නිවසේදී ව්යායාම කිරීමට කාලය සොයා ගන්නේ කෙසේද? එදිනෙදා ජීවිතයේ ක්රීඩා සඳහා කාලය සොයා ගන්නේ කෙසේද? ඔබගේ කාලසටහන සමාලෝචනය කරන්න
ක්රීඩාව
ක්රීඩා කිරීම අපගේ සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව අප සෑම කෙනෙකුම හොඳින් දනී. ඔබ වඩාත් ක්‍රියාශීලී වීමට කැමති නමුත් ඔබට මේ සඳහා ඇත්තේ ඉතා සුළු කාලයක්: වැඩ බර, ගෙදර දොරේ වැඩ, දරුවන්, මිතුරන් හමුවීම සහ යනාදිය? මට සෑම දෙයකම සාර්ථක වීමට අවශ්‍යයි! නමුත් කෙසේද? වැදගත් කරුණඔබේ නම්‍යශීලී බව සහ ක්රීඩා කිරීමට ඇති ආශාවයි අනුකලනයඔබේ ජීවන රටාව.
නිවසේදී ව්යායාම කිරීමට අවස්ථාවක් සොයා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබ වියදම් කරන්නේ නම් නිදහස් කාලයනිවසේදී, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට සැමවිටම යහන මත වැතිරීමට හෝ පරිගණකයේ වාඩි වීමට අවශ්ය බව නොවේ. නිවසේ සිටින විට ඔබ වඩාත් ක්‍රියාශීලී විය යුතුය:
-- වේලාසනින් නැගිටින්න.ඔබ වෙනදාට වඩා විනාඩි 30ක් කලින් නැඟිටින්නේ නම්, ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමට ඔබට වැඩි කාලයක් ලැබෙනු ඇත. ඔබට ඔබේ නිවස සඳහා විශේෂ ව්යායාම යන්ත්‍ර මිලදී ගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, ට්රෙඩ්මිල්හෝ බයිසිකලයක් හෝ වේගවත් වේගයකින් පයින් වැඩට යන්න.
-- ශාරීරික ගෙදර වැඩ කරන්න.බිම පිස දමන්න, ටබ් එක පිරිසිදු කරන්න, නැතහොත් නිවස වටා වෙනත් ක්රියාකාරී වැඩ කරන්න එය ඔබට වැඩිපුර චලනය වීමට සහ ඔබේ හදවත වේගයෙන් පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. නිවසින් පිටත ශාරීරික ශ්රමය ද දිරිමත් කරනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, නිවස අසල හිම හෝ කොළ ඉවත් කිරීම, තණකොළ කැපීම - මේ සියල්ල ඔබට අමතර කැලරි ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. රාක්කයක් හෝ සවලක් සමඟ වැඩ කිරීම අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
-- රූපවාහිනිය නරඹන අතරතුර ක්‍රියාශීලී වන්න.ඔබ රූපවාහිනිය නරඹන්නේ නම්, ගොළුබෙල්ලන් එසවීම, ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදවීම හෝ දිගු කිරීමේ ව්යායාම කිරීම වැනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිහිපයක් එක් කරන්න. දුරස්ථ පාලකය භාවිතා නොකරන්න දුරස්ථ පාලකයනාලිකා වෙනස් කිරීමට සහ සෑම විටම රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට නැඟිටින්න.
--පවුලේ සාමාජිකයන් සම්බන්ධ කරන්න.රාත්රී ආහාරයට පෙර හෝ පසුව ඔබේ පවුලේ අය සමඟ ඇවිදීමට, එකට බයිසිකලයක් පැදීමට, ඔබේ දරුවන් සමඟ පාපන්දු හෝ පැසිපන්දු ක්රීඩා කිරීමට පුරුදු වන්න.
-- බල්ලෙක් ගන්න.ඔබට බල්ලෙක් සිටී නම්, එය දිනපතා ඇවිදීමට ගෙනයාමට ඔබට උදව් කළ නොහැක. බල්ලා ඔබට වැඩි වැඩියෙන් පෙලඹවීමට උපකාර කරයි ක්රියාකාරී රූපයඔබට අවශ්ය ජීවිතය.
රැකියා ස්ථානයේ පන්ති
ඔබ කාර්යාලයක වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබට තවමත් විවේක ගැනීමට සහ ඔබේම දෙයක් කිරීමට යම් කාලයක් සොයා ගත හැකිය. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා මෙම කාලය භාවිතා කරන්න.
--රැකියාවට යාම නවත්වන්න.ඇවිදින්න හෝ බයිසිකලයක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ වැඩ කටයුතු තරමක් දුරස් නම්, හෝ ඔබට ඔබේ මෝටර් රථය භාවිතා නොකර සිටීමට නොහැකි නම්, කාර්යාලයේ සිට මඳක් ඔබ්බෙන් එය නවතා ඔබට පයින් යාමට හෝ බස් නැවතුම් කිහිපයක් වේලාසනින් බැස ඔබට වැඩට යාමට පයින් යා හැක.
-- හැකි සෑම විටම ඉණිමඟ භාවිතා කරන්න.ඔබේ කාර්යාලය පිහිටා තිබේ නම් ඉහළ මහල, පඩිපෙළ දිගේ ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න, අවම වශයෙන් සෝපානය භාවිතා නොකරන්න. හිදී හොඳම අවස්ථාවසෝපානය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතුය.
-- "නිෂ්පාදන ජිම්නාස්ටික්" කරන්න.කෝපි සහ බයිට් කන්න වෙනුවට, වේගවත් වේගයකින් කාර්යාලය වටා ඇවිදින්න.
