L'intensité de l'activité physique. Zone d'intensité des charges en fonction de la fréquence cardiaque. Quelle fréquence cardiaque est nécessaire pour brûler les graisses
La pratique d'une activité physique s'accompagne de certaines réactions physiologiques du corps humain. Pour déterminer le degré de charge, des indicateurs d'intensité sont utilisés - la puissance et l'intensité du travail musculaire.
Il existe quatre zones d'intensité de charge en fonction de la fréquence cardiaque (FC) : zéro, première, deuxième et troisième.
Zone d'intensité nulle (compensatoire)– l'accomplissement de la charge à une fréquence cardiaque allant jusqu'à 130 battements / min., contribue à la création de conditions préalables au développement ultérieur de la condition physique: les systèmes fonctionnels cardiovasculaire, respiratoire, musculaire et autres sont renforcés.
Première zone d'entraînement (aérobic)– performance de la charge à une fréquence cardiaque de 130-150 battements/min. Cette zone de puissance se caractérise par une satisfaction quasi complète de la demande en oxygène au niveau des capacités fonctionnelles humaines, ce qui conduit à l'établissement d'un véritable état d'équilibre.
Deuxième zone d'entraînement (mixte)– l'accomplissement de la charge à une fréquence cardiaque de 150-180 battements / min., se caractérise par une mobilisation maximale des mécanismes aérobies et anaérobies de l'approvisionnement énergétique humain.
Troisième zone d'entraînement (anaérobie)– accomplissement de la charge à une fréquence cardiaque supérieure à 180 battements / min., visant à améliorer les mécanismes anaérobies de l'approvisionnement énergétique humain.
La pratique d'une activité physique dans les deuxième et troisième zones d'entraînement n'est recommandée que pour les personnes en bonne forme physique qui ne présentent pas d'écarts de santé.
L'intensité de l'activité physique affecte significativement la dépense énergétique. A conditions égales, la consommation d'énergie est d'autant plus importante que le travail effectué est relativement long et intense.
La quantité d'énergie dépensée directement pour le travail physique doit être d'au moins 1200-1300 kcal par jour. À cet égard, pour les personnes qui ne font pas de travail physique et dépensent moins d'énergie dans l'activité musculaire, l'exercice physique est particulièrement nécessaire.
Le "coût" énergétique individuel de l'activité physique peut être calculé à l'aide de la formule :
Dépense énergétique (kcal / min) \u003d 0,2 × fréquence cardiaque - 11,3 / 2
Le niveau de consommation d'énergie est également affecté par les émotions qui surviennent lors de toute activité. Ils peuvent améliorer ou, au contraire, réduire le métabolisme et l'énergie dans le corps.
Après la fin de l'activité musculaire, la dépense énergétique reste pendant un certain temps encore élevée par rapport au niveau de repos. Cela est dû à des processus chimiques dans le muscle associés à l'oxydation de l'acide lactique et à l'élimination de la dette en oxygène.
Formes d'exercice physique
En dessous de formes d'exercice comprendre les modes d'organisation du processus éducatif, chacun étant caractérisé par un certain type d'interaction entre l'enseignant et les élèves, ainsi que par les conditions correspondantes des cours.
En éducation physique, avec toute la variété des formes de cours utilisées, il existe des cours de type cours et hors cours.
formulaire de leçon - la principale forme d'organisation des cours d'éducation physique systématiques.
Caractéristiques caractéristiques du formulaire de leçon:
sont effectués sous la direction d'un enseignant;
L'équipe impliquée est organisée et homogène ;
Les cours sont dispensés selon des programmes élaborés pour une période suffisamment longue;
Les cours ont lieu selon l'horaire.
La forme principale et généralement reconnue d'entraînement systématique en éducation physique, entraînement sportif, entraînement physique appliqué est une leçon.
Un facteur essentiel dans la construction des leçons (classes) est un changement régulier de la capacité de travail des personnes impliquées dans le processus d'activité physique. La tendance générale du changement de la capacité de travail se caractérise par son augmentation progressive au début de l'activité physique, puis, ayant atteint le niveau optimal, la capacité de travail se stabilise pendant un certain temps, acquiert une stabilité relative et, enfin, diminue sous l'influence d'une fatigue croissante. Compte tenu de ce schéma, il est d'usage de distinguer trois parties caractéristiques dans les exercices physiques : préparatoire, principale et finale.
Partie préparatoire est destiné à l'organisation initiale des personnes impliquées et à l'activation de leur attention, à la familiarisation avec le contenu prévu, à la création d'une attitude psychologique appropriée et d'un état émotionnel positif, à la préparation progressive du corps à la charge à venir.
La base de la partie préparatoire est la suivante: exercices de forage, types de mouvements (divers types de marche, course, saut), exercices de développement général (ORU) sans objets, avec objets et poids.
Dans la partie principale les tâches principales sont résolues :
développement des qualités volitives et physiques des personnes impliquées ;
Formation des compétences vitales et sportives.
La partie principale est construite en tenant compte de la répartition des exercices physiques dans l'ordre optimal selon la nature de leur influence naturelle sur les stagiaires. La performance de tout exercice est associée à certains changements fonctionnels du corps et de la psyché, qui ne disparaissent pas avec la fin de leur action, mais persistent pendant un certain temps. Ces actions de trace peuvent contribuer à une réalisation plus efficace des exercices ultérieurs ou, au contraire, les rendre plus difficiles. À cet égard, il est toujours nécessaire de rationaliser la séquence des exercices, en assurant une optimalité acceptable de la connexion entre eux. Dans le cas où de telles connexions ne peuvent être fournies, recourir à des activités auxiliaires ou au repos.
Partie finale Il vise une diminution progressive de la charge totale, amenant le corps et l'esprit des personnes impliquées dans un état optimal. Dans cette partie, il est recommandé d'effectuer des exercices de respiration, des exercices de relaxation, des étirements.
Cependant, même la séquence correcte d'exercices ne fournit pas une organisation structurelle cours. Cela nécessite une répartition opportune des actions méthodologiques de l'enseignant liées au transfert de connaissances, à la formation ou à l'amélioration des compétences, avec la fourniture impacts nécessaires sur les fonctions du corps, le développement des qualités motrices, etc.
Les indicateurs de l'efficacité d'une leçon (classe) sont la densité générale et motrice.
Densité globale- c'est le rapport du temps utile utilisé dans la leçon à la consigne (fixé en fonction du planning), exprimé en pourcentage.
Densité de moteur (moteur)- c'est le rapport du temps directement consacré aux exercices sur le temps total des cours, exprimé en pourcentage.
Formes inhabituelles les cours se caractérisent par un contenu relativement limité et une structure simplifiée, ainsi que par la manifestation d'une initiative personnelle et d'une plus grande indépendance.
Selon la forme de leadership, il y a organisé et indépendant cours. De plus, les mêmes formes de cours peuvent être organisées dans un cas, et dans un autre cas, elles peuvent être indépendantes (par exemple, des exercices d'hygiène du matin effectués à la maison ou dans un camp de sport et de santé).
Selon le nombre de personnes impliquées, ils distinguent formulaires individuels, en petit groupe (3-5 personnes), de groupe et de masse Des classes.
Selon la conduite systématique, ils distinguent formes régulières activités (chargement, jogging, etc.) et épisodiques (randonnées, déplacements hors de la ville, etc.).
Certains types et variétés d'activités hors classe peuvent avoir à la fois une signification indépendante et être combinées avec d'autres formes d'activités ou, dans une certaine mesure, se remplacer.
Conférence 5
Sujet : Fondamentaux de la méthodologie des exercices physiques indépendants
Planifier:
1. Motivation pour le choix et la forme d'organisation de l'auto-apprentissage.
2. Fondements organisationnels et méthodologiques de l'auto-apprentissage.
3. Base physiologique de l'auto-apprentissage.
4. Exigences d'hygiène et la maîtrise de soi dans le processus d'exercices physiques indépendants.
Motivation pour le choix et les formes d'organisation de l'auto-apprentissage
Principal le but de l'auto-apprentissage - le maintien d'une bonne santé, le maintien d'un haut niveau de performances physiques et mentales.
L'attitude des étudiants à l'égard de la culture physique et des sports est l'un des problèmes sociaux et pédagogiques urgents, dont l'état indique que les activités de culture physique et sportives ne sont pas encore devenues un besoin pour les étudiants et ne sont pas devenues un intérêt pour l'individu.
Attribuer des facteurs objectifs et subjectifs qui déterminent les besoins, les intérêts et les motivations des exercices physiques indépendants chez les élèves.
Facteurs objectifs:
l'état de la base matérielle;
l'état de santé des personnes concernées ;
La personnalité du professeur
fréquence des cours, leur durée;
Le contexte émotionnel de la leçon.
Facteurs subjectifs:
la satisfaction;
Comprendre la signification sociale et personnelle des cours ;
enrichissement spirituel;
développement des capacités cognitives.
Les principales formes qui contribuent à la formation de motivations pour des exercices physiques indépendants sont les conférences, les cours pratiques et les événements de culture physique de masse.
Les formes d'exercices physiques et de sports indépendants sont déterminées par leur but et leurs objectifs.
Il y a trois principaux formes d'auto-apprentissage :
· gymnastique hygiénique matinale;
exercices pendant la journée scolaire (pause d'éducation physique);
Sessions de formation autoguidées.
Gymnastique hygiénique du matin (charge) inclus dans la routine quotidienne le matin après le réveil du sommeil. L'exercice systématique améliore la circulation sanguine, renforce les systèmes cardiovasculaire, nerveux et respiratoire, améliore l'activité des organes digestifs, favorise plus activité productive cortex cérébral. Il est recommandé d'effectuer Exercices matinauxà l'air libre, lorsqu'il est effectué à l'intérieur, il est nécessaire de bien ventiler la pièce.
Exercice pendant la journée scolaire effectués pendant les pauses entre les cours. De tels exercices avertissent de la fatigue imminente, aident à maintenir des performances élevées pendant longtemps sans surmenage. L'exercice physique a deux fois plus d'effet stimulant sur l'amélioration des performances que le repos passif.
Séances d'auto-formation sont principalement utilisés pour maintenir la santé, développer certaines qualités physiques, former des habiletés et capacités motrices et l'amélioration physique. Dans la pratique de l'entraînement indépendant, les jeux sportifs, la gymnastique athlétique, le jogging récréatif et le ski sont devenus les plus répandus. Récemment, divers types d'aérobic et de mise en forme ont été très populaires.
Fondements organisationnels et méthodologiques de l'autoformation
Dans les complexes exercices d'hygiène du matin des exercices pour tous les groupes musculaires, des exercices de flexibilité et des exercices de respiration doivent être inclus. Il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices de nature statique, avec des poids importants, ainsi que pour l'endurance. Les cours ne doivent pas provoquer de fatigue, en termes de volume et d'intensité ils sont bien inférieurs aux entraînements de jour.
Lors de la compilation des complexes de gymnastique hygiénique du matin et de leur mise en œuvre, il est recommandé d'augmenter progressivement la charge physiologique sur le corps, avec un maximum au milieu et dans la seconde moitié du complexe. À la fin de la série d'exercices, la charge est réduite et le corps est ramené à un état relativement calme.
Respiration diaphragmatique efficace, consistant en respirations et expirations fréquentes, mais pas profondes, avec protrusion et rétraction de l'abdomen.
Les exercices oculaires consistent principalement en des mouvements oculaires gauche-droite, haut-bas et circulaires.
Dans les cas où les conditions ne permettent pas les exercices debout, ils peuvent être effectués en position assise. Les exercices sont effectués en mode isométrique, produisant une tension et une relaxation de divers groupes musculaires sans modifier la posture.
Lors de la conduite sessions de formation indépendantes la planification rationnelle du processus de formation et la construction correcte d'une session de formation distincte sont particulièrement importantes.
Lors de la planification et de la conduite de l'auto-apprentissage, les étudiants doivent tenir compte du fait que pendant la période de réussite des tests et de la session d'examens, l'intensité et le volume de l'auto-apprentissage doivent être quelque peu réduits, leur donnant dans certains cas une forme de loisirs actifs. Avec une planification à long terme des séances d'entraînement indépendantes, la charge d'entraînement totale devrait changer par vagues, en tenant compte du stress mental lors des séances d'entraînement au cours de l'année, et avoir tendance à augmenter.
Il est recommandé de pratiquer 3 à 4 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure. Faire moins de 2 fois par semaine n'est pas conseillé, car cela ne contribue pas à une augmentation du niveau de forme physique du corps. Le meilleur moment pour s'entraîner est la seconde moitié de la journée, 2-3 heures après le déjeuner. Vous pouvez vous entraîner à d'autres moments, mais au plus tôt 2 heures après un repas et au plus tard une heure avant un repas ou avant d'aller au lit.
Chaque session de formation indépendante doit comprendre trois parties consécutives et interconnectées : préparatoire (échauffement), principale et finale.
Un échauffement est recommandé pour commencer par une étude petits groupes muscles des bras et de la ceinture scapulaire, puis passez aux muscles plus larges du corps et terminez par des exercices pour les jambes. Après les exercices de force et les étirements, des exercices de relaxation doivent être effectués. Pour préparer la partie principale de la leçon, des éléments individuels des exercices principaux, l'imitation, des exercices préparatoires spéciaux, l'exécution de l'exercice principal en parties et dans son ensemble sont effectués. Cela tient compte du rythme et du rythme des travaux à venir.
Dans la majeure partie, l'activité motrice est réalisée, contribuant au développement des qualités physiques et volitives, à la formation des compétences vitales.
Dans la dernière partie, il est recommandé d'effectuer des exercices physiques de faible intensité qui permettent une diminution progressive de la charge d'entraînement. Les principaux moyens sont la course lente, se transformant en marche, ainsi que des exercices de relaxation, associés à une respiration profonde.
