සූර්යයාට ආචාර කිරීම ප්‍රබෝධමත් උදෑසන අභ්‍යාස කට්ටලයකි. සූර්ය නාමස්කාරයෙන් සූර්යයාට ආචාර කිරීම

මම යෝගා කිරීමට පටන් ගත්තේ බොහෝ කලකට පෙර නොවේ, එතැන් සිට වැඩි කාලයක් ගත වී නැත, වසර කිහිපයක් පමණි. නමුත් මෙම සංකීර්ණය මම අද දක්වාම කරගෙන යන ඒවායින් එකකි. මම හිතන්නේ මේක ඉන් එකක් හොඳම විකල්පආරම්භක වෘත්තිකයන් සඳහා, මම එක් අයෙකු නොවන බැවින්, උසස් අය ගැන මට පැවසිය නොහැක.

ඉන්දියාවේ, මෙම සංකීර්ණය ඉතා ගෞරවයෙන් සලකනු ලබන අතර, යෝගයේ අංගයන් පවා නොදන්නා ඕනෑම අයෙකු පාහේ එය දනී. සූර්ය නමස්කාර් ය කාර්යක්ෂම පද්ධතියපුනර්ජීවනය සහ ප්රකෘතිමත් වීම මිනිස් සිරුර.

මෙම සංකීර්ණයේ නිසැක වාසි අතර එහි ප්‍රවේශ්‍යතාවය ඇතුළත් වේ, මන්ද එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට උසස් වෛද්‍ය අධ්‍යාපනයක් ලබා ගැනීමට හෝ හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් සිටීමට අවශ්‍ය නොවන බැවින්, මෙම “ජිම්නාස්ටික්” සෑම කෙනෙකුටම, සෑම සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුටම ලබා ගත හැකිය. මෙම සංකීර්ණය ඕනෑම යෝග හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයක පාහේ සිදු කිරීමට උපදෙස් දෙන තරමට ජනප්‍රිය වන්නේ එබැවිනි, බොහෝ සෞඛ්‍ය සඟරා එය විස්තර කිරීමට සම්පූර්ණ පිටු ලබා දෙයිද?

මෙම සංකීර්ණය ආසන 16 කින් සමන්විත වේ.නමුත් ඒවායින් 12ක් පමණක් සම්පූර්ණ වේ.මෙය පැහැදිලි කළ හැක්කේ එහි මූලද්‍රව්‍ය 16 තුළම සූර්යයා පෙන්නුම් කරන්නේ "මුළු" ජීවියා අවසාන විසංයෝජනයේ වේදනාවෙන් සිටින විට පමණි. එහි "ස්වාභාවික" තත්වයේ දී සූර්යයා දැකිය හැක්කේ එහි පැති 12 කින් පමණි. සමස්ත සංකීර්ණය, සියලු බෙදීම් සහිතව, ඉටු කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර බැවින්, පසුව සුපුරුදු පරිදි සම්භාව්ය අනුවාදයඒවායින් 12 ක් පමණක් සම්පූර්ණ කර ඇත.

ව්‍යායාමයේ නම "සූර්‍ය නමස්කාර්" යන කාරණයට සුදුසු ය සූර්යයාට මුහුණලා, හිරු උදාවේදී සිදු කරනු ලැබේ.සූර්යයා දිගු කලක් ගෞරවාදරයට පාත්‍ර වී ඇති අතර සෞඛ්‍යය ලබා දෙන දෙවියෙකු ලෙස සැලකේ දිගු ජීවිතයක්. අධ්‍යාත්මික ස්වයං-වැඩිදියුණු කිරීමේ යෙදී සිටින පුද්ගලයින් මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ දෛනික ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කර ඇත. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ව්යායාම 12 වතාවක් සිදු කරනු ලබන අතර, එක් එක් ආසනය හුස්ම ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සහ හිරු දෙවියන්ගේ නම් නැවත නැවත කිරීම.

මෙම සංකීර්ණය පුහුණු කරන පුද්ගලයින් කොඳු ඇට පෙළේ සහ අත් පා වල නම්‍යශීලී බව ලබා ගනී, පෙනහළු පරිමාව වැඩි කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ හුස්ම ගැනීම වැඩි දියුණු කරයි, සහ උදරයේ ඇති මේද තට්ටුව ඉවත් කරයි.

සාමාන්‍යයෙන්, සූර්ය නමස්කාරය සිදු කරනු ලබන්නේ වඩාත් සංකීර්ණ හා දුෂ්කර පිළිවෙත් වලට පෙර, ඒවා සිදු කිරීමට පෙර, කොඳු ඇට පෙළ යම් නම්‍යශීලී බවක් ලබා ගත යුතු බැවිනි. ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු තිබේ නම් හෝ ඔබට අනම්‍ය මාංශ පේශි තිබේ නම්, මෙම අභ්‍යාසය තෑග්ගක් ලෙස සැලකිය හැකිය, සූර්ය අභ්‍යාසය ඔබේ නැතිවූ නම්‍යශීලීභාවයට නැවත පැමිණේ.

පොදුවේ ගත් කල, මුළු සංකීර්ණයම කොඳු ඇට පෙළේ විවිධ ස්ථාන වලින් සමන්විත වන අතර, එම කාලය තුළ අපි ඇතැම් බන්ධන අදින්නෙමු. ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ එක් එක් චලනය සමඟ, අපි විකල්ප වශයෙන් (ආපසු සහ පසුපසට) අපගේ කොඳු ඇට පෙළ නැමෙමු.

අපගේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන සෑම අවස්ථාවකම ආමාශය හැකිලී පිටවීම සිදුවේ. ශරීරය අනෙක් දිශාවට නැමෙන විට, එනම් පිටුපසට, පපුව ප්‍රසාරණය වන අතර, අපි ස්වයංක්‍රීයව ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමු. මේ නිසා, නම්‍යශීලී බව වැඩි වේ, හුස්ම ගැනීම හා සම්බන්ධ ගැටළු ඉවත් වේ. ඊට අමතරව, අත් සහ කකුල් ඒකාකාරව වර්ධනය වන අතර, අපගේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ.

බොහෝ යෝග මූලාශ්‍ර පවසන්නේ සූර්ය නාමස්කාර ආධාරයෙන් ඔබට කරන විට සමාන ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකි බවයි ආසන, මුද්‍රා සහ ප්‍රණාමය. එබැවින් මෙම සංකීර්ණය හොඳම යෝග අභ්යාස වලින් එකක් ලෙස ආරක්ෂිතව සැලකිය හැකිය.

පෙනහළුවලට අත්‍යවශ්‍ය වාතය ප්‍රමාණවත් ලෙස ගලා ඒම නිසා ශරීරය සූර්යයා මෙන් දීප්තිමත් වේ. විවිධ සමේ රෝග ඇති අය සූර්ය සංකීර්ණයට ස්තූතිවන්ත වන අතර අනෙක් සියල්ලන්ටම එය සේවය කරනු ඇත රෝග නිවාරක.

ආහාර දිරවීම උත්තේජනය කර මලබද්ධය සමනය කරයි. සූර්ය නාමස්කාර අභ්‍යාසය තුළින් ඔබේ පිටුපස සහ ඉණ වඩාත් නම්‍යශීලී වේ. ප්‍රතිවිරෝධතා අතුරින්, ගර්භනී කාන්තාවන් සති 12 කට පසු මෙම සංකීර්ණය සිදු නොකළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර, දරු ප්‍රසූතියෙන් දින 40 කට පසුව නැවත පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ හැකිය.

සූර්ය නමස්කාරය විශේෂයෙන් තම දෑතින් වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට, උදාහරණයක් ලෙස වෙඩික්කරුවන්ට මෙන්ම වංක සිරුරක් හෝ කුඩා උසක් ඇති පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. බොහෝ බලධාරීන් පවසන්නේ සංකීර්ණය සිදු කළ යුතු බවයි එළිමහනේහෝ හොඳින් වාතාශ්රය ඇති ප්රදේශයක්, නමුත් සෑම විටම දීප්තිමත් හිරු යටතේ. මෙම පුහුණුව තුළින් එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම පහසුය සංයමය සහ බ්‍රහ්මචර්යාව.

මෙම සංකීර්ණය මුළු ශරීරයටම බලපාන්නේ ශරීරයේ කුඩාම කොටස් පවා නිසි අවධානයකින් තොරව ඉතිරි නොවන පරිදි සහ ඒකාකාරව වැඩ කිරීමයි.

