ජිම්නාස්ටික් චලනයන් ඉක්මනින් ට්වයින් මත වාඩි වන්නේ කෙසේද. සැබෑ මිනිසුන් පවසන දේ - බෙදීම් මත ඉක්මනින් වාඩි විය හැකිද?

නටාලියා ගොවොරෝවා

කියවීමේ කාලය: විනාඩි 4 යි

ඒ ඒ

බොහෝ දෙනෙකුට ට්වයින් යනු අවසාන සිහිනය සහ නම්‍යශීලී බව පිළිබඳ දර්ශකයකි. ඔවුන් ඔහු ගැන සිහින දකිමින් සිහින දකියි, නමුත් ඒ සමඟම බෙදීම් ඔබම කිරීම තරමක් අපහසු යැයි සිතන අතර එයට ඇදහිය නොහැකි උත්සාහයක් සහ දිගු පුහුණුවක් වැය වේ.
මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ, ඔබට සතියක් තුළ ට්වයින් මත වාඩි විය හැකිය, නමුත් මේ සඳහා යම් උත්සාහයක් අවශ්ය වනු ඇත.

ඔබ උපදෙස් අනුගමනය කර සතියක් සඳහා දිනපතා සියලුම අභ්‍යාස සිදු කරන්නේ නම් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම තරමක් පහසු වනු ඇත.

ට්වයින් උපදෙස් සඳහා නිර්දේශ:දිගු පන්ති වඩාත් රසවත් කිරීමට, ප්රසන්න ධනාත්මක සංගීතය සක්රිය කරන්න. ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබට අප්රසන්න විය හැකි බැවින්, ඔබ හදිසි චලනයන් නොකළ යුතුය වේදනාවමාංශ පේශී තුළ.

සතියක් තුළ ට්වයින් මත වාඩි වී සිටින ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය කුමක්ද?

පන්ති සඳහා, ඔබට චලනය සීමා නොකරන ස්වභාවික රෙදිවලින් සැහැල්ලු ඇඳුම් අවශ්ය වනු ඇත.

ට්වයින් අභ්යාස

උණුසුම් වන්න.ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි හොඳින් දිගු කරන්න. මිනිත්තු 10-15 ක් ක්‍රියාකාරී ඇවිදීම මේ සඳහා සුදුසු ය. තැනින් තැන පැනීම, තැනින් තැන දිවීම, අත් පා පැද්දීම.

දිගු කිරීම.ඊළඟට, බිම හෝ පාපිස්සක් මත වාඩි වී ඔබේ කකුල පැත්තට විහිදුවන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑතින් ඔබේ කකුල් වෙත ළඟා වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා වන්න, තත්පර 20-30 ක් අල්ලාගෙන, හුස්ම ගන්න. මෙය තවත් 14 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ පිටුපස දෙස බලා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

නිවැරදි කෝණය.ඊළඟ ව්යායාම සඳහා, ඔබ වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කළ යුතු අතර අනෙක් පාදය අංශක 90 ක කෝණයකින් පැත්තට දිගු කළ යුතුය. අ සෘජු කෝණයඑය ක්‍රියා නොකරන්නේ නම්, ඔබේ මුළු ශරීරයේම ඔබේ දෑතින් කකුල සෘජු කෝණයකට දිගු කිරීමට උදව් කරන්න. කට්ටල 15 ක් කර කකුල් මාරු කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය කරන විට ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

කකුල් ඉහළට.ඊළඟ ව්‍යායාමය සඳහා, ඔබ බිම වැතිර සිටිය යුතු අතර මෙම ස්ථානයේ සිට කකුල් දෙකම සෘජු කෝණයකින් ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ පාද වෙන් කර තත්පරයක් තබාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු ඒවා නැවත එකට ගෙන බිමට පහත් කරන්න, තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න, පුහුණුවේ පළමු දිනයේ තවත් නව වතාවක් මෙය නැවත කරන්න. ඊළඟ දිනවලදී, ඔබේ අභිමතය පරිදි වාර ගණන වැඩි කරන්න.

ඔබේ කකුල් චලනය කරන්න.ව්යායාම ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සිදු කරනු ලැබේ, පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ වම් පාදය 20-30 ක් ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල සෘජු කෝණයකින් ඔසවා තත්පර 30 ක් තබා ගන්න. දකුණු පාදය සඳහාද එයම නැවත කරන්න. අවශ්ය නම්, පැද්දීමේ සංඛ්යාව වෙනස් විය හැක, නමුත් වැඩි, වඩා හොඳය.

මෙම අභ්යාසය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඉදිරියට සහ පැත්තට පැද්දෙන්න. පළමුව, ඔබේ කකුල ඉදිරියට ඔසවන්න, ඉන්පසු සෙමින් එය පැත්තට ගෙන යන්න. එය පැද්දීමක් සහ බර මත ප්රමාදයක් බවට පත් වේ.

