Залхуу хүмүүст жин хасах, сэргээх. Залхуу хүмүүст зориулсан шилдэг арван дасгал

Бүү ай, чи хөдөлж, өргөх шаардлагагүй болно - зүгээр л үүн дээр хий. Та дуртай ТВ нэвтрүүлгээ сонсох боломжтой.

1. "Цаашид, бүр цаашаа"

Цохилтын бүс - гуяны арын хэсэг, өгзөг,

Буйдангийн ирмэг дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Тэднийг сунгаж, хөлөө мөрний өргөнөөр сунгана. Хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат. Баруун, зүүн хөл рүү ээлжлэн нугалж, өвдөг дээрээ цээжиндээ хүрнэ. Үүний зэрэгцээ гараа урагш сунгаж, хөлийн хуруунаас барьж авахыг хичээ. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол өвдөг эсвэл доод хөлөндөө гараараа хүр. Нурууныхаа доод хэсгийг бүү бөөрөнхийл! 14 давталтын 2 багц.

2. "Үсэрч суух"

Нөлөөллийн бүс - урд ба дотор гуя, өгзөг, хэвлийн доод хэсэг.

Өмнөх дасгалын адил суу. Гар дээрээ түшин, ээлжлэн хөлөө дээшлүүлж, нугалж, өвдгөө цээжиндээ татна. Битгий хазай! 12-16 давталтын 2 багц.

3. "Хөлөө холдуулаарай"

Нөлөөллийн бүс - гуя, өгзөг, хэвлийн доод хэсэг.

Буйдангийн ирмэг дээр суугаад гараа бага зэрэг налж, бага зэрэг хойшоо бөхий. Хөл нь шахагдаж, шалан дээр зогсож, өвдөг нь нугалж байна. Гараа түшин, өвдгөө цээжиндээ татаж, хөлөө шалан дээр буулгана. 10-12 давталтын 3 багц.

4. "Урвуу мэлхий"

Нөлөөллийн бүс - өгзөг, хэвлий, "унадаг өмд" бүс.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, өсгийгөө өгзөгт аль болох ойртуулна. Хөл, мөрөн дээрээ түшин, аарцагыг аль болох өндөрт өргөж, буйдан дээр буулгана. 15-20 давталтын 3 багц.

5. "Савлуур"

Нөлөөллийн бүс нь ходоод юм.

Эхлэх байрлал нь өмнөхтэй ижил байна. Толгойн ард гар. Биеийг урагшаа эргүүлж, эрүү нь цээжин дээр наалдаж, мөр, боломжтой бол мөрний ир нь буйдангаас гарч ирдэг.

Анхны байрлал руугаа буцаж, аарцаг нь буйдангаас дээш өргөгдөхийн тулд өвдөгөө цээжиндээ татна. 2 багц 10 удаа.

6. "Стенолаз"

Хэвлий, өмдний бүс.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өргөж, хананд наалдана. Өвдөгний өнцөг нь ойролцоогоор 90 °, өөрөөр хэлбэл та хананд нэлээд ойрхон хэвтэх ёстой. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Гараа биеийн дагуу тавь. Мөрөн, гар, хөл дээрээ бөхийж, буйдангаас аарцагны ясыг урж, аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Өсгий нь хананд наалддаг тул аарцагыг өргөх үед та оймс руу шилжиж болно. 3 багц 5-7 удаа.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд 2-3 кг жинтэй хос дамббелл хэрэгтэй болно. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гараа дамббеллээр хажуу тийш нь тарааж (зураг дээр үзүүлсэн шиг) мөрний ирээ нийлүүлнэ.

30 секундын дотор гараа дээш доош нь эргүүлээрэй: хэдэн сантиметрийг доошлуулаад дараа нь хүчин чармайлтаар буцааж өргө. Хагас минутын дараа гараа алгаа урагш эргүүлж, дахин савлана, гэхдээ одоо урагш хойш чиглэлд (30 секунд). Зогсоолгүй гараа алгаа дээшээ эргүүлж, дахин хэлбэлзэлтэй хөдөлгөөн хийнэ. Битгий хазай! Энэ дасгал нь гарны булчинг бэхжүүлдэг дасгалын иж бүрэн багц сайхан гар ), гэхдээ бас ар тал.