සියලු කාර්යක්ෂමතාව තිබියදීත් මෙම අභ්යාසයසහ සාමාන්‍ය ජනප්‍රියත්වය, සංකීර්ණය නිසි අවධානයකින් තොරව සිදු කරන්නේ නම්, ප්‍රායෝගික ප්‍රති result ලය එතරම් effective ලදායී නොවනු ඇති අතර, එය කිසිසේත්ම බලපෑමක් ඇති නොවනු ඇත. මතක තියාගන්න, ඒක උදෑසන සූර්ය නමස්කාරය පුහුණු කළ යුතුය. ඔබ වෙනත් අවස්ථාවලදී එය පුහුණු කරන්නේ නම්, එවිට සූර්යයා සමඟ ඇති සම්බන්ධය උදෑසන පැය මෙන් විශාල නොවනු ඇත, මේ අවස්ථාවේ දී ව්යායාමයේ සියලු ප්රතිලාභ ඔබට නොලැබෙනු ඇත. එබැවින් පුහුණු වීමට නිවැරදි හා නියම වේලාව තෝරන්න!

පහසුව සහ අවබෝධය සඳහා, මම සූර්ය නාමස්කාරයේ සම්පූර්ණ චක්‍රයක් සාදන ඉරියව් දොළහෙන් එක් එක් විස්තරයක් සහිත පින්තූර තබමි. ඒවා දිනපතා 12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පුහුණු වීමට පෙර

යෝගා නාද්‍රා පුහුණුවට සමානව, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔබට ඔබේ මුළු ශරීරයම දැනිය යුතුය, ඔබේ පැමිණීම ගැන දැනුවත් වන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ විලුඹ සහ විශාල ඇඟිලි ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ පාද වසාගෙන ස්ථාවර ස්ථානයක් ගත යුතුය. ශරීරයේ බර ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය. ක්‍රමයෙන්, ඔබේ හිස මුදුනෙන් පටන් ගෙන, ඔබේ මුළු සිරුර හරහාම ගොස්, නොසන්සුන් තත්ත්වයක පවතින ප්‍රදේශ ලිහිල් කරන්න. මෙම ක්රියා පටිපාටිය කිහිප වතාවක් කරන්න. ඊට පසු, ඔබට සූර්ය නාමස්කාර් සංකීර්ණය සිදු කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

ස්ථානය #1 ප්‍රනාමාසනය හෝ යාඥා ඉරියව්ව

සෘජුවම හිරු දෙසට සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ පපුව (නාමස්කාර මුද්‍රාව) ඉදිරිපිටට ඔබේ දෑත් ගෙන සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න. ඒ අතරම, කකුල් වල පාද එකට හෝ දෙපැත්තට තරමක් දුරින් විය යුතු අතර පිටුපස තිබිය යුතුය. අවංක තත්ත්වය. මුද්‍රාව කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න, අත්ලෙහි ශක්තිය සහ පපුව ප්‍රදේශයේ මෙම මුද්‍රාවේ බලපෑම පිළිබඳව දැනුවත් කිරීම පැවැත්විය යුතුය.

ඉරියව් #2 හස්ත උත්තානාසනය හෝ අවි ආයුධ ඉරියව්ව

ඔබ ප්‍රශ්වාස කරන විට, ඔබේ දිගු කළ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත් ඉහළට ඔසවන්න. මුළු ශරීරයම දිගු කර, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න. සුවපහසු ඉරියව්වක් තබාගෙන, හැකිතාක් දුරට ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කරන්න. ඔබේ ඉහළ පිටුපස වක්‍රය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

ස්ථානය අංක 3 පාදහස්තාසනය හෝ "හිස සිට පාදයේ ඉරියව්ව"

හුස්ම පිට කරමින්, ඔබේ දෑත් ඔබේ පාදවලට අනුකූල වන තෙක් ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබේ හිසෙන් ඔබේ දණහිස ස්පර්ශ කරන්න. මුලදී, දණහිස් හිසෙන් ස්පර්ශ කිරීමට පහසු වන පරිදි තරමක් නැමිය හැකිය. යම් පුහුණුවකින් පසුව, දණහිස් කෙළින්ම පැවතිය යුතුය.

ස්ථානය #4 අශ්ව සංචලනාසනය හෝ අශ්වාරෝහක ඉරියව්ව

ආශ්වාස කිරීම, චලනය දකුණු කකුලආපසු, කරනවා වගේ විශාල පියවරක්. අත් සහ වම් පාදය තදින් බිම තබා, හිස පිටුපසට තබා ඇත. වම් දණහිස අත් අතර විය යුතුය.

ස්ථානය අංක 5 පර්වතසනය හෝ "කඳු ඉරියව්ව"

හුස්මක් ගෙන ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගන්න. ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට තබන්න එවිට පාද දෙකම එකට සමීප වේ. දණහිස් බිම සිට ඇත. දෑත් මත හේත්තු වන්න (අත් කෙළින්). ශරීරය හිස සිට පාදය දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.

ස්ථානය #6 අෂ්ටාංග නමස්කාරය

හුස්ම හෙළමින්, බිමට පහත් කරන්න. සාෂ්ටාංග නමස්කාර් හෝ අට නැමීමේ ස්ථානය ලෙස හඳුන්වන මෙම ස්ථානයේ, ශරීරයේ කොටස් අටක් පමණක් බිම ස්පර්ශ වේ: අඩි දෙකක්, දණහිස් දෙකක්, අත් දෙකක්, පපුව සහ නළල. කලාපයේ උදර කුහරයඔසවා, හැකි නම්, ඔබේ නාසයෙන් බිම ස්පර්ශ නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ නළල පමණක් ස්පර්ශ කරන්න.

ස්ථානය අංක 7 බුජංගාසනය හෝ "සර්ප ඉරියව්ව"

ආශ්වාස කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ සම්පූර්ණයෙන්ම ආරුක්කු වන තුරු හැකිතාක් පිටුපසට නැමෙන්න.

ස්ථානය අංක 8 පර්වතසනය හෝ "කඳු ඉරියව්ව"

හුස්ම හෙළමින්, ඔබේ තට්ටම් සහ කඳ ඉහළට ඔසවන්න. අත් සහ පාදවල මුළු මතුපිටම බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය.

ස්ථානය අංක 9 අශ්ව සංචලනාසනය හෝ "අශ්වයා ඉරියව්ව"

ආශ්වාස කිරීම, අත් අතර දකුණු පාදය චලනය කරන්න; වම් පාදයේ සහ දණහිසේ ඇඟිලි බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ තරමක් නැමී, ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවන්න (4 වන ස්ථානයේ මෙන්).

ස්ථානය අංක 10 පාදහස්තාසනය හෝ "හිස සිට පාදයේ ඉරියව්ව"

හුස්ම හෙළමින්, ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන එය ඔබේ දකුණු පසින් තබන්න. දණහිස් කෙළින් විය යුතුය, 3 වන ස්ථානයේ මෙන් ඔබේ දණහිසට හිස තැබීමට උත්සාහ කරන්න.

ඉරියව් #11 හස්ත උත්තානාසනය හෝ අවි ආයුධ ඉරියව්ව

# 2 ස්ථානයේ විස්තර කර ඇති පරිදි ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න, ආශ්වාස කරමින් පිටුපසට නැමෙන්න.

ස්ථානය අංක 12 ප්‍රනාමාසනය හෝ "යාච්ඤා ඉරියව්ව"

ඔබ ඔබේ දෑත් පහත් කර ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කරන විට හුස්ම ගන්න.

___________________________________________________________

සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා බහුලව භාවිතා වන වඩාත් ජනප්‍රිය යෝග ක්‍රමවලින් එකක් වන්නේ සූර්ය ආචාර (සූර්‍ය නමස්කාර්) අභ්‍යාස මාලාවකි. එය විවිධ ශරීර ස්ථාන 12 කින් සමන්විත වේ. ඒවා දිගු කිරීමට, සම්බාහනය කිරීමට, තානය කිරීමට සහ සියලුම වැදගත් මාංශ පේශි, අවයව සහ ශරීර කොටස් උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම ආසන හොඳ අධ්‍යාත්මික පුහුණුවක් වන අතර, ඒවා ඉටු කිරීමේදී භාවනාව සහ මෙනෙහි කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට යෝගා ඉතා හොඳයි. කෙසේ වෙතත්, ඉක්මන් කිරීමට හා ඉක්මනින් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. විශාල ප්රතිලාභයක් ව්යායාම කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ පවතී.

