تئوری. ارزیابی وضعیت سلامتی، رشد جسمانی و آمادگی جسمانی. پدیده های منفی در روند آموزش

فرهنگ بدنی- بخشی جدایی ناپذیر از زندگی انسان است. جایگاه نسبتاً مهمی در مطالعه، کار مردم را اشغال می کند. اشتغال ورزشنقش بسزایی در ظرفیت کاری اعضای جامعه ایفا می کند، به همین دلیل است که دانش و مهارت در فرهنگ بدنی باید در موسسات آموزشی مقاطع مختلف در مراحل مختلف تدوین شود. مؤسسات آموزش عالی نیز نقش مهمی در پرورش و آموزش فرهنگ بدنی ایفا می‌کنند، جایی که تدریس باید بر اساس روش‌های روشن باشد، روش‌هایی که در کنار هم در یک روش سازمان‌یافته و تثبیت‌شده برای آموزش و آموزش دانش‌آموزان ردیف می‌شوند.

بخشی جدایی ناپذیر از روش شناسی آموزش فرهنگ بدنی یک سیستم دانش در مورد انجام تمرینات بدنی است. بدون آگاهی از روش های انجام تمرینات بدنی، انجام واضح و صحیح آنها غیرممکن است و به همین دلیل تأثیر انجام این تمرینات اگر به طور کامل از بین نرود، کاهش می یابد. انجام نادرست تربیت بدنی تنها منجر به از دست دادن انرژی اضافی و در نتیجه فعالیت حیاتی می شود که حتی با همان تمرینات بدنی نیز می توان به فعالیت های مفیدتری سوق داد، اما در عملکرد صحیح، یا چیزهای مفید دیگر.
توسعه تکنیکی برای انجام تمرینات بدنی باید توسط متخصصان بسیار حرفه ای در زمینه فرهنگ بدنی انجام شود، زیرا یک تکنیک نادرست می تواند منجر به عواقب جدی تر، حتی صدمات شود. به خصوص در موسسات آموزش عالی، که در آن بار باید پیچیده تر باشد - روش شناسی تمرینات تربیت بدنی باید واضح تر، صحیح تر و دقیق تر باشد.

1. تأثیر بهبود فرهنگ فیزیکی بر روی ارگانیسم

اثر بهبود سلامت و پیشگیرانه فرهنگ فیزیکی انبوه به طور جدایی ناپذیری با افزایش فعالیت بدنی، تقویت عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی و فعال شدن متابولیسم مرتبط است.
آموزه های R. Mogendovich در مورد رفلکس های حرکتی- احشایی رابطه بین فعالیت دستگاه حرکتی، عضلات اسکلتی و اندام های خودمختار را نشان داد.
در نتیجه فعالیت حرکتی ناکافی در بدن انسان، اتصالات عصبی رفلکس تعیین شده توسط طبیعت و ثابت شده در فرآیند کار سخت بدنی مختل می شود، که منجر به اختلال در تنظیم فعالیت سیستم های قلبی عروقی و سایر سیستم های متابولیک می شود. اختلالات و توسعه بیماری های دژنراتیو (آترواسکلروز و غیره). برای عملکرد طبیعی بدن انسان و حفظ سلامتی، "دوز" خاصی از فعالیت بدنی لازم است. در این راستا، این سوال در مورد به اصطلاح فعالیت حرکتی عادتی، یعنی فعالیت هایی که در فرآیند کار حرفه ای روزمره و در زندگی روزمره انجام می شود، مطرح می شود. مناسب ترین بیان میزان کار عضلانی تولید شده، میزان مصرف انرژی است. حداقل انرژی مصرفی روزانه مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن 12-16 مگا ژول (بسته به سن، جنس و وزن بدن) است که معادل 2880-3840 کیلو کالری است. از این تعداد، حداقل 5.0-9.0 MJ (1200-1900 کیلو کالری) باید برای فعالیت عضلانی صرف شود. مابقی مصرف انرژی، حفظ عملکردهای حیاتی بدن در حالت استراحت، فعالیت طبیعی سیستم تنفسی و گردش خون، فرآیندهای متابولیک و غیره (انرژی متابولیسم اصلی) را تضمین می کند. در کشورهای توسعه یافته اقتصادی در 100 سال گذشته وزن مخصوصکار عضلانی به عنوان یک مولد انرژی مورد استفاده توسط یک فرد تقریباً 200 برابر کاهش یافت که منجر به کاهش هزینه انرژی برای فعالیت عضلانی (متابولیسم کار) به طور متوسط ​​​​3.5 مگا ژول شد. کسری مصرف انرژی لازم برای عملکرد طبیعی بدن، در نتیجه حدود 2.0-3.0 MJ (500-750 کیلو کالری) در روز بود. شدت کار در شرایط تولید مدرن از 2-3 کیلوکالری در جهان تجاوز نمی کند، که 3 برابر کمتر از مقدار آستانه (7.5 کیلو کالری در دقیقه) است که یک اثر سلامتی و پیشگیرانه را ارائه می دهد. در این راستا، برای جبران کمبود انرژی در فرآیند فعالیت کارگری انسان مدرنانجام تمرینات بدنی با مصرف انرژی حداقل 350-500 کیلو کالری در روز (یا 2000-3000 کیلو کالری در هفته) ضروری است. به گفته بکر، در حال حاضر، تنها 20 درصد از جمعیت کشورهای توسعه یافته اقتصادی به تمرینات بدنی به اندازه کافی شدید مشغول هستند که حداقل مصرف انرژی لازم را فراهم می کند، در حالی که 80 درصد باقی مانده از مصرف انرژی روزانه به طور قابل توجهی کمتر از سطح مورد نیاز برای حفظ است. سلامتی پایدار
محدودیت شدید فعالیت بدنی در دهه های اخیر منجر به کاهش آن شده است عملکردافراد میانسال بنابراین، به عنوان مثال، ارزش BMD در مردان سالم از حدود 45.0 به 36.0 میلی لیتر بر کیلوگرم کاهش یافته است. بنابراین، بیشتر جمعیت مدرن کشورهای توسعه یافته اقتصادی، خطر واقعی ابتلا به هیپوکینزی را دارند. سندرم یا بیماری هیپوکینتیک مجموعه ای از تغییرات عملکردی و ارگانیک و علائم دردناک است که در نتیجه عدم تطابق بین فعالیت سیستم های فردی و کل ارگانیسم با محیط خارجی ایجاد می شود. پاتوژنز این وضعیت بر اساس نقض متابولیسم انرژی و پلاستیک (عمدتاً در سیستم عضلانی) است. مکانیسم عمل محافظتی تمرینات فیزیکی فشرده در این نهفته است کد ژنتیکیبدن انسان. ماهیچه های اسکلتی که به طور متوسط ​​40 درصد وزن بدن (در مردان) را تشکیل می دهند، به طور ژنتیکی توسط طبیعت برای انجام کارهای فیزیکی سخت برنامه ریزی شده اند. Academician VV Parin (1969) می نویسد: "فعالیت حرکتی یکی از عوامل اصلی تعیین کننده سطح فرآیندهای متابولیک بدن و وضعیت استخوان، ماهیچه و سیستم قلبی عروقی آن است." ماهیچه های انسان یک مولد قدرتمند انرژی هستند. آنها یک جریان قوی از تکانه های عصبی را برای حفظ لحن بهینه سیستم عصبی مرکزی ارسال می کنند، حرکت خون وریدی را از طریق عروق به سمت قلب تسهیل می کنند ("پمپ عضلانی") و تنش لازم را برای عملکرد طبیعی موتور ایجاد می کنند. دستگاه طبق "قانون انرژی عضلات اسکلتی" توسط I. A. Arshavsky، پتانسیل انرژی بدن و وضعیت عملکردی همه اندام ها و سیستم ها به ماهیت فعالیت عضلات اسکلتی بستگی دارد. هر چه فعالیت حرکتی در محدوده منطقه بهینه شدیدتر باشد، برنامه ژنتیکی به طور کامل اجرا می شود و پتانسیل انرژی، منابع عملکردی بدن و امید به زندگی افزایش می یابد. تمایز بین اثرات عمومی و ویژه ورزش بدنی و همچنین تأثیر غیر مستقیم آنها بر عوامل خطر.
متداول ترین اثر تمرین مصرف انرژی است که با طول مدت و شدت فعالیت عضلانی نسبت مستقیم دارد که جبران کمبود انرژی را ممکن می سازد. همچنین افزایش مقاومت بدن در برابر عمل عوامل نامطلوب محیطی مهم است: موقعیت های استرس زا، بالا و دمای پایینتابش، صدمات، هیپوکسی. در نتیجه افزایش ایمنی غیراختصاصی، مقاومت در برابر سرماخوردگی نیز افزایش می یابد. با این حال، استفاده از بارهای تمرینی شدید، که در ورزش های حرفه ای برای رسیدن به "اوج" فرم ورزشی ضروری است، اغلب منجر به نتیجه معکوس می شود - سرکوب سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به بیماری های عفونی. مشابه اثر منفیهمچنین می توان در طول کلاس های جرم به دست آورد فرهنگ بدنیبا بار بیش از حد تأثیر ویژه آموزش سلامت با افزایش عملکرد سیستم قلبی عروقی همراه است. این شامل صرفه جویی در کار قلب در حالت استراحت و افزایش ظرفیت ذخیره دستگاه گردش خون در طول فعالیت عضلانی است.
. یکی از مهمترین اثرات تمرینات بدنی کاهش ضربان قلب در حالت استراحت (برادی کاردی) به عنوان مظهر صرفه جویی در فعالیت قلبی و کاهش نیاز به اکسیژن میوکارد است. افزایش مدت مرحله دیاستول (آرامش) بسترهای بیشتر و اکسیژن رسانی بهتر به عضله قلب را فراهم می کند. در افراد مبتلا به برادی کاردی، موارد بیماری عروق کرونر بسیار کمتر از افراد دارای نبض سریع تشخیص داده شد. اعتقاد بر این است که افزایش ضربان قلب در حالت استراحت به میزان 15 ضربه در دقیقه خطر مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی را 70٪ افزایش می دهد - همین الگو در مورد فعالیت عضلانی نیز مشاهده می شود. هنگام انجام یک بار استاندارد بر روی یک ارگومتر دوچرخه در مردان آموزش دیده، حجم جریان خون کرونر تقریباً 2 برابر کمتر از مردان آموزش ندیده است (140 در مقابل 260 میلی لیتر در دقیقه به ازای هر 100 گرم بافت میوکارد)، به ترتیب، 2 برابر کمتر و میوکارد. نیاز به اکسیژن (20 در مقابل 40 میلی لیتر در دقیقه در 100 گرم بافت). بنابراین، با افزایش سطح تناسب اندام، تقاضای اکسیژن میوکارد هم در حالت استراحت و هم در بارهای زیر حداکثر کاهش می یابد، که نشان دهنده صرفه جویی در فعالیت قلبی است. این شرایط یک دلیل فیزیولوژیکی برای نیاز به تمرین بدنی کافی برای بیماران مبتلا به ICS است، زیرا با افزایش آمادگی جسمانی و کاهش نیاز به اکسیژن میوکارد، سطح بار آستانه افزایش می‌یابد که آزمودنی می‌تواند بدون تهدید ایسکمی میوکارد و حمله آنژین انجام دهد. . بارزترین افزایش ظرفیت ذخیره دستگاه گردش خون در طول فعالیت شدید عضلانی: افزایش حداکثر ضربان قلب، حجم خون سیستولیک و دقیقه، اختلاف اکسیژن شریانی-وریدی، کاهش مقاومت عروق محیطی کل (TPVR)، که تسهیل می‌کند. کارهای مکانیکیقلب و عملکرد آن را افزایش می دهد. ارزیابی ذخایر عملکردی سیستم گردش خون در هنگام فعالیت شدید بدنی در افراد با سطوح مختلف شرایط فیزیکینشان می دهد: افراد با UFS متوسط ​​(و کمتر از حد متوسط) دارای حداقل عملکرد در مرز آسیب شناسی هستند، عملکرد فیزیکی آنها زیر 75٪ DMPC است. برعکس، ورزشکارانی که به خوبی آموزش دیده با UVF بالا از همه جهات معیارهای سلامت فیزیولوژیکی را برآورده می کنند، عملکرد بدنی آنها به مقادیر بهینه می رسد یا از آنها فراتر می رود (100٪ DMPC یا بیشتر، یا 3 W/kg یا بیشتر). انطباق پیوند محیطی گردش خون به افزایش جریان خون ماهیچه ای در حداکثر بار (حداکثر 100 برابر)، اختلاف اکسیژن شریانی وریدی، تراکم بستر مویرگی در عضلات در حال کار، افزایش غلظت میوگلوبین و افزایش فعالیت اکسیداتیو کاهش می یابد. آنزیم ها نقش محافظتی در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نیز با افزایش فعالیت فیبرینولیتیک خون در طول تمرینات بهبود سلامت (حداکثر 6 برابر) و کاهش تن سیستم عصبی سمپاتیک ایفا می شود. در نتیجه، پاسخ به هورمون های عصبی در شرایط استرس عاطفی کاهش می یابد، به عنوان مثال. مقاومت بدن را در برابر استرس افزایش می دهد. علاوه بر افزایش قابل توجه ظرفیت ذخیره بدن تحت تأثیر آموزش سلامت، اثر پیشگیرانه آن نیز بسیار مهم است که با تأثیر غیرمستقیم بر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است. با رشد تناسب اندام (با افزایش سطح عملکرد بدنی)، کاهش واضحی در تمام عوامل خطر اصلی برای NES - کلسترول خون، فشار خون و وزن بدن وجود دارد. B. A. Pirogova (1985) در مشاهدات خود نشان داد: با افزایش UFS، میزان کلسترول خون از 280 به 210 میلی گرم و تری گلیسیرید از 168 به 150 میلی گرم کاهش یافت. باید به تأثیر فرهنگ فیزیکی بهبود بخش سلامت بر بدن پیر اشاره کرد. فرهنگ بدنی ابزار اصلی به تاخیر انداختن زوال کیفیت های جسمانی مرتبط با افزایش سن و کاهش توانایی های سازگاری ارگانیسم به طور کلی و سیستم قلبی عروقی به طور خاص است که در فرآیند فروکش اجتناب ناپذیر است.
تغییرات مرتبط با سن هم در فعالیت قلب و هم در وضعیت عروق محیطی منعکس می شود. با افزایش سن، توانایی قلب به حداکثر تنش ها، که خود را در کاهش حداکثر ضربان قلب وابسته به سن نشان می دهد (اگرچه ضربان قلب در حالت استراحت کمی تغییر می کند). با افزایش سن، عملکرد قلب حتی در صورت عدم وجود علائم بالینی بیماری عروق کرونر کاهش می یابد. بنابراین، حجم ضربه ای قلب در حالت استراحت در سن 25 سالگی تا 85 سالگی 30٪ کاهش می یابد، هیپرتروفی میوکارد ایجاد می شود. حجم دقیقه خون در حالت استراحت برای دوره مشخص شده به طور متوسط ​​55-60٪ کاهش می یابد. محدودیت های مرتبط با سن در توانایی بدن برای افزایش حجم ضربه و ضربان قلب در حداکثر تلاش منجر به این واقعیت می شود که حجم دقیقه خون در حداکثر بار در سن 65 سالگی 25 تا 30٪ کمتر از سن است. 25 سال (پائر، 1986، و غیره). با افزایش سن، تغییراتی در سیستم عروقی نیز رخ می دهد: خاصیت ارتجاعی شریان های بزرگ کاهش می یابد، مقاومت کلی عروق محیطی افزایش می یابد، در نتیجه در سن 60-70 سالگی، فشار سیستولیک 10-40 میلی متر جیوه افزایش می یابد. هنر تمام این تغییرات در سیستم گردش خون، کاهش عملکرد قلب منجر به کاهش شدید حداکثر ظرفیت هوازی بدن، کاهش سطح عملکرد فیزیکی و استقامت می شود. میزان کاهش مرتبط با سن در BMD در دوره 20 تا 65 سال در مردان آموزش ندیده به طور متوسط ​​0.5 میلی لیتر در دقیقه / کیلوگرم است، در زنان - 0.3 میلی لیتر در دقیقه / کیلوگرم در سال. از جدول. در دوره 20 تا 70 سال، حداکثر بهره وری هوازی تقریبا 2 برابر کاهش می یابد - از 45 تا 25 میلی لیتر در کیلوگرم (یا 10٪ در هر دهه). عملکرد نیز با افزایش سن بدتر می شود. دستگاه تنفسی. ظرفیت حیاتی ریه ها (VC) از سن 35 سالگی به طور متوسط ​​7.5 میلی لیتر در هر متر مربع از سطح بدن در سال کاهش می یابد. همچنین کاهش در عملکرد تهویه ریه ها وجود داشت - کاهش حداکثر تهویه ریه ها (MEL). اگرچه این تغییرات ظرفیت هوازی بدن را محدود نمی کند، اما منجر به کاهش شاخص حیاتی (نسبت VC به وزن بدن، بیان شده بر حسب میلی لیتر بر کیلوگرم) می شود که می تواند امید به زندگی را پیش بینی کند. فرآیندهای متابولیک نیز به طور قابل توجهی تغییر می کند: تحمل گلوکز کاهش می یابد، محتوای کلسترول کل، LIP و تری گلیسیرید در خون افزایش می یابد، که برای ایجاد آترواسکلروز معمولی است. وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی بدتر می شود: نادر شدن بافت استخوان (پوکی استخوان) به دلیل از بین رفتن نمک های کلسیم رخ می دهد. فعالیت بدنی ناکافی و کمبود کلسیم در رژیم غذایی این تغییرات را تشدید می کند. تمرین بدنی کافی، فرهنگ بدنی بهبود دهنده سلامت می تواند تا حد زیادی تغییرات مرتبط با افزایش سن را در عملکردهای مختلف متوقف کند. در هر سنی، با کمک تمرین، می توانید ظرفیت هوازی و سطوح استقامت را افزایش دهید - شاخص هایی از سن بیولوژیکی بدن و زنده ماندن آن.
به عنوان مثال، در دوندگان میانسال که به خوبی تمرین کرده اند، حداکثر ضربان قلب ممکن حدود 10 ضربه در دقیقه بیشتر از دوندگان بدون تمرین است. تمرینات بدنی مانند پیاده روی، دویدن (3 ساعت در هفته)، پس از 10-12 هفته، منجر به افزایش 10-15٪ در BMD می شود. بنابراین، اثر بهبود سلامتی فرهنگ فیزیکی انبوه در درجه اول با افزایش ظرفیت هوازی بدن، سطح استقامت عمومی و عملکرد فیزیکی مرتبط است.

