Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos. Comment arrêter les processus négatifs et renforcer la colonne vertébrale à la maison : exercices de gymnastique, règles et habitudes alimentaires

Il y a une blague :

"87% des jeunes souffrent de problèmes de dos... C'est juste que les 13% restants n'ont pas d'ordinateur à la maison"

Peu importe ce que nous dit l’humour, les problèmes de dos surviennent à tout âge. Essayons de les éviter, ou du moins de les repousser à cet âge plus avancé où le besoin d'activité physique disparaît de lui-même.

Quatre exercices simples de renforcement du dos ajouteront de la confiance à votre démarche et vous éviteront des blessures graves.

Ces exercices ont été développés par Roberta Lenard - entraîneur personnel Centre de remise en forme du Massachusetts à Sommerville, États-Unis.

Exercices pour renforcer son dos à la maison

Premier exercice – pont de hanche

Comment? Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes. Les pieds sont appuyés au sol, à une distance égale à la largeur de vos hanches. Les bras sont détendus et reposent le long du corps. Serrez vos muscles fessiers et, en soulevant votre bassin du sol, soulevez vos hanches. Assurez-vous que votre corps est tendu selon une ligne absolument droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez lentement vers le sol. Le pont est exécuté 12 à 13 fois.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Cet exercice constitue un contrepoids à la position assise (très populaire de nos jours), qui exerce trop de pression sur la colonne vertébrale. Nous étirons les muscles des cuisses, stabilisant la colonne vertébrale (principalement dans la région lombaire) et les muscles abdominaux et abdominaux (d'ailleurs, l'exercice est un bon moyen de se débarrasser du ventre saillant détesté).

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Soulevez une jambe et étendez-la vers le plafond. Le pied reste en position fléchie, il n'est pas nécessaire de « remonter les orteils ». Assurez-vous que les deux cuisses sont au même niveau. C'est beaucoup plus difficile - essayez de maintenir cela pendant quelques secondes, abaissez-vous lentement jusqu'au sol et répétez la même chose 5 à 8 fois avec l'autre jambe.

Deuxième exercice – « Chien et oiseau »

Nous commençons comme un chien - à quatre pattes. Genoux écartés à la largeur des hanches, mains avec les paumes complètement appuyées sur le sol, écartées à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et rentrez votre ventre pour que votre dos ne se plie pas et que vos hanches ne bougent pas.

Passons maintenant à la pose de « l'oiseau » : étirez notre jambe droite vers l'arrière et notre bras gauche vers l'avant. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, ou plus si vous êtes toujours capable de rester immobile. Changez de jambe et de bras. Répétez cinq six fois.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Cet exercice maintient le tonus musculaire et améliore la coordination, ce qui renforce la colonne vertébrale, rend la démarche plus ferme et stabilise le travail des muscles du dos si vous conduisez tous les jours. image active vie et forcer votre colonne vertébrale à surmener sans vous en rendre compte - danser, marcher, courir, prendre soin d'un petit enfant actif.

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Augmentez progressivement le temps de « maintien » de la position « oiseau » jusqu'à 10-12 secondes. Ajoutez de la charge en soulevant et en abaissant régulièrement et lentement votre jambe et votre bras.

Troisième exercice – planche latérale

Comment? Allongez-vous sur le côté droit en étirant votre corps en ligne droite. Nous posons notre coude sur le sol. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule. En sollicitant légèrement vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol. Le cou est étendu dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous devez maintenir cette position pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose de l’autre côté.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Cet exercice augmente l'endurance, renforce les muscles et stabilise les vertèbres inférieures, vous protégeant ainsi de la surcharge physique quotidienne (surtout si vous passez toute la journée debout).

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Tout en maintenant la position de base décrite ci-dessus, soulevez lentement votre jambe et abaissez-la pendant 5 à 6 comptes. Conseil pour ceux qui sont particulièrement patients : ne tenez pas votre corps sur votre coude, mais en posant votre paume sur le sol. On ne plie pas le bras au niveau du coude, la paume est strictement sous l'épaule.

Exercice quatre - fentes

Comment? En tendant légèrement vos muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Mains sur les hanches. La marche doit être suffisamment grande. La jambe est pliée à un angle de 90 degrés et la cuisse est parallèle au sol. Effectuez l'exercice 8 à 10 fois.

Après avoir sauté avec votre jambe droite, revenez en position debout et faites de même avec votre jambe gauche.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Les fentes améliorent la coordination, ce qui est essentiel pour maintenir une colonne vertébrale saine lorsque vous marchez, courez, montez les escaliers et restez debout pendant de longues périodes. De plus, l’exercice stabilise les muscles des fesses, ce qui est également une bonne nouvelle.

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Essayez de faire des fentes en diagonale immédiatement après des fentes droites classiques. Pour quoi? Ce changement de position des jambes vous obligera à travailler plus fort pour maintenir votre équilibre sans le perdre.

Après quelques entraînements avancés, essayez de tenir vos mains derrière votre tête pendant les fentes ou de tenir des haltères dans vos mains pour augmenter la résistance.

L'essentiel est de se rappeler que sans un corset musculaire élastique et solide, notre colonne vertébrale est soumise chaque jour à des charges monstrueuses. Cela n'est pas immédiatement perceptible, mais à l'âge adulte, les ligaments, le cartilage et les disques intervertébraux s'usent sérieusement. C’est ce qui provoque une vilaine bosse chez les personnes âgées. Toute « interruption » du fonctionnement du dos entraîne toute une série de maladies, de l'arthrite à une mauvaise vision.

Un beau dos et une colonne vertébrale saine signifient grâce, une silhouette fine, définie et tonique et une démarche assurée. Alors ne laissez pas votre dos éprouver des difficultés techniques, il vous supportera jusqu'à un âge avancé ! Et 15 à 20 minutes quotidiennes d'exercice léger vous éviteront de douloureuses surprises jusqu'à ce que vous soyez très vieux !

Effectuer les exercices ci-dessus suffira à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur, mais pour les plus actifs, je vais vous montrer 15 exercices plus intéressants pour les muscles du dos. Ce sera très utile pour les employés de bureau.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos, aidant ainsi à se débarrasser de la douleur

Quel que soit votre âge, vous pourriez ressentir une gêne dans le bas du dos si vous passez beaucoup de temps assis. J'ai également rencontré le même problème et j'ai décidé de trouver simple, mais exercices efficaces pour renforcer les muscles du dos.

Au début, j’ai acheté une barre horizontale pour le bureau, je pensais que m’accrocher à la barre aiderait à résoudre le problème, mais cela n’a pas aidé. Pour être honnête, c'est devenu plus facile pour moi lorsque j'ai commencé à faire des soulevés de terre avec des haltères avec un poids de 100 kg, ce n'est qu'à ce moment-là que j'ai lâché prise. Mais après une longue pause, j'ai immédiatement soulevé 140 kg et mon dos a recommencé à me faire mal. Par conséquent, vous ne devez pas immédiatement prendre des poids lourds et donner la charge sans préparation préliminaire. Ci-dessous, vous apprendrez comment mieux gérer la douleur. méthodes simples et renforcez les muscles de votre dos.