පුවත් රේඛාව ✆

සූර්ය නමස්කාර් පුහුණුවීම් පිළිබඳ දැන ගැනීම ආරම්භ කළ යුත්තේ එක් එක් ඉරියව් වෙන වෙනම අධ්‍යයනය කිරීමෙනි. ඉන් පසුව පමණක් සියලුම චලනයන් සමමුහුර්ත කර ඇති අතර, සංකීර්ණය සම්පූර්ණයෙන්ම සිදු කරනු ලැබේ.

යෝගා අපට උගන්වන්නේ සියලුම ආසන සවිඥානිකව සැලකීමටයි. සූර්යයාට ආචාර කිරීමේ පුහුණුව අතරතුර, ඔබ ඔබේ හැඟීම් හොඳින් විශ්ලේෂණය කළ යුතුය, සෑම චලනයක්ම සහ ඉරියව්වක්ම දැනිය යුතුය.

සූර්ය නාමස්කාර් සෑදෙන සියලුම ආසන 12 අනුපිළිවෙලින් සිදු කළ යුතුය. ඒවා හුස්ම ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. සෑම එකක්ම ආශ්වාස කිරීම හෝ පිට කිරීම සිදු කරයි.

යෝග සෑම විටම විශාල අවධානයක් යොමු කරයි නිවැරදි හුස්ම ගැනීම. එය සම්පූර්ණ හා ගැඹුරු විය යුතුය. පළමුව, බඩ පිරී ඇත, පසුව පපුව. පිටකිරීමේදී, ශරීරයේ වායු සංසරණ අනුපිළිවෙල ද පහළ සිට ඉහළට සිදු වේ.

ඔබ සූර්ය නාමස්කාර් සංකීර්ණය සිදු කිරීමට පෙර, ඔබ සුසර කළ යුතුය.

1. ඔබට නොපෙනුනත්, රග් එක හිරුට මුහුණ ලා තබන්න.
2. නැඟිට ඔබේ ඇස් වසා ගන්න.
3. ඔබ ඉදිරියෙහි සූර්ය බෝලයක් සිතන්න - විශාල හා උණුසුම්.
4. ඔබේ හිසෙන් අනවශ්ය සිතුවිලි ඉවත් කරන්න. ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න.

යෝගා උගන්වන්නේ හිරුට ආචාර කිරීම අතරතුර, පුද්ගලයෙකු තම සියලු ක්‍රියා සහ ඉරියව් ඔහු වෙනුවෙන් කැප කරන බවත්, ඒ වෙනුවට ශක්තිය ලබා ගන්නා බවත්ය. එමනිසා, දීප්තිමත් කිරණවල මානසිකව ස්නානය කිරීම සහ උණුසුම් වාතය භුක්ති විඳීම අවශ්ය වේ.

සූර්ය නාමස්කාර් සංකීර්ණය

සියලුම සූදානම් කිරීමේ ක්රියාවන් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබට අභ්යාසයේ චලනයන් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සෘජුවම ඉදිරියට යා හැකිය. මෙම ශිල්පීය ක්‍රමය චාරිත්‍රානුකූල නර්තනයක් ලෙස සැලකීම යෝගා නිර්දේශ කරයි.

යාඥා ඉරියව්ව

ඔබේ පාද එකට කෙළින්ම නැගී සිටින්න. ආචාර කිරීමේදී ඔබේ පපුව හරහා ඔබේ දෑත් නමන්න. ඔබේ හිස ඉහළට දිගු කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ගැඹුරු සහ ශක්තිමත් හුස්මක් ගෙන ඔබේ හුස්ම ටිකක් අල්ලා ගන්න. ඉන්පසු සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න.

ඔසවපු අත්

ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ අත් ඉහළට සහ පසුපසට දිගු කරන්න, පසුපසට වංගුවක් සාදන්න. මුළු සිරුරම අත් පිටුපසට දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔවුන් සමඟ එකම තලයේ හිස තබා ගන්න.

හිස සිට පාද දක්වා

හුස්ම ගැනීමේදී, ඉදිරියට ඉතා සුමට නැමීමක් කරන්න. ඔබේ මුහුණ ඔබේ දණහිසට ද, ඔබේ බඩ ඔබේ ඉණට ද ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අත්ලට පැටවුන් අල්ලා ගැනීමට හෝ බිම ස්පර්ශ කිරීමට හැකිය.

මෙම ඉරියව්වේදී, පිටුපස දිගු කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුවීම් ආරම්භයේදී කකුල් ටිකක් නැමීමට අවසර ඇත. කෙසේ වෙතත්, කාලයත් සමඟ ඔවුන් ඒකාකාර ස්ථානයක් ගත යුතුය.

අසරුවා

ඔබේ අත්ල බිම තබා, ආශ්වාස කර ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට ගන්න. එය ඔබේ ඇඟිල්ලට දමන්න. ඒ අතරම, වම් කකුල දණහිසට නැමෙන්න, කෙළින්ම පිටුපසින් ශ්‍රෝණිය පහත් කරන්න. හිස ඉහළට ඇද දැමිය යුතුය. බැල්ම ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය.

කලවා සහ උදරයේ පිටුපස මාංශ පේශිවල ප්රසන්න ආතතියක් දැනිය යුතුය.

කන්ද

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණට තබා, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න. බිම දිගටම රැඳී සිටින අත් අතර හිස පහත් කළ යුතුය.

යෝගා බොහෝ විට මෙම ආසනය නිර්දේශ කරයි විවිධ තාක්ෂණික ක්රම. ඉතා මැනවින්, ඉරියව්ව සමපාර්ශ්වික ත්රිකෝණයකට සමාන විය යුතුය. විලුඹ සහ අත්ල සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තබා ඇති අතර කකුල් සහ අත් කෙළින් කර ඇත. තට්ටම් ඉහළයි, ඒවා ඉහළට යොමු කළ යුතුය.

ස්පර්ශ අටක්

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ඇඟිලි, දණහිස, පපුව, අත්ල ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව පහත් කරන්න.

සර්පයා

හුස්මක් ගෙන, වැලමිටි සන්ධිවල ඔබේ දෑත් කෙළින් කර, පපුවේ පිටුපසට නැමෙන්න. ඔබේ උරහිස් හොඳින් කෙළින් කරන්න.

කන්ද

හුස්ම ගැනීමේදී, ශ්‍රෝණිය නැවත ඉහළට ඔසවා ඉරියව්වක් ගන්න සමද්වීපාද ත්රිකෝණය. ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ බෙල්ල සහ හිස වෙහෙසට පත් නොකරන්න.

අසරුවා

ආශ්වාස කිරීමකදී, ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පියවරක් ඉදිරියට තබන්න. කෙළින් වූ වම් පාදය ඇඟිල්ල මත වැතිරීමට තබන්න. ඒ සමගම, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර ඔබේ ලිංගේන්ද්රයන් පහත් කරන්න. ඔබ ඉදිරියෙන් බලන්න, ඔබේ හිස ඉහළට හැකි තරම් ඉහළට අදින්න.

හිස සිට පාද දක්වා

හුස්ම පිට කර ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, වම් පස දකුණට තබන්න. ඔබේ නළලෙන් ඔබේ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ අත්ලෙන් ඔබේ කකුල් අල්ලා ගන්න හෝ බිම ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ පිටුපස හොඳින් දිගු කරන්න.

ඔසවපු අත්

ආශ්වාස කිරීම, කෙළින් වූ දෑත් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ක්‍රමයෙන් ඒවා හැකිතාක් පසුපසට හරවන්න. මුළු සිරුරම දිගු කරමින් පපුව ප්‍රදේශයේ හොඳින් නැමෙන්න. බෙල්ල අත් වලට සමාන්තර විය යුතුය.

යාඥා ඉරියව්ව

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. පපුව ප්‍රදේශයේ සුබපැතුම් එකකින් ඒවා නමන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර ඔබේ හිස ඉහළට දිගු කරන්න.

සූර්ය නාමස්කාර් සංකීර්ණය අවසන් වූ පසු, ඔබ විවේක ගත යුතුය. යෝග ඉක්මන් හෝ හදිසි ව්‍යායාම ඉවසන්නේ නැත. මිනිත්තු කිහිපයකට පසු, ඔබට පාඩම දිගටම කරගෙන යා හැකිය.

ඉහලින් වැදගත් කරුණක්ව්‍යායාම කරන විට මාංශ පේශි ආතතියට පත් නොවිය යුතුය. චලනයන් සිදු කරන විට උත්සාහයන් අවම විය යුතුය. සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ විය යුතු නැත, නමුත් නිශ්චිත ඉරියව්වක් ගැනීමට අවශ්‍ය ඒවා පමණි.

