Дробне харчування схуднути без зусиль! Режим харчування 5 разів на день
Бажаючі скинути зайву вагу і не повернути його відразу після дієти, знають як складно дотримуватись дієти та дотримуватися правильного харчування. Дієтологи рекомендують не голодувати, а дотримуватись правил дробового харчування. Харчування 5 разів на день допоможе нормалізувати обмін речовин в організмі та привести своє тіло в ідеальну форму.
Навіщо харчуватися 5-6 разів на день
Дробне харчування не відноситься до дієт. Це правильний і здоровий раціон без навантаження на організм, з максимальною користю для людини. Їда здійснюється відразу після появи голоду, але маленькими порціями. Важливо не переїдати та прислухатися до свого організму.
Важливо!Почуття насичення у людини з'являється через 15-20 хвилин після їди і вставати з-за столу необхідно з незначним почуттям голоду.
Харчування 5-6 разів вимагає дотримання правил:
- Розмір однієї порції повинен перевищувати 200 мл. Але варто враховувати індивідуальні фізіологічні особливості людини, тому оптимальна кількість їжі має поміщатися на вашу долоню.
- Між основними прийомами їжі не повинно бути більше 3-4 годин.
- У перервах можна перекушувати фруктами: яблуком, грушею, грейпфрутом.
- Важливо враховувати як розмір порції, а й калорійність страви. Добре, якщо за калорійністю їди приблизно однакові.
- Останній основний прийом їжі здійснюється до 18 години вечора.
- Протягом дня людина має випивати щонайменше 1,5 л свіжої негазованої води. Напої та рідкі страви не рахуються.
- Вміст кожної ложки перед ковтанням добре пережовується. Провідні дієтологи рекомендують повільно дорахувати до 30 під час пережовування і лише потім ковтати їжу.
Правильне харчування 5 разів на день для схуднення буде ще ефективнішим, якщо додати у свій розпорядок фізичні навантаження.
Режим правильного харчування:
- 8-00 Сніданок.
- 10 - 00 Другий сніданок.
- 12 - 30 Обід.
- 15 – 30 Полуденок.
- 18 – 00 Вечеря.
Після 18-00 вечора можна доповнити меню ще одним перекушуванням з легкої страви: кисломолочного продукту, фруктів, овочів.
Читачі питають, чому потрібно харчуватися 5 разів на день, якщо зайву вагу ми набираємо під час їжі?
Плюси дробового живлення:
- Людина практично не відчуває голоду і водночас скидає вагу.
- Харчування 5-6 разів на день легко підлаштувати під будь-який порядок дня.
- Через невеликі порції обсяг шлунка поступово скорочується.
- Невелика кількість їжі краще ферментується і не встигає відкласти жир.
- Поліпшується мікрофлора шлунково-кишкового тракту, оскільки в шлунку не залишається гнильних та неперероблених продуктів.
- Організм очищається від токсинів, у людини покращується кровообіг, відновлюється робота судин.
- Підходить людям із різними хронічними захворюваннями ШКТ.
- Вага, що пішла, рідко повертається.
- Складно відразу звикнути до невеликого обсягу їжі і перші кілька днів здаватиметься, що ви не наїдаєтеся.
- Не завжди виходить правильно розподілити страви з калорійності.
Допустимі продукти
Як харчуватися і чим під час дробової дієти, залежить від ваших індивідуальних особливостей та смакових уподобань. Правильне харчування має включати: білки, жири, рослинні волокна, вітаміни і мінерали.
У меню включаються:
- морепродукти;
- нежирні сорти м'яса;
- кисломолочні продукти: сир, кефір, ряжанка, йогурт;
- злаки, всі крім пшениці та манки;
- горіхи та насіння;
- овочі та фрукти.
Вживання рослинної олії дозволено, але не більше за столову ложку на день. Сіль строго в обмеженій кількості.
Риба та морепродукти
Морепродукти та нежирні сорти морської риби містять Омега 3 кислоти, вітаміни, йод та фтор, які необхідні для нормального харчування тканин організму. При нестачі жирних кислот, шкіра людини втрачає еластичність, волосся тьмяніє, нігті стає ламким. Нестача йоду відбивається на роботі ендокринної системи. Фтор попереджає різні кісткові патології, оскільки бере участь у мінералізації кісткової тканини та зубів.
Риба в дрібному харчуванні може вживатися в будь-який основний прийом їжі, так як це білок, який розщеплює жири і має високу засвоюваність.
Риба добре поєднується із злаками та овочами. Готуватися на пару, грилі або запікається у духовці. Рекомендоване дозування 200-300 г на тиждень.
