මුද්රණාලය සඳහා බංකු - තෝරා ගැනීම සඳහා උපදෙස්. මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා බංකුව මත සරල අභ්යාස

ආරම්භකයින් බොහෝ විට ab බංකුව නොසලකා හරිති. නමුත් නිෂ්ඵල, සිමියුලේටරය මුද්රණාලය පුහුණු කිරීමට සහ කැට "ඇඳීමට" උපකාර වන බැවිනි. පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතු පුවත්පත් බංකුවෙහි අභ්යාස කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් සියලුම උදරීය මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ.

කඳ එසවීම

කඳ එසවීමෙන්, මලල ක්‍රීඩකයා උදරයේ සියලුම මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් සෘජු මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස ක්‍රියා කරයි. එසේම, උකුලේ විස්තාරක වැඩෙහි ඇතුළත් වේ.

ආරම්භක ස්ථානය (මෙතැන් සිට I.P. ලෙස හැඳින්වේ): බංකුවක වාඩි වී සිටීම (ඇලවීම - 30-40 o), කකුල් දණහිසට නැමී, කලම්ප මගින් අල්ලාගෙන, උකුලේ අත්. ආශ්වාස කරන අතරතුර, මාංශ පේශි ආතතිය සකස් කිරීම සඳහා කඳ 20-50 ඉදිරියට ඇල කරන්න. මාංශපේශී සම්පූර්ණ ලිහිල් කිරීම වැළැක්වීම සඳහා ශරීරය සෙමෙන් පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ, නමුත් බංකුව මත තබා නැත. චලනය අවසානයේ, හුස්ම ගන්න.

ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔවුන් ශරීරය ඔසවයි, නිකටෙන් දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරයි, හුස්ම ගන්නා අතරතුර ඔවුන් එය ආපසු ගනී.

දුෂ්කරතා: මධ්යම.

සෘජු විකෘති

සෘජු ඇඹරුම් සමඟ, ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි මෙන්ම පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.

I.P.: බංකුවේ කෝණය 30-40 බිම මතුපිටට සකසන්න. බොරු කීම, සිමියුලේටරයේ පතුලේ හිස, පපුවට උඩින් දෑත් හරස් කර, දෑත්වලට ඉහළින් දෙස බලන්න. කකුල් කලම්ප (බංකුව අවසානයේ රෝලර්) සවි කර ඇත.

හුස්ම ගන්න, ඔබේ හිස, උරහිස් ඔසවන්න. ඉඟටිය බංකුවට තදින් තද කර ඇත. ඉහළට, තත්පර 1-2 සඳහා විරාමයක්, ශරීරය අඩු කරන්න. මුද්රණාලය නොසන්සුන්ව තබා ඇත.

දුෂ්කරතා: මධ්යම.

මුද්‍රණාලයේ සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කාන්තාවන්ට ප්‍රයෝජනවත් වේ සමීප ජීවිතය- සුරාන්තය කලින් පැමිණේ.

කකුල ඔසවයි

කකුල් ඉහළ නැංවීම මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටස ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල මාංශ පේශි ද පටවනු ලැබේ.

I.P .: වැතිර සිටීම (සිමියුලේටරයේ ඇලවීම - 30-40 o) හිස ඉහළට. අත් හිස පිටුපසට ගෙන, බංකුවේ අද්දර හෝ කකුල් කලම්ප වෙත අල්ලාගෙන සිටිති. කකුල්, දණහිසට මඳක් නැමී, බිමට සමාන්තරව, උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට පත් වන පරිදි ඔසවා ඇත.

දේවානුභාවයෙන්, කකුල් ඉහළට ඔසවා, බංකුවේ මතුපිටින් ලිංගේන්ද්රයන් ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන අතර, දණින් පපුව ස්පර්ශ කරන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබට ඔබේ කකුල් ඔබේ හිස පිටුපසට විසි කළ හැකිය හෝ කරකවන්න - ප්රධාන දෙය වන්නේ මුද්රණාලය දැනීමයි. ඉහළ ස්ථානයේ, ඔවුන් තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටින අතර, පසුව I.P වෙත ආපසු පැමිණේ.

දුෂ්කරතා: මධ්යම.

කාර්යය සඳහා සම්පූර්ණ මුද්රණාලය සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා, ඉහළ ස්ථානයේ බංකුවෙන් pelvis ඉරා දමන්න. ආරම්භකයින් මෙය කිරීමට අවශ්ය නොවේ.

දුෂ්කරතා සකස් කිරීම සඳහා, ආනතියේ කෝණය වෙනස් කරන්න. කෝණය කුඩා වන තරමට කාර්යය සම්පූර්ණ කිරීම පහසුය. පහසුම දෙය නම් තිරස් ස්ථානයක කකුල් ඔසවා තැබීමයි.