පෙනහළු.ව්යායාම ද ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සිදු කරනු ලැබේ. දකුණු පාදය නිවැරදි කෝණයක පවතින පරිදි දකුණු පාදයේ තියුණු පෙනහළු සාදන්න. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් පැද්දීම කරන්න. ඉඟටිය ප්රදේශයේ මාංශ පේශි ආතතිය දැනිය යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය සමඟ හුස්ම ගන්න. විකල්ප වශයෙන් 12-16 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

කකුල පැත්තට ගන්නවා.සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට, ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවන්න, දණහිසට නැමී, ඔබේ පපුවට එය තද කරන්න. එවිට ඔබේ කකුල හැකිතාක් පැත්තට ගෙන යන්න, මාංශ පේශි දිගු වන ආකාරය ඔබට දැනිය යුතුය. දෙවන පාදය සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න, එක් එක් කකුලේ සංචාරයන් 15 ක් කරන්න.

විසි කළ කකුල.සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට, ඔබේ කකුල පුටුවක, මේසයක හෝ ජනෙල් කවුළුවක පිටුපස තබන්න. ඉන්පසු, ඔබේ කකුල දණහිසට නැමී, ඔබේ මුළු සිරුරම විසි කළ කකුල දෙසට ගෙන යන්න. මෙම චලනය 12-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. කකුල වෙනස් කර දෙවන පාදය සඳහා ව්යායාම එකම වාර ගණනක් නැවත කරන්න.

මෙම ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි ඇති බව ඔබට හොඳින් දැනෙනු ඇත, එවිට ඔබට ඒවා ලිහිල් කළ හැකිය, ඔබට පන්තියෙන් පසු නාන කාමරයට යාමට හෝ සම්බාහනය කළ හැකිය.

ඕනෑම කෙනෙකුට ඉගෙන ගත හැකිය. මෙය කිසිසේත්ම වයස, ශරීර බර, නම්‍යශීලී බව සහ අනෙකුත් ස්වභාවික දත්ත මත රඳා නොපවතී. බොහෝ අය එසේ ලියන්නේ ඒ නිසාය කායික ව්යුහයසමහර මිනිසුන්ට නූල් මත හිඳීමට සිරුරු නොහැකි ය. මෙය සත්ය නොවේ! ඔබ කළ යුත්තේ උත්සාහය දැරීමයි, ඔබ හොඳින් වනු ඇත! ඇත්ත වශයෙන්ම, කම්පනය තවත් කාරණයකි. එය වඩාත් දුෂ්කර කළ හැක්කේ එය පමණි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

බොහෝ අයට අවශ්‍ය වන්නේ තමන්ට අවශ්‍ය දේ සාක්ෂාත් කර ගැනීමටයි කෙටි කාලයක්, නමුත් මෙය වැරදි බව මතක තබා ගන්න! ඔබ දරුණු තත්වයන්ට පත් කළ යුතු ප්‍රධාන ඉලක්කය ට්වයින් නොවිය යුතුය. නියමිත වේලාවට?" - ඔබ අසයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලු ජයග්‍රහණ සහ ප්‍රතිඵල රඳා පවතින්නේ ඔබේ උත්සාහය, සූදානම, ජානමය දත්ත මත ය. තවද එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා මේ සියල්ල තනි පුද්ගලයෙකි, හරියටම පිළිතුරු දිය නොහැක.

බොහෝ විට පුද්ගලයෙකු ලිපි කියවන විට, ඒවායේ ඉදිරිපත් කර ඇති අභ්යාස සිදු කරන විට, නමුත් තවමත් ප්රතිඵලයක් නොමැත. එවිට ඔහු කලකිරීමට පත් වී පුහුණුවෙන් ඉවත් වේ. කවදාවත් එහෙම කරන්න එපා! ඉවසීම, අභිලාෂය, ​​ආශාව ගබඩා කිරීමට වග බලා ගන්න - ඉන්පසු ඔබට හානියක් නොවන පරිදි ඉක්මනින් ට්වයින් මත වාඩි වන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න. ඔබ ව්‍යායාම කරන විට, ඔබට වේදනාවක් දැනිය හැකිය. ඇය දුර්වල නම් කමක් නැත. තියුණු වේදනාවන් නොවිය යුතුය, එබැවින් ඒවා දිස්වන විට දිගු කිරීම අවසන් කරන්න. පේශි ඉරීම යනු ප්රතිකාර අවශ්ය වන වේදනාකාරී තුවාලයක් බව දැන ගැනීම වැදගත්ය.

වඩාත්ම කාර්යක්ෂම සහ වේගවත් මාර්ගයට්වයින් මත වාඩි වන්න - මෙය සෑම දින තුනකට වරක් නිතිපතා පුහුණු කිරීමකි. පැයක් පමණ සියලු අභ්යාස කරන්න, ඔබම අධික ලෙස පැටවීමට අවශ්ය නොවේ. හදිසි චලනයන් සහ දැඩි වේදනාවකින් තොරව සෙමින්, මෘදු ලෙස දිගු කරන්න.

ට්වයින් මත ඉක්මනින් වාඩි වන්නේ කෙසේද: නිවැරදි උණුසුම

සමහර විට ව්‍යායාමයක වැදගත්ම කොටස වන්නේ නිසි උණුසුමයි. දිගු කිරීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කළ යුතුය. ඔබ කෙටි ධාවනයකට ඉවත් වුවහොත් එය විශිෂ්ට වනු ඇත. නිවසේදී, ඔබට කඹ පැනීම සහ squats උත්සාහ කළ හැකිය, ඊට අමතරව, උණුසුම් කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයක් වන්නේ ගැනීමයි. උණුසුම් නාන. ඔබ විනාඩි දහයක් පමණ එහි වාඩි වී සිටියහොත්, මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් වන අතර, ඔබට ට්වයින් මත වාඩි වීමට පහසු වනු ඇත.