Нежирні сорти м'яса
До нежирних сортів м'яса належать:
- індичка;
- телятина;
- конина;
- куряча грудка.
Нежирні сорти м'яса - це білок, необхідний формування м'язової тканини. Вітамін В 12 і залізо у складі попереджають розвиток анемії та сприяють зміцненню імунітету.
Здорове харчування припускає вживання 150-200 г нежирного м'яса на день. У докладному харчуванні м'ясо доречно вживати в обід.
Кисломолочні продукти
До кисломолочним продуктів відноситься натуральний йогурт, кефір, ряжанка, сир, кисле молоко, сметана. Вони є невід'ємною частиною дієти і включаються в щоденний раціон.
Корисні біфідо та лактобактерії у свіжих йогурті та кефірі сприяють поліпшенню роботи шлунка, відновлюють природну перистальтику. Кальцій у складі молочних продуктів необхідний організму для формування кісткової та хрящової тканини, росту волосся та нігтів.
Важливо! Жирність продуктів має бути до 2,5%, але знежирені також не підходять. Без жиру кальцій із сиру та кефіру не засвоюється організмом людини і цінний продукт буде з'їдений без користі.
Вживання в будь-якому з прийомів їжі та під час перекушування. На ніч після 18:00 допускається випити склянку кефіру.
Злаки
Вживаються в будь-який з основних прийомів їжі, добре поєднуються з м'ясом, морепродуктами, овочами. Але не слід забувати, що дробове харчування - це не монодієта. На добу допустимо з'їдати трохи більше склянки крупи.
Овочі та фрукти
Неможливо худнути без щоденного вживання овочів та фруктів. Відварені на пару, запечені чи тушковані овочі повинні займати 65% вашого денного раціону. Овочі містять рослинні волокна та клітковину, які сприяють виведенню шлаків та покращують обмінні процеси.
Не всі фрукти підходять для схуднення.
Дозволено:
- яблука;
- груші;
- цитрусові;
- авокадо;
- ківі.
Заборонені продукти
З раціону варто повністю виключити продукти, які заважають худнути через високу калорійність, жири та швидкі вуглеводи:
- картопля;
- копчені ковбаси та напівфабрикати;
- вершкове масло;
- кондитерські вироби;
- випічку з пшеничного борошна;
- консерви та соління.
А також під заборону потрапляє газування, солодкі води та покупні соки із цукром.
Дієтологи пропонують п'ятиразове харчування на противагу дієтам з жорсткими обмеженнями.
Харчуючи за такою схемою, ви не відчуватимете голоду і розпрощаєтеся із зайвими кілограмами без мук. Саме таким має бути ідеальне схуднення без зривів.
Зі статті ви дізнаєтеся основні правила 5-разового харчування, чи ефективна така дієта для схуднення, приблизне меню на тиждень.
Основні принципи дієти
П'ятиразове харчування не є дієтою у звичайному розумінні. Швидше, це система, заснована на послідовності, помірності у їжі.
Бажано слідувати їй постійно, привчаючи себе правильно харчуватися, оскільки тиждень-два такого режиму навряд чи дадуть ефект.
Важливо визначити для себе постійний годинник прийомупри 5-разовому харчуванні: оптимальним часом для першого сніданку буде 7:00-9:00, другого – 11:00-12:00, обіду – 14:00-15:00, полуденку – 16:00-17:00 та вечері – 19:00.
Основні вимоги до організації п'ятиразового харчування:
- П'ять прийомів поступово розподіляються протягом дня. Сніданок, обід, вечеря та два додаткові перекушування не дозволять почуттю голоду проявитися надто помітно.
- Їсти потрібно невеликими порціями, до вгамування голоду, але не переїдаючи.
- Їжу слід розділяти за калорійністю: найбільш калорійні продукти намагайтеся вживати до обіду, а надвечір залиште овочі, кисломолочну продукцію, нежирне м'ясо.
- В основі раціону має бути рослинна їжа та каші.
- М'ясо та птицю краще готувати на пару або гасити.
- Обов'язково в щоденному меню має бути клітковина (капуста, яблука, злаки), продукти з вмістом Омега-3 (риба, волоські горіхи).
- Необхідно пити більше рідини – вона допоможе заповнити шлунок, прискорити виведення токсинів, шлаків із організму. Крім води, відповідними напоями будуть чай, відвар шипшини, знежирений кефір.
- Між вечерею та сном має бути проміжок, але не менше ніж три години.
- Розрахуйте необхідну вам кількість калорій на добу. Для схуднення намагайтеся вибирати низькокалорійну їжу.