ඵලදායී දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා, එක් එක් ස්ථානය වෙනස් කිරීමෙන් පසු, ඔබ ලිහිල් කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීර ශක්තිය ඉතිරි වේ.

සියලුම චලනයන් සුමටව හා පහසුවෙන් සිදු කළ යුතුය. මෙම සංකීර්ණය නර්තනයක් තරමක් සිහිපත් කළ හැකිය.

බෙල්ල යනු කොඳු ඇට පෙළේ දිගුවක් බව ද මතක තබා ගත යුතුය. එහි නිවැරදි පිහිටීම ඉතා වැදගත් වේ. එය සෑම ස්ථානයකම ශරීරයේ උපරිම දිගු කිරීම සහතික කරයි.

සීමා කිරීම් සහ ප්රතිවිරෝධතා

• වැඩිහිටි;
• සති 12 ට වැඩි ගර්භනී කාන්තාවන්;
• අධි රුධිර පීඩනය හා හෘදයාබාධවලින් පෙළෙන;
• අංශභාගය වැළඳී ඇති;
• බඩවැලේ හර්නියා හෝ ක්ෂය රෝගය ඇතිවීම;
• විවේචනාත්මක දිනවල අසනීප වන කාන්තාවන්;
• දරුණු කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු වලින් පීඩා විඳිති.

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු දින හතළිහකට පසු යෝග අභ්‍යාස කිරීමට පටන් ගනී.

ව්යායාම සිදු කරන විට, අධික ලෙස වෙහෙසට පත් නොවී දරුණු වේදනාවක් ඇතිවීම වැළැක්වීම අවශ්ය බව මතක තබා ගත යුතුය.

ප්රතිලාභ

සූර්ය නමස්කාර් සංකීර්ණය මිනිස් සිරුරට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. එහි ධනාත්මක බලපෑම පිළිබඳ බොහෝ දර්ශක ඇත:

• සියලුම බලශක්ති පද්ධති එකිනෙකා අතර හොඳින් සමතුලිත වේ;
• එක් එක් චලනය සමඟ සම්බන්ධීකරණය කරන ලද හුස්ම ගැනීමේ නිශ්චිත ක්‍රියාවලියට ස්තූතිවන්ත වන අතර, රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ තීව්‍ර ලෙස සංතෘප්ත වේ;
• ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය කර ඇත;
• සම අලුත් වී පුනර්ජීවනය වේ;
• හෘද ක්රියාකාරිත්වය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි;
• අන්තරාසර්ග පද්ධතිය සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් වේ;
• ආහාර ජීර්ණ අවයව සහ කුඩා ශ්‍රෝණිය වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ;
• වකුගඩු වල වැඩ උත්තේජනය කරයි;
• පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර දිගු වේ;
• සන්ධි වර්ධනය වේ;
• රූපය සහ භෞතික ස්වරූපය වැඩි දියුණු වේ.

සූර්ය නාමස්කාර් සංකීර්ණය එවැනි ආබාධ සමඟ සාර්ථකව සටන් කරයි:

• ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය උල්ලංඝනය කිරීම;
• ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්;
• phlebeurysm;
• කුරුලෑ;
• අධි රුධිර පීඩනය;
• අන්තරාසර්ග ග්රන්ථි වල අක්රිය වීම;
• ස්නායු හා මානසික අවපීඩනය;
• රක්තහීනතාවය;
• ආහාර රුචිය නැති වීම;
• පෙනහළු රෝග;
• අක්මාව අක්රිය වීම;
• සමේ රෝග;
• වකුගඩු ගැටළු;
• අතිරික්ත බර.

කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබ සංකීර්ණය ප්‍රගුණ කරන විට, අභ්‍යාස කිරීමෙන් පසු, ඔබට ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි වීමක් දැනෙනු ඇත. යෝග ආධාර උපකාර කරයි හොඳ මනෝභාවයක්සහ විශිෂ්ට මානසික තත්වයක්.

සමහර විට මෙම භාවිතයේ වඩාත් සරල හෝ සංකීර්ණ අනුවාදයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, වඩාත් පොදු වන්නේ සම්භාව්ය අනුවාදයයි.

සූර්ය නාමස්කාර් සහ යෝග සාමාන්‍යයෙන් සිතුවිලි සහ හැඟීම් වඩාත් සාමකාමී දිශාවකට යොමු කරන බව ද මතක තබා ගත යුතුය. ඔබට සුසර කිරීමේ හැකියාව අභ්යන්තර ලෝකයසහ වඩාත් දක්ෂ ලෙස ඔවුන්ගේ හැකියාවන් භාවිතා කරන්න.

පෙති සමඟ සන්ධිවලට ප්රතිකාර කිරීම අවශ්ය නොවේ!

ඔබ කවදා හෝ අප්රසන්න සන්ධි අසහනය, කරදරකාරී පිටුපස වේදනාව අත්විඳ තිබේද? ඔබ මෙම ලිපිය කියවන කාරනය අනුව විනිශ්චය කිරීම, ඔබ හෝ ඔබගේ ආදරණීයයන් මෙම ගැටලුවට මුහුණ දී ඇත. එය කුමක්දැයි ඔබ මුලින්ම දන්නවා:

• පහසුවෙන් සහ සුවපහසු ලෙස ගමන් කිරීමට නොහැකි වීම;
• පඩිපෙළ ඉහළට සහ පහළට යන විට අපහසුතාව;
• අප්රසන්න කැක්කුම, ඔවුන්ගේම කැමැත්තෙන් නොව ක්ලික් කිරීම;
• ව්යායාම අතරතුර හෝ පසුව වේදනාව;
• සන්ධි සහ ඉදිමීම් වල දැවිල්ල;
• හේතු රහිත සහ සමහර විට දරාගත නොහැකි වේදනාව සන්ධිවල ...

නිසැකවම ඔබ ඖෂධ, කීම්, ආලේපන, එන්නත්, වෛද්යවරුන්, පරීක්ෂණ, සහ, පෙනෙන විදිහට, ඉහත කිසිවක් ඔබට උපකාර කර නැත ... සහ මේ සඳහා පැහැදිලි කිරීමක් තිබේ: ඖෂධවේදීන්ට විකිණීම ලාභදායී නොවේ. වැඩ කරන ඖෂධයක්, ඔවුන් ගනුදෙනුකරුවන් අහිමි වනු ඇත! රුසියාවේ ප්‍රමුඛ පෙළේ රූමැටික් විශේෂඥයින් සහ විකලාංග වෛද්‍යවරුන් එක්ව විරුද්ධ වූ අතර, ජනතාව අතර දිගුකාලීනව දන්නා දේ ඉදිරිපත් කළේ හරියටම මෙයට එරෙහිව ය. ඵලදායී පිළියමක්සන්ධි වේදනාවෙන්, එය සැබවින්ම සුව වන අතර වේදනාව සමනය නොකරයි! ප්‍රසිද්ධ මහාචාර්යවරයෙක් එක්ක.

මෙය යම් ඉවසීමක් අවශ්‍ය වන අතර විශේෂ කුසලතා අවශ්‍ය නොවන සමබර හුස්ම ගැනීමක් සහිත පහසු යෝග ඉරියව් සංකීර්ණයකි. මෙම අභ්‍යාසවල පරමාදර්ශය වන්නේ ඒවා සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති බැවිනි. සියලු ඉරියව්වලදී, විඤ්ඤාණය විසුරුවා හැරිය යුතුය, මෙම කාලය දෙස බලන ආකාරය ගැන සිතා බැලීම අවශ්ය නොවේ. මෙම කෙටි ආයුර්වේද සංකීර්ණය කිරීමෙන් පසු සෑම කෙනෙකුටම තවත් පැය කිහිපයක් සඳහා ප්රසන්න විවේකයක් දැනේ.

එක් එක් චක්රය සඳහා කාලය විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා, චලනයන් මන්දගාමී වේ. උදෑසන සිට චක්‍ර 1 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත කරන්න, ඔබ දැනටමත් අත්දැකීම් ලබා ඇත්නම් තවත්.

සංකීර්ණය සමස්ත කායික විද්යාව ආවරණය කරයි: විඥානය, ක්රියාකාරිත්වය සහ හුස්ම ගැනීම. එය ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කර දිගු කරයි, සන්ධි ලිහිසි කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, සහ සම්බාහනය කරයි අභ්යන්තර අවයව. රුධිරය වේගයෙන් ගලා යාමට පටන් ගනී, ශරීරය පුරා සංසරණය වේ. නිතිපතා ව්යායාම සමඟ, ඔබට ස්ථාවරත්වය, නම්යශීලී බව, ප්රත්යාස්ථතාව සහ කරුණාව ලබා ගත හැකිය.