Je dirai tout de suite qu'avec amplification douleur chaque jour, il vaut mieux aller immédiatement chez le médecin. Et en cas d'inconfort stable, le renforcement des muscles du dos peut très bien aider.

Exercices simples pour les muscles du dos

Sarpasane

Un autre nom pour cet exercice est la pose du serpent. C’est un bon exercice de yoga préventif pour le dos. Gardez vos jambes jointes et étirez vos épaules autant que possible.

L’exercice est similaire à celui utilisé par les chiropracteurs dans leur pratique, mais il est plus sûr et peut être effectué sans aucun effort externe. Ce faisant, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol, mais de toucher le côté opposé avec votre genou.

Allongé, le dos au sol, serrez vos genoux avec vos mains et tirez-les vers votre poitrine, tout en soulevant le bas de votre dos du sol. Vous devez geler dans cette position pendant 15 à 30 secondes.

S'étirer sur un fitball

Il s'agit d'un exercice plus exotique du fait qu'il nécessite un équipement sous la forme d'un fitball. Tout est simple ici, il faut s'allonger sur le ventre sur le ballon et détendre les muscles du dos. Vous pouvez rester allongé dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

C'est un exercice encore plus simple. Ici, vous devez placer vos jambes plus haut que votre dos pour fournir du sang partie inférieure dos et réduire la douleur.

Étirements d’hyperextension

Les exercices d’hyperextension aideront à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale. Soulevez votre torse pour qu'il forme une ligne droite avec vos jambes et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer cet exercice de manière dynamique.

Étirement de la hanche

En position de départ, allongé sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et placez l'autre en dessous. Tirez vos jambes vers votre poitrine pour étirer les muscles de vos hanches et de votre dos.

Soulevé de terre

Cet exercice convient aux sportifs plus avancés qui vont au gymnase et n’ont pas de problèmes de dos. Cet exercice développe parfaitement les redresseurs de dos. Mais elle doit être réalisée avant l’apparition des maux de dos, c’est-à-dire qu’elle doit être utilisée à titre préventif et non thérapeutique.

Exercice "prière"

Pour éviter les maux de dos, vous devez non seulement garder vos muscles du dos toniques, mais aussi vos abdominaux. À l’aide de l’exercice « prière », vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux sans presque aucune tension sur votre dos.

Hyperextension sur un fitball

Et encore un exercice avec un ballon. Si vous avez un fitball et que vous n'aimez pas aller à la salle de sport, alors vous avez encore de la chance, il existe une opportunité de remplacer l'hyperextension et de renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale. Tout est simple ici, en position initiale avec les mains derrière la tête, penchez-vous en étirant les muscles du dos, puis relevez-vous et ainsi de suite pendant plusieurs répétitions.

L'exercice est très similaire aux précédents, mais on change légèrement l'angle d'inclinaison. Les professionnels, en modifiant l'angle d'inclinaison, sont capables de déplacer la charge sur différents groupes musculaires. Vous pouvez l'accepter comme un choix option pratique. Il n'y a probablement pas de simulateur de ce type à la maison, mais on peut le trouver dans n'importe quel salle de sport. Et à la maison, vous pouvez le faire allongé sur le sol. La dynamique sera moindre, mais vous pourrez toujours travailler les muscles du dos.

Lifting pelvien

Et encore le lifting pelvien, j'en ai déjà parlé au début de l'article. En position couchée, poussez votre bassin vers le haut et maintenez-le dans cette position. Si votre dos va bien et que vous souhaitez progresser, vous pouvez mettre du poids sur votre ventre pour rendre l'exercice plus difficile.

Pauses de travail

Et maintenant nous arrivons aux conseils les plus importants dans la lutte contre les maux de dos en employés de bureau. Assurez-vous de faire des pauses toutes les heures. Levez-vous de votre chaise et faites un petit échauffement. Vous pouvez faire des flexions et des squats avec les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez simplement vous lever, marcher et retourner au travail si vous avez peur que vos collègues vous regardent de travers. Mais d’un autre côté, voulez-vous éviter les maux de dos ou voulez-vous que vos collègues ne vous regardent pas avec le sourire ? Ici, le choix vous appartient, mais n'oubliez pas que vous et vos collègues ressentirez des maux de dos. Nous recommandons: . Bonne chance!

Vous pouvez également effectuer des exercices pour les muscles du dos à la maison, car ils sont très importants. Le corps humain tout entier est soutenu par la colonne vertébrale, il faut donc lui donner Attention particulière. Il est recommandé de commencer à effectuer une série d'exercices pour développer et renforcer les groupes musculaires du dos dès l'enfance.

Il existe une opinion selon laquelle les exercices visant à renforcer les muscles du dos à la maison ne donnent pas le même effet que celui qui peut être obtenu au gymnase. Bien sûr, sans coques spéciales, nutrition adéquat et un certain nombre d'autres facteurs, il est difficile de gonfler les muscles au niveau d'un professionnel, mais si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir de bons résultats à la maison.

Un examen des exercices efficaces pour renforcer les muscles vous aidera à comprendre leur efficacité et leur nécessité pour chaque personne. L'article en énumère plusieurs bon exercice, grâce auquel tout athlète novice pourra bientôt profiter de résultats étonnants :

dos fort;
perte de poids;
formation d'une forme en V.

Entraînements à domicile

À la maison, les exercices visant à renforcer les muscles du dos peuvent être très efficaces, comme le prouvent de nombreux exemples. Lorsqu'elle s'entraîne au gymnase, une personne a la possibilité de travailler avec des poids libres, en les augmentant progressivement, mais cela s'applique davantage aux athlètes expérimentés qui s'entraînent depuis plus de deux ans. À la maison, en règle générale, les débutants s'entraînent. Ils n’ont pas besoin de travailler avec des poids lourds. Par conséquent, effectuer des exercices pour les muscles du dos à la maison est la meilleure solution pour eux. Grâce à un entraînement simple effectué quotidiennement, un sportif débutant pourra retrouver un dos gonflé et une silhouette chic, qui s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Des recommandations d'exercices pour renforcer les muscles du dos permettront d'obtenir des résultats significatifs à la maison, même pour les athlètes qui n'ont jamais fait de sport auparavant. Avant de commencer la formation, vous devez comprendre les nuances suivantes :

Vous devez faire de l'exercice régulièrement, mais pas plus de deux fois par semaine. Cette option est la plus optimale, car moins d'entraînement ne suffira pas pour obtenir un bon résultat. Si vous effectuez des exercices plus de deux fois tous les 7 jours, vous ne devez en attendre aucun effet, car les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer.
Dès le début jusqu'à ce que chaque zone tendue soit ressentie, chaque exercice doit être effectué en 3 séries de 12 à 15 répétitions. Lorsque la compétence ci-dessus est acquise, il est permis de passer à la formation « jusqu'à l'échec », dans laquelle les approches sont effectuées exactement autant que possible et quelques répétitions supplémentaires.
Il est interdit de commencer immédiatement l'entraînement par des exercices de force, car cela pourrait entraîner des blessures. Aucune activité ne devrait être complète sans étape préparatoire, c'est-à-dire échauffement des muscles et échauffement des articulations.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est préférable d’alterner les entraînements. Cela sera conseillé car les muscles sont capables de s'habituer à la nature de la charge.
Il est recommandé de commencer l'entraînement par quelques exercices de base et de terminer par un ou deux exercices d'isolement, dans lesquels un seul muscle est impliqué.