Вплив на організм
Правильна організація п'ятиразового харчування допоможе не лише розпрощатися із небажаною вагою. Зникнуть проблеми зі сном та роботою шлунково-кишкового тракту, прискориться обмін речовин, з'явиться додаткова енергія
Для нарощування м'язової маси поєднуйте таку систему з активними спортивними заняттями. Силові тренування мають тричі на тиждень, аеробні – від п'яти до семи разів.
Увага! Перш ніж розпочати перехід на п'ятиразове харчування, бажано порадитися з гастроентерологом або дієтологом, ознайомитися з їхніми рекомендаціями.
Переваги та недоліки, протипоказання
Переваги системи:
- відсутність почуття голоду;
- різноманітне меню: їсти можна практично все, тільки в невеликих кількостях та у правильний час;
- при переході на п'ятиразове харчування шлунок поступово звикає отримувати їжу маленькими порціями і зменшується обсягом, що виключає випадки переїдання надалі.
Недоліків та протипоказань у системи практично немаєАле слід пам'ятати, що не буває раціону, однаково корисного і відповідного кожній людині. Потрібно враховувати стан здоров'я, наявність захворювань та відповідні обмеження у меню.
Дробне харчування вважається правильним, що відповідає вимогам організму. За необхідності система припускає можливість коригування під потреби конкретної людини.
Єдиний недолік- сучасний спосіб життя не завжди дозволяє дотримуватись якоїсь схеми. Нестача часу, незручні умови роботи, стреси, «заїдані» солодощами – всі ці фактори призводять до того, що людина зривається і знову починає їсти абияк і що потрапило.
Спробуйте перейти на п'ятиразове харчування під час відпустки, коли є час і можливість все спланувати, скласти список продуктів, меню і почати звикати до нового стилю харчування.
Складаючи тижневе меню, дотримуйтесь простих рекомендацій:
- одразу складайте список продуктів на тиждень, розподіляйте їх по днях;
- вуглеводи слід вживати на сніданок, білки на вечерю;
- воду, соки, чай можна пити у необмежених кількостях;
- в помірних кількостях додавайте в їжу сіль, приправи, оскільки сіль затримує в організмі рідину, а приправи можуть збуджувати апетит;
- рибу чи м'ясо краще варіть, тушкуйте чи запікайте, намагайтеся нічого не смажити;
- якщо як гарнір приготовані овочі, вони становлять основну частину порції;
- якщо на гарнір приготовлений рис чи гречка, їх обсяг дорівнює половині порції, порівну з м'ясом чи рибою.
Нижче наведено зразкове меню на тиждень при п'ятиразовому режимі живлення для схуднення.
| 1-й сніданок | 2-й сніданок | Обід | Полудень | Вечеря | |
| Понеділок | Вівсянка, ягоди, чай чи кава | Дві моркви або морквяно-яблучний салат без цукру | Овочеве рагу або суп, тушкована курка | Нежирний сир, чай з лимоном, фрукти | Відварена курка чи риба, салат із овочів |
| Вівторок | Знежирений сир, банан, чай чи кава | Грейпфрут чи апельсин | Варений рис, риба на пару з овочами | Зелені яблука, чай чи відвар шипшини | Запечена індичата, овочевий салат |
| Середа | Вівсянка з ложкою меду, банан, чай з лимоном | Грейпфрут, кілька волоських горіхів, чай | Овочевий суп, бурий рис, відварена риба | Нежирний сир із ягодами, кава | Запечена нежирна свинина, сир, огірок |
| Четвер | Нежирний натуральний йогурт | Овочевий суп, відварена яловичина, зелений горошок, яблука | Салат з помідорів та огірків зі сметаною, відвар шипшини. | Варені креветки або кальмари, помідор, огірок | |
| П'ятниця | Житній хліб, варене яйце, огірок, чай чи каву | Великий грейпфрут або яблука, м'ятний чай | Грибний суп, відварена курка з овочевим гарніром | Запіканка із знежиреного сиру | Запечена риба, овочеве рагу |
| Субота | Вівсянка, варене яйце, чай | Нежирний йогурт, банан чи апельсин | Варена гречка з яловичиною, овочевий салат, яблука | Склянка кефіру, яблуко або груша | Відварена риба з овочевим гарніром |
| Неділя | Мюслі, ягоди чи фрукти, чай чи кава | Два ківі | Варений коричневий рис, запіканка овочевий з яловичиною, яблуко | Варені кальмари, свіжий томатний сік | Рибні парові котлети, омлет, овочевий салат |
- Ставте собі реальні мети. Не намагайтеся втратити більше кілограма за тиждень. По-перше, швидка втрата ваги не дуже корисна для організму, а по-друге, на відміну від результатів жорстких дієт, при повільному схудненні кілограми йдуть безповоротно.
