Comment pomper la presse et le cul à la maison. La gymnastique est différente. Muscle grand fessier

Donner des fesses élastiques pour un tel court terme comme une semaine, vous devez planifier soigneusement votre emploi du temps de manière à ce qu'il y ait suffisamment d'espace pour le travail, les cours, la cuisine et le repos.

L'essentiel pendant cette période est de ne pas être paresseux et de suivre toutes les recommandations sur le chemin de l'objectif.

Alexandre, 42 ans, préparateur physique :

7 jours est une période assez courte, et nos muscles ne se forment pas aussi vite que nous le souhaiterions. Il existe donc plusieurs conseils spéciaux, qui vous aidera à rendre rapidement les endroits souhaités élastiques et à les maintenir tendus à l'avenir :

échauffez-vous avant des exercices difficiles. Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner avec des éléments lourds. Pour commencer, respirez profondément, étirez-vous, secouez vos mains et vos pieds. Faites des mouvements circulaires avec votre tête et votre bassin;

faire des exercices allant du simple au complexe. Étant donné que l'objectif vise de belles fesses, la plupart des exercices porteront donc sur les muscles de la hanche et, au début de l'entraînement, vous devez effectuer quelques éléments pour libérer tout le corps. Pour cela, les exercices, virages et inclinaisons de l'école élémentaire conviennent;

assurez-vous de faire de l'exercice le matin. En effectuant des exercices à jeun, vous réveillez le corps, lui donnez force et énergie. Il n'est pas nécessaire de se surmener avec des éléments physiques lourds. Assez d'exercices d'étirement et bien sûr de squats ;

établissez avec un entraîneur ou par vous-même le bon horaire pour votre entraînement, où les fesses et les jambes seront les plus sollicitées ;

faites des exercices régulièrement, sans sauter ni paresser.

pour une transition rapide de la graisse corporelle vers les muscles, prenez des protéines avant l'entraînement. Un cocktail spécial est le meilleur;

après le premier entraînement intense Processus naturel sera sensation de douleur. Pour soulager la condition, il est nécessaire de prendre bain chaud avec des huiles, frottez vos pieds avec une crème chauffante ou rafraîchissante;

Ne mangez pas dans l'heure qui suit l'exercice physique, car le métabolisme du corps fonctionne au maximum, tous les processus de combustion des graisses se déroulent encore assez rapidement et manger ralentit ce mécanisme.

Faire du sport à la maison sans équipement

Pour ceux qui n'ont pas la possibilité de se rendre à la salle de sport, une série d'exercices à domicile sans équipement est proposée. Merci même à gestes simples il est possible de créer des formes élastiques et de maintenir le résultat.

L'exercice le plus efficace pour les fesses. Il est important de se rappeler que si vous ne le faites pas correctement, vous n'obtiendrez pas de résultats. Par conséquent, les actions doivent être effectuées strictement selon les règles.

Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules, étirez vos bras devant vous. Sans lever les talons du sol, faites un squat et revenez immédiatement à la position de départ. Pour obtenir des résultats en une semaine, vous devez faire 4 séries de 20 fois trois fois par jour. Bien sûr, dans les premiers jours, vous ressentirez une forte fatigue des jambes et des douleurs musculaires, pour éviter cela, utilisez les conseils d'un entraîneur.

Pont

Un exercice pour les enfants pour tonifier le dos de votre corps. Dans notre cas, le pont s'appelle "fessier". Elle consiste à ne soulever que la partie inférieure du corps.

Préparez votre tapis d'exercice. Réchauffer! Position de départ - allongé, placez vos mains le long du corps. Pliez vos genoux autant que possible. Soulevez votre bassin de sorte qu'un angle de 90 degrés se forme entre vos mollets et votre dos, puis revenez à la position de départ. Il faut faire 4 séries de 20 levées chacune. Les exercices sont effectués trois fois par jour.

Important : Pour améliorer l'effet, lors de la réalisation d'un pont fessier, vous devez solliciter autant que possible les muscles pelviens.

Une méthode assez efficace pour garder le bassin et les hanches en bonne forme. L'exercice est effectué dans différentes variantes.

debout

Trouvez une prise dans la maison (table, chaise). Placez vos mains sur le sujet du support, redressez votre dos. Balancez votre jambe de 90 degrés vers l'arrière et ramenez-la lentement dans sa position d'origine. Il doit être effectué trois fois par jour pour trois approches, chacune comprenant 20 balançoires avec les deux jambes.

Mensonge

Allongez-vous sur le tapis avec le ventre vers le bas. Prenez une position allongée, pliez les bras au niveau des coudes, créant un soutien. Montez alternativement les jambes, le plus haut possible, tout en gardant les muscles tendus. Le nombre de swings et d'approches est le même que dans la version précédente.

A genoux
Entrez dans cette position. Commencez à prendre alternativement vos jambes en arrière pour créer un angle de 90 degrés entre la jambe en abduction et la jambe pliée. Cette option renforce parfaitement les muscles des fesses et du dos. Vous devez travailler l'exercice trois fois par jour, deux séries de 30 fois avec chaque jambe.

Fentes

Tenez-vous droit, les mains sur votre ceinture. Effectuez un pas déroulant vers l'avant ou vers l'arrière. Une jambe doit être pliée au niveau du genou, l'autre redressée en arrière et tendue. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en sautant un peu. Revenez ensuite à la position de départ et faites la même fente avec la deuxième jambe.

Cet exercice peut être effectué dans un long couloir, en effectuant des fentes alternativement avec les deux jambes, uniquement vers l'avant et sans s'arrêter. Faites 20 fentes avec chaque jambe au moins deux fois par jour.

Exercices sur le cul à la maison avec état des lieux

Pour ceux qui sont habitués à l'activité physique, il est beaucoup plus pratique de s'occuper de l'inventaire. De plus, ces cours conviennent aux débutants qui ont déjà maîtrisé les exercices sans appareils. De tels exercices aideront à fournir la charge maximale aux muscles et rendront rapidement votre corps en relief.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc. Pour commencer, limitez-vous à un poids léger de la barre, vous n'avez pas besoin d'utiliser de poids supplémentaire, afin d'éviter de surcharger le bas du dos.

Avant d'effectuer la tâche, assurez-vous que le banc est à la hauteur optimale, il ne doit pas dépasser 40 cm pour les personnes de petite taille. Lorsque tout l'équipement nécessaire est sélectionné, il est temps de comprendre la technique pour effectuer l'exercice. Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que vos omoplates s'appuient sur le banc, placez doucement et uniformément la barre sur vos hanches. Écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Soulevez lentement votre bassin du sol, tout en tenant la barre pour qu'elle ne roule pas ou ne tombe pas. À ce moment, vos omoplates, votre tête et votre cou doivent être sur le banc. Vous ne pouvez pas décoller vos talons du sol. Ces exercices au stade initial doivent être effectués deux fois par jour pendant 30 séries de 20 levées d'haltères.

Un exercice assez simple. Avec la bonne technique, ça porte vite ses fruits. Pour cette tâche, vous aurez besoin d'un petit poids, pesant jusqu'à 5 kg.