2. بخش ها و مراحل اصلی تربیت بدنی و تربیت بدنی

تربیت بدنی و تربیت دانشجویان شامل کلاس های نظری، عملی و کنترلی است که با روش و مفهوم تدریس پذیرفته شده در این موسسه آموزش عالی تعیین می شود.
با گسترش همه این بخش ها، توجه می کنیم که هر یک ویژگی خاص خود را دارد، اهداف خاصی را برآورده می کند و نتیجه خاصی را هدف قرار می دهد. و البته تکنیک خاص خودش را دارد. هر برنامه درسی تربیت بدنی نیاز به بخش نظری اجباری دارد. این قسمت از تربیت بدنی و تربیت بدنی به صورت سخنرانی در یک توالی منطقی به دانش آموزان ارائه می شود. بنابراین، یک لایه نظری از دانش دانش آموزان در فرهنگ بدنی شکل می گیرد. این به عنوان پایه ای برای شکل گیری توانایی دانش آموزان برای انجام تمرینات بدنی و هموار کردن راه برای بخش بعدی عمل می کند.
بخش عملی شامل دو بخش فرعی روشی-عملی و آموزشی-تربیتی است.
در هر ترم، سیستم کلاس های عملی که دارای گرایش روشمند و آموزشی-تربیتی است، به صورت یک ماژول کامل، متناسب با گذراندن بخش های مختلف برنامه ساخته می شود. این ماژول ها توسط دانش آموزانی که وظایف کنترلی و تست های مناسب را در کلاس درس انجام می دهند تکمیل می شود و درجه جذب مواد آموزشی را مشخص می کند. کلاس های کنترل اطلاعات عملیاتی، جاری و نهایی را در مورد میزان جذب مواد آموزشی ارائه می دهند. در پایان ترم و سال تحصیلی، دانش آموزانی که برنامه درسی را به پایان رسانده اند، در آزمون فرهنگ بدنی که شامل سه بخش است، قبول می شوند:
دانش نظری و روش شناختی، تسلط بر روش شناختی
کدام مهارت ها و توانایی ها؛
آموزش عمومی بدنی و ورزشی و فنی؛
مهارت ها و توانایی های حیاتی برای تقویت سلامت
سلامتی و سبک زندگی سالم.
بنابراین، با بازکردن تمام بخش‌های تربیت بدنی و تربیت دانش‌آموزان، می‌توان متوجه شد که بدون یک سیستم آموزش و یادگیری شکل‌یافته و مستقر، پیروی از روش‌شناسی تمرینات بدنی دشوار خواهد بود. به عبارت دیگر، اجرای صحیح و دقیق توالی گذر از هر سه بخش، کیفیت آموزش و پرورش را تعیین می کند و مبنایی برای به کارگیری روش شناسی تمرینات تربیت بدنی قرار می گیرد.
بنابراین، تمامی بخش‌های فوق، که اساس روش‌شناسی تربیت بدنی و پرورش را تشکیل می‌دهند، عملکرد عوامل مؤثر بر کیفیت آموزش و پرورش دانش‌آموزان را ایفا می‌کنند، زیرا تنها گذراندن مداوم همه مراحل تربیت بدنی می‌تواند ضامن جذب صحیح و صحیح باشد. کنترل بر جذب مواد فرهنگ فیزیکی با این حال، چنین رویکرد قاطعانه ای به ترتیب آموزش و آموزش دانش آموزان قابل دور زدن است.
می‌توان فرآیند آموزش و پرورش را کوتاه کرد یا به‌طور دقیق‌تر سازمان‌دهی کرد، مثلاً یک دوره نظری را می‌توان با یک بخش عملی ترکیب کرد و طی تمرین‌های عملی خاصی در تربیت بدنی تکمیل کرد. این را می توان از طریق توضیح شفاهی مقدماتی توسط معلم تمرین بدنی، صحت اجرای آن، اهمیت آن برای تقویت و توسعه وضعیت جسمانی بدن انجام داد. سپس معلم می تواند اجرای این تمرین بدنی را نشان دهد. گام بعدیاین تمرین توسط دانش آموزان انجام می شود و معلم صحت، دقت و کمیت تمرینات بدنی را کنترل می کند.

3. روش های یادگیری و اصول مبتنی بر روش شناسی تمرینات بدنی

علاوه بر توالی گذراندن مراحل تربیت و آموزش، روش های تمرین و تمرین در روش شناسی تمرینات تربیت بدنی حائز اهمیت است. روش‌های تدریس، راه‌ها و روش‌هایی است که معلم از طریق آن دانش را به دانش‌آموزان منتقل می‌کند، مهارت‌های حرکتی مناسب و ویژگی‌های جسمانی خاص آنها را شکل می‌دهد. روش های آموزش تمرینات مبتنی بر استفاده از کلمه، ادراک حسی، تماس متقابل معلم و دانش آموز در فرآیند فعالیت های آموزشی است. در عمل آموزش و پرورش، روش های کلامی، دیداری و عملی گوناگونی وجود دارد که در تمام مراحل آموزش به صورت توامان به کار می رود. اگرچه می توان از آنها در مراحل خاصی به طور متفاوت استفاده کرد. انتخاب یک روش یا روش دیگر به محتوای مواد آموزشی، به اهداف آموزش، آمادگی عملی رهبر و مهارت های روش شناختی او بستگی دارد.
روش های کلامی مبتنی بر استفاده از کلمه به عنوان ابزاری برای تأثیرگذاری بر افراد درگیر است و شامل توضیح، داستان، گفتگو، دستور دادن، دستورالعمل ها، تذکرات است. روش‌های تدریس تصویری نمایش، نمایش فیلم‌ها، فیلم‌ها، عکس‌ها، پوسترها، نمودارهایی است که ایده‌های تصویری را برای دانش‌آموزان درباره تمرین‌های مورد مطالعه ایجاد می‌کند. نمایش آنها باید واضح، مثال زدنی باشد، در غیر این صورت بر روان دانش آموز تأثیر منفی می گذارد، منجر به عملکرد نادرست تکنیک ها و اقدامات می شود. در مرحله اولیه تمرین، زمانی که توضیح تصویر کاملی از تمرین نمی دهد، مهم است. در صورت لزوم، از روش نمایش "آینه" استفاده می شود. یکی از اشکال استفاده از این روش تدریس، کلاس های نمایشی است.
روش‌های عملی نقش تعیین‌کننده‌ای در شکل‌گیری مهارت‌های حرکتی، رشد و ارتقای کیفیت‌های جسمانی و ویژه دانش‌آموزان دارند. این قاعدتاً تکرار تمرینات هدفمند و مکرر با پیچیده شدن تدریجی شرایط و افزایش بار است.
مهم در آموزش و تکنیک های روش شناختی مانند تست زدن، انجام تمرینات به دستور معلم، تمرین مستقل، ارزیابی و تشویق، کمک و بیمه، بازی ها، مسابقات رله، مسابقات، تمرینات آمادگی. همه اینها در رابطه نزدیک برای دستیابی به راندمان بالا از هر جلسه تمرین استفاده می شود.
پس از فهرست کردن روش‌های مختلف آموزش تمرینات بدنی، اجازه دهید به برجسته کردن اصول زیربنای روش‌شناسی تربیت بدنی بپردازیم.
آموزش مطابق با اصول اساسی آموزشی انجام می شود: فعالیت، آگاهی، سیستماتیک، دید، تدریجی و در دسترس بودن، قدرت تسلط.
دانش
اصل فعالیت به معنای مشارکت هدفمند دانش آموزان در فرآیند آموزشی است که با شرایط زیر حاصل می شود:
الف) وضوح فرآیند یادگیری، برگزاری پر جنب و جوش و جالب کلاس ها، افزایش توجه دانش آموزان، علاقه به انجام موفقیت آمیز تمرین ها.
ب) استفاده از رقابت و هیجان انگیز ساختن یادگیری، ارتقای عاطفی، تجلی تلاش های ارادی قابل توجه.
رقابت‌پذیری باعث می‌شود که دانش‌آموزان برای اجرای حداکثری مؤثر تمرین‌ها تلاش کنند. با این حال، باید در نظر گرفت که در دوره اولیهآموزش، استفاده از روش رقابتی توصیه نمی شود، زیرا با آمادگی ضعیف ممکن است خطاهایی رخ دهد، که اصلاح آن دشوار خواهد بود. ارزشیابی عینی و تشویق دانش آموزان را به داشتن اعتماد به نفس فعال می کند. کاهش بی دلیل تخمین ها یا برعکس اغراق غیرممکن است.
خودتان آن را انجام دهیدتمرینات موفقیت را به نفع آموزش و آموزش دانش آموزان تثبیت می کند.
اصل آگاهی به این معناست که تمرین‌کننده به وضوح نیاز به یادگیری تمرین‌ها را درک می‌کند و آگاهانه با تسلط آنها ارتباط برقرار می‌کند.
اجرای این اصل منوط به توضیح شرایط زیر برای دانش آموزان است:

الف) اهمیت فرهنگ بدنی در ارتقاء و ارتقاء کیفیت آموزش و وضعیت جسمانی.
ب) اهداف، اهداف و برنامه آموزشی، الزامات خاص لازم برای تکمیل هر تمرین؛
ج) ماهیت تمرینات مورد مطالعه و تأثیر آنها بر بدن، درک روشنی از تکنیک انجام تمرینات؛
د) نیاز به توسعه مهارت ها برای تجزیه و تحلیل و خلاصه موفقیت ها و شکست های خود.