උණුසුම් කිරීම සඳහා, ඔබට විවිධ දිශාවලට කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඉදිරියට, පැත්ත, පසුපස. කකුල් කෙළින් කළ යුතු බව අමතක නොකරන්න, මාංශ පේශි ආතතිය විය යුතුය. ඔබේ කකුල හැකිතාක් දුරට ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න, මෙය ප්රධාන දෙය නොවේ. සම්පූර්ණ උනුසුම් වීමක් සඳහා කකුල් පැද්දීම භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ.

ට්වයින් මත ඉක්මනින් වාඩි වන්නේ කෙසේද: පුහුණුව සඳහා අභ්යාස

1. අපි පෙනහළු කරන්නෙමු. එක් කකුලක් ඉදිරියට තබන්න, නැමෙන්න. දෙවැන්න කෙළින් කර ආපසු අදින්න. එක් එක් කකුලේ වසන්ත චලනයන් 25 ක් කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න. එය වැඩ කරන්නේ නම්, එය වඩාත් අපහසු කරන්න. ඔබේ පිටුපස කකුල හැකිතාක් කෙළින් කරන්න.

2. අපි රෝල්ස් කරන්නෙමු. ඔබේ කකුල් ඉතා පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න. ඊළඟට, එක් කකුලක් මත වාඩි වී, අනෙක් කකුල කෙළින් තබා ගන්න. එක් පාදයේ සිට අනෙක් පාදයට සුමටව පෙරළන්න. වැදගත් කරුණක්- ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමට සමීපව තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ අත් මත හේත්තු නොවී, බිමට සමාන්තරව පෙරළීමට අවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාසය 20 වතාවක් පමණ කරන්න.

දින 1 කින් ට්වයින් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද - මෙම ප්‍රශ්නය ස්වේච්ඡාවෙන් පැන නගීJean-Claude Van Damme සමඟ සුප්‍රසිද්ධ වීඩියෝව නරඹන අතරතුර හිස.

පහත සඳහන් සූක්ෂ්මතාවයන් පිළිපැදීම ද වැදගත් ය:

1. දිගු කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කරන්න. සවිස්තර සැලැස්මඅභ්යාස පහත ලැයිස්තුගත කර ඇත. මේ ආකාරයෙන් පමණක් ඔබ තුවාල වීමේ හැකියාව ඉවත් කරනු ඇත, එය සූදානම් නොකළ ශරීරයකට අනතුරක් වේ.
2. ව්‍යායාම ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න:සෑම දිනකම, පසුව සෑම දිනකම ඒවා කරන්න. විශේෂයෙන් ප්‍රචණ්ඩකාරී රසිකයින් උදේ සහ සවස විහිදේ. අවදි වූ විගසම මෙය කිරීම වඩා දුෂ්කර බව මතක තබා ගන්න, මන්ද දිගු නින්දකින් පසු රුධිරය තවමත් උණුසුම් වී නොමැත. ප්රශස්ත මට්ටම, මාංශ පේශී සහ සන්ධි හොඳ තත්ත්වයේ නැත. නමුත් ඔබ ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. දුෂ්කරතා ඉහළ මට්ටමක වඩා හොඳ ප්රතිඵලය කරා යොමු කරයි.
3. සියලුම ව්යායාම ලිස්සන සුළු මතුපිටක් මත සිදු නොවන බවට වග බලා ගන්න.මෙය හානි වීමේ සම්භාවිතාව බෙහෙවින් වැඩි කරයි.
4. ඔබේ දණහිස් වියදමින් කිසි විටෙකත් බිමට එල්ලා නොයන්න.මතක තබා ගන්න, පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව සන්ධි සහ පිටුපස තුවාල නොවිය යුතුය. අපහසුතාවයක් තිබේ නම්, ඔබේ තාක්ෂණයට හදිසි සමාලෝචනයක් අවශ්ය වේ.
5. කිසිම අවස්ථාවක යුගල වශයෙන් වැඩ නොකරන්න.මේ මොහොතේ ඔබ හැර වෙන කිසිවෙකුට අස්ථි වල ආතතියක් දැනෙන්නේ නැත. එක් වැරදි පියවරක් සහ ඔබට පටක වලට හානි කිරීමට හෝ ඉරා දැමීමට හැකිය. අහෝ, නොසලකා හැරිය නොහැකි තරම් එවැනි කථා තිබේ. ඔබ පුහුණුකරුවෙකුගේ පාඩම් වලට යොමු වන්නේ නම්, ඔහුගේ උපදෙස් වලට සවන් දෙන්න, නමුත් පීඩනයේ ආධාරයෙන් ගැඹුරට වාඩි වීමට හෝ ආරුක්කු වීමට "උදව්" ඉල්ලන්න එපා.
6. ඔබේ ඔරලෝසුව හෝ නැවතුම් ඔරලෝසුව දෙස බලා පුහුණු වන්න.මෙය ඔබගේ වර්ධක ප්‍රගතිය නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ පැටවීමේ කාලය වඩාත් සුමට ලෙස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
7. සීතල කාමරයක ව්යායාම නොකරන්න.තේරීමක් නොමැති නම්, අමතර වශයෙන් ලෙගිං හෝ උණුසුම් මේස් ක්‍රීඩා කකුල් මත තබන්න. ලිග්මන්ට් සීතලට කැමති නැත.

පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති රෝග සහ තුවාල ඔබට නොමැති බවට වග බලා ගන්න.

ඕනෑම වයසක, 40+ පවා භේදය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය, නමුත් සමහර රෝග අපගේ අභිලාෂයන් බරපතල ලෙස සීමා කරයි:

1. ශ්රෝණිය හෝ පාදවල අස්ථි වල ඉරිතැලීම්
2. උකුල් වල සන්ධිවල ඇතිවන ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්
3. දරුණු තැලීම්
4. හදිසි පීඩනය වැඩිවීම
5. පහළ පිටුපස වේදනාව
6. කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල
7. සන්ධි රෝග

ඉඟිය: දිගු කරන අතරතුර සෑම විටම ඇඟිල්ල ඔබ දෙසට අදින්න, මෙය බැලට් නොවේ.

නම්‍යශීලී බව කිසිසේත් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? මාසයක් තුළ ට්වයින් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? උණුසුම් කිරීම - තුවාලයකින් තොරව දිගු කිරීමේ රන් රීතිය

වැඩ කරන දිනවලින් පසු ශරීරය විශේෂයෙන් ආතතියට පත් නොවන බව ඔබ කවදා හෝ දැක තිබේද?

දවස පුරා, ඔබ කැමැත්තෙන් තොරව මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශිවලට බලපාන කුඩා හැකිලීම් අත්විඳියි.

උණුසුම් වීමකින් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න

එවැනි බලපෑමක් ලබා දෙන්නේ මෙම ආතතියයි. මෙය ශක්තිය සහ සෞඛ්යය ගලා යන තවත් "කුහරයක්" වේ.

සෑම දිනකම උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම රීතියක් බවට පත් කිරීමෙන්, බලශක්ති අලාභය අවම කර ගැනීමට හැකි වේ.

ඊට අමතරව, මාංශ පේශි සෑම විටම හොඳ තත්ත්වයේ පවතින බැවින් චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු වේ.

නව ක්රීඩා කුසලතා ලබා ගැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇත. ඔබගේ මීළඟ ඉල්ලීම බොහෝ විට මෙසේ ඇසෙනු ඇත:වාතයේ බෙදීම් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? - සහ නව ජයග්රහණ කරා යොමු කරයි.

යාත්රා අමතක කරන්න එපා. එවැනි අභ්යාස ඔවුන්ගේ බිත්ති මත ප්රත්යාස්ථ සංරචකය පුහුණු කරයි.

ශරීරයේ සියලුම කොටස් දිගු කරන්න

රුධිර වහනය වැළැක්වීම, රුධිර ප්රවාහය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට හදවතට උපකාර කරන්නේ ඔහුය.

ශක්තිමත් සහ ප්රත්යාස්ථ භාජන varicose නහර පෙනුම වළක්වයි.

හොඳ දිගුවක් ප්‍රධාන "නාලිකා" වලින් ආතතිය දුරු කරයි, එය අමතර ඒවාට බෙදා හැරීම, මේ අනුව, ශරීරය නිරන්තරයෙන් භාවිතා නොවේ. බොහෝ ආකාරවලින්, අභ්යන්තර අවයවවල වැඩ වැඩි දියුණු වේ.

දැන් ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස පෙළඹී ඇති අතර ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය සපුරාලීමට කඩිමුඩියේ සිටින බැවින්, අපි උණුසුම ආරම්භ කරමු.

මෙය අවදි වීමට සහ අසාමාන්‍ය සංවේදනයන් සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ:

1. ඔබේ හිස දෙපැත්තට හරවා ඔබේ බෙල්ල දිගු කරන්න.ඒ අතරේ මතක තියාගන්න ගාමක බලයබෙල්ල නොව හිසයි. සියලුම චලනයන් සෙමින් හා මැනවින් කරන්න.
2. විකල්ප උරහිස් එසවීම සිදු කරන්න, ඔවුන් සෑම විටම කැමැත්තෙන් තුවාල ලබා ඇත.ඊට පසු, ඔබේ දෑත් ඔබේ පිටුපසට තබා උරහිස් බ්ලේඩ් ප්‍රදේශයට වසා දමන්න. අනෙක් අතට නැවත නැවත කරන්න.
3. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ අක්ෂය වටා කරකවන්න, ඉන්පසු පහළට නැමී සෑම කකුලක්ම ස්පර්ශ කරන්න ("සුළං මෝල"). බිම දිගා වී දෑත් දිගු කර නැගිටින්න. ඔබේ උදරයේ ආතතිය දැනෙන්න.
4. ස්ථානයේ ධාවනය කරන්න (අතිච්ඡාදනය වීම).ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගන්න. දැන් විකල්ප වශයෙන් විනාඩි තුනක් පමණ ඔබේ දණහිස් ඉදිරියට විසි කරන්න. එවිට පමණක් තැනට පනින්න. කකුල් දෙකම එකවර සම්බන්ධ කිරීම වැදගත් වේ. මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.
5. බිත්තියට ගොස් එය මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. දෙපැත්තේ සිට පැත්තට විකල්ප කකුල් පැද්දීම සිදු කරන්න. ශරීරය සඳහා ස්වභාවික ස්ථානයක උත්සාහ කරන්න, කලවා හැකි තරම් ඉහළට ගන්න.
6. තැනින් තැනට පනින්න, නමුත් දැන් අපි අපේ කකුල් සහ අත් දෙක පැනීමකින් පළල් කර ඒවා එකට ගෙන එන්නෙමු.ඉහළ ස්ථානයේ, එකිනෙකාගේ අත්ල ස්පර්ශ කරන්න. ඒ ආකාරයෙන්ම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න, නමුත් ඔබේ පටිය මත ඔබේ දෑත් තබා, පහළ ස්ථානයේ දී, සැහැල්ලු ප්ලයිට් කරන්න.