Prenez le poids par la poignée d'une main. Tenez-vous sur une jambe du même côté où vous tenez le kettlebell. Pliez légèrement votre jambe au niveau du genou. Effectuez une rangée en vous penchant au niveau de la hanche, en étendant l'autre jambe derrière, en assurant l'équilibre. Continuez à abaisser le kettlebell jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis revenez à la position de départ. Dans cet exercice, en plus des muscles fessiers, les hanches et le bas du dos sont impliqués.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une marche - il s'agit d'une plate-forme de 20 à 30 cm de haut, utilisée en fitness pour des exercices dynamiques en musique. Vous pouvez faire une telle chose vous-même ou l'acheter dans un magasin.

Placez votre pied droit sur la plate-forme, pliez votre genou gauche et levez-le aussi haut que possible. Ne vous aidez pas avec vos mains. En abaissant votre pied gauche, abaissez les deux pieds au sol. La même chose doit être répétée pour l'autre jambe. L'exercice alterne plusieurs fois à un rythme modéré pendant 3-4 minutes 3 fois par jour.

Important : pour éviter de trop solliciter l'articulation, essayez de ne pas amener le genou de la jambe levée au-delà du bord de la pointe de l'autre jambe.

La fente croisée aide à travailler efficacement les muscles des fesses. Grâce à cette disposition des jambes, similaire en technique à une révérence, les fesses s'étirent bien. Si vous effectuez des exercices avec du matériel, comme une barre ou des haltères, vous pouvez arrondir efficacement vos formes en peu de temps.

La position de départ est droite, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes légèrement écartées. Les genoux sont tournés du même côté que les chaussettes. Ne tordez pas vos genoux lorsque vous êtes accroupi. Déplacez votre poids sur un pied et faites un grand pas en arrière en diagonale vers la jambe d'appui avec l'autre. Une jambe doit être devant, la seconde derrière en travers. Accroupissez-vous avec votre genou plié afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Le genou ne doit pas dépasser le bord de l'orteil, respectivement, le poids sera réparti sur les talons. Avec le genou de la jambe d'appui, tirez vers le sol sans le toucher. Au sommet du squat, il devrait y avoir une sensation d'étirement et de tension dans les muscles de la jambe de travail. Revenez à la position de départ en redressant vos jambes. Ces squats croisés doivent être effectués en trois séries de 15 à 20 fois.

Fentes à la barre

Un tel exercice est basique, car lors de son exécution, le nombre maximum de muscles est affecté. En plus de renforcer les fesses, il peut améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne et éliminer la cellulite.

Placez la barre sur vos épaules. Gardez votre dos droit, redressez votre poitrine et placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant et verrouillez cette position. La jambe principale doit être complètement sur le pied et la jambe d'appui uniquement sur la pointe. Réglez la taille du pas de manière à ce que, lors de la flexion, le genou de la jambe avant forme un angle droit. À partir de la position de départ, inspirez en vous fendant. Faites attention à ce que le genou ne dépasse pas les limites de l'orteil. Lorsqu'il est exécuté correctement, vous devriez ressentir une sensation d'étirement dans la jambe arrière et les fesses. Effectuez plusieurs fois des mouvements avec la même jambe, puis passez aux exercices de l'autre.

Plié Squats

Un bon exercice pour les gros muscles du bassin. Cependant, malgré le fait qu'il soit simple à première vue, prenez la technique d'exécution au sérieux. Sinon, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

Tenez-vous droit, serrez les muscles de l'abdomen et des fesses. Prenez un kettlebell ou une crêpe dans vos mains et placez-le entre vos jambes devant vous. Écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, pliez légèrement vos genoux, écartez vos chaussettes. C'est la position de départ.

Pendant que vous inspirez, commencez lentement à vous accroupir. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous ressentez une tension et un étirement dans vos muscles, commencez lentement à revenir à la position de départ en exerçant une pression sur vos talons. Il est nécessaire de terminer cette tâche en 3 séries de 10 à 15 fois.

Il existe une grande variété d'extenseurs. Nous considérerons la version classique - un extenseur de bande. Il ressemble à une bande élastique avec les extrémités connectées.

Un équipement très pratique, à l'aide duquel de nombreux exercices simples se transforment en un outil très efficace qui peut renforcer les muscles de tout le corps en utilisant uniquement votre poids corporel.

Considérez quelques-uns des exercices efficaces les plus courants pour les fesses.

Exercice numéro 1. Tirer les jambes en arrière

Nous avons déjà envisagé un tel exercice sans utiliser de matériel au départ (balancement des jambes). Le principe ici est le même: à partir de la position de départ à quatre pattes, il est nécessaire de balancer les jambes vers l'arrière, mais en même temps, l'extenseur sera serré sous la jambe inférieure et la partie supérieure doit l'étirer en mouvement. Une telle résistance des équipements élastiques contribuera à une plus grande charge sur les muscles. Répétez l'exercice 20 fois en trois séries.

Exercice numéro 2. Rallonge allongée

Allongez-vous sur le dos. Prenez l'extenseur de bande et maintenez ses extrémités au sommet de votre tête, tandis que les coudes doivent être pliés. Pliez vos jambes et ramenez-les vers votre poitrine, en appuyant sur l'extenseur avec vos pieds. Pendant que vous inspirez, redressez vos jambes, en étirant la bande et en laissant un angle entre le sol et les jambes droites, d'environ 45 degrés. Puis revenez lentement à la position de départ. Il est nécessaire de faire 15-20 répétitions, 3 séries.

Le fitball est un gros ballon utilisé en fitness et exercices de physiothérapie. Vous pouvez améliorer beaucoup d'exercices avec, mais aujourd'hui, nous allons examiner les plus efficaces pour améliorer les fesses en une semaine.

Tenez-vous dos au ballon, pliez une jambe en arrière et placez-la orteil sur le fitball. Mettez vos mains sur votre ceinture. Faites un squat lent, au cours duquel un angle de 90 degrés doit se former entre les deux jambes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 squats avec chaque jambe, 3 séries avec des pauses d'une minute.

Mettez-vous en position de planche sur un fitball. Soulevez lentement votre jambe aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ. L'exercice doit être fait lentement pour maintenir l'équilibre sur le ballon.

Projet roumain

L'un des exercices les plus efficaces pour les muscles du dos des jambes et des fesses. Réalisé avec une barre. Il faut s'approcher du bar pour ne pas soulever l'inventaire du sol et ne pas déchirer le bas du dos. Placez vos mains sur la barre un peu plus large que la largeur des épaules. Le dos doit être maintenu droit et non voûté pendant l'exercice. Après avoir pris la position de départ, en tenant la barre dans vos mains, commencez à vous pencher lentement. Le cou doit être pratiquement en contact avec les jambes. Continuez à vous incliner jusqu'à ce que vos mains soient au milieu de la jambe inférieure, puis revenez lentement, de la même manière, à la position de départ. Il est nécessaire d'effectuer 3 approches, chacune contenant 15 pistes.

C'est important : une technique incorrecte est lourde de blessures au bas du dos, donc si vous n'êtes pas sûr de votre santé, il est préférable d'abandonner cet exercice ou d'utiliser un bandage de soutien lombaire classique.