Exercices pour l'ostéochondrose et la scoliose

Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, vous pouvez également vous tourner vers les meilleurs exercices pour le dos. Il n'est pas difficile de les faire à la maison. De plus, ils seront utiles à tous, quels que soient leur sexe et leur âge. Le complexe vous aidera non seulement à résoudre rapidement le problème, mais également à renforcer vos muscles.

Pour les régions cervicales, thoraciques et lombaires atteintes d'ostéochondrose, les exercices suivants doivent être effectués :

Après vous être serré devant vous, vous devez baisser la tête le plus possible, puis appuyer avec vos mains pendant 10 secondes sur l'arrière de votre tête et vos tempes.
Haussez les épaules à un rythme rapide, en essayant de les monter jusqu'à vos oreilles et de les baisser le plus bas possible. Vous devez effectuer l'exercice pendant 30 secondes.
Le dos appuyé contre le mur et les bras baissés, vous devez vous pencher alternativement sur les côtés. Vous devez le faire 10 fois dans chaque direction.
pliez le dos au niveau de la taille, levez la tête et maintenez cette position pendant environ 2-3 secondes. Ensuite, vous devez abaisser votre région thoracique et cambrer le dos. Il est recommandé d'effectuer jusqu'à 15 répétitions au total.
Allongé sur le dos, vous devez tirer vos orteils vers vous, puis vous détendre et vous tendre à nouveau. Cela devrait être fait au moins 3 fois.

La scoliose des premier et deuxième degrés est facilement corrigée en effectuant des exercices pour les muscles du dos à la maison à tout âge. Il est recommandé de les réaliser lentement et sans poids supplémentaires. Le complexe comprend les exercices suivants :

Allongé sur le dos, relevez légèrement vos jambes tendues et déplacez-les vigoureusement en travers horizontalement puis verticalement pendant 30 secondes.
Debout à quatre pattes, tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, puis revenez à la position de départ. Il est préférable de répéter 10 à 12 fois de chaque côté.
Allongé sur le dos, serrez fermement vos jambes pliées avec vos mains et effectuez 3 à 5 rouleaux d'avant en arrière.
Marchez sur vos talons pendant 15 secondes puis sur la pointe des pieds. Vos mains doivent être jointes derrière vous et votre dos doit être droit.

Si vous le souhaitez, ces exercices peuvent être utilisés comme exercices d'échauffement avant l'entraînement principal.

Comment renforcer les groupes musculaires du dos ?

En plus des complexes ci-dessus, il existe d'autres exercices efficaces pour les muscles du dos à la maison. Tous visent non seulement à développer les muscles, mais également à améliorer la posture et à éliminer la douleur. Les meilleurs d’entre eux sont détaillés ci-dessous.

Pont de hanche

Le premier exercice efficace est le pont de hanche. Cela se fait tout simplement. La première étape consiste à s'allonger sur le dos (sur une surface dure), à plier les jambes et à appuyer ses mains sur le sol. Immédiatement après cela, vous devez relever votre bassin en posant vos pieds sur le sol. Dès que vos genoux, vos épaules et votre bassin sont alignés, vous devez vous détendre et revenir à la position de départ.

Vous devez répéter cet exercice environ 10 à 12 fois. Il aide à étirer les muscles de vos cuisses et à renforcer vos abdominaux. Si vous le souhaitez, vous pouvez rendre le pont plus difficile en redressant une jambe et en vous appuyant sur le sol avec une seule jambe et des épaules tout au long de l'approche.

"Chien et oiseau"

Répondant à la question de savoir comment renforcer les muscles du dos à la maison, de nombreux experts recommandent de le faire exercice intéressant appelé "Le chien et l'oiseau". Cela est pratiqué aussi bien par les athlètes débutants que par les athlètes expérimentés, car il est vraiment efficace.

Debout à quatre pattes, vous devez déplacer votre coude vers le genou opposé, puis étendre ce bras (bec) vers l'avant et cette jambe (queue d'oiseau) vers l'arrière. Tout en redressant les membres, tout le corps doit être aussi tendu que possible. Après avoir maintenu le point haut pendant environ 10 secondes, vous devez vous détendre et revenir à la position de départ.

Vous devez effectuer l'exercice 5 à 6 fois. Grâce à lui, vous pourrez accélérer votre métabolisme et améliorer le tonus de tout le corps.

Planche de côté

L'exercice préféré de tous, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, est particulièrement apprécié des filles. Cela vous permet de tester votre endurance et d’obtenir des résultats incroyables.

Soulevé de terre

Beaucoup de gens pensent que cet exercice ne peut être effectué qu'en salle de sport, car il nécessite un équipement supplémentaire. En fait, il est disponible pour les personnes pratiquant à domicile. Pour ce faire, vous devrez prendre une barre, des haltères ou simplement des bouteilles de sable ou d’eau.

Tout d'abord, vous devez prendre la bonne position de départ : vos pieds sont écartés à la largeur des épaules, votre dos est abaissé parallèlement au sol et vos bras sont abaissés avec les projectiles vers le bas. Dans ce cas, le bassin doit être légèrement reculé pour que la colonne vertébrale reste de niveau. Lorsque vous expirez, vous devez vous tenir droit, en appuyant vos mains avec des poids sur vos hanches. Ensuite, vous devez inspirer et revenir à la position de départ. Il n'est pas recommandé de s'attarder au point le plus bas.

Les soulevés de terre sont effectués en 3 séries de 10 à 12 répétitions. Il fait travailler non seulement plusieurs groupes musculaires du dos, mais également les muscles ischio-jambiers. Si vous le souhaitez, le poids supplémentaire peut être progressivement augmenté.

Garder vos jambes statiques

L'exercice préféré des hommes et des femmes s'effectue en position horizontale et sans poids supplémentaires. À première vue, cela peut sembler facile, même si après la cinquième ou la sixième répétition, cette opinion changera.

Allongé sur le dos, vous devez mettre vos mains derrière votre tête et lever vos jambes droites pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Lorsque vous expirez, vous devez soulever votre tête et vos omoplates du sol et, lorsque vous inspirez, revenir à la position de départ.

L'exercice doit être effectué 12 fois par approche. Grâce à lui, la colonne vertébrale est redressée, les abdominaux sont gonflés et les muscles du dos sont renforcés.

Ensemble d'exercices

De nombreux athlètes débutants souhaitent comprendre comment fonctionne le muscle grand dorsal. Dans ce cas, les exercices à la maison aident à travailler tout le dos afin que les muscles faibles travaillent sans l'aide des muscles forts. Ce complexe est conçu spécifiquement pour travailler ce muscle et obtenir un effet maximal.

