝජනයේ තීව්රතාවය සහ අසමානතාවයෙන් සංලක්ෂිත වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය, බොහෝ විට බලශක්ති පරිභෝජනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකි ස්නායු මනෝචිකිත්සක ආතතිය සමඟ සංයුක්ත වේ. තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුළ, මෝටර් ක්රියාකාරකම් හා සම්බන්ධ බලශක්ති පිරිවැය දිනකට මුළු බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 34-38% කි.
ක්රීඩාවේ යෙදෙන දරුවන්ගේ සහ යෞවනයන්ගේ පෝෂණය සඳහා විශේෂ කාර්යභාරයක් ප්රෝටීන වලට පවරා ඇත. ආහාරයේ ප්රෝටීන් නොමැතිකම වර්ධනය අඩාල කරයි, බෝවන රෝග වලට ප්රතිරෝධය අඩු කරයි, මානසික වර්ධනයට බලපායි. කෙසේ වෙතත්, ආහාරයේ ප්රෝටීන් අතිරික්තයක් නුසුදුසු ය. එය ආතති තත්වයන්ට ප්රතිරෝධය අඩු කරයි, නොමේරූ වැඩිවිය පැමිණීමට හේතු වේ.
ඔබ දන්නා පරිදි, ක්රියාකාරී ක්රීඩා සඳහා සත්ව හා ශාක ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙහි වෙනස්කම් අවශ්ය වේ. තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේලෙහි, සත්ව ප්රෝටීන් (මස්, ඕෆල්, මාළු, කුකුළු මස්, ගෘහ චීස්, චීස්, බිත්තර, කිරි) අනුපාතය අවම වශයෙන් 60% ක් විය යුතු අතර එමඟින් ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියේ අවශ්ය ප්‍රශස්තතාවය ලබා දෙනු ඇත. ඉතිරි 40% ශාක ප්රෝටීන වේ. සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන වල මෙම අනුපාතය සෑම ආහාර වේලකම නිරීක්ෂණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. විශේෂ අවස්ථා වලදී, සත්ව ප්රෝටීන් 80% ක් විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, පුහුණු කාලය තුළ වේගය-ශක්තිය වැනි ගුණාංග වර්ධනය කිරීම මෙන්ම මාංශ පේශි වැඩි කිරීම, දිගු හා දැඩි පුහුණු බරක් සිදු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.
නවීන විද්‍යාත්මක දත්ත වලට අනුව, තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පෝෂණයේ ප්රෝටීන් සහ මේදවල වඩාත්ම හිතකර අනුපාතය 1: 0.8-0.9 (ශීත ක්රීඩා, අශ්වාරෝහක සහ මෝටර් රථ ක්රීඩා, පිහිනුම් හැර). එළවළු මේදවල කොටස මුළු මේද ප්‍රමාණයෙන් 25-30% විය යුතු අතර එමඟින් ආහාරයේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්රශස්ත අන්තර්ගතය සහතික කෙරේ. විශේෂයෙන්ම, lipoic අම්ලයේ දායකත්වය මුළු කැලරි අන්තර්ගතයෙන් 3-4% ක් වනු ඇත.
ළමුන් සහ යෞවනයන් තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය ඉහළ තීව්රතාවයකින් සංලක්ෂිත වේ. ඒ සමගම, වැඩිහිටියෙකුගේ ශරීරය මෙන් නොව, දරුවාගේ ශරීරය අභ්යන්තර කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පත් ඉක්මනින් බලමුලු ගැන්වීමට සහ වැඩිවන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට පරිවෘත්තීය අවශ්ය තීව්රතාවය පවත්වා ගැනීමට හැකියාවක් නැත. මේ සම්බන්ධයෙන්, තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ආහාර සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් (මුළු ප්‍රමාණයෙන් 65-70%) පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලබන අතර පොලිසැකරයිඩ (පිෂ්ඨය) ආකාරයෙන් 25-30% සරල හා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පැමිණිය යුතුය ( සීනි, ෆෲක්ටෝස්, ග්ලූකෝස්) සහ ආහාර තන්තු සඳහා 5%.
තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ඛනිජ ලවණ සහ විශේෂයෙන් පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, යකඩ සඳහා අවශ්යතාවය ඔවුන්ගේ සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි ය. ජෛව රසායනික පාලන ක්රම ආධාරයෙන්, වයස අවුරුදු 11-16 දී තරුණ ක්රීඩකයින්ගෙන් 26-29% පමණ ෆෙරෝස්ටේටස් අඩු කර ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. මෙය යකඩ ඌනතාවයේ ආරම්භක ස්වරූපයන් මතුවීම පෙන්නුම් කරයි. විශේෂයෙන් බොහෝ විට වයස අවුරුදු 15-16 ක් වයසැති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුළ යකඩ ප්රමාණවත් නොවීම සිදු වේ. ස්නායු, අන්තරාසර්ග සහ අනෙකුත් පද්ධතිවල ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් ඇති විට මෙම වයස වැඩිවිය පැමිණීමේ මැද භාගයයි. එමනිසා, තරුණ මලල ක්රීඩකයෙකුගේ ශරීරය විවිධ negative ණාත්මක බලපෑම් වලට වඩාත් ගොදුරු වේ, විශේෂයෙන් ඉහළ මට්ටමේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල පසුබිමට එරෙහිව. විවිධ ආකාරවල යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවයට එළවළු සහ පලතුරු සමඟ කෙට්ටු මස් ඒකාබද්ධ කරන ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ.