Sauts en hauteur

Exercice dangereux en termes de blessures. Souvent, lors de son exécution, des erreurs sont commises qui ont un effet néfaste sur les articulations du genou. Pour commencer, vous devez choisir un rack bas ou un canapé. Dans cette tâche, vous devez être aussi élastique et léger que possible. Les chaussures doivent être confortables, avec des semelles larges et stables. Ainsi, après avoir ramassé une colline, nous prenons une position debout devant elle, les mains en position libre, légèrement pliées au niveau des coudes, les jambes écartées à la largeur des épaules. Faites un saut en hauteur de manière à être sur vos hanches, en vous tenant fermement sur la surface. Puis sautez vers le bas. Lorsque vous sautez en arrière, il est important d'atterrir sur les deux pieds en même temps et de ne pas laisser les genoux se croiser vers l'intérieur. Pour obtenir cet effet, vous devez effectuer 10 à 15 sauts en trois séries, en faisant une pause de 30 secondes entre les exercices.

Marcher sur un tapis roulant en montée

Cet exercice convient à ceux qui ont une maison Tapis roulant. Si vous ne disposez pas d'un tel équipement, vous pouvez visiter Gym pour atteindre votre objectif. Selon le modèle de la piste, il est nécessaire de commencer à marcher sur une surface droite, en ajoutant progressivement des niveaux de dénivelé. Dans ce cas, vous devez respirer par le nez, vous pouvez aider votre corps avec vos mains. Lorsque vous atteignez le pic de fatigue, vous devez remettre lentement la chenille dans sa position d'origine. En règle générale, un tel exercice dure de 20 à 40 minutes et est utilisé au début de l'entraînement pour s'échauffer et à la fin pour rétablir la respiration et consolider l'effet.

Important : Étant donné que la marche en un an est une charge cardio sérieuse, assurez-vous qu'il n'y a pas de pathologies du système cardiovasculaire.

Exercice "split"

Les squats fendus ou bulgares mettent l'accent sur les genoux et sont donc contre-indiqués dans les maladies concomitantes. Vous pouvez le faire avec ou sans inventaire. Envisager version classique avec des haltères. Technique : Tenez les haltères dans votre main, prenez une position dos au banc. Faites un grand pas en avant avec un pied, posez l'autre sur le banc. Les mains doivent être situées le long du corps. En gardant votre corps droit, accroupissez-vous de manière à ce que la cuisse de la jambe saillante soit parallèle au sol. Dans ce cas, le genou ne doit pas franchir la ligne des orteils. Assurez-vous que l'orteil ne se détache pas du sol, sinon le centre de gravité se déplacera. Le genou de la jambe d'appui descend. Ensuite, poussez sur le sol avec votre talon et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois sur une jambe, puis sur la seconde. Pour plus d'efficacité, faites 3 séries avec un intervalle de 1 minute.

Régime alimentaire des prêtres

Naturellement, il est impossible d'obtenir de belles fesses élastiques en une semaine uniquement à l'aide d'exercices. Il est nécessaire de revoir le régime alimentaire et d'établir un menu pour la semaine. Veuillez noter que les aliments contenant des glucides et des graisses doivent être complètement exclus de votre alimentation. Ainsi, l'alcool, tout fast-food, produits à base de farine, saucisses, frites, sauces, pommes de terre, glaces, chocolat, biscuits, pâtes, pain, viandes grasses et poissons.

La principale protéine de construction pour les muscles est la protéine. C'est sur cette base que vous devez choisir un régime pour une semaine, avec lequel vous mettrez de l'ordre dans vos fesses et donnerez force et légèreté au corps.

Étant donné que la perte de poids devrait se produire en peu de temps, assurez-vous de suivre la routine quotidienne. Évitez d'avoir faim ou de trop manger. Faites également attention au régime de consommation d'alcool. En particulier dans heure d'été et pendant la formation.

Menu-tableau approximatif des produits acceptables pour la journée

Petit-déjeuner: · Oeuf;
trinquer avec Beurre;

fruits en quantités illimitées;

· yaourt;

· café/thé (sans sucre);

· Cottage cheese.

Déjeuner: fruits ou baies;
· Cottage cheese;

· yaourt;

· fruits secs.

Dîner: · poitrine de poulet(150 gr);
dinde (150 gr);

Boeuf bouilli (100 gr);

· sarrasin;

· Lentilles;

Soupe végétarienne

· Poisson à la vapeur;

· ragoût de légumes.

Goûter de l'après-midi: un verre de kéfir;
un verre de jus fraîchement pressé;

· yaourt;

pain à l'amarante.

Dîner: · Poisson à la vapeur;
· légumes grillés;

salade de concombres et tomates;

Salade de choux et carottes

Boeuf bouilli (150 gr);

poitrine de poulet (150 gr);

· riz aux légumes;

· sarrasin.

Avec l'aide de ce tableau, vous devriez faire un menu pour la semaine. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous pouvez choisir deux positions parmi celles proposées, et pour le deuxième petit-déjeuner et le thé de l'après-midi, une seule.

Assurez-vous que le dernier repas n'est pas plus tard que 4 heures avant le coucher.

Avant d'aller au lit, il est préférable de faire l'entraînement final, de prendre une douche. Disons 1 verre de kéfir le soir.

Fait amusant : Prendre une boisson protéinée avant chaque séance d'entraînement aidera votre corps à transformer les graisses en énergie 30 % plus rapidement.

Malheureusement, tous les représentants du beau sexe ne surveillent pas constamment leur silhouette, craignant de prendre des kilos en trop. Par conséquent, la question est de savoir comment gonfler rapidement le cul d'une fille à la maison en une semaine sans l'affaiblir activité physique combiné avec le jeûne est assez courant.
C'est pourquoi, dans l'article d'aujourd'hui, nous avons décidé d'aider nos lecteurs en parlant d'exercices efficaces qui, associés à un régime alimentaire économe, aideront à obtenir les premiers résultats d'efforts intenses en 7 jours.

1) Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces qui vous permettent de mettre en forme vos muscles fessiers et vos jambes en peu de temps. Par conséquent, s'il est nécessaire de gonfler le cul en une semaine, il est simplement nécessaire d'inclure une série de squats dans le programme d'entraînement.

Important! Pour obtenir l'effet, il est nécessaire de s'asseoir correctement, en sollicitant les muscles fessiers, en redressant les épaules et en gardant le dos droit. Dans le même temps, les jambes doivent être espacées à la largeur des épaules et les bras doivent converger dans la serrure, se touchant avec les coudes.

2) La nutrition est la deuxième étape sur la voie d'une silhouette mince et de belles fesses. En combinaison avec un programme d'entraînement, cela aidera à améliorer les performances et à voir l'élasticité. peau et des formes arrondies - en peu de temps.

Le régime alimentaire doit être fractionné, inclure dans votre alimentation le maximum d'utilité sous forme de vitamines et d'oligo-éléments. Mais vous devez oublier les produits nocifs, et pas pour un moment, mais pour le reste de votre vie (à l'exception des vacances).