Le premier exercice efficace est la rangée d’haltères. Cela devrait être fait comme ceci :

Pieds joints, genoux légèrement fléchis, bas du dos cambré, corps abaissé à 90 degrés, bras avec haltères abaissés jusqu'au sol.
Les haltères montent doucement, pliant vos coudes jusqu'à ce que vos omoplates se rejoignent.
Les mains portant des projectiles reviennent lentement à leur position initiale.

En plus de ces exercices, vous pouvez également réaliser des tractions classiques à la maison. Lorsque vous les exécutez, vos paumes doivent être positionnées légèrement plus larges que vos épaules. Vous devez vous relever pour qu'au sommet, votre menton soit parallèle à la barre. Une fois cette position atteinte, vous devez vous abaisser en redressant complètement vos articulations.

Vous devez compléter votre entraînement par un exercice d’isolement. Cela devrait être fait avec des rangées d'haltères. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout de manière à ce qu'une jambe soit tendue et que l'autre repose sur l'avion avec un genou plié. Ensuite, vous devez prendre un haltère dans votre main du côté de votre jambe droite et le soulever en pliant votre coude. Le levage de l'équipement doit être effectué dans le même plan que le corps jusqu'à la contraction musculaire maximale. Immédiatement après cela, vous devez revenir à la position de départ sans vous attarder au sommet.

Un complexe d'exercices matinaux pour le dos et la colonne vertébrale favorise un excellent développement des principaux groupes musculaires et donne au corps vitalité et énergie, en seulement 15 minutes sans sortir de chez soi !

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et inclus dans de nombreuses séries d’exercices pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentirez littéralement dès la première fois leur effet positif sur le corps.

Un complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Réaliser cette série d’exercices contribuera à améliorer, voire à restaurer la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge se concentre sur des étirements doux et un renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. Une partie importante en est la relaxation du dos et la relaxation du corps, qui ont un effet bénéfique sur la santé et l'état général du corps humain.

L'étape de relaxation ne peut être négligée, mieux vaut faire moins d'exercices, mais avec une relaxation complète dans le respect de la technique ! Des entraînements correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles de la colonne vertébrale, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale, etc. Cet exercice thérapeutique le matin n'a aucune restriction d'âge– même les personnes âgées peuvent le faire. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

Soigneusement! L'exécution du complexe pendant la phase aiguë de toute maladie de la colonne vertébrale est strictement interdite. Tout d'abord, consultez un médecin.

1. "Chat"

On étire les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement d’étirement musculaire parmi les premiers à votre routine d’exercices matinaux. « Chat » permet d'éveiller le corps et de réaliser d'autres exercices avec plaisir. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, en éliminant l'affaissement.

Nous nous mettons à quatre pattes et sur les deux paumes. Pieds écartés à la largeur des épaules.
Pendant que vous inspirez, soulevez vos fesses en redressant vos jambes. Les pieds doivent être fermement posés sur le sol.
L'exercice final est représenté par un triangle dont le sommet est les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tout en respirant librement et avec mesure.

Nous nous reposons en relaxant complètement les muscles pendant une minute. Nous répétons trois fois. Cette pose est un excellent exercice du dos pour les femmes enceintes, même au 8ème mois.

3. « Chien face vers le haut »

Entraînement du matin, qui inclut ce mouvement, favorise un bon étirement des muscles, du dos, des hanches et du ventre. Active le travail des organes internes.

Nous nous allongeons sur le ventre, plions nos bras au niveau des coudes et les plaçons sous nos épaules, paumes vers le bas, et redressons nos jambes.
Pendant que vous expirez, reculez vos épaules en redressant votre poitrine.
Levez la tête, puis, en pliant le dos, soulevez la partie supérieure corps en place. Dans cette position maintenez le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Reposez-vous pendant une minute, répétez trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et le soulagement de la douleur. Il peut être appris et pratiqué à tout âge. du Dr E.A. Antipko se compose de 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant santé du dos. Regardons l'un des mouvements.

Nous nous allongeons le dos au sol, les bras le long du corps. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
Ensuite, vous devez faire pivoter la colonne vertébrale en spirale - la tête vers la droite, les hanches et les pieds vers la gauche.
Répétez le mouvement de l'autre côté
Il est très important de se déplacer symétriquement

Vous devez effectuer 10 de ces torsions dans les deux sens.

5. "Bateau"

Forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et fait travailler les muscles du grand dorsal. Charge le grand fessier, les cuisses et les mollets. Le « bateau » peut être réalisé en position allongée sur le dos, ainsi qu'en position couchée sur le ventre. L'option « allongé sur le ventre » nous convient.

Nous nous allongeons par terre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus vers l'avant.
En expirant, nous nous penchons en essayant de lever nos bras et nos jambes tendus aussi haut que possible.
On reste dans cette position, on s'allonge sur le ventre et on détend nos muscles, Respirons librement.

6. "Pont"

Ce mouvement, effectué le matin, renforce le bas du dos, fait travailler les extenseurs du dos et augmente la souplesse de la colonne vertébrale. Favorise la formation d’une posture « royale ». Le « pont » sollicite les petits muscles du corps, ce qui n'est pas possible pour tous les exercices. Vous pouvez réaliser un pont en posant le bas du dos dessus.

Nous nous allongeons le dos au sol, les bras tendus.
En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons soulevez votre corps en douceur, le soulevant du sol.
Lorsque vous êtes en position pont, votre dos doit être cambré et vos fesses doivent être plus hautes que votre tête. Tout le monde ne peut pas réaliser un pont aussi parfait du premier coup. Mais avec de la persévérance et quelques efforts, vous pourrez le maîtriser en développant les étirements et la souplesse.
Lors de l'exécution d'un mouvement Vous ne pouvez pas retenir votre souffle.

Nous répétons trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice matinal étire les muscles des cuisses et soulage la fatigue du dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage les tensions, favorise le développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

Technique:

Nous nous mettons à genoux, les pieds joints.
On place les fesses sur les talons.
Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et étirez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut. Nous posons notre front sur le sol.
Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale s'étire.
Vous pouvez être dans cette position détendue d'une minute à trois minutes.

Une option pour effectuer l’exercice consiste à étirer vos bras vers l’avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles de votre dos.

Attention! Il est recommandé d’effectuer la « Pose de l’enfant » en dernier lieu du système d’exercices du matin, car elle favorise le repos et la relaxation.

Avantages et bénéfices de ce complexe

Avantages :

Ce complexe d'exercices de thérapie par l'exercice pour le dos comprend mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils constituent un excellent moyen de mettre tous les systèmes du corps en harmonie.
DANS Exercices matinaux Il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe donne une charge douce et favorise en même temps le développement musculaire et les étirements en profondeur.
Pour vaincre la sédentarité, il est recommandé de suivre ce système. Elle ça ne prend pas beaucoup de temps s'effectue sans stress important, tout en guérissant le corps et en vous chargeant de bonne humeur.
Sélection de mouvements. De tout complexe du matin vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les réaliser. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez des sensations joyeuses et agréables dans vos muscles et dans tout votre corps.