اصل سیستماتیک به معنای تکمیل مداوم و منظم برنامه آموزشی است به گونه ای که قبلی تمرینات سادهبا تثبیت و توسعه نتایج به دست آمده به موارد پیچیده تری منجر شد. منظم بودن تمرین با استفاده از همه اشکال فرهنگ بدنی تضمین می شود.
نظام مندی در تمرینات یادگیری با توزیع صحیح روشمند مطالب در فرآیند یادگیری به دست می آید. منظم بودن استفاده از همه اشکال فرهنگ بدنی با تکرار مکرر تمرینات تضمین می شود. وقفه بین کلاس ها و تمرین نباید بیش از 2-3 روز باشد. در غیر این صورت کلاس ها تاثیری نخواهد داشت و از سطح آمادگی جسمانی دانش آموزان می کاهد.

اصل رویت مستلزم نمایش مثال زدنی توسط معلم از تمرینات مورد مطالعه، همراه با توضیحی قابل فهم و مثال زدنی است. درک جامع، روشن و صحیح از تکنیک ها و اقداماتی که دانش آموزان در طول نمایش مثال زدنی خود یاد می گیرند، به آنها اجازه می دهد تا به سرعت بر تکنیک انجام تمرینات تسلط پیدا کنند.
برای این کار، استفاده ماهرانه ضروری است کمک های بصری، کانیگرام های آموزشی، فیلم ها، پوسترها، طرح ها، طرح بندی ها. اصل تدريجي و دسترسي به معني افزودن مداوم تمرينات و توانايي انجام آنها توسط هر دانش آموز است. در انتقال از تمرینات آسان به تمرینات پیچیده تر و دشوارتر باید دنباله را دنبال کرد. ابتدا، آنها عنصر به عنصر در یک محیط ساده آموزش داده می شوند، سپس در موارد بیشتر بهبود می یابند شرایط سخت.
افزایش تدریجی بار در فرآیند یادگیری با انطباق آن با سطح حاصل می شود حالت عملکردیبدن و دسترسی برای کسانی که درگیر هستند. در غیر این صورت ممکن است منجر به آسیب های مختلف شود. با آماده سازی خوب، می توانید بارهای افزایش یافته را اعمال کنید.
اصل قدرت به معنای تثبیت مهارت های حرکتی شکل گرفته، حفظ سطح بالایی از رشد کیفیت های فیزیکی و ویژه برای مدت طولانی است. شرایط برای اطمینان از قدرت با تکرار مکرر تمرینات در ترکیب های مختلف و در تنظیمات مختلف و همچنین تأیید و ارزیابی سیستماتیک نتایج به دست آمده به دست می آید.

ادبیات:

1. کتاب درسی مؤسسات آموزش عالی کارآفرینی و حقوق. مبانی نظری و عملی تربیت بدنی و تربیت دانش آموزان. است. بارچوکوف، E.A. پنکوفسکی. 1996.
2. آ.ک. کوزنتسوف. فرهنگ بدنی در زندگی جامعه. م.: 1995
3. تربیت بدنی: کتاب درسی برای دانشجویان. م.: دبیرستان، 1983

مقدمه

در دنیای مدرن، با ظهور لوازم خانگی مدرن، که تا حد زیادی فعالیت کارگری فرد را تسهیل می کرد، اما در عین حال، فعالیت حرکتی او کاهش یافت. این کارکرد یک فرد را کاهش داد و به ظهور بیماری های مختلف کمک کرد.

کار بدنی باعث افزایش بار فیزیکی می شود، بنابراین در برخی موارد می توان آن را از جنبه منفی در نظر گرفت.

کمبود هزینه های انرژی لازم برای فرد باعث ایجاد عدم تطابق خاصی در فعالیت سیستم ها می شود و منجر به کاهش ایمنی و متابولیسم می شود.

اما ورزش بیش از حد نیز مضر است. یک راه معقول، در این مورد، کلاس های فرهنگ بدنی برای بهبود سلامت است که به تقویت بدن کمک می کند. فرهنگ بدنی به پیشگیری و بهبود بدن کمک می کند که برای افراد مبتلا به بیماری های مختلف بسیار مهم است.

تربیت بدنی باید به کودکان آموزش داده شود سن پایین. در عین حال، انتخاب صحیح بارهای روی بدن مهم است، در اینجا باید یک رویکرد فردی را در نظر بگیرید.

تربیت بدنی باید بخشی جدایی ناپذیر از زندگی هر فرد باشد.

نقش ورزش

تمرینات بدنی بر تمام گروه‌های ماهیچه‌ای، رباط‌ها و مفاصل تأثیر می‌گذارد که قوی می‌شوند، باعث افزایش حجم و کشش عضلات، سرعت انقباض آنها می‌شوند. فعالیت شدید عضلانی باعث می شود قلب و همچنین ریه ها و سایر اندام های بدن با بار اضافی کار کنند. که عملکرد یک فرد، مقاومت بدن او را در برابر تأثیرات نامطلوب محیطی افزایش می دهد.

تمرینات بدنی سیستماتیک بر عضلات و سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر می گذارد. در طول فعالیت بدنی، گرما در ماهیچه ها تولید می شود و بدن با افزایش تعریق پاسخ می دهد. در طول فعالیت بدنی، جریان خون افزایش می‌یابد، خون اکسیژن و مواد مغذی ضروری را به ماهیچه‌ها می‌رساند که تجزیه شده و انرژی آزاد می‌کند. حرکات عضلانی مویرگ های ذخیره را باز می کند، مقدار خون ورودی افزایش می یابد و باعث تسریع متابولیسم می شود.

پاسخ بدن انسان به فعالیت بدنی تأثیر قشر مغز بر تنظیم عملکرد سیستم قلبی تنفسی، تبادل گاز، متابولیسم و ​​غیره است. ورزش بازسازی پیوندهای سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. متابولیسم بافت فعالیت بدنی متوسط ​​باعث افزایش کارایی قلب، محتوای هموگلوبین و تعداد گلبول‌های قرمز، افزایش عملکرد فاگوسیتیک خون می‌شود. کار و ساختار اندام های داخلی بهبود می یابد، پردازش و حرکت غذا از طریق روده ها بهبود می یابد. فعالیت هماهنگ عضلات و اندام های داخلی تحت کنترل سیستم عصبی است که فعالیت آن تحت تأثیر تمرینات بدنی بهبود می یابد.

اگر ماهیچه ها فعالیت بدنی نداشته باشند، تغذیه آنها بدتر می شود، قدرت و حجم کاهش می یابد، سفتی و کشش کاهش می یابد، عضلات شل و ضعیف می شوند. محدودیت در حرکات و سبک زندگی منفعل به ایجاد تغییرات پاتولوژیک مختلف در بدن انسان کمک می کند.

ورزش بدنی و اندام های مختلف

بدن انسان از سیستمی از اندام ها تشکیل شده است که هر اندام وظایف خاصی را انجام می دهد. گروه هایی از اندام ها که وظایف یکسانی را انجام می دهند، سیستم های اندامی را تشکیل می دهند. محیط خارجی مواد لازم برای رشد و زندگی را به بدن می دهد و در عین حال محرک های خاصی را به شکل دریافت می کند. تابش خورشیدی، دما و رطوبت و همچنین اثرات مضر صنعتی. این تأثیرات خارجی دائماً بر محیط داخلی بدن - هموستاز تأثیر می گذارد.

وجود در چنین شرایطی تنها با سازگاری ارگانیسم با تأثیرات محیط خارجی امکان پذیر است.

در این حالت، تمرینات بدنی می تواند به نوعی تنظیم کننده تبدیل شود که کنترل فرآیندهای مهم را فراهم می کند و تعادل محیط داخلی را حفظ می کند. بنابراین ورزش وسیله ای برای حفظ سلامتی است.

فعالیت حرکتی ناکافی بر عملکرد فضای بین سلولی بدن انسان تأثیر منفی می گذارد. این امر دفاع کلی بدن را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

ترکیب معقول کار و استراحت، خواب و تغذیه طبیعی، طرد عادات بد و فعالیت بدنی منظم، زمینه های ذهنی، ذهنی و عاطفی زندگی انسان را افزایش می دهد، بدن در برابر انواع استرس های روانی-عاطفی مقاوم تر می شود.

فردی که سبک زندگی فعالی دارد می تواند کارهای بیشتری نسبت به فردی که سبک زندگی بی تحرک دارد انجام دهد.

متابولیسم انرژی و متابولیسم

تبادل انرژی و مواد در بدن در واکنش های پیچیده بیوشیمیایی آشکار می شود. مواد مغذی، با غذا وارد بدن می شوند، شکافتن آنها در دستگاه گوارش (GIT) اتفاق می افتد. محصولات شکاف وارد جریان خون شده و به سلول ها منتقل می شوند. اکسیژن از طریق ریه ها از هوا وارد خون می شود و در فرآیند اکسیداسیون که در سلول ها اتفاق می افتد شرکت می کند. موادی که در نتیجه تشکیل می شوند واکنش های بیوشیمیاییاز طریق کلیه ها، ریه ها و پوست از بدن دفع می شوند.

متابولیسم منبع انرژی برای تمام فرآیندهایی است که در بدن اتفاق می افتد. تمرینات بدنی یا انجام ورزش، فرآیندهای متابولیک را افزایش می‌دهند، مکانیسم‌هایی را که متابولیسم و ​​انرژی را در بدن انجام می‌دهند، در سطح بالایی حفظ می‌کنند.

بیایید ویدیو را تماشا کنیم: مجموعه ای از تمرینات بدنی برای دفتر (و نه تنها)

بیشتر در مورد توسعه سطح کلی پتانسیل انرژی بدن و روان. کاهش استرس، افزایش لحن. تقویت ایمنی و سلامتی. در اینجا می توانید بدانید:

سیستم گردش خون

قلب مرکز است سیستم گردش خون، که مانند یک پمپ عمل می کند و به دلیل آن خون حرکت می کند. تمرینات بدنی باعث افزایش اندازه و جرم قلب، ضخیم شدن دیواره های عضله قلب و افزایش حجم آن باعث افزایش کارایی عضله قلب می شود.

ورزش یا ورزش منظم:

• به افزایش تعداد گلبول های قرمز و هموگلوبین در آنها کمک می کند که ظرفیت اکسیژن خون را افزایش می دهد.
• مقاومت بدن در برابر عفونی و سرماخوردگی به دلیل افزایش فعالیت لکوسیت ها افزایش می یابد.

دوستان، خوانندگان همیشگی و مهمانان وبلاگ در مورد روش های سالم بودن، اکیداً توصیه می کنیم که سبک زندگی فعال داشته باشید، این بدان معنا نیست که فردا باید 10 بار وزنه های 16 کیلوگرمی را بلند کنید، به این معنی است که باید فعالیت خود را افزایش دهید. صاف، بدون بارهای ناگهانی. 30 دقیقه پیاده روی صبح و عصر ابزاری عالی برای این کار است، روزانه 1000 قدم بردارید و هر روز 100 قدم دیگر به این 1000 قدم اضافه کنید.

مشکلات دندانی در زمان حالغیر معمول نیست، اکنون تعداد زیادی وجود دارد روش های مختلفو روش های کاشت دندان می توانید از هزینه نصب پروتز یا سایر روش های دندانپزشکی در کلینیک های تخصصی مطلع شوید، در اینجا یکی از آنها است www.veronica.ru/docs/implants.html

بر اساس معاینه پزشکی، مشاهدات پزشکی و آموزشی و سایر داده ها در مورد وضعیت سلامت، رشد بدنی و آمادگی، نتیجه گیری پزشکی انجام می شود که براساس آن دانش آموزان برای کلاس های عملی در برنامه تربیت بدنی به سه رشته پزشکی تقسیم می شوند. گروه هایی که مشخصات آنها در جدول 1 آورده شده است.