ආනත කරකැවීම්

ආනත කරකැවීම් උදරයේ සෙරාටස් සහ ආනත මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.

I.P.: බංකුවක් මත වැතිර, කකුල් නැවතුම් පිටුපස තබා ඇත. දකුණු අත හිස පිටුපස ඇත, වම් අත කලවා මත වේ.

ආශ්වාසයේදී ශරීරය ඉහළට සහ පැත්තට ඇඹරී ඇත. වැලමිට දකුණු අතවම් දණහිස ස්පර්ශ කරන්න. සෙමෙන් I.P වෙත ආපසු යන්න. කට්ටලයට පසුව, වම් අත සහ දකුණු දණහිස සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සියලුම චලනයන් සෙමින් සිදු කරයි, මාංශ පේශි ආතතිය දැනේ.

දුෂ්කරතා: මධ්යම.

බයිසිකලය

ව්‍යායාම දුම්රිය පහළ කොටසඔබන්න. මීට අමතරව, කලවයේ ඉදිරිපස කොටස සම්බන්ධ වේ.

IP: බංකුව මත වැතිර සිටීම. අත් පා විවේකය අල්ලාගෙන සිටින්න. කෙළින් වූ කකුල් බංකුවේ මතුපිට 90 ක කෝණයක් දක්වා ඉහළ නංවා ඇත.

ඔවුන් කකුල් චලනයන් සිදු කරයි, බයිසිකල් පැදීම අනුකරණය කරයි - විකල්ප වශයෙන් දකුණු සහ වම් දණහිස් පපුවට අදින්න, ප්‍රතිවිරුද්ධ පාදය කෙළින් කරයි.

දුෂ්කරතා: මධ්යම.

"බියර් බඩ" සහිත පිරිමින් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ, එය සම්භාව්ය සෘජු හැරීම් වලට වඩා 2.5 ගුණයකින් වඩා ඵලදායී වේ.

පිරිමින් සඳහා අභ්යාස සමඟ වීඩියෝව බලන්න:

අභ්යාස 2-3 කට්ටල 10-20 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.

කෙළින් කරකැවෙන දෑත් හිස පිටුපස හරස් නොකෙරේ. එවිට හිස පිටුපස පීඩනය නිර්මාණය වේ, බෙල්ලේ සහ පහළ පිටුපස බර වැඩි වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ. කොඳු ඇට පෙළ අතිරේකව පටවා ඇති බැවින් බංකුවෙන් පහළ පිටුපස ඉරා දැමීම ද නිර්දේශ නොකරයි. මේ හිඳීම් නැතිකමයි.

උදරීය මාංශ පේශි හේතුවෙන් චලනයන් සුමටව සිදු වේ.

බෑවුම සකස් කිරීමෙන් ඔබට බර පැටවීමේ මට්ටම වෙනස් කළ හැකිය: එය විශාල වන තරමට දුෂ්කරතාවය වැඩි වේ. පුහුණුවීම්වල විවේකයකින් පසු ආරම්භකයින් හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කෝණය අංශක 25-30 දක්වා අඩු කළ හැකිය.

තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු, බර කිරන නියෝජිතයන් භාවිතා කරනු ලැබේ: ව්‍යායාම ශාලාවේ තත්වයන් තුළ - මෙය බාබෙල් පෑන්කේක්, නිවසේදී - හෝ වැඩිදියුණු කළ අයිතම (පොත් තොගයක් වැනි). අවසර ලත් බර ආනුභවිකව තීරණය කරනු ලැබේ: බර කිරීමේ නියෝජිතයෙකු සමඟ පුනරාවර්තන 20-30 ක් සිදු කරනු ලැබේ. කාර්යය දරාගත නොහැකි නම් බර අඩු වන අතර, පුනරාවර්තන මාලාවකින් පසු මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් නොමැති නම් එකතු කරනු ලැබේ.

එය කිරීමට අපහසු වූ විට, ඔවුන් දණහිස් නැමී - මෙය මුද්රණාලය මුදා හරිනු ඇත. ස්ථිතික ආතතිය සඳහා, කකුල් කෙළින් කර හෝ දෑත් හිසට ඉහළින් තබා ඇති අතර එමඟින් මාංශ පේශි ආතතිය හා දිගු වේ.

නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීම ඔක්සිජන් හිඟයක් ඇති කරයි, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්රිය කරයි, රුධිර පීඩනය සාමාන්ය කරයි.