Un indicateur que vous avez correctement suivi la technique d'exécution Exercices matinaux, il y aura une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. Les exercices matinaux sont nécessaires pour tout le monde - aussi bien pour ceux qui effectuent un travail physique actif que pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans activité physique, des changements défavorables surviennent dans l'organisme : cela concerne les problèmes cardiovasculaires et système respiratoire, système musculo-squelettique, travail des organes internes.

N'oubliez pas qu'en plus de la formation, il y a aussi

Attention! Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas eu le temps de terminer le complexe le matin, vous pouvez le réaliser le soir. La seule condition est que deux heures et demie s'écoulent après avoir mangé.

Chargement rapide en position assise sur le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous n'avez pas les moyens d'effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons des exercices express en position assise sur une chaise.

Faites ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou deux.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements avec diverses maladies du dos ?

Une cause fréquente des maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Effectuer le complexe pour les maladies du dos absolument nécessaire. C'est dans le bon sens traitement et prévention des exacerbations des maladies musculo-squelettiques.

Dans ce cas, il est nécessaire de suivre certaines recommandations :

Lorsque le processus aigu s'atténue, vous devez effectuer des exercices, mais à un rythme très lent,étirer en douceur les muscles. Peu à peu, vous pouvez passer à l'exécution de l'ensemble des exercices.
De ce système, vous avez besoin choisissez les mouvements qui vous conviennent le mieux. Ils doivent être exécutés de manière fluide et mesurée, à un rythme lent. Après avoir effectué chaque mouvement, laissez aux muscles du dos le temps de se détendre pour éviter les spasmes.
Pour les hernies et les scolioses, il est nécessaire consultez un docteur spécialiste en physiothérapie, qui pourra sélectionner pour vous les exercices les plus efficaces de ce complexe.
Pour les hernies et les scolioses à différents degrés, ils peuvent être recommandés différents entraînements avec des charges différentes. Des exercices correctement sélectionnés pour chaque patient répartissent uniformément la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.

Ce système, malgré son apparente légèreté et sa simplicité, il permet un bon entraînement des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie ! En faisant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, une fois habitué, vous ne pourrez plus les refuser.

Souvent, à la recherche d'une silhouette mince, les gens accordent toute leur attention à l'élimination des amas graisseux, oubliant complètement qu'il ne suffit pas de perdre du poids pour se débarrasser de la graisse.

Le tonus musculaire est également d'une grande importance : les muscles élastiques rendent la silhouette ajustée et attrayante, même si le poids est légèrement supérieur à l'idéal.

Tout est bon avec modération

Le tonus musculaire est le degré d'élasticité musculaire. Tous les muscles sont normaux corps humain doit être résilient et élastique, mais un mode de vie sédentaire fait ses propres ajustements : pour beaucoup, les muscles sont faibles et léthargiques.
Ce problème n’est pas aussi anodin qu’il y paraît à première vue. Des muscles faibles et flasques augmentent le stress sur les articulations et la colonne vertébrale, entraînant des douleurs dans le dos et les membres. D'un point de vue esthétique, le manque de tonus musculaire ne donne pas non plus une belle apparence à une personne : même si une telle personne n'a pas surpoids, il a l'air épais et pâteux.

Les muscles doivent être toniques, mais ils ne doivent pas être constamment tendus. Une tension excessive ne cause pas moins de dommages au corps qu'une relaxation excessive. Ce n'est pas pour rien qu'on apprend aux athlètes à détendre leurs muscles : cela permet d'obtenir de meilleurs résultats. En particulier, les coureurs apprennent spécifiquement à détendre les muscles qui ne sont pas impliqués dans la course, car une tension excessive dans les muscles du dos, de la poitrine et des bras les empêche de travailler correctement avec leurs jambes et réduit par conséquent leur vitesse.

Absolument toute activité motrice humaine est le travail alterné de différents groupes musculaires. Pendant que certains muscles (par exemple les fléchisseurs) travaillent, d’autres (les extenseurs) se reposent. Mais en même temps, les groupes musculaires au repos, qui possèdent une certaine élasticité, offrent une certaine résistance aux muscles qui travaillent. Cette résistance est d’autant plus faible que les muscles sont détendus.

La capacité de détendre les muscles vous permet d'éviter la fatigue lors d'activités monotones, réduit le risque de névroses et autres dangers. maladies cardiovasculaires comme l'hypertension. Il semblerait qu'une tension inoffensive dans les muscles du cou et de la ceinture scapulaire, qu'une personne elle-même ne remarque pas toujours, puisse provoquer de graves maux de tête.

L'art de la détente

À première vue, la relaxation n’a rien de difficile, mais en réalité, les muscles ne se détendent souvent pas complètement, même pendant le sommeil. Le tonus musculaire dépend de leur tension.
Ainsi, pour détendre un muscle particulier, vous devez prendre une position dans laquelle le muscle se raccourcit légèrement. Par exemple, il est préférable de détendre vos biceps en plaçant vos avant-bras, pliés au niveau des coudes, sur vos genoux. Les triceps (muscles triceps des épaules) se détendent mieux si vous baissez simplement les bras librement.
Cependant, il est impossible de détendre les biceps et les triceps en même temps : ces muscles sont en fait antagonistes : lorsque l'un d'eux est détendu, l'autre est tendu, et vice versa.
Par conséquent, pour une relaxation complète, vous devez prendre une position intermédiaire afin que tous les muscles du torse et des membres se tendent à peu près également.

La capacité d'évaluer le degré de tension musculaire ne vient pas immédiatement, dans un premier temps, il est préférable de demander l'aide d'un spécialiste qui vous aidera à adopter une position détendue et à éliminer les « tiraillements » musculaires (par exemple, grâce à un massage). Les massages, ainsi que les bains chauds, sont idéaux pour détendre les muscles - ce n'est pas pour rien que ces procédures sont fortement recommandées après une activité physique intense.

La meilleure façon de détendre vos muscles est de faire des exercices spéciaux. Il peut parfois être difficile de se détendre. Dans ce cas, les experts recommandent de solliciter vos muscles aussi fort que possible - après cela, la relaxation viendra d'elle-même.
Cette méthode est parfois qualifiée de « paradoxale » car la tension est nécessaire pour parvenir à la relaxation. Il est conseillé d'effectuer des exercices de relaxation avant de se coucher - après eux, le corps se repose le plus complètement.

Les muscles sont tonifiés

Affaiblissement tonus musculaire, "flabbesse" des muscles - Problème commun chez les personnes d'âge moyen. Les muscles de l'abdomen et du dos sont les premiers à perdre du tonus, de ce fait la silhouette devient moins élancée, la posture se détériore et avec le temps les organes internes, privés du soutien du corset musculaire, s'affaissent, entraînant des problèmes de digestion.

Comment pouvez-vous aider vos muscles à être toujours en bonne forme ? Ceci est réalisé d'une manière simple, prouvé au fil des siècles : activité physique. Un exercice physique régulier pour tous les groupes musculaires aidera à garder les muscles toniques, et le résultat ne se fera pas attendre : le corps paraîtra plus mince, les douleurs au dos et aux articulations disparaîtront, la densité osseuse augmentera, ce qui signifie que le risque d'ostéoporose diminuera. .