میز 1

اسم گروه	مشخصات پزشکی گروه
1. اصلی	افراد بدون انحراف در وضعیت سلامت و همچنین افراد دارای انحرافات جزئی در وضعیت سلامت با رشد جسمی و آمادگی جسمانی کافی	کلاس ها بر اساس برنامه درسی تربیت بدنی به صورت کامل، کلاس در یکی از بخش های ورزشی، شرکت در مسابقات
2. مقدماتی	افراد بدون انحراف در وضعیت سلامت و همچنین افراد با انحرافات جزئی در وضعیت سلامت با رشد جسمانی ناکافی و آمادگی جسمانی ناکافی	کلاس ها با توجه به برنامه های درسی تربیت بدنی، منوط به توسعه تدریجی مجموعه ای از مهارت ها و توانایی های حرکتی با ارائه نیازهای افزایش یافته به بدن است. کلاس های اضافی برای افزایش سطح آمادگی جسمانی و رشد بدنی
3. ویژه	افراد دارای انحراف در وضعیت سلامت، به طور دائم یا موقت، نیازمند محدودیت فعالیت بدنی، پذیرفته شده برای انجام کار تولیدی آموزشی.	کلاس در برنامه های آموزشی ویژه

در برخی موارد، با نقض شدید عملکرد دستگاه اسکلتی عضلانی (فلج، بریدگی، و غیره) و اختلالات بهداشتی قابل توجهی که مانع از کلاس های گروهی در یک موسسه آموزشی می شود، دانش آموزان به کلاس های اجباری اعزام می شوند. تمرینات فیزیوتراپیبه موسسات پزشکی

انتقال دانشجویان از یک گروه پزشکی به گروه دیگر پس از معاینه تکمیلی انجام می شود.

معاینه پزشکی دانش آموزان ورزشکار با رده I یا بالاتر مستقیماً توسط یک داروخانه پزشکی و تربیت بدنی انجام می شود که در آن کارت مشاهده داروخانه (فرم 227 a) برای ورزشکار مشخص شده وارد می شود.

پزشکان داروخانه پزشکی و تربیت بدنی یک بررسی عمیق از وضعیت آمادگی جسمانی یک ورزشکار انجام می دهند. و بر اساس این معاینه، نتیجه گیری پزشکی انجام می شود، توصیه هایی به مربی در مورد برنامه ریزی و انجام روند تمرین داده می شود.

واژه تناسب اندام به مفهوم پیچیده ای اطلاق می شود که شامل سلامتی، وضعیت عملکردی، سطح آمادگی جسمانی، فنی، تاکتیکی و ارادی ورزشکاران می شود. آموزش سطح عملکرد یک ورزشکار، آمادگی او برای دستیابی به حداکثر نتایج را در یک ورزش خاص تعیین می کند.

در طی معاینات پزشکی مکرر، گزارش پزشکی نشان می دهد که از معاینه قبلی چه تغییراتی در سلامتی و وضعیت تناسب اندام ایجاد شده است، چه تغییراتی باید در رژیم و روش های تمرین ایجاد شود، چه اقدامات درمانی و پیشگیرانه باید انجام شود.

معلمان و مربیان تربیت بدنی باید کار خود را با در نظر گرفتن نظر پزشکی بسازند که برای داوران مسابقات ورزشی نیز الزامی است.

تمرینات بدنی فقط با یک سیستم منطقی جلسات تمرینی مفید است. نقض دوز فعالیت بدنی و روش‌شناسی می‌تواند بر رشد فیزیکی، آمادگی جسمانی و سلامت افراد درگیر تأثیر منفی بگذارد. در اثر فعالیت طولانی و شدید ماهیچه ها حالتی از بدن به نام خستگی ایجاد می شود. این خود را در کاهش ظرفیت کار، کاهش قدرت عضلانی، بدتر شدن دقت و هماهنگی حرکت و غیره نشان می دهد. خستگی نوعی واکنش محافظتی بدن است که اجازه نمی دهد از حدی فراتر برود که فراتر از آن تغییرات عملکردی و بیوشیمیایی ناسازگار با زندگی رخ می دهد. ماهیت این واکنش تغییر هماهنگی عملکردها است که منجر به عملکرد محدود و دشواری در ادامه کار می شود. سرعت شروع خستگی به شدت کار بستگی دارد: هر چه شدت آن بیشتر باشد، خستگی سریعتر ظاهر می شود. میزان خستگی بستگی به نحوه آن دارد. بر شدت و مدت کار

بهبودی پس از خستگی، به عنوان یک قاعده، آهسته تر است، درجه خستگی بیشتر است.

Ceteris paribus، خستگی در حال توسعه سریعتر از به آرامی در حال توسعه از بین می رود، اما رسیدن به درجات بالا.

انجام کار فیزیکی در پس زمینه خستگی زیاد، بدون بهبودی کافی، می تواند منجر به کار بیش از حد شود که برای رساندن بدن به حالت کار به زمان بسیار بیشتری نیاز دارد و گاهی اوقات باعث تغییرات فیزیولوژیکی منفی در اندام های انسان می شود و سیستم های.

یک وسیله مؤثر برای کاهش خستگی کار، تناوب صحیح کار و استراحت سلول های عصبی، تغییر کار واحدهای عملکردی است.

هنگام انجام ورزش، شروع خستگی با انواع روش ها، روش ها و اشکال ورزش و همچنین تغییر در محیطی که در آن انجام می شود به تاخیر می افتد. اما رفع خستگی در طول دوره استراحت اتفاق می افتد که مدت زمان بین جلسات بسته به ماهیت و میزان بار و میزان آمادگی ورزشکار باید فردی باشد.

برخی از عوامل تغذیه ای، به ویژه ویتامین ها، به مبارزه با خستگی و سرعت بخشیدن به بازیابی ظرفیت کار کمک می کنند. با این حال، باید به خاطر داشت که خستگی یک واکنش محافظتی بدن است، بنابراین مبارزه با آن با کمک محرک های دارویی همیشه برای بدن مفید نیست.

با اختلاف شدید بین فعالیت بدنی و آمادگی ورزشکار برای آن، یعنی. هنگامی که کار انجام شده در حین تمرین یا مسابقه از توانایی های عملکردی بدن ورزشکار فراتر رود، فشار بیش از حد رخ می دهد. فشار بیش از حد اغلب نتیجه یک بار قرار گرفتن در معرض یک تمرین یا رقابت بسیار شدید است. همچنین می تواند در نتیجه تمرین اجباری رخ دهد. ظهور اضافه ولتاژ اغلب با تمرین با بار سنگین یا شرکت در مسابقات، مدت کوتاهی پس از ابتلا به یک بیماری عفونی (آنفولانزا، لوزه و غیره) تسهیل می شود. با اضافه ولتاژ، تعدادی از اختلالات در بدن یک ورزشکار ظاهر می شود که در آستانه دردناک شدن است، گاهی اوقات وضعیت سلامتی به شدت بدتر می شود. علائم مشخصه اضافه ولتاژ؛ ضعف شدید، رنگ پریدگی پوست، کاهش شدید فشار خون، گاهی اوقات سرگیجه، استفراغ، ظهور پروتئین و عناصر تشکیل شده در خون، ادرار و غیره. با فشار بیش از حد شدیدتر، نارسایی بطن راست ایجاد می شود، سیانوز صورت، تنگی نفس، درد در هیپوکندری راست، تپش قلب ظاهر می شود، اندازه قلب و کبد افزایش می یابد.

یکی از پیامدهای مکرر فعالیت بیش از حد، افزایش فشار خون (فشار خون بالا) است. با وجود علائم اضافه ولتاژ، لازم است اقدامات به موقع برای ایجاد حالت صحیح تمرین و استراحت انجام شود و در صورت لزوم درمان لازم انجام شود.

در نتیجه کاستی در نحوه و روش تمرین، وضعیت عملکرد ورزشی، وضعیت عصبی و جسمانی ورزشکار ممکن است بدتر شود. به این حالت تمرین بیش از حد می گویند. به عنوان یک قاعده، زمانی که ورزشکار به تناسب اندام کافی یا حتی فرم ورزشی برسد، ایجاد می شود. این امر تمرین بیش از حد را از تمرین بیش از حد متمایز می کند، که بیشتر در افرادی که کم تمرین هستند رخ می دهد. حالت تمرین بیش از حد در درجه اول در تغییرات سیستم عصبی بیان می شود، در همان زمان یا کمی بعد، تغییرات یا اختلالاتی در حالت و سایر سیستم های بدن ظاهر می شود. اغلب در حین تمرین بیش از حد، انحراف از سیستم قلبی عروقی و فرآیندهای متابولیک مشاهده می شود.

در توسعه حالت تمرین بیش از حد می توان به سه مرحله اشاره کرد. مشخصه اول این است: کاهش برخی نتایج ورزشی یا توقف رشد آنها. شکایات متناقض یا همیشه متمایز یک ورزشکار در مورد وخامت وضعیت جسمانی؛ بدتر شدن سازگاری بدن با بارهای با سرعت بالا که به طور عینی در طول معاینه پزشکی تشخیص داده می شود.

در این مرحله می توان تمرین بیش از حد را با یک رژیم تمرینی 30-15 روزه برطرف کرد.

در مرحله دوم تمرین بیش از حد به موارد زیر اشاره می شود: بیان کاهش نتایج ورزشی، شکایت از بدتر شدن وضعیت جسمانی، کاهش ظرفیت کاری، کاهش سازگاری بدن با استرس فیزیکی برای سرعت و استقامت. در مرحله دوم تمرین بیش از حد، استفاده از یک رژیم ریکاوری خاص و برخی ابزارهای درمانی مورد نیاز است، می توان سلامت و عملکرد ورزشکار را در عرض 1-2 ماه به طور کامل بازیابی کرد.

در مرحله سوم تمرین بیش از حد، همراه با تغییرات در وضعیت بدن، علیرغم تمرین طولانی مدت، بدتر شدن مداوم عملکرد ورزشی در حال حاضر مشاهده می شود. در این مرحله، همیشه نمی توان به بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی حتی در یک دوره زمانی بسیار طولانی تر دست یافت. بنابراین تشخیص به موقع تمرین بیش از حد بسیار مهم است. شرط مهمبرای بازگرداندن موفقیت آمیز سلامتی و عملکرد ورزشی یک ورزشکار.

در دوره اولیه کار فیزیکی فشرده، به اصطلاح "نقطه مرده" ظاهر می شود - حالت خستگی حاد بدن ورزشکار. در دویدن در مسافت های میانی و طولانی مشاهده می شود: در شنا، قایقرانی، اسکی صحرایی، دوچرخه سواری، اسکیت. در

"مرکز مرده" کاهش ظرفیت کار، افزایش مصرف انرژی در هر واحد کار، اختلال در هماهنگی حرکات، بدتر شدن توجه، حافظه و غیره وجود دارد، تظاهرات منفی فعالیت عصبی بالاتر، نبض به 180-200 افزایش می یابد. ضربان در دقیقه، فشار خون به شدت افزایش می یابد. ورزشکار احساس دردناکی در "سینه"، کمبود هوا و میل به توقف کار دارد. با این حال، اگر با تلاش اراده بر این میل غلبه کند و به حرکت خود ادامه دهد، «نقطه مرده» با حالتی از تسکین، که به عنوان «باد دوم» شناخته می شود، جایگزین می شود.

دلیل اصلی ظهور "نقطه مرده" این است که کار شدید عضلانی معمولاً بلافاصله پس از شروع شروع می شود و فعالیت اندام های تنفسی و گردش خون به تدریج توسعه می یابد و پس از 3-5 دقیقه به سطح بالایی می رسد. از همان ابتدای کار با شدت قابل توجهی در بدن، ناهماهنگی بین فرآیندهای جسمی و رویشی وجود دارد که منجر به حالت "نقطه مرده" می شود. این ناهماهنگی عملکردهای بدن در فرآیند انجام کار برطرف می شود، همانطور که با ظهور "باد دوم" مشهود است. در نتیجه، «مرکز مرده» و «باد دوم» با پدیده کارپذیری بدن همراه است که نه تنها در ورزش مهم است، بلکه در هر فعالیت عضلانی انسان نیز مشاهده می‌شود. گرم کردن شدید قبل از شروع (تا زمان تعریق قابل توجه)، و همچنین افزایش تدریجی شدت کار فیزیکی در طول مسابقه، به جلوگیری از شروع یک "نقطه مرده" یا کاهش تظاهرات آن کمک می کند. در طول ورزش (عمدتاً برای استقامت)، ورزشکاران گاهی اوقات درد در هیپوکندری راست (ناحیه کبد) را تجربه می کنند. این پدیده "سندرم درد کبد" نامیده می شود. هنگامی که ورزش متوقف شود، این دردها معمولا ناپدید می شوند. علت اصلی "سندرم کبدی" ناهماهنگی بین فعالیت بدنی و توانایی های عملکردی بدن ورزشکار، به ویژه سیستم قلبی عروقی او است. در نتیجه کاهش آتی در فعالیت قلب، مقدار زیادی خون در کبد حفظ می شود. افزایش کبد و کشش کپسول گلیسون پوشاننده آن، که سرشار از فیبرهای اولیه است، باعث درد می شود. گاهی اوقات دردهایی به طور همزمان در هیپوکندری راست و چپ (یا فقط در سمت چپ) وجود دارد که نشان دهنده سرریز خون طحال است که مانند کبد قادر به رسوب مقدار قابل توجهی خون است.

با قطع شدید استرس بدنی پس از دویدن، زمانی که ورزشکار بلافاصله در خط پایان توقف می کند یا می نشیند، ممکن است یک اختلال عملکردی در وضعیت بدن، به اصطلاح شوک گرانشی، رخ دهد.