ඉඟිය: නිවසේදී ට්වයින් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද, මේ සඳහා සුදුසු වීඩියෝවක් උපකාරී වේ. වාසි වලින් දෘශ්ය ප්රායෝගික අභ්යාස සමඟ ඔබේ අදහස් සංසන්දනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

ට්වයින් අභ්යාස සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක්

1. ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල් කරන්න. ඔබේ මුළු බර ඔවුන්ගෙන් එකක් මත තබමින් බිමට බැස සිටින්න. දණහිසෙහි අවසානය දක්වා එය සෙමින් කෙළින් කරන්න, ඇඟිල්ල ඔබ දෙසට අදින්න (පටිය මත අත්). සැහැල්ලු දෝලන චලනයන් ඉහළට සහ පහළට කරන්න. ඔබට වහාම එවැනි ස්ථානයක් ගැනීම අපහසු නම්, ඔබේ අත් බිම තබා ගන්න, මෙය ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම සහ පසු අභ්‍යාසවලදී දර්පණය සහාය වේ. එනම්, එය ශරීරයේ පැති දෙකක් සඳහා විකල්ප ලෙස පුනරාවර්තනය වේ.
2. විශාල පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ ඊයම් දණහිස මත ඔබේ දෑත් තබා ගන්න. ඔබේ කලවා වල වැඩෙන ආතතියක් දැනෙන තුරු ක්‍රමයෙන් පහතට නැමෙන්න. අනෙක් පැත්තෙන් එකම දේ නැවත කරන්න.
3. බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් පුළුල් කරන්න. සමහර ගැහැණු ළමයින් හොඳම ප්රතිඵලය සඳහා බිත්තියට එරෙහිව තම පාද විවේක ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වයි (දැඩි සවි කිරීම). කෙළින් පිටුපසින් වාඩි වී, පැත්තකට වැතිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කරන්න. පළමු වතාවට, බොහෝ දුරට, ඔබ සාර්ථක නොවනු ඇත. බිය නොවන්න, ප්රධාන දෙය වන්නේ උත්සාහය නතර නොකිරීමයි. එක් එක් ව්යායාමයේ කාලය විනාඩියක් පමණ වේ.
4. බිම වාඩි වෙන්න. පාද ශ්‍රෝණිය දෙපස වැතිර ඇත (පීඩන ලද). සම්පූර්ණයෙන්ම බැසීමට පැද්දෙන්න. ඔබේ දෑතින් බිම හේත්තු වී ඔබේම බර සකස් කර ගැනීමට අවසර ඇත. ඔබේ බඩ ඔබේ පාද මත වන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඒ ආකාරයෙන්ම පිටුපසට වැතිර සිටින්න.
5. බිම වාඩි වී, යටි පතුල් එකිනෙක ඔබන්න. මඳක් උල්පත් වෙමින්, සෙමින් ඔබේ දණ බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉදිරියට නැමී ඔබේ පාද මත වැතිරීමට දිගු කරන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබටම උදව් කරන්න.
6. එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කර අනෙක් පාදය ඇගේ කලවා මත තබන්න. පළමුව එක් අතකින් ඇඟිල්ල දක්වා දිගු කරන්න, පසුව දෙකම සමඟ. කලවා පිටුපසට නැමුණු අවයව චලනය කරන්න. එය මතුපිටට දමා නැවතත් කෙළින් කකුලට "නැමෙන්න".
7. V-හැඩැති ස්ථානයක් ගන්න, නමුත් එක් පාදයක් ඔබේ පිටුපසට තබන්න, අනෙක කෙළින්ම තබන්න. පළමුව ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඇඟිල්ලට, පසුව නැමුණු කකුලට දිගු කරන්න.
8. බිම වාඩි වී, අත් පා දෙකම කෙළින් කරන්න. ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ පපුව සමඟ සැතපෙන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ පාද මත තබා ගන්න.
9. අපි කලින් ඡේදයේ විස්තර කර ඇති ආකාරයටම පිහිටා ඇත. අත් දෙකෙන්ම අපි පාදය අල්ලාගෙන කකුල කෙළින් කරන්නෙමු. ව්යායාම 15 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ, ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න.
10. ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. විකල්ප වශයෙන් මේස් දෙක දෙසට හේත්තු වන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට, ඔබේ දෑතින් ශරීරයට ආධාර කරන්න. ඔබේ අත්ලෙන් ඔබේ පාද ස්පර්ශ කිරීමට හැකි වන තෙක් තව තවත් තදින් වැතිර සිටින්න. ඔබ පෙර අභ්යාස සාර්ථකව ප්රගුණ කර ඇත්නම්, දැන් ඔබට වාඩි විය හැකිය දිගටි ට්වයින්අත් මත හේත්තු වීම. ඉදිරි නැමීම් මාලාවකින් පසු, තීර්යක් වෙත යන්න. ඔබ පළමු වරට මෙම ස්ථානයට ඇතුළු වූවා නම් - හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය නම්‍යශීලී මට්ටමට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන අතර තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.