සිමියුලේටරය වානේ රාමුවක්, කල් පවතින නැඹුරුවන බංකුවක් සහ ව්යායාම අතරතුර කකුල් සවි කරන රෝලර් වලින් සමන්විත වේ. නැඹුරුවන බංකුවක පන්ති තිරස් ස්ථානයකට වඩා ඵලදායී ලෙස සැලකේ. පුහුණුකරුවන් වර්ග කිහිපයක් තිබේ:

• ස්ථාවර කෝණයක් සහිත වාත්තු ඉදිකිරීම. එවැනි සිමියුලේටරයක අවාසිය නම් බංකුවේ බෑවුම සැමවිටම නියත වන බැවින් ඔබට බර පැටවීමේ මට්ටම වෙනස් කළ නොහැක.
• වෙනස් කළ හැකි රෝලර් සහ බංකුවක් සහිත සිමියුලේටරයක් ​​වඩාත් ක්‍රියාකාරී වේ; ඔබට එය මත පැටවීමේ මට්ටම සකස් කළ හැකිය.
• නැමිය හැකි ab බංකුව නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා සුදුසු වේ, එය ප්‍රවාහනය කිරීමට පහසු වන අතර නැමුණු විට කුඩා ඉඩක් ගනී.
• වක්‍ර පිටුපස ව්‍යායාම යන්ත්‍රය පිටුපස අධික ලෙස පටවන්නේ නැත, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. කොන්දේ රෝග ඇති අය සඳහා වක්‍ර බංකුවක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ.
• තීරුව සඳහා රාමුවක් සහිත බංකුවක් පුහුණු කිරීමේ හැකියාවන් පුළුල් කරයි: එය මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කරනවා පමණක් නොව, බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක ආධාරයෙන් පිටුපස සහ අත්වල මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.

බංකුව මත මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නීති

මෙම සිමියුලේටරය සඳහා විශේෂයෙන් වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් විසින් සකස් කරන ලද නිර්දේශයන් ඔබ දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්නේ නම් පමණක් මුද්‍රණාලය සඳහා නැඹුරු බංකුවක් ඔබට උදරීය මාංශ පේශිවල සුන්දර සහනයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. මූලික නීති:

• ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත් කරන්න;
• බංකුවෙන් ශ්‍රෝණිය සහ පහළ පිටුපස ඉරා නොගන්න;
• කම්පනයකින් තොරව ව්‍යායාම සුමටව සිදු කරන්න;
• බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ සරල රේඛාවක් විය යුතුය;
• ප්‍රශ්වාස කරන අතරතුර, ශරීරය නැමීම, ආශ්වාසය මත නැමීම;
• නැමෙන විට, ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න;
• ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න: සිමියුලේටරයේ බෑවුම වෙනස් කරන්න, බර භාවිතා කරන්න.

ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

රෝග ගණනාවක් බංකුව මත උදරීය මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට contraindication වේ, මෙය සංකූලතා තර්ජනය කරයි. ඔබට පහත විස්තර කර ඇති ව්‍යාධි තිබේ නම්, පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය, ක්‍රීඩා කිරීම සඳහා අමතර විකල්ප තෝරන්න:

• උදරීය මාංශ පේශිවල diastasis;
• පෘෂ්ඨවංශික හර්නියා;
• පිටුපස රෝග, තුවාල, පුනරුත්ථාපන කාලය;
• වසරකට අඩු කාලයකට පසුව සිසේරියන් කොටස;
• ශ්රෝණි අවයවවල නාරිවේද රෝග;
• තරබාරුකම;
• උග්ර ස්වරූපයෙන් ආමාශයික පත්රිකාවේ රෝග.

මුද්රණාලය සඳහා පුවරුවේ හොඳම අභ්යාස

මුද්‍රණ බංකුවෙහි සියලුම අභ්‍යාස එක් ආරම්භක ස්ථානයකින් ආරම්භ වේ. එය ගැනීම සඳහා, බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය තදින් තද කර පුවරුවට එරෙහිව පහත් කරන්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද ඉහළ රෝලරය මත තබා, ඔබේ පාද පහළ එක පිටුපස තබන්න. ඇත්තේ එක් රෝලරයක් පමණක් නම්, ඔබේ පාද එය පිටුපස තබා, ඔබේ වළලුකර මත රැඳී සිටින්න. කකුල් ආරක්ෂිතව සවි කළ යුතුය, ව්යායාම අතරතුර චලනය නොවිය යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබා, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකරන්න.

අඩු වූ විස්තාරය සමඟ ශරීරය ඔසවයි

ආරම්භකයින් සඳහා ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයක් වන අතර, උදරයේ ඉහළ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතර පහළ පිටුපස අධික ලෙස පටවනු නොලැබේ. පුනරාවර්තන 15 කින් යුත් කට්ටල 3 කින් සිදු කරන ලදී. හිස පිටුපස, පපුව අසල හෝ පන්සල්වල දෑත් අල්ලා ගත හැකිය.

1. ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න.
2. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පිටුපසට වට කර, ඔබේ කඳ ඔසවන්න.
3. හුස්ම ගන්න, ශරීරය පහත් කරන්න, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ - බංකුව මත නැවත වැතිර නොසිටින්න.
4. ඊළඟ හුස්ම ගැනීමේදී, ශරීරය නැවත ඔසවන්න. ඔබට ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් කළ හැක්කේ ප්රවේශය අවසානයේ පමණි.

භ්රමණය සමග කඳ එසවුම්

හැරීමක් සමඟ එසවීම බංකුව මත ඉහළ මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමට සහ ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම අතරතුර, උකුල් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ නොකිරීම වැදගත්ය, මෙය ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. සෝපානය 20 වතාවක් කට්ටල 3 කින් සිදු කෙරේ.

1. ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න, ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න.
2. ඔබේ උරහිස් ඉරා දමන්න, ශරීරය ඔසවන්න, කකුල් දෙසට ගමන් කරන්න. ශ්රෝණිය සහ පහළ පිටුපස නිශ්චල වේ.
3. ඔබ ඔසවන විට, ඔබේ සිරුර දකුණට, පසුව වමට හරවන්න.

සෘජු twist

මෙම සරල ව්‍යායාමය මගින් ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරයේ කොටස් දෙකම ඵලදායි ලෙස පුහුණු කරයි. ඉහළ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය වේ, සහන කැට සෑදී ඇත. ව්යායාම 15-20 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 කින් සිදු කෙරේ.

1. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ශරීරය ඔසවන්න, පිටුපස වටය.
2. ශරීරය සහ කකුල් අතර කෝණය අංශක 90 ක් වන විට, තත්පර කිහිපයක් සඳහා සවි කරන්න.

ආනත twist

මෙම ආකාරයේ ඇඹරීම මගින් ආනත සහ සෘජු උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, මුද්‍රණාලය සෑදීමට පමණක් නොව, ස්වර බඩනමුත් ඉණ ගලවන්න. මුද්‍රණ බංකුවක් සහිත සියලුම අභ්‍යාස මෙන්, එය කට්ටල 3 කින් සිදු කරනු ලැබේ, පුනරාවර්තන ගණන 20-25 කි:

1. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: දෑත් පන්සල්වල පිහිටා ඇත, වැලමිට වෙන්ව ඇත.
2. ශරීරය එසවීමේදීම, දකුණු වැලමිට වම් දණහිසට ඇද දමන්න, ඉන්පසු වම් වැලමිට දකුණු දණහිසට ඇද දමන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
4. සෑම පුනරාවර්තනයක්ම සිදු කරන්න, වැලමිට විකල්ප කරන්න, හෝ එක් පුනරාවර්තනයක් අතරතුර, ශරීරය වමට, පසුව දකුණට හරවන්න.

කකුල ඔසවයි

ව්යායාම අතරතුර, මාංශ පේශිවල පහළ කොටස වැඩ කරනු ලැබේ, ඉහළ කොටසඋකුල්. ක්රියාත්මක කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම දෙකක් තිබේ - කෙළින්ම හෝ නැමුණු දණහිස් සමග. විකල්ප දෙකම 10-20 වාරයක් 2 හෝ 3 කට්ටල වලින් සිදු කරනු ලැබේ, එය ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම මත රඳා පවතී:

1. සවි කරන රෝලර් වලට එරෙහිව ඔබේ හිස සමඟ සැතපෙන්න.
2. ඔබේ පහළ පිටුපස, ශ්‍රෝණිය සහ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව ඔබන්න.
3. ඔබේ දෑතින් රෝලර් හෝ පුවරුවේ කෙළවර අල්ලා ගන්න.
4. ඔබේ පහළ පිටුපස බංකුවෙන් ඔසවන්නේ නැතිව කෙළින්, දිගු කළ කකුල් සෙමින් ඔසවන්න.
5. ඔබේ ශ්‍රෝණිය තරමක් පිටතට තල්ලු කරමින් ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න.
6. ශ්‍රෝණිය තරමක් ඉහළ යන විට, ඔබේ කකුල් සෙමෙන් පහත් කිරීමට පටන් ගන්න, නමුත් ඒවා බංකුව මත නොතබන්න, නමුත් කකුල් බිමට සමාන්තර වන ස්ථානයට ගෙන එන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, චලනයන් නැවත නැවත කරන්න.
7. ඔබ නැමුණු කකුල් වලින් ව්‍යායාමය කරන්නේ නම්, ඔසවන විට, ඒවා ඔබේ බඩට අදින්න, ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න.