علائم شوک گرانشی: سفید شدن شدید صورت، تعریق شدید، حالت تهوع و استفراغ، پر شدن مکرر و ضعیف نبض، کاهش قابل توجه فشار خون، در موارد شدید، غش کردن. شوک گرانشی ناشی از نارسایی عروقی آنی است که عمدتاً در نتیجه خروج ناگهانی و شدید خون از نیمه بالایی بدن به پایین است. حرکت خون منجر به کاهش فشار خون می شود، به ویژه در عروقی که بالاتر از سطح قلب قرار دارند، میزان گردش خون در آنها به شدت کاهش می یابد. در ارتباط با ورود ناکافی خون وریدی به قلب، حجم ضربه ای خون کاهش می یابد. نقض گردش خون در درجه اول بر وضعیت مغز (کم خونی) تأثیر می گذارد که منجر به ایجاد علائم فروپاشی ارتواستاتیک می شود. شوک گرانشی بیشتر در ورزشکاران کم تمرین یا ورزشکارانی که در حالت تمرین بیش از حد هستند و همچنین در افرادی با افزایش ناتوانی تون عروق مشاهده می شود.

برای جلوگیری از شوک گرانشی، نباید بلافاصله پس از عبور از خط پایان توقف کنید یا بنشینید، باید به دویدن با سرعت آهسته ادامه دهید یا مدتی در اطراف راه بروید.

در حین پیاده روی، دویدن طولانی، جلسه تمرین یا مسابقات طولانی مدت روی اسکی، دوچرخه و غیره. در نتیجه مصرف زیاد کربوهیدرات ها در بدن، ممکن است میزان قند خون کمتر از حد طبیعی (کمتر از 80 میلی گرم٪)، به اصطلاح هیپوگلیسمی رخ دهد. هیپوگلیسمی اغلب با شروع ناگهانی خستگی عمومی، ضعف عضلانی و احساس گرسنگی همراه است. یک حالت هیپوگلیسمی شدید که در ورزش رخ می دهد: تاریک شدن هوشیاری، عرق سرد، افت فشار خون، نبض ضعیف.

برای جلوگیری از افت قند خون، هنگام رفتن به سفرهای طولانی و تمرین، توصیه می شود قند، کلوچه، شیرینی همراه خود داشته باشید. در مسابقات طولانی، دویدن، شنا، پذیرایی از شرکت کنندگان در راه ضروری است.

هنگامی که اولین علائم هیپوگلیسمی در راه ظاهر شد، باید مقداری شکر بخورید و در صورت امکان، یک لیوان محلول گلوکز 50٪ یا شکر همراه با شربت توت بنوشید. در شرایط شدید، مراقبت های پزشکی فوری مورد نیاز است.

مقدمه.

تمرینات بدنی به فرد احساس نشاط، نشاط، بهبود خلق و خو می دهد، که تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی دارد، که به نوبه خود، تمام فرآیندهای زندگی را تنظیم می کند. افرادی که از روان رنجوری رنج می برند، شروع به درگیر شدن در تربیت بدنی می کنند، متوجه پیشرفت قابل توجهی می شوند حالت عاطفی.

برای درک اینکه چرا فعالیت بدنی باعث ارتقای سلامتی می شود، لازم است بدانیم ورزش بدنی چه تاثیری بر آن دارد سیستم های مختلفاندام های انسان

تاثیر ورزش
بر روی سیستم قلبی عروقی

ترکیب سیستم قلبی عروقی شامل: خون، عروق، قلب است. خون یکی از مهمترین اجزای این سیستم است که اهمیت آن برای بدن ما بسیار زیاد است. تعدادی عملکرد را انجام می دهد:

1. مغذی.

2. دفعی

3. محافظ

4. نظارتی

5. حمل و نقل.

قلب ارگان مرکزی سیستم قلبی عروقی انسان است که در قفسه سینه قرار دارد. قلب منبع حرکت خون، پمپ و موتور در یک اندام است. کار قلب از مراحل جداگانه تشکیل شده است: انقباض قلب - سیستول، آرامش - دیاستول.

کار عضله قلب ارتباط نزدیکی با کار همه ماهیچه های دیگر دارد: هرچه بیشتر "کار کنند"، قلب بیشتر به کار نیاز دارد. واضح است که با رشد و تمرین ماهیچه های خود در حین ورزش، عضله قلب را نیز رشد و تقویت می کنیم. بنابراین، دانشمندان دریافته‌اند که در هنگام استراحت در افرادی که به ورزش و ورزش نمی‌پردازند، با هر انقباض، قلب 50 تا 60 سانتی‌متر مکعب خون خارج می‌کند. در افرادی که به طور سیستماتیک به تمرینات بدنی می پردازند، در حالت استراحت، با هر انقباض، قلب تا 80 سانتی متر مکعب خون خارج می کند.

قلب آموزش ندیده با افزایش شدید انقباضات به فعالیت بدنی پاسخ می دهد و قلب تمرین کرده (حتی با فعالیت بدنی زیاد) بسیار کمتر می تپد، اما با شدت بیشتری شروع به انقباض می کند و به طور کامل نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می دهد. قلب کمتر خسته می شود، بهتر غذا می خورد، کمتر به استراحت نیاز دارد.

برای کسانی که دائماً درگیر فرهنگ بدنی هستند، قلب راحت‌تر با شرایط کاری جدید سازگار می‌شود.

شاخص های مهمی که وضعیت سیستم قلبی عروقی را ارزیابی می کنند، ضربان قلب (ضربان قلب) و فشار خون (فشار خون) هستند.

نبض یک شاخص مهم، ساده و آموزنده از وضعیت بدن است. ضربان نبض یک شاخص جدایی ناپذیر از تغییرات در بدن است، به طور کامل نشان دهنده سطح فعالیت بدنی است. برای ارزیابی پاسخ CCC، از تست 20 اسکوات، تست ارتواستاتیک استفاده می شود.

هنگامی که وضعیت بدن از افقی به عمودی تغییر می کند، شرایط گردش خون تغییر می کند، که CCC با افزایش ضربان قلب واکنش نشان می دهد، که برای ارزیابی پاسخ تطبیقی ​​عمل می کند. در فرد دراز کشیده، ضربان قلب (ضربان / دقیقه) اندازه گیری می شود، پس از آن او با آرامش از جای خود بلند می شود. در 15 ثانیه اول پس از بلند شدن، ضربان قلب دوباره اندازه گیری می شود. آنها با تفاوت ضربان قلب دراز کشیدن و ایستادن، وضعیت سیستم قلبی عروقی را برای بار کمی هنگام تغییر وضعیت بدن قضاوت می کنند. بنابراین، اختلاف تا 10 ضربه در دقیقه نشان دهنده وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی خوب و بیش از 20 ضربه در دقیقه - در مورد کار بیش از حد و وضعیت نامناسب است.

یک تست با 20 اسکات نیز استفاده می شود. در حالت استراحت، در حالت نشسته، نبض 10 ثانیه شمارش می شود. سپس 20 اسکات در 30 ثانیه انجام می شود. پس از چمباتمه زدن در حالت نشسته، نبض در 10 ثانیه اول شمارش می شود. نه تنها ضربان قلب در نظر گرفته می شود، بلکه سرعت نبض می تواند به حالت اولیه خود بازگردد. هر چه زودتر این اتفاق بیفتد، وضعیت CCC بهتر است.

ورزش بدنی و سیستم تنفسی

اگر قلب پمپی است که خون را پمپاژ می کند و تحویل آن به تمام بافت ها را تضمین می کند، پس ریه ها - ارگان اصلی سیستم تنفسی - این خون را با اکسیژن اشباع می کنند.

ورزش بدنی باعث افزایش اکسیژن رسانی می شود
وارد بدن می شود، عملکرد تنفسی را فعال می کند. هنگام دم، رساندن اکسیژن از هوا به ریه‌ها و سپس از طریق خون به تمام بافت‌های بدن آسان‌تر است، در حین بازدم، محصولات متابولیک و در درجه اول دی اکسید کربن حذف می‌شوند.

تحت تأثیر تمرینات بدنی، میزان هوای تهویه شده توسط ریه ها افزایش می یابد. ماهیچه های تنفسی که تا حد زیادی کیفیت دم را تعیین می کنند، قوی تر می شوند، غضروف های دنده ای انعطاف پذیرتر می شوند. گردش سینه افزایش می یابد، که با تفاوت در محیط آن در دم کامل و بازدم کامل مشخص می شود.

ویژگی های فیزیولوژیکی اصلی تنفس:

1. ظرفیت حیاتی (VC) - حجم هوای دریافتی در طول حداکثر انقضا، ساخته شده پس از حداکثر دم.

2. قدرت دم - بازدم.

3. تعداد تنفس

4. تبادل گاز ریوی.

اگر در افرادی که ورزش نمی کنند گردش سینه 6-4 سانتی متر است در ورزشکاران 10-8 سانتی متر است.ورزش بدنی نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می دهد و ریه ها را سخت کار می کند. به همین دلیل، حجم ریه ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد، آنها می توانند توده های زیادی از هوا را عبور دهند، که منجر به غنی شدن خون با اکسیژن می شود. ظرفیت حیاتی (VC) اندازه گیری می شود دستگاه خاص- یک اسپیرومتر که حجم هوای بازدم را پس از حداکثر دم در سانتی متر مکعب تعیین می کند. هر چه این حجم بیشتر باشد، دستگاه تنفسی بهتر توسعه یافته است. در افراد آموزش ندیده، مقدار متوسط ​​VC 3-4 لیتر، در افراد آموزش دیده تا 6 لیتر است.

یک دستگاه تنفسی به خوبی توسعه یافته تضمین قابل اعتمادی برای فعالیت حیاتی کامل سلول ها است. از این گذشته، مشخص است که مرگ سلول های بدن در نهایت با کمبود اکسیژن رسانی به آنها همراه است. برعکس، مطالعات متعدد ثابت کرده اند که هر چه توانایی بدن برای جذب اکسیژن بیشتر باشد، عملکرد فیزیکی فرد بالاتر است. یک دستگاه تنفسی آموزش دیده (ریه ها، برونش ها، ماهیچه های تنفسی) اولین گام برای سلامتی بهتر است.

در یک فرد آموزش دیده، سیستم تنفس خارجی اقتصادی تر عمل می کند. بنابراین، تعداد تنفس از 15-18 تنفس در دقیقه به 8-10 کاهش می یابد، در حالی که عمق آن کمی افزایش می یابد.
از همان حجم هوایی که از ریه ها عبور می کند، اکسیژن بیشتری استخراج می شود.

نیاز بدن به اکسیژن، که با فعالیت ماهیچه ای افزایش می یابد، ذخایر استفاده نشده قبلی آلوئول های ریوی را به حل مشکلات انرژی "پیوند" می دهد. این با افزایش گردش خون در بافت های اندام هایی که وارد عمل شده اند همراه است.
و افزایش هوادهی (اشباع اکسیژن) ریه ها. اعتقاد بر این است که این مکانیسم افزایش تهویه ریه ها آنها را تقویت می کند.
علاوه بر این، بافت ریه‌ای که در طول تلاش فیزیکی به خوبی «تهویه» می‌شود، نسبت به بافتی که کمتر هوادهی می‌شود و بنابراین خون کمتری دارد، کمتر مستعد ابتلا به بیماری‌ها است. مشخص است که در مکان هایی که بافت ریه خونریزی می کند، کانون های التهابی اغلب رخ می دهد. برعکس، افزایش تهویه ریه ها در برخی از بیماری های مزمن ریوی اثر شفابخش دارد.

یک دستگاه تنفس خارجی به اندازه کافی توسعه نیافته می تواند در ایجاد اختلالات دردناک مختلف در بدن نقش داشته باشد، زیرا تامین ناکافی اکسیژن منجر به افزایش خستگی، کاهش کارایی، کاهش مقاومت بدن و افزایش خطر بیماری می شود. بیماری های شایع مانند بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا، آترواسکلروز، اختلالات گردش خون مغز، به هر طریقی با کمبود اکسیژن همراه است.

به همان اندازه که افزایش مصرف اکسیژن مهم است، ایجاد مقاومت بدن در برابر هیپوکسی نیز مهم است.
به این معنا که گرسنگی اکسیژنپارچه ها زیرا تغییرات نامطلوب ناشی از آن که در ابتدا قابل برگشت است، سپس منجر به بیماری می شود. مبتلا به هیپوکسی
اول از همه، سیستم عصبی مرکزی: هماهنگی خوب حرکات مختل می شود، سردرد، خواب آلودگی ظاهر می شود.
از دست دادن اشتها. سپس فرآیندهای متابولیک کاهش می یابد، عملکرد اندام های داخلی مهار می شود. خستگی سریع، ضعف ایجاد می شود، کارایی کاهش می یابد. مواجهه طولانی مدت با هیپوکسی اغلب منجر به تغییرات غیرقابل برگشت در قلب و کبد، تسریع پیشرفت آترواسکلروز و پیری زودرس می شود.

چگونه مقاومت بدن در برابر کمبود اکسیژن را افزایش دهیم؟ دستور قدیمی آموزش است. یک اثر تمرینی عالی اقامت طولانی در کوه ها در ارتفاعات 1500-2500 متر را می دهد.
که در آن محتوای اکسیژن (فشار بخشی) در هوای اتمسفر کاهش می یابد. یک راه این است تمرینات تنفسیکه شامل تمریناتی با حبس ارادی نفس می باشد. بهترین راه حل، مجدداً فعالیت بدنی است که بدن را در حالت مقاومت بالا در برابر کمبود اکسیژن قرار می دهد.