චක්රය ඉරියව් 12 කින් සමන්විත වේ. ඒවා එකින් එක නිශ්චිත අනුපිළිවෙලින් සිදු කෙරේ. සෑම චලනයක්ම හුස්ම සමඟ සමමුහුර්ත කළ යුතුය. සෑම ස්ථානයකම, සුමටව ගමන් කරන්න, ගැඹුරින් සහ පහසුවෙන් හුස්ම ගන්න, එවිට සෑම චක්රයකටම විනාඩියක් පමණ ගත වේ.

සූර්ය ආචාර ව්‍යායාමයේ චක්‍ර ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට සෙමින් ආරම්භ කරන්න, ආතතියෙන් වළකින්න, ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. මෙම ක්‍රමානුකූල ප්‍රගතිය ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස දිගු වීම හෝ වෙහෙසට පත්වීම වළක්වනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම නොකරන්නේ නම්. ඔබ දැඩි ලෙස හුස්ම ගන්නා බව හෝ තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන බව ඔබ දුටු විට නවත්වන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ හුස්ම නිදහස් වන තුරු මිනිත්තු එකක් හෝ දෙකක් නිදාගෙන විවේක ගන්න. නිතිපතා කාර්ය සාධනය සමඟ, ඔබේ අවස්ථා වැඩි වනු ඇත.

ව්යායාම භාවිතා කරයි විශේෂ මාර්ගයහුස්ම ගැනීම. කොඳු ඇට පෙළ සිරස් අතට කෙළින් කරන අතරතුර ආශ්වාස කරන්න, ශරීරය දිගු කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරයි. ඔබ ඔබේ පිටුපසට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ සෑම චලනයක්ම හුස්ම ගැනීමෙන් අනුපූරක විය යුතුය, ව්යායාම පහසු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඊළඟ ඉරියව්වට යාමට පෙර ඔබේ හුස්ම ටික වේලාවක් තබාගෙන සිටින අතරමැදි සූර්ය ආචාර ඉරියව්වක් ඇත. අනෙක් සියලුම අවස්ථා වලදී, ඔබේ හුස්ම ගැනීම ව්‍යායාමය පුරාවටම සුමට හා නියත විය යුතුය.

පහත දැක්වෙන ඉරියව් එකින් එක සුමට අනුපිළිවෙලකට සිදු කරන්න. ඔබේ හුස්ම අනුගමනය කර එක් එක් ඉරියව්ව ඊළඟට සම්බන්ධ කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට පපුවේ ප්‍රසාරණය වැඩි කරන්න සහ ඔබ පිට කරන විට ඔබේ උදරය හැකිලෙන්න.

ආචාර ඉරියව්වෙන් හුස්ම කිහිපයක් ගන්න, ඉන්පසු ඊළඟ චක්රයට යන්න. ස්ථාවර ආචාර ඉරියව්ව යනු දෙවන චක්‍රයේ පළමු ඉරියව්වයි. ඊළඟ ආශ්වාසයේදී, "ඔසවන ලද අත්" 2 වෙත යන්න, ඉන්පසු අනෙක් සියලුම චලනයන් සුමට අනුපිළිවෙලකින් නැවත කරන්න.

පසුකාලීන හිරු ආචාර කට්ටලවලදී, අපි පාදය පසුපසට තබා ආධාරක කකුල විකල්ප වශයෙන් වෙනස් කළ යුතුය. මෙය ඉරියව් 4 සහ 9 සඳහා අදාළ වේ. පළමු චක්රයේ දී වම් පාදය පිටුපසින් ඇති අතර දකුණු පස ඉදිරියෙන් ඇත. ඊළඟ සංකීර්ණයේදී, කකුල් වෙනස් කරන්න, එක් එක් නව චක්රය තුළ මෙය දිගටම කරගෙන යන්න.

ඔබ සූර්ය ආචාර මාලාව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ ඇස් වසා විනාඩි එකක් හෝ දෙකක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. පහසුවෙන් සහ නිදහසේ හුස්ම ගන්න.

සූර්යයාගේ ශක්තිය සමඟ මානසික අන්තර්ක්‍රියා

ශරීරයට බලපෑම් කිරීමෙන් සහ සෞඛ්‍ය මට්ටම සාක්ෂාත් කර ගැනීමෙන්, යෝග මොළය වැඩ කිරීමට වඩාත් හිතකර කොන්දේසි සපයයි. අවධානය සාන්ද්‍රණය වැඩි වේ, විවිධ නිරූපණයන් ලබා ගත හැකිය: දීප්තිමත්, ස්ථාවර, ව්‍යුහයේ සහ අන්තර්ගතයේ සංකීර්ණ. මානසික ශිල්පීය ක්රම ඔවුන් සමඟ වැඩ කිරීම මත පදනම් වේ.

ඒවායින් එකක් වන්නේ සූර්යයාගේ ශක්තිය සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කිරීමයි, ඔබ මානසිකව, චක්‍ර හෝ මුළු ශරීරය හරහා සූර්ය බලශක්ති ප්‍රවාහයන් හරහා ගමන් කරන විට, රන් සුළඟක්, වර්ෂාවක්, ආලෝක කදම්භයක් ලෙස නිරූපණය කෙරේ. හුස්ම ගැනීම සමඟ සංකේතාත්මක නිරූපණයන් ඒකාබද්ධ කිරීම බොහෝ විට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස, අභ්‍යන්තර දර්ශනය සමඟ මන්දගාමී හුස්මක් මත, සූර්ය ශක්තියේ ගලායාම, පුනීලයක් මෙන් ඇඹරීම සහ හිස, බෙල්ල හරහා ගමන් කිරීම, සූර්ය ප්ලෙක්සස් වෙත බැසීම බලන්න. කෙටි විරාමයක් තුළ, මෙම ශක්තිය සමුච්චය වීම සහ උදරයේ මැද කොටසෙහි, දක්ෂිණාවර්තව භ්රමණය වන පරිදි (ඉදිරිපස සිට බලන විට) ශක්ති සුලිය සෑදීම ගැන සිතන්න. මන්දගාමී හුස්ම ගැනීමකදී, මානසිකව ශක්තිය කකුල් වලට යොමු කර බිමට ගෙන එන්න. හුස්ම ගැනීමෙන් පසු විරාමයක් අතරතුර, ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ව්‍යුහයන් මානසිකව සිතන්න, සූර්ය ශක්තියේ මග හැරුණු කොටස මගින් පිරිසිදු කර සුව වේ.

තවත් අනුවාදයක, සූර්ය ප්ලෙක්සස්හි ශක්තිය සාන්ද්රණය කිරීමෙන් පසුව, එය සෞඛ්යයට අහිතකර ඉන්ද්රියයකට යවනු ලැබේ. එයට ස්වයං මෝහන සූත්‍ර අවශ්‍ය නොවේ. කර්තව්යය හරියටම පවතින්නේ බලශක්ති සන්තෘප්තිය සහ සුව කිරීමේ අඛණ්ඩ ක්රියාවලීන්ගේ සංකේතාත්මක නිරූපණය තුළය. රූපයේ ස්ථාවරත්වය, එහි පැහැදිලි බව, පෙනුමේ පහසුව සහ මනසේ ඇසේ රඳවා තබා ගැනීම සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ නිතිපතා පුහුණුවෙන් පසුව පමණි.

යෝගීන් දුටු පරිදි, සූර්ය ශක්තිය නැවත ආරෝපණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වඩාත් ඵලදායී වන අතර, එය වඩාත් උස් වූ චිත්තවේගයන් සමඟ, වඩාත් පරාර්ථකාමී මනෝගතිය වේ. ආත්මාර්ථකාමී සිතුවිලි පුහුණුවේ බලපෑම ප්රතික්ෂේප කරයි. ලැබුණු ශක්තිය ඔබ වේගයෙන් බෙදා හරින තරමට, එය පොදු අරමුණක් සඳහා ආයෝජනය කරන විට හෝ වචනයකින් සහ ක්‍රියාවකින් යමෙකුට උදව් කරන තරමට, එහි සංචිතය වේගයෙන් නැවත පුරවන තරමට එය ඉහළ යයි. බලශක්ති විභවයපෞරුෂය. එබැවින්, පුහුණුව සංකේතාත්මක චින්තනය"බාහිර මූලාශ්රවලින් ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කිරීමේ" ක්රමයට අනුව, වේදිකාවේ චිත්තවේගීය අන්තර්ක්රියා ක්රමය සමඟ එය ඒකාබද්ධ කිරීම යෝග්ය වේ.