මීට අමතරව, තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ විභාගවලින් පෙන්නුම් කළේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ ස්ථායිතාව සහ තීව්රතාවය සහතික කිරීම සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් කාර්යයක් ඉටු කරන විටමින් හිඟයක් ඇති බවයි. සාමාන්‍යයෙන්, විටමින් ප්රමාණවත් වීමේ අපගමනය ආහාරයේ එළවළු, පලතුරු සහ බෙරි නොමැතිකම සමඟ සම්බන්ධ වේ. එළවළු (දිනකට ග්රෑම් 300-400), පළතුරු, බෙරි, යුෂ (දිනකට ග්රෑම් 500 ක්) ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම විටමින් ඌනතාවය ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ විටමින් වල වැඩි අවශ්යතාවය සෑම විටම ආහාර වේල හරහා සපුරාලිය නොහැක, විශේෂයෙන් ශීත සහ වසන්තයේ දී මෙන්ම ඉතා දැඩි පුහුණුවක් හෝ තරඟකාරී කාලවලදී. මෙම අවස්ථා වලදී, අතිරේක ශක්තිමත් කිරීම් සිදු කළ යුතුය, වඩාත් සංකීර්ණ, උපග්රන්ථයේ දක්වා ඇති උපදෙස් වලට අනුකූලව. ඒ අතරම, විටමින් දිගු කාලීනව අධික ලෙස පානය කිරීම අධි විටමින්කරණයට සහ වෙනත් negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දෙන බව මතක තබා ගත යුතුය. නිර්දේශිත ප්‍රමිතීන්ට අනුකූලව, දළ වශයෙන් නිෂ්පාදන කට්ටල සම්පාදනය කර ඇති අතර, තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ තාර්කික පෝෂණය සංවිධානය කිරීමේදී මඟ පෙන්විය යුතුය (වගුව 16). තරඟය අතරතුර වැඩිහිටියන් හා තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පාහේ සමාන වේ.
ක්රීඩාවෙහි යෙදී සිටින දරුවන්ගේ සහ යෞවනයන්ගේ පෝෂණය තුළ, PPBC භාවිතා කිරීමට හැකි සහ යෝග්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ආහාරයේ මුළු කැලරි ප්රමාණයට PPBC හි දායකත්වය 5-10% නොඉක්මවිය යුතු බව අවධාරණය කළ යුතු අතර, විශාල ප්රමාණවලින් ඔවුන්ගේ භාවිතය දිගුකාලීන නොවිය යුතුය.
ආහාරය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට PBCs ගැනීම ඇතුළුව (දිනකට 5-6 වතාවක්) නිතර ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ඒ සමගම, වැඩිවන ශාරීරික හා පෝෂණ ක්රියාකාරකම් නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කිරීම වැදගත් වේ. දරුවන් බඩගින්නේ පුහුණු වීමට නොපැමිණිය යුතුය. පුහුණුවෙන් පසුව, පුහුණුව සහ පසුව ආහාර වේල අතර කාලය තුළ විශාල පරතරයක් නොමැති වන පරිදි පෝෂණය සංවිධානය කළ යුතුය.
තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සාම්ප්‍රදායික ආහාර බෙදා හැරීම (මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන්%) පහත පරිදි වේ: උදේ ආහාරය - 25-30%, දිවා ආහාරය - 35%, දහවල් තේ - 5-10%, රාත්රී ආහාරය - 25%. පස්වන ආහාර වේලක් විය හැකිය (පුහුණු පිළිවෙත අනුව) - එය දෙවන උදෑසන ආහාරය (5-10%) හෝ දෙවන රාත්රී ආහාරය (5%) සහ නින්දට පෙර කෙෆීර් විය හැකිය.
තරුණ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ශරීරයේ භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්යතා සඳහා සැබෑ පෝෂණය අනුරූප වීම මත ය. තාර්කිකව සැලසුම් කරන ලද පුහුණු ක්රියාවලියක සංයෝජනයක් සහ ප්රමාණවත් සමබර ආහාර වේලක් පමණක් ඉහළ ක්රීඩා ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සහතික කළ හැකිය.
වගුව 16. තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නියැදි ආහාර පැකේජකට්ටල සංරචක | |||
මස් සහ මස් නිෂ්පාදන | 250 | 250 | 350 |
මුළු කැලරි, kcal | |||
කට්ටලයේ එකතුව: |
|||
ප්රෝටීන් | 115 | 130 | 150 |