بنابراین، فعالیت بدنی، همانطور که بود، یک اثر تمرینی مضاعف دارد: آنها مقاومت در برابر کمبود اکسیژن را افزایش می دهند و با افزایش قدرت سیستم تنفسی و قلبی عروقی، به جذب بهتر آن کمک می کنند. کار سیستم تنفس خارجی اقتصادی تر می شود، احتمال بیماری های ریوی و بیماری های مرتبط با اکسیژن کافی کاهش می یابد.

آزمایشات زیر برای تعیین عملکرد سیستم تنفسی استفاده می شود:

تست استنج. در حالت نشسته، یک نفس کامل گرفته و بازدم می شود، سپس دوباره دم کنید و نفس را نگه دارید. زمان حبس نفس ثبت می شود. با تاخیر 60 ثانیه یا بیشتر، امتیاز برای مردان "عالی"، کمتر از 40 ثانیه "ضعیف" و برای زنان 10 ثانیه کمتر است. افراد سالم و آموزش ندیده می توانند نفس خود را به مدت 40 تا 55 ثانیه حبس کنند. و ورزشکاران برای 60-90 ثانیه یا بیشتر. چگونه مرد بهترآماده برای زمان بیشتراو می تواند نفس خود را نگه دارد.

تست گنچ.این شامل نگه داشتن نفس پس از بازدم است. افراد سالم و بدون تمرین می توانند نفس خود را برای 25-30 ثانیه حبس کنند، ورزشکاران برای 60 ثانیه یا بیشتر. نگه داشتن نفس برای 50-60 ثانیه عالی، 35 یا بیشتر خوب، 34-20 رضایت بخش، 10-19 بد، کمتر از 10 بسیار بد در نظر گرفته می شود.

تأثیر فعالیت بدنی بر وضعیت عملکردی سیستم عصبی مرکزی بسیار زیاد است. فرمول "ذهن سالم در بدن سالم" معنای خود را از دست نداده است، فرمولی که هزاران سال است در خدمت بشریت بوده است. علم مدرن ثابت کرده است که تأثیر فعالیت بدنی بر سیستم عصبی مرکزی مداوم و متنوع است. بنابراین تصادفی نیست که V.A. ورسایف نوشت: "تنها یک زندگی گسترده و همه کاره در همه کارکردهای مختلفش، در همه ادراکات گوناگونی که به مغز منتقل می شود، می تواند زندگی گسترده و پرانرژی به خود مغز بدهد." وی هوگو به این مناسبت گفت که «... برای حفظ قوت روح، حفظ قوای بدن لازم است».

البته از اهمیت ویژه ای برای روند طبیعی فرآیندهای ذهنی، فعالیت بدنی برخوردار است، زیرا ارتباط بسیار نزدیکی بین فعالیت سیستم عصبی مرکزی و عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی انسان وجود دارد. در ماهیچه های اسکلتی پایانه های عصبی خاصی (گیرنده های عمقی) وجود دارد که در طی انقباضات عضلانی، بر اساس اصل بازخورد، تکانه های تحریک کننده را به مغز ارسال می کنند. تحقیقات تأیید می کند که بسیاری از عملکردهای CNS به فعالیت ماهیچه ای بستگی دارد. از یک طرف، وظیفه تکانه‌هایی که از گیرنده‌های عمقی می‌آیند این است که به مغز در مورد اجرای حرکات انجام شده سیگنال دهند. از سوی دیگر، سلول های عصبی خاص به طور همزمان تون کلی قشر مغز را افزایش می دهند و در نتیجه توانایی عملکرد کلی آن افزایش می یابد. این دانش عمومی است که بسیاری از مردم هنگام راه رفتن بهتر از نشستن فکر می کنند، سخنرانان هنگام صحبت کردن تمایل به ژست دادن دارند و بازیگران ترجیح می دهند هنگام راه رفتن نقش خود را یاد بگیرند.

درگیری سیستماتیک سیستم عضلانی در فعالیت حرکتی، تأثیر زیادی بر کل بدن دارد، فعالیت فکری فرد را تحریک می کند، بهره وری کار ذهنی را افزایش می دهد.

تأثیر فعالیت بدنی را بر حوزه ذهنی در نظر بگیرید، نه بر حوزه فیزیکی. با این حال، مشخص است که این مفاهیم جدایی ناپذیر هستند، به خصوص که فعالیت بدنی تأثیری انتخابی ندارد، بلکه تأثیری کل نگر بر بدن دانش آموز دارد. اساس ارگانیک پیوند متقابل این کره ها، وحدت فیزیکی و رشد معنویشخص در اینجا، آنها معمولاً متمایز می شوند: اثرات بیولوژیکی، آموزشی، روانی و اجتماعی (سلامت، رشد جسمانی، آمادگی جسمانی، ویژگی های خود تنظیمی ذهنی، وضعیت اجتماعی، سبک رفتار).

در فرآیند آموزش، فرد یاد می گیرد که اعمال خود را بر اساس احساسات و ادراکات بینایی، لامسه، عضلانی حرکتی و دهلیزی تنظیم کند، حافظه حرکتی، تفکر، اراده و توانایی خود تنظیمی حالات ذهنی را توسعه می دهد.

تقریباً تمام فرآیندهای فکری در خودکنترلی و خودتنظیمی اعمال حرکتی شرکت می کنند. این امر اولاً به این دلیل است که تمرینات بدنی مشکلات مختلفی را برای فرد ایجاد می کند (برنامه ریزی، کنترل، انتخاب استراتژی) و بنابراین، فرد را تشویق می کند تا در حل آنها تجربه کسب کند. علاوه بر این، ما می توانیم در مورد تأثیر ماهیت عمیق تر و پیچیده تر، بر اساس رابطه روانی حرکتی و رشد فکریهنگامی که تأثیرات هدفمند بر حوزه حرکتی یک فرد باعث تغییرات همبستگی (همبستگی) در حوزه فکری او می شود.

روانشناسی که از یونانی باستان ترجمه شده است به معنای "علم روح" است. با این حال، با توسعه این علم، موضوع مطالعه به تدریج نه روح، بلکه مظاهر آن شد - پدیده های ذهنی.

معمولاً سه گروه از پدیده های ذهنی متمایز می شوند: فرآیندهای ذهنی، ویژگی های ذهنی یک فرد و حالات روانی.

فرآیندهای ذهنی پدیده های ذهنی در روند شکل گیری و تکامل خود هستند. با کمک آنها، دنیای اطراف ما درک می شود، دانش به دست می آید، مهارت ها به دست می آید. انواع اصلی فرآیندهای ذهنی زیر وجود دارد: احساسات، ادراک، حافظه، بازنمایی، تخیل، تفکر، گفتار، احساسات (عواطف)، اراده. گونه ها به سه دسته اصلی (شناختی، عاطفی، ارادی) دسته بندی می شوند که با هم روان انسان را می سازند.

ویژگی های ذهنی - ویژگی های روانشناختی فردی که افراد را از یکدیگر متمایز می کند، تفاوت های نوع شناختی و فردی آنها را تعیین می کند. خصوصیات ذهنی انسان شامل خلق و خو، منش، توانایی ها، نیازها و انگیزه هاست. حالات روانی بخش مهمی از دنیای درونی انسان است که تاثیر بسزایی در موفقیت تمرینات و فعالیت ها دارد.

حالات روانی یکی از اشکال پدیده های ذهنی در فعالیت، ارتباطات، رفتار انسان است. منعکس کننده پویایی فعالیت ذهنی است. همه پدیده های ذهنی، که در پس زمینه برخی از حالات روانی پیش می روند، از نزدیک به هم مرتبط هستند.

شاخه ای از روانشناسی که به بررسی الگوهای رشد و تجلیات روان انسان در شرایط خاص تربیت بدنی می پردازد، روانشناسی تربیت بدنی را تشکیل می دهد. روانشناسی تربیت بدنی با سن، تربیت، روانشناسی اجتماعی. این به دلیل نیاز به ایجاد یک فرآیند آموزشی با هدف بهبود ذهنی و جسمی دانش آموزان بر اساس دانش علمی در مورد الگوهای رشد روان انسان در انواع مختلف است. دوره های سنی. در عین حال تربیت بدنی در گروهی از دانش آموزان انجام می شود. این امر باعث می شود که در روند فعالیت حرکتی ویژگی های روابط درون گروهی در نظر گرفته شود.

تعداد زیادی از مطالعات داخلی و خارجی به مشکل تأثیر فعالیت بدنی بر شکل گیری ویژگی های ذهنی فرد و انبار ذهنی او اختصاص یافته است.

مطالعاتی که ویژگی‌های شخصی افراد درگیر و غیر درگیر ورزش را مقایسه می‌کند، نشان می‌دهد که افراد درگیر در ورزش، در مقایسه با افرادی که در ورزش شرکت نمی‌کنند، با سطح بالایی از انگیزه پیشرفت مشخص می‌شوند. ثبات عاطفی، اعتماد به نفس، پرخاشگری، برونگرایی، استحکام شخصیت و خویشتن داری.

در فرآیند آموزش، توانایی مدیریت عواطف و حالات عاطفی و همچنین استفاده از مهارت های خودتنظیمی در سایر زمینه های زندگی بهبود می یابد.

حرف بزن نظرات مختلفدر رابطه با تاثیر فعالیت بدنی بر فرد و استرس عاطفی. از یک سو، نقش مثبت آنها به عنوان وسیله ای برای آماده شدن برای مشکلات مورد تاکید قرار می گیرد. در تأیید این موضوع، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، سطح بالاتری از ورزش دارند سازگاری اجتماعیو تاب آوری در برابر استرس نسبت به غیر مربیان. از سوی دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی افراد آگاهانه از فعالیت بدنی منظم اجتناب می کنند و آن را ناخوشایند می دانند.

تمرین بدنی با هدف توسعه قدرت، سرعت، استقامت، مهارت، به تغییر مثبت در ویژگی‌های شخصیتی مانند خارج از مجازات (تجلی تنش ذهنی در خارج) و درون مجازات (تجلی تنش ذهنی در خود) کمک می‌کند.

به طور کلی افراد برون تنبیهی و درون تنبیهی تحت تأثیر فعالیت بدنی کم و متوسط ​​با استفاده از روش های تمرینی دایره ای و یکنواخت قرار می گیرند. از این گذشته ، رشد هماهنگ همه گروه های عضلانی منجر به تجلی پویا از فرآیندهای تحریک و مهار می شود و نه به تسلط یکی از آنها.

در عین حال، کاهش پرخاشگری در افراد درون تنبیهی به دلیل ویژگی های قدرت و استقامت قدرت رخ می دهد.

V. I. Sivakov معتقد است: اگر در روند اصلاح درون مجازات دخالت نکنید، این می تواند فرد را به فرآیندهای اجتماعی و محرومیت بکشاند. تمرینات مرتبط با چابکی و استقامت به کاهش پرخاشگری و با تظاهرات انعطاف پذیری، قدرت و استقامت - سطح اضطراب کمک می کند.

بررسی وضعیت عاطفی افراد درگیر در فرهنگ بدنی نشان داده است که احساس شادی، هیجان، رضایت بیشتر از ورزش و بازی های بیرون از خانه تجربه می شود. در عین حال، کسانی که در هنرهای رزمی فعالیت می کنند فاقد درک جنبه معنوی حرکات هستند، اما آشکار می شوند: پرخاشگری، خشم، ظلم، غرور. در حالی که آرامش، عدم پرخاشگری، عصبانیت، ظلم در طول رقص رخ می دهد.

G.E. Stupina مطالعه ای در مورد حوزه های عاطفی افراد آماده و ناآماده انجام داد. تحلیل تطبیقیشاخص های فیزیکی و حالت ذهنینشان داد که سطح بالایی از پرخاشگری، سرخوردگی و سختی به سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. بنابراین، با افزایش سطح رشد کیفیات حرکتی با کمک تمرینات بدنی هدفمند، می توان به کاهش سطح پرخاشگری، سرخوردگی و سفتی کمک کرد که در آینده به شکل گیری شخصیتی هماهنگ و توسعه یافته کمک می کند. .

همانطور که می دانید، تحت تأثیر بارهای فیزیکی خاص در بدن، ذخایر انرژی کاهش می یابد و ظرفیت کاری آن کاهش می یابد. در طول دوره استراحت، پتانسیل های بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی مصرف شده بازسازی می شود، توانایی کار ابتدا به سطح اولیه و سپس حتی بیشتر می شود (اثر بهبود بیش از حد).

اگر تا این زمان بارگذاری فیزیکی بعدی وجود نداشته باشد، توانایی کار به سطح اولیه خود باز می گردد و در یک استراحت طولانی به زیر آن می رسد. بی تمرینی بدن وجود دارد.

با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که استراحت چند روزه یا کاهش میزان ورزش نه تنها باعث کاهش سطح فعالیت عضلات نمی شود، بلکه می تواند آن را افزایش دهد. در عین حال، در برخی موارد، کاهش میزان فعالیت یا عدم تحرک کامل می تواند منجر به کاهش عملکرد فیزیولوژیکی و آمادگی جسمانی شود.

از داده های فوق چنین استنباط می شود که شکل گیری مهارت های حرکتی و رشد کیفیت های فیزیکی به محتوا بستگی دارد ( مطالب آموزشیبرنامه ها، روش ها، روش های تدریس، پایه مواد، تجهیزات فنی)، فعالیت (فعالیت معلم و دانش آموزان) و مؤلفه های موقت آموزش. راه حل مؤثر وظایف برنامه پیچیده تربیت بدنی با استفاده پیچیده از مؤلفه های ذکر شده در هر درس تربیت بدنی تضمین می شود.