-- ඔබේ දිවා ආහාර විවේකයේදී වැඩිපුර ගමන් කරන්න.කාර්යාලයට ආහාර ගෙන නොයෑමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් නගරයේ කොහේ හරි කෑමට අවස්ථාවක් සොයන්න. ඔබට සගයන් සමඟ කැෆේ හෝ කෑම කාමරයකට යා හැකිය, නමුත් ඇවිදීමට වග බලා ගන්න.
-- සෑම දෙයක්ම කල්තියා සැලසුම් කරන්න.ඔබ වෙනත් ක්රියාකාරකම් වලදී කරන ආකාරයටම ඔබේ වැඩ කාලසටහනට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කරන්න. ඔබේ සැලසුම් වෙනස් කර ක්රීඩාව ඉතා වැදගත් දෙයක් බවට පත් නොකරන්න.
-- ගමන් කරන අතරතුර ව්යායාම කරන්න.ඔබට රැකියාව සඳහා බොහෝ දුර ගමන් කිරීමට සිදුවුවහොත්, ඔබගේ සංචාරය කල්තියා සැලසුම් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, හෝටලයක් තෝරන්න ජිම්, හෝ ඔබගේ ගුවන් යානය එනතුරු බලා සිටින අතරතුර, පර්යන්තය වටා ඇවිදින්න, සහ පුවත්පත කියවන්න එපා, යනාදිය.
අමතර උපදෙස් කිහිපයක්
-- යම් යම් කාර්යයන් කරන අතරතුර ක්‍රියාශීලී වන්න.ඔබ සාප්පු සවාරි සඳහා විශාල වෙළඳසැලකට යන විට, හැකි තරම් එය වටා ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ මිලදී ගැනීමක් සිදු කිරීමට පෙර, නිෂ්පාදනය අධ්යයනය කිරීම සඳහා මුලින්ම එක් කවයක් සාදන්න, ඉන්පසු නැවත දෙපාර්තමේන්තු හරහා ගොස් ඔබට අවශ්ය දේ මිලදී ගන්න.
-- ක්රියාකාරී නිවාඩුවක් සැලසුම් කරන්න.උද්යානය, සත්වෝද්යානය හෝ ඇවිදීමට සැලසුම් කරන්න උද්භිද උද්යානය, මිතුරන් හෝ පවුලේ අය සමඟ බයිසිකලයෙන් රට සංචාර සහ යනාදිය.
-- වඩාත් සමාජශීලී වන්න.නර්තන පන්තියකට හෝ ක්රීඩා කණ්ඩායමකට සම්බන්ධ වීම වැනි ක්‍රියාශීලී විනෝදාංශ ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩි වැඩියෙන් සන්නිවේදනය කරන්න, වෙනත් පුද්ගලයින්ගේ සහාය ඔබට අභිප්‍රේරණය වීමට උපකාරී වේ.
-- ව්‍යායාම් ශාලාවක් හෝ තටාකයක් සඳහා ලියාපදිංචි වන්න.ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවකට හෝ සමාජ ශාලාවකට සාමාජිකත්වය ලබා ගන්නේ නම්, කල්තියා ගෙවීමෙන් ව්යායාම කිරීමට ඔබේ අභිප්‍රේරණය තබා ගත හැකිය.
දෙන්න බැරි තරම් පරිපූර්ණ උපදෙස්ඔබේ ජීවන රටාව වඩාත් ක්‍රියාශීලී කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන. ඔබ වෙනුවෙන් කාලය ගත කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද යන්න නිවසේදී සහ රැකියාවේදී ඔබේ වගකීම් ඔබට කියනු ඇත. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ජීවන මාර්ගයක් බවට පත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න සහ ඔබ තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු පමණක් වර්ධනය කරන්න!
හා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයක්ජීවිතය කැඳවනු ලබන්නේ අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් පැය එකහමාරක් ඔබේ ශරීරය වෙනුවෙන් කැප කිරීමට සහ පැය දෙකක් සඳහා පස් වතාවක් වඩා හොඳය. බොහෝ වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට එය දරාගත නොහැක: දෙපැත්තටම ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අවම වශයෙන් පැය භාගයක් ගත වේ, තවත් පැය භාගයක් ලොකර් කාමරයේ සහ නාන කාමරයේ ගත කරයි, ඔබට උණුසුම් වීමට කාලය තිබිය යුතුය. ඉහළට සහ දිගු කරන්න. උදේ සිට රාත්‍රිය දක්වා කාලසටහන්ගත කර ඇති සතියේ දිනක පැය තුනක් සොයා ගැනීමට නොහැකි බව පෙනේ.
නමුත් කාලය නොමැති අවස්ථාවලදී පවා ඔබට ඵලදායී ලෙස පුහුණු කළ හැකිය. පළමුව, ඔබ ඔබේ ප්රමුඛතා නිවැරදිව ලබා ගත යුතුය. සෞඛ්යය සහ ලස්සන ශරීරයක් ඇත්තෙන්ම ඔබට පළමු ස්ථානවලින් එකක් නම්, එවිට ඔබට ව්යායාම කිරීමට කාලය ලැබෙනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, පැයක සන්ධ්‍යා මාලාවක් වෙනුවට ව්යායාමයක් කළ හැකිය, ෙමනිකිෙයෝ රූපලාවණ්‍යාගාරයකට යෑම වෙනුවට, ප්රියතම එකක් වෙනුවට පරිඝනක ක්රීඩාව.