Base physiologique de l'auto-apprentissage
Avec l'âge, des modifications des capacités fonctionnelles des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, nerveux et autres, de l'appareil moteur et des muscles se produisent, des troubles métaboliques se produisent et l'adaptation du corps à diverses charges physiques se détériore. Tout conduit en général à une restriction de l'activité motrice.
Compte tenu des changements liés à l'âge pour les personnes âgées de 17 à 30 ans, il est recommandé :
· avoir une bonne forme physique– pratiquer un sport choisi ;
· avec une condition physique moyenne- préparation physique générale;
· avec une faible forme physique- Activités de bien-être.
À l'âge de 50 ans et plus, il est recommandé aux personnes ayant une faible forme physique de faire de l'exercice avec des éléments de culture physique thérapeutique.
Les exercices physiques indépendants impliquent de prendre en compte les caractéristiques anatomiques et physiologiques du corps.
Le corps féminin, contrairement au masculin, se caractérise par une structure osseuse moins durable, un développement moindre des muscles du corps, une ceinture pelvienne plus large et une musculature plus développée du plancher pelvien. Filles faisant des exercices physiques grande importance donner le développement des muscles abdominaux, du dos et des jambes.
Lors des cours, il est conseillé aux filles d'exclure les exercices qui provoquent une augmentation de la pression intra-abdominale et entravent l'activité des organes. cavité abdominale et petit bassin (par exemple, saut en profondeur, haltérophilie, etc.). Une augmentation progressive de la charge est nécessaire lors de l'exécution d'exercices de force et de vitesse. Il est recommandé d'utiliser les exercices avec des poids en petites séries avec la participation de divers groupes musculaires. Entre les séries, vous devez effectuer des exercices de relaxation. Les charges d'endurance pour les filles devraient être inférieures à celles des garçons, car leurs capacités fonctionnelles des systèmes circulatoire et respiratoire sont beaucoup plus faibles.
Lors de la conduite de cours indépendants, les filles doivent accorder une grande attention à la maîtrise de soi et, en cas de signes de fatigue importante, réduire la charge d'entraînement ou arrêter temporairement les cours.
L'exercice physique n'apportera pas l'effet escompté si la charge est insuffisante. Une intensité excessive de la charge peut provoquer le phénomène de surtension dans le corps. À cet égard, il est nécessaire de déterminer le niveau optimal d'intensité d'entraînement pour chaque individu qui pratique de façon autonome. Pour ce faire, il est nécessaire de déterminer le niveau initial état fonctionnel corps avant le début des cours, puis en cours de cours pour contrôler l'évolution des indicateurs.
Les charges d'entraînement sont caractérisées par un certain nombre d'indicateurs physiques et physiologiques.
Indicateurs physiques de la charge: intensité et volume ; vitesse et rythme des mouvements; durée et nombre de répétitions.
F indicateurs de charge physiologiques: rythme cardiaque; volume systolique de sang; volume infime de sang.
Pour différents âges, l'intensité minimale de la fréquence cardiaque est :
Dépendance fréquence cardiaque maximale de l'âge est déterminé par la formule:
Fréquence cardiaque (maximale) = 220 - âge (en années).
Compte tenu de l'amplitude de l'intensité en fonction de la fréquence cardiaque, on distingue les zones de charges optimales et élevées:
| Années d'âge | Zone de charge optimale, fréquence cardiaque, battements/min. | Zone de charges lourdes, fréquence cardiaque, battements/min. |
| 17-20 | 150-177 | 178-200 |
| 21-25 | 145-172 | 173-195 |
| 26-30 | 140-168 | 169-190 |
| 31-35 | 137-164 | 165-185 |
| 36-40 | 133-160 | 161-180 |
| 41-45 | 129-155 | 156-175 |
| 46-50 | 126-150 | 151-170 |
| 51-55 | 122-145 | 146-155 |
| 56-60 | 118-141 | 142-160 |
La zone de charges optimales pour les étudiants (17-22 ans) en fonction de la fréquence cardiaque correspond à 150-175 battements/min. et est une zone de charge mixte (aérobie-anaérobie). Le niveau de fréquence cardiaque auquel le corps humain passe des mécanismes d'approvisionnement en énergie aérobie aux mécanismes anaérobies est appelé seuil du métabolisme anaérobie (ANEP). Cet indicateur est étroitement liée au niveau de condition physique et à l'âge. Plus le TANM est élevé, plus la charge est effectuée en raison des processus aérobies, plus la condition physique d'une personne est élevée.
Les signes d'une charge excessive sont : fatigue, insomnie ou somnolence accrue, douleurs cardiaques, essoufflement, nausées. Si ces signes sont présents, il est nécessaire de réduire l'activité physique ou d'arrêter temporairement les cours.
Une bonne organisation d'exercices physiques indépendants implique le respect d'un certain nombre d'exigences:
maintenir un mode de vie sain;
La présence d'une routine quotidienne rationnelle;
Maintenir l'hygiène personnelle;
bon état sanitaire des lieux de travail, vêtements de sport et chaussures.
Exigences hygiéniques et maîtrise de soi dans le processus d'exercices physiques indépendants
Les exigences hygiéniques pour les exercices physiques indépendants sont principalement réduites à l'hygiène alimentaire, au régime d'abreuvement, aux soins de la peau et au durcissement.
Aliments dépend des spécificités du type d'exercices physiques et des caractéristiques individuelles des personnes concernées. Le régime alimentaire doit être aussi diversifié que possible et inclure les produits d'origine animale et végétale les plus précieux sur le plan biologique conformément aux normes recommandées. Il est nécessaire de respecter strictement une certaine heure de repas, ce qui contribue à sa meilleure digestibilité par l'organisme. Manger devrait être 2 à 2,5 heures avant l'entraînement et 30 à 40 minutes après la fin. Le dîner doit être au plus tard deux heures avant le coucher. Même pendant les compétitions sportives, il est nécessaire de respecter le régime alimentaire habituel.
Mode de consommation. Le besoin humain quotidien en eau, selon le type d'activité, est de 2 à 3 litres. Pendant la saison chaude, ainsi que pendant et après l'exercice, lorsque la transpiration augmente, les besoins en eau du corps augmentent légèrement et parfois la soif apparaît.
En cas de déshydratation même partielle de l'organisme, divers troubles de son activité peuvent survenir. De nombreuses personnes boivent des liquides fréquemment et en grande quantité. Cependant, une consommation excessive d'eau nuit également au corps, surcharge les reins et le cœur, élimine les substances nécessaires du corps, favorise l'obésité et augmente la transpiration.
Pour cette raison, il est important de cultiver l'habitude nécessaire : s'abstenir de boire beaucoup et fréquemment, tout en tenant compte du fait que l'eau, bue immédiatement, ne réduit pas la sensation de soif, car. son entrée dans le sang et les tissus du corps se produit dans les 10 à 15 minutes. Il est recommandé, surtout pendant l'effort, de se rincer d'abord la bouche, puis de boire de l'eau par petites gorgées.
La meilleure boisson qui étanche parfaitement la soif est le thé ordinaire ou vert, à la fois modérément chaud et froid. Pas mal désaltère aussi le kvas de pain de soif, gazéifié eau minérale, jus de tomate, décoctions de fruits et légumes. Par temps chaud, en combinaison avec une activité physique, il est utile de manger plus de légumes et de fruits, qui contiennent des minéraux et des vitamines nécessaires à une personne, et d'améliorer également l'activité des glandes sudoripares.
Hygiène corporelle contribue au fonctionnement normal du corps, améliorant le métabolisme, la circulation sanguine, la respiration, la digestion, etc. De l'état peau le corps humain dépend de sa santé, de ses performances, de sa résistance à diverses maladies. La base des soins de la peau, en particulier lors d'exercices physiques systématiques, est un lavage régulier du corps avec de l'eau chaude et du savon et un gant de toilette après chaque entraînement ou au moins une fois tous les 4 jours, en changeant ensuite de sous-vêtement.
Principes d'hygiène de base durcissement le soleil, l'air et l'eau sont : systématiques, graduelles, une combinaison de procédures générales et locales.
Mais certaines procédures à l'eau peuvent être utilisées non seulement comme moyen de durcir le corps, mais aussi comme moyen efficace de stimuler les processus de récupération après une fatigue physique et mentale, un inconfort mental, etc. Alors, douche chaude(40-41C°) pendant 20 minutes augmente l'intensité des processus métaboliques, réduit l'excitation mentale et physique. Douche chaude en 10-15 minutes, un effet calmant sur tout le corps. Bains chauds et conifères pris dans les 10-15 minutes, ainsi que bains de vapeur (russe) et d'air sec (sauna)(9-13 minutes dans le hammam) contribuent à la récupération rapide des forces.
Les exigences d'hygiène s'appliquent également aux lieux de travail, aux vêtements et aux chaussures. Alors, hygiène du travail les exercices physiques dans la salle nécessitent le respect de la pureté de l'air; Le revêtement de sol doit être plan et antidérapant. La température dans la pièce est de 15 à 18 degrés, avec un bon éclairage. Le plus grand effet curatif est fourni par les activités de plein air à tout moment de l'année, organisées dans les parcs forestiers. Vêtements impliqués dans des exercices physiques doivent répondre aux exigences des spécificités d'un sport ou d'un système particulier d'exercices et des conditions météorologiques. En été, les vêtements pour les cours doivent être composés d'un t-shirt et d'un short ; par temps frais, une combinaison de sport est utilisée. En hiver, des vêtements à hautes propriétés de protection contre la chaleur et le vent sont utilisés. Il s'agit généralement de sous-vêtements en coton, d'un costume en laine et d'un chapeau. À vent fort veste coupe-vent ajoutée. Des chaussures doit être léger, solide, élastique et bien aéré. Il est important que les chaussures de sport et les chaussettes soient sèches et propres au début de l'entraînement pour éviter les éraflures ou les engelures.
Les questions de maîtrise de soi seront abordées au chapitre 9. Ici, nous nous attarderons brièvement sur le problème Prévention des blessures. Les causes de blessures lors d'exercices physiques et de sports peuvent être les suivantes :
Violation des principes méthodologiques pendant les cours ;
État insatisfaisant du matériel et des stocks ;
mauvaise préparation et mauvais état des lieux de travail;
non-respect des mesures d'assurance et de sécurité ;
non-respect des normes requises pour le nombre de personnes impliquées ;
Manque d'éclairage
indiscipline des personnes impliquées, etc.
De nombreux facteurs internes peuvent également être à l'origine de blessures et de dommages, notamment : l'état de fatigue, le surmenage, les conditions pré-pathologiques des personnes concernées, etc.
L'impact des exercices physiques sur une personne est associé à une charge sur son corps, provoquant une réaction active des systèmes fonctionnels. Pour déterminer le degré de tension de ces systèmes sous charge, des indicateurs d'intensité sont utilisés qui caractérisent la réaction du corps au travail effectué. Il existe de nombreux indicateurs de ce type: modification du temps de réaction motrice, de la fréquence respiratoire, du volume minute de consommation d'oxygène, etc. Pendant ce temps, l'indicateur le plus pratique et le plus informatif de l'intensité de la charge, en particulier dans les sports cycliques, est la fréquence cardiaque. Les zones individuelles d'intensité des charges sont déterminées en mettant l'accent sur la fréquence cardiaque. Les physiologistes définissent quatre zones d'intensité des charges en fonction de la fréquence cardiaque : 0, I, II, III.
La division des charges en zones est basée non seulement sur les changements de fréquence cardiaque, mais également sur les différences de processus physiologiques et biochimiques lors de charges d'intensité différente.
Zone zéro caractérisé par un processus aérobie de transformations d'énergie à une fréquence cardiaque allant jusqu'à 130 battements par minute pour les étudiants. Avec une telle intensité de la charge, il n'y a pas de dette d'oxygène, donc l'effet d'entraînement ne peut se retrouver que chez des stagiaires peu entraînés. La zone zéro peut être utilisée à des fins d'échauffement lors de la préparation du corps à une charge de plus grande intensité, pour la récupération (avec des méthodes d'entraînement répétées ou par intervalles) ou pour des activités de plein air. Une augmentation significative de la consommation d'oxygène et, par conséquent, de l'effet d'entraînement correspondant sur le corps, ne se produit pas dans cette zone, mais dans la première zone, typique du développement de l'endurance chez les débutants.
Première zone d'entraînement l'intensité de la charge (de 130 à 150 battements par minute) est la plus typique pour les athlètes débutants, car l'augmentation des performances et de la consommation d'oxygène (avec le processus aérobie de son métabolisme dans le corps) se produit chez eux à partir d'une fréquence cardiaque de 130 battements par minute. À cet égard, cette étape est appelée le seuil de préparation.
Lors du développement de l'endurance générale, un athlète entraîné se caractérise par une «entrée» naturelle dans la deuxième zone d'intensité de charge. Dans deuxième zone d'entraînement(de 150 à 180 battements par minute) les mécanismes anaérobies de l'apport énergétique de l'activité musculaire sont liés. On pense que 150 battements par minute est le seuil du métabolisme anaérobie (ANM). Cependant, chez les stagiaires mal entraînés et les athlètes ayant une forme sportive faible, l'ANEP peut également survenir à une fréquence cardiaque de 130 à 140 battements par minute, tandis que chez les athlètes bien entraînés, l'ANOT peut "revenir" à la frontière de 160-165. battements par minute.
À troisième zone d'entraînement(plus de 180 battements par minute), les mécanismes anaérobies d'approvisionnement en énergie s'améliorent dans un contexte de dette d'oxygène importante. Ici, le pouls cesse d'être un indicateur informatif du dosage de la charge, mais les indicateurs acquièrent du poids. réactions biochimiques sang et sa composition, en particulier la quantité d'acide lactique. Le temps de repos du muscle cardiaque diminue avec une contraction de plus de 180 battements par minute, ce qui entraîne une baisse de sa force contractile (au repos 0,25 s - contraction, 0,75 s - repos ; à 180 battements par minute - 0,22 s - contraction, 0,08 s - repos), la dette en oxygène augmente fortement.