බයිසිකලය

සරල හා දිගුකාලීන හුරුපුරුදු ව්‍යායාමයක් නැඹුරු බංකුවක් මත මුද්‍රණාලය හොඳින් ක්‍රියාත්මක කරයි. ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, පහළ මාංශ පේශි කොටස, කලවා මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. 10-15 පුනරාවර්තන කට්ටල 3-4 කින් සිදු කරනු ලැබේ:

1. කකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාමයේ මෙන් ආරම්භක ස්ථානය.
2. ඔබේ දෑතින් පාද රෝලර් අල්ලා ගන්න, ඔබේ කකුල් තදින් බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න.
3. ආරම්භ කරන්න භ්රමණ චලනයන්බයික් පදිනකොට වගේ.
4. එය ඔබට අපහසු නම්, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ ඉණ සහ ඔබේ ශරීරය අතර සෘජු කෝණයක් සාදන්න. මෙය බර අඩු කරයි.

වීඩියෝ

මෙම ලිපියෙන් අපි කතා කරමු මුද්රණ බංකුවක් සමඟ අභ්යාස.

පුවත්පත් බංකුව මත පුහුණු කරන ලද මාංශ පේශි මොනවාද?

පළමුව ඔබ අප සම්බන්ධ වන්නේ කුමන මාංශ පේශිද යන්න තේරුම් ගත යුතුය මුද්‍රණ බංකු ව්‍යායාම. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබේ අවධානය සඳහා පින්තූර 2 ක් වන අතර, වැඩ කරන මාංශ පේශි පැහැදිලිව පෙන්වා අත්සන් කර ඇත උදරයසහ කකුල්:

මුද්‍රණ බංකුවෙහි විවිධ ව්‍යායාම මඟින් විවිධ උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඒ අතරම, මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය බොහෝ ආකාරවලින් බිම මුද්‍රණාලයේ අභ්‍යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයට සමාන වේ. ඔබට ඔබේම බර සහ අමතර බර යන දෙකම කළ හැකිය -. අංකයක් තිබේ සාමාන්ය නීතිඔවුන් සියල්ලන්ටම ක්රියාත්මක කිරීම.

මුද්රණාලය සඳහා බංකුව මත අභ්යාස. වර්ග, තාක්ෂණය.

පුවත්පත් බංකුවක් සමඟ අභ්යාස නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා පොදු නීති:

• උදරීය මාංශ පේශි නිතරම ආතතියෙන් යුක්ත වේ.
• ප්‍රශ්වාසය මත නැමීම, ආශ්වාසය මත දිගු කිරීම.
• බෙල්ල කොඳු ඇට පෙළේ රේඛාව දිගටම කරගෙන යයි, නිකට පපුවට තද නොකරන්න.
• ව්යායාම සෙමින් කරන්න.
• බර වැඩි කිරීම සඳහා - බංකුවේ කෝණය වැඩි කරන්න, බර, පෑන්කේක්, ගොළුබෙල්ලන් ආදිය ආකාරයෙන් අමතර බර එකතු කරන්න.

නොකළ යුතු දේ:

• පැනීමේ අභ්යාස සිදු කරන්න. බංකුවෙන් pelvis ඉරා දමන්න (පුනරාවර්තන වල ඵලදායීතාවය අඩු කිරීම).
• කෙළින්ම පිටුපසට නැමීම සිදු කරන්න (භාරය කකුල් සහ පහළ පිටුපසට මාරු කරනු ලැබේ).
• ඔබේ දෑතින් ඔබේ හිසට උඩින් අදින්න.
• පාර්ශ්වීය කඳ ඉහළ යාම (උදරයේ ආනත මාංශ පේශි වැඩි වීම \u003d ඉණ වැඩි වීම)
• ඉහළ ස්ථානයේ, ශරීරයේ සම්පූර්ණ නැමීමක් සහිතව, ඔබේ කකුල් මත වැතිර නොසිටින්න (උදරයේ මාංශ පේශි ලිහිල් වේ).
• මෙම ව්‍යායාම මගින් බඩ මේදය දහනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම (මාංශ පේශි ශක්තිමත් වනු ඇත, නමුත් මේදය පවතිනු ඇත. මේදය දහනය කිරීමට, ඔබට අවශ්‍ය වේ. නිසි පෝෂණය, ධාවනය සහ අනෙකුත් අභ්යාස).