3) La volonté est un élément important de la formation. S'il n'y a pas de motivation, alors après 1 leçon vous ne voudrez plus continuer ! Par conséquent, si vous voulez avoir un beau corps, vous devez regarder la silhouette des athlètes tous les jours, acheter beaux vêtements conçu pour accentuer les courbes séduisantes.

Comment pomper rapidement le cul d'une fille avec des exercices à la maison en une semaine ?

Afin de gonfler le cul d'une manière ou d'une autre en une semaine, toute fille devra beaucoup transpirer, en effectuant des exercices simples et complexes devant un miroir à la maison. À idéal- 2 séries de 30 minutes (matin et soir).

Squats

Comme mentionné ci-dessus, les squats doivent être exécutés correctement afin d'obtenir des résultats minimaux en une semaine. Il convient également de mentionner qu'après 7 jours d'entraînement, vous ne pouvez pas tout baisser à 0, sinon cela n'aura aucun sens ! Vous devez vous entraîner constamment, en passant au moins 15 minutes par jour.
Pattes mahi

Un autre exercice efficace consiste à balancer vos jambes. Il est effectué comme suit - mains sur la taille, approche pour chaque jambe 30 fois (en sirotant au maximum le dos).

Le corps se lève

Allongé sur une surface plane, vous devez soulever et abaisser le corps, en sollicitant les muscles fessiers et en appuyant sur les mains. 2-3 séries de 20-25 répétitions.

Pont

Un autre exercice qui affecte immédiatement les fesses et les abdominaux. Il est nécessaire de rester dans la position pendant au moins 3 minutes.

Exercices de respiration

Pour perdre du poids, vous devez apprendre à respirer correctement. Pour cela, la technique Marina Korpan convient, ce qui a aidé la présentatrice bien connue à se mettre en forme après la grossesse et l'accouchement.

Avec des haltères

Les exercices avec des haltères sont plus efficaces que sans eux. Par conséquent, il est préférable de combiner un programme d'entraînement avec des poids. Au fait, les haltères peuvent être remplacés par bouteille en plastique rempli de sable ou d'eau.

Vélo

Le vélo d'exercice aidera à remplacer le vélo de 20 à 30 %. Pour cela, en position couchée, il faut reproduire le mouvement de défilement des pédales.

planche

Une partie essentielle de tout programme de formation. La durée de l'exercice est basée sur la forme physique de la fille et commence le plus souvent à partir de 15 secondes, pour finalement atteindre une minute.

Régime pour pomper rapidement les prêtres d'une fille à la maison en une semaine

Il va sans dire que sans exercice, les fesses ne se gonfleront pas. Cependant, pour de meilleurs résultats, il est préférable de coupler votre programme d'entraînement avec un régime qui se concentre uniquement sur la perte de graisse, et non sur la fonte musculaire.

Parmi les options: régime d'Elena Malysheva, ABC, maggi, fromage cottage, menus à base de viande et de légumes.

Exemple de menu pour 1 jour

Au petit-déjeuner : un demi-pamplemousse, thé vert, 1 œuf à la coque.

Première collation : 1 verre de kéfir, 1 sec aux raisins secs.

Déjeuner: 200 g de viande de lapin diététique et un accompagnement sous forme de riz bouilli.

Deuxième collation : jus d'orange fraîchement pressé, quelques noix (les amandes sont bonnes pour accélérer le métabolisme).

Pour le dîner : Bouilli choufleur, 1 verre de yaourt nature avec des morceaux de fruits frais ou de baies.

Entraînement individuel pour les fesses à la maison, vidéo

Un beau cul élastique est ce que beaucoup de filles veulent réaliser. Et c'est bien réel, même à la maison, l'essentiel est de ne pas être paresseux et d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples, dont nous parlerons ci-dessous. Si vous souhaitez développer vos muscles tout en les façonnant, privilégiez l'entraînement avec des poids (haltères, barres à disques, etc.). À ce cas 2 à 3 entraînements par semaine suffisent. Faites environ 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour chaque exercice. Si vous êtes confronté à la tâche de réduire les fesses, il est préférable de ne pas utiliser de pondération supplémentaire. Dans ce cas, vous devez vous entraîner plus souvent : 5 à 6 fois par semaine et faire 5 à 6 séries de 18 à 20 répétitions. Envisager meilleurs exercices pour gonfler le cul.

Ce sont les exercices les plus populaires et les plus efficaces pour gonfler les fesses, ce qui vous permettra de voir le premier résultat dans quelques semaines. L'exercice est basique, en plus des jambes et des prêtres, il permet de travailler le dos et même la presse.
Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Faites des squats en déplaçant vos fesses vers l'arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Atteindre jusqu'à angle droit, montez en transférant le poids de la même manière. Faites tous les quatre exercices, en vous attardant au point le plus bas pendant 10 à 30 secondes.
Pour un niveau avancé, utilisez des poids. De ce fait, la charge est considérablement augmentée.
Les squats doivent être effectués en profondeur, en ramenant les fesses au maximum, en gardant le dos droit. Accroupissez-vous le plus bas possible : plus vous descendez bas, plus les muscles fessiers sont sollicités activement.
Les squats sont parfaits pour lutter contre la cellulite. Plus vous vous accroupissez, plus vite les fesses deviendront élastiques et séduisantes.
Pont fessier
Aussi un excellent exercice pour pomper les fesses. Vous devez vous allonger sur le sol, étirer vos bras le long du corps, plier vos jambes et les rapprocher le plus possible des fesses. Soulevez ensuite le bassin en faisant un pont et en tendant les muscles des fesses. Lorsque vous effectuez l'exercice, appuyez-vous sur vos mains - la charge sera alors répartie uniformément et vous ne solliciterez pas trop la section vertébrale. Dans cette position, vous pouvez rester un moment. Faites l'exercice de l'échelle. Par exemple, trois approches - 15, 12 et 10 fois.
Élévation du bassin avec la jambe tendue vers le haut
L'exercice est similaire au précédent, mais il charge encore plus les fesses. Allongez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou, étirez l'autre vers le haut. Soulevez le bassin dans cette position en serrant les muscles. Fais 6 à 8 séries de 15 répétitions pour chaque jambe. Pour une charge plus efficace sur les muscles, vous pouvez charger la jambe avec un agent alourdissant.
Mahi dos et sur les côtés
Très exercices simples pour pomper les prêtres. Vous devez vous lever, saisir le dossier d'une chaise ou d'un autre support avec vos mains, puis vous balancer sur le côté et en arrière. N'accélérez pas - essayez de travailler les muscles lentement. Au bas de la balançoire, il est important de ne pas se reposer, mais de lever immédiatement la jambe.
Fentes
Quels autres exercices faire pour gonfler le cul ? Les fentes sont l'une des principales pour un beau prêtre. Ils ne sont pas aussi efficaces pour perdre du poids, mais ils augmentent remarquablement masse musculaire, travaillant le petit muscle fessier, la surface avant de la cuisse et le bas de la jambe. Prenez des haltères dans vos mains, étirez-les le long du torse et faites des fentes. Ils peuvent être effectués à la fois sur place et en avançant dans la pièce. Plus le pas que vous faites est large, mieux les muscles fessiers seront travaillés. Dans ce cas, le dos doit être maintenu droit, laisser le genou de la jambe arrière toucher le sol.
Mahi de retour à quatre pattes
Aussi très exercices utiles pour pomper les prêtres. Il vous suffit de vous mettre à quatre pattes et de vous balancer en arrière, par exemple, 50 fois par jour avec chaque jambe. Vous pouvez également faire l'exercice de l'échelle : trois séries de 15, 12, 10 répétitions. Si l'exercice est facile pour vous, augmentez le nombre de répétitions ou placez un haltère sous votre genou et soulevez votre jambe avec. Pendant l'exercice, ne détendez pas les muscles fessiers.
Exercice "Tabouret"
Encore un exercice pour pomper le cul à la maison. Vous devez vous appuyer contre le mur et vous asseoir, comme sur une chaise invisible. Tenez ainsi pendant une demi-minute, puis reposez-vous, faites quelques approches supplémentaires. Chaque jour, essayez d'augmenter le temps d'exercice de 10 secondes.
Lifting des hanches
Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul? Élever les hanches pour cela est très efficace. Allongez-vous sur le ventre, pliez les jambes au niveau des genoux. En expirant, levez les jambes, attardez-vous dans cette position. Fais quelques séries de 15 secondes chacune.
Sauter la colline
De tels sauts sont d'excellents exercices pour gonfler les fesses. Trouvez un piédestal stable de 30 à 40 cm de haut et sautez dessus. Faites quatre séries de 10 répétitions. Si l'exercice est facile pour vous, prenez des haltères ou mettez des poids sur vos jambes. Aussi Vous pouvez faire cet exercice sur les marches ou utiliser la plate-forme de marche dans le gymnase.
Soulevé de terre
Vous devez vous lever, mettre vos pieds un peu plus larges que vos épaules, prendre des haltères ou une barre et commencer à vous pencher, à vous pencher en avant avec votre corps et à repousser vos fesses. Complet 4 séries de 10 répétitions.