Le corps s'adapte à un travail de plus grande intensité au cours de travaux d'entraînement répétés. Mais la dette maximale en oxygène n'atteint les valeurs les plus élevées que dans des conditions de compétition. Par conséquent, afin d'atteindre un niveau élevé d'intensité des charges d'entraînement, des méthodes de situations intenses de nature compétitive (estimation, etc.) sont utilisées.
5. Éducation des qualités physiques. Définition des notions de souplesse, endurance, force, vitesse, dextérité. Moyens et méthodes de base de l'éducation.
Les concepts de qualités physiques utilisés dans la théorie et la méthodologie de la culture physique sont très pratiques pour classer divers moyens d'entraînement et constituent essentiellement les critères d'une évaluation qualitative des capacités motrices d'une personne. Il existe cinq principales qualités motrices : la force, la vitesse de déplacement (vitesse), la coordination des mouvements (dextérité), la souplesse et l'endurance.
Force - est déterminée par la capacité d'une personne à surmonter une résistance externe ou une opposition à elle par un effort musculaire.
La dextérité est la capacité de maîtriser et de reconstruire des actions motrices complexes conformément à une tâche motrice inattendue de manière correcte, rapide, rationnelle et ingénieuse.
La coordination est la base de la dextérité et est la capacité à maîtriser de la manière la plus rationnelle de nouvelles actions motrices et à réaliser avec précision un programme moteur pré-planifié et convenu.
Flexibilité - la capacité d'effectuer des exercices avec une amplitude maximale de mouvement des articulations de la colonne vertébrale et des membres.
Vitesse - la capacité d'effectuer des mouvements à une vitesse maximale.
A y regarder de plus près, ces qualités s'ajoutent : stabilité de l'équilibre, capacité à détendre volontairement les muscles, rythme, capacité à sauter, douceur des mouvements, coordination. Chacune de ces qualités d'une personne a sa propre structure et ses propres caractéristiques, qui caractérisent en général ses capacités physiques (donation physique).
Les concepts modernes de qualités physiques (motrices) sont basés sur caractéristiques générales manifestations des capacités motrices humaines et sont déterminés par deux groupes de facteurs : congénitaux (biologiques) et acquis tout au long de la vie.
L'éducation des qualités physiques est réalisée dans le processus d'exercices physiques selon des méthodes spécialement développées et est un processus holistique qui combine des aspects individuels interdépendants de l'amélioration des capacités physiques, fonctionnelles et psychologiques d'une personne.
Pour une efficacité application pratique méthodes de développement des qualités physiques, il est nécessaire d'avoir au moins une idée générale des bases de leur développement et de leur amélioration. Et, tout d'abord, sur les mécanismes physiologiques et biochimiques de leur manifestation, c'est-à-dire sur les facteurs biologiques. Après avoir compris les bases et les mécanismes de développement d'une qualité physique particulière, vous avez toujours plus de chances de prendre une décision fondamentalement correcte dans chaque cas spécifique de leur entraînement (développement).
Le niveau minimum de condition physique individuelle de chacun de nous, quel que soit le type activité professionnelle, ne peut pas être inférieur à une ligne « critique ». Atteindre l'aptitude fonctionnelle nécessaire du corps est la tâche de l'aptitude physique générale (GPP). Ceux qui la négligent risquent leur santé et leur bien-être.
6. image saine la vie et ses composantes.
Voir question 3.
7. La structure de la session de formation.
La session de formation se compose de quatre parties : introductif, préparatoire, principal et final.
Dans la partie introductive il est nécessaire de créer un environnement de travail, de familiariser les élèves avec le contenu prévu de la leçon, de créer une attitude psychologique appropriée et un état émotionnel positif, et de donner une idée claire du contenu de la partie principale de la leçon : le volume, l'intensité et la répartition des charges d'entraînement. La durée de la partie introductive est d'environ 5 minutes.
Dans la partie préparatoire l'échauffement permet de surmonter la période de travail hors du corps. Il transfère le corps des personnes impliquées d'un état de repos relatif à un état actif, prêt à effectuer un effort physique accru.
Malheureusement, de nombreux étudiants sous-estiment l'importance d'un échauffement, ont tendance soit à ne pas l'effectuer du tout, soit à l'exécuter négligemment en violation des règles et, par conséquent, des schémas physiologiques objectifs de la période d'entraînement du corps dans un activité motrice plus intense.
L'échauffement est divisé en deux parties - générale et spéciale. La tâche de l'échauffement général est d'activer (réchauffer) les muscles du système musculo-squelettique et les fonctions des principales parties du corps qui sont étroitement liées à l'activité physique, en particulier les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Pour y parvenir, des exercices de course lente et de gymnastique sont utilisés pour tous les groupes musculaires et toutes les parties du corps. Un échauffement spécial prépare le corps à des tâches spécifiques de la partie principale de la leçon, lorsque des exercices préparatoires spéciaux sont effectués, similaires en termes de coordination des mouvements et d'activité physique aux actions motrices à venir dans la partie principale de la leçon. La durée de la partie préparatoire est de 10 à 20 minutes.
Partie principale les classes remplissent la fonction principale, car c'est en elle que toutes les catégories de tâches d'éducation physique (éducation, développement physique) sont résolues. Ceux-ci comprennent: la formation de connaissances dans le domaine de l'activité motrice; l'enseignement des habiletés motrices et des habiletés à caractère pédagogique général, appliqué et sportif; développement des fonctions générales et spéciales du système musculo-squelettique, des systèmes cardiovasculaire et respiratoire; formation et maintien d'une bonne posture; durcissement du corps; l'éducation des qualités morales, intellectuelles, volitives et esthétiques. La durée de la partie principale est de 80 à 85 % du temps alloué à la leçon.
Partie finale Il vise à assurer une diminution progressive de l'activité fonctionnelle et à ramener le corps des personnes concernées dans un état relativement calme.
Les élèves ont une diminution de l'attention à la dernière partie de la leçon, ce qui peut nuire à l'activité du système cardiovasculaire, car une transition brusque des mouvements actifs au repos désactive l'action de la pompe musculaire et surcharge le muscle cardiaque. Dans ce cas, après le cours, les personnes impliquées peuvent ressentir un état inconfortable.
Dans la dernière partie, la course lente, la marche, les exercices de relaxation avec respiration profonde, etc. sont utilisés. À la fin de la dernière partie, il est recommandé d'analyser le travail de formation effectué dans la leçon et les tâches d'auto-formation sont déterminées.
8. Le durcissement et son impact sur la préservation et la promotion de la santé.
Voir question 3.
9. Rayonnement mauvaises habitudes sur les performances physiques et mentales.
Voir question 3.
10. La relation entre l'intensité de l'exercice et la fréquence cardiaque.
Il a été établi que la fréquence cardiaque (FC) change de manière adéquate au changement de l'activité physique. Par conséquent, la dynamique de l'activité physique lors d'une séance d'entraînement est déterminée par la valeur de la fréquence cardiaque en une minute.
Avec une séance d'entraînement rationnellement construite dans sa partie préparatoire (pendant l'échauffement), la fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement et au début de la partie principale atteindre la valeur du soi-disant «seuil de préparation» (130-140 battements par minute).
Dans la partie principale, la charge d'entraînement et, par conséquent, la fréquence cardiaque augmentent et sont maintenues à un niveau élevé optimal, puis diminuent dans la partie finale, tandis que la fréquence cardiaque à la fin de la séance sera légèrement plus élevée qu'en l'état initial avant la session. La partie principale de la leçon sur la structure peut être simple et complexe. Dans un cours simple, la leçon est caractérisée par le même type d'activité de l'élève, par exemple, une charge de course, ou des jeux sportifs, ou un cours de gymnastique sur un appareil, etc. La courbe de charge dans ce cas ressemble à une courbe lisse (en forme de cloche).
Avec une structure complexe, une variété d'exercices sont utilisés dans une leçon, par exemple, des sauts en longueur à partir d'une course, un lancer, un cross-country. Dans ce cas, lors du passage d'un exercice à un autre, un échauffement supplémentaire est effectué, sa partie spéciale; puis sur le graphique, la charge sera affichée sous la forme d'une ligne ondulée.
L'intensité de la charge d'entraînement dépend de la densité des cours et de son dosage en exercices physiques. Distinguer densité générale et motrice des séances d'entraînement.
Densité globale- le rapport du temps pédagogiquement justifié à la durée totale des cours. Il doit viser 100 %.
Densité motrice- le rapport du temps passé directement à la réalisation des exercices physiques, sur la durée totale des cours. La densité du moteur peut varier de 10 à 15 % à 80 à 90 %.
La densité motrice et le dosage de la charge d'entraînement dépendent du type de sport, de l'âge, du sexe, de la préparation physique et sportive des personnes impliquées, des conditions d'entraînement, etc.
Le changement d'intensité de la charge d'entraînement dans la salle de classe est effectué méthodes de régulation directe et indirecte de l'activité motrice.
À méthodes de régulation directe inclure des instructions de l'enseignant (entraîneur) sur la vitesse et l'amplitude des mouvements, l'ampleur des poids externes, le nombre de répétitions d'exercices, etc.
À méthodes de régulation indirecte inclure la modification des conditions externes pour effectuer des exercices, par exemple, courir en ligne horizontale, en montée ou en descente, dans un stade ou au sol ; effectuer des exercices sur un support régulier, surélevé ou réduit; organiser des jeux sur un site régulier, réduit ou agrandi, etc.
Voir aussi question 4.
11. L'impact de la marche régulière, de la course lente, du vélo et du ski sur la santé physique.
Gymnastique. Les cours de gymnastique sont principalement utilisés pour développer des qualités pertinentes pour les ingénieurs aéronautiques telles que la coordination des mouvements, la dextérité manuelle, l'endurance statique des muscles abdominaux, du dos, du torse, l'attention concentrée, la stabilité émotionnelle, le courage, la détermination.
La dextérité et la coordination des mains sont développées à l'aide d'exercices au sol, d'exercices avec des objets, de balles moyennes et petites.
L'endurance statique est développée à l'aide d'exercices dynamiques de puissance et statiques sur coquilles et sans coquilles, au cours desquels les mêmes muscles agissent principalement que dans les positions de travail statiques d'un ingénieur de ce profil. Les exercices sur des simulateurs de puissance spéciaux sont très efficaces à cet effet.
Pour la formation de la stabilité émotionnelle, de la détermination, du courage, de divers sauts complexes sur un cheval, des sauts profonds, des sauts en hauteur, des sauts de barres, des anneaux, des barres transversales (pour les hommes), des sauts de trampoline sont utilisés.
Athlétisme. Bon nombre des qualités psychophysiques les plus pertinentes d'un futur ingénieur se forment lors de séances d'entraînement d'athlétisme. Les moyens efficaces pour cela sont: une longue course continue et variable sur la piste du stade et sur un terrain accidenté pendant les saisons chaudes et froides (pour le développement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire et du système de thermorégulation, la formation de résistance contre les facteurs météorologiques défavorables et courage); sprint, course le long d'un parcours fermé complexe, relais avec une zone de transfert commune (pour développer la vitesse de réaction, la pensée opérationnelle, la stabilité émotionnelle); sauts en hauteur, sauts en profondeur (pour le développement de la détermination, du courage) et autres exercices préparatoires et de base de l'athlétisme.
Natation. Dans les cours de natation, l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système de thermorégulation s'améliore, l'endurance générale est augmentée, l'endurance est augmentée au moyen d'une longue natation jusqu'à 30 minutes, la natation répétée de segments de 50 à 100 m, la plongée dans un distance et en profondeur.
La décision et le courage sont développés par de multiples sauts dans l'eau depuis la table de départ, le tremplin, les tours de 3 et 5 mètres de différentes manières.
Ski. Les cours de ski en termes d'entraînement physique appliqué professionnellement poursuivent principalement les mêmes tâches que l'athlétisme, mais en plus, ils élèvent l'endurance à la dynamique travail en force mains, postures forcées, stabilité vestibulaire et émotionnelle.
Pour le développement de l'endurance générale, le ski long (jusqu'à 10-15 km) sur un terrain modérément accidenté est utilisé. Afin de développer l'endurance pour une variété de travaux de nature dynamique, les mouvements sont utilisés à un rythme variable avec l'utilisation prédominante de mouvements combinés sur des terrains moyens et très accidentés.
Pour développer l'endurance aux postures de travail monotones et forcées avec les bras tendus vers l'avant, le ski prolongé est utilisé avec les mêmes mouvements (simultanément en continu, en une étape, alternativement en deux étapes, etc.), ainsi que de longues descentes à skis dans diverses poses.
Afin de développer la stabilité des réactions vestibulaires, la coordination sensori-motrice et la stabilité émotionnelle, jusqu'à 20% du temps d'entraînement alloué à l'entraînement au ski est consacré à des éléments d'entraînement en slalom : descentes en parcours fermé, en appui haut et basique , sur un ski, avec des virages variés, etc. Pour développer l'endurance à l'escalade, le ski en montée est utilisé de diverses manières (échelle, chevrons, courses à relais sur les pentes des montagnes avec ascensions, etc.).
Mars. Pendant les cours de marche, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système de thermorégulation sont améliorés, l'endurance générale et la résistance aux facteurs météorologiques défavorables sont développées, le courage, l'endurance, la persévérance sont élevés, les compétences de marche et de course rationnelles sont formées.
Les moyens pour résoudre avec succès ces problèmes sont : des exercices respiratoires spéciaux, des exercices d'apnée dosés, des marches et courses uniformes et variables d'intensité faible, moyenne et forte sur une piste lisse et un terrain accidenté (pour les hommes jusqu'à 5 km, pour les femmes jusqu'à à 3 km), marche et course répétées à une vitesse compétitive sur des segments de 300 à 1500 m.
Des exercices de respiration spéciaux sont également utilisés, marche et course avec une respiration dosée dans diverses conditions de terrain accidenté, course sur le sable, course en montée sur des segments de 100 à 200 m, franchissement d'obstacles naturels et une voie spéciale PPFP, longue durée extérieure et sportive jeux tels que le football, le rugby, les éléments de course d'orientation.