Il ne faut pas confondre les entraînements pour renforcer les muscles et améliorer leur tonus avec les exercices visant à brûler les graisses et à perdre du poids.
Au contraire, le poids peut même augmenter légèrement, car le tissu musculaire lui-même est assez lourd. De tels entraînements aident non seulement à brûler des calories, mais donnent également au corps une belle forme.
Il ne faut pas oublier que les muscles doivent être complètement détendus après l'entraînement - cela rendra leur travail encore plus efficace.

Les muscles des jambes et des bras « travaillent » souvent dans la vie de tous les jours, mais les muscles de l'abdomen, du dos et des fesses ont besoin d'exercices simples mais efficaces.

L’activation des muscles « flasques » du tronc et des membres est l’un des conditions nécessaires formation d'une posture normale.
Ces muscles comprennent : le tibial antérieur (à l'avant de la jambe inférieure), le grand fessier, le moyen fessier, le droit de l'abdomen, les fixateurs scapulaires inférieurs, le grand dentelé antérieur et les fléchisseurs profonds du cou.

Activation du muscle grand fessier. Allongé sur le ventre, levez la jambe droite avec le pied tourné vers l’extérieur.
Il n'est pas recommandé de lever activement les jambes pour éviter l'activation des extenseurs du dos.

Si nécessaire (lordose lombaire prononcée, érecteurs spinaux douloureux dans le bas du dos), vous pouvez placer une serviette enroulée ou un coussin sous le ventre pour redresser le bas du dos et le soulager.

Si l'exercice est encore difficile à faire, alors adoptez une position allongée sur le ventre, les deux jambes tournées vers l'extérieur. Habituellement, cette position provoque déjà l'activation de grands muscles fessiers.

Activation du muscle moyen fessier. Allongé sur le côté, soulevez votre jambe droite.
Lorsque ce muscle est gravement flasque, les fléchisseurs de la hanche sont généralement impliqués dans le mouvement et l'abduction de la jambe se produit avec une flexion simultanée.

Activation des muscles droits de l'abdomen. Pendant que vous expirez, étirez votre front vers vos articulations du genou, en soulevant votre dos de la surface uniquement jusqu'aux omoplates.

Activation des muscles des trapèzes inférieurs. Position debout à quatre pattes, les genoux sous les hanches, posez légèrement votre front sur vos mains jointes.
Étirez votre poitrine vers le sol, en déplaçant activement vos épaules vers le bas en augmentant la fonction des fixateurs inférieurs de l'omoplate. Dans ce cas, il y a une activation simultanée des muscles abdominaux, des fléchisseurs profonds du cou et des muscles fessiers tout en réduisant simultanément l'activité des muscles pectoraux et des extenseurs lombaires du dos.
Laissez le poids du corps agir sur la région thoracique. Détendez votre torse jusqu'à ce que vous ressentiez une pression entre vos omoplates.
Vous remarquerez peut-être comment les omoplates appuient sur les muscles pectoraux, stimulant ainsi les étirements.
Assurez-vous que le poids n'est pas transféré sur le front.

Activation du muscle grand dentelé antérieur(des pompes). Debout à quatre pattes, déplacez le poids de votre corps sur vos bras, tournés vers l’intérieur de manière à ce que vos mains se fassent face.
Pliez vos bras au niveau des articulations du coude, tandis que votre dos doit être droit et, dans la position de départ, vos omoplates doivent être aussi écartées que possible.
Option pour les femmes : debout à quatre pattes, tête en position horizontale. Le poids du corps se déplace vers les bras, les mains étant tournées vers l’intérieur. Ensuite, la tête du corps est lentement abaissée en mettant l'accent sur les mains, tandis que les coudes se plient vers l'extérieur. La déviation de la colonne vertébrale n'est pas autorisée.

Activation des fléchisseurs profonds du cou. Assis sur une chaise, le dos droit, inclinez la tête vers l'avant en essayant d'atteindre la cavité jugulaire avec votre menton. Vous pouvez résister au mouvement de votre tête en posant votre menton avec vos paumes.
En faisant cet exercice Vous devriez sentir un étirement au milieu et en bas région cervicale colonne vertébrale

Exercice de raccourcissement du pied. Forme la voûte longitudinale du pied. Il faut tendre les muscles de la face plantaire du pied et ne pas plier les orteils

Activation des rotateurs internes de l'épaule(y compris le muscle sous-scapulaire)

Activation des rotateurs externes de l'épaule(y compris les muscles infra-épineux, supra-épineux et petit rond).

L'exercice est la clé bonne santé, corps beau et élancé. Et pour y arriver, il faut transformer les muscles flasques et endormis en muscles élastiques et toniques :). J'espère que ce complexe simple vous aidera.
Bonne chance!

Beaucoup les gens modernes souffrent de diverses pathologies liées aux articulations et au système musculo-squelettique. Des pathologies avec inflammation sont souvent diagnostiquées. La cause de la maladie est un dos et une colonne vertébrale faibles.

Dans la plupart des cas, des exercices réguliers pour renforcer les muscles du dos aident à résoudre les problèmes.

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer les muscles de votre dos ?

Les muscles du dos constituent une structure fiable pour la colonne vertébrale. Quelques exercices simples contribuent à rendre ce corset musculaire fiable et durable. Sa formation augmente le niveau de mobilité de toutes les parties de la colonne vertébrale.

Un corset musculaire vous permet d'éliminer ou d'arrêter d'éventuels processus dégénératifs pouvant survenir au niveau des disques intervertébraux. L'exercice régulier améliore la posture. Cela rend l'apparence plus belle et plus jeune. Une personne devient élégante et soignée.

Exercices anti-affaissement pour les femmes

Une belle posture rend chaque femme jeune et belle. Extérieurement, se baisser ajoute plusieurs années. L'image devient négligée et douloureuse. Débarrassez-vous d'une fonctionnalité désagréable apparence Une simple série d’exercices pour renforcer les muscles de votre dos peut vous aider.

Pour les réaliser, des élastiques et des haltères peuvent être utilisés ; ils peuvent être réalisés simplement sans accessoires supplémentaires.

La base du complexe sont des exercices pour renforcer les muscles du dos, notamment des torsions et des soulèvements :

Allongé sur le sol, placez vos mains derrière votre tête.Écartez largement les jambes. Les arrêts reposent sur le sol. Il est nécessaire de comprendre la moitié supérieure du corps, en cambrant le dos au niveau du bas du dos. Vous pouvez également lever vos jambes en même temps que votre corps.
Les muscles du dos sont bien renforcés par le pont de hanche. Allongez-vous sur le ventre sur une surface plane et horizontale du sol. Placez vos pieds sur le sol, les genoux pliés et écartés à la largeur des épaules. En laissant vos omoplates au sol, soulevez vos hanches en cambrant votre dos.
L’exercice de l’envol de l’oiseau s’effectue au sol. Debout à quatre pattes. La jambe gauche remonte et monte. La main droite à ce moment se lève en avant. Restez dans une position statique pendant 5 à 10 secondes. Changez de position, levez la jambe droite et le bras gauche. Pendant l’exercice, vous devez contracter vos muscles abdominaux.
Pour renforcer vos muscles, vous pouvez choisir d’effectuer l’exercice de planche latérale. Cela se fait sur le côté, vous obligeant à vous allonger sur le sol. En gardant le dos droit, soulevez votre torse en ne laissant que votre bras et votre pied comme support. Vous devez maintenir une position statique pendant 3 minutes maximum.