දෙවනුව, ඔබ පුරුද්දක් නිර්මාණය කළ යුතුය. ස්නානය කිරීමට, දත් මදින්නට, උයන්නට හෝ ආහාර ගැනීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති වීම ගැන මැසිවිලි නැඟීම කිසිවෙකුට සිදු නොවේ, නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට මෙම දෛනික චාරිත්‍ර සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත වේ. ඔබ පිරිසිදු කිරීමට සහ උදෑසන ආහාරය ගැනීමට ඔබ වේලාසනින් නැඟී සිටිය යුතුය. පුහුණුව එකම අනිවාර්ය පුරුද්දක් බවට පත් වුවහොත්, බැහැර කළ නොහැකි චාරිත්රයක් නම්, ඒ සඳහා සෑම විටම කාලය තිබේ. ඔබට පැයකට පෙර නැඟිටින්න, දිවා ආහාර විවේකය භාවිතා කරන්න, සවස් වරුවේ කාලය වෙන් කරන්න. සුදුසුම කාලය උදේ, සවස් වරුවේ ඔබට බල කිරීම අපහසුය, නමුත් අද ඔබට කාලය නොමැති වීමට හේතු සොයා ගැනීම පහසුය.
තෙවනුව, පැය 1.5-2 ක් පුහුණු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ක්රීඩාවේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ නිත්යභාවයයි. මිනිත්තු 20-30 අතර පරතරයකින් තොරව සතිපතා ව්යායාම කිරීම ව්යායාම ශාලාවේදී ඔබේ ශරීරයට පැය දෙකක වධ හිංසාවලට වඩා බොහෝ ප්රතිලාභ ගෙන එනු ඇත, නමුත් වරින් වර. ඔබේ පුහුණු කාලය හැකිතාක් කෙටි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා, නිවසේදී හෝ අසල ක්රීඩා පිටියක පුහුණු වන්න, ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයකට ගමන් කිරීමට කාලය නාස්ති කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව, එම කාලය තුළ සංකීර්ණ අභ්යාස කෙටි විරාමයන් සමඟ වේගවත් වේගයකින් සිදු කෙරේ. ඔවුන්ගේ කාලසීමාව විනාඩි 20 ක් පමණ වන අතර පාඩම සම්පූර්ණ පැය එකහමාරක සම්භාව්ය ව්යායාමයකට නොඅඩු වේ.
හතරවනුව, සතියකට තුන් වතාවක් වෙනුවට, ඔබට පස් වතාවක් හෝ හය වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය, නමුත් ව්යායාමයේ කාලසීමාව අඩකින් අඩු කරන්න. සෑම දිනකම පැයකට වඩා දිනකට පැය භාගයක් වෙන් කිරීම බොහෝ විට පහසුය. නමුත් මෙම අවස්ථාවේ දී, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පැටවීම වැදගත් වේ විවිධ දිනඑවිට ඔවුන්ට යථා තත්ත්වයට පත් විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඉහලින් විකල්ප අභ්යාස සහ පහළ කොටසශරීරය හෝ සෑම දිනකම බලය කරන්න
නූතන ලෝකය කෙතරම්ද යත් බොහෝ දෙනෙකුට උදේ සිට සවස දක්වා වැඩ කිරීමට බල කෙරෙයි. නිවසට පැමිණෙන විට, බොහෝ දෙනෙකුට දරුවන් රැකබලා ගැනීමට, රාත්රී ආහාරය පිසීමට, ගෙදර දොරේ වැඩ කිරීමට සිදු වේ. ජීවිතයේ එවැනි රිද්මයක් තුළ, නිදහස් කාලයක් නොමැති බව ඔබට පෙනෙනු ඇති අතර, ඔබට පහසුවෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා කැප කළ හැකි දවසේ කාල පරිච්ඡේදයක් සොයා ගැනීම යථාර්ථවාදී නොවේ. ක්රීඩා කිරීමට කාලය ලබා ගැනීම සඳහා කටයුතු කාලසටහන බෙදාහරින්නේ කෙසේද? හැම වෙලාවෙම වෙලාව මදිද, නැත්තම් හැමෝම මේ විදියට නිදහසට කරුණු කියන්න පුරුදු වෙලා ඉන්න එකද?
එය සැමවිටම කාලය නොමැතිකම පිළිබඳ කාරණයක්ද?
පළමුවෙන්ම, ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙන්න: ඔබ ඇත්තටම කාර්යබහුලද නැතහොත් ක්රීඩා කිරීමෙන් පුද්ගලික අගතීන්ගෙන් ඔබ පසුබට වී තිබේද? සමහර විට ඔබ අන් අය ඔබ දෙස බලා සිටින ජිම් වල වැඩ කිරීමට අකමැති විය හැකිද? එසේත් නැතිනම් ක්රීඩාව සැමවිටම තුවාල, අමතර තෙහෙට්ටුවක් බව ඔබ සිතනවාද, එබැවින් ඔබේ සන්ධ්‍යාව නිශ්ශබ්දව රූපවාහිනී තිර ඉදිරිපිට වැතිර ගත හැකිද?
ව්යායාම කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම හා සම්බන්ධ නොවිය යුතු බව ඔබ දන්නවාද? ක්රීඩාව වෙනස් විය හැකිය - පිහිනීම, ධාවනය, රෝලර් ස්කේටිං, පාපන්දු, ආදිය. - සෑම කෙනෙකුටම ඔහු කැමති දේ පහසුවෙන් සොයාගත හැකිය. ඔබේ හොඳම මිතුරා ලියාපදිංචි වූ පමණින් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට පටන් නොගන්න. විශේෂයෙන්ම ව්යායාම ශාලාව ඔබේ නිවසින් දුරස් නම්, ඔබ පාරේ බොහෝ කාලයක් ගත කරනු ඇත.