Cyclo-cross. Dans les classes de cyclocross, les mêmes tâches sont résolues que dans les classes de marche. Parallèlement, les moyens d'entraînement physique appliqués professionnellement sont les suivants : pédaler sur des sections de route plates et difficiles, franchir des obstacles (fossés, ornières, sections sablonneuses, ruisseaux) ; marcher et courir avec un vélo sur l'épaule jusqu'à 1000 m ; franchir une distance avec une intensité uniforme et variable (hommes jusqu'à 30 km, femmes - jusqu'à 15 km); distance de contrôle.
Le cyclocross vous permet également de former une stabilité vestibulaire et émotionnelle, une réaction à un objet en mouvement, une pensée opérationnelle. Ceci est facilité en pédalant sur une route sinueuse, en surmontant les descentes, en freinant et en accélérant brusquement et en résolvant diverses tâches tactiques d'un cycliste.
tourisme. Les sessions de formation en tourisme, ainsi qu'en athlétisme, contribuent à la solution de nombreux problèmes de formation physique appliquée professionnellement des futurs ingénieurs. Des moyens efficaces pour cela sont les éléments d'un entraînement physique spécial d'un touriste - longue marche et course sans sac à dos et avec un sac à dos, grimper une corde horizontale et verticale, traverser, surmonter des parcours d'obstacles touristiques et divers obstacles naturels.
Un excellent moyen de formation complexe de qualités professionnellement importantes nécessaires à un futur ingénieur sont les voyages touristiques éducatifs d'été et d'hiver.
Jeux sportifs. Ils contribuent efficacement à la réalisation d'un haut niveau de fonctionnement et de fiabilité des systèmes nerveux, cardiovasculaire et musculaire, des analyseurs visuels et auditifs, ainsi qu'au développement des qualités nécessaires à un ingénieur aéronautique telles que l'endurance générale, l'agilité et la coordination des mouvements. , dextérité spécifique des mains, des doigts, vitesse de réaction, volume , répartition et commutation de l'attention, pensée opérationnelle, stabilité émotionnelle et initiative.
Des études spéciales montrent que les exercices suivants des sports d'équipe ont le plus grand effet appliqué pour les ingénieurs et techniciens de l'aviation : mouvements rapides, attraper et passer le ballon de différentes manières, dribbler le ballon alternativement avec la main droite et la main gauche, lancer le ballon sur une cible , éléments d'entraînement technique, jeu à double sens, courses de relais avec ballon.
Tournage. Les cours de tir forment des qualités aussi importantes pour un futur ingénieur que l'œil, la stabilité de l'attention, la stabilité émotionnelle, l'endurance, la patience, la coordination sensorimotrice. Ceci est facilité par le tir sans cartouches et avec des cartouches pour la précision, pour les résultats, à différentes distances, avec une limite de temps, avec un décrochage (le décrocheur effectue un entraînement sans cartouche).
12. Détermination du niveau d'entraînement en force.
Le niveau de développement de la force absolue est déterminé dans certains exercices en utilisant une barre de poids maximum. Ce sont: le développé couché, les squats avec une barre sur les épaules, la rangée d'haltères et autres. La méthode polydynamométrique est largement utilisée, ce qui permet de déterminer la force de groupes musculaires individuels et isolés (jambes, dos, mains). Cette méthode permet, d'une part, de déterminer clairement la force de chacun des muscles impliqués dans ce mouvement, et d'autre part, de la comparer à des échantillons - normes (la préparation des athlètes de la qualification correspondante).
À l'aide de dynamomètres, il est possible de déterminer la force (absolue et relative) manifestée dans le mode statique de fonctionnement musculaire. Les indicateurs de cette force sont en relation étroite avec les indicateurs de force dynamique lente. Pour déterminer la force dynamique rapide (vitesse), la force explosive et l'endurance de la force, divers exercices de contrôle sont utilisés. Les plus courants d'entre eux sont le saut, le saut en longueur debout, le lancer du poids, la course de 30, 60 et 100 mètres (pour déterminer les qualités de vitesse-force), les tractions sur la barre, les pompes, le développé couché dans diverses positions pour plusieurs fois (pour déterminer l'endurance de la force).
En plus de ces exercices de contrôle général, on utilise dans certains cas divers exercices à caractère spécialisé, dont la mise en œuvre se rapproche le plus possible des exercices de « leur » activité sportive ou professionnelle et qui mesurent la force des muscles principaux, actifs groupes musculaires dans le mode le plus spécifique.
13. Éducation à l'endurance. Définition du concept de qualité. Moyens et méthodes d'une éducation de qualité. Essai. Individualisation de l'activité physique dans le processus d'entraînement.
14. Préparation Physique Professionnelle Appliquée (PPFP). Ses buts et objectifs.
Dans le processus de travail mental, la position de travail la plus typique est d'être assis à table. Dans une telle position, pliée à plusieurs reprises dans diverses articulations des jambes, des bras, du torse et du cou, avec la tête et le torse légèrement inclinés vers l'avant, le sang est réparti de manière très inégale dans les organes et les tissus, une congestion indésirable peut survenir dans le cerveau, l'abdomen cavité, cavité pelvienne, dans les jambes.
Dans le même temps, de nombreux groupes musculaires subissent des contraintes statiques prolongées et monotones, en particulier les muscles du cou et du bas du dos. En raison d'une position du corps aussi longue et spécifiquement inclinée, les travailleurs mentaux qui ne pratiquent pas d'éducation physique et de sport développent une respiration superficielle, la capacité vitale des poumons diminue, la posture est perturbée, les muscles squelettiques deviennent décrépits et le métabolisme diminue.
Il y a de moins en moins de professions et de domaines de la vie qui ne soient pas couverts par un désir total de passivité. La mécanisation de masse a mis le conducteur dans la voiture, le travailleur - sur les leviers de la grue, le pilote - dans le cockpit. Chacun d'eux reste assis longtemps presque immobile et dans une position pliée inconfortable, associée à une charge nerveuse accrue du travail effectué. Haute tension nerveuse avec peu d'activité physique, c'est un cocktail mortel pour une personne. Et seuls des mouvements réguliers et systématiques peuvent adoucir notre corps des influences destructrices des conditions de vie modernes.
De nouveaux équipements, de nouvelles technologies de pointe, de nouvelles relations dans l'équipe de production présentent de nouvelles, plus exigences élevées au gestionnaire, spécialiste, organisateur de production. L'ère du progrès scientifique et technologique exige plus que jamais un développement polyvalent et harmonieux de l'individu.
Dans le même temps, les exigences en matière d'aptitude physique et mentale des ingénieurs aéronautiques diffèrent considérablement des exigences similaires pour un médecin, un enseignant, un cultivateur ou un travailleur d'une autre profession.
Les différences qualitatives dans les exigences d'aptitude physique et mentale des spécialistes de différentes professions entraînent un besoin urgent d'entraînement physique appliqué par des professionnels (PPPP).
L'entraînement physique appliqué professionnellement signifie une direction spéciale de l'éducation physique, qui assure au mieux la formation et l'amélioration des propriétés et des qualités d'une personne qui sont essentielles pour une activité professionnelle particulière.
But et objectifs du PPFP principalement en raison des exigences de la profession.
Tâches spéciales du PPFP - développement des capacités physiques répondant aux exigences de l'activité professionnelle choisie; formation et amélioration des habiletés motrices et des capacités nécessaires dans la profession choisie; augmenter la résistance de l'organisme aux effets néfastes de conditions spécifiques d'activité professionnelle; l'éducation par l'entraînement physique des qualités morales et volitives nécessaires requises dans la profession choisie.
15. La valeur de la préparation physique de l'étudiant au futur métier.
Du point de vue de l'importance socio-économique introduction du PPFP dans la pratique de l'éducation physique des étudiants des universités techniques, des ouvriers et des ingénieurs entreprises industrielles crée les conditions préalables pour réduire les conditions d'adaptation professionnelle, améliorer les compétences professionnelles, atteindre une efficacité et une productivité du travail élevées. La PPFP favorise efficacement la santé, augmente la résistance aux maladies et réduit les accidents du travail. Le travail de ceux qui sont systématiquement engagés dans un entraînement physique appliqué professionnellement est plus qualifié, productif, fiable et économique. Ces spécialistes sont relativement moins fatigués au travail et y font face avec beaucoup plus de succès.
L'utilisation du PPPP dans les universités techniques peut augmenter considérablement l'efficacité appliquée de l'éducation physique et, en fin de compte, améliorer la qualité de la formation de spécialistes hautement qualifiés.
Moyens de réalisation de l'entraînement physique appliqué professionnel. Les moyens du PPPP sont les moyens traditionnels de l'éducation physique, sélectionnés et organisés en pleine conformité avec ses tâches spécifiques. Selon la direction et les formes d'utilisation, les fonds PPFP peuvent être divisés en groupes suivants :
Exercices physiques appliqués.
Sports appliqués.
L'effet curatif de l'environnement naturel
et les facteurs d'hygiène.
Facteurs déterminant le contenu spécifique du PPFP. Les caractéristiques du PPFP des étudiants des universités techniques, auquel appartient notre MAI, s'expriment principalement dans son orientation et la sélection des moyens utilisés.
Le PPFP des spécialistes de la production industrielle moderne est divisé en deux étapes: PPFP pendant les études dans une université et pendant la période d'activité de production après l'obtention du diplôme. Ces deux étapes sont étroitement liées.
Lors de la planification d'un entraînement physique appliqué professionnellement dans une université, ses niveaux organisationnels sont pris en compte:Étudiants PPFP de l'institut, faculté, étudiant individuel, futur bachelier ou master. Pendant la période d'activité de production après l'obtention du diplôme universitaire, cette formation est divisée en PPFP pour les employés de l'industrie, de l'entreprise, de l'atelier, des représentants d'une profession particulière et des travailleurs individuels.
Vers les principaux facteurs déterminer le contenu du PPFP de l'étudiant dans la faculté choisie, et le futur bachelier, master ou spécialiste de ce profil, comprennent : les formes et types d'activités pédagogiques dans cette faculté ; formes et types de travail du futur bachelier, master ou spécialiste de ce profil; conditions d'éducation et activité professionnelle future; caractéristiques de la dynamique de la fatigue et de la performance dans le cadre de séances d'entraînement ou d'activités professionnelles.
Pour des facteurs supplémentaires, affectant le contenu du PFPP comprennent : les traits de personnalité individuels, le sexe, l'âge, l'état de santé, les maladies professionnelles typiques, les conditions géographiques et climatiques.
Les indicateurs typiques du travail tels que le type de travail, les opérations de production les plus importantes, les types d'activités, les outils, les formes d'organisation du travail sont d'une grande importance pour spécifier la PPFP des travailleurs de la production industrielle. Chacun de ces indicateurs requiert certaines qualités physiques et mentales, ainsi que des habiletés motrices appropriées.
Ainsi, par exemple, le travail lié au contrôle des automates dans les systèmes techniques (opérateur, activité de répartiteur) nécessite un haut niveau de développement de divers types de réactions motrices, d'observation, d'attention, de pensée opérationnelle, de stabilité émotionnelle. L'activité d'ingénierie telle que "l'observation", le "contrôle" (lecture des indicateurs des dispositifs de travail, suivi, etc.) impose des exigences élevées sur le volume, la distribution, la stabilité de l'attention et nécessite une bonne réponse de suivi. "Installation", "assemblage", "réparation" - nécessitent rapidité, dextérité générale et coordination précise des mouvements de travail, ainsi qu'une endurance musculaire particulière.
À utilisation généralisée dans le flux de travail des ordinateurs personnels, une coordination fine des mouvements des doigts avec la souris et sur le clavier est nécessaire. Le travail collectif en groupe nécessite le développement de compétences en communication ; travail de leadership - nécessite de bonnes compétences organisationnelles, etc.
Un facteur extrêmement important déterminant le contenu du PPFP est les conditions de travail dans lesquelles se déroulent les activités de production ou d'éducation (où le travail est effectué - à l'intérieur, à l'extérieur, en hauteur, sous l'eau ; dans quel microclimat, mode de travail et de repos ; quels sont nature des postures de travail, délimitation des zones de travail, principaux types de risques professionnels).
Certaines conditions de travail nécessitent le développement de qualités physiques et mentales appropriées. Par exemple, le travail en extérieur à basse et haute température, ses fortes fluctuations nécessitent de l'endurance et une résistance corporelle au froid, à la chaleur et aux fortes fluctuations. effets de la température, endurance générale, bon état du système cardiovasculaire, système de thermorégulation.
Lorsque l'on travaille sur un appui limité, la hauteur, le sens de l'équilibre, un bon état de l'appareil vestibulaire sont nécessaires. Un travail prolongé dans une zone limitée, dans une position forcée (par exemple, assis) nécessite une endurance statique des muscles du dos, du torse; résistance à l'hypothermie. Avec une grande longueur de la zone de travail, une endurance générale, des compétences de marche rationnelle, un bon état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire et du système musculo-squelettique sont nécessaires.
Il est également important de connaître les perspectives professionnelles de développement de la spécialité pour laquelle un étudiant est formé dans un établissement d'enseignement supérieur.
Sur la base d'une analyse objective et en tenant compte de la combinaison de ces facteurs, les tâches de l'entraînement physique appliqué professionnellement sont formées, les moyens, méthodes et formes nécessaires à leur mise en œuvre sont sélectionnés.
Moyens rationnels de PPFP, leur sélection et leur application. Pour la formation physique appliquée professionnelle des étudiants d'une université technique, les moyens sélectionnés sont les plus compatibles avec les tâches de formation des futurs ingénieurs.
Les principaux moyens de PPFP sont les exercices physiques. Ils sont empruntés à un riche arsenal d'exercices de base, préparatoires et spéciaux de sports pertinents à cet effet, d'entraînement physique général, d'exercices de physiothérapie et d'activité de travail utilisée.