Exercices pour renforcer votre dos

Sur étapes initiales Je ne peux tenir la barre que quelques secondes. La durée de l'exercice visant à renforcer les muscles du dos augmente à mesure que la structure musculaire se renforce.

Un dos fort avec des muscles clairement visibles est le rêve de presque tous les membres du sexe fort.

Aide à « gonfler » les muscles du dos d'un homme et à créer un corset fiable :

Presse au sol. Pour l'exécuter, vous devez vous étendre sur votre visage sur une surface plane. De préférence, ce devrait être le sol. Vous devez poser vos orteils et vos paumes sur le sol. Faites des pompes au sol au moins 10 fois. Lors de l'exécution, pour renforcer les muscles du dos, le torse doit rester droit, sans plier la région lombaire ni soulever les hanches.
Les muscles des bras et du dos sont renforcés par des tractions. Vous devrez trouver une barre horizontale solide. Tenez-vous face à elle, tenez-vous la main surface horizontale et soulevez votre corps avec vos bras en essayant de surmonter le niveau de la barre avec votre menton. Vous pouvez vous relever avec le dos en saisissant vos mains derrière votre tête et non devant votre visage.
Pour renforcer les muscles situés dans la partie supérieure du dos, mettez-vous debout et redressez-vous. Prenez un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant. Tout en pliant le torse, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Les bras sont levés avec une courbure au niveau de l'articulation du coude. Effectuez au moins 10 fois.
Le Deadlift permet de renforcer tous les muscles du corps. Vous devez prendre des haltères, les placer devant vous, les saisir avec une large prise, vous accroupir et vous lever tout en soulevant les haltères du sol.

Exercices avec des haltères à la maison

La formation de la charpente musculaire est facilitée par l'utilisation d'haltères à la maison. Pour former un contour, on utilise un équipement sportif de faible masse, ce qui permet d'effectuer de nombreux mouvements en une seule approche. Pour construire masse musculaire, prenez des haltères lourds.

Au cours d'une approche, effectuez 8 mouvements de puissance efficaces :

Tenez-vous debout avec un pied au sol, placez l'autre jambe sur un banc de sport avec le genou plié. Cette position nécessite de soulever l'haltère du sol d'une seule main. Une fois plié jambe droite l'haltère est soulevé avec la gauche lorsque l'on travaille main droite, sur une colline avec la jambe gauche. Une torsion et la formation d'un corset solide se produisent.
Tiens toi droit. Les pieds sont espacés approximativement de la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main. Pointez vos bras au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Lorsque vous baissez les bras, maintenez la position statique pendant 10 à 20 secondes. Effectuez 8 fois en trois séries avec des haltères lourds et dessinez les contours 10 à 15 fois avec des haltères légers.
Tenez-vous droit avec des haltères d’un poids confortable dans vos mains. Une légère flexion en avant est effectuée. Au même moment, les jambes se plient au niveau de l'articulation du genou. Alternativement, levez et baissez vos bras 8 à 10 fois.
Allongez-vous sur le dos Prenez un haltère dans chaque main, écartez vos bras sur les côtés et rapprochez-les devant vous en les soulevant. Maintenez le point de levage maximum pendant environ 10 secondes.
Allongé sur le sol, placez vos mains avec des haltères derrière la tête. Levez lentement les bras. L'exercice est effectué 10 fois.

Lorsque vous effectuez des exercices avec des haltères, il est important d'augmenter la charge progressivement. Une charge de force excessive peut provoquer non pas un renforcement, mais une pathologie de la colonne vertébrale.

Exercices sur simulateurs

Utiliser des appareils d’exercice lorsque vous faites des exercices pour renforcer les muscles du dos contribue à augmenter leur efficacité.

Ces appareils spécialisés peuvent être utilisés pour effectuer les tâches suivantes dans le gymnase :

Effectuer des rangées vers la poitrine à partir du bloc supérieur. Les pieds doivent être renforcés avec un dispositif de fixation spécial. Le rang est effectué avec les mains saisies à différentes largeurs. Plus la largeur de préhension est grande, plus les muscles grands sont sollicités activement.
Les soulevés de terre sont également effectués à partir d’une prise en pronation. avec l'enroulement derrière la tête.
Les muscles du dos sont bien entraînés lors de l’exécution de tractions latérales avec les bras tendus.. Dans ce cas, les bras sont ramenés au niveau des jambes.
Le renforcement de la charpente musculaire est facilité par la flexion sur un T simulateur d'une position couchée face contre terre.

Tous les exercices pour débutants sont effectués en trois à quatre approches. Chaque approche comprend 8 à 10 mouvements.

Exercices pour les enfants

Dès le premières années Les exercices visant à renforcer les muscles du dos contribuent à promouvoir une posture saine. Lors de la formation de complexes, l'accent doit être mis sur la flexion et la torsion. Les haltères légers pour enfants peuvent être utilisés pour les adolescents.

Complexes pour bébés

La formation de la structure vertébrale du nourrisson se produit avant 12-18 mois :

C'est dans ceci jeune âge Les parents peuvent donner à leur bébé une bonne santé et une excellente posture en faisant des exercices simples avec lui. Les cours commencent par un massage.
Vous pouvez soulever bébé au-dessus de la table à langer en laissant le support sur la paume de votre main.
Il est utile de soulever légèrement le bébé par les bras, de ramener ses bras devant le corps en position couchée.

Techniques de massage et d'exercices

Exercices Bubnovsky pour renforcer les muscles du dos

En fonction de l'objectif des cours, des variantes de séries d'exercices sont utilisées :

À effectuer quand douleur sévère dans la colonne vertébrale, appelée « ambulance ».
Options d’activités « lorsque la douleur interfère avec le sommeil ».
Cours pour ceux qui exercent un travail sédentaire.

Il existe également une méthode du Dr Norbekov, également développée pour renforcer le corset musculaire en cas de douleur et diverses maladies colonne vertébrale.

Exercices thérapeutiques pour le dos en cas de maladies

Le renforcement des muscles du dos à l'aide d'exercices spéciaux peut constituer un complément efficace à une thérapie complexe dans le traitement d'un large éventail de maladies.

Thérapie par l'exercice pour la hernie intervertébrale

Y compris flexion du corps vers l'avant et sur les côtés, « chat » avec courbure de la zone lombaire et autres :

En position debout, les bras sont levés strictement uniformément et droits, ce qui doit être au-dessus de la tête dans la toge. Les inclinaisons s'effectuent dans différentes directions.
À partir d’une position similaire, faites pivoter votre torse.
Les jambes sont suffisamment écartées. Les pieds sont situés à peu près à la largeur des épaules, penchés vers l'avant.