- Налаштуйтеся правильно. Не переживайте сильно, якщо не витримали і наїлися чогось шкідливого, фастфуду чи цукерок. І, навпаки, хвалите себе навіть за невеликий результат.
- Знайдіть підтримку в особі близьких. Вам буде набагато легше дотримуватися п'ятиразового харчування, якщо разом із вами буде ваша сім'я.
- Виберіть фізичну активність, яка вам подобається. Більше ходіть пішки.
Буде добре, якщо ви заведете зошит для запису та підрахунку калорій, з'їдених за день. Такий зошит виступає як контролюючий і стримуючий фактор, коли ви бачите, скільки вже з'їли за минулий день.
Щоправда, не підійде така схема харчування тим, хто хоче швидко позбутися великої кількості зайвих кілограмів. При п'ятиразовому харчуванні вага йде повільно, але правильно, не повертаючись назад.
При 5-разовому харчуванні організм повністю перебудовується, отримуючи їжу кожні дві-три години; розганяється метаболізм, і жири не встигають утворитися.
За перший місяць можна втратити до 8 кг, далі вага знижується повільніше. При такому плавному зниженні ваги не виникає проблем із обвисанням шкіри, особливо якщо є фізична активність.
Такий режим харчування також приємний тим, що необов'язково повністю виключати улюблені продукти: просто обмежте їх кількість і вживайте рідше, ніж звикли.
Не є дієтою, п'ятиразове харчування допоможе поступово скинути зайву вагу та надалі підтримувати фігуру в підтягнутому стані.
Ця досить проста система харчування не змушує організм відчувати стрес через раптові обмеження в їжі і набагато ефективніші, ніж дієти та голодування.
Дієтологи рекомендують людям, які хочуть скинути зайву вагу належним чином підкоригувати своє харчування. Оптимальним та дієвим для схуднення є багаторазове харчування. Воно передбачає 5 – 6 прийомів їжі протягом дня, під час яких порції мають бути невеликими. Але, у деяких людей виникає з цього приводу сумніви і вони воліють одноразове харчування для того, щоб прискорити процес схуднення. Які системи харчування допоможуть розпрощатися із зайвою вагою найшвидше і чи припустима для цього дієта?
Правильне харчування для схуднення
Одноразове харчування
У гонитві за фігурою своєї мрії деякі люди готові відмовитися від улюблених продуктів, а для прискорення схуднення – і від основних їд. Переходячи на дієту, при якій передбачено лише одні прийом їжі в день вага дійсно зменшується і вже через короткий час піде результат.
Дієта полягає в тому, щоб вживати їжу один раз на день, при цьому розмір порції може бути будь-яким. Якщо йдеться про схуднення, одноразове харчування в день не повинно містити шкідливих продуктів.
Вага знижується за рахунок того, що за один прийом їжі людина не зможе з'їсти велику кількість калорій, природно, якщо йдеться про правильні, здорові продукти.
Запечена риба під час дієти
Одноразове харчування передбачає вживання їжі вранці чи ввечері на вибір людини. Так, разове харчування передбачає досить нескладне меню на тиждень, яке можна коригувати, виходячи з вихідної та бажаної ваги. У день можна з'їсти порцію рису із запеченою або тушкованою рибою, салат зі свіжих овочів, хлібець із сиром або тост із беконом, випити склянку кефіру чи соку. Наступного дня замість риби можна приготувати яловичий стейк із овочами гриль, з'їсти шматочок нежирного сиру, хлібці, кисломолочну продукцію.
Вибрана для схуднення дієта одноразового харчування має бути збалансованою. У ній має бути м'ясо, риба, овочі, фрукти, крупи. Тільки так організм матиме користь. Незважаючи на хороші результати, тривалий час дотримуватися такої дієти не варто, адже це стрес для організму, зокрема для шлунка та підшлункової залози.
Яловичий стейк з овочами гриль.
3 прийоми їжі на день
Для схуднення необхідно стежити не тільки за тим, скільки разів на день слід харчуватися, щоб отримати результат, а й за тим, які продукти повинні переважати в раціоні. До систем харчування, які сприяють зниженню ваги, при цьому відсутність почуття голоду дозволяє організму з легкістю звикнути до змін, відноситься триразове харчування. Харчуючи тричі на день, слід запам'ятати, що сніданок і обітницю пропускати в жодному разі не можна . Пропуск прийомів їжі може сприяти переїданню в третій прийом їжі – вечеря, чого робити категорично не можна. Людський організм для нормальної злагодженої роботи протягом нічного сну повинен відпочивати та відновлюватися, а не працювати для того, щоб переварити вечерю.