බොහෝ ab අභ්‍යාස එකම ආරම්භක ස්ථානය භාවිතා කරයි:

• අපි අපේ පිටුපසින් බංකුව මත වැතිර සිටිමු, පහළ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තදින් තද කර ඇත;
• කකුල් දණහිසට නැමී, පාද නැවතුම හරහා හැරී ඇත;
• දෙපැත්තට වැලමිට, හිස පිටුපස අත් (අපි අගුලට අගුලු දමන්නේ නැත, අපි හිස ඉදිරියට අදින්නේ නැත) හෝ පපුව ඉදිරිපිට.

1. බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත කඳ ඉහළ යයි.

පුහුණු කළ මාංශ පේශි:

තාක්ෂණය:ව්යායාම සමන්විත වන්නේ මුළු සිරුරම නැවතුම දක්වා ඉහළ නැංවීමයි. ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න. අපි බංකුවෙන් උරහිස් ඉරා දමමු, පසුව කඳ සහ කකුල් එකිනෙකට සෘජු කෝණවල ඇති තුරු පිටුපස. අපි තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ ශරීරය සවි කර, අවසාන හුස්ම ගැනීම සහ, සෙමින්, ආශ්වාස කරන අතරතුර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අවධානය යොමු කර ඔබේ කකුල් හැකිතාක් අඩුවෙන් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විකල්ප:

• අඩු විස්තාරය සහිත නැඹුරුවන බංකුවක් මත ශරීරය ඔසවන්න.

  පුහුණු කළ මාංශ පේශි:ඉහළ උදරය.

  තාක්ෂණය:අපි ආරම්භක ස්ථානය ගන්නෙමු. අපි ශරීරය ඔසවන්නෙමු, නමුත් අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු නොයන්නෙමු, අපි සම්පූර්ණයෙන්ම බංකුව මත වැතිර නොසිටිමු. උදරීය මාංශ පේශි සෑම විටම ආතතියෙන් යුක්ත වන අතර, ලුම්බිම් අධික ලෙස පැටවීමේ අවම අවදානම. සම්පූර්ණ දිග පුනරාවර්තන සඳහා මාංශ පේශි ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් නොවේ නම් මෙම පරිපථය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ.

• භ්රමණය සමග Torso ඔසවයි.

  පුහුණු කළ මාංශ පේශි:ආනත මාංශ පේශි සහ ඉහළ උදරය.

  තාක්ෂණය:ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, උදරීය මාංශ පේශිවල බලයෙන්, අපි බංකුවෙන් උරහිස් ඉරා දමා ශරීරය කකුල් දෙසට ඔසවන්න, එය තරමක් දකුණට (වමට) හරවන්නෙමු. ඔබේ කලවා ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. මෙම ස්ථානයේ, උදරීය මාංශ පේශි ලිහිල් වනු ඇත - කාර්යක්ෂමතාව අඩු වනු ඇත. යෝජනා ක්රම අනුව වැඩ කළ හැකිය: වම්-කෙළින්-දකුණ, වම්-කෙළින්-දකුණ-කෙළින්-වම, වම්-දකුණ.

2. ඇඹරීම.

පුහුණු කළ මාංශ පේශි:ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි.

තාක්ෂණය:ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. ඉහළ සිරුර ඔසවන්න, පසුව පහත් කරන්න. පහළ පිටුපස සහ ලිංගේන්ද්රයන් ව්යායාමයට සම්බන්ධ නොවේ. විකල්ප:

• කරකැවිල්ලකින් ඇඹරීම.

  පුහුණු කළ මාංශ පේශි:උදර කලාපයේ සහ ගුද මාර්ගයේ ඉහළ කොටසෙහි ආනත මාංශ පේශි.

  තාක්ෂණය:ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ශරීරය තරමක් පැත්තට හරවන අතරතුර කඳ ඔසවන්න (වැලමිටෙන් එකක් ඉහළට ඔසවන්න, එය ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිස දෙසට අදින්න). ශරීරය එසවීමේදී මෙන්, යෝජනා ක්‍රම අනුව වැඩ කළ හැකිය: වමේ-කෙළින්-දකුණ, වමේ-කෙළින්-දකුණ-කෙලින්-වම, වම-දකුණ.

3. බයිසිකලය.

පුහුණු කළ මාංශ පේශි:පහළ මුද්රණාලය.

තාක්ෂණය:අපි අපේ පිටුපසින් බංකුව මත වැතිර සිටිමු, අපේ දෑතින් පාදය අල්ලා ගන්නෙමු. බංකුවට ලම්බකව කෙළින් කකුල් ඔසවන්න සහ "පෙඩල්".

4. කකුල් ඉහළ නැංවීම.

පුහුණු කළ මාංශ පේශි:පහළ මුද්රණාලය.