ඉඟිය: හැකිතාක් දුරට ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබන තුරු නොවේ. අප්රසන්න ඒවා තවමත් පවතිනු ඇතත්, ශක්තිමත් වේදනාකාරී සංවේදනයන් නොවිය යුතුය.

අවසාන වශයෙන්, බලන්නයෝජිත වීඩියෝවේ ට්වයින් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද. එය ඉතිරි ප්‍රශ්න සියල්ල පැහැදිලි කරයි යැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු:

නූල් මත හිඳීම යනු පරිපූර්ණ දිගුවක් ලබා ගැනීමයි. සෑම දිනකම, පන්ති සඳහා විනාඩි 20-30 ක් වෙන් කරන්න, සති දෙකකින් ඔබේ ශරීරයේ වෙනස්කම් ඔබට දැනෙනු ඇත. ව්යායාම නිතිපතා හා බාධාවකින් තොරව සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ - එබැවින් ඔබ දිනෙන් දින ප්රතිඵලය තහවුරු කරනු ඇත.

ට්වයින් මොනවාද

ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වයස කුමක් වුවත්, එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් මට්ටමේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති අතර, ට්වයින් සඳහා කදිම දිගුවක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පැහැදිලි කාල රාමුවක් තීරණය කිරීමට නොහැකි වන්නේ එබැවිනි. එය කෙනෙකුට මාස දෙකක් ගත වනු ඇත, සති දෙකක් කෙනෙකුට ප්රමාණවත් වනු ඇත. ට්වයින් වර්ග දෙකක් තිබේ:

• දිගටි, එය දකුණු සහ වම් පාදවලින් විය හැකිය.
• තීර්යක්.

ශාරීරික පුහුණුවක් නොමැති අය සඳහා වඩාත් පිළිගත හැකි විකල්පය වන්නේ කල්පවත්නා ට්වයින් ය. මත පදනම්ව තනි ලක්ෂණ, සමහර පුද්ගලයින්ට දකුණු පාදයේ සිට කල්පවත්නා twine වර්ධනය කිරීම වඩාත් පහසු වන අතර අනෙක් අයට වම් පසින්. හරස් ට්වයින් පසුව පවා සෑම කෙනෙකුම ලබා ගන්නේ නැත වසරපුහුණුව, සහ ඔබට තීර්යක් ට්වයින් මත වාඩි වීමට අවශ්‍ය නම් - වැඩ කිරීමට සුසර කරන්න.

ව්යායාම කිරීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම

පුහුණු වීමට හොඳම කාලය සවස් කාලයයි. ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම උණුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය. උනුසුම් වීමකින් තොරව දිගු කිරීම - සහ ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබේ අස්ථි කොටස් ඉරා දැමීමේ අවදානමක් ඇත. උනුසුම් වීමක් ලෙස, ඕනෑම රිද්මයානුකූල චලනයක අනුපිළිවෙලක්, ධාවනයක් හෝ එවැනි උපාමාරුවලට සේවය කළ හැකිය:

• වාඩි වී සිටින ස්ථානය: පාදයේ සිට පාදය දක්වා පෙරළීම.
• නිතිපතා squats.
• කඹය.
• පෙනහළු පැත්තට, ඉදිරියට සහ පසුපසට.
• ඉහළ දණහිස් සහිත ස්ථානයේ ධාවනය.
• ආධාරකයට අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල් පැද්දෙන්න. අපි පැතලි පිටුපසින් ඉදිරියට, පසුපසට සහ පැත්තට පැද්දෙන අතර එය සුමටව දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම බවට පත්වේ.

දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් වීම

මාංශ පේශි ආතතිය පාලනය කරමින් ඔබ සෙමින් දිගු කළ යුතුය. හදිසි චලනයන්ගෙන් වළකින්න, විශේෂයෙන් වේදනාව තිබේ නම්. බෙදීම් සිදු කිරීම සඳහා දෛනික ක්රියාකාරී සැලැස්ම කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත:

• ප්රධාන කොටස: ක්රියාකාරී රිද්මයානුකූල චලනයන්.
• අතිරේක: ප්රතිඵලය සවි කිරීම. දික්කසාද වූ කකුල් සුළු වේදනාවක් දැනෙන තුරු ක්‍රමයෙන් වැඩි වන බරක් සමඟ මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් යම් ස්ථානයක සවි කර ඇත.