Entraînement cardio pour les prêtres élastiques
Il existe également des exercices pour gonfler rapidement le cul de la catégorie des entraînements cardio. Il n'est pas recommandé de les remplacer par ceux énumérés ci-dessus - il est préférable de compléter le programme avec eux. Ce qui suit est particulièrement utile :
Courir ou marcher sur un tapis roulant "en montée". C'est en montée - donc vous augmentez les fesses. Mais courir sur une surface plane aide à réduire les fesses.
Entraînement par intervalles. Choisissez des programmes d'intervalle avec un rythme mesuré. Ainsi, la graisse va "s'oxyder" plus rapidement et vous pouvez rapidement obtenir une forme attrayante des fesses.

De plus, la danse aide beaucoup à trouver de belles fesses. Entraînez-vous également à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur - une charge supplémentaire importante.
Comment pomper son cul rapidement à la maison : exercices et autres conseils
Les muscles fessiers sont constitués de trois paires de muscles : le grand fessier, le moyen et le petit fessier. La fonction de tout ce groupe est l'abduction de la hanche. Si vous image active vous ne menez pas de vie et les fesses ne deviendront rondes dans aucune action visant à développer les muscles des cuisses - le corps n'en a tout simplement pas besoin. Donc, pour pomper les prêtres, il faut du sport, du sport et encore du sport. Au fur et à mesure que vous travaillez vers cet objectif, tenez compte des directives suivantes :
Non seulement le travail est important, mais aussi le repos. Cela ne vaut pas la peine de le faire tous les jours, la fréquence optimale est tous les deux jours. En cours de récupération, les muscles se développent également et assez activement.
Static convient également aux fesses. Ceux qui connaissent la planche et l'exécutent peuvent attester de l'efficacité charge statique. Pour les muscles fessiers, un retard en statique convient à l'exercice « pont fessier » ou « chaise haute ».
Marchez et courez en montée. Dans ce cas, le cardio aidera à augmenter les muscles et à les rendre élastiques. Vous pouvez simplement définir la pente sur le tapis roulant ou courir sur un terrain où le terrain est inégal. Même avec un petit degré de levage, vous augmenterez la charge sur le cul.
Il est également important nutrition adéquat, en particulier, une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation. Ceci est nécessaire pour la construction harmonieuse des muscles.

Maintenant, vous savez quels exercices vous devez faire pour gonfler votre cul. Faites-les régulièrement, et bientôt vous ne reconnaîtrez plus votre reflet dans le miroir. Ne vous fixez pas d'objectifs impossibles, par exemple, pomper votre cul en une semaine. Faites tout correctement et de manière cohérente, en augmentant progressivement la charge.
Exercices vidéo pour pomper les prêtres

Voulez-vous connaître le secret pour agrandir votre cul et obtenir des fesses séduisantes ? Quittez la recherche. Je vais vous dire comment gonfler de grosses fesses rapidement et efficacement. Suivez mes instructions et soyez patient.

Cela peut vous sembler étrange, mais le travail acharné et la détermination vous aideront à développer rapidement des muscles fessiers forts et de haute qualité. Le corps de chacun est différent, donc chacun a son propre timing pour obtenir des résultats. Cependant, en suivant ce programme d'entraînement éprouvé, étayé par des informations et des conseils nutritionnels, vous pourrez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement que ceux qui sont dans le noir et confus. Voyons ce que vous devez faire et comment.

Soyez attentif et concentré !

Tout d'abord, votre point faible est composé de plus d'un muscle, mais nous allons utiliser le concept familier et familier des fesses en termes généraux.

On entend souvent des questions : « quels muscles travaillent pendant un squat ? Est-ce que je pourrai serrer mes fesses ? Les volumes vont-ils augmenter ? Comment puis-je brûler les graisses surface intérieure hanches ? » et bien d'autres.

En fait, il existe trois types de fesses, les mêmes pour les femmes et les hommes. Il y a des fesses régulières de "viande moyenne". Le deuxième type est celui des fesses plates qui réclament des calories. Et enfin, les fesses tombantes, qu'ils ont mangées, ils ont mangé, mais n'ont pas commencé à s'entraîner.

Cela semble drôle, mais c'est la seule façon de comprendre le rôle bonne alimentation dans la construction de muscles fessiers sains et massifs. D'ailleurs, les propriétaires formes magnifiques ce sera beaucoup plus facile.

Pourquoi?

Ils ont juste besoin de faire des exercices spéciaux sur les fesses et de réduire légèrement la teneur en calories du régime.

Pour celles qui ne peuvent se vanter d'avoir des fesses volumineuses, la tâche est plus ardue. La raison en est que vous devrez consommer suffisamment de calories et entraîner les fesses pour qu'elles deviennent plus grandes et plus définies (et non suspendues).

Les personnes aux fesses moyennes devront observer indemnité journalière calories, s'appuyant sur les protéines et les graisses pour améliorer la croissance musculaire. Décidez à quelle catégorie vous appartenez. Après cela, vous devez calculer votre apport calorique actuel afin de faire les ajustements nécessaires.