Дієта при триразовому харчуванні може бути різноманітною, і меню можна коригувати під себе. Як приклад можна взяти наступне меню на тиждень, яке полягає у вживанні сніданку, обіду та вечері, і повністю виключає будь-які перекушування:
- У понеділок три прийоми їжі можуть виглядати як запечена з травами біла риба, заправлений оливковою олією салат зі свіжих овочів, тост із вершковим маслом та чашка зеленого чаю з часточкою лимона. Суп, приготовлений на бульйоні з кісток, картопля тушкована з морквою, яловичиною, чашка чаю або компоту з ягід. Чашка зеленого листового чаю, бутерброд з вершковим маслом та скибочкою нежирної шинки, салат зі свіжих овочів.
Салат зі свіжих овочів
- У вівторок: Сирна запіканка, салат на основі свіжих томатів, маринованої цибулі та нежирного сиру твердих сортів, зелений чай або приготовлений з трав. Червоний борщ із квашеною капустою, запечена без шкіри куряча грудка, яку можна подати із салатом з капусти та буряків. Склянка знежиреного кефіру, невеликий бутерброд із вершковим маслом та скибочкою знежиреної шинки або курячою грудкою, свіжі овочі.
- У середу можна побалувати себе приготованим на пару омлетом із 2 курячих яєць, шматочком курячого м'яса, свіжими томатами, тостом з вершковим маслом та чашкою зеленого чаю. Суп на основі рибного бульйону, тушкований рис з овочами, склянка трав'яного чаю. Перебитий із сметаною та ягодами сир із мінімальним вмістом жиру, тост із олією, знежирений кефір.
- Меню четверга складається зі зварених круто курячих яєць, сиру, томатів, тосту та чаю. Суп з овочів, приготовлений без додавання м'ясного бульйону, рубані яловичі котлети з гречаною крупою, склянку кефіру або ягідного компоту. Тушкована риба з свіжих овочів, чай.
Суп із овочів у четвер
- У п'ятницю в раціоні може бути гречана або вівсяна крупа, приготована на молоці, тост із вершковим маслом та трав'яний чай. Не густий червоний борщ, порція відвареної чи тушкованої картоплі та свиняча котлета, трав'яний чи чорний чай. Свіжі овочі, тост, змащений вершковим маслом, твердий сир та неміцний чай.
- Суботнє меню складається з млинців, приготованих на нежирному молоці, пропарених овочів та відварених яєць, чаю. Курячий бульйон, капуста з рисом куряче м'ясо, ягідний компот. Тост, змащений вершковим маслом, томати, огірки, сир та кефір.
- В останній день дієта полягає у вживанні парового омлету зі свіжими овочами та тостом. Легкий бульйон з курки, спагетті та свинячий стейк, чай. Куряча печінка з овочевим салатом і зелений чай листя.
Так може виглядати меню для схуднення, що передбачає 3 три прийоми їжі на день.
Паровий омлет зі свіжими овочами та тостом
П'ять прийомів їжі на день
Дієта, спрямована на скидання зайвої ваги за дотримання всіх пунктів може показати досить непоганий результат. Але мінусом такого харчування є повернення скинутих кілограм після того, як людина повернеться до звичного раніше раціону харчування. Тому для того, щоб отримати результат у вигляді скинутої ваги і закріпити його на тривалий час, необхідно змінювати всю концепцію харчування.
Для схуднення добре підходить дробове харчування, яке передбачає 5, 6 прийомів їжі на день.
При цьому порції мають бути невеликими, а раціон складатися з корисних для організму продуктів. У такий спосіб буде надано максимальну користь для організму, з'явитися відчуття легкості, покращити самопочуття та настрій, ну і, звичайно ж, вага почне танути. Дотримуючись п'ятиразового харчування вже за перший тиждень можна побачити добрий результат.
П'ятиразове харчування при схудненні
Зразкове меню на тиждень при п'ятиразовому харчуванні розписано днями і виглядає приблизно так:
- Відварене яйце з двома шматочками знежиреного твердого сиру, маса сиру з ягодами, імбирний чай.
Жменя фундука.
Суп на основі моркви, цибулі та зелені зі шматочком нежирного відвареного м'яса, зелений чай.
Будь-який не надто солодкий фрукт.
Запечена червона риба з тушковані овочі, чай. - Рисова каша зі шматочком тушкованої риби, чай.
Жменя сухофруктів із знежиреним йогуртом.
Приготовлене на пару куряче м'ясо без шкіри, салат зі свіжих томатом, огірків, зелені, заправлений оливковою олією та часником, чай.
Невеликий фрукт.
Морепродукти, приготовлені у будь-який спосіб, імбирний або зелений чай. - Омлет із 2 яєць, приготований на сухій сковороді, тушковані овочі, чай.