නිසි දිගු කිරීමේ අභ්යාස

ඔබ ඉතා සෙමින් දිගු කළ යුතුය, මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ හැකි තරම් සැහැල්ලුවෙන් සිටිය යුතුය. එය jerks දී අභ්යාස සිදු කිරීමට තහනම් කර ඇත, මධ්යස්ථ ආතතිය හැඟීමක් තෙක් අපි සියලු චලනයන් කරන්නෙමු. ස්ථාවර ස්ථානයක, වේදනාව හෝ මාංශ පේශි ආතතිය කිසිදු අවස්ථාවක වැඩි නොවිය යුතුය - මේ සඳහා බලන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කළහොත් දිගු කිරීම පහසු සහ පහසු වනු ඇත. මූලික දිගු කිරීමේ නීති:

• ඕනෑම ව්යාපාරයක් සඳහා කෙළින්ම ආපසු.
• ව්යායාම අතරතුර, මාංශ පේශි මත පැටවීම බලන්න.
• කකුල් සෑම විටම අවසානය දක්වා දිගු වේ.

බෙදීම් ව්‍යායාමය

බර වැඩිවීමේ මූලධර්මය අනුව ව්යායාමවල ප්රධාන කොටස සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය යටතේ ආධාරකයක් නොමැතිව ට්වයින් මත වාඩි වී, පේශි ක්රමයෙන් දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. හිමිකර ගනී හොඳ බලපෑමක්එවැනි අභිනයන් මාලාවක්:

• කෙළින් සිටගෙන, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න: පිටුපස කෙළින්, අත්ල බිම ස්පර්ශ කරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබ මෙම ස්ථානයේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තබන විට, ඔබේ වැලමිට සමඟ බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
• බිම වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ කකුල් නැමී, ඔබේ පාද එකට ගෙන එන්න. බිම ඉලක්ක කරමින් ඔබේ දණහිස් මත ඔබන්න. වසන්ත චලනයන් සිදු කරන්න.
• Lunges - squats: ඉදිරිපස කකුල නැමී, පසුපස කකුල කෙළින් කර ඇත. ආධාරක කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම බිම, ඇඟිලි මත නැඟී නැත. අපි හැකි තරම් ගැඹුරට වාඩි වී සිටිමු.
• වාඩි වී සිටින රෝල්ස්: ඔබ ඉදිරියෙන් දෑත් දිගු කර සෙමින් දෙපැත්තට පෙරළන්න. ලිංගේන්ද්රයන් සරල රේඛාවකින් ගමන් කළ යුතුය.
• වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ඔබේ කකුල් හැකි තරම් පළල් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න, බිම දෙසට හේත්තු වන්න, ඔබේ වළලුකර අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට හරවන්න, හැකි තරම් ගැඹුරට කෙළින් පිටුපසට තබා සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
• සියලුම අභ්‍යාස අවම වශයෙන් විනාඩි භාගයක් එක් ස්ථානයක තබා ගන්න.

පාද බෙදීමහොඳ නම්යශීලී බව පිළිබඳ දර්ශකයකි. එය ජිම්නාස්ටික් වල පමණක් නොව, චියර්ලීඩින්, සටන් කලාවන්, නැටුම් ආදියෙහිද භාවිතා වේ. මෙම ලිපියෙන් ඔබ සෑම කෙනෙකුටම ට්වයින් මත වාඩි වීමට ඉක්මනින් ඉගෙන ගත හැකි අභ්යාස ගැන ඉගෙන ගනු ඇත.

මෙය සමහරුන්ට පහසු සහ තවත් අයට එතරම් පහසු නොවන ව්‍යායාමයකි. සියලු දුෂ්කරතා තිබියදීත්, ඔබ දිගු කිරීම සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම් ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය.

දිගු කිරීම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා හොඳ ක්‍රමයක් වන්නේ විවිධ ව්‍යායාම වන අතර ඒවා ඔබ සරල ඒවායින් ආරම්භ කර සංකීර්ණ ඒවා වෙත යා යුතුය. ඔබ දැන් පුහුණුවීම් ආරම්භ කර ඇත්නම්, පළමුව සරල දිගු කිරීම් ප්‍රගුණ කරන්න, පසුව පමණක් සම්පූර්ණ ට්වයින් කිරීමට ඉදිරියට යන්න.

දෙපැත්තටම දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ හැකියාවන් නිවැරදිව තක්සේරු කළ යුතුය - ඔබ වම් සහ දෙපැත්තේ බෙදීම් කිරීමට සිහින දකිනවා නම් දකුණු පාදය, මේ සඳහා හොඳ නම්‍යශීලී බවක් තිබීම අවශ්‍ය වේ.

ඔබ බෝරවලින් වට වී ඇත්නම් හැසිරෙන්නේ කෙසේද?