Дасгал №2

Дасгал №4

Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд фитбол () болон хоёр дамббелл хэрэгтэй болно. Зурагт үзүүлсэн шиг бөмбөгөн дээр өөрийгөө байрлуул: толгой ба мөрний ир нь фитбол дээр хэвтэж, дамббелл бүхий гараа сунгаж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зөв ​​өнцгийг үүсгэдэг.

Шулуун гараа толгойноосоо дээш өргөж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана. Гараа 15 сантиметр тутамд 5-7 секунд барина. Дараа нь дахин дээш өргөж, аажмаар доошлуул. Энэ дасгал трицепс сайн ажилладаг, гуя, цээжний булчингуудыг ажиллуулж, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Хэвлэлд зориулсан гэрийн дасгалууд

Дасгал №5

Дараагийн дасгал бол хөлний булчинг бэхжүүлж, төгс хэлбэрийг өгөх явдал юм. Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө ард байхаар зогсох ба тэдгээрийн хоорондох зай нь ойролцоогоор 50 сантиметр байна. Их биеийн дагуу дамббеллээр гараа доошлуул.

Хэвлэхдээ өвдгөө нугалах. Зүүн өвдөг нь шалнаас 15 см зайд "зогсох" ёстой. 10 секундын турш хөлдөөж, дараа нь дахин 10 сантиметр (зураг дээр үзүүлсэн шиг) доошлуулаад 10 секундын турш бүү хөдөл. Эхлэх байрлал руу буцах. Хуваарилагдсан 90 секундын дотор аль болох олон давталт хийхийг хичээ. Дашрамд хэлэхэд, ижил төстэй дасгалыг дуучин Леди Гага хийдэг (Lady Gaga).

Бараг бүх хүн жингээ хасахыг хүсдэг ч бидэнд ийм зүйл бий сонирхолтой онцлог: зорилгодоо хүрмэгц, хүсэл нь зогссон даруйд. Энэ нь хэвийн үзэгдэл, учир нь хүмүүс залхуу байх хандлагатай байдаг. Бага анги өглөө нь тоглохоос залхуу байдаг. Гэхдээ энэ нь танд маш хурдан, хамгийн чухал нь маш их хүчин чармайлтгүйгээр жингээ хасахад тусална. Залхуу хүмүүст зориулсан дасгалууд нь туранхай биетэй болж, дасгал хөдөлгөөнд дурлах сэтгэлгээг өөрчлөхөд тусална.

Залхуу хүмүүст зориулсан гимнастикийн гол ажил бол жингээ хасах нь хөгжилтэй, хурдан гэдгийг харуулах явдал юм. Цогцолбор дахь эдгээр бүх дасгалууд нь маш богино, их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаггүй. Гэхдээ парадокс нь өндөр үр дүнтэй бөгөөд илүүдэл жингээсээ хурдан салахад тусалдаг.

Мэдээжийн хэрэг, үр дүн нь илүү сайн, хурдан байхын тулд зэрэгцээ ашиглах нь зүйтэй юм. Манай хуудаснаас та маш их зүйлийг олох болно эрүүл хооллолтхурдан жингээ хасахад тусална. Тэднийг дасгалаараа дэмжиж, үр дүнг нь таашаал авахад л үлддэг.

Эхний шат

Эдгээр дасгалууд нь ерөнхийдөө буйдангаа таслахад хэцүү, залхуу хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та буйдан дээр хэвтэж байгаа ч түүнээс салж, хэдэн кг жин хасахыг хүсч байвал энэ цогцолбор танд зориулагдсан болно.