Comment les calories aideront à augmenter les fesses?

Le surplus de calories que vous consommez pour prendre du poids et développer vos muscles est stocké partout. Dans un monde idéal, on dirait : « Ajoutons du gras dans cette zone pour qu'il y en ait plus. Mais, malheureusement, cela ne se produit pas. N'oubliez pas que lorsque vous mangez plus de calories, elles vont également à l'estomac et à d'autres zones.

Progressez progressivement en vous améliorant grâce à une alimentation saine.

Vous pouvez souvent voir des bodybuilders se gaver de pizza pendant la phase de prise de masse. Pour eux, ce n'est pas dangereux, car ils aspirent à distribution uniforme graisse corporelle. Vous essayez d'augmenter le volume des fesses avec des avantages pour la santé, donc toute malbouffe est exclue.

Concentrez-vous plutôt sur calories saines tels que ceux trouvés dans le lait entier. Dans chaque verre de lait, vous pouvez trouver suffisamment de matières grasses, de calories et de protéines. Au lieu de viande rouge, choisissez du poulet ou de la dinde pour compléter votre alimentation avec des protéines en plus des graisses saturées du lait.

Les calories provenant des fruits et légumes sont les bienvenues car elles sont les moins propices au stockage des graisses. Sauf si vous en faites trop et mangez un sac de pommes de terre en une journée. Les autres bons produits sont le quinoa, le fromage cottage, le yogourt, le riz brun, le thon, l'avocat, les œufs.

Construire des fesses avec des poids

Il existe de nombreuses variantes de musculation, mais la plus couramment utilisée équipement sportif ou propre poids corps. Les gens comprennent souvent mal le terme "poids". Ils l'associent exclusivement à la gym et à l'haltérophilie. Ce n'est pas toute la vérité. Le poids est ce qui provoque la contraction de vos muscles, en surmontant la résistance qui agit sur eux. Cela signifie que vous pouvez même utiliser le poids propre corpsà la place des équipements sportifs.

L'équipement sportif est idéal pour développer le volume musculaire, car il permet d'augmenter facilement le poids de travail pour plus de poids. Mais certains exercices sont efficaces sans l'utilisation d'équipement supplémentaire. Par conséquent, le programme de formation devrait inclure une variété d'exercices.

En règle générale, en faisant de l'exercice à la maison, vous faites plus d'exercices, car la charge sur vos muscles n'est pas si intense. Lorsque vous travaillez avec des poids, vous aurez besoin d'environ cinq à six exercices pour travailler pleinement les muscles. Essentiellement, vous devez vous entraîner dur, mais la quantité d'exercice doit correspondre au niveau de calories de votre corps. ration journalière. Un exercice excessif peut amener le corps à décomposer les muscles en énergie.

Les machines, les haltères, les haltères et les bandes de résistance sont très efficaces pour augmenter la taille des fesses avec des bienfaits pour la santé. Regardons quelques exercices qui maximisent l'utilisation des fesses.

Mesdames, essayez de soulever vos fesses tout en travaillant sur la machine à enlever les jambes. J'ai trouvé que mes fesses travaillaient plus ainsi qu'en position assise !

Exercices pour créer des fesses bombées

Les exercices qui ciblent les fesses sont idéaux pour développer les muscles. Tous les exercices pour les jambes n'activent pas les fessiers de la même manière. Mais ils sont un bon complément au programme d'entraînement pour les fesses, afin que votre Partie inférieure le corps dans son ensemble paraissait équilibré et proportionné.

Les résultats devront attendre quelques semaines. Mais il vaut mieux ne pas compter sur l'apparition de changements dramatiques avant six à huit semaines.

La persévérance et la patience sont la clé !

Pont dynamique du fessier dans la Smith Machine

Cet exercice n'a pas d'égal dans le développement de muscles fessiers forts et forts.

Le pont fessier peut également être fait avec une barre ou des poids libres. Mais la machine Smith maintient le poids au même endroit et, dans ce cas, il est plus facile de se mettre en position de départ sans effort supplémentaire avant le début de l'exercice proprement dit.
Utilisez des poids moyens pour pouvoir effectuer 7 à 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus de cinq séries dans le mode indiqué, prenez le poids plus au sérieux. L'introduction d'un nouvel exercice utilisant une machine Smith dans le programme nécessitera d'ajuster le poids à un niveau confortable, qui sera un indicateur du poids correct.

Le plus grand effet d'un pont fessier est lorsque vous poussez vos hanches vers le haut et maintenez vos fessiers pendant quelques secondes. À ce moment, vos fesses et vos muscles abdominaux sont réduits au maximum. Cet exercice peut également être effectué sans poids si vous vous entraînez à la maison.

Reculez avec des poids sur un crossover

Le swing arrière est un exercice avec de nombreuses variantes.

Pourquoi?

Parce que vous êtes libre d'utiliser le poids du corps, les poids des jambes ou un crossover. Dans les entraînements à domicile, faites simplement l'exercice lentement et avec concentration, en vous concentrant sur la compression des fesses à chaque levée de jambe. Cependant, un croisement fournira le meilleur résultat.

L'exercice peut se faire à deux différentes façons. Tout d'abord, certains crossovers sont équipés d'un câble avec un brassard non amovible. Dans ce cas, il peut être ajusté de manière à pouvoir y insérer votre pied jusqu'au milieu du pied pour de tels mouvements. N'utilisez pas de poignées en métal.

La deuxième méthode consiste à travailler sur la machine leg curl, mais pas de la manière habituelle de flexion-extension. Voici ce que vous devez faire : asseyez-vous dos au rouleau du simulateur. Ensuite, mettez-vous à quatre pattes et étirez une jambe en posant votre pied sur le rouleau. Effectuez l'exercice en le poussant simplement avec votre pied. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Squat sumo avec haltère

Les squats de sumo sont parfaits pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos cuisses. L'utilisation d'un haltère vous permet d'approfondir le squat avec une position large. Tenez l'haltère fermement au milieu, juste en dessous du corps pour renforcer le poids de l'haltère avec la gravité. Si vous voulez de la variété, vous pouvez faire une autre variante de cet exercice : le gobelet accroupi.

Le plus grand avantage de faire cet exercice dans la technique suggérée est que vos muscles devront se contracter plus fort pour surmonter la force de gravité augmentée avec l'haltère. Vous pouvez prendre deux haltères, mais vous ne pourrez pas vous accroupir aussi profondément que possible.

Vous n'avez pas d'haltères ?

C'est bon. Mettez simplement vos pieds écartés en position sumo, connectez vos mains serrées en poings entre vos jambes. Cela n'ajoutera pas de poids, mais cela imitera un haltère, vous permettant de vous accroupir profondément.

Ponts fessiers

Cet exercice ne nécessite pas d'équipement particulier, sauf si vous souhaitez prendre un tapis de yoga pour que ce ne soit pas si dur. Tout ce que vous avez à faire est simplement de serrer fort vos fesses en utilisant votre propre poids corporel.