Сир мінімальної жирності із кислими ягодами.
Гречана каша без масла, куряча відбивна, солодкий ягідний компот.
Кефір, горіхи.
Пюре з гороху, скибочка домашньої нежирної шинки, чай.
Гречана каша без олії
- Сирна маса з низьким вмістом жиру, по 2 скибочки твердого сиру та домашньої шинки, кава або чай.
Солодкий фрукт.
Перша страва на основі кислої капусти та овочів, парова риба, ягідний або фруктовий компот.
Нежирний кефір.
Тушковані та запечені на грилі кабачки, м'ясний биток, трав'яний чай. - Білковий паровий омлет з сиром і шматочком курячого відвареного м'яса, кави чи чаю.
Знежирений натуральний йогурт, горіхи.
Тушковані овочі, риба і чай на основі трав.
Фрукти чи ягоди.
Свіжі овочі, трав'яний чай. - Тушковані овочі, шматочок нежирного м'яса, чай чи кава.
Ягоди з йогуртом.
Гречка, приготовлена на воді, свіжі овочі або сік з них.
Горіхи.
Морепродукти в духовці, свіжий салат, трав'яний чай.
Тушковані овочі в мультиварці з куркою
- Омлет із 2 білків та зелені, знежирена сирна маса з ягодами, кава чи чай.
Цитрусові фрукти.
Ненаваристий бульйон з курки, дієтичне м'ясо і салат на основі овочів.
Нежирний кисломолочний продукт.
Стейк червоної риби з запечені овочі, м'ятний чай.
Досягти схуднення за допомогою цього меню можна досить швидко. При цьому протягом дня не відчуватиметься голод, а організм насититься поживними речовинами, мінералами та вітамінами. За тиждень такого раціону буде видно перші результати.
Прийом їжі повинні здійснюватися через кожні 3 – 3,5 години, при цьому порції не повинні перевищувати 250 грам. Підтримувати необхідно і водний баланс, випиваючи на день не менше 2,5 літрів води.
Шість прийомів їжі на день
Останнім часом популярністю користується шестиразове харчування, результатом якого може позаздрити будь-яка дієта. Приймаючи рекомендовані продукти через кожні 3 години, активізуються обмінні процеси в організмі, що стане чудовою передумовою схуднення.
За тиждень такого харчування організм людини перебудується на новий режим, при якому добова калорійність вжитих продуктів, що рекомендується, становить близько 1500 калорій.
У деяких випадках, зокрема після того, коли була випробувана чергова дієта, що передбачає мінімальне вживання калорій, перейти на новий рівень буває складно. Але зробити це необхідно, адже більша чи менша кількість калорій може не дати очікуваного результату через тиждень і навіть два.
Шість прийомів їжі на день
У тому випадку, коли для схуднення вибирається шість прийомів їжі на день, меню, складене на найближчий тиждень, може виглядати приблизно так:
- Зернові культури або мюслі із сухофруктами на вибір, тост із олією, сиром, некалорійний фрукт та кава або чай обов'язково з нежирним молоком.
- Кисломолочна продукція, фрукти.
- Суп на м'ясному або овочевому бульйоні, нежирні сорти м'яса зі свіжими або тушкованими овочами.
- Сирна низькокалорійна продукція, чорний або зелений чай, трохи чорного шоколаду.
- Овочі в будь-якій варіації та м'ясна або рибна страва, приготована без використання жиру.
- Знежирена кисломолочна продукція.
Знежирена кисломолочна продукція
Наведене меню на тиждень для схуднення не є строгим, і раціон піддається коректуванню, згідно з гастрономічною перевагою людини. Обов'язковою умовою є харчуватися 6 разів на день і хоча б 2 – 3 рази на тиждень виконувати комплекс вправи для схуднення.
Вирішивши привести тіло у форму, кожна людина може вибирати для себе ту чи іншу систему харчування, вибираючи меню, яке оптимально підходить для конкретної людини. Якщо для скидання зайвої ваги була обрана дієта, то після її завершення необхідно правильно виходити з неї, щоб не нашкодити організму і не повернути скинуті кілограми.
Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.
Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.
В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.
- Регулярність харчування
- Дробовість харчування протягом доби
- Раціональний набір продуктів
- Фізіологічний розподіл кількості їжі з її прийомів протягом дня
Час прийомів їжі
Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.
Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).
Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.
Кількість прийомів їжі
Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:
- вік;
- трудова діяльність (розумова, фізична праця);
- стан організму людини;
- порядок робочого дня.
Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):
Зразковий розклад прийомів їжі
Зразковий розклад їди може виглядати так:
- 7:00 – Перший сніданок.