پیچیدگی و تنوع عوامل فردی را نمی توان همیشه هنگام تنظیم برنامه درسی اصلی در نظر گرفت. با آموزش انبوه، برنامه اصلی فقط می تواند با سیستم خاصی از ویژگی های معمولی برای گروه خاصی از دانش آموزان سازگار شود.

در فرآیند آموزش یک گروه خاص از دانش آموزان، هر ویژگی اضافی ممکن است شناسایی شود، که به آنها امکان می دهد به سرعت به هدف خود برسند.

ویژگی های حرکتی با ویژگی های نوع شناختی شناسایی ویژگی های سیستم عصبی (قدرت - ضعف، تحرک - اینرسی، تعادل - عدم تعادل فرآیندهای عصبی) همراه است که در ساختار کیفیت ها به شکل توانایی های طبیعی ظاهر می شود.

گنجاندن عناصر فرهنگ ورزش در فرهنگ بدنی شرایطی را برای تشدید تربیت بدنی دانش آموزان ایجاد می کند.

ارتقای نظام تربیت بدنی بر تلاش معلمان ورزش برای تربیت شخصیتی تمام عیار در چارچوب فرهنگ بدنی و ورزش تأثیر فزاینده ای دارد. ساختن یک سیستم تربیت بدنی به گونه ای امکان پذیر می شود که رشد جسمانی دانش آموزان در ارتباط با ذهنی انجام شود. با این رویکرد روشمند می توان به رشد کامل شخصیت در آن دست یافت فرآیند آموزشیو فرهنگ بدنی را عامل مؤثری در رشد و شکل گیری آن قرار دهند.

استفاده از روش تأثیر روانی فیزیکی مزدوج بر دانش آموزان در فرآیند تربیت بدنی مبتنی بر دانش و استفاده فعال از دستاوردهای روانشناسی مدرن است. در عین حال، فرصت واقعی برای پیشگیری از عادات بد از جمله وابستگی به مواد روانگردان و همچنین آموزش مهارت های اجتماعی مختلف از جمله مهارت های ارتباطی به دانش آموزان در فرآیند تربیت بدنی وجود دارد.

مشخص است که در جریان رشد فردی که به فعالیت حرکتی مشغول است، سیستم های مختلفویژگی ها و ویژگی های بیولوژیکی، روانی و اجتماعی یک فرد در روابط خود.

در تربیت بدنی، فعالیت فرد به سمت خود، بهبود کیفیت جسمی و روانی، اقدامات حرکتی انجام می شود. در عین حال، اصطلاح «آموزش»، برخلاف «توسعه»، در افزایش طبیعی توانایی‌های حرکتی افراد و ماهیت اجتماعی آنها سهیم است. بنابراین، برای مثال، مفهوم "قدرت آموزش دیده" نشان می دهد که باید دوز، به طرز ماهرانه ای اعمال شود، با سرعت و انعطاف پذیری لازم ترکیب شود.

اکثریت قریب به اتفاق ابزارها و روش‌های آموزش روان‌شناختی مورد استفاده در ورزش و فرهنگ بدنی می‌توانند با موفقیت برای بهینه‌سازی شرایط روانی فعالیت حرکتی در مفهوم وسیعاین کلمه.

در عین حال، هر یک از مؤثرترین ابزارهای تنظیم روانی، که به خودی خود گرفته می شود، نمی تواند نتیجه ای را بدهد که استفاده پیچیده از ابزارهای مختلف که با منطق خاصی و در یک سیستم خاص اجرا می شود، می تواند به دست آورد. و اگر هیچ درمان 100 درصد موثری وجود نداشته باشد تنظیم ذهنی، پس هیچ داروی جهانی وجود ندارد که به همان اندازه برای هر فردی مفید باشد.

در فرآیند تربیت بدنی، دانش آموز یاد می گیرد که اعمال خود را بر اساس احساسات و ادراک بصری، لامسه، عضلانی- دهلیزی تنظیم کند، حافظه حرکتی، تفکر، اراده و توانایی خود تنظیمی را توسعه می دهد. در نظر گرفتن این عوامل در فرآیند تدوین توصیه‌های روش‌شناختی برای ایجاد فرآیند آموزشی با دانش‌آموزان، این فرآیند را کارآمدتر می‌کند. به نوبه خود ، تکرار می کنیم ، انجام چنین حسابداری فقط پس از تسلط بر مبانی به اندازه کافی قوی روانشناسی امکان پذیر است.

2 خودکنترلی در فرآیند تربیت بدنی و ورزش

خودکنترلی - نظارت منظم بر سلامت، رشد جسمانی و آمادگی جسمانی و تغییرات آنها تحت تأثیر ورزش و ورزش منظم.

وظایف خودکنترلی به شرح زیر است:

- گسترش دانش در مورد رشد فیزیکی؛

- کسب مهارت در ارزیابی آموزش روانی.

- با ساده ترین تکنیک های موجود خودکنترلی آشنا شوید.

- تعیین سطح رشد جسمانی، آمادگی جسمانی و سلامت به منظور تنظیم بار در حین تربیت بدنی و ورزش.

خودکنترلی به شما این امکان را می دهد که به موقع اثرات نامطلوب ورزش بر بدن را شناسایی کنید. روش های اصلی خودکنترلی: ابزاری، بصری.

هدف از خود نظارتی انجام مشاهدات منظم با و ساده است راه های قابل دسترسبرای رشد فیزیکی، وضعیت بدن شما، تأثیر تمرینات بدنی یا یک ورزش خاص بر روی آن. برای اینکه خودکنترلی مؤثر واقع شود، باید در مورد هزینه های انرژی بدن تصوری داشت. با تنش‌های عصبی و عضلانی که در حین انجام فعالیت‌های آموزشی در ترکیب با بار سیستماتیک به وجود می‌آیند، دانستن فواصل زمانی استراحت و بازیابی عملکرد ذهنی و جسمی و همچنین تکنیک‌ها، ابزارها و روش‌هایی که می‌توان استفاده کرد، مهم است. برای بازیابی موثرتر توانایی های عملکردی بدن.

شاخص های ذهنی خودکنترلی عبارتند از: خلق و خو، رفاه، خواب، اشتها، درد. ما توصیه می کنیم شاخص های ذهنی را طبق یک سیستم چهار نقطه ای توسعه یافته در بخش (به جز برای احساسات درد) ارزیابی کنیم، که تسهیل و ساده می کند و همچنین یک معیار واحد در ارزیابی شاخص ها، مختصر بودن ورود آنها در دفتر خاطرات خودکنترلی ارائه می دهد.

شاخص های عینی خودکنترلی شامل شاخص های رشد جسمانی، وضعیت عملکردی، آمادگی جسمانی و به طور کلی وضعیت جسمانی است که قابل اندازه گیری و کمی سازی است.

تحت رشد بدنی یک فرد مجموعه ای از تغییرات طولانی مدت در ویژگی های مورفولوژیکی و عملکردی (ویژگی ها) / تعیین ذخیره قدرت بدنی، استقامت و عملکرد او که در روند رشد بدن و تحت تأثیر به دست می آید درک می شود. عوامل مؤثر در این امر، به ویژه تحت تأثیر تمرینات بدنی. سطح رشد فیزیکی با روش های استانداردهای آنتروپومتریک، همبستگی ها، شاخص ها تعیین می شود.

نتایج خودکنترلی باید به طور مرتب در دفتر خاطرات خودکنترلی ویژه ثبت شود. با شروع مدیریت آن، لازم است شاخص های خاص (عینی و ذهنی) وضعیت عملکردی بدن تعیین شود. برای شروع، می توانید خود را به شاخص هایی مانند رفاه (خوب، رضایت بخش، ضعیف)، خواب (مدت، عمق، اختلالات)، اشتها (خوب، رضایت بخش، ضعیف) محدود کنید. ارزیابی ذهنی پایین از هر یک از این شاخص ها می تواند به عنوان سیگنالی از بدتر شدن وضعیت بدن عمل کند، نتیجه کار بیش از حد یا بیماری در حال ظهور باشد.

به عنوان مثال، در دفتر خاطرات خودکنترلی، داده های اندازه گیری نبض (در حالت استراحت و در حین تمرینات بدنی)، وضعیت سیستم قلبی عروقی و بدن به طور کلی ثبت کنید. تغییرات در تعداد تنفس می تواند به عنوان همان شاخص عینی باشد: با افزایش تناسب اندام، تعداد تنفس در حالت استراحت کمتر می شود و بهبودی پس از ورزش نسبتاً سریع اتفاق می افتد.

شاخص های موجود برای خودکنترلی که وضعیت سیستم قلبی عروقی را در طول این بارها منعکس می کند به شرح زیر است. این اول از همه ضربان قلب (HR) - نبض است. روش های مختلفی برای اندازه گیری ضربان قلب وجود دارد. ساده ترین آنها - لمس - کاوش و شمارش امواج پالس روی شریان های کاروتید، تمپورال و سایر شریان های قابل لمس برای لمس است. اغلب ضربان نبض را در شریان شعاعی قاعده تعیین می کند شست. پس از بارگذاری شدید، همراه با افزایش ضربان قلب به 170 ضربه در دقیقه و بالاتر، شمارش ضربان قلب در ناحیه بالای ضربان قلب، در ناحیه پنجمین فضای بین دنده ای، قابل اعتمادتر خواهد بود.

در حالت استراحت، نبض را می توان نه تنها در هر دقیقه، بلکه در فواصل 10، 15، 30 ثانیه شمارش کرد. بلافاصله پس از تمرین، نبض معمولاً در فاصله 10 ثانیه شمارش می شود. این به شما امکان می دهد با دقت بیشتری لحظه بازیابی نبض را تعیین کنید. به طور معمول، در بزرگسالان آموزش ندیده، ضربان نبض بین 60-89 ضربه در دقیقه است. در زنان، نبض 7-10 ضربه در دقیقه بیشتر از مردان هم سن است. ضربان نبض 40 ضربان در دقیقه یا کمتر نشانه ای از یک قلب خوب تمرین کرده یا پیامد برخی آسیب شناسی است. اگر در حین فعالیت بدنی ضربان نبض 100-130 ضربه در دقیقه باشد، این نشان دهنده شدت کم آن است، 130-150 ضربه در دقیقه بار با شدت متوسط ​​را مشخص می کند، 150-170 ضربه در دقیقه از نظر شدت بالاتر از حد متوسط ​​است، افزایش ضربان قلب تا 170-100 ضربه در دقیقه ذاتی بار نهایی است. بنابراین، طبق برخی داده ها، ضربان قلب در حداکثر بار، بسته به سن، می تواند باشد: در 25 سالگی - 200، در 30 سالگی - 194، در 35 -188، در 40 -183، در 45 - 176، در 50 - 171، در 55 - 165، در 60 - 159، در 65 153 ضربه در دقیقه. این شاخص‌ها می‌توانند به عنوان یک راهنما برای نظارت بر خود عمل کنند.

مطالعات نشان می دهد که بار همراه با نبض 120-130 ضربان در دقیقه، باعث افزایش قابل توجهی در برون ده خون سیستولیک (یعنی حجم خون خارج شده از قلب در طول انقباض آن) می شود و مقدار آن در همان زمان است. 90.5 درصد از حداکثر ممکن. افزایش بیشتر در شدت کار عضلانی و افزایش ضربان قلب تا 180 ضربه در دقیقه باعث افزایش جزئی در حجم خون سیستولیک می شود. این نشان می دهد که بارهایی که به تمرین استقامت قلبی کمک می کنند باید با ضربان قلب حداقل 120-130 ضربه در دقیقه انجام شوند. یک شاخص مهم که عملکرد سیستم قلبی عروقی را مشخص می کند، سطح فشار خون (BP) است. در یک فرد سالم، حداکثر فشار (سیستولیک)، بسته به سن، 100-125 میلی متر است. rt هنر، حداقل (دیاستولیک) - 65-85 میلی متر. rt هنر در حین فعالیت بدنی، حداکثر فشار در ورزشکاران و افراد آموزش دیده می تواند به 200-250 میلی متر برسد. rt هنر و بیشتر، و حداقل به 50 میلی متر کاهش می یابد. rt هنر و زیر. بازیابی سریع (در عرض چند دقیقه) نشانگرهای فشار نشان می دهد که بدن برای این بار آماده است.

برای دفتر خاطرات خودکنترلی کافی است از یک دفترچه یادداشت کوچک استفاده کنید. نشانه ها و تاریخ های خودکنترلی در ستون ها وارد می شود.

دفترچه خاطرات از دو بخش تشکیل شده است. در یکی از آنها باید به محتوا و ماهیت کار تمرینی اشاره کرد (حجم و شدت، حالت نبض در حین اجرای آن، مدت زمان ریکاوری پس از تمرین). در دیگری، میزان بار تمرین قبلی و وضعیت سلامتی همراه در هنگام بیداری و خواب، اشتها و عملکرد ذکر شده است. به ورزشکاران واجد شرایط توصیه می شود خلق و خوی (به عنوان مثال، عدم تمایل به تمرین)، نتایج واکنش به برخی آزمایشات عملکردی، پویایی ظرفیت ریه، عملکرد کلی و سایر شاخص ها را در نظر بگیرند. خودکنترلی برای همه دانشجویان، دانشجویان تحصیلات تکمیلی، کارآموزان، معلمان و کارمندانی که درگیر تمرینات بدنی هستند ضروری است، اما این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات سلامتی دارند اهمیت دارد. داده‌های خودکنترلی به معلم، مربی، مربی و خود کارآموزان کمک می‌کند تا انتخاب صحیح وسایل و روش‌های برگزاری جلسات تربیت بدنی و تمرینی را کنترل و تنظیم کنند تا این فرآیندها را به شیوه‌ای خاص مدیریت کنند.