Pour le rendre plus difficile, soulevez une jambe du sol et continuez à faire l'exercice. C'est l'un des de meilleures façons travailler les fesses, pas apprécié.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des plus exercices efficaces pour augmenter la taille et la force des muscles fessiers et de l'arrière de la cuisse. La plupart des gens, lorsqu'ils entendent le nom de soulevé de terre, imaginent immédiatement un exercice qui charge principalement partie supérieure corps. Ce n'est pas le cas.

Le soulevé de terre est effectué sur les jambes redressées, pratiquement coupées du mouvement. Mais lorsque vous abaissez le poids, vous ne touchez pas le sol avec. Au lieu de cela, vous arrêtez la barre ou l'haltère juste en dessous du niveau du genou. Ne descendez pas trop bas ou cela exercera une pression excessive sur les ischio-jambiers et les genoux.

Cela ne vaut pas non plus la peine de courir après des poids trop lourds. Les poids moyens donnent des résultats encore meilleurs, vous permettant d'utiliser des poids adéquats pour performer. le bon montant répétitions, favorisant la croissance des muscles fessiers. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères et même la poignée droite du bloc croisé inférieur.

Comment stimuler la croissance des fesses en combinant tous les exercices ensemble

Ainsi, vous avez appris les exercices les plus efficaces pour vos fesses. Nous allons maintenant les combiner en un seul complexe que vous exécuterez une ou deux fois par semaine si vous entraînez séparément différents groupes musculaires du haut du corps. Ou trois fois par semaine si vous vous concentrez sur le bas de votre corps, travaillez le haut de votre corps une fois par semaine.

L'étiquette "superset" signifie que vous effectuerez le deuxième exercice immédiatement après le premier sans repos. Après le deuxième exercice, faites une pause.

Levez-vous, gardez vos pieds joints, placez vos mains comme vous le souhaitez. Effectuez des sauts sur place. Premier saut bas pendant 30 secondes. Augmentez ensuite la hauteur de saut au maximum. Après 30 secondes, commencez à courir. En même temps, essayez de lever le genou le plus haut possible devant vous. Courir pendant 30 secondes. Revenez ensuite aux sauts en hauteur, en réduisant lentement leur intensité. Terminez l'exercice avec une marche en place.
La position de départ est la même, gardez vos paumes sur votre taille. Lorsque vous expirez, soulevez votre pied droit du sol et faites le pas maximum sur le côté. Faites un squat. Inhaler jambe droite revenir en arrière. Avec une expiration, faites un pas avec votre pied gauche et faites un squat. Effectuez l'exercice 10 fois avec chaque jambe.
Tenez-vous près d'un type de support, comme une chaise, un mur. Reculez un peu votre jambe droite, pointez la pointe vers vous. Balancez votre jambe de haut en bas pendant 2 minutes. Si la jambe d'appui commence à s'engourdir rapidement, faites l'exercice en deux séries, en faisant une pause de 10 secondes. Répétez la charge sur la jambe gauche.
Écartez vos jambes, pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les sur les côtés du corps. Expirez en vous accroupissant, inspirez en vous redressant. Répétez l'exercice au moins 25 fois. Soyez prudent lorsque vous vous accroupissez : ne faites pas d'angle aigu au niveau des genoux.
Placez vos paumes sur n'importe quel support, transférez le poids du corps sur la jambe droite et soulevez le pied gauche au-dessus du sol, tout en rapprochant le genou du corps. Avec une expiration, asseyez-vous et maintenez cette position pendant 25 secondes, ne retenez pas votre souffle. Tout en inspirant, tenez-vous debout sur les deux pieds. Ensuite, répétez le squat sur la jambe droite.
Exercices couchés
Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains devant vous. En expirant, soulevez votre jambe gauche au-dessus du sol, en essayant d'arracher votre cuisse de la surface autant que possible. Sur une inspiration, abaissez-le à la position de départ. Effectuez le prochain ascenseur avec votre pied droit. Faites cet exercice 15 fois pour chaque fesse. Ensuite, reposez-vous. Compliquez l'exercice : en expirant, levez les deux jambes au-dessus du sol en même temps. Faites 15 répétitions.
Écartez largement vos jambes, pliez-les au niveau des genoux, montez sur vos coudes. En expirant, soulevez votre cuisse droite du sol et balancez-la de haut en bas. Faites l'exercice pendant 15 secondes, puis allongez-vous complètement sur le sol et reposez-vous pendant une minute. Montez à la position de départ et effectuez des élévations de la cuisse gauche.
Roulez sur le dos, pliez les genoux, tirez vos pieds vers vous. En même temps, essayez d'atteindre vos tibias avec vos paumes. Sinon, placez vos paumes aussi près que possible de vos pieds. Avec une expiration, soulevez le bassin au-dessus de la surface du sol. Abaissez-le pendant que vous inspirez. Faites 30 de ces ascenseurs.

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Astuce 2 : Comment gonfler rapidement les fesses à la maison

Beau et élastique fesses – désir chéri de nombreuses personnes. Il existe un ensemble spécial d'exercices pour pomper ce groupe musculaire, qui, soit dit en passant, peut être effectué en domestique les conditions.

Tu auras besoin de

- haltères.

Instruction

Prenez une position de départ. Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Soulevez le corps du corps en vous concentrant sur les coudes. Pliez une jambe dans articulation de la hanche. Attention : il doit être le plus près possible du corps. Vous devez sentir le contact de la cuisse avec le genou. Tirez l'autre jambe vers l'arrière sans plier le genou. Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que votre dos reste droit, ne se plie pas. Soulevez lentement votre jambe tendue du sol. Évitez de le plier. Revenez à la position de départ. Ne faites pas de mouvements brusques. Répétez l'exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe.

Faites l'exercice avec des haltères. Pour ce faire, tenez-vous droit. Ramassez des haltères pesant 2-3 kg. Écartez un peu les jambes. Pendant l'exercice, surveillez votre dos. Il doit rester de niveau. Sur une inspiration, faites une fente avec votre pied droit. Notez que l'angle du genou est de 90 degrés. Avec un effort énergique, revenez à la position de départ en expirant. Répétez l'exercice sur l'autre jambe. N'oubliez pas de garder votre équilibre. Complet cet exercice 10-12 fois sur chaque jambe, 2-3 séries. N'oubliez pas : plus le pas est large, plus il est impliqué muscle fessier hanches.

Essayez d'inclure des balancements de jambes dans votre série d'exercices. De cette façon, vous engagez efficacement le muscle grand fessier. Cet exercice vous permet parfaitement d'améliorer la surface arrière de la jambe. Prenez une position de départ. Tenez-vous droit, attrapez le dossier d'une chaise ou d'un lit avec les deux mains. Ce sera votre soutien. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant sans cambrer le dos. Tout en inspirant, effectuez un balancement doux avec votre jambe, en l'élevant à sa hauteur maximale. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe, 5 à 6 séries. Augmentez progressivement la charge.

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Sources:

comment pomper le cul rapidement à la maison en 2019

Booty comme un écrou en 2019

Les fesses arrondies et élastiques sont le rêve non seulement des femmes, mais aussi des hommes. Mais il est peu probable que des muscles affaissés ajoutent de la beauté à cette partie du corps. Si vous voulez que vos fesses soient à votre meilleur, vous devez vous inscrire de toute urgence à une salle de sport et faire les exercices de manière intensive.