1. Шатаар алхаж байна. Та ажилдаа явахдаа энгийн дасгал хийж болно. Хаана ч шат байгаа түүнийг аваад яв, цахилгаан шат бүү ашигла. Энэ нь зүрх судасны системд сайн ачаалал өгөх, хөл, өгзөг, бэлхүүс дээр ачаалал өгөх болно.
2. Махи хөл хажуу тийшээ. Бизнесийг таашаалтай хослуул. Оройн хоол бэлдэж байхдаа хажууд нь зогсоно гал тогооны ширээ, зүгээр л нэг хөлөө чангалж, оймсоо өөр рүүгээ тат. Дараа нь хажуу тийш нь аваад, удаан байлга богино хугацаа, мөн анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөлөөсөө нэг төрлийн "дүүжин" хий. Хоёр дахь хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана.
3. Бүрэн бус. Та компьютерийн ард байнга суудаг байх, тиймээс энэ цагийг ашиглаад бага зэрэг дасгал хийж болохгүй гэж? Буйдан дээр нуруугаа харуулан зогсоод тонгойж эхлээрэй. Өгзөг буйдандаа хүрэх хүртэл аарцагаа хойш тат. Энэ аргыг өдөрт 20-30 удаа давтан хийвэл маш сайн үр дүнд хүрэх болно.
4. Түлхэх. Сандал дээр суугаад, дуртай телевизийн цувралаа үзэхгүй, гараа суудал дээрээ нааж, түлхэх дасгал хийж эхлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд гараа чангалж, өгзөгөө урж, босч, аарцагыг сандлын дагуу зөөлөн буулгана. Тохойгоо нугална зөв өнцөг, дараа нь анхны байрлал руу буцна уу.

Эхний шатанд залхуу хүмүүст зориулсан дасгалууд дууссан. Хэрэв залхуурал таныг бүрэн даван туулж чадаагүй ч та цувралын дасгалуудыг хийж болно. Тэд бас энгийн, гэхдээ маш үр дүнтэй байдаг.

Хоёр дахь үе шат

Цогцолборын хоёр дахь шат нь арай илүү ноцтой бөгөөд бага зэрэг хугацаа шаардагдана. Гэсэн хэдий ч энэ нь ижил зарчим дээр суурилдаг, энгийн, гэхдээ үр дүнтэй дасгалуудЭнэ нь маш сайн үр дүнг өгдөг.

1. Буйдангийн ирмэг дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Хөлөө сунгаж, мөрний өргөнийг хооронд нь сунгана. Оймсыг өөр рүүгээ татах ёстой бөгөөд одоо ээлжлэн эхлээд зүүн хөл рүүгээ, дараа нь баруун тийшээ бөхийлгө. Оймсоо гараараа шүүрч авахыг хичээ, гэхдээ тэр үед та нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй.
2. Өмнөх дасгалын нэгэн адил суу. Харин одоо та гараа буйдан дээр түших хэрэгтэй. Дараа нь та нэг хөлөө ингэж татах хэрэгтэй. Өвдөгнөөс цээжиндээ хүрч, дараа нь хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
3. Мөн буйдан дээр хийдэг энгийн дасгал. Нуруун дээрээ хэвтэж, өсгий нь өгзөгтэй аль болох ойр байхын тулд хөлөө хөл дээрээ тавь. Одоо хөл дээрээ түшин, аарцагаа аль болох өндөрт өргө. Гар нь буйдан дээр тулгуурласан байх ёстой.
4. Өөр сонирхолтой дасгалбуйдан дээр хийдэг. Нуруун дээрээ хэвтээд аль болох хананд ойртуулж, хөлөө хананд наалдуулж, өвдгөөрөө 90 градусын өнцгөөр хэвт. Одоо хөлөө хананд налан, гараараа туслахгүйгээр аарцагыг аль болох өндөрт өргө. Гар нь буйдан дээр хэвтэх ёстой, эсвэл толгойны ард тавьж болно.

Энд буйдан дээр хэвтэж байгаа хоёр дахь үе шат байна. Дашрамд хэлэхэд, залхуу хүмүүст зориулсан үр дүнтэй дасгалууд төдийгүй ижил хоолны дэглэм байдаг гэдэгт та гайхах байх. Та оролдож болно

Та өөрийгөө хүчлэхийн тулд бэлтгэл хийх боломжгүй, гэхдээ та үнэхээр үзэсгэлэнтэй, сайхан харагдахыг хүсч байна уу? Асуудалгүй. Бид танд бизнесийг хэрхэн таашаалтай хослуулж, залхуугаа даван туулахыг заах болно!