ඔබව සතුටු කරන පුරුදු

අභ්යාස

1. බෙදීම් සිදු කිරීම සඳහා, දිගු කිරීමට පෙර, උණුසුම් කරන්න: මාංශ පේශි උණුසුම් වීම ඉතා වැදගත් වේ. මිනිත්තු 5 ක් පැනීම හෝ විනාඩි 10 ක් සඳහා ඉක්මනින් හා ක්රියාශීලීව ඇවිදීමට ප්රමාණවත් වේ.
2. සුව පහසු ඇඳුම් හෝ බයිසිකල් කොට කලිසම් වැනි තදින් ගැලපෙන ඇඳුම් අඳින්න. කිසිම අවස්ථාවක ජීන්ස් අඳින්න එපා, ඔවුන් වැඩ කිරීමට ඉතා අපහසු වේ.
3. බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු හෝ ඇලවීම නොකරන්න. ඔබ ඔබේ පපුව ඉදිරියට නැමූ විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම දිගුව තබා ගන්න. ඕනෑවට වඩා බිමට නැඹුරු නොවන්න.
4. මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න, නමුත් දකුණු කකුල නැමී, පසුව වම් පාදය සමඟ. සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
5. ඔබේ කකුල් සෘජු කෝණයකින්, එනම්, එක් කකුලක් පැත්තට ද අනෙක් කකුල ඉදිරියෙන් ද තබා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස: ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට දිගු කරන්න, තත්පර 30 ක් තබා ගන්න. දකුණු කකුලෙන්ද එසේ කරන්න.
6. ඔබේ කකුල් අංශක 90 දක්වා ඔසවන්න, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට දිගු කරන්න, නැමෙන්න එපා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

දිගු කිරීම

ජීන්ස් මත ඇති කුඩා සාක්කුව කුමක් සඳහාද?

දේවදූතයෙකු විසින් ඔබ වෙත ගොස් ඇති ලකුණු 10 ක්

1. ඔබේ පාදය සමඟ, සෘජු කෝණයකින්, ඉදිරියට තල්ලු කර, ඔබේ පිටුපස දණහිස බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. මෙම ව්යායාම තත්පර 30-60 ක් පවතී.
2. ඔබේ කකුල ඉදිරියට දිගු කර තත්පර 30-60 අතර කාලයක් දිගු කරන්න.
3. පෙනහළුවලට පෙර තිබූ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. දැන් ඔබේ පිටුපස කකුල අදින්න.
4. දෙවන ව්යායාම කරන්න, නමුත් මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ පාදය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.

ට්වයින් පෙර දිගු කිරීම

1. බිත්තිය අසල බිම වැතිර ඔබේ පිටුපසට පහත් කර ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න.
2. ඔබේ කකුල් වෙන් කරන්න. පාදවල බර සහ ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔවුන් පහළට ඇද දමනු ඇත. විනාඩියක් ඉන්න.
3. පැදුරට යන්න: එක් කකුලක් ඉදිරියට නැමී අනෙක් කකුල පිටුපසින් තබන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. අනෙක් කකුල සමඟද එසේ කරන්න.
4. ඔබ දිනපතා මෙම අභ්යාස සිදු කරන්නේ නම්, ඔබ ඉක්මනින් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය වෙත සමීප වනු ඇත.

• සියලුම අභ්‍යාස ඒකාකාරව සිදු කරන්න, අදියර වශයෙන් දිගු කරන්න: සරල සිට සංකීර්ණ දක්වා. එබැවින් ටිකෙන් ටික ඔබ ට්වයින් මත සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩි වීමට ඉගෙන ගනු ඇත. වෘත්තීය චියර්ලීඩර්ස්, ජිම්නාස්ටික් සහ නර්තන ශිල්පීන් සඳහා මෙය ඉතා වැදගත් වේ, නමුත් ඔබ එය නිරන්තරයෙන් වැඩ කළ යුතුය, එවිට පමණක් ඔබට එය ප්රගුණ කළ හැකිය.
• තුවාලයකින් තොරව ට්වයින් මත ඉක්මනින් වාඩි වීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද? ඔබේ පාද යට කොට්ටයක් සමඟ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන්න. එය ක්රමයෙන් ඔසවන්න. ප්‍රවේශම් වන්න, මෙය මාංශ පේශි ආබාධවලට තුඩු දිය හැකි බැවිනි. මෙයින් පසු, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වන තෙක් ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ට්වයින් මත වාඩි වීමට නොහැකි වනු ඇත.
• ව්යායාම කරන විට, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබට වඩා හොඳින් දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• ඔබ එය තේරුම් ගත යුතුයි කෙටි කොන්දේසිඉගෙනීමට නොහැකි, ව්යායාම නිතිපතා සිදු කළ යුතුය. සමහරුන්ට සති දෙකකට වඩා ගත වනු ඇත, එබැවින් අත් නොහරින්න.
• වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා, තාපන පෑඩ් භාවිතා කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. එය මාංශ පේශි වඩා හොඳින් දිගු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

අනතුරු ඇඟවීම්

• ඔබගේ උත්සාහය ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ගත හැක්කේ සති කිහිපයකින් පමණි. ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑමයි. ඔබ නිතර ව්‍යායාම කළහොත් හෝ දැඩි ලෙස දිගු කළහොත්, ඔබ මාංශ පේශි ඇදීමට හෝ තුවාල වීමට හේතු වේ.
• ඔබ යම් දෙයකට හානි කරන්නේ නම්, වහාම ව්‍යායාම කිරීම නවත්වන්න! අයිස් ආලේප කර විවේක ගන්න. එවිට තුවාල වීමේ අවදානම සොයා ගැනීමට වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
• ඔබ නැවත ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, මුල සිටම සෑම දෙයක්ම ප්‍රවේශමෙන් හා සෙමින් කරන්න, ඔබ නතර කළ තැනින් ඔබට ආරම්භ කළ හැකි යැයි නොසිතන්න.
• මෙය සංකූලතා ඇති කළ හැකි බැවින් ඔබ වහාම ට්වයින් මත වාඩි නොවිය යුතුය.

වීඩියෝ පාඩම්