සූර්යනමස්කාර්හි චක්‍ර හරහා සූර්ය ශක්තිය ගමන් කිරීම සඳහා, අවධානය යොමු කිරීමේ පහත යෝජනා ක්‍රමය භාවිතා වේ:

අභ්‍යාස 1 - හෘද මධ්යස්ථානය(Anahata).
ව්යායාම 2 - ගැබ්ගෙල මධ්යස්ථානය (විශුධා).
ව්යායාම 3 - කොඳු ඇට පෙළේ පදනම (ස්වාධිස්ථානය).
ව්යායාම 4 - ඇහිබැම මධ්යස්ථානය (Ajna).
ව්යායාම 5 - ගැබ්ගෙල මධ්යස්ථානය (විශුධා).
ව්යායාම 6 - නාවික මධ්යස්ථානය (මනිපුර).
ව්යායාම 7 - කොඳු ඇට පෙළේ පදනම (ස්වාධිස්ථානය).

මෙයින් පසුව 5 සිට 1 දක්වා අභ්‍යාස සිදු කරයි. ඒවා ඉහත එක් එක් සාන්ද්‍රණ කලාපයන්හි ශක්ති සුලිය නියෝජනය කරයි. ඔහු, එය මෙන්, එන කොටස සුළං සූර්ය ප්රවාහය, එය මුලින් ශරීරය පුරා බෙදා හරින අතර පසුව චක්‍ර දක්වා ගලා යයි.

සූර්යයා සහ සොබාදහම සමඟ චිත්තවේගීය අන්තර්ක්‍රියා

යෝගීන්ට අනුව, චිත්තවේගීය තත්ත්වය, සියලු පරිභෝජනය කරන ආදරයට අනුරූප වන අතර, ශරීරයේ ශක්තිය පිරිසිදු කර පුද්ගලයෙකු තුළ ආත්මික මූලධර්ම වර්ධනය කරයි.

සූර්යනමස්කර් චිත්තවේගීය පුහුණුව සඳහා උදාහරණයකි. යෝගීන් මෙම සංකීර්ණය ආගමික චාරිත්‍රයකට ආරෝපණය නොකළද, ඇදහිල්ලේ සහ සූර්ය නමස්කාරයේ අංග මෙහි පවතී. සූර්යනමස්කාර් හි, ඔවුන් පෘථිවියේ ජීවයේ මූලික මූලාශ්‍රය සහ මූල හේතුව ලෙස සූර්යයා වෙත හැරී, නමස්කාරය, ආදරය සහ කෘතඥතාව ලැබීමට සුදුසු සංසිද්ධියක් වෙත හැරේ. සූර්යයා ප්රශංසාව හා ප්රශංසනීය වස්තුවක් ලෙස සේවය කරයි. සුදුසු චිත්තවේගීය තත්වයන්ට ඇතුල් වීම සඳහා සූත්‍ර කිහිපයක් සඳහා උදාහරණ මෙන්න:

1. මම ඔබට ආචාර කර නමස්කාර කරමි, සෑම කෙනෙකුගේම සහ පෘථිවියේ සෑම දෙයකම මිතුරා.
2. මට සහ සියලු ජීවීන්ට ජීවය ලබා දීම ගැන ඔබට ස්තුතියි.
3. පෘථිවි ග්රහයා මත ජීවයේ රිද්මය සකසන ඔබගේ විශිෂ්ට කාර්යයට ස්තූතියි.
4. ඔබ මට සහ අන් අයට ලබා දෙන ශක්තියට, ශක්තියට ස්තූතියි.
5. මම ඔබේ දීප්තිය අගය කරනවා.
6. මම ඔබේ උණුසුම භුක්ති විඳින්නෙමි.
7. මට නම් ඔබ කොස්මික් මනසේ විශිෂ්ට නිර්මාණයක් වන අතර මම ඔබ ඉදිරියේ හිස නමමි.
8. මම ඔබ වෙනුවෙන් ආදරයෙන් දිය වෙනවා.
9. මම ඔබේ බලය සහ ශක්තිය අගය කරමි.
10. මම ඔබේ සේවකයා ය; මගේ දුර්වලකම් ගැන මට සමාව දෙන්න, ඒවා ජය ගැනීමට මට ශක්තිය දෙන්න.
11. ඔබ සිතට දෙන බුද්ධත්වයට ස්තූතියි.

ඉහත සෑම සූත්‍රයක්ම "පුනර්ජීවනය" කිරීමෙන් ලබා ගන්නා චිත්තවේගීය තත්වය සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාවටම, එක් චක්‍රයක් හෝ එක් ඉරියව්වක් පමණක් පවත්වා ගත හැක. එක් එක් ඉරියව්වෙන් සංවේදී මනෝභාවය වෙනස් කිරීමේ හැකියාව මෙම අදියර ප්‍රගුණ කිරීමේ උච්චතම අවස්ථාවයි.

ඕම් භුර් බුවා ස්වහ්
තත් සවිතුර් වරෙණියම්
භාරගෝ දේවස්‍ය ධීමහි
ධියෝ යෝ න ප්‍රචදායත්

අපට අවශ්‍ය මෙය සපුරාලීමටය
සවිතාර් දෙවියන්ගේ බැබළීම,
අපගේ කාව්‍ය සිතුවිලි දිරිමත් කළ යුතු දේ!

පරිවර්තනයේ තවත්, වඩාත් සවිස්තරාත්මක අනුවාදය:

අනේ දෙවියනේ! ඔබ ජීවිතය දෙන්නා, වේදනාව හා දුක විනාශ කරන්නා, සතුට දෙන්නා, ඔහ්! විශ්වයේ නිර්මාතෘ, අපට ඔබගේ ලැබේවා ප්රභූපාපය විනාශ කරන්නා, ඔබ අපගේ මනස නිවැරදි මාර්ගයට ගෙන යන සේක්වා.

ලොව පුරා වඩාත් ජනප්‍රිය සහ වඩාත් ප්‍රසිද්ධ යෝග ඉරියව් අනුපිළිවෙල වන්නේ හිරු ආචාරයයි. හේතුවක් නොමැතිව නොවේ, මෙම අභ්යාස මාලාව යෝග අභ්යාස සඳහා අවශ්ය වී ඇත. ලෙස භාවිතා කළ හැක උදෑසන ව්‍යායාමය(උදෑසන ශක්තිය මුදා හැරීම) සහ නව දිනයක් ආරම්භයේදී සූර්යයාට නමස්කාර කරන්න. ඉරියව් 8 ක අනුපිළිවෙල සම්පූර්ණ අභ්‍යාසයක් හෝ දිගු ආසන චර්යාවක් සඳහා ඔබව සූදානම් කළ හැකිය.

සූර්යයාට ආචාර කිරීම කොඳු ඇට පෙළට හොඳයි, මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරයි.

එය ඉරියව් 12 කින් සමන්විත වන අතර, සුමට, අඛණ්ඩ චලනයකින් සිදු කරනු ලබන අතර, සුදුසු හුස්ම ගැනීම, තදාසන ආසන වල කවය ආරම්භ කිරීම සහ වසා දැමීම.

ව්යායාමයේ මන්දගාමී වේගය සන්සුන් හා ප්රති-ආතති බලපෑමක් ඇත. වේගවත් - උත්තේජනය සහ උද්යෝගිමත්. ආචාරය චලනය සහ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස යන දෙකම මත පදනම් වේ. ප්‍රශ්වාසයේදී ඇලවීම සැමවිටම සිදු කළ යුතු අතර, ආශ්වාසයේදී පසුපසට නැමීම් සිදු කළ යුතුය.

බොහෝ සංස්කෘතීන් තුළ හිරු එළියදිගු කලක් විඥානයේ සංකේතයක් වී ඇත. "ලෝකය ආරම්භ වන්නේ ආලෝකය පැමිණීමත් සමගයි" යනුවෙන් විශ්ලේෂක එරික් නියුමන් ද ඔරිජින්ස් ඇන්ඩ් හිස්ට්‍රි ඔෆ් විඥානයේ ලිවීය.