Гуалиг байхыг хүсч байгаа ч бэлтгэл хийхээс залхуу байна уу? Залхуу хүмүүст зориулсан тураах дасгалууд богино, үр дүнтэй нь аврах ажилд ирнэ. Дасгал хийж эхлэхэд маш хялбар байдаг - гэрийн ажлыг богино дасгалуудтай хослуулж эхлээрэй, учир нь та зөвхөн хоол хийхээс гадна калори зарцуулж болно. биеийн тамирын заал! Та зурагт үзэж байна уу, оройн хоол хийж байна уу, индүүдэж байна уу, бүгдээрээ сайхан боломжбулчингаа чангална. Тиймээс та аажмаар ачаалалд дасах болно, хэн мэдэх вэ, магадгүй та амтыг мэдэрч, бүрэн хүчин чадлаараа бэлтгэл хийж эхлэх болно!

Залхуу хүмүүст зориулсан дасгалууд

За явцгаая: өглөө эрт, та орондоо умбаж байна. Нэг минутыг дэмий үрэх хэрэггүй - одоо та залхуу хүмүүст зориулж дасгал хийж болно. Нуруун дээрээ тав тухтай хэвтэж, дараа нь 30 удаа дараалан гэдсээ чангалж, тайвшруулна. Энэ нь таны хэвлийн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй таны аяыг чангалж, бүтэн өдрийн турш эрч хүч өгөх болно. Хэрэв та хэвлийн булчингаа шаргуу ажиллуулахыг хүсч байвал энэ энгийн атлаа хүчирхэг хэвлийн дасгалыг өдөр бүр хийж үзээрэй.

Шатаар алхах

Богино дасгалуудыг ажилдаа явах замдаа ч хийж болно! Урсдаг шатууд худалдааны төвүүдэсвэл метро нь амрах шалтгаан биш, харин эсрэгээрээ үнэгүй минут бүрийг ашигла. Хөдөлгөөнтэй алхмуудыг нэмэгдүүлснээр тэднээс өсгийөөрөө түлхэж өг. Ачаалал ихсэхээс гадна хэнээс ч түрүүлж “зорисон газраа” ирснээр цаг хугацаа хэмнэнэ.

Хөл хажуу тийшээ савлана

Оройн хоол бэлдэж байхдаа бид дахин тааламжтай, хэрэгцээтэй зүйлсийг нэгтгэдэг. Гал тогооны ширээний ард зогсоод нэг хөлөө чангалж, оймсоо өөр рүүгээ татаж, хажуу тийш нь хөдөлгөж, дараа нь буцааж өг. Хэсэг хугацаанд хөлөө "дүүжин" болго. Биеийг засч, хөл тус бүрт дасгалыг 30 удаа давтана. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зөвхөн баруун, зүүн тийш төдийгүй ар араасаа хийж болно. Хийх дотоод гадаргууГуя илүү уян харимхай, уян хатан байх тул энэхүү "залхуу" дасгалыг манай фитнесс мэргэжилтэн Дмитрий Яшанкины цогцолбороор соль.

Хэсэгчилсэн squats

Та завсарлага аваад YouTube дээрх сүүлийн үеийн онигоо эсвэл дуртай киногоо үзэхээр шийдсэн үү? Энэ бол гэртээ богино хугацаанд дасгал хийх сайхан боломж юм! Хамгийн гол нь тав дахь цэгийг буйдангаас дээш өргөх эсвэл огт буулгахгүй байх явдал юм. Буйдан дээр нуруугаа харуулан зогсоод тонгойж эхлээрэй. Аарцагаа аажуухнаар арагш хөдөлгөж өгзөгөө буйданд хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул. Эдгээр "бүрэн бус" squats 20-30 удаа давтана.

Triceps түлхэлт

Залхуу хүмүүст зориулж хийсэн дасгалууддаа зохих "онц" өгөхийн тулд дасгалаа түлхэж өгөөрэй. Дуртай телевизийн цувралаа үргэлжлүүлэн үзэхийн зэрэгцээ сандал дээр суугаад хоёр талдаа байгаа суудлыг алгаагаар барина. Шулуун гар дээрээ босч, өгзөгөө сандлаас нь салгаад, одоо сандлын дагуу аарцагаа зөөлөн буулга. Тохойгоо зөв өнцгөөр бөхийлгөж, эргэж хараарай. Бие нь сандалтай зэрэгцэн хөдөлж байгааг хянах. 15 давталтын 2 багц хийж, хичээл зүтгэлийнхээ төлөө өөрийгөө магтахаа бүү мартаарай.