به عنوان شکلی از یادداشت روزانه، موارد زیر پیشنهاد شده است.

وضعیت سلامتی به صورت "خوب"، "رضایت بخش" و "بد" تخمین زده می شود. در عین حال، ماهیت احساسات غیر معمول ثابت می شود. خواب با طول مدت عمق ارزیابی می شود، نقض آن ذکر می شود (مشکل به خواب رفتن، خواب بی قرار، بی خوابی، کمبود خواب و غیره). اشتها خوب، رضایت بخش، کاهش یافته و ضعیف مشخص می شود. احساسات درد با توجه به محل محلی سازی، شخصیت (حاد، کسل کننده، برش) و قدرت تظاهرات آنها ثبت می شود.

وزن بدن به طور دوره ای (1-2 بار در ماه) در صبح با معده خالی، در همان ترازو، در همان لباس تعیین می شود. در دوره اول تمرین معمولاً وزن بدن کاهش می یابد، سپس به دلیل رشد تثبیت می شود و بیشتر می شود توده عضلانیتا حدودی افزایش می یابد. با کاهش شدید وزن بدن، باید با پزشک مشورت کنید.

بارهای آموزشی به طور خلاصه ثابت می شوند. آنها همراه با سایر شاخص های خودکنترلی، توضیح انحرافات مختلف در وضعیت بدن را ممکن می کنند.

نقض رژیم خاطرات ماهیت نقض را یادداشت می کند: عدم رعایت تناوب کار و استراحت، نقض رژیم غذایی، استفاده نوشیدنی های الکلی، سیگار کشیدن و غیره به عنوان مثال، استفاده از نوشیدنی های الکلی بلافاصله بر وضعیت سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد، ضربان قلب به شدت افزایش می یابد و منجر به کاهش نتایج ورزشی می شود.

نتایج ورزشی نشان می‌دهد که از وسایل و روش‌های جلسات تمرینی درست یا نادرست استفاده می‌شود. تجزیه و تحلیل آنها می تواند ذخایر اضافی را برای رشد آمادگی جسمانی و روحیه ورزشی نشان دهد.

ارزیابی رشد جسمانی با استفاده از تغییرات آنتروپومتریک امکان تعیین سطح و ویژگی های رشد جسمانی، میزان انطباق آن با جنسیت و سن، شناسایی انحرافات موجود و همچنین تعیین پویایی رشد بدنی تحت تأثیر تمرینات بدنی و انواع مختلف را ممکن می سازد. ورزش ها.

اندازه‌گیری‌های آنتروپومتریک باید به‌طور دوره‌ای در همان زمان روز، طبق روش پذیرفته‌شده عمومی، با استفاده از ابزارهای استاندارد ویژه و بررسی شده انجام شود. در معاینات جمعی، قد، ایستادن و نشستن، وزن بدن، دور سینه، ظرفیت ریه (VC)، قدرت خم کننده دست و سایر شاخص ها اندازه گیری می شود.

برای حفظ وضعیت بدنی خوب دو بار در هفته کافی است و برای بهبود وضعیت بدنی 3.5 بار در هفته توصیه می شود. در عین حال، 3 بار ترجیح داده می شود، زیرا با 5 بار در هفته، هر تمرین بعدی همزمان با ریکاوری ناکافی فرآیندهای متابولیک در عضله قلب است.

توصیه می شود جوانان با سطح آمادگی جسمانی بالا، افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط ​​و بالاتر از حد متوسط ​​هفته ای سه بار تمرین کنند. در سنین میانسالی و سالمندی که به سطح بالایی از وضعیت جسمانی می رسد، دو بار در هفته برای حفظ آن توصیه می شود.

برای اصلاح روش شناسی تمرینات بدنی، مشاهدات منظم برای مدت زمان معینی ضروری است. اجازه دهید نمونه ای از کنترل بر رشد قدرت عضلانی دست خم کننده را بیان کنیم. این تحقیق در سال 1996 بر روی گروه های دختر و پسر انجام شد. قدرت دست در کلاس های ژیمناستیک دو و میدانی از اکتبر تا آوریل تعیین شد. در دانش آموزان از مهر تا آذر، قدرت دست 1.6 کیلوگرم افزایش یافته و در دانش آموزان دختر در همین مدت 2.6 کیلوگرم کاهش یافته است. پس از امتحانات و تعطیلات، نتایج برای پسران 4.3 کیلوگرم کمتر و برای دختران 3.7 کیلوگرم است. برای دانش آموزان از فوریه تا آوریل، نتیجه همچنان کاهش می یابد و در آوریل 52.0 کیلوگرم است، برای دختران تا آوریل به 37.5 کیلوگرم افزایش می یابد.

در نتیجه، بار ناکافی بود و باعث شد که قدرت دست در دستان درگیر پس از کلاس ها کمی تغییر کند، این امر مستلزم تجدید نظر و افزایش بار در ژیمناستیک ورزشی است.

3 توسعه انعطاف پذیری به عنوان یک کیفیت فیزیکی

انعطاف پذیریبه عنوان توانایی فیزیکی یک فرد برای انجام اعمال حرکتی با دامنه حرکتی مورد نیاز تعریف می شود. این درجه تحرک در مفاصل و وضعیت سیستم عضلانی را مشخص می کند. مورد دوم هم با خواص مکانیکی فیبرهای عضلانی (مقاومت در برابر کشش آنها) و هم با تنظیم تون عضلانی در حین انجام یک عمل حرکتی مرتبط است. انعطاف پذیری ناکافی هماهنگی حرکات را دشوار می کند، امکان حرکات فضایی بدن و پیوندهای آن را محدود می کند.

تمیز دادن منفعلو انعطاف پذیری فعال. انعطاف پذیری غیرفعالبا دامنه حرکات انجام شده تحت تأثیر نیروهای خارجی تعیین می شود. انعطاف پذیری فعالاین با دامنه حرکات انجام شده به دلیل کشش عضلات خود در خدمت یک مفصل خاص بیان می شود. ارزش انعطاف پذیری غیرفعال همیشه بیشتر از فعال است. تحت تأثیر خستگی، انعطاف پذیری فعال کاهش می یابد و منفعل افزایش می یابد. سطح توسعه انعطاف پذیری با دامنه حرکات ارزیابی می شود که یا اندازه گیری می شود درجات زاویه ای، یا معیارهای خطی. در تمرین تربیت بدنی، انعطاف پذیری عمومی و خاص متمایز می شود. اولین مورد با حداکثر دامنه حرکات در بزرگترین مفاصل سیستم اسکلتی عضلانی مشخص می شود، دومی - با دامنه حرکات مربوط به تکنیک یک عمل حرکتی خاص.

انعطاف پذیری عمدتاً از طریق روش مکرر ایجاد می شود که در آن تمرینات کششی به صورت متوالی انجام می شود. انعطاف پذیری فعال و منفعل به طور موازی توسعه می یابد. سطح توسعه انعطاف پذیری باید از حداکثر دامنه، که برای تسلط بر تکنیک عمل حرکتی مورد مطالعه لازم است، تجاوز کند. این به اصطلاح حاشیه ای از انعطاف ایجاد می کند. سطح به دست آمده از انعطاف پذیری باید با بازتولید مکرر دامنه حرکتی مورد نیاز حفظ شود.

به عنوان ابزاری برای توسعه انعطاف پذیری، از تمریناتی استفاده می شود که می توانند با حداکثر دامنه انجام شوند. در غیر این صورت آنها را تمرینات کششی می نامند. محدودیت های اصلی دامنه حرکتی عضلات آنتاگونیست هستند. کشش بافت همبند این ماهیچه ها، انعطاف پذیری و کشش ماهیچه ها (مانند نوار لاستیکی) وظیفه تمرینات کششی است. تمرینات کششی به دو دسته فعال، غیرفعال و ایستا تقسیم می شوند.

حرکات فعالبا دامنه کامل (چرخش بازوها و پاها، تکان دادن، کج شدن و حرکات چرخشیبدن) را می توان بدون اشیا و با اشیا (چوب ژیمناستیک، حلقه، توپ و غیره) اجرا کرد. ورزش غیر فعالدر مورد انعطاف پذیری عبارتند از: حرکات انجام شده با کمک یک شریک. حرکات انجام شده با وزنه؛ حرکات انجام شده با کمک یک بازکننده لاستیکی یا کمک فنر. حرکات غیرفعال با استفاده از نیروی خود (کشیدن بدن به سمت پاها، خم کردن دست با دست دیگر و غیره)؛ حرکاتی که روی پوسته ها انجام می شود (از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید).

تمرینات استاتیکبا کمک یک شریک، وزن یا قدرت بدن خود، نیاز به صرفه جویی دارد موقعیت ثابتبا دامنه محدود کننده برای مدت زمان معین (6-9 ثانیه). به دنبال آن آرامش و سپس تکرار تمرین انجام می شود. تمرینات برای توسعه تحرک در مفاصل توصیه می شود با انجام فعال حرکات با دامنه افزایش تدریجی، با استفاده از "خودگیرهای فنری"، حرکات تکان دهنده، نوسانی با دامنه زیاد انجام شود. قوانین اساسی برای اعمال تمرینات کششی عبارتند از: درد مجاز نیست، حرکات با سرعت آهسته انجام می شوند، دامنه آنها و درجه اعمال قدرت کمک کننده به تدریج افزایش می یابد. روش اصلی توسعه انعطاف پذیری روش تکراری است که در آن تمرینات کششی به صورت متوالی انجام می شود. بسته به سن، جنسیت و آمادگی جسمانی افراد درگیر، تعداد تکرارهای یک تمرین در یک سری متمایز می شود. به عنوان توسعه و بهبود انعطاف پذیری، از روش های بازی و رقابتی نیز استفاده می شود (کسانی که می توانند پایین تر خم شوند؛ کسانی که بدون خم کردن زانوهای خود می توانند یک جسم صاف را با دو دست از روی زمین بلند کنند و غیره).

مجموعه ای از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری مفاصل

	دوز	دستورالعمل های سازمانی و روش شناختی
		سازمانی	روشمند
1. آی پی. - پاها کمی پهن تر از شانه ها، کمی در زانو خم شده: سر را به سمت راست و چپ، عقب و جلو کج کنید و سپس حرکات دایره ای در یک جهت و جهت دیگر انجام دهید.	8-12 بار.		مراقب نفس خود باشید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید
2. آی پی. - حالت عریض، پاها موازی، بازوها در جلوی سینه، دست ها به صورت مشت گره شده: حرکات دایره ای دست ها به جلو و عقب	12-16 بار.		می تواند به صورت همزمان یا متوالی انجام شود.
3. آی پی. - مانند تمرین شماره 2: حرکات دایره ای ساعد به جلو و عقب	12-16 بار.	همینطور	در هر طرف اجرا می شود
4. آی پی. - حالت گشاد، دست ها به شانه ها، دست ها در مشت گره کرده: حرکات دایره ای دست ها در مفاصل شانه به جلو و عقب	12-16 بار	در محل یا در حال حرکت	به طور همزمان یا متناوب با هر دست انجام می شود
5. آی.پی. - حالت گشاد، بازوها به طرفین، دست ها در یک مشت گره کرده: حرکات دایره ای متوالی بازوها یکی پس از دیگری	12-16 بار		تاخیر در نیم دامنه
6. آی پی. - حالت عریض، پاها صاف، دست‌ها پشت سر: کج‌های متناوب به سمت پا، لمس انگشتان پا با کف دست	8-12 بار	ساختن با الگوی شطرنجی یا اجرای در حرکت	برای هر پا انجام می شود.
7. آی.پی. - حالت پهن، پاها صاف، دست ها پشت سر: بالاتنه به جلو و عقب متمایل می شود.	12-16 بار	ساخت و ساز در الگوی شطرنجی	دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید
8. آی.پی. - حالت پهن، بازوها به طرفین با کف دست به جلو: چرخش تنه به راست و چپ.	12-16 بار	ساخت و ساز در الگوی شطرنجی	تنفس خود را کنترل کنید، به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید
9. آی.پی. - حالت گسترده، پاها در یک خط به سمت بیرون چرخیده، دست ها پشت سر. با هزینه 1-2 - به آرامی بنشینید، در 3-4 - بایستید.	6-8 بار	ساخت و ساز در الگوی شطرنجی	به تدریج عمق اسکات را افزایش دهید، وضعیت خود را کنترل کنید
10. آی.پی. - در لانژ رو به جلو با پایی که روی نیمکت قرار گرفته است، به طور متناوب اسکات در لانژ انجام دهید.	8-10 بار	به عنوان یک تکیه گاه، می توانید از یک قطب دیوار ژیمناستیک استفاده کنید	برای هر پا اجرا کنید
11. آی.پی. - حالت عریض، پاها با زاویه 30-45 درجه به سمت بیرون چرخانده شده اند، دست ها روی کمربند: اسکات متناوب روی یک پا در حالی که چرخش و کج کردن تنه به سمت پای دیگر که روی پاشنه قرار دارد.	8-12 بار	ساخت و ساز در الگوی شطرنجی