- 10:00 – Другий сніданок.
- 13:00 – Обід.
- 16:00 - Полудень.
- 19:00 – Вечеря.
Сніданок- Найважливіший прийом їжі. Сніданок має бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.
Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або фруктом.
Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.
Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.
Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».
Біоритм - секрет правильного графіка харчування
Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть зовсім забути.
Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до вказаного часу.
Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.
Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.
Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Їда після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози і блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.
Розподіл калорій протягом дня
Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясні вечірній гуляння.
Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний поповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи зайвими калоріями.
Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.
Зі всіх правил ведення здорового способу життя: не вживати рухатися і їсти не рідше 5-6 разів на день - саме останнє найчастіше ігнорується. Великі перерви між їжею через надзайнятість - звична справа для більшості працюючих. Як наслідок, багато хто з них їсть рідше, вживає набагато більші порції висококалорійних продуктів, набираючи вагу.
Дієтологи та лікарі-фахівці спортивної медицини людям, схильним до повноти, рекомендують звернути увагу на дрібне харчування для схуднення. Відгуки худнуть радять не сприймати цю систему як чергову дієту, що виснажує, а ознайомитися з механізмом її впливу на організм і всього лише змінити свою схему прийому і кількості їжі, що вживається. Що це дає людині і як застосувати дрібне харчування для схуднення? Легко, корисно та доступно кожному!
Що таке методика дробового харчування?
Міф про те, що можна заощадити калорії, харчуючись 1-2 рази на день, є помилковим. Тривалі перерви між їдою викликають «вовчий» апетит, сприяють висококалорійним перекушуванням (чай з цукерками і плюшками або фастфуд), а також накопиченню жирової тканини в організмі.
Навпаки, дробове харчування 5-8 разів на день невеликими порціями заспокоює організм, допомагає йому перебудуватися на правильний та швидкий обмін речовин, нормалізує вагу та покращує самопочуття. Не дарма ця здорова дієта була винайдена для людей, які страждають на хвороби ШКТ. Незабаром дієтологи зрозуміли, що дробове харчування відмінно справляється із зайвою вагою і надовго закріплює результат.
Дробне харчування для схуднення: правила
Існує два різновиди дробового харчування. Перша методика передбачає, що людина буде їсти за першою ознакою появи почуття голоду дуже маленькі порції низькокалорійних продуктів (наприклад, шматочки свіжих овочів некрохмалистих з 30-40 г відвареної яловичини або курячої грудки). Розмір порцій при цьому буде об'ємом не більше сірникової коробки, але кількість прийомів їжі може досягати 8 разів. Мінусом цієї практики дробового харчування може стати неможливість відрізнити фізіологічний голод від психологічного чи звичного почуття спраги.
Тому популярнішим став метод, що передбачає 5-6-разове дробове харчування для схуднення, переваги якого зумовлені чітким плануванням раціону та тимчасових проміжків. Обов'язковим вважається сніданок протягом 40-60 хвилин після пробудження з наявністю складних вуглеводів, які важко засвоювати. Він допоможе «розбудити» метаболізм та прискорити його реакцію протягом дня. Тригодинні перерви між їжею та перекушуваннями не дадуть організму зголодніти та сповільнити обмін речовин.
Як скласти меню дробового живлення? Які продукти включити?
Меню розподіляють так, щоб між їдою був відрізок часу не більше 2,5-3 годин, при цьому калорійність постійно знижувалася до необхідної норми. Добову дозу калорій, яку допускає дрібне харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, регламентують коридором 1200-1600 ккал. Самостійно зменшувати або збільшувати її не рекомендується, оскільки підвищена поживність раціону призведе до марної витрати зусиль зі зниження ваги, а знижена - до паніки організму та режиму економії калорій «про запас». Людина при цьому помітно погіршиться самопочуття. Слабкість, нудота, нездужання, безсоння - головні супутники неправильного розрахунку калорій, а вага при цьому не знижуватиметься.
З необхідних 5-6 прийомів їжі потрібно передбачити 3 для страв, 2 - для легких «перекусів». «Ласунам» тільки в першу половину дня можна поласувати чайною ложечкою меду або 3-5 плодами сухофруктів (кураги, чорносливу). Фрукти краще з'їдати до 15 годин. У другу половину дня - лише некрохмалисті овочі, зелені яблука (несолодкі сорти) плюс білкова їжа. Об'єм порцій - від половини склянки до цілого, чого необхідно дотримуватися. Для перекушування відмінно підходять: овочі, йогурти, сири, фрукти, горіхи, яйця.