ආරම්භ කිරීමට, ඔබට සැබවින්ම ගැලපෙන ක්රීඩාව ඔබම තෝරා ගන්න. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ එයට අකමැති නම් හෝ ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම්, ඕනෑම ව්යායාමයක් කිරීමට ඔබට බල නොකළ යුතුය. හොඳ ප්රතිඵල අත්කර ගත හැක්කේ ඔබ ක්‍රීඩාවට සැබවින්ම ආදරය කරන්නේ නම් පමණි. ඔබ සැමවිටම රෝලර් බ්ලේඩින් ගැන සිහින මැව්වාද? එන්න, ඔවුන් මතට යාමට කාලයයි! මෙම ක්‍රියාකාරකම යෞවනයන්ට පමණක් සුදුසු යැයි නොසිතන්න. සමහරවිට ඔබ ආදරෙයි ජල පටිපාටි? එවිට ඔබේ ක්රීඩාව පිහිනුම් වේ. කලබල නොවී, එහා මෙහා දුවන්නේ නැතිව ඔබේ පෞද්ගලික කාලය සන්සුන්ව ගත කිරීමට ඔබ කැමතිද? ඉන්පසු නිස්කලංක උද්‍යානවල හෝ ඔබේ නගරයෙන් පිටත ඇවිදින්න යන්න. ඔබේ ජීවිතය විවිධාංගීකරණය කිරීමට, ඔබට බයිසිකලයක් මත ඇවිදීමට පටන් ගත හැකිය. එබැවින් ඔබ ඊටත් වඩා විශාල දුරක් ජය ගනු ඇත, ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගන්න.
එය කිසිසේත්ම කාලය නොවේ නම්, ඔබ කුමන ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිරීමට කැමතිද යන්න තීරණය කර ඔබේ ජීවිතයට චලනයක් එක් කරන්න!
ඔබ ඇත්තටම කාර්යබහුල පුද්ගලයෙක් නම්?
ඔබගේ සියලු ප්රධාන කාලය රැකියාවේ යෙදුනත්, ඔබගේ දෛනික චර්යාවට ක්රීඩා කිහිපයක් ඇතුළත් කර ගැනීමට සහ ඔබව විශිෂ්ට ලෙස තබා ගැනීමට ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ.
- කලින් අවදි වෙන්න
සියලුම සාර්ථක මිනිසුන්නියමිත වේලාවට වඩා පැයක් හෝ දෙකක් කලින් නැගිටින්න. ඔබත් වේලාසනින් අවදි වීමට පුරුදු වීම ආරම්භ නොකරන්නේ මන්ද? පළමුවෙන්ම, ඔබ නියමිත වේලාවට නින්දට යාමට පුරුදු විය යුතුය, මන්ද වඩාත්ම ඵලදායී නින්ද කවදාද යන්නයි මිනිස් සිරුරසම්පූර්ණයෙන්ම විවේක, පැය 21 සහ 24 අතර පරතරය මත වැටේ. ඔබ නියමිත වේලාවට නිදා ගන්නේ නම්, උදෑසන ඔබ ප්‍රීතියෙන් සහ ජීව ශක්තියෙන් අවදි වනු ඇත.
කලින් අවදි වන විට, ඔබට සන්සුන්ව උදෑසන අභ්යාස කිරීමට කාලය ලැබෙනු ඇත, නමුත් ඔබට ඇවිදින්නටද හැකිය නැවුම් වාතය, හෝ උද්යානය තුළ ධාවනය සඳහා යන්න, සන්සුන්ව ස්නානය කර වැඩ සඳහා සූදානම් වන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබ තුළ ශක්තිය වැඩි වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ස්නායු පද්ධතියසන්සුන් වේ, වචනයෙන් කියනවා නම්, ඔබට මහත් සතුටක් දැනේ.
- පයින් වැඩට යන්න
ඔබ වැඩ කරන ස්ථානයේ සිට නැවතුම් කිහිපයක් ජීවත් වන්නේ නම්, ඇවිදීමට පුහුණු වන්න. සමහර විට උදේ ඔබට වැඩි කාලයක් නොමැති අතර ඔබට වෙලාවක් නොමැත. මෙම අවස්ථාවේ දී, අවම වශයෙන් පයින් වැඩ සිට ආපසු.
එය රැකියාවෙන් දුරද? නැවතුම් කිහිපයක් කලින් වාහනයෙන් බැස යන්න. ඔබ පුද්ගලික මෝටර් රථයකින් ගමන් කරන්නේ නම්, එය රාජකාරි ස්ථානයේ සිට යම් දුරකින් එය ගාල් කරන්න. මුලින්ම බැලූ බැල්මට, මෙය දුෂ්කර හෝ මෝඩකමක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් එය උත්සාහ කිරීම වටී. එවැනි කුඩා ඇවිදීම ඔබට වැඩ කරන දිනකට පෙර සතුටු වීමට උපකාරී වනු ඇත, නැතහොත්, අනෙක් අතට, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ මුරයකින් පසු විශ්‍රාම ගැනීමට සහ සන්සුන් වීමට.
- පඩි පෙළ තෝරන්න!