Les exercices physiques utilisés dans le PPFP sont classés en groupes. En fonction de l'orientation prédominante des exercices, de leur influence sur le fonctionnement et la fiabilité des organes et systèmes individuels, on distingue les exercices qui développent et améliorent les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, vestibulaire, etc. Ils sont le plus souvent tirés de l'arsenal de l'éducation physique thérapeutique et récréative.
Les exercices physiques PPFP sont divisés en exercices pour le développement des qualités psychophysiques nécessaires : force, vitesse de mouvement, endurance générale et statique, souplesse, dextérité, attention, stabilité émotionnelle, etc. De tels exercices sont largement utilisés dans la formation physique et sportive générale des étudiants. Attribuez des exercices pour la formation de compétences de nature appliquée à l'escalade, au travail en hauteur, au transport de charges de travail, à la marche rationnelle, etc. Ils sont principalement empruntés à des exercices de base et spéciaux. espèces appropriées sports (alpinisme, escalade, gymnastique, haltérophilie, tourisme, athlétisme).
Parallèlement à l'exercice pour résoudre les problèmes de PPFP, les facteurs naturels sont activement utilisés - le soleil, l'air et l'eau. Leur utilisation correcte renforce l'effet de l'utilisation d'exercices physiques et peut en même temps servir de moyen relativement indépendant de PPPP. Par exemple, rester dans des conditions de haute montagne pendant 30 à 40 jours augmente les performances physiques et mentales, la résistance globale du corps, améliore la tolérance à divers facteurs environnementaux extrêmes.
Pour les facteurs d'hygiène contribuer à la solution rationnelle des problèmes de préparation physique professionnelle et appliquée, relater: conditions sanitaires et hygiéniques des lieux d'études ou de travail et des équipements (propreté des locaux utilisés, air, température, humidité, éclairage) ; routine quotidienne, sommeil; mode et régime alimentaire ; rejet des mauvaises habitudes; hygiène de la peau; moyens hygiéniques auxiliaires pour restaurer et améliorer l'efficacité du corps (massage, douche, bain de vapeur, caméra thermique portable).
Des éléments réels distincts de l'activité professionnelle, par exemple, monter et monter des escaliers raides, conduire une voiture, piloter un avion ou un planeur, etc., peuvent également être utilisés comme des moyens adéquats de PPFP.
Lors de la sélection de moyens rationnels, les PPFP sont guidés par les principes suivants:
I - le principe de mise en œuvre maximale des tâches prévues du PPFP ;
2 - le principe d'adéquation et le plus grand transfert qualités utiles et compétences;
3 - le principe d'assurer la complexité de la résolution des problèmes d'éducation physique.
Le premier principe suppose que l'outil sélectionné apporte la solution maximale aux tâches prévues du PPFP.
Le deuxième principe prévoit l'utilisation ciblée de telles influences de formation qui améliorent au maximum les qualités et les compétences essentielles pour un spécialiste donné dans ses activités professionnelles.
Le troisième principe suggère que les méthodes utilisées pour former une qualité spécifique devraient simultanément s'améliorer et bien d'autres. d'autres capacités vitales et professionnellement importantes, pour contribuer à la solution des tâches principales de l'éducation physique des élèves, pour ne pas entraîner d'effets secondaires négatifs.
Ces principes sont également utilisés par les étudiants lors de la planification de leur PPFP individuel. Une tâche importante dans ce cas est de l'ajuster en tenant compte des conditions locales, de votre condition physique et d'autres facteurs individuels.
Formes d'organisation de la PPFP à l'université. La mise en œuvre pratique du PPPP peut s'effectuer dans le cadre de toutes les formes d'éducation physique généralement acceptées dans les universités.
Les tâches les plus efficaces et les plus polyvalentes du PPPP pour les futurs bacheliers et spécialistes sont résolues dans les cours d'éducation physique qui, selon le programme universitaire, se déroulent dans trois départements: de base, spécial et sportif.
Les programmes de ces départements comprennent de manière interconnectée une section théorique qui donne connaissances nécessaires, et une partie pratique qui définit les cours directs de gymnastique, d'athlétisme, de jeux sportifs, de natation, de ski, de tourisme, etc. Le profilage de ces sections vous permet de former efficacement les principales qualités psychophysiques professionnellement importantes des futurs diplômés universitaires.
À ces fins, au cours des séances de formation, les étudiants utilisent des exercices à orientation professionnelle et appliquée, appliquent des sports appliqués, ainsi que des aides à la formation technique et des simulateurs spéciaux.
16. Évaluation de la préparation fonctionnelle en termes d'indice de Rufier, de tests orthostatiques et respiratoires.
Indice de Ruffier. L'indice de Ruffier (Ruffier) est calculé après 30 squats pour les hommes et 24 squats en 30 secondes. pour femme.
JR= (f1+f2+f3-200)/10,
où f1 - fréquence cardiaque en min. avant l'exercice, en position assise après 5 min. des loisirs,
f2 - fréquence cardiaque en min. immédiatement après le repos de la charge,
f3 - fréquence cardiaque en min. 1 minute après s'être levé.
Un indice égal ou inférieur à 5 est excellent, 5-10 est bon, 11-15 est satisfaisant, supérieur à 15 est insatisfaisant.
JR (indice de Ruffier), reflétant les capacités d'adaptation du système cardiovasculaire, en réponse à une charge dosée, caractérise simultanément le niveau d'endurance générale et corrèle assez correctement avec les indicateurs d'endurance générale selon le test de Cooper (course de 12 minutes) .
tests d'apnée reflètent l'état du système respiratoire.
A l'inspiration (test de Stange). En position assise, une respiration profonde, mais pas maximale, est prise. Après cela, le nez est pincé avec les doigts et le temps de retenir le souffle est noté par le chronomètre.
A l'expiration (test de Genci). La même chose est faite après une expiration normale.
État fonctionnel système nerveux peut être déterminé par la réaction du système nerveux autonome au facteur gravitationnel.
Test avec changement de position du corps (orthostatique). Le pouls est calculé en décubitus dorsal (couché pendant au moins 10 minutes) et debout après 1 minute. La différence entre la fréquence cardiaque en position horizontale et verticale ne doit pas dépasser 20 battements par minute. Dans l'évaluation, ce n'est pas tant le niveau de l'indicateur « OP » (test orthostatique) qui est important, mais sa dynamique. Plus la différence est petite, mieux c'est. Un test égal à 10 est noté excellent, 15 est bon, 20 est satisfaisant, plus de 20 est insatisfaisant.Mais beaucoup plus importante est la stabilité de l'indicateur, reflétant la résistance du SNA (système nerveux végétatif) à divers facteurs (fluctuations de l'environnement extérieur, l'état émotionnel, la fatigue, le surentraînement, etc.).
17. Indicateurs objectifs et subjectifs de la maîtrise de soi du niveau de condition physique.
Les données d'autocontrôle permettent à l'enseignant, à l'entraîneur de réguler le processus d'entraînement, le volume et la nature de la charge.
L'un des principaux points de la maîtrise de soi est de tenir un journal. La forme de tenue d'un journal peut être très diverse, les données saisies dans le journal doivent refléter la nature et le volume de la charge, ainsi qu'un certain nombre d'indicateurs subjectifs et objectifs pour évaluer l'adéquation de la charge appliquée.
Le groupe d'indicateurs subjectifs comprend le bien-être, l'évaluation des performances, l'attitude face à l'entraînement, les activités, le sommeil, l'appétit, etc.
Le bien-être est une évaluation de sa condition. Il consiste en la somme de signes : présence ou absence de sensations inhabituelles, douleur avec telle ou telle localisation, sentiment de gaieté ou inversement, léthargie, humeur, etc. L'état de santé est qualifié de mauvais, satisfaisant et bon. Lorsque des sensations inhabituelles apparaissent, leur nature est notée, elles indiquent après quoi elles sont apparues (par exemple, l'apparition de douleurs musculaires après un exercice, etc.). Les douleurs musculaires surviennent généralement pendant l'entraînement après une pause ou avec une augmentation très rapide de la charge. Lors de la course, un athlète peut ressentir des douleurs dans l'hypochondre droit (en raison d'un trop plein de sang dans le foie) ou gauche (en raison d'un trop plein de sang dans la rate).
La respiration profonde, améliorant le flux sanguin vers le ventricule droit du cœur, réduit ces douleurs. Des douleurs dans l'hypochondre droit peuvent également survenir avec des maladies du foie et de la vésicule biliaire, des troubles cardiaques. Parfois, les utilisateurs peuvent ressentir des douleurs dans la région du cœur. En cas de douleur au cœur pendant le travail, l'athlète doit immédiatement consulter un médecin. Avec la fatigue et le surmenage, des maux de tête, des vertiges peuvent survenir, dont l'athlète doit noter l'apparition dans le journal de maîtrise de soi.
Parfois, lors de l'exercice, un essoufflement peut survenir, c'est-à-dire difficulté à respirer avec une violation du rythme des mouvements respiratoires et une sensation de manque d'air. Il est nécessaire de fixer l'attention sur ce signe, d'enregistrer son apparition uniquement si l'essoufflement survient après des exercices physiques avec une petite charge qui ne le provoquait pas auparavant.
La fatigue est une sensation subjective de fatigue, qui se révèle dans l'incapacité d'effectuer la charge habituelle, travail ou physique. Avec la maîtrise de soi, on note si la fatigue dépend des activités en cours ou d'autre chose, à quelle vitesse elle passe. L'athlète doit noter la sensation de fatigue après le cours : « pas fatigué », « un peu fatigué », « trop fatigué », et le lendemain après le cours : « je ne me sens pas fatigué », « pas de fatigue », « je me sens joyeux", "il y avait une sensation de fatigue", "complètement reposé", "se sentir fatigué". Vous pouvez noter l'humeur : normale, fatiguée, stable, déprimée, opprimée, désir d'être seul, excitation excessive.
L'efficacité dépend de l'état général du corps, de l'humeur, du surmenage du travail antérieur (professionnel et sportif). Les performances sont classées comme élevées, normales et faibles. Le désir de pratiquer des exercices physiques et des sports peut dépendre à la fois des raisons énumérées ci-dessus et de l'intérêt d'obtenir des résultats élevés dans le sport choisi, des qualifications et de l'expérience pédagogique de l'entraîneur, de l'enseignant, de la variété et de la richesse émotionnelle de sessions d'entrainement. Le manque de désir de s'entraîner et de concourir peut être un signe de surentraînement. Un sommeil normal, rétablissant l'efficacité du système nerveux central, procure de la gaieté. Après cela, une personne se sent pleine de force et d'énergie. En cas de surmenage, d'insomnie ou de somnolence accrue, un sommeil agité apparaît souvent. Après un tel rêve, il y a un sentiment de faiblesse. L'athlète doit enregistrer le nombre d'heures de sommeil (en se rappelant que dormir la nuit doit être d'au moins 7-8 heures, avec un effort physique intense 9-10 heures) et sa qualité, et en cas de troubles du sommeil - leurs manifestations : mauvais endormissement, réveils fréquents ou précoces, rêves, insomnie, etc.
L'appétit est noté comme normal, diminué ou augmenté. S'il y a des troubles digestifs (tels que la constipation ou la diarrhée) - cela permet de découvrir plus facilement les raisons du changement d'appétit. Son absence ou sa détérioration indique souvent une fatigue ou une maladie.
Lors de l'interprétation des signes subjectifs, une prudence suffisante et la capacité d'aborder leur évaluation de manière critique sont nécessaires. On sait que le bien-être ne reflète pas toujours correctement l'état physique réel du corps, même s'il s'agit sans aucun doute d'un indicateur important.
D'autre part, la santé peut être mauvaise en raison d'une humeur dépressive, malgré un état de santé favorable.
L'évaluation des signes de maîtrise de soi énumérés doit être effectuée en tenant compte du fait que l'apparition de chacun d'eux peut être causée par l'un ou l'autre écart de l'état de santé, pas du tout ou directement lié aux exercices physiques. Par exemple, mauvaise santé, fatigue, perte d'appétit - parfois un signe d'activité physique excessive, mais en même temps c'est l'un des symptômes les plus constants des maladies du tractus gastro-intestinal, etc.
L'interprétation correcte des écarts émergents dans l'état du corps est considérablement facilitée par leur analyse, en tenant compte du contenu de la charge et du régime des exercices physiques, ainsi que par l'analyse de la dynamique des résultats sportifs et techniques. Dans certains cas, l'évaluation finale des signes de maîtrise de soi ne peut être donnée que par un médecin sur la base de leur comparaison avec les données du contrôle médical. Cependant, quelle que soit la cause de tel ou tel symptôme défavorable, son enregistrement dans le journal de maîtrise de soi est d'une grande importance pour l'élimination rapide des moments qui l'ont provoqué.
Parmi les signes objectifs lors de la maîtrise de soi, les données de pouls, de poids, de transpiration, de spirométrie, de dynamométrie sont le plus souvent enregistrées. De plus, les tests fonctionnels les plus simples se sont récemment répandus en tant qu'indicateur objectif d'information de l'état de divers systèmes corporels. . Dans le système d'autocontrôle, le test le plus simple, mais en même temps informatif, qui détermine l'état du système cardiovasculaire, est l'indice de Ruffier (JR). Pour caractériser le système nerveux, un test orthostatique peut être utilisé, qui reflète la réponse du système nerveux autonome au facteur gravitationnel. L'état du système respiratoire en maîtrise de soi peut être objectivé à l'aide des tests respiratoires de Stange et Genchi, en réaction du système respiratoire à l'hypoxie (manque d'oxygène)
18. Les principales formes de contrôle en culture physique et en sport.
Dans le processus d'entraînement sportif, d'exercices physiques, la maîtrise de soi d'un athlète est d'une grande importance. La maîtrise de soi est une série de techniques simples utilisées pour surveiller de manière indépendante les changements dans sa santé et son développement physique sous l'influence de l'exercice physique. Grâce à la maîtrise de soi, l'athlète a la capacité de contrôler indépendamment le processus d'entraînement. De plus, la maîtrise de soi habitue l'athlète à l'observation active et à l'évaluation de l'état, à l'analyse des méthodes et des moyens d'entraînement utilisés.