තාක්ෂණය:අපි අපේ පිටුපසින් බංකුව මත වැතිර සිටිමු, හිස ඉහළට, පහළ පිටුපස සහ ශ්‍රෝණිය බංකුවට එරෙහිව තදින් තද කර ඇත. අපි අපේ හිසට ඉහළින් දෑත් සවි කරමු (බංකුව අද්දර අල්ලාගෙන සිටීම, පාදය, ආදිය). ශ්‍රෝණිය බංකුවෙන් බැසීමට පටන් ගන්නා තෙක් අපි කකුල් ඔසවන්නෙමු. ඉන්පසු ඒවා සෙමෙන් පහත් කර නැවත ඉහළට ගෙන එයි. එක් ප්‍රවේශයක් සිදු කිරීමෙන් පසු, ඔබේ බඩට පෙරළීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යා හැකිය. විකල්ප:

• කෙළින් කකුල් එසවීම;
• දණහිසට නැමුණු කකුල් එසවීම.

මුද්රණාලය සඳහා බංකුව මත අභ්යාස. පින්තූරයක්.

ඉහත විස්තර කර ඇති සමහර අභ්යාස පහත පින්තූරයේ දැක්වේ:

මුද්රණාලය සඳහා බංකුව මත අභ්යාස. වීඩියෝ.

මෙම වීඩියෝ පෙන්වයි මුද්රණාලය සහ රෝම පුටුව සඳහා බංකුව මත ව්යායාම කිරීමේ තාක්ෂණය, මෙන්ම ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඇති ප්‍රධාන දෝෂ:

නිවසේ මුද්‍රණ බංකුව මත මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමට කැමති අය මෙම ලිපිය කියවිය යුතුය. රෝමානු පුටුවක් හෝ මුද්‍රණාලය සඳහා බංකුවක් උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඵලදායී සිමියුලේටරයකි, නමුත් බොහෝ විට පිරිමින් සහ ගැහැණු ළමයින්ගෙන් බහුතරයක් එකම වැරදි සිදු කරන අතර එමඟින් ඔවුන් පිම්බුණු කැට ලබා ගැනීම වළක්වයි. වැරදි තාක්ෂණය නිසා, ඔබ ඔබේ කාලය හා ශ්රමය නාස්ති කරයි, එවැනි තත්වයන් යටතේ ප්රතිඵලය බොහෝ පසුකාලීන වනු ඇත. ආරම්භයේ සිටම මුද්‍රණ බංකුව මත අභ්‍යාස නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, එක් එක් ව්‍යායාම වෙබ් අඩවියේ විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇති අතර, එය සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න සමඟ ඡායාරූප සහ වීඩියෝ ද්‍රව්‍ය සපයනු ලැබේ.

ඔබට ටිකක් වෙනස් ආකාරයකින් ගොස් මුද්රණ බංකුවක් නොමැතිව අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, මෙය ඔබ සඳහා වේ. හොඳම විකල්පය. ප්රධාන වාසි වන්නේ ඔබ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්නා අතර, ඔබ සියලු මූලධර්ම අවබෝධ කර ගැනීමෙන් සහ ඔබට ශක්තියෙන් පසුව, ඔබට මුද්රණ බංකුව මත අභ්යාස වෙත ආරක්ෂිතව ගමන් කළ හැකිය.

බංකුවක් නොමැතිව ආරම්භකයකු සඳහා අභ්යාස කට්ටලයක්

		පුනරාවර්තන 30 ක කට්ටල 3 ක්

සතියකට 2 වතාවක් නොඉක්මවන මුද්රණාලය සඳහා ඉහත ව්යායාම වැඩසටහනට අනුව පුහුණු වන්න. උදරය ශක්තිමත් වීමට අවම වශයෙන් මාසයක්වත් ගත වේ.

මුද්රණාලය සඳහා බංකුව මත අභ්යාස මාලාවක්

		පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 3 ක්

ඇත්ත වශයෙන්ම, සඳුදා ඔබ ඔබේ ආනතියට අමතරව ඔබේ ඉහළ සහ මැද උදරය විශාල ලෙස පටවා ඇත. ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී, අපි බර පැටවීම විකල්ප කර මුද්‍රණාලයේ තවත් කොටසක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.

බංකුව මත ඇති මෙම ව්‍යායාමයේදී, බර වැඩිපුර පහළ මුද්‍රණාලයට යන අතර අවසානයේ අපි ඉහළ එකට එකතු කරමු. බංකුව මත අභ්යාස සංඛ්යාවෙන් මඟ පෙන්වනු නොලැබේ, ඔවුන් කළ යුතු වැදගත්ම දෙය වන්නේ මුද්රණාලය පැටවීමයි. ව්‍යායාම 1 ක් කිරීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකි අතර, අභ්‍යාස 4 ක් කිරීමෙන් යමෙකු එය කරනු ඇත, බලපෑම සමාන වනු ඇත.