ආලෝකයේ ප්‍රධාන ප්‍රභවය සූර්යයා ය. අපගේ ආසන්නතම තාරකාව දෙස බලන විට, විශාල කහ සහ සම්පූර්ණ කවයක් හැර වෙන කිසිවක් අපට නොපෙනේ. වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ හින්දු භක්තිකයන් සූර්යයා ලෙස හැඳින්වූ සූර්යයා අපගේ ලෝකයේ භෞතික හා අධ්‍යාත්මික හදවත ලෙසත් සියලු ජීවීන්ගේ නිර්මාතෘ ලෙසත් ගෞරවයෙන් සලකයි. සූර්යා සඳහා වෙනත් බොහෝ නම් වලින් එකක් වන්නේ සාවිත්‍රි (විවෙටර්) - විවිධ යහපත් පුරුදු වලින් මනුෂ්‍යත්වය ජනනය කර පෝෂණය කරයි. පවතින සෑම දෙයක්ම පැමිණෙන්නේ සූර්යයාගෙන්, Alain Daislow විසින් Myths and Gods of India හි ලියා ඇති බැවින්, එය දැනගත හැකි සෑම දෙයකම විභවය අඩංගු විය යුතුය. හින්දු භක්තිකයන් සඳහා, සූර්යයා යනු "ලෝකයේ ඇස" වන අතර, රූපය සහ දිව්‍යමය මාර්ගය දැකීම සහ ඒකාබද්ධ කරයි.

සූර්ය නමස්කාරය යනු සූර්ය නමස්කාර් ඉරියව්වල ගතික අනුපිළිවෙලකි. Namaskar යන සංස්කෘත වචනය පැමිණෙන්නේ namas වලින් වන අතර එහි තේරුම "නැමීම" හෝ "ආදරය කිරීම" යන්නයි.

සූර්යයාගේ සෑම ආචාරයක්ම ආරම්භ වන්නේ සහ අවසන් වන්නේ අත්වැල් බැඳගෙන ය - මුද්‍රා (ඉංග්‍යාව) අංජලී මුද්‍රා (ගෞරවය), හෝ ඇගේ වෙනත් නම හෘද මුද්‍රා (හෘද මුද්‍රාව) ය. මෙම ස්ථානය අහම්බයක් නොවේ: සත්‍යය දැනගත හැක්කේ හදවතට පමණි.

පුරාණ යෝගීන් ඉගැන්වූයේ අප සෑම කෙනෙකුම ප්‍රජනනය කරන බවයි මුළු ලෝකයමකුඩා ස්වරූපයෙන්, "ගංගා, මුහුද, කඳු, කෙත්වතු ... තරු සහ ග්‍රහලෝක ... සූර්යයා සහ චන්ද්‍රයා" (ශිව සංහිතා, II.1-3). පිටතින්, සූර්යයා රවුමකි, ඇත්ත වශයෙන්ම එය අපගේ සියුම් හෝ අධ්‍යාත්මික හදවතට අනුරූප වන අපගේම "අභ්‍යන්තර සූර්යයාගේ" සංකේතයකි. මෙය සවිඥානකත්වයේ සහ උසස් ප්‍රඥාවේ (ගයානා) ස්ථානය වන අතර, සමහර සම්ප්‍රදායන් තුළ, අවතාරගත ආත්මයේ (ජීවත්මා) වාසස්ථානය (පදිංචිය) වේ.

අප සාමාන්‍යයෙන් මොළයට වඩා අපගේ හැඟීම් සමඟ ඇසුරු කරන ප්‍රඥාවේ ආසනය යෝගීන් හදවතේ තැබීම අපට අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනේ. නමුත් යෝගයේදී, මොළය සැබවින්ම සංකේතවත් කරන්නේ සඳ, එය හිරු එළිය පරාවර්තනය කරන නමුත් එය ජනනය නොකරයි. මොළය ස්වභාවයෙන්ම එය දැනගත හැකි දේට සීමා වී ඇති අතර පතංජලි විසින් මෝහය (විපරියා) හෝ ව්‍යාජ ස්වයං දැනුම ලෙස හඳුන්වන දෙයට නැඹුරු වේ.

සූර්යයා වෙත සාදරයෙන් පිළිගනිමු - ප්රතිලාභ

සූර්ය නමස්කාර් නිතිපතා පුහුණු කිරීම ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට විශාල ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි.

එය කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි දිගු කර ශක්තිමත් කරයි, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සහ අභ්‍යන්තර ග්‍රන්ථිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි, හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගෙන යයි. වැදගත් ශක්තිය. බෙල්ලේ තද ගතිය ලිහිල් කිරීම, නම්‍යශීලී බව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා එය සුදුසු ය. අභ්යාස ඇත විශාල බලපෑමක්මොළයේ ස්නායු අන්තරාසර්ග පද්ධතිය මත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයා මානසික අවපීඩනය හා කාංසාව අඩු වේ.

ආසන මාලාවක් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ප්‍රශස්ත ලෙස මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ උණුසුම් කිරීම සඳහා ය.

හුස්ම ද සෙල්ලම් කරයි වැදගත් භූමිකාවක්: දිගු කිරීම සහ රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීම ශරීරය ලිහිල් කරයි, ආතතිය සහ ආතතිය සමනය කරයි. හිරු ආචාර කිරීම සැමවිටම සිදු කරනු ලබන්නේ ආසන අභ්‍යාසයට පෙරය. 8-12 සුබපැතුම් මාලාවක් සහ අවසාන ලිහිල් කිරීමේ විනාඩි 10 ක කාලය විනාඩි 25-30 කි.

දිනකට 3-5 වතාවක් පුහුණු වීමට උත්සාහ කරන්න. චක්‍ර 5 සිට 10 දක්වා සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආරම්භකයින් සඳහා යෝගා එකකින් හෝ දෙකකින් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරයි, විශේෂයෙන් ඔබ 40 ට වැඩි නම් සහ එය ඔබ වසර ගණනාවකින් කළ පළමු ව්‍යායාමය වේ. ගැබිනි කාන්තාවන් සූර්ය ආචාර මාලාව නොකළ යුතුය. මෙම ආසන මාලාව නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ පහත පරිදි වේ:

• විෂ ද්රව්ය පිරිසිදු කිරීම;
• සිතුවිලි ධනාත්මක දිශාවකට ගමන් කරයි, මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ;
• අස්ථි හා සන්ධි නම්‍යශීලී වීම සිදු වේ;
• ගැඹුරු, පුනර්ජනනීය නින්ද;
• පපුවේ ආතතිය අඩු කරයි;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි;
• ආහාර දිරවීම සහ සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම.

හිරු ආචාර ව්‍යායාම චක්‍රය

හිරු ආචාර කිරීමේ ආසන ඔබටම ඉගෙන ගත හැකි අතර, අන්තර්ජාලයේ පහසුවෙන් සොයා ගත හැකි නොමිලේ වීඩියෝවක් හොඳ උපකාරකයෙක් වනු ඇත. නමුත් අස්ථි රෝග ඇති අයට, කිරීමට පෙර ව්යායාමඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය.

සූර්ය නාමස්කර් හිස් බඩක් මත උදෑසන සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

සෑම සැසියක්ම ආසන 12 කින් සහ අර්ධ දෙකකින් සමන්විත වේ. දෙවන භාගය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ එකම ඉරියව් අනුපිළිවෙල නැවත නැවතත් කළ යුතුය, ඔබේ දකුණට වෙනුවට ඔබේ වම් පාදය පමණක් චලනය කරන්න. ඔබට කිහිප දෙනෙකු හමුවිය හැකිය විවිධ විකල්පක්රියාත්මක කිරීම. නමුත් හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා එක් නිශ්චිත අනුපිළිවෙලකට ඇලී සිටීම සහ එය නිතිපතා පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඒ හැරුණු කොට හොඳ සෞඛ්යයක්, සූර්ය නාමස්කාර් මෙම ග්‍රහලෝකයේ ජීවය පවත්වා ගැනීම සඳහා සූර්යයාට දුන්නක් සපයයි. ඉදිරි දින 10 සඳහා, හිරුගේ ශක්තියට කරුණාව සහ කෘතඥතාවය දැනෙමින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න. සූර්ය ආචාර 12 ක් සහ අනෙකුත් යෝග ඉරියව් කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා යෝග යනු ඔබේ උපරිමයෙන් ආචාර කිරීම සහ ශරීරය අධික ලෙස පැටවීම නොවේ, නමුත් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වීඩියෝවක් නරඹන්න, සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ රැස්වීම් වලදී සැලසුම් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ හැකියාව සාකච්ඡා කරන්න.