Le contrôle pédagogique résout le problème de l'organisation et de la méthodologie correctes de la formation et de l'enseignement sur la base des principes de la didactique et de l'individualisation stricte de la charge.
Lors du contrôle pédagogique, diverses méthodes de recherche peuvent être utilisées, qui ont été mentionnées ci-dessus. Je m'attarde sur le plus simple en termes d'accessibilité, mais ayant un contenu informatif suffisant. Ceux-ci comprennent : les résultats d'analyse et d'observation (enquête sur les sensations subjectives pendant la séance et observation des signes extérieurs de fatigue), la mesure du poids corporel, la détermination de la fréquence cardiaque, la mesure de la pression artérielle, la détermination de la fréquence respiratoire, etc.
Dans le processus de contrôle pédagogique, la détermination de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque - FC) est l'une des méthodes les plus courantes, en raison de sa disponibilité et de son contenu informatif. La fréquence cardiaque est déterminée avant le cours, après un échauffement, après avoir effectué des exercices individuels, après un repos ou des périodes de réduction de l'intensité des charges. L'étude de l'évolution de la fréquence cardiaque permet d'évaluer la bonne répartition de la charge pendant la leçon, c'est-à-dire la rationalité de sa construction et l'intensité de la charge sur la base de ce qu'on appelle. courbe physiologique.
Récemment, les méthodes de psychodiagnostic se sont généralisées dans le contrôle pédagogique. Ces méthodes visent à étudier les trois principaux objets du psychodiagnostic : la personnalité d'un athlète, ses activités sportives et l'interaction.
La personnalité d'une personne engagée dans des exercices physiques et sportifs est diagnostiquée sous trois aspects: processus personnels, états et traits de personnalité. L'activité sportive est considérée du côté des compétences et des capacités d'apprentissage. L'interaction est étudiée en termes interpersonnels. Selon la forme d'application, il peut s'agir d'observations, de questionnaires et de questionnaires, de méthodes sociométriques, de tests à blanc, de tests matériels, d'examens sur simulateurs et d'appareils d'entraînement, d'exercices physiques de contrôle spéciaux (pour étudier la vitesse, l'attention, la mémoire opératoire, la coordination et la précision des mouvements, etc.).
La base d'un contrôle médical efficace sur les personnes impliquées dans la culture physique et le sport dans les établissements d'enseignement supérieur est un système correctement organisé d'observations médicales, qui consiste en un examen complet des étudiants, des observations en cours et des examens directement dans les conditions d'entraînement, de cours ou de compétitions. (les observations dites médicales et pédagogiques) .
Les tâches principales d'un examen complet: diagnostiquer l'état de santé, déterminer et évaluer le développement physique, déterminer l'état fonctionnel et les caractéristiques individuelles du corps, prescrire les mesures thérapeutiques et préventives nécessaires, les moyens de récupération adéquats, etc.
Un examen médical de toutes les personnes impliquées dans des exercices physiques et sportifs est obligatoire et consiste en un examen primaire, répété et complémentaire.
L'examen initial est effectué avant le début des exercices physiques.
L'enquête répétée vise à déterminer l'efficacité de l'impact des cours sur la santé, le développement physique, ainsi qu'une augmentation de la condition physique des personnes concernées. Ils sont répétés au moins une fois par an et pour les personnes impliquées dans les sections sportives - deux fois par an.
Des examens médicaux supplémentaires résolvent le problème de permettre à un athlète de participer à des compétitions, de reprendre l'entraînement après des blessures et des maladies ou après une longue interruption de l'entraînement.
En fonction de l'état de santé, du niveau de développement physique et du degré de forme physique générale des élèves des écoles, du secondaire les établissements d'enseignement et les étudiants universitaires sont divisés en trois groupes médicaux: de base, préparatoire et spécial.
Des examens médicaux ultérieurs permettent de prendre en compte objectivement les résultats de l'effet sur le corps du mode moteur effectué, d'identifier d'éventuelles modifications de l'état de santé nécessitant des modifications du mode d'activité motrice prescrit.
Lors d'un examen médical, une grande importance est accordée à la détermination et à l'évaluation individuelles du développement physique des étudiants, qui sont basées sur des caractéristiques anthropométriques et descriptives, en tenant compte des caractéristiques constitutionnelles (développement des tissus corporels, aspect général de la posture, développement musculaire, dépôt de graisse, etc.).
L'analyse des données du contrôle médical et pédagogique, les résultats du psychodiagnostic et de l'autocontrôle permettent d'apporter des ajustements opportuns au processus d'éducation et de formation, contribuant à son amélioration.
Voir aussi question 17.
19. Conditions critiques pendant l'activité physique et les premiers soins (évanouissement, choc gravitationnel, choc hypoglycémique, etc.).
L'évanouissement est une perte de conscience à court terme causée par un début aigu d'apport sanguin insuffisant au cerveau en raison d'une baisse du tonus vasculaire d'origine centrale. Une telle baisse brutale du tonus vasculaire peut être causée par diverses émotions (excitation, peur), une douleur intense. Dans le même temps, la pression artérielle chute fortement, le sens de l'équilibre est perdu, parfois des nausées et des vomissements apparaissent.
Chez les personnes sujettes aux évanouissements, elles peuvent être observées avec une transition soudaine d'une position horizontale à une position verticale, appelée effondrement orthostatique, ainsi qu'avec un long état immobile (en parade, etc.). Il y a une stagnation du sang dans les membres inférieurs et la cavité abdominale, à la suite de quoi peu de sang coule vers le cœur et il y a un manque d'apport sanguin au cerveau. Les états d'évanouissement observés chez les athlètes comprennent le choc gravitationnel, c'est-à-dire perte de conscience soudaine qui survient après avoir couru sur des distances moyennes et longues, si l'athlète s'arrête immédiatement après avoir parcouru la distance et reste immobile. Le mécanisme de l'évanouissement dans ce cas s'explique par le fait que pendant la course, il y a une redistribution importante du sang, une expansion importante des vaisseaux des membres inférieurs et leur apport abondant en sang artériel. Avec un arrêt soudain, l'un des principaux facteurs du mouvement du sang dans les veines du cœur est désactivé - la soi-disant «pompe musculaire» et le sang des vaisseaux dilatés des membres inférieurs pénètrent dans le cœur en quantités insuffisantes, cela aggrave l'apport sanguin au cerveau et des évanouissements se produisent.
L'effondrement diffère de la syncope par la durée et la gravité plus longues des phénomènes. L'état de choc survient pour les mêmes raisons et il n'y a pas de différence fondamentale entre l'effondrement et le choc. Cependant, sous le choc, tous les phénomènes sont encore plus prononcés.
Pendant l'activité physique, le plus souvent chez les athlètes, il existe des troubles du métabolisme des glucides. Une activité physique intense peut entraîner une diminution du taux de sucre dans le sang - une hypoglycémie atteignant parfois jusqu'à 40 mg au lieu de 100-120 mg% est normale. L'hypoglycémie atteignant de faibles niveaux peut provoquer une condition pathologique appelée choc hypoglycémique. Cette condition survient généralement lors de longues distances de course à pied et de natation, de ski et de vélo.
En cas de choc hypoglycémique, du sucre doit être introduit dans l'organisme. La prévention des états hypoglycémiques consiste à assurer l'apport d'une quantité suffisante de glucides avec de la nourriture ou à boire une boisson spéciale avant la compétition. Cependant, il convient de noter que les glucides, comme le glucose, pris par voie orale bien avant la compétition peuvent avoir un effet négatif sur l'organisme, en particulier sur le cœur. en conséquence, l'échange d'électrolytes est perturbé et le potassium extrêmement nécessaire est excrété par le corps.
20. Activité physique optimale et son influence sur le développement des processus adaptatifs.
21. Prévention de l'inactivité physique au moyen de l'éducation physique.
Une éducation physique compétente et systématique, en plus d'une belle silhouette et attrayante apparence(posture correcte et fière, bon physique proportionné, etc.), créer des conditions favorables à l'activité les organes internes, conduisent au développement et à l'amélioration non seulement du système musculaire, mais également de tous les autres systèmes fonctionnels du corps. Le travail musculaire a un effet très bénéfique sur l'activité du système cardiovasculaire, respiratoire, digestif et surtout nerveux. Lors de l'exécution d'exercices physiques, l'unité harmonieuse de l'activité physique et mentale d'une personne trouve son expression vivante.
C'est en relation avec cela que l'activité mentale des gens trouve finalement son expression vitale sous la forme de mouvements musculaires manifestes ou cachés. Cette vérité, habilement voilée par la nature, a été brillamment présentée à l'humanité par le fondateur de l'école physiologique russe, Ivan Mikhailovich Sechenov, dans son ouvrage fondamental "Réflexes du cerveau" avec la formulation impressionnante suivante : . Qu'un enfant rie à la vue d'un jouet, que Garibaldi sourit lorsqu'il est persécuté pour un amour excessif pour sa patrie, qu'une fille tremble à la première pensée d'amour, que Newton crée des lois du monde et les écrive sur papier - partout la finale fait est le mouvement musculaire.
Voir aussi question 14.
22. Méthodes de base de l'éducation physique.
Les méthodes d'éducation physique révèlent questions pratiques concernant l'utilisation d'exercices physiques.
Pour résoudre les problèmes de l'éducation physique sont utilisés méthode d'exercice réglementé, méthodes de jeu et de compétition, méthodes verbales et sensorielles.
La réglementation stricte des exercices est la principale technique méthodique dans le processus d'entraînement sportif et se caractérise par l'exécution de chaque exercice sous une forme strictement spécifiée et avec un temps et une charge physique précisément déterminés.
Méthode d'exercice réglementé permet:
o enseigner des actions motrices de toute complexité;
o doser strictement la charge du minimum au maximum ;
o influencer sélectivement l'éducation des qualités physiques individuelles;
o s'assurer approche individuelle aux personnes impliquées dans le processus d'éducation physique;
o utiliser des exercices physiques dans des cours avec n'importe quel contingent de personnes.
méthode de jeu est largement utilisé dans le processus d'éducation physique comme méthode d'organisation de l'activité motrice sous la forme d'un jeu mobile ou sportif.
La méthode de jeu n'est pas nécessairement associée à des jeux généralement acceptés, par exemple le hockey, le badminton, mais peut être appliquée sur le matériel de tous les exercices physiques : courir, sauter, lancer, etc. La méthode du jeu est une méthode d'amélioration complexe des capacités physiques et mentales d'une personne. Avec son aide, une variété de tâches sont résolues: le développement des capacités de coordination, la vitesse, la force, l'endurance, la culture du courage, la détermination, l'ingéniosité, l'initiative, l'indépendance, la pensée tactique, la consolidation et l'amélioration des habiletés motrices et des capacités. Cette méthode se caractérise par la présence d'un conditionnement mutuel du comportement des personnes impliquées dans l'émotivité, qui, lorsqu'il est appliqué, contribue à l'éducation des traits moraux de la personnalité : collectivisme, camaraderie, discipline consciente, etc.
L'un des inconvénients de la méthode de jeu est la possibilité limitée de doser la charge, car la variété des façons d'atteindre l'objectif, les changements constants de situations et le dynamisme des actions excluent la possibilité d'ajuster avec précision la charge à la fois en direction et en degré d'impact.
Méthode compétitive Il est utilisé pour développer des qualités physiques, volitives et morales, améliorer les compétences et capacités techniques et tactiques, ainsi que la capacité de les utiliser rationnellement dans des actions compliquées. Cette méthode est utilisée soit sous des formes élémentaires (par exemple, tester lors de l'entraînement la meilleure performance d'éléments individuels de la technique du mouvement : qui lancera le plus de ballons de basket sur le ring, qui atterrira le plus stable, etc.), soit sous la forme de compétitions semi-officielles et officielles, auxquelles s'attache principalement un caractère préparatoire (compétitions d'estimation, de contrôle, de qualification).
Lutte constante pour la supériorité dans les réalisations personnelles ou collectives dans certains exercices - le trait le plus frappant qui caractérise la méthode compétitive. Le facteur de rivalité dans le processus des compétitions, ainsi que les conditions de leur organisation et de leur déroulement, contribuent à la mobilisation de toutes les forces humaines et créent des conditions favorables à la manifestation maximale des efforts physiques, intellectuels, émotionnels et volitionnels, et, par conséquent, pour le développement des qualités pertinentes. Il convient de garder à l'esprit que la rivalité et les les relations interpersonnelles au cours de la lutte pour la primauté, ils peuvent contribuer non seulement à la formation de qualités morales positives (entraide, respect du public, etc.), mais aussi négatives (égoïsme, vanité, grossièreté). De plus, des efforts physiques et mentaux maximaux fréquents, en particulier avec des étudiants insuffisamment préparés, lors de l'utilisation de la méthode compétitive, peuvent avoir un impact négatif sur leur santé, leur attitude et leur intérêt pour les cours, la poursuite de la croissance des qualités physiques, l'amélioration de la technique de mouvement.
La méthode concurrentielle est relativement opportunités limitées pour doser la charge et pour gérer directement les activités des personnes impliquées.
L'une des astuces précieuses de cette méthode consiste à déterminer le gagnant non pas par des résultats absolus, mais par la pente de la croissance des réalisations. Dans ce cas, la victoire est attribuée aux participants qui ont montré une plus grande augmentation des résultats sur une certaine période de temps.
Plus l'été approche, plus les gens dans les gymnases commencent à voyager sur des tapis roulants et à faire du vélo d'appartement. Le but est généralement de se débarrasser de l'excès de graisse. Dans le même temps, les athlètes tout au long de l'année consacrent nécessairement du temps aux charges cardio, et leurs objectifs peuvent être très différents. Cet article vous aidera à comprendre comment tirer le meilleur parti de votre temps sur la piste.