Головне – різноманітність
Для постачання організму достатньою кількістю вітамінів, мінералів та природної клітковини потрібно включити в раціон овочі, бобові, фрукти та ягоди. У день необхідно випивати не менше півтора-двох літрів фільтрованої або мінеральної їдальні без газу, але не змішувати її з їжею, тобто випивати її до або після їжі. Поєднання білкової та дозволяє дробове харчування для схуднення. Меню на день і тиждень має бути різноманітним, неодмінно включати вуглеводомісткі продукти (у тому числі фрукти) для першої половини дня, білкові та овочі - для другої.
При дробовому харчуванні обов'язкові для споживання омега-поліненасичені кислоти для запуску процесу ліполізу (розщеплення жирів). Вони присутні в багатьох морепродуктах, риб'ячому жирі, кунжутному, лляному та оливковому маслі. Кокосове масло - лідер серед аналогічних продуктів за швидкістю запуску метаболізму. Складаючи меню, потрібно віддавати перевагу здоровій їжі: фруктам, овочам (без вмісту крохмалю), якісному білку (нежирній яловичині, курячій грудці, яйцям, молоку, сиру та іншим кисломолочним продуктам, злакам, цільнозерновому хлібу, бобовим).
Яких продуктів, практикуючи часте харчування, краще уникати?
Незважаючи на лояльність раціону, яку допускає дробове харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, не рекомендують включати в нього напівфабрикати, ковбасні вироби, майонез і кетчуп, жирну, смажену, надмірно гостру їжу. Необхідно також відмовитися від загальновідомих «ворогів стрункості»: випічки, різноманітних кондитерських виробів та фастфуду.
Білкову та вуглеводну їжу в один прийом ця система поєднувати дозволяє, проте, якщо їх їсти окремо, процес схуднення буде більш результативним.
Які переваги надає система дробового живлення?
Завдяки частим прийомам їжі людині не доводиться голодувати! Це єдина методика, яка працює під девізом: «Хочеш схуднути – їж!» Замість виснажливих обмежень, суворих заборон та погіршення самопочуття вона пропонує нормалізацію обмінних процесів, загальне оздоровлення організму та нескладний шлях до гарної, стрункої фігури. При цьому перехід на дрібне харчування для схуднення особистий досвід багатьох дівчат описує як непомітний. Поступове зниження калорійності раціону не дозволяє страждати від голоду, заміна продуктів на більш здорові види покращує функцію ШКТ, що допомагає не лише розлучатися із зайвими кілограмами, а й надалі підтримувати досягнутий результат. Спортсмени використовують дробове харчування для сушіння - позбавлення надлишку жиру при збереженні та збільшенні м'язової маси.
Чи поєднується дрібне харчування з фізичними навантаженнями?
Це одна з головних переваг даної системи схуднення. Дробове харчування чудово підходить для процесу сушіння. Незважаючи на повільне зниження ваги, завдяки заміщенню щільною тканиною м'язів легшою жировою, при тренуваннях зменшуються обсяги тіла, воно стає більш рельєфним, витонченим.
Хто знає все про дрібне харчування? Поради, які дають фітнес-тренери та спортсмени, спрямовані на скорочення кількості жиру в організмі та збільшення м'язової тканини. Стати бодібілдером, займаючись на домашньому тренажері або 2-3 рази на тиждень у спортзалі, неможливо, тому не варто побоюватися появи надмірно тренованих м'язів. Зате прибрати жир із проблемних місць за допомогою спортивних занять та загального схуднення буде легко.
Зразкове меню дробового харчування на день
У багатьох вдячних відгуках тих, хто після схуднення перейшов на дрібне харчування як найздоровішу систему, у сніданок рекомендується включати будь-яку з каш: гречану, вівсяну (приготовлені на воді) або мюслі з нульовим йогуртом, бутерброд з висівковим хлібом та нежирним сиром, а також фрукт (апельсин чи яблуко). У перекус вгамувати голод можна 1-2 зерновими хлібцями, грушею і зеленим чаєм без цукру. В обід - половину порції (150-200 г) супу на овочевому або нежирному м'ясному (краще вторинному) бульйоні, 100 г відвареної риби, курячої грудки, яловичини чи телятини. Замість супу можна білковий продукт вживати з овочевим гарніром або асорті із зелені та свіжих овочів.
У полудень багато хто з тих, хто худне, їсть нежирний сир, чай без цукру і кілька сухофруктів або 20 г горіхів. Вечеряти при дробовому харчуванні можна відвареною курячою грудкою (телятиною, нежирною яловичиною, рибою, білком 2 яєць або кролятиною) з гарніром або салатом з некрохмалистих овочів (капуста, огірки). Перед сном можна випити 0,5-1 склянку «нульового» кефіру.