දැන් කුඩා කාර්යාල ගොඩනැගිලිවල පවා විදුලි සෝපානයක් ඇත, විශාල ගොඩනැගිලි සහ නිවාස ගැන සඳහන් නොකරන්න. සෝපානය තට්ටු දෙකකින් ගන්නවා වෙනුවට පඩිපෙළට යාමට ඔබම පුහුණු වන්න. එය වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත, ඒ සමඟම ඔබ ගමන් කරනු ඇත. එය පිටතින් ක්‍රීඩාවක් ලෙස නොපෙනේ, නමුත් ඔබට නිසැකවම ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත!
- ඔබේ ව්‍යායාමය කොටස් කිහිපයකට බෙදන්න
දිවා කාලයේ ක්රීඩා සඳහා මිනිත්තු 30 ක් වෙන් කිරීමට ඔබට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබේ ව්යායාම කාල පරතරයන් කිහිපයකට බෙදන්න. උදෑසන, විනාඩි 10 ක ව්යායාම කරන්න, ශරීරය ප්රබෝධමත් කරන්න. ඔබේ නිවසේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් තිබේ නම්, එය මත පුහුණු වන්න. බොහෝ විට දිවා ආහාර විවේකය පැයක් වන අතර, කෑම කාමරය හෝ කැෆේ නැරඹීමෙන් පසු නිදහස් කාලය ඇත. මෙම කාලය ඇවිදීමට වෙන් කරන්න, පිටතට යාමට මාර්ගයක් නොමැති නම්, ගොඩනැගිල්ල වටා ඇවිදින්න. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිශ්චලව වාඩි නොවීමයි. එබැවින් සවස් වරුවේ ඔබට විනාඩි 10 ක පුහුණුවක් ඇත. දැන් ඔබට ඔබේ නිවසින් පිටව නොගොස්, වචනාර්ථයෙන් රූපවාහිනී තිර ඉදිරිපිට පුහුණු කළ හැකි බොහෝ ශිල්පීය ක්‍රම තිබේ. චිත්‍රපටයක් නරඹන විට හෝ සංගීතයට සවන් දෙන අතරතුර අභ්යාස කිහිපයක් තෝරාගෙන ඉටු කරන්න.
ව්යායාම නොකිරීම සඳහා වඩාත් පොදු නිදහසට කරුණ කුමක්ද? කාලය නොමැතිකම. ඇත්ත වශයෙන්ම, අප සැමට කිරීමට බොහෝ දේ ඇති අතර අපි සෑම දිනකම එහා මෙහා ඉක්මන් වෙමු. නමුත් ඔබ කොතරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළත්, ඔබටත් වඩා කාර්යබහුල සහ තවමත් පුහුණු වීමට කාලය ඇති පුද්ගලයෙකු සිටින බව මට සහතික විය හැකිය. ඔබ සමීපව බැලුවහොත්, ඔබට කාලය ඇති බව ඔබට පෙනී යනු ඇත - ඔබට එය ඔබේ වාසියට භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබට ව්යායාම කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති බව තවමත් සිතනවාද? අද ඔබේ ජීවිතයට ව්යායාම ඇතුළත් කර ගත හැකි ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න!
1. කලින් අවදි වන්න.
2. මාධ්‍ය සඳහා වැඩි කාලයක් නාස්ති නොකරන්න.දින කිහිපයක් සඳහා, ඔබ අන්තර්ජාලයේ කොපමණ කාලයක් ගත කරනවාද යන්න ගණනය කරන්න, පරීක්ෂා කරන්න විද්යුත් තැපෑල, ඔබේ පරිගණකයෙන් හෝ දුරකථනයෙන් රූපවාහිනිය නරඹන්න සහ වීඩියෝ ක්රීඩා කරන්න. ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත, නමුත් මිනිත්තු කිහිපයක් පමණක් මෙහි සහ එහි ඇති අතර, ඔබ දැනටමත් ඔබේ නිදහස් කාලය මුළු පැයක් හෝ ඊටත් වඩා නාස්ති කර ඇත! අනික මේක තමයි හැමදාම වෙන්නේ. ඔබේ තිර කාලය මඳක් අඩු කරන්න, සහ voila, ඔබට හදිසියේ ඔබේ කාර්යබහුලම දවසේ පවා ව්යායාම කිරීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 10-15ක් සොයා ගත හැක.
3. ක්රියාකාරී නරඹන්නෙකු වන්න.රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ සදහටම කතා මාලා නැරඹීම නතර කිරීම යථාර්ථවාදී නොවේ. එමනිසා, ඔබ ඒවා භාවිතා කරන විට සමහර අභ්යාස කිරීමට උත්සාහ කරන්න. රූපවාහිනිය නරඹන විට, වෙළඳ දැන්වීම් අතරතුර පැනීමේ ජැක් හෝ තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඔබටම ඉලක්කයක් තබන්න. ඔබ කාලය තුළ ව්යායාම කරන්නේ නම් වාණිජ බිඳීම්, රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට ගත කරන සෑම පැයකටම ඔබට විනාඩි 20 ක පමණ පුහුණුවක් ලැබෙනු ඇත.
4. ඔබේ චලනයන් තුළ ක්රියාකාරී වන්න.එකක් වඩා හොඳ ක්රමඔබේ ජීවිතයට ව්යායාම එකතු කරන්න - ඒවා පාසලට හෝ රැකියාවට යන ගමනක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබ අසල ජීවත් වන්නේ නම්, ඔබට බයිසිකලයක් භාවිතා කළ හැකිය. සහ ඔබ භාවිතා කරන්නේ නම් පොදු ප්රවාහන, ඉන්පසු ඔබට වඩා දුරින් පිහිටි බස් නැවතුමකට ගොස් එතැන් සිට රිය පැදවීම හෝ වෙනදාට වඩා කලින් එක් නැවතුමකින් බැස ටිකක් ඇවිදින්න. ඔබ රිය පදවන්නේ නම්, හැකිතාක් දුරට ගාල් කරන්න.