1. asanas සිදු කිරීම, එක් එක් මූලද්රව්ය සඳහා උපදෙස් අනුව හුස්ම ගන්න.
2. දිගු කිරීමේදී හෝ දිගු කිරීමේදී හුස්ම ගන්න සහ නැමීමේදී හෝ නැමීමේදී හුස්ම ගන්න.
3. මෙය වාතය රත් කරන අතර ඔබේ ව්‍යායාමයට භාවනාමය අංගයක් සපයන බැවින් සෑම විටම ඔබේ නාසය හරහා ප්‍රමාණවත් තරම් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
4. එක් එක් ඉරියව්වෙන් ඔබට හැකි තරම් දිගු කරන්න. ඔබේ සීමාවන් සහ හැකියාවන් පරාසය තුළ වැඩ කරන්න.
5. ඔබට වේදනාවක් හෝ ආතතියක් දැනේ නම්, දේවල් බල නොකරන්න, ඔබම වැඩිපුර වෙහෙස නොවන්න.
6. තනතුරු එකින් එක සුමටව ගමන් කළ යුතුය.
7. ඔබට වෙනත් චක්‍රයක් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඒකාග්‍ර වීමට හෝ පිටකිරීමෙන් පසු වහාම ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න.

• ආරම්භකයින් සඳහා යෝග, ආසන සමඟ ඔහුගේ වික්‍රමය තුළ වැදගත් කරුණු කිහිපයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• සූර්ය ආචාරය ආරම්භ කරන විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ තත්ත්වය පරීක්ෂා කර ඒවා ඉටු කිරීමට ඔබට හැකි දැයි තීරණය කරන වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
• චක්‍ර අතර, ඔබට විවේක ගත හැකිය, විවේකීව හා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
• ඔබට තවදුරටත් ව්‍යායාම කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබට හැකි වන තුරු ඒවා නොකරන්න. ඊළඟ දවසේ ඔබට තව ටිකක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
• ආහාර ගැනීමෙන් පැය තුනකට පසු ව්‍යායාම කරන්න, පුහුණුවීමට පෙර ඔබේ මුත්‍රාශය හිස් කරන්න.

Tadasana - ආචාර කිරීම (ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම)

1. සෑම විටම ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
2. ඔබේ පාද එකට තදින් තට්ටුවක් මත කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
3. ශරීරයේ බර පාද දෙකෙහිම ඒකාකාරව බෙදා හරින්න.
4. යාච්ඤාවෙන් මෙන් අත් දෙකම පපුවේ මට්ටමින් එකට තබන්න.
5. ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර ඉදිරිය බලන්න.

Urdha Hastasana - අත් ඔසවන්න (ආශ්වාස කරන්න)

1. ආශ්වාස කිරීම, සෙමින් ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.
2. සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් ඔබේ දෑත් පිටුපසට අදින්න.
3. ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ඉණ පිටතට තල්ලු කර ඔබේ පහළ පිටුපසට ආරුක්කු කරන්න.
4. සොයන්න. ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. ඔබේ දෑත් පමණක් නොව, ඔබේ හදවත් ද ස්වර්ගයට හරවන්න, ඔබේ ආයුබෝවන් සූර්යයා වෙත යවන්න.

උත්තානාසනය - අත් සිට පාද දක්වා (හුස්ම පිට කරන්න)

1. ඔබේ දෑත් ඔබේ පාද ස්පර්ශ කරන තුරු හුස්ම පිට කර ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
2. මෙම ක්රියාව ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති නොකරන්නේ නම් පමණක් ඔබේ දණහිස් කෙළින් තබා ගන්න. එසේ නම්, ඔබ ඔබේ දෑත් සමඟ බිමට ළඟා වන විට ඔබට ඒවා තරමක් නැමිය හැකිය.
3. ඔබේ පාද තදින් බිම තබා ගන්න.
4. ඔබේ වැලමිට සහ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ඔබට බිම ස්පර්ශ කළ නොහැකි නම්, කරදර නොවන්න, ඔබට හැකි තරම් පහත් වන්න, බිම සමඟ සම්බන්ධ වන්න.

අර්ධ උත්තානාසන - අසරුවා (ආශ්වාස කරන්න)

1. ඔබේ දකුණු පාදය පිටුපසට දිගු කරන්න. වම් පාදය දණහිසට නැමී ඇත.
2. ඔබේ පාද තදින් බිම තබන්න.
3. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න, ඔබේ පපුව පුළුල් කරන්න, ඔබේ හිස සහ බෙල්ල ඉහළට ඔසවන්න, තරමක් පිටුපසට නැඹුරු වන්න.
4. සිවිලිම දෙස බලන්න.

කුම්භකසන - ලෑල්ල

1. හුස්ම ගන්නා මොහොතේ, ඔබේ වම් පාදය දකුණට තබන්න.
2. ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වී, ඔබේ ශරීරය එක සරල රේඛාවක් මෙන් ඔසවන්න.
3. ඔබේ ඇඟිලි හැකිතාක් දුරට දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
4. ඔබේ විලුඹ පිටුපසට අදින්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ නහය අදින්න.

චතුරංග දණ්ඩාසන - කරුණු අටක් (ගැඹුරු පිටකිරීම)

1. ඔබේ සිරුරේ ස්ථාන අටකින් ඔබේ සිරුර සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
2. පාද, දණහිස, අත් හෝ පපුව, නළල - බිම ස්පර්ශ කරන්න.
3. තට්ටම්, උකුල්, බඩ ඉහළට ඔසවන්න.
4. ඔබේ ඇඟිලි ඔබන්න.
5. මිනිත්තුවක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන, ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න.

Urdhva Mukha Svanasana - නාගයා (ආශ්වාස කිරීම)

1. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඔබේ පපුව ඔසවන්න.
2. අත්, හිස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි භාවිතයෙන් මෙය නොකරන්න.
3. ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉහළට දිගු කරන විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
4. ඔබේ ඇඟිලි පිටුපසට දිගු කරන්න.

• හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබේ ඇඟිලි තද කරන්න.
• ඔබේ ඉණ සහ තට්ටම් ඉහළට ඔසවන්න (ප්‍රතිලෝම "V" ඉරියව්වක් ගන්න).
• උරහිස් පළල වෙන්ව ඇති අත් සහ පාද මත රඳා සිටින්න.
• ඔබේ හිස සහ බෙල්ල ලිහිල් කරන්න.

දැන් අසරුවාගේ සිට ආචාරය දක්වා ස්ථාන නැවත කරන්න.

1. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පියවරක් ඉදිරියට තබන්න (4 වන ස්ථානයේ මෙන්).
2. වම් කෙළින් කකුල බිම වැතිර සිටී, දණහිස බිම ස්පර්ශ කරයි.
3. ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට දිගු කරන්න, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ අත් අතර තබන්න.
4. ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවා පිටුපසට ඇල කරන්න.

උත්තානාසනය - කකුලට ඇලවීම

• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දකුණු පාදය වමට තබන්න.
• දණහිසෙන් කකුල් දෙකම කෙළින් කර 3 වන ස්ථානයේ මෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න.
• එය ඔබට අපහසු නොවේ නම්, ඔබේ දෙපා අසල බිම තබා, ඔබේ නළලෙන් ඔබේ දණහිස ස්පර්ශ කරන්න.

Urdhva Hastasana - දෑත් එසවීම

1. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා පිටුපසට හේත්තු වන්න.
2. 2 ස්ථානයට ආපසු යන්න.

Tadasana - සුභ පැතුම් (කඳු ඉරියව්ව)

1. හුස්ම පිට කරන්න.
2. ඔබේ දෑත් පහත් කර, ඔබේ පපුවේ ඉදිරිපසින් නමේස් වලින් ඔබේ දෑත් බැඳගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3. මේ එකක අවසානයයි සම්පූර්ණ චක්රයසූර්යයාට ආචාර කරන්න.
4. මිනිත්තු තුනක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.

මේ වන විට ඔබ හොඳින් උණුසුම් වී ඔබේ ඉතිරි පුහුණුවීම් සමඟ ඉදිරියට යාමට සූදානම් විය යුතුය.

ඔබට වැඩිපුර උණුසුම් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ඕනෑම චක්‍රයක් කළ හැකිය, නමුත් ඔබ සන්සුන් ව්‍යායාමයක් අනුගමනය කළ යුතුය, ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඔබේ මනස සන්සුන් කර අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයකට සූදානම් නැති වුවද, ඔබේ දවසේ සිට ශක්ති සම්පන්න විවේකයක් ලෙස ඔබට හිරු නමස්කාරය භාවිතා කළ හැකිය. යෝගී උණුසුම සහ සූර්ය ශක්තිය ඔබට සතුටක් ලබා දෙනු ඇත, ඔබ එහි උණුසුම භුක්ති විඳිනු ඇත, සහ නව දිනය හොඳ මනෝභාවයකින් ආරම්භ වනු ඇත.