Des exercices

Exercices pour la protrusion d'une hernie discale

En cas de saillie d'une hernie discale, il est recommandé de la réaliser à la surface d'un matelas orthopédique. Vous devez vous allonger pendant l'exercice. Le soulèvement du bassin avec courbure du dos dans la région lombaire, la rotation du torse avec projection des bras sur différents côtés du corps sont représentés.

Lors de la suppression de la phase aiguë, vous pouvez effectuer des inclinaisons et des virages :

Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des articulations des genoux. À ce moment-là, vous devez poser vos pieds sur le sol. Abaissez vos jambes de chaque côté de votre bassin en essayant de rapprocher vos genoux du sol.
Maintenez la position, redressez une jambe, pliez l’autre au niveau du genou. Croisez le genou de la jambe pliée derrière la jambe droite.
Maintenez une position horizontale sur le sol, en pliant les deux jambes au niveau des genoux. Vous devez poser vos mains au sol au niveau de vos hanches, relever votre bassin au-dessus du sol en cambrant légèrement le bas du dos.

Exercices pour la douleur et la hernie

Exercices pour l'ostéochondrose

Avec l'ostéochondrose, la plupart des exercices pour renforcer le dos reposent dans ce cas sur l'augmentation du niveau de mobilité de la colonne vertébrale dans la région lombaire.

Réaliser un pont de hanche, les pieds au sol, en élevant vos hanches au-dessus du niveau du sol.
Allongez-vous sur le dosÉtirez vos jambes et vos bras tendus, sans soulever vos jambes du sol, asseyez-vous.
En soulevant le corps Tournez un peu le corps.

Un ensemble d'exercices efficaces pour l'ostéochondrose thoracique

Un bon appareil d'exercice pour faire des exercices visant à renforcer les muscles de votre dos à la maison est un bâton de gymnastique.

Avec son utilisation, des flexions vers l'avant et sur les côtés et des tours du corps sont effectués :

Tenez-vous droit, prenez le bâton avec vos paumes devant vous, levez les bras au-dessus de votre tête et tournez votre corps.
Tout en maintenant la position, penchez-vous sur le côté et vers l’avant.
Placez le bâton verticalement devant vous, tenez-le avec vos pieds et saisissez l'extrémité supérieure du bâton avec vos doigts. A l'aide de vos doigts, abaissez votre torse sans relâcher l'agrès de gymnastique.

Exercices avec un bâton pour les muscles du dos

Exercices du dos pour la scoliose

Asseyez-vous par terre sur vos genoux, abaissez vos hanches d'un côté et de l'autre vers le sol.
Allongé sur le sol, en laissant la position du haut du corps inchangée, faites pivoter les hanches et les jambes des deux côtés du corps.
Debout juste à côté du mur, tournez-vous sur les côtés, essayez de poser vos paumes sur le mur.

Exercices pour corriger la scoliose

Exercices musculaires du dos pour les femmes enceintes

Pendant les mois où l'on porte un enfant, la charge sur la colonne vertébrale de la mère augmente. Cela se produit en raison de changements de poids corporel, de changements de position du corps et d'une mauvaise coordination des mouvements. Une structure musculaire fiable rend une femme enceinte processus simple porter un enfant.

Une structure musculaire solide rendra le processus de naissance naturel. Pendant cette période, vous pouvez utiliser des ensembles d'entraînement standards. Il vous suffit d'arrêter d'utiliser des haltères et de vous entraîner sur des appareils de musculation. Ou traitez la mise en œuvre de tels complexes avec prudence, selon ce que vous ressentez.

Exercices de fitball pour le dos

En utilisant un fitball, la charge sur les muscles augmente et la coordination des mouvements s'améliore :

Le premier exercice d'échauffement consiste à sauter sur un fitball. Pour les exécuter, vous devez vous asseoir sur un fitball et sauter dessus.
Assis sur un fitball, tournez votre torse dans différentes directions.
Allongez-vous sur la machine, soulevez lentement vos jambes droite et gauche, alternativement, en essayant de maintenir l'équilibre.

Une série d'exercices sur le ballon

Les bienfaits des exercices avec un extenseur

L'utilisation d'un extenseur en salle de sport lors de l'exécution d'exercices de renforcement des muscles du dos permet d'éviter la charge de chaque action effectuée en raison de la nécessité de vaincre la force de résistance.

Le principe d'utilisation est similaire à la possibilité d'augmenter la charge lors de l'utilisation d'haltères :

Soulevez l'extenseur devant vous, écartez vos bras sur les côtés, surmontant la résistance.
Placez votre pied sur une poignée de l'extenseur, saisissez la deuxième poignée avec votre paume et levez votre bras au-dessus de votre tête.
Prenez l'extenseur avec chaque main par la poignée. Levez les bras sur les côtés. Main gauche se dresse. Celui de droite descend. Changez la direction du mouvement de la main.

Exercices avec un extenseur

Exercices Pilates pour le dos

Les étirements sont une base importante du Pilates. Exercices statiques calmes avec étirements sans forte charge de force. Ils sont approuvés par les médecins pour une utilisation dans la thérapie complexe de toutes les maladies du dos et du système musculo-squelettique.

Les exercices aident à éliminer les courbures dans diverses parties de la colonne vertébrale et à augmenter la mobilité. Pendant les cours, tous les muscles qui soutiennent les différentes parties de la structure de la colonne vertébrale sont travaillés.

Options d'exercices de yoga

Des cours de yoga sont également recommandés pour renforcer toutes les parties du dos. Effectuer des asanas aide à renforcer la structure musculaire et à améliorer la mobilité. Les complexes de yoga proposent des asanas de différents niveaux de difficulté.

Beaucoup d'entre eux peuvent être montrés aux débutants et à ceux qui souffrent de maladies du dos et de la colonne vertébrale. Les exercices renforcent le corps, augmentent l'endurance, la flexibilité et la plasticité.

Ensemble d'exercices

Exercices en piscine pour renforcer les muscles du dos

Des exercices pour renforcer les muscles du dos peuvent être pratiqués dans la piscine. Faire de l'exercice dans l'eau augmente simultanément la charge due à la résistance des masses d'eau et vous permet de faire de l'exercice même au stade aigu d'exacerbation des pathologies de la colonne vertébrale, rendant tous les mouvements fluides et calmes.

Les exercices en piscine sont inclus dans la liste des activités après les opérations visant à éliminer la hernie intervertébrale et d'autres pathologies.

L'activité physique est bénéfique à tout âge. Les exercices de renforcement des muscles du dos chez les personnes âgées réduisent le risque de dommages à la colonne vertébrale liés à l'âge dus au vieillissement naturel du corps. Ils contribuent au renforcement global du corps et à l’augmentation de l’endurance.

A l'âge adulte, il est conseillé de coordonner le choix d'un complexe avec votre médecin ou spécialiste en thérapie par l'exercice. Lors du choix d’une option d’exercice, le médecin vous aidera à choisir un complexe qui sera à la portée du patient. La charge doit être augmentée progressivement.