5. ව්යායාම ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක් කරගන්න.කාර්යබහුල කාලසටහනක් තුළ ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම එතරම් අපහසු වීමට එක් හේතුවක් වන්නේ ඔබ එයට පුරුදු නොවීමයි. අපාය, උදේ දත් මදින්නත් වෙලාවක් යනවා, ඒත් ඔයා ඒක කරනවා නේද? ඔබ දිනපතා දත් මදින්නේ එය වැදගත් නිසා සහ ඔබ දැනටමත් එයට පුරුදු වී ඇති බැවිනි. ඕන දෙයක් කරන්න පටන් ගන්න ශාරීරික අභ්යාස- එය බල්ලා සමඟ ඇවිදීම, රාත්රී ආහාරයෙන් පසු විනාඩි 10 ක් යෝග හෝ බයිසිකල් පැදීම - නිරතුරුවම, ඔබ නෑම, දත් මදින්න හෝ ඔබ වැඩට යන ගමනේදී කෝපි කෝප්පයක් සඳහා කැෆේ එකකට යන්නාක් මෙන්. සතියකට කිහිප වතාවක් වැඩ කිරීම ඉතා පහසු ය, නමුත් සනීපාරක්ෂාව වැනි ඔබේ දෛනික චර්යාවට ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමෙන්, එය අධිෂ්ඨාන ශක්තිය අවශ්ය වීම නවත්වා පුරුද්දක් බවට වර්ධනය වන බව ඔබ සහතික කරයි.
6. සන්නිවේදනය සහ පුහුණුව ඒකාබද්ධ කරන්න.ඔබ සාමාන්‍යයෙන් පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ රාත්රී ආහාර වේලෙහි හෝ රූපවාහිනියේ ක්රීඩා නරඹමින් හෝ එකට චිත්‍රපටයක් නරඹමින් කාලය ගත කරනවාද? ඔබට වඩාත් චලනය වන ක්‍රියාකාරකමක් සැලසුම් කිරීමෙන් එය වඩාත් ක්රියාකාරී කරන්න. ලස්සන සෙනසුරාදා උදෑසනක පවුලේ කඳු නැගීමකට යන්න, ඔබේ දිවා ආහාර විවේකයේදී මිතුරන් සමඟ පාපන්දු ක්රීඩා කරන්න, නැතහොත් ඔබේ අනෙක් රග් සමඟ හමුවීමක් කරන්න හෝ හොඳම මිතුරාටට්රෙඩ්මිල් මත. ඔබේ සමාජ ජීවිතයට ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ!
7. ගෙදර වැඩ ව්යායාමයක් බවට පත් කරන්න.පිරිසිදු කිරීම අප සැමට කළ යුතු වඩාත්ම විනෝදජනක ක්‍රියාකාරකම නොවිය හැකි නමුත්, ඔබට අවශ්ය නම් එය අනිවාර්යයෙන්ම ව්යායාමයක් බවට පත් විය හැකිය. මිනිත්තු 20 ක් සඳහා ටයිමරයක් සකසා හැකි තරම් ගෙදර දොරේ වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. හැකි තරම් වේගවත් වීමට උත්සාහ කරන්න, එය ආරෝපණය කිරීම සඳහා හොඳ ආදේශකයක් වනු ඇතැයි මම සහතික වෙමි. ඔබ නිවස වටා නිශ්ශබ්ද වැඩ කරමින් සිටී නම් සහ ඒ අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර ගැනීමට පවා නොහැකි නම් (රෙදි සේදීම, හෝ ඒවා තැනින් තැන තැබීම වැනි), සෑම මිනිත්තු කිහිපයකට වරක් පෙනහළු හෝ තල්ලු කිරීම් කට්ටල කිහිපයක් කරන්න. !
8. වැදගත් දෙයක් සැලසුම් කරන්න.ඩොක්ටර් ගාවට ට් රිප් එකක් ප්ලෑන් කරලා තිබ්බොත් ඒක මගහැරෙන්නේ නෑ නේද? වැදගත් ව්යාපාරික රැස්වීමක් ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඇත්ත වශයෙන්ම නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාම කිරීම වෛද්යවරයා වෙත යාම හෝ වෙනත් අවශ්ය ක්‍රියාකාරකමක් සේම වැදගත් වේ, මන්ද එය සේවකයෙකු, දෙමාපියෙකු, ශිෂ්‍යයෙකු හෝ ස්වේච්ඡා සේවකයෙකු ලෙස ඔබට උපකාර කරනු ඇත. හොඳම ආකෘතිය. ඔබ කණ්ඩායම් ව්යායාමයකට යාමට සැලසුම් කර ඇත්නම්, ඔබම වැඩ කිරීමට හෝ, උදාහරණයක් ලෙස, යම් වීඩියෝවකට අනුව, ඔබට අතපසු කළ නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් ලෙස එය ඔබේ දිනපොතේ ලියන්න!