Le pouls, ou fréquence cardiaque (FC), est une mesure du nombre de battements que le cœur fait dans un laps de temps donné, généralement une minute.
Cette valeur est l'indicateur le plus objectif de la quantité de stress subie par votre corps. Vous pouvez comprendre non seulement l'intensité de la charge, mais également son effet sur le corps et la durée de votre entraînement dans ce mode.
Comment déterminer votre pouls
La fréquence cardiaque peut être mesurée soit à l'aide d'un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque, soit en sentant le pouls au poignet ou au cou. Un moniteur de fréquence cardiaque, bien sûr, est plus pratique, d'autant plus que vous pouvez toujours vous débrouiller avec le modèle le plus simple.
Si vous préférez mesurer votre fréquence cardiaque manuellement, mieux vaut compter le nombre de battements en 10 secondes et multiplier par 6.
Fréquence cardiaque maximale autorisée
Tout d'abord, nous devons comprendre quelle valeur de l'impulsion est considérée comme maximale. Cela peut être fait en utilisant une formule simple : 220 - âge. Le résultat sera la valeur souhaitée. Par exemple, pour une personne âgée de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale serait de 190.
Zones d'impulsion
Examinons maintenant de plus près les cinq zones de fréquence cardiaque. Je dois dire tout de suite que leurs limites sont quelque peu floues et pour les athlètes plus expérimentés, elles sont en partie déterminées par les sensations. Dans ce cas, bien sûr, en se concentrant sur les lectures du moniteur de fréquence cardiaque.
Zone 1. Zone aérobie (zone de santé).
Renforce la santé, augmente le taux de métabolisme, facilite la récupération.
Pouls : 50-60 % du maximum.
Durée de chargement : 20 minutes ou plus.
Un entraînement dans cette gamme sera utile pour ceux qui viennent de s'engager sur la voie de la guérison du corps et qui ont une mauvaise forme physique. Des charges de cette intensité entraînent le cœur sans risque excessif.
Zone 2. Zone de combustion des graisses (zone de fitness).
L'endurance générale est renforcée, les processus de combustion des graisses sont stimulés.
Pouls : 60-75 % du maximum.
Durée de chargement : 40 minutes ou plus.
Sensations : respiration légère, faible effort musculaire, transpiration légère.
Une formule légèrement plus précise pour calculer la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses : ((220 - âge - repos_HR) * 0,6) + repos_HR.
Convient à toute personne ayant un entraînement fréquent à faible intensité. Lors d'un entraînement dans cette plage, le métabolisme se déroule de telle manière que les graisses accumulées dans les dépôts de graisse sont utilisées au maximum pour l'énergie. Des charges de cette intensité contribuent à la perte de poids en réduisant la graisse sous-cutanée.
Zone 3. Zone d'endurance de force (zone de fitness).
Améliore la forme physique et la puissance anaérobie.
Pouls : 75-85 % du maximum
Durée de la charge : 10 minutes ou plus (selon l'entraînement).
Sensations : légère fatigue musculaire, respiration légère, transpiration modérée.
Convient à toute personne ayant des entraînements standard de durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée et le corps commence à brûler encore plus de calories. Cependant, pour éliminer les graisses du dépôt et en tirer de l'énergie, il n'y a plus assez de temps, alors il commence à utiliser des glucides à cette fin.
Zone 4. Zone d'amélioration (lourde).
L'endurance anaérobie augmente, la capacité d'obtenir des résultats maximaux augmente.
Pouls : 85-90 % du maximum.
Durée de la charge : 2 à 10 minutes (éventuellement plus, selon la condition physique)
Sensations : fatigue musculaire, essoufflement.
Convient aux sportifs confirmés. L'oxygène, qui est transporté par le sang, commence à être insuffisant pour les réactions oxydatives, de sorte que les cellules passent en mode anaérobie sans oxygène. Les graisses de cette zone ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés comme énergie.
Zone 5. Zone d'amélioration (maximale).
Développe la vitesse de sprint maximale et les résultats.
Pouls : 90-100 % du maximum.
Durée de la charge : environ 2 minutes (peut-être plus, selon la condition physique).
Sensations : fatigue musculaire intense, essoufflement important.
Convient aux athlètes professionnels. Le corps travaille à la limite de ses capacités, consommant toutes les réserves et substances tampons disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.
Introduction
L'importance de la culture physique et du sport ne cesse d'augmenter chaque jour. La culture physique et le sport préparent une personne à la vie, durcissent le corps et améliorent la santé, favorisent le développement physique harmonieux d'une personne, contribuent à l'éducation des traits de personnalité nécessaires, des qualités morales et physiques nécessaires aux futurs spécialistes dans leurs activités professionnelles.
Cet essai examine des caractéristiques spécifiques du processus de culture physique telles que l'intensité de l'activité physique, les zones d'intensité et les coûts énergétiques pour diverses activités physiques.
Il serait logique de commencer par définir le concept même d'activité physique. Il est utilisé dans plusieurs sens. Dans le premier cas, l'activité physique est une activité physique qui entraîne l'apparition de tensions dont le but est de maintenir une bonne forme physique et un état corporel normal ou de corriger un défaut physique. Dans un autre cas, l'activité physique est le degré d'intensité et la durée du travail musculaire (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Dans cet ouvrage, ce terme est utilisé dans le premier sens.
Le choix des charges optimales, leurs types
L'un des principaux enjeux de l'entraînement physique est le choix des charges appropriées et optimales. Ils peuvent être déterminés par les facteurs suivants :
- Réhabilitation après toutes sortes de maladies passées, y compris les maladies chroniques.
- Activités réparatrices et d'amélioration de la santé pour soulager le stress psychologique et physique après le travail.
- maintenir la forme physique existante au niveau actuel.
- Augmenter la forme physique. Le développement des capacités fonctionnelles du corps.
Ne se produit généralement pas Problèmes sérieux avec le choix des charges dans les deuxième et troisième cas. La situation est plus compliquée avec le choix des charges dans le premier cas, qui est le contenu principal de la culture physique thérapeutique.
Dans ce dernier cas, une augmentation de la fonctionnalité des organes individuels et de l'organisme entier, c'est-à-dire l'obtention de l'effet d'entraînement est obtenue si les charges d'entraînement systématiques sont suffisamment importantes, atteignent ou dépassent un certain seuil de charge dans le processus d'entraînement. Cette charge d'entraînement seuil doit dépasser la charge quotidienne.
Le principe des charges à seuil est appelé principe de surcharge progressive.
La règle principale dans le choix des charges seuils est qu'elles doivent correspondre aux capacités fonctionnelles actuelles d'une personne donnée. Ainsi, la même charge peut être efficace pour une personne mal formée et totalement inefficace pour une personne non formée.
Par conséquent, le principe d'individualisation s'appuie fortement sur le principe des charges seuils. Il en découle que lors de la détermination des charges d'entraînement, l'entraîneur-enseignant et le stagiaire lui-même doivent avoir une idée suffisante des capacités fonctionnelles de son corps.
Le principe de progressivité dans l'augmentation des charges est également une conséquence du principe physiologique des charges seuils, qui devraient augmenter progressivement avec l'augmentation de la condition physique. Selon les objectifs de l'entraînement et les capacités personnelles d'une personne, l'activité physique devrait avoir un degré différent. Différents seuils sont appliqués pour améliorer ou maintenir le niveau de fonctionnalité existant.
Intensité de charge
Les principaux paramètres de l'activité physique sont son intensité, sa durée et sa fréquence, qui déterminent ensemble le volume de la charge d'entraînement. Chacun de ces paramètres joue un rôle indépendant dans la détermination de l'efficacité de la formation, mais leur relation et leur influence mutuelle ne sont pas moins importantes.
Le facteur le plus important influençant l'efficacité de l'entraînement est l'intensité de la charge. Lorsque ce paramètre et le niveau initial de préparation fonctionnelle sont pris en compte, l'influence de la durée et de la fréquence d'entraînement peut ne pas jouer un rôle significatif dans certaines limites. De plus, la valeur de chacun des paramètres de charge dépend de manière significative du choix des indicateurs par lesquels l'efficacité de la formation est jugée.
Ainsi, par exemple, si l'augmentation de la consommation maximale d'oxygène dépend largement de l'intensité des charges d'entraînement, la diminution de la fréquence cardiaque lors des charges sous-maximales de test dépend davantage de la fréquence et de la durée totale des séances d'entraînement.
Les charges seuils optimales dépendent également du type d'entraînement (force, vitesse-force, endurance, jeu, technique, etc.) et de sa nature (continu, cyclique ou à intervalles répétés). Ainsi, par exemple, une augmentation de la force musculaire est obtenue en s'entraînant avec des charges importantes (poids, résistance) avec une répétition relativement faible de celles-ci à chaque entraînement. Un exemple de charge augmentant progressivement dans ce cas est la méthode maximale répétitive, qui est la charge maximale qu'une personne peut répéter un certain nombre de fois. Avec le nombre optimal de répétitions de 3 à 9, à mesure que la condition physique augmente, le poids est augmenté de sorte que ce nombre soit maintenu à un stress proche de la limite. La charge seuil dans ce cas peut être considérée comme la quantité de poids (résistance) dépassant 70% de la force maximale arbitraire des groupes musculaires entraînés. En revanche, l'endurance augmente à la suite d'un entraînement avec un nombre élevé de répétitions à des charges relativement faibles. Lors de l'entraînement d'endurance, pour déterminer la charge seuil, il est nécessaire de prendre en compte l'intensité, la fréquence et la durée de la charge, son volume total.
Zones et intensité de l'activité physique
Lors de l'exécution d'exercices physiques, il y a une certaine charge sur le corps humain, ce qui provoque une réaction active des systèmes fonctionnels. Pour déterminer le degré de tension des systèmes fonctionnels sous charge, des indicateurs d'intensité (puissance et tension du travail musculaire) sont utilisés, qui caractérisent la réponse du corps à un travail donné. L'indicateur le plus informatif de l'intensité de la charge (en particulier dans les sports cycliques) est la fréquence cardiaque (FC).
Les physiologistes ont identifié quatre zones d'intensité des charges en fonction de la fréquence cardiaque.
- Zone d'intensité zéro(compensatoire) - fréquence cardiaque jusqu'à 130 battements / min. Avec une telle intensité de charge, il n'y a pas d'effet efficace sur le corps, de sorte que l'effet d'entraînement ne peut être ressenti que par des stagiaires mal formés. Cependant, dans cette zone d'intensité, des conditions préalables sont créées pour le développement ultérieur de la forme physique: le réseau de vaisseaux sanguins dans les muscles squelettiques et cardiaques se dilate et l'activité d'autres systèmes fonctionnels (respiratoire, nerveux, etc.) est activée.
- Première zone d'entraînement(aérobie) - fréquence cardiaque de 130 à 150 battements / min, Cette étape s'appelle le seuil de préparation. Le travail dans cette zone d'intensité est assuré par des mécanismes d'apport d'énergie aérobie, lorsque l'énergie est produite dans le corps avec un apport suffisant en oxygène.
- Deuxième zone d'entraînement(mixte) - fréquence cardiaque de 150 à 180 battements/min. Dans cette zone, les mécanismes anaérobies sont liés aux mécanismes d'apport d'énergie aérobie, lorsque de l'énergie est générée lors de la décomposition de substances énergétiques dans des conditions de manque d'oxygène.
Il est généralement admis que 150 battements/min est le seuil du métabolisme anaérobie (ANOT). Cependant, chez les athlètes mal entraînés, l'ANEP peut survenir à une fréquence cardiaque de 130-140 battements/min, ce qui indique un faible niveau de condition physique, tandis que chez les athlètes bien entraînés, l'ANEP peut se déplacer vers la frontière - 160-165 battements/min. , qui caractérise un haut degré de forme physique. - Troisième zone d'entraînement(anaérobie) - fréquence cardiaque à partir de 180 battements / min et plus. Dans cette zone, les mécanismes anaérobies d'approvisionnement énergétique s'améliorent dans un contexte de déficit important en oxygène. Dans cette zone, la fréquence cardiaque cesse d'être un indicateur informatif du dosage de la charge, car. les indicateurs des réactions biochimiques du sang et de sa composition, en particulier la quantité d'acide lactique, deviennent importants.
Chaque personne a ses propres limites individuelles de zones d'intensité de charge. Pour déterminer plus précisément ces limites aux fins du contrôle ultérieur des charges sportives, des tests spéciaux sont utilisés. Il est basé sur une charge d'essai qui augmente progressivement jusqu'au niveau maximum possible ("travail jusqu'à l'échec").
Pour les personnes non formées et mal formées, de tels tests sont contre-indiqués. Dans ce cas, une méthode de calcul plus simple est utilisée pour déterminer les zones d'intensité. Vous pouvez facilement calculer les limites de chaque zone d'intensité, en connaissant la valeur d'âge de FC max., qui est déterminée par la formule 220 moins l'âge.
Des études ont montré que la charge avec une intensité de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque max. plus efficace pour brûler les graisses, il est donc utilisé pour corriger l'excès de poids :
Pour augmenter la forme physique du système cardiovasculaire, une charge d'une intensité de 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale est utilisée.
Consommation d'énergie lors de diverses activités physiques
La dépense énergétique et, par conséquent, la demande énergétique chez une personne en bonne santé au cours d'une activité physique normale sont constituées de quatre paramètres principaux. Tout d'abord, c'est l'échange principal. Elle se caractérise par le besoin d'énergie d'une personne au repos, avant de manger, avec température normale température corporelle et ambiante de 20 °C.
La deuxième composante de la dépense énergétique de l'organisme après le métabolisme principal est la dépense énergétique dite régulée. Ils correspondent au besoin d'énergie utilisé pour le travail au-delà de l'échange de base. Tout type d'activité musculaire, même un changement de position du corps (d'une position allongée à une position assise), augmente la consommation d'énergie du corps. L'évolution de la valeur de la consommation énergétique est déterminée par la durée, l'intensité et la nature du travail musculaire. L'activité physique pouvant être de nature différente, la dépense énergétique est sujette à des fluctuations importantes.