Instruction

Étant donné que le muscle fessier perd son élasticité et s'affaisse à cause d'un mode de vie sédentaire, les squats seront l'un des exercices les plus importants. Avant de commencer votre entraînement, apprenez à effectuer le squat de base, qui est la base de nombreux exercices. Pour ce faire, tenez-vous debout, comme si vous étiez assis sur une chaise. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les genoux doivent être clairement au-dessus des orteils. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

En prenant appui sur les talons, commencez à vous accroupir. Dans ce cas, vos paumes doivent être à l'arrière de votre tête et vos épaules doivent être redressées et allongées. Le rein ne se plie pas. Après avoir maîtrisé le squat habituel, vous pouvez procéder en toute sécurité à des exercices tels que «talon orteil», «arbre du genou», «fusée», etc. L'exercice orteil-talon s'effectue comme suit : pieds plus larges que les épaules, orteils vers l'extérieur, paumes sur les hanches. Soulevez vos talons du sol et ramenez-les au sol. Cet exercice doit être répété 10 à 12 fois.

"Tige du genou" - pieds écartés à la largeur des épaules, paumes derrière l'arrière de la tête. Levez votre genou gauche en diagonale avec votre coude droit. Coude près du genou. Ensuite, effectuez le squat principal, puis changez de jambe. Répétez cet exercice 10 à 12 fois. "Rocket" - ressemble à une "hirondelle" avec un squat de base. Également effectué 10 à 12 fois.

Bien sûr, nous ne devons pas oublier la nutrition. Vous devriez abandonner les petits pains avec du beurre, les salades avec de la mayonnaise et d'autres graisses, exclure les glucides, les aliments épicés et les aliments contenant du "mauvais" cholestérol. L'habitude devrait inclure plusieurs repas fractionnés et une abondance d'eau consommée. Les jus de fruits remplissent bien l'équilibre des vitamines, mais quelques verres par jour suffisent amplement.
Le matin, le corps a besoin d'être stimulé, alors au réveil, buvez un verre de eau chaudeà jeun, et préparez judicieusement le petit-déjeuner: mangez de la farine d'avoine bouillie, de l'orge perlé, du fromage cottage faible en gras, buvez du kéfir.
Une série d'exercices
Les exercices pour les hanches et les fesses peuvent être effectués dans n'importe quelle position : assis, couché ou debout. Comme le montre la pratique de la majorité et l'expérience des meilleurs entraîneurs du monde, balancer les jambes vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté, ainsi que les squats, est le meilleur moyen de se débarrasser de l'excès de graisse sur le pape.
Vous devez vous accroupir avec les bras tendus, les fesses assurez-vous de toucher les talons. Vous pouvez prendre des haltères, ils donneront une charge supplémentaire. Si cela ne fonctionne pas tout de suite, cela n'a pas d'importance - cela fonctionnera progressivement. Accroupissez-vous 10 à 15 fois, faites trois séries. Au début, vous pouvez utiliser le support, mais après une semaine ou deux, vous devez le retirer et donner aux muscles une charge complète.
Les balançoires des jambes doivent être commencées en premier à partir de la position «debout»: les mains sur la ceinture, et nous commençons à balancer nos jambes alternativement - 15 à 20 fois chacune. D'abord en avant à gauche 20 fois, puis en avant à droite 20 fois, puis en arrière à gauche, en arrière à droite, puis sur le côté. Vous n'avez pas besoin de lever les jambes très haut, faites comme vous vous sentez à l'aise. Et prenez votre temps !
Maintenant, allongez-vous sur le dos et soulevez 15 à 20 fois, d'abord une jambe, puis l'autre. Après cela, roulez sur votre côté droit et soulevez votre jambe gauche, puis allongez-vous sur votre côté gauche et soulevez votre jambe droite. Roulez sur le ventre et soulevez les deux jambes à tour de rôle 20 fois.
Complétez la série d'exercices avec des balançoires arrière: agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol et commencez à lever votre jambe gauche 20 fois, puis le même nombre de droites. Si vous le souhaitez et que vous vous sentez bien, vous pouvez répéter tous les exercices depuis le début.
Vous verrez des résultats étonnants en seulement quelques semaines !
Ce sera bien si vous prenez des mesures des hanches et des fesses avant de commencer à faire des exercices pour eux - les chiffres vous renforceront au mieux dans la décision de continuer à embellir davantage vos prêtres.
Soit dit en passant, la grossesse n'est pas une contre-indication à un ensemble d'exercices légers qui vous maintiendront en forme et vous aideront à porter et à donner naissance à un bébé en bonne santé. Pour les femmes enceintes, un ensemble d'exercices peut être ajusté par un médecin.
Aide supplémentaire
Comment acheter pour l'été ventre plat
Astuce 12 : Comment rendre les fesses élastiques : une série d'exercices

De belles fesses élastiques sont le rêve de toute femme. Pour que ce rêve devienne réalité, il faut non seulement bien manger, mais aussi mener une vie active, c'est-à-dire effectuer régulièrement exercices physique.

Pour que les fesses soient belles, élastiques et fines, il est très important de faire de l'exercice. Il y a beaucoup de séries d'exercices, chaque entraîneur a sa propre technique. Mais malgré toute cette diversité, il faut savoir que pour que le résultat soit perceptible, il faut travailler dur ! Les exercices selon cette technique peuvent et sont mieux effectués 2 fois par jour, ne soyez pas paresseux. Il est important de les combiner avec une alimentation équilibrée, et après un mois, les résultats de l'entraînement seront perceptibles.
Un ensemble d'exercices pour les fesses fines et élastiques
1. Faites de l'exercice avec une chaise. Un exercice très simple. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un objet avec vos genoux (une pomme, une balle, peluche). Tenez l'objet pendant plusieurs minutes (3-4), puis détendez-vous et répétez cet exercice 2-3 fois de plus. Le dos doit être droit !
2. Exercice "Torsion sur les genoux". Mettez-vous à genoux, les mains à la taille ou relevées et légèrement pliées vers l'intérieur. Asseyez-vous lentement sur la fesse droite, puis levez-vous et asseyez-vous sur la fesse gauche. Les exercices d'assise et de levage sont effectués avec la même lenteur, ce qui rend l'entraînement plus efficace.
3. Exercice d'endurance. Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous dessus avec l'arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses. Ensuite, pliez lentement vos genoux et serrez vos muscles, restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Revenez lentement à la position de départ. Si vous faites cet exercice correctement, cela vous semblera très difficile au début. Vous devriez commencer par 2-3 approches.
4. Exercice "Héron". Tenez-vous droit et tirez lentement la jambe pliée au niveau du genou vers la poitrine. Appuyez sur le genou contre vous et maintenez pendant 1 minute, changez de jambe. Répétez l'exercice pour chaque jambe 10 fois.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. En tendant les muscles, soulevez le bassin du sol, tout en posant vos pieds sur le sol. Idéalement, vous devez effectuer cet exercice au nombre de 20 ascenseurs de torse en 2 minutes.

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