9. ඔබ කැමති දේ සොයා ගන්න.ඔබට විනෝදාංශයක් හෝ ප්රියතම විනෝදාංශයක් තිබේදැයි සලකා බලන්න. ඔබට ඒ සඳහා කාලය සොයා ගැනීමට අපහසුද? බොහෝ විට එසේ නොවේ, ඔබ ඒ සඳහා විශේෂයෙන් කාලය වෙන් කර ඇති නිසා, ඔබ මෙම ක්‍රියාකාරකමට කැමති නිසා. නමුත් අප අකමැති (පුහුණුව වැනි) දේවල් ඇත, එබැවින් ඒවා කල් දැමීමට අපි සූදානම්, ඒවා නොකළහොත් පසුතැවෙන්නේ නැත. ඔබ කැමති ක්රියාකාරකම් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එවිට, ඔබ පුහුණුව දිගටම කරගෙන යනවා පමණක් නොව, ජීවිතයද භුක්ති විඳිනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ජීවිතයෙන් වැඩි සතුටක් ලබා ගැනීම අප සැමට හානියක් නොවේ, හරිද?
10. එපා කියන්න ඉගෙන ගන්න.ඔබ මෙම සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව කියවා ඇත්නම් සහ ඒවා කිසිවක් ඔබ වෙනුවෙන් ක්‍රියා නොකරනු ඇතැයි සිතන්නේ නම්, ඔබේ ප්රමුඛතා සහ ආකල්ප නැවත සිතා බැලීමට කාලයයි. ඔබට ඇත්තටම පුණ්‍යායතනයක් සඳහා කුකීස් පිළිස්සිය යුතුද? ඔබේ සහෝදරියගේ බබාව බලාගන්නද? ගන්න අතිරේක ව්යාපෘතියරාජකාරියේ දී? ඔයාගේ මස්සිනාගේ වෙඩින් එකට යන්නද? අත්හැරීමේ වරදක් නැති බව මතක තබා ගන්න. ඔව්, අප සැමට අනෙක් පුද්ගලයින්ට බැඳීම් ඇත, නමුත් ඔබට ඔබ වෙනුවෙන් යුතුකමක් ඇති බව අමතක නොකරන්න - ඔබේ ශරීරය සහ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වීම!
මතක තබා ගන්න, ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට ශක්තිය ලැබෙන අතර ඔබව නිරෝගීව තබා ගන්න එවිට ඔබට ඔබේ ජීවිතය දිගටම කරගෙන යා හැක! එබැවින් ඔබේ ව්‍යායාමය ඔබේ කාලසටහනේ තවත් දෙයක් ලෙස සලකන්න එපා. ඊට පටහැනිව, ඔබේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට, ආතතියෙන් මිදීමට සහ ඔබ වෙනුවෙන් යමක් කිරීමට ක්රමයක් ලෙස සලකන්න!
මුල්:
යෝග්‍යව තබා ගන්න, ක්රීඩා සඳහා කාලය සොයා ගන්න: මේවා නූතන කාන්තාවගේ මන්ත්‍ර වේ. නමුත් වෘත්තිය, පවුල සහ ගෙදර දොරේ වැඩ අතර සමබරව කටයුතු කිරීම, ඔබටම ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැත. එබැවින් අමතර පවුම් කිහිපයක් ගැන පසුතැවිල්ලෙන් වසර ගණනාවක් තිස්සේ අප වද වී ඇති නමුත් අවසානයේ ඒවායින් මිදීමට සහ අපගේ ප්රියතම ජීන්ස් වලට නැගීමට අපට තවමත් කාලය සොයාගත නොහැකි බව පෙනේ. "Tabata" නම් දැඩි විරාම පුහුණුව මෙම ගැටළුව විසඳීමට උපකාරී වේ.
Tabata පුහුණු සැලැස්ම එහි නම එහි කර්තෘ ආචාර්ය Izumi Tabata වෙත ණයගැතියි. ටෝකියෝ ජාතික යෝග්‍යතා සහ ක්රීඩා ආයතනයේ ජපන් පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක සිටියේ ඔහුයි, එය 1996 දී දැඩි විරාම පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව ඔප්පු කළේය. Tabata හි ඇති සුවිශේෂත්වය කුමක්ද?
බොහෝ නූතන කාන්තාවන්සිත්ගන්නා කරුණ නම් tabata සැලැස්ම ව්‍යායාමය පවතින්නේ මිනිත්තු 4ක් පමණි! ඒ අතරම, කතුවරයාට අනුව, එය සම්භාව්ය ඔරලෝසු යෝග්යතාවයට වඩා ඵලදායී වේ. නිත්‍ය ටබාටා පන්ති සති 6 ක් පමණක් පළමු කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල ගෙන එනු ඇත: මාංශ පේශි සහන ලැබෙනු ඇත, විඳදරාගැනීම වර්ධනය වනු ඇත, මේද තැන්පතු වලින් කොටසක් පහව යනු ඇත, සහ හදවත වඩාත් පුහුණු වනු ඇත. ඒ අතරම, එකම විශේෂ උපාංගයඔබට tabata පුහුණු වීමට අවශ්ය වනු ඇති බව නැවතුම් ඔරලෝසුවකි. ඔබට ඕනෑම තැනක පුහුණුවීම් කළ හැකිය: නිවසේදී, ක්‍රීඩාංගනයේ, සොබාදහමේ, වෙරළේ යනාදිය.
ශාරීරික යෝග්යතාවයේ ආරම්භක මට්ටම වැදගත් නොවේ. ඔබ ක්‍රීඩාවට නවකයෙකු වුවද, ඔබට සරල අභ්යාස තෝරා ගත හැකිය.