Comme vous le savez, les coûts énergétiques d'une activité particulière sont calculés à partir de la consommation d'oxygène et de l'émission de dioxyde de carbone. Malheureusement, cette méthode est pleine de possibilités d'erreurs et donne de grandes erreurs. Cela s'applique principalement au calcul de la consommation d'énergie lors d'activités sportives, de sorte que les valeurs de consommation d'énergie pour une certaine charge musculaire données ci-dessous sont indicatives.
L'action dynamique spécifique des nutriments correspond à la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour traiter les aliments qui y sont introduits. Chaque repas entraîne l'activation du métabolisme à la suite des processus de division et de transformation des nutriments. La quantité d'énergie nécessaire pour décomposer les différents nutriments varie. Pour les protéines, il est en moyenne d'environ 25%, pour les graisses - d'environ 4% et pour les glucides - d'environ 8%. Lors de la prise d'un repas mixte, environ 10% sont ajoutés au coût du métabolisme basal pour les coûts énergétiques qui ne résultent que de l'alimentation.
La consommation énergétique d'un athlète est déterminée par un nombre encore plus grand de composants :
- les conditions climatiques et géographiques de la formation,
- volume d'entraînement,
- l'intensité de l'entraînement,
- genre de sport,
- fréquence d'entraînement,
- conditions d'entraînement,
- action dynamique spécifique des aliments,
- température corporelle de l'athlète
- activité professionnelle,
- augmentation du métabolisme de base
- pertes digestives.
En tableau. 1 montre la dépense énergétique quotidienne dans différents sports, classés par groupes. Dans le tableau 2, la consommation d'énergie quotidienne à divers types Activités.
Tableau 1
| Groupe sportif | Genre de sport | Sol | Coûts énergétiques | |
| kcal | kJ | |||
| 1. Sports non associés à une activité physique importante | Échecs, dames | M | 2800-3200 | 11704-13376 |
| ET | 2600-3000 | 10870-12540 | ||
| 2. Sports associés à un effort physique de courte durée mais important | Acrobatie, gymnastique (sportive, artistique), sports équestres, athlétisme (haies, lancer, saut, sprint), tennis de table, voile, trampoline, plongeon, saut à ski, luge, tir (balle, tir à l'arc, banc), haltérophilie, escrime, patinage artistique | M | 3500-4500 | 14630-18810 |
| ET | 3000-4000 | 12540-16720 | ||
| 3. Sports caractérisés par un volume et une intensité d'activité physique importants | 400, 1500 et 3000 m course à pied, lutte (freestyle, judo, classique, sambo), boxe, ski, athlétisme concours général, jeux sportifs (basket-ball, volley-ball, water-polo, rugby, tennis, hockey - avec ballon, avec rondelle, sur gazon, football) | M | 4500-5500 | 18810-22990 |
| ET | 4000-5000 | 16720-20900 | ||
| 4. Sports associés à une activité physique prolongée et intense | Alpinisme, course de 10 000 m, biathlon, cyclisme sur route, aviron (académique, kayak, canoë), patinage (allround), ski de fond, combiné nordique, marathon, marche | M | 5500-6500 | 22990-27170 |
| ET | 5000-6000 | 20900-25080 | ||
Tableau 2
| Coût énergétique | Type d'activité | Loisirs |
| 2-2,5 kcal/min, 8,36-10,45 kJ/min. | Travail à table; conduite de voiture; travailler avec micro-ordinateur. | la position debout; marche - 1,6 km / h; conduire une moto; coudre sur une machine à écrire; tricot. |
| 2,5-4 kcal/min, 10,45-16,72 kJ/min. | Réparation de voiture, radio, TV; travailler dans un buffet (vendeur); nettoyage des locaux; impression à la machine à écrire. | Marche - 3,5 km / h; vélo - 8 km/h; travailler sur la tondeuse; jouer au billard; marcher dans la forêt; gestion de bateaux à moteur; canoë - 4 km/h; équitation - étape; jouer des instruments de musique. |
| 4-5 kcal/min, 16,72-20,90 kJ/min. | pose de briques; travaux de plâtrage; transport de marchandises sur une brouette - 45 kg; voiture de soudage; conduire des véhicules lourds; lavage des vitres. | Marche - 5 km/h ; vélo - 10 km/h ; volley-ball amateur; tir à l'arc; rameurs; pêche au lancer; équitation - lynx; badminton (double); faire de la musique énergique; travailler sur une tondeuse à main. |
| 5-6 kcal/min, 20,90-25,08 kJ/min. | Travaux de peinture; tapisserie murale; menuiserie légère. | Marche - 5,5 km / h; vélo - 13 km/h; tennis de table; danse - fox-trot; badminton (simple); tennis (double); nettoyage des feuilles; ameublir la terre avec une houe. |
| 6-7 kcal/min, 25,08-29,26 kJ/min. | Creuser un potager; les fouilles. | Gymnastique rythmique; marche - 6,5 km / h; vélo - 16 km/h; canoë - 6,5 km / h; équitation - trot rapide. |
| 7-8 kcal/min, 29,26-33,44 kJ/min. | Creusement intensif de la terre - 10 fois en 1 min (poids de la pelle - 4,5 kg). | Attraper du poisson en bottes - marcher sur l'eau; patins à roulettes - 15 km/h; marche - 8 km / h; cyclisme - 17,5 km / h; badminton - compétitions; tennis - simple ; coupe de bois; déneigement; fauchage; Danses folkloriques; ski alpin facile; ski nautique; ski sur neige meuble - 4 km / h. |
| 8-10 kcal/min, 33,44-41,80 kJ/min. | creusement de tranchées; transportant 36 kg de fret; scie à bois. | Le jogging; vélo - 19 km/h; équitation - galop; Escalade en montagne; ski alpin énergique; basket; le hockey; canoë - 8 km/h; Football; jeu de balle dans l'eau. |
| 10-11 kcal/min, 41,80-45,98 kJ/min. | Terrassement - 10 fois en 1 min (poids de la pelle 5,5 kg). | Course à pied - 9 km / h; cyclisme - 21 km/h; ski sur neige meuble - 6,5 km / h; handball; escrime; le basket est énergique. |
| 11 kcal/min ou plus, 45,98 kJ/min ou plus. | Terrassement - 10 fois en 1 min (poids de la pelle 7,5 kg). | Course à pied - 9,5 km/h ou plus ; ski de fond sur neige meuble - 8 km / h; handball - compétition. |
1. www.bulanoff.ru/sport_library
2. www.fizra.konst.by.ru
En soi, le niveau d'activité physique peut être déterminé par le degré d'impact sur le corps des exercices physiques, leur intensité et leur volume. Pour que notre corps puisse supporter le stress, il a besoin d'énergie, qu'il reçoit de la nourriture et de ses propres réserves « pour un jour de pluie ». En fonction de la charge, les processus biochimiques sont réorganisés de manière à fournir au corps de l'énergie rapidement et en quantité suffisante.
Et ici l'intéressant commence. Le fait est que pour différents niveaux d'activité physique, le corps utilise différentes sources recevoir de l'énergie.
Et vous devez le savoir pour obtenir efficacement et rapidement le résultat souhaité à l'aide d'une formation. Par exemple, vous pouvez souvent voir un débutant qui donne le meilleur de lui-même sur un vélo stationnaire et à peine vivant quitte la salle de gym, croyant que de cette façon, il brûlera les graisses plus rapidement et deviendra plus mince.
Oui, il dépensera une énorme quantité de calories, mais avec de telles charges, le corps ne brûle pas les graisses en premier lieu, mais jette d'autres réserves dans le four qui peuvent être rapidement transformées en énergie - glycogène et acides aminés, même en décomposition vos propres muscles ! Par conséquent, dans la poursuite de l'objectif de perdre du poids, beaucoup se trompent lorsqu'ils pensent qu'il suffit de tout donner sur le tapis roulant à 110% pendant 10 minutes.
Afin de déterminer dans quelle zone d'intensité de la charge vous vous trouvez actuellement, vous devez d'abord calculer la fréquence cardiaque maximale (FC ou plus simplement - pouls), acceptable pour votre âge. Pour cela, une formule simple est utilisée fréquence cardiaque (max) \u003d 220 - âge. Et puis les limites des zones d'intensité sont calculées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Au total, 5 zones d'intensité d'activité physique peuvent être distinguées.
Charge modérée (pouls de 50% à 60% de la fréquence cardiaque maximale).
Dans cette zone, vous pouvez faire un jogging léger ou une marche rapide dans le confort et être en mesure de poursuivre une conversation. Ici, le corps utilise 10 % de glucides, 5 % de protéines et 85 % de graisses comme source d'énergie. Mais il faut garder à l'esprit que le corps ne commence à utiliser les graisses qu'après avoir épuisé l'énergie du glucose contenu dans le sang. Par conséquent, pour brûler les graisses, il est nécessaire de rester longtemps dans cette zone, au moins 30 minutes.
La zone modérée peut être utilisée pour s'échauffer avant un entraînement principal ou se reposer après, ou pour récupérer après une maladie ou une blessure. Il convient de noter que cette zone convient bien aux personnes plus âgées, car la charge sur le cœur n'y est pas importante, mais néanmoins, l'entraînement dans cette zone vous permet de maintenir une bonne forme physique.
Contrôle du poids (pouls entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale).
Cette zone est la base de toutes les formations ultérieures. Dans cette zone, le corps s'adapte non seulement au travail de longue durée, mais aussi à un travail plus intensif. Ici, comme dans la zone modérée, le corps utilise 10 % de glucides, 5 % de protéines et 85 % de graisses comme sources d'énergie, mais brûle les calories plus rapidement, car l'intensité de l'entraînement dans cette zone est légèrement plus élevée.
Avant de commencer à tirer de l'énergie des réserves de graisse, en plus de la glycémie, le glycogène stocké dans le foie est également utilisé. Pour un effet maximal dans cette zone, vous devez vous entraîner longtemps, plus de 30 minutes. Ceux qui veulent se débarrasser efficacement des réserves de graisse doivent inclure de longs entraînements cardio dans leur programme et contrôler leur fréquence cardiaque afin qu'elle reste dans cette zone le plus longtemps possible, en réduisant ou en augmentant la charge.
Zone aérobie (pouls de 70% à 80% de la fréquence cardiaque maximale).
Dans cette zone, l'oxygène est activement utilisé pour la production d'énergie. La respiration s'accélère. Pour l'énergie, le corps utilise 50% de matières grasses, 50% de glucides et moins de 1% de protéines, le glycogène étant d'abord stocké dans le foie, puis les graisses. Pour brûler les graisses, cette zone est moins efficace que la précédente, et est principalement utilisée pour les entraînements d'endurance.
Lors d'un entraînement dans la zone aérobie, l'endurance du muscle cardiaque s'améliore, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui améliore le flux sanguin et l'oxygénation des tissus musculaires, la fonction pulmonaire se développe et leur volume augmente. L'entraînement dans cette zone devrait durer de 30 à 50 minutes, mais l'effet minimum est atteint après 15 minutes. Vous devez toujours vous rappeler que tout dépend de votre niveau de préparation.
Entraînement anaérobie (pouls de 80% à 90% de la fréquence cardiaque maximale).
Dans cette zone, le corps travaille presque à la limite. 85 % de glucides, 15 % de lipides et moins de 1 % de protéines sont utilisés comme sources d'énergie. La source principale est le glycogène accumulé dans les muscles, et un effet secondaire de sa dégradation est l'acide lactique, qui se forme à un rythme tel que le corps n'a pas le temps de l'éliminer des muscles. C'est l'acide lactique qui provoque des courbatures dans les muscles le lendemain d'un entraînement intense.
Dans la zone anaérobie, en plus de développer l'endurance, il y a un entraînement du seuil anaérobie, ou la capacité du corps à utiliser plus d'oxygène et à éliminer rapidement l'acide lactique des muscles. Dans ce mode, les athlètes s'entraînent en courant sur 100, 400 et 800 mètres. L'entraînement dans cette zone doit faire partie d'un entraînement fractionné et doit durer entre 10 et 20 minutes.
Charge maximale (pouls de 90% à 100% de la fréquence cardiaque maximale).
L'entraînement à la fréquence cardiaque maximale nécessite la surveillance obligatoire d'un entraîneur et d'un médecin. Dans cette zone, des athlètes de haut niveau s'entraînent pour battre des records. Le corps travaille à la limite. Brûlant une énorme quantité de calories, le corps utilise 90% de glucides, 10% de graisses et moins de 1% de protéines comme sources d'énergie. Tout d'abord, le glycogène accumulé dans les muscles et les acides aminés musculaires seront des sources d'énergie.
Dans la zone de charge maximale, il y a une sensation de brûlure dans les muscles et il n'y a pas assez de respiration. Entraînez-vous dans cette zone pendant 1 minute maximum, en alternant des intervalles de charges élevées avec des intervalles de repos et des charges modérées. Avant d'inclure une zone d'effort maximal dans votre plan d'entraînement, consultez votre médecin pour vous assurer qu'elle est sans danger pour votre santé. La zone de charge maximale vous permet d'étendre les limites de votre système cardiovasculaire.
Chers lecteurs, rappelez-vous que si votre objectif principal est de maintenir et d'améliorer votre santé, et non des records du monde, il n'est pas nécessaire de forcer le corps à travailler jusqu'à ses limites. Le cœur humain est comme un moteur dans une voiture, et s'il n'est pas utilisé correctement, il peut rapidement être endommagé et rendu inopérant.
N'oubliez pas qu'avant de commencer à faire de l'exercice ou de passer à un autre programme d'entraînement, évaluez votre niveau de préparation et votre état de santé, consultez votre médecin. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant les entraînements, maintenez-la dans les bonnes zones, mais concentrez-vous toujours sur votre bien-être avant tout.
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