සියලුම අඩවි වල මාස්ටර් සහ යෝග්‍යතා පුහුණුකරු | වැඩි >>

කුලය. 1984 1999 සිට පුහුණු වී ඇත. 2007 සිට පුහුණු වී ඇත. බල එසවීම පිළිබඳ CCM. AWPC අනුව රුසියාවේ සහ රුසියාවේ දකුණේ ශූරයා. ශූරයා Krasnodar ප්රදේශය IPF අනුව. බර ඉසිලීමේ 1 වන කාණ්ඩය. t / a හි Krasnodar ප්‍රදේශයේ ශූරතාවයේ 2 වතාවක් ජයග්‍රාහකයා. යෝග්‍යතාවය සහ ආධුනික මලල ක්‍රීඩා පිළිබඳ ලිපි 700කට අධික ප්‍රමාණයක කර්තෘ. පොත් 5 ක කර්තෘ සහ සම කර්තෘ.

ස්ථානය: තරඟයෙන් පිටත ()
දිනය: 2012-05-29 දසුන්: 2 328 120 ශ්රේණියේ: 4.9

පදක්කම් ලබා දෙන්නේ කුමන ලිපි සඳහාද:

මූලික මාංශ පේශි -
අමතර- iliac-lumbar
ක්රියාත්මක කිරීමේ අපහසුතාව- සාමාන්ය

නැඹුරු බංකුවක් මත ඇඹරීම - වීඩියෝව

ආරම්භකයින් සඳහා බර සහ නියෝජිතයන්

පිරිමින් සඳහා:බරකින් තොරව පුනරාවර්තන 10-15. 2 - 3 ප්රවේශයන්.
කාන්තාවන් සඳහා:බරකින් තොරව පුනරාවර්තන 10-15. 2 - 3 ප්රවේශයන්.

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීම

භාරය ලකුණු 10 පරිමාණයකින් දක්වා ඇත (සම්පූර්ණ භාරය සාරාංශ කර ඇත)

තුවාල / අසනීප / වේදනාව සඳහා සීමා කිරීම්

අවදානම් මට්ටම ලකුණු 10 පරිමාණයකින් දක්වා ඇත

ව්යායාමයේ විස්තරය

Incline bench crunch යනු මූලික ab ව්‍යායාමයකි. එය ඔබට බොහෝ වෙනස්කම් කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඒවායේ බලපෑම සහ බරපතලකම වෙනස් වේ. මෙම අභ්‍යාසය ඕනෑම ව්‍යායාමයක ආරම්භය සඳහා (උණුසුම් කිරීමක් ලෙස) සහ එහි අවසානය සඳහා සුදුසු වේ.

ප්රධාන චිප්ස්

1. බංකුවේ බෑවුම වැඩි වන තරමට මෙම අභ්‍යාසය (ceteris paribus) කිරීමට අපහසු වේ.

2. ඔබේ කාර්යය වන්නේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ක්‍රියාත්මක වන පරිදි හැකිතාක් ඇඹරීම (ඔබේ පිටුපසට එල්ලා තැබීම) ය. ඔබ කෙළින් පිටුපසින් නැඟී ඇත්නම්, එය මුද්රණාලය ක්රියා නොකරනු ඇත, නමුත් iliopsoas මාංශ පේශි.

3. ඔබට ඔබව සම්පූර්ණයෙන්ම බංකුව මතට පහත් කළ හැකිය (මුද්‍රණාලය දිගු කරන අතරතුර), නැතහොත් අවසානය දක්වා ඔබව පහත් නොකරන්න. දෙවන අවස්ථාවේ දී, විස්තාරය කුඩා වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මුද්රණාලය වේගයෙන් හා ශක්තිමත්ව අවහිර වනු ඇත.

4. බරක් ලෙස, ඔබට තීරුවෙන් තැටියක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට එය පපුව මත තැබිය හැකිය (සරල විකල්පයක්) සහ හිස පිටුපස (වඩා දුෂ්කර විකල්පය).

5. ඔබට iliopsoas මාංශ පේශි ක්‍රියා විරහිත කර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පමණක් ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පහළ පිටුපස බංකුවෙන් කිසිසේත් ඉරා නොගන්න. ඔබේ පිටුපස උරස් කලාපයේ කරකවන්න. මෙම ව්‍යායාමයේදී බාහිර මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වයේ කිසිදු වරදක් මා නොදකින නමුත්.

6. ඔබට තවමත් මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අපහසු නම්, ඔබේ පපුවට උඩින් දෑත් හරස් කරන්න. නැතහොත් ඔබේ දෑතින් බංකුවේ දාර අල්ලා ගන්න. එය වඩාත් පහසුයි.