වේගවත්ම වේගයෙන් මිනිත්තු 4 කින්, අභ්යාස 8 ක් සිදු කළ යුතුය. නැවතුම් ඔරලෝසුවට ස්තූතියි, එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. පළමු අභ්යාසය තත්පර 20 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ, පසුව තත්පර 10 ක විවේකයක්. මෙය දෙවන ව්යායාමයේ තවත් තත්පර 20 ක දැඩි ව්යායාමයකින් පසුව තවත් තත්පර 10 ක විරාමයකින් පසුව සිදු වේ. සහ යනාදි. සියලුම ව්යායාම 8 සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමය දිගු කිරීමකින් අවසන් කළ හැකිය.
තත්පර 10 ක විරාමයක් සඳහා, එය විවේකයෙන් පිරවිය යුතු අතර, තත්පර 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන කතා කිරීම, ජලය පානය කිරීම හෝ වෙනත් ක්රියාකාරකම් වලින් නොවේ. ටබාටා හි සාරය හරියටම දැඩි පුහුණුවක් තුළ පවතී. මාංශ පේශි පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කළ යුතුය, විවේකය විවේකය සඳහා පමණක් විය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ටැබටා හි සම්පූර්ණ අර්ථය නැති වී යයි.
මෙන්න Tabata අභ්යාස 8 ක උදාහරණයක්. ආරම්භකයින් සඳහා පවා ඒවා පරිපූර්ණයි.
අභ්යාස 1
පළමු තත්පර 20 සඳහා, වේගවත්, තරමක් ගැඹුරු (කලවා බිමට සමාන්තරව) squats කරන්න. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
අභ්යාස 2
ඊළඟ තත්පර 20 සඳහා, එක් එක් කකුල මත විකල්ප වශයෙන් තරමක් ගැඹුරු (කලවා බිම හා සමාන්තරව) පෙනහළු කරන්න. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
අභ්යාස 3
පුටුවක් හෝ සෝෆාවක් මත ඔබේ පිටුපසින් බිම වාඩි වී, ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන ඔබේ අත් එහි ආසනය මත තබා ගන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, තත්පර 20 ක් සඳහා ආපසු තල්ලු කරන්න. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
ව්යායාම 4
නැඹුරු ස්ථානයක සිට තත්පර 20 ක් ඇතුළත, දණහිස් නැමී, පාද බිම, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, බිම උරහිස් බ්ලේඩ් සමඟ ශරීරය ඉක්මනින් ඔසවන්න. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
අභ්යාස 5
නැඹුරු ස්ථානයක සිට තත්පර 20 ක් ඇතුළත, දණහිස් නැමී, බිම මත පාද, ශරීරය දිගේ දෑත්, තට්ටම් සහ පිටුපස ඉක්මනින් ඉහළ නැංවීම සිදු කරන්න. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
ව්යායාම 6
තත්පර 20 ක් සඳහා ඔබේ හිස, උරහිස් සහ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
ව්යායාම 7
තත්පර 20 ක් ඇතුළත, බිම සිට තල්ලු කිරීම් වේගවත්, ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරු (වැලමිටෙහි උග්ර කෝණයකට) සිදු කරන්න. තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
අභ්යාස 8
තත්පර 20 ක් ඇතුළත, "පෙර අත්වල අවධාරණය" යන ඉරියව්ව ගන්න. ඔබේ බඩ ඇතුළට ඇදගෙන සිටින්න.
හතරවැනි මිනිත්තුව අවසන් වන විට ඔබේ හදවත පිස්සුවෙන් මෙන් ගැහෙනවා නම් පුදුම නොවන්න. Tabata - ඇත්තෙන්ම ඉතා දැඩි පුහුණුව, සහ මේ තුළ ප්රධාන රහසකාර්යක්ෂමතාව. කාලයත් සමඟම, Tabata පන්තිවල ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 3-5 ගුණයක් දක්වා වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. එම. සම්පූර්ණ Tabata ව්යායාමයකට ගත වන්නේ විනාඩි 20ක් පමණි. වේගවත් ප්රතිඵල සඳහා, එවැනි ක්රියාකාරකම් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ අවම වශයෙන් ඇවිදීම මගින් ඉතා මැනවින් අනුපූරක වේ. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදය දහනය දායක වනු ඇත සමබර ආහාර වේලක්, එසේ නොමැතිව tabata ම අකාර්යක්ෂම වනු ඇත.
Tabata යනු එදිනෙදා ව්යායාමයක් නොවේ. සැලකිය යුතු ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, එය සතියකට 3-4 වතාවක් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. සාධාරණ ලෙස, tabata, එහි ඉහළ තීව්රතාවය හේතුවෙන්, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අසාමාන්යතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා contraindicated බව සඳහන් කළ යුතුය. ඕනෑම අවස්ථාවක, එවැනි රෝග සඳහා නැඹුරුතාවයක් ඇතිව, ටබාටා පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ සැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.
Tabata ලොව පුරා කොතරම් ජනප්‍රිය වී ඇත්ද යත්, විශේෂිත පහසු මාර්ගගත ව්යායාම කාල ගණකයක් සංවර්ධනය කර ඇති අතර, ටාබාටා පන්ති සඳහා විශේෂ නැවතුම් ඔරලෝසු වැඩසටහන් iPhone, iPad, Android, Windows Mobile සඳහා පවතී.
ඉතින් අද ප්‍රශ්නයට පිළිතුර “මට ක්රීඩාව සඳහා කාලය සොයාගත හැක්කේ කොතැනින්ද?” දැනටමත් සොයාගෙන ඇත. මෙය ටැබටා ය.
ඡායාරූප: නටාලියා ග්රිෂ්කෝ, ආකෘතිය; නටාලියා ග්රිෂ්කෝ.
